Capítulo 3

NUTRICIÓN

Aprendizajes Esperados

Reconocer la función de los alimentos.

Identificar los nutrientes y alimentos que deben formar

parte de una dieta equilibrada.

Comprender los requerimientos nutricionales en cada

edad de la vida.

Aplicar las fórmulas de cálculo nutricional para

determinar las necesidades calóricas.

Comprender los conceptos de metabolismo, anabolismo

y catabolismo.
 La nutrición es una función que todos los organismos deben

3
cumplir, de tal forma de asegurar que el crecimiento y desarrollo
se lleven a cabo de forma correcta. La nutrición no es solamente
incorporar alimentos al organismo.
capítulo

Nutrición

1. Nutrición
La vida depende de una serie de de reacciones químicas que en su conjunto se denominan metabolismo. Dentro
de estas reacciones se incluyen el anabolismo (son reacciones químicas de síntesis, donde se unen moléculas
pequeñas para poder producir otras más grandes) o la formación de tejidos (músculos, huesos, sangre, etc.)
mientras que otras implican el catabolismo de sustancias y tejidos, es decir, la degradación de sustancias
para obtener energía. Los alimentos proporcionan el combustible para que ocurran estas reacciones químicas,
incluso durante el reposo se necesita de energía para mantener las funciones vitales de respiración, latido
cardiaco, circulación sanguínea, etc. El metabolismo basal se define como la cantidad de energía utilizada
cuando el cuerpo está en reposo, corresponde a la cantidad mínima de reacciones químicas necesarias para
mantener al organismo con vida, y que se expresa al dormir. Es un gasto inevitable para mantener los procesos
celulares, la fabricación de tejidos en continua renovación y reparación.

El metabolismo basal se mide en las siguientes condiciones:

• En ayuno de 12 hrs para evitar los gastos energéticos de los procesos de digestión.
• Reposo acostado, para eliminar los gastos de los procesos musculares postulares.
• En ambiente térmico neutro.

Los requerimientos mínimos basales varían de acuerdo al peso, edad y sexo, así como de acuerdo al nivel de
actividad física, embarazo y lactancia. Estos requerimientos se pueden estandarizar y calcular de acuerdo con
la siguiente tabla:

Calorías / día
Edad (años) Cálculo mujeres Cálculo hombres
0-3 61 x kg - 51 60,9 x kg - 54
10 - 18 12,2 x kg +746 17,5 x kg 651
19 - 30 14,7 x kg + 496 15,3 x kg + 679
31 - 61 8,7 x kg + 829 11,6 x kg + 879

La tasa metabólica total (TMT) es el resultado de ajustar la tasa metabólica basal al nivel de actividad física
de una persona.

Para establecer la TMT es necesario multiplicar la TMB por el factor de ajuste, según la siguiente tabla:
Preuniversitarios

• Actividad sedentaria: mujeres 1,2, hombres 1,2

• Actividad ligera: mujeres 1,55, hombres 1,56
• Actividad moderada: mujeres 1,64, hombres 1,78
• Actividad intensa: mujeres 1,82, hombres 2,1
CPECH

140
Capítulo 3 Nutrición

Actividades

1. De acuerdo con las tablas de tasa metabólica basal y los factores de ajuste de acuerdo con la intensidad de la activi-
dad física, calcula las calorías necesarias para una mujer de 43 años de actividad moderada y para un hombre de 35
de actividad intensa.

El embarazo y la lactancia son dos estados que también modifican el consumo de calorías, de tal manera que
una mujer embarazada debe adicionar 285 calorías/día. Durante la lactancia, deben aumentar en 500 calorías/
día.

La comida debe ser digerida en el intestino para ser convertida en una forma que pueda ser absorbida y utilizada
para las reacciones químicas del metabolismo. La energía contenida en los alimentos se mide en calorías. Una
caloría es la cantidad de calor necesario para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius.
Una Kcal (kilocaloría) corresponde a 1000 calorías y se usa para expresar el valor calórico de los alimentos.

Los alimentos contienen sustancias de distinto valor nutritivo para el organismo. Los principales constituyentes
corresponden a proteínas, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas, sales minerales y agua. Los valores calóricos
de los distintos alimentos varían según las distintas proporciones de hidratos de carbono, grasas y proteínas
que contengan, y también según las cantidades de agua y fibras que posean, que no producen energía. El modo
en que se preparan los alimentos también puede afectar su contenido energético, por ejemplo, cuando se
emplea aceite para freír aumenta considerablemente la cantidad de calorías. Existen diferencias en cuanto a la
cantidad de calorías que debe consumir cada personas, si son más de las que se necesitan para mantener un
metabolismo normal, el excedente se almacena en el tejido adiposo y se engorda, por el contrario, si son menos
se adelgaza. Según esta situación es necesario distinguir entre la alimentación y la nutrición.

La alimentación es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos, como es un proceso consciente y

voluntario, está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende de factores culturales y
económicos.

Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma
y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que
depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos
hasta los tejidos. El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición de las células que
constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si
queremos mejorar nuestro estado nutricional solo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios.

Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo necesita un suministro
continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes. Con relación a la gran cantidad de compuestos
químicos existentes, el ser humano solo puede utilizar unos cuantos, que le sirvan como combustible e
CPECH

incorporarlos a las células. Estos nutrientes no se ingieren en forma directa, sino que en los alimentos. Las
múltiples combinaciones en que la naturaleza ofrece los diferentes nutrientes nos dan una amplia variedad de
alimentos que el ser humano puede consumir.
Preuniversitarios

En los alimentos se pueden distinguir macronutrientes, que están presentes en mayor cantidad en los
alimentos, y los micronutrientes que solo están presentes en pequeñísimas proporciones. Los macronutrientes
incluyen proteínas, carbohidratos y lípidos. También se podrían incluir la fibra y el agua que están presentes
en grandes cantidades. Entre los micronutrientes se encuentran las sales minerales y las vitaminas. 141
 3
capítulo
2. Nutrientes
2.1 Lípidos

También se denominan grasas y deben cubrir aproximadamente el 30% a 35% del aporte energético. Las grasas
producen más energía, en proporción, que los hidratos de carbono y son también más importantes en el
almacenaje de energía a largo plazo. Si no se ingiere alimento por varios días, todo el glucógeno del cuerpo se
utiliza, pero las grasas permanecen. Son una forma de energía mucho más concentrada y les lleva más tiempo
ser catabolizadas.

Las grasas pueden ser insaturadas y saturadas. Las insaturadas presentan átomos de carbono con un bajo
índice de átomos de hidrógeno, son más sanas y se encuentran sobre todo en aceites vegetales y en el pescado.
Las grasas insaturadas procedentes del pescado, semillas contienen ácidos grasos llamados omega 3 (W3), los
que según las últimas investigaciones tienen un papel protector contra las cardiopatías. Más específicamente
se cree que disminuyen las concentraciones plasmáticas de colesterol y de las lipoproteínas de baja densidad
(LDL), disminuyen la tendencia de las plaquetas a aglutinarse, disminuyendo así la posibilidad de formación de
coágulos (trombos); disminuye la viscosidad de la sangre y suprime la producción de factores de coagulación,
entre otros efectos. Los pescados oleosos como el salmón, el arenque y la sardina son buenas fuentes de
ácidos grasos W-3. Los mariscos también contienen estos ácidos grasos.

