You are on page 1of 22

Tartalom

Előszó – dr. Márky Ádám 9


A szerző előszava 11
Bevezető 12
1. Teljes értékű növényi étrend 15
A fogalom jelentése 15
Miért jó ez? – Általános hatások 15
„Predán” étrend 16
Tényleg biztonságos csak növényeket enni? 18
„Vegán” vagy funkcionálisan vegán népcsoportok, közösségek 19
Makrotápanyagok 21
Vitaminok, ásványi anyagok, fitonutriensek 26
Nyersen/főve – melyik a jobb? 31
Szuperételek 32
2. Ideális testsúly 43
„Egyél és fogyj!” 43
A húsalapú diéták veszélyei 44
Kalóriasűrűség 44
A csapda 45
Megoldás 45
Fogyás 46
3. A fiatalság titkai 48
Fiatalító étrend 48
Epigenetika 49
Telomerkutatás 49
Időszakos böjt 50
Egy kis Hawaii 51

5
4. Rák nélkül 53
Colin Campbell 53
Mit tud a növényi étrend? 54
Ki dönt? 55
Kiemelt ételek 56
5. Az egészséges szív 59
Szünidei szív szindróma 59
Koleszterin 59
Mit tehetünk? 60
Vérellátást mindenhová 61
Szív- és érvédelem 61
Az iszkémiás szívbetegség visszafordítható 62
6. Cukorbetegség, inzulinrezisztencia 68
1-es típusú cukorbetegség 68
2-es típusú cukorbetegség 69
7. Allergiák, autoimmun betegségek 78
Allergia 78
Autoimmun betegségek 78
Megfelelő étrend 81
8. Egészséges bél, mikrobiom, pszicho-neuro-immunológia 85
Vastagbélrák 85
Gyulladásos bél, irritábilis bél szindróma (IBS) 86
Mikrobiom 86
Éhezés, elhízás 88
Diszbiózis 89
Lyukas bél szindróma 90
Pszicho-neuro-immunológia és a mikrobiom 90
A bélflóra rendezése 92
9. Szellemi egészség 98
Alzheimer-kór 98
Éreredetű demencia, agyvérzés 99
Vérszegénység 99
Kiegyensúlyozott mentális, emocionális állapot 100
Szklerózis multiplex 101
Szabad gyökök 102

6
10. Mindenkinek jó? 105
– Gyermekek, várandósok, idősek, sportolók
Várandósság 105
Szoptatás 107
Gyermekkor 109
Idősebb korosztály 111
Sportolók 112
11. Ideális mindennapok 116
Arányok, ajánlások 118
12. Interjúk 120
Dr. Michael Greger 120
Beda Szabolcs 122
Wilma 124
13. Mellékletek 126
14. Teljes értékű receptek 136

Köszönetnyilvánítás 163

7
Bevezető

Ez a könyv azért született, mert a munkám mellett szenvedélyből elkezdett


életmódváltó programok során azt tapasztaltam, hogy az emberek érdeklő-
dőek, kortól és végzettségtől függetlenül sokan készek változtatni és tanulni,
amihez iránymutatásra vágynak. Ezzel párhuzamosan az életmódorvoslás
egyre nagyobb népszerűségnek örvend a nyugati országokban – Keleten ez
mindig is így volt. Mi egy kicsit itt maradtunk középen, ragaszkodva a szo-
kásainkhoz, beletörődve a tehetetlenségbe.
Ezen szeretnék változtatni, jó hír, hogy nem is egyedül! A szakirodalom
hemzseg a táplálkozás egészségre gyakorolt hatásától, miközben a hazai orvo-
si irodalom és oktatás még mindig alábecsüli ennek jelentőségét. „Szerencsé-
re” – persze, egyes orvosok, kutatók természetes érdeklődése, önképzése és
szakmai igényessége nem szerencse kérdése – egyre többször hallani akár
országos konferencián is, kiemelt előadótól olyat, hogy a „2-es típusú cukor-
betegség életmód-változtatással gyógyítható”. Ezt tehát tudjuk. A jelen társa-
dalmunkat sújtó krónikus betegségek többsége ilyen. Megelőzhető, fékezhető
vagy visszafordítható. Nemzetközi szinten számos orvos publikál, könyvet ír
vagy életmódváltó programot vezet teljes értékű növényi étrend témában. Ki
így, ki úgy nevezi el, ezt-azt módosít rajta, kiemel belőle, de a lényeg ugyanaz:
minél természetesebb, növényi eredetű, változatos ételek fogyasztása. Tehát
nem gondolom, hogy én találtam ki a nagy titkos megoldást, viszont még
mindig nem beszélünk erről elegen, így hát hozzáteszem, amit én tudok.
Mindig is érdekelt a gyógyítás, kiskorom óta tudtam, hogy ezzel akarok
foglalkozni. Mivel az agyam imád rendszerben gondolkodni, az egészség-
betegség összefüggéseit is ilyen szemmel néztem, másként kifejezve holisz-
tikus szemlélettel. Ez azt jelenti, hogy az egész ember (és környezete, kap-
csolatai) egészségét vizsgáljuk, nem pedig izoláltan egy-egy szervet vagy
tünetet. A minden mindennel összefügg tétele az emberi szervezetre is igaz.
E könyv keretei között csak nagyon röviden érintjük a holisztikus szemlélet
másik aspektusát, miszerint a fizikai test kölcsönhatásban van a gondola-
tainkkal, az érzelmeinkkel. Ez sem újdonság egyébként, még Nyugaton sem,
pszichoszomatikának és pszicho-neuro-immunológiának hívják. 
Ilyen beállítottsággal nagyon zavarban voltam az egyetem végén, hiszen
szakirányt kellett választani. De az orvosszakma melyik ága tekint ma
Magyarországon így az emberre? Melyik veszi figyelembe az életmódját, a
táplálkozását, az aktivitási szintjét, a stresszel való megküzdési módját, az

