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21 DIAS
NUTRICIÓN
ALCALINA
JUGOTERAPIA
Recuerda: Todo crudo, bien lavado al extractor de jugos. Beber en el
horario u opciones que indica el Reto. El limón, la mandarina y la naranja
van sin cascara pero si con la piel blanca.

Jugo 1: Jugo 3:
1 pepino 2 tomates
1 limón 1 puño de perejil
3 hojas de espinaca 2 tallos de apio
10 hojas de hierbabuena 1 pepino
1 manzana verde 1 limón

Jugo 2:
1 zuquini (carote/calabacita) Jugo 5:
1 rebanada de piña 1 mandarina
1 limón 1 pepino
1 puño de perejil 1 manojo de albahaca
1 pepino 1 manojo de hierbabuena
2 cm de jengibre
1 limón
Jugo 4:
1 remolacha (betabel) Jugo 6:
4 tallos de apio 2 pepinos
½ zanahoria 2 kiwis o 1 naranja
1 limón 10 hojas de menta o espinaca
2 cm de jengibre
1 limón
JUGOTERAPIA
Recuerda: Todo crudo, bien lavado al extractor de jugos.
Beber en el horario u opciones que indica el Reto.

Jugo 7: Jugo 9:
1 naranja 1 manzana
6 hojas de espinaca 1 zanahoria
1 rama entera de apio 1/2 pimiento amarillo o rojo
1 zuquini / calabacita 1 pepino
2 cm de jengibre 1 tallo de apio
1 limón ¼ de betabel/beterraga/ remolacha

Jugo 8: Jugo 10
1 betarraga, betabel, remolacha 1/2 manzana + 1/2 naranja
1 zuquini / calabacita 1 pepino pequeño
2 tallos de apio 1 puño de perejil
1 zanahoria 2 tallos de apio
10 hojas de espinaca 2 cm de jengibre
2 cm de jengibre ¼ de betabel/beterraga/remolacha
1 limón
NOTA: LOS CITRICOS TAMBIEN VAN SIN CASCARA, PERO SI, CON SU PIEL BLANCA
SMOOTHIES
Recuerda: Todo crudo, bien lavado a la licuadora. Beber en el horario u
opciones que indica el Reto.
*el agua o leche de almendras calibrar según te agrade mas la consistencia

Smoothie 1: Smoothie 2:
½ aguacate Jugo de ½ naranja
1 cucharada de hojuelas de ½ manzana verde picada
amaranto (puede ser pop) 1 puño de hojas de albahaca o 6
1 taza de frutos rojos hojas de espinaca
5 hojas de hierbabuena 1 cucharada de hojuelas de avena
1 cucharada de chía 2 tallos de apio
1 cucharada de linaza molida 1 cucharilla de linaza molida
Jugo de 1 limón 3 almendras
1 taza de agua Jugo de 1 limón
1 vaso de agua
Smoothie 3:
1 taza de arándanos o frutos rojos Smoothie 4:
1 cucharilla de maca en polvo 2 rebanadas de piña
1 cucharilla de hojuelas de quínoa 1 puño de perejil
1 puño de albahaca o menta 1 cucharada de hojuelas de avena
1 cucharilla de miel de abeja o ½ pepino
chancaca ½ aguacate
1 cucharilla de linaza molida 1 cucharilla de chía
1 cucharilla de chía Jugo de 1 limón
1 vaso de leche de almendras 1 vaso de agua
SMOOTHIES
Recuerda: Todo crudo, bien lavado a la licuadora. Beber en el horario u
opciones que indica el Reto.
*el agua o la leche de almendras calibrar según te agrade mas la consistencia

Smoothie 5: Smoothie 6:
1 taza de leche de almendras ½ mandarina en gajos
10 hojas de hierbabuena ½ aguacate
½ manzana 12 hojas de menta o hierbabuena
½ plátano congelado 1 cucharada de chía
6 mitades de nueces 1 cucharilla de linaza molida
1 cucharada de chía 1 taza de agua
1 cucharilla de linaza molida Jugo de 1 limón

Smoothie 7:
1 remolacha (betabel) rallado)
6 frutillas (fresas) Smoothie 8:
3 almendras 1 pera
1 taza de leche de almendras ½ plátano
1 cucharilla de maca en polvo 1 cucharilla de vainilla
1 cucharada de avena 6 almendras
½ cucharilla de esencia de vainilla 1 cucharada de chía
Opcional: 1 cucharilla de miel de 1 cucharilla de linaza molida
abeja o chancaca (piloncillo) 1 taza de agua
SMOOTHIES
Recuerda: Todo crudo, bien lavado a la licuadora. Beber en el horario u
opciones que indica el Reto.
*el agua o la leche de almendras calibrar según te agrade mas la consistencia

Smoothie 9: Smoothie 10:


1 taza de leche de almendras 1 pera
10 hojas de espinaca ½ aguacate
1 cucharada de hojuelas de avena 1 puño de cilantro
½ taza de papaya 1 cucharada de hojuelas de quínoa
½ plátano congelado 1 cucharilla de linaza molida
6 mitades de nueces 1 taza de agua
1 cucharada de chía Jugo de 1 limón
1 cucharilla de linaza molida

Smoothie 11:
1 plátano congelado
6 mitades de nueces Smoothie 12:
6 hojas de espinaca ½ aguacate
1 taza de leche de almendras 1durazno sin semilla
1 cucharilla de maca en polvo 1 cucharada de hojuelas de quínoa
1 cucharada de hojuelas de 6 hojas de espinaca
amaranto (puede ser pop) 1 cucharada de chía
½ cucharilla de esencia de vainilla 1 cucharilla de linaza molida
Opcional: 1 cucharilla de miel de 1 taza de agua
abeja o chancaca (piloncillo)
DESAYUNOS
Puedes reemplazar un desayuno por otro en caso de que
no te guste, igualmente los ingredientes por otro similar.

TORTILLA DE HUEVO CON CHAMPIÑONES Y PIMENTON

Ingredientes:
•  2 huevos
•  ½ pimiento rojo picado
•  2 cucharadas de leche de almendras
•  1/4 taza de champiñones rebanados
•  ¼ de cebolla picada
•  ½ cucharada de albahaca seca (opcional)
•  Sal rosada y pimienta
•  1 cucharada de Aceite de coco u oliva
Preparación:
1.  En un sartén calentar 1 cucharilla de aceite de coco u oliva y acitronar el
pimiento y la cebolla.
2.  Agrega los champiñones y la albahaca, cuando estén cocidos retíralos del
sartén.
3.  En un recipiente bate 2 huevos con 2 cucharadas de leche de almendras,
pimienta y sal
4.  Coloca la mezcla en un sartén y agrega las verduras que previamente
cocinaste.
5.  Deja que se cocine de un lado y luego voltea para cocinar del otro
6.  Sirve
DESAYUNOS
Puedes reemplazar un desayuno por otro en caso de que
no te guste, igualmente los ingredientes por otro similar.

PAN CON PALTA Y HUEVO ESTRELLADO

Ingredientes:
•  1 pan de semillas o pan de avena o pan negro o integral de preferencia
hechos para el consumo durante el mismo día (no de marca comercial)
•  1/3 de palta o aguacate
•  1 huevo
Preparación:
1.  Tuesta una rebanada de pan
2.  Unta la palta o aguacate sobre el pan
3.  Prepara un huevo frito (en satén de cerámica sin aceite o si no tienes
puedes usar ½ cucharilla de aceite de coco o de oliva o de sésamo)
4.  Coloca el huevo frito encima de la tostada con aguacate
DESAYUNOS
Puedes reemplazar un desayuno por otro en caso de que
no te guste, igualmente los ingredientes por otro similar.

CLARAS CON ESPINACAS Y AGUACATE

Ingredientes:
•  3 claras de huevo
•  1 rebanada gruesa de cebolla finamente picada
•  ½ taza de espinaca picada finamente
•  1/3 de aguacate (palta)
•  ½ cucharilla de aceite de oliva o coco o sésamo
•  Una pizca de Sal rosada y pimienta
Preparación:
1.  Calienta el aceite y sofríe la cebolla hasta que se vea transparente.
2.  Agrega las 3 claras.
3.  Añade las espinacas finamente picada
4.  Comienza a revolver hasta que este bien cocido
5.  Sirve y coloca encima 3 rebanadas de aguacate.
DESAYUNOS
Puedes reemplazar un desayuno por otro en caso de que
no te guste, igualmente los ingredientes por otro similar.

PANQUEQUES

Ingredientes:
•  ½ plátano
•  2 huevos
•  1 cucharilla de aceite de coco
•  1 cucharilla de canela
•  1 cucharilla de extracto de vainilla

Preparación:
1.  Licuar el plátano, los huevos, la canela y la vainilla
2.  Poner a calentar un poco de aceite de coco en un sartén
3.  Vaciar un poco de la mezcla sobre el sartén y dejar que se
cocine
4.  Voltear el panqueque y dejar cocinar 2 minutos
aproximadamente

Repetir los pasos hasta terminar toda la mezcla.


ALMUERZOS O COMIDA DEL MEDIO DIA
Puedes reemplazar un almuerzo por otro en caso de que no
te guste, igualmente los ingredientes por otro similar.
Ensalada César
Ingredientes: 1 porción
•  1 filete de pechuga de pollo a la parrilla y en trozos (tamaño de la
palma de tu mano)
•  1 taza de lechugas verdes
•  ¼ de taza de leche de almendra
•  1 cucharada de vinagre balsámico
•  2 cucharadas de semillas de linaza
•  1 aguacate rebanado
•  2 cucharilla de jugo de limón
•  1/6 de cucharilla de jengibre fresco
•  1/8 de cucharilla de canela en polvo
•  Sal rosada

Preparación:
1.  En un bowl mezclar las lechugas junto con el aguacate
2.  Añadir el pollo sobre las lechugas
3.  Licuar el vinagre, la leche de almendras, las semillas de linaza, el jugo
de limón, el jengibre y la canela.
4.  Sirve sobre la ensalada como aderezo
ALMUERZOS O COMIDA DEL MEDIO DIA
Puedes reemplazar un almuerzo por otro en caso de que no
te guste, igualmente los ingredientes por otro similar.

Aguacate Relleno
Ingredientes: 1 porción
•  1 taza de espinaca
•  1 lata de atún al agua
•  6 tomates cherry partidos a la mitad
•  ½ aguacate

Aderezo:
1 cucharilla aceite de oliva
1 cucharilla vinagre balsámico
½ cucharilla de sal
Pimienta al gusto

Preparación:
1.  En un bowl mezclar el atún, los tomates, la espinaca y el aderezo.
2.  Montar sobre ½ aguacate
ALMUERZOS O COMIDA DEL MEDIO DIA
Puedes reemplazar un almuerzo por otro en caso de que no
te guste, igualmente los ingredientes por otro similar.

ESPAGUETI DE ZUQUINI EN SALSA DE AGUACATE Y POLLO


•  1 Zuquini o carote o calabacita
•  2/3 de agua
•  2 cucharadas de limón
•  ¼ de aguacate (palta)
•  10 almendras
•  10 tomate cherry partido por la mitad
•  3 hojitas de albahaca o ½ cucharada de albahaca en polvo
•  1 taza de pechuga de pollo desmenuzada
•  Sal rosada
Preparación:
•  Rallar el zuquini con el utensilio para rallar convencional o uno especial para hacer
espagueti vegetal
•  Licuar el aguacate, el limón, la albahaca, las almendras y el agua.
•  Poner a cocer en un sartén el espagueti, con un poco de sal rosada y colocar en un
plato, agregar el pollo y ponerle la salsa encima.
•  Mezclar y colocar los tomates sobre el espagueti.
ALMUERZOS O COMIDA DEL MEDIO DIA
Puedes reemplazar un almuerzo por otro en caso de que no
te guste, igualmente los ingredientes por otro similar.
Wrap de Humus (receta del humus al final del recetario)
Ingredientes: 1 porción
•  2 hojas de acelga remojadas 10 minutos en agua tibia para que enrollen bien
•  2 zanahorias corte fino juliano (bastones delgados y pequeños)
•  4 cucharadas de humus ( 2 por hoja)
•  ½ pepino corte fino juliano (bastones delgados y pequeños)
•  2 cucharadas de pico de gallo: ½ tomate, ¼ cebolla ambos en cuadritos + 1
cucharilla de cilantro finamente picado)

Preparación Humus: Se necesitan 2 tazas de garbanzos secos, poner en remojo en


agua tibia durante 40 minutos, pasado este tiempo se cuelan),  poner en una olla a
presión + 4 tazas de agua. Cocer una vez empieza a sonar la olla a fuego bajo
durante 25 minutos. Colamos pero reservamos el agua ya que ocuparemos 1
cucharón de sopa del agua de la cocción del garbanzo.
Licuar las 2 tazas de garbanzos + 1 cucharada de semillas de sésamo tostado + ¼
de cebolla + jugo de 1 limón + ½ cucharilla de sal rosada + pizca de paprika + ½
diente de ajo picado. Para licuar debes poco a poco incorporar el agua del cocido
de garbanzos del cucharon e ir mezclando con una espátula de ser necesario
(licuadora apagada).

Preparación del wrap:


1.  Embarrar con 2 cucharadas de humus por hoja de acelga
2.  Montar la zanahoria, el pepino, 1 cucharada de pico de gallo y enrollar la hoja
en forma de wrap (como enrollarías un tapete)
ALMUERZOS O COMIDA DEL MEDIO DIA
Puedes reemplazar un almuerzo por otro en caso de que no
te guste, igualmente los ingredientes por otro similar.

Buddah Bowl Salad (1 porción)


•  1/2 taza de quínoa cocida
•  1/3 aguacate/palta
•  1 cucharada humus (ver receta más adelante)
•  1 camote al horno en rebanadas
•  1 cama de mix de lechugas (romana, crespa, repollada o la que gustes)
•  3 hojas de espinaca finamente picada
•  1 cucharada de cilantro finamente picado
•  ½ tomate + 3 rodajas de cebolla morada

Aderezo: jugo de ½ naranja + jugo de ½ limón + + ½ cucharilla de mostaza + 1


cucharada de semillas de sésamo y chía, sal rosada y pimienta negra al gusto.
*Opcional agregar una cucharada de yogurt griego sin sabor. Preparación aderezo:
mezclar todo y dejar en reserva 5 minutos para humectar las semillas.

Preparación:
1.  Poner la cama de lechugas en ½ plato hondo, colocar la quínoa cocida en la
otra mitad
2.  Colocar encima: las rebanadas de palta en un rincón, a su derecha el tomate,
a su derecha el humus, a su derecha el camote hasta cerrar el círculo.
3.  Poner las espinacas y el cilantro esparcido encima
4.  Al momento de comer, bañar con una a 2 cucharadas de aderezo.
5.  Rectificar sal rosada si se desea
ALMUERZOS O COMIDA DEL MEDIO DIA
Puedes reemplazar un almuerzo por otro en caso de que no
te guste, igualmente los ingredientes por otro similar.

Pescado empapelado:
Ingredientes: 2 porciones
•  2 filetes de trucha, pejerrey o surubí (Bolivia) / Huachinango o Salmón (México)
•  1 cucharada de aceite de oliva
•  1 y 1/2 ajo picados
•  2 tomates picados
•  ½ manojo de cilantro picado y desinfectado
•  ½ taza de brócoli picado
•  ½ taza de coliflor picada
•  1 zuquini picado
•  Sal rosada y papel aluminio

Preparación:
•  Revuelve todo lo picado junto con el aceite de oliva, sal y deja reposar por 10 minutos.
•  Corta el papel aluminio, lo suficientemente grande para que quepa un filete de pescado
y una capa de la mitad de las verduras picadas encima
•  Envuelve con el papel aluminio y pon a cocer en una olla con poco agua por espacio
de 20 a 30 minutos.

•  SE REPITE EN LA CENA
ALMUERZOS O COMIDA DEL MEDIO DIA
Todos tus almuerzos pueden llevar un plato pequeño de
crema de verduras o ½ plato de ensalada o verduras al
vapor o salteadas
ZUQUINI RELLENO CON POLLO DESMENUZADO O OPCION
VEGANA: CHAMPIÑONES
Ingredientes: 1 porción
•  2 zuquinis (calabacita) medianos
•  1 taza de pollo desmenuzado o opción vegana: champiñones naturales picados en
cuadritos
•  ½ tomate molido con 1 cucharada de agua
•  ½ tomate picado en cuadritos
•  2 cucharadas de leche de almendras
•  ½ cebolla picada en cuadritos
•  Sal rosada y pimienta negra

Preparación:
•  Partir los zuquinis a la mitad, sacar ¾ del relleno y reservar
•  Mezclar en un tazón el relleno del zuquini con el pollo o los champiñones, el tomate y la
cebolla en cuadritos, el tomate molido, la leche de almendras, salpimentar y mezclar
•  Rellenar los zuquinis y colocar en un pírex de vidrio y meter al horno caliente a 200 º C
durante 15 minutos
•  Sacar del horno y servir

•  Acompañar con ½ taza de arroz integral


ALMUERZOS O COMIDA DEL MEDIO DIA
Todos tus almuerzos pueden llevar un plato pequeño de
crema de verduras o ½ plato de ensalada o verduras al
vapor o salteadas
SALPICON DE ATÚN
Ingredientes: 1 porción
•  75 gr de atún al agua
•  ¼ de taza de arvejas cocidas
•  ¼ de taza de cebolla picada
•  ½ taza de tomate picado
•  1 huevo cocido
•  1 cucharilla de vinagre
•  1 cucharilla de cilantro
•  2 cucharillas de aceite de oliva
•  Sal y pimienta

Preparación:
•  Desmenuza el atún y mézclalo con ½ huevo cocido picado, el tomate, la cebolla, las
arvejas, el cilantro.
•  Revuelve el aceite con el vinagre y agrega el atún
•  Sazona con sal y pimienta y adorna con el ½ huevo en rebanadas

