ENTRENAMIENTO AUTÓGENO. SCHULTZ Autor: Francisco Barrios Fisioterapeuta. Instructor en Técnicas de Marco Relajación.

ENTRENAMIENTO SCHULTZ

AUTÓGENO.

Schultz se planteó con su método que los seres humanos fueran capaces de obtener los beneficios que aporta la hipnosis sin someterse a la voluntad de otra persona, en muchas ocasiones se considera a su método como una técnica de auto-hipnosis, en realidad no es del todo así, ya que una exigencia del método es mantenerse todo el tiempo completamente consciente, con la atención despierta y con toda la capacidad de observación disponible, si bien es cierto que aparecen sensaciones intensamente agradables, de perdida de peso, como de flotar, o al contrario como de hundirse en la arena con una sensación muy grata, todo ello también ocurre en técnicas muy anteriores con base en el raja-yoga sin que haya pretensión alguna de auto-hipnosis. Es muy interesante la perfecta sistematización del método, a la que dedicó toda su vida ya que le preocupaba que cuando el dejara de existir su método finalizara con el, vemos que no es así siendo uno de los más extendidos en occidente, con un amplio éxito en cuanto a difusión y logros, de echo es el primero entre muchos de los que tratamos aquí pues pensamos que es uno de los más fáciles de entender por un occidental debido a su orden claro y conciso, en el que se plantean un grupo de ejercicios a realizar progresivamente a medida que percibamos que las sensaciones sugeridas se van consiguiendo. Schultz recomienda la postura sentada como la preferente en su método, aunque también podemos comenzar con sus ejercicios tumbados cómodamente sobre una colchoneta o en la cama, en ocasiones en que nos encontramos muy cansados podemos hacer el primer ejercicio de Schultz en la cama con el objetivo de dormirnos rápidamente y descansar profundamente. El ejercicio de sensación de peso nos facilita una entrada voluntaria en el sueño extremadamente agradable. A lo largo de los ejercicios se sugiere la frase: estoy en calma, o estoy tranquilo, muy tranquilo. No debemos tomarla como una frase que se ha de hacer realidad de inmediato, más bien nos orienta hacia donde se dirige el ejercicio, utilizamos las frases como una indicación para llegar al estado sugerido, si lo entendemos así todo va mejor, en caso contrario puede suceder que tras la frase: estoy muy tranquilo, muy tranquilo aparezca una especie de sorpresa, o de dialogo interno en el que uno piensa que no está tranquilo y el ejercicio dice que si, no hay contradicciones en el ejercicio si lo entendemos correctamente. Por la noche puedo señalar a alguien con un dedo hacia la Luna, pero mi dedo no es la Luna, las frases de este tipo son como el dedo que señala hacia donde dirigirse. Entrenamiento autógeno. Primer ejercicio. La frase utilizada es:

Entrenamiento autógeno. muy tranquilo. estoy en calma. Segundo ejercicio. muy tranquila. muy tranquilo. En el extraño caso de que aparezca tensión o alguna otra sensación desagradable abandonaremos el ejercicio. y pasaremos al otro brazo. o del calor de una estufa que incide sobre él. Realmente al fijar la atención en el brazo aumenta levemente el riego sanguíneo y la temperatura aumenta. nos repetiremos estoy tranquilo. la paciencia es una buena compañera en los ejercicios de relajación. De esta forma la duración del ejercicio se incrementa hasta los veinte minutos. o incluso: mi respiración es tranquila. La frase utilizada es: Mi corazón late tranquilo. la vuelta al estado de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los brazos. En caso contrario podemos prolongarlo mientras resulte relajante y satisfactorio. a realizar dos o tres veces al día. hasta sentir la sensación de peso del brazo. Se acompaña de la frase estoy tranquilo. a veces tarda un poco más. También: mi respiración es tranquila. Puede acompañarse de una visualización de el calor del sol sobre el brazo. Tercer ejercicio. así como en el número de repeticiones y la generalización de las sensaciones a las extremidades. y a la pierna izquierda. o simplemente abriendo y cerrando los puños de las manos. muy tranquilo. recordamos que la frase es una orientación. Las sensaciones de peso resultan agradables y coinciden con un estado de relajación muscular. También: mi respiración es tranquila. Se acompaña de la frase estoy tranquilo. Proseguimos como en el ejercicio de peso. . Entrenamiento autógeno. o incluso algo más. posteriormente dirigiremos la atención a la pierna derecha y a su sensación de peso. No hay prisa alguna. muy tranquilo. También: mi respiración es tranquila.Mi brazo derecho pesa mucho. una cierta sensación de relax y entonces abandonamos el ejercicio. A la finalización del ejercicio flexionamos y extendemos el brazo con vitalidad y volvemos al estado de vigilia con una cierta sensación de relax que nos acompaña. A veces la sensación se produce sola incluso durante los ejercicios de peso. percibiendo la sensación de peso con atención. Más adelante el número de repeticiones de mi brazo derecho pesa mucho se incrementará hasta seis que iremos repitiendo de forma pausada y lenta. En las primeras sesiones las repeticiones pueden ser simplemente una o dos. y que la sensación no se ha de producir de inmediato. Se acompaña de la frase estoy tranquilo. Siempre que cambiemos de una extremidad a otra nos repetimos estoy tranquilo. tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos. en cuanto a duración inicial y posterior. La frase utilizada es: Mi brazo derecho está muy caliente. estoy en calma. estoy en calma. Pueden durar entre uno y tres minutos. muy tranquilo. no hay problema siempre aparece y le acompaña una sensación muy agradable de relajación muscular.

