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INTRODUCCIÓN

. ¿ Cuá l es el pr op ós it o de es te eboo k? Pl at os
. ¿ Q ué va s a en co nt rar en es t e e book ? . Pas t a d e cal aba cí n con pes to d e to mat es
. De he cho , ¿ s abes qu é? M e e nc ant ar á c ono ce r s e co s
tus p rop ias com bi n ac i o ne s y f ram bu es a
. ¿ Y q ué pap el jue ga n l os ve get ales en t od o . Budda h bowl co n p as ta de ca l a ba cí n c on
es to ? pes t o de es pi rul i n a y a guac at e
. ¿ Cóm o nos or ga ni z amos pa ra p od er c re ar . Bu dd a h bowl de arroz s al vaj e , g ui s an tes ,
pl atos m a ravi l l os os en un mo me nt o? j ud ías y s al s a de n ue ce s
. ¿ Q ué pr ep araci ones y al i me nt os r ecomi e nd o . Ri s s ot o d e es pi n ac as y arro z s al vaj e
tener si e mp re a ma no ? . Q ui noa roj a co n t r iguer os , p es t o y pi m i ent os
. Y por ú lti m o, ant es d e ir a las r e ce tas . De ja s a lt e ad os c on rom ero
que t e d ig a cu ales s on mi s proteí nas . C ou s co us c on b oni at o s al te ado, ka le y
ve g eta les f avori t as . gar ba nzos con ras e l han ou t
. Pol en ta cremos a
R E C E TA S . C r ep pes s oc ca

S als a s y a liñ os Ens a lada s


. Vinagr et a de cú rcum a . Ens al a da de co us co us , t om at e y ga rba n zo s
. Aliño d e o liva da . Ens ala da d e ar ro z s al vaje, m an za n a,
. Al iño de e nel do y l im ón pi mi ent o as ad o e hinoj o
. Sa ls a de nu ec es t os t ad as . Ens al ada d e qui no a n eg ra, pa paya y al i ño de
. Sa lsa de m is o y j en gi bre cú rcum a
. Sa lsa Cé s ar co n t ahini
Pas ta s
Pe sto s . Pas t a verd e s enc il la
. Pe sto de k al e y s emi l l as de cá ña mo . Tal lari ne s co n verdu ras y s als a de curr i
. Pe sto de t om at e s eco, f ramb ues a , avell an as y
to m il lo Des ayu no s
. Sup er foo d p es to . Su mmer green s mo ot h ie bow l
. Pur pl e s m o ot hi e bow l
Paté s . Pu ddi n g mere ng a do de chi a c on merm el ada .
. Pa té de al ubias de f rambu es a
. Pa té de gui s an t es . C hi a o at s c on comp ot a d e m el o cot ón y
. Pat é ahu mado de za naho r ia y l ent ej a roj a cú rcum a
CRÉDITOS
. Pat é de tof u y es pár ragos t ri gu er os . Tos t ad as vari adas
. Pat é de tof u y ol ivas ne gras
Fot os, rece tas, tex tos: E lk a Mocker C apr i chos
Ed ición te xtos : C ris tina S ic o So pa s f r ía s . C of f ee ch oc olat e s m o ot hi e co n mi ga s de
R etoq ue foto: Aleja nd ra Per el ló . Cr e m a de s a nd i a & rem ola cha coco, n ibs de ca ca o, avel l anas y aven a
Foto portada y despedida : Alejandra Pere lló . Ga z pa ch o ver de . H elad o de pl áta no y m arac uy á co n t op pi ng
D iseño y ma qu etación: M er y Ga rr ig a . Sal mo re jo de mel ocot ón y na ran ja de c oc o y f res as
. Cr e m a de tox d e p erej il y pe pi no . Tr uf as f err e ro hel ad as
Ag radeci mie ntos es peci al es a Par ame nt S ho p por la v ajill a . Cr e m a a nti i nf l am at ori a d e z an a hor ia . Tar ta fr ía de c oc o y l i mó n c on bas e d e
. Cr e m a fr ía de pe pi n o & m en ta avel lan a y c acao
© Ju nio 20 1 8 Elka M ocker . Gaz pa ch o de mel oc ot ón . L a l a mi s ú
INTRODUCCIÓN

¿ Cua l e s e l p r o p ó s i to d e e s te e b o o k ?

S i e s tá s le ye n d o e s t o e s p o rq u e h a s c o mp ra d o C o n e s t e e b o o k s o l o q u i e ro p o n é rt e l o f á c i l . E s
e s te e book , a s í q u e a n t e s d e n a d a q u i e ro d a rt e u n e b o o k s i n g ra n d e s p re t e n s i o n e s , me d i a n t e e l
la s g ra c ia s p o r i n t e re s a rt e p o r mi t ra b a j o y c u a l mi d e s e o e s ay u d a rt e , i n s p i ra rt e y mo t iva r-
ta m bié n fe l i c i t a rt e , ¡y mu ch o ! p o rq u e e s t o t e a q u e i n c re me n t e s t u s d o s i s ve g e t a l e s , y q u e
s ig nific a qu e ya s a b e s l o i mp o rt a n t e q u e e s l a l o h a g a s d e f o rma f á c i l y rá p i d a , p a ra q u e
a lim e nta c ión e n n u e s t ra v i d a , d e h e ch o , e s l a p u e d a s s e g u i r d i s f ru t a n d o l a ma rav i l l o s a v i d a
ba s e pa ra te n e r s a l u d . q u e h ay má s a l l á d e l a c o c i n a .

L o que c om e mo s e s e l c o mb u s t i b l e q u e l e
da m os a n u e s t ro ma rav i l l o s o c u e rp o . S i l o
ha c e m os bi e n , si le d a mo s a l i me n t o s de
ve r da d, s i o p t a mo s p o r u n a a l i me n t a c i ó n d e l a
m á s a lta c a l i d a d , e s t a mo s n o s o l o p o t e n c i a n d o
nue s tra s a lu d , s i n o t a mb i é n i n c re me n t a n d o
nue s tra be ll e z a , l o n g e v i d a d y e n e rg í a .
¿ Q ué vas a en co n trar en est e ebook?

R e c etas 1 0 0 % salu d ab les y vegetales per o m uy Por últim o, te e ns e ña r é ta m bié n a lg unos de m is


c o ncien zu d as en cuan to al apor te de pr oteína, desayunos favor itos . Y c om o fina l… ¡ la s e c c ión
p a ra q u e tu alimentación sea equilibrada. de capr ichos ! , donde e nc ontra r á s de todo tipo:
unos r ápidos y m uy s e nc illos , y otr os a lg o m á s
S o n recetas qu e yo me hago en el día a día en elaborados, pe r o c on los que te a s e g ur o que
e st a tempo rada de calor en la que apetece poco vas a sor pr e nde r y de le ita r a todo e l que te
l i a rn o s en la co cin a. pr opongas. De he cho, e nc ontra r á s a quí m i
tiram isú, del que e s toy s úpe r or g ullos a , ya que
P r i mero te en señ aré varias salsas y pestos para no solo es 1 00% s a luda ble , s ino que s u s a bor
q u e ten gas siemp re d o s o tr es en la nevera. De es r ealm ente e s pe c ta c ula r.
e st a fo rma será muy fácil dar le car ácter a
c u a lqu ier plato q u e te hagas, ya sea una La idea de e s te e book e s que e x pe r im e nte s y
De he ch o , ¿ s a b e s q u é ? M e e n c a n ta r á c o n o c e r
e n s alada, u n cereal o unas sim ples ver duras com pr uebes que , c on ta n s olo un poc o de
t us pr op i a s c o mb i n a c i o n e s .
sa l teadas. pr evisión y a lg ún a s ba jo tu m a ng a , pode m os
hacer m arav illa s e n la c oc ina , pode m os ha c e r
L u e go está el ap artado de patés, todos com ple- platos m uy c r e a tivos , ya que e x is te un s infín de
t a men te vegetales, p erfe ctos com o snack o para posibilidade s . As í e s c om o func iono yo (a lg o E s toy s e g u ra d e q u e u n a ve z p ru e b e s l a s re c e t a s
a c omp añ ar cualq u iera de tus com idas. que explico e n m i c ur s o online de B a tch de e s te e b o o k , s e t e va n a o c u rri r o t ra s mu ch a s
Cooking): no s ue lo te ne r una pr e v is ión de lo for m a s de c o mb i n a rl a s y de c re a r platos
Po r su p u esto están las sopas fr ías, incr eíbles en que voy a c om e r, s i no que te ng o a lg una s nue vos , y c o mo va mo s a s e r mu ch a s p e rs o n a s
ve rano , p u es n o so lo se hacen en 10 m inutos, pr eparacione s ba s e y m ucha s ve r dura s , y inve nta n d o y re c re a n d o re c e t a s , ¿ q u é me j o r
si n o qu e son la manera ideal de dar le a nuestr o elabor o los pla tos s e g ún m e ins pira e l día . M e que a pr ove ch a r t o d a e s a c re a t iv i d a d e i n s p i ra r-
c u e rp o la h id ratación que necesita, adem ás de encanta ha c e r lo así por que es intuitivo, nos la s u n a s a l a s o t ra s ?
u n a d o sis alta d e vitam inas y fitonutr ientes. espontáneo y c r e a tivo.
Te pr o p o n g o que utilices el hastag
Pa samos a lo s plato s y ensaladas. Ver ás que se #m is umme rf o o d p a ra que c o mp a rt a s tus
r e p iten los cereales, la s legum br es o algunas c r e a c ion e s y d e s c u b ri mi e n t o s . Y a s í , d e e s t e
ve r du ras, esto es p ara ahor rar tiem po y que pe que ño e b o o k , s a l d rá n mi l l o n e s d e i d e a s c o n
t e ngas ejemplo s d e có m o r eutilizar alim entos. la s que n u t ri rn o s t o d a s .
Tie ne n f it on u tr i e n tr e s - L a c l o ro f i l a e s l a me j o r ay u d a p a ra p ro b l e ma s
L os fitonutr i e n t e s s o n l o s p i g me n t o s q u e d a n e l g a s t ro i n t e s t i n a l e s .
c olor a la s f ru t a s y ve g e t a l e s . Contienen - P ro mu e ve l a f o rma c i ó n d e l a h e mo g l o b i n a y
m uchos de l o s c o mp u e s t o s q u e p u e d e n c o mb a - l o s g l ó b u l o s ro j o s .
tir e nfe r m e d a d e s d e g e n e ra t iva s del c u e rp o - Ay u d a a e l i mi n a r l a s t o x i n a s q u e f avo re c e n l a s
hum a no, b ri n d a n d o , a su ve z , efectos e n f e rme d a d e s .
¿ Q ué p ap el ju egan lo s veget ales en t odo est o? be ne fic ios os p a ra la salud y el bienestar - Ay u d a e n l a a s i mi l a c i ó n d e c a l c i o , h i e rro y
g e ne ra l de l s e r h u ma n o . E n t re o t ra s c o s a s : o t ro s mi n e ra l e s .
- C o mb a t e l a s i n f e c c i o n e s .
E st á más q u e estu d iad o y com pr obado que es A m odo m uy r e s um ido. L os ve g e ta le s s on: - For ta le c e n e l s i s t e ma i n mu n o l ó g i c o .
e n el mu n d o vegetal donde r esiden todas las - S on g ra nde s a n t i o x i d a n t e s . Y t a mb i é n p ro d u c e e f e c t o s a n t i i n f l a ma t o ri o s
c u a lidad es deto x y medicinales de los alim en- Grandes ant i ox ida nt e s - Pr ote g e n e l A D N c e l u l a r. g ra c i a s a s u c o n t e n i d o e n v i t a mi n a s A , C y E ,
t o s. Esto signific a que nos ay uda n a c om ba tir los - De s a c tiva n s u s t a n c i a s c a n c e rí g e n a s . q u e s o n re s p o n s a b l e s d e re d u c i r l a i n f l a ma -
radicales, que s on la c a us a de e nve je c im ie nto - De s intox ic a n e l c u e rp o d e c o n t a mi n a c i ó n a m- ción.
F í j ate en un detalle: hoy en día tenem os un pr em atur o, y a los c ua le s e s ta m os e x pue s tos de bie nta l.
si n fín de “d ietas” a ele gir, las cuales, adem ás for m a consta nte , ya s e a por e l s im ple he cho de - Ay uda n a e v i t a r e n f e rme d a d e s d e g e n e ra t iva s A d e má s , l a s p ro p i e d a d e s a n t i s é p t i c a s d e l a
d e ser b astan te limitantes, en la m ayor ía de los r espirar, hac e r e je rc ic io, inha la r y e s ta r e n c om o c a t a ra t a s , a rt ri t i s , e n f e rme d a d e s c l o ro f i l a t i e n e n l a c a p a c i d a d d e e l i mi n a r l o s
c a s o s so n casi an tagó n icas entr e sí (raw, paleo, contacto c on s us ta nc ia s tóx ic a s , ing e r ir c a r día c a s … g é rme n e s , e s t i mu l a n d o e l s i s t e ma i n mu n i t a ri o .
c e togén ica, alcalina, macr obiótica, ayur veda, habitualm ente c ie r tos pr oduc tos a lim e nta r ios o
e t c…). C uriosamente todas tienen un único incluso gene ra r c ons ta nte m e nte pe ns a m ie ntos L os ve g e t a le s ve r d e s , l o s p o s e e d o r e s d e e s a C o mo ú l t i mo a p u n t e , mi a p o rt e p e rs o n a l a e s t a
d e no minad o r común , y es el hecho de negativos. m a rav illa c o n o c i d a c o mo c l o r o f i l a . s e c c i ó n e s q u e , t ra s mu ch o s a ñ o s d e e x p l o ra -
p r omover el incremento de la ingesta de L a c lor ofila e s “ l a s a n g re d e l a s p l a n t a s ” , y ción y e x p e ri me n t a c i ó n , a p rove ch o p a ra
ve g etal… Por algo será, ¿no? Son ant iinf la m a t or ios c ur ios a m e nt e , e n s u e s t ru c t u ra mo l e c u l a r, s ó l o d e c i rt e q u e yo n o s oy p a rt i d a ri a d e l a s “ d i e t a s ” ,
Los alim entos que c ontie ne n a g e nte s PR O - un á tom o la d i f e re n c i a d e l a n u e s t ra . s oy p a rt i d a ri a d e u n a a l i me n t a c i ó n p ri n c i p a l -
E l do cto r D agfinn Au n e, autor pr incipal de la inflam ación, c om o c a r ne s , lá c te os , pr oc e s a dos , me n t e ve g e t a l y mu y va ri a d a , q u e re s p e t e l o s
i nvestigació n de la Escuela de Salud Pública grasas satura da s y tra ns , a z úc a r, ha r ina s E n la he m o g l o b i n a , e l á t o mo c e n t ra l e s d e t i e mp o s d e l a d i g e s t i ó n y e l d e t o x d e l c u e rp o .
del Imperial C ollege, expuso que existen r efinadas, fr itos , bolle r ía , pa n bla nc o… hie r r o, m ie n t ra s q u e e n l a c l o ro f i l a d e l a s Pa ra mi e s a e s l a c l ave .
c i erto s mecanismos p otenciales que podr ían aceleran el pr oc e s o de e nve je c im ie nto, e s pla nta s e s d e ma g n e s i o . S i n má s c o mp l i c a c i o n e s .
e x plicar po r q u é el co n sum o de estos alim entos decir, caus a n hipe ra c tiv ida d de l s is te m a
t i e ne tan amp lio s ben eficios para la salud: " Se inm une, que a s u ve z pue de pr ovoc a r fa tig a , E l m a g ne s io p ro p o rc i o n a u n e f e c t o a l t a me n t e
ha d emostrado qu e las fr utas y ver duras dolor en las a r tic ula c ione s y da ño e n los va s os a lc a liniz a nte y s u mi n i s t ra o x í g e n o , e s e n c i a l D i ch o e s t o , ¡e mp e z a mo s !.
r e d u cen la p resión san guínea y los niveles de sanguíneos. pa ra la s c é lu l a s y t e j i d o s .
c o lesterol, además aum entan la salud de
n u e stros vaso s san guíneos y del sistem a En m ayor o m e nor m e dida , todos los ve g e ta le s Cua ndo los ve g e t a l e s ve rd e s s e c o c i n a n , e l
i n mun o ló gico . Pu ed e que esto se deba a la son antiinfla m a tor ios . E x is te n a de m á s nutr ie n- m a g ne s io s e e l i mi n a d e l c e n t ro d e l a s mo l é c u -
c o m p leja red de nu trientes que poseen. Por tes específic os c om o e l om e g a 3. Pr inc ipa l- la s y s e r e e m p l a z a p o r u n á t o mo d e h i d ró g e n o ,
e j emp lo , con tien en mu chos antioxidantes, que m ente r educ e n e s tos s íntom a s a nte s m e nc iona - de c olora ndo l a s ve rd u ra s q u e p a s a n a u n t o n o
p u e d en redu cir el dañ o en el ADN, y conducir dos y m ini m iz a n la a pa r ic ión de c ie r ta s ve r de g r is o l iva , e s e n t o n c e s c u a n d o d e j a d e
a una disminu ció n del r iesgo de padecer enfer m edade s . s e r ta n e fe c t ivo c o mo re g e n e ra d o r d e l a s a n g re .
e n fermed ad es d egen era tivas”
¿ C ó mo n o s o rgan izamos para poder crear plat os m aravillosos en un m om e nt o?

