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Alimentos *Proteínas

A
Ajo 6
Alcachofa 1
Almejas 10,2
Almendras 18
Alubias 23
Anguila 14
Apio 2
Arenque 18
Arroz 7
Atún y bonito 24,3
Avellanas 13
B
Bacalao 32
Berenjena 1
Berro 2
Boquerón 17
Brécol 3
Buey magro asado 28
C
Caballa 17
Cabrito 20
Cacahuetes 22
Calabacín 1
Calabaza 1
Calamar 12,6
Caracoles 16
Carne de caballo 21
Castañas 5
Cebada 10
Cebolla 1
Centeno 10
Cerdo de carne grasa 14
Cerdo de carne magra 20
Chocolate 9
Chorizo, jamón cocido 22
Ciervo 20
Cigalas 20
Ciruela pasa 3
Codorniz 25
Col de Lombarda 2
Coles de Bruselas 4
Coliflor 3
Conejo 22
Congrio 19
Copos de maíz 8
Cordero 18
Cordero lechal 21
D
Dátil seco 3
Dorada 20
E
Espárragos 4
Espinacas 3
F
Faisán 24
Filete de ternera 21
G
Galletas María 7
Gallo 16,2
Gambas 20
Garbanzos 22
Guisantes Frescos 7
Guisantes secos 22
H
Habas frescas 4
Habas secas 27
Harina 11
Hígado de cerdo 23
Hígado de ternera 23
Higos secos 4
Huebos 13
I
Insectos en general 50
J
Jabalí 21
Jamón serrano 30
L
Langosta 16,2
Langostinos 20,1
Leche desnatada 3,4
Leche entera 3,2
Leche semidesnatada 3,5
Lechuga 2
Lenguado 16,5
Lentejas 25
Liebre 23
Lomo embuchado 50
Lubina 17
Lucio 18
M
Maíz 9
Mejillones 11,7
Merluza 16
Mero 18
Morcilla 19
Muslo de pavo 21
Muslo de pollo asado 23
N
Nabo 1
Nata 2,3
Nueces 16
O
Orugas 53
P
Pan blanco 8
Pan integral 9
Pan tostado 11
Pasta al huevo 19
Pasta de sémola 13
Patata 2
Pato 16
Pavo asado 29
Pechuga de pavo 22
Pechuga de pollo asada 26
Pepino 1
Perdiz 25
Pez espada 17
Piñones 30
Pistachos 18
Pollo frito 18
Pollo hervido 29
Puerro 2
Pulpo 10,6
Q
Queso Brie 17
Queso Camembert 21
Queso Cheddar 25
Queso de bola, Emmental 29
Queso de Cabrales 21
Queso de oveja 28
Queso Edam 26
Queso Gruyere 29
Queso manchego curado 32
Queso manchego fresco 26
Queso Mozzarella 20
Queso Parmesano 36
Queso roquefort 23
R
Rape 19
Raya 17,1
Remolacha 2
Repollo 2
Requesón 14
Rodaballo 16,3
S
Salchichón, salami… 25
Salmón 19
Salmonete 15,8
Sardinas en conserva 22
Sémola 12
Sepia 14
Setas y hongos comestibles 5
Soja 33,7
T
Tiburón 21
Tomate 1
Trigo 13
Trucha 15,7
Trufas 6
U
Uvas pasas 2
Y
Yogur con frutas 2,7
Yogur desnatado 3,3
Yogur entero 3,3
Z
Zanahoria 1
Los alimentos ricos en proteínas son importantes en una dieta saludable. Las proteínas
nos ayudan en la reparación muscular, la creación de huesos y pelo, la regulación
hormonal, así como en la generación anticuerpos y enzimas. Por ello, tanto una dieta rica
en proteínas como el consumo de proteínas por debajo de lo recomendado pueden traernos
graves problemas de salud.

Propiedades de las proteínas

Al consumir proteínas, nuestro cuerpo crea aminoácidos –esenciales y no esenciales–,


útiles en la construcción de los músculos y los huesos. El consumo de proteínas durante la
infancia –entre 22 y 28 gramos diarios– permitirá un correcto crecimiento y desarrollo.

Un ser humano adulto debe consumir entre 50 y 60 gramos de proteínas diarias, que
equivalen a 225 gramos de carne, por poner un ejemplo. De esta forma, cualquier daño
producido podrá ser rápidamente curado, ya que las proteínas reconstruyen tejidos y
ayudan al sistema inmune a ser más fuerte.

Thomas Northcut/Photodisc/Thinkstock

Además, si bien no tiene la potencia de los carbohidratos, las proteínas nos dan energía
para nuestro día a día. Además, se disuelven más lentamente que los carbohidratos, por lo
que nos beneficiarán con una energía constante y mayor sensación de saciedad.
Incluso, se han hecho estudios que demuestran que un correcto consumo de proteínas
puede reducir el estrés y la ansiedad, y nos hace sentir menos irritables.

Sin embargo, una dieta rica en proteínas puede ser negativa para nuestra salud. Si
consumimos muchas proteínas, podemos elevar nuestro colesterol y tener un exceso de
grasas saturadas, lo que nos puede hacer enfermar del corazón. Asimismo, un alto consumo
de proteínas puede afectar a la salud de nuestro hígado y los riñones.

iStockphoto/Thinkstock

Por otro lados, si reducimos mucho las proteínas en la dieta, además de los problemas de
crecimiento anteriormente mencionados, tendremos problemas en la piel, el pelo y
pareceremos más cansados.

Las fuentes de proteínas suelen ser complicadas de consumir, ya que si bien saciamos las
necesidades de proteínas, pueden llegar a surgirnos otros problemas –colesterol y obesidad–
por el consumo excesivo de las mismas. Por eso debemos seguir un equilibrio entre los
tipos de proteínas que consumamos, principalmente si solemos comer mucha carne roja,
que es la que da mayores problemas de salud.

Alimentos proteicos de origen animal


iStockphoto/Thinkstock

 Huevos
 Carnes
 Pescados
 Aves de corral
 Caviar
 Langostas y cangrejos
 Lácteos y derivados.

El mayor problema de la carne roja es la elevada cantidad de grasa saturadas que contiene,
por lo cual combinar su consumo con el de otros alimentos ricos en proteínas es lo ideal.

Alimentos proteicos de origen vegetal


iStockphoto/Thinkstock

 Verduras: brócoli, espárrago, zanahoria, papa, col de bruselas, lechuga, repollo,


coliflor, apio y alcachofas.
 Frutas: aguacates, bananas, cerezas, albaricoques y ciruelas.
 Legumbres: frijoles y lentejas.
 Cereales: quinoa, cebada, arroz integral y avena
 Frutos secos: nueces, almendras, avellanas y castañas.
 Otros alimentos ricos en proteína: Leche de soja, tofu, hongos, mantequilla de
maní.

Si bien casi todos los vegetales, legumbres y frutos secos son ricos en proteínas, esto no
suele pasar con las frutas, a excepción de unas pocas.

Esta lista de alimentos ricos en proteínas nos ayudará a dar variedad a nuestros platos, al
tiempo que aportamos todos los nutrientes esenciales a nuestro cuerpo, para que funcione
en salud y de forma correcta.