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Treinamento de Alta
Intensidade
Version 4.1.1
Publicado originalmente em 1994.
Última atualização: Abril de 2002.
Traduzido em Julho de 2002 por Alessandro Ribeiro
Índice
Os Fundamentos do HIT
O que é HIT?
Recursos sobre HIT
Os 20 Princípios Gerais do HIT
Alguns exemplos de treino HIT
Que equipamento é necessário ?
O que é "Overtraining" e como evitá-lo?
Outras Considerações: Alimentação e Nutrição
Outras Considerações: Sono & Repouso
Outras Considerações: Esteróides
Técnicas HIT Avançadas
Metodologia para Determinar o Seu Intervalo de Repetições “Ótimo”
Treino Super Slow (tm)
Quem utiliza o HIT?
Alguns exemplos específicos de atletas que utilizam o HIT
Uma História da "Vida Real" sobre o HIT
Outras Histórias sobre o HIT
Uma Última Palavra
OS FUNDAMENTOS DO HIT
O QUE É HIT?
NOTA: Esses links eram válidos no momento em que foram escrito. Os endereços
podem mudar.
Cyberpump! – A CASA do HIT na web: www.cyberpump.com
Hardgainer – Aborda a filosofia Hardgainer, popularizada por Stuart McRobert:
www.hardgainer.com
A página Web de Mike Mentzer: www.mikementzer.com
O Website da publicação Master Trainer, do Dr. Richard Winett: www.ageless-
athletes.com
O Website da publicação Natural Strength, de “Maximum” Bob Whelan:
www.naturalstrength.com
Super Slow – Dedicado ao protocolo Super Slow: www.superslow.com
O Website de Clarence "Ripped"(Rasgado) Bass: www.cbass.com
Tem havido um debate freqüente sobre treinar para “hipertrofia” ou “força”. Não
existe nenhuma diferença na metodologia de treino. Treinar para hipertrofia leva a
aumentos na força. Treinar para força leva a hipertrofia (embora um determinado
aumento percental em um atributo não seja seguido necessariamente pelo mesmo
aumento percentual no outro atributo).
As duas citações abaixo ilustram o que foi dito:
Arthur Jones é o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono da MedX
Inc., e é considerado por muitos o “pai” do HIT. Jones declarou, usando a rosca direta
como exemplo, que quando um atleta consegue pegar 200 libras (aprox. 90.7 quilos),
em boa forma, sem balançar o corpo,
"...então seus braços serão tão grandes quanto necessário para qualquer
propósito relacionado com qualquer esporte, com exceção da luta de ursos ".
Dr. Ken Leistner:
"Eu gosto de dizer aos hesitantes que é só uma questão de sempre adicionar
peso à barra, de adicionar uma outra repetição, se você conseguir chegar ao ponto em
que você está realizando agachamento com 400 libras (aprox. 180 quilos) e 20
repetições, levantamento terra com pernas estendidas com 400 libras (180 quilos) e 15
repetições, rosca direta com 200 libras (aprox. 90.7 quilos) e 10 repetições, realizando
levantamento de ombro com 200 libras (90.7 quilos) e 10 repetições, fazendo 10
paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da cintura, e barra com 100 libras
(aprox. 45 quilos) adicionais, você não acha que você vai estar grande – eu quero dizer
terrivelmente grande ? E forte também ? É óbvio ! "
Isso resume muito bem o que é progressão.
ALERTA: Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO
deveria tentar a “repetição isométrica”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o
levantamento terra com pernas estendidas. A posição inferior nesses exercícios é
quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa
completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a
postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. A mesma regra se
aplica para o agachamento e o levantamento terra (e suas variações). “Falha” significa
que não se consegue completar mais nenhuma repetição sem prejuízo para a postura.
NÃO tente ir além disso e tentar a repetição “impossível” ou, o que é pior, repetições
negativas. Você estará procurando por lesões se o fizer. Sempre erre pelo lado da
precaução.
Em relação à questão dos parciais, isto é, executar tantas repetições parciais
positivas quanto possíveis depois da última repetição completa, o consenso geral é não
executá-las. Depois de executar a repetição “isométrica”, é pouco provável que você
ainda tenha qualquer força positiva em reserva para executá-las.
