Terapia Cognitivo Conductual con

elementos de mindfulness aplicada a la

Depresión
Guía para estudiantes PSITOCC

Marcelo Leiva-Bianchi

Vivian Carvajal Aravena

Introducción

Según la Organización Mundial de la Salud, 154 millones de personas en el mundo

presentan algún tipo de Depresión (D). Se estima que para el año 2020, la D será la segunda
enfermedad más prevalente a nivel mundial. Para esa fecha, en Chile la D se habrá convertido
en la segunda patología que causa más años de vida perdidos por muerte prematura y
discapacidad en mujeres. El problema, la D origina sufrimiento, discapacidad y una alta
proporción de los suicidios, así como un grado importante de deterioro en la calidad de vida de
las personas que la presentan. Genera, también, mayor discapacidad que otras enfermedades
crónicas como la hipertensión arterial y la diabetes. Asimismo, es responsable de cerca del 40%
de las licencias médicas laborales. Es por tanto, un problema relevante de salud pública en el
país y el mundo (MINSAL-Ministerio de Salud, 2006).
Intuitivamente asociamos a la D con un estado de ánimo altamente triste. Sin embargo,
si alguien pasa por un episodio de tristeza no significa que "tenga" D. La D es una alteración del
estado del ánimo caracterizada por un descenso del humor que lleva a un estado continuo de
tristeza, acompañado de un conjunto de síntomas y signos que duran por al menos 2 semanas
(MINSAL-Ministerio de Salud, 2009). Es algo así como un malestar que afecta a todo el cuerpo,
el ánimo y los pensamiento de una persona, lo cual trae como respuesta cambios desde su
forma de comer o dormir hasta el concepto que tiene respecto a sí misma y de la vida (Dio,
1999). Y, desde la perspectiva médica, la D es una condición que no sólo afecta los sentimientos
y las emociones, si no que también a la salud del paciente, sus pensamientos, sus relaciones
con otros y sus habilidades para desenvolverse en el mundo (Quinn, 2003).
Existen múltiples factores (p.e. genéticos, psicológicos, ecológicos y sociales) que
aumentan el riesgo de sufrir D. Tanto en hombres como en mujeres, puede presentarse en
cualquier etapa de la vida. Sin embargo, las mujeres presentan al menos el doble de
probabilidades de desarrollar D durante el transcurso de su vida, en comparación con los
hombres (MINSAL-Ministerio de Salud, 2009). A continuación presentamos un listado de los
factores que predisponen a la D. Sin embargo, es muy importante recalcar que el hecho de
poseer factores de riesgo no necesariamente implica que la persona presentará el trastorno.

Extraído de MINSAL-Ministerio de Salud (2009).

La gravedad de la D va a depender del número y severidad de los síntomas y se clasifica

utilizando los Criterios Generales Diagnósticos para Episodio Depresivo, según el CIE-10
descritos a continuación (MINSAL-Ministerio de Salud, 2006).
Criterio A:
1. El episodio depresivo debe durar al menos dos semanas.
2. No existen síntomas hipomaníacos o maníacos suficientes para cumplir los criterios de
episodio hipomaníaco o maníaco, en ningún período de la vida del individuo.

2
 3. Criterio de exclusión usado con más frecuencia: el episodio no es atribuible al consumo
de sustancias psicoactivas o a ningún trastorno mental orgánico.
Criterio B:
1. Humor depresivo hasta un grado claramente anormal para el individuo, presente la
mayor parte del día y casi cada día, apenas influido por las circunstancias externas y
persistentes, durante al menos dos semanas.
2. Pérdida de interés o de la capacidad de disfrutar de actividades que normalmente eran
placenteras.
3. Disminución de la energía o aumento de la fatiga.
Criterio C:
1. Pérdida de confianza y estimación de sí mismo y sentimientos de inferioridad.
2. Reproches hacia sí mismo desproporcionados y sentimientos de culpa excesiva e
inadecuada.
3. Pensamientos recurrentes de muerte o suicidio o cualquier conducta suicida.
4. Quejas o disminución de la capacidad de concentrarse y de pensar, acompañadas de
falta de decisión y vacilaciones.
5. Cambios de actividad psicomotriz, con agitación o inhibición.
6. Alteraciones del sueño de cualquier tipo.
7. Cambios de apetito (disminución o aumento), con la correspondiente modificación de
peso.

La D puede manifestarse en distintos niveles de intensidad: Leve, Moderada y Grave.

Para diferenciarlos, el principio básico es que entre más síntomas presente el cliente, más grave
es la D. Además, existen otras manifestaciones de la D: el Trastorno Depresivo Recurrente y la
Distimia. De acuerdo con el CIE-10, existen 5 criterios diagnósticos para el episodio depresivo
(MINSAL-Ministerio de Salud, 2006) los cuales describimos a continuación:
1. Episodio Depresivo Leve (DL): la persona probablemente está apta para realizar la
mayoría de sus actividades. Normalmente, están presentes 2 de los 3 síntomas del

3
 criterio B y algunos síntomas del criterio C, hasta sumar un total de cuatro síntomas al
menos.
2. Episodio Depresivo Moderado (DM): la persona probablemente tenga grandes
dificultades para continuar con sus actividades ordinarias. Normalmente, están
presentes 2 de los 3 síntomas del criterio B y algunos síntomas del criterio C, hasta
sumar un total de seis síntomas al menos.
3. Episodio Depresivo Grave (DG): la persona presenta síntomas marcados y angustiantes,
principalmente, la pérdida de autoestima y sentimientos de culpa e inutilidad. Son
frecuentes las ideas y acciones suicidas, y se presentan síntomas somáticos importantes.
Algunas personas pueden también presentar síntomas psicóticos. Para el de DG deben
estar presentes los 3 síntomas del criterio B y síntomas del criterio C, con un mínimo de
ocho síntomas en total.
4. Trastorno Depresivo Recurrente: episodios repetidos de D, sin antecedentes de
episodios independientes de elevación del estado de ánimo o aumento de energía
(manía). El primer episodio, puede producirse a cualquier edad y el inicio puede ser
tanto agudo como insidioso. La duración de cada episodio puede variar de pocas
semanas a muchos meses.
5. Distimia: es una alteración crónica del estado de ánimo que dura varios años y no es
suficientemente grave o con episodios no lo suficientemente prolongados para justificar
el diagnóstico de un Trastorno Depresivo Recurrente, en cualquiera de sus formas. Es el
término que se utiliza para la D crónica, tanto en el DSM-IV como en el CIE-10.

Actividad 1

Con la información entregada anteriormente, dé su hipótesis diagnóstica respecto de "María".

Para eso, cree una lista de chequeo y marque los factores de riesgo y síntomas que padece.
Utilice el Anexo 4 para confirmar su diagnóstico. ¿A qué cuadro de depresión se acerca más?,
¿Qué síntomas le faltan para confirmar su diagnóstico?, ¿Está acompañado de ansiedad?

4
Terapia cognitivo conductual para la D (TCC-D)

De los diversos modelos de tratamiento para la D, la TCC tiene una característica

particular: ha comprobado su eficacia en la disminución de los síntomas de D en diversos
contextos (Chambless, Baker, Baucom, Beutler, & Calhoun, 1998; Dobson, 1989). Es, por tanto,
una terapia basada en la evidencia de efectividad para tratar este importante problema de
salud.
Aplicada a la D la TCC busca que la persona modifique pensamientos erróneos, poco
precisos o irracionales por otros que sean más precisos. Estos pensamientos irracionales se
presentan constantemente en la consciencia como conversaciones internas o rumiaciones en la
persona que presenta D, las cuales reflejan formas de interpretar el mundo (esquemas) menos
flexibles. Esto tiene consecuencias negativas en la forma en que la persona procesa los
siguientes aspectos de su vida (Beck, 1983):
 A sí mismo: incluye una baja autoestima, desvalorizarse como persona y las propias
habilidades. Esto genera culpa de las propias experiencias negativas. También, esta
desvaloración tiene que ver con el hecho de pensar que no cuenta con los elementos
necesarios para ser feliz.
 Su historia personal: forma negativa de interpretar las experiencias personales del
pasado. Las ve como obstáculos que le impiden avanzar.
 Su futuro: visión negativa hacia lo que viene por delante. Posee expectativas lo
suficientemente altas como para anticipar su fracaso en el futuro. Por lo tanto, anticipa
dificultades, frustraciones, privaciones y fracasos, con el consiguiente sufrimiento
personal.

La base de la TCC-D está en cambiar esquemas irracionales y rígidos, por otros más
racionales y flexibles. Veamos cómo es posible lograrlo, utilizando algunos recursos presentes
en los modelos terapéuticos de Albert Ellis y Aaron Beck los dos autores clásicos de la TCC-D.
Ambos modelos coinciden en que la clave del cambio cognitivo está en escuchar buscando la
creencia irracional y realizar preguntas adecuadas para discutir esas creencias con el cliente.
Con base en lo planteado por diversos autores (DiGiuseppe, 1991; Harrell, Beiman, & La Pointe,

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1990; Ruiz, Díaz, Villalobos, & González, 2012) entregamos la siguiente tabla que resume las
principales técnicas para flexibilizar esquemas:
Técnica Descripción Ejemplo
Buscar reglas Facilitar opiniones que C: No puedo sentir nada.
“si A, permitan el T: Si pudieras sentir algo, entonces…
entonces B”. surgimiento de
conjeturas.
Detectar los El uso de imperativos C: Debería sentir algo.
“debería”, categóricos son indicios T: ¿“Deberías”?, ¿por qué “deberías”?, ¿cómo así?
“tendría”, de reglas basadas en
“siempre”, creencias irracionales
“nunca” (p.e. ser infalible).
Análisis y Analizar si la premisa C: Tenía rabia así que choqué el auto a propósito.
evaluación del cliente es siempre Soy incapaz de controlarme.
lógica válida, para luego T: (deductivo) Sí, todos cometemos errores, ahora
evaluar (mediante bien ¿por qué dices incapaz de controlarte?
deducción o inducción) T: (inductivo) Bueno, cuando hablaste con tu jefe, o
lo incongruente de la estuviste con el cliente del banco, ¿pudiste
premisa en su caso. controlarte?, ¿“siempre” estás descontrolada?
Método Formular preguntas C: Debo ser buena.
socrático abiertas que apuntan a T: (empírico) ¿Hay alguna ley que diga que “debes
la creencia y que ser buena”?
faciliten la búsqueda de T: (lógico) ¿Por qué dices que “debes ser buena”?,
argumentos lógicos, ¿cuál es la lógica?
empíricos o T: (pragmático) ¿Qué consigues creyendo que “debes
pragmáticos para ser buena”?
rebatirla.
Reducción al Llevar al extremo la C: Soy incapaz de decir “no” a mi jefe.
absurdo creencia para obtener T: Llevemos esto al extremo. Si tu jefe te pide que le
consecuencias regales tu casa, ¿lo harías?
absurdas.
Análisis y Buscar datos que C: Nadie me quiere.
evaluación mantengan la creencia. T: ¿Dónde está la evidencia de eso?, ¿”todo” el
empírica mundo tiene que quererte?
Registrar Facilitar afianzar una T: Antes me contaste que una creencia negativa de ti
evidencia de creencia positiva en mismo es “soy incapaz de sentir algo bueno por los
creencia lugar de la negativa. demás”. ¿Qué te gustaría creer de ti al respecto?
positiva Para eso se registran C: Que sí soy capaz de sentir cosas buenas por los
los datos empíricos que demás.
avalan la existencia de T: ¿En qué situaciones has sentido cosas buenas por
esa evidencia. los demás?, ¿por ejemplo?
Nota: C = cliente; T = terapeuta.

