You are on page 1of 5

Paleo diet for beginners

பேலிப ோ துவக்கநிலை ட ட்

முன் எச்சரிக்லக:

இந் த ட ட் மருத்துவரோை் / ட ட்டிசி னோை் எழுதேட்டது கிலட ோது. சரோசரி


குடிமகனோை் சசோந் த அனுேவம் , ேடித்து சதரிந்துசகோண்டது ஆகி வற் றின் பேரிை்
எழுதேட்டது. ட ட்லட துவக்குமுன் மருத்துவர் அறிவுலரல பகட்டுசகோன் டு
பின் ேற் றூவது நைம்

இந் த டயட்டில் க ொலஸ்டிரொல் & எல் டிஎல் ஏறும் . சுகர் இறங் கும் . பிளட் பிரஷர்
கட்டுேோட்டிை் வரும் . இத த்துக்கு எந் த ஆேத்தும் கிலட ோது.

இந் த ட ட்டிை் சுகர் இறங் குவதோை் அதற் கு தகுந் தேடி சுகர் மோத்திலர அளலவ
மருத்துவர் அறிவுலரயின் பேரிை் குலறத்துசகோள் வதும் , சுகர் சைவலை அடிக்கடி
மோனிட்டர் சச ் து பைோ சுகர் ஆகோமை் ேோர்த்துசகோள் வதும் அவசி ம் .

இது சேோதுவோக சுகருக்கும் , எலடகுலறே் புக்கும் எழுதேட்டது. அத்துடன் பவறு


எதோவது சிக்கை் கள் , வி ோதிகள் (உதோ: கிட்னி பிரச்சலன) இருந்தோை் அம் மோதிரி
பிரச்சலனகலள மனதிை் லவத்து இது எழுதேடவிை் லை. அம் மோதிரி சூழலிை் இலத
மருத்துவ ஆசைோசலன இன் றி பின் ேற் றபவண்டோம் .

——-

இந் த ட ட்டிை் தோனி த்லத எந் த அளவு தவிர்க்கிறீர்கபளோ அந்த அளவு நை் ைது.
கோைரி கணக்கு ேோர்க்கபவண்டி து இை் லை. ேசி அடங் கும் வலர உண்ணைோம் .

விதிகள் :

மூன் று பவலளயும் வீட்டிை் சலமத்த உணவு மட்டுபம

சர்க்கலர, பதன் , இனிே் புகள் , பகோக்/சேே்சி உணவகத்திை் சலமத்தது, பேக்கரி


சேோருட்கள் , இனிே் பு, கோரம் அலனத்தும் தவிர்க்கணும்

அசைவ டயட்:

மீை் 1:

3 முட்லட ஆம் ைட். முழு முட்லட. சவள் லளக்கரு அை் ை. மஞ் சள் கருவும் பசர்த்து.
பதலவே் ேட்டோை் 4 முட்லட ஆம் ைட் கூட உண்ணைோம் . பிரச்சலன இை் லை. ேசி
அடங் குவது முக்கி ம் . சலம ை் எண்சண ் சந ் . நோட்டுபகோழி முட்லட மிக
சிறே் பு. முட்லடல ஸ்க்ரோம் பிள் , ஆஃே் ேோயிை் , புை் ேோயிை் என எே் ேடியும்
உண்ணைோம் .

மீை் 2:

100 கிரோம் ேோதோம் அை் ைது பிஸ்தோ அை் ைது வோை் நட்ஸ், மோகடமி ோ நட்ஸ்.சந ் யிை்
வணக்கி உண்ணைோம் , ஊறலவத்தும் உண்ணைோம் .

OR

நட்ஸ் விலை அதிகம் என கருதுேவர்கள் கோளிபிளவர் லரஸ், சிக்கன் /மட்டன் சூே்


பசர்க்கைோம்

OR

ேோதோம் விலை அதிகம் எனக் கருதுேவர்கள் கோலை உணவோக ‘திசேத்தி ேட்டர் டீ’
உட்சகோள் ளைோம் . (அதன் சச ் முலற விளக்கம் சகோடுக்கே்ேட்டுள் ளது.)

