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Kate

Tomar 1 cápsula de multivitamínico 15 a 20´después del desayuno


Tomar 1 cápsula de Omega 3 15 a 20´después del almuerzo y cena

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Omelette de 3
1 taza fruta picada
Jugo verde Jugo verde claras + 1 yema 1 taza fruta picada Jugo verde
Desayuno (papaya, piña) Panqueques de
2 huevos Panqueques de con verduras (las (papaya, piña) 2 huevos
(dentro de la primera Queso fresco avena
hora al despertar)
1 paquete Salmas avena que quieras) Queso fresco (80g) 1 paquete Salmas
(80g) Infusión s/azúcar
Infusión s/azúcar Infusión s/azúcar 1 fruta Infusión s/azúcar Infusión s/azúcar
Infusión s/azúcar
Infusión s/azúcar

Merienda Agua Agua Agua Agua Agua Agua Agua


(3 horas después del 1 fruta pequeña o 1 fruta pequeña o 1 fruta pequeña o 1 fruta pequeña o 1 fruta pequeña o 1 fruta pequeña o 1 fruta pequeña o
desayuno) ½ taza fruta ½ taza fruta ½ taza fruta ½ taza fruta ½ taza fruta ½ taza fruta ½ taza fruta
1 lata atún al
Almuerzo agua con Vegetales Wraps de atún con
Frijolitos chinos Pechuga con salsa Pescado al ajo con
(3 horas después de Ajiaco de caigua verduras orientales con champiñones al
la ½ mañana) con salsa de carne de pimientos arroz de brócoli
(lechuga, arúgula, pechuga ajillo
apio, rabanito)
Agua
Merienda Agua Agua Agua Agua Agua
4 huevos de Agua
(3 horas después del 1 yogur tigo 2 lonjas de jamón 1 yogur tigo Tostadas de queso 2 lonjas jamón de
almuerzo) codorniz o 1 1/3 palta
0%grasa sin fruta de pavo 0%grasa sin fruta fresco con ¼ palta pavo
huevo gallina
1 lata atún al
Soufflé de
Cena agua con Vegetales Omelette de 3
Frijolitos chinos Pechuga con salsa espinaca (puede
(3 horas después de Ajiaco de caigua verduras orientales con claras + 1 yema
la ½ tarde) con salsa de carne de pimientos ser también pastel
(lechuga, tomate, pechuga con verduras
de acelga)
espárragos)
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Omelette de 3
1 paquete Salmas
Jugo verde 1 taza fruta claras + 1 yema Jugo verde
Desayuno 2 huevos duros o 1 taza fruta picada Panqueques de
2 huevos Queso fresco (80g) con verduras 2 huevos
(dentro de la primera pasados Queso fresco (80g) avena
hora al despertar)
1 paquete Salmas Infusión s/azúcar (champiñones, 1 paquete Salmas
¼ palta Infusión s/azúcar Infusión s/azúcar
Infusión s/azúcar espinaca, tomate) Infusión s/azúcar
Infusión s/azúcar
Infusión s/azúcar

Merienda Agua Agua Agua Agua Agua Agua Agua


(3 horas después del 1 fruta pequeña o 1 fruta pequeña o 1 fruta pequeña o 1 fruta pequeña o 1 fruta pequeña o ½ 1 fruta pequeña o 1 fruta pequeña o
desayuno) ½ taza fruta ½ taza fruta ½ taza fruta ½ taza fruta taza fruta ½ taza fruta ½ taza fruta
Almuerzo Ensalada Pavita a la plancha Frijolitos chinos
Ensalada Chancho al horno Ensalada Ceviche de
(3 horas después de la Pollo con tomate y con espárragos a la con albóndigas de
½ mañana) Pimientos rellenos con arroz de brócoli Estofado de pollo pescado
espinaca huancaína atún
Agua
Merienda Agua Agua Agua Agua Agua Agua
4 huevos de
(3 horas después del 1 yogur tigo Tostadas de queso 2 lonjas jamón de 1 yogur tigo 0%grasa Tostadas de queso 2 lonjas jamón de
almuerzo) codorniz o 1 huevo
0%grasa sin fruta fresco con ¼ palta pavo sin fruta fresco con ¼ palta pavo
gallina
Ensalada Padovana
Cena Ensalada Omelette de Frijolitos chinos
Omelette de queso con aliño de yogur Alcachofas al atún
(3 horas después de la Pimientos rellenos Pollo con tomate y jamón y con albóndigas de
½ tarde) Infusión s/ azúcar light Infusión sin azúcar
espinaca champiñones atún
Infusión s/azúcar
Recetas
Jugo Verde
• 1 trozo de pepino sin cáscara y sin semillas (2 dedos de grosor)
• ½ taza piña picada
• ½ rama de apio
• 4 hojas de espinaca
• Zumo de 1 limón
Licuar todo en una licuadora con la suficiente cantidad de agua para que quede líquido. No colar.

