INDICACIONES PRAcTICAS

Para cocinercs c- pertu«

I ~ IIlli~ 1m; 1111'~lid I" en rnzns y cucharadas son rasas. En todas las recetas se han ntilizado huevos d J IlllllIU j11U11.1I111 M). EI P so de latas y cnV'1S.e'S varia segun los disrintos fabricantes y paises: i1iEl

II i 11111 I ! Id,~ I illH~nf 1m 1'11> parecidos a los indicados en las receta ,

I I 11111111 III II !IIII IHI kiunal indi,ea.d., en cada receta no incluye la guarrncio», como arroz o pasrn,

ilfll~ Illl' ,(, ,1,1 d Il.lr~'I;~[jCl1 la lista de ~])gn;dicr'l.te;s. los valorcs nurricionales son aproximados y illH;,d~11 II II I II, 11111 111[111" [os cambios biologicos 0 estack nales de los alirnenros, de la falta de informn " 1'1

I II II l ~11II1111"1k 1(111 de algunos productos 0 de oscilaciones en las rabias dierericas. Los vakires nurri-

I .11,,1, 1'1.1Ib ~id" ~nmaJu' de Ia tabla:-Un~AB95, elaborada par [a Austr lian New Zealand J-\.UlhOi ilb

I II 1

!It 11110 mill ,II 1111111 H"1

~ .250 ml

= 2.0. ml (4 cucharillas de c.lfe) ~ .5 rnl (1 cu barilla de cafe)

r I '1'\1, I h.1 II, [HJ ) '1<1 rnedida de ClJcblo'lrada {20 ml), Si

I III pit' I 'I mJ 1.1 ill,,,, ml]!i pl'qw.db s n .5 ml) ~ b. d ifereru.;ia sera 111111111 Ihl· ru ~. IIILI;.' lri<1 de recetas, Sill mrbargo, en las II I I'~ ,i , L I iyl I illj.;rt'd1~IHe"S cnntt!1'l1g.aflle:"a.dura en polvo, IIII'IIII!, IlIbllhnmltl d ~nJi.l!d?eque:ii'iasca.nridades de

~ II" i I ~ll d~' II I~;U n t le m.1:1 z, anit..dSl LlIJ.'HI. C u charadira extra pili 111111 t 1Il1l.li·II~I;1.

d~111 i!'l t. U~'I'I' II fucl:;u lento 0 hervir un liquido para II II "~ In III,I~ P"I'~"O n con enrrado

III UII In 11.1 h,~hl,I' (! rnezclar ingredientes hasra COl1- ~ ,',I i I 1111.1 Ull:-.istCl1 Il1.), hornogenea y sin grurnos

1,,11 1'111 "'IIIf(" 1 il1~r di ntcs de manera rapida y con

~ I, 'I 'I' I b ('Iii' lo'! I an wuk 0 sartell, removiendo constante-

Norara que ]0£1 tiempos de co ·0(111 pUt'dt'~) v u .It ligerarnenre en funcion del ripo de htHi'n~i'. f'III~' .. de precalenrar el ho rno, sugerimos 1.1 iI.lL' Lull III j I las instrucci one's del fabrican ee para ~:'I'. L! H q 1111 un buen control de 1J temperatura,

NOTA: Si tiene un h",,)I"11.o con vl!llrtl.~JI 11, consulre el manual de instruccienes; 1111 1\' d I g .neral, la coccion deberdrealiz rse 20" I~j I debajo de la temperatura indica-d. 11 I .. ,~ receras,

bocconcini capsicum

egg tomatoes eggplant plail;ll f~ou.r tomato paste zucchini

= bolitas de n1()2.~·:cm·n.l =p irniento verde ~ I, 1"1 II H = omates de pera

= herenjena

== har ina sin h~'!lJ1U'1 II

= concenrrndu de Hlr!I,lll' = calab ... cin

j 111'\1111 r,'~ q vades I,' In" los clo!J~t:h""$, Ningl.1.113 parw 1I~ oiSHi lihrn puede ser rel'Wdlldclo, almacenada I!Il il"llll£i"11I \ ~.~ II'II! ,I Ill' pl'Lln .... 11 nic nm}' de rccuperacion de datos 111 i. ~r~.[1~ mirida en cualquier :fimlL~ 0 a tf<1Y~~ de: lT1~fI ~l'~ ~~t'. 11,'11 W "~ ~ I III rinico~ ~.ill previ I pcrmiso escrito del cdiror. Este libw 11;1 sldo produddu pur

Murdocb B[mks~ Australia, Pier 8l'J', 23 Hlckson R~, hliil':lS Polnr NS\\! 2(1)tl Ticulo orlginal: Cmlkillg with Herbs

© H IGlCZKO\X!SKI.ONLYBOOK, S,L La Fun di Ci.OIl, 15, [loligmlo ludusrrial S~m{a An~ 2.1l'52' Ri'.·;Js-V:J.cil!!.1Ilacii'ld. Ma rid

l el.: +34 9'1 (j.(,6 S(J 01

FOC'l: +34 91 3{)1 2683 nnlybook@onJ)'book.oom

Traduccirio de [osep Escarre y P<:T<: Moreno ]ITIrn~~i6n r eccuadernacion: Sill.1,!; Ch~o~ Prjl1~Lllg Co, ~AJ, .I rnpreso ell Hong h:Ql1g

ISBN 8+%304-38-8.

IU::J}IIII<il'.;i ill.form~ciim tL)bI~ e~'[c:}' QUOS tltllIm de la crlitod.d J::D1 tiijlt.:,III'IIIIII,II'II'" W'Uw.0 IlIlyb OO~l:.(;.om

Cocinar

ler· as

't,·

a omalcas

~ KlICZKOW,SKI

I

HIERBAS

UN

VISTA.ZO'

- -

Iista le ayudara a identificar las

hi rbas fre scas y le indicara con que alimentos combinan mejor, Salvo que " .. indi que 10 con trario, en el libro hemo s ut iliza do hier bas frescas, ya que su sabor es muy superior al de las secas. No obstante, eO[110 norma g en e ra l , s e puede s u st i t u i r una. cucharadita de hierbas secas por una cucharada de frescas.

CILANTRO

De color verde claro, las hoias de esta hierha son parecidas a las, del perejil, aunque de un tnno mas. p!ilido . .E] cilantro tien un saber frescoj picanre, r un aroma. unico. Es una

1'1 a uta totalmente comestible ra i _ es, tallo, hojas y semillas, Cnrmin en lacemida asiatica, com biaa perfectamente con el P adolel curry y la salsa de tOtl1O!'te.

2

HO]AS, DE CURRY

Son pequefias Y puntiagudas, con sa bor a curry pican t.e. Pueden usarse Irescas 0 secas y habitualmente se pican y se £deu en aceite hasta que estrin crujientes r luego se afiaden otras v arian tes del currv,

- - ~.

De sa bar acre" esta bierba verde y olorosa es un acompafiamiento ideal para el toma te y un l:~grediente fundamental de ja cocina italiana, Sus. hojas Sf: esrropean con rnucha facilidad, por 10 que es me-jar anadjrJa5 [usto antes de servir, Ademas

de la albahaca d ulce exi sten otras , ariedades como 1a violeta, de hojas de un rojo intense asi como la de menta }. la" de

'J:' ,

ENELDO

De hojas muy ngeras, parecidas a [as de' lm helecho, esta hierba tiene un sabot y un aroma anisados, La coccien reduce su saber y mantiene su

~.

color justo hasra el memento

de sen if. E1 eneldo se usa. con las patatas y otras verduras, asi como con el pescado, Es un ingrediente esencial de los pepinillos en vinagre,

Las hoi as de laurel son de un color oscuro brillanre y su aroma es muy intense. Nunca pueden faltar en un ramillere de hierbas aromaticas. Se emplean para dar saber a. guises, sopas, estofados y adobes, Deben retirarse antes. de servir;

HINOjO

De hoias finas }' ligeras, est a hierba tiene un sabot anisado. E[ hinojo de Pkirencia tiene una. base bulbosa, troncho y hojas. E~ troncho y las, hojas enteras se usan en pa rrilladas de cerdo y pescado, y las hojas picadas en. sopas, alifios y como condimento de verduras.

PERIFOLLO

EI perifollo es una hierba suave y ligera de sa bor un poco anisado, EI saber de sus, hojas, parecidas a. las del perejil, se reduce al picarlas, de modo que deben aiiadirse al final de la coccion, Resultan deliciosas con las salsas holandesas, las cremas 0 mezcladas con la ensalada,

Aj o s TIERNOS

De hOj~l5 lisas y de forma parecida a la de lahierba cormin su saber es similar al delajo y la cebolla. Su U80 es muy habitual en la cocina asiatica .. La coccion reduce su aroma, por 10 que se recomienda afiadirlos poco antes de servic Resultan deliciosos con fideos, arroz, sopas r huevos revueltos ..

CE.BOlLINO

De hojas finas y forma parecida a. la de la hierba conuin, tiene un incoufundible sabor a. cebolla, Son mncho mas fadles de cortar con tijeras de coclna que con cuchillo. La coccion disminuye su aroma, por [0 que Sf: recomienda afiadir los poco antes de servir; Los cebollinos 80n perfectos pam acompafiar hnevos, cremas y pescados.

RABANO PICANTE

Se trata de una 11'3012: de la familia de la mostaza, de sabor acre y penetrant-eo La ceccion reduce sa saber; de modo que debe rallarlo y utilizarlo crude en alifios de nata ]fquida y vinagre y servirlo con el roast-beef, el pescado ahumado y la ensalada de palata s,

3

MEJORANA

Pequefia y de hoi as verdes y redondeadas, la mejorana pertenece a 1a rnismafarnilia del oregano, aunque 5U sabor, que se reduce con la coccion, es ligeramente mas suave.

'- Emplee toda su espiga 0 las

HIE R B A LIM 6 N hojas troceadas en tarras saladas, tortillas y rellenos,

una plants alargada y

grue a, de f-orma parecida a [a de' la hierba com un, con un fuerte saber a limon. La parte blanca del troncho se corta 0 pica, enU'Ol08 muy menudos .. Is un ingrediente eseneial de la cecina asiatica,

SALVIA

una planta de hojas suaves, as y de un color verde t"g:."IuV. de sabot ligerarnente

amargo, Se usa

. ..i'!:._.......,.~

\WldU:1011:l3!mente para

sua vizar las carnes con

rnucha grasa, Results delieiosa L'IOR ]a carne de ave de corral y de caza, elcerdo y en rellenos y salsas

ROMERO

Esra hierba de color verde esc UfO y de hojas suav s y puntiagudas riene un sabor y un aroma m uy mrensos, Utilicela en pequefias cantidades con. patatas y cordero, y en rellenos y adobos,

4

MENTA

Es una hierba de color verde OSCUfO,. de fresco e intenso sabor, Existen muchas variedades, aunque 19. m:11S cormin es la menta verde .. Resulta deliciosa con guisantes, patatas, cordero asado y en ensaladas i' helados, sorbetes, combinados y ponches,

ACEDERA

fum hierba de hoja grande, semeiante a 13. de la espinaca, tiene aroma a. Hl110n y LUl saber ligeramenre agrio que disrninuve con la coccion, La

J ..

acedera no debe manipularse con utensilios de aluminie, ya que' perderia till color. Usda con pataras )' en sopa S; adobos y tortillas ..

ORE,GANO

Sus hojas pequeiias y puntiagudas desprenden i.lil intense aroma y SOIl muy sahrosas. Empleado en las cocinas italian a ygriega, el oregano es delicioso afiadido a salsas de tomate y'en guises, verduras, pizzas y ensaladas, Puede usarse indistintamenre como ingrediente 0 como aderezo.

PEREJIL

DE ROJA RIZADA

PEREJIL

Conocido tambien como pereiil italiano 0 continental, sus 110j as Iisas y de color verde oscuro tienen un sa bor ligeramente mas acre que 181 variedad rizada, Utilizado en la preparacien de la ensalada tabbouleh, resulta tambien delicioso con el pollo, el pescado y ]as verduras,

Esta hierba de hojas rizadas de color verde oscuro tiene un saber fresco y no muy

picante, Picadas sus hojas pueden emplearse como aderezo 0 como ingrediente, Oselo en ensaladasen cualquier plato con huevos, pasta y con la salsa Mornay,

ESTRAGON

Esta hierba de hojas finas de color verde' oscuro tiene un aroma, V un saber muv

~ - - -- .".

caracteristicos. Empleada tradicionalmente para condimentar el vinagre, su uso esra muy extendido en 1a cocina francesa l' Y espccialmente en la preparacion de las salsas holandesa, bearnesa y tartara. Resulta deliciosa en adobes y con el

pescado y las aves.

TOMILLO

De hoias pequefias y olorosas, el tornillo presenta un gran ruimero devariedades, aunque las mds com rules sean la de

huerto y 121 de aroma a limon. Se usa frotandelo sobre la

carne de ternera y cordero 0 en hojas para condimentar rellenos, y para preparar pan de semillas, tomates y sopas ..

MENTA VIETNAMITA

La hoja de esta planta trepadora (Ieee por toda Asia, Se come cruda en ensaladas y tiene un sa bor muy fuerte~ parecido al de) cilantro. Es indicada para el pollo, el pescado y las verd uras,

5

'. ocina con hierbas arornaticas

P,uedf que el ernpleo de hier bas frescas para dar saber a los platos no sea, Ull invento reciente, pero estas recetas aportan algunas nuevas y suculentas ideas.

Tomatey albahaca en pan de molde

Tiempo de prep'arad6n: 30 minutes

Tiem,po de cocddn:

20 minutes

Para 4 personas

1 pan de mulde del dfa anterior, blanco, sin cottar 3 cucharadas de aceite de

oliva:

2 dientes de ala maiados

J tomatee cortados en dados ,250 g de mOUiJ'rella en troso«

tJequ.eims

1 cucharada de a!.caparras peqt,tenas esaaridas

1 cucilanuia de aceite de oliva virgen adiaonal

2 cucharaditds de vinagre baJsamico

1A taza de albahtlcCl picada

1" Caliente el homo a 180<' C. Qui te la cor eza del pan y cortelo en 4 partes iguales Con un cuchillo de sierra pequefio, saque un cuadrado de la part. central de cada trozo de pan, dej 3:11do un

margen de aproximadamente 1,5 em a. cada lado, Deberian quedarle 4. "compartimentos". Mezcle el aceite con elajo y luego untelos en 108 4 pedazos de pan. Col6quelos en una bandej a y pongalos a. cocer en el homo durante un os 20

min utos 0 hasta que el pan este dorado y crujicnte,

2. Mientras tanto, ponga eo un bol el tomate y los trozos de mozzarella con las alcaparras, Mezcle el acei te y el vinagre balsamico en un cuenco y rocielos encirna del tomate y la mozzarella, rernoviendo con cuidado, Sazone con sal Y pimienta negra recien molida y afiada todo con la aibahaca,

3. Introduzca la mezcla de toma re con una cuchara en los trows de pan, evirando que se derrame por los hordes.

VALOR NUTRITIVO POll. RAC]ON:

P'roteinas .• J o g; grasfJ~" 40 g; hid1'(I1'()$ de U2rbofw, 80 15; fibra, 6 g:: colesteroi, 40 ~ng; 800' calarias

Tmnate y albahaca en l)(ln de molde'

7

Ensalada de ternera thai Tiempo de p1'eparad6n:

30 minutes Tiempo de cocci6n: 5 minutes

J' ara 6 personae

f~

.~

2 cucharadae de gambitas tJeiadas

1 cucharadd de aceite de sisamo

sao g de filete de lomo de temera

115 g de espinacas cortadas en tiras

1 taw (90 g) de brotes de soja .1 cebolla mja cortada en rodaias

1 pimiento rojo pequeiio cortado en tiras [mas

1 pel-lino {Jeque.f1O cortado en rodaias {inns

20'0 g de rdbanos Mancos conados en tiras linC(s

1 tomatepequeiio sin pepitas cortado en rodaias muy firMs

112 taza (15 g) de holas de

cilantro

,~ taza (' ~ g) de boias de menta 2 dientes de aiD troceado«

2 guindiUas rajas y 2 verdes troceadas

Alifio

3 cucharadas de zumo de lima 3 cucharadas de sa lsa de

pescado

1 cuchorada de bierba limon cottada :1nu}' fina

1 cu cbaradita de azucar

1. Ponga a. remojar las

gambitas peladas en agua caliente durante ]5 minutes. Esciirralas bien y cortelas mu y finas,

2. Caliente el aceite en. una san en a fuego vivo y fda 121 ternera durante 1 minuto y ;1

o 2 minutes por los dos lades

o hasta que este poco hecha, Deje enfriar la came y luego cortela en rodaj as finas,

3. Para preparar el aliflo:

Mezcle el zumo de lima, la saba de pescado, la hie:rba limon y el azucar.