L a clave está en co n centrar, en un par de horas Por otr o lado, m ie ntra s los fue g os s ig ue n s u
( i d ealmente el d o mingo), la pr eparación de cur so, podem os ha c e r s a ls a s y pa té s o lava r
va r ios alimen to s y h acer una buena cantidad unas hojas ve r de s .
p a ra q u e p o d amos recur r ir a ellos durante los
si g uien tes d ías. Toda esta com ida , una ve z fr ía , la g ua r da m os
en tupper s y ta r r os e n la ne ve ra y la te ne m os a Y por últ im o , a n te s d e i r a l a s r e c e ta s , d e j a q u e te c u e n te c u a l e s
E st o es algo qu e exp lico y enseño en m i cur so nuestra disp os ic ión dura nte la s e m a na , de s on m is pr o te í n a s ve g e ta l e s f avo r i ta s .
o n line de B atch C oo king. En otoño e invier no, m anera qu e poda m os da r for m a m uy
e st as elab o racion es son algo m ás com plejas r ápidam ente a una e ns a la da m a rav illos a , un
q u e en lo s meses de calor. buddah bowl o e l pla to que m á s nos a pe te z c a . Ha g o e s pe c i a l h i n c a p i é e n l a s p ro t e í n a s p o rq u e Nota.
e s un nutr i e n t e e s e n c i a l p a ra n u e s t ra s a l u d , Pe rs o n a l me n t e me e n c a n t a n l a s s e mi l l a s d e
Ah ora n o s b astará con pr eparaciones sencillas, Es así de fác il. a de m á s de n u t ri rn o s ( va l g a l a re d u n d a n c i a ) e s c á ñ a mo ; e s u n a p ro t e í n a q u e s e a s i mi l a mu y
a sí qu e en u n a h o ra y m edia o dos horas bá s ic a pa ra q u e s e l l e ve n a c a b o l o s s i s t e ma s bien, una buena fuente de ácidos g ra s o s
m á ximo lo po d emos te ner listo. Por supuesto Nor m alm ente dura nte la s e m a na ba s ta c on pr opios de d e p u ra c i ó n d e l c u e rp o . A d e má s , e s o me g a 3 y o me g a 6 , y s u s a b o r s u ave y s u
si e mp re pu ed es añ ad ir m ás pr eparaciones de cocinar de nue vo otr o c e r e a l y un s a lte a do. un c lá s ic o e n n u e s t ro t o p 1 0 d e l o q u e n o s f o rma t o , l a s h a c e n mu y ve rs á t i l e s ; s e p u e d e n
l a s qu e yo in d ico : u n os vegetales hor neados Com o solem os dis pone r de m e nos tie m po, lo s ue le pr e oc u p a r e n t e ma s d e a l i me n t a c i ó n . a ñ a d i r a c a s i c u a l q u i e r c o s a q u e vaya mo s a
c o m o p imiento s o p atatas tam bién son grandes ideal es escog e r uno de c oc c ión c or ta c om o la Ca be a ña dir q u e e s c i e rt o q u e l a s p e rs o n a s q u e t o ma r, d e s d e u n s mo o t h i e , yo g u r, e n s a l a d a o
c o m o d in es. quinoa. lle va m os una a l i me n t a c i ó n p ri n c i p a l me n t e c re ma .
ve g e ta l, te n e mo s q u e t e n e rl a s mu y e n c u e n t a D e h e ch o , l a s e n c u e n t ro t a n p rá c t i c a s y t a n
B á s icamente co n siste en entrar en la cocina y pa ra e v ita r deficiencias, pues de las que c o mp l e t a s , q u e c u a n d o voy d e v i a j e s u e l o
u t i lizar tod o s lo s recur sos que tenem os para dis pone m os s o n me n o s c o n c e n t ra d a s q u e l a s d e l l e va rl a s s i e mp re e n mi ma l e t a .
a p r ovech ar b ien el tiem po de pr eparación, así or ig e n a nima l .
q u e mien tras en un fuego her vim os un ar r oz, en
e l otro h acemos u n a legum br e y en otra sar tén TA BL A D E M E D I DA S
sa l teamo s un as verd u ras y/o tostam os unas - S e m illa s d e c á ñ a mo p e l a d a s y s e mi l l a s d e
se millas. chía (s e e nc u e n t ra e n w w w. s a l u dv iva . e s ) C u a n d o e n mi s l i s t a d o s d e i n g re d i e n t e s ve a s
- Pr ote ína d e c á ñ a mo y p ro t e í n a d e ch í a ( s o n “ T ” s i g n i f i c a t a z a , “ C ” e s c u ch a ra y “ c ” e s
m á s c onc e n t ra d a s , i d e a l e s p a ra l o s s mo o t h i e s , c u ch a ri t a . S o n l a s me d i d a s e s t á n d a r a me ri c a -
s e e nc ue ntra e n w w w. s a l u dv iva . e s ) n a s y mi s f avo ri t a s p a ra me d i r i n g re d i e n t e s ,
- L e va dura n u t ri c i o n a l ( e s u n a g ra n f u e n t e d e p u e s e s mu ch o má s rá p i d o q u e l a b á s c u l a .
¿ Q ué p rep aracio n es y alim ent os recom iendo t ener siem pre a m a no? v ita m ina s d e l g ru p o B, t a mb i é n e n w w w. s a l u d - P u e d e s c o mp ra r l a s t a z a s y c u ch a ra s me d i d o ra s
v iva .e s ) e n t i e n d a s d e me n a j e .
- L e g um br e s
- Un cereal cocin ad o - Q uinoa E s o s i , u n a a n o t a c i ó n i mp o rt a n t e : n o t e n g a s
- Un a legu mbre - Tr ig o s a r ra c e n o ( c e re a l s i n g l u t e n q u e s e mi e d o ; mu ch a s ve c e s l a s me d i d a s n o t i e n e n
- Un saltead o d e verdu ras e nc ue ntra e n t i e n d a s e c o l ó g i c a s ) q u e s e r e x a c t a s o s e p u e d e n a j u s t a r f á c i l me n t e
- Un p ar de salsas o aliños - Tofu (e s i mp o rt a n t e q u e s e a e c o l ó g i c o , y s i t e e q u ivo c a s .
- Un p esto c onv ie ne c o c i n a rl o a n t e s d e c o me rl o p a ra
- 2 p atés vegetales fa c ilita r s u d i g e s t i ó n ) 1 T = 2 5 0 ml 1 C = 1 5 ml
- Un as semillas tostad as - Te m pe h (d e s o j a o g a rb a n z o s , s e e n c u e n t ra e n ½ T = 1 2 5 ml 1 c = 5 ml
- Y como b o n u s track, hier bas ar om áticas que tie nda s e c o l ó g i c a s ) 1 / 3 T = 8 0 ml ½ c = 2 , 5 ml
si emp re no s van a d ar a legr ía al plato. - Hue vo ¼ T = 6 0 ml ¼ c = 1 , 2 5 ml
YA LO TENEMOS TODO LISTO,
¡VÁMONOS A LA COCINA!
SALSAS Y ALIÑOS

To d a s e s t a s s a l s a s y a l i ñ o s a g u a n t a n u n o s 7
d í a s e n l a n e ve ra , a s í q u e p u e d e s p re p a ra r d o s
o t re s , c o n s e rva rl o s e n e l f ri g o , e i r a l t e rn á n d o -
l o s d u ra n t e l a s e ma n a .

L e d a n u n t o q u e d i f e re n t e a c u a l q u i e ra d e t u
p l a t o s , b u d d a h b ow l s , e n s a l a d a s o ve rd u ra s a l
va p o r o s a l t e a d a s .

S o l o t e n e n c u e n t a q u e a l re p o s a r t i e n d e n a
e s p e s a r. L a s o l u c i ó n e s f á c i l : a ñ a d e má s a g u a
e n e l mo me n t o d e u s a r.
V I N A G R E TA D E C Ú RC U M A

E s ta v ina g r e t a e s mu y a n t i i n f l a ma t o ri a , N o t a . ¿ Po r q u é i n d i c o v i n a g re s / f ? Po rq u e e l
dig a m os que g ra c i a s a l a c ú rc u ma y a l v i n a g re v i n a g re d e ma n z a n a t i e n e c u a l i d a d e s
de m a nz a na s i n f i l t ra r, e s u n a l i ñ o me d i c i n a . p ro b i ó t i c a s , e s d e c i r, c u i d a n u e s t ra f l o ra
intestinal; cosa que solo sucede cuando no ha
Te av is o de q u e l a s ma n ch a s d e c ú rc u ma s o n s i d o f i l t ra d o , a s í q u e a l c o mp ra rl o a s e g ú ra t e
r e a lm e nte d i f í c i l e s d e q u i t a r, a s í q u e t e n d e q u e e n e l e t i q u e t a i n d i c a s i n p a s t e u ri z a r o
m ucho c uid a d o c o n e l l a ( a mi u n d í a me s i n f i l t ra r ( s e s u e l e c o n s e g u i r e n t i e n d a s e c o ) .
s uc e dió que c e rré ma l l a t a p a d e l a b a t i d o ra … E s mi v i n a g re b á s i c o f avo ri t o , ya q u e a d e má s
te pue de s im a g i n a r e l d e s a s t re ) a l c a l i n i z a e l p h d e l a s a n g re . S i n o l o c o n o c e s
a ú n , h a z t e c o n u n a b o t e l l a y p ru e b a a a l i ñ a r
I ng r e die nt e s c o n é l t u s e n s a l a d a s y g a z p a ch o s . E s u n a
f o rma f á c i l d e a ñ a d i r u n p l u s d e s a l u d a t u s
1/3 T de a c e i t e d e o l iva platos.
½ T de a g ua
2 C de v ina g re d e ma n z a n a s / f ( s i n f i l t ra r) Ot ra s c u a l i d a d e s d e l v i n a g re d e ma n z a n a :
2 o 3 c de mo s t a z a a n t i g u a
1 o 2 dá tiles M e d j o o l ( p re v i a me n t e - M e j o ra l a s d i g e s t i o n e s
de s hue s a dos ) - C o mo ay u d a a re n ova r l a f l o ra i n t e s t i n a l ,
½ c de c úrc u ma e n p o l vo t a mb i é n ay u d a e n c a s o s d e e s t re ñ i mi e n t o .
un tr oc ito d e a j o - C o l a b o ra a d e s i n t o x i c a r l o s ri ñ o n e s y e l
¼ c de s a l d e c a l i d a d t ra c t o u ri n a ri o
1 c de pim ie n t a ro j a - C o l a b o ra a d e s i n t o x i c a r e l h í g a d o
- Ay u d a a q u e ma r g ra s a s
Pr e pa ra c ión - E s ri c o e n mi n e ra l e s y v i t a mi n a s

1. Pon todo s l o s i n g re d i e n t e s me n o s l a Nota II. Puedes sustituir los dátiles Medjool


pim ie nta e n l a b a t i d o ra p e q u e ñ a y t ri t u ra ( c o n o c i d o s p o r s u g ra n t a ma ñ o , s u d u l z o r y s u
ha s ta que e mu l s i o n e . E mp i e z a p o n i e n d o u n c a rn o s i d a d ) p o r o t ro s d e c a l i d a d , c o mo l o s
dá til y s i ve s q u e n e c e s i t a má s d u l c e , a ñ a d e ½ D e g l e t N o u r. ¡Ta mb i é n t e e n c a n t a rá n !
o 1 más.

2. Pon e n un t a rro y a ñ a d e l a p i mi e n t a ro j a .
M e z c la y r e s e rva .
ALIÑO DE OLIVADA ALIÑO DE ENELDO Y LIMÓN

E s te a liño e s p e rf e c t o p a ra e n s a l a d a s e i n c l u s o E s t e a l i ñ o c í t ri c o e s i d e a l p a ra e n s a l a d a s o
pa ra unta r c o n t o s t a d a s o p a l i t o s d e ve rd u ra s . p a ra a c o mp a ñ a r ve rd u ra s h o rn e a d a s . P u e d e s
E s un bá s ic o p a ra t e n e r s i e mp re a ma n o . h a c e rl o c o n c u a l q u i e r h i e rb a a ro má t i c a q u e
t e n g a s a ma n o , c o mo a l b a h a c a o me n t a , p o r
I ng r e die nt e s e j e mp l o .

¼ T de a c e it e d e o l iva In g r e d i e n te s
3 C de oliva d a n e g ra
1 C de v ina g re b a l s á mi c o 1 / 3 T d e a c e i t e d e o l iva
1 c de m os ta z a a l a a n t i g u a 1/3 T de agua
1 C de c e bo l l i n o f re s c o p i c a d o 2 C d e z u mo d e l i mó n
1 C de pe r e j i l f re s c o p i c a d o l a ra l l a d u ra d e u n l i mó n
1 C de m e nt a f re s c a p i c a d a un buen puñado de eneldo
2 d á t i l e s M e d j o o l ( o D e g l e t N o u r)
Pr e pa ra c ión ¼ c de sal de calidad
u n p o c o d e p i mi e n t a re c i é n mo l i d a
1. E n un va s o o t a rro , me z c l a mu y b i e n t o d o s
los ing r e dien t e s me n o s l a s h i e rb a s . L u e g o P r e p a ra c i ó n
a ñá de la s bie n p i c a d a s .
1 . Po n t o d o s l o s i n g re d i e n t e s e n u n a b a t i d o ra
Nota . Va r ía l a s h i e rb a s a ro má t i c a s s e g ú n l a s p e q u e ñ a y b a t e h a s t a e mu l s i o n a r. A j u s t a d e
que te ng a s d i s p o n i b l e s . s a l , l i mó n y d u l c e .

¿ S a bía s que …? E n g e n e ra l t o d a s l a s h i e rb a s
a r om á tic a s f re s c a s :

- Nos ay uda n e n l o s p ro c e s o s d i g e s t ivo s


- R e duc e n ga s e s
- E lim ina n m i c ro b i o s
- Contie ne n a c e i t e s e s e n c i a l e s
- S on un bue n a p o rt e d e c l o ro f i l a
- S on a ntiinf l a ma t o ri a s
S A L S A D E N U E C E S TO S TA D A S

Ador o e s ta s a l s a , l a a d o ro , n o d i ré má s .
S im ple m e nte p ru é b a l a . Ve rá s q u e ma rav i l l o s o
e s e l toque d e l a s n u e c e s t o s t a d a s .

Q ue da pe r fe c t a c o n l e g u mb re s y c e re a l e s .

I ng r e die nt e s

1 T de nue c e s
1/3 T de a g u a
3 C de a c e it e d e o l iva
2 C de v ina g re d e ma n z a n a s / f ( s i n f i l t ra r)
1 C de m ie l c ru d a
un poc o de s a l n e g ra ( o n o rma l )

Pr e pa ra c ión

1. Ca lie nta e l h o rn o a u n o s 1 6 0 ° C y p o n l a s
nue c e s e n u n a b a n d e j a e n e l c e n t ro . D e j a q u e
s e dor e n s uave me n t e , s o b re t o d o q u e n o s e
cha m us que n . Ta rd a rá n u n o s 5 -1 0 mi n . C o mo
a lte r na tiva a l h o rn o , p u e d e s t ro c e a rl a s y
tos ta r la s e n u n a s a rt é n a f u e g o s u ave ,
r e m ov ie ndo c o n s t a n t e me n t e p a ra q u e n o s e
que m e n.

2. Pon e n un va s o p e q u e ñ o d e b a t i d o ra y
a ña de e l r e s t o d e i n g re d i e n t e s . Ba t e h a s t a
obte ne r una s a l s a . A j u s t a e l a g u a h a s t a l l e g a r
a la c ons is te n c i a d e s e a d a .

Nota . Pue de s s u s t i t u i r l a mi e l p o r o t ro
e ndulz a nte d e c a l i d a d q u e t e g u s t e .
SALSA DE MISO Y JENGIBRE S A L S A C É S A R C O N TA H I N I

E s ta s a ls a e s i d e a l p a ra e n s a l a d a s o ro l l i t o s Au n q u e e s t á i n s p i ra d o e n e l a l i ñ o d e l a
(he chos c on p a p e l d e a rro z , c o n h o j a s d e f a mo s a e n s a l a d a , c a s a mu y b i e n c o n p l a t o s d e
le chug a ..). Po r c i e rt o , p u e d e s c a mb i a r l a mi e l l e g u mb re s o c e re a l e s .
por c ua lquie r o t ro e n d u l z a n t e q u e t e g u s t e o
que te ng a s a ma n o . In g r e d i e n te s

I ng r e die nt e s ½ T de agua
1 / 3 T d e t a h i n i t o s t a d o ( o c ru d o )
¼ T de a c e it e d e o l iva 1 C d e z u mo d e l i mó n
½ T de a g ua 1 c d e mo s t a z a a n t i g u a
2 C de z um o d e l i mó n 2 o 3 C d e l e va d u ra n u t ri c i o n a l
3 C de m is o b l a n c o u n t ro c i t o d e a j o
1 c de m ie l u n p o c o d e p i mi e n t a re c i é n mo l i d a
un poc o de j e n g i b re f re s c o p e l a d o ¼ c de sal de calidad
¼ c de s a l d e c a l i d a d
P r e p a ra c i ó n
Pr e pa ra c ión
1 . Po n t o d o s l o s i n g re d i e n t e s e n u n a b a t i d o ra
1. Pon todo e n u n a b a t i d o ra p e q u e ñ a y t ri t u ra . p e q u e ñ a y b a t e h a s t a t e n e r u n a s a l s a c re mo s a .
Ajus ta de a g u a , mi e l o s a l . A j u s t a d e l í q u i d o , l e va d u ra , s a l y l i mó n .

Nota . E l m is o b l a n c o e s u n t i p o c o n c re t o d e N o t a . ¿ S a b í a s q u e e l s é s a mo , y p o r t a n t o e l
m is o, s e ha c e c o n a rro z y s e f e rme n t a s o l o t a h i n i , e s u n a d e l a s me j o re s f u e n t e s d e c a l c i o
dura nte unas s e ma n a s , o b t e n i e n d o c o n e l l o u n que existen?
s a bor s uave y d u l z ó n .
PESTOS

E s t o s 3 p e s t o s a g u a n t a n u n a s d o s s e ma n a s e n l a
n e ve ra y s o n p e rf e c t o s p a ra t e n e r a ma n o , ya
q u e t e s o l u c i o n a n u n p l a t o rá p i d a me n t e .

C o mo ve rá s má s a d e l a n t e , l o s p u e d e s p ro b a r
con pasta de calabacín, con una ensalada de
quinoa o incluso un plato caliente de quinoa y
ve rd u ra s .
PESTO DE KALE Y SEMILLAS DE CÁÑAMO

Ha z e s ta ve rs i ó n d e p e s t o s i q u i e re s 2 . A ñ a d e e l re s t o d e i n g re d i e n t e s y t ri t u ra ,
inc r e m e nta r l o s n ive l e s d e c l o ro f i l a , p ro t e í n a p e ro s o l o l o j u s t o , p a ra q u e c a d a i n g re d i e n t e
y om e g a 3 e n t u d i e t a . c o n s e rve u n a c i e rt a t e x t u ra .

