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martes, 9 de septiembre de 2008

Movimientos Cardiovasculares y demas


Movimientos Articulares

El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen movimientos, a estas zonas se les
llama articulaciones y son los puntos donde se unen dos o más huesos del esqueleto.

Las articulaciones están formadas por elementos duros que son las superficies articulares de los
huesos próximos entre sí, y por elementos blandos llamados ligamentos articulares, cartílagos
articulares, meniscos, cápsula articular y membrana sinovial. Todos estos elementos blandos sirven

de unión, de amortiguación y facilitan los movimientos articular

La imagen del lado derecho identifica los lugares donde se encuentran las diferentes articulaciones
del cuerpo humano. Los movimientos articulares que realiza el cuerpo humano reciben nombres
muy precisos. Los movimientos articulares son diversos, ellos son: flexión, extensión, abducción o
alejamiento, aducción o acercamiento, rotación interna y externa.

A continuación se presentan los nombres y dibujos de los movimientos articulares de las principales
articulaciones del cuerpo humano, así como ciertos movimientos combinados y otros especiales que
se producen en los hombros y caderas.

Movimientos articulares para el cuello


Flexión de cuello:
1. Inclinación a la derecha
2. Rotación a la derecha
3. Extensión
4. Inclinación a la izquierda
5. Rotación a la izquierda.
Movimientos articulares para los hombros
1. Flexión
2. Abducción o alejamiento
3. Rotación interna
4. Extensión
5. Aducción o acercamiento
6. Rotación externa.

Movimientos articulares para los codos


1. Flexión
2. Extensión
3. Rotación interna
4. Rotación externa.

Movimientos articulares para las muñecas


1. Dorsiflexión o flexión dorsal
2. Palmiflexión o flexión palmar
3. Abducción o alejamiento
4. Aducción o acercamiento
Movimientos articulares para el tronco
1. Flexión
2. Extensión
3. Hiperextensión
4. Inclinación a la derecha
5. Inclinación a la izquierda
6. Rotación a la derecha
7. Rotación a la izquierda

Movimientos articulares para la cadera


1. Flexión
2. Extensión
3. Abducción o alejamiento
4. Aducción o acercamiento
5. Rotación interna
6. Rotación externa.

Movimientos articulares para las rodillas


1. Flexión
2. Extensión.

Movimientos articulares para los tobillos


1. Dorsiflexión
2. Plantiflexión
3. Inversión
4. Eversión.

En algunas partes del cuerpo se pueden realizar más de dos ejercicios, por ejemplo para los
hombros: Flexión, Abducción o alejamiento, Rotación interna, Extensión, Abducción o acercamiento
y Rotación externa. Y para otras partes de nuestro cuerpo, como es el caso de las rodillas, sólo se
pueden realizar dos: Flexión y extensión.
A continuación se presentan movimientos combinados y otros especiales que se producen en los
hombros y caderas. A estos se les llama movimientos combinados porque en el momento de
realizar el ejercicio, se combinan dos o más movimientos articulares.

Circunducción de tronco
1. El primer movimiento que se va a realizar es: la inclinación a la izquierda si se comienza por el
lado izquierdo, o inclinación a la derecha si se empieza por el lado derecho. En el ejemplo se va a
comenzar por el lado derecho.
2. El segundo movimiento es la hiperextensión, con las manos en la cintura.
3. El tercer movimiento es inclinación al lado izquierdo
4. El cuarto movimiento es extensión con las manos en la cintura.
5. Y se vuelve a la posición inicial. Este ejercicio se realiza las veces que el profesor de Educación
Física lo indique.

Circunducción de cuello
Se combinan los siguientes movimientos articulares:
1. Flexión de cuello
2. Inclinación a la derecha
3. Extensión
4. Inclinación a la izquierda.
Circunducción de hombro
Se combinan los siguientes movimientos articulares:
1. Flexión
2. Abducción o alejamiento
3. Extensión
4. Aducción o acercamiento.
Circunducción de muñeca
Combina los siguientes movimientos articulares:
1. Dorsiflexión o flexión dorsal
2. Palmiflexión o flexión palmar.

Circunducción de cadera
Combina los siguientes movimientos articulares:
1. Flexión
2. Extensión
3. Abducción o alejamiento
4. Aducción o acercamiento.
Circundición de Tobillo
Combina los siguientes movimientos articulares:
Dorsiflexión
Plantiflexión

Movimientos especiales de cadera y hombros


A continuación se presentan ciertos movimientos especiales para los hombros y caderas. Son
especiales porque son utilizados para ciertos deportes como la gimnasia, pesas, baloncesto,
voleibol, béisbol, algunas pruebas de atletismo, entre otros deportes. Se deben condicionar bien
estas partes del cuerpo para prevenir dolores y malestares que pueden traer graves consecuencias
para la salud

Movimientos especiales para los hombros


1. Elevación de escápula
2. Abducción (alejamiento escapular)
3. Depresión escapular
4. Aducción (acercamiento escapular).