Se a repetição concêntrica ocorre antes que alcance o nível mais baixo do
intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e você deveria reduzí-lo no
próximo treino. Se ultrapassar a porção superior do intervalo de repetições antes de
experimentar a exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser
aumentado no seu próximo treino em 5% ou menos.
Se você está começando agora um programa de exercícios, ou se você mudar os
exercícios na sua rotina, pode levar algumas semanas até que você encontre um peso
desafiador. Continue, simplesmente, a fazer progressões na resistência na medida da
necessidade.
Os intervalos de repetição diferem de acordo com a parte do corpo, e os
esquemas de recomendação também variam de acordo com a fonte a que você se
referir.
A coisa mais importante para lembrar aqui, é que o número de repetições não é o
fator chave – o tempo é o fator chave. Pode-se executar uma série de 10 repetições em
tão pouco tempo quanto 10 ou 15 segundos, ou uma série de uma única repetição,
executada em 60 segundos.
A recomendação geral é entre 8 e 12 repetições. Mas isso pode variar de
indivíduo para indivíduo, e também de acordo com a parte do corpo. Em muitos casos,
sabe-se que as pessoas se beneficiam de muitas repetições para a parte inferior do
corpo (12-15), e poucas repetições para a parte superior do corpo (6-8).
Então, qual deve ser o número de segundos por repetição ? O princípio geral é
uma repetição de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento
(concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (ecêntrica). A ênfase é
colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma vez que a pesquisa tem mostrado
que esta é a parte mais produtiva da repetição.
A descida do peso também deveria ser enfatizada porque torna o exercício mais
eficiente: os mesmos músculos que são usados para levantar o peso de maneira
concêntrica, também são usados para abaixá-lo excentricamente. A única diferença é
que, quando você levanta um peso, os seus músculos estão se encurtando contra uma
tensão e, quando se abaixa um peso, os seus músculos se alargam contra uma tensão.
Então, por enfatizar o abaixamento do peso, cada repetição se torna mais eficiente e
cada série se torna mais produtiva. Uma vez que um músculo, sob tensão, se alarga
quando você o abaixa o peso, abaixá-lo de maneira controlada também garante que o
músculo exercitado está sendo alongado adequadamente e com segurança.
Conseqüentemente, em um esquema de repetições 8-12, como nas linhas gerais
mostradas acima, cada série deveria levar entre 48 e 72 segundos até se alcançar a
falha muscular concêntrica.
Entretanto, há metodologias que tem sido empregadas para encontrar o número
“ótimo” de repetições ou, para ser mais correto, o intervalo de tempo para uma série.
14. A medida que ficar mais forte, reduza a freqüência de treinos e/ou a
quantidade de séries
Fisiologistas do exercício descobriram que a sua força aumenta
desproporcionalmente à sua capacidade de recuperaçao.
Quanto mais forte você ficar, MENOS exercício de alta intensidade conseguirá
tolerar. O Dr. Ellington Darden mencionou uma razão de “300/50%” da força em relação
à capacidade de recuperação. Então – na teoria – o fisiculturista médio tem o potencial
de aumentar a sua força sem treino por um fator de 4, mas a sua capacidade de
recuperação só aumentará por um fator de 1,5. Conseqüentemente, a medida que
você fica mais forte, você simplesmente DEVE fazer menos exercícios.
As recomendações GENÉRICAS para o número de séries/treino é como se
segue:
Nível iniciante: 12-15 séries
Nïvel intermediário: 8-12 séries
Nïvel avançado: 6-8 séries
É claro que você talvez necessite de mais ou, mais provavelmente, se beneficiará
com MENOS, mas esse é um bom esboço genérico.
Em relação à freqüência de treino, as recomendações genéricas são como se
segue:
Nïvel iniciante: 3 vez/semana (corpo inteiro)
Nïvel intermediário: 2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro)
Nível Avançado: 1 vez/4-6 dias (corpo inteiro)
Mais uma vez, dependendo de uma série de fatores, você pode necessitar de
MENOS do que isso. Três vezes por semana tem sido usado com sucesso em
programas de treinamento atlético para faculdades e escolas de 2o grau. Entretanto,
há casos de praticantes que fizeram ganhos enormes ao treinar menos
freqüentemente. Enfatizamos, mais uma vez, que essas são recomendações
GENÉRICAS. Há casos de fisiculturistas avançados que conseguem tolerar e adaptar-
se regimes de 3x/semana com 15 séries/treino. Outros podem tolerar 2x/semana com
4-6 séries/treino.