4. Coloque las espinacas en una fuente y cubralas con las gambitas, la ternera las verduras, el cilantro, la menta, los a.joSe y las guindillas, Rocielo todo con el alitio y sirva el pla to.

Vi\.LOR NUTRJfIVO POR RACI6N:

Prote{rlas, 2S g: I"J?'(J$(1$ .• 6 g,' hJdMtos de ,arbon!), 6 gi fH)I'l1, 3 g; coiesterol, 70 me,; 190 calorias

Ensalada de capuchins

Tiempo de preparacidn: 20 minutes

Tiemp» de cocoon:

Ninguno

Para 4~6 personas

~

1 lechuga oa.k~l.eaf grande

8 hojas tiernas de capuchina 2 p'epi:nos libanese: cortados

en rcdaia« finas

1 pbniento verde cor.tado em tiras mt~y [inas

.1 talio de apia cortado en juliana

4-6 flares de capuchma

Ensalada de temera thai (tzrrib.a) l' ensalada de captlchim1.

Alina

2 cucbaradas de aceite de oliva

2 cucharadas de aceite de gir:asoJ

1 diente de ajo maiado

2 cucbaradas de vbulgre de sidra

3 cucharada; de rnieJ

1 cucharada de menta picatla

1. Trocee las, hojas de lechuga y de capuchins } pongalas en una, ensaladera, D isponga las, rodaias de pepinos, pimientos y apio por encima; corte con cuidado las flores de capuchins en pequefios trows y reserve un par de ellas

en teras para decorar el plato. Espa rza los trocitos de la flor so bre la ensalada,

2. Para preparar el alifio:

Mezcle bien los aceites, el ajo, la miel y el vinagre en un bol pequefio. Sazone con sal y pimienta negra y aiiada !"2l menta picada,

3. Mementos antes de servir la ensalada, vierta el aline por encima y decorela con las flores que ha reservado,

VALOR ~UTR] I VO POR RA([6'\1 (6):

Pro~'eif'J,a$, 2 g; grasas; 15 g; hidrat:os de corbono; 5 g_; fibra, 2 g; coI125tem{. o mg; 145 m/orfm

Nota; La capuchins es una de las pocas flores comestibles, al igual que sus hoias,

9

··ouffles de tomillo y cebollino

Tiempo de preparaci6n.'

20 minutes

Tiempo de COCci01:t: 201ninutos

Para 4- pers.onas

1 cucbarada de mantequilla 1 dien.te de ajo majado

2 cu charada» de harma sin levadura

1 taza de leche (2jO mi) 4 bueoos, mas. la clara de 2 huevos

2 cucharadfJS de tomiUo picado

112 tauJ; de' que:so cheddar rallodo

~4 cuchamdita de nuez moscad'a

114 taza (15 g) de ccboll.in~ picado

1. Caliente el homo a 2000 C. Unte cuatro moldes

individ uales, En una sarten, funda la mantequilla y friala con. d ajo durante 1 minute. Afiada la harina y contimie 1.1 cocd6n 1 minute m~s, sin

dej ar de remover; Retire la mezcla del fuego y bi tala con 1a leche, Coloque de nuevo [a mezcla en el fuego y remuevala hasta que espese, Tapela y dejlela enfriar;

2., En un bol, rnezcle las yemas de los 4 huevos, el tornillo l eI qneso Y la nuez moscada, Sazone con sa] y pirnienta negra recien molida. En otto boll bata las 6 claras de huevo anun to d "" ill" eve

,p. ....

3'. Incorpore 1.8. salsa fda Be la mezcla del qlileso y afiada las

10

clams de huevo y el cehollino. Rellene los mokies y horneelos durante 15 minutes 0 hasta que los souffleshayan subido y esten dorados

VALOR NUTRITIVO POR RACION:

ProtWr~ti, 15 g; gra$as" 2.0 g; bidrntos de roroono. 8 g; (lbrtl. ] g;coie5terol, 230 mg; 275 ea/orias

B '.

erenjenas con

mayonesa al

,

estragon

Tiempo de pr,ep.arac.io i'1! 35 minutes

Tiempo de cordon:

20 minutes

Para 2-4 personas

2 heren/m·ws cortadas en lonchas [inas

2 espiga:s de hinDjo picado

1 guind.illa roia pequeiia sin semi:[las picada

4 espigas de tomillo pic-adas 1/3 taw (80 ,m:l] de aceite de oliua

1,4 cucharadita de sal'

:t,tl' l- ,

u.Jityonesa a. estragon

3 cucharadas de 1'Hayonesa ,yz taza (12 j' g) de requeson

1 yema de bueoo duro rallada el zumo y la raJ/adura de

~nedio limon

1 cucharedas de estrag6n picado

2 cucharadas de perejil

,1. Sazone con sallas lnnchas de berenjena, d6jdas escurrir en un colador durante 30

minu ros y luego sequelae bien con papel decocina,

2. Preparaeion de la mayonesa at estragen: Mezcle lao mayonesa }' el req ueson, Ariada la yema de huevo, el zumo y la ralladura de limon y las hierbas, tapelo y guardelo en el frigorifico,

3. Mezcle el hinojc [a guindilla, ei tomillo, el aceite y la sal en un bol, Rode las rodajas de bereniena con la mezcla de hierbas y coloquelas baj 0 el grill basta que esten doradas, Dele::; la vuelta, rocielas con el aceite de hierhas y repita la operacion, 4. AHile las berenjenas con el resro de I, aceite y sirvalas calientes con Ia mayonesa bien fda.

VALOR NllJ1UTIVO POR IRACI>oN (4):

P'rotdn(Js, 6 g: grtJst1.$. 30 g; bidratoe de r;arbOiio. 8 gj fibra., 5 g; colesterol, 7 S mg; 315 ealoriasj

SouffMs de tomillo J cebollmo (arriba) }' bererJ..jew,sC()11 ma:yones,t1 al estrag6n

11

12

Tarta de queso {eta con cebolla y aceirunas

Tiemlf() de p"(lt)araci6:n~ 40 minutes

Tiempo de medon:

45 minu ros

Para'4-6 personas

2 cucharaditas deazycar 7 s de lc{)adura en poluc 2 cucharada« de aceite de'

oliua

112 taxa (60 g) de barina S.i1'l leuadura

1 taza (125 g) de harina con

leoadura

}h cm:haradita de sal

1 cebolla cortada en rodaias

1;2 taza (1 5 g) de per.ejii picado 1 espiga de romero picada

3 espigas de: tornillo picadas 5 hojas sueitas de albahacr:1 % taza (40 g) de p#iones

1 diente de ajo tnaja.do

175 g de queso {eta

desmenUZCldo

% taza (35 g) de aceitunas troceadas

1. Disuelva 1 cucharadita de azucar en 1;2 taza (125 ml) de aglla tibia y espolvoree la levadura por encima, Dejd,Q reposar 10 minutos e hasra que la mezcla este espumosa y rugregue 1 cucharada de aceite, Tarnice las bariaas, pongalas en UJl! bol arnplio y echeles sal. Haga un hueco en el centro del bol y vierta el contenido de la taza. Mezclelo bien y

tra ba je 101 pasta en. una. superficie en harinada haste que quede blanda, Correla por la mitad, extiendala con d rodillo y extraiga dos circulos de unos 20 'C1l1 de diametro. Cubralos con un p.allo Y guardelos en un Ingar seco entre 10~15 minutes 0 bien. hasta que hayan doblado su tam a nC'),

2. Caliente el 1].0r.[l0 a 2000 C. Con el resto delaceire, fda la cebolla en una sarten durante UU08 '10 minutes 0 basta que este dorada, Agregue el azucar y remuevalo hasta que se

ca rarnelice ..

3. Ponga ].1 cebolla en un bol y mezclela con las hierbas, los. pinones, el ajo, el queso y [as aceitunas, Esparza la rnezcla per encima de uno de los cfrculos. Humedezca el borde con agua y coloque encima la otra mitad, Presione los bcrdes C011 firmeza para sellarlos y practique unas pequefias incisiones en la parte superior. de la tarta para que pueda salir el vapor durante 1<1 coccion, Hornee durante 30-35 minutes 0 hasta que la tarta esre cruiiente y dorada, Sirvala templada,

v A.LO[R.~lUTRHlvorOR R.A C[6~1 (6):

PtOtrtil'l4~, 1 0' g~ gr:a'f,(Js" 20 g; hidratru de mrbono, 25 g; l1bM, 3 g; roles.t.erol,. 20 n'~g; 305 caiorias)

Tarta de queso feta con cebolla y aceituna; (antba) J' pallo con grernolata

PoU~~~-

· 0 con

gremolata Titmpo de prep cwado rl'; 15 minutes

Tiemp« de cocci6r~:

45 minuros

Para 4 pers:mms

1,,3 tara ('1' 0 t de t .0"1. 'cad

._ taza ',.. g; .. e pereN pXUJo

2 dientes de cijo picado$

3 cuchmaait(ls de ralladura de limon muy firM

4 cuarto« de polio

aceite de oliua, t5 poreione« de limon para acompaiia.r

1. Calentar el horne a 2000 G Mezcle el perejil, el aj 0 y la ralladura de liturul en un bol y 521Z()ne con sa] y pimienta, Con los dedos, separecon cuidado la pie! del pollo e introduzcala mezcla debaio de ella,

, 2. Coloque e] polio (;11 una bandeja resistenre at hcrno, rocielo ligeramente con el aceite y homeelo durante 45 minutes 0 hasta que esre jugoso. Sirva enseguida acompafiado de Jus porciones de limon.

VALO!{ NtTTRITlVO POR RAOON:

Protein;(1S. 30 g; gt{JS<l$> 25 g; bidratos' de cllrbono, 1. g:: (ibm" 0 g;' ,coJ'~!iterol, 140 mg; 345 cafo1tas)

13

Rollitos de primavera frescos con cordero yajos tiernos

Tiempo de prefJ.araci6n: 40 minutos

Tiempo de cocdon:

5 minutes

Para 6 perwnas

2: filetes de cordero

In taza (40 g) de aios ~:emos picados

2. cucbamdas de wmD de llm6rl 1!~ cucharadita de pimienta negra molida no t11MY rna

6" ldminas de pasta para rollitos de primavera

1 taza (75 g) de Lechuga cortada en JUlu-ma

1 pepino peqtJ:eij() sin :semillas cortado lcmgitudin,almen;te en roaajas firjflS

lh MLW (10 g) de hOjets de menta

'/h cebolla roja eonada e11; rodajas

1 aguaca'tr:; cortado en tints li6! pimiento roio grande cortaaa en tires

14

200 g de hun1ffl;us para acompanar

1. Caliente un poco de aceite en una sarten mediana, afiada los filetes de cordero y :fdalus a fuego vivo durante 3

min utos [I ha sta que esten dorados, Reduzca el fuego y agregue los aios tiernos, e] zumo de limen y la plmienta. Cueza a fuego lento hasta reducir Iigeramente y sazone con sal. Retire la sarten del fuego y deje enfriar un poco. Corte 108 fileres de cordero en rims largas Y finas, celoquelas de nuevo en la sarten 'V

.. . . J

eli bralas con el j ugo que ha quedado en la misma,

2. Introduzca de una. en una las laminas de pasta para rolliros de primavera en un bol con agua y mantengalas ell remojo durante unos 30 segundos 0 hasta que se ahlanden Y puedan doblarse (algunas laminas podrian tardar mas en ablandarse, pew 8:~ permanecen demasiado tiempo en remojo quedarian muy blandas y s€

parririanal enrollarlas).

.l. Extienda la lim]na en una superficie plana. Coleque algunas tiras de cordero ell e1 centro de la misrna y roclelas COil el aeeite de 101 sarten,

eli bralascon la leehuga, el pepino, ls menta, el aguacate y el pimiento. Enrolle la lamina firmemente, doblando las, puntas para (error los bordes. Coloquela em una fuenre para servir y repira la miSU18!. operacion con el resto de lam i nas, Puede servir ]0$ rolli tos de prirnavera en teres o en mitades, acompafiados de hummus.

VAlOR~UTRI.TlVO .POR ROLLITOi

PmU!iMS, 15 g; gfr1S'flS. 15 g; hidratos decl1Th'01~o, 75 g; fibra.4 g~ (olest!Jl'l'{d~ 15 ti'tg; 500 calO1':M$

~

Nota: Utilice lamines grandes, que podrdconseguir en

esta blecimientos especializados en COclERJ asiatica,

Rollitas de prinulvera frescos con cordero y ajas tiemos

.2 Ma1#etJ;ga la klmina en remojo hasta que S6 ahicm:de y pueda ser doblada

1 Aiiada lV$ ajQ~ tiemo« picados a los fUetes de cordero :}'a (riMs

3 Coloque las tiras de aguacate y de pimiento sobre el cordero Y' las verduras

4 Pliegue las pU-'1tm de la lmninasobre el cordero v

...

las wl'duras y e~mjllela con (iffnaz.a

15

16

Pan de maiz con parmesano y

,-

oregano

Tiempo de l)repamd6n: 15 minutes

Tiempo de cocci6n: 20.minutos

Para 6 personas

11.2 taza (75 g) de maicena % taza (90' g} de hanna. sin leuadura

2 cucharaditas de leuadura en poll)'o

1;4 clu:haradita de sal

1/4 taw (25 g) de parmesano

ra l!a do 1 hueuo

150 ml de leche

1>4 taza (7 g) de oregano picado

60 g de mantequilla {undid,a (ria

1. Caliente el homo a 201)0 C y engrase IUTI molde cuadrado de 20 em.

2. Mezcle la maicena, la harina sin levadura, la levadura en polvo y Ia sal y tamicelo todo en un bol, incorporando el parmesano, Bata el huevo y la leche en un bol aparte y afiada e] oregano y la mantequilla, Seguidamente, viertalo todo en la mezcia anterior.

3. Introd uzca 1031 mezcla en el molde, alise la superficie con el reverse de una CiLu:J1J!ra. y horneela durante 20 rninu tos o hasta que este dorada, Corte

el pan de maiz en cuadrados y sirvalo templado, con un poco de man teq uilla fundida en la parte superior 0 bien frio, untado con mantequilla.

