El ABC Emocional de Albert Ellis

Albert Ellis, creó la teoría del "ABC" emocional, nombre

críptico que sirve para facilitar la labor didáctica y educativa
de la que también hace gala Ellis. Trató de establecer las
principales "Creencias Irracionales" que mayormente
compartimos las personas de las sociedades occidentales,
bien por educación, tendencias biológicas, influencias
sociales etc, y que es conveniente combatir para lograr un
mayor desarrollo personal y social.
En este artículo de Psicología-Online, expondremos el ABC
Emocional de Albert Ellis, la piedra angular en su teoría de
la terapia racional emotiva y le pondremos ejemplos.
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Emocional y la inteligencia emocional
Índice
1. Acontecimiento activador
2. Pensamientos y creencias
3. Consecuencias emocionales y conductuales
4. Debate de creencias irracionales
5. Terapia racional emotiva: debate de creencias

Acontecimiento activador
El acontecimiento activador es el hecho que nos ocurre o
propiciamos que nos ocurra, porque puede provenir tanto del
mundo exterior como de nuestro mundo interior; puede ser
algo apreciable a simple vista o algo que no tiene concreción
determinada (puede ser un accidente de carretera o una
preocupación por un familiar enfermo o por algo que pueda
suceder; una discusión con otra persona o un problema de
relación con alguien a quien se quiere evitar ...)
Es conveniente en este punto procurar atenerse a
los hechos de la manera más fiel y objetiva que se pueda, sin
 realizar excesivas evaluaciones subjetivas. Se puede utilizar
la técnica de comprobación de cámara de video.
Supongamos que lo que nos ocurre pasa a través de una
película que visionamos. Intentemos apreciar los detalles del
Acontecimiento activador con cierta distancia, como datos
brutos. ¿Estamos siendo objetivos con nuestra anterior
apreciación? ¿Estamos exagerando las cosas?
EJEMPLO
 A. Acontecimiento activador: "Mi amante me ha dejado por
otro amor".

Pensamientos y creencias
Para el ABC emocional de Albert Ellis, las creencias y
cogniciones vienen referidas a lo que pensamos o las ideas
que nos hacemos acerca del acontecimiento activador, de
lo que nos ocurre en la realidad. Todos mantenemos ciertos
pensamientos o creencias respecto a lo que nos sucede;
aunque, a veces, los pensamientos son "automáticos", se
cruzan por la mente como un "rayo", sin que seamos
suficientemente conscientes de ellos. Por ello, muchas veces,
tendemos a considerar que los hechos (acontecimientos
activadores) nos "provocan" sentimientos o comportamientos
determinados.
Las creencias pueden ser racionales o irracionales. Las
primeras nos ayudan a sentirnos bien o conformes con
nosotros mismos, aunque sean emociones negativas (como
una tristeza por una pérdida). Las creencias irracionales
suelen ser poco lógicas, no basadas en la evidencia y de
tendencias extremistas, exageradas o excesivamente
exigentes para con nosotros mismos o con los demás, lo que
nos puede provocar tanto sentimientos inapropiados
(depresión, excesiva culpabilidad, ansiedad, ira etc.) como
 conductas autodestructivas (adicciones, violencia, suicidio
etc.)
EJEMPLO
 A. Acontecimiento activador: "Mi amante me ha dejado por
otro amor".
 B. Pensamientos y Creencias: "No puedo continuar sin
ella/el. Soy un perdedor debido a que me ha dejado. Es
terrible que ella/el me haya dejado". "Nunca encontrare otro
amor".

Consecuencias emocionales y
conductuales
Ya consideradas, de alguna manera, anteriormente, son
las respuestas que damos a los Acontecimientos
activadores. Normalmente tendemos a pensar que éstos
provocan directamente las emociones y conductas. Si así
fuera, todos tendríamos el mismo comportamiento ante
hechos parecidos, lo que no es cierto. Ello es debido a que
está mediatizado por B, las creencias y cogniciones.
El cambio emocional y conductual, pues, viene en gran
medida, determinado por el cambio en nuestra forma de
pensar o cómo interpretamos los Acontecimientos activadores
o hechos. Ante un mismo hecho (suspender un examen) se
puede responder de manera diferente: Depresión, tristeza,
culpabilidad, decepción, frustración, indiferencia. ira etc. de
acuerdo a pensamientos racionales o irracionales que
mantenemos al interpretarlo.
EJEMPLO:
 A. Acontecimiento activador: "Mi amante me ha dejado por
otro amor."
 B. Pensamientos y Creencias: "No puedo estar sin el ella.
Soy un perdedor debido a que me ha dejado. Es realmente
terrible que me haya dejado. Nunca encontrare otro amor."
 C. Consecuencias Emocionales: "Me siento triste. Me
siento furioso. Me siento indigno. Y: No como. No duermo.
Bebo demasiado alcohol. Falto al trabajo."

