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* RECEITAS PARA UMA VIDA SAUDÁVEL E MAIS GOSTOSA1 *

GRUPO DE DIABETES E REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

VIVER BEM
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Imagem ilustrativa
É possível criar um livro com receitas saudáveis,

adequadas a uma dieta específica, sem perder o sabor

e a criatividade no cardápio? Sim, para nós é possível.

Aqui, você vai encontrar bons exemplos para deixar a sua

alimentação em dia com a sua saúde, com os cuidados que

você precisa. Se você já cozinha, mãos à obra. E se não, é

uma ótima oportunidade para começar. Experimente!

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* Í N D I C E *

7 - Dez passos para uma alimentação saudável

RECEITAS

13 - Torta vegetariana

14 - Berinjela à libanesa

15 - Carne com abóbora gratinada

16 - Empadão de frango com palmito rápido e saudável 5

17 - Lasanha de abobrinha

18 - Macarrão colorido ao alho e óleo

19 - Macarrão parafuso integral com gengibre e tomate

20 - Sopa de legumes

21 - Omelete com recheio de vegetais

22 - Panqueca de abobrinha

23 - Pão 100% integral

24 - Pasta de grão-de-bico

25 - Patê de cenoura crua


* Í N D I C E *

RECEITAS

26 - Pizza de pão árabe

27 - Salada diferente

28 - Salada asiática

29 - Salada de couve colorida    


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30 - Salada de grão-de-bico

31 - Salada ilha da fantasia

32 - Salmão ao molho de açafrão

33 - Sanduíche de atum light

34 - Sanduíche de muçarela, tomate e manjericão.

35 - Suco funcional

36 - Bolo de banana integral

37 - Brigadeiro com biomassa de banana verde

38 - Salada tricolor
Dez passos para uma alimentação saudável

1- ESTABELEÇA HORÁRIOS PARA AS REFEIÇÕES, DISTRIBUINDO-AS EM 5 OU 6 POR DIA.


Intercale pequenos lanches saudáveis, como água de coco, frutas e sucos entre as
principais refeições, evitando saltá-las. Mantendo essa disciplina, evita-se comer
excessivamente no almoço e no jantar, o que ajuda na manutenção do peso e no
controle da glicemia.

2- CONSUMA VARIADOS TIPOS DE VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS: QUANTO MAIS


COLORIDO O PRATO, MELHOR.

São alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, principalmente nas cascas,


no bagaço e nas sementes. O consumo desses alimentos, inclusive na sua forma
desidratada (ameixa seca, damasco, uva-passa, banana-passa), diminui o risco de
doenças como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de 7
câncer. Procure consumir os legumes, verduras e frutas da época, pois contêm
alto valor nutritivo, são mais saborosos e baratos.

3- ESCOLHA ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS, COMO VERDURAS, FRUTAS, LEGUMES,


LEGUMINOSAS (FEIJÕES), CEREAIS INTEGRAIS (COMO ARROZ E PÃO INTEGRAL) E
FARELOS (AVEIA, TRIGO, ETC.).

As fibras são componentes dos alimentos que, além de ajudar na função digestiva,
ajudam a reduzir o colesterol e controlar a glicose no sangue. Consuma 3 ou mais
porções de legumes e verduras e de 3 a 5 porções de frutas diariamente, na forma
de lanche ou sobremesas.

Coma, pelo menos uma vez por dia, feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico, pois
possuem proteína e fibras que ajudam na saciedade. Outra opção para aumentar
o consumo de fibras é ingerir cereais integrais (arroz, macarrão e pão), gérmen de
trigo, aveia, linhaça, entre outros. Lembre-se: a nossa tradicional combinação de
“arroz com feijão” é uma ótima fonte de proteína vegetal.
4- EVITE OS ALIMENTOS RICOS EM AÇÚCARES, COMO DOCES, REFRIGERANTES,
CHOCOLATES, BALAS E OUTRAS GULOSEIMAS.

