You are on page 1of 20
REZEPTE Lecker ESSEN und dabei abnehmen!
REZEPTE
Lecker ESSEN und
dabei abnehmen!
SCHNELL KOCHEN MIT DETLEF D! SOOST Leckere Rezepte aus natürlichen, gesunden Zutaten Einfache Rezepte mit klarer
SCHNELL KOCHEN MIT DETLEF D! SOOST
Leckere Rezepte aus natürlichen, gesunden Zutaten
Einfache Rezepte mit klarer Schritt für Schritt Anweisung
Gesunde Ernährung, die dir Energie und Vitalität gibt und dir beim Abnehmen hilft
6 Kategorien
Eiergerichte
Suppen
Salate
Fleischgerichte
Fischgerichte
Getränke

[1]

© Body Change T&I Products

EIERGERICHTE Gesundes Frühstück DEIN FRÜHSTÜCK für den KICK START in deinen Tag!
EIERGERICHTE
Gesundes
Frühstück
DEIN FRÜHSTÜCK
für den KICK START
in deinen Tag!
Omelette mit Schinken und Tomate 1. Schinken, Paprika, Lauchzwiebeln und Tomate in 100 g geräucherter Schinken
Omelette mit Schinken und Tomate
1. Schinken, Paprika, Lauchzwiebeln und Tomate in
100 g geräucherter Schinken
2
Lauchzwiebeln
Würfel scheiden. Die Kichererbsen gut unter
laufendem Wasser abspülen.
1
Paprika
2.
5
Kirschtomaten
100g Kichererbsen
Die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
Lauchzwiebeln, Schinken und Paprika darin
anbraten. Die Kichererbsen dazu dazu geben.
4
Eier
3.
Die Eier verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und
10
g Butter
Pfeffer, Salz
Omelette mit Räucherlachs
1. Zwiebel in kleine Würfel schneiden, Möhren
100 g Räucherlachs
1
Zwiebel
schälen und schneiden und die Paprika waschen
und schneiden.
2
Möhren
2.
1
Paprika
4
Eier
Butter und Öl in der Pfanne erhitzen. Das Gemüse
dazugeben und anbraten. Den Lachs schneiden
und leicht anbraten.
10
g Butter
3.
1
TL Lemonen-Öl
Salz, Pfeffer
Die Eier mit verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen
und in die Pfanne geben und garen bis die Masse
stockt. Fertig.

[2]

© Body Change T&I Products

Omelette mit Bohnen und Tomate 3 Eier 200 g Kidney Bohnen 4 Kirschtomaten Schnittlauch Kresse 10
Omelette mit Bohnen und Tomate
3
Eier
200 g Kidney Bohnen
4
Kirschtomaten
Schnittlauch
Kresse
10 g Butter oder Olivenöl
Pfeffer, Salz, Parmesan
1. Die Eier verquirlen und mit Pfeffer und Salz würzen.
Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die
Eier dazugeben.
2. Bohnen unter laufenden Wasser abspülen (Dose).
Kirschtomaten waschen und in Viertel schneiden,
Schnittlauch klein schneiden.
3. Bohnen und Tomaten zum Rührei geben und
anbraten. Mit etwas Parmesan und Schnittlauch
garnieren. Fertig.
Spiegelei mit mexikanischem Gemüsemix
3 Eier
200 g mexikanisches Gemüse
(gefroren)
20 g Butter
Pfeffer, Salz, Chili
1. Die Hälfte der Butter in einer Pfanne erhitzen. Das
gefrorene Gemüse dazugeben.
2. Die
restliche Butter in einer zweiten Pfanne
erhitzen.
3. Darin brät man die Eier zu Spiegeleiern. Mit Salz,
Pfeffer und Chili würzen. Fertig.

