PROGRAMUL WILLIAMS FAZAI

Ex 1: -DD, se flectează şi se extind genunchii.

Ex 2: -DD, se trage cu mâinile un genunchi la piept, încercând atingerea lui cu fruntea, se procedează apoi la fel cu celălalt genunchi.

Ex 3: -Idem cu Ex 2, doar concomitent cu ambii genunchi.

Ex 4: -DD, cu mâinile sub cap, se trage un genunchi la piept cât mai mult apoi celălalt, apoi ambii concomitent.

Ex 5: -DD, cu braţele ridicate pe lângă cap în sus, genunchii flectaţi la 900, tălpile pe pat; se împinge lomba spre pat, se contractă abdominalii, se saltă uşor sacrul de pe pat; se revine apoi şi se repetă.

1

apoi se repetă. 2 . cu genunchii mult îndepărtaţi. se revine. se menţine această aplecare 4-5 secunde. Se apleacă cu mâinile înainte. astfel încât să atingă solul de sub scaun.Ex 6: -În şezând pe un scaun.

se apleacă ambii genunchi spre dreapta. până se atinge cu gamb dreaptă patul. apoi spre stânga până ating solul. se ridică alternativ câte un membru inferior cât mai sus cu genunchiul perfect întins. spatele perfect drept. se execută o abducţie cât mai internă a şoldului drept. călcâiul drept se aşază pe genunchiul stâng. Ex 8: -DD. mâinile deasupra capului prind baza cu palmele înainte: 3 . genunchii flectaţi. apoi se inversează. călcâiele rămânând pe sol. În această perioadă se fac şi exerciţii din atârnat: a) Cu spatele la spalier.FAZA II Ex 7: -DD. Ex 9: -DD. tălpile pe sol. Ex 10: -În ortostatism: Genuflexii cu mâinile în sprijin pe spătarul scaunului.

• Ridicarea genunchilor la piept • Rotarea stânga-dreapta a genunchilor flectaţi b) Cu faţa la spalier. se execută cifofări lombare 4 . mâinile prind bara cu palmele spre zid: • Pendularea bazinului şi a membrelor inferioare spre stânga şi dreapta • Cu piciorele pe o bară.

genunchii flectaţi. 5 .FAZA III Ex 12: -DD. se basculează în sus sacrul ( lomba rămâne mereu în contact cu patul) se contractă peretele abdominal. se împinge lomba spre pat. se execută bicicleta. menţinând contactul lombei cu acesta. până ajung să fie complet întinşi. Ex 14: -DD. Treptat se execută aceleaşi mişcări lombare şi ale bazinului. Ex 13: -În ortostatism. la perete. taloanele la 25-30 centimetrii de acesta. cu pelvisul mult basculat înainte. se aplică sacrul şi lomba ( aplatizate) pe perete. dar cu genunchii tot mai puţin flectaţi. se apropie treptat călcâiele de perete.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful