29/8/2019

Intervenciones musculoesqueléticas: técnicas para el ejercicio terapéutico, 3e

10: Ejercicio pliométrico en rehabilitación

Michael L. Voight; Steven R. Tippett

Objetivos
Después de completar este capítulo, el fisioterapeuta debería poder hacer lo siguiente:

Definir ejercicio pliométrico e identificar su función en un programa de rehabilitación.

Describa los mecanismos de control mecánico, neurofisiológico y neuromuscular involucrados

en el entrenamiento pliométrico.

Analice cómo se debe evaluar la evaluación biomecánica, la estabilidad, el movimiento

dinámico y la flexibilidad antes de comenzar un programa pliométrico.

Explique cómo se puede modificar un programa pliométrico cambiando la intensidad, el

volumen, la frecuencia y la recuperación.

Discuta cómo se pueden integrar los ejercicios pliométricos en un programa de rehabilitación.

Reconocer el valor de diferentes ejercicios pliométricos en rehabilitación.

¿Qué es el ejercicio pliométrico?

En el entrenamiento deportivo y la rehabilitación de lesiones atléticas, el concepto de especificidad
ha surgido como un parámetro importante para determinar la elección y la secuencia correcta de
ejercicio en un programa de entrenamiento. El movimiento de salto es inherente a numerosas
actividades deportivas como baloncesto, voleibol, gimnasia y baile aeróbico. Incluso correr es una
serie repetida de ciclos de salto y aterrizaje. En consecuencia, el entrenamiento de salto debe
usarse en el diseño e implementación del programa general de entrenamiento.

El rendimiento máximo en el deporte requiere habilidad técnica y potencia. La habilidad en la

mayoría de las actividades combina la habilidad atlética natural y el dominio especializado
aprendido en una actividad. El éxito en la mayoría de las actividades depende de la velocidad a la
que se puede generar fuerza o potencia muscular. Los programas de fuerza y acondicionamiento a
lo largo de los años han intentado aumentar el sistema de producción de fuerza para maximizar la
generación de energía. Debido a que el poder combina fuerza y velocidad, se puede aumentar
aumentando la cantidad de trabajo o fuerza que producen los músculos o disminuyendo la cantidad
de tiempo requerido para producir la fuerza. Aunque el entrenamiento con pesas puede producir
mayores ganancias en fuerza, la velocidad de movimiento es limitada. La cantidad de tiempo
requerida para producir fuerza muscular es una variable importante para aumentar la potencia de
salida.

Las raíces del entrenamiento pliométrico se remontan a Europa del Este, donde se conocía
, , -
simplemente como entrenamiento de salto. 19 20 39 41 El término pliometría fue acuñado por un
entrenador de atletismo estadounidense, Fred Wilt. 46 El desarrollo del término es confuso. Plyo-
proviene de la palabra griega plythein , que significa "aumentar". Plioes la palabra griega para
"mineral", y métrica significa literalmente "medir". Prácticamente, la pliometría se define como un
movimiento rápido y poderoso que implica preestiramiento del músculo y activación del ciclo de
1/25
29/8/2019

estiramiento-acortamiento para producir una contracción concéntrica posteriormente más fuerte.

Aprovecha el ciclo de acortamiento de longitud para aumentar la potencia muscular. 12

A fines de la década de 1960 y principios de la década de 1970, cuando los países del Bloque
Oriental comenzaron a dominar los deportes que requerían poder, sus métodos de entrenamiento
se convirtieron en el foco de atención. Después de los Juegos Olímpicos de 1972, comenzaron a
aparecer artículos en revistas de entrenadores que describían un extraño sistema nuevo de saltos y
límites que los soviéticos habían utilizado para aumentar la velocidad. Valery Borzov, el medallista
de oro de 100 metros, reconoció el ejercicio pliométrico por su éxito. Resulta que los países del
Bloque del Este no fueron los creadores de la pliometría, solo los organizadores. Este sistema de
saltos y saltos ha sido utilizado por entrenadores estadounidenses durante años como método de
acondicionamiento. Tanto el salto de cuerda como los saltos de banco se han utilizado para mejorar
la rapidez y los tiempos de reacción. La organización de este método de entrenamiento ha sido
-
acreditada al legendario entrenador de salto soviético Yuri Verhoshanski, quien,39 41 El objetivo
principal del entrenamiento pliométrico es aumentar la excitabilidad del sistema nervioso para
mejorar la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. 43Por lo tanto, cualquier tipo de ejercicio
que use el reflejo de estiramiento miotático para producir una respuesta más poderosa del músculo
que se contrae es de naturaleza pliométrica. Todos los patrones de movimiento en los atletas y las
actividades de la vida diaria implican ciclos repetidos de estiramiento y acortamiento. Imagine a un
atleta saltando que se prepara para transferir energía hacia adelante a energía hacia arriba. A
medida que se da el paso final antes de saltar, la pierna cargada debe detener el impulso hacia
adelante y cambiarlo hacia arriba. Cuando esto sucede, el músculo sufre una contracción excéntrica
que se alarga para desacelerar el movimiento y preestirar el músculo. Esta energía previa al
estiramiento se libera inmediatamente en una reacción igual y opuesta, produciendo así energía
cinética. El sistema neuromuscular debe reaccionar rápidamente para producir la contracción
concéntrica de acortamiento para evitar caídas y producir el cambio de dirección hacia arriba. La
mayoría de los atletas de élite exhibirán naturalmente con gran facilidad esta capacidad de usar la
energía cinética almacenada. Los atletas menos dotados pueden entrenar esta habilidad y mejorar
su producción de poder. En consecuencia, el ejercicio funcional específico para enfatizar este
rápido cambio de dirección debe usarse para preparar a los pacientes y atletas para el retorno a la
actividad.17 Debido a que los ejercicios pliométricos entrenan movimientos específicos de manera
biomecánicamente precisa, los músculos, tendones y ligamentos se fortalecen de manera funcional.

La mayor parte de la literatura hasta la fecha sobre el entrenamiento pliométrico se ha centrado en

el trimestre inferior. 1 Debido a que todos los movimientos en el atletismo implican una serie
repetida de ciclos de estiramiento y acortamiento, la adaptación de los principios pliométricos puede
usarse para mejorar la especificidad del entrenamiento en otros deportes o actividades que
requieren una cantidad máxima de fuerza muscular en un tiempo mínimo. Ya sea que el atleta salte
o arroje, la musculatura alrededor de las articulaciones involucradas primero debe estirarse y luego
contraerse para producir el movimiento explosivo. Debido a las demandas musculares durante el
lanzamiento por encima, se ha recomendado la pliometría como una forma de acondicionamiento
,
para el atleta que lanza por encima. 42 45Aunque los principios son similares, se deben aplicar
diferentes formas de ejercicios pliométricos en la extremidad superior para entrenar el ciclo de
estiramiento-acortamiento. Además, la intensidad del programa pliométrico de la extremidad
superior suele ser menor que la de la extremidad inferior, como resultado de la masa muscular más
pequeña y el tipo de función muscular de la extremidad superior en comparación con la extremidad
inferior.

No se puede pasar por alto el papel de los músculos centrales de la región abdominal y la columna
lumbar para proporcionar un vínculo vital para la estabilidad y la potencia. El entrenamiento
pliométrico para estos músculos se puede incorporar en ejercicios aislados y en actividades
funcionales.

Principios biomecánicos y fisiológicos del entrenamiento

pliométrico
2/25
29/8/2019

El objetivo del entrenamiento pliométrico es disminuir la cantidad de tiempo requerido entre la

contracción muscular excéntrica y el inicio de la contracción concéntrica de superación. El
movimiento fisiológico normal rara vez comienza desde una posición de inicio estática, sino que
está precedido por un preestiramiento excéntrico que carga el músculo y lo prepara para la
contracción concéntrica subsiguiente. 11 El acoplamiento de esta contracción muscular excéntrica-
concéntrica se conoce como el ciclo de estiramiento-acortamiento. La fisiología de este ciclo de
estiramiento-acortamiento se puede dividir en 2 componentes: reflejos propioceptivos y las
propiedades elásticas de las fibras musculares. 43 Estos componentes trabajan juntos para producir
una respuesta, pero se discuten por separado para ayudar a la comprensión.

