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COLEGIO TÉCNICO Y BACHILLERATO GENERAL “BETHEL DEL VALLE”

BACHILLERATO GENERAL UNIFICADO

“NUTRICION ALIMENTICIA DE UN DEPORTISTA”

Báez C. Esteban 2014 – 2015


CAPITULO II

2.1 COMO OBTENER UNA DIETA ADECUADA

En los deportes de larga duración debemos mantener unos depósitos de glucógeno en los
músculos, ya que estos son el carburante preferido por los músculos cuando la intensidad del
ejercicio es elevada más del 75%. Cuando estos depósitos se han vaciado se empiezan a
consumir grasas para producir energías pero la intensidad máxima alcanzada no puede superar
el 60%, por lo que es un factor limitante y contribuye a la fatiga.

Para mantener unos elevados niveles de carbohidratos en los depósitos, durante los
entrenamientos y la competición, es necesario ingerir con la dieta un elevado porcentaje de
carbohidratos. Parece que la cifra óptima es el 70% y si esa cantidad no se repone diariamente
después de un entrenamiento o competición, la cantidad de reservas disponibles al día
siguiente se encuentra muy reducida y por tanto provoca una disminución del rendimiento.

Figura 2.1: Dieta adecuada.


Fuente: (http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/7595846/La-dieta-definitiva.html).

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2.2 HIDRATOS DE CARBONO

Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los
acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se
agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta
deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga
temprana.

Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas,
etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces. En
ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como
"sobre compensación" o "sobrecarga de carbohidratos".

Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un
entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y
durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento
ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la
competición.

Figura 2.2: Hidratos de carbono.


Fuente: (http://franfitness.com/2014/07/03/la-verdad-sobre-los-hidratos-de-carbono/).

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2.3 GRASAS

Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como
principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que
debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se
recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites,
frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla,
carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).

Figura 2.3: Grasas.


Fuente: (http://cookingcookingrps.weebly.com/blog/grasas-y-aceites).

2.4 PROTEÍNAS

Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las
personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la
utilización de parte de la misma como combustible energético. Los alimentos proteicos que se
incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad
de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga
renal…).

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Figura 2.4: Porciones de proteínas.


Fuente: (http://carbohidratos.net/proteinas-y-carbohidratos).

2.5 VITAMINAS Y MINERALES

Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y


minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.

Figura 2.5: Vitaminas y minerales.


Fuente: (http://www.monagasavanza.com/minerales-y-vitaminas).

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2.5 LA HIDRATACIÓN

Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura


corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la
velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia
(temperatura corporal mayor de 39º centígrados).

Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las


condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una
temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización
débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.

Figura 2.6: Hidratación.


Fuente: (http://www.hoysejuega.com/futbol-amateur/entrevistas/125-Tips-para-la-
nutricion.htm).

2.6 TIPOS DE DIETAS

2.6.1 ENTRENAMIENTO

Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los


horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y
un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento.

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La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del
mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en
grasa, 130 gramos de carne o 150 gramos pescado o 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y
250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos

2.6.2 COMPETICIÓN

La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días
previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone
competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en
carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala
absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar
un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles
de glucosa en sangre normalizados.

Recomendaciones generales:

- Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la
comida previa a la prueba.

- Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la


carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno.

- Sustituir el pan integral por pan blanco.

- Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca. Asegurar un
adecuado aporte de líquidos.

- Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas.
Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga
duración.

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2.6.3 DIETA DE RECUPERACIÓN

Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en


los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor
rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre
0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso.

Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un


plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de
galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125
mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta). En ocasiones será preciso recurrir, bajo
el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la
recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón,
triatlón, ciclismo, etc.).

2.6.4 COSTE ENERGÉTICO

Deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en atletismo, etc.). Un circuito de


fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste energético de cerca de 1.000 calorías. Deportes
de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón…). Se requiere de un gran volumen de
entrenamiento semanal. En una maratón se puede llegar a consumir 2.800 calorías, en una
etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una marcha montañera de 6 horas, en torno a 2.100
calorías. Deportes de equipo (fútbol, baloncesto…). En un partido de fútbol se pueden llegar a
consumir hasta 1.800 calorías, ya que exige resistencia y velocidad.

