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Alimentos de origen animal que contienen vitamina A

Ya sea de ternera, pollo, pavo o pescado, el hígado es un alimento con una alta cantidad de vitamina A, concretamente, la
cantidad que podemos encontrar en el hígado es de 6,5 mg. por cada 100 gramos llegando a proporcionar esta cantidad, un
72% de la cantidad diaria recomendada. Los huevos son considerados una buena fuente de proteínas y de la colina además
de contener vitamina A. La cantidad de vitamina A de este alimento es de 140 mg por cada 100 gramos, esto es un 16% de la
cantidad diaria recomendada.
Alimentos lácteos con vitamina A
La leche es un alimento completo que entre sus muchas cualidades nutricionales, contiene vitamina A. La cantidad de esta
vitamina que podemos encontrar en la leche es de 28 mg cada 100 g. Esta cantidad tan sólo suple un 3% de la cantidad
diaria recomendada. El queso Cheddar es un queso de sabor relativamente fuerte y de color amarillo originario del pueblo
inglés de Cheddar, en Somerset. Este tipo de queso, tamibién tiene una buena cantidad de vitamina A. 100 gramos de este
queso contienen 265 mg. de vitamina A y proporcionan el 29% de su cantidad diaria recomendada.
La mantequilla es un producto hecho a partir de la crema de leche fresca o fermentada o leche batida. La mantequilla está
compuesta principalmente por grasas saturadas y es una fuente significativa de colesterol. Aun así, la mantequilla contiene
una cantidad nada despreciable de vitamina A, concretamente 684 mg. por cada 100 gramos. Esta cantidad corresponde a
un 76% de la cantidad diaria recomendada.
Alimentos vegetales ricos en vitamina A
La zanahoria es un tubérculo que entre otras propiedades beneficiosas para nuestro organismo, se caracteriza por ser un
alimento muy rico en vitamina A. La zanahoria además de contener un 93% de la cantidad que nuestro organismo necesita
diariamente, contiene varias vitaminas del complejo B, vitamina C y un alto contenido en Betacaroteno.
El brócoli es un alimento vegetal con alto contenido en vitamina A. La cantidad que tiene este vegetal de la familia del
repollo es de 800 mg. por cada 100 gramos. La batata es un tubérculo de sabor dulce que tiene 790 mg. de vitamina A por
cada 100 gramos. Tomar 100 gramos de este alimento puede aportar hasta el 79% de la cantidad diraria recomendada. La
batata o patata dulce también es unalimento rico en carbohidratos, fibra dietética, beta caroteno, vitamina C y vitamina B6.
Las variedades de color rosa y amarillo son ricas en caroteno. El col rizada es una verdura muy nutritiva y es un alimento que
contiene mucho cálcio, ácido fólico y vitamina C. Además de estos nutrientes, la col rizada es un alimento con una buena
cantidad de vitamina A. La cantidad de vitamina A que tiene este alimento es de 681 mg. por cada 100 gramos. La cantidad
de esta vitamina que posee la col rizada hace que 100 gramos de la misma, cubran un 76% de las necesidades diarias de
vitamina A. Las espinacas son un alimento rico en hierro y también en calcio. Además son fuente de vitamina A. La cantidad
de esta vitamina que tienen las espinacas es de 469 mg por cada 100 gramos. Esta cantidad equivale a un 52% de la
cantidad diaria recomendada. La calabaza es un alimento vegetal con mucha vitamina A. El 41% de las necesidades
diarias de esta vitamina se pueden suplir con 100 gramos de este vegetal.
Las berzas también son alimentos de origen vegetal que nos pueden proporcionar un buen aporte de vitamina A. Hasta un
37% de las necesidades diarias con tan solo 100 gramos.
En menor medida, el guisante, contiene vitamina A. La cantidad que podemos encontrar en 100 gramos de guistantes, es de
38 mg., un 4% de las necesidades diarias de nuestro organismo
Frutas con vitamina A
El melón es probablemente la fruta con más vitamina A. La cantidad que contiene en 100 gramos de esta fruta es de 169
mg. Esta cantidad corresponde al 19% de la cantidad diaria recomendada.
Los albaricoques también son frutas ricas en vitamina A. El 11% de la cantidad diaria de que nuestro organismo necesita,
puede obtenerse de 100 gramos de esta fruta. Esta cantidad de albaricoque proporciona 96 mg de vitamina A.
100 mg de papaya aportan 55 mg. de vitamina A suponen un 6% de la cantidad diaria recomendada.
El mango es otra fruta que contiene vitamina A. 100 gramos de esta fruta contienen 38 mg., un 4% de la cantidad diaria
recomendada.
Alimentos para una dieta rica en vitaminas B1
La vitamina B1 o tiamina, es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para mantener las funciones celulares y en
consecuencia, un amplio conjunto de funciones de los órganos. La deficiencia de vitamina B1 conduce a la degeneración
progresiva del cuerpo, especialmente en los sistemas nervioso y circulatorio y finalmente a la muerte. Además, la deficiencia
de vitamina B1 puede producir el desarrollo de beriberi y/o síndrome de Wernicke-Korsakoff. Los síntomas de ambas incluyen
fatiga severa y la degeneración de los sistemas cardiovascular, nervioso, muscular y gastrointestinal.
Las consecuencias por el consumo excesivo de vitamina B1 son desconocidas y, por otra parte, existen estudios que
muestran que las cantidades tomadas muy por encima de la CDR en realidad pueden mejorar el funcionamiento del cerebro.
La cantidad diaria recomendada de vitamina B1 actualmente es de 1,4 mg.
A continuación presentamos los diez alimentos más altos en vitamina B1 o tiamina.
Extracto de levadura para untar (Marmite) El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura
inglesa y es una buena fuente vegetariana de vitamina B12 y proteínas. La levadura también es una buena fuente de tiamina
(B1) aportando 9,7 mg (647% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,5 mg (39% CDR) por cucharadita.
Mantequilla de sésamo (Tahini) y semillas La mantequilla de sésamo, también llamada Tahini, es un ingrediente
común en el plato mediterráneo, Hummus. También una buena fuente de hierro y zinc, 100 gramos de mantequilla de
sésamo (tahini) aportarán 1,6 mg (106% CDR) de vitamina B1, lo que son 0,2 mg (15% CDR) por cucharilla de café. Las
tostadas integrales de semillas de sésamo aportan la misma cantidad de B1 por unos 28 gramos, y aproximadamente la
mitad por cada cucharada, o 0,1 mg (7.5% CDR).
Semillas de Girasol Un buen aperitivo y un gran adorno en ensaladas y sopas, las semillas de girasol proporcionan
1.48 mg de la vitamina B1 en una ración de 100 gramos, lo que representa el 99% de la CDR. Esto significa
aproximadamente el 6% de la CDR por dos cucharadas de semillas de girasol.
Hierbas aromáticas y especias Las hierbas aromáticas contienen tantas vitaminas que aparecen en prácticamente
todos los listados TOP 10 de Salud de nuestra página. Toma la costumbre de añadir una pizca de hierbas aromáticas a todo
lo que prepares. Las hojas secas de cilantro son las que proporcionan la mayor cantidad de vitamina B1 con un 83% CDR en
una ración de 100 gramos o un 2% CDR por cucharada. Es seguido por las semillas de amapola (57% CDR por 100g), la
salvia seca (50% CDR), el pimentón (43% CDR), las semillas de mostaza (36% CDR), el romero (34% CDR), y el tomillo
(34% CDR).
Chuletas de cerdo Las chuletas de cerdo son relativamente baratas y de bajo contenido en colesterol en comparación
con la mayoría de las carnes, también contienen una alta cantidad de vitamina B1. Una ración de 100 gramos proporcionará
1,2 mg (83% CDR) de tiamina (B1), que son 0,85 mg (57% CDR) por chuleta.
Piñones Un buen aperitivo a cualquier hora, o una gran complemento en una ensalada, los piñones aportan 1,2 mg (83%
CDR) en una ración de 100 gramos, o cerca del 1% CDR en 10 piñones.
Pistachos Los pistachos son un estupendo aperitivo y también una gran fuente de potasio y cobre. 100 gramos de
pistachos proporciona 0,87 mg de tiamina (B1) o el 58% de CDR. Lo que son 0,24 mg o 16% de la CDR por unos 28 gramos.
Nueces de Macadamia Las nueces de Macadamia aportan 0.7 mg (47% CDR) de vitamina B1 por una ración de 100
gramos, o 0,2 mg (13% CDR) por unos 28 gramos.
Pescado Se sabe que el pescado tiene grasas saludables para el corazón, pero también son una buena fuente de vitamina
B1. El pámpano lidera la lista proporcionando 0,68 mg (45% CDR) de tiamina (B1) en una ración de 100 gramos, o 0,6 mg
(40% CDR) por filete. El atún es también una buena fuente aportando 0,5 mg (33% CDR) por una ración de 100 gramos.
Nueces de pecán o pecanas Las pecanas aportan 0,66 mg (44% CDR) de vitamina B1 por una ración de 100
gramos, o 0,19 mg (12% CDR) por unos 30 gramos.
Alimentos ricos en vitamina B12
Alimentos para una dieta rica en vitaminas
La vitamina B12, igual que las demás vitaminas del complejo B, es de gran importancia para el metabolismo además de
ayudar a la formación de glóbulos rojos en la sangre.
Este nutriente sólo se puede conseguir en cantidad suficiente y de forma natural en alimentos de origen animal. La vitamina
B12 es un nutriente imprescindible para nuestro organismo por lo que su consumo no se debe descuidar ya que su carencia
puede producir efectos perjudiciales en nuestro organismo. Los alimentos ricos en vitamina B12 son las vísceras como los
riñones, el hígado y carnes en general, además de huevos y productos lácteos. Entre los pescados que contienen una mayor
cantidad de esta vitamina podemos destacar las sardinas, el atún, y las almejas.
Fuentes de vitamina B12 de origen animal Los principales alimentos ricos en vitamina B12 de origen
animal son las carnes en general y más concretamente alimentos como el hígado y los riñones.
Vitamina B12 en carnes La carne de vaca es un excelente alimento rico en proteínas, grasas y pocos azúcares y
además es un alimento rico en vitamina B12. En el hígado de vaca podemos encontrar una cantidad de esta vitamina que
oscila entre 65 y 80 miligramos por cada 100 gramos de hígado siendo este uno de los alimentos con más vitamina B12. El
resto de la carne de vaca también es alto en vitamina B12 aunque algo menor que la que se encuentra en el hígado. también
el hígado de otros animales como el hígado de cerdo, es un alimento rico en vitamina B12. El hígado de cerdo contiene 39
miligramos de vitamina B12 por cada 100 gramos. El paté de hígado de cerdo, también es un alimento rico en hierro pero es
demasiado graso y calórico para un consumo frecuente. La carne de cordero se caracteriza por su ternura y sabor. Los
riñones de cordero son uno de los alimentos que tienen más cantidad de vitamina B12. 100 gramos de riñones de cordero
contienen 55 miligramos de esta vitamina. La pechuga de pollo, cocida y sin piel, es un alimento rico en vitamina B12 y bajo
en calorías. La cantidad de vitamina B12 de la pechuga de pollo cocida sin piel es de 30 miligramos por media pechuga,
aproximadamente 85 gramos. El hígado de pollo también es alto en vitamina B12 ya que tiene 39 miligramos por cada 100
gramos.
Vitamina B12 en huevos y lácteos Los huevos y los lacteos también son alimentos con una buena cantidad de
vitamina B12. En el huevo, además de ser un alimento rico en proteínas básico y habitual en nuestra alimentación, podemos
encontrar una cantidad de 1,28 microgramos de vitamina B12 por huevo (grande). La cantidad de vitamina B12 que tiene una
taza de leche es de 1,1 miligramos. La leche además, es un alimento rico en calcio y en otras sustancias nutritivas por lo que
la leche y sus derivados son alimientos muy recomendables. Los derivados de la leche también contienen vitamina B12, Por
ejemplo, el yogurt natural también contiene vitamina B12 (1,28 miligramos cada 200 gramos), además, el consumo de yogurt
reduce la cantidad de bacterias perjudiciales en el intestino, contribuyendo al equilibrio del ecosistema bacteriano. También
los quesos son uno alimentos de origen animal que contienen vitamina B12. Una taza de queso Cottage (220 gramos aprox.),
contiene 1,3 microgramos mientras que el queso suizo contiene 0,95 microgramos por cada 30 gramos.
Vitamina B12 en pescado Entre los pescados con más vitamina B12 se encuentra el salmón. El salmón es un
alimento saludable ya que es un alimento rico en proteínas y omega 3, lo que ayuda a regular el nivel de colesterol.
Adedemás de sus otras propiedades beneficiosas para el organismo, medio filete de salmón (unos 150 gramos) cocido
contienen 9 miligramos de vitamina B12. Las sardinas son un alimento saludable y abundante en omega 3, rico además en
vitamina B12. Las sardinas enlatadas en aceite, tienen la ventaja de que no es necesario quitarles las espinas de forma que
se pueden consumir fácilmente como aperitivo, bocadillo, etc. El contenido de vitamina B12 de las sardinas es de 7,6
miligramos por cada 85 gramos. El atún, además de vitamina B12, contiene también cantidades significativas de vitaminas
liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. El atún enlatado en agua contiene 2,4 miligramos de vitamina B12 por cada
85 gramos. Los moluscos también son alimentos ricos en vitamina B12. La cantidad de esta vitamina en los moluscos es tal
que es comparable a otros alimentos como la carne de vaca. Por ejemplo, una lata de almejas de 85 gramos contiene
aproximadamente 84 miligramos de vitamina B12. Esto hace que las almejas y otros moluscos sean uno de los alimentos con
más vitamina B12.
Fuentes de vitamina B12 de origen vegetal Los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12, tienen
cantidades muy reducidas. Los vegetarianos estrictos, es decir, los que no toman leche ni comen huevos, deben tomar
suplementos de esta vitamina para mantener una dieta equilibrada y no sufrir enfermedades carenciales. Se puede encontrar
vitamina B12 en alimentos vegetales en pequeñas cantidades. Algunos de estos alimentos son: levadura de cerveza, algas,
hogos comestibles, germen de trigo y soja.
Alimentos de origen vegetal con vitamina B12 pueden ser los cereales enriquecidos con vitaminas. Una tres
cuartos de una taza de cereales enriquecidos con vitaminas (30 gramos) puede contener hasta 6,4 miligramos.
Suplementos de vitamina B12 Los vegetarianos estrictos, deben tomar suplementos para mantener unos niveles
adecuados de esta vitamina ya que no es posible obtenerla de forma natural en cantidades suficientes.
Si eres vegetariano o vegetariana, consulta con tu médico para saber si necesitas tomar alguno de estos suplementos.
vitamina B17

