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CUADERNILLO SALUDABLE

Edición: Veggie

*Las imágenes publicadas son a modo ilustrativo.


Prólogo

La alimentación es uno de los procesos fundamentales de la vida cotidiana, es una de las necesidades
básicas y un derecho de todas las personas.

Hoy en día podemos afirmar que el vegetarianismo no es una dieta más, es considerado un
estilo de vida. Es importante aclarar que una alimentación vegetariana bien planificada no
conlleva riesgos en la salud, por eso es súper importante que consultes con un Lic. en
Nutrición para realizar la transición de forma saludable y completa.

En este cuadernillo vas a encontrar información sobre como cubrir nutrientes “críticos”, como
combinar los alimentos para que hacerlos nutricionalmente más completos, ¡y muchas cosas
más!

¡Espero que disfruten tanto este cuadernillo como yo disfrute al realizarlo!

Romina Lucarelli, Licenciada en Nutrición (MN 8525)


| Acerca de mí |

¡Hola! Me presento, mi nombre es Romina, soy una apasionada de la


Nutrición, me encanta aprender cosas nuevas y acompañar a otros en
su aprendizaje y crecimiento.

Realice la Licenciatura en Nutrición en UCES (Universidad de Ciencias


Empresariales y Sociales). Tengo varios cursos de actualización y
posgrado, por ejemplo: Nutrición deportiva (realizado en el Htal
Ramos Mejía), Antropometría (avalado por la ISAK), Nutrición Infantil
(realizado en el Hospital Elizalde) , entre otros.

Actualmente estoy incursionando en las redes sociales a través de mi nuevo proyecto personal, “Consultorio
Saludable”, donde me encanta compartir recetas, tips, inquietudes, muchas veces que surgen de mis pacientes
durante la consulta.

También me desempeño como docente de la cátedra Bioseguridad en Nutrición en UCES, también colaboro
con “Nutrición y Deporte “y “Técnica Dietoterapica”.

Con un grupo de amigos y colegas fundamos NC Nutrición, en donde brindamos servicios de consultoría,
educación, comunicación e información en alimentación y diagnostico/tratamiento nutricional en ámbitos
laborales, comunitarios, familiares, educativos y empresariales, a nivel individual y/o grupal, y todos aquellos
que deseen mejorar la calidad de vida de sus clientes tanto internos como externos.

¡Gracias por interesarte en mi Cuadernillo Saludable! Espero que lo disfrutes y te acompañe en el estilo de
vida saludable que estás buscando!
Cuando prepares alguna de mis recetas no dejes de subirla a Instagram y Facebook y taggearme para que
pueda ver tus deliciosas creaciones!

No dejes de seguirme en Instagram y Facebook.

#ConsultorioSaludable #recetasconsulsaludable #vidasaludable


Nutrientes críticos
Ser vegetariano no es sinónimo de ser delgado o más saludable, si el plan de alimentación no está bien
organizado, pueden aparecer deficiencias de ciertos nutrientes aportados en mayor proporción por la carne y
el pescado, como hierro, zinc y vitamina B12.

Nutrientes de especial cuidado durante el embarazo y etapas de crecimiento y desarrollo.

Es imprescindible incluir diariamente PROTEINAS de calidad para asegurar la síntesis y regeneración de


las células y el crecimiento.

Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuales sólo 8 son esenciales, y
deben ser aportados diariamente a través de los alimentos ya que nuestro organismo no los puede sintetizar
por sí mismo. Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. De ahí la
importancia de respetar la ingesta de leche, yogur, queso y huevos.

En una alimentación vegetariana los cereales, semillas, legumbres y frutos secos también aportan proteínas,
pero estas no contienen todos los aminoácidos.

Te dejo un cuadro para que sepas como combinarlas y de esta forma lograr aminoácidos completos.

Como combinar los alimentos:

Frutos secos + legumbres.

Semillas + legumbres

Cereales + legumbres

Otro nutriente crítico es el HIERRO.