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Actividad 2

Con base en la tabla anterior y en los artículos leídos (Ellis & Lega, 1993; Knapp & Beck, 2008),
analice las ideas irracionales que podría transferirle "María". Para eso, utilice las tablas de
registro del anexo 1.

Un ejemplo de TCC-D modificada para la población local

En los últimos años, la TCC ha evolucionado. Los modelos de Ellis y Beck son
considerados de segunda generación. Actualmente, existe una tercera generación de TCC que
se nutre de otros modelos terapéuticos. Por ejemplo, las terapias de Mindfulness (MF) o de
Atención Plena buscan potenciar la capacidad de la persona para aceptar y darse cuenta del
flujo permanente de los fenómenos de su experiencia en el momento presente, en lugar de
cambiar sus comportamientos o modificar los pensamientos respecto de la experiencia. Se basa
en darse cuenta de las sensaciones corporales, pensamientos y emociones que emergen y
atraviesan el campo de la consciencia aquí y ahora (Medeiros & Pulido, 2011). Este darse
cuenta y el contacto con el organismo disminuye el flujo de rumiaciones. Para eso, se enseña a
la persona a: (1) disminuir el funcionamiento automático y repetitivo de patrones cognitivos,
afectivos y conductuales (darse cuenta del “piloto automático”); (2) centrar su atención en el
momento; y (3) tener una actitud ecuánime y desprovista de juicios de valor (positivos,
negativos o neutros) sobre la experiencia. La práctica terapéutica en MF se basa en la
meditación y contemplación proveniente de la psicología budista. Sus fundamentos están en la
descripción fenomenológica empírica de la naturaleza de la mente y de las emociones, cuyo
objetivo es liberar a la persona del sufrimiento el cual es una condición constitutiva del ser
humano (Kabat-Zinn, 1990). Claramente el modelo MF se fundamenta en la actitud
contemplativa y centrada en la persona de corrientes psicológicas como la humanista,
transpersonal y en la filosofía oriental. Y, lo que puede ser más relevante, MF se ha integrado a
distintos contextos clínicos, educativos y de investigación. MF ha demostrado ser eficaz en
mejorar el funcionamiento inmunológico, aumentar la neuroplasticidad y es un excelente

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complemento a terapias de primera y segunda generación para el manejo del estrés y la
ansiedad (Davidson, Kabat-Zinn, & Schumacher, 2003; Grossman, Nieman, Schmidt, & Walach,
2004; Medeiros & Pulido, 2011).

Con base en los principios de MF es que la "Terapia Cognitivo Conductual con Elementos
de Mindfulness para la Depresión" (TCCEMF-D) fue diseñada. La TCCEMF-D consta de 8
sesiones de 90 minutos aproximados, en las cuales se enseñan estrategias para manejar y
mejorar los síntomas de la DM. Su efectividad fue comprobada en un grupo de 4 pacientes de
un Centro de Salud de la Región del Maule, quienes disminuyeron considerablemente sus
síntomas de D después del procedimiento. Dicha disminución se mantuvo 3 meses después de
finalizado el tratamiento (Carvajal, 2013).

La estructura práctica de la TCCEMF-D está basada en la TCC Post Desastre (TCCPD;

(Hamblen et al., 2009). Este procedimiento fue modificado para ser aplicado al mencionado
grupo de mujeres con DM. La principal innovación de la TCCEMF-D corresponde a que
incorpora elementos propios de MF de dos maneras. Primero, de manera general, como una
actitud de trabajo con el cliente cercana, empática y comprensiva. Y, segundo, de manera
específica modificando actividades de afrontamiento del estrés desde esta perspectiva.
Concretamente, estos elementos utilizados en la TCCEMF-D son los siguientes:

 Psicoeducación: su objetivo es que el cliente y su familia comprendan la D y como el uso

de recursos personales y sociales contribuye a su mejoría. Su principal efecto es el de
tranquilizar a las personas, ya que comienzan a entender que los comportamientos y
sentimientos son síntomas de una enfermedad y no características personales que les
identifican. Esta técnica es relevante para optimizar la efectividad del tratamiento.
 Reentrenamiento de la respiración: para enseñar al cliente a tener una respiración
consiente, lenta y abdominal, lo cual ayuda a relajarse y evitar la hiperventilación
característica del estrés y la ansiedad.
 Entrenamiento en relajación muscular progresiva: para que el cliente disminuya su
sensación de miedo y la ansiedad.

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 Relajación mediante imaginería: la imaginería guiada puede utilizarse como metáfora,
relatos de historias, fantasía, visualización, imaginación activa, entre otros. Se propone
esta técnica para generar cambios como la alteración de la respiración, ritmo cardiaco,
metabolismo. Se utiliza para lograr un estado de calma.
 Declaraciones positivas de uno mismo: para aumentar la autoestima y ayudar a revertir
la percepción negativa de sí mismo y del mundo.
 Programa de actividades agradables o placenteras: para organizar el tiempo, realizar y
controlar las actividades que, producto de la D, han sido dejadas de lado.
 Programa de actividades físicas: para aumentar las sensación de bienestar, la
autovaloración, disminuir los pensamientos negativos, aumentar los niveles de
endorfinas y monoaminas. Recomendamos agregar música placentera con un volumen
moderado para acompañar y generar un ambiente lúdico y cómodo.
 Reestructuración Cognitiva: ayuda a modificar el pensamiento irracional (suposiciones
poco realistas), creencias y pensamientos automáticos que conducen a la persona a
generar emociones desagradables y que van afectando su equilibrio y funcionamiento.
Este tipo de intervención, se basa en los estilos de pensamiento problemáticos que
conducen a emociones desagradables. El objetivo de la Reestructuración cognitiva, es
enseñar a la persona a identificar y desafiar aquellas cogniciones problemáticas, con el
fin de incorporar patrones de pensamiento más positivos, tanto a nivel emocional y
conductual.
 Dinámicas de activación: medio para favorecer el diálogo en el grupo, generar climas de
mayor apertura, confianza y aceptación, ayudar a los participantes a superar
limitaciones sociales, intercambiar diferentes experiencias, genera instancias para
plantear temas complicados de abordar.
 Convivencia Saludable: espacio de descanso del trabajo realizado en sesión para que los
participantes puedan compartir entre ellos sin mediar las actividades de la sesión. Es
muy importante incorporar alimentos saludables y que no aumenten la ansiedad (p.e.
infusiones distintas al café o té, frutas, jugos naturales, galletas integrales).

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  Alimentación saludable: se explica a los participantes la importancia de los vegetales en
la dieta, como principales proveedores de vitaminas, minerales, fibras y otros elementos
esenciales para el organismo, el crecimiento y desarrollo de capacidades físicas e
intelectuales.
 Narraciones y poesía: mediante cuentos de hadas, mitos, leyendas y poesía se busca
hacer conscientes partes valiosas y únicas de cada participante. El elemento voluntario
aquí cobra relevancia, ya que no se exige a los participantes leer o recitar. Con el solo
hecho de escuchar los relatos de otros, el cliente se beneficia porque afloran diversas
emociones, preguntas, anhelos y comprensiones.
 Música: es un complemento a muchas de las actividades (p.e. relajación, actividades
físicas, explicación de ejercicios, convivencia saludable). Se utiliza para facilitar el estar
presente aquí y ahora, por lo cual debe cuidarse que sea adecuada al momento. Por
ejemplo al realizar la relajación, utilizamos música oriental como para hacer reiki o
meditación zen). En momentos de convivencia saludable, podemos utilizar música
instrumental hindú. La idea es encontrar música instrumental (no cantada) que genere
un estado placentero, de calma o activación adecuada al momento. La música bien
utilizada puede ayudar a regular estados anímicos.
 Plenaria: se realiza en todas las sesiones para que las personas puedan presentar sus
dudas, inquietudes, opiniones y aportes. Posibilita la generalización de espacios de
conversación y apertura.
 Ceremonia de cierre: se realiza al finalizar la última sesión. A cada participante se
entrega un diploma (o algo simbólico) que represente el proceso en el cual todos han
puesto parte de sí, han aprendido y han compartido su historia de vida. Incorporar una
dedicatoria personal para cada participante, destacando sus virtudes, su esfuerzo y
entrega.

Actividad 3
En los Anexos 2 y 3 se presenta el procedimiento completo de TCCEMF-D tanto para el
terapeuta como para el cliente. Con base en lo propuesto para cada sesión, ensaye juegos de rol
para el caso de "María".

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 Referencias

Beck, A. (1983). Terapia Cognitiva de la depresión. Bilbao: Desclee de Brouwer.

Carvajal, V. (2013). Efectividad de la terapia cognitivo conductual modificada con elementos

humanistas en el tratamiento de la depresión moderada en usuarias de un CESFAM de la
Región del Maule. Universidad de Talca.

Chambless, D. L., Baker, M., Baucom, D. H., Beutler, L. E., & Calhoun, K. S. (1998). Update on
empirically validated therapies, II. The Clinical Psychologist, 51, 3–16.

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., & Schumacher, J. (2003). Alterations in brain and immune
function produced by Mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4), 564–70.

DiGiuseppe, D. (1991). Comprehensive disputing in rational emotive therapy. In M. E. Bernard

(Ed.), Doing rational emotive therapy effectively (pp. 173–195). New York: Plenum Press.

Dio, E. (1999). La depresión en la mujer. Madrid: Temas de Hoy.

Dobson, K. S. (1989). A meta-analysis of the efficacy of cognitive therapy for depression. Journal
of Consulting and Clinical Psychology, 57, 414–419.

Ellis, A., & Lega, L. I. (1993). Cómo aplicar algunas reglas básicas del método científico al cambio
de las ideas irracionales sobre uno mismo, otras personas y la vida en general. Psicología
Conductual, 9(3), 139–172.

Grossman, P., Nieman, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Minfulness-based stress reduction
and health benefi ts : A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57, 35–43.

Hamblen, J. L., Norris, Æ. F. H., Pietruszkiewicz, S., Gibson, Æ. L. E., Naturale, A., & Louis, Æ. C.
(2009). Cognitive Behavioral Therapy for Postdisaster Distress : A Community Based
Treatment Program for Survivors of Hurricane Katrina. Stress: The International Journal on
the Biology of Stress, 206–214. doi:10.1007/s10488-009-0213-3

Harrell, T. H., Beiman, I., & La Pointe, K. (1990). Técnicas didácticas en la persuasión en la
reestructuración cognitiva. In A. Ellis & R. Grieger (Eds.), Manual de terapia racional
emotiva (pp. 229–235). Bilbao: Desclée.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face
stress, pain, and illness. New York: Dellacorte.

Knapp, P., & Beck, A. T. (2008). Cognitive therapy: foundations, conceptual models, applications
and research. Revista Brasileira de Psiquiatria, 30, 54–64.

11
Medeiros, S., & Pulido, R. (2011). Programa de Reducción de Estrés basado en Mindfulness para
funcionarios de la salud: experiencia piloto en un hospital público de Santiago de Chile.
Revista chilena de neuropsiquiatría, 49(3), 251–257.

MINSAL-Ministerio de Salud. (2006). Guía Clínica de Tratamiento de personas con depresión.

Santiago de Chile: MINSAL-Ministerio de Salud.

MINSAL-Ministerio de Salud. (2009). Tratamiento de personas con depresión. Santiago de Chile:

MINSAL-Ministerio de Salud.

Quinn, B. (2003). Todo sobre la depresión. Aprenda a controlarla. (2a ed). Mexico: Mc Graw-Hill.