¡ E s te pe s to n o s o l o e s d e l i c i o s o s i n o q u e e s 3 . A j u s t a d e s a l y l i mó n .
pode r os o! . L a k a l e , j u n t o c o n l a s s e mi l l a s d e
c á ña m o, lo c o nv i e rt e n e n s í mi s mo e n u n ¿ S a b e s p o r q u é l a c o l k a l e e s t á c o n s i d e ra d a u n
s upe ra lim e n t o . s u p e ra l i me n t o ?

Tr uc o: pr ué b a l o s o b re u n c a rp a c c i o d e - C o n t i e n e mu ch o c a l c i o , má s q u e l a l e ch e , y
r e m ola cha o u n a s ro d a j a s d e t o ma t e y a d e má s , a l s e r b a j a e n á c i d o o x á l i c o , e s t e s e
a g ua c a te . a s i mi l a me j o r.
- E s mu y ri c a e n v i t a mi n a C . 1 0 0 g n o s d a n e l
I ng r e die nt e s 2 0 0 % d e l a c a n t i d a d d i a ri a re c o me n d a d a , ¡e s o
s i , s i e mp re q u e l a t o me s e n c ru d o !.
4 hoja s de k a l e ( s i n e l t a l l o ) - E s mu y a n t i i n f l a ma t o ri a .
1 T (unos 20 g ) d e h o j a s d e a l b a h a c a - C o n t i e n e o me g a 3
1/3 T de le va d u ra n u t ri c i o n a l - A p o rt a mu ch o h i e rro
1/3 T de s e m i l l a s d e c á ñ a mo p e l a d a s - E s ri c a e n c l o ro f i l a
1/3 T o ½ T d e a c e i t e d e o l iva
¼ c de a jo e n p o l vo
1 C de z um o d e l i mó n
¾ c de s a l

Pr e pa ra c ión

1. Pon la s h o j a s d e k a l e y l a a l b a h a c a e n e l
r obot y tr itu ra h a s t a p i c a rl a s f i n a me n t e .
P E S TO D E TO M AT E S E C O,
FRAMBUESA , AVELLANAS Y TOMILLO SUPERFOOD PESTO

Una ve r s ión a t í p i c a d e l p e s t o , q u e e s p e rf e c t a E s t e p e s t o e s i d e a l s i n o q u i e re s t o ma r t a n t o
pa ra a c om pa ñ a r p l a t o s d e p a s t a ve g e t a l o a c e i t e . E s ri c o e n p ro t e í n a s y g ra s a s d e
c e r e a le s , o p a ra u n t a r e n u n a s t o s t a d a s . p ri me ra c a l i d a d , a d e má s d e c l o ro f i l a , a c e i t e s
e s e n c i a l e s y v i t a mi n a s . E s mu y s a c i a n t e .
E l dá til lo u t i l i z o p a ra a j u s t a r l a a c i d e z d e l E s p e rf e c t o p a ra a c o mp a ñ a r p a s t a s d e
tom a te , a s í q u e h a z p ru e b a s , p u e s c a d a t o ma t e ve g e t a l e s e s p i ra l i z a d o s .
e s dife r e nte y p u e d e s e r q u e n o l o n e c e s i t e .
U n t ru c o : u t i l í z a l o p a ra d i p e a r c o n ve rd u ra s o
S i los tom a te s s e c o s v i e n e n e n a c e i t e , p u e d e s p a ra t o ma r s o b re h o j a s ve rd e s c o mo c o g o l l o s
utiliz a r e s te p a ra t ri t u ra rl o s . E s p o s i b l e q u e o a ch i c o ri a .
e ntonc e s te n g a s q u e re d u c i r a ¼ l a c a n t i d a d
de l a c e ite d e o l iva a ñ a d i d o . A ñ a d e d e p o c o e n In g r e d i e n te s
poc o y ve p ro b a n d o p a ra e v i t a r q u e q u e d e
de m a s ia do a c e i t o s o . 1 aguacate en su punto
½ T d e s e mi l l a s d e c á ñ a mo
I ng r e die nt e s ¼ T d e l e va d u ra n u t ri c i o n a l
1 T (unos 20 g) de hojas de albahaca
1 T de tom a t e s s e c o s ( b l a n d o s ) u n b u e n p u ñ a d o d e p e re j i l
1/3 T de fra m b u e s a s f re s c a s ( o c o n g e l a d a s ) 1 c d e e s p i ru l i n a ( 2 s i e s e n e s c a ma s )
1/3 T de le va d u ra n u t ri c i o n a l ¼ c d e a j o e n p o l vo
½ T de ave ll a n a s t o s t a d a s ½ c d e c e b o l l a e n p o l vo
½ T de a c e it e d e o l iva e l z u mo d e me d i o l i mó n ( u n a s 2 C )
½ die nte de a j o p e q u e ñ o ½ c de sal
¼ c de s a l
1 ‘5 C tom il l o f re s c o ( o e n e l d o ) P r e p a ra c i ó n

Pr e pa ra c ión 1 . Po n t o d o e n u n a b a t i d o ra o ro b o t d e c o c i n a
y t ri t u ra . A j u s t a d e s a l y l i mó n .
1. Pon todo me n o s e l t o mi l l o y l a s ave l l a n a s
e n un r obot d e c o c i n a o b a t i d o ra p e q u e ñ a y N o t a . ¿ S a b í a s q u e l a e s p i ru l i n a e s u n a mi c ro
tr itura . Ajus t a d e s a l y d e e n d u l z a n t e . a l g a mu y ri c a e n p ro t e í n a s , h i e rro y c l o ro f i l a ?
d e h e ch o , t i e n e u n s i n f í n d e p ro p i e d a d e s má s .
2. Aña de la s ave l l a n a s y t ri t ú ra l a s c o n c u i d a d o Te i nv i t o a l e e rl a s a q u í .
c on e l r e s to d e l a me z c l a , e v i t a n d o q u e
pie r da n la te x t u ra c ru j i e n t e .

3. Ya e n un b o l , a ñ a d e l a s h o j a s d e t o mi l l o
fr e s c o.

Nota . S i util i z a s f ra mb u e s a s c o n g e l a d a s ,
s á c a la s un ra t o a n t e s d e l c o n g e l a d o r.
PAT É S

L a i n t e n c i ó n d e c re a r e s t o s p a t é s , e s ay u d a rt e a
s e g u i r a ñ a d i e n d o u n a b u e n a d o s i s d e p ro t e í n a
d e c a l i d a d a t u d i e t a . S o n d e l i c i o s o s c o mo
a c o mp a ñ a n t e s d e t u s b u d d a h b ow l s , p a ra p i c a r
e n t re h o ra s , p a ra c o mp l e t a r t u s c e n a s o p a ra
h a c e rt e u n a s t o s t a d a s o u n s á n dw i ch .

U n t ru c o : ¿ l o me j o r p a ra a c o mp a ñ a rl o s c o mo
s n a ck ? u n a s c ru d i t é s d e ve rd u ra s ( a p i o , p e p i n o ,
z a n a h o ri a , a ch i c o ri a , b ró c o l i … a rri é s g a t e y
p ru e b a ) .
PAT É D E A LU B I A S

E s te pa té e s e l p e rf e c t o s u s t i t u t o a l c l á s i c o P r e p a ra c i ó n
hum m us . L a s s e mi l l a s d e g i ra s o l t o s t a d a s l o
ha c e n de lic i o s o . 1 . Tu e s t a l i g e ra me n t e l a s s e mi l l a s d e g i ra s o l
e n u n s a rt é n ( s i n a c e i t e ) . Re s e rva .
I ng r e die nt es
2 . Fi l e t e a l a c e b o l l a y s a l t e a e n u n a s a rt é n c o n
1 c e bolla m o ra d a e l a c e i t e d e o l iva , a ñ a d e e l a j o p i c a d o y s o f rí e
1 die nte de a j o hasta que estén listos.
500 g de a lu b i a s b l a n c a s c o c i d a s
1 T de s e m il l a s d e g i ra s o l 3 . Po n l a s s e mi l l a s e n e l ro b o t y t ri t u ra h a s t a
3 C de a c e it e d e o l iva h a c e r p o l vo ( re s e rva u n a s p o c a s p a ra d e c o ra r) .
½ c de s a l
un poc o de a c e i t e d e o l iva 4 . A ñ a d e e l re s t o d e i n g re d i e n t e s a l ro b o t y
a g ua (o c a ld o ) p a ra l l e g a r a l a c o n s i s t e n c i a t ri t u ra d e n u e vo . A j u s t a d e a g u a y s a l .
de s e a da

De c ora c on

pim e ntón a h u ma d o e s p o l vo re a d o
s e m illa s de g i ra s o l t o s t a d a s
un poc o de a c e i t e d e o l iva
PAT É D E G U I S A N T E S

O tra a lte r na t iva a l hummu s . U n a vez má s , l a s 3. Pon l as s emi l l as de c al a ba za en el ro bo t de


s e milla s tos t ada s , e n es t a o cas i ón d e c a l a b a z a , coci na y t ri t ura has t a que s e hagan p ol vo
le da n el toque es peci al . ( res erva u na s poca s pa ra decora r)

I ngr e dient e s 4. A ña de e l re s t o de i n gred i ente s a l ro b ot y


t ri t ura has t a log rar u na con s i s t enc i a que t e
2 T de guis an te s c ong e la do s gu s t e. A j us t a de agua y s a l .
1 T de s e m il l a s de ca la ba za
la ra lla dura de un l i món ¿ S ab ía s q ue… ?
2 o 3 C de a cei t e de o l iva
½ c de s a l - El co ns umo ha bi t u al de gu i s an t es p rev i ene
a g ua (o c a ld o) pa ra l a co ns is t enci a des ea da en f ermed ade s c ardiova s cu l are s .
- Si l os comb i nas co n un ce real , s e convi e rt e n
De cora c on en una prot e í na de c al i da d s i mi l a r a l a c arn e.
- Ayu dan a co nt rol a r l os n ivel e s de az úc ar e n
e neldo fr e s c o s a ng re
s e milla s tos t ada s d e c al abaz a

Pr epa rac ión

1. Tues ta la s s e mi l l a s d e ca l abaza s u aveme nt e


e n una s a r té n ( s i n ace i t e).

2. Hie r ve ag u a y cuec e en ell a l os gui s an te s


(s ue le n e s ta r en 5 min ut o s )
PAT É A H U M A D O D E Z A N A H O R I A Y L E N T EJA ROJA

E s te pa té tie n e u n s a b o r a h u ma d o d e l i c i o s o , P r e p a ra c i ó n
a unque s i no e n c u e n t ra s p i me n t ó n a h u ma d o ( o
de la Ve ra ) p u e d e s h a c e rl o t a mb i é n c o n 1 . S i e s p o s i b l e , d e j a l a s l e n t e j a s p re v i a me n t e
pim e ntón du l c e . a re mo j o u n a s 2 h p a ra q u e s e h i d ra t e n .

Un tr uc o: s i l e a ñ a d e s a b u n d a n t e c a l d o , l o 2 . Pe l a y ra l l a l a s z a n a h o ri a s , p o n l a s e n u n a
c onv ie r te s e n u n a c re ma s u c u l e n t a . s a rt é n c o n a c e i t e d e o l iva . A ñ a d e l a s a l , e l
t o mi l l o y l a s e s p e c i a s . S a l t e a h a s t a q u e s e
I ng r e die nt e s re d u z c a n u n p o c o . A ñ a d e e n t o n c e s l a s
l e n t e j a s e s c u rri d a s , c u b re c o n a g u a y d e j a
700 g de z a n a h o ri a s c o c i n a n d o h a s t a q u e l a s l e n t e j a s e s t é n h e ch a s
1 T de le nte j a ro j a ( s i h a n e s t a d o a re mo j o n e c e s i t a rá n me n o s
1 c de c úrc u ma t i e mp o y me n o s a g u a ) .
1 c de tom il l o s e c o
2 C de pim e n t ó n a h u ma d o 3 . Po n t o d o e n l a b a t i d o ra ( e l a g u a d e l a
½ T de ta hin i t o s t a d o c o c c i ó n t a mb i é n , p e ro a ñ a d i é n d o l a p o c o a
e l z um o de ½ l i mó n p o c o p a ra d a r c o n l a t e x t u ra ) y t ri t u ra h a s t a
a c e ite de ol iva t e n e r u n a c o n s i s t e n c i a f i n a . P ru e b a y a j u s t a d e
una s 2 c de s a l p i me n t ó n , s a l o l i mó n s i e s n e c e s a ri o .
a g ua

De c ora c on

tom illo fr e s c o
pim e ntón a h u ma d o
a c e ite de ol iva
PAT É D E TO F U Y E S PÁ R R AG O S T R I G U E RO S

E s s imp le m e nt e id eal para b oc a di l los y Pr ep arac ión


tos ta da s , i ncl us o para t omar por la no che, ya
qu e e s ba s tant e l ige ro . 1. H ierve el tof u un os 10 min ( es t o f aci l it a s u
di g es ti ó n) .
I ngr e di ent e s
2. Fi l et e a el p ue rro y l a ceb ol l a y s a lt e a e n
1 bloqu e d e t ofu (250 g) una s a rt én con u n p oc o de s a l, a ña de el aj o
½ pue rr o pi c ad o, y el za at a r. I nc or pora des p ué s l os
½ ce bol la es pár rag os t ri gu eros t rocea do s . Sal te a u nos
1 die nt e d e a jo 4-5 min m ás has t a qu e es t é t o do li s t o.
1 00 g d e e spár rag os t ri guero s
1 T d e leche ve get al ( s i n en du lzant e) 3. E n una ca zuel i ta, m ez cla la l ech e veg et al
1 c d e ar r ur r uz o m aic en a co n e l ar rurr uz o m ai ce na para que s e
1 C de zum o de li mó n di s ue l va, l lé val o al f uego y hi e rve m uy s uave
½ c d e za a t ar para es pes e un p oc o. Reti ra d el fuego .
a c eite de oliva
¾ c de s a l 4. Po n el t of u t ro ce ado y l a leche en la
bat i dora o r ob ot y t ri t ura has t a o bten er u na
De cora co n cr em a. A ñ ad e el res t o d e i ngr edi ent es y tritura
de nue vo dej an do t ro pe zo ne s pa ra ma rca r la
unos di ente s d e ajo s al t ead os text ura. A j us t a de s al y l im ón.
pe re jil pica do
a ceite de o liva
PAT É D E TO F U Y O L I VA S N E G R A S

Ig ua l que e l ant e ri or, e s t e pa té de tof u e s 3. A ña de l a s ol ivas p rev i amen t e des hue s a das ,
pe rfe c to pa ra t o mar en t os ta da s o en as í como el res t o de i ngre di e ntes . Tri t ura has t a
s á ndwich. cons egu i r l a t ext u ra que de s ee s : o bien una
pa s t a f i n a, o co n t ro pezon es , que es como a
I ngr e dient es mi me gu s t a.

1 bloque d e tof u (250 g) 4. C o lóca lo en un bol , añ ade el e ne ld o y


¼ T de ac e it e de ol iva mezcl a b i en.
¾ T de oliva s n egras de A ra gó n
2 C de zum o d e l i món Not a . E l to f u ( y l a s o ja en ge nera l ) , han
1 C de s hir o mi s o ( mis o b l anco) co gi d o muy ma l a fama en lo s ú lt imo s a ños .
½ c de s a l D es de mi pu nt o d e v i s t a , e s t o s e deb e al gran
un poc o de p i mi ent a ne gra ab us o que ha hab i do de él ( pa recí a l a ún i ca
un puña do d e enel d o s o l uci ó n pa ra l o s veg et a ri a no s ) , a l a
degra da ción en s u cal i da d e i ncl u s o la
De cora c on po s i b il i d ad de s u ori ge n t rans gé ni co.

oliva s ne gra s Si n emba rgo, p ara mi, c on s um id o en un a d i et a


e neldo vari a da ( c omo t o do) y de p rocedenc i a
a c eite de ol iva ec ol ó gi ca , t i e ne un lug ar i mpo rt an te po rque
es una gra n p ro t eí n a, co n muy poca s ca l orí a s ,
Pr epa ra c ión ca rbo hi dra t os y gra s a s . Es t á l l en o d e f i bra,
an t i oxi d ant e s y f i t o quí mi c os y, pre vi am ent e
1. Hie r ve el t of u uno s 1 0 mi n ( e s t o f a ci l i t a s u he rvido o co ci nado , s e d i gi e re de maravi l l a.
dige s tión).

2. Pon en la ba t i do ra j un t o c on el ac ei t e , e l
m is o y la s al . Tri t u ra.
SOPAS FRÍAS

¿ A q u i é n n o l e a p e t e c e u n b u e n g a z p a ch o e n
ve ra n o ? C re o q u e p o c a g e n t e l o re ch a z a rí a .
P u e s b i e n , a q u í t i e n e s u n b u e n re p e rt o ri o d e
a l t e rn a t iva s a l g a z p a ch o c l á s i c o , p a ra e v i t a r
q u e t e a b u rra s , ya q u e s o n l a f o rma má s f á c i l ( a
p a rt e de los batidos y z u mo s ) de seguir
re g a l á n d o l e a t u c u e rp o p re c i o s o g ra n d e s d o s i s
d e n u t ri c i ó n .