Los ácidos grasos esenciales son un grupo de ácidos grasos insaturados necesarios en la dieta humana. Son
producidos por los vegetales, pero no por el hombre. Una de las principales fuentes de grasas monoinsaturadas
es el aceite de oliva, que se usa abundantemente en la dieta de los países mediterráneos, donde la enfermedad
de las arterias coronarias como el infarto, la angina y el cáncer son poco frecuentes.

Los ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados no son susceptibles de oxidación, de ahí su efecto
protector. Además reducen el colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad.

Otras fuentes de ácidos grasos monoinsaturados son las aceitunas, paltas, nueces, avellanas, castañas,
almendras y el aceite de maravilla.

Las grasas polinsaturadas están principalmente en vegetales y pescados, representadas por los ácidos W-6
y W-3. Los ácidos grasos W-6 se encuentran principalmente en los aceites vegetales que contienen ácido
linoleico, como el de soya, de maíz, maravilla, sésamo y el alfa linoleico.

Los ácidos grasos polinsaturados W-3 tiene como fuente principal los pescados aceitosos, especialmente
sardinas, salmón, atún, jurel, anchoas o pescados de carne oscura.

Las grasas saturadas se caracterizan por tener átomos de carbono que presentan un alto índice de átomos de
hidrógeno y son de origen animal. El más conocido es el colesterol que se encuentra en las grasas de carnes de
vacuno, cerdo, cordero y de las aves de corral, grasas o mantecas, cecinas, hamburguesas y embutidos, vísceras
e interiores. También en productos lácteos como mantequilla, leche entera, quesos, cremas, helados de crema,
margarinas duras, yema de huevo, cuero de pollo y pavo.
Preuniversitarios

Una parte importante del colesterol de nuestro organismo es sintetizado en el hígado. El resto es obtenido de
la dieta (huevos, productos lácteos, vísceras, carne de ganado bovino y porcino y carne procesada). Se conocen
dos clases de colesterol:
CPECH

• Colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad), que es necesario para un buen rendimiento del organismo
(colesterol bueno).

142
Capítulo 3 Nutrición

• Colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad), que es perjudicial para el sistema cardiovascular si sus
niveles superan los 220 mg por decilitro de sangre, debido a que penetra las paredes arteriales depositándose
en ellas. El organismo utiliza distintos tipos de grasas saturadas y al ser degradadas en el hígado se sintetiza
el colesterol.

En general, las grasas aportan al organismo el doble de la energía que los hidratos de carbono. Son usadas para
construir membranas biológicas, sintetizar algunas hormonas como las sexuales y las corticosuprarrenales.
Además incluyen algunas vitaminas, tales como A, D, E y K.

2.2 Hidratos de carbono

También se denominan carbohidratos o glúcidos. Deben cubrir aproximadamente el 50% a 55% del aporte
energético. Están compuestos de C, H y O. Los principales azúcares son la sacarosa, que se obtiene de dulces,
galletas, etc., y los almidones que se obtienen del arroz, papas, trigos, etc. Estos compuestos son digeridos y
absorbidos por el cuerpo, donde son procesados para liberar energía, o son almacenados como glucógeno (el
almidón animal) que se almacena en el hígado y los músculos. También tenemos el caso de la celulosa que si
bien no es digerible, su forma de fibra ayuda a evacuar el intestino (procede de la fruta, cereales y verduras).

Los hidratos de carbono son principalmente sustancias de aporte energético inmediato o a corto plazo, tal
como la glucosa, que en casos de abundancia se reservan como grasa.

El hígado es el órgano encargado de almacenar la glucosa en forma de glucógeno. El glucógeno es un polímero

de la glucosa, propio de células animales. El hígado es capaz de modificar su contenido de glucógeno de acuerdo
con la actividad física del sujeto. Así, por ejemplo, cuando una persona realiza un ejercicio intenso, al tiempo
cero contiene 18 gramos de glucógeno por kilo de músculo y al cabo de 90 minutos este contenido se ha
reducido a 2 gramos.

El rol del hígado en esta regulación es entregar glucosa hacia la sangre en condiciones de ayuno y ejercicio y
retirar glucosa para almacenarla como glucógeno cuando hay exceso de ella en la sangre. En el caso de que este
exceso de glucosa sea sostenido en el tiempo, la glucosa también es depositada en el tejido adiposo como grasa.

2.3 Proteínas

Aunque estas sustancias orgánicas deben cubrir solo el 15% del aporte energético, sin embargo, son elementos
indispensables para las células. Cuando una proteína es ingerida y digerida hasta sus componentes esenciales
aparecen los aminoácidos. Aminoácidos, que aparte de contener C, H, O y N poseen a veces S. Además las
proteínas, según su clasificación, contienen en su estructura Zn, Fe y Cu. En la naturaleza existen 20 clases
diferentes de aminoácidos, de los cuales 10 se denominan esenciales debido a que no tenemos la capacidad de
sintetizarlos en nuestro organismo y, por lo tanto, se incorporan a través de la dieta, tales como la isoleucina,
leucina, metionina, lisina, fenilalanina, treonina, triptofano. También existen otros dos aminoácidos, la cisteína
y la tirosina, que se pueden obtener de la dieta o bien a partir de la transformación de la metionina y fenilalanina
respectivamente (en sentido contrario no se puede). La histidina probablemente es también esencial en los
CPECH

niños, ya que la sintetizan en una cantidad insuficiente.

El valor nutricional de un alimento proteico depende de su composición de aminoácidos. Si contiene un

Preuniversitarios

porcentaje menor que el necesario de alguno de los aminoácidos esenciales, su valor es menor comparado con
uno que tenga una cantidad mayor.

Es necesario prestar especial atención a los contenidos de lisina y metionina, ya que hay proteínas, especialmente
las vegetales, que son seriamente deficientes en ellas. El triptofano y la treonina pueden ser escasos en proteínas 143
 3
capítulo
particulares como la gelatina, mientras que los demás aminoácidos esenciales, se encuentran en proporciones
suficientes en todas las proteínas.

Las proteínas se encuentran tanto en alimentos como la carne, el pescado, en productos lácteos y en vegetales,
especialmente las legumbres y los cereales. Si se comen en combinación con otra proteína de segunda clase, un
cereal con una leguminosa, se pueden compensar las deficiencias de cada una.

Las proteínas tienen por función el crecimiento, la reparación de tejidos y constituyen las entidades
moleculares de expresión de la información genética, entre otras funciones. Un adulto sano requiere
aproximadamente unos 45 g de proteínas al día.