Ruiz, M. A., Díaz, M., Villalobos, A., & González, M. P. (2012). Terapia cognitiva. In M. A. Ruiz, M.
I. Díaz, & A. VIllalobos (Eds.), Manual de técnicas de intervención cognitivo conductuales
(pp. 363–404). Bilbao: Desclée.

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 Terapia Cognitivo Conductual con
elementos de mindfulness aplicada a la
Depresión
Guía para estudiantes PSITOCC

Anexo 1: Hojas de registro y análisis para pensamientos y situaciones

 Terapia Cognitivo Conductual con
elementos de mindfulness aplicada a la
Depresión
Guía para estudiantes PSITOCC

Situación 1 Situación 2 Situación 3

Pensamiento automático

Emoción

Comportamiento

Consecuencia

¿Realista?

¿Lógica?

¿Flexible?

¿Merezco?

¿Me satisface?

¿Qué te gustaría creer de ti

en esa situación? Nuevo
pensamiento positivo
¿Qué datos de ti mismo
tienes para afianzar el
nuevo pensamiento
positivo?
 Terapia Cognitivo Conductual con
elementos de mindfulness aplicada a la
Depresión
Guía para estudiantes PSITOCC

Anexo 2: TCCEMF-D Guía del Terapeuta

SESIÓN 1: Tema Depresión.

Objetivos
-Primera Medición
-Presentación.
-Introducción al Tema Depresión.

Intervención:

 Bienvenida y presentación
 Evaluación pre tratamiento.
 Compromiso grupal.
 Dinámica de activación (integración).
 Objetivos comunes.
 Psicoeducación en depresión.
 Convivencia Saludable.
 Programación de Actividad placentera (para la casa).

Descripción:

Bienvenida: La bienvenida pretende generar el inicio introductorio de lo que será este

espacio terapéutico grupal apropiado para la interacción y contención para los participantes.
Todos se presentan, terapeutas y usuarios.

La presentación debe incluir la información del taller:

 Tiempo duración del taller: 8 sesiones.

 Tiempo de duración de cada sesión: 90 minutos aproximados.
 Lugar y día de reunión.
 Temática a tratar
 Actividad de finalización del taller.

Luego de esto se realiza el Diagnóstico, medición que se realiza con la finalidad de tener un
contrate en términos sintomáticos del comienzo del Taller (primera sesión) hasta el finalizar
este (última sesión). Esto nos ayudara a evaluar el nivel de evolución del paciente con respecto
a los síntomas asociados (Aplicación de la Escala de depresión y ansiedad de Goldberg).

Compromiso grupal
 Posteriormente se lee un compromiso grupal, el cual presenta algunos puntos base para la
correcta realización del taller. Buscamos un espacio acogedor y respetuoso por lo que
necesitaremos cumplir aspectos como:

 Llegar puntual a las sesiones

 Venir a todas las sesiones

 Apagar celular

 Compartir ideas

 No juzgar

 Dar tiempo a otros para expresarse

 Participar

 Hacer las tareas, son importantes dentro del tratamiento

 Confidencialidad

 Consulte todas las dudas que tenga.

Dinámica de integración: La dinámica de integración se utiliza con el fin de que los

participantes comiencen a conocerse, la integración del grupo es muy importante ya que sirve
para promover el proceso personal (diluye bloqueos y temores), dinamizan al grupo y generan
un clima emocional expansivo.

Ejemplo: “La Lana.”  Los participantes se sientan en un círculo, y van pasando la lana a
quienes quieran ellos y en el momento de recibirla se presenta compartiendo algo para poder
conocernos. Los terapeutas y los pacientes se presentan reseñando un algo que los identifique,
permitiendo con esto conocernos en materias simples y cotidianas, como por ejemplo: Gustos,
plato favorito, sueños, entre otros. La idea es que la persona fluya y se exprese sin pensar. En
caso de que alguien no logre hacerlo, puede pasar la lana a otra persona. Después podría volver
a tocarle.

Objetivos Comunes:
Grupalmente se realizará los objetivos comunes. (Del grupo): Se conversan cuales son los
objetivos que tienen del taller, que esperan asistiendo a él.

Psicoeducación en Depresión
Definición y normalización de la depresión
› Es una enfermedad que tiene tratamiento.

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 › Tú no eres depresivo, estas pasando por un cuadro depresivo, puedes mejorar.

› ¿Cómo nos afecta?

Síntomas físicos:

- Cansancio

- Duermo mal, duermo muy poco

- Me despierto muy temprano

- No tengo apetito, adelgace varios quilos.

- Como mucho

- Dolor al pecho, dolor de espalda, piernas, etc.

- No siento gusto por las comidas.

Afecta a las emociones

- Pena, tristeza
- Llanto fácil o deseos de llorar
- Irritabilidad
- Desinterés por todo
- Falta de interés para asistir a reuniones sociales
- Nada me hace feliz
- Nada me entusiasma
- Amanezco son rabia
- No disfruto en ningún lado.

Afecta al pensamiento

- Todo lo que pasa es culpa mía

- No puedo concentrarme
- Me siento inútil, no valgo nada
- Veo todo negro
- Sensación de fracaso
- Pensamiento pesimista
- Me falta la memoria
- Todos los problemas se ven grandes y sin solución.

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Afecta a la conducta

- Sin deseos de hacer las cosas.

- Estoy más lenta para hacer las cosas
- Me significa mucho esfuerzo
- No deseo compañía, me aíslo
- No quiero participar en nada
- Antes hacia todo en mi casa, ahora no haría nada.
- No tengo deseos de hacer las cosas.
- Me quedaría en cama
- No soy capaz de hacer lo que siempre he hecho.

¿Que hacer?

 Mantenernos haciendo cosas. Al respecto, existen dos elementos importantes: (1) es

importante que la persona haga algo aunque no crea que vaya a funcionar o servirle; y
(2) darse cuenta de los pasos que toma hacer lo que se está haciendo.
 Generar actividades placenteras. Si lo que va a hacer le gusta, entonces mucho mejor.
Aquí también se aplican los dos elementos anteriores.
 Sobre los fármacos. Es importante recordar a los clientes que los fármacos
complementan la terapia psicológica. Los resultados dependerán de la experiencia
presente en la terapia y de aplicarla en la vida cotidiana. Los fármacos ayudan, cada uno
se cura.

Convivencia

Luego se realizará una convivencia saludable la cual actúa como receso, con el objetivo de
descansar un momento, generar un ambiente más relajado en donde las usuarias pueden
comenzar a interactuar. Es saludable ya que contiene elementos sanos como frutas, infusiones
de hierba, galletas integrales, jugo, entre otros. La idea es que el receso sea saludable para
todos e incluir a aquellas personas que no consumen algunos alimentos por alguna condición
médica (p.e. diabetes, hipertensión, obesidad) o religiosa. De esta forma, todos aprenden a
elegir alimentos más nutritivos. Por otro lado, estos alimentos intentan no ser estimulantes, es
decir, no ser alimentos que activen o aceleren a las personas, como alimentos muy procesados,
elevados en azúcar o cafeína entre otros.

Actividad para la casa:

Por último se realizará la programación de Actividad placentera (para la casa). Esta técnica
trata de la planificación de actividades o pasatiempos que sean agradables para la persona, los
que posiblemente dejaron de realizarse debido a los síntomas depresivos. Se genera un

18
calendario o cronograma con actividades a realizar, llevándose un seguimiento de las
actividades realizadas y sus efectos psicológicos (ver Anexo 3).
Reflexión: “Las situaciones no determinan como nos sentimos y actuamos, si no como
pensamos acerca de ellas”

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 SESIÓN 2: Tema Estrés y Ansiedad.

Objetivos:
- Reencuadre.
-Activación.
-Psicoeducación Estrés.
-Re-entrenamiento de la respiración

Intervención:

 Dinámica de activación (ejercicios musculares suaves).

 Plenaria de inicio (chequeo y revisión de actividad para la casa; que nos cuente su
experiencia ¿Cómo le fue?).
 Psicoeducación Estrés y Ansiedad.
 Reentrenamiento de la respiración (Acompañar con música ambiente meditación).
 Convivencia saludable.
 Planificación actividad placentera.

 Reencuadre: (Solo si es necesario) Es importante como terapeutas estar atentos a la

respuesta de los pacientes frente a la terapia, detectar a tiempo la existencia de
deseabilidad social o complacencia. Si es así, debemos recalcar a los pacientes que
“estamos aquí y ahora para trabajar aquellos temas que nos generen malestar con el
fin de mejorar, por ende, es bueno que expresen la pena si es que la sientes, expresen
y saquen la rabia si es que la sienten, en definitiva que dejen salir aquellas emociones
que nazcan en ellos, para que las trabajemos. Nadie los va a juzgar ni evaluar”.

Descripción:

Psicoeducación en Estrés

El estrés es una respuesta del cuerpo a condiciones externas que perturban el

equilibrio emocional de la persona. El resultado fisiológico de este proceso es un deseo
de huir de la situación que lo provoca o confrontarla violentamente.

El estrés es necesario, pues coloca el organismo en alerta, tornándolo apto para

manejar los desafíos del cotidiano, pero si ése estado de alerta si vuelve crónico, el
organismo se desgasta, perjudicando la salud.

Cuando esta respuesta natural se da en exceso, se produce una sobrecarga de

tensión que repercute en el organismo y provoca la aparición de enfermedades y
anomalías patológicas que impiden el normal desarrollo y funcionamiento del cuerpo
humano. Puede generarse en las tareas que requieren mayor exigencia y dedicación.

20
 Cuando este estado se sostiene por tiempo prolongado, puede transformarse en
estrés crónico, relacionado con los trastornos de ansiedad, en este caso es aconsejable
consultar a un especialista.

Síntomas frecuentes de estrés

- Nerviosismo - Cansancio o debilitamiento – Agotamiento – Irritación – Insomnio - Dificultad

de concentración - Falta de seguridad – Indiferencia - Dolores de cabeza – Indigestión –
Sarpullidos - Disfunción sexual - Palpitaciones rápidas - Diarrea o estreñimiento.

Psicoeducación en Ansiedad

Entendemos como Ansiedad (A) a aquellas respuestas extrañas que presenta la persona
ante situaciones de estrés que sobrepasa sus capacidades de adaptación. La A es un mecanismo
de alerta adaptativo ante situaciones demandantes o altamente estresante según la
perspectiva de la persona, y puede transformarse en un trastorno cuando se manifiesta en
momentos inesperados, de manera intensa y prolongada, interfiriendo en el funcionamiento
normal del individuo que la presenta. La sintomatología asociada a la A es un estado de tensión
prolongado, la persona se encuentra expectante, insegura, con una sensación de que algo malo
le va a pasar, puede presentar taquicardia, sudoración excesiva y cambios en la coloración de la
piel.

Algunos de los síntomas de la ansiedad pueden ser:

- Preocupaciones y tensión excesiva - Manera distorsionada de ver los problemas –

Irritabilidad - Tensión muscular - Alta sudoración - Dificultad en la concentrarse – Nauseas -
Sentir que tiene la necesidad de ir al baño frecuentemente - Sensación de agotamiento –
Insomnio - Sentirse tembloroso - Asustarse fácilmente.