El dr. Ernst Krebs, descubridor en 1952 de la vitamina B-17, Laetrile, como remedio contra el cáncer. Y el dr. Edward Griffin,
autor del libro “Un mundo sin cáncer” En 1952 el doctor bioquímico Ernst T. Krebs, de la ciudad de San Francisco, elaboró la
teoría vitamínica del cáncer, según la cual, al igual que el escorbuto y la pelagra, el cáncer no se debía a la acción de unos
virus misteriosos y desconocidos, sino que simplemente se trataba de una enfermedad provocada por deficiencias en la
alimentación de la vida moderna.
El dr. Krebs identificó perfectamente el elemento clave cuya carencia es la que puede provocar el cáncer, y descubrió que
ese elemento es la nitrilosida, o vitamina B-17, que también se conoce como amigdalina o laetrile. Las nitrilosidas o vitamina
B-17 es un elemento natural que se halla presente en más de 1.200 plantas comunes que se encuentran por todo el mundo,
especialmente en las semillas de durazno, el almendro, semillas de damasco, ciruela, cereza, nectarina, y endrina. E
igualmente se halla presente en pastos como el maíz, sorgo, mijo, cazabe, semilla de lino, semillas de manzana, y otros
vegetales. Pero en Estados Unidos se invierten miles de millones de dólares por año en investigaciones del cáncer, y se
obtienen miles de millones de ganancias por la venta de medicamentos relacionados con el cáncer. Los políticos logran miles
de votos ofreciendo respaldar programas oficiales del cáncer. Este sistema no puede permitir que se elimine el cáncer,
porque en estos tiempos hay mucha más gente viviendo a costa del cáncer que muriendo de cáncer. En el documental “Un
mundo sin cáncer” “World without cancer”, basado en el libro del mismo autor, Edward G. Griffin, se revela que toda la
oposición oficial contra el laetrile está basado en un informe de 1953 por la Comisión de Cáncer de la “California medical
Association” en el que dice que no se ha encontrado una evidencia satisfactoria del laetrile sobre la célula cancerosa. El
informe contra el uso de laetrile o vitamina B-17 en el cáncer fué escrito en 1953 por el Presidente de la Comisión del Cancer
del California Medical Association, el dr. Ian Mac Donald, y por el secretario de la Comisión, el dr. Henry Garland, junto a
otros siete médicos, pero en realidad ninguno de ellos tuvo ningún interés en examinar el laetrile. Falsificaron los expedientes
y mintieron sobre el laetrile, así como también mintieron en otros informes sobre la salud, como el del tabaco, ocultando su
verdadero perjuicio. De este informe falso partió toda la mentira oficial sobre el B-17 y la conspiración del cáncer. Utilizando
este informe fraudulento, las agencias gubernamentales rápidamente declararon ilegal el uso del laetrile, que era lo que
realmente pretendían. La medicina “consensuada” de la actualidad sigue tan ciega como en 1953, siguiendo los mismos
patrones de terapia basados en los mismos informes falsos. Acusan de arriesgado el uso de B-17 por contener cianuro, pero
la única arriesgada es tal afirmación. El laetril tiene 2 unidades de azúcar, una unidad de benzaldehido y una unidad de
cianuro, pero este componente dentro del B-17 resulta inerte y sin efecto negativo sobre los tejidos vivos; al contrario, resulta
beneficioso para el organismo, y tiene la propiedad de destruir las células cancerosas. Los investigadores médicos que han
seguido las investigaciones del dr. Krebs han podido comprobar que los animales que viven salvajes en libertad no
desarrollan cáncer puesto que instintivamente comen cierto tipo de hierbas, frutos, bayas y semillas que anulan cualquier
posibilidad de aparición de cáncer. Sin embargo se ha observado que los animales que viven cautivos en los Zoos y en
lugares similares desarrollan más fácilmente el cáncer al sustituir su dieta natural de elementos protectores por una
alimentación común más moderna y artificial. En una región remota de la Cordillera Himalaya, cerca de Tibet, China e India,
vive el pueblo Hunza, conocido por algunos investigadores médicos por la gran longevidad de sus habitantes, llegando a vivir
más de 100 años y más de 120 años, sin que se haya dado nunca hasta ahora ni un solo caso de cáncer. Los habitantes de
Hunza, en algún lugar de Pakistán, son los más longevos del planeta. Nunca se ha registrado un solo caso de cáncer en este
pueblo del Himalaya. Fabrican el aceite a partir de los huesos de los albaricoques, mediante un proceso que se ha
transmitido de generación en generación. Los habitantes hunzanos del Himalaya, acostumbrados a vivir en medio de árboles
de damasco, consumen de manera normal 200 veces más nitrilosidas que la población de Estados Unidos. La alimentación
hunza es muy rica en pepitas de damasco, bayas, frutos y vegetales con abundante vitamina B-17.
Un tratamiento con B-17 es preferible aplicarlo sobre aquél paciente de cáncer que todavía no haya hecho tratamientos de
quimioterapia o de radioterapia. Pero aún soportando estos tratamientos, el B-17 suele imponerse y salir con bastante éxito.
Por cuanto que los tratamientos médicos convencionales van desgastando la salud, es vital comenzar cuanto antes el
suministro de dosis diaria de B-17 al organismo. El B-17 no crea ningún tipo de problema al cuerpo sino todo lo contrario,
refuerza su defensa, pero no es recomendable aplicar sobredosis grandes, ya que cualquier elemento incluído el oxígeno y el
agua, que se utilize en cantidades excesivas, pueden resultar perjudiciales. También se puede acompañar la toma de este
elemento con otros productos naturales que son anticancerígenos, como la vitamina C y las enzimas pancreáticas, presentes
en la piña y en la papaya; la fruta noni, semillas de uva, té, etc… Por ejemplo, las semillas de damasco se pueden tomar
aplicando una dosis aproximada de entre 2 y 5 semillas cada hora. Y en cuanto a la vitamina B-17, también llamada laetril,
nitrilosida o amigdalina, soluble en agua, se puede comenzar un tratamiento de choque de 1 pastilla de B-17 por hora durante
el primer mes, para reducir después la dosis a 3 pastillas al día. Ambas cosas se pueden tomar a la vez.
Alimentos que contienen vitamina B17
A la llamada vitamina B17, una sustancia de origen natural, se le han atribuido propiedades beneficiosas para la salud, entre
ellas la de ser capaz de proteger al cuerpo contra las células cancerígenas. Debido a su reactividad con ciertas enzimas del
organismo, los suplementos que la contienen han sido prohibidos por la Food and Drug Administration (Agencia para el
Control de Alimentos y Medicamentos). Por su sabor amargo, muchos agricultores han desarrollado híbridos con el fin de
eliminar esta sustancia de los alimentos de consumo habitual; no obstante, sigue estando disponible en algunos productos
menos consumidos.
Propiedades de la vitamina B17 En Estados Unidos, la vitamina B17 (también llamada Laetril) fue retirada del
mercado por la FDA en la década de los setenta. De hecho, al ser considerada tóxica, los médicos no pueden administrarla a
sus pacientes. La Dra. Janet Star, nutricionista y profesional de la medicina alternativa, afirma: “Según investigaciones
llevadas a cabo por nutricionistas y científicos médicos en los últimos años, la vitamina B17 es un compuesto natural que
contiene cianuro, pero que únicamente lo cede en presencia de un grupo concreto de enzimas (la beta glucosidasa y la beta
glucuronidasa). Milagrosamente, este grupo de enzimas se encuentra casi exclusivamente en células cancerosas. Si aparece
en otras partes del organismo, lo hace acompañado por grandes cantidades de otra enzima, la rodanasa, que tiene la
capacidad de inhibir el cianuro convirtiéndolo en una sustancia completamente inocua. Los tejidos cancerosos no disponen
de esta enzima protectora”. En otras palabras, la vitamina B17 tiene la capacidad de identificar y eliminar sola y
exclusivamente las células cancerígenas gracias a la secreción de esa enzima.
Frutas Se ha determinado que ciertas frutas contienen grandes cantidades de vitamina B17 de forma natural. Siempre es
aconsejable utilizar especies puras ecológicas en lugar de híbridos, ya que algunos agricultores han eliminado la B17 de sus