Actividades
1.   Menciona las funciones que desempeñan los lípidos, carbohidratos y proteínas en nuestro organismo.

2. Explica la relación entre el nivel de glucosa en la sangre, la actividad física y el glucógeno.

3. ¿Por qué una dieta rica en carbohidratos aumenta el tejido adiposo?

2.4 Vitaminas

Vitaminas Dónde está Su función Su carencia

Desarrollo de los huesos,

Retinol: aceite de hígado,
mantención de mucosas,
mantequilla, queso, yema
piel y tejidos. Previene
de huevos, atún. Ceguera nocturna, piel
infecciones respiratorias,
Vitamina A Betacaroteno: zanahorias, reseca, caída de pelo,
problemas oculares.
(Retinol, Betacaroteno) espinacas, melón, perejil infecciones varias, dolencia
El betacaroteno es
tomates, duraznos, repollo de las articulaciones.
antioxidante y previene
de bruselas, damascos.
enfermedades como el
cáncer.
Se necesita para el buen
funcionamiento del sistema
nervioso, para la memoria,
para evitar el estrés, el
Desgano, mal humor, escaso
agotamiento, la depresión.
Vitamina B1 Avena, tocino, carne de rendimiento, debilidad
Para personas que ingieren
(Tiamina) cerdo, pan, germen de muscular, parálisis, beriberi
carbohidratos refinados
trigo, maní, leche, jamón. (daño cerebral, nervioso y
(pan, azúcar, arroz, pastas),
muscular).
las de edad avanzada,
los que comen una dieta
reducida, y fumadores y
Preuniversitarios

consumidores de alcohol.
Hígado, sardinas,
champiñones,
Participa en la síntesis del
vegetales verdes, naranjas,
ADN, por tanto es vital
nueces, legumbres, yema Anemia megaloblástica,
durante el crecimiento.
CPECH

Vitamina B9 de huevos, cereales mala absorción de los

Previene las úlceras bucales,
(Ácido Fólico) enriquecidos para el nutrientes. Se asocia a
favorece el buen estado del
desayuno. Una fruta fresca malformaciones en los
cutis, retarda la aparición de
o un jugo de frutas al fetos.
144 canas, ayuda a aumentar la
día es un complemento
leche materna.
perfecto.
Capítulo 3 Nutrición

Vitaminas Dónde está Su función Su carencia

Vitamina B12 Alimentos de origen animal
(Cobalamina) (carne, pollo, pescado,
huevos, productos lácteos)
Frutas cítricas, pimiento
Vitamina C
verde, repollo, coliflor,
brócoli.
Aceite de hígado de
pescado, sardinas, arenque,
Vitamina D
salmón, atún, hígado,
leche, mantequilla, yema
de huevo.
Aceite de maíz y maravilla,
margarina, brócoli,
espárragos, repollo,
Vitamina E
zanahorias, tomates,
espinacas, paltas, ciruelas,
manzanas, moras,
plátanos.
Vegetales verdes, repollo
Vitamina K rojo, coliflor, frutas y
semillas.
Esencial en la regeneración
de la médula ósea y
los glóbulos rojos, Anemia perniciosa, daño
imprescindible en la síntesis cerebral, deterioro mental,
del ADN y metabolismo del depresión, pérdida de
sistema nervioso. Mejora la memoria, paranoias.
concentración, la memoria,
alivia la irritabilidad.
Producción de colágeno.
Protege contra el cáncer,
Escorbuto, hemorragia
mejora la cicatrización,
de las mucosas, fatiga y
previene el resfrío y
anemia.
fortalece las defensas del
organismo.
Mantenimiento de
huesos y dientes sanos,
articulaciones y sistema Raquitismo, huesos débiles,
nervioso. Prevención insuficiencia renal.
y tratamiento de la
osteoporosis.
Antioxidante, retarda el
Anemia, destrucción de
envejecimiento celular.
glóbulos rojos, degeneración
Acelera la cicatrización de
muscular, desórdenes de la
quemaduras. Vital para el
reproducción.
metabolismo del hígado.
Para la formación de ciertas Dificultad en la coagulación
proteínas y necesaria para y tendencia a las
una coagulación normal. hemorragias.

Hay que tener en cuenta:

• La contaminación ambiental destruye la acción de la vitamina A. Para evitar esta oxidación, se recomienda
ingerirla junto a alimentos ricos en vitamina E (paltas, brócoli, espárragos, espinacas, aceites de girasol y
maíz).

• La vitamina C expuesta al aire pierde su potencial. Si se consume un jugo de naranja media hora después de
haberla exprimido, ya habrá perdido la mitad de su contenido vitamínico. Por esto se recomienda consumir
en forma inmediata los zumos de frutas o verduras que contengan vitamina C.

• La vitamina B12 no se encuentra en el reino vegetal. Por tanto, los vegetarianos o quienes poseen una dieta
macrobiótica es conveniente que consuman algas marinas o champiñones, que son la mejor fuente de esta
vitamina.

• El consumo de anticonceptivos debe ir acompañado de la ingestión de una mayor cantidad de vitamina B6

para mantener el equilibrio hormonal.
CPECH

• Las mujeres embarazadas deben absorber ácido fólico (vitamina B9) en la cantidad adecuada y necesaria para
la formación del feto.
Preuniversitarios

• En los períodos previos a la menstruación conviene ingerir alimentos ricos en vitamina B12 y otras del
complejo B, para combatir los síntomas del síndrome premenstrual.

Para estar sano solo basta ingerir una cantidad suficiente de vitaminas en la alimentación diaria. No es nece-
sario un aporte suplementario, de hecho, aunque sean raras, las hipervitaminosis pueden ser perjudiciales. Por 145
ejemplo, el exceso de vitamina A en las embarazadas puede generar malformaciones en el feto.
 3
capítulo

Actividades
1.   Investiga la fuente, la función y los signos de carencia de las siguientes vitaminas:

a) B2 o riboflavina.
b) B3 o niacinamida.
c) B5 o ácido pantoténico.
d) B6 o piridoxina.
e) B8 o biotina.

2.5 Sales minerales

El 96% del cuerpo está constituido por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, los cuales forman los
carbohidratos, las proteínas, los lípidos y las vitaminas. El 4% restante está compuesto de minerales.

Estos minerales se usan principalmente para regular y equilibrar nuestra química corporal. Las excepciones son
el calcio, el fósforo y el magnesio que son los mayores constituyentes del tejido óseo. Estos tres más el sodio
y el potasio, que controlan el nivel de agua en el cuerpo, se denominan macrominerales, porque necesitamos
grandes cantidades cada día (de 300 a 3000 mg). Los minerales restantes se conocen como oligoelementos,
porque se requiere de una pequeña cantidad de ellos (de 3 a 30 mg). Independientemente de la cantidad estos
minerales son necesarios.