VALOR :\UTRITIVO FOR R~\CI6N; ProtermlS, 7 g; grasas, 109; hidrat.os d~ carbono" 25 g; fiora, 1 g~ eo/esterol, 65' mg~ 22.5 caiorws

Sopa de hinoj 0 y tomate

Tiempo de preparaci6n.: 20 minutes

Tiempo de coaion:

2 (lminu ros

Para 4 personas

500 g de hino;o (bulbo)

4 tomates maduros cortad os

en mitades

1 cucbarada de aceite de oiiva 1 cebolla picada

1 cucharada de semillas de binoio picadas

4 tazas (1 i) de caldo l),(:!getal 2 cucharadas de concentrado de tomate

1 cucbarada de zumo de

l' ,

. tmo«

Triangulas de camembert

4 unidades de pan de /)ita 200 g de queso camembert

cortado en lonchas 1UU,\-'

-

(mas

pimienta molida para espotuorear

1. Corte el bulbo de hinojo por 1a mitad, retire el corazon y las partes duras y reserve las hojas para decorar el plato.

Pan de maiz con 1HlrtneSano )' oregano (arriba) }' sopa de hitwjo y tomate

Pique el resto del limbo y ralle los torna res, desechando la piel,

2. Caliente el aceite en una sarren grande .. Mada las cebollas, el hinojo r las

·l·~ d ,. t. I

semr ras c e este y Ina ia

mezcla hasta que la cebolla quede transparente .. Incorpore el tomate, el caldo vegetal y el concentrado de tomate a la sarten y llevelo a ebullicion, Red U1.Ca el fuego y mantengalo hirviendo 5

min utos sin tapan Sazone con sal y pimienta y afiada el zumo de l.i11161:1. Sirva la sopa, decorada con las espigas de hinojo y acompaiiada de los tKiangulos de camembert ..

3', Preparaciou de los. triangulos de camembern Abra el pan de pita y coloq ue el camemb rt en una, de sus. mirades. Espolvoreecon un poco depirnienta molida, Cierre el pan, apretando firmemente las dos mi tades, y coloquelo bajo el grill basta que c~ite cru] ienre. Cortelo en triangulos rnientras esre caliente y sirvalo de inmediato .

VALOR NUTRITIVO POR RA,cr6N:

Protdnas" 20 g; ~IfarSa$. 20 g; hidretos de carbono, _)J g; f1i:w,(fj 10 g; w/:e"5terol, 45 mg; 495 calorias

Nota: .E1 camemberr se corea mejor cuando esMfrDo.

1"",,·,· ,

. ,

Tarta de puerros con tornillo de

]" ",,'

tmon

Tiempo de preparaci6n:

45 minutes "if dej ar enfriar Tiempo de cocdon:

1 hora 25 minutes

Para 6 personas

1~ . 1~ .

~~,

Paralamasa

1 taza (125 g) de harina sin ievadura

60 g de mantequilla 1 :vema de bUe!!O

3 puerros pequ;eiws

_' _' "'-

60 g de mm;ttequilla

2 c'Ucharaditas de amcar 1,.1 taw (SO g) de tomate»

secados al sol p icados

1 cuC'hafIJda de hojas de tornillo de limon y ,algu nas rmfs tNJ.r:r1 demrar

3 aebaradas de nata liquidtl 1 beeuo poco batido

,1" Preparacion de lamasa:

Tarnice la harina eJ'I. un bol y sazonela, Desmen ace la mantequilla con la punta de los dedos y afiadala 3 la

har ina, Haga un hueco en. el centro, .ag:regue la yerna de huevo r ag113 suficiente hasta conseguir una pasta. Amase una bola v envuelvala en mill

"_ - . ~ '. - . " ., .,

adherente, Deje enfriar durante 30 minutes.

2. Corte los puerros longitudinalmenre en cuatro trQWIS y 1 uego partalos en dos mitades, dejando intacras las capas. Caliente 1£1 rnanrequilla en una sarten amplia de fonda grueso . Afiada lospuerros en

18

una sola capa, con 130 parte interna boca arriba, y agua suficiente hasta cubrirlos .. Espolvoree con azucar y sazone con sal y pimienta, Lleve a ebullkion y deje cocer a fuego len to, sin remover, durante 30 minutes 0 hasta que h)iS puerros esten tiernos y e] .~ ugo tenga un aspecto g'~aseado.

3. Caliente el homo a 2.10° C. Engrase ]igeramente un molde redondo de 20 em de diametro .. Extienda 1a masa con ~1 rodillo entre 2. hojas de papel parafinado para cubrir el Kondo y los lades del molde, recorte las puntas y pine he la 1118lBa con un tenedoc Cubra el molde con papel parafinado, vierta encima judias secas: 0 arroz para fijar e] pa pel y hornee durante 10 minutos. Quite el papel y el arroz y bornee durante 8minutos mas o hasta que la mas-a este ligeramente dorada. Deje enfriar

4. Reduzca latemperatura del homo a '1800 C. Ai]ada los tomates r el tornillo de limon en 18. mas a . Mezcle la nata lfquida con el huevo, vici:rtaJo en lamasa y disponga encima los puerros conel juego die la sarten. Hornee durante 30 minutes 0 hasta que este dorada, Adorne la tarta con unas lamas de tornillo y deje que se enfrie ligeramenre antes de servirla

VAlOR~UTlUnVo .POR RAcrON:

Pmteim.n, 515; grmas, 2.5 g; hid1{Jt(J~ de carbone, .20 g;' fibra • .2 g; mlesteml. 1.25 mg, 290 mia-rids

Aeeitunas en adobo

Tiempo de prepaoraci6n:

10 minutes + W1!a noche de repose

Tiempo de (oecion:

Ninguno

Par:a un recipiente de 1 litera

300 g de aceitunas verdes 300 g de aceitunas negras 3 dientee de ajopicados

.2 tazas {S 00 mi) de vi:nagre blanco

4 rodaia» de limon (inas cortadas par la mitad

2 tazas '(500 mJ) de aceite de oiiua

2 cuchsradas de romero pic-ado

2 cucharadas de tornillo l)icado

1.. Mezcle las aceitunas con el ajo y e] vinagre y dejelas en el fri.,go:rificlJ durante toda una 110011£,

2 .. Escurralas aceitunas y retire el ajo. Ponga las

acei tunas y las roda jas de limon. en un recipiente esterilizado de 1 litre, Vierta el aceite y guarde el recipiente en el frigorffico hasta el memento de servir,

3 .. Aii.ada elromero y el tornil]o, deje que e1 recipiente alcance 13 temperatura ambien te y sirva.

VALOR [>.1JnUTIVO POR R.ACI6N; Prntr}iiuJ,s, 1 g; gr-aS4S, 30 g~ hl:d:rato$ de carbona, 1 .[f, fibrl1,. 1 g; wlesterol, () mg; 280 cal(jf[a~

Tarta de pUfflO$. COtt tomil1o de limon (4rriba) y ,aceitHnas en adobo

19

20

Espirales de j amon

,

y oregano

Tiempo de preparacion: 30m:illutos t dejar en friar Tiempo de coccion:

10 minutes

Para 6-8, como aperit2'YD

~

1 pimiento roio 1 pimiento 1)~rde

1 pimi'e1:tto amariUo

125 g de crema de queso suave

~.4 taza (25 g) de parmesano rallado

2 cebolleta« cortadas en rodaias /inas

~4 taza (7g) de oregano picado

3 cucharaditas de alcaparras troceadas

1 cucbarada de pinones troceados

12 loncbas firms de iamon

1. Corte los pimientos en 4 trows y quite las semillas y la membrana blanca. Coloquelos bajo el g:dU hasta que Ia pie! quede ennegrecida y forme ampollas. Meta los pimientos en una bolsa de pIa sf co basta que se enfnen y luego quiteles la piel y sequelos con papel de cocma.

2. Mezcle la crerna de queso, el parmesano, las cebolietas, el oregano, las aka parras y los pinou~8.

3. Coloq ue los trozos de pimiento sabre las lonchas de j amen y recortelas hasra

a j usrarlas a 811 tamaiio. Retire

los pimientos y extienda la mezcla de queso sobre el

, ,., 'b' 11 .,' ~

jamon, Cu rra e.l. jamon con lOS

pimientos. Y unrelo todo con un poco mas de queso. Enrellelo todo con firmeza, cubralo y dejelo reposar durante 1 hora c hasta que adquiera consistencia. Cortelo en rodajas de aproximadamente

I em de grosor y pinehelas con LU1 mondadientes,

VALOR NUlRITIVO POR RAcrON (&) :

Proteinas, 15 g;, b't(fSi1S, 25 g; hidratos dGcarbono 2 g; (i.l')ra, 1 g; colesterol, 65 mg; 2 i' 5 U2kJ.ri.ls

Queso de cabraa la plancha

Ti'empo de prep,a'racion: 2 U rninn tos

Tiempo de coccum:

6 minutes

Para 8 personas

.~

200 g de hoias de p'arra enuasadas

3 cucharaditas de granos de pimienta verde 0 rosa molidos

J cucharada de meiorana picada

3 Joncbas de queso de cabra SH(tve de 100 g coda una ,pan de centeno, para seruir

1. Coloque las hojas de parra en un bol resistenre al calor; Cubralas COl) agua caliente para eliminar la salmuera. Esciirralas bien y sequelas con papel de cocina,

Espirales de jam{m y oregano (arriba) y queto de cabra a la plancna

2. Mezcle los granos de pimienta rnolidos y la meiorana en un plato llano 0 una fuente, Re boce 1a5 lonchas de queso de cabra con esta mezcla basta que queden bien impregnadas, Disponga un as cuantas hojas de parra, 0011 la cara brillante hacia abajo, en una superficie lisa, Envuelva cada Ioncha de queso con varias hoias de parra. Esro impedira que el

q ueso se c ueza en exceso y pierda su forma,

3. Pase el queso por una plancha 0 colcquelo bajo el grill durante 3 minutos par ambos lados 0 lustra que 1a parte externa de las hoj as quede cham uscada, Coloq ue d q ueso en una. fuen te y de] e que alcance la temperatura ambiente, (El queso de cabra es demasiado blando para servirlo caliente, y adquiere consistencia al enfriarse.) Utilice unas tijeras para retirar las hoias de parra y sirva eli queso con rebanadas de pan de centeno,

VALOR )JUTRn]VO :POR RA06~~ Pro't:efnas, 10 z: gr.aS4S, 1.0 g; hidratos dr.: carbono, 20 g; fibr:a, 4 g; co/esterol; 25 mg; 210 4'I/.orias

Nota: Puede susrimirse el queso de cabra por requeson bien escurrido,

21

_ rueha asalmonada con crema de eneldo

Tiempo de preparacirm,: 25 minutes

Tiempo de axdom

.25 minutes

Para 4 personas

~ ~ .. , .... f .. ~ .....••...•... ~"~

4 truchas asalmonadas 0 area

f;1't:S

4 dientes de ajo pelados 2 limones en rodaias

8 hojas de laurel

8 espigas de perej.il.comun 8 e-spigas de tornillo

aceite de olsua para unta»

Pant ,ld crena de elMldo 90 g de manteCJ1IliUa

1 taza (250 ml) de caldo de pescado

11,-2 cu charadd:a . de mostaze engrano

1 taz« (250 ml) de nata liquida

el zumo de media limon 1,.-4 taza (15 g) de eneldo picado

.1. Limpie ~a~ truchas y sequelas bien. Coloque uri diente de ajo unas cuantas rodajas de limon y una. hoja de laurel, en elinterior de carla pescado, Reparra las espigas de hierbas en ocho manojos, Ate un rnanojo con un cardel a cada pieza depescado y reserve losorros cuatro, Con un pincel, unte las caras de la trucha con el aceite de oliva, 2. Preparacion de la crema de eneldo: Funda la rnanrequilla en una sarren v afiada el caldo

- . iI'

12

de pescado, la mosraza y la nata Hquida. Cueza a fuego lema durante i5 minutes 0 hasra que La salsa. espese, Aiiada el zumo de limon y el eneldo y mantengalo templado.

3. Ase el pescado en una parrilla durante 3-6 minutes por ambos Iados 0 hasta que este bien hecho, Retire la s hierbas .. Ate un manoio de hierbas frescas a cada trucha y sirvalas calientes can In crema de eneldo.

V1-\LOlt NU ]f[ IVO POR. RAcr6N:

Prot(J.{n(/s, 15 g; grasas. 60 s: bidrato« de r;:arbfYno. 8 g; libra, 5 g; colesterol; 255 mg; 620 c:aloria-s

Nota: Si no. dispone de caldo de pescado puede utilizar una mezcla de vine blanco y agua

, a partes, iguales.

Ensalada de judias verdes con menta

Tiempo depreparaci6n: 20 minutes

Tiempo de cocaon:

10 minutes

Para 4-6 personas

500 g de judias uerdee

1 taza (200 g) de tomates rede» cortados

1/4 taza (15 g) de boias de menta

.AlinQ

~6 taza (160' g) de yogur natural

3 cucharadas de vinagre de sidra

,1 diente de aja mel/ado lA· cJ.u,haradi ta de sa!

1. Quite los extremes de las

j udias verdes. Hierva las durante 5~ 7 minutes 0 hasta que esten tiernas pew crujientes. Una vez hervidas coloquelas ba j 0 un chorro de agua fda para detener la coccion, E 'curra]as y pongalas en un boL

2. Preparacion del alifio: En un recipiente que pueda cerrar herrneticarnente, inrroduzca el yOgUf~ el vinagre, el a]o, la sal y un poco de pimienra negra [eden rnolida y agitelo basta mezclar bien todos ]08 ingredien tes .

3. Disponga los rrozos de tomare sabre las judias, agregue el alifio y las hojas de menta.

VAl.OR NIITRITIVO POR RAC]6!\ 16"

\ s 'II

.Prote1nas, 4 g; graS4$. t g; bidrato« de carbOi~(), 4 g; {ibm., 3 g; colesteroi, ,4 mg; 45 calorias

Nota: Las puntas de las hoias de menta se oscurecen una vel arrancadas, par 10 que es mejor hacerlo justo antes de anadirlas a la ensalada. Existen muchas variedades de menta. Pruebe est a misma receta con menta de distintos aromas, como la de manzana o limon.

Variante: kfiada a la ensalada unos cuantos cacahueres dulces,

Tn4cha asal'rr;wnadtl am crema de eneldo (arriba) y ensalada de ;u.d{as verde: con menta

23

1 Agregue ttl ceboUhlo picado }" la CLlfl~ de hu.evo a las gafflbtl,s en ei robot de cocina

2 Coleque la mezda en las larninas y unze los bordes con d buevo poco bttt~"d.()

24

Raviolis con gambas y manteq uilla de albahaca

Tiempo de preparaci6n:

30 minuros ~ dejar enfriar Tiempo de coccion:

20 minutes

.P ara 4 personas

111 y I,~ •... : .

':, ','-'

.