மீை் 3:

ேோயிை் / க்ரிை் சச ் த சிக்கன் /மட்டன் / மீன் . ேசி அடங் கும் அளவுக்கு. வோணலியிை்
வறுத்தோை் சலம ை் எண்சன ோக சந ் ே ன் ேடுத்தவும்

ஸ்னோக்: தினம் 1 கே் முழு சகோழுே் பு உள் ள ேோை் அை் ைது 50 கிரோம் முழு சகோழுே் பு
உள் ள சீஸ்

முட்சட சைர்த்த சைவ டயட்:


மீை் 1: 100 கிரோம் ேோதோம் அை் ைது பிஸ்தோ அை் ைது வோை் நட்ஸ் அை் ைது
முந்திரி.ேோதோம் விலை அதிகம் எனக் கருதுேவர்கள் கோலை உணவோக ‘திசேத்தி
ேட்டர் டீ’ உட்சகோள் ளைோம் .ேட்டர் டீ சச ் முலற இங் பக சகோடுக்கேட்டுள் ளது.

மீை் 2: கோளிபிளவர் அரிசி வித் கோ ் கறி. கோளிபிளவலர மிக சின் ன அரிசி லசஸ்
துண்டுகளோை் க நறுக்கி இட்டிலி ேோத்திரத்திை் ஸ்டீம் சச ் து எடுத்து அரிசி பேோை்
ேோவித்து குழம் பிை் ஊற் றி உண்ணவும் . கோ ் கறி சூே் ஏரோளமோக ேருகவும் . உடன்
சிறிது பதங் கோ ் (ேசி அடங் கவிை் லைச னிை் , அவசி மோனோை் மட்டும் பதங் கோ ்
பசர்க்கவும் ).

மீை் 3: 4 முட்லட

ஸ்னோக்: 1 கே் முழு சகோழுே் பு உள் ள ேோை் /தயிர். தினம் 100 கிரோம் கீலர
பசர்த்துசகோள் ளவும்

முட்சட சைர் ் ொத பியூர்கவஜ் சைவ டயட்


Meal option 1: 100 கிரோம் ேோதோம் அை் ைது பிஸ்தோ அை் ைது வோை் நட்ஸ் .ேோதோம் விலை அதிகம்
எனக் கருதுேவர்கள் கோலை உணவோக ‘திசேத்தி ேட்டர் டீ’ உட்சகோள் ளைோம் .ேட்டர்
டீ சச ் முலற இங் பக சகோடுக்கேட்டுள் ளது.
Meal option 2: கோளிபிளவர் அரிசி வித் கோ ் கறி. கோளிபிளவலர மிக சின்ன அரிசி லசஸ்
துண்டுகளோை் க நறுக்கி இட்டிலி ேோத்திரத்திை் ஸ்டீம் சச ் து எடுத்து அரிசி பேோை் ேோவித்து
குழம் பிை் ஊற் றி உண்ணவும் . உடன் கோ ் கறி சோைட்/ கோ ் கறி சூே் ஏரோளமோக
ேருகவும் . அவகோபடோவும் பசர்க்கைோம்
Meal option 3: முழுசகோழுே் பு ேோலிை் சச ் த ேனீர ் டிக்கோ, ேனீர ் மஞ் சூரி ன்.ேசி அடங் கும்
அளவுக்கு

சலம ை் எண்சண ் சந ் /ேட்டர்/சசக்கிை் ஆட்டி பதங் கோ ் எண்சண ் /சசக்கிை்


ஆட்டி நை் சைண்சண ் மட்டுபம

தவிர் ் சவன்டியசவ

ேழங் கள் (அவகோபடோ, பதங் கோ ் தவிர்த்து)

அரிசி, பகோதுலம, சிறுதோனி ம் , ரோகி, கம் பு, குதிலரவோலி, ேோஸ்மதி, லககுத்தை்


அரிசி, திலன அலனத்தும்

ேருே் பு, க்ரன


ீ ் பீன் ஸ், மோவு, பசோ ோ, பேபிகோர்ன் , க்ரன
ீ ் பீன் ஸ், ேைோக்கோ ் ,
வோலழக்கோ ் , ேச்லச மோங் கோ ் , முலளகட்டின ே றுவலககள் , சகோண்லடகடலை,
இன் ன பிற கடலை வலககள் , கிழங் கு வலககள் அலனத்தும் , அவலரக்கோ ் ,
நிைகடலை, எடமோமி, படோஃபு தவிர்க்கவும்

பேக்கரியிை் கிலடக்கும் சேோருட்கள் அலனத்தும் தவிர்க்கவும் , இனிே் பு, கோரம் ,


பேபகஜ் உணவுகள் , பிஸ்கட் இன் னபிற

சகோழுே்பு அகற் றி ேோை் , 2% ேோை் , 1% ேோை் அலனத்தும் தவிர்க்கவும் ,.