dejamos que la respiración suceda libremente y observamos. La frase utilizada es: Mi plexo solar irradia calor. procurando no actuar sobre la intensidad o la duración de la misma. muy tranquilo. La vuelta al estado de vigilia como en los demás ejercicios. Sexto ejercicio. La frase utilizada es: Mi respiración es tranquila. Proseguimos hasta repetir seis veces en los lugares en que centro mi atención: mi corazón late tranquilo o mi corazón late fuerte y tranquilo. La vuelta al estado de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los brazos. en caso de que surja cualquier sensación de ansiedad o similar lo abandonamos. muy tranquilo. Se acompaña de la frase estoy tranquilo. Recordar que a algunas personas les molesta la percepción de su propio latido. tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos. muy tranquilo. y finalización del mismo. Entrenamiento autógeno. quizás lo percibamos antes en la mano y especialmente en el pulpejo de los dedos. Cuarto ejercicio. No insistir en ese caso.Podemos comenzar con la sensación de los latidos en el brazo derecho. Entrenamiento autógeno. procuramos sentir y observar la respiración sin modificarla. Se puede acompañar de la frase estoy tranquilo. o simplemente abriendo y cerrando los puños de las manos. La vuelta al estado de vigilia como en los demás ejercicios. Se acompaña de la frase estoy tranquilo. Solo hacemos el ejercicio si percibimos que no se produce ninguna sensación desagradable. Continuamos con el desarrollo del ejercicio tal como se ha ido explicando en los ejercicios anteriores. de paz proseguimos. La frase utilizada es: Mi frente esta fresca. y después hacemos un recorrido por diversas zonas del cuerpo. Se puede acompañar de una visualización en la que imagino el frescor de la brisa cuando incide sobre mi frente en un día caluroso. El aprendizaje de este ciclo del entrenamiento autógeno de Schultz requiere entre tres meses y . Procedemos como en el resto de los ejercicios en lo que se refiere a duración. si observamos que va apareciendo una sensación de calma. Quinto ejercicio. Entrenamiento autógeno.

ambos conforman dentro del cosmos de la relajación los lugares más conocidos y visitados. un estado de relajación en el que algunas de nuestras funciones superiores parecen estar a nuestra disposición. aparecen. y siempre atendiendo a las recomendaciones que la relajación exige para su práctica que de modo muy resumido podemos extraer en: practica mientras resulte grato y saludable. la duración de cada ejercicio puede oscilar entre cinco minutos y media hora. una emoción tranquila. desde estas líneas recomendamos el entrenamiento autógeno para personas sanas que quieran participar de un extraordinario sentimiento de calma y de paz interior. podemos observar que conforme aumenta la practica el tiempo parece extenderse por si mismo. un pensamiento claro surgen con su practica. Es importante resaltar que el entrenamiento autógeno no es un estado de hipnosis. y en suma una sensación de tranquilidad que perdura a lo largo del día. Al principio es recomendable una duración más breve. eso es lo que ocurre con la relajación progresiva de Jacobson y para otros con el Entrenamiento Autógeno de Schultz. consideramos que en esa dirección se necesita un especialista con la practica suficiente. mientras la experiencia sea satisfactoria. Poco a poco iremos incrementando la duración del ejercicio y con ello sus efectos se ampliaran y se mantendrán en el tiempo. expresados en la practica por una menor afectación en relación a los sucesos internos y externos. Cada método tienen sus particularidades. abandona cualquier ejercicio cuando no suceda así. . que nunca sucederá en un estado permanente de estrés. en el Raja yoga ya se dan todas o casi todas las sensaciones que se sugieren en el entrenamiento autógeno de Schultz aunque sistematizadas de una forma diferente RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON Autor: Francisco Barrios Fisioterapeuta. ya que nuestra atención está muy presente. Aunque el entrenamiento autógeno se ha utilizado para el tratamiento de muy diversas enfermedades. ni un estado de sueño. nuestra recomendación para el Entrenamiento autógeno se encuentra más en relación a la búsqueda de un desarrollo personal. como aparece la calma. incluso en situaciones en que antes era impensable. en resumen en mayor autocontrol y un aumento de las posibilidades de disfrutar de la vida. Instructor en Técnicas de Marco Relajación. Los efectos de que hablamos se refieren en esencia a un aumento de los niveles de calma.un año. es un estado similar aunque diferente. sin embargo algunos se transforman en el método. Es preciso recordar que técnicas que se presentan como absolutamente innovadoras y de corte occidental no lo son en su mayor parte. una disminución del tono muscular (relajación muscular). de alrededor de cinco minutos realizando el ejercicio tres veces al día.

