You are on page 1of 19

ZAŠTO SAM IZABRAO POVREMENI POST (INTERMITTENT FASTING)

Postiš….!? Ne jedeš……!? Gladuješ….!?.

Zvuči pomalo strašno, zar ne?

Otkad znam za sebe, rečeno mi je da moram da imam najmanje tri obroka dnevno. Doručak nisam smeo
da propustim. Naše keve su bile veoma stroge, u tanjiru ništa nije smelo da ostane. Morali smo da jedemo
čak i sve one obroke koji nam se nisu dopadali, morali smo da savladamo sebe i da jedemo i kad i nismo
bili gladni. A zašto? Pa zato što je ispravno imati više obroka dnevno!

Još uvek se sećam slike deteta čiji su obrazi pucali a stomačić mu viri kao pramac ledolomca koji lomi
svaku prepreku pred sobom. Da, bio sam debeli klinac koji je slušao svoju kevu i klopao sve što je ispred
njega stavljeno na sto. Nisam bio od one dece koja vole slatkiše i pecivo. Uglavnom sam se davio u mesu
i povrću, ali ono što je najviše uticalo na moju prekomernu težinu je bilo voće, koje sam tamanio u
neograničenim količinama. Da voće, zdrava užina, mnogi će pomisliti da je to nemoguće, ali par
kilograma voća svaki dan pored svih ostalih obaveznih obroka od mene su napravile bucka.

U moje vreme deca su bila mnogo aktivnija nego danas. Mnogo više vremena su provodila napolju i u igri
koja je zahtevala dosta fizičkog kretanja. Na svu sreću po mene, u to vreme nije postojalo stotine TV
kanala, kompjutera, igrica i interneta koji su vam nudili, zavaljenom u udobnu fotelju, celodnevnu
zabavu, bez trunke znoja i napora.

I ako sam bio debeljuca, bio sam veoma vešt i pokretan. Mogao sam da se popnem na najviše drvo bez
problema. Veoma brzo i spretno sam preskakao ogradu, kada nas pojuri komšija čiju smo kajsiju, u
dvorištu njegove kuće, opustošili kao termiti. Veoma rano sam počeo da se bavim sportom kao i svi moji
vršnjaci u to vreme. Pored karate treninga tri ili četiri puta nedeljno i pored svih ostalih aktivnosti ja sam i
dalje vešto gajio svoje zalihe energije u stomaku.

To je trajalo sve do moje trinaeste godine, kada sam pored svih tih dečačkih nestašluka i treninga počeo
da se ozbiljnije interesujem za lepši pol. Kada sam uklavirio da sav moj trud, veština,brzina i šarm nisu
bili dovoljni da bi se dopao nekoj devojčici, rešio sam da to promenim. Redukovao sam količinu kalorija i
to je bilo dovoljno da se od bucka za godinu dana pretvorim u momčića sa jedno 10% telesnih masti.

Ali u tim godinama je sve moguće, zar ne?

Vaš metabolizam tada funkcioniše kao najbolji švajcarski sat. Bilo kojim oblikom dijete odnosno
redukcije kalorija vi možete postići ciljeve u veoma kratkom roku. Već kasnije svaki vid restrikcije
kalorija mora biti pažljivije planiran jer nema istu podršku vašeg organizma.

Suština je jednostavna, kakve god su vam genetske predispozicije i koliko god bili aktivni, ako uzimate
prekomernu količinu kalorija bićete gojazni. I suprotno, koliko god da su vam loše genetske
predispozicije i koliko god bili neaktivni, ako ne uzimate dovoljnu količinu kalorija bićete mršavi.

Pa gde je rešenje?

Ako ne vodite računa o svojoj ishrani veoma lako ćete se pretvoriti u bucka. A ako pored toga ne radite na
sebi bićete jedan nefunkcionalni i jedva pokretni debeljko.

Isto tako veoma lako je biti i mršav. Dovoljno je uzimati manje od recimo 1500 kalorija dnevno ili posle
svakog obroka otrčati u WC i baciti peglu kako to rade ljubi koji boluju od bulimije i bićete anoreksični.
Ako pored ovoga niste dovoljno aktivni, prem da bi me čudilo da u opšte možete da se krećete sa tolikim
deficitom energije, isto će te biti nefunkcionalni i jedva pokretni mršavko.

Ako želite da budete funkcionalni,možda i da se bavite nekim sportom, izgrađujući mišićavo ili tonirano
telo kako to žene vole da zovu, morate voditi računa o pravilnoj ishrani kao i pravom treningu.
Mnogi od vas su čuli za izraz „BULKING AND CUTTING“ odnosno za fazu nabacivanja mase i fazu
definicije. Za one koji nisu upućeni, ovo je model ishrane koji koriste bodibilderi već decenijama. U fazi
punjenja ili nabacivanja mase bukvalno žderete čak i po 4000 pa i 5000 kalorija dnevno sve do momenta
kada rešite da pređete na fazu sečenja ili definicije. Tada srubite kalorije čak i na 1600 kalorija dnevno i to
pretežno proteinskog porekla. Dok ste u fazi nabacivanja mase možete nabaciti i po 10 ili 15 kg za par
meseci (čitaj minimum 6 meseci). Ali ti kilogrami nisu čista mišićna masa, već je barem 50% te nove
telesne mase u mastima. Znači ako ste bili vredni i trpali 5000 kalorija dnevno, imali savršen program
treninga, nabaci li ste 10 kg mišića i 10 kilograma sala u najboljem slučaju(čitaj veoma retko). Češće je
taj odnos 70% naspram 30% u korist sala.

Pre 20 godina sam probao ovo i verujte mi ovo je veoma klizav teren. Krajem devedesetih sam sa ovom
ishranom došao do 103kg od čega je oko 20% moje telesne mase bilo je salo. To znači da sam trebao da
imam oko 83 – 84 kg da bi mi se videli trbušnjaci. Ali nije sve tako jednostavno. Kad krenete u fazu
definicije, pored sala usput, gubite i teško stečenu mišićnu masu. Pa u trenutku kada stignete na 83kg vama
se još uvek ne vide trbušnjaci nego je neophodno da izgubite još par kg da bi postigli cilj. To znači da ste u
najboljem slučaju stigli do 80kg. Kada sam krenuo u fazu punjenja da bi stigao do mase od 103kg imao sam
86kg sa jedno 12% masti. Da sam u tom trenutku skinuo jedno par kila, recimo na 79 kg imao bi savršene
trbušnjake. To znači da sam, kad sve saberem i oduzmem, ustvari dobio samo 3 do 4 kilograma čistog
mišića u roku od 10 meseci. Ja time nisam bio baš zadovoljan. Kad se setim svih muka koje sam preživeo
na tom putu do 103kg mislim da je to bilo i previše ulaganja za tako mali dobitak. Neko će reći da je to
veoma dobar napredak, ali razmislite, da sam povećao unos kalorija na jedno 3000 umesto na 4000 ili 5000
kalorija možda nebi stigao do 103kg ali nešto mišićne mase bi sigurno dobio. Ne verujem da bi to bilo 3-
4kg ali nebi imao ni preko 20% masti. Kada sam se popeo na 103kg nisam imao hrabrosti da se spustim na
težinu koja bi mi omogućila vidljive trbušnjake. Prvo sam se spustio na 96 – 97 kg ali polako da nebi
izgubio na snazi koja mi je iskreno uvek bila važnija od trbušnjaka jer nisam imao nameru da izađem na
bodibilding takmičenje. Kasnije sam se spustio na težinu koja je varirala između 90 i 94 kg i sa jedno 15%
masti jer sam se tako osećao komotnije zbog kondicije koja mi je nedostajala sa 97kg. Na ovoj telesnoj
težini sam se zadržao 7 -8 godina, ali je ostala želja da jednog dana, ako mi se pruži prava prilika, dođem do
toga da mi se vide trbušnjaci. „BULKING AND CUTTING“ nije bilo najbolje rešenje za mene.

A ono što je karakteristično za „BULKING AND CUTTING“ je pet do sedam obroka dnevno, bilo da ste
u fazi punjenja ili sečenja. Jedina razlika između ove dve faze je odnos kalorija.

Znači to je ono što vam već godinama govore. „Jedite više puta u toku dana na svakih 2-3 sata“. Godinama
sam i sam ovo pričao svojim klijentima i zaklinjao se da će tako poboljšati insulinsku osetljivost, ubrzati
metabolizam, kontrolisati glad i izgraditi telo o kom maštaju. Svima sam pričao da je tajna skidanja viška
kilograma da jedu male obroke na svakih nekoliko sati i da je gotovo greh ako preskoče neki od obroka.
Sećam se da sam, kada bi klijent rekao da je bio gladan oko 10h ujutro,često umeo da kažem kako je trebao da
doručkuje čim ustane. Njihov izraz lica je govorio da je to nemoguće. A potpuno isto su reagovali kada bi im
rekao da moraju da povećaju broj obroka u toku dana. Skoro svi klijenti su mrzeli doručak, obično nisu imali
vremena za njega ili nisu bili u stanju da čim otvore oči strpaju nešto u usta. Baš kao i svaki drugi trener, da bi
moji klijenti videli rezultate, uporno sam zahtevao od njih da budu disciplinovani i uzimaju obroke na svaka 2
ili 3 sata. Oni nisu imali drugi izbor nego da se prilagode ovom načinu života ili da varaju.

Izvinjavam se svim mojim klijentima zbog ovoga. Žao mi je.

Kao i sve u životu, dođe trenutak kada stignemo do tačke u kojoj nemamo više koristi od neke navike
koliko god ona bila dobra. Tada, da se ne bi osećali pomalo klaustofobično, moramo naći rešenje i
prevazići problem u kome se nalazimo.
Tako sam i ja morao da nađem bolji način ishrane koga bi se moji klijenti jednostavnije pridržavali.