Características mecánicas

Las características mecánicas de un músculo se pueden representar mejor mediante un modelo de

3 componentes ( figura 10-1 ). Un componente contráctil, un componente elástico en serie (SEC) y
un componente elástico paralelo interactúan para producir una salida de fuerza. Aunque el
componente contráctil suele ser el punto focal del control motor, la SEC y el componente elástico
paralelo también juegan un papel importante para proporcionar estabilidad e integridad a las fibras
individuales cuando se alarga un músculo. 43 Durante este proceso de alargamiento, la energía se
almacena dentro de la musculatura en forma de energía cinética.

Figura 10-1.

Modelo de tres componentes

Cuando un músculo se contrae de manera concéntrica, la mayor parte de la fuerza que se produce
proviene de los filamentos de fibra muscular que se deslizan uno al otro. La fuerza se registra
externamente al ser transferida a través de la SEC. Cuando ocurre la contracción excéntrica, el
músculo se alarga como un resorte. Con este alargamiento, la SEC también se estira y se le
permite contribuir a la producción general de fuerza. Por lo tanto, la producción de fuerza total es la
suma de la fuerza producida por el componente contráctil y el estiramiento de la SEC. Una analogía
sería el estiramiento de una banda elástica. Cuando se aplica un estiramiento, la energía potencial
se almacena y aplica a medida que vuelve a su longitud original cuando se libera el estiramiento. Se
han documentado aumentos significativos en la producción de fuerza muscular concéntrica cuando
, ,
están precedidos inmediatamente por una contracción excéntrica.2 4 9 Este aumento podría
deberse en parte al almacenamiento de energía elástica, porque los músculos pueden usar la
fuerza producida por la SEC. Cuando el músculo se contrae de manera concéntrica, la energía
elástica que se almacena en la SEC puede recuperarse y usarse para aumentar la contracción del
acortamiento. La capacidad de usar esta energía elástica almacenada se ve afectada por 3
variables: tiempo, magnitud del estiramiento y velocidad del estiramiento. 23 La contracción
concéntrica solo se puede ampliar si la contracción excéntrica precedente es de corto alcance y se
, ,
realiza rápidamente sin demora. 2 4 9Bosco y Komi probaron este concepto experimentalmente
3/25
29/8/2019

cuando compararon saltos amortiguados versus saltos no amortiguados. 4 Los saltos sin amortiguar
produjeron una flexión mínima de la rodilla al aterrizar y fueron seguidos por un salto de rebote
inmediato. Con saltos amortiguados, el ángulo de flexión de la rodilla aumentó significativamente.
La potencia de salida fue mucho mayor con los saltos sin amortiguar. El aumento de la flexión de la
rodilla visto en los saltos amortiguados disminuyó el comportamiento elástico del músculo, y la
energía elástica potencial almacenada en la SEC se perdió como calor. Investigaciones similares
produjeron una mayor altura de salto vertical cuando el movimiento fue precedido por un
, , ,
contramovimiento en lugar de un salto estático. 2 5 6 29

El tipo de fibra muscular involucrada en la contracción también puede afectar el almacenamiento de

energía elástica. Bosco et al notaron una diferencia en el retroceso de la energía elástica en las
fibras musculares de contracción lenta versus rápida. 7 Este estudio indica que las fibras
musculares de contracción rápida responden a un estiramiento previo de alta velocidad y pequeña
amplitud. La cantidad de energía elástica utilizada fue proporcional a la cantidad almacenada.
Cuando se aplica un estiramiento largo y lento al músculo, las fibras de contracción lenta y rápida
exhiben una cantidad similar de energía elástica almacenada; sin embargo, esta energía
almacenada se usa en mayor medida con las fibras de contracción lenta. Esta tendencia sugeriría
que las fibras musculares de contracción lenta podrían usar la energía elástica de manera más
eficiente en el movimiento balístico caracterizado por un estiramiento prolongado y lento en el ciclo
de estiramiento-acortamiento.

Mecanismos Neurofisiológicos

El reflejo de estiramiento propioceptivo es el otro mecanismo por el cual se puede producir fuerza
durante el ciclo de estiramiento-acortamiento. 10 mecanorreceptores ubicados dentro del músculo
proporcionan información sobre el grado de estiramiento muscular. Esta información se transmite al
sistema nervioso central y se vuelve capaz de influir en el tono muscular, los programas de
ejecución motora y la conciencia cinestésica. 43 Los mecanorreceptores que son los principales
responsables del reflejo de estiramiento son los órganos del tendón de Golgi y los husos
musculares. 31El huso muscular es un receptor de estiramiento complejo que se encuentra en
paralelo dentro de las fibras musculares. La información sensorial sobre la longitud del huso
muscular y la velocidad del estiramiento aplicado se transmite al sistema nervioso central. Si la
longitud de las fibras musculares circundantes es menor que la del huso, se reduce la frecuencia de
los impulsos nerviosos del huso. Cuando el huso muscular se estira, se produce una respuesta
sensorial aferente y se transmite al sistema nervioso central.

Los impulsos neurológicos, a su vez, se envían de regreso al músculo, causando una respuesta
motora. A medida que el músculo se contrae, se alivia el estiramiento del huso muscular,
eliminando así el estímulo original. La fuerza de la respuesta del huso muscular está determinada
por la tasa de estiramiento. 31 Cuanto más rápidamente se aplica la carga al músculo, mayor es la
frecuencia de disparo del huso y la contracción muscular reflexiva resultante.

El órgano del tendón de Golgi se encuentra dentro del tendón muscular cerca del punto de unión de
la fibra muscular al tendón. A diferencia de la acción facilitadora del huso muscular, el órgano del
tendón de Golgi tiene un efecto inhibitorio sobre el músculo al contribuir a un reflejo limitante de la
tensión. Debido a que los órganos del tendón de Golgi están alineados en serie con las fibras
musculares contraídas, se activan con tensión o se estiran dentro del músculo. Tras la activación,
los impulsos sensoriales se transmiten al sistema nervioso central. Estos impulsos sensoriales
causan una inhibición de las neuronas motoras alfa del músculo contraído y sus sinergistas, lo que
limita la cantidad de fuerza producida. Con una contracción muscular concéntrica, la actividad del
huso muscular se reduce porque las fibras musculares circundantes se acortan. Durante una
contracción muscular excéntrica, El reflejo de estiramiento muscular genera más tensión en el
alargamiento muscular. Cuando la tensión dentro del músculo alcanza un nivel potencialmente
dañino, el órgano del tendón de Golgi se dispara, reduciendo así la excitación del músculo. El huso
muscular y los sistemas de órganos del tendón de Golgi se oponen entre sí, y se produce una

4/25
29/8/2019

fuerza creciente. Las vías neurales descendentes del cerebro ayudan a equilibrar estas fuerzas y,
en última instancia, a controlar qué reflejo dominará.34

El grado de alargamiento de la fibra muscular depende de 3 factores fisiológicos. La longitud de la

fibra es proporcional a la cantidad de fuerza de estiramiento aplicada al músculo. El último
alargamiento o deformación también depende de la fuerza absoluta de las fibras musculares
individuales. Cuanto más fuerte sea la resistencia a la tracción, menos alargamiento ocurrirá. El
último factor para el alargamiento es la capacidad del huso muscular para producir una respuesta
neurofisiológica. Un huso muscular con un nivel de sensibilidad bajo resultará en una dificultad para
superar el alargamiento rápido y, por lo tanto, producirá una respuesta menos potente. El
entrenamiento pliométrico ayudará a mejorar el control muscular dentro del sistema neurológico. 10

La mayor producción de fuerza observada durante el ciclo de estiramiento-acortamiento es el

resultado de los efectos combinados del almacenamiento de energía elástica y la activación del
, , , , , ,
reflejo miotático del músculo. 2 4 5 8 9 30 36 Se desconoce el porcentaje de contribución de
cada componente. 5 La mayor cantidad de producción de fuerza depende del marco de tiempo
entre las contracciones excéntricas y concéntricas. 9 Este marco de tiempo puede definirse como la
fase de amortización. 15La fase de amortización es el retraso electromecánico entre la contracción
excéntrica y la concéntrica, durante el cual el músculo debe pasar del trabajo de superación a la
aceleración en la dirección opuesta. Komi descubrió que la mayor cantidad de tensión desarrollada
dentro del músculo durante el ciclo de estiramiento-acortamiento ocurrió durante la fase de
alargamiento muscular justo antes de la contracción concéntrica. 28 La conclusión de este estudio
fue que un mayor tiempo en la fase de amortización conduciría a una disminución en la producción
de fuerza.