Sal mineral ¿Qué hace? Signos de deficiencia Mejor fuente

Fomenta un corazón y nervios

Calambres o temblores
sanos,coagulación de la sangre,
musculares, insomnio o Quesos, almendras,
contracción muscular, mejora la
nerviosismo, dolor de las levadura de cerveza, perejil,
Calcio salud de la piel,los huesos y los
articulaciones o artritis, alcachofas, ciruelas, porotos
dientes, alivia el dolor muscular
caries, presión sanguínea secos cocinados.
y óseo, reduce los temblores y
alta.
dolores menstruales.

Mantiene el equilibrio de agua

en el organismo, previniendo
la deshidratación, ayuda a que
funcionen las neuronas, participa
Sodio
en la contracción muscular,
incluido el corazón, se usa en la
producción de energía y ayuda
a transportar los nutrientes a la
célula.
Deja entrar a los nutrientes al
Preuniversitarios
Mareos, calor agotador,
baja presión sanguínea,
pulso rápido, apatía
Aceitunas, camarones,
mental, pérdida del apetito,
remolacha, jamón, apio, col,
calambres musculares,
berro, frijol rojo.
náuseas, vómitos,
disminución de peso, dolor
de cabeza.

Latidos rápidos e irregulares,

interior de la célula y permite la
debilidad muscular,
salida de los desechos, favorece la
hormigueos, irritabilidad, Champiñones, berros, col,
Potasio salud de los nervios y músculos,
náuseas, vómitos, diarrea, rábanos, coliflor, apio,
mantiene el equilibrio de los
celulitis, baja presión calabaza.
líquidos en el cuerpo, ayuda a la
sanguínea, confusión,
secreción de insulina, participa en
apatía.
CPECH

el funcionamiento cardiaco.
Como componente de la
Anemia, por ejemplo, piel
hemoglobina transporta oxígeno
146 pálida, lengua inflamada, Pasas, nueces, almendras,
Hierro y dióxido de carbono. Como
fatiga, apatía, pérdida perejil, ciruelas, porotos
componente enzimático es
de apetito, náuseas, secos cocidos.
esencial para la producción de
sensibilidad al frío.
energía.
Capítulo 3 Nutrición

Componente de más de 200

enzimas en nuestro cuerpo, así
como también del ADN y ARN,
esencial para el crecimiento.
Zinc
Ayuda a hacer frente al estrés,
fomenta la salud en el sistema
nervioso especialmente en el
feto, ayuda a la formación de
huesos y dientes.
Sentido pobre del gusto y
del olfato, marcas blancas
en más de dos uñas,
infecciones frecuentes,
estrías, acné, bajo nivel
de fertilidad, piel pálida,
pérdida del apetito.
Ostras, jengibre, cordero,
guisantes, camarones,
nueces, yema de huevo,
trigo integral, centeno,
maní, almendras.

Actividades

1.   Investiga los mismos criterios de función, signos de deficiencia y mejor fuente para los minerales fósforo, magnesio,
manganeso, molibdeno y cromo.

El selenio, mineral anticáncer. La carencia de este mineral se descubrió por

primera vez en China a consecuencia de la enfermedad de Keshan, que afecta el
corazón y que se da en lugares donde el suelo carecía de selenio. El selenio es
un integrante vital de la enzima antioxidante glutation-peroxidasa. El aumento
de selenio incrementa la enzima, lo que aumenta el potencial protector de este mineral.

2.6 Antioxidantes

El oxígeno es la base de la vida, tanto animal como vegetal, sin él no podríamos liberar la energía que hay en
los alimentos. Pero el oxígeno es químicamente reactivo y altamente peligroso. En reacciones bioquímicas
normales, el oxígeno puede volverse inestable y capaz de oxidar a las moléculas vecinas. Esto puede dañar las
células y provocar cáncer, inflamación, daño arterial y envejecimiento. Los radicales libres oxidados equivalen al
residuo nuclear corporal y deben ser desarmados para alejar el peligro. Los radicales libres se generan en todos
los procesos de combustión, incluyendo cuando se fuma, cuando se quema petróleo para crear gases de escape,
en la radiación, cuando se fríe o se cocina un asado y en procesos corporales normales. Las sustancias capaces
de desarmar los radicales libres son llamadas antioxidantes.

El denominador común entre el proceso de envejecimiento y cierto grupo de enfermedades se conoce como
daño oxidativo. Esto ha hecho que el uso de antioxidantes sea el centro de todas las miradas: son nutrientes
que ayudan a proteger al cuerpo del daño de estas sustancias. Se han descubierto más de cien nutrientes
antioxidantes, donde los máximos responsables son las vitaminas A, C y E, más b-caroteno, que se encuentra
en las frutas y los vegetales.
CPECH

Cada año se descubren nuevos antioxidantes en la naturaleza, tales como sustancias componentes de uvas, bayas,
tomates, etc. Los β carotenos se pueden encontrar en los vegetales rojos, naranjas y amarillos, y en las frutas. La
Preuniversitarios

vitamina C también abunda en los vegetales y las frutas que se comen crudas, pero el calor las destruye rápidamente.
La vitamina E se encuentra en los alimentos de semillas y sus aceites, como los guisantes, las habas, el maíz y los
cereales integrales. Hay comidas con un excelente potencial antioxidante, tales como zanahorias, berros, guisantes,
etc. siempre y cuando no se frían.
147
 3
capítulo
3. Consumo de energía y actividad física
Sabías que...
Otro factor que incide el consumo diario de calorías es la actividad
Existen enfermedades
que se desempeña durante el día. De acuerdo con esta situación
que están fuertemente
vamos a definir cuatro tipos de actividades:
asociadas a la carencia de
antioxidantes:
• Ocupaciones ligeras: oficinistas, dependientes de comercio,
la mayoría de los profesionales y amas de casa con aparatos
• Enfermedad de Alzheimer
electrodomésticos.
• Cáncer
• Enfermedad cardiovascular
• Ocupaciones moderadamente activas: estudiantes, pescadores
• Diabetes
y muchos agricultores y obreros de la construcción, amas de casa
• Hipertensión
sin electrodomésticos, obreros de industrias ligeras.
• Infertilidad
• Sarampión
• Ocupaciones muy activas: algunos agricultores, mineros,
• Enfermedades mentales
atletas, obreros de industrias pesadas, bailarinas y campesinas.
• Enfermedad periodontal
• Infecciones del aparato
• Ocupaciones excepcionalmente activas: leñadores, herreros y
respiratorio
obreros de construcción.
• Artritis reumatoidea

Necesidades energéticas ideales (Kcal).

Varones Mujeres

Peso ideal
Años de edad Años de edad
(Kg)
25 45 65 25 45 65

40 - - - 1750 1650 1400

45 - - - 1900 1800 1500
50 2500 2350 1950 2050 1950 1600
55 2700 2550 2150 2200 2050 1750
60 2850 2700 2250 2350 2200 1850
65 3000 2800 2350 2500 2350 2000
70 3200 3000 2550 2600 2450 2050
75 3400 3200 2700 2750 2600 2150
80 3550 3350 2800 - - -
85 3700 3500 2900 - - -
Preuniversitarios
CPECH

148
Capítulo 3 Nutrición

Según estas actividades, podríamos estimar el consumo de calorías de acuerdo con la siguiente tabla:

Consumo de energía de un hombre tipo (65 kg) a lo largo de 24 horas según ocupación.