500 g de gambas crudes peladas

1 cucbarada de ceboJl ina picado

1 clara de huevo poco baiida 1,1/3 taza (350 m# de nata

I, 'J lqUW,1]'

1 paquete de lam ina'S de won ton de 200 g

1 huevo poco batid»

Pam fa mantequilla de alb,ahaca 80 s de mantequilla

1 diente de aiD maiado

% taza (1 S g) de hoias de albahaca

1;4 taw (40 g) de pHiones

1. Ponga las gam bas. en un

Raviolis am gambas y mantequiUa de albahaca

robot de cocina, Anada e] cebollino y fa cla ra de huevo y tr iture hasta consegnir una mezcla homogenea, Sazone con sal y pimienta.Mientras el roboteste en marcha, vaya agregando poco a poco [a nata liquida, Viertala mezcla en lin bol, cubralo y guardelo en el frigorffico durante 30 minutes

2,. Coloque 2~3 cucharadas de la pasta de gambas en el centro de las laminas de won ton. Con un pincel, unte ligeramente las puntas de [as laminas con el huevo batido y ciibralas una a, una COIl el resto de laminas. Presione los extremes corrfirmeza basta sellarlos, Con un cilindro metalico de UlIlOS, 7 em de

di I' il·

t:1meITO, cone ~OS ravious en

circulos. Hiervalos en una cazuela durante 4 minutes. (Es rnej or realizar esta opcracion per tandas, evirando as] llenar demasiado el recipients y provocar un descenso de la temperatura.l Escurra los raviolis con mucho cuidado de que no se

VALOR NllTJUnVO por~ RAcr6N,; Prot6fnas.o 30 g; grasl1s, 6.5 t: hidratos de carbono, 15g; libra, 1 gj c(Jtesterol, 400 mg; 740 w.1ior{(Js

rompan y repartalos en cuatro plates,

J. Preparacion de la mantequilla de albahaca i Funda delicadamenre la mantequilla y mezclela con el ajc. Ahada las hojas de albahaca, 105 pinones y un poco de pirnienta negra recien mol ida haste que la mantequilla adquiera un color parecido al de la nuez. Esparza la manrequilla sobre la pa sta y remueva con cuidado. Sirva de inrnediam,

Nota: Las laminas de won ton pueden ser snstituidas per las. de gow gee. Son redondas, por 10 que se ahorrara tener ql1e cortar los. raviolis en circulos, Puede adquirirlas en establecimientos

especia lizados en cornida asiatica,

4 Ctl-eza la ]1'Ulntequil/ade albahaca basta que adquiera un color parecido al de la nue:

25

3 Una vez sellado« los rat/toUs, c6rtelos.en drculoe con :Un cilindro metalico

- l~ .' Patatas con sa ami

y salvia

Ti(m":po de preparacion: 15 minutes

Tiempo de cocaon. 351.'l11inutos

Pam 4· perso'114s

i~

~.

2 patatas cortadas gruesa: 350 g de bataias cortadas gruesas

1.2.5 g de lonchas de salami

tJi cante cortadas en tiras 1,4 taza de hoias de salv-ia 2 dlentesde ajo maja'dos

.3 cucharadas de aceite de

oliua

boias de salvia para adornar

1. Caliente e] homo. a 230{) C. En UIJ bol, rnezcle las patatas y las batatas COn el salami, Itt salvia, los ajos y el aceite en un bol, Sazone COIl sal y pimienta.

2. Coloq ue la mezcla en una bandeja grande y ho lee durante 10 minutes. Baje la temperatura del horno a 2000 C y slga horneando durante 20-25 minutes mas 0 hasta que las verduras esten tiernas pero cruj ientes, Adame el plato con las hojas de salvia y suva.

V/I,]<OI\ NtrfRI'nVO POR RACJON:

Proteituls" 9 g,' grt1M~, 25g~ hidrcttDs de ,cctrbono, 15 gj {ibm, 1 8:; wle.~t~r()r, 30' mg; 335 calorias

26

Verduras asadas con pure de, ajo y tornillo

Tiempo de preparad6n: 30 minutes

Tiempo de coaum:

1 hora 2.0 minutes Para 2-4 personas

Parae] punS de ajo y :trntlillQ 2 cabezas de aio

1 cucbarada de boias de tomillo

1 yema de huevo

1,1 taw (30' ml) de aeeite de oliva

2 cucbaradas de zumo de limon

1 bereniena cortada en dados de3 em

2 tomates depera cortadoe longitudinalmente por la mitad

2 caiabadnes cortados en dados de 3 em

1 pimientO' roio troceado

1 pimiento verde 0 amarillo troceado

.1 cebolla. roia, pelada y cortada en 6-8 porciones 2 cucbaradas de aceite de oliva virgen adicional

1. Preparacion del pure d.e ajo y tomillo. Caliente el homo a 2OtY' C. Separe los extremes de las cabezas de a joy envuelvalas en .papel de aluminio. Mantengalas en el homo durante una hora 0 hasta que esren blandas,

2. Mientras se cuecen los a j 08, coloque las verduras en una bandeja y rocielas con aceire, Ponga la bandeja en ]a parte superior de] horne 20 minutes antes de que fin a lice la coccion de los aios.Pasado

ese tiempo, retire los aj os y aumente la temperatura del homo hasta 2200 G Deje cocer las verd uras durante 20

inut is ol t'

m1l1U ,Os mas 0 nasta que es ell

tiernas per dentro y sus hordes cruiientes; durante la coccion, dele la vuelta a. la berenjena un par de veces,

3. Retire la piel de los ajos y paselos POf un robot de

cocina juatc con Jus hojas de tornillo .. Mienrras el aparato este ,en marcha, agreguc la yema y vierta len tamente el aceite. Aiiada e] zumo de limon y sazone con sal marina y pirnienta negra. Sirva el pure con las verduras,

VAlO R NlJUJUV 0 POR RACION 1(4):

Proteii'lil&, 4 g; grasas, 3,0 g; hi&ratos de carbona, 6 g; (ibm). 4 g; colestcrol, 45 mg; 310 calariits

Nota; Pruebe esta receta con verduras de invierno, como la chirivia l la patata 0 la calabaza, A umente ligeramente el tiempo de COCCIOO.

Patatas con salami' j} salvia (ar-riba) y verduras asadas CO};"/: pure de ajo )' tomillo

27

28

P· 1 d"

issa amere con

tornillo

Tt"ernpo de preparaci6u: 40 minutes

Tiempo de cocaon:

45 minutes

Para 4-6 personas

~( ~:._ .. 'it,. .. "."' .....

, -~' - . . - ,. '.' -,

".

:1 .cu(;haradita de azucar

1 % cucharadita de leva dura en POlliO

3 cu charadas de aceite de oliva

1,1 taza (60 g) de harma sin leuadura

1 taza (125 g) de ha'rina con

leuadura ,1hcucharadita de sal

2 cebodas cortadas en dados J tomales maduros gra1'ldes

troceados

2 cucharadas de concentrado de tomate

.2 cucharada'S de tornillo picado

%, taza ,(25 g) de parmesano recien ral1ado

.80 g de ancboas

15 a ceitena« negras

1. En un hoi pequefio, disuelva el azucar en 11 taza (125 1111) de agua tibia y aiiada la levadura en polvo, Cuando Ia levad ura este espumosa (hay que esperar unos 10 minutes), afiada 1 cucharada de acei te de oliva, 2. Mezele la hanna y la salen un bol grande. Practique un hueco en el centro y vierta el contenido del Dim bol, Remueva bien yamaselo todo

sabre una superficie enhsrinada hasta obtener una maS3J. suave [podria precisar de un poco mas de harina], Extienda la masa con el rodillo hasta conseguir un circulo de UI;lOS 23 em de diametro y colcquela en. un molde enharinado,

3" Caliente el homo a 2000 C. En una sarten, caliente el resto del aceire y afiada la cebolla, el tornare, el concentrado de tomate y el tornillo y deje cocer durante 20 minutes 0 hasta conseguir Ia consistencia espesa de un pure.

4. Extienda el pure de verduras sabre la masa y espolvoree 0011 elparmesano rallado, Disponga las anchoas encima formando el dibuio de una reja y coloque una aceimna en carla uno de los. cuadrados, Hornee durante .20-25 minnros 0 hasra que .Ia rnasa este cruj iente,

VALOR NUTRITIVO Pt)R RACI6N (6);

Protei lUIS, 8 g; gl'Mo,S. 15 g; hidratos de ,Cf.tbr:.mr)~ 1 S g; fibr:a, 2 g; r;oi'est'Crol. 15 mg; 225 c(Jior{as

Nota: Si el saber de las anchoas le results demasiado fuerte, sumerj alas en leche durante 5 min utos, escurralas y sequelas bien con papel de cocina, Esre tipo de masa fLO precisa de repose para aurnentar su volumen ..

Pissalad~ere con tomillo (arriba) y frittata de r!'~eioraHa

Frittata de

.

mejorana

Tiempo de preparad6n: 20 minutes

Tiempo de cocoon:

20 minutes

Para 4-6 personas

3 palatas

6 hueuos 1-70(0 batidos

,l;1; taza (7 g) de mejorana tJicada

1 diente de ajo maia do

%, taza (25 g) de parmesano rallado

60 s de mantequiUa

1. Hierva [as paratas ,en una cazuela hasta que estell tiernas y dejelas enfriar ligeramente. Mezcle los. huevos, la mejorana, el ajo y la mitad del parmesano en un bol,

2. Corte las patatas en rodajas de ] em. de grosor, F uncia la mantequilla en una sarten y disponga las roda jas de patata en la base de ia misma, Vierra la rnezcla del bol y espolvoree el resto de parmesano por encima,

3. Cueza a fuego lento durante 7~1.0 minutos 0 ha.8;[81 que la base adquiera firmeza, Esperehasta que 1a parte superior este dorada y bien hecha .. Sirva el plato templado o a temperatura ambiente,

V~l\.LOR NUTRITIVO 110R RACIQN {6} :

Prot;£b1[~, <) g; gra$4$} 15 g; h£dmtos de carbo~w; 8 g; [ibm, 1 g; w{esterol" 210 ffI,g; 195 ('~1orills

29

Pollo a. curry thai

Ti~m:l}D de p reparaci6m 20mimnos

Tiempo de coccion.

""0 minutes

Para 4 personas

~l

~

90 g de hojas de cilantro

1 tsllo de bierba limon (s6lo ia parte blanca) picado

1 cucharada de salsa de pescado

1 guind illas verdes

2 CU(btlMditas de aceite de sesamo

6 hojas de curry

1 ,1htaza (410ml) de leche de mCD

500 g de muslo de pollo deshuesado cortado en tiras gruesas

3 hU(flJOS duros cortados en cuatro trozoe

hoias de cilantro para adornar

1. Introduzcael cilantro, la hierba limon, la salsa de pescado, las guindillas y el aceite de sesame en un robot de cocina. Mantengalo en marcha durante 3 minutes 0 hasta que Ia mezcla se convierta en una pasta homogenea. Caliente el resto del acei te en una sarten grande afiada la pasta y las, hojas de cuny y deje cocer durante 3 minutes.

2. Vierta en la sarren la leche de <::0(0 y 1. taza {250 m]) de agua. Agregue el pollo y deje10 hervir a fuego lento durante 10 minutes 0 hasta que este tierno,

3. ,Anada elhuevo y deje cocer durante 3-4 minutes 0 hasta

3D

que desprenda vapor Vierra el contenido de la sarren en un lecho de arroz 0 fideos chinos hervidos y adorne el plato con las hoias de cilantro.

VALOR NUTRrnVO rOR RAcrON:

Prote{puls,. 35 g; /JlYJ'$(J$, 40 g; hidramsd~ carbo.no, 3 g; {ibm, 1 g~ colesterol; 240 mg; S10 ca/·artas

Arroz con espinacas y menta

Tiempo de pret)aracidn:

20 minutos Tiempo de co(;cion: 25 minutes

Pam -4 personas

1~

~

.50 g de rnantequilla

1 cebolla picada m~uy firu

3 dienies de ajo picado« muy finDs

,1 cuchar:adita de serniilas de comtno

1 taza (200 g) de arroz basmati' pasado por agua y secado

] +3 taza de caldo de l)olio

4 tazas (160 g) de hojas de esp'inacas tr.ituradas 0 1 paque;« (250 g) de eS/JintJcas congeladds (desccmgeladast secadas y cortadas)

1/4 tam de menta picada

1. Funda la mantequilla en una sarten grande. Aiada la cebolla y frieda a fuego medic hasta que este blanda y dorada. Agregue e] aio y las sernillas de cornino y cueza durante 1 minuto.

2. Afiada el arroz y remueva

hasta rnezclarlo can la mantequilla y e1 resto de ingredientes, Vierta el caldo

de pollo, Llevelo a ebullicion, red uzca a fuego muy lento y ciibralo con una, tapa. Deje cocer durante 15 minutes 0 hast! que el arroz este blando

y se haya evaporado Ia mayor parte del caldo. No deje que hierva el arroz, (Si el arroz se I queda sin caldo, afiada un

poco de agua.)

3., Cuando el arroz este en su punto, retire la tapa,

. ineorpore las espinacas por tandas y rem ueva, Siga removiendo rnientras se cuecen las espinacas i:s6lo tardaran unos minutes). Cueza hasta que se haya evaporado el caldo, Sazone bien (on sal y pimien ta negra. Espolvoree con menta picada y sirva inmediatamente.

VALOR ~UTR]TIVO FOR RAC[6~; Prot(!f11:(1~, 5 g:; grmas, 10 g;' hidmtos de carbono, 40 g; fibra, 3 g; colesteroi, 30 mg; lSi c4lori(1$

No~a~ Si 00 dispone de caldo de pollo, hierva el arrozccn agua,

Polio al curry thai (arriba) }' arroz con eS1Jinacas Y menta

31

~----------

32

II ,

Mejillones thai

Tiempo de p reparacion: 15 minutes

Tiemp 0 de cocaon:

15 minutes t repose P ara 4 personas

jI.

~

1,1 tam (80m l) de zumo de lima

1 cucharada de salsa de gU£'l'ldilla suave

1 cucharada de salsa de pescado

1 cucbarada de h ierba limon picada

2 cu charada« de cilantro picado

1 cucharada de g'uindilia -raja picada

'1 kg de mej.iliories frescos

1. En un bol, mezcle rodos los ingredientesexcepto los, mejillones. Dejelos en repose durante 10 minutos,

2. Coloque 108 mejillonesen una. cazuela deagua hirviendo a fuego len to y retirelos a medida que se vayan

abriendo .. Descarte los que no se hayan abierto rranscurridos 5 minutes. Con unas tijeras, refire una de las valvas y sirva los mej illones de inmediato regados con Ia salsa.

VUOR NUTRITIVO POR RACJ6N:

Prate{puls, 4S g; £,i1'tI$t1cS, .5 g; hidr.ato£ de. ,;;1·d:t{.!;l1\)~ 4 g; fibra, 0 g; r;oksterot, 250 mg; 24.0 calosias

Ostras con

';'

estragon

Tiempo dep reparacions

15 minutes + 30 minutes en adobe

Tiempo de C()(ci6~1:

Ninguno

P ora 4 personas

Po·· 'l"M"'ta 'ara ta ilL._ye .. ,

1 cucharada de estrag6n picado

2 -cucharadzs de cebollett1 picada mu}' fina.

2 cuc:haradas de vinagre de vine; blanco

,1 cucharada de zumo de limon

lcucharadas de aceite de oliila virgen ,adidonal

2 d ocenas de ostras

1. Preparacion de la vinagreta:

Mezcle elestragon, ]<1,

ce bollera, el vinagre, el zumo de limon y el aceite de oliva, 2. Extraiga las ostras de las conchas. Guardelas y rnezcle las ostras con In vinagreta, tapelas y dejelas enfriar durante 30 minutes,

3. Para. servir, vuelva a colocar las osrras en las conchas y rocielas con el resto de la Vlna.grera .

VALOR NUTRITIVO ros RACI(m':

Protem:tls. 4 g; grasd$; 109; hMratos de earb01to, 0 g; flbr.a. I) g; coles,tertli, 25 mg; 4: 70 C{l.lorU1£

De' izquier,aa a derecha, siguiendo el sentido de las agujas del reloj: :me/iI/ones thai. ostras (01'1 estragon )" salmon abumado con alino de cneldo

Salmon ahumado con alifio de e.neldo

Ttemp« de pretJaraci6m 15 minutes

Tiempo de cocdon:

Ninguno Pam 4 personas

400 g de salm6nahumado

AUtio de ene/du,

2 c;ucharadas de aceite de oliva sum),/?