E s t a t e a t e n t a p o rq u e e n l a p ró x i ma re c e t a voy a
e n s e ñ a rt e mi t ru c o d e ma g i a f avo ri t o : “ c ó mo
c o nve rt i r u n b a t i d o e n u n a s o p a a l i n s t a n t e ” ; l o
c u a l e s mu y p rá c t i c o s i p o r l a ma ñ a n a t e s u e l e s
h a c e r b a t i d o s d e l i t ro c o mo h a g o yo .
CREMA DE SANDIA & REMOLACHA

Im a g ína te q u e e l b a t i d o d e h oy e s d e s a n d í a , In g r e d i e n te s
r e m ola cha , a rá n d a n o s y g e rmi n a d o s , ¿ c ó mo l o
c onve r tim os e n 2 mi n u t o s e n u n a s o p a f rí a 2 ro d a j a s d e s a n d í a ( c o n l a s p e p i t a s , s i t u
de lic ios a ? p u e s e l t ru c o e s f á c i l , s i mp l e me n t e b a t i d o ra e s p o t e n t e )
tie ne s que a ñ a d i rl e v i n a g re , s a l y a c e i t e d e 1 pepino pequeño (con piel)
oliva . 1 re mo l a ch a p e q u e ñ a
1 z a n a h o ri a
O tr os a lim e n t o s i n t e re s a n t e s q u e c o nv i e rt e n u n p u ñ a d o d e g e rmi n a d o s d e a l f a l f a
un ba tido e n u n a s o p a s o n : a j o , c e b o l l a , a p i o , ½ a g u a c a t e me d i a n o
tom a te s s e co s , l e va d u ra n u t ri c i o n a l . L u e g o l a ¼ T d e a rá n d a n o s ro j o s c o n g e l a d o s o
c om ple ta s c o n u n a s s e mi l l a s o f ru t o s s e c o s f ra mb u e s a s ( o p c i o n a l e s )
tos ta dos y a l i ñ a d o s , p o r e j e mp l o , c o n s a l , 1 -2 C d e a c e i t e d e o l iva
a c e ite y pime n t ó n a h u ma d o … Y, Vo l i á ! t i e n e s 1 -2 C d e v i n a g re d e v i n o b l a n c o / ma n z a n a
tu s opa fr ía l i s t a p a ra t o ma r. ½ T d e a g u a ( p a ra b a t i r)
s a l ma ri n a s i n re f i n a r
Ya ve r á s , pr u é b a l o c o n c u a l q u i e r b a t i d o q u e t e 3 cubitos de hielo
haya s he cho ( a e x c e p c i ó n d e l o s q u e l l e va n
plá ta no, ya q u e , d e s d e mi p u n t o d e v i s t a , e s D e c o ra c o n
un s a bor m u y ma rc a d o y a s o c i a d o a l d u l c e ) .
p e re j i l p i c a d o
Tr uc o: te voy a d a r o t ro e j e mp l o c o n c re t o p a ra n u e c e s d e Bra s i l
que te ng a s m á s re c u rs o s . P u e d e s h a c e rt e u n a c e i t e d e o l iva
ba tido de me l ó n , a g u a c a t e , e s p i n a c a s y me n t a .
Pa ra c onve r t i rl o e n u n a s o p a s o l o t e n d rá s q u e P r e p a ra c i ó n
a ña dir le a pi o , u n a p i z c a d e a j o o c e b o l l e t a ,
lim ón y s a l. 1 . Ba t e t o d o j u n t o , a ñ a d e l o s c u b i t o s p a ra
e n f ri a r y b a t e n u e va me n t e .
Ca ntida d: 2-3 p e rs o n a s
Tie m po: 10 mi n u t o s
Ute ns ilios : b a t i d o ra
GAZPACHO VERDE

B ue no, lo he l l a ma d o g a z p a ch o , p e ro ve rá s P r e p a ra c i ó n
que poc o tie n e q u e ve r. E s o s i , a l i g u a l q u e
toda s la s de má s , e s t a s o p a f rí a e s u n a 1 . Po n t o d o e n l a b a t i d o ra y t ri t u ra h a s t a
a uté ntic a de l i c i a . A mi me g u s t a c o n s a b o r o b t e n e r u n a c re ma . S i n o q u e d a b i e n l i g a d a ,
pr e dom ina n t e a p i mi e n t o ve rd e , p e ro p u e d e s a ñ a d e má s a g u a c a t e o a c e i t e . A j u s t a a t u
a da pta r la a t u g u s t o . gusto.

Ca ntida d: 2-3 p e rs o n a s
Tie m po: 10 mi n u t o s
Ute ns ilios : b a t i d o ra

I ng r e die nt es

2 r oda ja s bi e n g ra n d e s d e me l ó n
2 pim ie ntos ve rd e s ( a j u s t a r l a c a n t i d a d a l
g us to)
1 pe pino m e d i a n o ( c o n p i e l )
1 die nte de a j o p e q u e ñ o
½ a g ua c a te
e l z um o de u n l i mó n
un puña do d e c e b o l l i n o ( o u n t ro z o d e t ro n c o
de c e bolle ta q u e n o s e a mu y p i c a n t e )
½ c de tom i l l o s e c o
sal
1– 2 C de a c e i t e d e o l iva
1– 2 hie los p a ra e n f ri a r
SALMOREJO DE MELOCOTÓN Y NARANJA

No s a be s c u a n t o a d o ro e s t e s a l mo re j o . S é q u e P r e p a ra c i ó n
no tie ne na d a q u e ve r c o n e l o ri g i n a l , p e ro l a
te x tura final e s mu y p a re c i d a y ya ve rá s , s u 1 . Pe l a l a s n a ra n j a s y a ñ á d e l a s a l re s t o d e
s a bor e s ir r e s i s t i b l e . i n g re d i e n t e s e n l a b a t i d o ra , t ri t u ra h a s t a t e n e r
u n a c o n s i s t e n c i a d e s a l mo re j o . S i ve s q u e l a
Ca ntida d: 2 -3 p e rs o n a s c re ma n o l i g a , a ñ a d e u n p o c o má s d e a c e i t e
Tie m po: 10 mi n u t o s d e o l iva . A j u s t a e l s a b o r a t u g u s t o .
Ute ns ilios : b a t i d o ra

I ng r e die nt e s

4 tom a te s b i e n ma d u ro s
1 pe pino pe q u e ñ o ( c o n p i e l )
½ pim ie nto ro j o
1 m e loc otón
2 na ra nja s
1 a jo pe que ñ o
1- 2 C de v in a g re d e ma n z a n a s / f
3 C de a c e it e d e o l iva
sal
3 c ubitos de h i e l o

De c ora c on

e s pina c a s b a by
tom a te s che rry
CREMA DETOX DE PEREJIL Y PEPINO

E s ta c r e m a e s u n a g ra n f u e n t e d e c l o ro f i l a . S i P r e p a ra c i ó n
e s tá s e n un d í a d e p u ra t ivo , e s t a e s l a t u ya .
1 . Po n t o d o e n l a b a t i d o ra y t ri t u ra h a s t a
Ca ntida d: 2 -3 p e rs o n a s o b t e n e r u n a c re ma . S i n o q u e d a b i e n l i g a d a ,
Tie m po: 10 mi n u t o s a ñ a d e má s a g u a c a t e o a c e i t e . A j u s t a a t u
Ute ns ilios : b a t i d o ra gusto.

I ng r e die nt e s ¿ S a b í a s q u e … ? E l p e re j i l :

2 pe pinos m e d i a n o s c o n p i e l - Ti e n e p ro p i e d a d e s c a rmi n a t iva s ( ay u d a a


1 m a nz a na G o l d e n re d u c i r g a s e s )
½ a g ua c a te - E s u n g ra n t ó n i c o e s t o ma c a l
1 puña do d e h o j a s b a by d e e s p i n a c a - E s mu y d i g e s t ivo
½ lim ón (e l z u mo ) - E s u n a g ra n f u e n t e d e c l o ro f i l a ( d e p u ra l a
1 puña do d e p e re j i l ( a l g u s t o ) s a n g re )
2- 3 C de a c e i t e d e o l iva - E s mu y d i u ré t i c o
250 m l de a g u a - E s u n a g ra n f u e n t e d e h i e rro y c a l c i o
sal

De c ora c on

pipa s c on ta ma ri
pe r e jil pic a d o
a c e ite de ol iva
C R E M A A N T I I N F L A M ATO R I A D E Z A N A H O R I A

Cr é e m e , e s t a c re ma e s u n a a u t é n t i c a D e c o ra c o n
m a rav illa , n i t e d a rá s c u e n t a d e q u e e s t á s
c om ie ndo z a n a h o ri a c ru d a . C o n e l l a c u i d a s t u e n e l d o f re s c o
pie l (ta n im p o rt a n t e e n ve ra n o ) a d e má s d e t u s ave l l a n a s t o s t a d a s
inte s tinos . E s mu y re mi n e ra l i z a n t e , a n t i o x i - s a l n e g ra
da nte y a nt i i n f l a ma t o ri a . ¡H a z d e e l l a u n a c e i t e d e o l iva
bá s ic o pa ra e s t e ve ra n o ! p i mi e n t a ro s a

Ca ntida d: 2 -3 p e rs o n a s P r e p a ra c i ó n
Tie m po: 10 mi n u t o s
Ute ns ilios : b a t i d o ra 1 . Po n t o d o e n l a b a t i d o ra y t ri t u ra . A j u s t a
t o d o s i n g re d i e n t e s a t u g u s t o , e n e s p e c i a l l a
I ng r e die nt e s sal y el líquido.

1 ¼ T de a g u a f rí a ( a j u s t a s e g ú n n e c e s i t e s )
4 z a na hor ia s ( u n o s 4 0 0 g ) p e l a d a s
1 ra m a de a p i o ( s i n h o j a s )
1 pe pino g ra n d e p e l a d o
1 na ra nja p e l a d a
1 m a nz a na
1 r oda ja de p i ñ a ( p u e d e s e r c o n g e l a d a )
1 a g ua c a te p e q u e ñ o ( p u e d e s e r c o n g e l a d o )
un tr oc ito p e q u e ñ o d e c ú rc u ma f re s c a ( o e n
polvo)
1 c de tom i l l o f re s c o
3 C de a c e i t e d e o l iva
½ c de s a l d e H i ma l aya ( + / -)
C R E M A F R I A D E P E P I N O & M E N TA GAZPACHO DE MELOCOTÓN

E st a crema es rica en clor ofila, por lo que Preparación E s te e s un g a z p a ch o d e l i c i o s a me n t e P r e p a ra c i ó n


ay ud a a manten er tu flujo sanguíneo lim pio y ir r e s is tible , a ro má t i c o , p ro b i ó t i c o y b a j o e n
o x igenad o . A demás es diur ética, y m uy r ica en 1. Pon todo e n la ba tidora y tr itura . Ajus ta los g ra s a . ¡ Pe r fe c t o p a ra c o mb a t i r e l c a l o r! 1 . Po n t o d o e n l a b a t i d o ra y t ri t u ra . A j u s t a l o s
v i t amina E. ¡Tó matela para r efr escar te ingr edientes a tu g us to, e n e s pe c ia l la s a l y e l i n g re d i e n t e s a t u g u s t o , e n e s p e c i a l l a s a l y e l
m i e ntras regen eras tus ór ganos y tu piel! líquido. Ca ntida d: 2-3 p e rs o n a s líquido.
Tie m po: 10 mi n u t o s
Ca ntidad : 2 -3 p erson as ¿Sabías que… ? E l pe pino: Ute ns ilios : b a t i d o ra ¿Sabías que…?
Ti empo : 1 0 minu to s
U t e n silio s: b atid o ra - Es pr áctica m e nte a g ua filtra da de la m e jor I ng r e die nt es C u a n d o c o me mo s t o ma t e s e s t a mo s i n g i ri e n d o
calidad (siem pr e que s e a e c ológ ic o) l i c o p e n o , q u e e s e l c a ro t e n o q u e l e p ro p o rc i o -
I n gred ien tes - Colabora c on la e lim ina c ión de á c ido úr ic o, 3– 4 tom a te s ma d u ro s n a s u c o l o r ro j o b ri l l a n t e , y q u e a d e má s , e s u n
así que es pe r fe c to pa ra c om ba tir la r e te nc ión 1 pim ie nto ro j o f i t o q u í mi c o mu y a n t i o x i d a n t e .
2 pep in o s grand es co n piel de líquidos. 1 pe pino pe l a d o
1 aguacate madu ro - Ayuda a r epa ra r y for ta le c e r la m uc os a 1 tr oc ito de a j o S i c o me mo s e l t o ma t e f re s c o t a l c u a l , s ó l o
1 man zan a Go ld en intestinal (impor ta nte pa ra e v ita r a le r g ia s y 4 C de a c e it e d e o l iva p o d e mo s a s i mi l a r u n a p e q u e ñ a c a n t i d a d d e
1 pu ñ ad ito d e p erejil otras enfer me da de s de l a pa ra to dig e s tivo) 1 C de v inag re d e ma n z a n a ( s i n p a s t e u ri z a r) l i c o p e n o ( a p e n a s e l 1 % ) . S i n e mb a rg o , c u a n d o
1 pu ñ ad o d e h o jas d e m enta 3 o 4 pa ra g u ayo s o 2 me l o c o t o n e s ( b i e n é s t e s e e n c u e n t ra d i l u i d o e n u n me d i o g ra s o
2 C de zu mo d e limón m a dur os ) c o mo e l a c e i t e d e o l iva v i rg e n , p u e d e
1 C de aceite d e o liva ½ T de a g ua f rí a a s i mi l a rs e c a s i e n s u t o t a l i d a d .
1 T d e agu a sal
u n p o co d e sal
De c ora c on
D e co ra con
c ubos de pe p i n o
m e nta fresca s a l ne g ra
r o d aja d e limón a c e ite de ol iva
p i stacho s marin ad o s en pim entón ahum ado
P L ATO S

¿ Qu i é n d i j o q u e c o me r s a n o e s a b u rri d o , s o s o
o p e o r a ú n , i n s í p i d o ? , ¿ y c o mp l i c a d o ? ¿ y q u é
l l e va d e ma s i a d o t i e mp o ? N a d a d e e s o . E n e s t a
s e c c i ó n e s t oy d i s p u e s t a a d e s mi t i f i c a r d e g o l p e
t o d a s e s a s a f i rma c i o n e s q u e ya f o rma n p a rt e
del pasado.
PA S TA D E C A L A B A C Í N C O N P E S TO D E TO M AT E S S E C O S Y F R A M B U E S A

Ye s , ba by , e s t e p l a t o e s t á t a n ri c o c o mo P r e p a ra c i ó n
pa r e c e y lo me j o r d e t o d o , u n a ve z t i e n e s e l
pe s to he cho ( t u i n g re d i e n t e b á s i c o d e n e ve ra ) 1 . L ava y e s p i ra l i z a e l c a l a b a c í n . M e z c l a b i e n
lo te ndr á s m o n t a d o e n 1 0 mi n u t o s . con el pesto.

E s o s i, te nlo e n c u e n t a , a e s t e p l a t o l e 2 . E n u n b o l p o n l a s h o j a s d e e s p i n a c a b a by y
fa lta r ía n pr o t e í n a s p a ra e s t a r t o t a l me n t e a ñ a d e l a l e va d u ra , e l z u mo y u n p o c o d e
e quilibra do . a c e i t e d e o l iva .

Ca ntida d: 1 p e rs o n a 3 . Po n e n c i ma l a p a s t a .
Tie m po: 10 mi n .
Ute ns ilios : E s p i ra l i z a d o r 4 . Te rmi n a d e c o ra n d o e l p l a t o c o n l o s ch e rry s
y f ra mb u e s a s p a rt i d o s p o r l a mi t a d y u n a s
I ng r e die nt es ave l l a n a s t ro c e a d a s .

1 c a la ba c ín
2 C de pe s to d e t o ma t e s e c o
unos 4 tom a t e s ch e rry
una s 6 fra mb u e s a s
e s pina c a s b a by
1 C de le va d u ra n u t ri c i o n a l
un poc o de z u mo d e l i mó n
un poc o de a c e i t e d e o l iva
un puña do d e ave l l a n a s t o s t a d a s
B U D D A H B O W L C O N PA S TA D E C A L A B A C Í N , P E S TO D E E S P I R U L I N A & A G UA C AT E

O tra c om id a ma rav i l l o s a q u e , s i t i e n e s e l P r e p a ra c i ó n
pe s to y e l p a t é h e ch o p re v i a me n t e , t e n d rá s
lis to e n 10 mi n u t o s . 1 . S a l t e a l o s e s p á rra g o s e n u n p o c o d e a c e i t e
u n o s 4 mi n u t o s , l u e g o a ñ a d e l a s a l .
E s to e s s olo u n e j e mp l o d e l a s p o s i b i l i d a d e s
infinita s que t e d a t e n e r a l g u n o s b á s i c o s 2 . E s p i ra l i z a e l c a l a b a c í n .
pr e pa ra dos e n l a n e ve ra .
3 . M o n t a e l b o l h a c i e n d o u n a c a ma c o n l o s
E s te pla to s i q u e t i e n e p ro t e í n a s u f i c i e n t e b ro t e s ve rd e s .
g ra c ia s a la c o mb i n a c i ó n d e l o s d o s p a t é s . E n
c ua lquie r c a s o , s i e mp re s e l a p u e d e s a ñ a d i r 4 . A ñ a d e l a p a s t a y e l re s t o d e i n g re d i e n t e s .
e x tra c on hu e vo , t o f u , t e mp e h o i n c l u s o c o n
una c ucha ra d a d e s e mi l l a s d e c á ñ a mo p o r 5 . Ri e g a c o n u n p o c o d e a c e i t e d e o l iva y s a l .
e nc im a .

Ca ntida d: 1 p e rs o n a
Tie m po: 10 mi n .