Debate de creencias irracionales

En este punto damos un salto cualitativo, del aspecto
descriptivo (A,B,C) a la práctica terapéutica. El debate lo
realizamos para superar problemas creados a raíz de la
interpretación irracional de los acontecimientos activadores
que nos ha llevado a conductas y emociones inapropiadas y
autodestructivas.
Para poder debatir las creencias irracionales primero hay
que tratar de llegar a ser conscientes de nuestras creencias
irracionales. Identificarlas, a veces, es más difícil que
rebatirlas. Cuando nos ocurre un sentimiento inapropiado o
nos comportamos inadecuadamente a nuestros intereses, es
conveniente "rebobinar" hacia atrás y considerar qué
pensamientos o creencias irracionales mantenemos respecto
a los hechos. Posteriormente, se debaten las creencias
irracionales con preguntas como:
 ¿Dónde esta la evidencia de que ....?
 ¿Dónde está escrito o dónde está la ley que dice ..?
 ¿Porqué esto tiene que ser así ...?
 ¿Cómo me afecta esta forma de pensar ..?
Se deben utilizar todo tipo de preguntas que contribuyan a
poner en tela de juicio o en evidencia las creencias
irracionales.
EJEMPLO:
 A. Acontecimiento activador: "Mi amor me ha dejado por
otro."
 B. Pensamientos y creencias: "No puedo estar sin el/ella.
soy un perdedor debido a que me ha dejado. Es realmente
terrible. Nunca encontrare otro amor."
 C: Consecuencias emocionales: "Me SIENTO triste. Me
SIENTO furioso. Me SIENTO indigno. No puedo comer,
dormir, no voy al trabajo. Bebo demasiado alcohol."
 D: ¡DISPUTE! ¡DESAFIE! ¡DEBATA!: Desafíeel autodiálogo
irracional, pregunte "¿POR QUÉ?. . .¿DÓNDE ESTÁ LA
EVIDENCIA? ¿DÓNDE ESTÁ ESCRITO?"

Terapia racional emotiva: debate de

creencias
Este punto también entra dentro de lo que consideramos la
estrategia para el cambio o la práctica terapéutica. Es el paso
final en el ABC emocional de Albert Ellis, para poder
realizar correctamente la terapia racional emotiva se debe
poner bajo un foco analítico las creencias que tenemos y que
nos surjen día a día.
Si hemos efectuado correctamente la reestructuración
cognitiva o cambio de creencias hacia un pensamiento más
racional, los nuevos efectos emocionales y
conductuales han de ser menos autodestructivos, nos
ayudarán más en nuestros intereses y nos harán sentirnos
mejor con nosotros mismos. No necesariamente hemos de
sentirnos más felices, ya que hemos considerado que pueden
existir emociones negativas, pero sí, hemos contribuido a no
entrar en un círculo vicioso de problemas que crean nuevos
problemas, como es el caso de una depresión severa o
dificultades de adaptación al sentir fuerte ansiedad ante
situaciones sociales.
En el ejemplo ilustrativo que hemos considerado, la
efectividad del debate nos lleva a sentirnos con más fuerza
para reiniciar otra relación, quizá más positiva, o a considerar
la posibilidad de vivir feliz sin necesidad de una pareja, o
aprender de los errores cometidos para corregirlos en el
futuro, olvidando el pasado y viviendo el presente.

Distorsiones cognitivas: tipos y alternativas

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Tras los sentimientos negativos (ansiedad, ira, depresión…) existen unos pensamientos irracionales
que los provocan. Son las llamadas distorsiones cognitivas. Estos pensamientos ocultan, ignoran o
disfrazan la realidad y harán estériles nuestros esfuerzos para conseguir lo que nos proponemos.