Ocupación Ocupación
Ocupación muy
Ocupación ligera moderadamente excepcionalmente
Distribución de la activa
(kcal) activa activa
actividad (kcal)
(kcal) (kcal)

En la cama (8h) 500 500 500 500

Trabajando (8h) 1100 1400 1900 2400
Actividades no
profesionales. 700 - 1500 700 - 1500 700 - 1500 700 - 1500

Gasto total de energía 2300 - 3100 2600 - 3400 3100 - 3900 3600 - 4400

Gasto promedio en
2700 3000 3500 4000
24 hrs.

Consumo de energía por una mujer tipo (55kg) a lo largo de 24 hrs. según la ocupación.

Ocupación Ocupación
Ocupación muy
Ocupación ligera moderadamente excepcionalmente
Distribución de la activa
(kcal) activa activa
actividad (kcal)
(kcal) (kcal)

En la cama (8h) 420 420 420 420

Trabajando (8h) 800 1000 1400 1400
Actividades no
profesionales. 580 - 980 580 - 980 580 - 980 580 - 980

Gasto total de energía 1800 - 2200 2000 - 2400 2400 - 2700 2800 - 3200

Gasto promedio en
2000 2200 2600 3000
24 hrs.

4. Cálculo del peso ideal

CPECH

El peso ideal, corresponde a la cantidad de kilos que una persona presenta según su estatura, edad y sexo. Sin
embargo, actualmente diversos especialistas en nutrición, lo definen como “aquel con el cual un individuo se
Preuniversitarios

encuentra a gusto, permitiendo que se desarrollen normalmente todas las funciones biológicas”.

Sin embargo, el peso ideal no siempre coincide con su peso deseable, por lo que los valores indicados en la
siguiente tabla deben considerarse como referencia. Debido a que, el peso ideal no contempla la edad actual,
periodo en que la persona haya estado con sobrepeso, hijos que haya tenido (en el caso de las mujeres) y otros 149
factores adicionales.
 3
capítulo
Sin embargo, para tener un diagnóstico más preciso acerca del peso de una persona se aconseja consultar al
especialista para una evaluación más precisa.

Tabla de peso ideal

La siguiente tabla muestra el peso ideal en kilógramos correspondiente a las alturas indicadas en metros.

Altura Mujer Hombre

Contextura
Contextura

Pequeña Mediana Grande Altura Pequeña Mediana Grande

1,50 44,0 – 48,0 47,0 – 53,0 50,0 – 58,0 1,55 50,0 – 54,0 53,0 – 58,0 56,0 – 63,0
1,51 45,0 – 48,5 47,5 – 53,5 51,0 – 58,5 1,56 50,3 – 54,3 54,3 – 60,3 58,3 – 63,3
1,52 46,0 – 49,0 48,0 – 54,0 52,0 – 59,0 1,57 53,0 – 55,0 54,0 – 60,0 58,0 – 65,0
1,53 46,3 – 49,3 48,3 – 54,3 52,3 – 59,3 1,58 52,3 – 55,3 54,3 – 60,3 58,3 – 65,3
1,54 46,7 – 49,7 48,7 – 54,7 52,7 – 60,7 1,59 52,6 – 55,6 54,6 – 60,6 58,6 – 65,6
1,55 47,0 – 51,0 49,0 – 55,0 53,0 – 60,0 1,60 53,0 – 56,0 56,0 – 61,0 50,0 – 66,0
1,56 47,5 – 52,0 50,0 – 57,5 53,5 – 63,0 1,61 53,5 – 56,5 56,5 – 61,5 59,5 – 66,5
1,57 48,0 – 53,0 51,0 – 57,0 54,0 – 62,0 1.62 54,0 – 60,0 57,0 – 62,0 61,0 – 68,0
1,58 48,7 – 53,3 51,7 – 58,3 54,7 – 62,7 1,63 54,3 – 60,3 57,3 – 62,3 61.3 – 68,3
1,59 49,4 – 53,7 52,4 – 58,7 55,3 – 63,4 1,64 54,6 – 60,6 57,3 – 62,6 61,6 – 68,6
1,60 50,0 – 54,0 53,0 – 58,0 56,0 – 64,0 1,65 56,0 – 60,0 58,0 – 64,0 62,0 – 70,0
1,61 50,5 – 54,5 53,5 – 59,7 57,0 – 65,0 1,66 56,5 – 60,5 59,0 – 65,0 63,0 – 71,0
1,62 51,0 – 55,0 54,0 – 61,0 58,0 – 66,0 1,67 57,0 – 61,0 60,0 – 66,0 64,0 – 72,0
1,63 51,7 – 55,7 54,7 – 61,7 58,7 – 66,7 1,68 57,7 – 61,7 60,7 – 66,7 64,7 – 72,7
1,64 52,4 – 56,4 55,4 – 62,4 59,4 – 67,4 1,69 58,4 – 62,4 61,4 – 67,4 65,4 – 73,4
1,65 53,0 – 57,0 56,0 – 63,0 60,0 – 68,0 1,70 59,0 – 63,0 62,0 – 68,0 66,0 – 74,0
1,66 54,0 – 60,5 56,5 – 64,5 61,0 – 68,5 1,71 60,0 – 64,0 63,0 – 69,0 67,0 – 75,0
1,67 55,0 – 60,0 57,0 – 64,0 62,0 – 69,0 1,72 61,0 – 65,0 64,0 – 70,0 68,0 – 76,0
1,68 55,7 – 60,3 57,7 – 64,7 62,3 – 69,7 1,73 61,7 – 65,7 64,3 – 70,7 68,3 – 76,7
1,69 56,4 – 60,7 58,3 – 65,3 62,7 – 70,3 1,74 62,4 – 66,3 64,7 – 71,3 68,7 – 68,7
1,70 57,0 – 61,0 59,0 – 66,0 63,0 – 71,0 1,75 63,0 – 67,0 65,0 – 72,0 69,0 – 78,0
1,71 57,5 – 62,0 60,0 – 67,0 64,0 – 72,0 1,76 63,5 – 68,0 65,7 – 73,0 70,0 – 79,0
1,72 58,0 – 63,0 61,0 – 68,0 65,0 – 73,0 1,77 64,0 – 69,0 67,0 – 74,0 71,0 – 80,0
1,73 587 – 63,7 61,7 – 68,7 65,7 – 74,0 1,78 64,7 – 69,7 67,7 – 74,7 71,7 – 81,0
1,74 59,3 – 64,3 62,3 – 69,3 66,3 – 75,0 1,79 65,4 – 70,4 68,4 – 75,4 72,4 – 82,0
1,75 60,0 – 65,0 63,0 – 70,0 67,0 – 76,0 1,80 66,0 – 71,0 69,0 – 76,0 73,0 – 83,0
1,76 61,0 – 66,0 64,0 – 71,0 68,5 – 77,0 1,81 67,0 – 72,0 70,0 – 77,0 75,0 – 84,0
1,77 62,0 – 67,0 65,0 – 72,0 70,0 – 78,0 1,82 68,0 – 73,0 71,0 – 78,0 77,0 – 85,0

Las diferencias de contextura que se dan entre las personas, obedece a sus diferencias de peso, porque en cada
caso la masa muscular, masa adiposa y esqueleto se reparten de distinta manera.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) propone el Índice de Masa Corporal (IMC) como una manera de
conocer cuál es el peso ideal de una persona.
Preuniversitarios

El índice de masa corporal, conocido también como BMI (body mass index) indica el estado nutricional de la
persona considerando dos factores elementales: su peso actual y su altura.