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2.6.5 ORIENTACIÓN

Es un deporte más parecido a los deportes de equipo, ya que, aunque necesita de la


resistencia las distancias recorridas no son muy grandes y además necesita de la agilidad y la
fuerza debido al continuo cambio de desnivel y penetrabilidad del terreno intentando
mantener el cerebro lo suficientemente oxigenado para pensar en todo momento. Por ello nos
fijaremos en las dietas para futbolistas cuyo entrenamiento físico combina resistencia, fuerza
y agilidad.

En las dietas que se mencionan a continuación se pretende dar ejemplos sobre los que
basar la alimentación del deportista teniendo en cuenta que en el mercado existen productos
de las mismas características alimenticias y energéticas que los propuestos y que pueden
variar en mayor o menor medida el coste de la dieta así como la disponibilidad según
estaciones del año o la adaptación a la alimentación del resto de la familia (no necesariamente
deportistas).

Figura 2.7: Variedad de dietas.


Fuente: (http://www.hablarenfemenino.com/tipos-de-dietas/).

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2.7 DIETA PARA DEPORTISTAS

Se deben tener en cuenta las características del deportista, el tipo de deporte que realiza y
la prueba a que se va someter.

2.7.1 DIETA BASE

- Desayuno: 200 cc. de leche con café y 25 g de azúcar, 50 g de pan, 15 g de


mantequilla y 20 g de miel.

- Tentempié: 1 pieza de fruta, 30 g de queso o jamón, 50 g de galletas y 200 cc de leche


o producto lácteo.

- Comida: 250 g de legumbres frescas en ensalada, 150 g de carne magra o pescado, 150
g de arroz o patatas, 30 g de queso o postre lácteo, 50 g de pan y 2 piezas de fruta.

- Merienda: 1 pieza de fruta, 30 g de queso o jamón, 50 g de galletas y 200 cc de leche o


producto lácteo.

- Cena: 300 g de verduras y patatas, 150 g de carne, pescado o huevos, 150 g de


legumbres o ensaladas, 50 g de pan y 200 cc de leche.

2.7.2 DIETA DE PREPARACIÓN O ENTRENAMIENTO

- Desayuno: Bebida azucarada, lácteo, pan (biscotes, galletas etc.), frutos secos y fruta.

- Tentempié y merienda: Lácteo azucarado, pan (galletas, biscotes, etc.), fruta y bebida.

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- Comida: Fruta, carne o queso o jamón, arroz o lentejas o patatas o pasta o equivalente,
vegetales verdes, lácteo, pan integral y bebida.

- Cena: Sopa de verdura, carne o pescado o huevos, vegetales verdes (se sustituye por
pasta o arroz durante los tres días anteriores a la competición), fruta, lácteo pan
integral y agua.

2.8 BEBIDAS

La mejor ingesta de fluidos y combustible no solo debería permitir que los jugadores
corran más rápidamente y por más tiempo en el segundo tiempo del partido, sino también
ayuda a mantener sus habilidades y el razonamiento en momentos en que los jugadores
terminarían extenuados.

El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de aproximadamente 4 a 8 %


de carbohidratos permite cubrir al mismo tiempo las necesidades de carbohidratos y fluidos.
También se debería sumar el sodio a los líquidos ingeridos durante los ejercicios que duran
más de una a dos horas.

Figura 2.8: Bebidas hidratantes.


Fuente: (http://www.deportivus.co/2014/10/las-5-bebidas-que-mas-engordan.html).

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Las bebidas deportivas tienen componentes comunes:

Agua, hidratos de carbono simples, o complejos y electrolitos (sodio, potasio, cloro,


fosforo, magnesio, etc.).

2.9 TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS

2.9.1 BEBIDAS HIPOTONICAS

Tienen menos partículas (electrolitos y azucares menos de 4g por 100ml) que los fluidos
del organismos. Son las de más baja concentración como es el agua, refrescos, etc. A la hora
de ingerirlos el aparato digestivo debe aumentar su concentración antes de proceder a su
absorción con lo que solo estarían indicadas para reponer líquidos en ejercicios moderados ya
que no hay gran pérdida de electrolitos (Aguas, bebidas dietéticas bajas en calorías, sumos)

Figura 2.9: Bebidas hipotónicas.


Fuente: (http://nutricionpuce.blogspot.com/2012/03/bebidas-isotonicas-hipotonicas-e.html).

