DESARROLLO METODOLOGICO DEL PLAN DIARIO DE ENTRENAMIENTO

1 Activacion Muscular y articular

2 Entrenamiento de la Fuerza
3 Estiramiento General
4 Flexibilidad
5 Desarrollo tecnico Especifico
6 Estiramiento General

* FLEXIBILIDAD
1 Espagat
2 Split
3 Arco
 ENTRENAMIENTO

1. ADAPTACION ANATOMICA

A. INICIO DE ENTRENAMNIENTO DE ( AA) 01 Febrero

B. FINAL DE ENTRENAMIENTO DE ( AA ) 15 Marzo
C. DURACION DE LA AA 5 Semanas
D. CARGAS Metodo Escalonado
E. CATEGORIAS (Novatos y Avanzados)
F. REPRESENTACION DE 1 RM Sin Peso
G. INTENSIDAD Escalonado

EJERCICIO GENERAL
N EJERCICIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
1 Barras x2 x2
10 15 15
2 Fondos x2 x3
15 15 20
3 Soga x1 x2
1 1 1
4 Salto Arzon x1 x1
20 30 40
5 Lumbares x1 x2
50 20 30
6 Abdominales / Barra x2 x5
15 10 15
7 Parada de Manos (2 seg) x1 x1
15 15 20

2. HIPERTROFIA

A. INICIO DE ENTRENAMNIENTO DE ( AA) 18 Marzo

B. FINAL DE ENTRENAMIENTO DE ( AA ) 24 Mayo
C. DURACION DE LA AA 10 Semanas
D. CARGAS 40-60 RM
E. CATEGORIAS Unica
F. REPRESENTACION DE 1 RM Medida a Prueba de 1RM
G. INTENSIDAD Estándar
H. FRECUENCIA POR SEMANA 1 vez

EJERCICIOS PROGRAMADOS
N EJERCICIOS SEM 1 -2 SEM 3 -4
 40 50
1 Press de Banca 3 3
12 10
40 50
2 Biceps 3 3
3 4
40 50
3 Extension del Hombro 3 3
12 10
40 50
4 Medias Sentadillas 3 3
12 10
40 40
5 Extension de Triceps (Mancuerda) 3 3
10 10
0 0
6 Abdominales (Combinadas) 3 3
10 10
EJERCICIOS ESPECIFICOS
x x
1 PM a Valz 2 2
10 10
2 Olimpicas 10 15

3. FUERZA MAXIMA

A. INICIO DE ENTRENAMNIENTO DE ( AA)

B. FINAL DE ENTRENAMIENTO DE ( AA )
C. DURACION DE LA AA 7 Semanas
D. CARGAS 80 RM
E. CATEGORIAS Unica
F. REPRESENTACION DE 1 RM Medida a Prueba de 1RM y Metodo de M
G. INTENSIDAD Estándar
H. FRECUENCIA POR SEMANA 1 Vez

EJERCICIOS PROGRAMADOS
N EJERCICIOS SEMANA 1 SEMANA 2
1

60 70
3 Extension del Hombro 3 3
6 6
60 70
4 Medias Sentadillas 3 3
6 6
60 60
5 Extension de Triceps (Mancuerda) 3 3
5 5
5 10
6 Abdominales (Combinadas) 3 3
10 10

Maxex
N EJERCICIOS CARGA REPETICION
1 Salto Sentadillas ( 9.7 ) 40-60 % 8

1 Salto de Altura ( 9.11 ) 40-69 % 1 1 8

3 Pecho Tricep ( 9.14 ) 70-90 % 4 4

4 Hombro Deltoides 70-90 % 4 6

5 Abdominales 40-60 % 1 6

4. CONVERSION A POTENCIA

A. INICIO DE ENTRENAMNIENTO DE ( AA)

B. FINAL DE ENTRENAMIENTO DE ( AA )
C. DURACION DE LA AA 3 Semanas
D. CARGAS 0
E. CATEGORIAS Unica
F. REPRESENTACION DE 1 RM Medida a Prueba de 1RM
G. INTENSIDAD Estándar
H. FRECUENCIA POR SEMANA 1 Vez

PIOMETRIA 1
- Salto pies intercalados 1 min
- Saltos a dos Pies 1 min
- Saltos y Rebote altura 15 rep
- Saltos Brazos intercalados 1 min
- Saltos Brazos juntos 1 min
- Saltos Artisticos 1 Pasadas

PIOMETRIA 2
- Saltos de Distancia 15 Rep
- Salto Rebote a Altura 15 rep
- Rebotes de Hombro 15 rep
- Multisaltos Reactivos 15 rep
- Saltos desde Altura 15 Rep
- Gacelas 1 Pasadas
 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

2019
2019

SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

x3 x2 x2
20 20
x3 x2 x2
30 30
x2 x3 x3
1 1
x1 x2 x2
30 30
x1 x1 x1
30 30
x3 x3 x3
20 20
x1 x1 x1
30 30

2019
2019

eba de 1RM

SEM 5-6 SEM 7 -8 SEM 9 -10

 40 55 60
4 4 4
10 10 8
40 55 60
3 4 4
4 4 5
40 55 60
3 4 4
10 10 6
40 55 60
3 4 4
10 12 8
50 40 55
3 4 4
8 8 5
0 0 0
3 4 4
20 20 20

x x x
2 2 2
10 10 15
15 20 15

2019
2019

eba de 1RM y Metodo de Maxex

SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

60 75 80
3 4 4
6 6 6
60 75 80
3 4 4
6 6 6
70 60 75
3 4 4
5 5 5
20 20 20
3 4 4
10 10 15
 SERIES NOTA
4 1

4 1

4 1

4 1

4 0

2019
2019

eba de 1RM
 GYMSPORT
ELEMENTOS DE ENTRENAMIENTO
NIVELES 1 - 2

DEPORTISTA : MODALIDAD: GIMNASIA ARTISTICA

SUELO / FLOOR
1. NO ACROBATICOS NIVEL DIFICULTAD 2. ACROBATICOS ADELANTE NIVEL DIFICULTAD
Rollo Adelante A Pescado A
Rollo Atrás A Paloma A
Media Luna
Parada Manos
1 A
A
Mortal Adelante
Mortal Ad. Carpado
1 A
A
Caida Facial A A
Olimpica B Mortal Ad. Extendido B
Quinta B Mortal Ad. 1/2 Giro C
Elevacion Parada Manos
Plancha 2 B
C
Mortal Ad. 1/1 Giro
Doble Mortal Adelante 2 C
D
Arco a Pasar B
Paloma Flexibilidad B

3. ACROBATICOS ATRÁS NIVEL DIFICULTAD

Flyflac A
Tempo
Mortal Atrás 1 A
A
Mortal At. Carpado A
Mortal At. Extendido B
Twist B
Mortal At. 1/2 Giro
Mortal At. 1/1 Giro
2 C
C
Doble Mortal Atrás D