Sećam se jednog razgovora,od pre par godina dok sam još živeo u Americi, sa jednim mojim kolegom i
velikim prijateljem Zakom koji mi je preporučio knjigu Dr Orija Hofmeklera „WARRIOR DIET“. Bio je
toliko ubedljiv da sam jedva čekao da oprobam taj način ishrane. Uzeo sam od njega knjigu i pročitao je
gotovo u jednom dahu. Koliko sam se osećao dobro, zato što sam naučio nešto novo, toliko sam bio i
razočaran, jer je sve ono što sam godinama radio sebi i svojim klijentima, ustvari bilo pogrešno i nepotrebno.
MOJ SLUČAJNI EKSPERIMENT

I ako sam pročitao knjigu i sa njom bio oduševljen, nikako nisam mogao da se nateram da započnem ovaj
vid ishrane. Nekako sam kao i svaki ovisnik od redovnih obroka i hrane, imao strah od dvadesetčasovne
gladi. Taj dan sam stalno odlagao i uvek imao „jak“ izgovor. Ali kako to obično biva, sudbina je uzela
stvar u svoje ruke.

Probudio sam se jednog jutra sav uspaničen jer me budilnik na telefonu nije probudio. Tog dana sam imao
mnogo obaveza koje nisam mogao da odložim. Iskočio sam iz kreveta i otrčao do teretane, bez doručka
koji nikada nisam preskakao. Tamo me je čekao klijent sa kojim sam imao zakazan trening. Posle tog
treninga došao je drugi pa treći klijent i tako se nastavilo sve do popodne a da ja nisam imao kad da
stavim nešto u usta. Kada sam stigao kući već me je čekala žena sa par prijatelja koji su mi pomagali da
se preselim u drugi stan. Opet nisam imao priliku da jedem. Navalio sam da odradim selidbu što pre, kako
bi svi otišli svojim kućama što pre, jer je sutra bio novi radni dan i trebalo je opet rano ustati. Ali,
interesantno je da, već tada u tim večernjim satima, ja više nisam osećao glad kao tog prepodneva dok
sam bio na poslu. Da li sam pregladneo ili jednostavno nisam više mislio o tome, ne znam, ali ja nisam
imao potrebu za hranom. Kad samo završili selidbu već je bilo oko deset uveče i tada sam po prvi put u
toku tog dana imao jedan pošteni ali i obimni obrok.

Pošto sam video da tog dana, nisam umro od gladi i prilično lako podneo 20 sati posta, rešio sam, da kad
me je već sudbina navela na to, pokušam da se držim Orijeve dijete i narednih dana. Jednostavno sam
morao da vidim da li i koliko dugo mogu izdržati u ovom režimu.

A tih par dana pretvorilo se u čitav mesec. Rezultati su bili odlični. Salo je nestajalo iz dana u dan.
Kontrola osećaja gladi je postala fantastična. A ja sam se osećao kao nov. Sve one probleme koje sam
imao sa varenjem hrane i nadutosti u stomaku su iščezle, čak i oni za koje dotle nisam ni znao da imam
(blagi problemi sa glutenom). Zato sam odlučio da se pridržavam ovog načina ishrane još neko vreme.
Negde pred kraj drugog meseca ratničke dijete primetio sam da sam izgubio nešto mišićne mase kao i
snage, razlog tome nije bila Orijeva dijeta već što nikako nisam mogao da unesem dovoljnu količinu
kalorija u toku četvoročasovnog punjenja hranom. Probao sam gotovo sve, naravno držeći se Orijevih
preporuka za izbor hrane, ali jednostavno nije išlo. Još neko vreme sam se malo mučio tražeći rešenje za
problem koji sam imao ali sam vremenom odustao. Sam princip ishrane mi se veoma dopao, ali morao
sam da pronađem nešto što će mi više odgovarati.

RATNIČKA DIJETA „Warrior Diet“ Ori Hofmekler (20 sati posta / 4 sata ishrane)

Po Oriju bi trebalo gladovati svaki dan po 20 sati i vežbati u toku tog perioda gladovanja. Da bi,posle tog
perioda posta ili gladovanja, svoj dnevni unos hrane ograničili na četvoročasovni period uzimanja hrane.
Posle tog četvoročasovnog perioda, ponovo se vraćate na post od 20 sati. Generalno, većina ljudi je
njihov četvoročasovni period uzimanja hrane ostavio za kraj dana. To je definitivno bilo praktičnije za
porodične ljude koji večeraju zajedno sa svojim ukućanima kada se vrate kući posle posla ili nakon
treninga. Ali tih 20 sati posta i 4 sata ishrane mogu biti u bilo kom delu dana, sve zavisi od vaših potreba i
obaveza. Ovo je ustvari jedan veoma oslobađajući podatak jer ovim načinom ishrane imate slobodu koju
niste imali sa uobičajenim režimom ishrane od 5 ili 6 obroka dnevno na svaka 2 ili 3 sata.

Tada sam počeo da se raspitujem za neke druge oblike povremenog posta (intermittent fasting). Posle
nekog vremena, dobio sam jedan e-mejl u kome je, čovek čiji sam blog pratio u to vreme, pisao o knjizi
„ Eat Stop Eat“ Bred Pilona. Ovo je bilo novo otkrovenje za mene i odmah sam prihvatio ovaj način
povremenog posta jer sam ovako imao veću kontrolu nad unosom kalorija.
EAT STOP EAT Bred Pilona (24 sata posta, jednom ili dva puta nedeljno)

Sa njegovim programom bićete u postu punih 24 sata, jednom ili dvaput nedeljno. U toku ostalih dana
jedete razuman odnos namernica odnosno dosta proteina (veoma bitno za mišićnu masu i snagu) i
minimalno prerađene namirnice (što je važno zbog probave a i zbog apsorpcije mnogih hranljivih
sastojaka).Ovo je veoma fleksibilan pristup jer možete izabrati bilo kojih 24 sata koje želite u toku
nedelje.Jednostavno je do te mere da je genijalno. Doručkovaćete u ponedeljak i nećete ništa jesti sve do
doručka u utorak, ako želite da to bude od večere, nek bude, večerate i sačekajte da prođe 24 sata i
večerate ponovo.

Ovo je način ishrane koga sam se držao veoma dugo, verovatno par godina i rado sam ga preporučio
svima koji su želeli sa skinu neki kilogram a da pri tom ostanu zdravi ili čak da poboljšaju svoje zdravlje.
Nisam uvek naišao na pozitivan stav ali oni koji su probali veoma lako su primenjivali ovaj fazon ishrane
jer su mogli da unose gotovo svu hranu koju su unosili do tad a i dalje su imali odlične efekte.

Zbog iskustva sa gubitkom mišićne mase i snage dok sam koristio Orijevu dijetu kod primenjivanja
Pilonove dijete sam bio mnogo oprezniji. Naravno da sam pomalo eksperimentisao sa danima posta i
treningom i ustanovio da ako mi dvadesetčetvoročasovni post nastupi posle napornog treninga moj
oporavak je daleko lošiji. Osećao bi se sav slomljen i na sledećem treningu nisam mogao da dam svoj
maksimum. Bolje je bilo ako je trening bio u zadnjem satu posta jer mi je samo taj trening ponekad bio
problematičan. U svakom slučaju, morao sam pažljivo da planiram kad postim a kad treniram a to nekada
nije bilo lako. Pošto ja treniram 4 puta nedeljno i pored toga uradim još mnogo toga uz moje vežbače
ostajalo mi je svega dva dana za post. Nedelja nije dolazila u obzir jer je to moj jedini dan kada sam
slobodan i tim danom sam želeo da uživam u svemu pa i u hrani. Po nekad su ti dani umeli da se izmaknu
kontroli, naročito nedeljama kada sam vežbao sa visokim intenzitetom odnosno sa tri ponavljanja po seriji
i opterećenjem oko 95% 0d maksimuma. Jednostavno u toj nedelji, verovatno zbog ogromne potrošnje
kalorija, imao sam neverovatnu želju i potrebu za hranom.

A onda, sam se susreo sa privremenim postom koji je bio sličan ratničkoj dijeti ali je tajming bio nešto
drugačiji. ako je „Warrior Diet“ bilo oduševljenje a „eat stop eat“ otkrovenje onda je ovo bilo
prosvetljenje. Sve ono što nisam mogao da dovedem u red kod Orijevog načina ishrane i sve ono gde sam
varao kod Pilona je bilo rešeno ovim vidom privremenog posta. Na internetu sam naišao na e-knjigu koju
je napisao dr Džon Berardi i njen naziv je “Eksperimenti sa povremenim postom”. Nakon čitanja knjige
od korice do korice doživeo sam prosvetljenje. Njegov model ishrane je bio LEANGAINS koji je
sastavljen od osmočasovnog perioda jela i šesnaestočasovnog perioda gladovanja. Pored toga dr Berardi
je povremeno koristio i Pilonovih EAT STOP EAT od 24sata posta.

LEANGAINS Martin Berkhan (16h posta / 8h jela)

Ovaj brend posta sastoji se od osmočasovnog perioda hranjenja praćenim šesnaest0časovnim periodom
gladovanja. Međutim, ovaj način povremenog posta ima još nekoliko drugih pravila. Ishrana treba da
bude bogata proteinima, mora te imati cikluse kada uzimate više i manje ugljenih hidrata, trenirati
praznog stomaka i da većinu svojih kalorija koje trebate uneti u toku dana unosite u obroku posle
treninga. Kako to izgleda. Recimo da uzmemo ponedeljak uveče. Večerali ste u 21 čas i posle ovog
obroka nećete ništa pojesti do utorka u 13 časova. Danima kojima vežbate, mogli bi da unosite 10 g
BCAA (amino kiseline razgranatog lanca) pre treninga. Nakon treninga, jedete 2 do 3 obroka pre 9 časova
uveče, ali zapamtite da vaš najveći obrok dolazi odmah posle vežbanja. Post počinje ponovo u utorak u 9
uveče i traje do srede u 1 popodne. Ovo ponavljate svih sedam dana u nedelji.
RENEGADE DIET Džejsona Feruđe (16h posta / 8h jela)

Ovo je veoma sličan pristup povremenom postu kao i LEANGAINS. Razlika je u tajmingu naj obimnijeg
obroka koji Džejson preporučuje da bude predposlednji obrok. Odnos hranjivih materija je gotovo
identičan i postoji razlika za one koji žele da samo izgube višak kilograma i za one koji su zadovoljni
svojim procentom masti i žele da pored toga nabace i mišićnu masu. U drugom slučaju unosi se malo
veća količina kalorija i to dodata iz ugljenih hidrata. Fantastično jednostavan pristup i veoma efektan.
Postoji još jedna razlika, Džejson je vreme jela podelio na dva dela od po 4 sata. Prvi je pred punjenje,
gde se unosi hrana bogata uglavnom proteinima i mastima, a drugi je punjenje gde se pored proteina i
masti konzumiraju i ugljeni hidrati. Period posta je isti i traje 16 sati.