El rendimiento fisiológico puede mejorarse mediante varios mecanismos con entrenamiento

pliométrico. Aunque ha habido evidencia documentada de una mayor velocidad del reflejo de
estiramiento, la mayor intensidad de la contracción muscular posterior podría atribuirse mejor a un
,
mejor reclutamiento de unidades motoras adicionales. 13 21 La relación fuerza-velocidad establece
que cuanto más rápido se carga o alarga un músculo excéntricamente, mayor es la salida de fuerza
resultante. El alargamiento excéntrico también colocará una carga en los componentes elásticos de
las fibras musculares. El reflejo de estiramiento también puede aumentar la rigidez del resorte
,
muscular al reclutar fibras musculares adicionales. 13 21Esta rigidez adicional podría permitir que el
sistema muscular use más estrés externo en forma de retroceso elástico. 13

Otro posible mecanismo por el cual el entrenamiento pliométrico puede aumentar la fuerza o la
producción de potencia implica el efecto inhibitorio de los órganos del tendón de Golgi en la
producción de fuerza. Debido a que el órgano del tendón de Golgi sirve como un reflejo limitante de
la tensión, restringiendo la cantidad de fuerza que se puede producir, el umbral de estimulación
para el órgano del tendón de Golgi se convierte en un factor limitante. Bosco y Komi han sugerido
que el entrenamiento pliométrico puede desensibilizar el órgano del tendón de Golgi, elevando así
el nivel de inhibición. 4 Si se eleva el nivel de inhibición, se puede aplicar una mayor cantidad de
producción de fuerza y carga al sistema musculoesquelético.

Coordinación Neuromuscular

El último mecanismo en el que el entrenamiento pliométrico podría mejorar el rendimiento muscular

se centra en la coordinación neuromuscular. La velocidad de la contracción muscular puede verse
limitada por la coordinación neuromuscular. En otras palabras, el cuerpo solo puede moverse dentro
de un rango de velocidad establecido, sin importar cuán fuertes sean los músculos. El
entrenamiento con un preestiramiento explosivo del músculo puede mejorar la eficiencia neural,
aumentando así el rendimiento neuromuscular. El entrenamiento pliométrico puede promover
cambios dentro del sistema neuromuscular que permiten al individuo tener un mejor control del
músculo contraído y sus sinergistas, produciendo una mayor fuerza neta incluso en ausencia de

5/25
29/8/2019

adaptación morfológica del músculo. Esta adaptación neuronal puede aumentar el rendimiento al
mejorar el sistema nervioso para que sea más automático.

En resumen, el entrenamiento pliométrico efectivo se basa más en la tasa de estiramiento que en la

longitud del estiramiento. El énfasis debe centrarse en la reducción de la fase de amortización. Si la
fase de amortización es lenta, la energía elástica se pierde como calor y el reflejo de estiramiento
no se activa. Por el contrario, cuanto más rápido el individuo sea capaz de pasar de un trabajo
excéntrico a superar un trabajo concéntrico, más poderosa será la respuesta.

Desarrollo del programa

La especificidad es el concepto clave en cualquier programa de capacitación. Las actividades
específicas del deporte deben analizarse y desglosarse en patrones básicos de movimiento. Estos
patrones de movimiento específicos deben enfatizarse de manera gradual, en función de la
tolerancia individual a estas actividades. El desarrollo de un programa pliométrico debe comenzar
estableciendo una base de fuerza adecuada que permita al cuerpo soportar el gran estrés que se le
impondrá. Una base de mayor fuerza permitirá una mayor producción de fuerza debido al aumento
del área de la sección transversal muscular. Además, un área de sección transversal más grande
puede contribuir a la SEC y, posteriormente, almacenar una mayor cantidad de energía elástica.

Los ejercicios pliométricos pueden caracterizarse como una carga excéntrica rápida del complejo
musculoesquelético. 13 Este tipo de ejercicio entrena al sistema neuromuscular enseñándole a
aceptar más fácilmente las cargas de fuerza aumentadas. 3 Además, el sistema nervioso es más
capaz de reaccionar con la máxima velocidad al alargamiento muscular mediante la explotación del
reflejo de estiramiento. El entrenamiento pliométrico intenta ajustar el sistema neuromuscular, por lo
que todos los programas de entrenamiento deben diseñarse teniendo en cuenta la especificidad. 33
Este objetivo ayudará a garantizar que el cuerpo esté preparado para aceptar el estrés que se le
aplicará durante el regreso a la función.

Prerrequisitos pliométricos

Examen biomecánico

Antes de comenzar un programa de entrenamiento pliométrico, se debe realizar un examen

biomecánico superficial y una batería de pruebas funcionales para identificar posibles
contraindicaciones o precauciones. La biomecánica del cuarto inferior debe ser sólida para ayudar a
garantizar una base estable de soporte y una transmisión de fuerza normal. Las anormalidades
biomecánicas del trimestre inferior no son contraindicaciones para los ejercicios pliométricos, pero
pueden contribuir a la lesión por sobreuso por falla de estrés si no se abordan. Antes de iniciar el
entrenamiento pliométrico, debe estar presente una base de fuerza adecuada de la musculatura
estabilizadora. Las pruebas funcionales son muy efectivas para detectar una base de fuerza
adecuada antes de iniciar la pliometría. La poca fuerza en las extremidades inferiores provocará
una pérdida de estabilidad al aterrizar y también aumentará la cantidad de estrés que absorben los
tejidos que soportan peso con fuerzas de alto impacto, lo que reducirá el rendimiento y aumentará
el riesgo de lesiones. Los países del Bloque del Este colocaron arbitrariamente un máximo de 1
repetición en la posición en cuclillas de 1.5 a 2 veces el peso corporal del individuo antes de iniciar
la pliometría del cuarto inferior.3 Si esto fuera cierto, un individuo de 200 libras tendría que hacer
sentadillas de 300 a 400 libras antes de comenzar la pliometría. Desafortunadamente, no muchas
personas cumplirían con este criterio mínimo. La experiencia clínica y práctica ha demostrado que
la pliometría puede iniciarse sin ese tipo de fuerza en las piernas. 13 Chu ha recomendado un
parámetro funcional simple para determinar si un individuo es lo suficientemente fuerte como para
iniciar un programa de entrenamiento pliométrico. 14Se utiliza la prueba de sentadillas con un peso
igual al 60% del peso corporal del individuo. Se le pide al individuo que realice 5 repeticiones en
cuclillas en 5 segundos. Si el individuo no puede realizar esta tarea, el énfasis en el programa de
entrenamiento debe centrarse nuevamente en el programa de entrenamiento de fuerza para
desarrollar una base adecuada.
6/25
29/8/2019

Debido a que la fuerza muscular excéntrica es un componente importante para el entrenamiento

pliométrico, es especialmente importante asegurar que exista una base de fuerza excéntrica
adecuada. Antes de permitir que un individuo comience un régimen pliométrico, se debe iniciar un
programa de entrenamiento de estabilidad de cadena cerrada que se centre en la fuerza excéntrica
del cuarto inferior. Además de fortalecer de manera funcional, los ejercicios de carga de peso en
cadena cerrada también le permiten al individuo usar patrones de movimiento funcionales. Lo
mismo es válido para la fuerza adecuada de las extremidades superiores antes de iniciar un
programa pliométrico de las extremidades superiores. Las actividades de cadena cerrada, como las
flexiones de pared, las flexiones tradicionales y su modificación, así como las pruebas funcionales,
se pueden utilizar para determinar la preparación para la pliometría de las extremidades superiores.
, ,
24 37 38 Una vez autorizados para participar en el programa pliométrico, se deben cumplir los
consejos de seguridad preventivos.