[3]

© Body Change T&I Products

Omelette mit Krabben 1. Zwiebeln in Würfel schneiden. Anschließend in 100 g Krabben einer Pfanne mit
Omelette mit Krabben
1. Zwiebeln
in
Würfel
schneiden. Anschließend in
100 g Krabben
einer Pfanne mit Butter andünsten. Inzwischen Eier
5
Eier
verquirlen und mit Pfeffer und Chili würzen.
1
Zwiebel
2. Die Eier mit in die Pfanne geben, stocken lassen
Limette
Pfeffer
1
Chili Pulver
20 g Butter
etwas Dill
und garen. Die Limette auspressen, den Dill grob
hacken.
3. Die Krabben mit Butter und Limettensaft kurz
anbraten, Dill darüberstreuen und über das
Omelette geben. Fertig.
Spiegelei mit Chili-Garnelen
100 g Garnelen
1
Zwiebel
3
Eier
2
Möhren
100g Chilibohnen
1
Limetteschale
EL Butter
Dill
1
1. Möhren schälen und mit dem Schäler weiter in
dünne Streifen schneiden (Möhrenspagetti). Chili in
kleine Würfel schneiden. Die Butter in der Pfanne
erhitzen. Die Chilibohnen unter laufendem Wasser
abspülen.
2. Die Garnelen und Chili zugeben und anbraten. Dill
klein schneiden. Die Zwiebel in Scheiben schneiden
und mit der Limettenschale zu den Garnelen geben.
Die Chilibohnen kurz mit anbraten.
3. Butter in einer zweiten Pfanne erhitzen und 3
Spiegeleier braten. Möhrenspagetti und das Ei auf
dem Teller anrichten und die Garnelen darüber

[4]

© Body Change T&I Products

Omelette mit Parmaschinken 2 Scheiben Parmaschinken 1. Schalotten und getrocknete Tomaten klein 6 Eier scheiden. Butter
Omelette mit Parmaschinken
2
Scheiben Parmaschinken
1. Schalotten und getrocknete Tomaten klein
6
Eier
scheiden. Butter in einem kleinen Topf erhitzen.
2
Schalotten
Schalotten darin glasig dünsten und die Tomaten
50
g getrocknete Tomaten
(in Öl eingelegt)
100 g TK Erbsen (tiefgekühlt)
dazugeben. Brühe zugießen und Erbsen
hineingeben. Mit Salz und Pfeffer würzen,
zugedeckt bei schwacher Hitze 4 Minuten dünsten.
5
EL Gemüsebrühe
2. Das Öl in einer beschichten Pfanne erhitzen. Die
20
g Butter
Eier verquirlen mit Salz, Pfeffer und mediterraner
1
EL Olivenöl
Pfeffer, Salz,
mediterrane Gewürzmischung
Gewürzmischung würzen und in die Pfanne geben.
3. Das Ei leicht stocken lassen und zum Omelette
braten. Den Schinken auf das Omelette legen, die
Tomaten und Erbsen darüber geben. Fertig.

[5]

© Body Change T&I Products

SUPPEN liefern Flüssigkeit, machen warm und glücklich!
SUPPEN
liefern Flüssigkeit,
machen warm und
glücklich!
Hühner-Thai-Suppe 1. Knoblauchzehen abziehen, Ingwer schälen und in 1 Möhre kleine Stückchen schneiden. Zucchini waschen, 1
Hühner-Thai-Suppe
1. Knoblauchzehen abziehen, Ingwer schälen und in
1
Möhre
kleine Stückchen schneiden. Zucchini waschen,
1
Zucchini
Möhre schälen und klein schneiden. Brechbohnen
100
g Brechbohnen
waschen und von Stielen befreien und 5 min im
250
ml Gemüsebrühe
Salzwasser kochen. Wasser abgießen.
100
ml Kokosmilch
2. Gemüse, Knoblauch und Ingwer in einem Topf mit
200
g Hühnchenbrustfilet
20 g Ingwer
heißem Öl ca. 1 min andünsten. Brühe und
Kokusmilch dazugeben. Currypaste einrühren und
1
Knoblauchzehe
aufkochen.
1
Esslöffle Olivenöl
3. Hünchenbrustfilet waschen, abtupfen und in
1
Teelöffel Currypaste
Streifen schneiden. Das Fleisch zur Brühe geben
2
Teelöffel Zitronensaft
Pfeffer und Salz
Tomatensuppe mit Zucchini
1
Zwiebel
2
Knoblauchzehen
1
EL Olivenöl
1
Dose stückige Tomaten
250
ml Gemüsebrühe
Zucchini
Pfeffer, Salz
Saft ½ Limette
1
1. Zucchini, Zwiebel und Knoblauchzehen klein
würfeln. Öl in der Pfanne erhitzen, Zwiebel und
Knoblauch glasig dünsten.
2. Tomaten und Gemüsebrühe zugießen und 5
Minuten kochen lassen. Die Zucchini schälen und in
kleine Stifte schneiden.
3. Suppe mit einem Mixstab pürieren und mit Pfeffer,
Salz und Limettensaft abschmecken.