Movimientos especiales para las caderas


1. Elevación de la pelvis
2. Depresión de la pelvis
3. Báscula anterior de la pelvis
4. Báscula posterior de la pelvis.
Enlogación vascular
La elongación es uno de los métodos más usados para devolverle al sistema muscular su capacidad
de trabajo (nos referimos a su flexibilidad y contractilidad) y para aliviar tensiones en ligamentos,
tendones y articulaciones. Saber cómo, cuándo y en qué medida estirar es vital para lograr
excelentes beneficios, dado que cuando se realizan estos ejercicios hay que tener presente que no
se trata de una competencia contra nuestros propios límites corporales, y que en su ejecución no
se debe llegar a sentir dolor, ya que éste puede ser sinónimo de lesión.
El mejor momento para elongar es, siempre, cuando los músculos están calientes, lo cual se da
generalmente después de haber realizado alguna actividad aeróbica o de haber finalizado una
rutina de musculación.
Claro que la elongación no es una sola, sino que existen distintos tipos que pueden ayudar a
realizarla, por ejemplo:
Dinámica: es cuando con las partes del cuerpo involucradas (piernas, brazos, cintura) se ejecutan
movimientos hasta el límite articular (rotación, movimientos circulares, etcétera). Activa: se asume
una posición y se sostiene sin asistencia, sólo con la acción del músculo agonista, poniendo en
relajación al antagonista. Pasiva: se adopta una posición y se la mantiene con alguna parte del
cuerpo (brazos, manos) o con la ayuda de un accesorio. Como dijimos, los ejercicios de
estiramiento traen una serie de beneficios que no sólo se limitan a un mejoramiento del estado
físico en general, sino que también son excelentes para optimizar la habilidad de definir y realizar
los movimientos en todo su rango, al tiempo que contribuyen con la relajación física y mental, y
con la comunicación interna entre la mente y el cuerpo. Como si esto fuera poco, reduce
notablemente el riesgo de sufrir lesiones musculares, tendinosas o ligamentosas; disminuye la
tensión muscular; incrementa la producción química de lubricantes para las articulaciones;
disminuye la posibilidad de padecer calambres, y reduce en buena medida los dolores menstruales.
Por último, no debe considerarse la elongación como sinónimo de entrada en calor, sino como una
parte de ésta, dado que por sí sola no eleva la temperatura corporal. Al respecto, es importante
aclarar que no es aconsejable que la elongación activa forme parte de la entrada en calor, ya que
es contraproducente porque no actúa sobre la coordinación, elasticidad ni contractilidad de los
músculos, ni sobre la función respiratoria o cardiovascular, todos requisitos fundamentales de una
buena entrada en calor. Una mejora en la flexibilidad, así como en las demás cualidades físicas, se
verá reflejada en una mejor performance y en un armonioso balance del cuerpo.

FORMAS DE ELONGACION
Espalda: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el tronco. Duración 20
segundos
Piernas: (cuadriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular con el tronco
hacia atrás. Duración 20 segundos con cada pierna.

Piernas: (muslos o cuadriceps) Sentados rodillas flexionadas, vascular con el tronco hacia atrás.
Duración: 20 segundos

Piernas (muslos - tobillos)En esta posición estirando el pie con la mano, lleva el pie hasta las
nalgas. Duración 20 segundos con cada pierna. Piernas Rodillas: rotación de rodillas de izquierda a
derecha y viceversa. Duración 20 segundos al mismo tiempo. 15 segundos con cada rodilla.
Piernas (Gemelos) en esta posición llevar la cadera hacia la pierna flexionada. Duración 20
segundos con cada pierna.

Piernas (Gemelos)En esta posición apoyar la punta de los pies en el escalón subir y bajar.
Duración 20 segundos.
Piernas Zona Inguinal y aductores)En esta posición bajar las rodillas hacia el suelo. Duración
15- 20 segundos. Piernas (Parte trasera del muslo o isquiotibiales): En esta posición llevar las
caderas. Duración 20 segundos con cada pierna. Espalda En esta posición con las manos apoyadas
en una espaldera, dejar caer el tronco hacia abajo. Duración 25 segundos. Piernas (gemelos-
isquiotibiales)Sentados en esta posicion, tracciona con las manos hacia el tronco
Duracion 20 segundo con ambas piernas al mismo tiempo.

Piernas (gemelos isquiotibiales)En esta posición toca con las manos los pies y después elevar
el tronco. Duración 15- 20 segundo aprox. Piernas(gemelos-isquiotibiales)En es ta posición llevar el
tronco sobre la pierna apoyada en el obstáculo. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.
Piernas(gemelos e isquiotibiales)En es ta posición llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duración
20-25 segundos con cada pierna. Tobillos Sentados en esta posición, mover los tobillos en todas las
direcciones. Duración 20 segundos con cada pierna.