Pošto sam znao sa čime se susrećem i bio svestan da mogu da iznesem ovaj poduhvat, odmah sam se
prihvatio izazova, i od augusta pa sve do dan danas je to moj način ishrane.

Danas u svojih 43 godine imam 87kg i ispod 10% mast (znači vidljivi trbušnjaci) jači sam nego ikada i
osećam se sjajno. Popravio sam sve svoje maksimume na velikim vežbama i po 10%, što je više nego što
sam očekivao jer sam usput izgubio oko 5kg na vagi ali ne i na mišićnoj masi, čak mi se čini i da sam
dobio jedno 2kg. Morate uzeti u obzir da sam u treningu veoma dugo, način treninga nisam menjao i
težine sa kojima baratam na velikim vežbama su više nego pristojne. (kao primer,benč mi je pre ovoga
bio 155kg danas je 170). Ali naj interesantnije je to da se ovo desilo u poslednjih 6 meseci i da ja i dalje
primećujem promene, što znači da nije kraj.

Nije kraj sa ni sa temom POVREMENOG POSTA. Već uskoro sledi nastavak, jer želim da vas što bolje
upoznam sa ovim načinom ishrane. Povremeni post ima mnogo razloga da bude i vaš način ishrane.
DA LI JE POVREMENI POST ZDRAV I KOJE SU NJEGOVE PREDNOSTI?

DA LI JE POVREMENI POST ZDRAV?

Teško je dati odgovor na ovo pitanje. Ono što je danas IN već sutra može biti OUT. Na ovo najviše ima
uticaj industrija hrane. Ono šta njima bude odgovaralo u budućnosti biće IN dok ne postane OUT kada
reše da nešto drugo bude IN.
Daću vam primer sa ribljim uljem koje je bogato omega 3 mastima. Desetinu godina je bilo popularno ali
jednog dana su navodno otkrili da je to isto riblje ulje ustvari veoma toksično jer sadrži teške metale.
Tako bi to i ostalo da na poslednjim testovima nisu utvrdili da ono nije toliko toksično, kao što su tvrdili
ranije, i da je bezbedno za korišćenje.

SADA SE PITATE, ŠTA JE ISTINA?

Teško je dati pravi odgovor. Imam stav da u sve pomalo morate sumnjati. A reči ću vam i zašto.
Istraživanja koja govore o toksičnosti ribljeg ulja su bila finansirana od strane kompanija koje se bave
proizvodnjom ribe. Iz nekog razloga riblje ulje im nije išlo u prilog u trenutku kada su odlučili da
„otkriju“ njegovu toksičnost. Kasnije kad je nekom drugom ili možda čak i njima, odgovaralo da obori
ovu teoriju on je napravio novo istraživanje u kojem su došli do sasvim suprotnog zaključka. Tako da
uskoro možete očekivati neku novu studiju sa nekim novim otkrićima koja su ustvari naj korisnija za
onog ko finansira samu studiju. Da li sad shvatate poentu predhodne priče. Tako i bodibilding časopisi
pišu o naj savremenijim oblicima treninga i igraju se sa realnošću iz interesa da vam kroz svoje reklame
prodaju što više suplemenata. Njima ne ide u prilog da vam kažu pravu istinu jer posle toga i jedni i drugi
mogu da stave ključ u bravu (doduše to je jedno te isto jer časopise i drže ove kompanije).
Ono što sam saznao istražujući o povremenom postu, ubedilo me da potpuno promenim mišljenje o
zdravlju i zdravom načinu života.
Pre dvadeset godina, kada sam prvi put sam formirao neko svoje mišljenje (navodno bazirano na modelu
evolucije čoveka), lako sam prihvatio koncept “5-6 obroka dnevno” koji je predstavljao kolektivnu svest u
to vreme. Imati nekoliko manjih obroka dnevno, da bi održali optimalan nivo šećera u krvi, izbegavajući
mogućnost gladovanja po svaku cenu da bi izbegli gomilanje masti je izgledalo kao savršena slika ranih
ljudi koji su lutali prirodom u potrazi za hranom jedući usput voće, povrće, koštunjavo voće i povremeno
ubijajući po neku životinju, praveći od toga praznik. Bio sam potpuno ubeđen da je strašno bitno, u toku
dana, imati stabilno snabdevanje proteinima, mastima i ugljenim hidratima i da je veoma loše doživeti divlje
uspone i padove insulina i postali skloni skladištenju masti usporavajući sagorevanje istih.
Dok sam ovako razmišljao prosto je bio greh povremeno preskočili neki obrok, prejesti se ili biti gladan
više od 8 sati koje provedete u snu. Mislio sam da će bilo šta od toga poremetiti naš veoma delikatan
sistem koji nas održava u homeostatskoj ravnoteži.
Ali danas znam da to nije istina. Tačno je, da su mnogi uspeli da se reše prekomerne težine, koristeći ovu
jednostavnu metodu sastavljenu od 5 ili 6 manjih obroka dnevno gde im obroci nisu prelazili 600 kalorija
i gde je svaki od njih imao bar malo proteina. Slažem se i da je ovaj metod savršen za kontrolu veličine
porcija i definitivno funkcioniše, ali dokle?
Većina ljudi koji su se držali ovakvog načina ishrane, reći će vam da je ovo veoma teško. Problem je jer
morate uvek biti blizu izvora kvalitetne hrane i to na svakih nekoliko sati. Ako radite u restoranu, ili ste
domaćica to i nije neki problem, ali ako radite u kancelariji, ili ste stalno u pokretu ovaj način ishrane
može biti veoma nezgodan. Sledeći zajednički problem, koji su svi oni imali, je momenat gde svi
pozitivni efekti dijete nekako nestanu. Visok nivo energije koji ste dotle imali počinje da opada, ne gubite
više salo, a ne napredujete više ni sa izgradnjom mišićne mase. Ovo nije ništa novo. Iz perspektive
evolucije ovo je potpuno logično. Naše telo je jedna savršena mašina, veoma fino podešena da se
prilagodi bilo kojoj situaciji, pa čak i istom protoku hranljivih materija. Reakcija našeg tela na stabilno
snabdevanje hranom, odnosno kalorijama i gradivnim materijama, je smanjena insulinska osetljivost.
Telo, vodeći se pretpostavkom da će uvek biti dovoljno hrane, naštimuje svoje insulinskie receptore, a
verovatno i druge metaboličke sisteme na štednju.
Ali ako smo mogli da izmanipulišemo naš organizam ranije, sa 6 obroka dnevno, tako što ono nije više
želelo da čuva energiju jer je naviklo da je dobija redovno, verovatno možemo opet. Samo je pitanje kako.
Ako smo se prvi put poigrali sa našim genetskim potencijalom, tako što smo telo izveli iz homeostaze i
zbog toga uspeli da postignemo neke željene rezultate, mora da postoji još neki način da iskoristimo naš
DNK-a kako bi uticali na poboljšanje našeg zdravlja, skidanje sala ili izgradnju nove mišićne mase. Ako
malo uzdrmamo svoj sistem i prevarimo naše telo koje stalno teži jednoj savršenoj ravnoteži, trošiti će i
više energije zar ne? Možemo ga čak i naterati da troši energiju iz zaliha koje smo vredno čuvali, a
istovremeno nabaciti nešto čiste mišićne mase, poboljšati oporavak i ojačati imunitet.

NAŠI PRECI SU RETKO IMALI PRISTUP HRANI 24 SATA DNEVNO I SEDAM DANA
NEDELJNO

Naš preci, lovci i sakupljači, bi postili više od 8 sati između obroka a ponekad čak i dan ili dva dok nebi
ulovili ili našli svoj sledeći obrok. Ovo se događalo više stotina hiljada godina i u ovom vremenskom
periodu naš DNK se prilagodio ovom načinu života.

Logično je onda i da su danas naši geni podešeni za ovaj način ishrane. Vašem telu je potrebno je oko šest
do osam sati da potroši svoje glikogenske rezerve, a tek posle toga će početi da sagoreva masti (salo) kao
neophodnu energiju. Međutim, ako obnavljate svoje glikogenske rezerve svakih par sati,kao što ste to
činili sa dijetama u kojima ste imali 5-6 obroka dnevno,onda će vaše telo veoma malo trošiti masne zalihe
kao gorivo.

Kada sam se prvi put susreo sa povremenim postom rezultati koji su usledili bili su iznenađujuće
impresivni. Ali da zaobiđemo mene jer sam možda previše subjektivan kada je povremeni post u pitanju.
Radije bi se osvrnuo na brojne studije rađene na životinjama kao i ljudimau proteklih 15 godina. One
ukazuju na to da periodični post ima fantastične rezultate, ne samo u oblasti gubitka prekomerne težine (u
mastima) već i u poboljšanju zdravlja a čak i dugovečnosti. Nedavno sam pročitao člank američkom
časopisu za kliničku ishranu koji opisuje sve ove prednosti, uključujući, pad krvnog pritiska, smanjenje
oštećenja lipida, proteina i DNK pod uticajem slobodnih radikala, poboljšanje insulinske osetljivosti, kao
i gubitak masnih naslaga. Nemoguće je naći manu ovakvim rezultatima? A tek kad shvatite da sve ovo
ima smisla iz perspektive evolucije. Naši preci nisu imali redovne obroke na svakih par sati, bogate svim
hranjivim namernicama ili je to bilo veoma retko. Zato je naše telo, kroz evoluciju, izgradilo zaštitne
mehanizme kako bi se prilagodilo tim uslovima. Senzitivnost insulinskih receptora je veoma važna stvar.
Zato, i sa malo hrane, naše telo i dalje ostaje veoma efikasno, koristeći ili čuvajući(kao u gladi) zalihe
energije ili, u slučaju prekomernog unosa kalorija, umanjujući insulinsku osetljivost kako telo nebi bilo
preterano opterećeno viškom energije.