Como a regra genérica para condicionamento aeróbico é treinar 2-3
vezes/semana, se você estiver em um nível intermediário ou avançado, realize algum
tipo de exercício aeróbico em outro dia/semana.
Treinar três vezes por semana é a recomendação genérica para aumentar a
resistência cardiovascular. Se as suas sessões de musculação são realizadas de uma
tal maneira que a sua taxa cardíaca é mantida na zona alvo para a sua idade
(mantendo o descanso entre as séries tão breves quanto possível, de 1 a 3 minutos é
recomendado), então as suas sessões de musculação “contam” como parte do seu
condicionamento aeróbico.
Se a sua força tiver aumentado para um nível em que você se exercita menos do
que 3 vezes/semana, pode-se realizar exercícios aeróbicos adicionais com o propósito
de condicionamento.
Lembre-se: apenas uma série. Esta rotina é de baixo volume, mas a intensidade
do programa é tão alta que pouca coisa a mais pode ser feita de forma produtiva. Você
não executa nenhum tipo de repetição negativa, 1 ¼ etc. O agachamento e o
levantamento terra são executados com tanto peso quanto possível por um número
relativamente alto de repetições – entre 12 e 20. Você se esforça o máximo que pode,
mantendo uma boa postura todo o tempo até o momento de falha. Se executado
corretamente, este é um programa extremamente produtivo. Stuart McRober é um
defensor (entre outros como Peary Rader, e o Dr. Leistner) do agachamento “breathing”
[=agachamento com respiração profunda no intervalo das repetições] com alto número
de repetições (20+), em que você simplesmente não consegue executar mais do que
uma série (e se executado corretamente, você realmente não iria desejar outra). É
difícil descrever esse tipo de treino, é preciso ver para crer.
Existem algumas boas linhas de equipamento por aí, como as da Hammer, MedX,
Nautilus, Southern Xercise, etc. Se você tiver alguma delas disponível, elas são
altamente recomendadas por muitos técnicos de musculação (especialmente, as
máquinas de pequeno atrito da Nautilus, e a linha da Hammer, se quiser executar
Super Slow).
Lembre-se, existem muitos movimentos executados em aparelhos que também
são perigosos. Fique com as marcas de qualidade mencionadas acima. Muitas das
máquinas da Universal são boas. Não é o caso de dizer que TODAS as outras marcas
são contra - indicadas, mas, de novo, sempre erre pelo lado da prudência. Se você
utilizar uma máquina que te força a executar um padrão de movimento perigoso,
certamente, você está destinado a ter alguma lesão.
Uma máquina, em particular, deve ser muito evitada (exceto se produzidas pelas
empresas mencionadas acima) e esta é o leg press. Muitas delas são muito mal
projetadas e vão levar você, inevitavelmente, a ter problemas de joelho e/ou costas.
Muitas academias hoje possuem máquinas Hammer, Nautilus or Universal. Evite
as novas e “excitantes” máquinas que, supostamente, podem fazer maravilhas que
outras máquinas e pesos livres não podem.
Mas, o equipamento que você tem disponível na realidade não importa. Você
pode ganhar força e tamanho com qualquer equipamento, máquina ou pesos livres,
desde que você aumente progressivamente a resistência. Por exemplo, Greg
Roman costumava treinar num galpão sem aquecimento com chão sujo, próximo a sua
casa, e que continha apenas uma barra, um par de racks para squat, e umas barras
para paralela e barra.
A Importância da Água:
É quase impossível beber água excesso se você for um atleta. Na verdade, a
maioria das pessoas simplesmente não consomem água o suficiente. Água é de
importância vital para o corpo humano. Há estórias de indivíduos que ficaram semanas
sem comida, mas, sem água, você só vai durar alguns poucos dias.
Para que o seu corpo funcione de forma ótima, as células do seu corpo devem
estar completamente hidratadas.
A água também ajuda na perda de gordura. Não reduza o seu consumo de água.
Veja aqui o porquê:
1. Restringir a ingestão de água faz com que o seu corpo retenha
fluidos. Quantos menos água você bebe, mais o seu corpo sente falta e mais
água ele acumula.