cultivos. Encabezando la lista de frutas con presencia natural de B17 están las moras silvestres, los frutos del manzano
silvestre americano, los arándanos suecos y las bayas de saúco.
Semillas Varias semillas que ya no pertenecen a la dieta típica estadounidense poseen también un alto contenido en
vitamina B17. Se incluyen en esta lista las semillas de manzana, albaricoque, cereza, nectarina, durazno, pera, ciruela y
ciruela pasa. Los altos niveles de esta sustancia presentes en estas semillas se deben a que los agricultores no han
hibridado estos productos, ya que dan por supuesto que no son consumidos por los ciudadanos.
Alubias Dentro de la familia de las leguminosas, son las habas y el frijol mungo los que contienen la mayor concentración de
vitamina B17. Por lo general, estas alubias se pueden encontrar frescas, congeladas y secas en tiendas naturistas, siendo las
ecológicas la que presentan un mayor contenido de esta vitamina.
Suplementos Aunque en EEUU no es posible encontrar suplementos concentrados, se pueden solicitar por Internet o a
distribuidores internacionales. Entre las páginas web recomendadas se
encuentran: http://www.apricotpower.com, http://www.sunorganic.com yhttp://www.apricot-seeds.com. También se pueden
adquirir directamente en Méjico y Canadá, ya que los suplementos de semilla de albaricoque no han sido incluidos en la lista
negra en ninguno de los dos países. En http://www.cancure.org/laetrile.htm encontrarás una lista de clínicas que ofrecen
tratamientos con vitamina B17 como parte del protocolo contra el cáncer.
Alimentos ricos en vitamina B2
La vitamina B2 o riboflavina, es una vitamina esencial que se necesita para realizar correctamente el metabolismo energético
y para una amplia variedad de procesos celulares.
La deficiencia de la riboflavina puede producir la formación de grietas y el enrojecimiento de los labios, inflamación de la
boca, úlceras bucales, dolor de garganta e incluso anemia por falta de hierro. La riboflavina, vitamina B2, es una vitamina
soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis es rara y por lo general sólo ocurre cuando se
inyecta vitamina B2. La cantidad diaria recomendada o CDR de riboflavina (vitamina B2) es 1,7 mg. A continuación
presentamos una lista de los diez alimentos más altos en vitamina B2.
Extracto de levadura para untar (Marmite) El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura
inglesa y es un alimento alto en proteínas, rico en vitamina B1 (tiamina) y una buena fuente vegetariana de vitamina B12.
Además, la levadura es una gran fuente de riboflamina (B2) aportando 14,3 mg (841% CDR) por una ración de 100 gramos, o
0,858 mg (50% CDR) por cucharadita.
Hígado El hígado de la mayoría de los animales está lleno de vitamina B2. A menudo, aparece en la escena culinaria como
paté, aunque el hígado también se puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas.
El hígado de cordero es el que proporciona más riboflavina (B2) con 4,6 mg por una ración de 100 gramos, lo que son 270%
de la CDR.
Hiervas aromáticas, especias y pimientos Las hierbas aromáticas y las especias están cargadas de las
vitaminas y los minerales que necesitamos. Comienza por adquirir la costumbre de añadir más hierbas aromáticas, pimentón,
o chile en polvo (dependiendo de la preferencia) en todos los platos que comas. Los chiles anchos secos son los que más
riboflavina contienen, proporcionando 2,26 mg (133% CDR) por ración de 100 gramos, o 0,38 mg (23% CDR) por pimiento. El
pimentón le sigue proporcionando 1,74 mg (103% CDR) de la vitamina B2 por una ración de 100 gramos, o 0,12 mg (7%
CDR) por cucharada. Después del pimentón, le siguen el cilantro seco, la menta, el perejil y el chile en polvo, finalmente, que
proporciona 0,8 mg (47% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, o 0,06 mg (4% CDR) por cucharada.
Almendras Las almendras son estupendas como aperitivo o añadidas en las ensaladas. Las almendras también son una
gran fuente de vitamina E, calcio, proteínas, zinc, magnesio, potasio y cobre. Las almendras proporcionan 1,01 mg (60%
CDR) de vitamina B2 por una ración de 100 gramos, lo que es 1,45 mg (85% CDR) de riboflavina por una taza de almendras
enteras, o 0,28 mg (17% CDR) por unos 28 gramos y 0,012 mg (1 % CDR) por una almendra.
Quesos (Roquefort, Brie, Limburger) A pesar de ser un alimento rico en colesterol, el queso es una buena fuente
de calcio, proteínas, vitamina B12 y vitamina B2. El Roquefort es el que más riboflavina (B2) proporciona con 0,57 mg (34%
CDR) por una ración de 100 gramos o 0,16 mg (10% CDR) por unos 28 gramos. Otros quesos con mucha riboflavina (en
orden decreciente) son el Brie (31% CDR por 100 g), el Limburgo (30% CDR), el Camembert (29% CDR), el queso de
alcaravea (26% CDR), el queso azul (22% CDR), el queso de cabra (22% CDR), el Romano (22% CDR) y finalmente el
queso suizo que proporciona 0,3 mg (17% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, o 0,08 mg (5% CDR) por unos
28 gramos.
El salvado de trigo El salvado es alto en fibra y es la principal fuente tanto de vitamina B6 como de magnesio. Donde
normalmente se encuentra el salvado de trigo es en los panes integrales o en los panecillos de salvado, pero también hay
una buena cantidad en los cereales para el desayuno como la avena, el centeno y el trigo sarraceno. El salvado de trigo
crudo proporciona 0,58 mg (34% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos o 0,17 mg (10% CDR) de vitamina B2 en
media taza.
El pescado (caballa, salmón del atlántico, trucha) El pescado es un alimento saludable para el corazón, una
buena fuente de proteínas y es rico en vitaminas B1, B6 y B12. La caballa contiene la mayor cantidad de riboflavina
proporcionando 0,54 mg (32% CDR) de vitamina B2 por una ración de 100 gramos. Lo que son 0,95 mg (56% CDR) por filete
y 0,15 mg (9% CDR) por unos 28 gramos. A la caballa le sigue el salmón silvestre del Atlántico que proporciona 0,49 mg
(29% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, 0,75 mg (44% CDR) por medio filete y 0,414 mg (24% CDR) por
unos 28 gramos. La trucha ofrece 0,42 mg (25% CDR) de vitamina B2 por una ración de 100 gramos y 0,26 mg (15% CDR)
por filete.
Semillas de sésamo Las semillas de sésamo son ricas en calcio, hierro, proteínas, cobre, zinc y vitaminas B1 y B6.
Además de que son estupendas como un aperitivo o como un añadido en los panes y ensaladas, las semillas de sésamo
proporcionan 0,47 mg (27% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, lo que son 0,13 mg (8% CDR) de vitamina B2
por unos 28 gramos.
Tomates secados al sol Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio. Son
magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 0,49
mg (29% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos o 0,01 mg (1% CDR) por pieza.
Más alimentos ricos en vitamina B2 (riboflavina)
Alimentos ricos en vitamina B3
La vitamina B3 o niacina, es una vitamina esencial que se necesita para procesar la grasa en el cuerpo, reducir los niveles de
colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre. La deficiencia de niacina produce pelagra, una enfermedad
caracterizada por diarrea, dermatitis, demencia, inflamación de la boca, amnesia, delirio y, si se deja sin tratar, produce la
muerte. Incluso una leve deficiencia de niacina puede conducir a irritabilidad, falta de concentración, ansiedad, fatiga,
agitación, apatía y depresión. La niacina, vitamina B3, es una vitamina soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo,
por lo que la sobredosis es rara y sólo se produce cuando se toman suplementos de niacina. Una sobredosis de niacina se
puede detectar por síntomas como las erupciones en la piel, la piel seca y con diversas enfermedades digestivas. Una
sobredosis a largo plazo puede provocar daños en el hígado, niveles elevados de azúcar en la sangre y diabetes tipo II, y
también aumenta el riesgo de defectos congénitos. La CDR normal de niacina (vitamina B3) es de 20 mg. A continuación
presentamos una lista de alimentos ricos en niacina.