2 cucbaradas de aceite de girasol

2 cucharadas de zumc de limon

3' cucharadas de ClzUcar moreno

lA ta;.a (15 g) de eneldo picado

1. Disponga las lonchas de salmon en una sola capa, en plates individuales 0 en una fuente,

2. Preparacion del alifio:

Mezcle los des tipos de aceite, el zumo de limon v e] azucaz

"

Remueva hasta que se disuel va

el azucar, Sazone con sal y pimienta, Aiiada 2 cucharadas de eneldo picado ..

3. Rode el salmon con el alifio. Con elreverso de una cuchara, reparralo bien por todo el salmon, Agregue el resto del aline y uu poco de pirnienta negra,

VALOR mmnnvOPOR RAClON! Proteftlll$ 1.5' g; grasas, 2S ,g; hidratQ$ d~ carborw, 2 g; (ibM., 0 go coies1eml" 50 mg; 310 calorkl$

33

-------------------- - -- --- -

VALOR KUTRITI'VO POR 1\A cr 6 I\" :

Pfottinas. 8 g; grasa~. 10 g; hidtat-os de Cl1rbrm.o, 35 s (ibm, 3 g; oolesterol. 6mg; 260 atlol'fas

las rebanadas por ambos lades con lru mezcla obtenida, envuelva la barra en papel de

I aluminio y horneela durante

, 20 minutes 0 hasta que d pall estecrui iente y la mezcla se

ha ya fundido, Para 6 personas

VALOR )l1Jl'IU.TfVO :fOR· RA Cio.N:

Pr{J<t~itJm. 9 g:; gt4$(l:S, 20 g{ bidraros de carbano, .30 g; f£hra. 2 g; oolestfmJi. 55 mg;,320 catoria:;

corte las laminas en pequefios triangulos (no es necesario que sean del mismo tamafio) .. Esparza par encima una mezcla de 1/1 de raza (35 g) de

P·· armesano reeien rallado v

"

3 cucharadas de perejil cormin

picado y 3 cucharadas de

hoj as de 21\1 bahaca. Afiada una. pizca de paprika dulce,

, Hornee durante 10 minutes Q hasta que los bocaditos de pan e-sten dorados y crujientes. Para 6 personas

Para picar

Resulta sorprendenre todo 10 que se puede hacer con s610 un manoj 0 de ·hierbas f:tescasy un poco de pan. Est08 tentempies son deliciosamente crujientes y dorados .. Pruebelos ton sopas, ensaladas o simplernente para picar,

T di . d , V,o\LOR NUllUTIVO POR RAcrON:.

.l osta .. tas . • e F ' ' " . "roteinas, 1 Li 8; graSd$, 35 g;

bagel con oregano hidratos de t:1ii-rbollo, 45 g; (ibm, 0 gj cGwmero.[, Q mg;'.53:5 catoria::

'T' f

tostas con nnas.

hierbas y queso

, Dej e secar bagels durante cuarro dias, Certelos en

Caliente el horne a :WO° c. Mezcle 100 g de mantequilla reblandecida 00n1h taza

(65 g) de queso gruyelerallado, 2 cucharadas de perejil y tornillo, 1 cucharada de hojas de albahaca y

lh cucharadita de mostaza de Dij on. Corte una, barra de pan en rebanadas de 2,5 em de grosor signiendo una diagonal Y sin llegar hasta ""' ..... ~~".~

Bocaditos de pan persa

Nota; Pam reducir el ni vel de grasa de las rebanadas, utilice un pulverizador para el aceite y ~8par;za ~"8.! mezcla de o[~gano~ guindiHa y sal. Homee a 180(1 C durante

. . .

12 min utos o basta que las rebanadas esren doradas,

rebanadas mny finas y frialos en acei·[€ muv caliente hasta

. - - . -~. _.. - "

clue esten dcrados, De~elo8 escurrir sobre papel de cocina y espana per encima dos cucharadas de oregano bien picado, una pizcade guindilla en polvo y una pizca de sat Sirvalos ternplados con sa] sa de gnindilla suave o ali-eli, Pam 4 personas

Caliente el homo a 200(1 C. Unte 3 .1 aminas de pan persa con 2 cucharadas de aceite, CO]1[ ]a a yuda de unas ti jeras,

De izquierda a deruha: rodaiitas de bagel eon oregano~ tostaditas de p.an con hwrbas y q:Ut3S0 Y bocaditQ$ de, [Jan persa

36

Pakoras a las finas hierbas

Tiempo de preparaci{m~

30 minutes 'iF repose

T' d "

iempo ae cocaoni

10 minutes

3,0 unidades

1 taza y 112 (16S g) de hari1M

de garban_zo.

1 cucharadita y lh de sal

1 cucharadita de cUrcU'ma

~.2 cucbaradita de guindilla en 1)0/1)0

1 cucharadita y 112. de garam masala

1 calabad« cortado en dadoe 1 batata pequena canada en dados

112 taza (60 g) de ramitos de colif/or

1/3 taza (50 g) de gutsal1tts

1 cebolla pequena cortada en dados

1 ,cucharadas de cilantro picado

2, cucbaradas de albah.aca

picada

2 cucharadas de p,erej.il picado 2 dientes de aio rna/ados acei,t.e para {refr

yogur '1aturai y salsa de mango para cu;ompan,ar

1. Mezcle 130 harina de garbanzo, la sad, la curcuma, la guindilla en polvo y e] ga.r·am masala, Afiada 112 taza de agua (125 g) y remueva bien hasta conseguir una pasta para rebozac Cubra la pasta y deiela en repose unos 30 minutes.

2.. Vuelva a batirla e incorpore las verduras, d a i 0 ylas

hier bas picadas .. Caliente el acei te hasta que un dado de pan chisporrotee al echarlo en la sarten. Sumeria cucharadas de la pasta en aceite caliente basta que se doren y dejelas escurrir sobre papel de cocina antes de servirlas, acompafiadas de yogur y salsa. de mango.

'VAlOR NTJfRIJrIlO 'POoR P'AKOoRA:' Pro.f.eiIUlS, 1 g; grasa», 8 g; hidratos de carbono, 6 g; {ibm, 1 g;' wle.sterol, o mg;l 00 calodas

Pastelitos de cangrejo con salsa de aguacate

Tiempo de preparaci6:n:

15 minutes + dejar enfriar J iempo de coccion: 6.minu.1r.os

Para 4 personas

. ~~

~

2 hueuos

340 g de carne de cangreio eoiatada, escumda

,1 cucharada de cebolleta pica.da

1 cucbarada de mayonesa 2 cucharaditas de salsa de guindiJla suave

1 1/4 taza de pan: blanco reaen rallado

a ceite para {relr

Pat:a 10, salsa de aguilca1'e

2 tomales de pera maduros troceados

Pakora« a las {I"'I~S bietbae (arriba) y pastelitos de cangrefo con salsa de aguacate

1 cebolla roia p'equ.ena troceada

1 agua caie grande cortado en dadm

3 cucharadas de zumo de lima 2 cucharadas de hojas de lMrifol!o

1 cucharadita de azacar lustre

1. Bata suavernente los huevos en un bol, Afiada ]a carne de cangrejo, 181, cebolla, la

rna yonesa, la salsa de guindilla y e] pan rallado y remueva bien, Sazone a su gusto con sa] y pimienta negra recien molida, Cubra la rnezcla y guardela en el frigoriflco durante 30 mlnutos, 2" Preparacion de Ia salsa de ag:uaca te: Ponga el tomate, la cebolla, el aguacate, el zumo de lima, las ho] as de peritollo y el azucar en un bol

mediano, Sazone COIl sal Y pimienta y remuevalo rode suavemente hasta que quede bien mezclado,

3'. Conlas manes hurnedecidas, rnoldee 8 pasteliros con la pasta. Caliente e] aceite en

una sarten de fondo grueso j' fria 108 pastelitos a fuego medic durante 6 minutes o hasta que se doren por am bas caras, Escurralos sobre papel de cocina y sirvalos inmediatamente acorn paiiados de la salsa de aguaca re,

VALOR. NUTRITIVO POR RACH)N:

Protein.1S, 10 g; grasas, 45 s: hidratos de wrbono, 40 g; libra, 10 g:; ,wlesterol; 75 mg; 6.60 ~l()'(lm

37

Sopa de cebollinos queso y coliflor Tiempo de preparation:

15 minutes Tiempo de cocaon: 25 111ilTIltOS

PaM 4 personas

30 g de m.an,tequilla

314. taza (100' g) de puerro

troceado

75 () g de coli{lor troceada 2112 taza« y (600 ml) de leche 2 tazas (500 ml) de caido de

polio

1 taza (12.5 g) de queso cheddar r:allado

2 au::haradas de cebollino pieado

.1. Funda la rnantequilla en una sarten grande. Afiada el puerro y rehogue a fuego lento durante 3 min utos 0 hasta que este blandc Agregue la coliflor, la leche y el caldo y lleve a ebullicion, Rednzca el fuego, tape y deie cocer a fuego lente durante 15 minutes 0 hasra que la colillor este tierna

2. Pase fa mezcla por un robot de cocina 0 una batidora basta que Sf vuelva homogenea y no tenga grumos, Coloquelo de nuevo en una sarten limpia y caliente sin dejar que hierva, 3. Agregue el queso y remueva hasta fundirlo, Sazone la sopa con sal y pimienta yaiiada el cebollino. Decorela con un poco mas de ceboliino y sirva de inmedia to.

VALOR NUTRITIVO POR RAtION:

Protefnas, 20 g; ,grd&lS. 25 s: hid-rat:os de .carbono; 15 g; {ibm, 10 g; c()l~twi)l; 70 mg; .HO calorfas

Tern era, guisada con bacon y laurel Tiempo de p reparacion:

20 minutes Tiempo de coecion: 1 h 30 min utos Para 4 persona:

4 cbuletas de temera

1/4. taza (30 g) de hanna 5i'1

leuadura

2 cucharadas. de aceite

2 cebollas cortadas en rodaias 2 dientee de aio majados

~'2 taza (125 tnl) devine tinto seco

112 taza /12 J :mi) de raldo de

polio

2 ha'yas de enebro 4 hoias de laurel

2 tomates maduro: cortados en trozos pequerws

2 ionchas de bacon cortadas en tiras anchas

1. Caliente el homo a :180° c. Quite la grasa de las chuletas de ternera, Enharine las chuletas y sacudalas pam evitar un exceso de haeina, Caliente ,ei aceite en una cazuela resistente al fuego con tapa (una pyrex serfa La u'Jas adecuada) que le penni ta disponer las ch uletas en una sola capa, Cuezala carne basta que este completamente dorada y coloquela sobre papel de cocina,

2. Aiiada la cebolla y el ajo a la cazuela y remueva h asta que la cebolla este transparente. Vierta el vino Y

deje cocer a fuego lento basta que se reduzca a La mitad y agregue el caldo, las, bayas de enebro y las hoj as de ]allfd; dobladas por su parte central. 3. Coloque de nuevo las chuletas en la cazuela, ciibralas con el tomate r el bacon y sazone con sal y pimienta, Tape y hornee durante 1 hora 0 ha sta que la ternera esre rierna,

V.:U.OR NU11tITIVO POR RACI,QN~ Pmtein.as; 2S g~' gras45, 15 g; hidratru de "''irbono, 9 g; flora., 2 g; colesteroi, 85: mg. 305 ca/adas

Nota; Si no dispone de una bandeja pyrex realice los pasos 1-3 en una sarten y luego coloque la mezcla en una. bandeja resisrente 31 homo, cubrala con papel de alurninio y hernee durante 1 hera 0 hasta que la carne este tiema,

Vari~ll~e! Puede sustituir las ch uletas de' ternera por chuletas de cordero,

38

S()pa de cebolliuvs,. 'lues£) y coli{1or (arriba) y temera guisada con bacon}' laurel

39

40

Queso para untar con albahac.a y aceitnnas

Tiempo de preparad6n; 15 minutes

Tiempo de cc)uion:

Ninguno

Para 8~ 10 personas

2.5 0 g de crema de queso reblandead«

200 g de queso [eta

1!J taza (10 g) de hoias de albahaca

1;4 cucharadUa de pimi.enta negra triturada

3' cucbaradas de aceite de oliva

1.5 aceitunas kalamata desauesada: \I' troceadas

01" "_ -

1. En un co bot de cocina, triture la crema de q ueso t el qne,s.o feta, la albahaca, Ia pimienta y 1 cucharada de aceite hasta conseguir una mezcla homogenea y sin grumos,

2. Aiiada las acei tunas y coloque [a mezda en un bol, Alise la superficie con d reverse de una cuchara. Vierta el resro del aceire poe encima, anada un poco mas de

pi mien ta y sirvalo con rostadas recien bechas.

v"ALOft NUTRITIVQ POR RAGON ( lO}:

Prote{11,m,~. 6 e grasas, 2 0 s: hidratos de' atrbooo. 1 g; t~bM. 0 g; coJ~ste'f'Ol.. 40 ,'ng;,t9S C{lll):rf.{lc~

Pate de salmon ahumado con tortitas de cebollino

Tiempo de preparad6n: 30 minutes t repose Tiempo de coccum:

40 minutes

Pltra' UfUlS 30 unidades

125 g de salmon abumado 109 de manteq~tiUa

1 cebolla pequeiia picada 11;2 cucharadita de crema de

nibano pical1te

30 g de margarina adicianai 3 cucharaditas de es.trag6n picado

1 lima cortada en pequeiio: triangulos

caviar mio 0 negro para adomar

Para las tonita« de cebollino 112: tam (60 g) de barina am levadura

1 cucharada de cebotlino tsoceado

1 yema de huevo poco batida Jh taza (125 mi) de le-the

1., T rocee el salmon ahumado C011 la punta de los dedos,

2. Caliente lamanrequilla en IIJna sarten pequeiia, afiada la cebolla y deje cocer hasta que este Manda. lase el salmon ahumado, la cebolla, la crerna de rabano picanre y la margarine ];lor el robot de cocina, Sazone con sal y pimienta negra recien molida. Tri mre hastaconseguir una

Queso para uma« con a.lbahaca y aceitunas (arriba) y pate de sahtt6n ahumado con tonitas de cebollino

mezcla hornogenea y sin grumos, Afiada el estragon y triture de nuevo hasra conseguir la pasta de pate.

3. Preparacion de las to nita 5, de cebollino: Tamice la harina con una pizca de sal en un bol peq uefio, Anada el ce 1)Ol1i]1O y rnezclelo bien. Haga un huron en el centro y agregue la yema de huevo y leche suficiente hasta conseguir una mezcla sin grumos con laconsistencia de una crema espesa, Puede ela borar inmedia tarnen te las tortitas 0 esperar 15 minutes, a fin de que estas resulten mas tiernas. Engrase ligeramente una sarten antiadherente y fda cucharaditas de la crema Cuando en 1<1 superficie de las tortitas aparezcan burbuias, deles la vuelta para dorarlas par el otro lade. Coloquelos en un escurridor de rejilla para que se enfrien, Rep' ta 1.1. o peracion con el resto de 1.1, crema,

4. Unte las tortitas con el pate y adornelas con un triangulo de lima Y IUi poco de caviar Las tortitas pueden prepararse 3 hOIa.S antes de servirlas, tapadas y conservadas en el 'h:igod:fico.

