You are on page 1of 8

Observación

Desayuno

El huevo puede sustituirse por un plato de fruta con cereales.

Comida

Si no se puede incluir pollo o carne roja, que tienen un mayor precio, una lata de sardinas o atún puede aportar los
aminoácidos de un huevo. O bien un plato de arroz con frijoles. Verduras como la espinaca, berros y acelgas aportan el
hierro y la vitamina D, del huevo, acompañados de tostadas o tortillas de maíz.

Proteína vegetal como la quinua, o la soya, son un buen sustituto, aunque de mayor precio.

Cena

La cena debe ser más ligera, una ensalada de verduras verdes como lechuga o espinacas con un poco de queso panela.
Atún puede ser otra alternativa.

DESAYUNOS

Primer desayuno

- 1 taza de Avena (No instantánea)

- 1 1/2taza de Agua

- 1 Cucharadita de Canela (Opcional)

- 1 Cucharada de Miel (para endulzar

- 1 Cucharada de Semillas de Chía

- Nueces (almendras, maní, etc.)

- 1 o 2 Bananos

En una olla pon el agua y avena a cocinar a fuego medio, puedes agregar unas rajas de canela o un poco de canela en
polvo, ve mezclando suave la avena. Notarás que esta se cocerá cuando se va hinchando un poco.

Cuando la avena esta lista, en un bol puedes poner la avena, endulzarla con un poco de miel, poner semillas de chía,
cortan 1 o 2 bananos en pedazos, nueces, etc.

100g Avena

100g Bananos

30g de Nueces

30 g de Semillas de Chía

100g Aguacate

Atún 50g

Segundo desayuno

Ingredientes:

1 taza de Hojuelas de Avena (no instantánea)

1 huevo
1 1/2 Taza de Leche de Almendra.

Aceite de Oliva.

1 cucharadita de canela en polvo (opcional)

Para comer con las crepes:

Bananos

Fresas

Miel

Crema de Maní

Primero, para preparar la harina de Avena, coloca 1 taza de hojuelas de avena en la licuadora.

Puedes apagar la licuadora hasta que la avena este muy fina y ya parezca harina.

Puedes incorporar la leche, huevo, y si deseas, agregar un poco de canela en polvo.

Licua todo hasta que todos los ingredientes estén perfectamente mezclados.

Si no deseas licuarlo todo, en un bol puedes mezclar todos los ingredientes con una batidora o tenedor hasta que todos
los grumos se hayan deshecho o la masa este completamente mezclada.

Prende la estufa y pon un sartén a fuego medio. Aplicando un poco de aceite de oliva, puedes con una servilleta
terminar de esparcir el aceite en el sartén para que tus crepes no salgan muy grasosas.

La mezcla debe de ser muy líquida y lo que pones en el sartén no sea demasiado, estas deben de salir muy deglutidas.

Cuando la crepe se está cociendo comenzará a sacar muchas burbujas y las orillas se comenzarán a levantar un poco,
estas son señales que puedes darle vuelta a la crepe para que se cocine el otro lado.

Cuando tienes listos tus crepes, los puedes disfrutar con fruta, crema de maní o miel adentro.

Este desayuno por persona:

Avena: 150g

Crema de Maní 50g

Banano 150g

Carbohidratos: 150g

Proteína: 30g

Fibra: 18g

Grasas saludables: 35g

Tercer desayuno

Ya hemos mostrado ejemplo de un desayuno rápido - proteína, carbohidratos complejos, grasas saludables y balanceado
y en este video les mostraremos otro, que es aún más fácil y sencillo para preparar.

El tiempo de preparación de este desayuno es aproximadamente 5 minutos, es muy sencillo, pero a la vez es balanceado
de fibra, proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Bueno, primero ponemos nuestro café, una cucharada de azúcar morena de caña, una cucharada de café, y una taza de
agua. Vamos a ponerlo en fuego lento.

El café en Colombia es muy bueno, por eso justamente no uso la maquina cafetera, el café preparado en la olla sabe
muchísimo mejor. Después vamos a tostar el pan, el pan que vamos a usar es integral y lo hicimos acá en la casa. El pan
integral es una fuente excelente de carbohidratos complejos, de proteína y de fibra.

