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ÁREA: EDUCACIÓN FÍSICA (II TURNO)

“EL CALENTAMIENTO FÍSICO 1


INTRODUCCIÓN

Toda actividad física intensa requiere de la acomodación previa del organismo por medio del calentamiento.

Este calentamiento va a activar al organismo, que parte de un nivel de exigencia física bajo, con el fin de conseguir
un nivel de rendimiento máximo con las garantías de seguridad totales disminuyendo la posibilidad de padecer
alguna lesión.

Para ello el calentamiento estará compuesto por unos ejercicios en los que progresivamente se vayan activando las
estructuras corporales y órganos que posibilitan el movimiento. Esto es: músculos, articulaciones, corazón y sistema
circulatorio, pulmones y sistema nervioso.

Una primera parte del calentamiento buscará la activación general, que es lo que denominamos calentamiento
general, Y la segunda incidirá específicamente en las partes del cuerpo que más participan en la actividad física
posterior y de la manera que se ponen en juego, y que denominamos calentamiento específico.

DISEÑO DE UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.

 Análisis del deporte:


o Capacidades físicas: Descifrar en qué medida la resistencia, la fuerza (fuerza explosiva, fuerza
resistencia), la velocidad (de desplazamiento, de reacción, gestual) y la flexibilidad determinan el
deporte elegido.
o Técnica. Gestos técnicos que se utilizan en el deporte. Por ejemplo, pases, toque de dedos,
lanzamientos, bote de balón, secuencia de pasos, etc. Esto nos permitirá elegir unos ejercicios
adecuados para cada gesto técnico.
o Táctica. Algún aspecto táctico básico que se pueda usar dentro del calentamiento. Es algo que, por
las características de los deportes, sólo usaremos en fútbol sala y baloncesto, con la búsqueda de
espacios y el bloqueo
 Selección de los ejercicios adecuados. Ejercicios sencillos para todos los gestos técnicos. Habrá que
procurar que aumenten la intensidad progresivamente.

REALIZACIÓN DEL TRABAJO.

El trabajo consta de dos partes.

1. Calentamiento general: Descripción somera de todas las articulaciones y músculos que se hacen en los
ejercicios de movilidad articular y estiramientos, y también de los ejercicios de la activación
cardiopulmonar.
2. Calentamiento específico: A su vez costa de dos partes.
a. Análisis del deporte en los aspectos antes señalados.
b. Descripción detallada de 6-8 ejercicios que se incluirían en este calentamiento especifico. Cuanto
más detalladas las explicaciones con la inclusión de gráficos o dibujos mejor.

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FICHA DE TRABAJO - “EL CALENTAMIENTO FÍSICO” 2


(2° DE SECUNDARIA)

NOMBRES Y APELLIDOS: Kevin Montenegro chirino


GRADO: 2° SECCIÓN: D NIVEL: SECUNDARIA

U.D. N° 2: “PERFECCIONAMOS NUESTRAS HABILIDADES MOTRICES


ESPECÍFICAS Y EJECUTAMOS UN CIRCUITO MOTRIZ”
COMPETENCIA: Asume una vida saludable.
CAPACIDAD: Incorpora prácticas que mejoran su calidad de vida.
DESEMPEÑO: Realiza ejercicios y movimientos específicos para la activación y relajación
explicando su utilidad..
APRENDEMOS A CALENTAR
Calentar bien es fácil e importante. El calentamiento comprende un conjunto de ejercicios que se
realizan antes de cualquier actividad que requiera un esfuerzo físico.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO


 Prepararnos física, fisiológica y psicológicamente para la actividad posterior.
 Prevenir el riesgo de lesiones.

ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO


No hay una única forma de calentar, pero en todo caso te encontrarás con una parte GENERAL,
a su vez con tres partes: (1) Ejercicios de movilidad articular (por orden). (2) Fase de
activación: carrera o ejercicios variados para subir las pulsaciones y (3) estiramientos; y con
una parte ESPECÍFICA, que consiste en practicar la actividad principal, pero a menos intensidad.