Extracto de levadura para untar (Marmite) El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura
inglesa y es una buena fuente de vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflamina), B9 (ácido fólico), una buena fuente vegetariana de
vitamina B12, y un alimento rico en proteínas. Además, la levadura es una gran fuente de vitamina B3 (niacina) aportando 97
mg (485% CDR) por una ración de 100 gramos, o 5,8 mg (29% CDR) por cucharilla de café.
Salvado (de arroz y trigo) El arroz integral y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6, así como en vitamina B3
(niacina). Los alimentos integrales como el arroz integral y el pan de trigo integral, todavía contienen el salvado que es lo que
se elimina en los alimentos refinados. El salvado del arroz es el que más niacina contiene con 34 mg (170% CDR) por una
ración de 100 gramos o 2,5 mg (13% CDR) por cucharada. El salvado de trigo contiene 13,6 mg (65% CDR) por una ración
de 100 gramos o 0,493 mg (2,4% CDR) por cucharada.
Pescado (anchoas, atún, pez espada) El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de
proteínas y es rico en vitaminas B1, B2, B6 y B12. Las anchoas en lata son las que más niacina aportan con 19,9 mg (100%
CDR) por una ración de 100 gramos, o 9 mg (45% CDR) por unos 45 gramos, y 0,8 mg (4% CDR) por anchoa. El atún bonito
proporciona 18,8 mg (94% CDR) por una ración de 100 gramos, o 28,9 mg (144% CDR) en medio filete. Es seguido por el
pez espada, la caballa gigante, y finalmente el esturión, con 10,1 mg (51% CDR) por una ración de 100 gramos.
Hígado El hígado de la mayoría de los animales está cargado de niacina (vitamina B3). A menudo, aparece en la escena
culinaria como paté, aunque el hígado también se puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con
cebolla y hierbas. El hígado de cordero es el que más niacina (B3) contiene con 16,7 mg por una ración de 100 gramos, que
son el 270% de la CDR.
Pimentón El pimentón es un ingrediente común en las salsas para la pasta y curries de todo tipo y variedades y también
es alto en vitaminas A, B1, B2, B6, E, K, y potasio. 100 gramos de pimentón proporcionan 15,3 mg (77% CDR) de niacina,
que son 1,1 mg (5% CDR) en una cucharada, o 0,31 mg (2% CDR) por una cucharilla.
Maní Además de tener niacina, los manis son una gran fuente de zinc, proteínas, vitamina E, ácido fólico (vitamina B9),
magnesio, y cobre. Los manis son buenos como aperitivo, añadidos en los cereales, o a trocitos en la mantequilla. Los manis
aportan 14,9 mg (75% CDR) en una ración de 100 gramos, lo que son 4,18 mg (21% CDR) por un puñado (cerca de 39
manis).
Ternera (magra) Un buen plato de ternera magra frita proporciona 12 mg (60% CDR) de niacina por una ración de 100
gramos o 36,6 mg (183% CDR) por unos 28 gramos.
Pollo (carne blanca) La carne blanca de pollo (las pechugas o carne blanda) ofrecen 12,4 mg (62% CDR) de niacina
por una ración de 100 gramos, 13,3 mg (66% CDR) en medio pollo.
Bacon (panceta o tocino) Aunque es un alimento alto en colesterol, el bacon es una buena fuente de vitamina B3
(niacina). 100 gramos de bacon te aportarán 11,6 mg (58% CDR) de niacina, o 0,93 mg (5% CDR) por filete.
Tomates secados al sol Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio. Son
magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 9,1 mg
(45% CDR) de niacina o 0,18 mg (1% CDR) por pieza.
Beneficios en la salud de la niacina (vitamin B3)