•  Acompañar con ½ aguacate


ALMUERZOS O COMIDA DEL MEDIO DIA
Todos tus almuerzos pueden llevar un plato pequeño de
crema de verduras o ½ plato de ensalada o verduras al
vapor o salteadas
Pescado al pimentón
Ingredientes: 1 porción
•  2 filetes pequeños de trucha o pejerrey
•  ½ pimentón verde
•  ¼ taza de leche de almendra
•  Cilantro y sal rosada
•  ½ diente de ajo

Preparación:
•  Poner el pimiento al vapor por 4 minutos. Quitar el rabo, desvenar y limpiar. Picar
•  Licuar el pimiento, la leche, el ajo, el cilantro y la sal
•  Poner en un refractario (engrasado con un poco de aceite de coco u oliva, el pescado y
colocar la salsa encima, tapar y hornear hasta que el pescado esté cocido.

•  Acompañar con ½ taza de vegetales al vapor


ALMUERZOS O COMIDA DEL MEDIO DIA
Puedes reemplazar un almuerzo por otro en caso de que no
te guste, igualmente los ingredientes por otro similar.
Potaje de Lentejas con Cúrcuma y verduras (2 porciones) para 2 distintos
días

•  1/2 de taza de lenteja remojadas en agua caliente por 10 horas


•  2 tazas y ½ de agua
•  1 y ½ diente de ajo
•  ¼ de cebolla en trozos pequeños
•  2 tomates en trozos grandes
•  1 y ½ zanahoria en trozos medianos
•  1 camote mediano cortado en trozos medianos
•  ½ cucharada de aceite de coco
•  Una pizca de comino en polvo + 1 pizca de paprika + 1 cucharilla de cúrcuma en polvo
+ 1 pizca de ají rojo en polvo + sal rasada al gusto

Preparación:
1.  Coloca en una olla grande sobre fuego medio-alto. Agrega el aceite de coco y espera
a que esté caliente. Agrega la cebolla y ajo y cocina por 2 minutos.
2.  Agrega el tomate y cocina por 5 minutos mezclando ocasionalmente.
3.  Agrega todas las especias en polvo y mezcla por 2 minutos.
4.  Agrega todos los vegetales y mezcla bien por 4 minutos.
5.  Agrega las lentejas + las 2 y ½ tazas de agua. Tapa la olla y coloca el fuego al medio.
Cuando hierva baja el fuego al mínimo y cocina por 40 minutos. (agrega un poco de
agua si se seca antes)
ALMUERZOS O COMIDA DEL MEDIO DIA
Puedes reemplazar un almuerzo por otro en caso de que no
te guste, igualmente los ingredientes por otro similar.

Buddah Bowl de Verduras Salteadas(1 porción)


•  1/2 taza de arroz integral cocido
•  ½ taza de brócoli
•  ½ taza de coliflor
•  ½ zanahoria en corte diagonal
•  ½ taza de champiñones crudos (cualquier tipo) en rebanadas
•  1/3 de pimentón verde en corte juliano
•  ¼ de cebolla en corte juliano
•  Salsa soya 1 y ½ cucharada
•  Limón, sal y pimienta al gusto
•  1 cucharilla de semillas de sésamo

Preparación:
1.  Saltear en un sartén a fuego medio durante 5 minutos con una cucharada de
aceite de sésamo o coco: brócoli, coliflor, zanahoria, champiñones, pimentón y
cebolla. Posteriormente agregar la salsa soya. Agregar sal y pimienta, cocinar
un minuto mas mezclando un poco. Apagar el fuego y reservar
2.  Poner la cama de arroz integral cocido en un plato hondo
3.  Colocar encima las verduras salteadas
4.  Esparcir las semillas de sésamo, jugo de limón, rectificar sal y pimienta al gusto.
ALMUERZOS O COMIDA DEL MEDIO DIA
Puedes reemplazar un almuerzo por otro en caso de que no
te guste, igualmente los ingredientes por otro similar.