Pored insulinske osetljivosti i restrikcije kalorija, povremeno gladovanje utiče na uključivanje određenih
gena koji utiču na obnovu nekih tkiva koja se inače ne oporavljaju u momentu kada naše telo ima
prekomeran unos kalorija. Ova adaptacija služi da bi određene ćelije u telu živele duže tokom gladi jer je
našem telu jednostavnije a i jeftinije,energetski gledano, da popravi ćeliju nego da je podeli ili napravi
novu. Ova činjenica bi mogla da objasni dugovečnosti životinja koje su bile podvrgnute (studija) ovim
načinom ishrane. Takođe je dokazano da se umanjuje mogućnost dobijanja raka. Razlog tome je umanjen
oksidativni stres (uticaj slobodnih radikala)kao i bolji imunitet.

Dakle, kakva je praktična primena ovog istraživanja?

Povremeni post, slobodno mogu da kažem „umetnost preživljavanja“ naših predaka, sugeriše nam da ne
planiramo količinu i učestalost naših obroka, nego da povremeno jednostavno iznenadimo svoje telo,
malom količinom kalorija ili glađu. Imam jednog poznanika, koji je inače lekar, i koji se od svojih
studentskih dana (danas mu je skoro 80 godina), svakog utorka držao posta od 24 sata. On je samo pio
vodu, čaj i kafu bez šećera u toku tih 24 sata. Izgledao je uvek mlađi od njegovih vršnjaka i bio
energičniji i vitkiji. Uvek je o tom utorku pričao kao o svom „eliksiru mladosti“ i ako su ga ljudi
posmatrali sa nevericom. Za njih je on bio samo još jedan čudak sa čudnim ritualom.
Postoji jedna veoma interesantna studija o povremenom postu i blagom prejedanju danima kad nisi u
režimu posta. U toj studiji, ljudi koji su bili podvrgnuti povremenom postu, danima kada nisu postili
unosili su malo veću količinu kalorija da bi nadoknadili nedostatak koji su imali u toku gladovanja od 24
sata dva puta nedeljno. Ukupan unos kalorija na nedeljnom nivou je bio sličan kao i kod onih koji se nisu
držali posta u kontrolnoj grupi ali rezultati su bili drastično drugačiji u korist onih koji su primenjivali
povremeni post. Tako da su došli do zaključka da ukupni broj kalorija ne igra toliko važnu ulogu koliko
epizode lišavanja hrane.

GLAD NAJČEŠĆE NIJE VOĐENA FIZIČKOM KOLIKO MENTALNOM POTREBOM

Primetićete da najčešće posežete za zalogajem onda kada mislite da ste gladni, a ne kada vaše telo zaista
ima potrebu za hranom. Vaše telo ima ogroman kapacitet skladištenja hrane i energije, a ovaj sistem još
uvek radi veoma efikasno. Ako se hranite na svaka 2 ili 3 sata vi ustvari negativno utičete na proces koji
je veoma dobro organizovan po budnim okom vaših gena. Nema ničega pozitivnog od čestih obroka, jer
tako samo trenirate svoje telo da bude gladnije.

POVREMENI POST POZITIVNO UTIČE NA VAŠ MOZAK

Postoji mnogo studija na ovu temu. Jedna od njih je pokazala da ljudi koji su jeli oko 300 kalorija dnevno
tokom dva dana, nisu imali loše rezultate na testovima inteligencije i pamćenja (uključujući vreme
reagovanja, učenje, pamćenje i rezonovanje) imali su normalan san i raspoloženje. Istraživanja su
pokazala da primena povremenog posta poboljšava pamćenje kod starijih ljudi i smanjuje nivo glukoze
(nivo šećera u krvi).

POVREMENI POST SMANJUJE INFLAMACIJU (upale)

Više nedavnih istraživanja o povremenom postu je pokazalo da ovaj vid ishrane utiče na inflamaciju. Ja
vas nebi zamarao ovde sa time ali za sve koji žele da budu bolje upućeni daći vam par linkova na kojim se
možete bolje informisati. (link1, link 2, link 3, link 4,)

Ovo je pristup „Warrior diet“, “Paleo Diet” i „The New Evolution Diet“ (iako će Arthur De Vany reći da
je nasumičan oblik povremenog posta ono što nam kao ljudima više odgovara) u svakom slučaju, članak
ispod napominje kako je ovaj model ishrane smanjuje upalne procese, što je definitivno veliki problem
današnjice i sve češće vidimo da je uzročnik mnogih bolesti. (Interleukin-6, C-Reactive Protein and
Biochemical Parameters during Prolonged Intermittent Fasting)

DOKAZANO JE, DA PRIMENOM POVREMENOG POSTA,UVEĆANA PROIZVODNJA


HORMONA RASTA DO 1300 % KOD ŽENA I 2000 % KOD MUŠKARACA

Svako ko je zainteresovan da nabaci mišićnu masu, sagori masti i uspori proces starenja trebalo bi da
bude veoma zainteresovan za uvećanu produkciju hormon rasta (HGH).

Evo nekih prednosti koje nam dolaze od ovog hormona:

- Gradi i održava mišićnu masu


- Pomaže u sagorevanju masnog tkiva (sala)
- Uvećava kapacitet vežbanja
- Povećava gustinu kostiju
- Ojačava imuni sistem
- Pozitivno utiče na naše raspoloženje
- Ublažava proces starenja
Već sam opširnije pisao o tome kako da se uvećava prirodna proizvodnja hormona rasta HGH na različite
načine, ali povremeni post je svakako jedan od najmoćnijih načina da to izvedete. Ako želite da povećate
lučenje hormona rasta, morate imati kvalitetan san, i ne jedite večeru pre samog odlaska u krevet.
Konzumiranje alkohola i hrane, pre odlaska u krevet, onemogući će sekreciju HGH. Osim toga, ubaci ćete
vaš organizam u režim čuvanja masnih naslaga umesto da ih trošite. A u zavisnosti od hrane koju jedete,
vaše telo će trošiti šećere kao energiju i verovatno izazivati hormonsku neravnotežu.

Insulin i hormon rasta su kao dva supružnika pred razvodom. Kada je jedan u kući drugi beži napolje.
Dok je jedan aktivan drugi odmara. Ako jedan zauzme prostor u vreme kada drugi treba da bude u njemu,
dolazi do sukoba. Isto tako, ako hranom podignete lučenje insulina, pred spavanje kada je po biološkom
satu vreme za lučenje hormona rasta, ili pred svoj trening, dolazi do hormonskog disbalansa. Ovaj
disbalans utiče i na proizvodnju većine drugih hormona, jer su ovo dva najuticajnija hormona u
organizmu, kao što razvod sukobljenih supružnika utiče na ostale ukućane.

Hormon koji vam u vašem telu kaže da ” prestanete da jedete ” je leptin. Leptin takođe govori vašem telu
da sagoreva masti kada se isprazne glikogenske rezerve. Kada se telo prebaci na režim topljenja masti ono
ima i manju potrebu za hranom. Ako se možete držati posta od 14 do 18 sati, vaše telo će postati mašina
za sagorevanje sala, a pored toga ćete imati i manju želju za hranom. Ovo će sigurno uticati na vaš izgled
i pomoći vam da održite zdravu telesnu masu tela, pa čak i dobiti mogućnost da dobijete na novoj
mišićnoj masi ako to radite na pravi način. Povremeni post takođe pomaže da se normalizuju hormoni,
omogućavajući oporavak receptora na ćelijskoj membrani. Zapamtite, insulinska rezistencija je problem
na ćelijskom nivou. Dok se Insulin nalazi u krvi,kod osoba koje imaju poremećaj insulinske rezistencije,
ćelije te osobe kao da ne primećuju ovaj hormon i on pluta vašim organizmom ne potrošen što može da
izazove ozbiljne zdravstvene probleme (ovo može da lagano napreduje ka dijabetesu tipa 2).

Dr Dan Pompa,stručnjak za biohemiju kaže: Ljudi me često pitaju: “Kako da popravim svoj hormonski
balans“. A ja im već godinama govorim: „Da bi popravili hormone, morate popraviti hormonske receptore
koji nalaze na samim ćelijama. Inflamacija uništava ove receptore, pa hormoni ne mogu da prenesu
poruku koju žele do same ćelije“.

Povremeni post je korišćen kao deo duhovne prakse u mnogim kulturama od davnina, ili je možda to
činjeno zbog zdravstvenih razloga, teško ćemo naći pravi razlog ovome. Ali savremena nauka je potvrdila
mnogo pozitivnih zdravstvenih razloga zbog kojih treba koristiti ovaj način ishrane, uključujući:

- Normalizovanje osetljivost tela na insulin, što je ključno za optimalno zdravlje, insulinsku


rezistenciju koja je primarni faktor za gotovo sve hronične bolesti, od dijabetesa do srčanih
oboljenja, pa čak i raka
- Normalizovanje hormona grelina, takođe poznatog kao ”hormon gladi”
- Uvećanje proizvodnje hormona rasta (HGH), koji igra važnu ulogu u zdravlju, fitnesu i
usporavanju procesa starenja
- Spuštanje nivoa triglicerida
- Ublažava upalne procese u organizmu (inflamaciju) i efekte slobodnih radikala.