[6]

© Body Change T&I Products

Möhrensuppe mit Ingwer 3 Schalotten 20 g Ingwer 10 Möhren 100 g weiße Bohnen 2 EL
Möhrensuppe mit Ingwer
3
Schalotten
20
g Ingwer
10
Möhren
100
g weiße Bohnen
2
EL Olivenöl
700
ml Gemüsebrühe
50
g Butter
Saft ½ Zitrone
1
Teelöffel Currypaste
2
Teelöffel Zitronensaft
Salz
Pfeffer
1. Möhren schälen und in Scheiben schneiden.
Schalotten und Ingwer schälen und klein würfeln.
Bohnen unter laufendem Wasser abspülen.
2. Öl im Topf erhitzen, Ingwer und Schalotten darin
dünsten. Möhren zugeben und anbraten. Nach
etwas 5 min die Bohnen zugeben. Brühe
dazugießen und die Suppe bei mittlerer Hitze 20
Minuten weich garen.
3. Suppe mit Mixstab pürieren. Mit Butter, Salz, Pfeffer
und Zitronensaft abschmecken.
Scharfer Bohneneintopf
1
Glas Kidneybohnen
1
Glas weiße Bohnen
3
Schalotten
2
Knoblauchzehen
1. Schalotten und Knoblauch abziehen und fein
würfeln. Chilischote entkernen und in kleine Streifen
schneiden.
2. Alles im heißen Öl anbraten. Tomaten waschen und
1
rote Chilischote
vierteln, hinzufügen und mit Paprikapulver
3
EL Olivenöl
bestreuen. Tomatenmark unterrühren, mit Essig
200
g Kirschtomaten
1
EL Paprikapulver
ablöschen. Brühe zugießen. Suppe bei mittlerer
Hitze für 30 Minuten köcheln lassen.
1
EL Tomatenmark
3. Pürieren, durch ein Sieb in einen zweiten Topf
700
ml Gemüsebrühe
geben. Die Bohnen unter laufendem Wasser
50
ml Essig
2
Debrecziner (oder
Paprikawurst)
waschen und abtropfen lassen. Bohnen und klein
gewürfelte Debrecziner zur Suppe geben. Fertig.

[7]

© Body Change T&I Products

Linsensuppe 1. Möhren schälen und klein würfeln. Schalotten 250 g Linsen im Glas würfeln. 2 Schalotten
Linsensuppe
1. Möhren schälen und klein würfeln. Schalotten
250
g Linsen im Glas
würfeln.
2
Schalotten
2. Im großen Topf im Öl zusammen mit den Schinken-
2
Möhren
würfeln andünsten. Linsen zufügen und mit 500 ml
100
g Schinkenwürfel
Wasser ablöschen. 2 TL Gemüsebrühe und
4
Würstchen
Tomatenmark zugeben.
500
ml Wasser
3. Suppe bei schwacher Hitze 10 - 12 Minuten köcheln
3
EL Tomatenmark
2-3 EL Olivenöl
lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die
Würstchen in der Suppe erhitzen. Fertig.
2
TL Gemüsebrühe
Pfeffer, Salz
[8]