Las personas con esta condición pueden presentar otros desordenes de la ansiedad (como
crisis de pánico, trastorno obsesivo compulsivo y fobia), estar sufriendo de depresión, y/o
abuso de drogas y alcohol. La causa exacta de la ansiedad no es completamente conocida, pero
existen factores que contribuyen en su desarrollo, como lo son:

- Factor Genético: Algunas investigaciones concluyen que los antecedentes familiares juegan
gran parte en el incremento de las probabilidades de que una persona puede desarrollar
ansiedad. Esto significa que la tendencia de padecer de esta condición puede tener un
origen genético traspasado por la familia.
- Factores Ambientales: Los traumas y los eventos difíciles, como la muerte de un ser
querido, un divorcio, cambios importantes en la estructura de vida, entre otros, pueden
conducir a la ansiedad. Esta condición podría emporarse durante periodos de estrés.
Además el uso de sustancias adictivas como el alcohol, la cafeína y la nicotina podrían
empeorar la condición de la ansiedad.

21
 Formas de combatir el estrés y la ansiedad.

- Se suelen recomendar los ejercicios respiratorios. El objetivo es ejercer un control

voluntario sobre la respiración de manera que la utilicemos como calmante cuando nos
abrumen las situaciones. Está demostrado que una respiración adecuada tiene un efecto
calmante sobre la persona que está sometida al estrés.

- Realizar ejercicios físicos.

- Mantener una dieta saludable.

- Reír (permite la liberación de endorfina).

- Mantener un clima agradable durante el almuerzo, evitando preocupaciones.

- Tomarse un tiempo para la relajación mediante los juegos de mesas, descanso, salir a
caminar o actividades que generen placer y alegría.

- No se preocupe acerca de las cosas que usted no puede controlar, como el clima.

- Haga algo acerca de las cosas que si puede controlar.

- Prepárese lo mejor que pueda para sucesos que usted sabe que pueden ocasionarle
estrés.

- Esfuércese por resolver los conflictos con otras personas.

- Pídale ayuda a sus amistades, familiares o profesionales.

- Fíjese metas realistas en su casa y en el trabajo.

- Abandone las actividades diarias que le causan estrés con deportes en grupo, eventos
sociales y pasatiempos.

- Trate de ver un cambio como un desafío positivo, no una amenaza.

22
 Reentrenamiento de la respiración

Es una técnica que se puede utilizar para controlar los síntomas de ansiedad.

Al paciente: la mayoría de nosotros nos damos cuenta de que nuestra respiración afecta la
manera en que nos sentimos; por ejemplo, cuando estás disgustado, puedes pensar en inhalar
profundamente para calmarte, o bien, cuando te sientes ansioso, puedes respirar con
inhalaciones rápidas y poco profundas. Muy a menudo, cuando las personas se asustan o tienen
malestar, sienten que necesitan más aire y se pueden hiperventilar en respuesta a ese
sentimiento. Por lo tanto, respirar profundo o respirar rápidamente, muchas veces no ayuda,
de hecho, la hiperventilación provoca sentimientos de ansiedad y, a menos que te estés
preparando para una situación realmente peligrosa, no es necesario tomar demasiado aire.
Cuando te hiperventilas y tomas más aire, es una señal de tu cuerpo para prepararse ante el
peligro. Si te sientes ansioso y quieres calmarte, lo que necesitas es respirar más lentamente y
tomar menos aire. Debes tener una respiración normal y exhalar lentamente, es la exhalación la
que se asocia con la relajación, no la inhalación.

La respiración rápida e inhalar hondo son respuestas comunes al estrés y la ansiedad.

Tales hábitos puede ser difíciles de romper, por lo cual aprender a controlar tu respiración
requiere de práctica diaria. Te darás cuenta que primero es útil practicar en momentos en los
que no te sientas ansioso; luego, cuando hayas aprendido a respirar a conciencia y de modo
controlado, está técnica te será de ayuda en situaciones más estresantes.
o Aumenta la conciencia de tus patrones de respiración.
o Disminuye la velocidad de tu respiración.
o Practica usar ejercicios de respiración para reducir tu ansiedad.

Instrucciones:

Antes de la práctica, el terapeuta invita a los clientes a sentarse o tumbarse en el suelo. Luego
pregunta si la temperatura es agradable o existe algún elemento que esté incomodando.
Pueden utilizarse colchonetas, cojines, frazadas u otros implementos que aumenten la
comodidad del espacio. El entrenamiento de la respiración va acompañado de música especial
de meditación zen o música utilizada para hacer yoga.

En caso de que todos estén cómodos, dar las siguientes instrucciones, con voz calmada, suave y
pausas de 5 a 10 segundos entre instrucción:

Respira normalmente, inhalando por la nariz y botando el aire por la boca. Hazlo otra vez, eso
es, muy bien. No te esfuerces por respirar distinto, solo hazlo como si estuvieras en soledad.

Continúa respirando normalmente. Si quieres puedes cerrar tus ojos. Eso es, muy bien.

Ahora, toma conciencia del aire entrando y saliendo de tus pulmones, fíjate en esa sensación y
déjate llevar. Eso es. Siente tu cuerpo, su masa, su peso, los puntos de contacto con el suelo.

23
Experimenta tu cuerpo tal cual es, siéntelo, no pienses en cómo es ni te lo imagines, solo siente
tu cuerpo.

Continúa respirando normalmente, inhalando por la nariz y botando el aire por la boca. Hazlo
otra vez, eso es, muy bien. No te esfuerces por respirar distinto, solo hazlo como si estuvieras en
soledad.

En algún momento, cuando te sientas listo, al botar el aire echa fuera la mayor cantidad de aire
posible. Es como si te quedaras sin aire. Eso es, muy bien, vuelve a hacerlo.

Ahora, cuando estés listo, al botar el aire di una palabra clave que te calme. Puede ser alguna
palabra que encuentres tranquilizadora como CALMA o RELAX. Dila muy lentamente y
susurrándola como para que solo la escuches tú, mientras suelta todo el aire que puedas. Por
ejemplo: “c-a-a-a-l-m-a-a-a”. Eso es, muy bien.

Cuenta, lentamente, hasta cuatro y luego vuelve a utilizar tu palabra clave.

Repite el ejercicio cuantas veces quieras.

Cuando decidas concluir, respira profundo, abre tus ojos y muévete lentamente.

Al finalizar, se entrega a cada cliente un CD con música destinada a la práctica del

entrenamiento de la respiración que realice en su casa. Se recomienda practicar este ejercicio
varias veces al día, teniendo 10 a 15 respiraciones en cada práctica.

24
 SESIÓN 3: Tema Pensamiento-emoción–Conducta.

Objetivos:
-Practica del Reentrenamiento de la Respiración.
-Introducción Reestructuración cognitiva

Intervención:

 Plenaria de inicio (Cheque y revisión actividad para la casa)

 Introducción Reestructuración cognitiva.
 Conexión y diferencia entre sentimientos y pensamientos
 Convivencia saludable.
 Relajación mediante imaginería guiada.
 Actividad para la casa. (Identificación de sentimiento y pensamiento).

Descripción:

Entendiendo la reestructuración cognitiva: Conexión entre sentimientos y pensamientos

Pensamiento – Emoción – Conducta.

- Estas tres áreas de nuestro ser están en constante interacción. Siendo los sentimientos
son lo más difícil de controlar y cambiar en estas tres áreas.
- Como probablemente has comprobado, simplemente el hablarte a ti mismo para
sentirte bien no suele funcionar, de hecho, es más fácil cambiar tus pensamientos y
conductas, que cambiar la forma como te sientes.
- Vamos a tratar la manera de cambiar tu comportamiento, a través de modificar algunas
de tus actividades del día a día.
- Luego, durante las sesiones restantes, vamos a examinar la relación entre los
pensamientos y sentimientos, y trabajaremos en disminuir tu angustia, mediante el
desarrollo de pensamientos más adaptativos.

COMPRENSIÓN DE LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

La reestructuración cognitiva es una estrategia que puedes aprender para
ayudar a desafiar pensamientos depresivos que pueden no ser exactos y
remplazarlos por pensamientos más adaptables y útiles. Al modificar los
pensamientos problemáticos, nuestros sentimientos pueden cambiar.

LOS PENSAMIENTOS Y SENTIMIENTOS ESTÁN CONECTADOS

Nuestros sentimientos perturbadores suelen estar vinculados a nuestros
pensamientos. Entonces, lo que pensamos cuando algo sucede determina, en gran
parte, lo que sentimos. Recordemos el ejemplo de un amigo que va caminando
por la calle pasa por tu lado y no te saluda. Si piensas, "a mi amigo ya no le agrado
más", lo más probable es que te sientas herido. Pero si piensas, "mi amigo,

25
realmente, debe tener muchas cosas en la mente" es probable que te sientas bien.
Este es un ejemplo de cómo diferentes pensamientos pueden llevar a
sentimientos muy diferentes, aún cuando no puedas estar, plenamente,
consciente del pensamiento que estás teniendo en ese momento. Llamamos
automáticos a este tipo de pensamientos.

LAS EXPERIENCIAS PREVIAS FORMAN PENSAMIENTOS

Entonces, ¿qué hace que las personas piensen como lo hacen? ¿Por qué
dos sujetos ven la misma situación de manera muy diferente? Una de las razones
importantes por las que cada persona piensa de la manera en la que lo hace, es
por las experiencias personales de su vida. Las experiencias de los individuos dan
forma a sus pensamientos y creencias acerca de sí mismos y del mundo,
incluyendo las experiencias desagradables de la vida. Las personas que han pasado
por eventos traumáticos pueden desarrollar pensamientos y creencias que
podrían haber sido precisos en un determinado momento, pero que no son
precisos en el largo plazo. Como un niño que fue abusado tiene la sensación de
que el mundo no es seguro, o una persona que sobrevive a un grave accidente
automovilístico, puede pensar que manejar es, absolutamente, peligroso.
Cambiar las creencias erróneas que vienen de experiencias traumáticas puede
conducir a la reducción de la ansiedad, la depresión.

26
 Situación Sentimient Pensamiento
o
Ej. 1: Un amigo Miedo “Mi amigo ha sufrido un grave accidente
elementos de mindfulness aplicada a la

llega tarde a cenar automovilístico”

Terapia Cognitivo Conductual con

Guía para estudiantes PSITOCC

Ej. 2: Oí un ruido Miedo “Alguien está tratando de entrar a mi casa para hacerme
fuerte afuera de Rabia daño.”
“Estoy siendo tratado injustamente”
mi ventana en la
Depresión

noche
 Relajación mediante imaginería

La Respiración será adecuada cuando sea diafragmática ya que permite mejorar la

oxigenación del cuerpo. Para realizar la relajación en necesario estar cómodos, de pie o
preferentemente sentados, respirar de manera libre con una mano sobre el abdomen para
darnos cuenta cuando estamos realizando bien la respiración abdominal. La idea es practicarla
para conseguir una respiración rítmica, amplia y relajada.
El Ambiente físico para realizar esta actividad debe ser tranquilo, pero no
completamente sin sonido para que así se asemeje al medio real. Una temperatura ambiente
agradable, luz tenue y en el caso de que el paciente este vistiendo ropas apretadas que
dificulten la circulación, es bueno hacer la observación e invitarlo a quitársela para realizar la
actividad.
La voz del terapeuta también es muy importante ya que el tono y la intensidad de esta
generan repercusiones en el proceso. La voz sigue un tono normal, un poco bajo y pausado,
pero no va perdiendo en volumen ni haciéndose cada vez más lento.
Podemos acompañar esta relajación con música suave, relajante, sin letra, solo
instrumental (utilizar música especial para relajación).

Relajación:

Comenzaremos por encontrar una posición cómoda.

Permita que su cuerpo comience lentamente a relajarse.

Vamos a respirar suavemente

Dentro... y fuera.....