Panqueques de avena
• 3 cdas colmadas de avena
• 2 huevos
• 1 gota esencia de vainilla
• Canela y edulcorante al gusto
Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa homogénea. En una sartén con una cucharada de
aceite bien caliente, formar los panqueques. Comer con 2 cdas mermelada sin azúcar.

Pechuga de pavo en salsa de pimientos


• 120g pechuga de pavo
• 1 taza champiñones
• ½ pieza pimiento verde
• 50g pimiento rojo
• 1 cucharada aceite de oliva extra virgen
• Laurel
• Pimienta
• Tomillo
• Cebolla picada chiquitita para aderezo
• 1 diente de ajo picado para aderezo
Sellar la pechuga con ½ cucharada de aceite de oliva. Reservar. Sofreír ½ ajo con la cebolla, los pimientos
rebanados, el tomillo y la pimienta. Introducir nuevamente la pechuga de pavo. Agregar un poco de agua,
cerrar la olla, colocar una hoja de laurel y dejar cocer durante 15min aprox a fuego medio. Después de
retirar la pechuga, licuar el resto de la mezcla (salvo la hoja de laurel). Para la salsa: a fuego lento, saltear la
salsa con el aceite de oliva restante, ½ ajo y champiñones rebanados. Servir la pechuga de pavo y cubrir con
la salsa.
Ajiaco de caiguas
• 2 caiguas lavadas y cortadas en tiras
• 1 cda cebolla picada para aderezo
• ½ diente de ajo picado para aderezo
• 1 cdta de ají mirasol molido
• ½ taza de queso fresco Light
• sal, pimienta y comino al gusto
• ¼ taza de agua
• Culantro picado.
Dorar el ají mirasol, cebolla, ajo, sal, pimienta y comino. Añadir el queso picado en cuadritos, caigua y agua
y dejar cocer. Servil con culantro y perejil picado.

Frijolitos chinos con salsa de carne


• 120 carne molida sin grasa
• ½ tomate picado para aderezo
• 1 cda cebolla en polvo
• ½ paquete de frijolitos chinos
• 1 hoja de laurel
• Sal y pimienta al gusto
Cocer la carne para que bote un poco de jugo, reservar. En una ollita sofreír el tomate y añadir la carne
previamente cocida, adicionar la cebolla en polvo, colocar una hoja de laurel y tapar. Lavar muy bien los
frijolitos chinos y escurrir. Poner en una olla agua a hervir, y cuando comience el hervor meter los frijolitos
chinos por 3 segundos. De esta manera quedan crujientes. Servir los frijolitos con la salsa de carne.

Vegetales orientales con Pechuga


• 120g filete de pollo (cortado en dados y dorar con gotas de sillao)
• ½ tz champiñones
• ¼ pimiento
• ¼ brócoli
• ½ tz holantao
• 1 cdta ajonjolí
• 1 cdta aceite de ajonjolí
Picar finamente la col china y lavarla. Pelar y picar la zanahoria en tiritas, al igual que el pimiento. Sacar las
pepas al pepino y picarlo. Tostar el ajonjolí en una sartén a fuego bajo. Mezclar todo en un recipiente.
Adicionar el aceite de ajonjolí. Acompañar con el pollo.

Pescado al ajo
• 120g filete de pescado
• 1 cda blanca de cebolla blanca picada
• 1 diente de ajo picado
• 1 cda culantro molido
• ½ taza agua
• Sal y pimienta
Sellar el filete de pescado 2min por lado. Separar y en la misma sartén dorar la cebolla y ajo, agregar el
culantro y el pescado. Sal pimentar y agregar agua. Tapar y cocinar por unos minutos más.
Arroz de brócoli
• 1 brócoli mediano
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cda cebolla picada para aderezo
• ½ cdta ajo molido
• Sal y pimienta al gusto
Picar el brócoli en 4. Remover todas las hojas y tallos. Reservar las flores. Rallar las flores en el lado más
chiquito del rallador para “desgranar” las flores y el tallo, hasta que tenga aspecto de arroz, muy pequeñito.
Reservar. En un sartén antiadherente a fuego medio-bajo agregar el aceite. Cuando el aceite esté
ligeramente caliente, sofreír la cebolla con el ajo molido hasta que quede transparente. Agregar el brócoli
hasta que todo esté incorporado. Dejar cocinar por 5 minutos; revolviendo constantemente.

Champiñones al ajillo
• 500g champiñones
• Sal, pimienta y ajo en polvo
• 20g poro picado
Cortar el tallo de los champiñones y limpiarlos bien. Cortar en láminas al gusto (gruesas o delgadas). Saltear
en sartén moviendo constantemente. Agregar el poro picadito, ajo en polvo, sal y pimienta al gusto.