© Body Change T&I Products

SALATE Schön bunt und voller Vitamine
SALATE
Schön bunt und voller
Vitamine
Feldsalat Italia 100 g Feldsalat 200 g Bündner Fleisch 5 Kirschtomaten 4 Eier 2 EL Olivenöl
Feldsalat Italia
100
g Feldsalat
200
g Bündner Fleisch
5
Kirschtomaten
4
Eier
2
EL Olivenöl
1
EL Essig
TL süßen Senf
Pfeffer, Salz
1
1. Die Eier anpieksen und im kleinen Topf in 9 Minuten
hart kochen. Salat waschen, putzen und im Sieb
abtropfen lassen. Kirschtomaten waschen und
vierteln.
2. Die Vinaigrette aus Olivenöl, Essig, Senf, Pfeffer
und Salz mixen.
3. Eier schälen und halbieren. Salat, Bündner Fleisch
und Tomaten mit der Vinaigrette mixen. Fertig.
Feldsalat mit Forelle
100
g Feldsalat
2
Möhren
1. Die Eier anpieksen und im kleinen Topf in 9 Minuten
3
Pilze
hart kochen. Möhren, Frühlingszwiebeln und
2
Frühlingszwiebeln
Tomaten waschen und klein schneiden.
4
Eier
2. Butter in einer Pfanne erhitzen, erst die Möhren und
6
Cocktail Tomaten
Frühlingszwiebeln anbraten, anschließend die
2
Forellenfilets
Tomaten hinzugeben.
1
EL Kapern
10 g Butter
3. Salat waschen, putzen und im Sieb abtropfen
lassen. Eier schälen und halbieren. Vinaigrette aus
2
EL Olivenöl
Olivenöl, Senf, Essig mit Gewürzen mixen. Den
1
TL Essig
Fisch klein schneiden.
Pfeffer, Salz
1
TL Senf

[9]

© Body Change T&I Products

Thunfischmix 4 Tomaten 1 Dose Thunfisch (eigener Saft) 3 Eier 100g Kichererbsen EL Kapern frische Basilikumblätter
Thunfischmix
4
Tomaten
1
Dose Thunfisch (eigener Saft)
3
Eier
100g Kichererbsen
EL Kapern
frische Basilikumblätter
1
1
EL Olivenöl
1. Eier anpieksen und im kleinen Topf in 9 Minuten
hart kochen. Tomaten waschen und in Würfel
scheiden. Die Kichererbsen unter laufendem
Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
2. Den Thunfisch abtropfen lassen und zerkleinern.
Den Basilikum waschen und grob hacken.
3. Eier schälen und klein würfeln. Tomaten, Kapern,
Eier, Thunfisch und Basilikum mixen. Mit Olivenöl
Pfeffer, Salz
Rucola Salat mit Garnelen
100
g Rucola
1. Das Olivenöl bei mittlerer Hitze in der Pfanne
8
Kirschtomaten
erhitzen. Den Knoblauch fein hacken, die Zitrone in
200
g Bohnen, aus dem Glas
Scheiben schneiden und den Rosmarin waschen
200
g Garnelen
und klein zupfen.
1
Knoblauchzehe
Zitrone
Saft einer Zitrone
1
Pfeffer, Salz
Oregano
Rosmarin
Basilikum
2. Alles in der Pfanne erhitzen bis der Knoblauch
leicht braun wird. Die Garnelen mit Zitronensaft
beträufeln, salzen und pfeffern, dann in die Pfanne
geben und anbraten. Die Bohnen unter fließendem
Wasser waschen und abtropfen lassen. Dann mit in
die Pfanne geben.
1
EL Balsamicoessig
3. Den Salat waschen und abtropfen lassen. Die
Tomaten waschen und halbieren. Den Salat
anrichten, Garnelen und Tomaten zugeben, mit
Pfeffer, Salz, Oregano, gehackten Basilikum, Öl und
Balsamicoessig abschmecken.

[10]