CHOP SUEY VEGETARIANO


Ingredientes: 2 porciones ALMUERZO Y CENA
•  200 gr o 1 taza germinados de alfalfa o si consigues germinado de soya aún mejor.
•  1 taza de garbanzos previamente cocidos sin agua (recomiendo cocer para tener a la
mano siempre, 400 gr de garbanzos remojados 40 minutos en agua caliente, cocer
durante 25 minutos en olla a presión junto a 4 tazas de agua. Reservar junto con su agua,
en la heladera lo que sobre, para receta de humus, más adelante)
•  200 gr de champiñones naturales: tipo ostra, portobello, shiitake, o cualquiera mientras no
sea de lata
•  2 tallos de apio rebanados
•  1 pimiento rojo sin semillas picado
•  Sal rosada, jugo de limón al gusto y 1 cucharada de salsa soya
•  1 cucharada de aceite de sésamo o coco

Preparación:
1.  En una cacerola calienta el aceite, agrega el germinado, los garbanzos, los
champiñones, el apio y el pimiento; cocina a fuego medio y sin dejar de mover hasta
que los vegetales estén suaves.
2.  Baña con la salsa soya, revuelve y cocina a fuego medio, hasta que el líquido casi se
evapore, mueve de vez en cuando. Agrega una pizca de sal rosada.
3.  Rectifica la sal y apaga el fuego.
4.  Añade el jugo de limón, mezcla y sirve.
ALMUERZOS O COMIDA DEL MEDIO DIA
Puedes reemplazar un almuerzo por otro en caso de que no
te guste, igualmente los ingredientes por otro similar.

Ensalada de Quínoa y Frijoles


Ingredientes: 2 porciones (ALMUERZO Y CENA)
•  1taza de quínoa cocida
•  3 cucharadas de aceite de oliva
•  Jugo de 2 limones
•  2 tazas de tomate cherry partidos en 4
•  2 tazas de frijoles negros previamente cocidos en agua con ajo, sal y
pimienta (en olla de presión con agua están listos en 20 minutos una
vez comienza a pitar la olla) o puedes comprar en último caso en lata
de marca LA COSTEÑA o CLEMENTE JACKS
•  1 cebolla picada finamente
•  ½ taza de cilantro picado
•  1 aguacate picado en cubos pequeños
•  Sal rosada y pimienta al gusto

Preparación:
1.  Mezclar el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal rosada y la pimienta
2.  En un bowl agrega quínoa, frijoles y tomate
3.  Agrega el aderezo e incorpora el aguacate, cilantro y pimienta
4.  Refrigera y sirve
ALMUERZOS O COMIDA DEL MEDIO DIA
Puedes reemplazar un almuerzo por otro en caso de que no
te guste, igualmente los ingredientes por otro similar.

Sopa de Verduras y champiñones Recomiendo preparar las 3 porciones,


comer 1 y congelar 2 para tenerlas listas ya que es opción de almuerzo y cena. YA que
se repite. SE TIENE QUE ACOMPAÑAR CON ½ AGUACATE (PALTA)

Ingredientes: 3 porciones
•  2 tazas de un mix de cualquier verdura que tengamos en casa: ajo, cebolla,
arvejas, pimientos rojo y verde, brócoli, puerro, nabo, apio, tomate, zuquini.(no
papa ni zanahoria)
•  Especias (las que disfrutes): perejil picado, cebollino, laurel, eneldo, pimienta
molida, sal marina, nuez moscada
•  1 cucharilla de aceite de sésamo o coco
•  1 pechuga de pollo (1 porción = 1/3 pechuga por persona) / opción vegana 1 taza
de champiñones en rebanadas frescos por porción

Preparación:
1.  En una ollita con 4 tazas de agua hirviendo poner a hervir la pechuga de pollo o los
champiñones, junto con las especies según corresponda.
2.  Una vez esté cocida, apagar y retirar del agua, dejar enfriar y en el caso del pollo
desmenuzar, (reservar el caldo)
3.  En una olla, calentar el aceite, agregar las verduras, cocinar por 10 minutos.
4.  Aumentar el caldo reservado, sumar 2 tazas de agua y cocer las verduras a fuego
medio hasta que estén suaves.
5.  Agregar el pollo o los champiñones hervidos y dejar cocer por 1 minuto mas.
6.  Apagar el fuego y servir con 1/3 de palta en cuadritos sobre la sopa
CENA DEBE SER A MAS TARDAR 7:30 PM. ALGUNA VEZ
PUEDES ELEGIR NO CENAR SI NO TIENES HAMBRE.

SOPA DE CALABACITAS
Ingredientes: 1 porción
•  1 taza de calabacitas/zuquini/carote
•  ¼ taza de elote/choclo en granos
•  ½ cucharilla de aceite de oliva
•  1/8 taza de cilantro
•  1/3 de aguacate
•  ½ vaso de agua

Preparación:
1.  En el aceite, sofríe la cebolla, el elote/choclo, y ¾ de taza de calabacitas.
2.  Agrega el agua, rectifica la sazón (prueba el sabor y corrige si falta algo)
3.  Deja hervir hasta que se cuezan las verduras
4.  En la licuadora muele el cilantro, el ¼ de taza de calabacitas con un poquito de
agua. Cuando la sopa hierva, agrega lo molido y apaga el fuego.
5.  Sirve y coloca encima el aguacate en cuadritos.
CENA DEBE SER A MAS TARDAR 7:30 PM. ALGUNA VEZ
PUEDES ELEGIR NO CENAR SI NO TIENES HAMBRE.