O açúcar é uma “caloria vazia”, por não ser nutritivo e ser muito calórico. Por isso,
a ingestão deve ser moderada, para todas as pessoas e em todas as fases da vida.
O consumo exagerado desse grupo de alimentos pode levar a doenças como
cárie dental, obesidade, além de contribuir para doenças como diabetes,
pressão alta, aumento de lipídios no sangue, doenças do coração e até câncer.
Os diabéticos devem seguir esse controle rigorosamente, evitando também o
excesso de mel, melaço, cana, rapadura, balas, doces e sucos açucarados (preferir
sem açúcar).

5- CONSUMA POUCO SAL


(
DE COZINHA E EVITE ALIMENTOS COM ALTO TEOR DE
)
SAL. PREFIRA ERVAS SALSA, COENTRO, CEBOLINHA, ORÉGANO , ESPECIARIAS E
LIMÃO PARA TORNAR AS REFEIÇÕES MAIS SABOROSAS.

O consumo de sal deve ser de, no máximo, 6 gramas por dia (1 colher de chá rasa),
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porque é um alimento que contém muito sódio e cujo consumo em excesso pode
levar ao aumento da pressão do sangue (hipertensão). Por isso, evite adicionar sal
nas saladas cruas e nas preparações prontas, preferindo o uso de ervas e temperos
como salsa, cebolinha verde, coentro, cebola, alho, pimentão, açafrão, manjericão
e alecrim para dar sabor aos alimentos.

O sódio está presente em muitos alimentos industrializados, entre eles:


macarrão instantâneo, enlatados, conservas, embutidos (linguiça, presunto,
mortadela, salsicha e salame, entre outros), sopas e lasanhas semiprontas, queijos,
salgadinhos, carnes salgadas e processadas (charque, carne de sol, carne seca e
defumados), temperos industrializados (temperos prontos, shoyu/molho de soja,
ketchup, mostarda e caldos concentrados) e, inclusive, em muitos alimentos
doces (bolos, tortas e biscoitos).

Para saber a quantidade de sódio que esses e outros alimentos possuem, habitue-
se a olhar o rótulo das embalagens e certifique-se que não tenham mais que 200 mg
de sódio em sua porção.
6- DIMINUA O CONSUMO DE GORDURAS: SATURADA, TRANS E HIDROGENADA.
A ingestão excessiva de gorduras pode levar a doenças como obesidade, diabetes,
pressão alta, aumento de colesterol no sangue, doenças do coração e até câncer.

Para diminuir esse risco, dê preferência a alimentos assados, grelhados e cozidos,


carnes magras, leite desnatado e derivados com baixo teor de gordura, como queijos
brancos. Evite também alimentos industrializados que contenham gordura vegetal
hidrogenada entre seus ingredientes (veja nos rótulos), como margarinas, croissants,
empadas, sorvetes e biscoitos, principalmente os recheados.

Outras formas de tornar a alimentação mais saudável é retirando o excesso de


gordura visível antes do preparo dos alimentos, como pele do frango, gordura
aparente de carnes e gorduras amarelas. Evite também carnes processadas (charque,
carne de sol, carne seca e defumados), embutidos (linguiça, presunto, mortadela,
salsicha e salame, entre outros), frituras e salgadinhos.
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Prefira óleo de girassol, milho ou soja para cozinhar os alimentos. Azeite de oliva
pode ser acrescentado a saladas, legumes e pratos prontos, porém, use-o com
moderação.

7- EVITE O FUMO E AS BEBIDAS ALCOÓLICAS.


O consumo de bebidas alcoólicas não é recomendado, pois está associado à
violência e a diversas doenças como câncer, cirrose e alcoolismo. Cigarros, charutos
e cachimbo também provocam dependência e causam doenças graves como câncer,
infarto, derrame e enfisema pulmonar. Quem para de fumar melhora a saúde e a
qualidade de vida, principalmente se for diabético ou hipertenso.

Se você tiver dificuldade para livrar-se desses hábitos, pode procurar a ajuda de
profissionais de saúde e grupos de apoio. Lembre-se: tabagismo e alcoolismo são
doenças que devem ser tratadas.
8- BEBA ÁGUA!
A água é essencial para várias funções do nosso organismo. Por isso, é importante
aumentar o seu consumo e ingerir, pelo menos, 2 litros de água por dia (6 a 8 copos
grandes) nos intervalos das refeições principais. Evite refrigerantes, outras bebidas
gaseificadas e álcool, preferindo, no lugar, sucos de frutas naturais. Em casos de
retenção hídrica (edema), tenha cuidado com a quantidade de líquidos ingerida.
Consulte seu médico para saber a quantidade indicada.

9- MANTENHA UM PESO SAUDÁVEL


O peso saudável é aquele adequado para cada pessoa, de acordo com seu biotipo
e características pessoais. O excesso de peso é decorrente do acúmulo de gordura
corporal (sobrepeso ou obesidade), o que aumenta o risco de várias doenças,
inclusive de diabetes e hipertensão. É importante que diabéticos e hipertensos
mantenham o peso saudável para controlar essas doenças e diminuir o risco de
10 complicações.

10- PROCURE TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E UMA ATIVIDADE FÍSICA


MODERADA REGULAR. ASSIM VOCÊ TERÁ UM PESO ADEQUADO, QUE TAMBÉM É
IMPORTANTE PARA O CONTROLE DO DIABETES E DA HIPERTENSÃO.

Uma alimentação saudável não tem segredo: é aquela que atende às necessidades
de nutrientes que o organismo precisa, sendo adequada em quantidade e qualidade
e, por isso, segura. É uma alimentação variada, baseada em alimentos naturais e
pobre em alimentos industrializados, respeitando o hábito e a cultura alimentar da
pessoa, além de ser saborosa. Comer deve ser um prazer associado à convivência
familiar e social.

Assim como uma boa alimentação, movimentar-se e tornar-se mais ativo


é essencial para a saúde física e mental. Para isso, escolha atividades físicas
prazerosas, como caminhadas, passeios de bicicleta, jogos em grupo, danças, entre
outras. Converse com um nutricionista para elaborar sua dieta e com o médico para
escolher a atividade física mais adequada para você.
* R E C E I T A S *

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Torta vegetariana

INGREDIENTES

Massa Recheio

• ½ xícara de azeite extra virgem • Legumes diversos, talos e folhas


diversos.
• 2 ovos
• Alho, orégano e cebola a gosto.
• 1 xícara de leite
• Tempero verde a gosto
• 1 xícara de água

• 2 e ½ xícaras de farinha de trigo

• 2 colheres de sopa de fermento

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M O D O D E P R E PA R O
Para a massa, bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o trigo
e o fermento. Coloque o líquido num recipiente e acrescente o trigo e o
fermento, mexa até formar uma massa homogênea.

Para o recheio, refogue todos os legumes e talos na cebola e no alho.


Acrescente os demais temperos, até incorporar.
Acrescente uma pitada de sal. Numa forma untada,
acrescente metade da massa e em seguida adicione
o recheio e cubra com o restante da massa. Deixe
assar em forno médio preaquecido até dourar.
Berinjela à libanesa

INGREDIENTES

• 1 berinjela grande

• 1 limão

• 1 colher (sopa) de azeite

• 1 colher (chá) de sal

• 2 colheres (sopa) de água

• 1 maço pequeno de agrião

• 2 tomates cortados em gomos


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M O D O D E P R E PA R O

Fatie a berinjela e deixe de molho por 5 minutos em água com um pouco


de limão. Seque bem com papel toalha. Misture o azeite, o sal e a água e
besunte as fatias de berinjela. Aqueça uma grelha antiaderente e doure as
fatias de berinjela dos dois lados. Enrole as fatias, prenda com um palito
e reserve. Arrume o agrião em uma travessa, decore com os rolinhos de
berinjela e os tomates em gomos.
Carne com abóbora gratinada

INGREDIENTES

• 2 colheres (sopa) de óleo de milho ou girassol

• 400 g de carne de primeira moída

• 1 cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 3 tomates maduros picados