© Body Change T&I Products

Bohnen-Thunfisch Salat 300 g grüne Bohnen 4 Karotten 200 g Champignons 1 Dose Thunfisch in Öl
Bohnen-Thunfisch Salat
300
g grüne Bohnen
4
Karotten
200
g Champignons
1
Dose Thunfisch in Öl
3
Essiggurken
10 g Butter
Pfeffer, Salz
Petersilie
1. Die Bohnen waschen, von den Stielen befreien und
in Stücke schneiden. Im Wasser 6 Minuten kochen.
Karotten schälen, halbieren und in Scheiben
schneiden. Die Champignons putzen und zer-
kleinern.
2. Die Butter in der Pfanne erhitzen. Die Karotten und
später die Champignons darin anbraten. Essig-
gurken halbieren und würfeln.
3. Alle Zutaten zusammenmischen, mit Salz und
Pfeffer abschmecken und mit Petersilie garnieren.
Antipasti Teller
2
Paprikas
1
Zucchini
100
g Champignons
100
g Parmaschinken
Knoblauchzehe
Thymian
Rosmarin
Für die Marinade
1
Saft von 1 Limette
3
EL Balsamico
5
EL Olivenöl
1. Paprika und Zucchini waschen und in große Stücke
schneiden. Champignons putzen und vierteln.
Knoblauch schälen und klein hacken.
2. Öl in der Pfanne erhitzen. Den Knoblauch glasig
dünsten. Paprika und Zucchini darin anbraten. Die
Champignons zugeben. Alles mit Pfeffer, Salz,
Rosmarin und Thymian würzen.
3. Für die Marinade: Saft von einer Limette, Essig, Öl
und Senf verrühren. Mit Salz und Pfeffer
abschmecken. Den Parmaschinken und das
Gemüse auf einer großen Platte anrichten und mit
der Marinade überträufeln.
Salz, Pfeffer
1
TL Senf

[11]

© Body Change T&I Products

Rucola-Spargel Salat 100 g Rucola 1. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen 8 Kirschtomaten
Rucola-Spargel Salat
100
g Rucola
1. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen
8
Kirschtomaten
und die Eier darin 9 Minuten hart kochen, dann
250
g grüner Spargel
abschrecken und abkühlen lassen. Den grünen
250
g Putenbrustfilet
Spargel im unteren Drittel schälen und die Enden
4
Eier
4
EL Olivenöl
abschneiden. Die Stangen dritteln und zusammen
mit 1 TL Butter in einer Pfanne anbraten. Das
2
EL Balsamico
1
TL Senf
2
EL Pinienkerne
Pfeffer, Salz
Fleisch kalt abwaschen, gut abtupfen und in
Streifen schneiden.
2. In einer zweiten Pfanne die Pinienkerne braun
anrösten und dann herausnehmen. Etwas Öl in der
Pfanne erhitzen und das Fleisch darin anbraten.
Den Salat waschen und abtropfen lassen. Die Eier
schälen und vierteln.
3. Die Vinaigrette mit Olivenöl, Balsamico, Senf,
Pfeffer und Salz verrühren und abschmecken. Den
Salat anrichten, den Spargel, Putenfilet und die Eier
mit der Vinaigrette überträufeln.

[12]

© Body Change T&I Products

FLEISCHGERICHTE Proteinpower mit viel Gemüse
FLEISCHGERICHTE
Proteinpower mit
viel Gemüse
Rinderfilet im Serrano Mantel mit Brokkoli 200 g Rinderfilet 200 g Brokkoli 5 Kirschtomaten Mandeln 100
Rinderfilet im Serrano Mantel mit Brokkoli
200
g Rinderfilet
200
g Brokkoli
5
Kirschtomaten
Mandeln
100
g Serranoschinken
Butter
Salz
Pfeffer
Mandeln
Vanille
Zimt
1. Butter in der Pfanne erhitzen und darin den Brokkoli
mit Zimtstange und Vanillepulver bei niedriger Hitze
garen, salzen und pfeffern. Das Rinderfilet mit Salz
einreiben und Pfeffer darüber geben. Das Fleisch in
Butter rundherum anbraten. Tomaten waschen und
halbieren.
2. Rinderfilet aus der Pfanne nehmen und mit
Serrano-Schinken ummanteln und dann erneut
anbraten. Die Tomaten zum Brokkoli geben.
3. Das Filet aus der Pfanne nehmen und die Mandeln
in die restliche Butter geben und anrösten. Die
Mandeln zum Brokkoli geben, die Zimtstange
herausnehmen. Fleisch und Gemüse auf einem
Teller anrichten.
Schinken - Avocado Platte
80 g Serrano-Schinken
5
Radieschen
3
Kirschtomaten
1
Avocado
3
Eier
2
TL Zitronensaft
1
TL Erdnussöl
Pfeffer und Salz
1. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen und die Eier
darin 9 Minuten hart kochen, dann abschrecken und abkühlen
lassen. Inzwischen Radieschen und Tomaten waschen und in
Scheiben schneiden.
2. Avocado halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch mit
einem Löffel herausheben und klein schneiden. Die Eier
schälen und vierteln.
3. Schinken, Eier, Avocado, Tomaten und Radieschen auf einem
Teller anrichten. Den Zitronensaft und das Öl darüberträufeln
und mit Pfeffer und Salz abschmecken.

[13]

© Body Change T&I Products

Hühnchenbrust mit Kräutertasche und Blumenkohlpüree 100 g Hühnchenbrust 1. Blumenkohl klein schneiden. Wasser im Topf zum
Hühnchenbrust mit Kräutertasche und Blumenkohlpüree
100
g Hühnchenbrust
1. Blumenkohl klein schneiden. Wasser im Topf zum
200
g Blumenkohl
Kochen bringen, Salz dazugeben und den
100
g weiße Bohnen
Blumenkohl darin 5 Minuten garen. Petersilie,
1
Zwiebel
Knoblauchzehe
Petersilie
1
Knoblauch und Zwiebeln ganz klein schneiden.
Alles mixen.
2.
In die Hühnerbrust eine Tasche schneiden und mit
1
TL Senf
TL Meerrettich
Muskatnuss
1
Kräutermix füllen, salzen und pfeffern. Olivenöl in
der Pfanne erhitzen. Kurz scharf anbraten und dann
1
EL Olivenöl
auf beiden Seiten bei mittlerer Hitze goldbraun
durchgaren.
Pfeffer
3.
Salz
Den weichen Blumenkohl und die Bohnen in einen
Mixer geben. Muskat, Senf, Meerrettich, Pfeffer und
Salz zugeben und mixen. Auf einem Teller
anrichten, fertig.
Chili Con Carne
1
Paprika
1. Olivenöl in der Pfanne erhitzen und das Hackfleisch
anbraten. Zwiebeln, Möhren, Paprika, Chili,
Knoblauch und Tomaten in kleine Würfel schneiden.
Chilichote
200 g Hackfleisch
1
2.
1
Dose Kidneybohnen
Öl in der zweiten Pfanne erhitzen und das Gemüse
anbraten. Das Hackfleisch und das Gemüse in
einen großen Topf geben.
1
Zwiebel
3.
1
Knoblauchzehe
2
Möhren
2
Tomaten
Die Bohnen unter laufendem Wasser abspülen und
in den Topf geben. Tomatensoße zugeben, mit
Senf, Pfeffer, Salz und Kakao abschmecken. Den
Thymian dazugeben. Fertig.
Glas Tomatensoße
Olivenöl
1
Pfeffer Salz
Senf
Kakao
Thymian

[14]

© Body Change T&I Products

Italienisches Gemüse mit Hühnerbrust 200 g Hühnerbrust 1 Zucchini 2 Möhren 1 Paprika 2 Tomaten 100
Italienisches Gemüse mit Hühnerbrust
200 g Hühnerbrust
1
Zucchini
2
Möhren
1
Paprika
2
Tomaten
100 g Champignons
1
Zwiebel
1
Knoblauch
2
EL Olivenöl
Basilikum
Pfeffer, Salz
1. Möhren schälen, halbieren und in Scheiben
schneiden. Knoblauch fein hacken. Zwiebel,
Zucchini, Paprika, Tomaten waschen und in große
Würfel schneiden. Das Öl in der Pfanne erhitzen
und das Gemüse und den Knoblauch bei mittlerer
Hitze anbraten.
2. Das Hühnchenbrustfilet unter fließendem kalten
Wasser abspülen sowie trocken tupfen und in große
Stücke schneiden. Die Champignons putzen,
vierteln und in die Pfanne geben.
3. Das Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und das
Fleisch darin gut anbraten. Mit Salz und Pfeffer
kräftig würzen. Das Basilikum waschen und
zerkleinern. Das Fleisch und das Gemüse auf dem
Teller anrichten und mit Basilikum garnieren. Fertig.

