footing de 15 minutes.

LE PLAN D'ENTRAÎNEMENT

Lundi 8 à 10 km à 8-9 km/h

Mardi Début et fin par 15 mn de footing

1ère semaine 10x200m en 45'' 46'' avec 1 mn de récupération

2nde semaine 8x300m en 1'07'' 1'08'' avec 2 mn de récupération

3ème semaine 4x600m en 2'15'' avec 3 mn de récupération

4ème semaine 14x200m en 45'' 46'' avec 1mn de récupération

Mercredi Repos

Jeudi Début et fin par 15 mn de footing

1ère semaine 7 km en 42 mn

2nde semaine 3x3 km en 16'20'' avec 2 mn de récupération

3ème semaine 6x2 km en 10' avec 1'30'' de récupération

4ème semaine 12 km en alternant 1km en 4'15'' et 1 km en 7'

Vendredi Repos

Samedi 8 à 10 km à 9-10 kmh

6 à 8 50m à fond

 Jeudi

Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
  Samedi

Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12mn de retour au calme

 Dimanche

Développement aérobie
1h à 11.5km/h

Semaine 2

 Mardi

Développement aérobie
40mn à 11.2km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites

 Jeudi

Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

 Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

 Dimanche

Développement aérobie
1h à 11.2km/h

Semaine 3

 Jeudi

Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn

 Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

 Dimanche

Développement aérobie
1h à 11.8km/h

Semaine 4

 Mardi

Développement aérobie
40mn à 11.2km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites

 Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions :2mn – Récupération entre
les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

 Samedi

Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 3x8mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

 Dimanche

Développement aérobie
1h à 11.2km/h

Semaine 5

 Mardi

Développement aérobie
40mn à 12km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites

 Jeudi

Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 2x10mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

 Samedi
Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

 Dimanche

Développement aérobie
1h05 à 11.2km/h

Semaine 6

 Jeudi

Développement aérobie
45mn à 12km/h

 Samedi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x45s à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre
les séries : 6mn
Terminer par 12mn de retour au calme

 Dimanche

Développement aérobie
1h05 à 12km/h

Semaine 7

 Mardi

Développement aérobie
1h à 11.2km/h

 Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre
les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

 Samedi

Développement aérobie
45mn à 12km/h

 Dimanche

Développement aérobie
1h à 12km/h
Semaine 8

 Mardi

Développement aérobie
50mn à 11.2km/h

 Jeudi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

 Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4x1mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre
les séries : 6mn
Terminer par 12mn de retour au calme

 Dimanche

Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 13.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 9

 Mardi

Développement aérobie
40mn à 8.8km/h

 Samedi

Développement aérobie
40mn à 11.2km/h

 Dimanche

Puissance aérobie
10mn d’échauffement
Suivies de 4 fois 8mn à 14.4km/h – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 10

 Mardi
Développement aérobie
50mn à 11.2km/h
Terminer par 6 à 8 lignes droites

 Jeudi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x1mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre
les séries : 6mn
Terminer par 10mn de retour au calme

 Samedi

Développement aérobie
3 fois 10mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn

 Dimanche

Développement aérobie
1h à 12km/h

Semaine 11

 Mardi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn30 à 14.4km/h – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 12mn de retour au calme

 Jeudi

Développement aérobie
55mn à 11.2km/h

 Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
3 fois 10mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 12mn de retour au calme

 Dimanche

Développement aérobie
50mn à 11.2km/h
Terminer les 10 dernières minutes en courant plus vite que la vitesse demandée

Semaine 12

 Mardi

Développement aérobie
40mn à 11.2km/h
Terminer en courant plus vite que la vitesse demandée
  Samedi

Développement aérobie
30mn à 8.8km/h
Terminer par quelques lignes droites

 Dimanche

Compétition 10 km