CREMA DE APIO
Ingredientes: 1 porción
•  1 y ½ tallos de apio
•  ¼ taza de puerro o cebolla larga
•  1 pizca de cebolla en polvo
•  1/2 taza de leche de almendras
•  ¾ taza de agua
•  Sal rosada y pimienta

Preparación:
1.  Pon 3/4 taza de agua y ½ taza de leche de almendras al fuego y añade el puerro
y el apio, finamente picados. Cuando se cuezan, licúalos.
2.  Deja hervir 2 o 3 minutos, sazona con la cebolla en polvo, la sal y la pimienta
CENA DEBE SER A MAS TARDAR 7:30 PM. ALGUNA VEZ PUEDES ELEGIR NO CENAR
SI NO TIENES HAMBRE.

SOPA DE CEBOLLA Y PUERRO

Ingredientes: 1 porción
•  ¼ de taza de cebolla picada
•  ¼ taza de puerro picado
•  ½ cucharilla de aceite de coco
•  1 hoja de laurel
•  1 taza de agua
•  Sal rosada y pimienta negra

Preparación:
1.  Sofríe la cebolla y el puerro en el aceite de coco.
2.  Cuando estén transparentes, vierte la taza de agua, añade pimienta, la hoja de
laurel y sal rosada al gusto.
3.  Una vez empieza a hervir, bajar un poco el fuego y dejar hervir de 15 a 20 minutos
4.  Servir.
CENA DEBE SER A MAS TARDAR 7:30 PM. ALGUNA VEZ PUEDES ELEGIR NO CENAR
SI NO TIENES HAMBRE.
CREMA DE VERDURAS ALCALINA
Ingredientes:
½ taza de zapallo/calabaza
1 cabeza de brócoli
2 zuquini/carote/calabacita
1 manojo de cilantro lavado y desinfectado
1/8 de cebolla
Agua (cantidad suficiente)
1 cucharilla de aceite de oliva
Sal rosada y pizca de pimienta y opcional: pizca de nuez moscada

Preparación:
Sofreír la cebolla picadita con un poco de aceite.
Cocer las verduras (zapallo brócoli, calabacitas). No te pases en la cocción, no dejes las
verduras por más de 10 min hirviendo.
Licuar las verduras y la cebolla sofrita con agua (agrega el líquido poco a poco).
También agrega a la licuadora las ramitas de cilantro. Agrega agua en razón al espesor
que deseas.
Poner a fuego lento, se deja hervir hasta que rompa el hervor.
Cuida de tu preparación y mueve eventualmente.
Sazona con rosada y pimienta al gusto, incluso un poco de nuez moscada le da sabor.
Se debe acompañar con 1/3 de palta en cuadritos sobre la sopa (se agrega una vez ya
servida)
CENA DEBE SER A MAS TARDAR 7:30 PM. ALGUNA VEZ
PUEDES ELEGIR NO CENAR SI NO TIENES HAMBRE.
CREMA DE ZUQUINI CON ZANAHORIA
Ingredientes: 2 porciones (2 días diferentes cada porción, refrigerar la segunda
porción)
•  3 zuquinis /calabacita/calabacín/zapallito en trozos medianos
•  3 zanahorias en trozos medianos
•  ½ taza de acelga
•  ½ taza de hojas de hierbabuena
•  6 tazas de agua (se irán evaporando)
•  1 nabo
•  1/2 taza de calabaza/zapallo en trozos medianos
•  ½ diente de ajo
•  ½ cebolla
•  Jugo de 1 limón (al final)
•  Sal rosada al gusto + 1 cucharada de cilantro crudo picado fino