 Protege contra el fallo cardíaco - La niacina se prescribe en las farmacias para bajar las grasas LDL y los triglicéridos
porque previene que las grasas se descompongan en estos componentes individuales. Pero la niacina en niveles tan altos
puede causar erupciones cutáneas, dolores de cabeza, náuseas y diarrea. Consulte a su médico antes de tomar suplementos
de niacina en dosis altas.

 La regulación del azúcar en la sangre y la dependencia de la insulina (* Polémica) - Los estudios sugieren que la
vitamina B3 (niacina) puede ayudar a disminuir la sensibilidad a la insulina, sin embargo, otros estudios no encontraron
ninguna diferencia. También se ha demostrado que la niacina ayuda a aliviar algunas de las reacciones destructivas
autoinmunes de la diabetes tipo I, y se están llevando a cabo otros estudios para evaluar su eficacia.

 Reduce de riesgo de cáncer - Hay estudios que han demostrado que la niacina reduce el riesgo de cáncer porque mantiene
y garantiza la integridad del ADN y a través de una adecuada regulación del gen supresor tumoral p53.

 Retarda la progresión del SIDA - Un estudio de observación ha informado de la reducción en la progresión del SIDA y del
aumento de la supervivencia con altas dosis de niacina.

Personas con riesgo de deficiencia de niacina (Vitamin B3).

 Personas con VIH / SIDA - El sistema inmunológico del cuerpo crea un citoquina específica, el interferón gamma, que
deshace el triptófano, un precursor de la niacina. Los estudios demuestran que los pacientes con VIH que toman mayores
niveles de niacina retardan la progresión del SIDA.

 Personas que comen grandes cantidades de alimentos refinados - El salvado es un alimento rico en vitamina B3, que
normalmente se pierde durante el proceso de refinado. Las personas que coman grandes cantidades de pan blanco, arroz
blanco, jarabe de maíz u otros productos refinados, probablemente no consuman las cantidades adecuadas de niacina. A
pesar de que ahora la mayoría de estos alimentos también se hacen fortificados, sigue siendo mejor comer alimentos
integrales.
Alimentos ricos en vitamina B5
La vitamina B5 o ácido pantoténico, es una vitamina esencial que necesita el organismo para los procesos celulares y el
mantenimiento óptimo de la grasa. Es raro tener una deficiencia de la vitamina B5, sin embargo, cuando esto ocurre,
normalmente se observa en forma de irritabilidad, fatiga, apatía, adormecimiento, parestesia y calambres musculares.
También puede producir una mayor sensibilidad a la insulina o hipoglucemia. El ácido pantoténico, vitamina B5, es una
vitamina hidrosoluble, es decir, soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis no suele
ocurrir y sólo se ha observado en forma de trastornos digestivos leves o diarrea. La CDR normal de ácido pantoténico
(vitamina B5) es de 10 mg.