I ng r e die nt e s

1 c a la ba c ín
3 C de pe s t o d e a g u a c a t e y e s p i ru l i n a
3 C de pa té d e z a n a h o ri a y l e n t e j a ro j a
m e z c lum de b ro t e s
g e r m ina dos d e a l f a l f a
4 tom a te s ch e rry
unos e s pá r ra g o s t ri g u e ro s
una s hoja s d e a l b a h a c a
s e m illa s de s é s a mo n e g ro
B U D DA H B O W L D E A R ROZ S A LVA J E , G U I S A N T E S , J U D Í A S Y S A L S A D E N U E C E S

E ste bu dda h bow l , ri co en cl oro fi l a, t e P r e p a ra c i ó n


li mpiar á y n ut ri rá p or de nt ro al m is mo t i empo
qu e t e ha r á s e nt i r l ig era. 1 . Po n u n p o q u i t o d e a g u a a h e rv i r p a ra h a c e r
l o s g u i s a n t e s . C u a n d o e s t a h i e rva , i n t ro d ú c e -
Por s upues t o, pu ed es c ambi ar el arro z p or l o s y d é j a l o s u n p a r d e mi n u t o s . C u e l a y
c ualqui er o t ro cer eal q ue t e g us t e . Si l o hac es re s e rva .
c on q ui noa, t end rá un pl us de pr ot eí na .
2 . Po n e l a rro z e n u n b o l y a ñ a d e u n p o c o d e
Para ha c er lo e xpr és , h e ut i li z ado arro z y ra l l a d u ra d e l i mó n , s a l y p i mi e n t a . M e z c l a
ju día s pr e vi am ent e c oci d as . Pu e des h ac er l o bien.
m is m o c on l os g ui s ant es .
3 . L a mi n a mu y f i n o l a c o l l o mb a rd a . U n a
Aq uí he op ta do por l a s a ls a d e n ue c es p ero, la ma n d o l i n a s e rí a i d e a l , p e ro s i n o , u t i l i z a u n
d e c úrc um a, l a d e C es ar o l a de m is o , tam bi én c u ch i l l o b i e n a f i l a d o .
l e s ien ta n d e maravi l l a.
4 . H a z u n a c a ma d e e s p i n a c a s e n e l p l a t o ,
C a ntida d: 1 p ers o na a ñ a d e e l a rro z , l a s j u d í a s , l o s g u i s a n t e s y l a
Tiem po: 20 m i n c o l l o mb a rd a .

In gr e di ent es 5 . Te rmi n a c o n u n a s n u e c e s ( me j o r t o s t a d a s ) ,
e l e n e l d o , s a l n e g ra ( o n o rma l ) y l a s a l s a .
½ T d e arr oz s a lvaj e coci nado
un poco de ral lad ura de li mó n
pi mie nt a
sal
un as ho jas d e es pi n ac a ba by
un poco de c ol l omb arda
un as ju día s (ya co ci nada s , her vi das u no s 5- 6
m inutos )
½ T de guis ant es c on ge l ad os
un puña do de nuec es
u n poco de e ne ld o u otra hierba ar omát i c a
s al neg ra
a c eite de ol iva
sa ls a d e n ue ces t os t ad a s
R I S OT TO D E E S P I N AC A S Y A R ROZ S A LVA J E

Gr e e n Powe r! E l a b o ra r e s t e ri s o t t o l l e va u n 2 . E n u n a s a rt é n , s a l t e a e l a j o p i c a d o c o n u n
poc o m á s de t i e mp o p e ro me re c e l a p e n a . p o c o d e a c e i t e d e o l iva y s a l . A ñ a d e l a l e ch e ,
l a n u e z mo s c a d a y l a s e s p i n a c a s ( re s e rva u n a s
Pa ra a g iliz a r e l p ro c e s o p u e d e s t e n e r e l a rro z p o c a s ) . C u a n d o e s t é n t i e rn a s , v i e rt e t o d o e n l a
s a lva je pr e v i a me n t e c o c i d o . b a t i d o ra p a ra h a c e r u n a c re ma .

No e s un pl a t o c o mp l e t o e n p ro t e í n a , s i 3 . I g u a l me n t e , c u a n d o l a s j u d í a s e s t é n t i e rn a s
quie r e s que l o s e a , t i e n e s q u e a ñ a d i r ½ o 1 T t a mb i é n , t ro c e a y p a s a p o r l a s a rt é n c o n u n
de g uis a nte s . p o c o d e a c e i t e d e o l iva y l a c e b o l l a
g ra n u l a d a .
Ca ntida d: 1 p e rs o n a
Tie m po: 25 mi n 4 . A ñ a d e e l a rro z a l a s a rt é n y re mu e ve b i e n .
Fi n a l me n t e a ñ a d e l a s a l s a y c o c i n a h a s t a q u e
I ng r e die nt e s re d u z c a u n p o c o ( u n o o d o s mi n u t o s ) .

1 die nte de a j o 5 . A p a g a e l f u e g o e i n c o rp o ra l a s h o j a s d e
un poc o de a c e i t e d e o l iva e s p i n a c a re s e rva d a s . M e z c l a p a ra q u e s e
una s 8 judía s ve rd e s re b l a n d e z c a n .
2 puña dos d e e s p i n a c a
¼ c de nue z mo s c a d a 6 . S i rve c o n l a s h a b a s y g u i s a n t e s p o r e n c i ma
200 m l de le ch e d e a l me n d ra o ave n a ( d e b ri k , y u n p o c o d e p e re j i l p i c a d o .
s in e ndulz a r)
½ T de a r r oz s a l va j e c o c i d o
½ c de c e bo l l a s e c a g ra n u l a d a
un puña dito d e g u i s a n t e s
un puña dito d e h a b a s
un poc o de p e re j i l p i c a d o

Pr e pa ra c ión

1. L im pia y p o n l a s j u d í a s a h e rv i r u n o s 5
m inutos o h a s t a q u e e s t é n t i e rn a s ( p e ro n o
pa s a da s ). Ap rove ch a e l va p o r p a ra c o c i n a r l o s
g uis a nte s y l a s h a b a s , e s t a n s e n c i l l o c o mo
c oloc a r los e n u n c o l a d o r e n c i ma d e l a c a z u e l a
de la s judía s y e s p e ra r mi e n t ra s s e c u e c e n .
QUINOA ROJA CON TRIGUEROS, PESTO Y PIMIENTOS SALTEADOS CON ROMERO

¡ E s te pla to me a p a s i o n a !, p a ra mi s e h a P r e p a ra c i ó n
c onve r tido e n u n h i t . D e s d e q u e l o h i c e p o r
pr im e ra ve z l o h e re p e t i d o u n a s c u a n t a s ve c e s 1 . L a mi n a l o s p i mi e n t o s y f i l e t e a l a s ch a l o t a s .
m á s , y la s q u e me q u e d a n … ¡q u é b i e n l e
s ie nta e l pes t o a l a q u i n o a ! 2 . Po n a c a l e n t a r u n a s a rt é n c o n u n p o c o d e
a c e i t e d e o l iva . A ñ a d e l a s ch a l o t a s y u n p o c o
E s un pla to e q u i l i b ra d o e n c u a n t o a l a d e s a l , b l a n q u e a l i g e ra me n t e e i n c o rp o ra l o s
pr ote ína , da d a l a c o mb i n a c i ó n e n t re e l p e s t o y p i mi e n t o s , e l ro me ro y e l z a a t a r. S a l t e a
la quinoa y a d e má s , e s t á i g u a l me n t e d e l i c i o s o re mov i e n d o d e ve z e n c u a n d o h a s t a q u e e s t é n
fr ío o c a lie n t e , l o q u e l e s u ma u n p l u s d e h e ch o s .
ve r s a tilida d .
3 . M i e n t ra s t a n t o , s a l t e a t a mb i é n l o s
Nota . L a r e c e t a d e p i mi e n t o s d e e s t e p l a t o l a e s p á rra g o s t ro c e a d o s e n o t ra s a rt é n c o n u n a
utiliz a r e m os t a mb i é n p a ra l a d e l a p o l e n t a , a s í p i z c a d e a c e i t e y s a l . A ñ a d e l a q u i n o a s i va s a
que s i te pr o p o n g o q u e h a g a s d e má s , p o rq u e , s e rv i r e l p l a t o c a l i e n t e .
e n c ua lquie r c a s o , e s d e e s e t i p o d e
c om odine s q u e a g ra d e c e s i n f i n i t o t e n e r e n l a 4 . E n u n a t e rc e ra s a rt é n , ch i q u i t i t a y s i n
ne ve ra . a c e i t e , d o ra l i g e ra me n t e l a s l á mi n a s d e
a l me n d ra .
Ca ntida d: 1 p e rs o n a
Tie m po: 25 mi n 5. Mezcla las hojas de espinaca con la
q u i n o a , l o s e s p á rra g o s y e l p e s t o . S i rve e n u n
I ng r e die nt e s p l a t o . A ñ a d e u n o s p i mi e n t o s p o r e n c i ma y
t e rmi n a c o n u n a s a l me n d ra s l a mi n a d a s .
1 pim ie nto ro j o
1 pim ie nto ve rd e
1 pim ie nto a ma ri l l o
2 cha lota s
una ra m ita d e ro me ro
½ c de z a a t a r ( me z c l a d e e s p e c i a s , s e p u e d e
s us tituir x c o mi n o )
sal
a c e ite de ol iva
unos 6 e s pá rra g o s t ri g u e ro s
¾ T de quin o a c o c i n a d a ( ro j a e n mi c a s o )
un puña do d e h o j a s d e e s p i n a c a
un puña do d e a l me n d ra s l a mi n a d a s
una c ucha ra d a d e p e s t o d e k a l e
C O US C O US C O N B O N I ATO S A LT E A D O, K A L E Y G A R B A N Z O S C O N R A S E L H A N O U T

No te va s a c re e r l o ri c o q u e e s t á e s t e p l a t o , 2 . Po n e l a g u a a h e rv i r e n u n a c a z u e l i t a c o n
c r é e m e : too g o o d t o b e t ru e . u n p o c o d e s a l . C u a n d o h i e rva , a p a g a e l
O tr o que s e h a c o nve rt i d o e n u n b á s i c o . S e l o f u e g o , a ñ a d e e l c o u s c o u s , re mu e ve b i e n y
pr e pa r é a un o s a mi g o s q u e v i n i e ro n a c o me r a d e j a re p o s a r p a ra q u e s e h i d ra t e . Re s e rva .
c a s a un día y l o s d o s re p i t i e ro n va ri a s ve c e s .
3 . E n u n a s a rt é n , c a l i e n t a u n p o c o d e a c e i t e
Pr ué ba lo ta m b i é n c o n l a s a l s a d e n u e c e s . N o d e o l iva , a ñ a d e l a o t ra ch a l o t a f i l e t e a d a , u n
hay m a r g e n d e e rro r. poco de sal, y saltea.

Ca ntida d: 1 p e rs o n a 4 . M i e n t ra s , p e l a y t ro c e a f i n o e l b o n i a t o e
Tie m po: 20 mi n i n c o rp o ra a l a s a rt é n j u n t o c o n l a s h i e rb a s
a ro má t i c a s . C u a n d o a mb a s c o s a s e s t é n
I ng r e die nt e s l i g e ra me n t e d o ra d a s , a ñ a d e e l ¼ d e T d e a g u a ,
d e j a q u e h i e rva ( t a rd a rá u n s e g u n d o ) y
1 cha lota f i n a l me n t e a ñ a d e l a c o l k a l e f i l e t e a d a . S a l t e a
½ T de g a r b a n z o s c o c i d o s u n p a r d e mi n u t o s , j u s t o h a s t a q u e s e
½ T de c ous c o u s d e e s p e l t a re b l a n d e z c a y s e re d u z c a e l a g u a .
¾ T de a g ua
un poc o de s a l 5 . I n c o rp o ra e n t o n c e s e l c o u s c o u s y re mu e ve
un poc o de a c e i t e d e o l iva bien.
½ c de ra s e l h a n o u t ( e s u n a me z c l a d e
e s pe c ia s ) 6 . Po n l a s e s p i n a c a s e n e l f o n d o d e u n p l a t o ,
½ bonia to p e q u e ñ o ( s i t e e s d i f í c i l d e s i rve e l c o u s c o u s e n c i ma , l u e g o l o s
e nc ontra r, s u s t i t ú ye l o p o r z a n a h o ri a ) g a rb a n z o s y, f i n a l me n t e , u n p o c o d e p e re j i l
1 cha lota picado.
4 hoja s pe qu e ñ a s d e c o l k a l e ( o 2 g ra n d e s )
un puña do d e h o j a s d e e s p i n a c a b a by 7 . P u e d e s e l e g i r e n t re l a s a l s a c é s a r d e t a h i n i
¼ c de tom i l l o s e c o o f re s c o o la de nueces tostadas.
un poc o de ro me ro f re s c o o s e c o
sal N o t a . “ Ra s e l h a n o u t ” e s u n a me z c l a d e
¼ T de a g ua e s p e c i a s q u e v i e n e d e l a c o c i n a ma rro q u í . S e
un poquito d e p e re j i l u t i l i z a n o rma l me n t e p a ra h a c e r t a j i n e o c o u s
s a ls a Cé s a r d e t a h i n i cous.

Pr e pa ra c ión

1. File te a la ch a l o t a y p o n e n u n a s a rt é n
c a lie nte c on u n p o c o d e a c e i t e d e o l iva y s a l .
S a lte a 1 o 2 mi n u t o s , l u e g o a ñ a d e l o s
g a r ba nz os y e l ra s e l h a n o u t . S a l t e a d e n u e vo
unos 4– 5 m i n u t o s má s . Re s e rva .
P O L E N TA C R E M O S A

Te nie ndo lo s p i mi e n t o p re v i a me n t e p re p a ra - P r e p a ra c i ó n
dos , e s te pla t o e s ra p i d í s i mo d e e l a b o ra r.
Ade m á s , pe rmi t e t a n t a s va ri a c i o n e s d e 1 . Pe l a , f i l e t e a l a ch a l o t a y s a l t e a c o n a c e i t e y
ing r e die nte s c o mo i ma g i n e s . S i mp l e me n t e s a l . Te n c u i d a d o d e q u e n o s e q u e me .
a br e tu ne ve ra y h a z l o c o n l a s ve rd u ra s q u e
te ng a s a m a n o . 2 . L ava y f i l e t e a e l b ró c o l i . A ñ a d e a l a s a rt é n
c o n l a ch a l o t a y s a l t e a h a s t a q u e e s t é t i e rn o .
Ta m bié n te a g i l i z a rá e l p ro c e s o t e n e r l a s L u e g o re s e rva .
a lm e ndra s t o s t a d a s . P u e d e s h a c e r mu ch a s d e
una ve z y gu a rd a rl a s e n u n t a rro d e c ri s t a l e n 3 . E n l a mi s ma s a rt é n c a l i e n t a u n p o c o l o s
la ne ve ra . E s o s i , av i s o , n o s u e l e n d u ra r p i mi e n t o s .
m ucho: ¡ una ve z t o s t a d a s s o n mu y a d i c t iva s !.
4 . Pa ra h a c e r l a p o l e n t a : e n u n a c a z u e l i t a ,
Tr uc o: pr ue b a a p o n e r u n a c a p a d e l p e s t o ro j o pon a calentar el agua con un poco de sal.
o de k a le e n c i ma d e l a p o l e n t a y t e n d rá s u n C u a n d o h i e rva , a ñ a d e l a p o l e n t a , b a j a e l
a c om pa ña mi e n t o i d e a l p a ra e s t e p l a t o . f u e g o a l mí n i mo y re mu e ve c o n s t a n t e me n t e
h a s t a q u e a b s o rb a e l l í q u i d o y e s t é l i s t a .
Ca ntida d: 1 p e rs o n a A ñ a d e e n t o n c e s l a c re ma d e a rro z ( i n c l u s o u n
Tie m po: 15 mi n p o c o má s d e l a c a n t i d a d d e l a re c e t a s i l o
d e s e a s ) . M e z c l a b i e n y re s e rva .
I ng r e die nt e s
5 . M i e n t ra s , p o n a c a l e n t a r a g u a p a ra h a c e r u n
½ T de pole n t a i n s t a n t á n e a e c o h u e vo p a s a d o p o r a g u a . C u a n d o h i e rva , a ñ a d e
2 T de a g ua e l h u e vo y d e j a u n o s c i n c o mi n u t o s y me d i o
¼ T de c r e ma d e a rro z ( yo h e u s a d o (o según tu gusto).
“Am a ndín” )
un poc o de s a l 6 . E n u n a s a rt é n c a l i e n t e s i n a c e i t e , d o ra l a s
unos 4 a r bo l i t o s d e b ró c o l i a l me n d ra s .
1 cha lota
unos poc os p i mi e n t o s s a l t e a d o s 7. Monta el plato haciendo un fondo de
un puña do d e a l me n d ra s l a mi n a d a s p o l e n t a , a ñ a d e e l re s t o d e i n g re d i e n t e s y
1 hue vo t e rmi n a c o n u n p o c o d e p i mi e n t a re c i é n
un poc o de a c e i t e d e o l iva mo l i d a .
s a l de c a lida d
CREPES SOCCA
un puñado de nueces
u n p o c o d e p i me n t ó n a h u ma d o
S i te s oy s in c e ra , e s t a re c e t a n o i b a a f o rma r
pa r te de l e b o o k , p e ro e l o t ro d í a s e l a h i c e a P r e p a ra c i ó n
una a m ig a , s u b í l a f o t o a I n s t a g ra m y h u b o
ta nta s pe r s o n a s p re g u n t a n d o q u e q u é l l e va b a , 1 . M e z c l a o b a t e t o d o s l o s i n g re d i e n t e s d e l o s
que he de c i d i d o i n c l u i rl a . c re p e s h a s t a q u e n o h aya g ru mo s . Re s e rva .

S oy una g ra n a ma n t e d e l o s c re p e s s o c c a . Po r 2 . Fi l e t e a f i n o l a c o l l o mb a rd a ( i d e a l me n t e
un la do, s on u n a ma n e ra i n me j o ra b l e d e h a c e r c o n l a ay u d a d e u n a ma n d o l i n a ) y p o n e n u n
tu c om ida má s f e s t iva , a l a ve z q u e s a n a y b o l c o n u n p o c o d e s a l , e l z u mo d e l i mó n y
lim pia . Por o t ro l a d o , a l s e r e l a b o ra d o s c o n u n ch o rri t o d e a c e i t e . M a s a j e a c o n l a s ma n o s
ha r ina de g a rb a n z o , s u ma mo s e n p ro t e í n a . h a s t a q u e s e re b l a n d e z c a . Re s e rva .