Nakon istraživanja i čitanja ogromne literature o POVREMENOM POSTU verujte da mi je laknulo.

Posle ovoga, opušteno sam mogao sebi da kažem DOVIĐENJA starom načinu ishrane i DOBRO JUTRO
povremenom postu, jer je za mene to bilo jedno veliko buđenje!

Ovo želim da podelim sa svim svojim klijentima i čitaocima mog bloga. Znam da će to biti težak put. Ali
moje iskustvo mi govori da koliko god je nešto bilo teško uvek je vredelo truda.
Većina mojih klijenta me prijatno iznenadila pozitivnom reakcijom na moj novi pristup ishrani. Neki su
veoma lako su prihvatili ovaj koncept, gotovo bez oklevanja i bili oduševljeni što više nisu morali da
gledaju u sat zbog narednog obroka ili imaju preobilni doručak svakog jutra. Zapravo su bili presrećni što
im se život menjao u pravcu koji im više odgovara. A ko to ne želi ? Doduše nisu svi moji klijenti
prihvatili ovo bez razmišljanja, ali bih rekao da je oko 80% njih ipak pokušalo da se podvrgne ovom
načinu života(zašto su neki odustajali biće bolje opisan u sledećem članku).

Onima koji nisu uspeli da se pridržavaju povremenog posta, objasnio sam da je povremeni post samo
jedan od mnogo metoda ishrane koji će im pomoći da izgube salo, povećaju produktivnost i psiho-fizičke
performanse. Uvek se možete vratiti starom načinu života koji je ipak imao neke dobre strane (ako ste
vodili računa o ishrani) ili dati sebi još malo vremena i probati ponovo. Povremeni post je način života,
koji za nekog savršen a za nekog nije. Ne postoji način ishrane koji je savršen za svakoga. Ali da bi to
saznali morate probati POVREMENI POST.

USKORO NASTAVAK………………..

ŠTA JE POVREMENI POST

Za one koji nisu čitali 1. deo

ZAŠTO SAM IZABRAO POVREMENI POST (INTERMITTENT FASTING)

Ivan Šnajdar

specijalista za snagu i kondiciju


PRIRUČNIK ZA POVREMENI POST
OSNOVE POVREMENOG POSTA
Postoji nekoliko različitih pristupa primene povremenog posta. Neki uključuju 24 sata posta par puta
nedeljno, dok drugi preporučuju post od 14-16 sati svakog dana.
Kao što sam vam već pričao u prvom delu , oprobao sam više različitih modela povremenog posta, a da
budem iskren nisam sa svima imao iste rezultate. Pre par godina pokušao sam da se pridržavam Ratničke
dijete i brzo odlučio da to jednostavno nije za mene, kasnije sam dugo eksperimentisao sa 24 sata posta
(EAT STOP EAT) i shvatio da previše varam samog sebe ili jednostavno nisam bio dovoljno dosledan. Ali
kad sam počeo da se držim dnevnog posta od 14-16 sati, u poslednjih osam meseci, pokušavajući da
otkrijem da li mi ova varijacija odgovara, shvatio sam da je ovaj način ishrane ono što mi najviše leži u
ovom trenutku. Usput sam doživeo niz poboljšanja, koja iskreno nisam merio i pratio kao Dr John M.
Berardi u svojoj knjizi „Experiments with Intermittent Fasting“ koju možete naći na internetu,ali sam
primetio bolju energičnost, budnost i koncentraciju, kao i manje problema sa varenjem, kog sam imao
veoma dugo, da sam se gotovo navikao na to misleći da je to sasvim prirodno. Pored ovoga takođe sam
primetio pozitivne promene u mojoj produktivnosti, snazi i muskulaturi.
DVA GLAVNA PROTOKOLA KOJA SAM PRATIO U POSLEDNJIH 8 MESECI
Pokušao sam nekoliko različitih varijacija povremenog posta, imajući stalno 16-časovni post i 8 časovni
period punjenja hranom odnosno vreme kad sam konzumirao hranu. Obično bi pojeo svoj poslednji obrok
između 21 i 23 časa svake večeri, a onda ne bi jeo ništa do 13 ili 14 časova narednog dana. Jedina stvar
koja je svakodnevno varirala je bio sastav namernica i vreme kada sam konzumirao većinu ugljenih
hidrata. Počeo sam sa „LEANGAINS“ pristupom Martina Berkhan-a koji je stavio akcenat na unošenje
većine ugljenih hidrata u svom prvom obroku posle samog treninga. Takođe sam pokušao da se držim
protokola „RENEGADE DIET“ Jasona Ferruggia od 16 sati posta, nakon čega dolaze četiri sata pred
punjenja proteinima i mastima bez ugljenih hidrata, zatim četiri sata punjenja u kome su uglavnom bile
zastupljene sve namirnice (ugljeni hidrati, belančevine i masti).
Tipičan dan na RENEGADE dijeti izgleda ovako:
8:00 – Vreme kada se budite – čaša vode (nastavite da pijete veću količinu vode tokom posta)
11:30 – 10g BCAA
12-13:00 – Trening
13:30 – prvi obrok proteini i masti (danima kada sam trenirao bilo je ponekad i UH)
17:00 – Drugi obrok proteini i masti
20:00 – Glavni obrok proteini i većina dnevnog unosa ugljenih hidrata
22:00 – Finalni obrok proteini, ugljeni hidrati i masti
Tipičan dan na LEANGAINS izgleda ovako:
8:00 – Vreme buđenja – čaša vode (inastavite da pijete veću količinu vode tokom posta)
11:30 – 10g BCAA
12:00 – Trening
13:30 – Prvi obrok 1/2 dnevne količine proteina, Ugljenih Hidrata i masti
19:30 – Drugi Obrok 1/4 dnevne količine proteina, toliko UH kao i masti
21:30 – Finalni Obrok, isto kao i gore, 1/4 dnevne količine proteina, UH i masti
Nisam uvek merio sve tačno i precizno kao ½ ili 1/4 dnevnog unosa proteina, niti sam pratio baš tačno
vreme obroka. Kad sam se pridržavao Renegade dijete tu sam bio već daleko precizniji ali i dalje nije bilo
baš sve u minut i u kaloriju. Doduše, napravio sam nekoliko promena tu i tamo na osnovu povratnih
informacija dobijenih od mog tela, progresa snage, ličnih sklonosti, itd. Ali u suštini sve je bilo u
okvirima osnovnih principa ova dva protokola. Isto tako, nisam uvek imao i isti odnos namirnica kao što
je gore navedeno (proteini + masti, proteini + UH, itd). Po malo sam se igrao sa ovim. Danima kada sam
trenirao uzimao sam veću količinu kalorija iz UH u odnosu na dane kada nisam trenirao. Ponekad bi
uzimao UH i u prvom obroku posle treninga ali to nije bila većina UH kao kod LEANGAINS.
ŠTA JE BOLJE OD OVA DVA PROTOKOLA?

Iskreno, oba pristupa fantastično odrađuju posao. Ono što se meni lično više dopalo, ili mi je bilo
praktičnije, je da većinu UH koje sam unosio ostavim za uveče, kao kod RENEGADE DIET. Tako sam
imao bolju kontrolu nad svim namirnicama koje sam jeo tokom dana i lepši obrok. Uzimajući u obzir da
sam u vremenu od 10h pa ponekad čak i do 22h najčešće na poslu, u to vreme nisam imao pristup
frižideru ili šporetu. Taj večernji obrok je bio i moj najveći obrok u toku dana, tako da nisam bio
opterećen hranom koju nosim sa sobom. Prvi obroci su bili nešto sasvim jednostavno, recimo 5 kuvanih
jaja ili proteinski šejk. Ponekad čak i jednostavnije, 1 litar jogurta, koji bi kupio u obližnjoj prodavnici.
Jednostavno sam izbegavao UH veći deo dana i onda se njima punio u veče. Restrikcija ugljenih hidrata
tokom 18 ili20 sati dnevno će značajno povećati insulinsku osetljivost i vaše telo postaće daleko
efikasnije u preradi ugljenih hidrata. Ovo je veoma važno na samom početku dok ne naterate vaše
receptore na ćelijama da se probude. Isto tako ako vam je cilj da skinete višak kilograma, kao što sam ja
želeo u početku, preporučio bi vam da se čvrsto pridržavate niskog unosa UH ili barem onih sa niskim
glikogenskim indeksom. Znam da će neki od vas da odlepe zbog ovoga, jer misle da imaju samo 20-30
minuta posle treninga kad moraju uneti dobru količinu UH koja im popunjava glikogenske rezerve. U
strahu su da njihovo telo ne počne da troši mišićnu masu kao energiju. Ovo je zabluda koju propagiraju
proizvođači suplemenata, da bi imali bolju prodaju razno raznih energetskih napitaka punih prostih
šećera, ili nekih drugih suplemenata koji su isto tako puni glupih ugljenih hidrata. Vaš organizam je
pametniji od onoga što vam oni pričaju. Katabolizam je sasvim normalna pojava i bez njega nema ni
skidanja sala. Kad vaš organizam ostane bez glikogenskih rezervi tačno je da upada u katabolizam, ali
tako što prvo troši masti kao energiju (one tome i služe vašem telu) a tek nakon 36 sati počinje da troši i
vašu teško stečenu mišićnu masu. Zato bez brige, pratite protokole koje sam gore naveo, i nećete imati
problema. Ono što je zaista važno je da u nekom trenutku, tokom tog dana, a pre sledećeg treninga,
unesete svoju količinu ugljenih hidrata i hranljivih sastojaka.

Ako ste kojim slučajem neko ko teško dobija na mišićnoj masi ili ste neko ko već ima ispod 15% masti a
želi da je poveća,nek proba da posle treninga pored proteina unesete i malo UH. Ovo verovatno neće loše
delovati na vas.

Prema jednoj studiji, u kojoj su ispitanici jeli preko 4000 kalorija dnevno, grupa u kojoj su bili ljudi oba
pola i sa procentom masti ispod 10% su više dobili na čistoj mišićnoj masi nego grupa u kojoj su bili oni
koji su imali veći procenat masti. Prva grupa je dobila na težini 4 kg u proseku, gotovo identično kao i
druga grupa, jedina je razlika bila što su prvi imali 3kg čiste mišićne mase i 1kg sala, dok su drugi bili u
odnosu 2kg mišića i 2 kg sala. To vam govori da je bolje prvo spustiti svoj procenat masti na ispod 15% a
tek onda navalite na UH i kalorije za novu mišićnu masu.

KALORIJSKE POTREBE

Pre nego što počnete da računate koliko kalorija treba uneti u toku dana, prvo moram da vam naglasim da
je bitnije koliki je kalorijski unos tokom nedelje a ne na koliki je dnevnom nivou. Kad izračunate vaše
kalorijske potrebe to ne znači da će te taj isti broj kalorija unositi svaki dan u istoj količini. To je samo
prosečan broj koji treba da se unosi tokom sedam dana. Danima kad trenirate imaćete veći unos kalorija
od dana kad ne trenirate. Ako utvrdite da vam treba 2000 kalorija dnevno, to znači da će te imati neke
dane sa 1700 kalorija a neke čak i po 2500 kalorija.Vaše telo će se brzo prilagoditi na isti broj kalorija
svakog dana i gubitak sala ili rast nove mišićne mase će stagnirati, imajte to na umu.

Ako vas mrzi da računate količinu kalorija, nije ni važno jer to nije 100 % neophodno. Ali biću iskren,
najbolji rezultati se postižu ako uradite matematiku i pratite je. Isto tako sam potpuno siguran da će te
postići mnogo i bez proračuna.
FORMULA ZA SKIDANJE SALA

Ako vam je cilj skidanje viška kilograma, formula izgleda ovako

vaša telesna težina X 26,5 (ili 22 ako ste žena) = dnevni kalorijski unos

Ova formula će vam dati približan startni broj. Dakle, ako ste muškarac težak 80 kg onda bi to bilo 2120
kalorija dnevno. Dajte ovom broju kalorija nekoliko nedelja,čisto da vidite šta se dešava. Ako vam dobro
ide sa gubitkom masti nastavite sa tom količinom kalorija. Ali ako ste počeli da gubite i mišićnu masu
moraćete da povećate unos za 200 ili 300 kalorija dnevno. U jednom trenutku će te dotaći plafon i
zaustaviće te se sa gubitkom masti. Tada morate te smanjiti dnevni unos kalorija. Možete ponovo uraditi
novu računicu na osnovu nove telesne težine ili smanjiti 200 ili 300 kalorija i zadržati se na tom kursu još
par nedelja. Međutim, kada je u pitanju gubitak sala, u nekom trenutku dodajući nove aktivnosti poput
sprinta ili metaboličkog kardiabiće efikasnije nego umanjiti količinu kalorija.

FORMULA ZA MIŠIĆNU MASU

Ako ste ispod 15% masti ili ste zadovoljni svojim izgledom, što je najčešće najbolja mera, ako ne znate
tačno svoj procenat masti. Formula za izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa će izgledati ovako:

vaša telesna težina X 35 = dnevni kalorijski unos

Dakle, u primeru muškarca od 80 kilograma imaćete 2800 kalorija dnevno. Opet, ovo je samo gruba
računica i nakon par nedelja na osnovu toga koliko brzo napredujete sa mišićnom masom a koliko
dobijate u mastima u tom procesu, korigovaće te svoju količinu kalorija na optimalan nivo. Ako ne
napredujete sa mišićnom masom sa ovom količinom kalorija dodajte još 300 kalorija na dnevnom nivou,
dok ne dođete do željenog rezultata. S druge strane, ako ste počeli da nabacujete i salo, smanjite unos za
300 kalorija dnevno dok još držite sve pod kontrolom.

PROTEINI

Najjednostavnija i najtačnija formula za ovo je 2 grama proteina po kilogramu vaše zamišljene ili idealne
telesne težine dnevno. To znači da, ako ste teški 120 kg, ali želite da dođete do 100kg uzimaćete 200
grama proteina dnevno. Ako ste teški 80 kg i želite da nabacite mišićnu masu na 90 kg to će biti 180
grama proteina dnevno. Budite realni prilikom određivanja vaše idealne telesnu težine. Drugim rečima, ne
zamišljate sebe kao nekog od idealnih 120 kg mišića ako ste teški samo 60 kg. Budite realni i ako želite
da nabacite mišićnu masu, neka to bude od 5 do 10 kg iznad trenutne telesne težine i ne više od 15
kilograma ispod vaše trenutne telesne težine ako želite da skinete višak kilograma.

UGLJENI HIDRATI

Kao i kod bilo koje efikasne dijete kružite sa količinom UH (Ugljenih Hidrata). To znači da će te unositi
više ugljenih hidrata danima kada trenirate i manje UH danima kad ne trenirate. Ako trenirate svaki dan
najbolje bi bilo da ograničite visok nivo UH na 3-4 dana nedeljno. Ugljene hidrate, ako mene pitate,
najbolje je konzumirati samo u poslednja četiri sata faze punjenja, bez obzira na vaš cilj. Ako trenirate
praznog stomaka, rano ujutro, napravite izuzetak od pravila i unesite 25-40 grama UH posle treninga
zajedno sa 25-35 grama proteina. Ako trenirate u vreme kada ste već ušli u fazu punjenja, izbegavajte UH
i unesite samo proteine.

Ukupna dnevna količina ugljenih hidrata koju konzumirate zavisi od vaših ciljeva,telesne težine i
procenta masti u telu.
AKO VAM JE CILJ REDUKCIJA TELESNE TEŽINE

Oni sa 10% telesnih masti ili ispod mogu da unesu 1 gram UH po kilogramu danima kada ne treniraju i 2
grama kada treniraju.

Od 11% do 15% telesnih masti, danima kad ne treniraju 0,5 grama UH i 1 gram danima kad treniraju.

Ako imate preko 15% masti unosećete samo 100 do 150 grama prostijih UH u obroku posle treninga.
Danima kad ne trenirate ograničite se na UH iz zelenog povrća.

AKO VAM JE CILJ MIŠIĆNA MASA

Ako ste ispod 10% masti možete unositi 2 do 3 grama UH po kilogramu telesne težine danima kad ne
trenirate. Danima kad trenirate čak 4 do 6 grama UH po kilogramu.

Ako ste između 11% i 15% telesnih masti danima kad ne trenirate unećete od 1,5 do 2 grama po
kilogramu telesne težine. Danima kad trenirate to će biti 2,5 do 3 grama.

Naravno, ako možete uneti više ugljenih hidrata nego ovo, a pri tom se ne gojite, učinite to. Više ugljenih
hidrata će dovesti do veće mišićne mase. Samo budite oprezni, čim primetite da ste počeli da nabacujete
stomačić, stanite i smanjite malo unos UH. Ovo je definitivno nešto sa čim morate malo eksperimentisati.

MASTI

Kada izračunate koliko proteina i ugljenih hidrata vam je potrebno,sve što treba da uradite je da ostatak
vaših kalorijskih potreba popunite zdravim mastima.

PRAVI IZBOR HRANE

Sećate se da sam vam u prošlom članku pričao o tome kao postoje i oni kojima ovakav način ishrane ne
odgovara. Najčešći razlog tome je bio izbor hrane. Ako ste rešili da se podvrgnete ovom načinu ishrane i
ako želite brze i dobre rezultate onda je neophodno da birate hranu koju jedete. Ali ako i dalje želite da se
držite starog načina života to će biti nešto teže. Kad kažem da će biti teže ne mislim da će biti nemoguće,
jednostavno izborom kvalitetnijih hranjivih materija stvorićete samo bolje uslove na putu svog napretka u
bilo kom smeru da ste krenuli.

Dijeta je dizajnirana da optimalno manipuliše hormonima vašeg tela, efikasnije nego bilo koji drugi način
ishrane koji ste do sad pokušali. Većina ljudi ima iste probleme kada je u pitanju transformacija njihovog
tela i očuvanje zdravlja. Dobar deo ovih problema ima veze sa količinom telesnih masti u vašem telu
direktno ili indirektno. Neko ko ima preko 20 % telesnih masti gotovo garantovano ima i visok nivo
estrogena ili kortizola, kao i mnoštvo drugih problema koji praktično ne postoje sa 10 % telesnih masti.

Visok nivo estrogena

Ovo je ženski hormon koji veoma bitan za zdravlje žena. Ženama je estrogen neophodan, ali ni približno
koliko ga imaju u današnje vreme. Nažalost većina ljudi danas ima ozbiljan problem sa viškom estrogena,
zbog brojnih faktora okoline, plastičnih boca iz kojih pijemo vodu i lošeg kvaliteta hrane, manjka
aktivnosti, itd. Muškarcima je neophodno da im nivo estrogena bude što niži a ženama da bude u
optimalnom nivou. Ovo je hormon koji je odgovoran za naslage sala na bokovima i nogama (celulit). Ako
želite da da se rešite ovoga obavezno morate ukrotiti proizvodnju estrogena i zadržati ga pod kontrolom.
Nizak nivo testosterona

Za one koji ne znaju, testosteron je muški polni hormon, odgovoran za izgradnju mišića, sagorevanje
masti i muškarcima omogućava da im „ljubavni alat“ radi bezprekorno. Žene takođe imaju testosteron,
samo znatno manje od muškaraca. Zato one obično imaju manje mišića i više telesnih masti. Nažalost,
danas i muškarci i žene imaju manje testosterona nego što bi trebalo. Ovo je bolest današnjice i ne treba je
olako shvatati. Ako želite zdrav život i lepo telo ovo je veoma bitna činjenica na kojoj morate raditi.