Sin mayor esfuerzo, dejaremos que nuestra respiración fluya

Tomaremos hacia adentro una respiración de limpieza...

y al salir el aire, dejaremos que la tensión acumulada en el cuerpo también se vaya....

Sienta como se está relajando la parte inferior de sus pies. Puede sentir como si estuvieran
dentro de un baño caliente... muy agradable…. o puede sentirse simplemente tranquilo y suelto.
Deje que la relajación se extienda por los pies hacia la altura del tobillo.

Sienta la relajación elevarse por encima de los tobillos, recorriendo sus piernas...sus
rodillas....continuando hasta los muslos...

Deje la relajación seguir expandiéndose por todo el cuerpo, llegando ahora a las caderas....

hasta el estómago y la espalda baja .....

28
el pecho y la espalda superior ....

Deje que sus brazos se relajen... los codos.... antebrazo....y las muñecas... sienta la sensación de
relajo también en sus manos.... llegando a cada dedo y pulgar....sus manos se sienten
agradablemente cálidas, pesadas y relajadas...

Sienta como su cuerpo se relaja aún más, la zona de su pecho se ensancha y relaja.... permita
que sus hombros se alivien....

Deje que su espalda se relaje aún más....deje que tus hombros se relajen....y su cuello....

Sienta como esta relajación continua extendiéndose a su rostro...la parte posterior de su

cabeza... su boca... sus mejillas.....nariz....ojos....

Siente los párpados pesados…y muy relajados....

Preste atención a sus cejas, están relajadas.... sus oídos están relajados.... y su frente.....

Su frente se siente fresca y relajada.....

Deje que la relajación se extienda más hacia la parte superior de su cabeza....

Su cuerpo ya se encuentra en un estado muy agradable, se siente relajado y tranquilo. Sienta

como la relajación fluye por todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.

Usted puede lograr un estado de plenitud total a medida de que deja que su columna vertebral
se relaje completamente. Comenzando en la parte superior de la columna que se une con la
cabeza, los músculos renunciar a su control....

Ahora que su cuerpo esta totalmente sereno, tranquilo, vamos a dejar que entre luz en él

Respire tranquilamente, y cuando sienta que entra el aire, también visualice como una luz
hermosa…cálida…brillante…y muy clara…entra en usted, deje que esta luz llene todo su cuerpo…

Luego cuando vote el aire, deje que todo lo malo quede fuera …deje ir la rabia…el miedo…los
celos…y todo aquello que desee dejar fuera de su ser.

Respire nuevamente, sintiendo como se ha desecho de un gran peso…

Ahora solo existe dentro de usted una luz liviana y brillante…que llena todas las partes de su
cuerpo…y se hace más grande en el corazón.

29
Deje que todo lo malo se quede fuera…ahora sienta como esta luz, hermosa, llena de amor y de
vida, fluye dentro de su cuerpo…desde los pies a la cabeza, haciéndolo sentir mucha
tranquilidad.

Sienta como sus ojos se llenan de esta nueva energía…renovadora…maravillosa.

Sienta sus manos llenas de esta nueva energía…renovadora…curativa.

Su respiración sigue fluyendo… tranquila, serena… armónica…

Ahora llevamos la atención a nuestra respiración, nos hacemos consientes de ella…estamos

respirando…

Así como todo ser vivo en la tierra… como las plantas, los animales, los insectos…todo ser vivo
respira, así mismo nosotros en este momento. Somos uno más como la vida…somos uno más
con la tierra.

Nos sentimos renovados, tranquilos… y luminosos…

Sienta la relajación fluyendo por todo el cuerpo.

Tome otra respiración, inhalando relajación....

Y al soltar el aliento exhala cualquier tensión.

Continúe respirando suavemente…

y despacio, mentalmente escanee su cuerpo en busca de cualquier tensión.

Si usted nota cualquier tensión, céntrese en esa área. Dirija la relajación a ese lugar para que
fluya en esa zona.

Imagine que el aire que respira puede limpiar su cuerpo y eliminar la tensión. Imagine que cada
respiración lleva a la relajación…

Ahora simplemente relajarse con calma, disfrutando de la sensación de relajación durante unos
momentos.

(Pausa)

Respire salud, curación, calma....

Exhale tensión, la enfermedad y los problemas....

Permita que su cuerpo se sienta aliviado...

30
(Pausa)

Ahora muy lentamente vamos a volver a la sala en la que nos encontramos

Lentamente volvemos a este lugar…

Abrimos nuestros ojos suavemente…

Nos sentimos cada vez más conscientes del entorno.

Voy a contar hasta tres. Cuando llego a tres, usted estará nuevamente aquí: uno…, dos…., tres.

31
 SESIÓN 4: Tema Continuación Reestructuración Cognitiva

Objetivos
-Reentrenamiento de la respiración.
-Continuación Reestructuración cognitiva.
-Vías de acción.

Intervención:

 Plenaria de inicio (Chequeo y revisión sesión anterior y actividad para la casa).

 Reentrenamiento de la respiración.
 Continuación Reestructuración cognitiva.
 Vías de acción.
 Convivencia Saludable.
 Actividad para la casa: Reentrenamiento de la respiración.

Descripción:

Pensamiento – Emoción – Conducta

Los sentimientos son lo más difícil de controlar y cambiar en estas tres áreas.

Como probablemente has comprobado, simplemente el hablarte a ti mismo para sentirte

bien no suele funcionar, de hecho, es más fácil cambiar tus pensamientos y conductas, que
cambiar la forma como te sientes.

Vamos a tratar la manera de cambiar tu comportamiento, a través de modificar algunas

de tus actividades del día a día.

Luego, durante las sesiones restantes, vamos a examinar la relación entre los pensamientos
y sentimientos, y trabajaremos en disminuir tu angustia, mediante el desarrollo de
pensamientos más adaptativos. "

-Identificar pensamiento y sentimiento

-De lo que hemos aprendido hasta ahora.

Vías de acción

› Reentrenamiento de la respiración: El ejercicio de respiración descrito es una forma

rápida de reducir la ansiedad. Recuerda practicar, a menudo, cuando no estés ansioso;
luego, cuando te sientas así, rápidamente se reducirá tu ansiedad a un nivel más
manejable para que puedas enfrentarla con mayor facilidad.

› Programar actividades placenteras: Recuerda que una manera de sentirse mejor es

participar en actividades más positivas. Identifica algunas actividades que te resultan
agradables y luego, prográmalas en tu día. A pesar de ser actividades atractivas, son,

32
 con frecuencia, la última cosa que quieres hacer si te sientes deprimido; pero, en
realidad, realizarlas es una forma muy efectiva de luchar contra un estado de ánimo
depresivo.

› Declaraciones de afrontamiento positivas: Recuérdate a ti mismo que puedes conseguir

a través de la situación, y que estás aprendiendo nuevas habilidades para lidiar con
situaciones perturbadoras. Recuerda, también, que los sentimientos se pasan con el
tiempo; ningún sentimiento es definitivo.

› Hablar con alguien: A veces, puede ser útil hablar de pensamientos y sentimientos
angustiantes con un amigo de confianza. Algunas veces, cuando estás estresado, puedes
elegir, deliberadamente, pasar tiempo hablando con un amigo acerca de otros temas,
en un esfuerzo por liberar la mente de los pensamientos y sentimientos angustiantes.

› Cambiar tus pensamientos: Una vez que hayas aprendido la reestructuración cognitiva
(RC), puedes intentar desafiar tus pensamientos para determinar si tus sentimientos son
provocados por pensamientos automáticos. Si es así, desarrolla pensamientos
alternativos y planes de acción.

› Ejercicio/Nutrición/Sueño: Una forma de sentirse mejor es cuidar mejor de uno

mismo. El sueño, la dieta y el ejercicio son algunas de las primeras áreas que se ven
afectadas cuando las personas están bajo estrés. Intenta establecer mejores hábitos
alimenticios y hacer ejercicio (en la medida de lo posible) con regularidad.

› Espiritualidad: Si participas de algún servicio religioso o espiritual, estas creencias,

tradiciones y prácticas pueden resultar útiles en momentos de estrés.

› Distracción: Esta es una estrategia de afrontamiento que puede ser útil con
moderación. También puede ser útil para situaciones en las que no es apropiado o
posible usar otra estrategia, o expresar tus emociones. A pesar que la distracción es una
estrategia de afrontamiento útil, debes estar seguro de que no estás usando la
distracción para evadir emociones dolorosas todo el tiempo. La distracción puede incluir
un evento agradable programado o algo más espontáneo como llamar a alguien por
teléfono para charlar, salir a caminar, ir de compras, etc.

33
 SESIÓN 5: Tema Estilo de pensamiento problemático.

Objetivos
- Alternativas naturales de sanación (importancia de la alimentación en la salud física y mental).

- Estilos de pensamiento problemático.

Intervención:

 Plenaria de inicio. Repaso sesión anterior y Revisión actividad para la casa.

 Naturaleza y sanación.
 Convivencia saludable.
 Estilos de pensamiento problemático.
 Actividad para la casa, reconocer propios estilos de pensamiento problemático.

Descripción:

Estilos de pensamiento problemático

- Para empezar, me gustaría enseñarte un método útil para identificar cuando tus
pensamientos están dando lugar a sentimientos desagradables, y averiguar si éstos son
exactos o no. Este método se basa en el aprendizaje de estilos de pensamiento
problemático o patrones comunes de pensamiento que son inútiles y que, a menudo,
conducen a sentimientos negativos.

- A pesar de que son inútiles, innecesarios y contribuyen a la formación de sentimientos

negativos, todo el mundo, los utiliza, a veces.

TODO O NADA

- El Pensamiento Todo o Nada (o pensamiento blanco y negro) es cuando ves una

situación en términos absolutos, es decir, todo es de una o de otra manera, sin un punto
intermedio.

- Por ejemplo, si has intentado realmente hacer un buen trabajo en algo en lo que te has
estado ocupando y cometiste un error de poca importancia, tú podrías pensar que tu
trabajo es terrible, incompetente y que no tiene futuro; o puedes pensar que tu trabajo
era, ya sea, perfecto o sin valor, sin ningún punto intermedio”.

SOBREESTIMACION

- “La Sobreestimación del riesgo es un estilo de pensamiento problemático común, que

conduce a incrementar el miedo y la ansiedad. Esto ocurre cuando se evalúa el riesgo de
una forma mucho mayor que lo que la evidencia apoyaría”.

34
CATASTROFISMO

- "Este tipo de pensamiento ocurre cuando te focalizas en las consecuencias negativas

más extremas, las cuales llevan a incrementar el temor y la ansiedad“.

RAZONAMIENTO EMOCIONAL

- Este surge cuando lo que sientes determina lo que piensas. Aunque es importante
prestar atención a cómo te sientes, tus sentimientos pueden engañarte. De hecho, si
estás ansioso la mayoría del tiempo, tus sentimientos, casi con toda seguridad, te están
mintiendo.

- Ejemplos: ‘Yo estoy muy ansioso en esta situación, por lo tanto, voy a volverme loco y
perder el control’.

- ¿Hay veces en que mis emociones no son exactas? ¿Podría ser este uno de esos
momentos? "

SOBREGENERALIZACION

- “Es cuando ves un evento como la representación de un patrón sin fin que no se puede
cambiar, aunque eso no sea cierto. Por ejemplo, si fuiste víctima de dos crímenes,
después del segundo crimen, tú podrías generalizar y decirte a ti mismo, 'Una vez
víctima, por siempre una víctima. Es fácil aprovecharse de mí’, y te sientes mal contigo
mismo. Si notas que estás sobre-generalizando, prueba encontrar casos específicos que
no se ajustan a la generalización, como todas las veces que no has sido una víctima".

