Café da Manhã

Low Carb
Café da Manhã
Low Carb
Nutricionista
ISABELLE STOLL

Estagiárias de Nutrição
LETICIA CELESTINO
STHEFANIE VENTURI

Produção de Arte e Design

THAMIRES FREITAS

Colaboradores
DIEGO BARBOSA
GABRIEL CORDEIRO
KARINA BASTOS
Sumário
Opção 1 - Ovos Mexidos & Morango com Pasta de
Amendoim 6
Opção 2 - Leite de Amendoim 7
Opção 3 - Mix Nutritivo 8
Opção 4 - Ovos Mexidos com Brócolis & Vitamina de
Cacau 9
Opção 5 - Pão de Queijo Low Carb 10
Opção 6 - Bolo de Banana Low Carb 11
Opção 7 - Misto Quente Low Carb 12
Opção 8 - Omelete de Aspargos 13
Opção 9 - Mingua Low Carb 14
Opção 10 - Pão de Forma Low Carb com Frios 15
Opção 11 - Crepe com Creme de Avelã Low Carb 16
Opção 12 - Cupcake Salgado & Café Batido 17
Opção 13 - Delícia de Coco com Morango 18
Opção 14 - Smoothie Low Carb 19
Opção 15 - Creme de Abacate com Granola Low Carb 20
Introdução

“Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e

jante como um mendigo”. Você já ouviu essa frase em algum lugar,
né? Infelizmente, seu real significado é pouco compreendido. Muitas
pessoas entendem o “comer como um rei” como sinônimo de comer
até precisar abrir os botões da calça.

Comer bem é diferente de comer muito - tenha isso em mente. Nosso

corpo não precisa de quantidade, mas sim de qualidade! Por isso,
vale a pena investir em alimentos que nos mantenham saciados por
bastante tempo. Proteínas e gorduras são exemplos de nutrientes que
cumprem bem esse papel.

Aliás, você já se perguntou como é o café da manhã de outras regiões

do Brasil? Vamos dar uma olhada:

Norte: aqui o dia começa com um delicioso bolo de mandioca, suco de

cupuaçu e banana da terra assada ou frita.

Nordeste: tapioca bem quentinha com queijo coalho na chapa ou ovos

com cuscuz e o famoso bolo de rolo - não confundir com rocambole.

Sul: o queijo também aparece por aqui, mas do tipo colonial, junto
com frios, como salame e presunto, podendo ser acompanhado por
café e pães com geleia caseira.

Sudeste: é bem variado! Se estiver em Minas Gerais, começará o

seu dia com pão de queijo ou broa de milho; já em São Paulo, o mais
tradicional é o pão francês na chapa seguido de café com leite ou suco
de laranja.

Centro-Oeste: na mesa temos pamonha frita ou assada, chipa (um

tipo de biscoito), bolo de fubá e mandioca.
Hummm… dá água na boca só de ler! São opções
deliciosas e que, com certeza, trazem uma imensa
bagagem cultural de cada região. Mas você conseguiu
notar algo em comum entre essas refeições? Por mais
diversificada que seja a nossa culinária, esses cafés da
manhã seguem um padrão: comidas ricas em açúcar e
carboidratos.

Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo.

Por isso, nosso organismo tende a absorvê-lo com
muita facilidade e rapidez. E qual é o resultado disso?
Você acaba de comer e já sente fome novamente.

Mas calma! Não há nada de errado com as comidas

que citamos. Afinal, o que prejudica é o excesso. Por
isso, queremos te propor algo diferente. Que tal deixar
seu típico café da manhã um pouco de lado e escolher
algumas opções Low Carb?! Além de facilitar muito
o emagrecimento, você melhora a qualidade da sua
alimentação e sua saúde!

As receitas deste e-book não ultrapassam 13g de

carboidrato líquido! Ao priorizar o consumo de
proteínas e gorduras no seu café da manhã, você
não sentirá aquela vontade de comer bolachinhas,
barrinhas de cereal e outros alimentos industrializados
para matar sua fome até a hora do almoço. Aceita o
desafio?
Opção 1 - Ovos Mexidos &
Morango com Pasta de Amendoim

Ingredientes: Ingredientes:
• 2 ovos • 10 morangos pequenos
• 1 col. chá de manteiga com sal • 1 col. sopa de pasta integral de
amendoim

Modo de preparo:
Em uma frigideira ou panela, espalhe a Modo de preparo:
manteiga com o papel toalha e deixe-a Pique os morangos em mini cubinhos e
derreter. Coloque os ovos na frigideira e misture a pasta de amendoim. Consuma
mexa-os até o ponto que preferir. Está desta forma!
pronto!
Valor nutricional:
Valor nutricional: Calorias: 115 kcal
Calorias: 230,85 kcal Carboidratos: 6,16 g
Carboidratos: 0,82 g Fibras: 1,79 g
Fibras: 0g Proteínas: 4,83 g
Proteínas: 12,97 g Gorduras totais: 7,61 g
Gorduras totais: 19,61 g Carboidrato líquido: 4,37 g
Carboidrato líquido: 0,82 g

