You are on page 1of 2

ZIUA 1 PIEPT

1. Împins cu bara dreaptă - din culcat


2. Împins cu bara dreaptă - din înclinat
3. Împins cu bara dreaptă - din declinat
4. Împins cu gantere - din culcat
5. Împins cu gantere - din înclinat
6. Împins cu ganterele - din declinat
7. Împins cu gantere - răsucit - din culcat
8. Împins cu gantere - răsucit - din înclinat
9. Împins cu ganterele - răsucit - din declinat
10. Fluturări cu ganterele - din culcat
11. Fluturări cu ganterele - din înclinat
12. Fluturări cu ganterele - din declinat
13. Fluturări la aparatul pentru pectoral
14. Flotări la paralele
15. Flotări
16. Flotări cu picioarele pe bancă

ZIUA 2 BICEPS+TRICEPS

BICEPS

1. Tracțiuni la bară
2. Flexii cu bara dreaptă - priza la nivelul umerilor
3. Flexii cu bara dreaptă - priza apropiată
4. Flexii cu bara dreaptă - priza apropiată inversă
5. Flexii bicepși cu bara Z
6. Flexii cu bara Z la banca Scott
7. Flexii cu ganterele alternativ - din picioare
8. Flexii cu ganterele - simultan - din picioare
9. Flexii cu gantera alternativ - la banca Scott
10. Flexii cu gantera simultan - la banca Scott

TRICEPS

1. Flotări la paralele
2. Flotări la bancă
3. Extensia antebrațelor la scripete din picioare - cu bara
4. Extensia antebrațelor la scripete din picioare - cu bara - priza inversă
5. Împins din culcat cu bara dreaptă - priza apropiată
6. Extensii cu bara Z deasupra capului - din culcat
7. Extensii cu bara Z deasupra capului - din înclinat
8. Extensii cu bara Z deasupra capului - din declinat
9. Extensii cu gantera deasupra capului - din șezut
10. Extensii cu gantera - din picioare

Pagina 1 din 2
ZIUA 3 SPATE+UMERI

SPATE

1. Tracțiuni la bară
2. Tracțiuni la bară - folosind suportul în V
3. Ramat pe un braț cu gantera
4. Exerciții spate - ramat cu bara de piept între picioare - din aplecat
5. Exerciții spate - ramat cu bara - din aplecat - priza supinație
6. Exerciții spate - ramat cu bara - din aplecat - priza pronație
7. Tracțiuni la helcometru (scripete) - la piept
8. Tracțiuni la helcometru (scripete) - la spate
9. Tracțiuni la helcometru (scripete) - la piept - folosind suportul în V

UMERI

1. Ridicări laterale cu ganterele la nivelul umerilor - brațele flexate - din picioare


2. Ridicări frontale cu bara dreaptă la nivelul umerilor - brațele flexate - din picioare
3. Ridicări frontale cu bara dreaptă la nivelul umerilor - brațele întinse - din picioare
4. Ridicări laterale cu ganterele la nivelul umerilor - brațele întinse - simultan - din șezut
5. Ridicarea ganterelor deasupra capului – simultan
6. Împins cu ganterele - simultan - din picioare
7. Împins cu ganterele - alternativ - din picioare
8. Împins cu ganterele - simultan - din șezut
9. Împins cu bara dreaptă - din șezut
10. Împins cu bara dreaptă - din picioare
11. Ridicări frontale cu ganterele - alternativ - din picioare
12. Ridicări frontale cu ganterele - simultan - din picioare
13. Ridicări laterale cu ganterele - simultan - din picioare
14. Ridicări in lateral cu ganterele - alternativ - din picioare
15. Extensii din aplecat folosind ganterele
16. Ridicări frontale cu discul

http://www.salabucuresti.ro/antrenament-pentru-bicepsi.html

Pagina 2 din 2