Prueba de estabilidad estática pliométrica

Mesa favorita | Descargar (.pdf) | Impresión

Postura de una pierna: 30 Sentadilla con una pierna al 25%: Sentadilla con 50% de una pierna:
segundos 30 segundos 30 segundos

Ojos abiertos Ojos abiertos Ojos abiertos

Ojos cerrados Ojos cerrados Ojos cerrados

Prueba de estabilidad

Las pruebas de estabilidad antes de iniciar el entrenamiento pliométrico se pueden dividir en 2

subcategorías: estabilidad estática y pruebas de movimiento dinámico. Las pruebas de estabilidad
estática determinan la capacidad del individuo para estabilizar y controlar el cuerpo. Los músculos
del soporte postural deben ser lo suficientemente fuertes como para soportar el estrés del
entrenamiento explosivo. Las pruebas de estabilidad estática deben comenzar con movimientos
simples de baja complejidad motora y progresar a habilidades motoras altas más difíciles. La base
para la estabilidad del cuarto inferior se centra en la fuerza de una sola pierna. La dificultad se
puede aumentar haciendo que el individuo cierre los ojos. Las pruebas estáticas básicas son
sentadillas de una pierna y cuarto de una pierna que se mantienen durante 30 segundos. Una
persona debe poder realizar una parada de una pierna durante 30 segundos con los ojos abiertos y
cerrados antes de iniciar el entrenamiento pliométrico. Se debe observar al individuo para sacudir o
tambalear las articulaciones de las extremidades. Si hay más movimiento de una articulación que
soporta peso en una dirección que en la otra, debe evaluarse la debilidad de la musculatura que
produce el movimiento en la dirección opuesta. Si se determina la debilidad, el programa del
individuo debe ser limitado y poner énfasis en el fortalecimiento aislado de los músculos débiles.
Para que se inicien los ejercicios de salto dinámico, no debe haber tambaleo de la pierna de apoyo
durante las sentadillas de cuarto de rodilla. la musculatura que produce el movimiento en la
dirección opuesta debe evaluarse para detectar debilidad específica. Si se determina la debilidad, el
programa del individuo debe ser limitado y poner énfasis en el fortalecimiento aislado de los
músculos débiles. Para que se inicien los ejercicios de salto dinámico, no debe haber tambaleo de
la pierna de apoyo durante las sentadillas de cuarto de rodilla. la musculatura que produce el
movimiento en la dirección opuesta debe evaluarse para detectar debilidad específica. Si se
determina la debilidad, el programa del individuo debe ser limitado y poner énfasis en el
fortalecimiento aislado de los músculos débiles. Para que se inicien los ejercicios de salto dinámico,
no debe haber tambaleo de la pierna de apoyo durante las sentadillas de cuarto de rodilla.

Después de que un individuo ha demostrado satisfactoriamente tanto la postura estática de una

sola pierna como una cuarta sentadilla con una sola pierna, se pueden iniciar pruebas más
dinámicas de las capacidades excéntricas. Una vez que un individuo tiene fuerza de estabilización,
la preocupación cambia hacia el desarrollo y la evaluación de la fuerza excéntrica. El factor limitante
en los ejercicios pliométricos de alta intensidad y alto volumen son las capacidades excéntricas. La
fuerza excéntrica se puede evaluar con pruebas de salto de estabilización. Si un individuo tiene una
7/25
29/8/2019

fase de amortización excesivamente larga o un cambio lento de contracciones excéntricas a

concéntricas, los niveles de resistencia excéntrica son insuficientes.

Prueba de movimiento dinámico

Las pruebas de movimiento dinámico evalúan la capacidad del individuo para producir movimientos
explosivos y coordinados. El salto vertical o de una pierna para la distancia se puede utilizar para el
cuarto inferior. Los investigadores han investigado el uso del salto con una sola pierna para la
distancia y un determinante para volver a jugar después de una lesión en la rodilla. Un puntaje de
aprobación en su prueba es del 85% con respecto a la simetría. La pierna involucrada se prueba
dos veces y se registra el promedio entre los dos ensayos. El tramo no involucrado se prueba de la
misma manera, y luego los puntajes del tramo no involucrado se dividen por los puntajes del tramo
involucrado y se multiplican por 100. Esto proporciona el puntaje del índice de simetría. Otra prueba
funcional que se puede utilizar para determinar si un individuo está listo para el entrenamiento
pliométrico es la capacidad de saltar una distancia igual a la altura del individuo.

En el cuarto superior, el lanzamiento de la pelota medicinal se usa como una evaluación funcional.
La prensa de pecho sentada se usa como una medida de la potencia de la parte superior del
cuerpo. Para realizar esta prueba, el paciente se sienta de espaldas contra el respaldo de una silla.
Mientras sostiene una pelota medicinal (4 kg para hombres y 2 kg para mujeres y jóvenes), el
paciente intenta pasar el balón por el pecho lo más lejos posible manteniendo la espalda en
contacto con la silla. Esto debe repetirse hasta que se haya medido el pase más largo. Use la
distancia desde donde la pelota rebota hacia el pecho del paciente como la distancia. Como se
puede ver en la Tabla 10-1 , menos de 17 pies para hombres y 15 pies para mujeres es un indicador
de debilidad de poder.

Tabla 10-1 Prueba de pase de pecho sentado

Distancia en pies
Excelente Bueno Promedio Necesita trabajo
Hembra
Adulto > 21 17 a 21 15 a 17 <15
Junior (<16) > 19 16 a 19 14 a 16 <14
Masculino
Adulto > 24 20 a 24 17 a 20 <17
Junior (<16 años) > 20 18 a 20 15 a 18 <15

La prueba de sentadillas y lanzamientos es una gran prueba para evaluar la potencia abdominal y
de lat. El situp evalúa la potencia del núcleo, mientras que el tiro aéreo evalúa la potencia del lat y
del tronco. Para realizar esta prueba, el paciente se acuesta en decúbito supino con las rodillas
dobladas y los pies apoyados en el suelo, mientras sostiene una pelota medicinal con ambas
manos (4 kg para hombres y 2 kg para mujeres y jóvenes) con la pelota directamente sobre el
paciente. Cabeza como un saque de fútbol. Luego, haga que el paciente intente sentarse y lanzar la
pelota lo más lejos posible. Esto debe repetirse hasta que se haya medido el pase más largo. Use
la distancia desde donde la pelota rebota hacia el pecho del paciente como la distancia ( Tabla 10-2
).

Tabla 10-2 Prueba de sentado y tiro

Distancia en pies
Excelente Bueno Promedio Necesita trabajo
Hembra
Adulto > 21 17 a 21 15 a 17 <15
Junior (<16) > 19 16 a 19 14 a 16 <14
Masculino
Adulto > 24 20 a 24 17 a 20 <17
Junior (<16) > 20 18 a 20 15 a 18 <15
8/25
29/8/2019
Flexibilidad

Otro requisito previo importante para el entrenamiento pliométrico es la flexibilidad general y

específica, porque se aplica una gran cantidad de estrés al sistema musculoesquelético. En
consecuencia, todas las sesiones de entrenamiento pliométrico deben comenzar con un programa
general de ejercicios de calentamiento y flexibilidad. El calentamiento debe producir una sudoración
leve. 26 El programa de ejercicios de flexibilidad debe abordar los grupos musculares involucrados
en el programa pliométrico y debe incluir técnicas de estiramiento dinámicas cortas y estáticas. 25

Resumen de requisitos previos pliométricos

Cuando el individuo puede demostrar un control estático y dinámico de su peso corporal con
sentadillas con una sola pierna o lanzamientos de pelota medicinal adecuados para la extremidad
superior y el núcleo, se puede iniciar una pliometría de baja intensidad en el lugar. El entrenamiento
pliométrico debe consistir en ejercicios de baja intensidad y progresar lentamente de manera
deliberada. A medida que aumenta la base de habilidades y fuerza, se pueden introducir
pliométricos de intensidad moderada. Los pacientes maduros con fuertes antecedentes de
entrenamiento con pesas pueden ser introducidos a ejercicios pliométricos balísticos reactivos de
alta intensidad. 14 Una vez que el individuo ha sido clasificado como principiante, intermedio o
avanzado, el programa pliométrico puede ser diseñado e iniciado.

