You are on page 1of 9

Kreni zdravo!

Stranica o zdravim navikama i uravnoteženom životu


https://www.krenizdravo.rtl.hr

Vježbe za kralježnicu - 8 jednostavnih vježbi za kod


kuće

Najbolji način na koji možete prevenirati ozljede u kralježnici jest da imate čvrste
mišiće i zglobove. Cilj vježbi za kralježnicu je očvršćivanje mišića kako bi postali
izdržljiviji i smanjili bolove, te lakše podnosili ozljede.

Donosimo vam vježbe koje su odlične ako želite poboljšati držanje i umanjiti ili
prevenirati bol u leđima. Vježbe za jačanje kralježnice možete raditi kod kuće, a
najbolje ih je izvoditi 2-3 puta tjedno, kao dio programa za vježbanje.

Vježba 1.

Legnite na trbuh. Polagano počnite podizati gornji dio tijela, zadržavajući zdjelicu na
podu. Pokušajte stvoriti luk na leđima. Podignite se gornjim dijelom tijela koliko god
možete bez da osjetite nelagodu. Ako ste fleksibilni, ispružite ruke tako da dlanovima
pritišćete pod. Ostanite u toj poziciji 10 sekundi, zatim ponovite proces.

1/9
Vježba 2.

Legnite na trbuh glavom prema dolje, a rukama ispruženim prema naprijed. Podignite
ispružene ruke i noge ispred sebe, zadržavajući trbuh na podu. Ostanite u toj poziciji
30 sekundi, te se vratite u prvotnu poziciju.

2/9
Vježba 3.

Stanite uspravno, s rukama na donjem dijelu leđa. Polako se leđima izbočite prema
natrag, koliko možete bez da osjetite nelagodu. Ostanite tako 3 sekunde, pa se vratite
u početnu poziciju.

3/9
Vježba 4.

Lezite na leđa i ispružite ruke pod kutom od 45 stupnjeva. Podignite desnu nogu i
polako ju spustite preko ostatka tijela na pod. Neka vam ramena ostanu u što ravnijem
položaju. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a potom se vratite u prvotnu poziciju. Isti
proces ponovite s lijevom nogom.

4/9
Vježba 5.

Zauzmite položaj četveronošca. Napravite luk u donjem dijelu leđa podižući abdomen
prema gore. Istovremeno spustite glavu prema dolje. Ostanite u ovoj poziciji 30
sekundi. Vratite se u prvotni položaj. Napravite luk spuštajući abdomen prema dolje, u
suprotnom smjeru, dok istodobno podižete glavu. Ostanite u toj poziciji 30 sekundi pa
ponovite cijeli proces.

5/9
6/9
Vježba 6.

Legnite na leđa, s nogama ispruženim i petama na podu. Podignite desno koljeno te ga


rukama povucite prema prsima. Držite koljeno u toj poziciji 30 sekundi, pa ga vratite u
prvotan položaj. Ponovite istu vježbu s drugom nogom.

Vježba 7.

Sjednite na koljena. Polako se nagnite prema naprijed, rukama ispruženim ispred glave
dodirujući pod. Držite glavu iznad poda. Ostanite u toj poziciji 30 sekundi.

7/9
Vježba 8.

Zauzmite položaj "na sve četiri". Podignite desnu nogu prema gore a lijevu ruku ispred
sebe. Ostanite u toj poziciji 10 sekundi, te se vratite u prvotan položaj. Ponovite istu
vježbu s lijevom nogom i desnom rukom.

8/9
9/9
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)