2. Restringir a ingestão de água promove a retenção de gordura. Uma
vez que o seu corpo utiliza água como o principal componente do corpo para
transportar nutrientes e detritos, uma falta de água pode fazer com que o seu
corpo perceba isso como um grande estresse. Para se adaptar, o seu corpo vai
preservar gordura.
3. Restringir a ingestão de água faz com que você fique constipado.
Quando privado de água, o seu sistema puxa a água dos intestinos, criando
conseqüentemente fezes duras.
Quanta água você deveria beber a cada dia ? A atividade e as condições
ambientais são os dois fatores mais importantes para determinar as necessidades de
água do seu corpo. Durante o estudo, descanso e o sono, a perda de água pelo corpo
é muito menor do que durante atividades extenuantes, como a musculação. Quando a
temperatura está quente e a humidade está baixa, mais água evapora da superfície do
seu corpo.
Em indivíduos sedentários, a sede é um sinal adequado das necessidades do
corpo. Mas, em atletas sérios, e todas as pessoas que utilizam treinamento de alta
intensidade, o desejo por água não é uma indicação adequada das necessidades do
corpo.
Uma boa recomendação geral para atletas sérios é consumir pelo menos 1 galão
(3.78 litros) de água por dia. No tempo quente, essa recomendação talvez precise ser
dobrada ou até triplicada.
Aqui temos algumas dicas que vão te ajudar a consumir mais água:
Carregue um recipiente isolado, de quase um litro, com um canudo de
plástico, através do qual você vai bebericar água durante o dia.
Mantenha a água gelada.
Não substitua a água por café, chá, ou bebidas que contenham cafeína.
Fluidos que contém cafeína tendem a desidratar o corpo.
Beba 75% da sua água entre 7 horas da manhão e 5 horas da tarde.
Desse modo, você não vai precisar se levantar para ir ao banheiro, depois que
você for para a cama.
Entenda que leva algumas semanas para que os seus rins se tornem
menos sensíveis a um aumento na ingestão de água. NO início, você estará
indo ao banheiro 20 ou mais vezes por dia. Depois de duas semanas, a sua
bexiga se tornará menos sensível e você irá urinar menos freqüência, mas em
maior volume.
Um dos melhores artigos que eu já li sobre esteroides anabólicos foi escrito por
Mark Asanovich, Técnico de Musculação do time Tampa Bay Buccaneers. O artigo foi
publicado na edição da Newsletter HIT, no volume 2, número 1 (1989) Se você ligar
para a empresa, você pode encomendar edições antigas da Newsletter HIT e, estou
certo de que você achará o artigo informativo.
O abuso de esteróides é a forma de abuso de droga que mais cresce nos Estados
Unidos. A agência de remédios e alimentação dos Estados Unidos (FDA) estima em 1
milhão, o número de pessoas que abusam do consumo de esteroides em todo o país,
comparado com 500000 usuários de heroína e 500,000 usuários de cocaína. Uma
inacreditável estatística.
E a mais alta utilização errada de esteróides ocorre em adolescentes. O uso de
esteróides anabolizantes é o problema de abuso de droga que mais cresce nos
Estados Unidos hoje. É duro de acreditar.
É extremamente difícil discutir com acurácia o uso de esteróides anabolizantes.
Por quê ? Porque há, na verdade, uma falta de informação científica sobre esteróides –
particularmente sobre o modo como eles são utilizados por atletas. A maior parte da
informação está baseada em evidências empíricas, boatos espalhados em academias,
“manuais” underground, etc.
Ouve-se muito falar sobre os efeitos colaterais dos esteroides. Mas, quais são
realmente os efeitos colaterais CONHECIDOS associados ao uso de esteróides ?
Note que esses efeitos são devido a dosagens normais e terapêuticas.
Efeitos de Curto-prazo
Disfunção hepática
Dilatação da próstata
Acne severa
Aceleração do processo de calvície masculina
Catabolismo do tecido conjuntivo
Disfunção renal
Disfunção cardiovascular
Disfunção gastrointestinal
Disfunção do sistema imunológico
Retenção de água
Ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos)
Atrofia dos testículos
Disfunção espermatogênica
Impotência
Em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de
crescimento da efísie.