Diseño de programa pliométrico

Como con cualquier programa de acondicionamiento, el programa de entrenamiento pliométrico
puede manipularse a través de variables de entrenamiento: dirección del movimiento del cuerpo,
peso del individuo, velocidad de ejecución, carga externa, intensidad, volumen, frecuencia, edad de
entrenamiento y recuperación ( Tabla 10- 3 )

Tabla 10-3 Categorías pliométricas de Chu

Salto en el lugar

Saltos de pie

Saltos y saltos de respuesta múltiple

Saltos en profundidad y ejercicios de caja

Delimitación

Ejercicios específicos para deportes de alto estrés

Dirección del movimiento del cuerpo

El movimiento horizontal del cuerpo es menos estresante que el movimiento vertical. Esto depende
del peso del paciente y la habilidad técnica demostrada durante los saltos.

Peso del paciente

Cuanto más pesado es el paciente, mayor es la demanda de entrenamiento que se le impone al

paciente. Lo que podría ser un salto in situ de baja demanda para un paciente liviano podría ser una
actividad de alta demanda para un paciente de peso pesado.

Velocidad de ejecución del ejercicio

9/25
29/8/2019

El aumento de la velocidad de ejecución en ejercicios como saltos de una sola pierna o delimitación
de piernas alternativas aumenta la demanda de entrenamiento del individuo.

Carga externa

Agregar una carga externa puede aumentar significativamente la demanda de capacitación. No

eleve la carga externa a un nivel que disminuya significativamente la velocidad de movimiento.

Intensidad

La intensidad se puede definir como la cantidad de esfuerzo ejercido. Con el levantamiento de

pesas tradicional, la intensidad se puede modificar cambiando la cantidad de peso que se levanta.
Con el entrenamiento pliométrico, la intensidad puede controlarse por el tipo de ejercicio que se
realiza. El salto de dos piernas es menos estresante que el salto de una pierna. Al igual que con
todos los ejercicios funcionales, el programa de ejercicios pliométricos debe progresar de
actividades simples a complejas. La intensidad se puede aumentar aún más alterando los ejercicios
específicos. La adición de peso externo o el aumento de la altura del escalón o la caja también
aumentará la intensidad del ejercicio. 22

Volumen

El volumen es la cantidad total de trabajo que se realiza en una sola sesión de entrenamiento. Con
el entrenamiento con pesas, el volumen se registraría como la cantidad total de peso que se levantó
(peso por repeticiones). El volumen del entrenamiento pliométrico se mide contando el número total
de contactos del pie. El volumen recomendado de contactos de pie en cualquier sesión variará
inversamente con la intensidad del ejercicio. Un principiante debe comenzar con ejercicio de baja
intensidad con un volumen de aproximadamente 75 a 100 pies de contacto. A medida que aumenta
la capacidad, el volumen aumenta a contactos de 200 a 250 pies de intensidad baja a moderada.

Frecuencia

La frecuencia es la cantidad de veces que se realiza una sesión de ejercicio durante un ciclo de
entrenamiento. Con el entrenamiento con pesas, la frecuencia del ejercicio ha sido típicamente 3
veces por semana. Desafortunadamente, no se han realizado investigaciones sobre la frecuencia
del ejercicio pliométrico. Por lo tanto, no se conoce la frecuencia óptima para un mayor rendimiento.
Se ha sugerido que son necesarias 48 a 72 horas de descanso para una recuperación completa
antes del próximo estímulo de entrenamiento. 14 La intensidad, sin embargo, juega un papel
importante en la determinación de la frecuencia del entrenamiento. Si no se produce un período de
recuperación adecuado, se producirá fatiga muscular con un aumento correspondiente en los
tiempos de reacción neuromuscular. El principiante debe permitir al menos 48 horas entre sesiones
de entrenamiento.

Edad de entrenamiento

La edad de entrenamiento es el número de años que un individuo ha estado en un programa de

entrenamiento formal. En edades de entrenamiento más jóvenes, la demanda general de
entrenamiento debe mantenerse baja. Las personas prepubescentes y pubescentes de ambos
sexos participan en programas de entrenamiento físico más intensos. Muchos de estos programas
contienen simulacros pliométricos. Debido a que los deportes juveniles involucran movimientos
pliométricos, el entrenamiento para estos deportes también debe involucrar actividades
pliométricas. La literatura no tiene datos a largo plazo que analicen los efectos de las actividades
pliométricas en el cartílago articular humano y el crecimiento de los huesos largos. La investigación
demuestra que el entrenamiento pliométrico de hecho resulta en ganancias de fuerza en individuos
prepúberes, y que el entrenamiento pliométrico puede de hecho contribuir a un mayor contenido
,
mineral óseo en mujeres jóvenes. 18 47

10/25
29/8/2019

Recuperación

La recuperación es el tiempo de descanso utilizado entre series de ejercicios. La manipulación de

esta variable dependerá de si el objetivo es aumentar la potencia o la resistencia muscular. Debido
a que el entrenamiento pliométrico es de naturaleza anaeróbica, se debe usar un período de
recuperación más largo para permitir la restauración de las reservas metabólicas. Con el
entrenamiento de potencia, se debe utilizar una relación de descanso de trabajo de 1: 3 o 1: 4. Este
marco de tiempo permitirá una recuperación máxima entre series. Para el entrenamiento de
resistencia, esta relación trabajo-descanso se puede acortar a 1: 1 o 1: 2. El entrenamiento de
resistencia generalmente usa entrenamiento de circuito, donde el individuo se mueve de un
conjunto de ejercicios a otro con un descanso mínimo en el medio.

El programa pliométrico inicial debe enfatizar la importancia de las contracciones musculares

excéntricas versus concéntricas. Debe destacarse la relevancia del ciclo de estiramiento-
acortamiento con un menor tiempo de amortización. El inicio del entrenamiento pliométrico en el
cuarto inferior comienza con saltos de baja intensidad en el lugar y de respuesta múltiple. El
individuo debe recibir instrucciones sobre la técnica de ejercicio adecuada. Los pies deben estar
casi planos en todos los aterrizajes, y se debe alentar al individuo a "tocar e irse". Una analogía
sería aterrizar en una cama de carbón caliente. El objetivo es revertir el aterrizaje lo más rápido
posible, pasando solo una cantidad mínima de tiempo en el suelo.

El éxito del programa pliométrico dependerá de qué tan bien se controlen, modifiquen y manipulen
las variables de entrenamiento. En general, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio,
disminuye el volumen. El corolario de esto es que a medida que aumenta el volumen, disminuye la
intensidad. La clave general para controlar con éxito estas variables es ser flexible y escuchar lo
que el cuerpo del individuo le está diciendo. La respuesta del cuerpo al programa determinará la
velocidad de progresión. En caso de duda sobre la intensidad o el volumen del ejercicio, es mejor
subestimar para evitar lesiones.

Antes de implementar un programa pliométrico, el entrenador de atletismo debe evaluar el tipo de

paciente que está siendo rehabilitado y si la pliometría es adecuada para ese individuo. En la
mayoría de los casos, los ejercicios pliométricos deben usarse en las últimas fases de la
rehabilitación, comenzando en la fase de fortalecimiento avanzado una vez que el paciente ha
,
obtenido una base de fuerza adecuada. 36 38 Al utilizar el entrenamiento pliométrico en la
población no lesionada, la aplicación del ejercicio pliométrico debe seguir el concepto de
periodización. 43 El concepto de periodización se refiere a la secuencia durante todo el año y la
progresión del entrenamiento de fuerza, el acondicionamiento y las habilidades deportivas
específicas. 45Hay 4 fases específicas en el modelo de periodización durante todo el año: la
temporada competitiva, el entrenamiento de postemporada, la fase de preparación y la fase de
transición. 43 Los ejercicios pliométricos deben realizarse en las últimas etapas de la fase de
preparación y durante la fase de transición para obtener resultados óptimos y seguridad. Para
obtener los beneficios de un programa pliométrico, el individuo debe (a) estar bien condicionado con
suficiente fuerza y resistencia, (b) exhibir habilidades atléticas, (c) exhibir habilidades de
coordinación y propioceptivas, y (d) estar libre de dolor lesión física o condición.