Nota . Pa ra q u e e s t e p l a t o s e a rá p i d o d e h a c e r, 3 . Fi l e t e a l a ch a l o t a y b l a n q u e a e n u n a s a rt é n
s e r ía ide a l t e n e r l a s n u e c e s ya p re p a ra d a s , a s í caliente con un poco de aceite y sal.
c om o la c ol l o mb a rd a . E s t a s e c o n s e rva u n o s
día s pe r fe c t a me n t e e n l a n e ve ra e n u n t a rro d e 4 . L ava y t ro c e a e l b ró c o l i , l o s e s p á rra g o s y e l
c r is ta l. c a l a b a c í n , i n c o rp ó ra l o s a l a s a rt é n , a ñ a d e s a l
y e l c o mi n o , y s a l t e a h a s t a q u e e s t é n h e ch o s
Ca ntida d: 2 p e rs o n a s al dente.
Tie m po: ½ h o ra
5 . Pa ra h a c e r l o s c re p e s , t i e n e s q u e p i n t a r c o n
I ng r e die nt es a c e i t e u n a b u e n a s a rt é n a n t i a d h e re n t e .
C u a n d o l a s a rt é n e s t é b i e n c a l i e n t e , a ñ a d e l a
Cr e pe s mi t a d d e l a ma s a y d e j a e l t i e mp o n e c e s a ri o
1 T de ha r in a d e g a rb a n z o h a s t a q u e l a p u e d a s d e s p e g a r. D a l e l a v u e l t a y
1 T de a g ua d o ra u n mi n u t o p o r e l o t ro l a d o . H a z l o
¼ c de s a l mi s mo c o n l a o t ra mi t a d . Re s e rva .
½ c de z a a ta r ( me z c l a d e e s p e c i a s , e s
opc iona l) 6 . E n u n a s a rt é n , c a l i e n t a a c e i t e d e o l iva y
c o c i n a l o s d o s h u e vo s .
R e lle no
una s hoja s d e l e ch u g a 7 . Tro c e a l a s n u e c e s y p o n l a s a d o ra r
½ a g ua c a te s u ave me n t e e n u n a s a rt é n s i n a c e i t e . Re mu e ve
un poc o de l e va d u ra n u t ri c i o n a l c o n s t a n t e me n t e p a ra q u e n o s e q u e me n . U n a
unos a r bolit o s d e b ró c o l i ve z t o s t a d a s , me z c l a c o n e l p i me n t ó n , l a s a l y
unos e s pá r ra g o s t ri g u e ro s u n a p i z c a d e a c e i t e . Re s e rva .
½ c a la ba c ín
1 o 2 cha lot a s 8 . Pa ra mo n t a r e l p l a t o : p o n e l c re p e c o mo
½ c de c omi n o b a s e , a ñ a d e u n a s h o j a s d e l e ch u g a , u n p o c o
2 hue vos d e l e va d u ra n u t ri c i o n a l , s a l y a c e i t e . A ñ a d e e l
un tr oz o de c o l l o mb a rd a a g u a c a t e f i l e t e a d o , l a mi t a d d e l s a l t e a d o , u n
sal p o c o d e c o l l o mb a rd a ma c e ra d a y t e rmi n a c o n
un poc o de a c e i t e y d e z u mo d e l i mó n e l h u e vo y l a s n u e c e s .
ENSALADAS

L o s d í a s d e ve ra n o d e mu ch o c a l o r n o h ay
q u i e n e n t re a c o c i n a r e n t re f u e g o s , ¿ ve rd a d ?
p o r e s o t e p re s e n t o a q u í t re s e n s a l a d a s q u e
c o n s t i t u ye n u n a c o mi d a c o mp l e t a .
E N S A L A D A D E C O US C O US , TO M AT E Y G A R B A N Z O S

E s ta e ns a la d a s u p o n e u n a ma n e ra ma rav i l l o s a P r e p a ra c i ó n
de tom a r to d o e l a rc o í ri s d e f i t o n u t ri e n t e s d e
un g olpe , y a d e má s , ya ve rá s , e s a b s o l u t a me n - 1 . Po n a h e rv i r e l a g u a c o n u n p o c o d e s a l . E n
te ir r e s is tibl e . c u a n t o h i e rva , a p a g a e l f u e g o y a ñ a d e e l c o u s
c o u s , t a p a y d e j a q u e s e h i d ra t e , re mu e ve a l
E s o s i, tie ne s q u e a s e g u ra rt e d e q u e e l c o u s c a b o d e u n ra t o . Re s e rva .
c ous que da b i e n h i d ra t a d o y s u e l t o , y n o u n
m a z a c ote . S i i n t u ye s q u e s e t e e s t á a p e l ma - 2 . C u a rt e a l o s t o ma t e s , l a mi n a e l p e p i n o , l a
z a ndo de m a s i a d o , b a s t a c o n a ñ a d i r u n p o c o c e b o l l e t a y l a c o l l o mb a rd a .
m á s de a g ua y re move r p a ra q u e e l c e re a l s e
hidra te bie n . 3 . E n u n b o l , me z c l a e l c o u s c o u s c o n l o s
t o ma t e s , l a c e b o l l e t a , l a c o l l o mb a rd a , l o s
Ca ntida d: 1-2 p e rs o n a s g a rb a n z o s y l a s a l s a . A j u s t a d e s a l .
Tie m po: 15 mi n
4 . H a z u n f o n d o d e h o j a s d e me z c l u m e n u n
I ng r e die nt es b o l o p l a t o , a ñ a d e l a e n s a l a d a , d e c o ra c o n
u n o s p o c o s ch e rry s , p e p i n o y l o mb a rd a e x t ra .
1 T de g a r ba n z o s c o c i d o s
½ T de c ous c o u s d e e s p e l t a e n c ru d o 5 . A ñ a d e l a s o l iva s y t e rmi n a e s p o l vo re a n d o
¾ T de a g ua a l g u n a h i e rb a a ro má t i c a p i c a d a .
un bue n puñ a d o d e t o ma t e s ch e rry
1 cha lota o c e b o l l e t a p e q u e ñ a
1 pe pino
un poc o de c o l l o mb a rd a
una s oliva s n e g ra s
una piz c a d e e n e l d o u o t ra h i e rb a f re s c a
una s hoja s ve rd e s va ri a d a s
s a l de c a lida d
¼ T de s a ls a d e o l iva s n e g ra s
E N S A L A D A D E A R ROZ S A LVA J E , M A N Z A N A , P I M I E N TO A S A D O E H I N OJ O

Tr uc o: pr ue b a t a mb i é n a s u s t i t u i r l a s P r e p a ra c i ó n
m a nz a na s po r u n a f ru t a d e ve ra n o ( c i ru e l a s ,
m e loc otone s … ) , l e a p o rt a rá n ma t i c e s 1 . Po n e l v i n a g re e n u n p l a t o . H a z o ch o g a j o s
inte r e s a nte s . E s o s i , e s t o s o l o s i t i e n e s b u e n a s c o n l a ma n z a n a , re t i ra e l c e n t ro y re s t ri e g a l o s
dig e s tione s , s i n o l a ma n z a n a e s d e l a s me j o re s t ro z o s p o r e l v i n a g re .
fr uta s e n la c o mb i n a c i ó n d e a l i me n t o s .
2 . C a l i e n t a u n a s a rt é n c o n u n p o c o d e a c e i t e
Nota . S i de ve z e n c u a n d o t o ma s l á c t e o s , d e o l iva y, c u a n d o e s t é b i e n c a l i e n t e , a ñ a d e
pue de s a ña d i rl e u n p o c o d e q u e s o f e t a d e l o s g a j o s d e ma n z a n a y u n p o c o d e p i mi e n t a .
c a lida d, que d a e s p e c t a c u l a r. ¿ S a b í a s q u e l o s D e j a q u e s e d o re n a f u e g o f u e rt e . D a l e s l a
lá c te os de c a b ra s o n mu ch o má s f á c i l e s d e v u e l t a , a ñ a d e d e n u e vo p i mi e n t a y d o ra . Te n
dig e r ir y e s t á n má s re c o me n d a d o s p a ra e l c u i d a d o q u e n o s e q u e me n . Re s e rva .
c ons um o hu ma n o q u e l o s d e va c a ? E s u n b u e n
da to a te ne r e n c u e n t a . Yo n o s u e l o c o me r 3 . Fi l e t e a mu y f i n o ¼ d e h i n o j o ( u n a
m ucho que s o , d i rí a q u e u n a s 1 0 -1 5 ve c e s a l ma n d o l i n a e s p e rf e c t a p a ra e s t o ) . Re s e rva .
a ño. Pe r o s i l o h a g o , me g u s t a q u e , e n l a
m e dida de lo p o s i b l e , s e a d e c a l i d a d . S u e l o 4 . M e z c l a e l a rro z c o n l a s h o j a s d e me z c l u m,
de c a nta r m e p o r q u e s o s d e c a b ra u ove j a . u n p o c o d e s a l y a l g u n o s t ro z o s d e ma n z a n a
c o c i n a d o s . S i rve e n u n p l a t o .
Nota II. E s te p l a t o , p o r s i s o l o , n o t i e n e
s ufic ie nte p ro t e í n a . Pa ra c o mp l e t a rl o p u e d e s 5 . A ñ a d e p o r e n c i ma l o s p i mi e n t o s , e l re s t o d e
a ña dir un hu e vo o ½ t a z a d e g u i s a n t e s . l a s ma n z a n a s y e l h i n o j o .

Ca ntida d: 1 p e rs o n a 6 . S i rve j u n t o a u n a b u e n a c a n t i d a d d e a l i ñ o
Tie m po: 20 mi n d e e n e l d o y l i mó n .

I ng r e die nt e s 7. Puedes añadir un poco de queso feta de


calidad.
1 m a nz a na
1 C de v ina g re b a l s á mi c o
un poc o de p i mi e n t a n e g ra re c i é n mo l i d a
a c e ite de ol iva
½ ta z a de a rro z s a l va j e c o c i n a d o
un bue n puñ a d o d e me z c l u m
unos pim ie n t o s ro j o s a s a d o s ( p u e d e s a s a rl o s t u
o c om pra r lo s p re p a ra d o s )
a liño de e ne l d o y l i mó n
una s ave lla n a s t o s t a d a s
ENSALADA DE QUINOA NEGRA , PAPAYA Y ALIÑO DE CÚRCUMA

Tr uc o: a unq u e l a p a p aya e s má s d i g e s t iva , P r e p a ra c i ó n


pr ue ba ta m b i é n a s u s t i t u i rl a p o r me l o c o t o n e s
pe la dos , tr o c e a d o s y h o rn e a d o s c o n u n p o c o 1 . Po n u n f o n d o d e h o j a s ve rd e s e n e l p l a t o o
de s a l y pimi e n t a , q u e d a rá n l i g e ra me n t e b ow l
c a ra m e liz a d o s y a b s o l u t a me n t e d e l i c i o s o s .
2 . A ñ a d e l a q u i n o a y l a p a p aya .
Nota . L a s fl o re s y h o j a s d e c a p u ch i n a s s o n
m á s bie n de p ri mave ra , p u e d e s o mi t i rl a s o 3 . S i rve c o n e l a l i ñ o .
s us tituir la s p o r f l o re s c o me s t i b l e s d e
te m pora da d e ve ra n o .

Nota II. S i e s p l a t o ú n i c o y q u i e re s s a c i a rt e
m á s , a ña de ½ a g u a c a t e g ra n d e .

Ca ntida d: 1 p e rs o n a
Tie m po: 10 mi n

I ng r e die nt es

una s hoja s d e me z c l u m
¾ T de quin o a ( e n mi c a s o n e g ra ) c o c i n a d a
un tr oz o de p a p aya
un poc o de p i mi e n t a ro j a
a liño de c úrc u ma
opc iona l: ho j a s y f l o re s d e c a p u ch i n a s
PA S TA S

La pasta tiene mu y ma l a f a ma y yo
p e rs o n a l me n t e p i e n s o q u e n o s e l a me re c e .
S o b re t o d o c u a n d o e s d e c a l i d a d , e c o l ó g i c a ,
s i n g l u t e n , y l a p re p a ra s c o n u n a rs e n a l d e
ve g e t a l e s ve rd e s . A s í e s c o mo me g u s t a a mi .
C u a n d o e s t oy d e l a n t e d e l p l a t o s i e mp re me
p re g u n t o l o mi s mo … ¿ p a s t a c o n ve rd u ra s o
ve rd u ra s c o n p a s t a ? M i ra l a s f o t o s y d i me q u e
opinas.

Yo c re o q u e , c o n p l a t o s a s í , n o s l a p o d e mo s
p e rmi t i r p e rf e c t a me n t e u n o o d o s d í a s a l a
s e ma n a .

E n l a s t i e n d a s e c o l ó g i c a s p u e d e s e n c o n t ra r
i n c l u s o p a s t a s e l a b o ra d a s c o n l e g u mb re s , c o n
l o c u a l , e s u n a ma n e ra d e s e g u i r a ñ a d i e n d o
p ro t e í n a a l a d i e t a .
PA S TA V E R D E S E N C I L L A

Ta l y c om o d i c e e l n o mb re d e l a re c e t a , e s t a P r e p a ra c i ó n
pa s ta e s s e n c i l l í s i ma , y u n a e x c u s a d e l i c i o s a
pa ra s e g uir i n c re me n t a n d o e l c o n s u mo d e 1 . P i c a e l a j o ch i q u i t i t o y p a s a p o r l a s a rt é n
ve r de s día a d í a . c o n u n p o c o d e a c e i t e d e o l iva .

¡ S a bor e s int e n s o s c o n i n g re d i e n t e s s e n c i l l o s !. 2 . L a mi n a l o s a rb o l i t o s d e b ró c o l i , a ñ a d e a l a
E s ta r e c e ta e s l a c o n f i rma c i ó n d e mi p a s i ó n s a rt é n . L a mi n a t a mb i é n l a c o l k a l e y e l
por la s s e m i l l a s a l i ñ a d a s c o n p i me n t ó n . c a l a b a c í n . C u a n d o e l b ró c o l i e s t é u n p o c o
t i e rn o , i n c o rp o ra l a k a l e y e l c a l a b a c í n , y
Nota . S i, e st oy d e a c u e rd o , re c o n o z c o q u e mi s saltea.
piñone s s e h a n t o s t a d o d e má s : )
3 . M i e n t ra s t a n t o , h a z l a p a s t a y a p rove ch a e l
Ca ntida d: 1 p e rs o n a va p o r p a ra c o c i n a r l o s g u i s a n t e s ( p o n l o s
Tie m po: 15 mi n e n c i ma e n u n c o l a d o r) .

I ng r e die nt es 4 . D o ra l i g e ra me n t e l o s p i ñ o n e s e n u n a s a rt é n .
Re t i ra , p á s a l o s a u n va s o y a ñ a d e u n a p i z c a d e
una s e s pira l e s s i n g l u t e n s a l y e l p i me n t ó n a h u ma d o , me z c l a . A ñ a d e
1 o 2 die nte s d e a j o mu y p o c o a c e i t e y re mu e ve p a ra q u e s e
unos 4 a r bo l i t o s d e b ró c o l i i mp re g n e n . Re s e rva .
2 hoja s de c o l k a l e
una s hoja s d e e s p i n a c a 5 . U n a ve z q u e l a s ve rd u ra s e s t é n a l d e n t e ,
½ c a la ba c ín i n c o rp o ra a l a s a rt é n l a p a s t a , l a s e s p i n a c a s y
un bue n puñ a d o d e g u i s a n t e s c o n g e l a d o s los guisantes. Mezcla bien y añade un poco
a c e ite de ol iva a l g u s t o má s d e a c e i t e d e o l iva .
s a l de c a lida d
unos piñone s 6 . A p a g a e l f u e g o y, f i n a l me n t e , i n c o rp o ra
½ c de pim e n t ó n a h u ma d o u n a s h o j a s d e e s p i n a c a t ro c e a d a .
a c e ite de ol iva
s a l de c a lida d 7 . S i rve c o n u n p o c o d e a l b a h a c a f re s c a y l o s
a lba ha c a fr e s c a p i ñ o n e s a h u ma d o s .
TA L L A R I N E S C O N V E R D U R A S Y S A L S A D E C U R R I

¿ Pa s ta a l c urri ? Ye s , b a by … y v i e n e c o n t ru c o . P r e p a ra c i ó n

Tr uc o: e s ta p a s t a e s u n a va ri a c i ó n mu y 1 . Po n a c a l e n t a r a g u a c o n u n p o c o d e s a l .
s e nc illa de l a a n t e ri o r, e s t á p e n s a d a p a ra q u e A ñ a d e l a p a s t a c u a n d o ro mp a a h e rv i r y
te ng a s un e j e mp l o d e c o mo , c o n p e q u e ñ a s c o c i n a s e g ú n l a s i n s t ru c c i o n e s d e l p a q u e t e .
va r ia nte s e n l o s i n g re d i e n t e s , o b t e n e mo s A p rove ch a e l va p o r, mi e n t ra s s e c u e c e l a
pla tos dis tin t o s p e ro i g u a l me n t e d e l i c i o s o s … p a s t a , p a ra c o l o c a r u n c o l a d o r e n c i ma y h a c e r
¡ no te va s a c re e r l o b u e n a q u e e s t á !. a l va p o r l o s g u i s a n t e s h a s t a q u e e s t é n t i e rn o s
( s i n q u e p i e rd a n e l c o l o r ve rd e b ri l l a n t e ) .
Gra c ia s a lo s g u i s a n t e s e s ri c a e n p ro t e í n a s ,
pe r o s i quie re s c o mp l e t a rl a a ú n má s , p u e d e s 2 . P i c a ch i q u i t í n e l a j o y e l j e n g i b re y s a l t e a
a ña dir le va d u ra n u t ri c i o n a l y s e mi l l a s d e e n l a s a rt é n c o n e l a c e i t e d e c o c o , c o n
c á ña m o pe la d a s . c u i d a d o d e q u e n o s e q u e me n .