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Opção 2 - Leite de Amendoim

Ingredientes: Valor nutricional:

• 200 ml de Leite desnatado Calorias: 250,10 kcal
• Canela em pó a gosto Carboidratos: 15,57 g
• Essência de baunilha a gosto Fibras: 2,34 g
• 30g de Amendoim torrado Proteínas: 13,53 g
Gorduras totais: 16,36 g
Carboidrato líquido: 13,23 g
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador para que o
amendoim triture. Coloque em uma
caneca e esquente no microondas. Obs.:
Pode tomar frio também!

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Opção 3 - Mix Nutritivo

Ingredientes: Valor nutricional:

• 1 Potinho de iogurte integral Calorias: 503,05 kcal
• 1 col. sopa de farinha de linhaça Carboidratos: 12,29 g
• 5 nozes Fibras: 5,68 g
• 2 colheres de sopa de coco ralado Proteínas: 16 g
• 5 amêndoas Gorduras totais: 41,34 g
Carboidrato líquido: 6,61 g

Modo de preparo:
Misture tudo em um pote e está pronto!

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Opção 4 - Ovos Mexidos com
Brócolis & Vitamina de Cacau

Ingredientes: Ingredientes:
• 2 ovos • 1 Copo de leite integral
• 1 pires de brócolis • 1 col. sopa de cacau em pó
• 3 col. sopa de abacate
• 1 sachê de adoçante de sua preferência
Modo de preparo:
Utilize uma frigideira antiaderente e
quebre os ovos em fogo médio. Adicione Modo de preparo:
o brócolis já cozido e picado, mexa sem Bata todos os ingredientes no
parar. Tempere a gosto e retira do fogo liquidificador e sirva!
quando estiver no ponto desejado. Sirva!
Valor nutricional:
Valor nutricional: Calorias: 273,60 kcal
Calorias: 210 kcal Carboidratos: 18,50 g
Carboidratos: 3,64 g Fibras: 11,26 g
Fibras: 2,04 g Proteínas: 10,06 g
Proteínas: 10,49 g Gorduras totais: 23,46 g
Gorduras totais: 15,57 g Carboidrato líquido: 7,24 g
Carboidrato líquido: 1,60 g

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Opção 5 - Pão de Queijo Low Carb

Ingredientes: forma de silicone individual ou forma de

• 1 Ovo petit gateau. Disponha essas forminhas
• 150g de Queijo mussarela individuais em uma assadeira. Leve ao
• 50g de Queijo parmesão ralado forno por 15 minutos e sirva morno.

Valor nutricional (1 unidade 41g):

Modo de preparo: Calorias: 126,60 kcal
Pique a mussarela em pedaços pequenos.
Carboidratos: 0,74 g
Pré aqueça o forno a 180ºC, enquanto
Fibras: 0g
isso misture os ingredientes até formar
Proteínas: 9,04 g
uma massa fácil de modelar. Modele as
Gorduras totais: 9,66 g
bolinhas e coloque cada bolinha em uma
Carboidrato líquido: 0,74 g

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Opção 6 - Bolo de Banana Low Carb

Ingredientes: densa. Unte a forma com óleo de

• 2 bananas coco e leve ao forno pré aquecido
• 50g de Uva passa a 200ºC por cerca de 35 minutos,
• 2 ovos sempre fazendo o teste de espetar
• 5 colheres (sopa) de Óleo de coco extra virgem o palito após 30 minutos. Retire do
• 100g de Farinha de Amêndoa forno, desenforme e sirva.
• Canela em pó a gosto
• 1 colher (sopa) de Fermento em pó químico Valor nutricional (1 pedaço 40g):
Calorias: 189,12 kcal
Carboidratos: 10,66 g
Modo de preparo: Fibras: 1,90 g
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se
Proteínas: 4,12 g
necessário, misture de pouco em pouco com
Gorduras totais: 14,41 g
uma colher para auxiliar, pois a massa é bem
Carboidrato líquido: 8,76 g

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Opção 7 - Misto Quente Low Carb

Ingredientes: Leve ao microondas por 3 minutos.