Também existem perigos relacionados à auto-administração de esteróides:
Infecção/reação como resultado de produto contaminado
Difusão de doenças transmissíveis (inclusive AIDS) como resultado de
agulhas compartilhadas em péssima condição sanitária
Disfunção do nervo como resultado de aplicação da injeção em lugar no
corpo inapropriado
Lembre-se que esses potenciais efeitos colaterais são atribuídos a dosagens
normais e terapêuticas. Os efeitos colaterais cumulativos e de longo prazo não são
conhecidos. Desconhecidos também são os riscos de dosagens múltiplas, em série,
que é comum em usuários de esteróides. E, dado que muitas dessas drogas são
compradas no mercado negro, o potencial de riscos associados é ainda maior.
Dosagens auto-administradas são “empilhadas”, “em choque”, “em pirâmede”
e/ou “em tiros”, em dosagens que variam entre 10 a 100 vezes maiores que as
dosagens terapêuticas. Os riscos se tornam, obviamente, muito maiores.
Isso não é um discurso ou uma tática de “amedrontamento”. Isso é a realidade.
Esteróides são DROGAS. QUALQUER droga tem efeitos colaterais em potencial,
mesmo em pequenas doses e, conseqüentemente, tem um risco associado com o seu
uso. E o potencial de abuso é muito alto, já que muitos se deixam levar pela atitude do
“mais é melhor”.
É importante lembrar também de um outro ponto muito importante – É ilegal
possuir ou distribuir esteróides na maioria dos países.
Sim, é verdade que os esteróides obviamente “funcionam”. Isso não pode ser
negado. Mas, isso varia de indivíduo para indivíduo. Muitos indivíduos conseguem
ganhos enormes de força ou hipertrofia em um curto período de tempo – outros não
conseguem. O mesmo acontece com os efeitos colaterais. Algumas pessoas podem
tomar quantidades terapêuticas de esteróides e ter pouco ou nenhum efeito colateral.
Outros podem ter uma reação severa. Isso acontece com QUALQUER DROGA.
A escolha, obviamente, é sua. Você pode conseguir mudanças tremendas na sua
força, aparência física e condicionamento geral seguindo uma abordagem lógica e
científica de treinamento sem esteróides. Resultados que podem superar muitas
expectativas.
Se você pretende tomar esteróides, eu não acredito que eu possa dizer alguma
coisa capaz de te impedir. Eu acho que os riscos não compensam os potenciais
“benefícios”. De fato, todos os estudos que eu já vi, não mostram que há um ganho
permanente de tamanho/força devido à ingestão de esteróides, depois que se para de
tomá-los. Você está colocando o seu corpo em um estado não natural – e ele tem de
voltar ao normal. Quantos desses “ganhos” são na verdade ganho em peso de água ?
Não se sabe.
No final das contas, o importante é: será que os riscos valem o que é, muito
provavelmente, um aumento temporário de tamanho/força ?
A escolha é sua.
Também, por causa da forma de câmera da máquina de flexão de perna - que cria
resistência que diminui rapidamente na fase positiva e aumenta rapidamente na fase
negativa - Hutchins recomenda um protocolo 10/10. Outros exercícios que "necessitam
de uma fase negativa de igual duração para o controle adequado" são a extensão de
pernas, rotação de torso, abdução de quadril, adução de quadril e elevação lateral.
Eles também necessitam de 10/10. Finalmente, a máquina de pescoço utiliza o
protocolo 10/10 porque o "sujeito pode facilmente relaxar [sic] a sua ortogonalidade
com o braço de movimento se ele se mover muito mais rápido que os 10 segundos
durante a fase negativa."
Uma outra citação: "Na presença de uma curva de resistência ideal (Veja o
Capítulo 14) e baixo atrito, eu recomendo um protocolo 10/10 para movimentos
rotacionais."
O Treino de Alta Intensidade pode parecer um pouco "radical" para alguns. Ele
parece ir contra a "sabedoria predominante", isto é, que você deve ficar horas na
academia para alcançar níveis de pico de performance.
Deve ser lembrado que o HIT é baseado no fundamento científico do crescimento
muscular - SOBRECARGA e PROGRESSÃO.
Você provavelmente não ouviu muito falar sobre o HIT - provavelmente porque ele
ainda não é muito propagandeado. Bom senso não vende. Como mostrado
anteriormente, não é "mágica" - é apenas e simplesmente trabalho duro. É muito mais
fácil vender as assim chamadas rotinas dos "campeões" de fisiculturismo e os
suplementos que eles supostamente tomam.