Capacidades Motrices
En la practica de la Educación Física y el Deporte se desarrollan múltiples actividades físicas que
requieren, del que las realiza, determinadas capacidades motrices y es precisamente en la
ejecución de esas actividades físicas, que el individuo desarrolla esas capacidades y estas están
determinadas, tanto por las posibilidades morfológicas, como por factores psicológicos.
Estas capacidades motrices, o llamadas también físicas, se clasifican atendiendo a factores
energéticos y sensomotrices. De acuerdo a lo expresado, se plantea la clasificación siguiente:
Capacidades condicionales
Fuerza
· Resistencia de la Fuerza
· Fuerza Rápida
· Fuerza Máxima
Velocidad
· Velocidad de Traslación
· Velocidad de Reacción
· Resistencia de la Velocidad
Resistencia
· Corta duración
· Media duración
· Larga duración
Capacidades coordinativas
Generales o básicas
· Regulación y dirección del movimiento
· Adaptación y cambios motrices
Especiales
· Orientación
· Equilibrio
· Ritmo
· Anticipación
· Diferenciación
· Coordinación
Complejas
· Aprendizaje motor
· Agilidad
Movilidad
· Activa
· Pasiva
Capacidades condicionales
Están determinadas por factores energéticos que se liberan en el proceso de intercambio de
sustancias en el organismo humano, producto del trabajo físico. Estas son capacidades energético-
funcionales del rendimiento, que se desarrollan producto de las acciones motrices consiente del
individuo.
Capacidades coordinativas
Son aquellas que se realizan conscientemente en la regulación y dirección de los movimientos, con
una finalidad determinada, estas se desarrollan sobre la base de determinadas aptitudes físicas del
hombre y en su enfrentamiento diario con el medio.
Las capacidades motrices se interrelacionan entre si y solo se hacen efectivas a través de su
unidad, pues en la ejecución de una acción motriz, el individuo tiene que ser capaz de aplicar un
conjunto de capacidades para que esta se realice con un alto nivel de rendimiento.
La fuerza
Es la capacidad que tiene el hombre para vencer o contrarrestar una resistencia externa a través
del esfuerzo muscular.
Se considera que la fuerza es una de las capacidades más importantes del hombre, por ser una de
las premisas en el desarrollo de las demás capacidades motrices, existiendo una estrecha relación
entre esta y las demás capacidades. Es por ello que muchos especialistas en el mundo, le llaman
"la capacidad madre".
De acuerdo a la actividad muscular y su carácter, es que los músculos demuestran su fuerza en los
distintos regimenes de trabajo, por lo que se clasifican, en:
· Régimen estático
· Régimen dinámico
Régimen estático
Este se conoce también como, Régimen Isométrico y es porque durante la ejecución de los
movimientos de fuerza la longitud del músculo no varia, o sea, ni se acortan, ni se alargan, por
ejemplo: cuando se trata de empujar una pared y no se logra moverla, se produce porque la fuerza
que realiza el individuo es siempre menor a la resistencia externa que se quiere desplazar.
Régimen dinámico
Este se produce al realizar un movimiento de fuerza para vencer una resistencia externa que es
menor a la fuerza aplicada del individuo, produciéndose un acortamiento de los músculos que
trabajan directamente en el movimiento.
La fuerza desarrollada por el hombre presenta en diferentes manifestaciones en las actividades
físicas, ya sea en actividades deportivas o cotidianas de su vida diaria, estas manifestaciones se
conocen, como, tipos de fuerza, las cuales son:
· Resistencia de la Fuerza o Fuerza-Resistencia
· Fuerza Rápida o Fuerza Explosiva
· Fuerza Máxima
Resistencia de la fuerza
Es la capacidad que tiene el organismo humano a resistir la fatiga o prolongar su aparición al
realizar un trabajo de fuerza prolongada. Este tipo de fuerza se puede desarrollar con ejercicios con
el peso corporal, implementos ligeros y con ejercicios de Halterofilia. El trabajo desarrollador de
este tipo de fuerza hay que realizarlo con el mayor cantidad de trabajo físico que el individuo sea
capaz de realizar, para utilizar los ejercicios de Halterofilia hay que tener presente la utilización de
pesos del 30 al 59% del resultado máximo, realizar de 3 a 8 series o tandas por ejercicios y con
mas de 5 repeticiones por cada serie, por ejemplo:
Un atleta que tenga como resultado máximo de fuerza de las piernas 100 Kg., trabajara de la forma
siguiente:
O sea, con 30 Kg. realizaría 2 series, con 12 repeticiones cada una de ellas, con 40 Kg. realizaría 3
series, con 10 repeticiones en cada una y con 50 Kg. realizaría 3 series con 8 repeticiones en cada
una de ellas, este tipo de fuerza es necesaria en deportes como: el Remo, Ciclismo de ruta, en el
Atletismo y la Natación en los eventos de medio fondo y de fondo y el Polo Acuático.
Fuerza rápida
Este tipo de fuerza es la que el hombre manifiesta con la capacidad de superpar una resistencia
externa con alta velocidad de contracción muscular. Este tipo de fuerza se pude desarrollar con
diferentes ejercicios, utilizando el peso corporal de la propia persona, con implementos ligeros,
como son: pelotas medicinales y objetos que su peso sea pequeño y con ejercicios de Halterofilia
Como se plantea al inicio de este tópico, la velocidad de ejecución de los ejercicios debe ser muy
alta y en un tiempo breve, que no exceda de 10 segundos de duración , con ejercicios de
Halterofilia se deben utilizar pesos del 60 al 89 % del resultado máximo de los atletas, ejecutar de
2 a 5 series por cada ejercicios y realizar de 1 a 5 repeticiones (preferiblemente de 3 - 5) por cada
serie, a continuación se presenta el ejemplo siguiente, teniendo como base que El resultado
máximo de un atleta para las piernas sea de 100 Kg.:
Como se observa, ese atleta realizo con 60 Kg. 2 series de 4 repeticiones en cada una de ellas y
con 70Kg, realizo 3 series de 3 repeticiones.
La Fuerza Rápida se manifiesta en deportes, tales como: Atletismo y Natación en las áreas de saltos
lanzamientos y velocidad, respectivamente, Ciclismo de pista, la Halterofilia, Baloncesto, Voleibol,
Béisbol, Baloncesto, Esgrima, Judo, Lucha y otros más.
Fuerza máxima
Este es El tipo de fuerza que se realiza para vencer o contrarrestar una gran resistencia externa, a
través de la tensión máxima de los músculos. Este tipo de fuerza solo se puede desarrollar con
ejercicios de sobrecarga, como es el caso de los ejercicios de Levantamiento de Pesas, pues la zona
de trabajo esta entre el 90 y más % del resultado máximo del atleta, realizándose de 2 a 5 series
por ejercicios y con repeticiones de 1 a 3 por cada serie, por ejemplo, si un atleta tiene como
resultado máximo de la fuerza en las piernas:
Se observa que el atleta realizó con un peso de 90 Kg. 3 series y en cada una de ellas realizo 2
repeticiones y con un peso de 95 Kg. Realizo 2 series con 1 repetición respectivamente.
Esta fuerza se requiere fundamentalmente en deportes como: Halterofilia, Judo, Lucha, el área de
lanzamientos del Atletismo.
Algunos factores de que depende la fuerza muscular
1. Grado de excitación de los centros nerviosos que rigen la contracción muscular.
2. Los esfuerzos volitivos.
3. Estado del aparato apoyo-ligamentoso.
4. Diámetro de los músculos.
5. Coordinación intramuscular.
6. Características mecánicas del movimiento.
7. Disposición de las fibras musculares.
8. Elongación del músculo.
9. Inspiración sostenida.
Particularidades metodológicas en el desarrollo de la fuerza
1. Los ejercicios deben realizarse posteriormente de los elementos técnicos a realizar se en las
clases, para que las contracciones que presupone el trabajo de la fuerza no interfieran en la técnica
de ejecución de los ejercicios del deporte seleccionado.
2. Exigir a los estudiantes la postura correcta del cuerpo en la ejecución de los ejercicios, para
evitar lesiones y malformaciones.
3. Los ejercicios seleccionados deben ir encaminados a desarrollar los diferentes planos musculares
(brazos, tronco y piernas).
4. Después de la aplicación de los ejercicios de fuerza se deben desarrollar ejercicios de flexibilidad
(activa) y/o estiramiento, buscando una correcta recuperación del organismo y El tono muscular.
5. Nunca deben realizarse ejercicios de flexibilidad pasiva después de terminado El entrenamiento
de fuerza, pues puede ocurrir lesiones, como, desgarradura muscular o lesiones en los ligamentos y
tendones.
El entrenamiento para desarrollar esta capacidad debe ser sistemático, pues el nivel de la fuerza
disminuye rápidamente después de los 12 o 13 días de eliminar estos tipos de ejercicios.
La velocidad
La velocidad es la capacidad del hombre de realizar acciones motrices en el menor tiempo posible,
El concepto de velocidad aborda la propia velocidad del movimiento, su frecuencia y la velocidad de
la reacción motora.
Dentro de esta capacidad se distinguen tres tipos, las cuales son:
Velocidad de traslación
Es la capacidad que tiene el individuo de desplazarse de un lugar a otro utilizando el menor tiempo
posible, por ejemplo: una persona es capaz de recorrer una distancia de 30 Mts. en 4,6 segundos a
su máxima potencialidad.
Velocidad de reacción
Es la capacidad que tiene un individuo de reaccionar en el menor tiempo posible ante un estimulo,
ya sea conocido ese estimulo de antemano por el sujeto o no y es por ello que existen dos tipos de
reacciones, las cuales son:
-La Velocidad de Reacción simple: la cual es cuando el individuo que realiza la acción conoce
de antemano el estimulo, por ejemplo: cuando el sujeto realiza un trote y siente el sonido del
silbato durante la actividad, este le indica que debe realizar un salto vertical, lo cual ha sido
predeterminado por el profesor antes de comenzar la actividad
La Velocidad de Reacción Compleja: se produce cuando el individuo no conoce el estimulo que
producirá durante la actividad física, esto se produce fundamentalmente en situaciones donde las
actividades son muy cambiantes, como en los juegos y actividades donde se opone un contrario,
por ejemplo: cuando en un partido de Baloncesto, un jugador va conduciendo el balón hacia la
cancha del equipo contrario y se le interponen 2 jugadores en su propósito y tiene que resolver
esta oposición inesperada realizando otras acciones de inmediato.
Resistencia de la velocidad
Esta es la capacidad que tiene el individuo de realizar acciones motrices durante un tiempo
relativamente prolongado con déficit de consumo de oxigeno aplicando alta velocidad dentro de un
tiempo entre 10 a 60 segundos, por ejemplo: cuando un alumno recorre una distancia sin
determinar durante 40 segundos con una alta velocidad, entre el 75 y el 100% de su resultado
máximo.
Factores que influyen en el desarrollo de la velocidad
1. Movilidad de los centros nerviosos, la incidencia de este factor en el desarrollo de la Velocidad ha
sido confirmada por prestigiosos investigadores del mundo, en este campo.
2. Existencia de la Fuerza rápida, donde en los cambios positivos de la Velocidad de los
movimientos esta presente el potencial de la fuerza muscular.
3. Elasticidad o distinción muscular, que es la capacidad de relajación de los músculos.
4. Dominio de la técnica del movimiento.
5. Grado de los esfuerzos volitivos.
Particularidades metodológicas para el desarrollo de la velocidad
1. Debe comenzarse a desarrollar en las edades tempranas, (9-12 Años), por ser en estas edades
en que mejor condiciones se encuentra el organismo, desde el punto de vista de la movilización del
Sistema Nervioso.