• 1 ovo Recheie com o queijo e o peito de peru.
• 2 colheres (sopa) de Requeijão cremoso Leve ao Grill ou Tostex até atingir o ponto
• 1 colher (café) de Fermento em pó que deseja. Sirva.
químico
Valor nutricional (1 unidade 121g):
• Sal refinado a gosto
Calorias: 226,41 kcal
• Pimenta do reino em pó a gosto
Carboidratos: 5,26 g
• Orégano a gosto
Fibras: 0g
• 1 fatia média de Queijo minas frescal
Proteínas: 19,97 g
• 1 fatia de Peito de peru defumado
Gorduras totais: 11,13 g
Carboidrato líquido: 5,26 g
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, exceto o
queijo minas e o peito de peru.

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Opção 8 - Omelete de Aspargos

Ingredientes: a mistura da omelete e deixe por

• 3 ovos aproximadamente 3 minutos de cada lado.
• 2 fatias de queijo mussarela Retire do fogo quando estiver no ponto
• 5 rodelas de tomate desejado. Está pronto!
• 2 c sopa de aspargos
• 2 c sopa de atum em óleo ralado Valor nutricional:
• Orégano a gosto Calorias: 398,17 kcal
Carboidratos: 7,76 g
Fibras: 1,74 g
Modo de preparo: Proteínas: 33,70 g
Quebre os ovos em uma travessa e misture
Gorduras totais: 25,64 g
todos os ingredientes.
Carboidrato líquido: 5,09 g
Em uma frigideira antiaderente, coloque

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Opção 9 - Mingua Low Carb

Ingredientes: coloque somente a clara sobre a mistura

• 150 ml de Leite desnatado na panela e bata rápida e vigorosamente
• 2 colheres (sobremesa) de coco fresco ralado para impedir que a clara cozinhe. Acenda
• 1 clara de ovo novamente o fogo e mexa por mais 2 minutos
• 2 castanhas do Brasil para que a mistura engrosse mais um pouco.
Amasse as castanhas e polvilhe por cima.
Sirva em uma tigela!
Modo de preparo:
Despeje em uma pequena panela e misture Valor nutricional (1 bowl 145g):
bem o leite com a farinha de coco e o coco Calorias: 253,66 kcal
ralado. Leve a mistura ao fogo médio para Carboidratos: 11,76 g
engrossar até borbulhar. Tampe a panela. Fibras: 6,87 g
Reduza o fogo e deixe por mais 2 a 3 minutos. Proteínas: 12,38 g
Comece a mexer, mexa por 1 minuto. Gorduras totais: 18,03 g
Apague o fogo, separe a gema da clara e Carboidrato líquido: 4,89 g

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Opção 10 - Pão de Forma
Low Carb com Frios

Ingredientes: liquidificador. Por fim, acrescente o

• 150g de Farinha de Amêndoa fermento e bata para incorporar. Disponha
• 3 ovos a mistura em uma forma retangular. Asse
• 50g de Queijo parmesão ralado em forno a 200 graus, por 30 minutos ou
• 3 colheres (sopa) de Água até dourar. Corte uma fatia do pão e recheie
• 3 colheres (sopa) de Nata de leite com as fatias de parmesão e presunto.
• 1 colher (sopa) de Fermento em pó químico
• 1 fatia de queijo tipo parmesão Valor nutricional (1 fatia 24g):
• 1 fatia de presunto sem capa de gordura Calorias: 248,46 kcal
Carboidratos: 4,37 g
Fibras: 0g
Modo de preparo: Proteínas: 18,50 g
Bata a farinha, os ovos, o parmesão
Gorduras totais: 17,69 g
ralado, a água e a nata de leite em um
Carboidrato líquido: 4,37 g

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Opção 11 - Crepe com Creme de
Avelã Low Carb

Ingredientes: Ingredientes:
• 1 ovo • 120g de Avelã
• 1 colher (sopa) de Farinha de Amêndoa • 3 sachês de Adoçante stevia em pó
• 1 pitada de Sal refinado • 200g de Leite de Amêndoas
• 1 colher (café) de Fermento em pó
químico
• 1 colher (sopa) de Creme de ricota
Modo de preparo:
Aqueça o forno a 265° por cerca de 15
minutos. Coloque as avelãs em um
Modo de preparo: tabuleiro e toste-as, mais ou menos, 10
Bata bem o ovo e a ricota. Misture a minutos. Certifique-se de que elas estarão
farinha de amêndoas, o sal e o fermento. tostadas mesmo. Se elas não tostarem o
Coloque em uma frigideira untada com suficiente, não irão moer direito e o creme
azeite. Feche e deixe dourar bem dos dois ficará cheio de pedacinhos de avelã – o que
lados. Recheie com o creme de avelã. vai dar um gosto amargo ao doce. Bata-as
junto com o cacau, a stévia e o leite por 5
Valor nutricional (1 unidade 84g): minutos. Mexa de vez em quando. Reserve
Calorias: 187,04 kcal na geladeira e sirva!
Carboidratos: 6,04 g
Fibras: 1,70 g Valor nutricional (1 colher de sopa 18g):
Proteínas: 11,14 g Calorias: 175,58 kcal
Gorduras totais: 12,80 g Carboidratos: 8,69 g
Carboidrato líquido: 4,34 g Fibras: 1,55 g
Proteínas: 3,69 g
Gorduras totais: 13,69 g
Carboidrato líquido: 7,14 g
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Opção 12 - Cupcake Salgado
& Café Batido