VALOR NUTRlTIYO POll. TORTITA:

PrfJitehw$> 2. g; g'f[ls(Js, 2 g; h.idw:tos de carbo no. 2 g; fibra, () g; colesurot, 20 mg; 35 calotias

Attin con salsa holandesa de: acedera

T~empo de preparadon: 15 minutes

T~'ernpo de coccum:

10 minutes

Para 4 personas

4 fi.letes de a.mn (de unos 150 g cada uno)

2 cucbaradas de aceite de oliva

Pa-ra La salsa holandesa de acedera

15 hoias de acedera frescos sin

tallo

150 g de 11U1nte'quiUa 3 'yemds de huevo

1 cucharada de zumo de l:m'

umon

1. Ilnte ligeramente los filetes de anin con aceire de oliva, Fnalos 2:~] minutes por cada lado 0 hasta que esten hechos. Renrelos de ]a sarten y ctibralos para conservarlos caiienres,

,2. Preparacion de la salsa holandesa de acedera: Vierta agua hirviendo sobre las, hojas de acedera, dejelas escurrir y Iem6j eras con agua fria. Sequelas con pa pel de cocina y rroceelas con ~os dedos, Funda la mantequilla en una, sarren pequefia. Pase las. yernas de huevo por el robot de cocina durante 20 segundos, Con el aparato en rnarcha, aiiada muy despacio la manteq uilla caliente y siga batiendo hasta obteneruna

42

mezcla espesa y cremosa .. Anada el zumo de limon v 101

"

seeders y sazone con sal y pimienta, Siga batiendo durante 20 segUJ1d08 mas,

3. Coloque los filetes de anin calientes en plates individuales, extienda la salsa so bee ellcs y sirva inmediatamente,

VALOR NUTRITIVO POR RAcrON::

Proteinas. 40 g; grasas, 50 g; hidratos de carbono, 0 g; fibra, 0 g; cof~sterolJ 31 0 mg; 585 C4ioril1s

Ensalada de judias Tiempo de lJreparacilm:

20 minutes + una neche

en rernoj 0

Tientpo de cocaon:

35 minutes Para 4 personas

~l .

4

314 taza (1' SO g) de judias cariUas

1 cuchamda de vinagre balsdmico

3' cucoaradas de aceite de oliva

112 cucharadita de ,{1Ztkar lh cebolla raja cortada en dados

3 tomates madurvs cortados en dadoe

2 cucharadas de tomdlo p£c:ado

2 cucharadas de menta picada 2 cucharada.s de aibahaca picad«

35 g de hojas de omga

1. Coloque las. judias en un bol grande" cubralas con agua

y dejelas en remojo durante una. noche, Escurralas, pongalas en una cszuela y afiada a,gua hasta cubrirlas, Hierva durante 15 minutes y esciirralas. P6ngalas en agua fda, lleve a ebullicion y dele cocer a fuego Iento durante 20 minutos 0 hasta que las judias esren tiernas,

2. Escurra las judias y sazonelas con sal Y pimienta negra recien molida f\ilada el vinagre balsamico, ei aceire, el aziicar y Iacebolla, Cubra y deje enfriar, Agregue el tomate, d tornillo; la menta y la al bahaca y rem ueva cuidadosamente

3. Disponga la ensalada de judias sobre un lecho de hojas de oruga Y sirva,

VALOR ::-.JUT1UTIVO POR R.r'l:Cl6:-J:

Pro tee, 109; gta:if.l$, 15 ~ hidratvs de carbono, IS g; fibra., 9 g; colest~oJ. 0' mg; 245 rolorfas

Nota; Para rnej orar el sa bor; . . prepare las j udias el dla

an terior, Vierra sobre ellas el alifio de vinagre, aceite, azucar y ce bolla y refrigere durante toda la neche. No a.fiada sal a las j w:Has hasta que estell cocidas, La sa] en el agua impedirla que las [udias absorbieran el liquido. Variante Puede utilizar cualqnier variedad de legumbres, como garbanzos, judias blancas 0 pintas,

Atun con salsa hokmdesade: acedev« (a'rriba) y ensalada de ftddias

43

Risotto a las finas hierbas

ebullicion. Reduzca a fuego lento y dejecocer el cal do. Funda la mantequilla en una sarten grande y afiada la cebolla. Cueza a fuego medic hasta que la cebollaeste tierna ytransparente, Incorporeel ajo y cueza durante lminuto. 2. Agregue el arroz y rernueva para. que se impregne bien de mantequilla y continue la coceion hasta que este un poco transparente. (Esta operacien rnantiene sueltos los granos y gararniza una consisrencia cremosa.)

3. Red uzca el fuego y afiada un cucharon de caldo caliente; removiendo constan temente, Mantenga la temperatura, a. fin de que el risotto se cueza a fuego lento y agregue otro cucharon de caldo s610 cuando el arrnz haya absorbido completamente el Iiquido, Tras 20 minutes de coccion, afiada las hierbas y continue verriendo el ca Ida y removiendo durante 8

III IJIll ros mas. En este punto, el arroz de berra. estar listo y presenter una consistencia

creruosa; de todas formas, es mejor que ]0 pruebe. Si aun no esta cocido, ailadale un poco mas de caldo hasta que este blando, Agregue un ultjmo cucharon de caldo, incorpore e1 parmesan 0 y sazone con sal y pimienra negra, Sirvalo en boles templados v adorne con

. "

hierbas,

Tiempo de preparaci6n; 20 minutes

Tiempo de coccion.:

30 minutes

Para 4 personas

~~ ~.1~ ...•....

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. '~. ' . : , . :

- .

6-7 taws (1, 75 I) de caldo de

pollo

lhtaZtl (125 ml)' de UiHO blanco SO g de mantequiila

1 cebolla' cortada en dadoe 2 dientes de .ajo maiados

2 tazas (440 g) de arroz

arborio

%, taw (1.5 g} de perejil picado 114 taw (15 g) de cebollino lJicario

I 1Jltaza (15 g) de hojas de albahaca

2 cucharaa£tas de h ajas de

tornillo

2 cudum::ditas de romero

% taza de parmesano rallado bierbas para adomar

VALOR NUTRITIVO l'O:R RACION:

Protein-as, 15 g; 6,"rCJs(J$" 15 g; hidMtm de (;(ttbon.o, 85 s: fibra, 4 g~ (,olestero{. 50 »e 570 ctJiorwJ!

N ota: EI risotto se espesara si se dej a en n,~:pOSQ, ya que continua absorbiendo el caldo. Debera servirse [usto despues de afiadide el parmesano rallade, 0 de 10 conrrario quedara pastoso,

t Vierra d caldo y el vino en una cazuela v neve a

.:.I ---

1 Me;.de el arroz con la mantequilla Y' cebolla basta que adquiera un astecto transparente

2 AFulda un c.ucharfm de caido caliente y viso al tl.troz

3 Agr,egue las bierbas picadas al arroz tras 20 minuto: de cocci6rr.

4 Incorpore rut, ultimo cucha'1'on de roido, el pa~'al1o raUado }' remueua

44

45

Terrina de polio a. las finas hierbas

Ti(!m;po de prepa:raci6m 25 minutes

Ti(tmpo de cocdon:

1 h 20 min utos

Para. 6 personas

,~.: .. f.~ ... ~ ._.~ ...•...... ~l .. _.

-.',-".,_,._ ~

10 lonchas de im'fUJ''t

1 cebolla cortada en trou»

pequenos

1 ~2 dientes de aio majados 1 ineeuo /)OCO batido

sao g de carne de polio

picada

soo g de hojas de. espmaca cortadas

1 cucharada de tomillo picad 0 1 cucbarada de meiorana piau/a

2 cucbaradas de perejil picado

1. Caliente el homo a 180(0 c. Forre una terrina 0 un molde metalico de 11 x 2] emcon e] jamon, EI jamon debe rebasar 108 hordes a fill d.e poder

cu brir mas adelante ]a superficie de la terrina,

2 .. Mezcle la cebolla, el ajo, d huevo, la carne de pollo, las espinacas, el tornillo, 13

mej orana y el perej il en una fuente grande. Sazonecon pimienta negra molida y sal, mezclandolo bien. Rellenela terrina con esta mezcla y presione con fuerza, Gene lao superficie de In terrina con el jarnon y cubrala con papel de aluminio,

3.. Pongala en una. bandeia honda y llenela de agua caliente basta que el nivel alcance la mitad de la terrina, CueZ<1 la terrin a al baric

46

Marfa durante 1 hom 20 minutes, Deje enfriar y climine el exceso de liquido, Vuelque la terrina en una superficie Balla. corte en porciones y sirva frio 0 caliente,

VALOR NUl'RITIVO P'OR RACI6N::

Protdnas, 30 g; grasas, 25 g; hxdmto$ de r;:,1tbo'flo, 2 g; fibr~J .3 g:; wliJ$t~rol, 140 mg; 34:5' calorias

Nota: Puede emplear espinacas congeladas Sl no dispone de frescas, Si utiliza espinacas ccngeladas 0 precocinadas, escurralas 10 mejor posible.

Ensalada de uvas y arroz a la menta

Tiempo de preparad6n: 45 minutes

T~empo de: cordon;

15 minutes

Para 4-""'6 personas

'1A

.~

Alina

y~ taza (80 ml} de aceite de oliua

2 cucharadas de cinagre de vmo tinto

1 cucharadita de mostaza de Diion

1 taza (1. 8.5 g) de arroz 1)(Jporiza,do benndo

1 taza (150 g) de arroz salvaje heruido

1 ceboll.a roja p.equefta troceada«

20 granos de uua negra partidos por la mitad 20 granos de uua verde

par#d05 por la mitad

1 taza (125 g) de apio picado ]14 taza (30 g) de pacana picad«

lA taza (15 g) de menta picada

1'. Preparacion del alirio:

Mezcle el aceite, el vinagre y la mostaza en un bote con cierre hermetico. Saznne con sal y pimien ta y agi re energicamente,

2. Mezcle los dos tipos de a.HOZ~ calien tes, en un bel grande y vierta el alifio, Tapelo y guardelo em el frigorffico hasta que se enfrie. 3, Ariada laceholla, las uv as; el a pio, la pacana y la menta al arroz, Remueva ligerarnente y srrva.

VALOR NUTRITIVO FOR, RACIOl\' (6):

Protei'nas,. 3 g; grasas, 15 ,gi hidtato5 de carbono, 25 g; filTNJ, 2 s: colesterol, 0 mg; 260 caloria»

Nota; Precisara 1h taza (110 g) de arroz vaporizado crudo y 112 de arroz salvaje para obtener 1 taza de arroz hervido,

Temna de pollo a las [mas hierbas (tmiba) }' ensalada de uuas \' arroz a la menta

_,. -

47

Ragout de setas

,. ~ II

asiaticas

T~'eml)o de pre.paracion: 20 minutes

Tiempo de COCCi01'l:

10 minutes

Pam 4 [}£''fSOtUZS

113 taza (80 rul) de aceite de cacahuete

1 cucharadita de aceite de sesemc

2 dierltes de .ajo rna/ados

,1 cncharada de iengibre fresco rallado

75,0 g de setas variadas troceadas (ve« nota)

2 cucharadas de cilantro picado 112 cucbaradaa de espedas variadas molidas

lh taza (80 ~n!) de caldo de

temera

2 cucharadas de Jerez dulce

3' cucbaraditas de salsa de soia 375 g de {ideas chinos de

coccum rapida (2 minutos)

1.. Vierra los dos tipos de

acei te en una sarten mediana, afiada el ajo y el jengibre y rehogue a fuegn lento durante 30 segundos, Anada las setas, elcilantro, las especias, el caldo, el Jerez y la salsa de soja; tape y deje cocer a fuego medic durante 5 minutes, removiendo de vez en cuando, 2; Ponga los fideos en. una cazuela de agua hirviendo con sal hasra que esten blandos y esctirralos. Coloque las setas sabre 105 fideos calientes y sirva inmediatamente.

VALOR NUTRITIVO POR RAcr6N:

Protein'as, 15 g: grasas, 30 fl'; h.idratos de carbcmo, 20 g; fibril, 6 g; c(Jlesterol, 45 mg; 405 c,.forkls

Nota: Prepare la receta can distintas setas, como los champiiiones 0 las va riedades orientales enoki y shiitake 0 la seta ostra,

Ensalada de ternera con ali .. oli de albahaca morada

I'iempo de 1)reparad6n: 20 minutes

TitJmpo de cocaon.

12 minuros

Para 4 personas

~~

1 pieza de 500 g de filete de lomode ternera

2 cucbaradas de aceite de oliua

250 g de champinones lami:n4dos

2 cucbaraditas de zumo de lim~5n

2 cucharaditas de p'.erejil picado

Pam el ali-oli de albabaca vi 0 leta

2 yemas de buevo

2 dientes de aio maiados

112 taza (.125 ml) de aceue de oliva suave

3 tucharadas de aceite de oliva :virgen adiaonal

1 cucharada de zumc de limon

2 cucharadas de- albahaca violeta picada

Ragout de setas asiiiticllS (arriba) y

ensalada de ternera con ali-oN de albahm::lJ uioleta

1.. Un re ligeramente Ia c arne con 2 cucharaditas de aceite y asela por ambos lades durante 3-4 minutes a] ,grin 0 en una parrilla, Dej e enfriar completamente la carne antes de cortarla en lonchas tinas. {La carne debe esrar cocida al punto.)

2. Preparacion del ali-ali de albahaca violeta: Introduzca las yemas de huevo y el ajo en un robot de cocina y bats hasta conseguir una mezcla sin grumos, Con el apara to en marcha, anada muy despacio la mezcla de aceites h:a sta que espese. Agregue el zumo de limen y 1 cucharada de agua hirviendo, y siga batiendo . Sazone con sal. y pimienta negra y afiada la albahaca violeta.

3. Caliente e1 resto de aceire en una sarten, incorpore los champifiones laminados y remueva hasta que esren tiernos, Retire del fuego, afiada e1 zumo de limen y el perejil y sazone de nuevo. Dei e enlriar; Ponga ]08

cham pifiones en una, fuenre y cubralos con la ternera y e] ali-eli. Sirva inmedia ramente,

VALOR:.JunU'I]\'o POR R.AcrOK:

Protdl'~$ •. H g; gro.sas, 30 g; hiaratos de carbono, 1 g; libra, 2 g; wlesteroi, 1 i 5 ti'tg; 410 calor-fa,s

Nota; Puede usar albahaca verde si no dispone de 1a variedad violeta,

49

Tortilla a las finas hierbas

Tiemjw de preparctci6n: 10 minutos

Tiempo de cocaon:

5 nunutos

P ata .2 personas

't\

~

4 buevo«

.1 cucharada de pereji.[ picado 1 cucharada de cebolli:no

p£cado

2 cucharadas de acedera picada

25 g de mantequiUa

1;] taza (40 g) de queso m'1J'l,i,ere ra.llado

0'" .;>

1. Bata l08 buevos en un bol grande hasta que esren espumosns, Aiiada 2 cucharadas de agua y el perejil, los cebollinos y la

acedera S .... '1. ...... Tj'''' "'01"1' sal Y ~_"'" _.~ .. ! ~ll'V '!r. .",UL ;J'~. '.

pimienta negra,

2. Caliente una sarten andadherente de fondo g:rueso de unos 2.0 em de diametro y afiada la mantequilla, Cuando este espumosa, esparzala hasta cubrir todo el rondo de la sarten .. Vierra los huevos y la rne:zda de hierbas y espere unos segundos hasta que cuajen IDeS huevos,

3. Cuando 12. rnezcla este medio cocida, espolvoree la tortillacon el queso rallado, Deje cocerla un poco mas (la parte externa debe estar dcrada y el interim casi hecho), Con una. espumadera, cubra una rnitad de la tortilla con la otra rnitad, Pongala en un plato y sirva

in mediatamente,

50

VALOR NUTKITIVO .POEt RAcr6N: f'roreln(JS. 20 ti gr(1$as~, 25 g; hidrato£ de carb(Jno, 0 g; libra, () gj c,ole-sttl"ol, 410 m~310UllorlCl!iJ

Ensalada de patata Y rabano picante Tietnpo de "repa-raci.on:

20 minutes Tiempo de coccion: 15 minutes

Para ~ personas

~

.~

1 kg de pat.tlf;as nuevas pela.das parmesano recien m.llado y perejil pi'cadopt1tt1 adornar

Albi'Q

112 taza (125 g) de nata liquida agna

112 taza (125 ml) de aceite de oliva

1 cucharada de zumo de l.imon

.1 cucharada de raiJano picante rallado

1 ceboUa roia cortada en rodajas fir!.ds

1/2 taza (30 g) de aceitunas negra« sin bueso

2. cucharadas de cebollino p'i'cado

11.2 c::M,charadita de sat

1. Cueza las patatas en agua hirviendo basta que esten blandas, Dejelas enfriar antes de trocearlas,

2. Preparacion del alifio:

Vierra la nata llquida agria en un robot de cocina, Con el aparato eIl marcha, afiada lentamente el acei re y ba ta hasra conseguir una mezcla

homogenea, Agregue el zumo de, limon; el rabano pican te, la cebolla ~ las acei tunas, el cebollinc, la sal y un poco de pimienta negra red en molida. Trinirelo todo accionando el robot en breves y repetidas ocasrenes.