Wraps de atún
• 100g hojas de lechuga americana
• 1 lata atún light (en agua con sal)
• 1 cucharada de cebolla picada
• ½ tomate picado
• 1 cucharada zumo de limón
• Sal y pimienta al gusto
Cortar en cubos pequeños el tomate y cebolla. Mezclar con el atún y limón, y salpimentar. Rellenar las
hojas de lechuga (previamente lavadas y desinfectadas) con la mezcla de atún y enrollar.

Soufflé espinacas
• 2 tazas espinaca
• 2 huevos
• 2 cdas leche light (opcional)
• Sal y pimienta al gusto
• 60g queso fresco light o queso mozzarella light
Poner a sancochar la espinaca y una vez lista presionarla bien para retirar el exceso de agua. Batir dos
claras de huevo a punto nieve, mezclarlas con la espinaca. Adicionarle la yema de 1 huevo y un chorro de
leche Light y sazonar al gusto. Vaciar en un pyrex previamente engrasado con aerosol PAM o aceite y
colocarle trozos de queso en la superficie. Llevar al horno 15-20min.

Pimientos rellenos
2 pimientos pelados, ¼ unidad cebolla picada, 100g pechuga pollo molida o atún, 1 taza salsa tomate, ¼
taza hongos, 50g acelgas o flores de brócoli picadas, 1 clara de huevo, 50g champiñones, ajos, sal y
especies. Dorar la cebolla con ajos, sal y pimienta. Agregar acelgas o brócoli, champiñones y pollo o atún.
Retirar del fuego y mezclar con clara de huevo. Rellenar los pimientos previamente lavados y desnervados,
colocar en un pírex junto con la salsa de tomate y hongos. Llevar al horno por 5 ó 10min hasta que el
pimiento esté tierno. Acompañar con un plato de verduras cocidas o frescas.
Pollo con tomate y espinaca
Dorar 120g de pechuga de pollo (sin piel) con sal y pimienta. Hacer una salsa con tomates, ½ cebolla. Picar
250g (2 tazas) de espinaca y albahaca y 50g de queso mozzarella. Hornear de abajo hacia arriba: salsa de
tomate, espinaca, pollo, salsa de tomate, albahaca y cubrir con la mozzarella.

Espárragos a la huancaína
250g espárragos, 40g queso fresco Light, ¼ cebolla, nuez moscada a gusto, ½ vaso yogur natural Light, ½
unidad ají amarillo hervido y sin pepas, ajos, sal y pimienta al gusto.
Sancochar los espárragos, licuar el queso con la cebolla, ají amarillo, nuez moscada, ajos, sal y pimienta al
gusto. Luego ir agregando por chorros el yogur natural (no dejar de licuar) hasta formar una crema un poco
espesa. Servir los espárragos con la salsa huancaína.

Albóndigas de atún
1 lata atún Light (en sal y agua), 1 cebolla pequeña picada, ½ pan árabe integral rallado, 1 cdta leche Light,
1 clara de huevo, aceite spray PAM, sal, pimienta, nuez moscada, canela, orégano, 1 cda perejil picado.
Rehogar en agua las cebollas picadas y el atún. Añadir el pan rallado, la leche, el perejil y la clara de huevo.
Condimentar y luego formar las albóndigas y freír con aceite PAM. Servir calientes.

Omelette de champiñones
1 huevo + 2 claras, y 15 unidades de champiñones picados en finas láminas.

Estofado de pollo
120g pechuga pollo, 3 tomates, ½ cebolla, ½ pimiento, ½ zanahoria, ajos, sal, especies, perejil, ½ taza
arveja, 1 pizca de splenda (1/4 sobrecito), 1 taza agua, 1 hoja laurel.
Se calienta la olla y se echa el spray PAM para dorar la pechuga de pollo con los ajos, sal y especies. Se
prepara una salsa con la cebolla, tomate, pimiento, zanahoria, arvejas, splenda y condimentos. Se sirve el
pollo dorado cubierto de la salsa.

Alcachofas al atún
2 fondos de alcachofas cocidas, ½ lata atún al agua, 1 cda al ras de mayonesa Light, ½ zanahoria rallada, ¼
pimiento, sal al gusto.
Una vez cocidas las alcachofas y bien escurridas, vaciar un poquito el centro, con una cucharita.
Desmenuzar el atún en un plato, mezclarlo con la mayonesa y el relleno del fondo de alcachofa. Rellenar
los fondos y decorar con la zanahoria y pimientos.

Omelette de queso
3 claras de huevo, 1 yema de huevo, 1 cdta leche descremada, sal y pimienta, nuez moscada, 50g
champiñones, 1 tomate picado y 2 lonjas queso Edam o mozzarella Light.
Se baten las claras con la leche descremada, sal, pimienta y nuez moscada. Se le agregan las yemas y se
cocina en sartén de teflón con spray PAM. Estando a medio cocer, se rellena con los tomates picados
pequeños, queso y finas hierbas. Se puede acompañar con ensalada de verduras crudas o cocidas.