Debe recordarse que el programa pliométrico no está diseñado para ser un programa de
entrenamiento exclusivo para el individuo. Más bien, debería ser una parte de un programa de
entrenamiento bien estructurado que incluye entrenamiento de fuerza, entrenamiento de flexibilidad,
aptitud cardiovascular y entrenamiento específico para el deporte para mejorar y coordinar las
habilidades. Al combinar el programa pliométrico con otras técnicas de entrenamiento, los efectos
del entrenamiento se mejoran enormemente.

Las tablas 10-4 y 10-5 sugieren ejercicios pliométricos de las extremidades superiores e inferiores.

11/25
29/8/2019

Tabla 10-4 Ejercicios pliométricos de extremidades superiores

Plyoball rotación del tronco

Plyoball side bends

Plyoball wood chops

I. Ejercicios de calentamiento
External rotation (ER)/internal rotation (IR) with tubing

Proprioceptive neuromuscular feedback (PNF) D2 pattern

with tubing

Two-hand chest pass

Two-hand overhead soccer throw

Two-hand side throw overhead

Tubing ER/IR (Both at side and 90-degree abduction)

II. Throwing movements— Tubing PNF D2 pattern
standing position
One-hand baseball throw

One-hand IR side throw

One-hand ER side throw

Plyo pushup (against wall)

Two-hand overhead soccer throw

Two-hand side-to-side throw

III. Throwing movements—
seated position Two-hand chest pass

One-hand baseball throw

Plyoball sit-ups

Plyoball sit-up and throw

IV. Trunk drills
Plyoball back extension

Plyoball long sitting side throws

Overhead soccer throw

Plyoball back-to-back twists

Overhead pullover throw

V. Partner drills
Kneeling side throw

Backward throw

Chest pass throw

VI. Taladros de pared Tiro al pecho a dos manos

Tiro de fútbol aéreo con dos manos

12/25
29/8/2019

Lanzamiento de dos manos de lado a lado

Tiro de beisbol con una mano

Regate de pared con una mano

Regate de pared con una mano

Círculos alrededor de la espalda

VII. Ejercicios de resistencia
Figura 8 a través de las piernas

Bola de un solo brazo voltea

13/25
29/8/2019

Tabla 10-5 Ejercicios pliométricos de extremidades inferiores

Sentadillas de doble pierna

Prensa de piernas de doble pierna

I. Ejercicios de
calentamiento Saltos en cuclillas de doble pierna

Saltos de tijera

Taladros de dos patas

II Ejercicios de nivel De lado a lado (piso / línea) Saltos diagonales (piso / 4 esquinas) Saltos
diagonales (4 puntos) Diagonal en zig-zag (6 puntos) Prensa de piernas
de entrada: dos
con pliegues
patas
Prensa de piernas Plyo (cuatro esquinas)

Two-legged box jumps

One-box side jump

Two-box side jumps

Two-box side jumps with foam

Four-box diagonal jumps

Two-box with rotation

III. Intermediate- One-/2-box with catch

level drills
One-/two-box with catch (foam)

Single-leg movements

Single-leg plyo leg press

Single-leg side jumps (floor)

Single-leg side-to-side jumps (floor/4 corners)

Single-leg diagonal jumps (floor/4 corners)

IV. Advanced-level Single-leg box jumps

drills
One-box side jumps

Two-box side jumps

Single-leg plyo leg press (4 corners)

Two-box side jumps with foam

Four-box diagonal jumps

One-box side jumps with rotation

Two-box side jumps with rotation

One-box side jump with catch

14/25
29/8/2019

One-box side jump rotation with catch

Two-box side jump with catch

Two-box side jump rotation with catch

Side-to-side bounding (20 ft)

Side jump lunges (cone)

Side jump lunges (cone with foam)

Alteración del paso rápido (adelante)

Pasos laterales
V. Endurance/agility
plyometrics Paso alto (adelante)

Paso alto (hacia atrás)

Salto de profundidad con salto de rebote

Salto de profundidad con captura

Salta y atrapa (Plyoball)

Pautas para programas pliométricos

La ejecución adecuada del programa de ejercicios pliométricos debe ser estresada continuamente.
Se debe establecer una base técnica sólida a partir de la cual se pueda construir un trabajo de
mayor intensidad. Debe recordarse que saltar es un intercambio continuo entre la reducción de
fuerza y la producción de fuerza. Este intercambio tiene lugar en todo el cuerpo: tobillo, rodilla,
cadera, tronco y brazos. El momento y la coordinación de estos segmentos corporales producen
una reacción positiva en el suelo que dará como resultado una alta tasa de producción de fuerza.
dieciséis

A medida que se inicia el programa pliométrico, el individuo debe conocer varias pautas. 43
Cualquier desviación de estas pautas dará como resultado una mejora mínima y un mayor riesgo de
lesiones. Estas pautas incluyen lo siguiente:

1. El entrenamiento pliométrico debe ser específico para los objetivos individuales. Se deben
entrenar patrones de movimiento específicos de la actividad. Estas habilidades específicas del
deporte deben desglosarse y entrenarse en sus componentes más pequeños y luego
reconstruirse en un patrón de movimiento coordinado específico de la actividad.

2. La calidad del trabajo es más importante que la cantidad de trabajo. La intensidad del ejercicio
debe mantenerse en un nivel máximo.

3. Cuanto mayor es el nivel de intensidad del ejercicio, mayor es el tiempo de recuperación.

4. El entrenamiento pliométrico puede tener su mayor beneficio al concluir el entrenamiento

normal. Este patrón replicará mejor el ejercicio en un entorno de fatiga parcial a total que es
específico de la actividad. Solo los ejercicios pliométricos de bajo a mediano estrés deben
usarse al final de un entrenamiento, debido al mayor potencial de lesiones con los ejercicios
de alto estrés.

5. Cuando ya no se puede demostrar la técnica adecuada, se ha alcanzado el volumen máximo

y se debe detener el ejercicio. El entrenamiento inadecuado o con fatiga puede provocar

15/25
29/8/2019

lesiones.

6. El programa de entrenamiento pliométrico debe ser de naturaleza progresiva. El volumen y la

intensidad se pueden modificar de varias maneras:

a. Aumenta el número de ejercicios.

b. Aumenta el número de repeticiones y series.

c. Disminuya el período de descanso entre series de ejercicio.

7. Las sesiones de entrenamiento pliométrico deben realizarse no más de 3 veces por semana
en la fase de entrenamiento de pretemporada. Durante esta fase, el volumen debe prevalecer.
Durante la temporada competitiva, la frecuencia del entrenamiento pliométrico debe reducirse
a dos veces por semana, con la intensidad del ejercicio cada vez más importante.

8. Las pruebas dinámicas del individuo de forma regular proporcionarán una progresión
importante y comentarios motivadores.

9. Además de la técnica adecuada y la dosis de ejercicio, también se requiere equipo adecuado.

El equipo debe permitir el desempeño seguro de la actividad, las superficies de aterrizaje
deben ser uniformes y permitir la mayor absorción de impactos posible, y el calzado debe
proporcionar una absorción de impactos adecuada y soporte para el antepié.

El elemento clave en la ejecución de la técnica adecuada es la fase excéntrica o de aterrizaje. El

impacto del aterrizaje de un salto no es absorbido exclusivamente por el pie, sino que es una
combinación de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera que trabajan juntas para absorber
el impacto del aterrizaje y luego transfieren la fuerza.

Integración de la pliometría en el programa de rehabilitación:

preocupaciones clínicas
Cuando se usa con criterio, los ejercicios pliométricos son un activo valioso en el programa de
rehabilitación deportiva. 35 La pliometría clínica debe implicar la carga del tejido curativo. Estas
actividades pueden incluir (a) carga medial / lateral, (b) carga rotacional y (c) carga de absorción de
choque / desaceleración. Además, los simulacros pliométricos se dividirán en (a) actividades en el
lugar (actividades que se pueden realizar esencialmente en la misma cantidad o en una pequeña
cantidad de espacio), (b) simulacros de distancia dinámica (actividades que ocurren en una
distancia dada) y (c) saltar en profundidad (saltar desde una altura predeterminada y realizar una
variedad de actividades al aterrizar). Simulacros de salto (actividades bilaterales) pueden progresar
a saltar (actividades unilaterales).