Você pode conseguir muito negócio fácil através da venda de suplementos
"mágicos" para fisiculturismo. Vender uma filosofia de treino não irá auferir ganhos
financeiros.
Aqui temos uma breve compilação dos atletas, equipes de esporte profissionais e
equipes de nível universitário, etc. que utilizam o HIT.
Observação:
Esses exemplos não tem o objetivo de provar que treinar em um certo estilo (já
que há muitas variações de HIT) de HIT é "superior", baseado em recordes de ganho e
perda, pesagens, concursos de melhor físico conquistados, etc.
Todos esses exemplos não são uma "prova" da eficácia de QUALQUER programa
de musculação. Esses exemplos são apenas isso - exemplos. Eles também devem ser
usados por aqueles que estão procurando técnicos de musculação HIT e outros
esportistas, para fins de troca de informação, etc.
Deve se notar que que a ciência, até hoje, não descobriu que qualquer série,
repetição ou protocolo de treino é "superior ou ótima". Há muitas alegações feitas por
aí. Nenhuma delas tem substância. Há aqueles que são rápidos para aceitar a
veracidade de registros de perdas e ganhos, e utilizá-los como "prova" de que um
programa em particular é "superior". Leia o artigo de Ken Mannie no All P.U.B. Team of
Strength Training.
Treinos:
Corpo inteiro - poucas séries (2-3) por 8-10 repetições em 4-5 exercícios para a
parte superior do corpo, e altas repetições para a parte inferior do corpo. Treina
aproximadamente três vezes por semana. Às vezes, se sente como se estivesse
entrando em overtraining.
GREG ROMAN - Filho "de criação" do Dr. Ken Leistner. Ex-noseguard [= posição
de defesa no futebol americano] para a equipe John Carroll, com 1m71 e 105 quilos
Treina 2 dias por semana, para um total de 9 exercícios por treino.
Um treino recente de levantamento terra com barra trap: 204 quilos x 20
repetições
Fez agachamento com 231 quilos e 13 repetições, sem nenhum
equipamento
Supino - 214 quilos
Greg Roman fazendo algum tipo de desenvolvimento para os ombros.
FRANK SAVINO - 127 quilos com 1m80.
Agachamento - 315 quilos x 15 repetições
Supino - 168 quilos x 15 repetições
Levantamento terra - 225 quilos x 40 repetições
[Também foi treinado por Ken Leistner utilizando HIT]
BILL PICHE - Meu grande amigo pessoal, criador da página Web Cyberpump! e
autor do FAQ sobre Halterofilismo assim como artigos na Powerlifiting USA, HT
Newsletter, Hardgainer, PowerMag, MILO, revista Iron Grip e Master Trainer.
Competiu como halterofilista na Associação de Halterofilismo Americana Sem
Drogas. Fez levantamento terra com o triplo do seu peso corporal de 87 quilos - o que
o colocou na posição 49 no ranking nacional, na classe até 89 quilos.
214 quilos x 11 repetições no agachamento
88 quilos x 1 repetição (+peso corporal de 90 quilos) na barra, com de 5
segundos de negativa
76 quilos x 7 repetições na remada com halter para um único braço
rosca direta ESTRITA com um levantamento de 67.5kgs em campeonatos
do estado de Iowa.
Treinou para o concurso de rosca direta do estado de Iowa praticando repetições
isoladas uma vez por semana (aproximadamente duas repetições isoladas sub-
máximo). Conseguiu focar mais o biceps, trabalhando as costas arduamente com
repetições negativas na barra. 1 série de 4 a 5 repetições.
Também deve ser notado que Bill tem treinado quase que exclusivamente no seu
porão usando barras e halteres antigos e convencionais. Isso reforça o ponto de que o
equipamento na verdade não importa - apenas torne os seus treinos intensos e
progressivos.
ROB DRIBBON - No final dos anos 80, era dono do record adolescente do estado
de New Jersey no supino: 119 quilos com um peso corporal de 59.5 quilos (dobro do
peso corporal) em uma competição oficialmente aprovada. Dribbon fazia supino duas
vezes por semana (Segunda e Sexta) usando um pequeno número de séries múltiplas.