3'. Vierta el aliiio sobre las patatas cocidas, remueva con cuidado y sirvalas en un bol. Adorne con el parmesano recien rallado yel perejil picado ..

VALOR NUTRITCYO POD. RACI6N (til':

Protdna'j" 8. g.: gr,a'Mls" 35 g; hidratos de C4rbm'io; 25 g; {ibra, .3 g: coiesteroJ, 40 mg; 425 rulo'riru

Nota: Si no dispone de rabano picante fresco puede utilizar 1-2 cucharadas de salsa de rahano picante. Tambien puede agregar al aliito bacon. salteado 0 anchoas picadas, Variallw: El rabano pican te rallado puede ser sustituido por 1 cucharada de mostaza en grano 0 de Di jon.

Tortilln a las ht€lrbas (m'riba) j' en~alada de tuuata :v rdbano picante

51,

51

Pastel de arroz y pimiento a las finas hierbas

Tiempo de preparation: 35 minutes

Tiempo de cocdon.

] h 20 minutes

Para 4 personas

~

Z pimientos roios .peque,l:as aceite de oliua para unta:

1 taza (220 g) de arroz de

grana pequeno

1 cudiaradita de sal

60 g de mantequiUa fundida 2 cebolletas cortadas en

rodajas finns

2 espigas de perejil picado 2 espigas de tomiUo Picado 1 dienie de aia majado

1 taza (125 g) de qaeso

cheddar rallado

1 htMWO poco batido

1;12 taza (12S ml) de leche

1. Caliente el homo a 2200 C y engra se ligera mente una. bandeia para hornear de Ull0S 20 em de diametro, Unre superficialmente los pimientos con el acei te de oliva y aselos durante 20 minu tos 0 hasta que la pie! este un poco chamuscada y con arnpollas. Deje que se enfrlen envueltos en un pafio de cocina 0 dentro de una balsa de plasrico.

Z. Reduzca la temperatura del homo a 1 SOl;) C. En una sarten mediana, ponga e] arroz, In sal r 2 tazas (SOO ml] de agua, Lleve a e bullicion,

tape la sartell r deje cocer al minimo durante 15 minutes 0 hasta que el arroz ·es'b~ blaudo, Retire del fuego y rem ueva delicadamente el arroz con un tenedor a fin de que los granos queden sueltos,

3. Pele 10$ pimientos y quite el corazon y las pepitas, Corte la pulpa en finas rims y coloquelas en un bol amplio

j unto con d arroz cocido, la mantequilla fundida, la cebolla, el perejil, cd tornillo, e] ajo majado, el queso rallado, el hnevo y la leche, Remueva hasta conseguir una mezcla homogenea,

4. Coloque el pimiento y 1;1 mezcla de arroz en la bandeja para el homo y apriere el preparado con el rever so de una cuchara .. Hornee durante 35-40 minutes 0 hasta que la mezcla adquiera UJ1 tone dorado. Saqne la bandeja del homo y de] e enfriar durante 15 minutes antes de servir, templadas, las porciones del pastel.

VALOR Nun .. 111VO POR RACI6N:

Prote{cflc1$, 15 g; grasas, 3 () g; bidratoe de earbono, 50 g; fjb,.a. 2 g; colesterol. 120' rng; 525 mlOfias

Pastel de arro: l' pifnW11tO a las [mas hierbas (arriba) y ensaleda de salrn6n con hinojo

Ensalada de salmon con hinojo Tiempo de prep·aradan:

15 minutes Tiemto de coccion:

Ninguno Para 4 personas

~

Aliiio

1 cucharaditas de mostaza de Dijon

1 cuch.aradita de azucar lustre 112 taza (12.5 ml) de aceite de oliva

2 cucharadas de uono de litn6"t

2 bt~lbos de hi1:&ojo cortados en rodaias .finas

150 g de salmon ahumado en loncba« cortadas en tiras

1 cucharadas de cebollino picado

1 cncharada de hojas de hinojo pica.das

hojas de oruga para adornar

1. Preparaeion del alifio:

Mezcle [a mostaza el azucar, el aceite de oliva }T el zumo de limon en un bol grande.

2. Aiiada el hinojo, el salmon, el cebollino y las hoias de hinojoal aLifio. Salone con sal y pimienta y remueva delicadamen re. Sirva de iomediato con las hojas de oruga,

VALOR NUTRITIVO l}OR .RAcr6N.:

Protelnas, 1 0 g; [,!TJsru, 30 g; bidratos d~ c;arbclrto • .If g; libra, .3 g; .colestel'Ol. 20' mg; 335 calories

53

Chulera» de cordero rellenas de cilantro

Tiempo de preparad6n; 25 minutes

Tiernpo decocaon:

50 minutes

Pa'fa -4 personas

1~ . f~

44

2 cucharadas de aceite 1 cebolla picada

100 g de hojeu de esp'.ina'Cas stuJltas

2 dientes de aja maiaa{Js 2 cuch-araditas de jengibre fresco railado

11.2 taza (25 g) de cilantro picado

2cuch-araditas de railadurt1 de lima

1/2 ta,za (40 g) de pan; raliado fresco

12 chuletas de cordero (2 pie,zas enseras de 6) lcuc.v.arada de salsa de guindilla suave lcucharaditas de zu,;fLO de lima

salsa de mango picantep,ara servir

1. Lleve el homo a 1300 C. Caliente la mitad del aceite en una sarten, afiada la cebolla y remueva hasta que este transparente, Agregue las hojas de espinaca, el aio y el [engibre, y f,eUlUeV211 de nuevohast-a rehogar las espinacas, Retire de] fuego y deje enfriac Escurralas y coloquelas en un bol, Anada, el cilantro, la ralladura de lima, ei pan r2l11ado fresco y mezclelo todo, 2. Quite la grasa de las chuletas de cordero, Con U1'l cuchillo afilado, separe la carne dd hueso por la parte central de cada costillarhasta obtener 1£1 forma de un pequefio "bolsillo" .Envuelva

, la punta 6sea de las chuletas con papel de aluminio. Con la a yuan de una cucharilla, rellene los "bolsillos" de las chuletas con la mezcla de cspinacas, Sazone la carne con una pizca de sal yde pimienta negra reeien molida, Coloque e] cordero en una parrilla situada encima de una b<]ucieja para el homo y~ con un pincel, untelo CO]} 1.:1.

mezcla de la salsa de guindUll211, el ZUlI10 de lima y el resto del acerte ..

3. Hornee durante 10 minutes y reduzca la tempera rum del. 1101'.1:10 a 2000 C. Siga horneando 30 minutes maE para conseguu una came no muy hecha. Durante la coccien, unte de nuevo 18. carne un par de veces, Deje reposar las chuletas durante 5 minu tos antes de certarlas y servirlas con lasalsa de mango picante,

VALOR NU1TUTIVO POR RACION:

Pt()w/wJ$., 25 g; gJ'4$(!S, 30 g; bi&rau;'$ de co.rbonq, 15 g; fi.bra. 3 g; co/esterol, 85 ~tJg;430 caiaritls

Nota: Puede rellenar el cordero hasta 2 horas antes de preparar 10 y conservarlo en el frigorific.o .. Anres de. hdrnear; deje que alcance la temperatura ambient e ..

Chulttas de andere 7'e.UCfflJ5 de cilant'ro

1 Afulda el cilantro, La ralladura. de .limtt: y et paJi raUado fresco a fa ffu!Z,cla de eS1Jinacas

5'4

.2 Sepa:re La came del hueso pam obtem!f U"l pequeno (( holsil1o""

-4 Unte la carne de corden; con ia l'nezda de salsa de guindilla. el zumo de U:rrw y eI aceite

3 Envuelv:a la pUl$ta de la~c"mle,ta'$ am th11Je'i de a/1.{minio y rellene 81 "bolsiUo"'wPl lasespmacas

55

56

Pollo asado al romero con verduras

Tiempo de preparaci6rn 20 minutes

Tiempo de coccuin:

1 h 15 minutes

1) am 4 personas

f~

~

1 polio grande cortado en

8 trozos

4 chirivias grandes troceadas 4 patatas pontiac troceadas

1 pimiento roio troceado

2 cudiarada« de aceue de

ol.iIJa

1 cabeza de aios, separados y sin pelar

1 cucbarada de bolas de romero

2 c:ucharaditas de hojas de tomiflo

3 espigas l"Jequei14s de remere para adomor

1 /im01l amado en porciones, para $,ervir

1. Caliente el horne a 2200 C. Coloque el pollo y 13. chirivia en una bandeja de homo grande. Hierva agua con sa] en una sarren v snmerj a :108

"

trows de pata tas en ella,

Cuezalas durante 5 minutes y escurralas, Aftada'las patatas y el pimiento a la bandeja de] horne.

2. Rode el pollo y la s verduras con el aeeite de oliva y esparza los dientes de arjo~ las hojasde romero, el tornillo y un poco de sa] so bre la

superficie, Hornee durante 1111 1 0 minutes, dando la vuelta at pollo y a, las verduras aproxirnadamente cada 20 minuros, El asado estani listo cuando las verduras esten tiernas y con las puntas cruiientes y e] pollo dorado." Compruebe la coccion del pollo pinchandolo con un cuchillo afilado, Cuando termine de asarse, d j ugo del pollo se habra evaporado,

3. Disponga el pollo y las verduras en una fuente grande para servir; coloque las espigas de rornero por encima y, a un lade, las porciones de limon.

VALOR ~unUTIVO[lOR RACH~~:

PwttP"ia5, 40 g; grasas, 20 g; hiarat()!J de carbo11.(), 30 ~r fibra, 6 g; co/estero I, 11.0 mg;430 ,a./or{as

Nota: Comenteles a sus cornensales que deben quirar la piel de los ajos, las verduras y el pollo,

Variante: Reserve un poco de pollo para preparar una. deliciosa ensalada tibia. Alfi\ela con un poco de aceite de oliva y vinagre balsamico,

Espaguetis a las finas hierbas

Tiempo de preparad6n: 20 minutes

Tiempo de cocdon:

15 minutes

Para 4 persona»

1J4 taza (20 g) de p,an raUado

PoUo as-ado al romero con uerduras (arriba) y espaguetis a las {inas hierbas

fresco

500 g de espaguetis

3 eN cbareda: de aceite de oliua

2 dientes de aio picado»

1 tasa (30 g) de bieroa« picadas (albahaca~ cilantro, perefil)

4 tomaies troceados

14 taza (30 g) de nueces

1;4 taut (25 g) de parmesano rallad»

1.; T uesteel pan rallado fresco con el grill a media inrensidad durante unos segundos 0 hasta que este dorado.

2. Hierva 1<:11 pasta y esc urrala, J. Caliente 2 cncheradas de aceire de oliva en UDa sarren amp li a y fria los ajos hasta que esten tiernos, Anada el resto del aceite y las hierbas, el tomare, las nueces y e] parmesano, reservando un poco de este ultimo para el momenta de servir, Afiada 181 pasta. y remueva bien durante 1-2 fllJUUWS. Esparza por encima e:l pall rallado y espolvoree el resto de parmesano,

VALOR NtrrRITIVO POR R,:\C]ON; Pf()uini/ls, 20 g;' grastU, 25 s: b.idratos de catbono" 95 g; fi'bra, 9 g; co/esterol, 6 ,ng: 620 caiorwcS

57

Atun a la plancha con ensalada de

f"d~

m eos

Tiempo de preparadon:

30 minutos » 2 h en adobe Tiempo de cocaon:

20 minutes

Para 6 personas

6 fi.letes de atun

lhtaza (125 mI) de zumo de lima

200 g de fideos (i'nos crudos al huevo

2 .cncha'fadf:ts d.e aceite de ses-amo

9,0 g de arueias conada« en tiras finas

1 pimiento roio pequeno cortado en tiras {intiS

1 zanahori« pequelw cortada en tiras fimls

2 ceboiletas costadas en tiras finas

1 guitldilla verde y otra roja cortadasen tiras finas

1,4: taza (15 g) de hoias de eilan tro sueltas

1 zrozo de j,engibre fresco de 'Ul10S 3 em cortado en tiras {in4!i

Alino, de hierba limon

1 taUo de hierb.a limon (s610 la p,arte blanca) pi:cado

1 cucbarada de ratces y tallos de cilantro p icados

1 diente de aiD majado

3' c:ucharaditas de raUadtJ:ra de lima

2 cucharadas de zumo de lima 3 ou.charadita de salsa de pescado

1 taza ,(250 ml) de leche de coco

58

1. Seque eI anin COIl papel de cocina. Coloqaelo en un bol, rocielo con elzumo de lima y sazonelo con sal ypimien ta,

T apelo y conservelo en el frigorifico durante dos horas, 2 .. Hierva los, fideos hasra que esten riernos, escurralos y correlos, Vierra los fideos en el aceite de sesame, afiada las arvejas, el pimiento) Ja zanahoria, la cebolla, Las guindillas, el cilantro y el jengibre,

l. Preparacion del alifio de hiec ba limon: Mezcle ia hier ba limon, el cilantro, el ajo, la ralladura y el zurne de lima, la salsa de pescado y la leche de coco hasta conseguir una sa.[sa

. El ]"_ .

Sll] grumos, .. ' a ino se Slrve

por separado, POf lo que debe colocarlo en un bote de cierre hermetico y agitarlo energicamenre antes de servir, 4. Ase el anin en una bandeja para el grin 00 en una plancha, impregnado con e~ resto de] zumo de lima, durante 2=3 minutes por ambos lados (el atun se seca y queda duro si se cuece demasiado], Trocee el anin v mezclelo con la

~.

ensalada, Rode con d alifio

de' hierba limon.

VALOR NUTRITrilO POR RAcr6N:, PrQteinas, 45 g; grasa£, 15 g; bidratos de atrb.()f~o" 25 g; {ibr'(f, 2 g;' wleste;ro/, 85 mg; 4',15 calonas

Esparragos trigueros con albahaca y tomates

Tiem.po de preparacion: 20 minutes

Tiempo de cocdon: 5minuto8

Para 4 personas

4 tomates de pera p'elttdos 3100 g de espJrragos triglle:ros 5.0 g de mantequiUa

1 diente de ajo tnaiado 112 cu.char:adita de fiv.kar

2 cucharadas de vino b,kmco seeo

1 ctJ,chamaa de albahaca desbojada

1,,2 taza (SO g) de pttrmesarto rallado

1. Corte los tomates en 4 trozos y quite las sernillas, Hierva los esparragcs en aglll9!. d urante 2 minutes hasta que esren tiernos, Escurralos, tdpelos y mantengalos calientes,

2. Fnnda la mantequilla en una sarten, afiada en ajo, el torna te, el azucar y el vi no y remueva con el fuego al maximo durante 45 segundos, Sazone y atiada la albahaca.