Carga medial-lateral

Prácticamente todas las actividades deportivas implican maniobras de corte. Inherente a las
actividades de corte es la función adecuada en las direcciones medial y lateral. Es imperativo un
programa pliométrico diseñado para enfatizar la capacidad del individuo de aceptar peso en la
extremidad inferior involucrada y luego realizar actividades de corte de esa pierna. Las personas
que han sufrido esguinces en el complejo capsular y ligamentoso medial o lateral del tobillo y la
rodilla, así como las distensiones musculares abductor / aductor de cadera e inversor / evertor de
tobillo, son candidatos para la carga pliométrica medial-lateral. Los simulacros de carga lateral
medial deben implementarse después de una lesión en el tejido blando medial alrededor de la
rodilla después de una tensión en valgo. Al impartir gradualmente cargas de valgo progresivas, se
aumenta la resistencia a la tracción del tejido. 48En el entorno de rehabilitación, los simulacros de
apoyo bilateral pueden progresar a esfuerzos unilaterales de carga de valgo. Específicamente, los
ejercicios de salto lateral se convierten en actividades de salto lateral. Sin embargo, las estructuras
mediales también deben estar entrenadas para aceptar mayores cargas de valgo sostenidas

16/25
29/8/2019

durante las actividades de corte. Como prerrequisito para el corte a toda velocidad, se deben
realizar simulacros laterales. Estos esfuerzos progresan a actividades que agregan aceleración,
desaceleración e impulso. Las actividades de deslizamiento lateral que requieren que el individuo
cubra una mayor distancia se pueden realizar en una tabla deslizante. Si no hay un tablero
deslizante disponible, se puede enfatizar el mismo patrón de movimiento con pliometría ( Figura 10-
2 ).

Figura 10-2.

A. Patinaje deslizante patinaje sobre hielo. B. Patinadores de hielo .

Actividades en el lugar

Delimitación lateral (carga rápida en valgo de paso)

Límites de deslizamiento

Ejercicios de distancia dinámica

Crossovers

Carga rotacional

17/25
29/8/2019

Debido a que la rotación de la rodilla está controlada por los ligamentos cruzados, los meniscos y la
cápsula, las actividades pliométricas con un componente rotacional son fundamentales en el
programa de rehabilitación después de una lesión en cualquiera de estas estructuras. Como se
discutió anteriormente, se debe tener cuidado de no exceder las limitaciones de tiempo de curación
cuando se utiliza el entrenamiento pliométrico.

Actividades en el lugar

Saltos de giro

Ejercicios de distancia dinámica

Salto lateral

Absorción de choque (carga de desaceleración)

Quizás algunas de las actividades pliométricas más exigentes físicamente son las actividades de
absorción de choque, que ejercen una enorme cantidad de estrés sobre los músculos, los tendones
y el cartílago articular. Como se indicó anteriormente, la mayoría de la función deportiva del cuarto
inferior ocurre en la cadena cinética cerrada. Los ejercicios pliométricos de las extremidades
inferiores son un ejercicio funcional efectivo de cadena cerrada que puede incorporarse al programa
de rehabilitación. A través del preestiramiento excéntrico, los ejercicios pliométricos agregan tensión
adicional en la porción tendinosa de la unidad contráctil. La carga excéntrica es beneficiosa en el
tratamiento de la tendinitis. 44 A través de un programa de carga excéntrica progresado
gradualmente, la tensión del tejido tendinoso curativo se estresa, produciendo un aumento en la
resistencia a la tracción final.

Esta carga excéntrica se puede aplicar a través de ejercicios de salto hacia abajo (ver Figura 10-6 ).
Por lo tanto, en la preparación final para un regreso a los deportes que involucran saltos y saltos
repetitivos, se deben incluir ejercicios de absorción de impactos en el programa de rehabilitación. 27

Una forma de preparar al individuo para los ejercicios de absorción de impactos es maximizar
gradualmente los efectos de la gravedad, como comenzar en una posición minimizada por la
gravedad y progresar hacia el rendimiento contra la gravedad. Las actividades populares para
minimizar la gravedad incluyen actividades acuáticas o esfuerzos asistidos a través de la descarga
de saltos y saltos en posición supina en una prensa de piernas o un dispositivo similar.

Actividades en el lugar

Saltos de ciclo

Taladro de cinco puntos

Preparación de salto de profundidad

Saltos

Ejercicios pliométricos específicos

Los ejercicios pliométricos se pueden clasificar en (a) ejercicios pliométricos de lanzamiento de

pelota con peso ( Figura 10-3 ); (b) ejercicios pliométricos dinámicos de pelota ponderada ( Figura
10-4 ); (c) ejercicios pliométricos de salto en el lugar ( Figura 10-5 ), que involucran actividades que
pueden realizarse esencialmente en la misma cantidad o en una pequeña cantidad de espacio; y (d)
ejercicios pliométricos de salto profundo y delimitadores ( Figura 10-6 ) que pueden implicar saltar
desde una altura predeterminada y realizar una variedad de actividades al aterrizar o actividades
que ocurren a una distancia dada. Los simulacros de salto en el lugar (actividades bilaterales)
pueden progresar a saltar (actividades unilaterales).
18/25
29/8/2019
Figura 10-3.

A. Lanzamiento de pelota con un solo brazo. B. Pase de pecho de dos brazos con bola ponderada.
C. Lanzamiento inverso de la bola ponderada con rotación. D. Lanzamiento de bola ponderado de
rotación de extensión posterior. E. Lanzamiento de pelota ponderada por encima.

Figura 10-4.

A. Plyoback de pie lanzamiento de pelota de un solo brazo. B. Lanzamiento de dos brazos de

Plyoback con rotación.

Figura 10-5.

A. Saltos en cuclillas. B. Saltos de dos piernas. C. Patadas en el trasero de dos piernas. D. Saltos
de una pierna.

19/25
29/8/2019

Figura 10-6

A. Salto en profundidad al salto vertical. B. Salto de profundidad al límite. C. Repita los saltos largos
de pie con dos piernas. D. Saltos de una pierna para la distancia. E. Saltos de tres obstáculos.

20/25
29/8/2019

Los ejercicios en las figuras 10-3 a 10-6 son un buen punto de partida para desarrollar un programa
clínico pliométrico. Las manipulaciones de volumen, frecuencia e intensidad pueden hacer avanzar
el programa adecuadamente. La progresión adecuada es de primordial importancia cuando se
utiliza la pliometría en el programa de rehabilitación. Estas actividades progresivas son nuevas
lesiones que esperan suceder si la progresión no permite una curación adecuada o el desarrollo de
una base de fuerza adecuada. 32 Una relación de trabajo estrecha que fomente la comunicación
abierta y las habilidades de observación aguda es vital para ayudar a garantizar que el programa no
sea demasiado agresivo.

Resumen
1. Aunque los efectos del entrenamiento pliométrico aún no se comprenden completamente,
sigue siendo una forma ampliamente utilizada de combinar la fuerza con el entrenamiento de
la velocidad para aumentar funcionalmente la potencia. Aunque la investigación es algo
contradictoria, el concepto neurofisiológico del entrenamiento pliométrico se basa en una base
sólida.

2. Un exitoso programa de entrenamiento pliométrico debe ser cuidadosamente diseñado e

implementado después de establecer una base de fuerza adecuada.

3. Los efectos de este tipo de entrenamiento de alta intensidad se pueden lograr de manera
segura si el individuo es supervisado por una persona conocedora que usa el sentido común y
21/25
29/8/2019

sigue el régimen de entrenamiento prescrito.

4. El programa de entrenamiento pliométrico debe usar una gran variedad de ejercicios

diferentes, porque el entrenamiento durante todo el año a menudo resulta en aburrimiento y
falta de motivación.

5. La variedad de programas se puede manipular con diferentes tipos de equipos o tipos de

movimientos realizados.

6. La motivación continua y una progresión organizada son las claves para un entrenamiento
exitoso.

7. Los ejercicios pliométricos también son un activo valioso en el programa de rehabilitación

después de una lesión deportiva.

8. Utilizados después de una lesión en los cuartos superior e inferior, los ejercicios pliométricos
son efectivos para facilitar la conciencia de las articulaciones, fortalecer el tejido durante el
proceso de curación y aumentar la fuerza y el poder específicos del deporte.

9. Las consideraciones más importantes en el programa pliométrico son el sentido común y la

experiencia.