DEBER, DEBERIA y NUNCA

- Estas se tratan de normas no escritas o expectativas para tu comportamiento, que se

basan en mitos, en lugar de hechos. Ellas pueden generar sentimientos de malestar,
ansiedad, miedo, tristeza o rabia.

- Son reglas inflexibles para tu comportamiento, que puedes haber aprendido cuando
eras niño, o expectativas que sientes que debes cumplir.

- Ejemplos "yo debería ser capaz de manejar esta situación", "nunca voy a sentirme
mejor," Si notas que estás utilizando deberías, recuérdate a ti mismo ser flexible con las
reglas”.

AUTOCULPARSE

- Este estilo de pensamiento implica una tendencia a culparse a sí mismo por cualquier
resultado negativo. Las personas que se dedican a auto-culparse en exceso, no son
capaces de evaluar, con precisión, la responsabilidad de otros y tienden a atribuirse toda
la culpa a sí mismos y se auto-atribuyen la culpa en situaciones donde tienen poca o

35
 ninguna responsabilidad. Pregúntate si hay alguien o algo más que podría haber sido
responsable.

Naturaleza y sanación

La madre tierra también nos provee de alimentos que nos ayudan a sentirnos mejor
anímicamente, los llamados alimentos antidepresivos. Es importante incorporarlos a nuestra
dieta diaria, pero por sobre todo, mantenernos en equilibrio, escuchar a nuestro cuerpo y darle
aquellos que necesita, tratarnos con respeto, cariño y comprensión.

Podemos mencionar los siguientes alimentos:

Kiwis y cítricos, estas frutas son ricas en vitamina C, por lo que nos ayudan a evitar la
sensación de fatiga y el sentimiento de tristeza.
Chocolate, avena, cereales enteros, mariscos, nueces e higos secos ya que estos alimentos
contienen magnesio que resulta un elemento esencial contra la depresión. Si se toma en
suplementos, no deben consumirse durante más de 3 semanas seguidas.
Pescado, plátanos, almendras, semillas de sésamo ya que contienen triptófano y fenilamina los
cuales son aminoácidos esenciales para que el cerebro produzca serotonina, y dopamina,
transmisores que estimulan la actividad física y mental y actúan como antidepresivos
naturales.
Leche y derivados ya que contienen calcio, el que se considera un elemento imprescindible
para el equilibrio anímico. Su carencia provoca sensación de fatiga y excitabilidad.
Verduras frescas de color verde, legumbres y frutos secos ya que estos alimentos contienen
hierro. La carencia de hierra origina una sensación de fatiga y falta de ánimo.

Otras recomendaciones para combatir la depresión de manera natural aparte de los

alimentos antes mencionados, y que ayudan a lidiar contra el estado de ánimo bajo y la tristeza
son:

- Hacer deporte o ejercicio físico adecuados a nuestra edad y constitución.

- Hacer pequeños viajes con frecuencia, preferiblemente a lugares donde haya

abundancia de agua o que nos genere bienestar y tranquilidad.

- Tomar baños a la temperatura corporal con gotas de aceites esenciales. Albahaca,

jazmín, enebro, mandarina, pino y romero son los más recomendables para levantar el
ánimo (remedio de aromaterapia).

Actividad para la casa: Reconocer propios estilos de pensamiento problemático.

Reflexión: "Me quiero, me cuido, me respeto, me consiento, me reconozco".

36
 SESIÓN 6: Tema Reestructuración Cognitiva.

Objetivo:
-Identificar propios estilos de pensamiento problemático y aplicar en el trabajo de
Reestructuración cognitiva.

Intervención:
 Plenaria de inicio (Chequeo y revisión de Actividad para la casa).
 Repaso estilos de pensamiento problemático.
 Pasos Reestructuración cognitiva.
 Convivencia saludable.
 Actividad para la casa

Descripción:

Reconstrucción Cognitiva

La RC proporciona una manera de ayudarte a lidiar con sentimientos negativos, al

examinar los pensamientos relacionados con esos sentimientos, y cambiarlos cuando son
inexactos o inútiles.

5 Pasos para la reestructuración cognitiva

 PASO 1  Identifica y escribe la situación perturbadora.

 PASO 2 Identificar el sentimiento perturbador que experimentaste en la situación.

 PASO 3  Necesitaras identificar tus pensamientos sobre la situación. ¿qué estilo de

pensamiento problemático podrías estar utilizando?

 PASO 4  Empezamos a ponderar la evidencia.

¿Qué evidencias tienes para apoyar ese pensamiento?

¿Hay alguna forma alternativa de observar la situación?"

¿Existe una explicación alternativa?

¿Cómo podría pensar alguien más sobre la misma situación?

¿Mis juicios están basados en cómo me sentía y no en lo que hice?

¿Me enmarco a mí mismo de una forma irrealista e inconcebible?

¿Estoy sobreestimando cuánto control y responsabilidad tengo en esta situación?

¿Qué sería lo peor que podría suceder si mi miedo fuera cierto?

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 ¿Estoy subestimando lo que puedo hacer para lidiar con el problema o la situación?

¿Estoy confundiendo un evento de baja probabilidad con uno de alta probabilidad?

¿Cuáles son las ventajas de aferrarse a esta creencia?

¿Cuáles son las desventajas de aferrarse a esta creencia?

 PASO 5  Consiste en tomar una decisión.

Si la evidencia no apoya tu pensamiento, entonces, es el momento de desarrollar un

pensamiento nuevo, más preciso o equilibrado, para reemplazar al viejo pensamiento; este
nuevo pensamiento debe estar apoyado por la evidencia que tengas. Si la evidencia apoya tu
pensamiento, entonces, es momento de desarrollar un plan para lidiar con la situación
perturbadora.

Actividad para la casa: Identifique sus pensamientos problemáticos. ¿Identificó estilos de

pensamientos problemáticos?, ¿Cuáles?

Reflexión: "La belleza de las cosas existe en el espíritu del que las contempla"

38
SESIÓN 7: Tema Reestructuración Cognitiva y Alternativas.

Objetivos:
- Reestructuración cognitiva.
-Trabajo con Kinesiólogo (educación de ejercicios suaves para relajar y estirar músculos).

Intervención:

 Plenaria de inicio. Chequeo y Revisión Actividad para la casa.

 Pasos Reestructuración cognitiva.
 Estilos de pensamientos alternativos.
 Ejercicios corporales de estiramiento (Dirigidos por especialista)
 Convivencia saludable.
 Actividad para la casa.

Descripción:

- Trabajo con los pensamientos problemáticos.

- Reconocer y poner a prueba.

¿Identificó estilos de pensamientos problemáticos?, ¿Cuáles?

RECORDEMOS

ESTILOS DE PENSAMIENTO PROBLEMÁTICO.

 Todo o nada

 Sobre estimación del riesgo

 Catastrofismo

 Razonamiento emocional

 Sobre generalización

 Deber, debería, nunca

 Auto culparse

PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS

"Una segunda alternativa a los 5 pasos es generar tantos pensamientos alternativos

como puedas ante una situación. Pregúntate a ti mismo, ¿hay alguna otra manera de mirar esta
situación? ¿Qué pensaría alguien más? Ve si puedes llegar a 3 o 4 alternativas. Al tener
pensamientos alternativos puedes enseñarte a ti mismo que hay más de una forma de
entender la situación."

39
OPCIÓN

"Una tercera opción es pasar del pensamiento al pensamiento alternativo y saltarse la

contrastación de la evidencia. Para algunas personas, el proceso de generar el pensamiento es
suficiente; pasando de un pensamiento automático e inconsciente a uno más explícito. Algunos
pensamientos, una vez identificados, están evidentemente no apoyados en la evidencia y
pueden ser modificados. "

ACTIVACION CORPORAL

 Kinesiólogo (Al realizar estos ejercicios lo ideal es poder apoyarse en un especialista, en

este caso, el kinesiólogo del centro de salud. Si no se cuenta con alguien profesional que
nos ayude a enseñar los 3 ejercicios, solo enseñaremos el primero).

Ejercicio 1: Cuello / hombros: Realizamos un estiramiento suave de nuestro cuello y hombros,

para esto, realizamos movimientos circulares. Primero de cuelo (suaves) y luego movimientos
circulares de los hombros. Esto sirve para relajar.

Ejercicio 3: Ejercicios columna lumbar

Ejercicio 4: Extensión de columna

Reflexión: Recuerda la paz, con calma… iremos paso a paso…

40
 SESIÓN 8: Tema Finalización Taller

Objetivos:

-Medición.
-Revisión del proceso.
-Repaso Tratamiento.
-Plan de cuidado post tratamiento.
-Despedida.

Intervención:

 Plenaria de inicio (Chequeo y Revisión actividad para la casa).

 Medición de síntomas post tratamiento.
 Reentrenamiento de la respiración (relajación).
 Plenaria resumen del taller.
 Poesía reflexiva (Como hacerte saber: Mario Benedetti)
 Plan de cuidado post tratamiento.
 Actividad simbólica de cierre (entrega de diplomas).
 Convivencia Saludable.
 Cierre del taller

Descripción:

"Hemos pasado los últimos meses trabajando juntos, para ayudarte a entender mejor y
hacer frente a emociones difíciles. Ahora hemos llegado a nuestra última sesión de
trabajo en conjunto. Hoy, revisaremos todo el material que hemos cubierto en este
programa, desarrollaremos un plan para lidiar con situaciones perturbadoras y
desencadenantes, que puedan surgir en el futuro, y hablaremos sobre otras formas en
que puedes encontrar apoyo, ahora que nuestro trabajo juntos llegará a su fin”

PLENARIA

Aprendiste una importante estrategia para enfrentar la ansiedad y la tensión física – el re-
entrenamiento de la respiración.

 ¿De qué manera ha sido útil el reentrenamiento de la respiración para ti? ¿En qué
situaciones lo has encontrado útil?

También aprendiste una estrategia para ayudarte a aliviar los síntomas de la depresión.

41
  Aprendiste que una forma de sentirse mejor es realizar más actividades placenteras;
incluso si no tienes ganas. En el transcurso del tratamiento, tú has programado más
actividades placenteras en tu vida, ¿De qué manera esto ha sido útil para ti?

Por último, aprendiste una habilidad llamada reestructuración cognitiva, esta fue un
componente fundamental del programa, y pasamos una buena cantidad de tiempo trabajando
en ella. Esta habilidad te ha ayudado a ver que los sentimientos desagradables están
relacionados con estilos de pensamiento problemáticos, al identificar y desafiar estos últimos,
has aprendido que puedes cambiar estos patrones de pensamiento y mejorar tu estado de
ánimo.

 Has realizado un gran trabajo al aprender estas habilidades en el programa de

tratamiento. Sin embargo, como cualquier otra habilidad, tal como dibujar, practicar un
deporte o incluso conducir un auto, tú puedes hacerlo mejor y esto se consigue, más
naturalmente, con la práctica repetida en el tiempo. Hemos encontrado que muchas
personas continúan mejorando después de que la terapia ha terminado. Por esta razón,
es importante que sigas practicando las habilidades que has aprendido en terapia, de
modo que se vuelvan más naturales y automáticas.

Plan de cuidado para el futuro

Esto con el fin de disminuir la ansiedad de la separación de la instancia terapéutica que ha

formado con el grupo. "¿Hay situaciones, pensamientos o sentimientos que todavía son difíciles
(o podrían ser difíciles para ti en el futuro)?"