Visok nivo kortizola

Kortizol je hormon stresa, odnosno katabolički hormon koji pomaže u razgradnji vašeg tkiva kao i mišića.
Pored ovoga pomaže i skladištenje telesnih masti. Ako imate previše kortizola, zbog preteranog stresa ili
nedovoljno sna, možete se pozdraviti sa svojim moždanim sposobnostima, on će vam zamagliti memoriju
pa čak i moć rasuđivanja. U svetu stresa, u kome danas živimo, normalno je da svi pomalo imamo
povišen nivo kortizola. On je takođe odgovoran za brojne zdravstvene probleme kao i nekoliko dodatnih
kilograma, naročito na stomaku. Ako želite da smanjite nivo kortizola morate smanjiti nivo stresa ili ga
izbegavati koliko god je to moguće. Pored ovoga potrudite se da uvek imate dovoljno dobrog i čvrstog
sna..

Loša insulinska osetljivost

Ovo jednostavno znači daimate umanjenu sposobnost prerade UH (ugljenih hidrata). Drugim rečima, od
ugljenih hidrata će te se veoma lako i brzo gojiti. Ako ste zdravi, vitki (ispod 15%masti) i sa odličnom
insulinskom osetljivošću, lako će te konzumirati pristojnu količinu ugljenih hidrata, bez ikakvih
posledica.

Upalni procesi (INFLAMACIJA)

Postoje brojni uzroci upala, ali verovatno najveći uzrok od svih je loš način ishrane. Konkretno, upotreba
šećera, mahunarki, kukuruza, pasterizovanog mleka, soje i većine žitarica, u nekom trenutku mogu
negativno uticati na svako tkivo, svaki unutrašnji organ i zglobove,uvećavajući mogućnost inflamacije. Sa
takvim stanjem vašeg organizma vaš imuni sistem je definitivno ugrožen i verovatno će te se osećati
jedno deset godina stariji nego što jeste. Jednostavnim eliminisanjem nekih namirnica možete veoma brzo
izgubiti bol u zglobovima i mišićima i drastično poboljšati vašu sposobnost oporavka.

Loše varenje

To može biti jedan od najvažnijih faktora koji vas sputava u postizanju vaših ciljeva. Šta god želite da
uradite sa vašim telom, bilo da je skidanje viška kilograma, izgradnja mišića,poboljšanje imunog sistema i
memorije ili samo želite da se osećate bolje, morate imati na umu da sve počinje od stomaka. Naše bake
su bile u pravu kada su nam govorile „ Zdravlje ulazi na usta“. Sve bolesti i problemi počinju u crevima.
Ako imate loše varenje, vaša creva nikada neće funkcionisati u svom najboljem izdanju, a to znači da
nećete biti u stanju da apsorbujete sve hranljive materije koje su vam neophodne za kvalitetan život. Ako
želite sa se rešite sala ili dobijete na snazi i mišićnoj masi prvo sa čim morate da se pozabavite je vaše
varenje jer je to naj efikasniji način da obezbedite željeni cilj.

A kako možete da izbegnete sve ove loše uticaje na vaše zdravlje i dobru fizičku formu

- Eliminišite žitarice, šećer, kukuruz, pasterizovano mleko i mlečne proizvode, soju i


mahunarke iz vaše ishrane.
- Odmarajte vaš digestivni sistem (sistem za varenje) postom od 14 i više sati svaki dan.
- Eliminišite ili umanjite stres.
- Unosite dovoljno zdravih masti, iz mesa, jaja i mleka domaće gajenih životinja, koštunjavog voća
(orasi, badem, kikiriki, lešnik, itd.) kao i ribe i ribljeg ulja koje je puno Omega 3 masti.
Ako vam je, kojim slučajem, cilj da nabacite što pre 120kg i ne smeta vam da usput nabacite i salo, onda
povremeni post možda neće biti najbolji izbor za vas. U tom slučaju verovatno bi bilo bolje da žderete
koliko god je to moguće, bez obzira na vreme i broj obroka kao i izbor namirnica. Verovatno ćete, u roku
od godinu dana, završiti tako što ćete ličiti na sumo rvača, ali to je očigledno, ono što želite.
Ako ste kao i svi ostali, i radije bi da taj proces sa mišićnom masom ide malo sporije ali da ostanete fit i
bez viška ne potrebnih kilograma, onda je povremeni post nešto naj efikasnije što ćete ikada probati.

Hiljadu puta ste do sad čuli kako je nemoguće topiti masti i nabaciti mišiće u isto vreme. Da to je istina
ali samo ako se držite starog načina ishrane. Povremeni post je nešto drugo. On vam omogućava da
stvarate novu mišićnu masu i istovremeno topite masne naslage bukvalno u svakom danu. U fazi posta od
14 do 16 sati vi će te trošiti masti kao energiju. Ako to malo produžite tako što će te još 3 ili 4 sata
izbegavati podizanje insulina, izbegavanjem UH, i unošenjem samo proteina i zdravih masti, produži ćete
i sagorevanje masti kao energije koje vaše telo koristi. Odgovarajućim treningom snage ući ćete u
anaboličku fazu vašeg dana, koju ćete dodatno stimulisati pravom količinom ugljenih hidrata i amino
kiselina u večernjim časovima. Ovako će te obezbediti dobar san, zbog lučenja serotonina i melatonina i
omogućiti proizvodnju anaboličkih hormona kao što su hormon rasta i testosteron koje će vaše telo
proizvoditi u toku noći.

Ako želite da se držite povremenog posta, preporučio bi vam da izbacite sve proste šećere iz ishrane kao i
sve žitarice. Sva ostala hrana koju konzumirate bi trebalo da bude što prirodnijeg porekla. Znam da ovo
neće biti lako, u ostalom u ovome sam već 8 meseci. Postoje objektivni i subjektivni razlozi zašto je to
tako. Subjektivni razlozi poput odlasaka u Mc Donald, šećer u kafi, Koka-Kola ili slatkiši je nešto što
definitivno možete izbeći disciplinom. Posle par nedelja u ovom režimu ishrane stećićete i nove navike pa
vam ovi subjektivni razlozi više neće praviti velike probleme.

Nisam od onih koji će vam reći da je potrebno da se držite svih pravila 100%. Ovo može da funkcioniše i
sa nekim izmenama, jer postoji mnogo objektivnih razloga za to. Kao prvo, hrana do koje većina nas
može da dođe nije sasvim prirodnog porekla. Meso i mlečni proizvodi koje kupujemo u prodavnici nisu
sigurno od životinja koje pasu travu i šetaju livadama. Možda su boljeg kvaliteta nego na zapadu, ali
definitivno nisu kako nam preporučuju gotovi svi autori raznih metoda povremenog posta. Nešto bolja
situacija je sa povrćem i voćem ali ne preterano. Svi oni koji imaju mogućnost da dođu do hrane koja je
prirodno gajena trebaju to i iskoristiti. A ja ću, zbog toga jer mi ništa drugo ne preostaje, pomalo biti
ljubomoran na njih.

Ali ako nemate drugi izbor nego samo velike markete ili prodavnicu na ćošku, to ne znači da morate
odustati od povremenog posta. Verovatno će rezultati biti nešto sporiji ili manji, ali će ih definitivno biti.
To vam govorim iz ličnog iskustva.

Sledeći objektivan razlog je socijalni život, koji je svima nama veoma važan. Odlazak u kafanu sa
prijateljima ili na svadbu, slavu i slavlje pa čak i odlazak na nedeljni ručak kod familije bi bio veoma
stresan po sve nas ako bi se držali svih pravila. Ako bi jeli samo ono što inače jedemo tokom ostalih dana
dok pratimo povremeni post, sigurno bi razjarili domaćina ili domaćicu, a siguran sam da svi znate kako
to izgleda. Drugo, verovatno bi patili do bola, gledajući u svu tu hranu koja vas mami da je probate, a to
je stres i više kortizola. Šalu na stranu. Kad god sam pokušao da budem previše disciplinovan i ekstremno
se držao svih pravila, uvek sam na kraju došao u situaciju da odustanem od tog spartanskog načina života
koji sam izabrao. Ubrzo bi se vratio starim navikama. Kad vam ovo kažem ne mislim da trebate da varate
svakog dana. Ostavite varanje za dane kao ove gore i ne radite to suviše često, eventualno jednom
nedeljno. Budite strogi prema sebi 6 dana nedeljno ali 7 dan ostavite za uživanje. Čak šta više, ovakav
dan može pozitivno da utiče na vaše rezultate.

Još nešto veoma važno. Ako ste se do sad držali neke previše restrektivne dijete, sa preterano malim
unosom kalorija, ne krećite odmah u povremeni post. Prvo uvećajte vaš dnevni kaloriski unos za 300 –
400 kalorija, i to najmanje 3 nedelje, da bi ubrzali vaš već previše usporen metabolizam. A tek onda
možete otpočeti sa dnevnim ili povremenim postom. U suprotnom, zbog vašeg usporenog metabolizma,
nećete imati dobre rezultate koje očekujete.
A KAKO IZGLEDA ONO ŠTA JA RADIM

Čim ustanem iz kreveta, već decenijama prvo što radim je jutarnja kafa. Naravno bez šećera sa
eventualno par kapi mleka. Ako niste ovisnik od kafe kao ja, to može biti i čaj bez šećera. Samo je bitno
da nema šećera ili bilo čega drugog što će vam povećati insulin. Par kapi mleka u kafi je previše malo da
bi probudili pankreas na lučenje insulina.

Dok kafa još nije gotova, popijem par čaša vode. Ovo već godinama radim, zato što je važno da telo uvek
bude dobro hidrirano, naročito posle 8 sati sna. Posle jutarnje kafe nastavim da pijem vodu tokom ove
faze posta. To nekad bude 2litre, sve zavisi od dana, ali nikad nije ispod 1 do 1,5 litre u tim jutarnjim
časovima. Kasnije tokom dana i dalje konzumiram vodu, tako da do spavanja verovatno popijem i do 3-4
litra.

Pošto nisam neki ljubitelj suplemenata izbegavam da oni budu deo moje ishrane. Trenutno ne koristim
BCAA ali u poslednje vreme sam počeo da koristim proteinske napitke, jer mi je to, moram priznati,
jednostavnije da nosim sa sobom. U suštini nijedan suplement vam nije neophodan jer sve to što vam
treba možete naći u hrani koju jedete. Ali ako volite suplementaciju onda bi moj izbor bio BCAA, proteini
(bilo koji sem sojinih) i eventualno krealkalin ili neki drugi kreatin monohidrat.

Oko 10:00 ili 11:00 sam već na poslu. A oko 12:00 ili 13:00 obično ja treniram. Odmah nakon mog
treninga u 14:00, popijem 35 grama proteina najčešće sa mlekom(jer ovako pored dodatnih proteina
unesem malo masti i UH iz mleka) i pojedem jednu bananu ili neki drugi izvor prostijih UH. Nekada
umesto toga popijem 1 litar jogurta.

Danima kad ne treniram ovaj obrok je najčešće šaka badema ili nekog drugog koštunjavog voća i
proteinski šejk sa vodom.

Sledeći obrok je oko 16:00 ili 17:00 zavisi od mojih obaveza. Najčešće je to pet kuvanih jaja sa sve
žumancetom i neko zeleno povrće, kao salata. To mogu biti kornišoni, paprika, zelena salata, bareni
brokuli ili nešto slično. Bez krompira, pirinča ili bilo kog drugog izvora skrobnih UH (ugljenih hidrata).
Umesto jaja to nekad bude komad mesa ili ribe sa povrćem kao i gore. Ako jedem u 16:00 obično imam
još jedan obrok negde oko 18:00. To je najčešće danima kad treniram. Nekad je to proteinski napitak ili
jogurt a nekad nešto drugo, jednostavno tada osluškujem svoj organizam pa u tom obroku ponekad bude
krompira ili pirinča. Uglavnom se trudim da veću količinu UH unosim tek u svom večernjem obroku
posle 20 časova ali nekad se ne pridržavam toga, naročito sad kada radim na mišićnoj masi. Posle 20:00 a
ponekad to bude i oko 22:00 imam svoj veliki obrok, sastavljen od 300-400 grama mesa i puno zelenog
povrća, 2 do 3 kuvana krompira ili činije pirinča. Nekad to budu sarme, kuvane paprike, paprikaš ili neko
drugo kuvano jelo, u odgovarajućoj količini ali samo vodite računa da unesete dovoljno svih gradivnih
materija. Dok sam bio u fazi mršavljenja nisam unosio ni krompir ni pirinač. Trudio sam se da mi UH
budu na minimumu, da bi obezbedio što bolju potrošnju svog sala kao energije. Pošto sam sada u fazi
mišićne mase, 30 minuta posle ovog obroka, obično konzumiram 100 do 200 grama nekog voća ali ne
preterujem. Ova faza punjenja hranom se završava najkasnije do 23:00 i posle ulazim u fazu posta do
14:00 narednog dana.

Zbog mog rasporeda,vreme mog treninga varira iz dana u dan. Najčešće je to u jutarnjim časovima ali ima
dana kada jedino mogu da treniram popodne ili uveče. Većina mojih treninga u proteklih nekoliko meseci,
dok sam eksperimentisao sa povremenim postom bilo je oko 13 časova.
SNAGA

U početku sam bio pomalo zabrinut, zbog gubitka mišićne mase, snage. U mogućnosti da imam manje
energije tokom samog treninga nisam sumnjao jer sam već imao ranija iskustva sa drugim oblicima
povremenog posta. Svi oko mene su mi govorili da sam lud. Da je to siguran put da se uništim i izgubim
na snazi i mišićnoj masi. Ali rezultat je bio potpuno suprotan. Imao sam više energije nego ikada, povećao
mišićnu masu i snagu i prvi put se u životu doveo do ispod 10% telesnih masti.
Iskreno, nisam očekivao da ću napredovati sa snagom u linearnom fazonu, kao početnik koji dodaje 2,5
kilograma nedeljno na svoj čučanj, benč ili mrtvo dizanje. Očekivao sam da se progresija snage uspori
dok sam upražnjavao povremeni post.Ali desilo se nešto potpuno suprotno od onoga što sam očekivao.
Razlog tome je verovatno što dnevnim postom smanjujete upalne procese u telu, a tako se i brže
oporavljate od napornog treninga. Interesantno je da su se moji uobičajeni bolovi i stare povrede smanjile
ili potpuno nestale. Napredak je po malo varirao u početku, ali sam u jednom trenutku, bukvalno gledao
kako dodajem težine za otprilike 15 kg pa i 25 kg na svim kompleksnim vežbama tokom ovih 8 meseci.

Pre ovoga maksimum na benču mi je bio 155kg, danas je 170kg i mislim još uvek idem na gore.

Na mrtvom dizanju sam uvek bio jači u odnosu na čučanj i benč ali sam ga slabije radio u poslednje
vreme jer sam radio na svom čučnju koji je bio najslabiji od svih velikih vežbi. Njega tek treba da
testiram ali ću vam reći da sam ranije radio najviše 3 ponavljanja sa 190 kg. Zadnji put kada sam radio
mrtvo dizanje, pre otprilike 2 meseca, 190 kg sam povukao lakih 5 puta i imao prostora za sigurno još
jedno a možda i dva ponavljanja.

Sa čučnjem sam napredovao najviše ali razlog tome je pored posta i „Smolov“ intenzivni trening protokol
za čučanj. Pre par godina, kada sam pokušao da uradim ovaj tromesečni ciklus za čučanj, bukvalno sam
izgoreo već u trećoj nedelji baznog ciklusa i naravno odustao. Pošto sam primetio da se neverovatno
dobro oporavljam, upražnjavajući povremeni post, rešio sam da pokušam ponovo sa “Smolovim” i
definitivno uspeo. Moram vam priznati da nisam očekivao, na osnovu ranijeg iskustva sa ovim izuzetno
napornim programon za čučanj, da ću ovako lako proći. Oporavak je bio fantastičan i ako je to jedan
neverovatno težak protokol u kome na svakom treningu radite čučanj, čak i 4 puta nedeljno, uspeo sam da
ga prođem bez većih problema. O ovome ću vam još pisati u nekom drugom članku, jer je ovo iskustvo
koje definitivno moram da podelim sa vama. Danas mogu da uradim čučanj sa 180 kg a pre 8 meseci
jedva sam mogao da to uradim sa 150 kg.

Neću vas slagati ako kažem, da će povremeni post imati pozitivan uticaj na snagu, za razliku od
tradicionalnog pristupa ishrani. Ili je moje iskustvo pokazalo da to nema negativan efekat, bar u mom
slučaju.

FIZIČKI IZGLED

Prosto sam bio zapanjen promenama koje sam napravio prateći dnevni post. Bolje rečeno, ne bih vas
slagao da vam kažem, da nikada do sad nisam pokušao ništa što je ovoliko efikasno kada je fizički izgled
u pitanju. Napravio sam vidljiva poboljšanja na svim mišićnim grupama a istovremeno postajao sve
vitkiji. Od početka, pre 8 meseci do danas, izgubio sam svega 5 kg telesne težine ali sam nekako postao
mišićaviji. Kao da sam napravio rekompoziciju tela (kad istovremeno gubite masti i uvećavate mišiće).
Ranije sam mislio da je ovo ne moguće, ili možda samo nisam imao ideju kako da to postignem. Više
puta sam pokušao sa tradicionalnim pristupom punjenja / sečenja (bulking & cuting) i nisam imao previše
uspeha. Verujte mi ništa ne pravi rezultate koje sam napravio sa ovim načinom ishrane.
PRODUKTIVNOST

Ljudi su obično zbunjeni kada im kažem da sam gladovanjem ili postom postao produktivniji. A to je
zapravo jedna od najvećih prednosti povremenog posta. Sloboda koju sam doživeo kada sam prestao da
brinem o hrani je samo deo priče. U vreme samog posta, mozak će vam funkcionisati neverovatnom
brzinom. Bićete u stanju da veoma brzo donosite odluke, osećaćete se fokusirano, čak i na više stvari
istovremeno bez problema. Ponekad ćete možda biti malo mentalno agresivni ali samo zbog brzine
donošenja odluka. Doduše, kad malo razmislim kako sam trenirao u vreme posta moram priznati da je i to
takođe bilo agresivno. U svakom slučaju, trening praznog stomaka je jedno fantastično iskustvo. Nemojte
se toga plašiti, verujte mi treniraćete bolje nego sa punim stomakom. Ovo je osobina koju svi
posedujemo, a nasledili smo je od naših predaka koji su bili lovci. Kada su naši pretci ostajali bez hrane,
majka priroda ih je podesila da budu energični, usresređeni i agresivni, da bi lakše lovili ili došli do hrane.
To je osobina našeg opstanka koja je duboko utkana u naše gene.

ZA ŠTA JE BOLJI POVREMENI POST, ZA SKIDANJE SALA ILI ZA MIŠIĆNU MASU?

Koristio sam povremeni post za obe stvari i mogu vam reći da je podjednako efikasno i jedno i drugo.
Kao što sam ranije pomenuo, ovaj pristup je jedini u kome sam doživeo efekat gubitka telesnih masti i
nove mišićne mase istovremeno.

Logično je da će rezultati doći nešto sporije, jer pokušavate da uradite obe stvari u isto vreme. Ali, ako bi
se držali tradicionalnog punjenja pa sečenja verovatno bi to potrajalo još duže i sa mnogo više posledica.
U svakom slučaju, budite strpljivi, i vaši rezultati će biti zapanjujući.

Prosto sam očaran povremenim postom, jer mi je ovo promenilo način života, siguran sam da će ova
ljubav trajati veoma dugo. Možda ću promeniti svoje mišljenje jednog dana, ali sam siguran da će za to
biti potreban ozbiljan razlog, koji bi narušio ovu savršenost. Za sada je ovo moj put, jer ništa što sam do
sad pokušao nije donelo ovakve rezultate, dajući slobodu i praktičnost svakodnevnog života.

Ivan Šnajdar

specijalista za snagu i kondiciju