no solo elaboró un método original y eficaz sino que demostró la profundo imbricación entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja. más eficaces. Jacobson pone el acento en la sensación. Hay un ser equilibrado y sano en nosotros. la práctica de este ejercicio es un desafío que nos entrega una recompensa en forma de una calma y reposo profundo difícil de describir. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria. Es preciso pues en primer lugar ser capaz de reconocer la tensión muscular.Jacobson fue un genio.. El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado. una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la practica la sensación se intensifica. aprender a distender los músculos del cuello supone en si misma una experiencia especialmente gratificante. para muchas personas resulta sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden . La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico. formando parte de ese triángulo que incluye a los trapecios también. la tensión lo oculta. control que nunca debimos ceder al inconsciente. ni sus efectos lo son tampoco. no debemos solo tensar o relajar. cosa nada fácil en lugares que apenas siento. que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Todo el cuerpo percibe una mejoría. la relajación como técnica descubridora nos lo muestra. El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener una especial predilección. aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua. un poco más .. poco a poco.pensamiento emociones. llegar a conseguirlo supone también la propuesta de los ejercicios de Jacobson. aún más: pedirse aflojar más y más cuando creo que ha llegado al máximo. aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en estás zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo. Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples.. es necesario discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación. pero cada vez más intensos. No es un método breve. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión. No basta sentir. sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior. demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo . inútil.. Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo. permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso. se sobrecarga con mucha facilidad.y ser capaz de distinguir que algo ocurre. La musculatura que mueve los ojos es especialmente difícil de relajar. siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño. está orientado hacia el reposo. y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión residual. mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con el otro.

9. luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad. 2. realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos.. 3.. . un hipertono en estos grupos afecta a toda nuestra estructura corporal.Antebrazo y brazo derecho. Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica.Muslo derecho. y así con todos los demás ejercicios.Espalda dona dorsal.. Dando por finalizado el ejercicio de relajación. 4.. prestando atención a la sensación que se produce. prestar una especial atención a como la relajación se produce.Relajación de la musculatura. pues prácticamente todos. aprender a relajar la musculatura del tronco es sin duda una experiencia que vale la pena experimentar. Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular.Mano derecha o izquierda.. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por tanto de elevación del control de la zona que tratamos. aunque hay un orden establecido: 1. 3.Pantorrilla derecha. sin dolor.Cuello..reposar tranquilamente en sus órbitas. y como junto a ella aparece una disminución de la tensión psíquica. Ojos. 7.. Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson..Concentración de la atención en un grupo muscular. y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos. Indudablemente con la espalda nos encontramos frente a grandes grupos musculares capaces de acumular tensión.Pie derecho. podemos realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma..Zona anterior del tronco y abdomen. deltoides. Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la práctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes de las que hablaremos más adelante.. 2. zona lumbar. haciendo consciente el momento de tranquilidad interior. 5. generando al mismo tiempo un elevado grado de consumo energético.Rostro. luego proseguiremos con la otra. en esencia podemos resumir que su método se basaba en: 1.. 6. 8..Tensión de ese grupo muscular.