• Salsa e cebolinha picada a gosto

• Sal e pimenta-do-reino

• 2 xícaras de abóbora cortada em cubos 15

• 2 claras em ponto de neve

• 1 colher (sobremesa) de farinha de rosca para polvilhar

• 1 colher (sobremesa) de queijo ralado

M O D O D E P R E PA R O

Tempere a carne moída com sal e frite no óleo quente, mexendo sempre.
Depois de fritar, acrescente a cebola, o alho e os tomates. Deixe refogar e
junte a salsa, a cebolinha e a pimenta. Acrescente uma xícara (chá) de água.
Assim que começar a ferver, acrescente a abóbora. Tampe a panela e deixe
em fogo baixo até que a abóbora fique macia. Pegue um refratário, espalhe
o refogado e cubra com as claras em neve. Polvilhe a farinha de rosca com o
queijo ralado. Leve para gratinar em forno preaquecido.
Empadão de frango com palmito rápido e saudável

INGREDIENTES

Massa Recheio

• 3 ovos • 500 g de peito de frango desfiado

• 1 xícara de leite • ½ cebola picada

• ¾ de xícara de azeite • Tempero verde a gosto

• 2 xícaras de trigo • Alho e sal a gosto

• 1 colher (sopa) de fermento em pó • 2 colheres (sopa) de azeite extra


virgem
• 1 pitada de sal
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M O D O D E P R E PA R O
Em uma panela, coloque o azeite, a cebola, o alho e o sal, refogue até dourar.
Em seguida, acrescente o peito de frango desfiado, deixe em fogo baixo e
misture bem. Acrescente o tempero verde no final.

Montagem
Misturar todos os ingredientes da massa, forrar uma
tigela de vidro de 20x20 cm, guardando um pouco
da massa para a cobertura do empadão. Recheie
com frango cozido desfiado, refogado com
azeite e cebola e acrescente palmito picado.
Cubra com o restante da massa.
Leve ao forno médio até dourar.
Lasanha de abobrinha

INGREDIENTES

• 2 abobrinhas médias, cortadas • 2 colheres (sopa) de azeite extra


em fatias com espessura de 1 dedo virgem
aproximadamente • 1 lata de molho de tomate
• 1 cebola média picada • 1 xícara de folhas de manjericão
• 3 dentes de alho picados frescas
• Sal a gosto • 1 unidade de ricota
• Pimenta-do-reino a gosto • ½ unidade de queijo minas
• ½ colher (chá) de orégano fresco padrão ralado grosso
• 1 fatia fina de pimentão picado
bem pequeno
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M O D O D E P R E PA R O

Preaqueça o forno a 180ºC. Junte as fatias de abobrinha, coloque em um recipiente


e tempere de maneira uniforme com o sal. Deixe em descanso por 15 minutos. Em
uma frigideira com azeite, refogue a cebola e o óleo durante 2 minutos em fogo
médio. Não se esqueça de mexer a panela com frequência durante esse processo.

Depois, acrescente o restante do sal, assim como a pimenta-do-reino, o orégano, o


pimentão, o molho de tomate e adicione água para ferver. Diminua o fogo e cozinhe
em fogo brando por 10 minutos, mexendo a panela de vez em quando.

Misture o manjericão e a ricota em uma tigela e reserve. Pegue metade da mistura


feita com a massa de tomate e despeje em um refratário. Depois, faça uma camada
de abobrinha fatiada. Após isso, espalhe a mistura da ricota por cima dos vegetais.
Cubra com mais uma camada de abobrinha e molho. Para finalizar, salpique queijo
minas em cima, adicione mais um pouquinho de orégano e leve ao forno. Cubra
o refratário com papel alumínio e deixe assar durante 20 minutos. Retire o papel
alumínio e deixar assar por mais 15 minutos aproximadamente.
Macarrão colorido ao alho e óleo

INGREDIENTES

• 1 pacote (500 g) de macarrão

• 2 cenouras grandes

• 2 nabos grandes

• 2 abobrinhas grandes

• 2 dentes de alho

• 2 colheres de sopa de azeite

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M O D O D E P R E PA R O

Refogue rapidamente em azeite e alho espremido: a cenoura, a abobrinha e o


nabo, ralados no ralador grosso.