Todos os outros exercícios eram feitos em estilo HIT (isto é, uma série até a falha,
usando entre 6 e 9 repetições seguidas rapidamente por vários breakdowns ou
repetições negativas). Treinava 3 vezes por semana. O treino de Quarta era feito
apenas com HIT - nada de supino nesse dia (em vez disso, fazia apenas uma série de
repetições negativas de paralelas). Os treinos sem supino raramente duravam mais do
que 20 minutos.
TONY ALEXANDER - da Universidade de Princeton, parceiro de treino de Matt
Brzycki. Treinou exclusivamente HIT por aproximadamente 3 anos. Atualmente tem
1m84 e 105 quilos. Recentemente, tinha menos de 11 porcento de taxa de gordura.
Faz em torno de 1 hora e 20 minutos de exercícios com peso POR SEMANA.
Alguns resultados conseguidos por Tony em Janeiro de 1999:
Levantamento terra com barra Trap 162Kg x 20 . Sem cinto. Sem aquecimento.
Extensão de Quadris (máquina da Cybex): 157.5Kg x 20 (toda a pilha de pesos de
112.5 quilos + 45 quilos de pesos adicionais colocados sobre a pilha)
Flexão de Pernas (Cybex): 75.3Kg x 12
Pullover (MedX): 232Kg x 12 (116Kg em cada braço)
Remada sentado (MedX): 205Kg x 12
Paralelas: Peso corporal + 58.5 Kg x 9
Encolhimento de ombros (numa máquina de remada com braços paralelos ao
chão): 189Kg x 12
Treino de Tony em 24 de Dezembro de 1997:
Leg Press em máquina MedX (uma perna de cada vez) 192.6Kg/18
Extensão de Quadris em máquina Cybex 130Kg/20
Flexão de Pernas em máquina Cybex 51.75Kg/12
Extensão de Pernas em máquina MedX 197Kg
Supino com Barra 126Kg/8
Crucifixo em máquina MedX 113Kg/12
Supino inclinado em máquina MedX 198Kg/11
Tração na Barra Peso corporal + 22.5Kg/7
Pullover em máquina MedX 205Kg/11
Remada Sentada em máquina MedX 168Kg/12
Rotação Externas com Resistência Manual
Rotação Interna com Resistência Manual
Encolhimento de Ombros em máquina MedX 150Kg/11
Rosca Direta na Barra Grossa 43.8Kg/10
Extensão de Triceps em máquina Universal 41.6Kg/12
OBSERVAÇÕES:
1. O Leg Press em máquina MedX foi feito uma perna de cada vez depois que o
Tony ultrapassou o limite de 448 quilos com ambas as pernas
2. A Extensão de Quadril em máquina Cybex foi feita com a pilha inteira de 112
quilos (20 anilhas) mais um adicional de 17.4 quilos colocados sobre a pilha de pesos.
3. A Extensão de Pernas em máquina MedX era realizada em 90 segundos: 30
segundos de negativa, seguida por 30 segundos de concêntrica, seguida de 30
segundos de negativa.
4. O Supino com Barra foi feito sem qualquer tipo de aquecimento ou série de
aquecimento (em NENHUM exercícios foram feitas QUAISQUER séries de
aquecimento durante o treino).
5. Trações na barra foram feitas com o peso corporal do Tony, de 105 quilos, mais
22.5 quilos de pesos presos à cintura.
6. Exercícios de Resistência Manual para o seu rotator cuff foram realizados como
parte do trabalho de ombros, devido a uma pequena lesão no ombro que tinha ocorrido
na semana anterior um um jogo de futebol americano (A equipe do Tony ganhou o título
da liga naquele jogo).
7. Encolhimentos de Ombros foram feitos em uma máquina de remada sentado
da MedX, com os braços paralelos ao chão e juntando as omoplatas (isto é, sem
movimento dos cotovelos).
8. Roscas Diretas foram realizadas utilizando uma barra grossa com diâmetro de
7.6 centímetros.
EQUIPE DE FUTEBOL AMERICANO DA UNIVERSIDADE DE MICHIGAN:
MIKE EVANS
1m91, 123 quilos, defensive lineman [=posição defensiva no futebol
americano]. Pesava 96 quilos quando era calouro.