Las más importantes son:

1. FILTRAJE O ABSTRACCIÓN SELECTIVA: Consiste en seleccionar en forma de "visión de túnel"

un solo aspecto de una situación, aspecto que tiñe toda la interpretación de la situación y no se
percata de otros que lo contradicen. Una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos
temas agradables, sin embargo discuten de política, y al marcharse a casa se siente irritado
pensando en las críticas de aquel hacia sus ideas políticas, olvidando los otros temas agradables
compartidos. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. Palabras claves para detectar esta distorsión
son: "No puedo soportar esto", "No aguanto que ", "Es horrible", "Es insoportable".

Alternativas: Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces?

¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

2. PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin

tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o
negras, olvidando grados intermedios. Por ejemplo un chico que recibe un no al invitar a una chica
piensa: "Solamente me pasan cosas malas". Otra persona que no encuentra trabajo piensa: "Soy un
incompetente e inútil". Palabras claves para detectar esta distorsión son todas aquellas que extreman
las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: "Fracasado", "Cobarde",
"inútil", etc.
Alternativas: Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios?
¿Hasta qué porcentaje eso es así?

3. SOBREGENERALIZACIÓN: Esta distorsión del pensamiento consiste en sacar una conclusión

general de un solo hecho particular sin base suficiente. Por ejemplo una persona que busca trabajo
y no lo encuentra y concluye: "Nunca conseguiré un empleo". Otra persona que se siente triste y
piensa: "Siempre estaré así". Palabras claves que indican que una persona está sobregeneralizando
son: "Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno".
Alternativas: Concretar y buscar pruebas. Preguntar: ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?,
¿Que pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre
así?

4. INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO: Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna

los sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esas interpretaciones se basan en un
mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y
motivaciones, como si los demás fueran similares a uno mismo. Por ejemplo una persona nota como
la miran unos extraños y piensa: "Se que piensan mal de mí". Otra persona está esperando a otra
en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: "Se que
me está mintiendo y engañando". Palabras claves de esta distorsión son: "Eso es porque...”, "Eso
se debe a...”, "Se que eso es por...".

Alternativas: Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer
eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así?

5. VISIÓN CATASTRÓFICA: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los

intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por ejemplo una
persona está viendo la estadística de accidente de tráfico por la televisión y se le pasa por la cabeza:
"Y si me ocurriera a mi". Otra oye la noticia de que una persona perdió el control y se suicidó, y
piensa: "¿Y si me ocurre a mi igual?".La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser:"
¿Y si me ocurre a mi... tal cosa?".
Alternativas: Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras
veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?

6. PERSONALIZACIÓN: Consiste en el habito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del
entorno con uno mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tenía la impresión de que cada vez
que el encargado hablaba de que había que mejorar la calidad del trabajo se referían exclusivamente
a él. Esta persona pensaba: "Se que lo dice por mi". Una mujer que escuchaba a su marido quejarse
de lo aburrido del fin de semana, pensaba: "Seguro que piensa que soy aburrida". Un tipo de
personalización consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: "Soy
menos sociable que José", "A él le hacen caso pero no a mi". Palabras claves son: "Lo dice por mi",
"Hago esto mejor (o peor) que tal".
Alternativas: Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda
en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me
convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?

7. FALACIA DE CONTROL: Consiste en como la persona se ve a sí misma de manera extrema

sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se suele
creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo
se ve impotente y sin que tenga ningún control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: "Si
otras personas cambiaran de actitud yo me sentiría bien", "Yo soy el responsable del sufrimiento de
las personas que me rodean". Palabras claves son: "No puedo hacer nada por...”, "Solo me sentiré
bien si tal persona cambia tal", "Yo soy el responsable de todo...”
Alternativas: Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para
creer que eso depende solo de eso? ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a
esto?

8. FALACIA DE JUSTICIA: Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no
coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: "Es injusto
que me hayan suspendido". Otra piensa sobre su pareja:"Si de verdad me apreciara no me diría
eso". Palabras claves son: "No hay derecho a...”, "Es injusto que...”, "Si de verdad tal,
entonces...cual".
Alternativas: Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros.
Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía? ¿Si las cosas no salen
como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?