Ingredientes:
• 3 ovos
• 2 colheres (sopa) de Creme de leite
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
• 2 colheres (sopa) de farinha de amêndoa
• Sal refinado a gosto
• 1 lata de Atum sólido light
• 1 colher (sopa) picada de Cebola
• 50g de Azeitona verde
• 100g de Queijo mussarela
• 3 colheres (sopa) de Tomate
• ½ colher (sopa) de fermento em pó químico
Ingredientes:
• 1 xícara de café puro passado a seu gosto
• 1 c sopa de óleo de coco
• 1 c sopa de nata de leite
• 1 c chá de canela em pó
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes e uma
caneca grande e bata com um mixer. Sirva!

Valor nutricional:
Modo de preparo: Calorias: 171,42 kcal
Bata num recipiente os 3 ovos com o creme Carboidratos: 6,49 g
de leite, o queijo ralado, o sal e a pimenta.
Adicione os outros ingredientes, adicione o Fibras: 1,41 g
fermento em pó e mexa. Distribua a mistura Proteínas: 0,79 g
em 6 formas de silicone para cupcake, asse Gorduras totais: 15,95 g
em forno a 200ºC graus por 35 minutos ou até Carboidrato líquido: 5,08 g
dourar. Retire do forno e sirva.

Valor nutricional (1 unidade 81g):

Calorias: 180,11 kcal
Carboidratos: 3,26 g
Fibras: 1,01 g
Proteínas: 15,42 g
Gorduras totais: 11,73 g
Carboidrato líquido: 2,25 g
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Opção 13 - Delícia de Coco
com Morango

Ingredientes: Valor nutricional:

• 5 c sopa de creme de leite Calorias: 260,66 kcal
• 2 c sopa de coco ralado fresco Carboidratos: 10,88 g
• 5 unidades de morango Fibras: 1,02 g
• 1 sachê de adoçante Proteínas: 1,88 g
Gorduras totais: 22,78 g
Carboidrato líquido: 9,86 g
Modo de preparo:
Corte os morangos. Misture todos os
ingredientes e sirva gelado!

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Opção 14 - Smoothie Low Carb

Ingredientes: Modo de preparo:

• Sumo de 1 limão Coloque todos os ingredientes em
• 200ml de Leite de coco um liquidificador e bata tudo até ficar
• 3 colheres (sopa) de Creme de leite homogêneo. Sirva.
• 4 envelopes de Adoçante em pó
• ½ colher (chá) de Essência de baunilha Valor nutricional (1 copo americano 85ml):
• Canela em pó a gosto Calorias: 205,30 kcal
• 200g de Gelo Carboidratos: 8,58 g
Fibras: 0,18 g
Proteínas: 0,98 g
Gorduras totais: 18,68 g
Carboidrato líquido: 8,40 g

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Opção 15 - Creme de Abacate com
Granola Low Carb

Ingredientes: Ingredientes:
• ½ abacate • 20g de Avelã
• 1 c sopa de creme de leite • 20g de Amêndoa
• 2 c sopa de leite de coco • 20g de Coco ralado desidratado
• 1 (sopa) de Óleo de coco extra virgem
• Sumo de 1 limão
• 1 colher (sopa) de Cacau em pó

Modo de preparo: Modo de preparo:

Em um liquidificador, bata todos os Passe as nuts levemente num mixer.
ingredientes. Sirva gelado! Esquente uma frigideira antiaderente no
fogo médio e espalhe o óleo de coco sobre
Valor nutricional: toda a superfície. Coloque todas as nuts
Calorias: 315,61 kcal que escolher, assim como o coco. Não deixe
de mexer sempre, para não queimar. Cubra
Carboidratos: 18,82 g
o conteúdo da frigideira com o cacau em pó.
Fibras: 13,54 g
Misture bem os ingredientes e não pare de
Proteínas: 3,26 g mexer. Desligue o fogo quando achar que as
Gorduras totais: 35,30 g castanhas e amêndoas estão em um ponto
Carboidrato líquido: 5,92 g que te agrade.

Valor nutricional (1 colher de sopa 45g):

Calorias: 52,45 kcal
Carboidratos: 1,50 g
Fibras: 1,09 g
Proteínas: 1,17 g
Gorduras totais: 4,69 g
Carboidrato líquido: 0,41 g
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