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MOIS 1

JOUR 1 quads ischios mollets


Nom de l’exercice Nombre de Nombre de séries Temps de repos
répétitions
Leg extension 25 4 1

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Presse à cuisses 10-15 4 2

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Fentes en 20-30 pas 4 2
déplacement

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Hack squat inversé 10-15 4 2

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Leg curl assis 25 4 1

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Extension mollets 25 4 1
assis

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Extension mollets 15-20 4 1
debout machine

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JOUR 2 dos épaules biceps
Nom de l’exercice Nombre de Nombre de séries Temps de repos
répétitions
Tirage avant 25 4 1

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Tirage horizontale 10-15 4 1.30
neutre

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Tirage horizontal 10-15 4 1.30
prise serré neutre

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Pec dek inversé 25 4 1

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Curl incliné haltère 15-20 4 1

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Curl marteau 10-15 4 1
haltère

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JOUR 3 pec quads triceps

Nom de l’exercice Nombre de Nombre de séries Temps de repos


répétitions
Vis-à-vis poulie 25 4 1
haute

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Développé incliné 10-15 4 1.30


haltère

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Développé couché 10-15 4 1.30
haltère

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Leg extension 25 4 1

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Extension verticale 15-20 4 1
haltère

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Dips machine 10-15 4 1

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Triset abdos 3 exos 25-30 4 1
- Relevé de
jambes au
sol
- Crunch au sol
- Crunch
obliques
JOUR 4 ischios dos mollets

Nom de l’exercice Nombre de Nombre de séries Temps de repos


répétitions
Leg curl assis 25 4 1

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Leg curl allongé 10-15 4 1

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Soulevé de terre 10-15 4 1
jambes tendues
haltère

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Machine adducteur 15-20 4 1

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Shrugs haltère assis 25 4 1

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VIDÉO
Extension mollets 25-30 4 1
assis

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Extension mollets à 15-20 4 1
la presse

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JOUR 5 épaules pec
Nom de l’exercice Nombre de Nombre de séries Temps de repos
répétitions
Élévation latérale 25 4 1
haltère assis

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Developpé 15-20 4 1
haltères

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Épaulé jeté 15-20 4 1

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Élévation latérale 10-15 4 1
poulie basse

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Pec dek 25 4 1

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Relevé de jambes 15-20 4 1
chaise romaine

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Crunch corde 15-20 4 1

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Crunch 15-20 4 1

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