9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente

es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para
alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro real, etc. Las emociones sentidas se toman como
un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos. Las palabras
claves en este caso son: "Si me siento así es porque soy/ o a ocurrido...”
Alternativas: Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo.
Preguntarse: ¿Que pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre?

10. FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera
exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son
los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos.
Por ejemplo un hombre piensa: "La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer". Las
palabras claves son: "Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa".

Alternativas: Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Que
pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase,
¿podría hacer yo algo?

11. ETIQUETAS GLOBALES: Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a

nosotros mismos o a los demás casi siempre designándolos con el verbo "Ser". Cuando etiquetamos
globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma
del ser, reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una visión del mundo y las personas
estereotipada e inflexible. Por ejemplo una persona piensa de los negros:"Los negros son unos
gandules”. Un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta: "Es una persona estupenda".
En este caso las palabras clave p "Es una persona estupenda". Es el efecto de englobar bajo una
etiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado. Por ejemplo: Una hombre cada vez
que tenia ciertas dificultades para hablar con una mujer que le agradaba, se decía, "Soy tímido, por
eso me pasa esto". Las palabras claves son: "Soy un", "Es un", "Son unos”.
Alternativas: Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros
aspectos de mí que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona

12. CULPABILIDAD: Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente

a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a
los acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tendía a
irritarse con ellos y consigo misma echándose la culpa de no saber educarlos mejor. Otra persona
que estaba engordando culpaba a su cónyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otra
característica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a
darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras claves aparecen en torno a: "Mi culpa",
"Su culpa", "Culpa de...”.
Alternativas: Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Que
pruebas tengo para creer eso? ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto?
Culparme, ¿qué problema cambia?

13. LOS DEBERÍAS: Consiste en el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre como tienen
que suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable o
insoportable y conlleva alteración emocional extrema. Algunos psicólogos han considerado que esta
distorsión está en la base de la mayoría de los trastornos emocionales. Ejemplos de este caso son:
Un medico se irritaba constantemente con los pacientes que no seguían sus prescripciones y
pensaba: "Deberían de hacerme caso"; eso impedía que revisara sus actuaciones o explorara los
factores que podían interferir en el seguimiento de sus indicaciones. Un hombre estaba preocupado
excesivamente por los posibles errores que podría cometer en su trabajo ya que se decía "debería
ser competente y actuar como profesional, y no debería cometer errores”. Las palabras claves como
puede deducirse son: "debería de...", "No debería de...”, "Tengo que...”, "No tengo que...", "Tiene
que...”. Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos más eminentes, llama a este habito "Creencias
Irracionales" y las contrapone a las "Creencias Racionales" caracterizadas por lo que la persona
desea o prefiere respecto a sus objetivos o metas. Afirma que los deberías producen emociones
extremas y trastornos y los deseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir
malestar cuando no se consiguen, pero no de manera extrema como las exigencias de los
"deberías", que además nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcarnos solo un camino
rígido.
Alternativas: Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para decir
que eso debe ser así necesariamente? ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo
digo que debería ocurrir?

14. TENER RAZÓN: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo
con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del
otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Una pareja discutía frecuentemente por la manera
de educar a los hijos, cada uno se decía: "Yo llevo razón, él/ella está equivocado" y se enredaban
en continuas discusiones con gran irritación de ambos. No llegaban a ningún acuerdo tan solo era
una lucha de poder, de sobresalir con su razón particular. Las palabras claves que denotan esta
distorsión son: "Yo llevo razón", "Se que estoy en lo cierto él/ella está equivocado".
Alternativas: Dejar de centrarse solo en si mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: ¿Estoy escuchando
realmente al otro? ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su
punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?

15. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no buscar solución a

problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará "mágicamente" en el futuro,
o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran
malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podrían ser factibles en la
actualidad. Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se
decía:"Si aguanto el día de mañana se dará cuenta de lo que hago por él”. Sin embargo iba
acumulando gran ira y respondía de manera indirecta a su malestar cuando su pareja le solicitaba
relación sexual y ella se oponía por "estar cansada y con dolor de cabeza". En este caso las palabras
claves que indican esta distorsión son: "El día de mañana tendré mi recompensa”, “las cosas
mejoraran en un futuro".

Alternativas: Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no
puedo hacer algo ya para cambiar esto? ¿Qué podría ir haciendo ya?