Acrescente essa mistura ao macarrão


cozido “al dente”.
Macarrão parafuso integral com gengibre e tomate

INGREDIENTES

• 1 colher (sopa) de azeite

• 1 colher (sopa) de gengibre ralado

• 6 tomates sem pele e sem sementes picados

• 2 xícaras de brócolis cozidos

• 2 colheres (sopa) de azeitonas pretas picadas

• 1 colher (chá) de sal

• Pimenta-do-reino a gosto

• 4 xícaras de macarrão integral tipo parafuso cozido “al dente” 19

• Salsa fresca picada a gosto

M O D O D E P R E PA R O

Aqueça o azeite em uma panela antiaderente e refogue o gengibre. Adicione


os tomates, tampe e abaixe o fogo. Deixe cozinhar por 20 minutos. Adicione
os brócolis, as azeitonas, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por mais 10
minutos. Junte o macarrão, mexa rapidamente e passe para uma travessa.
Salpique com a salsa e sirva.
Sopa de legumes

INGREDIENTES

• 300 g de abóbora madura • 2 folhas de repolho rasgadas

• 1 xícara de couve-flor picada • 500 g de frango em cubos

• 1 xícara de brócolis picado • Tempero verde a gosto

• 1 xícara de vagem picada • Alho a gosto

• 1 xícara de cenoura picada

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M O D O D E P R E PA R O

Cozinhe a abóbora e bata no liquidificador. Reserve. Em seguida, refogue


o frango em cubos com azeite extra virgem e adicione o caldo de abóbora.
Coloque o restante dos legumes no caldo com a carne e deixe cozinhar.
Adicione tempero verde depois de pronto.
Omelete com recheio de vegetais

INGREDIENTES

Recheio Massa

• 1 colher (sopa) de azeite • 2 ovos grandes

• 1 cebola pequena cortada em rodelas • Sal e pimenta-do-reino a gosto

• 1 alho amassado • Óleo para fritar

• 1 colher (chá) de gengibre fresco e picado

• 1 cenoura pequena cortada em tiras

• ½ pimentão vermelho

• 4 cogumelos pequenos cortados ao meio 21

• 4 colheres (sopa) de ervilhas em vagem


cortadas ao meio

• Suco de meio limão

• Molho de soja

M O D O D E P R E PA R O

Para os vegetais, esquente o azeite em uma panela larga e acrescente a cebola,


o alho e o gengibre. Cozinhe por 2 minutos e adicione a cenoura, as ervilhas e
os cogumelos. Frite tudo por 3 minutos, aproximadamente, até que os vegetais
fiquem macios. Apague o fogo. Misture o molho de soja e o suco de limão e
jogue por cima. Reserve. Frite a omelete (ovos batidos com o sal e pimenta-do-
reino a gosto) em fogo médio por 2 ou 3 minutos e acrescente os vegetais fritos
em uma das metades da omelete. Cubra a mistura de vegetais com a outra
metade da omelete e sirva com arroz.
Panqueca de abobrinha

INGREDIENTES

Massa Recheio
• 1 ovo • 1 colher (sopa) de azeite
• 2 colheres (sopa) de • 1 cebola cortada em cubos
azeite • 2 xícaras de abobrinha ralada
• 1 e ½ xícara de leite • ½ xícara de queijo ricota ralado
• 2⁄3 de xícara de farinha • Sal, pimenta-do-reino e manjericão
de trigo fresco picado a gosto
• 1 colher (chá) de sal
Molho
• Azeite para untar
• 1 colher (sopa) de azeite
22 • 3 colheres (sopa) de
• 1 cebola picada
queijo parmesão
ralado para polvilhar • 4 tomates maduros, sem pele e sem
sementes, picados
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

M O D O D E P R E PA R O

Bata no liquidificador o ovo, o azeite, o leite, a farinha e o sal até ficar uma mistura
homogênea. Leve à geladeira por 30 minutos.
Para o recheio, aqueça uma panela com azeite em fogo médio e refogue a cebola e a abobrinha
por 5 minutos. Tire do fogo, deixe esfriar, misture o queijo, sal, pimenta e manjericão a gosto.
Para o molho, aqueça a panela com azeite e refogue a cebola por 3 minutos. Adicione o tomate,
sal, pimenta e cozinhe por 10 minutos, mexendo de vez em quando.
Aqueça a frigideira antiaderente untada com azeite em fogo médio e despeje ½ concha média
da massa. Gire para espalhar a massa por igual e deixe firmar. Vire com uma espátula e deixe
dourar levemente. Coloque o recheio de abobrinha e enrole.
Transfira para um refratário médio, cubra com o molho, polvilhe com o parmesão e leve
ao forno alto, preaquecido, por 10 minutos, para gratinar.
Pão 100% integral

INGREDIENTES

• 1 kg de farinha de trigo integral fina


• 1 colher (sopa) de sal
• 1 envelope de fermento biológico seco
• 2 e ½ copos de água morna
• ½ copo de azeite
• Opcionais: castanhas ou nozes trituradas,
gergelim, linhaça triturada, aveia (no máximo 2
colheres de sopa), damasco picado ou passas.