Poesía reflexiva: Al finalizar la plenaria se incorpora poesía (algún elemento artístico) a la

terapia con el fin de generar un espacio reflexivo y motivador.

42
 Cómo hacerte saber
¿Cómo hacerte saber que siempre hay
tiempo?
Que uno solo tiene que buscarlo y dárselo.
Que nadie establece normas salvo la vida.
Que la vida sin ciertas normas pierde forma.
Que la forma no se pierde con abrirnos.
Que abrirnos no es amar
indiscriminadamente.
Que no esta prohibido amar.
Que también se puede odiar.
Como hacerte saber que nadie establece
normas, solo la vida!...
Que el odio y el amor son afectos.
Que la agresión porque si, hiere mucho.
Que las heridas se cierran.
Que las puertas no deben cerrarse.
Que la mayor puerta es el afecto.
Que los afectos nos definen.
Que definirse no es remar contra la
corriente.
Que no cuanto más fuerte se hace el trazo
más se dibuja.
Que buscar un equilibrio no implica ser tibio.
Que negar palabras implica abrir distancias.
Que encontrarse es muy hermoso.
Que el sexo forma parte de lo hermoso de la
vida.
Que la vida parte del sexo.
Que el porqué de los niños tiene un porque.
Que querer saber de alguien no solo es
curiosidad.
Que querer saber todo de todos es
curiosidad malsana.
Que nunca esta de más agradecer.
Que la autodeterminación no es hacer las
cosas solo.
Que para no estar solo hay que dar.
Que para dar debimos recibir antes.
Que para que nos den también hay que
saber como pedir.
Que saber pedir no es regalarse.
Que regalarse es en definitiva no quererse.
Que para que nos quieran debemos mostrar
quienes somos.
Que para que alguien sea hay que ayudarlo.
Que ayudar es poder alentar y apoyar.
Que adular no es ayudar.
Que adular es tan pernicioso como dar
vuelta la cara.
Que las cosas cara a cara son honestas.
Que se siente con el cuerpo y la mente.
Que con los oídos se escucha.
Que cuesta ser sensible y no herirse.
Que para no ser heridos levantamos muros.
Que quien siembra muros no recoge nada.
Que casi todos somos albañiles de muros.
Que seria mucho mejor construir puentes.
Que sobre ellos se va a la otra orilla y
también se vuelve.
Que volver no implica retroceder.
Que retroceder puede ser también avanzar.
Cómo hacerte saber, que nadie establece
normas, salvo la vida!...
Mario Benedetti
43
Ceremonia de cierre: La entrega de diplomas simboliza la finalización de un proceso en el cual
los participantes han puesto parte de si, han aprendido, han compartido su historia de vida. Se
entrega un diploma (o algo simbólico) que refleje lo que ellos han aportado en el proceso.
Incorporar una dedicatoria personal para cada usuario, destacando sus dones (virtudes), su
esfuerzo y entrega. Ejemplo: Premio a la perseverancia, esta mención se concede a la señora
Pía; gracias pos el cariño puesto cada día que estuvo presente en sesión, por su alegría y
compañerismo.

Reflexión: Y luego de todo esto, darte cuenta que con la persona que pasas todo el día es
contigo, tus pensamientos están contigo todo el tiempo y si esperamos amor, este debe partir
de nosotros mismos, hablarnos con cariño, con respeto, como lo hacemos con aquellos a
quienes amamos.

Datos para el terapeuta

- En esta última sesión, se entregara un recuerdo (puede ser una tarjeta, un diploma,
etc.), un reconocimiento al esfuerzo y la dedicación de cada paciente, con su
nombre y una dedicatoria personal, con el objetivo de que ellas se queden con un
recuerdo material que les recuerde lo que vivieron durante el transcurso de estas
ocho semanas.
- En el momento de entregar el recuerdo, se hace referencia a lo valioso de dedicar
tiempo a nuestro bienestar personal, ya que solo podemos estar bien para el
mundo, cuando nosotros nos encontramos bien y en equilibrio emocional. “cuando
eres capaz de ver lo mejor de ti, empiezas a reconocer esa belleza en el resto de las
personas”.
- Esta última sesión debe ser especial, el terapeuta debe ocupar su ingenio para
generar un ambiente diferente al resto de las sesiones, más solemne. Se recomienda
velas blancas (no utilice incienso, el tema de los olores es más complejo, utilice
visual) puede hacer estrellas pequeñas de papel y esparcirlas por el suelo. Debe
darles un significado. (Las estrellas y velas representan la luz, los sueños, los anhelos,
nuestro interior, etc.). Los símbolos en si, el que elija, debe tener un significado.

Reflexión: El real cambio es aquel que nace del corazón. Un acto de amor involucra también
voluntad y todo lo que somos.

44
Anexo 3: TCCEMF-D Manual para el cliente.

Libro de actividades del participante

Libro de Tareas

Sesión 1:
¿Cómo llegué?

¿Qué actividades realizamos?

¿Cómo me voy?

Tarea

Otros

El libro consta de ocho páginas iguales a esta, en donde en cada sesión las
participantes anotarán sus impresiones dentro y fuera de sesión.

45
 Terapia Cognitivo Conductual con
elementos de mindfulness aplicada a la
Depresión
Guía para estudiantes PSITOCC

Lista de Actividades Placenteras 25. Meditar

26. Leer una novela
La siguiente lista contiene muchas actividades 27. Decir algo con claridad
que puede elegir. Siéntase libre para seleccionar 28. Practicar un deporte acuático
actividades placenteras de la lista o añadir sus 29. Complacer a un amigo o familiar
propias ideas. 30. Restaurar antigüedades, muebles, etc.
31. Mirar TV
1. Practicar yoga 32. Hablar conmigo mismo
2. Vestirme por diversión 33. Ir de campamento
3. Hacer contribuciones a grupos religiosos, 34. Participar en política
carismáticos u otros 35. Reparar o modificar bicicletas, autos,
4. Hacer un viaje al campo tractores, motos, etc.
5. Conversar sobre deportes 36. Pensar en algo bueno para el futuro
6. Conocer a alguien nuevo 37. Jugar cartas
7. Ir a un concierto de rock 38. Completar una tarea difícil
8. Jugar fútbol 39. Reírme
9. Planificar viajes o vacaciones 40. Resolver un problema, rompecabezas,
10. Comprar cosas para mí mismo crucigramas, sudoku, etc.
11. Estar en la playa 41. Asistir a casamientos, bautizos,
12. Realizar alguna obra artística (pintura, confirmaciones, etc.
escultura, dibujo, cine, etc.) 42. Almorzar con amigos o compañeros de
13. Practicar escalada o andinismo trabajo
14. Leer “La Biblia” u otros libros sagrados 43. Jugar tenis
15. Participar en actividades militares 44. Tomar un baño de tina
16. Reorganizar o redecorar mi habitación o 45. Conducir largas distancias
casa 46. Realizar trabajos en madera, carpintería.
17. Ir a un evento deportivo 47. Compartir con los animales
18. Leer algún libro o artículo sobre un tema 48. Viajar en avión
que me interese 49. Ir de excursión
19. Mirar carreras (autos, caballos, etc.) 50. Tener una conversación franca y abierta
20. Escribir historias, cuentos, novelas, 51. Cantar en un grupo o coro
poemas u obras de teatro 52. Pensar en mí mismo
21. Ir a un bar, disco, pub, club, etc 53. Ir a una fiesta
22. Ir a conferencias de interés 54. Ir a servicios religiosos o eventos sociales
23. Respirar aire puro 55. Aprender una lengua extranjera
24. Realizar arreglos de música para una 56. Asistir a servicios cívicos, sociales o
canción reuniones de club
57. Asistir a una reunión de negocios o 91. Ir a una feria, circo, zoológico, carnaval o
convención festival
58. Tocar un instrumento musical (piano, 92. Conversar sobre filosofía o religión
guitarra, violín, acordeón, etc.) 93. Planificar u organizar algo
59. Preparar bocadillos 94. Salir solo
60. Ir a la nieve 95. Escuchar los sonidos de la naturaleza
61. Ser ayudado 96. Salir con alguien
62. Usar ropa informal 97. Tener una charla animada
63. Hacerme algo en el pelo o el peinado 98. Escuchar la radio
64. Tomar una siesta 99. Recibir amigos que vienen de visita
65. Estar con amigos 100. Participar en una competencia deportiva
66. Realizar conservas, mermeladas, etc. 101. Dar regalos
67. Hacer arte 102. Ir a la escuela a reuniones o a sesiones del
68. Resolver un problema personal gobierno o tribunales
69. Recorrer una ciudad 103. Recibir masajes
70. Tomar una ducha 104. Enviar cartas, tarjetas o notas
71. Cantarme a mí mismo 105. Mirar el cielo, las nubes o una tormenta
72. Hacer comida o artesanías para vender o 106. Salir al aire libre (al parque, hacer un
regalar picnic, etc.)
73. Jugar pool 107. Jugar básquetbol
74. Estar con mis nietos 108. Comprar algo para la familia
75. Jugar ajedrez o damas 109. Tomar fotos
76. Hacer trabajos de artesanía (cerámica, 110. Dar un discurso o una conferencia
joyería, cuero, tejidos, etc.) 111. Leer mapas
77. Maquillarme, arreglarme el pelo, etc. 112. Recolectar objetos naturales (alimentos
78. Diseñar o dibujar silvestres o fruta, piedras, trozos de
79. Visitar gente que está enferma, en la madera, etc.)
cárcel o que tiene problemas 113. Trabajar en mis finanzas
80. Jugar bowling (bolos) 114. Ayudar a alguien
81. Ser popular en una reunión 115. Estar en las montañas
82. Tener una idea original 116. Conseguir un ascenso en el trabajo (ser
83. Realizar trabajos de jardinería o promovido, recibir un aumento de sueldo,
paisajismo una oferta de trabajo mejor, etc.)
84. Leer ensayos técnicos, académicos o 117. Escuchar y/o contar chistes
profesionales, o literatura 118. Ganar una apuesta
85. Probarme ropa nueva 119. Hablar sobre mis hijos o nietos
86. Bailar 120. Hablar sobre mi salud
87. Tomar sol 121. Mirar paisajes hermosos
88. Andar en bicicleta o moto 122. Comer buena comida
89. Sólo sentarme y pensar 123. Mejorar estado de mi salud (arreglarme
90. Percibir las cosas buenas que le suceden a los dientes, renovar los lentes, comenzar
mi familia y amigos