REGLAS PARA UN BUEN CALENTAMIENTO


 No inferior a 10 minutos (para una sesión de 1 hora)
 Finalizar a unas 120 pulsaciones por minuto (más o menos)
 Que sea progresivo (de menos a más).
 Variado (hay muchos ejercicios y variaciones)

INSTRUCCIONES: A continuación, debes elaborar un calentamiento físico completo (general y


específico) que realizarás posteriormente en las sesiones de aprendizaje. Estos ejercicios deben
ser muy bien explicados y puedes emplear figuras o dibujos.

Además, deben definir muy bien los ejercicios que se hacen en cada parte, guíate de los ejemplos
dados.

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A. CALENTAMIENTO GENERAL:
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1-EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR (Cuello, hombro, muñeca, cadera, rodilla,
tobillo)

1. Hacemos giros de rodillas 2. Ejecutando


hacia derecha e izquierda movimientos de cabeza
sujetando las rodillas con las de arriba y abajo
manos. (Ejemplo). flexionado y
extensionando el cuello

3.Realizo circunsciones 4.Desarrollamos


de cadera, primero con movimientos de
una pierna y luego con circundiccion de brazos en
la otra extensiones hacia adelante
y atrás.

2- EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN (Ejercicios de carrera y coordinación)

EJERCICIO (DIBUJO) EJERCICIO (DIBUJO)

1. Skipping hacia delante 2.Caminar con gran movimiento de brazos


(elevación de rodillas).

(ejemplo)

3. carrera con pasos laterales 4. trotar hacia adelante y l

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3- ESTIRAMIENTOS (Brazos, tronco, piernas)


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1. Nos cogemos el empeine del 2. En posición de rodillas


pie derecho con la mano derecha y con las manos apoyadas
e intentamos tocar con el talón el en el suelo, colocar los
dedos de los pies en
glúteo derecho. Mantener la hiperextensión anterior.
espalda recta y la pierna Espire el aire lentamente,
izquierda extendida. mientras mueve las nalgas hacia atrás y hacia
CUADRICEPS. abajo.Para volver a la posición inicial, hágalo
lentamente, mientras toma aire en abundancia.

3. CUÁDRICEPSColóquese de rodillas con las 4. FLEXORES DE


piernas juntas. Apóyese en los LAS
brazos rectos, como indica la PIERNASSiéntese
figura, sin arquear la espalda. en el suelo, con una
No apoye las nalgas en los pierna estirada.
talones y mantenga éstos a los Flexione la otra pierna, con su talón tocando el muslo
lados de los muslos, con la punta opuesto y la parte externa del muslo y pantorrilla en
de los pies dirigida hacia atrás. contacto con el suelo. Mantenga la pierna estirada
Espire el aire lentamente, mientras se inclina hacia recta y extendida y trate de contraer el cuádriceps para
atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, disminuir la tensión en los flexores de dicha
evitando en todo momento que las rodillas se separen pierna.Espire el aire lentamente, mientras baja la parte
del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren superior del cuerpo hacia el muslo. Mantenga las
hacia afuera manos alrededor del tobillo, con los brazos estirados.

B. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
OTRO TIPO DE EJERCICIOS O JUEGOS QUE CREAS CONVENIENTE QUE TE SIRVAN
PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO RELACIONADO AL
BÁSQUETBOL

RALIZAR PASES DIRECTOS O PICADOS , EN ESTATICO Y DE FORMA DINAMICA

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Lanzamientos de tiros libres:


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Trote suave, alternando el desplazamiento con balón y sin balón, o un ejercicio continuo en el que se sucedan
acciones de baja intensidad con gestos del juego. Intentaremos que los jugadores no solo se desplacen de
manera lineal, sino que vayan intercalando cambios de dirección y salidas desde parado, lo que persigue
incidir en el calentamiento de las articulaciones del tren inferior. Luego correr votando el balón.  Realizar
pases directos y picados, en estático y de forma dinámica.

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ACTIVIDADES PARA LA CASA 6

Agrega hojas de papel bond A4 y responde las sgtes. preguntas:


1. ¿Por qué es importante realizar un calentamiento antes de la práctica de cualquier
actividad física?

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier


actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces,
desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas. De acuerdo con los expertos del
Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, una
de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o
calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no realizar actividades para
las cuales no se esté bien entrenado.

2. Agrega más ejercicios del calentamiento general, cada uno con su explicación y su
imagen.

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Elabora un organizador gráfico que resuma la información de esta ficha.


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