La razón porque cocinamos pan integral en la casa es porque todos panes integrales que he visto acá en Colombia son
falsos integrales y a un ruso o ucraniano no puedes engañar con el pan.

A veces echan unas semillas por encima o adentro y lo venden como si fuera integral o usan más harina blanca que
integral, pero igual lo venden como si fuera integral. Esto no es mencionar que la cantidad de ingredientes y químicos es
tanta que parece que estos panes preparan en una planta nuclear. El pan integral debe contener dos ingredientes
solamente - harina integral, levadura y ya.

Mientras tanto pelamos unos bananos y sacamos nuestra crema de maní. En unos países la llaman mantequilla de
cacahuate. Lo mismo que con pan integral, crema de maní solamente debe contener maní. Si ven otros ingredientes
agregados como azúcar, o aceite de palma - no la compren.

De hecho, un día la queremos preparar en la casa también, no debe ser tan difícil. Bueno, nuestro pan ya está listo,
vamos a sacarlo y vamos a poner la crema de maní y bananos.

Bueno, nuestro café ya está listo, vamos a servirlo.

Bueno, acá tenemos nuestro desayuno, creo que no pasaron ni 5 minutos - entonces tenemos 100 gramos de pan
integral, contiene aproximadamente 13 gramos de proteína, 7 gramos de fibra, 41 gramos de carbohidratos complejos, y
tres gramos de grasas saludables. Aproximadamente 50 gramos de crema de maní, contiene aproximadamente 13
gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos complejos, 3 gramos de fibra y 25 gramos de grasas saludables.

Y 100 gramos de banano - 23 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y un gramo de proteína. Es un desayuno
balanceado y saludable, les dará buena energía hasta el almuerzo, también no se sentirán pesado porque la cantidad de
comida no es tanta.

Cuarto desayuno (Batido de proteína)

Vamos a pelar y colocar un banano a nuestra licuadora. Aunque bananos no tienen una gran cantidad de proteína,
contienen la cantidad muy alta de potasio que necesitamos para recuperación y buen funcionamiento del cuerpo.

Después amigos, vamos a poner unos 50 gramos de avena que nos dará energía para el entrenamiento.

Seguimos con el próximo ingrediente — los huevos. Les recomiendo poner tres huevos, cada huevo contiene en el
promedio 8 gramos de proteína.

Las yemas pueden dar el sabor algo específico y fuerte, así que les recomendaría poner un huevo entero y solamente los
blancos de los otros dos huevos.

El próximo ingrediente será la crema de maní. Hay varios tipos de crema de maní que venden y la mayoría tienen un
sabor muy malo y aparte de esto saborizantes artificiales, grasas trans u otras cosas malas.

Traten de buscar una crema de maní que es natural y no genérica. Vamos a agregar dos cucharadas grandes.

Esta cantidad de crema de maní contiene 12 gramos de proteína, 25 gramos de grasas saludables 10 gramos de
carbohidratos complejos.

Ahora vamos a poner un poco de hielo y un poco de canela para el mejor sabor.

¡Agregamos agua, mezclamos y listo!


Quinto Desayuno (Pan integral con crema de maní)

Sexto Desayuno (Sándwich de atún en un pan integral)

ALMUERZOS.

Primer almuerzo

70 g Pechuga de pollo asada (sin piel)

80 g de papas.

50 g de zanahorias hervidas

Segundo almuerzo.

Ingredientes:

1 taza de quinua

2 tazas de agua

1 cebolla morada

1 cucharada de aceite de oliva

500g de Pechugas de Pollo

1 Chile Pimiento/Pimentón

1 aguacate

Observaciones:

Procura siempre enjuagar la quinua con bastante agua, puedes utilizar un colador e ir notando que el agua sale cada vez
más clara, así estará lista para cocinarse.

Por cada taza de quinua que prepares, dobla la cantidad de agua. Ejemplo: 1 taza de quinua = 2 tazas de agua, 4 tazas de
quinua = 8 tazas de agua, etc.