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M O D O D E P R E PA R O

Numa tigela grande, misture bem 400 g (pouco menos da metade do pacote)
de farinha integral e o restante dos ingredientes secos. Acrescente o azeite
e toda a água morna de uma vez. A massa ficará bem mole. Adicione aos
poucos o restante da farinha, mexendo bem para não embolar. Adicione
a farinha até a massa desgrudar da mão. Divida a massa na quantidade
desejada e abra com o rolo. Enrole a massa no formato desejado, coloque na
forma e deixe crescer até dobrar de tamanho. O pão integral deve crescer
apenas uma vez, ao contrário dos outros tipos de pães. Cuidado para a massa
não tomar golpe de ar frio. Depois de crescida a massa, coloque os pães em
forno médio preaquecido por 40 minutos (ou até dourar).

Dica: para que a massa dobre de volume mais rápido, coloque os pães para
crescer dentro do forno ligado na temperatura mínima, mas com a porta
entreaberta. Eles dobram de volume em 30 minutos.
Pasta de grão-de-bico

INGREDIENTES

• 1 xícara bem cheia de grão-de-bico

• 2 dentes de alho

• Hortelã a gosto

• Azeite a gosto

• Sal se necessário

• Semente de gergelim a gosto

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M O D O D E P R E PA R O

Ponha de molho o grão-de-bico. Cozinhe por 5 minutos na panela de


pressão. Bata no liquidificador o grão-de-bico, os dentes de alho, hortelã
e azeite a gosto. Depois de batido, experimente para inserir uma pitada de
sal, se necessário. Torre levemente as sementes de gergelim na frigideira e
depois misture com o grão-de-bico batido. Sirva com torradas.
Patê de cenoura crua

INGREDIENTES

• 4 cenouras grandes raladas

• 1 pitada de sal

• Suco de 1 limão grande

• Cheiro-verde a gosto

• 1 dente de alho

• 1 colher (sopa) de azeite

• 1⁄3 xícara de água


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M O D O D E P R E PA R O

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata. Pode ser que dê um


pouquinho de trabalho para bater. Se esse for o caso, será preciso desligar o
liquidificador de vez em quando e ajudar com a colher. Bata até triturar bem
a cenoura.
Pizza de pão árabe

INGREDIENTES

Massa

• 4 unidades médias de pão árabe

Recheio de muçarela de búfala

• 150 g de muçarela de búfala

• 1 dente de alho amassado

• 1 colher (sobremesa) de azeite

• 2 tomates sem pele e sem sementes picados


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• 4 bastões de palmito picados

• Orégano e manjericão a gosto

M O D O D E P R E PA R O

Molho
Refogue o alho no azeite e junte os tomates. Mexa e cozinhe por 10
minutos, adicione o palmito, o orégano e retire. 

Montagem
Coloque o refogado de tomates e palmito no pão árabe e coloque  por
cima  a muçarela de búfala, orégano e manjericão. Finalize com um fio de
azeite. Leve ao forno até que a massa fique crocante e a muçarela derreta.
Salada diferente

INGREDIENTES

• 1 pão de sal amanhecido cortado em cubos


e assados no forno (torradinhas)

• 2 xícaras de tomate picado

• Cebola, orégano, azeite e cheiro-verde a gosto.

• 1 xícara de frango cozido e desfiado

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M O D O D E P R E PA R O

Misture tudo numa vasilha e coloque na geladeira por 20 minutos.