Hígado El hígado de la mayoría de los animales está lleno de ácido pantoténico (vitamina B5). A menudo, aparece en la
escena culinaria como paté, aunque el hígado también se puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o
frito con cebolla y hierbas. El hígado de pollo es el que más vitamina B5 contiene con 8,3mg por una ración de 100 gramos (
83% de la CDR). Lo que son 2,3 mg (23% CDR) por unos 28 gramos.
Salvado (de arroz y trigo) El arroz integral y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6, así como en vitamina B3
(niacina). Los alimentos integrales como el arroz integral y el pan de trigo integral, aún contienen el salvado, que es lo que se
ha eliminado en los alimentos refinados. El salvado del arroz es el que más ácido pantoténico contiene con 7,4 mg (74%
CDR) por una ración de 100 gramos o 0,6 mg (5% CDR) por cucharada. El salvado de trigo contiene 2,2 mg (22% CDR) por
una ración de 100 gramos o 0,08 mg (1% CDR) por cucharada.
Semillas de girasol Las semillas de girasol son estupendas como aperitivo o añadidas en las ensaladas y además son
una gran fuenye de vitamina E, hierro, vitamina B1 (tiamina), vitamina B6, vitamina B9 (Ácido fólico), proteínas, magnesio,
potasio, y cobre. Las semillas de girasol proporcionan 7,1 mg (71% CDR) ácido pantoténico por una ración de 100 gramos, lo
que son 1,98 mg (20% CDR) por unos 28 gramos.
Suero de leche en polvo Puesto que se pensaba que era el único alimento constructor del cuerpo, el suero de leche
en polvo es ahora un alimento principal conforme la gente se va haciendo más vegetariana. El suero en polvo es un añadido
común en los panes y los batidos. 100 gramos (aproximadamente 2 tazas) de suero en polvo te proporcionan 5,6 mg (56%
CDR) de vitamina B5, es decir 0,45 mg (5% CDR) por cucharada.
Setas y champiñones Los champiñones son alimentos bajos en calorías y una gran fuente de vitamina B5. Las setas
shiitake cocinadas son las que más ácido pantoténico proporcionan con 3,6 mg (36% CDR) por una ración de 100 gramos,
5,2 mg (52% CDR) en una taza de trocitos picados, y 2,6 mg (26% CDR) en 4 setas.
Caviar El caviar no es tan caro como la gente piensa y es una gran fuente de hierro, proteínas y vitamina B12. 100 gramos
de caviar proporcionan 3,5 mg (35% CDR) de ácido pantoténico, o 1 mg (10% CDR) por unos 28 gramos y 0,56 mg (6%
CDR) por cucharada.
Queso Aunque es un alimento alto en colesterol, el queso es una buena fuente de calcio, proteínas, riboflavina (vitamina
B2), y cobalamina (vitamina B12). La cantidad de vitamina B5 en el queso depende del tipo y la variedad. El Geitost es el
queso con más vitamina B5 con 3,5 mg (34% CDR) por una ración de 100 gramos, 7,6 mg (76% CDR) por un trozo de unos
225 gramos, y 0,94 mg (9% CDR) por unos 28 gramos.
Tomates secados al sol Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio. Son
magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 2,1 mg
(21% CDR) de vitamina B5 o 0,04 mg (0% CDR) por pieza.
Pescado El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y es rico en vitaminas B1,
B2, B3, B6 y B12. El salmón salvaje del atlántico es el que más vitamina B5 contiene con 1,9 mg (19% CDR) por una ración
de 100 gramos y 3 mg (30% CDR) en medio filete.
Manis Los aguacates son un fruto muy saludable para el corazón y una gran fuente de vitamina B5. Los manis te
proporcionarán 1,5 mg (15% CDR) ácido pantoténico por una ración de 100 gramos o 2 mg (20% CDR) por fruto.
Alimentos ricos en vitamina B6
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina soluble en agua que forma parte del grupo de las
vitaminas B y es también uno de los nutrientes más importantes y laboriosos del cuerpo humano. La vitamina B6 es un
nutriente esencial para una serie de razones. Desempeña un papel vital en muchas de las reacciones químicas que tienen
lugar en el cuerpo, ayuda en la formación del grupo hemo de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno por todo el cuerpo
y son esenciales para metabolizar los alimentos en energía. Esta vitamina también ayuda a reducir el estrés, disminuir los
síntomas del síndrome premenstrual, el tratamiento de la depresión, baja el colesterol y reduce el riesgo de caries dentales.
También ayuda en el mantenimiento de la salud de los nervios y la función cerebral. Si no se consume suficiente cantidad de
B6 en la dieta, puedes estar en riesgo de deficiencia de vitamina B6, que se manifiesta con síntomas como la inflamación de
la lengua, la irritabilidad, la fatiga, la debilidad y las formaciones en la piel y la boca de escamas. También puede provocar
depresión y convulsiones. Para evitar la deficiencia de vitamina B6, tienes que intentar incluir en tu dieta los siguientes
alimentos ricos en Vitamina B6:

Carne La vitamina B6 se puede encontrar en muchas carnes comunes y versátiles. Pollo, pavo, ternera y cerdo son
excelentes fuentes de este nutriente. Una porción de pechuga de pollo asada contiene nada menos que 0,64 mg de vitamina
B6 y la misma cantidad de pavo contiene 0,54 mg. Puesto que las carnes son fáciles de incorporar en la dieta a través de
recetas sencillas e incluso como tentempiés de sándwiches, aumentar la toma de vitamina B6 es simple y eficaz por medio
del consumo de carnes.
Pescado Al igual que con las carnes, ciertos tipos de pescado son ricos en vitamina B6. Bacalao, salmón, fletán, trucha,
atún y pargo son sólo algunos ejemplos de pescados que contienen altos niveles de vitamina B6 y pueden formar parte de
una dieta sana y equilibrada. El atún de aleta amarilla es una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina B6 con 1,8 mg
que se encuentran en una sola porción. Además, es una de fuentes más saludables con este nutriente. Una porción de pargo
o salmón al horno contiene 0,52 mg y el fletán contiene 0,45mg
Verduras La mayoría de las verduras suelen contener niveles razonables de vitamina B6, pero hay algunas verduras que
son muy ricas en B6. Los pimientos, las espinacas, las patatas cocidas al horno (la piel incluido), los guisantes, el ñame, el
brócoli, los espárragos y los nabos son excelentes fuentes de vitamina B6. Estas verduras, en su mayoría, también son bajas
en grasas y contienen otras vitaminas y nutrientes que son esenciales para una buena salud.
Frutos secos y semillas Los frutos secos, las semillas de girasol, las avellanas y los anacardos que contienen 0,6 mg
en una ración de 6, son todos Fuentes de vitamina B6 y se pueden comer como aperitivos o añadidos a las recetas
populares.
Cereales integrales y salvado El pan integral de trigo, los cereales, el salvado y otros alimentos integrales son ricos
en vitamina B6 y probablemente ya forman parte de tu dieta diaria. El germen de trigo contiene 3 mg de vitamina B6 por cada
100 gramos, por lo que es una de las fuentes más valiosas de este nutriente.
Judías y legumbres Los garbanzos, las lentejas y la soja son algunos ejemplos de granos y legumbres ricos en
vitamina B6. Los frijoles son otra buena fuente de este nutriente. Añadiendo una simple porción de alguno de estos alimentos
en tus comidas, puedes mantener tu toma de vitamina B6 y disminuir el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B6.
La vitamina B9
es como se denomina también a la conocida como ácido fólico, una de las vitaminas más populares porque es

imprescindible en caso de embarazo.

Se trata de una vitamina hidrosoluble, fundamental para una cantidad muy diversa de los procesos del organismo.

En este sentido, destaca su importancia en la producción de glóbulos rojos (más concretamente en los hematíes), así como

para hacer posible la división celular.

Interviene en el desarrollo de nuevas células del pelo, de la piel, y de los leucocitos del sistema inmunitario (glóbulos

blancos).
Efectos de la vitamina B9 en la salud
Son varios los efectos de la vitamina B9 en la salud, principalmente porque como te comentamos en las líneas anteriores,

interviene en una gran variedad de procesos, todos sumamente importantes:

 Actúa en los procesos tanto de división como de multiplicación celular. En este sentido, durante el embarazo las necesidades

de esta vitamina aumentan, especialmente durante el desarrollo del feto.

 Actúa en la transformación de unos aminoácidos en otros.

 Muy importante para la biosíntesis de ácidos nucleicos, imprescindible en la propia reproducción de las células en sí.

 Actúa en la correcta formación de las células.

 Ayuda en la maduración de los glóbulos blancos y rojos.


Alimentos ricos en vitamina B9

Alimentos Cantidad en mcg. por 100 g.


Soja 239
Pipas de girasol 225
Hígado 190
Legumbres 185
Acelgas 140
Espinacas 130
Cacahuetes,
105-95
avellanas y almendras
Puerro 102
Remolacha 89
Coles 78

Cantidad diaria recomendada de vitamina B9

Persona Edad Cantidad


1 – 3 años 50 mcg.
Niños 4 – 6 años 75 mcg.
7 – 10 años 100 mcg.
11 – 14 años 150 mcg.
Varones
Desde 15 años 200 mcg.
11 – 14 años 150 mcg.
Mujeres
Desde 15 años 180 mcg.
400 mcg.
Alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para la construcción y el mantenimiento de los tejidos, los vasos

sanguíneos y los cartílagos. La vitamina C también es necesaria para la creación de ATP, dopamina, hormonas peptídicas y

tirosina. Puesto que es un poderoso antioxidante, la vitamina C ayuda a disminuir el estrés oxidativo en el cuerpo y se piensa

que reduce el riesgo de cáncer. La cantidad diaria recomendada de vitamina C (CDR) es de 60 mg. A continuación

presentamos una lista de alimentos ricos en vitamina C, para más información, puedes consultar la lista de alimentos ricos en

vitamina C más abajo.

Guindillas picantes verdes y rojas Además de ser una excelente forma de darle sabor a las sopas, currys y salsas,
las guindillas verdes proporcionan más vitamina C que cualquier otro alimento. Contienen 242.5 mg (404% CDR) en una ración

de 100 gramos y 109.13 mg (182% CDR) en un solo chili verde. Las guindillas rojas proporcionan 144 mg (240% de la CDR) de

vitamina C en una ración de 100 gramos y 65 mg (108% CDR) por pimiento.