Ca ntida d: 1 p e rs o n a 3 . A ñ a d e e l b ró c o l i l a mi n a d o , s a l y e l c u rri .
Tie m po: 15 mi n S i g u e s a l t e a n d o u n o s mi n u t o s , l u e g o a ñ a d e l a
l e ch e d e c o c o y b a j a e l f u e g o p a ra q u e l a s
I ng r e die nt e s ve rd u ra s n o s e c o c i n e n d e má s .

un poc o de c ú rc u ma f re s c a 4 . I n c o rp o ra l a p a s t a y l o s g u i s a n t e s . Re mu e ve
un poc o de j e n g i b re f re s c o p a ra q u e t o d o s e me z c l e b i e n . A p a g a e l f u e g o ,
3 a r bolitos d e b ró c o l i a ñ a d e l a s e s p i n a c a s y me z c l a p a ra q u e s e
una s hoja s d e e s p i n a c a b a by re b l a n d e z c a n .
un bue n puñ a d o d e g u i s a n t e s c o n g e l a d o s
c ila ntr o fr e s c o ( o p e re j i l ) 5 . M i e n t ra s t a n t o , d o ra l o s p i ñ o n e s e n u n
1/3 T de le ch e d e c o c o ( d e l a t a ) s a rt é n .
1 o 2 c de c u rri ( a mi me g u s t a p i c a n t e )
unos piñone s 6 . S i rve e l p l a t o c o n l o s p i ñ o n e s y mu ch o
1 C de a c e it e d e c o c o c i l a n t ro p o r e n c i ma .
sal
un puña do d e e s p i ra l e s d e p a s t a s i n g l u t e n
DESAYUNOS

¿ C ó mo e s e l d e s ay u n o i d e a l ? f á c i l , q u e n u t ra e n
p ro f u n d i d a d , y q u e n o re s t e e n e rg í a me d i a n t e
l a d i g e s t i ó n . L a d i g e s t i ó n e s e l p ro c e s o d e l
c u e rp o q u e má s e n e rg í a re q u i e re , y n o s e t ú ,
p e ro yo p o r l a ma ñ a n a q u i e ro t o d a e s a e n e rg í a
p a ra p o d e r t ra b a j a r.

Ot ra c a ra c t e rí s t i c a d e u n b u e n d e s ay u n o e s q u e
s e a ri c o e n f i b ra d e c a l i d a d , q u e s e a l i mp i o y
c u i d e n u e s t ro a p a ra t o i n t e s t i n a l . A s í , ay u d a mo s
a n u e s t ro c u e rp o p re c i o s o e n s u p ro c e s o d e
d e p u ra c i ó n .
SUMMER GREEN SMOOTHIE BOWL

L os s m oothi e s s o n u n d e s ay u n o i d e a l . Bi e n P r e p a ra c i ó n
e quilibra do s e n c u a n t o a p ro t e í n a s / g ra s a s / f ru -
ta , s on un d e s ay u n o c o mp l e t o q u e n o s c u i d a , 1 . Po n e n l a b a t i d o ra l a s e s p i n a c a s , l o s
nos da e ne r g í a y f avo re c e u n a b u e n a d i g e s t i ó n g e rmi n a d o s , e l c i l a n t ro o p e re j i l , e l a g u a y l a s
y de pura c ió n i n t e s t i n a l . s e mi l l a s d e c á ñ a mo . Ba t e .

Yo s oy m uy f a n , s o n u n a a u t é n t i c a b o mb a d e 2 . A ñ a d e l a s f ru t a s c o n g e l a d a s y e l l i mó n , y
nutr ic ión, n u e s t ro c u e rp o a d o ra s u s b a t e d e n u e vo h a s t a o b t e n e r u n a c o n s i s t e n c i a
nutr ie nte s . c re mo s a .

Ca ntida d: 1 p e rs o n a 3 . D e c o ra c o n l o s e x t ra s a t u g u s t o , y d i s f ru t a .
Tie m po: 10 mi n
Tru c o : e s t e s mo o t h i e e s u n b á s i c o , p u e d e s
I ng r e die nt es va ri a r l a s f ru t a s y ve rd u ra s a t u g u s t o ,
o b t e n i e n d o re c e t a s d i s t i n t a s . Po r e j e mp l o , e n
100 m l a g ua p l e n o ve ra n o p o d e mo s h a c e rl o c o n me l o c o t o -
2 C de s e m i l l a s d e c á ñ a mo p e l a d a s n e s b i e n ma d u ro s c o n g e l a d o s e n ve z d e c o n
1 plá ta no c o n g e l a d o ma n g o . Y e n s u s t i t u c i ó n d e e s p i n a c a s , p u e d e s
un bue n puñ a d o d e ma n g o c o n g e l a d o ( s i n o u s a r k a l e , c a n ó n i g o s o t a mb i é n l e ch u g a .
tie ne s , s us ti t u ye p o r u n p l á t a n o )
½ lim ón (s in p i e l ) Tru c o I I : s i l e a ñ a d e s p o c o l í q u i d o , o b t i e n e s
un bue n puñ a d o d e e s p i n a c a s u n s mo o t h i e d e n s o y c o n a l g o d e t e x t u ra d e
un poc o de c i l a n t ro o p e re j i l h e l a d o ( s i n p a s a rs e p a ra q u e n o re s u l t e
un puña do d e g e rmi n a d o s d e ma s i a d o f rí o ) , i d e a l p a ra re f re s c a rs e l o s
me s e s d e ve ra n o .
E x t ra s

m ue s li c a s ero
s e m illa s de c á ñ a mo
lá m ina s de c o c o
fr uta s
PURPLE SMOOTHIE BOWL

Ador o e s te s mo o t h i e , e s i d e a l p a ra c o mb i n a r P r e p a ra c i ó n
c on ba tidos ve rd e s , t i e n e u n a i re mu ch o má s
fe s tivo, pe r o n o d e j a d e s e r u n a f u e n t e 1 . Po n e n l a b a t i d o ra t o d o s l o s i n g re d i e n t e s
e x c e pc iona l d e a n t i o x i d a n t e s y o t ro s d e l s mo o t h i e y t ri t u ra h a s t a o b t e n e r u n a
nutr ie nte s . c o n s i s t e n c i a c re mo s a ( n e c e s i t a rá s u n a
b a t i d o ra p o t e n t e o c o n p i s t ó n ) .
Ca ntida d: 1 p e rs o n a
Tie m po: 10 mi n 2 . Po n e n u n b o l y d e c o ra c o n l o s t o p p i n g s .

I ng r e die nt e s Tru c o : s ú ma l e u n p l u s d e n u t ri c i ó n a e s t e
s mo o t h i e a ñ a d i é n d o l e c o l i f l o r c o n g e l a d a ( e n
unos 200 m l d e l e ch e d e a l me n d ra a rb o l i t o s p e q u e ñ o s ) ve rá s q u e n o s e n o t a e n e l
1 plá ta no c o n g e l a d o s a b o r y, s i n e mb a rg o , l a t e x t u ra y l a c a l i d a d
1 ½ T de a r á n d a n o s n e g ro s c o n g e l a d o s n u t ri c i o n a l s e ve rá n me j o ra d a s y a c re c e n t a -
4 c ubitos de h i e l o d e l e ch e d e c o c o d e l a t a das.
(opc iona l)
2 C de s e m il l a s d e c á ñ a mo p e l a d a s N o t a . S i q u i e re s i n c re me n t a r l a p ro t e í n a ,
¼ de va ina d e va n i l l a p o rq u e l o va s a t o ma r d e s p u é s d e u n e n t re n o
1 dá til M e dj o o l ( o p c i o n a l ) p o r e j e mp l o , p u e d e s a ñ a d i rl e p ro t e í n a d e
c á ñ a mo a l 7 0 % o ch í a e n p o l vo ( a mb o s s e
Toping s e n c u e n t ra n e n w w w. s a l u dv iva . e s )

a r á nda nos fre s c o s


s e m illa s de c á ñ a mo
lá m ina s de c o c o
PUDDING MERENGADO DE CHIA CON MERMELADA DE FRAMBUESA

L os pudding d e chí a s o n ot ro de mi s Pr ep arac ión


de s ay un os favo ri t os d onde lo s h aya. S on muy
nutr itivos, d el i ci o s o s y apoya n la s al ud de 1. Bat e e n l a ba t i do ra l a l eche ju nt o con l a
nues tros inte s t i no s . ca ne la y el d át i l . Po nl a en un tarro o bo l y
añad e l a chí a . M ezcl a b i en en e l momen t o y
E s ta ver s ión mere ng ada es un c l ás ic o e n mi un os 10-1 5 mi n más t arde pa ra evi t a r q ue la
c a s a , ¡ m e e nc ant a !. chí a s e qued e pegada.

Ca ntidad: 1 pers ona 2. G ua rda e n la nevera ha s t a s u u s o .


Ti empo: 10 mi n
3. Para ha cer l a me rme l ad a, t ri t ura o ma chaca
I ngredien te s en un b ol l as fram bu es as des co ng el a das j unto
con el e ndu l za nte. A ñádel as p or enci ma d el
250 m l leche de a l men dra pu dd i ng y a di s f ru t ar.
3 C de chía
¼ c d e ca nela Tr uc o: recono zco qu e no s a cian i gu al q ue un
1 dá til M edj ool s mo ot hi e , p or t an t o no du de s en acompaña rlo s
un p oco d e ra ll a du ra d e u n l i món con un pl us de f ru t os s ecos o un mat cha l at t e
bi e n grande.
M e r m ela da d e f ra mbues a

½ T d e f ra m bu es a s ( pu ed en s er c on gelada s )
2 C de s ir op e de yac ón o arce
C H I A O AT S C O N C O M P OTA D E M E LO C OTÓ N Y C Ú RC U M A

E s ta ve r s ión d e l p u d d i n g d e ch í a e s a l g o má s To p p i n g s
s a c ia nte que l a a n t e ri o r g ra c i a s a l a ave n a .
f ru t a
¿ S a bía s que …? L o s d á t i l e s : nibs de cacao

- No s olo s o n u n a f u e n t e d e a z ú c a r s a l u d a b l e , P r e p a ra c i ó n
s ino que c on t i e n e n f i b ra y mi n e ra l e s .
- S on r ic os e n h i e rro , a s í q u e ay u d a n e n c a s o s 1 . Po n e n u n b o t e c o n t a p a l a l e ch e ve g e t a l , l a
de a ne m ia . ch í a y l a ave n a . A g i t a b i e n va ri a s ve c e s y d e j a
- Ta m bié n a p o rt a n c a l c i o y p o t a s i o . re p o s a n d o u n mí n i mo d e 2 0 mi n u t o s ( p u e d e s
- S on r ic os e n á c i d o p a n t o t é n i c o , l o q u e ay u d a h a c e rl o l a n o ch e a n t e ri o r, e n e s e c a s o
a r e duc ir e l n e rv i o s i s mo o e l s t re s s . E s t e á c i d o g u á rd a l o e n l a n e ve ra ) . S i c u a n d o l o va s a
ta m bié n c ola b o ra a me j o ra r e l re n d i mi e n t o e n a b ri r n u e va me n t e , s e h a h e ch o u n ma z a c o t e ,
e l de por te . d e s p é g a l o re mov i e n d o c o n u n t e n e d o r.
- Tie ne n m uch o ma g n e s i o y s o n g ra n d e s f u e n t e
de e ne r g ía , l o q u e l o s c o nv i e rt e e n b u e n o s 2 . Tri t u ra e n u n a b a t i d o ra p e q u e ñ a t o d o s l o s
c om odine s p a ra l o s d e p o rt i s t a s . i n g re d i e n t e s d e l a c o mp o t a . A j u s t a d e d u l c e a
- Cons um ido s c o n s u f i b ra , l o s a z ú c a re s q u e tu gusto.
c ontie ne n s o n l i b e ra d o s p o c o a p o c o , l o q u e
pr olong a la s e n s a c i ó n d e s a c i e d a d . 3 . S i rve e n u n va s o o b o l y a ñ a d e l o s t o p p i n g s
p o r e n c i ma .
Ca ntida d: 1 p e rs o n a
Tie m po: 10 mi n u t o s Tru c o : a q u í t e e n s e ñ o o t ra c o mp o t a o
me rme l a d a rá p i d a . C re o q u e , c o n a mb o s
I ng r e die nt e s e j e mp l o s , ya t i e n e s h e rra mi e n t a s p a ra i nve n t a r
l a s q u e q u i e ra s , l a s p o s i b i l i d a d e s s o n
200 m l de le ch e d e a l me n d ra i n f i n i t a s . L o b u e n o d e e s t a s “ me rme l a d a s ” e s
2 C de s e m il l a s ch i a que apenas tienen nada de azúcar y que,
3 C de c opo s d e ave n a f i n o s c o mo l a f ru t a e s f re s c a , ma n t i e n e i n t a c t a t o d a
s u c a l i d a d n u t ri c i o n a l .
Com pot a

1 m e loc otón e n s u p u n t o
½ c de c úrcu ma
¼ c de c a ne l a
1/8 c de je n g i b re
una piz c a d e p i mi e n t a
1 dá til M e dj o o l
TO S TA DA S VA R I A DA S

Con e s ta s to s t a d a s s o l o t e e n s e ñ o a l g u n a s A ñ a d e g e rmi n a d o s a t u s t o s t a d a s , ¿ s a b í a s q u e
pos ibilida de s d e l u s o d e l o s p a t é s q u e h a s e s t o s p e q u e ñ i n e s s o n a u t é n t i c a s b o mb a s
a pr e ndido a h a c e r. S o n u n a b u e n a a l t e rn a t iva n u t ri c i o n a l e s ?
a la s tos ta da s d e a g u a c a t e , ya s e a c o mo
de s ay uno, s n a ck o i n c l u s o c e n a . - L a s p ro t e í n a s q u e p o s e e n e s t á n p re -d i g e ri -
d a s , a s í q u e s e a s i mi l a n me j o r.
No tie ne n s e c re t o : u n t a l a s t o s t a d a s c o n l o s - S o n u n a l i me n t o “ v ivo ” y c o n u n a g ra n
pa té s que q u i e ra s , a ñ a d e h o j a s ve rd e s y a c t iv i d a d e n z i má t i c a .
ve g e ta le s a t u g u s t o , y s i t e a p e t e c e , t e rmi n a - S u s a l mi d o n e s s e t ra n s f o rma n e n g l u c o s a ,
c on un poc o d e t o f u d o ra d o e n u n a s a rt é n ( yo f avo re c i e n d o s u a b s o rc i ó n .
he us a do un o d e a l me n d ra s y s é s a mo q u e - L o s b ro t e s d e l o s g e rmi n a d o s s o n mu y ri c o s
ve nde n e n t i e n d a s e c o l ó g i c a s ) . Te a c o n s e j o e n c l o ro f i l a .
que le s e che s u n v i s t a z o , p u e s h oy e n d í a l o s - C o n t i e n e n g ra n c a n t i d a d d e v i t a mi n a C , l o
hay r iquís im o s y va ri a d o s . H ay u n o q u e s e q u e l e s c o nv i e rt e e n mu y a n t i o x i d a n t e s .
lla m a “ r os s o ” , d e t o ma t e s e c o , q u e e s u n
v ic io.
CAPRICHOS

¿ Qu é s e rí a l a v i d a s i n e l l o s ? L a v i d a e s t á p a ra
c e l e b ra rl a y má s s i e s c o n d u l c e s t a n s a l u d a b l e s
c o mo e s t o s .
¿ Qu é s erí a l a v id a s i n e l l os ? La vi d a es t á para
ce l ebrarl a y m ás s i e s c on dul c es ta n s al u dab l e s
co mo es t os .
C O F F E E C H O C O L AT E S M O OT H I E C O N M I G A S D E C O C O, N I B S D E C AC AO,
AVELLANA Y AVENA

R e c onoz c o q u e e s t e e s mi t i p o d e “ c a p ri ch a - P r e p a ra c i ó n
z o” ide a l: r á p i d o , d e l i c i o s o , n u t ri t ivo y n a d a
e x a g e ra do. 1 . Pa ra h a c e r l a s mi g a s , p o n t o d o s l o s
i n g re d i e n t e s e n u n va s o d e b a t i d o ra p e q u e ñ a o
Tr uc o: s i e n ve ra n o l e p o n e s b i e n d e h i e l o , e n e l ro b o t , y t ri t u ra h a s t a o b t e n e r t e x t u ra d e
obte ndr á s u n “ f ra p p é ” i n c re í b l e . mi g a s ( va l g a l a re d u n d a n c i a ) . Re s e rva .

Nota . Ta m bi é n p u e d e s s u s t i t u i r e l c a f é p o r u n a 2 . Po n t o d o s l o s i n g re d i e n t e s d e l b a t i d o e n e l
m e z c la de c e re a l e s t o s t a d o s ( v i e n e n e n b o t e s va s o d e l a b a t i d o ra y b a t e h a s t a o b t e n e r u n a
e n c uya e tiq u e t a e s p e c i f i c a q u e s o n s u s t i t u t o c o n s i s t e n c i a mu y c re mo s a . P ru e b a y a j u s t a d e
de l c a fé ) e n e s e c a s o n e c e s i t a rá s u n a s 2 o 3 C . café a tu gusto. Si lo deseas, puedes añadir al
f i n a l u n o s 4 -6 c u b i t o s d e h i e l o p a ra e n f ri a r.
Ca ntida d: 2-3 p e rs o n a s
Tie m po: 20 mi n 3 . S i rve e n va s o , o b i e n c o n mi g a s e n e l
f o n d o , o e s t a s e n l a p a rt e c e n t ra l o f o rma n d o
I ng r e die nt es b a ti d o capas.