Sirva gelada.
Salada asiática

INGREDIENTES

• 3 xícaras de frango assado Molho


e desfiado
• 1 e ½ colher (sopa) de molho de soja
• 1 cenoura cortada em tiras finas
• 2 colheres (sopa) de suco de limão
• 3 xícaras de couve-chinesa ralada
• 1 colher (sopa) de água
• 1 pepino fatiado
• 1 colher (sopa) de azeite
• ½ cebola fatiada

• ½ xícara de coentro fresco picado

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• 1/3 de xícara de hortelã picada

• ¼ de xícara de amendoim
sem sal picado

M O D O D E P R E PA R O

Prepare o molho, misturando todos os ingredientes numa vasilha pequena.


Derrame o molho sobre o frango desfiado e deixe marinar por 5 minutos.
Numa tigela grande coloque a cenoura, a couve, o pepino, a cebola e as
ervas frescas. Misture bem e reserve. Junte o frango e misture para que
o molho envolva os legumes. Sirva as porções individuais e polvilhe o
amendoim (ou nozes, castanhas, pistaches, etc.).
Salada de couve colorida

INGREDIENTES

• 450 g de cenouras cortadas em palitos curtos

• 200 g de tomate

• 450 g de folhas de couve picadas

• 1 pimentão sem sementes cortado em tiras

• Sal e pimenta a gosto

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Salada de grão-de-bico

INGREDIENTES

• 1 xícara de grão-de-bico cozido

• 1 xícara de tomate-cereja cortado em fatias

• ½ xícara de salsinha picada

• ¼ xícara de cebola roxa em cubinhos

• ½ xícara de pepino em cubinhos

• ¼ xícara de azeitona preta fatiada

• Sal e pimenta-do-reino a gosto (opcional)


30 • 1 colher (sopa) de suco de limão

• 1 colher (sopa) de azeite extra virgem

M O D O D E P R E PA R O

Em uma tigela funda, coloque os ingredientes sólidos e tempere com o sal,


a pimenta, o suco de limão e o azeite de oliva. Misture delicadamente
e sirva.
Salada ilha da fantasia

INGREDIENTES

Para dar cor aos molhos: Para montar a salada:

• 2 colheres (sopa) de manjericão picado • 1 alface-americana

• 2 colheres (sopa) de hortelã picada • ½ repolho roxo

• 2 colheres (sopa) de agrião picado • 1 maço de agrião

• 2 copos de iogurte natural • 1 alface-mimosa

• 3 colheres (sopa) de azeite extra virgem • 1 vidro de palmito de 500 g


(cortar em rodelas)
• ½ beterraba cortada em cubos
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 colheres (chá) de mostarda
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• 1 pitada de açúcar

M O D O D E P R E PA R O

Lave as verduras e reserve.  Bata no liquidificador o iogurte e o azeite.


Divida em 3 partes. Reserve. Pegue uma parte e bata no liquidificador com a
beterraba e tempere com sal marinho e pimenta-do-reino.

Misture a segunda parte, acrescente mostarda e uma pitada de açúcar e


bata no liquidificador. Tempere a gosto. Pegue a terceira parte, adicione
manjericão, hortelã, agrião e bata no liquidificador. Tempere com sal marinho.

Sirva em molheiras junto com a salada. Monte uma salada com as verduras
reservadas. Se quiser, acrescente legumes vermelhos, amarelos, roxos, ovos de
codorna, champignon e pedaços de queijo.
Salmão ao molho de açafrão

INGREDIENTES

• 4 filés de salmão • 1 colher (sopa) de farinha de trigo

• 1 colher (chá) de sal • 1 xícara de vinho branco

• 1 colher (sopa) de azeite • 2 colheres (sopa) de creme de


leite light
• 1 cebola picada
• Cebolinha picada a gosto
• 1 colher (chá) de açafrão

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M O D O D E P R E PA R O

Tempere o salmão apenas com sal. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite
e refogue a cebola. Só então, grelhe os filés dos dois lados. Salpique o açafrão e
a farinha de trigo. Acrescente o vinho e o creme de leite e deixe no fogo por 5
minutos, mexendo com cuidado. Salpique a cebolinha e sirva em seguida.
Sanduíche de atum light

INGREDIENTES

• 2 fatias de pão integral

• ½ lata de atum light

• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem

• ½ cebola pequena cortada em cubos

• Folhas de rúcula à vontade

• 3 tomates-cereja cortados ao meio

• 3 unidades pequenas de muçarela de búfala em rodelas


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M O D O D E P R E PA R O

Tempere o atum com o azeite, a cebola e o sal a gosto. Coloque a pasta de atum
sobre uma fatia de pão, disponha as folhas de rúcula, a muçarela de búfala e por
último o tomate. Finalize com a outra fatia de pão.
Sanduíche de muçarela, tomate e manjericão.