Guayabas Dependiendo de la variedad, la guayaba puede proporcionar nada menos que 228 mg (381% de la CDR) de
vitamina C en una ración de 100 gramos y 126 mg (209% CDR) por pieza.

Pimientos Un ingrediente básico en las salsas para las pastas y las pizzas, el pimiento, contiene una alta cantidad de vitamina

C. La cantidad de vitamina C depende del color. Los pimientos amarillos son los que más vitamina C contienen con 184 mg

(206% CDR) por cada 100 gramos, 341 mg (569% VD) por pimiento y 95 mg (159% CDR) en 10 tiras cortadas. Los pimientos

verdes son los que menos vitamina C proporcionan con 132 mg (220% CDR) por pimiento.

Hierbas naturales: Tomillo y perejil Las hierbas naturales y secas están llenas de vitaminas y beneficios para la salud. Se
pueden utilizar en casi cualquier sopa, guiso, o como ingrediente principal en una ensalada tabule. El tomillo es la hierba que

ofrece la mayor cantidad de vitamina C con 160 mg (267% CDR) por cada ración de 100 gramos y 1,6 mg (3% CDR) en una

sola cucharadita. El perejil proporciona 133 mg (222% CDR) por cada 100 gramos, 5 mg (9% CDR) por cucharada y 13,3 mg

(22% CDR) en 10 ramas.

Col verde, mostaza parda y berro Las verduras de hoja verde son algo más que una fuente de calcio. Están repletas
de otras vitaminas, incluyendo la vitamina C. La col rizada es la que más vitamina C ofrece con 120 mg (200% CDR) por cada

de 100 gramos, seguida por las hojas de la mostaza, que proporcionan 70 mg (117% CDR) en tan solo de 100 gramos. El berro

(mastuerzo) proporciona 69 mg (115% CDR) en una ración de 100 gramos.

Brócoli, coliflor y coles de Bruselas El brócoli proporciona 89 mg (149% CDR) de vitamina C en una ración de 100
gramos y 28 mg (46% CDR) por pieza. La coliflor cruda proporciona mucho menos con solo 46 mg (77% CDR) por pieza y las

coles de Bruselas crudas aportan 75 mg (125% CDR) por taza, 16 mg (27% VD) por brote.

Kiwi Fruits (Chinese Gooseberries) Los kiwis son una excelente fruta en postres y ensaladas. Una porción de 100 gramos
proporciona 93 mg (155% CDR) de vitamina C, y tiene 84 mg (141% CDR) por fruto.

Papayas (también conocida como: lechosa, mamón, pawpaw) Además de vitamina C, la papaya también es una gran fuente
de vitamina A y ácido fólico (vitamina B9). La papaya proporciona 62 mg (103% CDR) en 100 gramos y unos 188 mg (313%

CDR) en una papaya de tamaño mediano.

Naranjas, mandarinas y clementinas Las naranjas y los cítricos en general incluida su cáscara (las raspaduras de su
piel) son todos ricos en vitamina C. Las naranjas proporcionan 59 mg (99% CDR) por ración de 100 gramos y de 83 mg (138%

CDR) por naranja. Las clementinas y mandarinas proporcionan 49 mg (81% CDR) por una porción de 100 gramos o 36 mg

(60% CDR) por pieza de fruta.

Fresas Las fresas están deliciosas y son un buen añadido en postres o bebidas. Las fresas proporcionan 59 mg (98% CDR)
por cada 100 gramos y 11 mg (18% CDR) en una única fresa grande.
Beneficios en la salud de la vitamina C

Alivio en las enfermedades cardiovasculares y en la presión arterial alta: Varios estudios apoyan que
consumiendo al menos 500 mg diarios de vitamina C se puede aumentar la cantidad de vasos sanguíneos relajados o dilatados
en un proceso conocido como la vasodilatación. Este proceso se cree que ayuda a disminuir la presión arterial, reducir el riesgo
de ataques cardíacos y otras enfermedades cardiovasculares.

Aumento de la función inmune (* Polémica): La vitamina C tiene la fama de aumentar la función inmunológica y
prevenir la incidencia del resfriado común. Repetidos estudios han mostrado que esto no es cierto para la población en general,
y el efecto de la vitamina C reduciendo la incidencia de los resfriados se ve sobre todo en aquellas personas con una
deficiencia de vitamina C, y en los deportistas bajo un esfuerzo físico intenso.

Aumento de la absorción de hierro: La vitamina C aumenta la absorción del hierro, sin embargo, esto se debe
observar con cuidado, porque el exceso de vitamina C puede generar toxicidad por hierro en algunas personas.

Personas con riesgo de deficiencia de vitamina C

Los fumadores y los fumadores pasivos: Los estudios muestran que los fumadores tienen niveles más bajos de
vitamina C en su sangre que los no fumadores, lo que se piensa que es debido al aumento del estrés oxidativo. Del mismo
modo, aquellos habitualmente expuestos al humo del tabaco tienen niveles más bajos de la vitamina C en su sangre. A las
personas de estos grupos se les aconseja consumir más vitamina C, hasta 35 mg (50%) más que los no fumadores.

Los bebés que reciben leche hervida o evaporada: Hervir o evaporar la leche destruye toda la vitamina C que
proporciona, dejando a los niños deficientes. Sin embargo, la mayoría de las fórmulas infantiles vienen fortificadas con vitamina
C, consulte la información nutricional de un producto específico para estar seguro.

Las personas sin dietas variadas: La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras frescas. Las
personas que no consumen estos alimentos, o que no varían demasiado su dieta están en riesgo de deficiencia de vitamina C.

Las personas con enfermedades crónicas o malabsorción: Las personas con enfermedades de mala
absorción, como la caquexia, quienes están en mayor riesgo de deficiencia de vitamina C. Otros grupos de alto riesgo son
aquellas personas
Alimentos ricos en vitamina D
Aunque también puede obtenerse de algunos alimentos, la fuente principal de vitamina D que tiene nuestro organismo es el

sol. La vitamina D se produce de forma natural por el cuerpo humano cuando se expone a la luz solar directa. Además de la

producción por parte del cuerpo a través de la luz del sol. nuestro organismo puede obtener vitamina D de algunos tipos de

alimentos, que la contienen. También podemos obtener esta vitamina de alimentos que aunque no la contienen de forma

natural, han sido fortificados con ella. A continuación veremos cuales son los alimentos con más vitamina D.

Pescados con vitamina D El aceite de diversos pescados es uno de los alimentos que contiene la mayor cantidad de
vitamina D. Algunos de los pescados con mayor cantidad de vitamina D son:

El bagre o pez gato, es el alimento con más cantidad de vitamina D. 85 gramos de este pescado proporcionan 425 UI, un
112,5% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D en un adulto.

El salmón asado o cocido contiene 360 UI de vitamina D por cada 100 gramos. Tan sólo 100 gramos de salmón proporcionan
el 90% de la cantidad necesaria de vitamina D al día. No se debe abusar de este pescado ya que 100 gramos tienen 230
calorías.

La caballa cocida tiene una alta cantidad de vitamina D ya que cada 100 gramos de este pescado contienen 345 UI, casi el
90% de la cantidad que se recomienda tomar a dirario.

Las sardinas enlatadas en aceite so otro pescado que tiene mucha vitamina D. Escurridas, 50 gramos de sardinas contienen
250 UI de esta vitamina, esto es el 70% de la cantidad diaria recomendada.

El atún, enlatado en aceite también es un alimento alto en vitamina D. 85 gramos de este pescado contienen, 200 UI. Con
esta cantidad, 85 gramos de este alimento nos aporta la mitad de las necesidades diarias de vitamina d que tiene nuestro
organismo.
La anguila cocida es otro de los pescados ricos en vitamina D. 100 gramos de este alimento contienen 200 UI de esta
vitamina. Esta cantidad es el 50% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
Otros alimentos con vitamina D
La vitamina D tamibién se puede encontrar en otros alimentos en de origen animal que lo contienen en menor medida.
Algunos de estos alimentos ricos en vitamina D, son:

Un huevo entero proporciona 20 UI de vitamina D. Esta cantidad corresponde a un 6% de las necesidades diarias.