Preparación:
1.  Saltear el ajo y la cebolla en el aceite de coco durante 1 minuto
2.  Agregar todas las verduras menos los zuquinis + el agua y hervir a fuego alto
3.  Cuando ya está hirviendo, bajar el fuego al mínimo, agregar todas las especias
4.  Tapar y cocinar, 20 minutos o hasta que las verduras estén suaves, agregar los
zuquinis y hervir 5 minutos más.
5.  Agregar ¾ de la sopa (con todas las verduras, solo dejar 1/4 de caldo en la olla) a
la licuadora y licuar 1 minuto a velocidad baja.
6.  Volver a la olla y mezclar con ¼ del caldo reservado. Cocinar mezclando por 1
minuto. Apagar el fuego. Agregar el limón. Servir y esparcir cilantro fresco encima
CENA DEBE SER A MAS TARDAR 7:30 PM. ALGUNA VEZ PUEDES ELEGIR NO CENAR
SI NO TIENES HAMBRE.
CREMA DE TOMATE CON ALBAHACA (4 PORCIONES) la idea es refrigerar
cada porción por separado para las 4 cenas en que la usarás
Ingredientes: 1 porción
•  10 tomates rojos tamaño mediano en trozos
•  ½ cebolla blanca cortada finamente
•  3 dientes de ajo picados finamente
•  1 taza de tallos de apio cortados en trozos pequeños
•  2 tazas de caldo de verduras (cualquier caldo donde hayas hervido verduras) o agua
•  1 y ½ cucharada de albahaca seca
•  1 cucharada de aceite de oliva
•  2 cucharadas de miel de chancaca o abeja
•  1 cucharilla de sal rosada

Preparación:
1.  En una olla grande a fuego medio-alto coloca el aceite de oliva y cuando esté
caliente agrega la cebolla, ajo, apio y tomate. Cocina por aproximadamente 6
minutos o hasta que la cebolla se vuelva transparente.
2.  Agrega 2 tazas de caldo de verduras y deja hervir. Inmediatamente reduce el fuego
al mínimo y cubre. Deja cocinar por 15 minutos y agrega sl, albahaca y revuelve
bien, cubre la olla y cocina por otros 15 minutos.
3.  Revisa el punto de sal, puedes agregar si gustas, un poco más de albahaca seca en
este punto. Retira del fuego y pon el la licuadora la sopa más la miel. Licua muy
breve (apenas para medio desintegrar los ingredientes)
4.  Sirve y disfruta. (Puedes montar 1/3 de palta en rebanadas sobre tu sopa)
RECETA PARA HACER LA LECHE DE ALMENDRAS.

Ingredientes: 1 litro
•  1 taza almendras amazónicas
•  4 tazas de agua
•  ½ cucharilla de esencia de vainilla
•  ½ cucharilla de canela en polvo
•  1 cucharada de miel de chancaca o miel de abeja
•  1 cucharilla de sésamo crudo (opcional)
•  Pizca de sal rosada

Preparación:
1.  Licuar durante 1 minuto a velocidad máxima, la taza de almendras + 1 taza de
agua
2.  Agregar el resto de los ingredientes y licuar durante 3 minutos a velocidad máxima
+ 3 tazas de agua que sobraban
3.  Colar en un cernidor de malla muy cerrada, preferentemente en tela de cielo o en
bolsa especial para hacer lechadas. (la bolsa de lechada permite realizar una
maniobra similar a la de ir “ordeñando” poco a poco al exprimir la bolsa.
4.  Vaciar en una botella o frasco de vidrio
5.  Refrigerar hasta por 3 días
RECETA HUMUS
Reservar en refrigeración hasta 1 semana
Ingredientes:
•  400 gr de garbanzos
•  1 diente de ajo
•  ¼ de cebolla
•  Pizca de paprika
•  ½ cucharilla de sal rosada
•  2 y 1/2 cucharada de semillas de sésamo tostado
•  4 tazas de agua
•  Opcional: al momento de licuar agregar 1 cucharada de hojas de cilantro

Preparación Humus:
•  Poner los 400 gr de garbanzos secos en remojo en agua caliente durante 40 minutos,
pasado este tiempo se cuelan
•  Colocar en una olla a presión + 4 tazas de agua. Cocer a fuego alto y una vez
empieza a sonar la olla bajar a fuego bajo durante 25 minutos.
•  Apagamos el fuego.
•  Colamos pero reservamos el agua ya que ocuparemos 1 cucharón de sopa del agua
de la cocción del garbanzo.
•  Por separado poner a tostar en un sartén SIN ACETITE la cucharada y media de
sésamo natural por espacio de 2 minutos, meneando para que no se queme
•  Licuar las 2 tazas de garbanzos ya cocidos + 1 cucharada de semillas de sésamo
tostado + ¼ de cebolla + jugo de 1 limón + ½ cucharilla de sal rosada + pizca de
paprika + ½ diente de ajo picado. Para licuar debes poco a poco incorporar el agua
del cocido de garbanzos del cucharon e ir mezclando con una espátula de ser
necesario (licuadora apagada). Rectificar la sal.