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¿Cómo 1 Consumo comida real: Al priorizar alimentos

reales, reduzco la ingesta de carbohidratos y


elimino en mayor medida los alimentos

pierdo grasa? ultra-procesados. Así es más probable


lograr una pérdida de grasa.

2 Reduzco la cantidad de carbohidratos:


Las dietas bajas en carbohidratos no son la
única vía para perder peso, pero sí suelen
ser muy efectivas, por lo que intento comer
muchos vegetales y proteína.
Hola amig@, en esta ocasión te
voy a dar unas recomendaciones
generales de lo que hago cuando 3 Priorizo grasas saludables: No me excedo
con ellas, pero tampoco las elimino.
quiero perder grasa.
4 Acompaño todas mis comidas con agua,
té o café sin azúcar: Así logro evitar las
calorías líquidas.

5 Si me quedo con hambre: incremento la


ingesta de proteínas y vegetales, pero no de
frutas, almidones ni grasas.

6 Soy consciente de que no necesito hacer 5


comidas al día: También puedo alcanzar mis
necesidades diarias en 3 comidas.

7 Suelo ser consistente, intento no abandonar


el plan hasta alcanzar mis objetivos.

8 Los resultados son increíbles, paso de un


12-13% a un 8-9% de grasa corporal, sin mucho
esfuerzo y sin pasar hambre. Normalmente
me toma unas 4-5 semanas.

A continuación, te daré un menú diario


que te sirva de ejemplo sobre lo que
puedes comer en etapa de definición.
Pero no te fijes mucho en las porciones,
cada persona necesita porciones
distintas, lo importante es que entiendas
lo que puedes comer en un día de
definición.
30-40%
grasas 40-50%
proteínas Almuerzo
150gr. 1 - 2 Pechuga de pollo.
10-20% 3 Tazas - Vegetales mixtos al vapor.
carbohidratos - Brócoli, Coliflor, Zanahoria.

TOTAL:
Calorías: 277 l Carbohidratos: 24 l Grasa: 3 l Proteí-
nas 36

Desayuno Snack
2 - Huevos. 2 Rebanadas de queso fresco bajo en grasa.
250 gr. - Espinaca. 3 Cuadritos de Chocolate negro 75%.
250 gr. - Hongos/Champiñones
TOTAL:
TOTAL: Calorías: 260 l Carbohidratos: 11 l Grasa: 16 l Proteínas 19
Calorías: 416 l Carbohidratos: 17 l Grasa: 29 l Proteínas 22

Media Mañana CENA


1/2 Taza de Moras. 1 lata mediana 180gr de Atún.
1/2 Taza de Frambuesas. 1 Huevo Cocido.
12 Almendras. 4 Tazas mix de vegetales crudos.
1 cucharadita de Aceite de oliva.
TOTAL:
Calorías: 146 l Carbohidratos: 9 l Grasa: 29 l Proteínas 18 TOTAL:
Calorías: 378 l Carbohidratos: 3 l Grasa: 27 l Proteínas 40

Proporciones basadas en una persona que busca un déficit calórico de 1500 Kcal.
harina

Limitar los carbohidratos No quedar con hambre


¿Por qué a la hora de perder peso se hace Lo más importante a la hora de hacer
tanto énfasis en limitar los carbohidratos? cualquier dieta para perder peso es no
No hay nada malo en los carbohidratos quedar con hambre. Esta es la clave
per se ,simplemente, las dietas bajas para crear adherencia y mantener un
en éstos han demostrado ser de las más déficit calórico a largo plazo y por lo
efectivas a la hora de perder peso. Al tanto, lograr la pérdida de peso deseada. Si
ser la fuente de energía preferida por no te quedas satisfecho, aumenta las
nuestro organismo, si la limitamos estamos porciones de proteína y de vegetales.
dando lugar a que nuestro cuerpo utilice Recuerda que puedes comer vegetales
la energía almacenada en forma de grasa. casi todo lo que quieras, cuando quieras.

Escucha a tu cuerpo Comemos por


Al hacer cualquier dieta parece que disponibilidad
fuésemos en contra de nuestro cuerpo. A muchos de nosotros nos cuesta resistir
Sentimos hambre y antojos, en este nuestras tentaciones y es más díficil
caso, escuchar al cuerpo parece no cuando nuestro entorno no ayuda. Si
ser una buena idea. Cuando me refiero tienes un tarro de Nutella en la casa,
a escucharlo es estar atento a las señales es más probable que termines llevándote
que te da, pero no a sus antojos. Si no tienes una cucharada a la boca. Al igual que si
ganas de comerte una manzana o algo tuvieses frutas en casa, es más probable
saludable probablemente sea un antojo. que te las comas antes de que se dañen.
Es decir, comemos por disponibilidad y
porque tenemos acceso a determinados
alimentos. ¡Somos un producto del
medio! Te recomiendo que pongas la
disponibilidad a tu favor.