100 gramos de hígado de vaca, cocido contienen 15 UI de esta vitamina, un 4% de la cantidad que nuestro organismo
necesita a diario.

Las setas, después de us exposición a la luz, también contienen vitamina D aunque en menor medida.

Los aceites de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, también son alimentos con una alta cantidad de
vitamina D. 1 cucharada ofrece 1.360 UI de esta vitamina. Esto proporciona un 360% de la cantidad diaria que nuestro
organismo necesita. Cabe destacar que en algunos casos, a los aceites de pescado que se comercializan, se les ha extraido la
vitamina D por lo que es recomendable revisar los ingredientes antes de su compra.
Alimentos ricos en vitamina E

Las vitaminas E son un grupo de 8 vitaminas liposolubles que ayudan a prevenir el extrés oxidativo del cuerpo y ayuda con
otras vitaminas dentro del cuerpo. Una cantidad apropiada de vitamina E puede ayudar a proteger contra las enfermedades del
corazón, el cáncer y el deterioro de la vista por la edad (degeneración macular). Por el contrario, demasiada vitamina E por
tomar suplementos de vitaminas, puede producir excesivos sangrados y hemorrágias. Los alimentos con vitamina E, como
los que presentamos en la lista más adelante, son considerados seguros y saludables. La CDR (Cantidad Diaria
Recomendada) de vitamina E es de 20mg. A continuación tienes una lista de alimentos altos en vitamina E, para conocer más,
consulta la lista extendida de alimentos ricos en vitamina E más abajo.
Las semillas de girasol Un buen tentempié durante un paseo, o un buen condimento en una ensalada o sopa, las
semillas de girasol contienen 36,6 mg. (un 222% de la CDR) de vitamina E en una ración de 100 g.
El pimentón y la pimienta roja en polvo Está bien saber que añadiendo pimienta a un plato, ya sea dulce
(pimentón) o bastante picante (pimienta roja en polvo) y conseguir la misma cantidad de vitamina E, cerca de 30 mg. (199% de
CDR) en 100 g, o 2,1 mg. (14% de CDR) con una cucharada.
Almendras Las almendras son mejor como aperitivo si están enteras y crudas, pero también se pueden encontrar en
mantequilla de almendras y leche de almendras. Las almendras proporcionan de 26,2 mg. (175% CDR) de vitamina E por cada
100 g y una sola almendra tiene 0,3 mg. (2% CDR) de vitamina E.
Cacahuetes Los cacahuetes también son un estupendo aperitivo tostados sin sal. Los cacahuetes a trocitos pueden servir
como guarnición en cualquier comida. Una porción de 100 g te proveerá de 6,9 mg. (46% CDR) de vitamina E.
Hierbas aromáticas (albahaca y orégano) La albahaca y el orégano se utilizan en salsas para la pasta y pizzas,
pero también son excelentes espolvoreadas en las ensaladas y bocadillos. Una ración de 100 g. te proporciona de 7,38 mg.
(50% DV) de vitamina E mientras que una cucharadita contiene 0,2 mg. (1% CDR). Otras hierbas aromáticas con alto
contenido de vitamina E son la salvia, el tomillo, el perejil y el comino.
Albaricoques secos Muy conocidos como aperitivo, los albaricoques secos (orejones) también se pueden partir a trocitos
y añadir en las ensaladas. Son una buena fuente de fibra y otras vitaminas, y además, los albaricoques contienen 4,3 mg. (29%
CDR) de vitamina E por ración de 100 g, o 0,2 mg. (2% CDR) de vitamina E en medio albaricoque.
Aceitunas verdes aderezadas Las olivas tienen infinitos usos en cocina, son estupendas en las salsas para la pasta,
pizzas, ensaladas, o solas con pan, aportando 3,81 mg. (25% DV) de vitamina E por cada 100 g.
Espinacas cocinadas Las espinacas cocinadas son muy buenas en guisos, lasañas, o como plato por sí solas.
Contienen 3,5 mg. (24% CDR) de vitamina E por ración de 100 g.
Raiz de taro cocinada La raiz de taro no es comestible cruda, pero está buena cocinada al horno, hervida o con pan.
Muchas veces se utiliza como sustituto de la patata, las raices de taro aportan 2,9 mg. (10% CDR) de vitamina E en una
porción de 100 g. Se encuentran en los mercados locales asiáticos o en las tiendas de alimentación.
Beneficios en la salud de la vitamina E

Reduce el riesgo de enfermedades del corazón: La vitamina E se cree que ayuda a prevenir las enfermedades del corazón
porque reduce la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) que hay en el colesterol, y ayuda a prevenir los
coágulos sanguíneos que pueden producir un ataque al corazón. Los estudios aportan resultados contradictorios en cuanto a la
eficacia de los suplementos.

Reduce el riesgo de cáncer (*Polémica) : La vitamina E puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer porque actúa como
antioxidante y previene de la formación de nitrosaminas cancerígenas generadas en el estómago por los nitritos en los
alimentos.

Protege la salud en los ojos (previene la degeneración macular) (*Polémica) : Al menos un estudio ha confirmado que la
toma de la CDR de vitamina E reduce el riesgo de daños relacionados con los ojos (degeneración macular) en un 20%. Otros
estudios, sin embargo, no encontraron ninguna asociación.

Alivio de la inflamación crónica: Estudios preliminares han mostrado que la vitamina E ayuda a mediar en la respuesta
inflamatoria, y puede ayudar con la diabetes de tipo 2, o la insuficiencia cardíaca crónica, quienes sufren de inflamación
crónica.

Reduce el riesgo de demencia (Deterioro cognitivo) (*Polémica) : Los primeros resultados han mostrado que un nivel
elevado de vitamina E produce un efecto protector en las funciones mentales de la gente mayor. Se necesitan realizar estudios
más profundos para confirmar este descubrimiento.

Reduce el riesgo de ELA (Esclerosis Lateral Amiotrófica, enfermedad de Lou Gehrig) (* Polémica) : Un estudio de larga
duración encontró que una mayor ingesta de vitamina E durante 5 años podría reducir el riesgo de ELA. Se necesitan más
estudios porque la cantidad de muestras fueron pocas.

Advertencias

Altas dosis de complementos de vitamina E pueden suprimir la coagulación de la sangre, por lo que produce un riesgo del
aumento de sangrados y hemorragia
Vitamina F

No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados que son
imprescindibles para el organismo, especialmente el ácido linoleico. Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos
y deben aportarse en la dieta. No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las
vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. Tienen otras múltiples
funciones, entre las que destacan la de participar en el transporte de oxígeno por la sangre, regular el índice de coagulación
sanguínea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una actividad hormonal normal (síntesis de prostaglandinas)
y nutrir todas las células de la piel.

Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera está formada por los ácidos linoleico, linolénico y
araquidónico, presentes en los aceites vegetales vírgenes (!ojo¡ se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos
secos y los aguacates. También se incluye en esta serie el ácido gamma-linolénico, presente en el aceite de prímula (también
llamada onagra) o de borraja. La serie omega 6 la constituyen los ácidos grasos eicosapentaónico y docosahexaenóico, que se
encuentran abundantemente en los pescados grasos.

Los adultos requieren unos 10 gr. al día o el equivalente al 1 % de las calorías ingeridas. Los niños deben consumir hasta un 3
% de la energía aportada por la dieta en forma de ácidos grasos esenciales (RDA USA 1995).

Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales


Cantidad recomendada por día: 8-10 gr. o el 3 % del aporte energético
total.
Aceite de semillas 66
Aceite de soja 61
Aceite de girasol 6,1
Aceite de maíz 5,1
Nueces 4,1
Margarina 2
Almendras y cacahuetes 1,2
Aceite de oliva 0,9
Tocinos y mantecas 0,7
Mantequilla 0,3
Cantidades expresadas en g/100 gr.