2. El entrenamiento debe ser frecuente y sistemático, ya que esta capacidad disminuye
rápidamente.
3. Antes de desarrollar la Resistencia de la Velocidad, se debe desarrollar la Resistencia en
condiciones Aerobia.
Resistencia
La Resistencia es la capacidad que tiene el hombre de realizar un trabajo motriz sin que disminuya
su efectividad para luchar contra la aparición de la fatiga, es por ello que se identifica la Resistencia
con un trabajo prolongado en el tiempo.
Al elevar el nivel de Resistencia da la medida cuando se prolonga la aparición de la fatiga y es por
ello que permite prolongar el esfuerzo físico sin que disminuya la efectividad del ejercicio.
Si nos preguntamos: ¿Resistir qué?, se podría llegar a las siguientes respuestas:
· Hacer fuerza
· Realizar ejercicios con alta frecuencia en sus movimientos.
· Ejecutar la técnica y táctica de ejercicios complejos.
Haciendo un análisis de lo planteado anteriormente se puede plantear, que no se enmarca en el
ámbito de la capacidad como tal, sino que esta estrechamente relacionada con las demás
capacidades y es por ello que cuando se habla de de la Resistencia de la Fuerza y la Resistencia de
la Velocidad con los propios factores de trabajo, para su desarrollo.
Generalmente cuando se menciona ejercicios para desarrollar la Resistencia inmediatamente se
piensa en las carreras de gran distancia, o cuando se planifica la resistencia se acude a la cantidad
de metros a recorrer y esto seria un gran error, pues para ello se debe tener presente los Sistemas
Energéticos, los cuales fueron ya abordados en el capitulo I.
La resistencia aerobia
Esta es llamada también, como Resistencia General, la cual se desarrolla con un gran consumo de
oxigeno, el mismo es el que suministra el oxigeno a las diferente tejidos musculares para realizar el
esfuerzo físicos en un trabajo prolongado para realizar el esfuerzo físicos de un trabajo prolongado,
este oxigeno va cargado de los nutrientes que el organismo necesita, los cuales se suministran,
para lograr el esfuerzo de un trabajo prolongado. Este oxigeno va cargado de nutrientes que el
organismo necesita para una actividad prolongada. El tiempo de duración de la ejecución continua
del ejercicio debe ser superior a los 2 minutos, donde se debe aplicar una intensidad entre el 50 al
75 % del resultado máximo del individuo, con repeticiones que oscilen ente 1 a 10 repeticiones por
cada serie, el numero de series que se pueden realizar es de 1 a 4 por cada ejercicio, el descanso a
emplear debe ser entre 1 a 3 minutos entre repeticiones y de 5 a 8 minutos entre series,
seguidamente se expone un ejemplo para desarrollar la Resistencia aeróbica en una sesión de
entrenamiento:
TAREA: Carrera o trote con frecuencia estableDURACION DEL EJERCICIO: 5 MinutosREPETICIONES
DEL EJERCICIO: 3 SERIES: 2DESCANSO ENTRE REPETICIONES: 3 MinutosDESCANSO ENTRE
SERIES: 8 Minutos
La Resistencia Aerobia constituye la base para desarrollar los demás tipos de Resistencia, esta
resistencia aerobia se clasifica también en:
Resistencia I
Esta es la que plantea el Subsistema Nacional de Educación Física de Cuba, referente al trabajo que
se desarrolla en las clases de Educación Física de los diferentes ciclos y grados y que acogen los
deportes acíclicos y de corta duración.
RESISTENCIA DE CORTA DURACION: Esta se desarrolla con un tiempo de trabajo continuo
desde los 45 segundos, hasta los 2 minutos de duración.
RESISTENCIA DE MEDIA DURACION: Se desarrolla realizando ejercicios de forma continua que
tengan una duración entre los 2 y 8 minutos.
RESISTENCIA DE LARGA DURACION: Este tipo de resistencia se desarrolla con actividades
físicas de forma continua que tengan una duración mayor a los 8 minutos.
Resistencia II
Esta es la que se propone para los deportes que necesiten en sus acciones competitivas una gran
capacidad aerobia, sobre todo para aquellos eventos cíclicos y de larga duración, por ejemplo: los
eventos de medio fondo y fondo del Atletismo, la Natación, el Remo, el Ciclismo de ruta, etc.
RESISTENCIA DE CORTA DURACION: Esta se desarrolla con un tiempo de trabajo continuo
desde los 3 minutos hasta los 10 minutos de duración.
RESISTENCIA DE MEDIA DURACION: Se desarrolla realizando ejercicios de forma continua que
tengan una duración entre 10 y 30 minutos.
RESISTENCIA DE LARGA DURACION: Este tipo de resistencia se desarrolla con actividades
físicas de forma continua que tengan una duración mayor a los 30 minutos.
Es recomendable aclarar que cada uno de los tipos de resistencia a desarrollar dependerá de las
necesidades de los atletas, del deporte que practican y del nivel de preparación que posea.
Capacidades coordinativas básicas
Capacidad reguladora del movimiento: esta se manifiesta cuando el individuo comprenda y aplique
en su ejercitación, en qué momento del movimiento debe realizar con mayor amplitud y con mayor
velocidad, ella es necesaria para las demás capacidades coordinativas, sin ella no se puede
desarrollar o realizar movimientos con la calidad requerida.
En el proceso de aprendizaje se observa como el profesor ayuda al alumno dándole indicaciones a
través de la palabra, gestos o con la utilización de medios para que el alumno comprenda el ritmo y
la amplitud de los movimientos.
Capacidad de adaptación y cambios motrices: Esta capacidad se desarrolla cuando el organismo es
capaz de adaptarse a las condiciones de los movimientos, cuando se presente una nueva situación
y tiene que cambiar y volver a adaptarse, es por ello que se define, como: la capacidad que tiene el
organismo de adaptarse a las diferentes situaciones y condiciones en que se realizan los
movimientos.
Esta capacidad se desarrolla fundamentalmente a través de los juegos y complejos de ejercicios
