Introducción

Los alimentos que consumimos diariamente, están constituidos por vitaminas y minerales las cuales son
esenciales para llevar a cabo nuestra vida diaria, y para que nuestro cuerpo pueda funcionar.

Son 13 vitaminas las que nuestro organismo necesita, y se clasifican en dos grandes grupos: las
hidrosolubles, que son aquellas solubles en agua, y las liposolubles, solubles en grasas. Cada una de las
vitaminas, pertenecientes a estos dos grupos, desarrollan un papel importante en nuestro cuerpo, por lo
que es importante consumirlas en una forma equilibrada, y constante, ya que nuestro cuerpo no puede
producirlas por sí solo, a excepción de la vitamina D. Para esto, se requiere de una buena dieta alimenticia,
que nos permita proveernos de todas y cada una de las vitaminas.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias presentes en los alimentos en pequeñas cantidades que son indispensables
para el correcto funcionamiento del organismo. Actúan como catalizador en las reacciones químicas que
se produce en el cuerpo humano provocando la liberación de energía.

Cantidad diaria recomendada en adultos

¿Cómo se clasifican?

Se dividen en dos grupos dependiendo de la forma en la que son absorbidas por el organismo: las
vitaminas hidrosolubles y las liposolubles.

Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

 Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas
liposolubles son A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la
presencia de la grasa alimentaria.
 Existen 9 vitaminas las hidrosolubles, son las solubles en agua. Este tipo de vitamina hace que
consumirla sea más complicado, ya que al lavar o cocer el alimento desaparecen en buena medida.
Las vitaminas hidrosolubles son: la vitamina C y las vitaminas B1, B2, B3, B4, B5, B6, B8, B9 y B12.
. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede almacenarse en el hígado durante muchos
años

Existen 13 vitaminas esenciales. Esto significa que estas vitaminas se requieren para que el cuerpo funcione
apropiadamente. Las cuales son:

 Vitamina A
 Vitamina C

 Vitamina D
 Vitamina E

 Vitamina K

 Vitamina B1 (tiamina)

 Vitamina B2 (riboflavina)
 Vitamina B3 (niacina)
 Ácido pantoténico (B5)

 Biotina (B7)

 Vitamina B6

 Vitamina B12 (cianocobalamina)

 Folato (ácido fólico y B9)

Funciones

Cada una de las vitaminas que aparecen a continuación cumple una función importante en el cuerpo. Una
deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina. Las deficiencias
vitamínicas pueden causar problemas de salud.

El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y
productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud, entre ellos
enfermedad cardíaca, cáncer y salud ósea deficiente (osteoporosis).

 La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos,

membranas mucosas y piel sanos.

 La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos

rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante
en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Mientras
más proteína coma, más piridoxina requiere su cuerpo.
 La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo.
También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central.

 La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y
encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable.
También favorece la cicatrización de heridas.

 La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce
luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana
son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina para la mayoría de las
personas y en la mayoría de las latitudes. Es posible que las personas que no viven en lugares
 soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D
únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Usted
necesita el calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos.
Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.
 La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Ayuda al cuerpo a formar
glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.

 La vitamina K es necesaria porque sin ella, la sangre no se solidificaría (coagularía). Algunos estudios
sugieren que es importante para la salud de los huesos.
 La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la
producción de hormonas y colesterol.

 La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. En
dosis altas también tiene efectos que reducen el colesterol.

 El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para
la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer
embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato. Los niveles bajos de
esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos
vienen ahora enriquecidos con ácido fólico.

 El ácido pantoténico es esencial para el metabolismo de los alimentos. También desempeña un

papel en la producción de hormonas y colesterol.
 La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es
importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.

 La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía.
Obtener suficientes carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También
es esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.

Alimentos que contienen cada vitamina

VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitamina A:

 Frutas de color oscuro

 Hortalizas de hoja verde

 Yema del huevo

 Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)

 Hígado, carne de res y pescado

Vitamina D:
 Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque y la perca emperador)
 Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao)

 Cereales enriquecidos

 Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)

Vitamina E:
  Aguacate

 Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago y hojas de nabo)

 Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol)

 Aceites (cártamo, maíz y girasol)

 Papaya y mango

 Semillas y nueces
 Germen de trigo y aceite de germen de trigo

Vitamina K:

 Repollo (col)

 Coliflor

 Cereales

 Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas y espárrago)

 Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, berza y hojas de nabo)

 Pescado, hígado, carne de res y huevos
VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Biotina:

 Chocolate

 Cereal

 Yema de huevo
 Legumbres

 Leche

 Nueces

 Vísceras (hígado, riñón)

 Carne de cerdo
 Levadura

Folato:

 Espárragos y brócoli
 Remolachas

 Levadura de la cerveza

 Frijoles secos (moteado, blanco común, poroto, lima)

 Cereales fortificados
 Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana)

 Lentejas

 Naranjas y jugo de naranja

 Mantequilla de maní
 Germen del trigo

Niacina (vitamina B3):

 Aguacate
  Huevos

 Panes enriquecidos y cereales fortificados

 Pescado (atún y peces de agua salada)

 Carnes magras
 Legumbres

 Nueces
 Patata

 Carne de aves de corral

Ácido pantoténico:

 Aguacate

 Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo

 Huevos

 Legumbres y lentejas
 Leche
 Champiñones

 Vísceras

 Carne de aves de corral

 Patata blanca y camote

 Cereales de granos integrales

Tiamina (vitamina B1):

 Leche en polvo

 Huevo

 Pan y harina enriquecidos

 Carnes magras
 Legumbres (frijoles secos)

 Nueces y semillas

 Vísceras
 Guisantes

 Granos integrales

Piroxidina (vitamina B6):

 Aguacate
 Plátano (banano)

 Legumbres (frijoles secos)

 Carne de res

 Nueces
 Carne de aves de corral

 Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina)

Vitamina B12:
  Carne

 Huevos

 Alimentos fortificados como la leche de soya (soja)

 Leche y productos lácteos

 Vísceras (hígado y riñón)

 Carne de aves de corral

 Mariscos

NOTA: El cuerpo absorbe mucho mejor las fuentes animales de vitamina B12 que las vegetales.

Vitamina C (ácido ascórbico):

 Brócoli

 Coles de Bruselas

 Repollo

 Coliflor
 Cítricos
 Patatas

 Espinaca

 Fresas

 Tomate y jugo de tomate

Escorbuto por déficit de Vitamina C

Las personas que la sufren suelen tener cansancio, debilidad, encías inflamadas que sangran,
hemorragias, sangrados, malas cicatrizaciones, aumento de las infecciones.
Beri-Beri por déficit de Vitamina B1

Cansancio, anorexia, debilidad, daño neurológico. Son grupos de riesgo las personas con alcoholemias,
anorexia o poblaciones que consumen solamente cereales refinados.

Déficit de B2
Dolor y quemazón en labios, boca y lengua. Lengua púrpura. A veces con alteraciones oculares.
Dermatitis en los pliegues de los labios.

Pelagra por déficit de B3

Demencia (delirios, alucinaciones), dermatitis en las zonas expuestas a la luz, diarrea y vómitos.

Déficit Ácido Fólico (B9)

Anemia megaloblástica en adultos. Su déficit provoca defectos en el tubo neural de futuros niños, como
Anencefalia y Espina Bífida.

Déficit Vitamina B12

Anemia macrocítica. Neuropatía. Aterosclerosis. Es población de riesgo los vegetarianos estrictos

(veganos).

Déficit Vitamina A

Ceguera nocturna. Alteraciones del desarrollo embrionario, reproductivo. Alteraciones óseas (huesos
cortos). Queratinización de membranas y mucosas.

Déficit Vitamina D
Raquitismo en niños y osteomalacia en adultos (reblandecimiento huesos).

Déficit de Vitamina E

Anemia y muerte súbita en niños prematuros. Neuropatías, alteraciones en los glóbulos rojos, fallos en
funciones reproductivas.

Deficiencia de vitaminas hidrosolubles y enfermedades derivadas

 C: Escorbuto.

 B1: Beriberi, enfermedades en la piel.

 B2: Enfermedades en la piel, la boca y la lengua y fatiga generalizada.

 B3: Pelagra (demartitis, demencia, diarrea).

 B5: Dermatitis, alteraciones metabólicas.
 B6: Alteraciones del metabolismo proteico.
 B8: Erupciones cutáneas, lesiones neurológicas.
  B9: Anemia meganoblástica.

 B12: Anemia perniciosa.

2.2. Deficiencia de vitaminas liposolubles y enfermedades derivadas

 A: Ceguera noctura, xeroftalmia (sequedad ocular), mal crecimiento.

 D: Raquitismo, osteomalacia.
 E: Dificultades para absorber y oxidar grasas.

 K: Mala coagulación de la sangre (hemorragias).