[15]

© Body Change T&I Products

FISCHGERICHTE Wertvolle Omega3 Fettsäuren geben Power für deinen Tag
FISCHGERICHTE
Wertvolle Omega3
Fettsäuren geben
Power für deinen Tag
Thai Shrimps 200 g Shrimps 1. Shrimps in einer heißen Pfanne mit Zitronenöl gefrorener Butter-Gemüsemix 100
Thai Shrimps
200
g Shrimps
1. Shrimps
in
einer
heißen
Pfanne
mit
Zitronenöl
gefrorener Butter-Gemüsemix
100
ml Kokosmilch
Pfeffer, Salz
Curcumapulver
Currypulver
anbraten.
2. In einer zweiten Pfanne Butter-Gemüsemix an-
braten. Die Kokosmilch, Pfeffer, Salz, Curcuma,
Curry, Chili Paste und Tomatenpesto zugeben.
3. Die Shrimps mit in den Gemüsemix geben. Fertig.
1
EL Chili Paste
2
EL Tomaten Pesto
Brokkoli-Garnelen Gemüse
1
Brokkoli
1. Den Brokkoli putzen, klein schneiden und im
200
g mexikanischer Gemüsemix
kochenden Wasser 5-8 Minuten garen. Die Garnelen
200
g Garnelen
vom Schwanz befreien, waschen und trocken tupfen.
100
g Tomatensoße
Öl in der Pfanne erhitzen, die Garnelen darin
2
EL Olivenöl
anbraten.
4
Kirschtomaten
Pfeffer, Salz
2. In einer zweiten Pfanne das mexikanische Gemüse
anbraten. Die Tomaten waschen, vierteln und zur
Gemüsepfanne geben.
3. Den Brokkoli abtropfen lassen und mit den Garnelen
und der Tomatensoße ebenfalls zur Gemüsepfanne
geben. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Fertig.

[16]

© Body Change T&I Products

Thunfischsteak mit Guacamole 2 Thunfischsteak 2 Frühlingszwiebeln 1 Paprika 1 Avocado 1 Limette 2 EL Olivenöl
Thunfischsteak mit Guacamole
2
Thunfischsteak
2
Frühlingszwiebeln
1
Paprika
1
Avocado
1
Limette
2
EL Olivenöl
Koriander
Pfeffer, Salz
1. Die Frühlingszwiebeln putzen und in kleine Ringe
schneiden. Die Paprika waschen und in kleine
Würfel schneiden.
2. Avocado halbieren, den Stein entfernen, das
Fruchtfleisch mit einem Löffel herausheben. Mit
Limettensaft, Salz und Pfeffer fein pürieren.
Paprika, Koriander und die Hälfte der Frühlings-
zwiebeln unter die Creme rühren.
3. Öl in der Pfanne erhitzen. Das Thunfischsteak von
beiden Seiten 1 bis 2 Minuten anbraten und mit
Salz und Pfeffer würzen. Dazu kannst du einen
Salat servieren.
Thunfischmix mit Ei
1
Dose Thunfisch in Öl
1
Glas weiße Bohnen
1
kleine Dose Mais
1
Paprika
1
Zwiebel
1
Tomate
1
Avocado
3
hartgekochte Eier
TL Senf
Pfeffer, Salz
1
Weißweinessig
1. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen
und die Eier darin 9 Minuten hart kochen, dann
abschrecken und abkühlen lassen. Paprika und
Tomate waschen und klein würfeln. Die Zwiebel von
der Schale befreien und in Würfel schneiden.
2. Die Eier schälen und grob würfeln. Avocado
halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch
mit einem Löffel herausheben und klein schneiden.
3. Bohnen und Mais unter laufendem Wasser ab-
spülen und gut abtropfen lassen. Alles in eine große
Schüssel geben. Mit Senf, Essig, Salz und Pfeffer
abschmecken. Fertig.