donde se presentan diferentes situaciones y condiciones, donde el alumno debe aplicar las acciones
aprendidas y valorarla de acuerdo al sistema táctico planteado, es por ello cuando se enseña una
acción táctica no debe hacerse con ejercicios estandarizados, por lo que se debe realizar con
ejercicios variados.
Capacidad de orientación: Se define, como la capacidad que tiene el hombre cuando es capaz
durante la ejecución de los ejercicios de mantener una orientación de la situación que ocurre y de
los movimientos del cuerpo en el espacio y tiempo, en dependencia de la actividad. Esta capacidad
se pone de manifiesto cuando el individuo percibe lo que sucede a su alrededor y regula sus
acciones para cumplir el objetivo propuesto, por ejemplo: durante un partido de Fútbol, el portero
percibe que un jugador contrario va realizar un tiro a su puerta desde la banda derecha y reacciona
adecuadamente colocándose en el ángulo que cubra la mayor área de su portería, realizando una
defensa exitosa.
El equilibrio: Es la capacidad que posee el individuo para mantener el cuerpo en equilibrio en las
diferentes posiciones que adopte o se deriven de los movimientos, cualquier movimiento provoca el
cambio del centro de gravedad del cuerpo.
El Ritmo: esta no es mas que la capacidad que tiene el organismo de alternar fluidamente las
tensiones y distensión de los músculos por la capacidad de la conciencia, el hombre puede percibir
de forma mas o menos clara los ritmos de los movimientos que debe realizar en la ejecución de un
ejercicio y tiene la posibilidad de influir en ellos, de variarlos, diferenciarlos, acentuarlos y crear
nuevos ritmos.
Anticipación
Es la capacidad que posee el hombre de anticipar la finalidad de los movimientos y se manifiesta
antes de la ejecución del movimiento.
Existen dos tipos de anticipación, las cuales son:
Anticipación Propia: Esta se manifiesta de forma morfológica cuando se realizan movimientos
anteriores a las acciones posteriores, por ejemplo: durante la combinación de la recepción del balón
y antes de esas acciones el individuo realiza movimientos preparatorios antes y durante la acción
del recibo
Anticipación Ajena: Es la que está relacionada con la anticipación de la finalidad de los movimientos
de los jugadores contrarios, del propio equipo y del objeto (balón) y está determinada por
condiciones determinadas, ejemplo: en el Fútbol, el portero en un tiro de penal presupone hacia
que dirección se efectuará el tiro y se lanza hacia esa dirección y es aquí donde se observa esta
capacidad.
Esta capacidad tiene un gran desarrollo en los deportes de Juegos Deportivos y de Combates, como
son:
- Fútbol - Lucha - Voleibol - Judo - Baloncesto - Boxeo - Balonmano - Esgrima
Diferenciación
Es la capacidad que tiene el hombre de analizar y diferenciar las características de cada
movimiento, cuando una persona observa y analiza un movimiento o ejercicio percibe de forma
general y aprecia sus características, en cuanto al tiempo y el espacio, las tensiones musculares
que necesita dicho ejercicio para su ejecución en su conjunto, pero al pasar esta fase debe apreciar
y diferenciar las partes y fases más importantes del mismo.
Para desarrollar esta capacidad juega un papel muy importante la participación del individuo.
Coordinación
Es la capacidad que posee el hombre de combinar en una estructura única varias acciones. Esta
capacidad está estrechamente relacionada con las demás capacidades coordinativas y esta es muy
importante producto de los cambios típicos que presenta el hombre en su desarrollo, o sea, en la
niñez, la juventud, la adultez y la vejez. Esto lo podemos ver más claramente en los deportes, pues
al ejecutar cualquier técnica deportiva se pone de manifiesto, por ejemplo: en el acoplamiento de
los movimientos de los brazos y las piernas durante una carrera de 100 Mts., la coordinación influye
significativamente en los resultados deportivos en la mayoría de las disciplinas deportivas. En el
desarrollo de ella juega un papel importante la capacidad de Anticipación.
Capacidades coordinativas complejas
Agilidad
Esta es la capacidad que tiene un individuo para solucionar con velocidad las tareas motrices
planteadas. E n el desarrollo de la Agilidad está presente la relación con las demás capacidades y la
coordinación existente entre ellas. En el momento de resolver una tarea motriz pueden estar
presentes varias de esas capacidades abordadas anteriormente. Esta capacidad se desarrolla bajo
del Sistema Energético Anaerobio, requiriendo una gran intensidad de la velocidad durante los
movimientos, pues generalmente se desarrolla a través de complejos de ejercicios variados y
matizados por constantes cambios en la dirección de los mismos, esta capacidad contribuye a la
formación de destrezas y habilidades motrices y uno de los métodos más eficaces, es el juego.
Aprendizaje motor
Es la capacidad que posee el hombre de dominar en el menor tiempo posible la técnica de nuevas
acciones motrices, ella está determinada en primer lugar por las particularidades individuales de
asimilación de cada sujeto y por la dirección del proceso de enseñanza-aprendizaje.
El profesor juega un papel muy importante en el desarrollo de esta capacidad , por lo que el debe
seleccionar los métodos, procedimientos y medios más adecuados para que el alumno pueda
comprender las diferentes acciones motrices que debe realizar para apropiarse de los
conocimientos necesarios para ejecutar una acción determinada y brindarle la posibilidad de
ejecutar y repetir el ejercicio con el fin de automatizar los diferentes movimientos que requiere
dicha acción y por último, la corrección de errores juega un papel importante en este proceso.