Preparación:

En una olla, pon el agua y la quinua, y sube la temperatura para que hierva, una vez el agua este hirviendo puedes bajar
a fuego lento para que allí se cocine (esta debe quedar suelta, procura no sobrecoserla).

Empieza a picar una cebolla morada y el pimentón en cuadritos pequeños.

Calienta tu sartén a fuego medio y cuando esté listo, puedes poner la cebolla y los pimentones. La cebolla empezará a
ponerse de un color más transparente.

Corta tus pechugas de pollo en cubitos o si gustas: en tiritas como fajitas.

Junto a la cebolla y pimentón, pon el pollo y puedes sazonar con un poco de sal y pimienta al gusto.

Corta tu aguacate, puedes ponerle un poco de limón encima a tu aguacate y un poco de sal para darle más sabor.

Debes estar atento al pollo, este debe de cocinarse bien y gracias al pimentón y cebolla, tendrá un sabor bastante
delicioso.

Ya puedes servir tu pollo, quinua, y aguacate y disfrutarla

Por persona:
500g de pollo = 150g de proteína

100 g de quinua = 20g de carbohidratos completos

150g de aguacate = 20g de grasas saludables

Tercer almuerzo.

Ingredientes:

2 tortillas de harina Integral

1 lata de atún en agua

1/2 Tomate Picado

1/2 Cebolla Picada

Jugo de limón

Sal

Preparación:

- Mezcla la cebolla y pimentón picado, jugo de limón, sal y pimienta

- En una tortilla de harina integral pon una cucharada de mostaza y espárcela.

- Ahora pon el atún que mezclaste con los demás ingredientes en la tortilla.

Cuarto Almuerzo (ENSALADA DE ATÚN Y AGUACATE)

Más 20g de proteína.

Ingredientes:

1 Lata de atún

1 aguacate

1/2 Cebolla

1/2 Pimentón

Jugo de limón

Sal

Preparación:

- En un recipiente coloca el aguacate, atún, jugo de limón, sal y pimienta

- Pica cebolla y pimentón y ponlo en el recipiente y mezcla todo bien.

- Esta ensalada queda muy rica con una tajada de pan integral para acompañarla.

Quinto Almuerzo (OMELETTE CON FRIJOLES)

35g de proteína.

Ingredientes:

2 huevos
1/2 Lata de frijoles negros Aguacate

Sal

Preparación:

- En un recipiente redondo por a batir ambos huevos

- En un sartén, con un poco de aceite de oliva pon los huevos ya batidos y deja que se cocine un poco sin revolverlos.

- Pon sal y pimienta como desees

- Con una cuchara, de la lata o frijoles que tengas cocidos, colócalos a un lado de la tortilla de huevo y dóblalo para hacer
un omelette.

Sexto almuerzo (Macarrones árabes)

350 g de macarrones, 500 g de carne en dados, 2 cebollas, 500 g de tomates pelados y sin semillas, 1 cucharadita de
canela, aceite y sal.

Cómo hacer macarrones árabes

Empezaremos cortando la carne de ternera en dados pequeños y la cebolla pelada en juliana. Pochamos la cebolla en
una cazuela con un poco de aceite.

Cuando la cebolla empiece a transparentar añadimos la carne y removemos hasta que empiece a estar cocinada y haya
cogido color.

En ese momento añadimos los tomates troceados, previamente escaldados para quitarles la piel y las semillas.
Añadimos los condimentos, mezclamos y dejamos cocinar.

En ese tiempo cocemos los macarrones en agua con sal. Cuando estén cocidos los escurrimos y mezclamos en la misma
cazuela.

Séptimo almuerzo

200 g de garbanzos cocidos, 1 brócoli pequeño, 1/2 calabacín o uno pequeño, 1 zanahoria, 200 g de pechuga de pollo, 1
cebolla, 1 diente de ajo, aceite de oliva, pimienta y sal.

Cómo hacer un salteado de garbanzos con pollo y verduras

Empezamos con el pollo. Lo cortamos en tiras (sin piel ni huesos) y lo ponemos a macerar con un diente de ajo picado y
un par de cucharadas de aceite.