3 .. Vierra. la mezcla de tomare so bre los esparragos y espolvoree e1 parmesann rallado, Sin1'(1 inmediatamente ..

VALOR NUTRITIVO POR RA06N:

Prntemas, 8 g; grasas, 15 g; bidraUJ.s d~' ,arbono, 4 g; {ibm, 3 g; rol~$t'eml. 45 mg; ISS caiotias

Atun a la plancha con ensolada de fideos (arriba) y espdrra:gos trigueros con albahaca j' tomates

59

-- - ----_-_-

60

Pan indio a las finas hierbas

Tiempo de preparacion;: 35 min utos + repose Tiempo de medon:

20 minutes

Para 4 personas

1 paquete de preparado para pan indio

lh taza (30 g) de l"ie-rbtl$ '{}(wiadas picadas (cilantro" perejdj ceb 0 Uitt 0)

2 cucha-radas de salsa de mango picante

lh taw (9-0 g) de calabaza hervida y cortada en dados [mo«

1,;2 taza (90 g) de batata beroida y cortada en dado: finos

lh taza (9,0 g) de guisantes benJidos

1 o4cbaradita de cu.rry en ,potvo

lh cuchara-dim de garmn masala

1 C1J,char¥JdUa de $,em:il1as de hino;o macbacadas

-~ de cuchar;adita de guindilla moNaa

1. nuevo poco batido

1. Prepare el pan indio siguiendo las instrucciones hasta que sub a la masa,

2. Mezcle las hierbas, Ia salsa de mango picante, las verduras, el curry en polvo, el garam rnasala, las semillas de hinoio y la guindilla rnolida en un bol, Caliente el homo a. 2000 C.

J. Divida la masa en 4 partes. y extienda cada una de ellas con un rodillo hasta conseguir un circulo de U]10S 25 em de diametro, Vierra 141 parte del relleno en la mitad de cada circulo. Ciibralo can 13. otra mirad v sene los hordes con

" _. -

an poco die huevo, Con WI

pined, unte [a parte superior de los panecillos COIl el resto del huevo, Coloquelosen una bandeja y horneelos durante 20 minutes

VAlOR::-JUfRIT]VO POR RACI6~:

P1N'e'il'41.s, 15 g; grtlsas,. 1 S u htiiratos de carb01'1O, 70 g: libra, 3 s colesterol: 45 g; ealorras,. 445.

Champifiones rellenos al horno Tiempo de preparacion::

20 minutes Tiempo de coccion: 20 minutes

P ara 4 personas

f~

4

16 cham-pinones grandes y

pIanos

6 [) g de mantequi lfa

1 diente de aiD maiado

1;1 taza (.125 g) de reqttes6n 75 g de queso de cabra

troeeado

-1 cucharada de: cebolUno picado

2 r:ucharaditas de tornillo picado

1. Caliente el homo a 18.00 C. Engrase una ban deja para el homo con rnanrequilla fundida 0 aceire. Limpie los.

Pan i~~diQ 11 Jas fi1Ul$ hierbas (arriba) y champinones reilenosal homo

champifiones con un pafio de cocina humedo para qui tarles la tierra y arranqneles los tallos, Funda la rnantequilla en una sartell pequefia anada el a]o )' frlalo durante 1

min uto 0 hasta q ue este dorado. Unre ligerarneote [a parte interior de los champifioues con la mitad de la manrequilla de ajo.

2. Mezcle ei req ueson, e] queso de cabra los cebollinos y el tornillo en un bol pequefio y sazone con pimienta negra. Coloq ue el relleno en 1a parte plana, de la mitad de los champiiiones y ell bralos con las mitades restantes,

3. Coloque Ioschampinones rellenos en una bandeia para hornear y~ con un pincel unte la parte superior con el resto de la rnantequilla de ajo, Hornee durante 15 min utos 0 basta que los. champiiiones esten tiernos y bien hechos, Sirva inmedia tamente,

VALOR NlJTItI1'[VO POR RAcr6N::

Prote{n(lS; 10 g; graMS, 20 gj hidratos de carbona. 2 g; (lbra, 3 Ci colesterol. 65 g; (;aloria.s. 230

Nota: Limpie siempre .[OS champificnes con un pafio de cocina humedo, No los,

.

sumeq a en agua, ya que

perderfan 8U textura y su aroma.

61

Hierbas aromaticas para despues de las comidas

Puestoque 10 bueno nunca es suficiente, ~por que no seguir con las hierbas tras una buena comida? Apueste por la diferencia con estas deliciosas y dulces propuestas,

Helado de espliego

Lirnpie y stque ocho tallos de espliego, Ponga en una sarren Z taZJS y:r12 (600 ml) de nata J(quida, y un trocire de cascara de limon. Lleve la mezcla casi a ebullicion y vUlrta1a en ~,de: taza (160 g:) de anicar basta que se disuelva, 'Iamice con un colador wuy fino, Aiiada-4 yemas de huevo y bata, (Si no espes,a de inmediaro, vuel va a. hervirlo al baiio Maria haste consegnirlo.] Cuando la mezcla sea ]0 suficienremente espesa y fie adhiera al reverse de una cuchara, vierrsla en una bandeia para d homo rddg~r:ada y d€'j~lJ e nfri <1;,[, COIl el ccngelador al minimo, congele la mezcla hasta

qllle se hielen sus hordes (pew no el cen fro). Bata hasta cnnseguir una pasta sin grumos, Vue Iva a congelar y rep ita dog veces ]a operacier; cuando la mezclaeste medic congelada, Para 6~8 personas

VALOR NUTRlTIVOPQR RAC[ON:

Pro.teintlS, 3' [; gJasas, 30 g; flidtatos de carbcmo, .20 g~ fitml, .0 g; wiesurol, ,1 75 g; mlor/as, 360

Nota Si el espliego esta totalmente en flor, utilice menos cantidad oel saber del helado resnltara demasiedo fuerte,

Sorbete de limon y menta fresca

.En: una sarten, vierta 11;4 taza (3/:5' g) de 8lzilcar lustre, 2 tazas (50 g) de hojas de menta fresca y 3 tazas (750 mll! de agua, Lleve a ebullkion y mantengalo a flll~go lento durante 3minuW8. Cuele el liquido y quite las hojas de menta. Anada ~ de taza (18S ml) de zumo de limon 0 de pomelo, 1% taza (.315 mn de zumo de naranja y 112 copa {125 ml) de vino blanco

seco y remueva, Viertalo en un recipiente de plaseico y~ una, vez fno, afia.dale1r2 taza (15 g) de menta verde pic<]da muy fina, Gusrde el sur bete en el congelador hasta que adquiera consistencia. Inrroduzcalo en un robot de cocina y batalo hast a conseguir una pasta sin grurnos, Deposirelo

nuevamen te en e] congelador yman ttngaloen. el durante toda Ia neche 0 hasta que adquiera consistencia, Deje que el sorbere se ablande para que pueda servirlo mas Ea.ci1mente COOUIDJ.<lJ. cuchara .. Ad6mdo con una porcicn de limon y unas ramitas de menta, Para 6-8 personas.

VALOR Nl1TRITrVO POR RAClaN; Pr()mii~as, (I ~' gr.as(ls. 0 s btaraf().$ de cdrbat:lo, 50 ~. fibra, 0 15; wie-stftrof. 0 g; &/or{as, 210

Carquifioles de romero

Caliente e1 horne a 200Q C, En un robot de cocina, introduzca 3 razas (375 g) de hanna sin levad ura, Y4 de taza (185 g) de azucar lustre, 1 cucharadita de levadura en polvo, % cueharadita de sal, 125 g de mantequilla &ia, 1 cucbarada de hojas de romero picadas, 2 cucharaditas de ralladura de limon v 1 1j4~aza

,

(150 g) de avellanastroceadas, Triture hast a conseguir una mezcla homogenea, Aiia.da 3 cucharadas de zumo de limon, 2 huevos poco batidos, 112 cucharadita de esencia de vainilla y Lcucharadita de agua de rosas. Mezclelo woo basta 0 btener una masa, (Iode este proceso puede realizarlo en un mortem .. )

Divida la rnasa en cuatro panes y enrollelas en forma de cilindro de unos 3 em de ancho, Colequelos en bandejas de horno engrasadas y hornee durante 2.0 minutes, Reduzea la temperatura del hornoa 180P c. Deje enfrisr ligerarnente an res de corrarlos en rebanadas diagonales de 1 CIH de grosor Extiendalas sobre las bandejas y vuelvalas a: intredncir en el homo durante 5-8 mimi tos mas, Deielas enfr iar encima de una rejilla, P2I.ra unas 60 unidades

VALOR NUTRrnvo POR CO\RQUIf.J'OL:

Prate {nct5, 1 g; grt1$(ts, 3 g; hidratos de mrbolU), 8 g; flora. 0 g; cole:stemt, 10 g; ctliorias, 65.

/'

Indice

aeedera, 4., 42, SO Aceihmas en adobo, 18 ajos tiemos .. 3, 14

albahaca .. 2. 6, 13, 2,5,34,35, 37, 41.42,45,,49, ii. 58

Arroz ,can .esphuu:C/s r 1J1.ltttta 30 At~~n a la piancha con msa/ad.a de fMeas,58

.4tUn con strlsa holanae$riJ de acedera, 42

BNf.injenas con mayones-a at (!sj,crag6n. 1 0

Bocaditos de pan pasa. 35

Carqui;ioles de ro.mero, 63 ccbollitMJ, 3; 10; 25, 34, 38,41, 45, 50,53,61

cilantro, 2, 9,,30.33, 37" 49,54, 57, 58,61

curry, boias de, 2, 30

CJJ12111pm01'tt?$ r~lIt1io$ af homo, 61 Chu/etas derordno rrdhmas de cihl1'~tro, S4

eneld», 2, 22, 33 El'I;salada de mpuchin.a, 9 .Erlsa/ada de iudias, 42

Ensalada de i~,d{as uerde« COl't mf!tlta, 22

Ensalaaa de IN1t'ata y ra{,ano picttnte, SO

E'lWi;ada de salmoln con binojo, 53 Ei'tS4!ada de' temera con tlli=ol~; de albahac.a mfJraaa, 49'

Ensak2da de temer« thai, 9 E11£alada de UMas y arro; .:1 ill mcma, 46

Esp'(~gttetis a las finas bierbas, 57

Espa"agos tr.ig.ue:ros ron albahaca }' tomates,58

Espi1'ai{J$ de i~~mim y oregano, 2.1 estr.ag6n, 5, 10; 33,41

Hdado de espliego, 62 hi"erb.a limon, 4., 9, .3 0, 3.3, 58 hinoio, 3, 1 0, 17~ H

laurel. J, 22, 3 S

<1trJejillo1'l-es thai, 13' mei(Jrarr~, 4,.21,19,46

menta, 4 .• 9, 14, 22, 30,.42, 46, 62 menta i'l(!'.fl14ti1t.ra, 5

oregano, 5, 17, 21. 34 Os#as con estragon, J 3'

Pakr.J'fr1S a las fftlllS hieruas. 37 Pan de mai: con parmesano ;; or6ga~~o, 1 '1

Pan ii'idio a 14s fimii hierb.u;, ,61 Pastel de arro« y pimie.nto a las finas r,ierl:.h15. 53

P(J~tf:iitos decangrejo' con sIlls-a de agt~'4te 37

Pmatas CQI'l salami y sa/via, 26

.Pate de salmon a}mm4do con tortitt}.s de cebolllno, 41

Polio al curr), thai. 30

PoUa esado al romen» CQr~ r;erduras, 57

pere.til, $, 10.13, 22,35.49

perejil de hoja raad», S, 34.37, 45.

46, 50.53, 57, 61 perifollo, 3; 37

Pissaladie:J'e co« tcJ'ffii!ro~ 29 Pallo oon gr,emoiala, 1.3'

Qt;f$50 de c.abra a LJ' plancJJu., 21

Queso para untar con a.lba.ha41 )' aceitunf1s, 41

rdb-ano picantf!, 3.50

Ragout de seias (ls-ititiC<1I$, 49 Raviolis con gambas y mnnlequilla

de albahacf1, 25

Risotto a .las fina5 hi'erhas, 45 .RoUitru de prima·tm'a frescos co« cordero )' aios tiemos, 14 totnero, 4, 3, 18,45, 57.,. 63

Salmon abumtldo {on armo de eneMa, 53

salt-'ia:,. 'I, 26

Sopa de cebolHnos, queSfJ Y wlifio~,

38

Sopa de hinoja Y' tom ate. 17 Sorbete de limon y tn.e1'lta r1'eSC~, 62 S(ruffMs di! trJmUlr) Y ubol.li1w, 10

Tarta de puerros ron tornillo de limon, 18

Tarru de qtfC~O leta C01~ ,eooiLa y a ,eit.Ut41S, 13

Temer« gu;s(lda cor: baco« )' Im,"et J:8

Tern'na de poUo a las {inas bi'erbas, ·46

Tomar!;! y atbah,u:a en par~ de molde. 6

tomiUo,5, 10, 13, 18. 2:2. 26,.29.

42,,45, 46, 53, 57, 61

Tortilla a 1(1$ (inas hilttims, 50 Tostadims de bagel COO ol"egarw. 34 Tostas con finas hier/::!lIs Y' qU(J$O, 34 Trucha t1saitrl0!1ada con aema de

~rteld(); 22

Ve1'dur~ 4$adt1~ (,01:1 prJ.rJ de ajv y tomi.llo, 26

Puede que el arte de condimentar los alimentos con hierbas arornaticas tenga una tradicion de varies siglos, pew en este libro ha sido perfeecionado.Las hierbas aromaticas pueden potenciar el sabor de sopas, pastas, pescados, carnes, ensaladas e incluso postres, Cultive y recoja las hterbas en su propio jardin Q compte un ramillete fr-esco paraconvertir la comida de cad a ella en un festival de sabores,

64

TROS TtruLOSDE ESTA C'OLEC!CION

~ KllCZKO,WSKJ

,r '11 trantes

I\"i'~ '1IIIit·~. lulces de azucar y coberturas 1\'1 ! U I~ lu; ~ omidas de fin de semana

I O.lll·h S hiJ s

I IIII LIN nnvidefias

I t~ hi in'l,1!l I',· etas de carne picada

, t' • cas con patatas

I II!hl .1, bti .. rapida

II Ih.1 d, iurica vegetariana

,II jlll,l t hina

i. II I ",~ i'I"pa

f IIIII IIII Ha

III [nn ia ~ I '! ~'llt':~a

11'11 uulcse

y coreana

.

III" I, at a.

II lind If internacional nl in,1 I plldn, para nifios

II uur Tin hierhas aromaticas n i 11.11 'U I 'IN 1

~ U 1t·1,!'~ }I hcbidas para fiestas

·I'II~ ill ,I "'l,;] I] u y saludable

I II iii i tLsr mcriendas para nifios

I -II i.ls '11 horne para toda La. familia ~ ~I'~it i.rs iU~C Hesta

I II iusus en aladas

I ,III .f t ombones

Hierbas irnprescindibles

Lo rnejor de la cocina espanola Mas.as y hojaldres

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