முழுசகோழுே் பு ேோபை உட்சகோள் ளபவண்டும் .

அளவு கட்டுேோடு இன் றி உண்ணகூடி லவ

மோமிசம் , மீன் , முட்லட, ேனீர ் அை் ைது சீஸ் ,கோ ் கறிகள் ,கீலரகள் (உருலள, பகரட்,
கிழங் குவலககள் தவிர்த்து)

தவிர்க்கபவண்டி இலறச்சி:

சோபஸஜ் , ஸ்ேோம் முதைோன புரோசஸ் சச ் ேட்ட இலறச்சி தவிர்க்கபவண்டும்

சகோழுே்பு அகற் றே்ேட்ட லீன் கட்ஸ் வலக இலறச்சி, பதோை் இை் ைோத பகோழி

கருவோடு (மிதமோன அளவுகளிை் உண்னைோம் . தினமும் பவண்டோம் )

முட்லடயின் சவள் லளகரு மட்டும் உண்ேது தவிர்க்கேடபவண்டும் . முழு முட்லட


உண்னபவண்டும்

எண்சணயிை் டீஃே் ே்லர சச ் த இலறச்சி

உண்ணகூடிய ொய் றி ள்
கோளிபிளவர்
பிரோக்களி
முட்லடபகோஸ் முள் ளங் கி
ேோகற் கோ ்
கோரட் (200 grams max. dont take daily)
பீட்ரூட் (200 grams max. dont take daily)
தக்கோளி
சவங் கோ ம்
சவண்லடக்கோ ்
கத்திரிக்கோ ்
சுண்லடக்கோ ்
வோலழத்தண்டு
அலனத்துவலககீலரகள்
முருங் லக
ஆஸ்ேோரகஸ்
ருேோர்ே்
ஆலிவ்
சசைரி
சவள் ளரி
ஸுக்கனி
கோே்ஸிகம் (சேை் சேே் சேர்), குலடமிளகோ ்
ேச்லச, சிகே்பு மிளகோ ்
பூசணி
கோளோன்
பதங் கோ ்
எலுமிச்லச
பூண்டு
இஞ் சி
சகோத்தமை் லி
மஞ் சள் கிழங் கு
அவகோபடோ பீர்க்கங்
கோ ் புடைங் கோ ் ,சுலரக்கோ ்

தவிர் ் சவண்டிய ொய் றி ள்

மரவள் ளி
சர்க்கலரவள் ளி
உருலளகிழங் கு
பீன் ஸ் (ரோஜ் மோ உள் ளிட்டலவ)
சசன் னோ
சுண்டை்
ேருே் புவலககள் அலனத்தும்
ே றுவலககள் அலனத்தும்
நிைக்கடலை
பசோ ோ, படோஃபு, எடமோமி, சடம் ஃபே, மீை் பமக்கர்
*பசோ ோ எந் தவடிவிலும் ஆகோது*
அவலரக்கோ ் ேனங் கி
ழங் கு
ேைோக்கோ ்
வோலழக்கோ ்
ேழங் கள் அலனத்தும்

சுலவ ோன பேலிப ோ லசவ சரசிபிகலள இத்தளத்திை் கோணைோம்


அலசவ பேலிப ோ சரசிபிகள்

___________________________________________________

இது முகநூலிை் இ ங் கும் ஆபரோக்கி ம் & நை் வோழ் வு எனும் குழுமத்திற் கோன ட ட்.
இதிை் பமலும் பகள் விகள் இருந் தோை் இக்குழுவிை் இலண வும் . இக்குழுவின்
ேதிவுகலள முன் பனோர் உணவு எனும் முகநூை் ேக்கத்திலும் ேடிக்கைோம் .
பமலும் பகள் விகள் இருந் தோை் ஆபரோக்கி ம் & நை் வோழ் வு குழுவிை் இலணந்து
பகட்கவும் .
அன் புடன்
நி ோண்டர் சசை் வன்