Primero, tenemos que saber que hay dos tipos de hierro:

1. Hemo o hemínico: La fuente principal es de origen animal, se caracteriza por presentar una muy buena
absorción sin que existan factores que favorezcan o inhiban la absorción.

2. No hemo o no hemínico: La fuente principal es la vegetal.. La absorción de este tipo de hierro puede estar
condicionada según los alimentos con los que se lo combine:
Facilitadores de la absorción

 Vitamina C: Consumir alimentos combinados con jugo de limón y/o tomate. Preferir de postre
mandarinas, naranjas, pomelo.

Factores que disminuyen su absorción

 Café
 Té
 Alcohol
 Fibra

Alimentos con hierro no hemínico

 Avena, instantánea, fortificada


 Semilla de soja, hervidas
 Lentejas, hervidas
 Espinaca, fresca, hervida, escurrida
 Porotos
 Espinaca, enlatada, escurrida
 Cereales, fortificado
 Tofu
 Sémola
 Pasas de uva, sin semilla
 Almendras, pistachos
 Pan de harina integral/harina blanca
 Yema de huevo

Tener en cuenta…

 Incluir vitamina C en cada comida.


 Disminuir el consumo de té, café y cacao al menos dos horas antes y dos horas después del
almuerzo y cena.
 Consumir como colación frutas secas.
Otro nutriente de cuidado es el CALCIO.

Interviene en la formación de huesos y dientes, contracción muscular, en la transmisión del impulso nervioso y
en la coagulación de la sangre. Para que este mineral desarrolle todas estas funciones ha de formar parte de
nuestra alimentación diaria en cantidad suficiente y en equilibrio con otros minerales como fósforo y
magnesio.

Alimentos con fuentes de calcio:

 Brócoli
 Coliflor
 Jugos fortificados
 Tofu
 Bebidas vegetales fortificada

¿Cómo cubrir la recomendación general diaria?


 250 ml de bebidas de soja o vegetales enriquecidas
 150 gr de tofu
 1 taza de almendras
 5 higos secos

Vitamina B12

La principal fuente de esta vitamina en una dieta vegetariana equilibrada proviene de los lácteos (leche, yogures
y quesos) y huevo. Dentro de los alimentos vegetales se han encontrado trazas de vitamina B12 , en derivados
fermentados de la soja como el miso o el tempeh, así como en algas como la espirulina. Pero la presencia de
dicha vitamina en estos casos es muy exigua, por lo que su aprovechamiento es discutible.

La vitamina B12 es necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos, del ácido fólico, para la
producción de glóbulos rojos y de energía, para el buen funcionamiento del sistema nervioso central y del
desarrollo celular.

Sólo aquellos productos procedentes de plantas enriquecidas en vitamina B12 contienen la forma activa. Por lo
que se recomienda consumir alimentos enriquecidos 2-3 veces al día o suplementos.

Ahora que ya sabemos cómo hacer nuestra alimentación más completa, vamos a ver algunas recetas.
| RECETARIO |
Si sos de los que quiere pasar a un segundo nivel en su alimentación vegetariana, te dejo algunos
ejemplos de cómo realizar leche y queso de fuentes 100% vegetal.

Lácteos y quesos:

|LECHE DE ALMENDRAS|
Ingredientes:

 100gr de almendras (también podes usar avena o porotos de soja, misma cantidad)
 1 litro de agua.

Pasó a pasó:

1. Colocar las almendras en una olla con agua y dejar en remojo 24 hs para activarlas.
2. Al día siguiente, colarlas y lavarlas con abundante agua. En una mini pimer o licuadora
colocar las almendras con el agua y procesar.
3. Colar la leche con una gasa, tela o colador muy fino para separar el líquido del resto de
las almendras

¡Ya está lista para usar!