[17]

© Body Change T&I Products

Lachsfilet im Lauchbett 1 Lachsfilet 1. Lauch putzen und in Ringe schneiden. Zwiebel 1 Paprikaschote schälen
Lachsfilet im Lauchbett
1
Lachsfilet
1. Lauch
putzen und in Ringe schneiden. Zwiebel
1
Paprikaschote
schälen und in kleine Würfel schneiden. Paprika
2
Stangen Lauch
waschen, entkernen und in kleine Würfel
1
Zwiebel
1
EL Olivenöl
schneiden.
2. Den Lachs kalt abspülen, abtupfen
und
mit der
Pfeffer, Salz
Saft 1 Zitrone
Hälfte des Zitronensafts überträufeln. Salzen und
pfeffern.
3. Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebeln
andünsten. Lauch und Paprika etwa 4 min
mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer und restlichem
Zitronensaft abschmecken. Den Fisch im heißen
ÖL von beiden Seiten 2-3 min anbraten.

[18]

© Body Change T&I Products

GETRÄNKE Viel trinken ist das A und O bei Body Change
GETRÄNKE
Viel trinken
ist das A und O bei
Body Change
Ingwer und Pfefferminze-Tee Ingwer Frische Pfefferminze Zitrone 1. Wasser zum Kochen bringen. Ingwer mit Schale in
Ingwer und Pfefferminze-Tee
Ingwer
Frische Pfefferminze
Zitrone
1. Wasser zum Kochen bringen. Ingwer mit Schale in
Scheiben und die Zitrone in Viertel schneiden.
2. Die Pfefferminze, Zitrone und Ingwer in ein Glas
geben.
3. Mit kochendem Wasser übergießen. Fertig.
Turbo Tee mit Ingwer
1
Liter Wasser
3
Beutel grüner Tee
1
Stück Ingwer
1
Zitrone
1. Grünen Tee 2 bis 3 Minuten im kochenden Wasser
ziehen lassen.
2. Den Ingwer und die Zitrone in Scheiben schneiden.
Alles in eine große Tasse geben.
3. Mit grünem Tee übergießen. Fertig.
Buttermilchshake mit Zimtorange (an Sporttagen und Loadtagen)
500 ml Buttermilch
1. Die Buttermilch in den Mixerbecher geben.
2
Orangen (Bio)
2. Bei der einer Orange die Schale abreiben. Danach
1
TL Zimt
beide Orange halbieren und auspressen.
Den Zimt
zugeben.
3. Alles mixen und in 2 Gläsern anrichten. Fertig.

[19]

© Body Change T&I Products

Kefir Shake mit Papaya (an Sporttagen und Loadtagen) 500 ml Kefir 1 reife Papaya 1 reife
Kefir Shake mit Papaya (an Sporttagen und Loadtagen)
500 ml Kefir
1
reife Papaya
1
reife Birne
Zimt
1. 500 ml Kefir in einen Mixbehälter geben.
2. Die Papaya schälen, halbieren und Kerne
entfernen. Dann in kleine Würfel schneiden.
3. Birne schälen, halbieren und in Stücke schneiden.
Obst, Zimt und Kefir mit einem Pürierstab mixen.
Heidelbeer Shake (an Sporttagen und Loadtagen)
250
ml Vollmilch
1. Den
Pfirsich
schälen, entkernen
und
in Stücke
80 g Heidelbeeren
1 Pfirsich
schneiden.
2. Die Heidelbeeren waschen und gut abtropfen
lassen.
3. Milch, Heidelbeeren und Pfirsich mit dem Stabmixer
mixen. Im Glas anrichten. Fertig.
Erdbeer Drink (an Sporttagen und Loadtagen)
100
g Erdbeeren
1. Die Erdbeeren waschen, putzen und halbieren.
150
ml Buttermilch
2. Die
kalte Buttermilch, Milch mit Erdbeeren und
100
ml Milch
Honig mit einem Mixstab mixen. Fertig.
½ TL Honig

Wenn du abnehmen willst, ist eine eiweißhaltige Ernährung das A und O. Zur Fettverbrennung solltest du Zucker und Stärke (z. B. Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln) an 6 Tagen in der Woche von deinem Speiseplan streichen. Ernähre dich ähnlich wie früher die Jäger und Sammler, dann macht dein Körper den Rest von selbst.

[20]

© Body Change T&I Products