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Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Press militar con 90


4 10/8/8/6
mancuernas segundos

Elevaciones laterales con 90


3 12/10/8
mancuernas segundos

Elevaciones frontales con 90


3 12-15
mancuerna segundos

Curl de bíceps con 90


4 12/10/8/8
mancuerna segundos

45
Curl de bíceps martillo 3 8-12
segundos

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

90
Sentadilla goblet 4 10/8/8/6
segundos

90
Sentadilla búlgara 3 12/10/8
segundos

Peso muerto rumano 90


3 12-15
con mancuernas segundos

0:40 segundos 90
Plancha abdominal 3
por tanda segundos

45
Tijeras verticales 3 8-12
segundos
Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Press de banca con 90 segundos


4 10/8/8/6
mancuernas Cama

Aperturas con
3 12/10/8 90 segundos
mancuernas

Flexiones al fallo (es una


3 90 segundos
pectorales excepción)

Tate press 4 12-15 60 segundos

Press francés con


3 8-12 60 segundos
mancuernas

Día 4

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Peso muerto con


4 10/8/8/6 90 segundos
mancuernas

Zancadas con
3 12/10/8 90 segundos
mancuerna

Remo con mancuerna 3 12-15 90 segundos

Pullover con 90 segundos


4 12-15
mancuerna NO

Pájaros con mancuerna 3 8-12 45 segundos


Día 5

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Press de banca con 90


4 10/8/8/6
mancuernas segundos

Press militar con 90


3 12/10/8
mancuernas segundos

Curl de bíceps con 90


3 12-15
mancuerna segundos

90
Plancha abdominal 4 0:40
segundos

45
Abdominales bicicleta 3 10-15
segundos

Deberemos incrementar la carga, al iniciar las siguientes semanas:

 Tercera semana
 Quinta semana
 Séptima semana