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EL MENÚ

Cenas

 Crema de calabaza asada


 Crema de champiñones
 Hummus de zanahorias
 Paté de pimiento asado con almendras
 Pescado a la plancha con verduras al horno
 Tortilla de queso

Comidas

 Lentejas guisadas
 Calabacín con arroz integral, queso feta y vinagreta de ajo asado
 Estofado de pavo en salsa de tomate con arroz integral
 Ensalada de pasta con cebolla, pimiento y berenjena asados y vinagreta de huevo duro
 Alcachofas salteadas con judías y butifarra (o panceta)

EL PROCEDIMIENTO

1. Tal y como lleguemos de la compra, congelar el pescado (si lo hemos comprado fresco).
2. Encender el horno a 180 grados y poner, en dos bandejas, cuatro cebollas, cuatro pimientos, el
boniato, la mitad de las patatas, la calabaza abierta por la mitad o en cuartos a lo largo, los
calabacines, 12 zanahorias, seis alcachofas y las berenjenas (todo lavado pero entero). Añadir
también una cabeza de ajos. Mirarlo pasado una hora y después cada 10 minutos, retirando las
verduras a medida que estén listas (las zanahorias y los calabacines serán lo primero y las
cebollas y las patatas lo último, si los tamaños entran dentro de lo normal).
3. Mientras, pelar y picar el resto de cebolla, y dorarla en una olla con un poco de aceite. Pasar una
cuarta parte a otro cazo, añadir un poco más de aceite y dorar los champiñones troceados y dos
patatas peladas y cortadas en dados. Salpimentar y especiar al gusto, cubrir con un 1,5 l de agua
o caldo suave y hervir durante 15 minutos. Añadir 500 ml de leche evaporada y triturar: la crema
de champiñones está lista (cuando esté fría, envasarla y guardarla en la nevera o congelarla).
4. Mientras, añadir al resto de la cebolla la cabeza de ajos restante pelada y picada. Cuando esté
dorado, añadir un poco más de aceite, un bote de tomate, sal y pimienta: en unos 20 minutos a
fuego medio tendremos el sofrito base que usaremos en diferentes platos. Si está ácido, puede
rectificarse con una puntita de bicarbonato o una cucharadita de azúcar.
5. Poner a cocer las lentejas en una olla con el doble de su volumen de agua fría, cuatro cucharadas
del sofrito de tomate, dos zanahorias en rodajas gruesas, cuatro alcachofas -sin las hojas
externas- cortadas en cuartos a lo largo, especias -pimentón dulce o picante, semilla de cilantro o
jengibre seco molidos- y, si se quiere, algún embutido o jamón al gusto y sal. Cuando rompan a
hervir, bajar el fuego y tapar primero, destapando después si vemos que tienen mucho líquido.
Cuando las lentejas estén tiernas pero aún enteras, estarán listas: dejarlas enfriar y guardar en la
nevera tres o cuatro días o congelar. Si se busca un plato más contundente, añadir otra medida de
agua y 100 g de arroz integral cuando queden 20 minutos para que las lentejas estén listas del
todo.
6. Mientras, cortamos dos pepinos, cuatro zanahorias y un pimiento en palitos. Estas crudités en un
tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantarán bien tres días en la nevera: en ese momento
habrá que repetir el proceso con el resto para acompañar el hummus y el paté el resto de la
semana.
7. Hervir la pasta y el arroz integral en abundante agua salada el tiempo que indique el fabricante.
Escurrir, refrescar y reservar.
8. Dorar el pavo para estofar en dados en una cazuela, añadir seis cucharadas del sofrito base, el
bote de tomate en conserva, sal, pimienta, especias y hierbas al gusto y medio vaso de vino
blanco. Poner a fuego suave tapado durante 20 minutos, después destapar y dejar cocinar unos
40 minutos más (se puede poner un colador encima para evitar salpicaduras). El estofado está
listo, y es recomendable congelarlo para el final de la semana, ya que no pierde absolutamente
nada durante el proceso. El arroz integral que le corresponde como acompañamiento también
puede congelarse (lo lleva infinitamente mejor que el arroz blanco).
9. Poner cuatro huevos en agua hirviendo durante nueve minutos. Refrescar y una vez fríos del
todo guardar en la nevera (duran bien una semana).
10. Cuando las verduras asadas estén listas, pelar y trocear la mitad de la calabaza, la mitad del
boniato y dos cebollas. Ponerlas en una olla con 1,5 l de agua o caldo suave y 500 ml de leche (o
cuatro yogures ya fuera del fuego, al triturarlo), sal y curry -o especias al gusto-, llevar a
ebullición durante tres minutos y triturar: la crema de calabaza asada está lista.
11. Preparar una vinagreta triturando la carne del ajo asado con 100 ml de aceite de oliva y 50 ml de
limón o vinagre. Añadir sal, pimienta y especias al gusto y guardar en la nevera).
12. Triturar seis de las zanahorias asadas con los garbanzos, un diente de ajo, zumo de limón, tahini,
un poco de aceite, pimentón al gusto y 50 ml de agua fría. Guardar tapado -con un poco más de
de aceite por encima-, aguantará perfecto cinco o seis días:el hummus de zanahoria está listo.
Comer con las crudités y palitos de pan o regañás.
13. Hidratar los tomates secos en agua tibia durante una media hora. Pelar y triturar tres de los
pimientos asados con medio boniato -unos 200 g-, las almendras, los tomates secos rehidratados,
seis cucharadas de aceite, el zumo de medio limón, tomillo al gusto y un poco de salsa de soja o
miso. Si queda muy denso, añadir un poco del agua de hidratar los tomates hasta que se aligere:
el untable de pimiento asado ya está listo. Esa misma noche podemos tomar algunas patatas
asadas con un poco de este untable, un chorro de aceite y pimienta recién molida: son un bocado
delicioso. También puede tomarse en una tostada (con cuatro anchoas en lugar del miso o la soja
también está muy bueno).
14. Quitar las hojas exteriores de seis de las alcachofas y cortarlas en cuatro a lo largo. Poner en una
sartén seis cucharadas del sofrito base y un chorrito más de aceite (solo si se usa butifarra, si es
panceta no hace falta). Dorar la panceta en dados o la butifarra destripada, añadir las judías y las
alcachofas y dar vueltas durante tres minutos: el plato ya está listo, aunque se puede rematar con
un poco de menta fresca al servirlo. Este también podemos dejarlo para el final de la semana, ya
que soporta perfectamente la congelación (en la nevera aguantará bien tres días).
15. Cortar los calabacines -menos uno- a lo largo y despues en medias rodajas. Ponerlos en un táper
o un bol con el resto del arroz integral, el queso feta desmigado, las alcaparras y las aceitunas
negras. Este es de los primeros platos que deberíamos consumir, porque no puede pasar por el
congelador: deberíamos comerlo en un par de días, aliñado en el momento con la vinagreta de
ajo asado.
16. La ensalada de pasta con verduras no debería pasar más de 24 horas montada, para que el líquido
de las verduras no deje la pasta blandurria. Pelar y trocear una cebolla, un pimiento y dos
berenjenas asadas. Reservar. La noche antes de consumirlo, mezclar las verduras con la pasta y
100 gramos de aceitunas verdes y preparar una vinagreta al gusto con los huevos duros picados.
Aliñar media hora antes de comerlo, intentando que no esté frío de la nevera sino a temperatura
ambiente.
17. Guardar el resto de las verduras asadas: las patatas y los boniatos, mejor enteros (y si podemos
evitar que las patatas pasen por la nevera, mejor. En caso contrario, podemos cortarlas en dados
y dorarlas con un poco de aceite y ajo: tendrán una textura estupenda). La calabaza, las
alcachofas, los calabacines y las zanahorias restantes, troceadas y con un poco de aceite
aguantarán cuatro días en la nevera -también pueden congelarse- y servirán para acompañar el
pescado la noche que decidamos tomarlo junto a la patata y el boniato. Verás que sobra un
pimiento, una berenjena y una cebolla: córtalos en tiritas, aliña con aceite, sal y pimienta y
tendrás un poco de escalivada, lista para poner sobre una tostada o alegrar el bocadillo de media
mañana.