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2.9.2 BEBIDAS ISOTONICAS

Estas bebidas una vez en el intestino pasan al torrente sanguíneo sin ninguna dificultad, lo
que favorece la rápida asimilación de sus alimentos. Tomar este tipo de bebida durante un
ejercicio que suponga perdida de líquidos, electrolitos y energía, ayuda a su reposición,
retasando la fatiga, mejorando el rendimiento evitando lesiones como calambres, etc. (Isostar,
acuarius, gatorade, power ade)

Figura 2.10: Bebidas isotónicas.


Fuente: (http://nutricionpuce.blogspot.com/2012/03/bebidas-isotonicas-hipotonicas-e.html).

2.9.3 BEBIDAS HIPERTONICAS

Estas presentan una elevada concentración de sustancias disueltas en el líquido, debido a


esta característica el organismo libera agua para diluir este líquido ingerido hasta que llegue a
tener una concentración igual que el plasma, como consecuencia el deportista puede sufrir
gastrointestinales como diarrea y vómitos, lo que agravaría el estado de deshidratación.

Por tanto, este tipo de bebidas hipertónicas no está aconsejadas en situaciones en las que
hace mucho calor o el deportista suda en exceso (red Bull, dinamite, sumo).

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Figura 2.11: Bebidas hipertónicas.


Fuente: (http://nutricionpuce.blogspot.com/2012/03/bebidas-isotonicas-hipotonicas-e.html).

2.10 ENSALADAS

Las ensaladas han pasado a ser un plato saludable y sencillo a un plato sofisticado que permite
todas las combinaciones posibles.

Son un plato perfecto para todo el mundo por:

- CALIDAD: se preparan con alimentos frescos y nutritivos,


- RAPIDEZ: se hacen en 5-10 minutos.
- VARIEDAD: llevan un poco de todo, SABOR: la mezcla crea platos únicos.
- LIGEREZA: son platos bajos en calorías que además sacian el hambre por su
contenido en fibra.

Figura 2.12: Ensaladas.


Fuente: (http://www.perspirex.es/blog/recetas-para-un-verano-sin-sudor-iv-ensaladas).
2.11 ENSALADAS PARA DEPORTISTAS

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Equilibra una ensalada con alimentos ricos en carbohidratos como fuente de energía,
ricos en fibra saciante, proteínas para tus músculos y aliña con grasas saludables como el
aceite de oliva virgen extra para dar sabor sin pasarte con las calorías de las grasas.

2.11.1 REGLAS PARA UNA BUENA ENSALADA

1. Incorpora una gran mayoría de alimentos frescos de origen vegetal. No lo olvides, la


ensalada básica incorpora vegetales de hoja verde como la lechuga y hortalizas de la huerta
como el tomate. Estos ingredientes aseguran una mayor cantidad en agua, fibra, vitaminas,
minerales y Fito nutrientes vegetales que dan las características saludables a la ensalada.

2. No necesitan cocinado, se hacen con alimentos crudos. Esta característica ha cambiado


completamente ahora, con algunos alimentos como pollo, carne o pescado.

3. Lleva una base de lechugas o vegetales de hoja verde. No es obligatorio, pero la base de
hoja verde o vegetal, define el plato como ensalada.

4. Son multicolores. El rojo del tomate, el verde de las lechugas, el amarillo del pimiento, el
naranja de la zanahoria, el morado de la remolacha, el marrón de las aceitunas… los colores se
combinan sin cesar en una ensalada.

5. Los ingredientes son de buena calidad. Sólo los alimentos de calidad, en su temporada
pasan la prueba de comerlos crudos.

6. Lleva un aliño que intensifica los sabores, no los oculta. No necesitas engañar el sabor con
salsa para comerla.

7. Es un plato ligero, rico en agua y fibra, vitaminas y minerales.

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8. No necesita apenas sal, ya lleva el sabor incluido.

9. Puede ser un plato único que te llena con bajo valor calórico. Sí, puedes comer un plato
de ensalada si sabes combinar los alimentos para conseguir una mezcla equilibrada de
carbohidratos, proteínas, grasas, fibra y vitaminas y minerales. Un plato completo por su riqueza
nutricional y su alto poder saciante, sin dificultar la digestión.

Figura 2.13: Ensalada antinflamatoria.


Fuente: (http://www.sportlife.es/nutricion/recetas/articulo/ensalada-templada-esparragos-
langostinos-naranja).

Figura 2.14: Ensalada proteínica.


Fuente: (http://www.sportlife.es/nutricion/articulo/ensaladas-deportistas).

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