Mientras preparamos las verduras. La zanahoria la limpiamos, "pelamos" y cortamos en bastones finos, el brócoli lo
separamos en arbolitos y el calabacín lo limpiamos y cortamos con piel en dados, además la cebolla la pelamos y
cortaremos en juliana.

En una sartén salteamos el pollo hasta dorarlo, lo reservamos. Añadimos en la misma sartén la cebolla, dos minutos
después el resto de las verduras y salteamos un par de minutos más. Añadimos el polo y lo garbanzos y removemos,
mezclando y salteando a la vez durante otros dos o tres minutos.

Octavo almuerzo

Los ingredientes que van a necesitar, amigos, es dos cientos gramos de lentejas, tres huevos y 200 gramos de carne
molida.

Echamos aproximadamente 200 gramos en nuestro colador y vamos a enjuagarlos antes de poner en la olla.

Tenemos que usar una olla grande ya que lentejas se van a aumentar mucho de tamaño.
Medimos la cantidad de lentejas que tenemos y echamos doble la cantidad de agua.

En unos minutos amigos el agua va a empezar hirviendo y tienen que allí bajar el fuego al mínimo.

En este punto amigo algo que es opcional, pueden agregar una media cebolla, la cortamos de esta manera, las rodajas
grandes y un pedacito de zanahoria que podemos cortar en cubitos.

La cebolla echamos en pedazos grandes, así mismo.

Mientras se están cocinando las lentejas vamos a preparar nuestros huevos y la carne.

Ponemos tres huevos al recipiente y cubrimos con el agua para que el agua queda 2-3 cm por encima de los huevos.

Y ahora el último ingrediente amigos para su comida que de hecho puede ser su almuerzo o cena - cortamos la cebolla,
esta vez ya en cubitos y agregamos en una parrilla con nuestros 200 gramos de carne.

También pueden agregar un poco de sal a las lentejas y a nuestra carne.

Podemos cubrir nuestros huevos con algo y dejamoslos quetos por 10-15 minutos.

Ya pasaron 10-15 minutos que los huevos llevan en esta agua, así que vamos a sacarlos, darles un poquito de golpes
para romper la cáscara y echamos al agua helada.

Noveno almuerzo

Vaciar los aguacates. Corta los aguacates por la mitad, elimina el hueso y vacíalos. Trocea la pulpa y rocíala con unas
gotas de zumo de limón. Mezcla el resto del zumo con aceite, sal y pimienta.

Hacer la ensalada. Lava las lechugas y sécalas. Raspa las zanahorias, lávalas y córtalas en bastoncitos. Limpia y lava las
cebolletas y el pimiento, y córtalos en juliana. Y mezcla todo con el salmón cortado en tiras.

Montar y servir. Salpimienta el interior de los aguacates y rellénalos con la ensalada. Adereza con el aliño de aceite y
limón y sirve.

Cena.

TAJADA DE CREMA DE MANÍ Y BANANO:

Aproximadamente 15g de proteína.

Ingredientes:

2 tajadas de Pan Integral

2 cucharadas de Crema de Maní

1/2 Banano

1 cucharada de Semillas de Chía

Preparación:

- Pon a tostar dos tajadas de pan integral

- En cada tajada pon 1 cucharada de crema de maní

- Corta pedacitos de banano y ponlos en tu pan al igual que una cucharada de semillas de chía, estas están llenas de
proteína.

TOSTADA DE AGUACATE Y HUEVO:


20g de proteína.

Ingredientes:

2 tajadas de pan integral

2 huevos

1 aguacate

Sal

Preparación:

- Pon a tostar ambas tajadas de pan

- En un sartén, cocina ambos huevos al gusto: revueltos o estrellados.

- Pon sal y pimienta como desees

- Corta tu aguacate y puedes poner cada mitad esparcida en cada tajada.

- Ya que tus huevos están cocinados, colócalos encima del pan

Pan integral con crema de maní

Sándwich de atún en un pan integral

Agua de panela con limón y una ensalada verde (Lechuga, tomate, etc.)