Este índice es el primer paso para conocer el estado nutricional de cualquier persona. Su cálculo arroja como
CPECH

resultado un valor que indica si una persona se encuentra por debajo, dentro o sobre el peso establecido como
normal para su tamaño físico.
150
Capítulo 3 Nutrición

Tú puedes realizar este cálculo. Para esto utiliza la siguiente fórmula:

IMC= Peso (Kilogramos)

Altura2 (Metros)

Multiplica lo que mides en metros y elévalo al cuadrado. Luego, divide los kilos por la cifra resultante anterior.

Ejemplo: Si eres un varón y mides 1,70 m y pesas 60 kilos.

Debes multiplicar 1,70 por 1,70 = 2, 89 m2
Ahora debes dividir 60 por 2,89 = 20,76

El Índice de Masa Corporal es 20,76.

El valor obtenido ahora debes compararlo con la siguiente tabla:

Tabla de interpretación del IMC

Valores Estado
<20 Muy delgado
20 - 24,9 Normal
25 - 29,9 Sobrepeso
≥30 Obesidad

De acuerdo a la información obtenida en la tabla, estás dentro de tu peso normal. Por lo tanto, no requieres
ningún tipo de dieta, tal vez, si no realizas actividad física, te haría bien realizar un poco de ejercicio.

Actividades
1. ¿Qué es el IMC? ¿Y qué indica?

2. Calcula el IMC para una mujer que presenta 58Kg y mide 1,55 metros de altura ¿En qué estado nutricional se
encuentra la mujer?

3. Realiza un trabajo totalmente personal, que te permitirá conocer y comprender la cantidad de calorías que debes
obtener según tus características y actividades diarias. Para esto debes completar la siguiente tabla.

Anota, aproximadamente, cuántas horas diarias (de las 24 horas, consideradas desde las 12 de la noche de un día
hasta las 12 de la noche del día siguiente) dedicas a: dormir, aseo personal, estar sentado, caminar, deportes.
CPECH

ACTIVIDAD
dormir aseo personal estar sentado caminar deportes
n° de horas
Preuniversitarios

caloría por hora

total de calorías
por actividad
TOTAL
151
 3
capítulo

• ¿Según los datos obtenidos, cuanta energía diaria debes consumir, a través de los alimentos que ingieres?

• Compara tus datos con los de tus compañeros, diferenciando entre alumnos sedentarios y no sedentarios; y entre
hombres y mujeres. ¿Qué puedes concluir de los datos recolectados entre tus compañeros?

4. Basándote en la siguiente imagen, responde las siguientes preguntas

En un estudio realizado en España en el año 2002, se realizó un análisis acerca del gasto energético que presentaban
algunos estudiantes, según su nivel actividad física. De este estudio se obtuvieron los siguientes resultados.

34,9%
sueño
45,4%
sentado

9,4%
otras 7,9%
caminando
y recreativas

• De acuerdo a los resultados obtenidos, indica tus principales conclusiones.

• ¿Qué efectos corporales, crees tú que los estudiantes experimentan al tener menor actividad física? Fundamenta tu
respuesta.
Preuniversitarios
CPECH

152
Capítulo 3 Nutrición

5. Observa el siguiente gráfico y luego responde las preguntas.

Gráfico de metabolismo según nivel de actividad física en estudiantes universitarios.

Córdoba 2002
100%

75% Activos
Ligeramente Activos
Sedentarios
50%

25%

0%
TOTAL Mujeres Varones

Práctica deportiva semanal

Sedentarios: 1,7 hrs.

Ligeramente activos: 3,7 hrs.
Activos :10,5hrs

• ¿Quiénes son más sedentarios, los hombres o las mujeres?

• Según los datos entregados por el gráfico, indica tus principales conclusiones.

• En Chile, si se realiza un estudio similar a éste, ¿Qué podríamos esperar, en cuanto al nivel de gasto energético entre
los estudiantes de enseñanza media?
CPECH
Preuniversitarios

153
 3
capítulo
5. Dieta Balanceada
La dieta es el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente y que nos permiten mantener un adecuado
estado de salud y una capacidad de trabajo. Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía
adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en
cantidades no inferiores a 2/3 de los aportes dietéticos recomendados (RDA); las dietas hipocalóricas por debajo
de 1500 calorías no lo garantizan

En lo único que todo el mundo está de acuerdo es que una dieta equilibrada contiene todos los alimentos
necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. En este estado de gracia nutricional la alimentación
cubre los siguientes objetivos:

• Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos
metabólicos y de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos.

• Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas).
Que no falten, pero tampoco sobren.

• Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO
y la OMS (Helsinki 1988) estableció la siguientes proporciones:

- Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total
de proteínas ingeridas a 0,75 g/día y de alto valor biológico.

- Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.

- Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.

Pirámide Alimenticia

Azúcares
Grasas

Lácteos Carnes, Peces.