Capacidad de movilidad
Movilidad o flexibilidad
La Movilidad se define, como la capacidad que tiene el hombre de realizar movimientos articulares
de gran amplitud y no se deriva de la transmisión de energía, o sea, no depende de los Sistemas
Energéticos abordados anteriormente, si no, que esta en dependencia de los factores morfológicos
y estructurales, como son: la elasticidad de los músculos, ligamentos, tendones y cartílagos.
Esta capacidad posee gran importancia en los resultados deportivos de los atletas, ya que estos
tienen mayor posibilidad de utilizar con mayor eficacia sus palancas biomecánicas durante los
movimientos técnicos de su especialidad y desarrollar esfuerzos con una mayor amplitud, además
contribuye a preservar de lesiones a atletas y personas que se ejerciten de forma sistemática, ya
que se ha comprobado, que en personas con pobre desarrollo de esta capacidad se producen
lesiones con mayor frecuencia, por ejemplo: tendinitis , sinovitis, etc. La Movilidad se clasifica
teniendo en cuenta la magnitud de los movimientos, de la forma siguiente:
Movilidad activa
Es aquella en la que no se utiliza ayuda externa para realizar ejercicios y movimientos articulares en
diferentes direcciones, como son:
· Flexiones
· Extensiones
· Rotaciones
· Circunducciones
· Péndulos
En cada una de las clases de Educación Física y Entrenamiento Deportivo debe existir una
preparación previa y esta se realiza a través del calentamiento o acondicionamiento general y en el
están presente diferentes ejercicios que desarrollan la movilidad en las diferentes articulaciones de
la persona.
También se utiliza en la parte final de la clase, con el objetivo de recuperar el organismo de las
cargas físicas recibidas.
Movilidad pasiva
Es aquella que requiere esforzar un poco más los movimientos articulares y requieren de ayuda
externa para ello, ya sea por la ayuda de aparatos, de compañeros o por el mismo individuo, pero
no es recomendable realizar ese trabajo cuando provoque dolor, pues puede provocar lesiones y
nunca se recomienda realizarse en la parte final de la clase, porque también contribuyen a la
formación de lesiones en fibras musculares que están muy tensas producto del trabajo realizado,
así como ligamentos, tendones y cápsulas articulares.
Para desarrollarla como capacidad debe ubicarse en el primer plano de la parte principal, o sea,
antes de los elementos técnicos y de preparación física.
Interrelacion de las capacidades motrices
Las capacidades motrices se han planteado para su estudio y comprensión de acuerdo a sus
características y particularidades de forma separada. En la práctica no existe un ejercicio
puramente que solamente se ejecute con una sola capacidad. Las capacidades fundamentales que
hemos tratado y donde se expresa la interrelación entre ellas son componentes de la forma física
de un individuo y si el profesor o entrenador conoce su interrelación podrá programar y planificar
las cargas físicas más eficientemente.