de la distensión. mis sensaciones aquí presentes y en contacto con el mundo. de echo incluimos aquí información del método Vittoz ya que aunque su intención era recuperar pacientes con determinadas patologías. . son debidos a una ruptura del equilibrio entre el consciente y el inconsciente. Entrenamiento autógeno o relajación progresiva. METODO VITTOZ Autor: Francisco Barrios Fisioterapeuta. Atención concentrada en diversas zonas del cuerpo. bien merece ser tenido en cuenta como un método para personas sanas que pretenden seguir estándolo. su método se compone de un amplio espectro de relaciones orgánico sensoriales y funcionales sobre las que trabajar. en movimiento. agotamiento. tal como en el yoga. RELAJACIÓN PSICOSENSORIAL. percepción del peso. angustia. de la tensión.. Ejercicios: Observación consciente de las sensaciones. Percepción clara del ³yo aquí haciendo esto´. etc. la ansiedad o la angustia tienden a separarse del mundo distanciándose de su entorno e incluso de si mismos. del sol en mi piel. aunque ambos pueden realizarse al principio tumbados teniendo unos efectos muy similares y resultando en muchas ocasiones una postura mejor para principiantes. concentración en abstracciones como puedan ser números. Las personas con problemas debidos al estrés. etc. fobias y trastornos neurovegetativos. respiración consciente tal como en el Yoga.. Puesto que hablamos de un equilibrio orgánico. Vittoz plantea a primeros del Siglo XX que un gran número de patologías. Observación y toma de conciencia del mundo exterior. levantarse y sentarse conscientemente. y esa es nuestra orientación al incluirlo como método de relajación psicosensorial. desde las neurosis a: manías. colores. Ejercicios diversos de atención mental.. de la temperatura del medio. caminar conscientemente atendiendo a las sensaciones interoceptivas y exteroceptivas. toma de conciencia del lugar en que me encuentro. Percepción del propio cuerpo. del volumen. Realización de actos conscientes. del aire en mi cuerpo. la eutonía. de la temperatura. estático. Recuperar la salud supondría ³simplemente´ recuperar esa armonía perdida. este método pretende integrar al alumno consigo mismo y con el mundo y se parece en cuanto al trabajo funcional a la eutonía. Instructor en Técnicas de Marco Relajación..Los ejercicios al igual que sucede con en entrenamiento autógeno de Schultz se recomienda realizarlos sentados.etc.

en un estado de relajación que se puede dejar prolongar durante algunos minutos. A continuación. propone una toma del control de si mismo a través de la toma de conciencia. excitabilidad e inestabilidad). Se crea cierto clima psicológico (silencio y semioscuridad). Cuando finalmente el niño se acostumbra a realizar bien este conjunto progresivo de ejercicios. mientras el sujeto permanece inmóvil. los miembros inferiores. Otros movimientos permiten la relajación a nivel del rostro. En el transcurso de este aprendizaje se le pide al sujeto que controle su respiración y que la adapte a cada movimiento. Luego se le hacen movimientos pasivos a un segmento de un miembro. el niño toma una serie de posturas a las que les sigue una relajación muscular completa. Esta inducción a la relajación por medio de estímulos táctiles y verbales es muy útil en los niños que tienen dificultad en localizar las distintas partes de su cuerpo cuando están con los ojos cerrados. . Después de haber conservado una postura realizada en posición acostada. se le indican. Se continúa con balanceos de la mano. Durante este período. las diversas partes de su cuerpo y se le dicen frases como: ³Piensa en tu mano que está relajada´. después de cada una de estas posturas conserva la idea de relajación que había adquirido en los movimientos precedentes. en suma un descubrimiento del ser que somos en realidad. busca obtener un estado de relajación haciendo desaparecer todas las resistencias y participaciones musculares inoportunas. A lo largo de estos ejercicios. se le pide que haga desaparecer las tensiones que subsisten y que son visibles en su cara o miembros. sentada o de pie. § El segundo tiempo. un camino que será seguido de forma más prosaica décadas después por gran número de inventores de sistemas de relajación. de ³regulación del tono por medio de los movimientos pasivos´. permite determinar la mejoría del estado psíquico (ansiedad. por medio de contactos ligeros. tiene como fin asociar todos los movimientos y posturas de la vida diaria con estos estados de relajación. TÉCNICA DE WINTREBERT El método de Wintrebert comprende dos tiempos esenciales: § El primer tiempo. tanto en el nivel del tono muscular (contracción. del brazo del lado dominante. El examen clínico. Esos movimientos se repetirán regular y lentamente. Él las imita y debe aprender a dominarlas utilizando los ejercicios que se le han enseñado. del antebrazo. la cabeza. Estando el sujeto extendido y con los ojos cerrados. con mayor o menor rapidez. se le pide al niño que levante los diferentes segmentos de sus miembros y que los deje caer pesadamente sobre el suelo y se insiste en la necesidad de la relajación muscular que debe seguir a esta caída. de ³readaptación de los movimientos´. más tarde. se le ayuda a obtener la relajación muscular en posturas que toma a lo largo de circunstancias críticas en la escuela o en casa. y por otra parte. excitabilidad y temblores) como en el de los órganos (pulso y respiración). El control del método se efectúa por medio de las modificaciones fisiológicas. debe hacer una relajación muscular tan completa como sea posible. La repetición de estos movimientos desemboca. el cuello. el miembro superior del lado opuesto y por último. Entonces. El orden de los movimientos es el mismo que el de la movilización pasiva.Podemos ver que reúne en un solo método un conjunto de ejercicios que están orientados a la toma de conciencia de uno mismo y a la percepción de la Unidad que somos y en la que estamos integrados. pasa gradualmente de la posición acostada a la de estar de pie. realizado antes y después de la sesión. en particular ojos y mandíbula.