47
 un programa de ejercicios, cambiar la 160. Ir a un restaurante
dieta, etc.) 161. Tomar el olor de una flor o planta
124. Practicar boxeo o lucha libre 162. Aceptar invitaciones para salir
125. Tocar en un grupo musical 163. Recibir honores (cívicos, militares, etc.)
126. Visitar un museo o una exhibición 164. Usar colonia, perfume o loción de afeitar
127. Escribir, artículos, ensayos, informes, etc. 165. Tener a alguien que me apoye
128. Realizar un buen trabajo 166. Recordar, hablar de los viejos tiempos
129. Tener tiempo de esparcimiento 167. Levantarme temprano por la mañana
130. Pescar 168. Tener paz y tranquilidad
131. Asesorar a alguien 169. Realizar experimentos u otro trabajo
132. Ir al gimnasio, spa, etc. científico
133. Aprender a hacer algo nuevo 170. Visitar amigos
134. Ir a un local de comida rápida 171. Escribir en un diario o blog
135. Felicitar a alguien 172. Ser asesorado
136. Pensar en las personas que me gustan 173. Orar o rezar
137. Participar en una fraternidad 174. Hacer favores a la gente
138. Estar con mis padres 175. Conversar con la gente en el trabajo
139. Practicar equitación 176. Estar relajado
140. Defender causas sociales, ambientales o 177. Pensar en los problemas de otros
políticas 178. Ser buscado por consejo o ayuda
141. Hablar por teléfono 179. Jugar juegos de mesa (Naipes, Monopolio,
142. Soñar despierto Clue, etc.)
143. Coleccionar hojas, arena, piedras, etc. 180. Dormir bien por la noche
144. Practicar deportes de césped 181. Hacer trabajo pesado al aire libre (cortar
145. Ir a las reuniones escolares, de padres, leña, limpiar la tierra, trabajo agrícola,
etc. etc.)
146. Ver gente famosa 182. Leer el periódico
147. Ir al cine 183. Jugar ping-pong
148. Besar 184. Nadar
149. Estar solo 185. Correr, trotar, practicar gimnasia o hacer
150. Organizar mi tiempo ejercicios aeróbicos
151. Cocinar 186. Caminar descalzo
152. Ser alabado por gente que admiro 187. Jugar frisbee o atrapadas
153. Sentir la presencia de Dios en mi vida 188. Hacer las labores domésticas, tareas de
154. Hacer un proyecto a mi manera limpieza y lavandería
155. Realizar trabajos o reparaciones 189. Escuchar música
domésticas 190. Argumentar un punto de vista
156. Llorar 191. Tejer (palillos, crochet), bordar, coser.
157. Estar con alguien que me necesita 192. Acariciar
158. Estar en una reunión familiar o compartir 193. Compartir con gente divertida
juntos 194. Ir a un salón de belleza
159. Dar una fiesta o reunión familiar 195. Tener huéspedes en casa

48
196. Estar con alguien que amo 234. Recordar a un ser querido difunto, visitar
197. Leer revistas el cementerio
198. Dormir hasta tarde 235. Realizar actividades con los niños
199. Comenzar un nuevo proyecto 236. Caminar por la playa
200. Tener relaciones sexuales 237. Ser complementado/a o sentir que
201. Ir a la biblioteca alguien me hace bien
202. Jugar rugby 238. Decir que soy amado/a
203. Preparar una comida nueva o especial 239. Comer bocadillos
204. Observar las aves 240. Quedarse en pie hasta tarde
205. Ir de compras 241. Tener familiares o amigos que me hagan
206. Observar a las personas sentir orgulloso/a de ellos
207. Ganar una discusión 242. Estar con mis hijos
208. Vender o comercializar algo 243. Ir a subastas, feria de las pulgas, etc.
209. Acabar un proyecto o tarea 244. Pensar en un asunto interesante
210. Confesarme o pedir perdón 245. Hacer voluntariado, hacer trabajo
211. Reparar cosas comunitario, etc.
212. Trabajar con otros como un equipo 246. Defender o proteger a alguien, poner fin o
213. Practicar ciclismo detener un fraude o abuso
214. Dirigir a los demás 247. Escuchar un buen sermón o prédica
215. Estar con gente feliz 248. Ganar una competencia o concurso
216. Jugar juegos de fiesta 249. Hacer un amigo nuevo
217. Recibir cartas, tarjetas o notas 250. Leer cómics, historietas, tiras cómicas
218. Conversar de política o asuntos públicos 251. Hacer un préstamo a alguien
219. Pedir ayuda o asesoramiento 252. Viajar con un grupo
220. Ir a banquetes, almuerzos, comidas, etc. 253. Reunirse con viejos amigos
221. Hablar acerca de mi afición o de lo que 254. Enseñar a alguien
me gusta 255. Viajar
222. Sonreír a la gente 256. Ir a fiestas de la oficina o el trabajo
223. Jugar en la arena, en la hierba, en un 257. Asistir a un concierto, ópera o ballet
arroyo, etc. 258. Jugar con mis mascotas
224. Hablar sobre otras personas 259. Ir a ver una obra de teatro
225. Estar con mi esposo/a o pareja 260. Mirar las estrellas o la luna
226. Contar con personas que tengan interés 261. Ser entrenado
en lo que digo 262. Dar un masaje
227. Ir a excursiones o paseos por la naturaleza 263. Salir a comer afuera
228. Expresar mi amor a alguien 264. Comer mi comida favorita
229. Cuidar las plantas de interiores 265. Cocinar comida saludable
230. Tomar café o té con amigos 266. Sentarme en un lugar tranquilo
231. Dar un paseo 267. Escuchar cintas educativas, cintas de
232. Coleccionar cosas relajación o libros en audio
233. Jugar handball o volleyball 268. Tomarse un fin de semana largo
269. Jugar videojuegos

49
270. Navegar en Internet 272. Hacerse la manicure y/o pedicure
271. Arrendar un video Otras ideas: _____________________________

Reestructuración cognitiva
La RC proporciona una manera de ayudarte a lidiar con sentimientos negativos, al examinar los
pensamientos relacionados con esos sentimientos, y cambiarlos cuando son inexactos o inútiles.

Estilos de pensamiento problemático:

Un método útil para identificar cuando tus pensamientos están dando lugar a sentimientos
desagradables, y averiguar si éstos son exactos o no es aprender a identificar estilos de pensamiento
problemático o patrones comunes de pensamiento que son inútiles y que, a menudo, conducen a
sentimientos negativos.

A pesar de que son inútiles, innecesarios y contribuyen a la formación de sentimientos

negativos, todo el mundo, los utiliza, a veces.

1-. Todo o Nada: El Pensamiento Todo o Nada (o pensamiento blanco y negro) es cuando ves una
situación en términos absolutos, es decir, todo es de una o de otra manera, sin un punto intermedio. Por
ejemplo, si has intentado realmente hacer un buen trabajo en algo en lo que te has estado ocupando y
cometiste un error de poca importancia, tú podrías pensar que tu trabajo es terrible, incompetente y
que no tiene futuro; o puedes pensar que tu trabajo era, ya sea, perfecto o sin valor, sin ningún punto
intermedio”.

2-. Sobre estimación del riesgo: “La Sobreestimación del riesgo es un estilo de pensamiento
problemático común, que conduce a incrementar el miedo y la ansiedad. Esto ocurre cuando se evalúa
el riesgo de una forma mucho mayor que lo que la evidencia apoyaría”.

3-. Catastrofismo: "Este tipo de pensamiento ocurre cuando te focalizas en las consecuencias negativas
más extremas, las cuales llevan a incrementar el temor y la ansiedad“.

4-. Razonamiento emocional: Este surge cuando lo que sientes determina lo que piensas. Aunque es
importante prestar atención a cómo te sientes, tus sentimientos pueden engañarte. De hecho, si estás
ansioso la mayoría del tiempo, tus sentimientos, casi con toda seguridad, te están mintiendo. ¿Hay
veces en que mis emociones no son exactas? ¿Podría ser este uno de esos momentos? "

5-. Sobre generalización: “Es cuando ves un evento como la representación de un patrón sin fin que no
se puede cambiar, aunque eso no sea cierto. Por ejemplo, si fuiste víctima de dos crímenes, después del
segundo crimen, tú podrías generalizar y decirte a ti mismo, 'Una vez víctima, por siempre una víctima.
Es fácil aprovecharse de mí’, y te sientes mal contigo mismo. Si notas que estás sobre-generalizando,
prueba encontrar casos específicos que no se ajustan a la generalización, como todas las veces que no
has sido una víctima".

50
6-. Deber, debería, nunca: Estas se tratan de normas no escritas o expectativas para tu comportamiento,
que se basan en mitos, en lugar de hechos. Ellas pueden generar sentimientos de malestar, ansiedad,
miedo, tristeza o rabia. Son reglas inflexibles para tu comportamiento, que puedes haber aprendido
cuando eras niño, o expectativas que sientes que debes cumplir. Ejemplos "yo debería ser capaz de
manejar esta situación", "nunca voy a sentirme mejor," Si notas que estás utilizando deberías,
recuérdate a ti mismo ser flexible con las reglas”.

7-. Auto culparse: Este estilo de pensamiento implica una tendencia a culparse a sí mismo por cualquier
resultado negativo. Las personas que se dedican a auto-culparse en exceso, no son capaces de evaluar,
con precisión, la responsabilidad de otros y tienden a atribuirse toda la culpa a sí mismos y se auto-
atribuyen la culpa en situaciones donde tienen poca o ninguna responsabilidad.

Pregúntate si hay alguien o algo más que podría haber sido responsable.

Pasos para la reestructuración cognitiva

 (1) Situación

 (2) Sentimiento

 (3) Pensamiento

 (4) Desafiar tu pensamiento

 (5) Tomar una decisión

Antes de catalogar una situación o persona podrías preguntarte:

 ¿Cómo podría pensar alguien más sobre la misma situación?

 ¿Mis juicios están basados en cómo me sentía y no en lo que hice?

 ¿Me enmarco a mí mismo de una forma irrealista e inconcebible?

 ¿Estoy sobreestimando cuánto control y responsabilidad tengo en esta situación?

 ¿Qué sería lo peor que podría suceder si mi miedo fuera cierto?

 ¿Estoy subestimando lo que puedo hacer para lidiar con el problema o la situación?

 ¿Estoy confundiendo un evento de baja probabilidad con uno de alta probabilidad?

 ¿Cuáles son las ventajas de aferrarse a esta creencia?

 ¿Cuáles son las desventajas de aferrarse a esta creencia?

51
Anexo 4: Escala de depresión y ansiedad de Goldberg (EADG)

SUBESCALA DE ANSIEDAD
1. ¿Se ha sentido muy excitado, nervioso o en tensión?
2. ¿Ha estado muy preocupado por algo?
3. ¿Se ha sentido muy irritable?
4. ¿Ha tenido dificultad para relajarse? (Si hay 2 o más respuestas afirmativas, continuar
preguntando)
5. ¿Ha dormido mal, ha tenido dificultades para dormir?
6. ¿Ha tenido dolores de cabeza o nuca?
7. ¿Ha tenido alguno de los siguientes síntomas: temblores, hormigueos, mareos, sudores,
diarrea? (síntomas vegetativos)
8. ¿Ha estado preocupado por su salud?
9. ¿Ha tenido alguna dificultad para conciliar el sueño, para quedarse dormido?
TOTAL ANSIEDAD > 4

SUBESCALA DE DEPRESIÓN
1. ¿Se ha sentido con poca energía?
2. ¿Ha perdido usted su interés por las cosas?
3. ¿Ha perdido la confianza en sí mismo?
4. ¿Se ha sentido usted desesperanzado, sin esperanzas? (Si hay respuestas afirmativas a
cualquiera de las preguntas anteriores, continuar)
5. ¿Ha tenido dificultades para concentrarse?
6. ¿Ha perdido peso? (a causa de su falta de apetito)
7. ¿Se ha estado despertando demasiado temprano?
8. ¿Se ha sentido usted enlentecido?
9. ¿Cree usted que ha tenido tendencia a encontrarse peor por las mañanas?
TOTAL DEPRESIÓN > 3

Cada respuesta afirmativa ("Sí") equivale a 1 punto. Sume separadamente las puntuaciones de
ansiedad (A) y de depresión (D). Personas con puntuaciones de 5 puntos en A o de 2 puntos en
D tienen un 50% de probabilidades de presentar malestar clínicamente importante. Por sobre
esos resultados la probabilidad de tener A o D aumenta bruscamente.
Con los puntos de corte que se indican arriba, la subescala de A detecta el 73% de los casos de
ansiedad y la de D el 82%.

52