La lista de la compra
Verdulería
2 k de cebollas (unas 10), 4 limones, 1,5 k de boniato, 1,2 k de calabaza, 6 pimientos, 4 calabacines, 4
berenjenas, 20 zanahorias, 4 pepinos, 2 k de patatas medianas nuevas, 10 alcachofas, 3 cabezas de ajo,
500 g de champiñones.

Aves
800 g de pavo para estofar, 12 huevos (4 duros, 8 para las tortillas).
Carnes
300 g de butifarra blanca o negra, o morcilla (o 200 de panceta), chorizo, morcilla o jamón para las
lentejas (al gusto).

Pescado
4 raciones de pescado (fresco o congelado).

Lácteos
Queso fundente al gusto (havarti, emmental, gruyères…), yogur natural o 1 l de leche, 500 ml de leche
evaporada, 250 g de queso feta.

Además
50 g de tomates secos, 500 g de lentejas (de alguna variedad que no necesite remojo), 800 g de judías
cocidas, 600 g de garbanzos cocidos, 500 g de arroz integral (en crudo), aceite de oliva, dos latas de 800 g
de tomate troceado de buena calidad, vino blanco para cocinar, curry y especias variadas, tomillo (fresco
o seco), tahini, sésamo, palitos de pan o regañás, miso o soja, 100 g de almendras tostadas, 100 g de
aceitunas negras, 100 g de aceitunas verdes bajas en sal o yeyé (o al gusto), 50 g de alcaparras.