1 T (250 m l) l e ch e d e a l me n d ra c a s e ra 3 . D e c o ra c o n l o s e x t ra s a t u g u s t o , y d i s f ru t a .
2 plá ta nos g ra n d e s c o n g e l a d o s
½ T de c a r n e d e c o c o j ove n c o n g e l a d a ( o 4 -6
c ubitos de h i e l o d e l e ch e d e c o c o )
¼ T de c a c a o c ru d o e n p o l vo
1 C de c a fé mo l i d o ( a j u s t a a t u g u s t o )
¼ de va ina d e va i n i l l a
hie lo (opc io n a l )

I ng r e die nt es mi g a s

½ T de lá m i n a s d e c o c o
1/3 T de nib s d e c a c a o
¼ T de c opo s d e ave n a
¼ T de a z úc a r d e c o c o
1/3 de va ina d e va i n i l l a ( l a e s e n c i a )
¼ T de ave l l a n a s t o s t a d a s
H E L A D O D E P L ÁTA N O Y M A R A C UYÁ C O N TO P P I N G D E C O C O Y F R E S A S

L a ve r da d e s q u e l a c l ave p o t e n t e d e l s a b o r d e P r e p a ra c i ó n
e s te he la do s e d e b e a l ma ra c u y á e n p o l vo d e
la m a rc a S a l u d Viva . P u e d e s e n c o n t ra rl o a q u í . 1 . Po n l a l e ch e , l o s p l á t a n o s y e l ma ra c u y á e n
l a b a t i d o ra y t ri t u ra c o n l a ay u d a d e u n p i s t ó n
Tr uc o: pr ue b a t a mb i é n s u ve rs i ó n s i mp l e y a s í h a s t a q u e e s t é b i e n c re mo s o , h e l a d o y s i n
te ndr á s dos re c e t a s e n u n a ; o mi t e e l ma ra c u y á g ru mo s .
y a ña de un t o q u e d e va i n i l l a p o r e j e mp l o .
2 . S i rve e n u n va s o , c re a u n f o n d o d e f re s a s
S i quie r e s má s i n s p i ra c i ó n d e h e l a d o s t ro c e a d a s y l á mi n a s d e c o c o , y l o mi s mo c o mo
s a luda ble s p u e d e s mi ra r mi e b o o k e s p e c i a l c a p a p o r e n c i ma .
he la dos .

Ca ntida d: 1-2 p e rs o n a s
Tie m po: 10 mi n

I ng r e die nt e s

½ T (125 m l ) l e ch e d e a l me n d ra c a s e ra o
s im ila r
3 plá ta nos g ra n d e s c o n g e l a d o s
¼ T de m a ra c u y á e n p o l vo d e S a l u d Viva
una s fr e s a s ( u o t ra f ru t a d e ve ra n o c o mo
cerezas)
lá m ina s de c o c o
TRUFAS FERRERO HELADAS

¿ A quié n no le g us ta r e g a la r s e una de lic ia de Pr e pa ra c ió n 8 . Po n l a s e n e l c o n g e l a d o r u n a s c u a n t a s h o ra s


choc ola te de s pué s de c om e r ? E s ta s tr ufa s p a ra q u e e s t é n c o mp l e t a me n t e h e l a d a s .
Fe r r e r o ha n lle g a do a quí pa ra que pue da s 1. Pe la e l b o n i a t o y h a z l o a l va p o r h a s t a q u e
da r te e s e c a pr icho m ie ntra s s a be s que s ig ue s e s té bla ndi t o . 9 . Pa ra h a c e r l a c o b e rt u ra f i n a l : p o n a g u a a
c uidá ndote . h e rv i r e n u n c a z o y u n b o l e n c i ma , a s e g u rá n -
2. Pon la s ave l l a n a s e n e l va s o d e l a b a t i d o ra d o t e q u e n o t o q u e e l a g u a . S i t ú a l a ma n t e c a
R e c onoz c o que e s ta no e s una r e c e ta r á pida (yo us o e l va s o p e q u e ñ o d e l a A t l a s Pow e r d e n t ro d e l b o l y d e rri t e . A ñ a d e e l c a c a o , l a s a l
pe r o s i m uy s e nc illa . L a bue na notic ia e s que , B le nde r ), l a va i n a d e va i n i l l a y l a s a l . Tri t u ra y e l a g ave . M e z c l a b i e n p a ra q u e n o h aya
una ve z la s tie ne s lis ta s , s im ple m e nte tie ne s ha s ta obte n e r u n a ma n t e c a . g ru mo s .
que c ons e r va r la s e n e l c ong e la dor, y la s va s
s a c a ndo s e g ún ne c e s ite s . Yo que tu ha r ía e l 3. Aña de lo s me d j o o l , e l a z ú c a r d e c o c o , e l 1 0 . Tri t u ra l a s ave l l a n a s c o n l a s n i b s d e c a c a o
doble . c a c a o y e l b o n i a t o , y t ri t u ra d e n u e vo h a s t a ( e n l a b a t i d o ra ) l o j u s t o p a ra q u e s e t ro c e e n .
obte ne r un a ma s a f i n a . A j u s t a d e c a c a o y Re s e rva e n u n p l a t o .
S á c a la s s ie m pr e unos 10 m inutos a nte s de dulc e .
c ons um ir. 1 1 . Ba ñ a l a s b o l a s e n e l ch o c o l a t e , e s c u rre
4. Hie r ve u n p o c o d e a g u a e n u n a o l l a c o n l a ay u d a d e d o s t e n e d o re s y p a s a p o r l a s
Ca ntida d: una s 15 tr ufa s pe que ña , c o l o c a u n b o l e n c i ma d e f o rma q u e ave l l a n a s rá p i d a me n t e . Po n l a s e n u n p l a t o o
Tie m po: 60 m inutos (e n va r ios tie m pos ) le lle g ue e l va p o r. Po n a l l í l a ma n t e c a y b a n d e j a c o n p a p e l a n t i a d h e re n t e . C o n t i n ú a
de r r ite . h a s t a t e rmi n a r.
I ng r e die nt e s
5. Aña de la ma n t e c a a l a b a t i d o ra y t ri t u ra l o 1 2 . L l e va a l c o n g e l a d o r p a ra q u e s e e n f rí e n
1’5 T de ave lla na s tos ta da s jus to pa ra q u e s e me z c l e . Te n c u i d a d o n o bien.
½ va ina de va inilla tr itura r de má s o p o d rí a e ch a rs e t o d o a p e rd e r
una piz c a de s a l (a l s e pa ra r s e l a g ra s a d e l re s t o ) . 1 3 . S a c a d e l c o n g e l a d o r 1 0 mi n u t o s a n t e s d e
7 dá tile s m e djool c o me r.
¼ T de a z úc a r de c oc o (pue de s s us tituir por 6. Ponlo e n u n t u p p e r y ma n t e n l o e n e l
unos 3 dá tile s m á s ) c ong e la dor u n a h o ra o d o s : h a s t a q u e e s t é l o Tru c o I I : t e s o b ra rá ch o c o l a t e . Po n l o e n
¼ T c olm a da de c a c a o c r udo s ufic ie nte me n t e f i rme c o mo p a ra q u e p u e d a s mo l d e s t i p o mu f f i n ( d e s i l i c o n a ) y a s í ya l o
1 bonia to pe que ño ha c e r bola s . t i e n e s l i s t o p a ra u s a r e n o t ra o c a s i ó n : )
40 g – ¼ T de m a nte c a de c a c a o (20 oble a s s i
us a s la m a rc a s a lud v iva ) 7. Cog e un a p o rc i ó n p e q u e ñ a , p o n u n a
una s 20 ave lla na s tos ta da s ave lla na to s t a d a e n e l c e n t ro y h a z u n a b o l a .
Ve te c oloc á n d o l a s e n u n p l a t o c o n p a p e l
Cobe r t ura a ntia dhe r e n t e y s i g u e h a s t a t e rmi n a r l a ma s a .

125 g de m a nte c a de c a c a o
1 T de c a c a o c r udo
¼ T de a g ave c r udo, s ir ope de a rc e o s im ila r.
una piz c a de s a l
½ T de ave lla na s tos ta da s
¼ T de nibs de c a c a o
TA RTA F R Í A D E C O C O Y L I M Ó N C O N B A S E D E AV E L L A N A Y C AC AO

¿ Tie ne s un c u mp l e a ñ o s , u n a c e n a , u n a E x tra s
m e r ie nda o s i mp l e me n t e q u i e re s s o rp re n d e r a
a lg uie n? E nt o n c e s e s t a e s t u t a rt a . a rá n d a n o s n e g ro s
l ava n d a
Ade m á s , e s u n d u l c e i d e a l p a ra l o s me s e s d e ra l l a d u ra d e l i mó n
c a lor, e s fr es c a , f rí a y d e l i c i o s a . Y l o me j o r, f l o re s
no tie ne s qu e e n c e n d e r e l h o rn o p a ra h a c e rl a .
P r e p a ra c i ó n
Tr uc o: c on l a b a s e d e t a rt a d e ave n a q u e h ay
e n m i libr o A ma C o me Vive Bri l l a , t a mb i é n 1 . Fo rra u n mo l d e d e u n o s 1 5 c m d e d i á me t ro
que da g e nia l , p u e s e l c o n t ra s t e d e l f re s c o r c o n c o n p a p e l a n t i a d h e re n t e .
la g a lle ta ho rn e a d a l e d a u n p l u s .
2 . Po n t o d o s l o s i n g re d i e n t e s s e c o s d e l a b a s e
Por c ie r to, h e h e ch o e s t a re c e t a e n t e ra c o n e l e n e l va s o d e l a b a t i d o ra o e n u n ro b o t d e
va s o pe que ñ o d e l a b a t i d o ra Bi o ch e f A t l a s c o c i n a , y t ri t u ra h a s t a q u e s e h a g a n a re n a .
Powe r B le nd e r.
3 . Re t í ra l o s d e l va s o , p o n l o s e n u n b o l y
Ca ntida d: un mo l d e d e 1 5 c m ( 4 -6 p e rs o n a s ) a ñ a d e e l e n d u l z a n t e . M e z c l a . I n c o rp o ra e l
Tie m po: 30 mi n a c e i t e d e c o c o y me z c l a b i e n . H a z u n a b o l a
q u e s e a mo l d e a b l e .
I ng r e die nt e s b a s e
4 . E x t i e n d e c o n l a s ma n o s e s t a b o l a e n l a b a s e
¾ T ave lla na s t o s t a d a s d e l mo l d e d e f o rma u n i f o rme . Re s e rva .
½ T de c opo s d e ave n a
2 C de c a c ao c ru d o 5 . Po n t o d o s l o s i n g re d i e n t e s d e l a t a rt a e n l a
¼ de va ina d e va i n i l l a b a t i d o ra y t ri t u ra h a s t a q u e n o h aya g ru mo s .
una piz c a d e s a l P ru e b a y a j u s t a d e l i mó n y d u l c e , a t u g u s t o .
1 C de s ir op e d e a rc e ( s i c a mb i a s x a z ú c a r
a ña de 1 C má s d e a c e i t e d e c o c o ) 6 . Vi e rt e e n e l mo l d e y a p l a n a . L l e va a l
1 C de a c e it e d e c o c o d e rre t i d o c o n g e l a d o r u n a s 2 -3 h o ra s a n t e s d e s e rv i r. O
d e j a e n l a n e ve ra u n a s 8 h o ra s .
I ng r e die nt e s r e l l e n o
7 . D e c o ra e n e l mo me n t o d e s e rv i r c o n
1 ½ T de a na c a rd o s c ru d o s a rá n d a n o s n e g ro s , l ava n d a y ra l l a d u ra d e
½ T de z um o d e l i mó n l i mó n
½ T de le che d e c o c o d e l a t a
la ra lla dura d e u n l i mó n N o t a . S i h a s o p t a d o p o r c o n g e l a rl a , s á c a l a y
3 o 4 C de s i ro p e d e a rc e ( o a g ave c ru d o o p o n l a e n l a n e ve ra a l me n o s u n a h o ra a n t e s d e
s im ila r ) s e rv i r.
¼ T de a c e it e d e c o c o d e rre t i d o
LALAMISÚ

Cr ée m e , s i lo digo e s porque e s a s í. No s abe s I ngr e dient e s 3. Pon la pu l pa d e a l mend ra en un bol y


la de v ue lta s que le di al tira m is ú, la re c e ta m ez cla c on e l azúca r y l a va i ni l l a. Res e rva .
de finitiva lleg ó ha ce m ucho tie m po, tr e s a ños M a s c a r pone
diría . Ha e s ta do gua r da da de s de entonc es , 400 g de c arn e de coco j oven 4. P repa ra t u mi s e en pl a ce aña di endo l a
pe ro la s pe r s ona s que ha n te nido la s uer te de ½ T de ag ua ( y ¼ T e xtra s i l a carn e es muy pa rt e de l t o f f ee de ca f é y el ca cao crudo.
pr oba r lo, a ún lo r e c ue r da n. g r ue s a )
1 C de zum o d e l i món 5. M ont a en va s i t o s i nd iv id ua l es . En e l fondo
M e pa s é m uchos m e s es tratando de da r c on la ralla dura de un l i món peque ño pon un poco d e “ b i zc ocho ” y pr es i ona
fórm ula pe r fec ta . Em pe c é com plicándom e , 1 c de es e nc i a de vai n i ll a l i ge ramen t e co n l os de do s . Lu ego añ ad e un
tra ta ndo de ha ce r una ga lle ta s in g luten que ¼ T de agave cru do o xi l i t o l po co de tof f e e, “ ma s ca rpone ” y t a mi za un
queda s e bie n, que fue s e r em oja ble e n c afé … ¼ T de ac e it e de co co d erre t i do poco d e c acao po r en ci ma. Rep it e y t e rmin a
De r e pe nte un día me iluminé . Com biné va r ias co n c acao.
r e ce ta s que ya te nía (m i na ta de c oc o j ove n y B izc ocho
e l c a ram e lo de c afé ) y s a lió e s ta m a ravilla . ½ T de pulp a de al me ndra c ruda ( res to de 6. Ref ri gera en l a nevera un as 6 ho ras , aun q ue
ha ce r leche vege t al) te rec ue rdo q ue a l día s i gu i ent e o i n cl us o
E l m e jor, cr é e m e . E s o s i, m e jora c on los días , 3 C de az úc ar de coco (g l as s ) va ri o s dí a s de s p ués , es t ará a ún má s ri co .
a s í que ha z la c omo m ínim o 24 hora s a ntes de ¼ c de es e n ci a de va i ni l l a
s e rv ir la. Se con s e rva un os 5 dí a s e n la nevera .
Tof f e e de c a f é
S é que es tá s pe ns a ndo que e l c oco joven no 12 dá tile s M ed jo ol
e s un i ng r e die nte ba ra to ni fá cil de encontra r ½ T – 125 ml de ca f é mu y fuerte Si n o t i ene s c arne de c oc o, h az l a cr ema
(pue de s c om pra r s u c a r ne ya pe la da y 2 C de ac e ite de c oc o de rret i do “ ma s c ar po ne” as í :
c ong e la da e n Coco Wils on ) pe r o para m i e s un
ingr e diente es e nc ial; a unq ue s i te r e s is te s , E x tra 2 T de an aca rdos cru dos ( remo ja do s 2 h o ra s )
puede s ha c e r una ve r s ión c on an ac a r dos , e s o c a ca o c rudo en pol vo ½ T de a gua
s i, e ntonc e s quizá s ya no e s e l tira m is ú m á s 2 c de zum o d e l i món
r ico de l m undo, ¿ de a c ue r do? Pr epa ra c ión 1 c de ra l l adura de l i mó n
1 c de e s enci a l í q uida de vai n i ll a
Tr uc o: con e s ta r e ce ta te s ob rar á ba s tante 1. Para ha c e r el carame lo , de s h ues a y l ava lo s 1 C d e ag ave cru do
na ta /” m as c a rpone ” , c ons é r va la e n el dá tile s , pon con el res t o d e i ng red ie nt e s en un un a pi z ca d e s al
c ong e la dor y pá s ala a la n eve ra un as hora s va s o de bati do ra, y bat e ha s t a obt e ner u na
a nte s de us a r. Tie ne un a m plio y de lic ioso c r em a . Si ve s qu e n ece s i t as un po co má s d e Tri t ura to do j u nt o en l a bat id ora h as ta obt ener
a banic o de utilidade s , ya s e a p ara ac om pa ña r a g ua , a ñá de l a de po co e n poco. Re s e rva una cre ma. Si ne ce s i t as más l íq ui d o añ ade l o
unas fr es a s o fr uta s hor nea da s , o c om o que t e p i da para con s e gu i r una t extura
topping de un fra ppé o choc ola te a la ta z a . 2. Tritura tod os l o s i ng red ie nt e s d e l a p art e cre mos a . Pr ue ba y aj u s t a e l l i món y el d ul ce a
de l m a s ca r p on e en un a bat i do ra, h as ta t u g us t o para l l evarl o hac i a una crema
Ca ntida d: unos 3 – 4 tiram is ús obte ne r ta mb i én una crema . Si t u c ar ne de l i ge ramen t e du l ce y con un punt o á ci d o.
Tiem po: 60 m inutos c oco e s m uy b la nd i t a, qu i zá s ne ce s i t e s meno s
a g ua , s i e s m uy g rue s a, e nt o nce s p roba bl e -
m e nte nec e s i t ará s a ñad i r más . Res erva.
DESPEDIDA

E s pe r o de c orazón q ue haya s d i s f rut a do mucho si t e h as que da do c on ganas de má s , t e


de l conte ni d o de e s t e ebo ok y q ue te haya r ec omi en do cual q ui era de mi s ot ro s ebo o ks
ins pira do y a ni mad o a i n cl u ir grandes do s i s de o cu rs o s o n l i n e .
veg e tale s en t u dí a a dí a .
M u cha s , m uchí s i ma s g rac i as y much a s a l ud y
R e cue r da ut i l i za r el has t ag #mi s u mmerf o od en al e grí a para ti y lo s t u yos .
la s r e des s o ci a le s , pa ra que t oda s po da mo s
ins pira r nos j u nt a s . El k a

¿ Q uie r e s s a be r qu e b ati do ra he us ad o pa ra
e labora r t od as l a s r ece tas de e s te ebook ?
É cha le un vi s t a zo a es te l i nk.
E s la ba tidora que u s o de f o rma habi t ua l y, s i n
luga r a duda s , una i nvers i ón q ue te r eco mi en do
ha ce r s i a ún ut i l i za s una bat i dora norma l.
Al te ne r 90 0w es muy po t en t e y ef i ca z en e l
tr itura do, lo que no s da l a c rem os i dad e n s opa s
y ba tidos . El vas o pe qu eño ad ic i onal no s
pe rm ite ha c er s a ls as , pes t os , mo l er s e mil la s y
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