Duración: 3 días en la heladera, para conservar un poco más le podes agregar 1 cdita de sal
marina. ¡La leche de almendras es ideal para usar en repostería!
1QUESOFU1
Ingredientes:

 250 gr de tofu
 5cdas de jugo de limón
 160 cc de aceite
 50gr de fécula de mandioca
 3 cditas de sal
 5 cdas de levadura en polvo

Pasó a pasó:

1. Cortar el tofu en cubitos y colocarlos en un vaso de mixer o licuadora, junto con el


resto de los ingredientes, excepto la fécula de mandioca.
2. Mixear o licuar, con una mini pimer hasta que quede una mezcla homogénea.
3. Probar para verificar que esté bien condimentado y de lo contrario, corregir.
4. Disolver la fécula en un cuarto de vaso de agua, agregar a la mezcla anterior, y verter
todo en una olla. Colocar a fuego bajo, revolviéndolo con cuchara de madera.
5. Al cabo de unos minutos, la mezcla empezara a espesar (5´aprox). Revolver mientras se
cuece.
6. Cuando la mezcla se vea bien lisa y espesa, se puede apagar el fuego. El queso estará
listo para ser usado, o puede dejar reposar un rato a temperatura ambiente antes de
refrigerarse.
|QUESO DE GIRASOL PARA PIZZA |
Ingredientes (2 porciones):

 125 gramos de semillas de girasol


 2 tazas de agua
 4 cdas de llevadura nutricional
 ½ cda de cebolla en polvo/semillas de mostaza o ajo en polvo
 3cdas de fécula de mandioca
 5cdas de aceite de oliva
 1cda de jugo de limón
 Cúrcuma (si quéres)
 Sal marina a gusto

Pasó a pasó:
1. Activar las semillas dejándolas sumergidas
en agua durante algunas horas (no menos de 2).

2. Enjuagar y escurrir. Colocarlas en la


licuadora o mini pimer, procesar y luego colar.

3. Agregar a la leche de girasol la fécula de


mandioca, 1 cdita de sal, el aceite de oliva, una
pizca de cúrcuma y el carragenato (si se desea
utilizarlo). Mezclar bien con batidor y procesar o
licuar todo muy bien, hasta que el aceite
emulsione (hasta que no flote en la superficie).

4. Agregar cúrcuma si fuera necesario, hasta


obtener el color deseado.

5. Llevar a una ollita o sartén al fuego y cocinar, revolviendo constantemente con cuchara
de madera hasta que comience a espesar, obteniéndose una consistencia como de queso
fresco derretido.

6. Probar, ajustar la sal y reservar.


|QUESO DE PAPA|
Ingredientes:

 2 papas grandes lavadas y peladas en cubos


 ¼ taza de fécula de mandioca
 ½ taza de agua
 4/5 cdas de levadura nutricional
 3 cdas de aceite de oliva
 ½ cda de cebolla en polvo (opcional)
 Juego de medio limón
 Sal marina
 Pimienta blanca a gusto

Pasó a pasó:

1. Cocer al vapor las papas hasta q estén a punto (también las podes hervir)
2. Pasar a un bowl apto y agregar el resto de los ingredientes excepto la mandioca y el
agua, mixear bien. Colocar la fécula de mandioca en una taza o bowl e incorporar el
agua, mezclar para no formar grumos. Es importante ya que la fécula puede aglutinarse
de golpe.
3. Una vez listo, llevamos la papa mixeada a la olla sobre fuego mínimo, agregar la mezcla
de la fécula, mezclar bien por 5’ aprox.
Carnes vegetales

| BIFE DE SEITAN |
Ingredientes (rinde 6/8 bifes):

 1 taza de gluten puro


 1/2 taza de harina
 ½ de pan rallado
 ½ caldo de panceta y ½ de carne alicante (tranqui son aptos veganos!)
 Pimentón ahumado y ajo en polvo a gusto
 Sal, cantidad necesaria
 Salsa de soja 4cdas

Pasó a pasó:

1. Incorporar todos los ingredientes secos y mezclar. Aparte, mezclar la salsa de soja con
el caldo, incorporarlo a los secos. Formar los bollos, estirar y dar forma de bife y hervir
en el caldo por 15´.
2. Para el caldo agregar 1 hoja de laurel al agua, media cebolla, un ajo, un poco de jengibre,
unas cucharadas de soja y los caldos restantes.
3. Una vez hervido, dejar marinar en salsa de soja con provenzal.
4. Se pueden hacer a la plancha, sartén, horno o parrilla.
|HAMBURGUESAS DE SOJA|
Ingredientes:

 150 gr de soja texturizada seca


 ½ de caldo saborizante de carne y ½ e panceta
 1 cebolla cortada en cubos
 ½ morrón cortada en cubos
 1 zanahoria chica rallada
 Pimentón ahumado
 Ajo en polvo
 Perejil deshidratado, orégano u la especie que prefieras
 Sal y pimienta
 Se puede usar salsa de soja para dar color

Pasó a pasó:

1. Hidratar la soja con agua tibia o con los caldos.


2. Cuando se ablande, escurrir.
3. Ir agregando las verduras salteadas en una sartén, el morrón y la cebolla, la zanahoria
rallada y los condimentos.
|ENSALADA DE PALTA, QUINOA Y TOMATE|
Ingredientes (4 porciones):

Para la ensalada:

 200 grs de Quínoa


 3-4 tomates medianos
 2 paltas grandes
 ½ pimiento rojo

Para el aderezo (Este aderezo es opcional):

 50 cc aceto balsámico
 1 cdita de mostaza
 2 cditas de miel
 1 dita de tomillo fresco
 Sal y pimienta

Pasó a pasó

1. Lavar la quínoa varias veces, cambiando el agua hasta que salga clara y no forme espuma.
Una vez lavada dejar en un bol con agua durante media hora.
2. En una olla poner la quínoa, agregar 500cc de agua y cocinar a fuego bajo y con la olla
tapada unos 15 a 20 minutos hasta que el grano esté transparente. Poner la quínoa en
otro recipiente y dejar enfriar.
3. Cortar la palta, los pimientos y los tomates en cubitos y una vez tibia o fría la quínoa
agregar.
4. Para la vinagreta: poner el aceto en un bol con la mostaza y batir enérgicamente.
Agregar la miel y batir un poco más. Se agrega sal y pimienta. La textura debe ser
espesa y brillante.
5. Rociar la ensalada con la vinagreta. Esta ensalada puede ser el acompañamiento de
carnes y vegetales horneados (Ejemplo: berenjenas horneadas) o servirse como plato
principal.
|MILANESITAS DE LENTEJAS|
Ingredientes (6 porciones):

 1 litro Caldo de vegetales


 Rocío vegetal C/n
 1 cebolla mediana
 1 huevo
 300 g lentejas
 50 g queso rallado
 1 taza Puré de Papas instantáneo o utilizar una papa grande pisada.

Pasó a pasó:

1. Enjuagar varias veces las lentejas y cocinarlas en el Caldo de Verduras hasta que estén
bien tiernas. Escurrirlas muy bien y procesarlas hasta obtener una pasta. (Podes utilizar
lentejas enlatadas).
2. Picar la cebolla y rehogar hasta que este transparente en una sartén lubricada con rocío
vegetal. Retirar del fuego. Añadir el puré de lentejas, el huevo y el queso rallado.
Incorporar los copos de Puré de Papas a las Finas Hierbas, mezclar bien hasta obtener
una pasta maleable.
3. Formar las milanesitas del grosor deseado y pasarlas por harina, los huevos ligeramente
batidos y por el pan rallado. (Podes reemplazar la harina blanca por harina integral y el
pan rallado por avena o salvado de trigo).
4. Llevar al horno en una placa previamente rociada con aceite. Cuando estén doradas de
un lado, dalas vuelta para que se doren del otro lado. Acompañar con ensalada de
vegetales.
|ENSALADA DE QUÍNOA Y POROTOS BLANCOS Y NEGROS|

Ingredientes:

Para la ensalada:
- 1/3 de taza (75 ml) de quínoa
- 1 lata (540 ml) de porotos negros, enjuagados y colados
- 1 lata (540 ml) de porotos blancos, enjuagados y colados
- 1 taza (250 ml) de pepino cortado en cubos
- 1/4 de taza (50 ml) de cebolla roja cortada en cubos
- 1 jalapeño sin semillas y picado (opcional)
- 1/4 de taza (50 ml) de cilantro fresco picado
Para el aderezo:
- 1/4 de taza (50 ml) de aceite de oliva virgen extra u otra variedad de aceite vegetal
- 2 cucharadas (25 ml) de jugo de lima
- 1 cucharada (15 ml) de vinagre de manzana
- 1 diente de ajo machacado
- 1 cucharadita de cilantro en polvo
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 de cucharadita de pimienta

Pasó a pasó:

1. En una olla, hervir 170 ml de agua con sal. Cocinar la


quínoa hasta que se ablande, lo cual tomará alrededor
de 12 minutos. Colarla cuando esté lista.
2. Para preparar el aderezo, batir en un recipiente
grande el aceite, el jugo de lima, el vinagre, el ajo, el
cilantro, el orégano, la sal y la pimienta.
3. En el mismo recipiente donde preparaste el aderezo,
agregar la quínoa, los porotos blancos y negros, el
pepino, la cebolla y el cilantro. Mezclar un poco para
combinar los ingredientes con el aderezo.
|FIDEOS DE ZUCCHINI (con salsa crema de calabaza y curry)|
Ingredientes (dos porciones):

 4 zucchini chicos hechos fideos EN CRUDO (utilizando la maquina veggetti o


utilizando un pela papas en el caso contrario).

Para la salsa:

1. 1 taza de puré de calabaza


2. 1/2 taza de caldo de verduras light 1/2 taza de queso crema descremado.
3. 1 cucharada tamaño té de ajo en polvo. Sal, Pimienta. c/n
4. 1 cucharada tamaño té de curry en polvo.

Pasó a pasó:

1. Licuar el puré de calabaza, el caldo y el queso crema.


2. Condimentar con el curry, sal, pimienta y el ajo en polvo.
3. Llevar la mezcla a una olla chica y calentarla.
4. En una sartén, rociar con spray vegetal. Agregar los fideos de zucchini y mezclar un
poco con una cucharada de madera. Agregar la salsa y cocinar por unos 5 minutos con
tapa hasta que los fideos se ablanden un poco.
5. Pueden agregar opcionalmente (queso en hebras light, daditos de pollo, tofu salteado,
etc.) y semillas de girasol o calabaza.
POSTRES
|FLAN DE QUINOA|

Ingredientes:

 500cc de leche
 200g de quínoa
 150g de azúcar
 4 huevos
 Azúcar c/n para el caramelo.

Pasó a pasó:

1. Acaramelar una budinera o flanera. Dejar enfriar.

2. Lavar la quínoa varias veces, cambiando el agua hasta que salga clara y no forme espuma.
Una vez lavada dejar en un bol con agua durante media hora. Una vez limpia, colocar en
la leche y ponerla a hervir hasta que la quínoa esté cocida.

3. Aparte, mezclar los huevos con el azúcar. A esta preparación, agregar la leche con
quínoa. Revolver y echar la preparación en el molde acaramelado.

4. Cubrir con aluminio y cocinar a baño maría a temperatura baja por alrededor de 50
minutos. Pasado este tiempo, retirar del horno. Dejar enfriar y colocar en la heladera
hasta el momento de servir.
|BATIDO DE FRUTILLAS Y LECHE DE ALMENDRAS|

Ingredientes:

 100 gramos de almendras


 1 litro de agua fría
 150 gr de frutillas
 Miel de caña, azúcar mascabo o blanca a gusto.

Pasó a pasó

1. Activar las almendras por 6 horas al menos. Licuar las


almendras conto con el agua y filtrar.
2. Luego volver a licuar la leche con el endulzante y las
frutillas.
3. Si las frutillas están congeladas le podemos dar un
toque más frozen.