8 x 162 quilos na máquina Hammer de desenvolvimento de ombros por
trás
DESMOND HOWARD - ganhador do Troféu Heisman. Quatro anos de HIT na
Universidade de Michigan e sendo treinado atualmente com HIT na equipe Washington
Redskins
DEAN DINGMAN - 1m99, 130 quilos
TOM DOHRING - 1m97, 130 quilos
[Observação: treinado por Mike Gittleson, técnico de musculação do Michigan. Os
jogadores Wolverine [=como são conhecidos, informalmente, os moradores de
Michigan] treinam por apenas 20 a 40 MINUTOS, de duas a três vezes por semana.]
O meu camarada de Toronto, John Little, costumava escrever uma coluna mensal
na versão britânica da revista FLEX. Little contou uma estória sobre um parceiro de
treino dele, da vizinhança, que conseguiu desenvolver braços de 48cm fazendo 20
séries por parte do corpo, em treinos de 6 dias por semana. O fisiculturista logo ficou
exausto e desapareceu. Dois anos depois, o cara com braços enormes subitamente
reaparece em uma academia local. Em uma questão de semanas, ele está mais forte
do que nunca, com braços que são considerados "extremamente grandes" por alguns
observadores. "E ele está treinando de forma diferente," dizem todos os fisiculturistas
do local.
"No fim das contas", escreve Little, "ele realmente estava treinando de forma
diferente. De fato, a diferença no seu treinamento poderia ser descrita precisamente
como revolucionária. Ele não estava indo na direção de mais treino. Na verdade, ele
estava tão do outro lado na escala de volume de treino, que Ellington Darden teria até
dado um beijo nele! Ele agora estava treinando apenas três vezes por semana e
executando um total de 6 séries por treino, com uma única série por exercício."
História verídica.
Uma outra história:
Em uma das academias Gold (maior cadeia de academias dos EUA) (há alguns
anos atrás, obviamente), havia um atleta executando uma série depois da outra de
crossovers em um esforço para aumentar o tamanho do peitoral. Ele já estava quase
fazendo a 15a série quando Mike Mentzer entrou na academia. Aqueles eram os dias
de glória de Mentzer, e ele era na época uma espécie humana realmente incrível.
Então o atleta parou o seu treino para observar o que Mentzer estava fazendo. Mentzer
começou a realizar movimentos lentos e controlados no voador para peitoral da
Nautilus, até alcançar o momento de falha positiva, e então, imediatamente, ele foi para
a máquina de supino declinado da Nautilus, sem intervalo entre um exercício e outro. O
garoto que estava assistindo a tudo estava impressionadíssimo. Depois disso, os
peitorais de Mentzer estavam incrivelmente "bombados". Depois de sacudir a cabeça,
incrédulo, o garoto voltou para executar a próxima série de crossovers.
Então, quer dizer que se você treinar HIT, você vai ficar "Incrivelmente Grande" ?
É possível, mas não é provável. Lembre-se que atletas de elite nascem assim, eles não
são feitos. HIT é uma filosofia de treino que vai permitir a você criar a sua própria
metodologia de treino - baseada em princípios gerais - que melhor se adequa a você.
Através de um treino adequado (junto com outros fatores como repouso e dieta), você
pode simplesmente alcançar o seu potencial genético, mas não existe NENHUM
protocolo de treino, nenhum suplemento, nenhuma droga nesse mundo que transforme
um físico do tipo Woody Allen em um Dorian Yates.
Lembre-se disso. Seja realista nos seus objetivos. O indivíduo médio pode
alcançar um nível de desenvolvimento, através de um treino adequado, que irá,
provavelmente, ultrapassar as suas expectativas - assim como a dos outros. Atire nas
estrelas, mas não pegue nenhum atalho pensando que você pode ser alguma coisa
que a natureza não permitirá que você seja.
Pessoalmente, eu tenho orgulho das minhas realizações. Nunca ganhei nenhum
concurso de fisiculturismo ou halterofilismo. O meu físico e as minhas medidas não tem
nada de extraordinário. Mas, eu mudei drasticamente tanto a minha aparência, como o
meu estilo de vida, para melhor, ao incorporar princípios HIT no meu treino. E uma das
melhores coisas de tudo é que eu estou sempre melhorando - um pouco de cada vez,
mas sempre melhorando. Então, o HIT me permitiu incorporar a Melhoria Contínua
como parte da minha vida.
Desejando o melhor na busca dos seus objetivos,
Rob