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PLAN ALIMENTICIO SEMANAL 1800 kcal:

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO Y DOMINGO


(intercambiable con
otro día de la semana)
DESAYUNO 1 lata de atún. 1 3 Huevos (3 1 lata de atún. 3 huevos (3 claras una Ensalada de Un tazón de Cereal sin
rebanada de claras una 1 rebanada de yema), con flor de huevo duro azúcar o integral, 1
queso panela. 1 yema), con ejote queso panela. calabaza o chayote. con vaso de leche light
rebanada de pan y jamón, 1 rebanada de deshebrada de (svelty) y una taza de
integral. acompañados de pan integral. 1 pan integral. pollo. 3 frambuesa, moras o
una cucharada huevos: 3 zarzamoras.
Ensalada de frijoles. Ensalada Ensalada claras y una
Lechuga al gusto. Lechuga al Lechuga al gusto. (al yema de Opción 2.
(al gusto) 1 Medio aguacate gusto. (al gusto) 1 tomate. huevo cocidos
tomate en cubos. gusto) 1 Rebanadas de y picados. 1 1 lata de atún fresco
Rabano en tomate en jitomate. (Al gusto) jitomate con medio aguacate,
rodajas, Pepino cubos. Rabano Rodajas de pepino (Al picado. 1 chile sal y limón. dos
en cubos (Al Café, té, con en rodajas, gusto) o pimiento. 2 galletas habaneras. Y
gusto), 1 limon, stevia. Pepino en cucharadas de ensalada (lechuga,
una pizca de sal y cubos (Al aceite de rabano, pepino.) y solo
pimienta. gusto), 1 oliva. Y en desayuno se añade
limon, una lechuga al la rebanada de queso
Medio aguacate pizca de sal y gusto 1 ramita panela o 3 cucharadas
pimienta. de perejil. de cottage.
Café, té, con
stevia. Medio 1 pan integral.
aguacate Café, té, con
stevia
Café, té, con Café, té, con stevia
stevia.
COLACIÓN 2 frutas 1 taza de jícama, 2 frutas 1 yogur light de sabor. 2 frutas 2 frutas permitidas(
permitidas( pepino o 1 permitidas( 8 almendras o nueces. permitidas( ejemplo: papaya,
ejemplo: papaya, ejemplo: ejemplo: melón o piña 1 taza,
melón o piña 1 zanahoria, con papaya, melón papaya, melón manzana, pera
taza, manzana, limón y chile. o piña 1 taza, o piña 1 taza, guayaba, 1 pieza.) 6
pera guayaba, 1 manzana, pera manzana, pera mitades de nueces. O 8
pieza.) 6 mitades guayaba, 1 guayaba, 1 almendras.
de nueces. O 8 pieza.) 6 pieza.) 6
almendras. mitades de mitades de
nueces. O 8 nueces. O 8
almendras. almendras.
COMIDA 1 taza de arroz Un plato de Filete de Un plato de ensalada Caldo de pollo Crema de espinacas
cocido a la ensalada de pescado o de vegetales frescos: 1 pieza con leche descremada.
jardinera vegetales cerdo, 1/2 con lechuga, apio, (pueden ser 2
(verduras en frescos: con taza de arroz. pepino. Aderezada con piezas si grasa) 1 filete de cerdo o un
cubo y chícharo lechuga, apio, limón o con un poco con verduras, filete de pechuca de
fresco). pepino. 1 taza de de aceite de oliva. sin elote. pollo a la plancha.
Aderezada con verdura
Sal y pimienta al limón o con un cocida. Un tazón de espagueti 1 taza de arroz 1 cucharada de frijoles
gusto. 1 filete poco de aceite (Brócoli, cocido (pref. Integral), cocido a la o 1 cucharada de arroz
grande de de oliva. calabacita, jardinera blanco.
pechuga de pollo coliflor). acompañar con salsa (verduras en
a la plancha y Un tazón de de tomate cubo y
cortada en tiras. espagueti cocido 1 papa. Dos albóndigas chícharo Agua o agua fresca sin
(pref. Integral), mediana de carne fresco). azúcar.
Ensalada Medio magra de
Lechuga al gusto. acompañar con aguacate. Res, o pollo. Agua o agua
(al gusto) salsa de tomate fresca sin
Rebanadas de Dos albóndigas Agua o agua Una pera pequeña azúcar.
jitomate. (Al mediana de fresca sin
gusto) carne magra de azúcar. Agua o agua fresca sin
Rodajas de Res, o pollo. azúcar.
pepino (Al gusto)
Una manzana
pequeña
Agua o agua
fresca sin azúcar. Agua o agua
fresca sin
azúcar.
COLACIÓN 1 taza de jícama, 1 yogur light de 1 fruta (solo 1 taza de jícama, 1 fruta (solo 1 fruta (solo frutas
pepino o 1 sabor. 6 frutas pepino o zanahoria, frutas permitidas, menos
zanahoria, con almendras o permitidas, con limón y chile. permitidas, platano, mango,
limón y chile. nueces. menos menos chicozapotes, mamey).
platano, platano, 1 gelatina baja en
mango, mango, calorias de leche light.
chicozapotes, chicozapotes,
mamey). mamey).
1 gelatina baja 1 gelatina baja
en calorias de en calorias de
leche light. leche light.

CENA Dos rebanadas 1 lata de atún Dos rebanadas 1/2 tazón de verduras Un tazón de 1/2 tazón de verduras
de pan tostado fresco con de pan salteadas (chayote, Cereal sin salteadas (chayote,
integral con medio aguacate, tostado zanahoria, azúcar o zanahoria,
queso fresco o sal y limón. dos integral con calabacita,champiñon), integral, 1 calabacita,champiñon),
queso cottage galletas queso fresco o con 1 cucharon de vaso de leche con 1 cucharon de
habaneras. Y queso cottage pechuga deshebrada o light (svelty) y pechuga deshebrada o
Una porción de ensalada 2 rebanadas de jamón una taza de 2 rebanadas de jamón
vegetales al (lechuga, Una porción de pechuga de pavo. fresas, o de pechuga de pavo.
vapor, coliflor, rabano, pepino.) de vegetales al zarzamoras
zanahoria, vapor, coliflor, Una toronja mediana congeladas o
brócoli, con un zanahoria, frescas. Una toronja mediana
poco de sal y brócoli, con un Café, té, con stevia.
especias poco de sal y Café, té, con stevia.
Café, té, con especias
stevia.
Una toronja Una toronja
mediana mediana

Té (al gusto) sin Té (al gusto)


azúcar sin azúcar

Reglas básicas para bajar de peso Existen algunas reglas básicas que debe seguir para bajar sanamente de peso: • Haga 5 comidas (Tres principales y dos
ligeras). • Desayune como máximo una hora después de haberse levantado. • No deben pasar más de 4 a 5 horas entre cada comida. • Aumente el consumo
de verduras. Frutas y legumbres. • Consuma diferentes tipos de alimentos durante el día.

• Prefiera carnes como pescado, pavo y pollo. • Use de preferencia aceites vegetales y disminuya las grasas de origen animal. • Reduzca el consumo de sal. •
evitar el consumo de azúcar. • Tome de 2 a 2.5 litros de agua diarios (8 a 12 vasos).