INGREDIENTES

• 1 pão grande (500 g) de preferência integral

• 6 folhas frescas de manjericão picadas

• 2 tomates fatiados

• 125 g de muçarela fresca fatiada

• 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico

• 1 colher (chá) azeite

34

M O D O D E P R E PA R O

Corte o pão ao meio, no sentido do comprimento. Recheie o sanduíche com


uma camada de manjericão, de tomate e de muçarela. Feche o sanduíche e
corte-o em 4 pedaços.

Em um pote pequeno, misture o vinagre balsâmico e o azeite. Use para


molhar o sanduíche.

Rende 4 porções.
Suco funcional

INGREDIENTES

• 1 fatia grossa de abacaxi

• ½ maçã sem casca

• Caldo de 1 Limão

• 1 pedaço de pepino sem casca

• 1 folha de couve

• Gengibre a gosto

• Hortelã a gosto

• 1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça 35

• 200 ml de água ou água de coco

M O D O D E P R E PA R O

Bata tudo no liquidificador. Não coar.


Bolo de banana integral

INGREDIENTES

• 3 bananas bem maduras

• 3 ovos

• ½ xícara de leite desnatado

• 1⁄3 xícara de óleo de coco

• 2 xícaras de açúcar mascavo ou demerara

• 1 xícara de farinha de trigo integral

• 1 xícara de aveia
36 • 1 colher (sopa) de fermento

• Canela em pó a gosto

M O D O D E P R E PA R O

Bata no liquidificador uma banana, os ovos, o leite e o óleo de coco. Em


seguida,  acrescente o açúcar e bata mais um pouco. Em uma vasilha coloque
a farinha de trigo integral, a aveia e acrescente a mistura do liquidificador,
mexendo bem até ficar homogêneo. Por último, acrescente o fermento e
misture suavemente. Em uma forma média, untada e enfarinhada, coloque
metade da massa, as duas bananas restantes corte-as em rodelas finas e
acrescente no meio da massa. Salpique a canela, coloque o restante da massa
e leve ao forno preaquecido. Deixe por aproximadamente 30 minutos.
Brigadeiro com biomassa de banana verde

INGREDIENTES

• 200 g de biomassa de banana

• 2 colheres (sopa) de chocolate 70% ralado grosso

• 3 colheres (sopa) de água quente

• 50 g de chocolate granulado

• 1 pitada de pimenta caiena

• 1 pitada de canela

37

M O D O D E P R E PA R O

Em uma panela, coloque a biomassa. Junte chocolate e a água. Tempere com


a pimenta e a canela. Em seguida, mexa bem por 5 minutos ou até ganhar
consistência. Retire da panela e deixe esfriar. Faça esferas com as mãos.
Passe no chocolate granulado e coloque em forminhas para servir.
Salada tricolor

INGREDIENTES

• 450 g de tomates-cereja cortados ao meio

• 225 g de queijo frescal (light) em cubos

• 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico

• Um punhado generoso de folhas de manjericão

38

M O D O D E P R E PA R O

Em um recipiente, misture todos os ingredientes.


Linhas de cuidado do Viver Bem

Reeducação Alimentar

Atenção ao Diabético

Atenção ao Idoso

Atenção ao Tabagista

Atenção à Gestante

Atenção à Dor Crônica


Imagem ilustrativa
44 VIVER BEM

Unidade Vitória
Rua das Palmeiras, 685,
Ed. Contemporâneo,
9º andar, Santa Lúcia.

Unidade Vila Velha


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798, Centro.

Unidade Aracruz
Rua Fiory Terci, 290,
De Carli, Aracruz/ES.

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(27) 3134-7520

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