Referencias
1.
Adams T. Una investigación de ejercicios de entrenamiento pliométricos seleccionados sobre la
fuerza y potencia de las piernas musculares. Track Field Q Rev.1984; 84 (1): 36-–40.
2.
Asmussen E, Bonde-Peterson F. Storage of elastic energy in skeletal muscles in man. Acta Physiol
Scand. 1974;91:385.
CrossRef [PubMed: 4846332]
3.
Bielik E, Chu D, Costello F, et al Roundtable: 1. Practical considerations for utilizing plyometrics.
Strength Cond J. 1986;8:14.
4.
Bosco C, Komi PV. Potentiation of the mechanical behavior of the human skeletal muscle through
prestretching. Acta Physiol Scand. 1979;106:467.
CrossRef [PubMed: 495154]
5.
Bosco C, Komi PV. Muscle elasticity in athletes. In: Komi PV, ed. Exercise and Sports Biology.
Champaign, IL: Human Kinetics; 1982;191-–197.
6.
Bosco C, Tarkka J, Komi PV. Effect of elastic energy and myoelectric potentiation of triceps surae
during stretch-shortening cycle exercise. Int J Sports Med. 1982;2:137.
CrossRef
7.
Bosco C, Tihanyia J, Komi PV, et al Store and recoil of elastic energy in slow and fast types of
human skeletal muscles. Acta Physiol Scand. 1987;16:343.
8.
Cavagna GA, Dusman B, Margaria R. Positive work done by a previously stretched muscle. J Appl
Physiol. 1968;24:21. [PubMed: 5635766]
9.
Cavagna G, Saibene F, Margaria R. Effect of negative work on the amount of positive work
performed by an isolated muscle. J Appl Physiol. 1965;20:157. [PubMed: 14257547]
10.
Chimera, N, Swanik, K, Swanik C. Effects of plyometric training on muscle-activation strategies and
performance in female athletes. J Athl Train. 2004;39(1):24-–31. [PubMed: 15085208]
11.

22/25
29/8/2019

Chmielewski T, Myer G, Kauffman D. Plyometric exercise in the rehabilitation of athletes:

physiological responses and clinical application. J Orthop Sports Phys Ther. 2006;36(5):308-–319.
CrossRef [PubMed: 16715831]
12.
Chu D. Plyometric exercise. Strength Cond J. 1984;6:56.
CrossRef
13.
Chu D. Conditioning/Plyometrics. Paper presented at 10th Annual Sports Medicine Team Concept
Conference, San Francisco, CA; December, 1989.
14.
Chu D. Jumping into Plyometrics. Champaign, IL: Leisure Press; 1992.
15.
Chu D, Plummer L. The language of plyometrics. Strength Cond J. 1984;6:30.
CrossRef
16.
Cissik J. Plyometric fundamentals. NSCA Perform Train J. 2004;3(2):9-–13.
17.
Curwin S, Stannish WD. Tendinitis: Its Etiology and Treatment. Lexington, MA: Collamore Press;
1984.
18.
Diallo O, Dore E, Duchercise P, et al Effects of plyometric training followed by a reduced training
programme on physical performance in prepubescent soccer players. J Sports Med Phys Fitness.
2001;41:342-–48. [PubMed: 11533565]
19.
Dunsenev CI. Strength training for jumpers. Soviet Sports Rev. 1979;14:2.
20.
Dunsenev CI. Strength training of jumpers. Track Field Q. 1982;82:4.
21.
Ebben W, Simenz C, Jensen R. Evaluation of plyometric intensity using electromyography. J
Strength Cond Res. 2008;22(3):861.
CrossRef [PubMed: 18438229]
22.
Ebben W. Practical guidelines for plyometric intensity. NSCA Perform Train J. 2007;6(5):12.
23.
Enoka RM. Neuromechanical Basis of Kinesiology. Champaign, IL: Human Kinetics; 1989.
24.
Goldbeck T, Davies G. Test-retest reliability of the closed chain upper extremity stability test: a
clinical field test. J Sport Rehabil. 2000;9:35-–45.
25.
Javorek I. Plyometrics. Strength Cond J. 1989;11:52.
CrossRef
26.
Jensen C. Pertinent facts about warming. Athl J. 1975;56:72.
27.
Katchajov S, Gomberaze K, Revson A. Rebound jumps. Mod Athl Coach. 1976;14(4):23.
28.
Komi PV. Physiological and biomechanical correlates of muscle function: effects of muscle structure
and stretch shortening cycle on force and speed. In: Terjung R, ed. Exercise and Sports Sciences
Review. Lexington, MA: Collamore Press; 1984;81-–122.
29.
Komi PV, Bosco C. Utilization of stored elastic energy in leg extensor muscles by men and women.
Med Sci Sports Exerc. 1978;10(4):261.
30.
Komi PV, Buskirk E. Effects of eccentric and concentric muscle conditioning on tension and
electrical activity of human muscle. Ergonomics. 1972;15:417.
CrossRef [PubMed: 4634421]
31.
Lundon P. A review of plyometric training. Strength Cond J. 1985;7:69.
CrossRef
23/25
29/8/2019

32.
Pretz, R. Plyometric exercises for overhead-throwing athletes. Strength Cond J. 2006;28(1):36.
CrossRef
33.
Rach PJ, Grabiner DM, Gregor JR, et al Kinesiology and Applied Anatomy. 7th ed. Philadelphia,
PA: Lea & Febiger; 1989.
34.
Rowinski M. The Role of Eccentric Exercise. Shirley, NY: Biodex Corp, Pro Clinica; 1988.
35.
Shiner J, Bishop T, Cosgarea A. Integrating low-intensity plyometrics into strength and conditioning
programs. Strength Cond J. 2005;27(6):10.
CrossRef
36.
Thomas DW. Plyometrics—more than the stretch reflex. Strength Cond J. 1988;10:49.
CrossRef
37.
Tippett S. Closed chain exercise. Orthop Phys Ther Clin N Am. 1992;1:253-–267.
38.
Tippett S, Voight M. Functional Progressions for Sport Rehabilitation. Champaign, IL: Human
Kinetics; 1995.
39.
Verhoshanski Y. Are depth jumps useful? Yesis Rev Soviet Phys Educ Sport 1969;4:74-–79.
40.
Verhoshanski Y, Chornonson G. Jump exercises in sprint training. Track Field Q 1967;9:1909.
41.
Verkhoshanski Y. Perspectives in the improvement of speed-strength preparation of jumpers. Yesis
Rev Soviet Phys Educ Sport 1969;28-–29.
42.
Voight M, Bradley D. Plyometrics. In: Davies GJ, ed. A Compendium of Isokinetics in Clinical
Usage and Rehabilitation Techniques. 4th ed. Onalaska, WI: S & S; 1994;225-–244.
43.
Voight M, Draovitch P. Plyometrics. In: Albert M, ed. Eccentric Muscle Training in Sports and
Orthopedics. New York, NY: Churchill Livingstone; 1991:45-–73.
44.
Von Arx F. Power development in the high jump. Track Techn. 1984;88:2818-–19.
45.
Wilk KE, Voight LM, Keirns AM, Gambetta V, Andrews J, Dillman CJ. Stretch-shortening drills for
the upper extremities: theory and clinical application. J Orthop Sports Phys Ther. 1993;17:225-–39.
CrossRef [PubMed: 8343780]
46.
Wilt F. Plyometrics—what it is and how it works. Athl J. 1975;55b:76.
47.
Witzke K, Snow C. Effects of plyometric jump training on bone mass in adolescent girls. Med Sci
Sports Exerc. 2000;32:1051-–57.
CrossRef [PubMed: 10862529]
48.
Woo SL, Inoue M, McGurk-Burleson E, et al Treatment of the medial collateral ligament injury:
Structure and function of canine knees in response to differing treatment regimens. Am J Sports
Med. 1987;15(1):22-–29.
CrossRef [PubMed: 3812858]

McGraw Hill

Copyright © McGraw-Hill Education

Todos los derechos reservados.
Su dirección IP es 201.234.181.53 Términos de uso • Política de privacidad • Aviso •
Accesibilidad

24/25
29/8/2019

Acceso provisto por: Universidad del Rosario

Silla plateada

25/25