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CALENTAMIENTO

El calentamiento representa la parte inicial o previa de toda sesión de


entrenamiento o de educación física, donde se preparará al individuo para realizar
en óptimas condiciones una actividad posterior de mayor esfuerzo.

Tipos de calentamiento

En la práctica deportiva se distinguen diversos tipos de calentamiento según la


actividad posterior que se vaya a realizar:

 De entrenamiento: es una parte de la sesión, que se aprovecha para


realizar tareas concretas (aumenta los niveles de Flexibilidad, mejorar una
técnica concreta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas
posteriores de la parte central de la sesión.

 De competición: preparando física y psicológicamente para la competición.

 De sesión en Educación Física: parte introductoria y preparatoria para la


parte principal donde se trabajarán los objetivos de sesión.

Desde el punto de vista del rendimiento, se habla de un calentamiento pasivo y


un calentamiento activo.

Calentamiento pasivo: Surgió en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de


Carlessi y Forbes (citado por Álvarez del Villar, 1992), quienes aplicaron duchas
calientes y masajes estimulantes, si bien los resultados positivos fueron mínimos,
más bien estas aplicaciones forman parte de las formas de recuperación pasiva,
entre las que hay que citar: el descanso; la ducha; el baño; el hidromasaje; la
sauna; el masaje; la relajación; diatermia (radiaciones), el sueño. Suele ser un
complemento del calentamiento activo.

Calentamiento activo o convencional: realizado mediante actividades físico-


deportivas adaptadas o no a la posterior actividad o competición. Este
calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplica
en cada sesión de trabajo. Está supeditado a las características de cada individuo
y a las circunstancias de la actividad deportiva que realiza. Aquí el profesor o
entrenador, debe orientar e iniciar al alumno o deportista, pero es éste el que debe
de apreciar en sí mismo y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan
perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen
resultado deportivo. Dentro del calentamiento activo, hay que distinguir dos
partes: general y específica.

 General: aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de


actividad físico-deportiva en base a ejercicios de preparación física general
destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos
musculares más importantes del sujeto. Este tipo de calentamiento debe
preceder al tipo específico y mediante su realización se aumenta la
capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos. Se realiza por
medio de carreras suaves, ejercicios de soltura y estiramiento, y
coordinación dirigidos a activar la circulación en general y que las
articulaciones y grandes músculos entren en calor. Por tanto, se recurre a
ejercicios generales que estimulan la actividad de los sistemas funcionales:
de dirección, de alimentación y de movimiento. Debe imperar la variedad y
que las repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos.

 Específico: dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios


relacionados con la actividad deportiva de la parte principal, se pueden
emplear ejercicios técnicos, que buscan la puesta a punto del sistema
neuromuscular y la revisión técnica que va a utilizar en la coordinación fina
de los movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que
necesitan ser repetidas.

Desde el punto de vista educativo, el calentamiento variará dependiendo del


período escolar en el que se encuentre el alumno. Al mismo tiempo también
variará, dentro de cada período, según el tipo de actividad a desarrollar. Por regla
general, en la etapa de primaria se utiliza el término animación para referirse al
calentamiento, sin que ello signifique que no pueda utilizarse en la etapa de
secundaria. Esta parte debe ser: alegre, dinámica y estimulante para el alumno o
deportista.

2.2. Funciones del calentamiento

 Preparar al organismo para efectuar una actividad más intensa.

 Facilitar la estimulación del sistema neuromuscular y la activación de las


funciones vegetativas (cardiorrespiratorias).

 Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones musculares y articulares.

 Aprender a organizar la propia actividad física, evitando someter al


organismo a un cambio brusco, gracias a los efectos beneficiosos del
calentamiento.

 Aprender a determinar la importancia del calentamiento según la situación


personal, y actuar en consecuencia.

EL ESTIRAMIENTO

El estiramiento consiste en alargar progresivamente los músculos para prepararlos


para un esfuerzo mayor, permitiendo a largo plazo aumentar el rango de movilidad
articular, aumentando la flexibilidad y ante todo contribuye a evitar las lesiones
deportivas.

Tipos de estiramientos:

•Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una


determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar
hasta el límite de lo confortable.
•Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los límites de los
estiramientos estáticos.

•Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo


antagonista sin asistencia externa.

•Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa


(compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.

•Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los límites de los


grupos musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.

•Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados


hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para
reducir la tensión.

•PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica


combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en:

a) un estiramiento estático seguido de

b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento,


a continuación tiene lugar

c) una relajación seguida de

d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO:

•Aumentar la flexibilidad.

•Aumentar la extensión de los movimientos.

•Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis,


molestias en las articulaciones, entre otras.

•Pueden ayudarnos en problemas variados como el síndrome del túnel carpiano,


gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda,
tendinitis, etc.
•Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.

•Mejorar la coordinación de movimientos.

•Mejorar el conocimiento del cuerpo.

•Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su


recuperación.

•Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.

•Una sensación agradable.

PULSACIONES

Las pulsaciones son producidas por el corazón. Este, tienen una frecuencia de
latidos por minuto. Esta frecuencia o secuencia se denomina frecuencia cardiaca
(FC).

Esta FC es el número de contracciones del corazón que realiza el corazón por


minuto. Cada contracción es una pulsación de manera que si tenemos 60
pulsaciones por minuto es que nuestro corazón realiza 60 contracciones en un
minuto.

Estas pulsaciones pueden aumentar o disminuir depende el estado de actividad


física o emociones de la persona. Durante reposo (FC en reposo) se producen
menos pulsaciones por minuto y al realizar actividad física o tener alguna emoción
fuerte estas pulsaciones o contracciones aumenta.

Por norma, los deportistas tiene un menor número de pulsaciones que una
persona sedentaria, ya sea en reposo como practicando actividad física.

Para poder entrenar con calidad es necesario conocer nuestra FC máxima


(número máximo de pulsaciones por minuto que nuestro organismo puede
soportar sin sufrir una lesión cardiaca).

Nos podemos tomar las pulsaciones (calcularlas) en distintas partes del cuerpo.
Contabilizar las pulsaciones seria lo que nombramos, "tomar el pulso". Esta acción
puede ser en la zona lateral del cuello (con el dedo índice), en la parte anterior de
la muñeca y/o directamente la mano encima del corazón. Ya sea la zona que sea
para contabilizar las pulsaciones hay varios posibles cálculos.

DONDE TOMARSE LAS PULSACIONES


Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotídeo” y otra en la
muñeca “pulso radial”. Realmente se puede tomar en cualquier sitio donde una
arteria pueda ser presionada sobre un hueso o un músculo. En el deporte se usan
estas dos formas por su sencillez y su facilidad de palpación. Las pulsaciones en
el cuello son mucho más fáciles de notar ya que la arteria es más grande, menos
en casos médicos normalmente es la mejor zona para que los deportistas
controlen su frecuencia cardiaca.

Tomarse el pulso en el cuello en la carótida

Las carótidas son arterias que van por los dos lados del cuello, por lo que con dos
dedos el índice y el medio presionas ligeramente en uno de los lados del cuello
hasta notar las pulsaciones. Lo normal para un diestro es usar los dedos de la
mano derecha y tomarse las pulsaciones en el lado izquierdo del cuello. Como
puedes ver en la foto.
Tomarse el pulso en la muñeca o en la arterial radial
Con los dedos índices y medio o también con el pulgar presionas ligeramente en
la muñeca casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las
pulsaciones. La zona es inmediatamente arriba de la base del pulgar. Al ser la
arteria más pequeña que la que pasa por el cuello es más difícil contar las
pulsaciones.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO BASADO EN FRECUENCIA CARDÍACA

La frecuencia cardíaca es el espejo del organismo de tus jugadores: muestra


datos objetivos del estado físico del jugador y cómo responde su organismo a los
cambios de actividad física. La medición precisa de la frecuencia cardíaca es la
que hace posible este análisis.

La medición de la frecuencia cardíaca se basa en la frecuencia cardíaca máxima


(FCmáx). La FCmáx es el número máximo de pulsaciones por minuto. La
frecuencia cardíaca máxima varía de un deporte a otro y de un jugador a otro.

Cuando se entrena con frecuencia cardíaca, resulta beneficioso entrenar en


diferentes zonas objetivo. Las zonas de frecuencia cardíaca tienen efectos
diferentes y pueden utilizarse para beneficiar a tus jugadores de muchas maneras.
Cuando estás preparando a tus jugadores, no siempre tienen que ir más rápido, a
mayor intensidad o durante más tiempo para sacar el máximo partido de su sesión
de entrenamiento. Lo correcto es escuchar sus corazones y entrenar con la
intensidad adecuada para conseguir el efecto que estás buscando.