Aves, Cerdos

Vegetales Frutas
Preuniversitarios

Cereales, Pan, Masas

CPECH

154
Capítulo 3 Nutrición

Tabla nutrición

Alimentos Cantidad (cc o g) Proteínas (g) H de C (g) Lípidos (g) Calorías

Leche pasteurizada 200 cc 6.4 11.2 5.0 114

Leche en polvo 200 cc 7.1 9.2 6.3 122
Leche semidescremada 25 g 7.7 9.4 5.3 116
Leche descremada 25 g 8.4 13.0 0.5 91
Quesillo 50 g 8.2 1.5 1.6 55
Queso mantecoso 50 g 11.3 0.7 14.4 178
Yogur con frutas 175 cc 7.1 31.8 4.9 198
Yogur natural 175 cc 8.5 10.5 4.5 117
Huevo entero 50 g 6.7 2.0 5.0 82
Clara de huevo 30 g 3.2 0.3 - 16
Carne de vacuno 100 g 21.2 4.3 2.8 133
Carne de cerdo 100 g 20.6 4.4 18.2 270
Carne de cordero 100 g 20.6 0.2 7.6 157
Pollo 60 g 10.9 - 6.1 102
Hígado 100 g 17.7 8.0 7.9 181
Jamón 30 g 6.1 - 7.6 95
Vienesas 50 g 6.2 0.5 14.8 163
Paté 30 g 3.4 0.4 12.6 130
Mortadela 30 g 4.5 1.1 5.9 77
Pescados 150 g 25.9 0.4 0.6 118
Machas 120 g 18.1 12.06 1.4 142
Almejas 120 g 15.06 4.2 1.8 95
Choritos 120 g 13.2 4.8 1.2 83
Langostinos 120 g 27.6 - 1.7 133
Porotos 80 g 16.4 45.8 1.3 254
Lentejas 80 g 19.2 45.9 1.0 262
Garbanzos 80 g 14.5 46.1 4.9 280
Arvejas 60 g 13.4 35.3 1.3 201
Arroz (1 molde) 70 g 4.5 55.8 0.56 254
Avena 50 g 4.8 28.6 2.6 175
Mote con frutas 30 g 1.0 9.1 0.1 42
Sémola 15 g 1.2 11.6 0.1 52
Marraqueta (1u) 100 g 6.4 60.0 0.7 279
CPECH

Hallulla (1 U) 50 g 4.1 30.8 2.0 160

Molde (1 u) 30 g 2.5 15.6 0.6 80
Fideos vitaminizados 70 g 7.7 53.6 - 253
Preuniversitarios

Soda o agua (1 u) 5g 0.5 3.36 0.6 22

Galletas dulces 8g 0.7 5.8 0.8 34
Huesillos cocidos (3u) 100 g 0.4 5.5 1.1 30
Manzana 120 g 0.3 17.4 0.3 67
155
 3
capítulo
Pera 100 g 0.3 12.6 0.4 50
Naranja 130 g 0.9 11.3 0.4 47
Durazno 120 g 0.9 13.9 0.3 56
Plátano 90 g 1.17 19.0 0.36 76
Uva 160 g 0.9 26.0 1.3 107
Frutilla 120 g 1.4 12.08 0.8 58
Palta 50 g 0.6 9.3 2.7 90
Apio 60 g 0.4 2.0 0.1 10
Acelga cocida 200 g 3.8 7.2 1.0 44
Alcachofa 60 g 0.9 7.1 0.2 29
Betarraga 130 g 2.5 10.3 0.3 48
Choclo cocido 50 g 1.9 9.5 0.5 44
Coliflor cocido 100 g 1.5 3.9 0.5 22
Cebolla 30 g 0.2 2.9 - 12
Espárrago cocido 120 g 2.16 1.9 0.2 14
Espinaca cocida 200 g 4.2 5.0 1.0 36
Lechuga 60 g 1.0 1.3 0.2 9
Porotos verdes cocidos 130 g 2.1 4.5 0.4 29
Repollo 60 g 1.1 3.1 0.2 15
Tomate 150 g 1.2 4.8 0.6 27
Zapallo cocido 50 g 0.2 3.1 0.25 14
Zapallo italiano 200 g 1.6 11.0 1.2 54
Zanahoria 70 g 0.6 5.7 0.35 27
Papas 100 g 2.6 16.7 0.1 75
Cochayuyo 150 g 2.5 17.7 0.3 84
Almendras 3g 0.5 0.8 1.3 16
Nuez 5g 0.5 0.5 2.5 25
Mermeladas 30 g 0.2 15.0 - 61
Azúcar 7g - 6.9 - 27
Miel de abejas 30 g - 23.7 - 87
Aceite 10 cc - - 9.97 88
Margarina 20 g 0.1 - 17.0 150
Mayonesa 20 g 0.26 1.9 12.9 125
Coca-Cola 200 cc - 20.8 - 80
Coca-Cola Light 100 cc - - - -
Fanta 200 cc - 20.8 - 80
Jugo de naranja 150 cc - 16.5 - 66
Preuniversitarios

Jugo de limón 150 cc - 16.5 - 66

Jugo de pomelo 150 cc - 16.5 - 66
Jugo de manzana 150 cc - 18.7 - 75
Jugo de zanahoria 150 cc 1.5 11.2 11.2 57
CPECH

Vino 150 cc 0.3 3.1 - 113

Cerveza 200 cc 0.8 17.6 - 90
156
Capítulo 3 Nutrición

Whisky 40 cc - - - 143
Pisco 30 cc - - - 84
Sopaipilla 50 g 2.4 23.4 11.2 203
Sopaipilla pasada 50 g 2.5 41.3 11.2 276
Empanadas de pino 1u 12.1 46.2 13.3 276
Empanadas de queso 50 4.6 20.05 12.9 215
Pizza 1 trozo 15.9 25.0 14.6 306
Pan amasado 1u 7.1 61.9 20.7 454
Pan centeno 100 g 9.2 53.4 0.7 261
Berlín 100 g 6.3 50.7 8.2 302
Torta 1 trozo 9.1 72.5 35.1 628
Alfajor 45 g 2.75 22.06 10.26 191

Fuente: Arteaga y cols. (1994) Manual de Nutrición del Adulto, Pontificia Universidad Católica de Chile.

Actividades

1.   A partir de los datos que aparecen en la tabla anterior calcula la cantidad de calorías de tu grupo familiar, las nece-
sidades de acuerdo a la actividad de cada uno de ellos el IMC.

CPECH
Preuniversitarios

157
 3
capítulo

Conceptos fundamentales

1. Calorías: Es la energía patrón que se utiliza para la medición de la energía calórica. Una caloría es igual a
la cantidad de calor que se requiere para elevar la temperatura de un gramo de agua desde 14,5 ºC hasta
15,5 ºC.

2. Dieta equilibrada: Se refiere a la dieta que contiene los nutrientes en la cantidad necesaria para
desarrollar las funciones corporales normales, de tal forma que se compensan las pérdidas de materia y
depósitos de energía del organismo.

3. Glucógeno: Polisacárido de reserva energética, propio de células animales. Formados por numerosas
unidades de glucosa. Se encuentra principalmente en el hígado y tejido muscular.

4. Hígado: Mayor glándula del organismo, de color rojo oscuro formado por varios lóbulos y ubicado en la
cavidad abdominal. Constituye un órgano vital, debido a las funciones que desempeña. Produce bilis que
participa de la digestión de las grasas, elimina eritrocitos viejos de la circulación recuperando hierro de
la hemoglobina, fabrica la mayoría de las proteínas plasmáticas, tiene función desintoxicadora, almacena
glucosa para los períodos de ayuno, etc.

5. Índice de Masa Corporal (IMC): Índice que se utiliza para evaluar el estado nutricional relacionando
las variables de peso (kg) y altura (m).

6. Metabolismo: Conjunto de reacciones químicas que suceden dentro de las células.

7. Metabolismo basal: Gasto energético mínimo necesario para mantener las funciones vitales como la
respiración, circulación, etc.

8. Requerimiento energético: Concepto que se refiere a la cantidad de calorías que requiere una persona
para mantener su metabolismo según sexo, edad y nivel de actividad física.