Acondicionamiento cardiovascular

El acondicionamiento cardiovascular debe ser el objetivo principal de la mayoría de los programas


de ejercicio, y es la respuesta corporal toral que resulta en la capacidad del individuo para
mantener un período prolongado de actividad física. La forma usual consiste en un programa de
baja intensidad de por lo menos 30 a 60 minutos, 3 a 4 veces por semana. Una variedad de
programas pueden lograr este objetivo, pero todos están diseñados para mejorar la capacidad
aeróbica, o la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno adecuadamente para permitir una
actividad prolongada.
El acondicionamiento general incluye; acondicionamiento cardiovascular, prevención de pérdida
ósea, control de peso, fuerza flexibilidad y coordinación. El ejercicio programado tiene un impacto
sobre cada una de esta áreas y es el medio más útil para lograrlo14-15.
No obstante que la ECV es la principal causa de muerte entre mujeres postmenopáusicas, la
investigación sobre su prevención ha sido relativamente escasa. La prevalencia de factores de
riesgo tales como tabaquismo e hipertensión permanecen altos entre mujeres de E.U. Además,
factores comunes en las mujeres incluyendo embarazo, oforectomía, menopausia, y uso de
hormonas esteroideas parecen tener un impacto sobre el riesgo de enfermedad coronaria cardíaca
que son frecuentemente poco entendidos. Mientras la terapia hormonal postmenopáusica es cada
vez más recomendada para la prevención de enfermedades coronaria cardíaca, el impacto potencial
de medidas no farmacológicas tales como cambios en la dieta, ejercicio suprimir tabaquismo,
antioxidantes adquieren más importancia a pesar de que han sido relativamente porco
estudiados17.
Las personas físicamente activas tienen menor frecuencia de enfermedad coronaria, y cuando esto
ocurre, lo hace de forma más leve y a mayor edad que en personas sedentarias. Además de
mejorar múltiples factores relacionados con el bienestar físico, el ejercicio modifica los factores de
riesgo vascular18 - 19.
El ejercicio repetido depleta el oxígeno celular y coloca al cuerpo en estado de estrés. En respuesta
a este estrés, el cuerpo gradualmente incrementa la capacidad de depósito de oxígeno en las
células por incremento del número de mitocondrias. A un programa más prolongado, mayor es la
respuesta. En el laboratorio, esto es referido como capacidad aeróbica y es medida por la
determinación de la máxima captación de oxígeno (VO2max).
Por acondicionamiento aeróbico, el individuo puede incrementar su VO2maz. La incrementada
entrada de oxígeno permite al individuo prolongar su ejercicio u otra actividad física y realizarla
más eficientemente. Cuando el ejercicio es prolongado lo suficiente para depletar el oxígeno
celular, la vía anaeróbica comienza a dominar, con la resultante formación de ácidos láctico.
Cuando el nivel de ácido láctico (medido como lactato en suero) se incrementa, es una indicación
de que el máximo nivel de acondicionamiento aeróbico se alcanzó. En esta situación, el individuo
tiene mayor dificultad para realizar actividad física y el agotamiento es inminente.
La medición de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio es un método excelente para evaluar el
acondicionamiento cardiovascular, y estimar el VO2 max. Al mejorar la condición cardiovacular, la
frecuencia cardíaca se estabilizará en un nivel de ejercicio.
Es posible establecer la frecuencia cardiaca en la cual el acondicionamiento se desarrolla, este valor
puede ser calculado mediante una fórmula simple: 60 a 80% de (220 menos edad) igual a objetivo
de rango de frecuencia cardíaca basado sobre la edad y luego encontrar un programa confortable
que ayude a cada paciente a alcanzar este objetivo. Por ejemplo, una mujer de 35 años tiene un
objetivo de frecuencia cardiaca de 111(60% de 220-35) a 148 (80% de 220-35) latidos por minuto.
Esto debe ser mantenido por un periodo de al menos 20-30 minutos y repetidos 3 veces por
semana. Siguiendo este programa de ejercicio, al promedio de mujeres le tomará 12 o más
semanas desarrollar acondicionamiento significativo15.
La aptitud cardio-respiratoria disminuye, tanto en hombres como en mujeres, con la edad.
Reduciéndose el VO2 max entre 1% anual y 5.5% cada 10 años, entre los 35 y 75 años de edad,
esta reducción tiene que ver con la edad y no con la menopausia en sí, y es menor en personas
físicamente activas.
Los atletas que continúan entrenando pierden función aeróbica con mejor rapidez entrenando
pierden función aeróbica con menor rapidez que las personas sedentarias. No obstante, la función
decrece progresivamente, quizá 0.3 ó 0.4ml/kg/min/año.18-19. El ejercicio de alta intensidad no es
práctico para la mayoría de las mujeres mayores. Las investigaciones han demostrado que este tipo
de programas de entrenamiento conduce a más quejas de incomodidad, lesión musculoesquelética
y desgaste. Sin embargo el ejerció intenso puede no ser necesario para mejorar el estado de salud.
El ejercicio aeróbico moderado (bicicleta o caminata en banda sinfín) mejora la condición
cardiorrespiratoria en mujeres postmenopáusicas.
El estudio de Lindheim y cols 20 demostró una significativa mejoría en VO2 max de 9%, y un
incremento en el tiempo total de ejercicio de un grupo de pacientes postmenopáusicas después de
6 meses de ejercicio aeróbico.
Las manifestaciones clínicas de enfermedad cardiovascular aparecen tarde en la vida de las mujeres
y parecen ser confusas por múltiples factores adicionales tales como el uso de anticonceptivos
orales, estado menopáusico y reemplazo de estrógenos. El beneficio promedio de
acondicionamiento en mujeres para todas las causas de mortalidad es el doble para mujeres que
para hombres, es poco claro si las razones para esto están relacionadas a la actividad física
solamente o a variables adicionales. Mientras tanto, los beneficios de la actividad física regular para
mujeres en esta y muchas otras áreas claramente exceden a los riesgos21.
La enfermedad cardiovascular representa el 52% de todas las causas de muerte en mujeres. En la
postmenopausia hay un incremento en el colesterol total del plasma y lipoproteínas de baja
densidad, mayores niveles de triglicéridos y lipoproteínas de muy baja densidad, y niveles
ligeramente más bajos de lipoproteínas de alta densidad. La incidencia de enfermedad
cardiovascular se incrementa rápidamente siguiendo a la menopausia y esto se explica por estos
cambios en lípidos y lipoproteínas. El estrógeno oral incrementa las lipoproteínas. El estrógeno oral
incrementa las lipoproteínas de alta densidad, disminuye las lipoproteínas de baja densidad y el
colesterol total. Esto explica, en parte, la reducción observada en morbilidad y mortalidad de
enfermedad cardiovascular, con el uso de estrógenos durante la postmenopausia.
Es un estudio de Lindheim y cols 20, se comparó los efectos independientes del ejercicio y los
estrógenos sobre los lípidos y lipoproteínas en mujeres postmenopáusicas, encontró que el ejercicio
sólo estuvo asociado con una significativa disminución del colesterol total de 5.2%, disminución de
triglicéridos 2%, y lipoproteínas de baja densidad 10%, así como un significativo incremento en la
relación HDL/LDL. La combinación de estrógenos y ejercicio no supera los efectos de los estrógenos
o ejercicios solos, sobre los índices de lípidos y lipoproteínas22. El aumento de lipoproteínas de alta
densidad secundario al ejercicio parece debido aun aumento de actividad de la proteinlipasa,
enzima que se encuentra en el músculo esquelético en grandes concentraciones. Las mujeres
físicamente activas tienen un efecto cardioprotector, que iguala su riesgo coronario al de las
mujeres sedentarias 10 años menores de edad.
Persiste la controversia de los efectos del ejercicio aeróbico en personas con hipertensión esencial.
Lindheim 20. Encuentra disminución de 4.8% en presión sanguínea sistólica después de 6 meses de
ejercicio, sin diferencia significativa en la presión diastolica. Sin embargo, la mayor parte de las
evidencias indican que es beneficio. A mayor presión sanguínea y menor actividad de la paciente,
mayor probabilidad de reducción de la presión sanguínea con el ejercicio. Para pacientes
sedentarios suele ser más benéfica la actividad moderada que la extenuante. Por lo general, el
ejercicio puede intentarse antes de la medicación, a menos que la hipertensión sea grave.
Beneficios de acondicionamiento Cardiovascular
· Fortalecimiento cardiovascular, cardiorrespiratorio y circulatorio.
· Fortalecimiento y fuerza del grupo muscular de tren inferior del cuerpo (Glúteos y Piernas)
· Mejoramiento del acondicionamiento físico contribuyendo a su resistencia.
· Quema de grasas y calorías
· Baja el nivel del colesterol, al aumentar el HDL (colesterol bueno) y las lipoproteínas de alta
densidad responsables de quitar LDL (colesterol malo).
· Mejora de la digestión.
· Mantiene los niveles de glucosa - estimula la secreción de insulina (esto aumenta el flujo de
sangre y densidad capilar a los músculos activos.
· Contribuye a un menor riesgo de enfermedades cardiacas y cáncer, al nivelar la presión
sanguínea.
· Disminuye inquietud, tensión, stress y depresión, mejorando el estado de ánimo y el sueño.
Lo ayuda a preparase para las actividades diarias y deportes, pues tendrá más vigor, menor
agotamiento y riesgo de lesión.

Publicado por katty en 9:52 14 comentarios:


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