9. Sistema porta: Sistema de circulación sanguínea diferente en la secuencia de los vasos. En el caso
del hígado, la vena porta lleva sangre rica en sustancias nutritivas hacia el hígado, las que pueden ser
almacenadas, transformadas o eliminadas de acuerdo a la función hepática.

10. Vitaminas: Compuestos químicos orgánicos indispensables en cantidades pequeñas para el metabolismo.
Preuniversitarios
CPECH

158
 Capítulo 3

Síntesis de contenidos
Nutrición

se refiere a la... Incorporación su procesamiento y

Alimentación Nutrición
conciente de alimentos transformación comprende la ...

requeridos en cantidades mayores... requeridos en cantidades mínimas...

Macronutrientes Micronutrientes
Conformados por...

Carbohidratos Lípidos Proteínas Elementos minerales Vitaminas

Reserva energética
Proporciona energía
Reserva energética
Aislante térmico
Aislante eléctrico
Constituyente de membranas
Estructural Sustancias que se encuentran Sustancias orgánicas que el organismo
Transporte de sustancias ampliamente distribuidas humano es incapaz de producir o lo hace
Hormonas en los alimentos y que son en cantidades insuficientes por lo que deben
Enzimas indispensables para la vida, ser aportadas por la dieta. Por ejemplo vit
Inmunológica tales como Na+, K+, Ca+2. A, complejo B, C, etc.

La dieta entrega los en proporción óptima...

Dieta equilibrada
diversos nutrientes

Conjunto de reacciones cuando el requerimiento

corresponde al... es mínimo.... Metabolismo basal
Metabolismo que satisfacen las distintas
necesidades de un ser vivo
depende de...
Edad
Sexo
Actividad
Embarazo
Lactancia

Preuniversitarios

159
CPECH
 3
capítulo

Ejercicios

Ejercicios resueltos 3. Los requerimientos nutricionales de una

persona dependen de
1. El concepto de dieta equilibrada se refiere a la
ingesta I) el peso.
II) la edad.
I) de alimentos que satisfagan las necesidades III) el nivel de actividad física.
energéticas.
II) que permite alcanzar un peso ideal. Es (son) correcta(s)
III) de minerales y vitaminas para las funciones
reguladoras. A) solo I.
B) solo II.
Es (son) correcta(s) C) solo III.
D) solo I y III.
A) solo I. E) I, II y III.
B) solo II.
C) solo III. Correcta: E
D) solo I y II. Habilidad: Reconocimiento.
E) I, II y III. Defensa: El aporte calórico de los alimentos está de acuerdo a
la edad de las personas, el nivel de actividad física (activo –
Correcta: E.
sedentarismo), peso, embarazo, lactancia.
Habilidad: Reconocimiento.
Defensa: La dieta equilibrada apunta a satisfacer las
necesidades energéticas diarias en su justa medida, de tal
manera que se alcance un peso ideal de acuerdo a edad, sexo y 4. ¿Cuál(es) de los siguiente(s) es(son) nutrientes
actividad. La dieta además debe aportar las sales minerales y que se utilizan en la reparación de tejidos del
vitaminas para las funciones metabólicas en las que participan. organismo?

2. ¿Cuál(es) de los siguientes alimentos NO deben I) Aminoácidos.

faltar en cualquier dieta? II) Monosacáridos.
III) Ácidos grasos.
I) Verduras.
II) Cereales. A) Solo I
III) Frituras. B) Solo II
C) Solo III
A) Solo I D) Solo I y II
B) Solo II E) Solo II y III
C) Solo I y II
D) Solo I y III Correcta: A
E) I, II y III Habilidad: Comprensión.
Preuniversitarios

Defensa: La reparación de tejidos es en base a proteínas,

Correcta: C
por tanto son los aminoácidos los que participan. Los
Habilidad: Reconocimiento.
monosacáridos y ácidos grasos son esencialmente nutrientes
Defensa: Las frituras son alimentos no esenciales en una dieta
de valor energético.
debido a que aumentan el aporte calórico innecesariamente. El
CPECH

aceite se debe consumir de preferencia en forma cruda en las

ensaladas (oliva). Las verduras y cereales están presentes en
una dieta equilibrada.
160
Capítulo 3 Nutrición

Ejercicios

5. En relación a la ingestión de glucosa es Ejercicios propuestos

correcto que
1. En relación a una dieta, es correcto que
I) el hígado se encarga de almacenarla.
II) el exceso se deposita finalmente como I) un desequilibrio puede llevar a una
grasa en el tejido adiposo. pérdida de peso.
III) en condiciones de ayuno el hígado II) debe compensar la pérdida de materia y
asegura una concentración sanguínea depósitos de energía.
normal. III) debe ser variada para cubrir los
requerimientos nutricionales.
A) Solo I
B) Solo II A) Solo I
C) Solo I y II B) Solo II
D) Solo II y III C) Solo I y II
E) I, II y III D) Solo II y III
E) I, II y III
Correcta: E.
Habilidad: Reconocimiento.
Defensa: El hígado es el órgano encargado de almacenar 2. Con respecto a la función del hígado desde el
la glucosa en forma de glucógeno, así como también de
punto de vista nutricional, es correcto que
liberarla en condiciones de ayuno y ejercicio. Cuando una
persona tiene una dieta hipercalórica, el exceso de glucosa
I) en períodos de ayuno, se encarga de
que consume se transforma en grasa, depositándose en el
mantener un nivel normal de glucosa en
tejido adiposo.
la sangre.
II) cuando es sobrepasada su capacidad
de almacenamiento de glucosa, esta se
deposita en el tejido adiposo.
III) almacena glucosa como glucógeno.

A) Solo I
B) Solo II
C) Solo III
D) Solo I y III
E) I, II y III

3. La función de los lípidos en el organismo es

A) ser fuente energética de utilización inmediata.

CPECH

B) participar en los procesos de reparación

de tejidos.
C) servir como aislante térmico.
Preuniversitarios

D) participar en la regulación de las

reacciones químicas.
E) proporcionar propiedades elásticas a los
tejidos.
161
 3
capítulo

Ejercicios

4. Respecto a las sales minerales es correcto afirmar

que

A) proporcionan menos energía que los

monosacáridos.
B) se requieren en cantidades trazas.
C) participan en funciones reguladoras del
metabolismo.
D) su ingesta debe ser de prioridad en cuanto
a cantidad.
E) representan el 10 % del peso corporal.

5. El metabolismo basal se mide en condiciones de

I) ayuno.
II) reposo sentado.
III) ambiente térmico 1 ºC mayor a la tº
corporal.

Es (son) correcta(s)

A) solo I
B) solo II
C) solo III
D) solo I y II
E) I, II y III

Respuestas correctas
Comprensión A 5
Preuniversitarios

Reconocimiento B 4
Reconocimiento C 3
Reconocimiento E 2
Comprensión E 1
CPECH

Habilidad Alternativa Número

162