12
Bevezető

esetleges önkárosító gondolati és fizikai szokásait, érzelmeit? A választ min-


denki tudja: egyik sem. 
Míg keresgéltem a továbbtanulási lehetőségek között, megakadt a szemem
egy integratív medicina egyetemen, hawaii központtal. Mint utóbb kiderült,
az oktatás online zajlik, és a remélt anyagi háttér sem érkezett meg hozzá,
így elengedtem az ügyet… De ha már felcsigázott, azért elmentem Hawaii-
ra. Nagyjából három hónapot töltöttem ott, biofarmokon segítettem a napi
munkában, szállásért és élelemért cserébe. Kezdetben sátorban aludtam,
korán keltem. A földekről gyűjtöttük a reggelihez valót, néha még reggeli
előtt is egy papaját a fáról. 
Hónapokig ilyen tiszta környezetben, nyugalomban, napfényes helyen,
óceán közelében tiszta ételeket enni megérteti az emberrel, hogy amit eszik,
ahol él, és amivel a napjait tölti, az meghatározza az egészségét. Hawaiin
nagyon nehéz rosszul érezni magunkat. Emellett az a váratlan fordulat is
segített elindulni az életmódorvoslás útján, hogy a farm egyik vezetője, egy
hawaii orvos dr. Terry Shintani séfjeként dolgozott. Shintani doktor a Har-
vardon végzett, egyben táplálkozástudós és a helyi gyógymódok alapos isme-
rője. Évtizedes tapasztalatait osztja meg előadásokon, könyvekben, továbbá
tíznapos életmódváltó programokat tart, melyek során a teljes értékű növé-
nyi étrend megvalósításában segíti a résztvevőket, gyakorlati útmutatás és
szoros orvosi kontroll mellett. Inzulinos cukorbetegeket, magas vérnyomás-
ban szenvedőket sikerült már teljesen gyógyszermentessé tenni, allergiák és
ízületi gyulladások szűntek meg munkája során, és számtalan páciensnek
segített lefogyni. A csapata által nyújtott gondoskodás és gyakorlati segítség
az, amiről én úgy éreztem, igazán szükséges. Az elmélet már közismert, min-
denki tudja, hogy a gyümölcs és a zöldség jót tesz, a legtöbben ismerünk is
vegánokat, akiknek semmi bajuk, azt is tudjuk, hogy egyes népcsoportok egy
életen át tartják a húsmentességet… mégsem vág bele mindenki. Mert sok
ellentmondásba ütközik, és mert nem tudja, hogyan kell.
Ezért döntöttem úgy, hogy itthon is létre kell hozni egy ilyen programot.
Kezdetben Lénárt Gittával közösen tartottunk egy-két „tíznapost”, a háttér-
ben orvosi központtal, szakorvosokkal, laborkontroll mellett. Megfigyeltük
a koleszterinszint rohamos csökkenését, az alvási és emésztési problémák
megszűnését, a tumormarker csökkenését, fogyást, de az esetszám olyan
kicsi volt, hogy ebből nem született publikáció. Később a rezidensi fizeté-
sem sem bizonyult elégnek nagyszabású, esetleges bentlakásos vizsgálatok
végzéséhez. Jelenleg Fehér Oroszlán Egészségfejlesztő Program néven, más
szakemberekkel együttműködve, információátadással egybekötött rendez-
vényeket szervezünk, a vacsoraeseményektől az ételkészítő workshopo-

13
Növényi étrend a teljes életért

kon át a táborokig. Munkánk alapvető célja, hogy visszaadjuk az emberek


kezébe a saját egészségük és életük feletti irányítást – több szinten, könnyen,
egyszerűen, pluszköltség nélkül, otthon is megvalósítható módszerekkel. 
Jó olvasást kívánok!

14
1. fejezet

Teljes értékű növényi étrend

A fogalom jelentése
Teljes értékűnek nevezzük azokat az ételeket, amelyek eredeti formájukban
vagy minimális módosítással kerülnek a tányérra. Bár fontos, hogy táplálé-
kunk jelentős része friss, nyers legyen, a teljes értékű növényi étrend nem
feltételezi a 100%-osan nyers összetételt – a párolás, a sütés és a főzés belefér
ebbe a definícióba. Ugyanakkor nem engedi meg a finomított, feldolgozott
élelmiszerek, a cukor, a só, a fehér liszt és az olaj használatát.
Csak növényi alapanyagokról van szó, úgymint zöldségek, gyümölcsök,
hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak, diófélék, csírák, illetve
gombák (bár utóbbiak rendszertanilag nem tartoznak sem a növények, sem
az állatok közé). Hús, hal, tejtermék, tojás vagy méz nem sorolható ide, így
ezek az alapanyagok a könyv végén található receptekben sem szerepelnek.

Miért jó ez? – Általános hatások


Ahogy a későbbi fejezetek során látni fogjuk, a teljes értékű növényi étrend
vagy egyszerűbben egészséges növényi étrend számos egészségügyi cél meg-
valósításához lehet jó eszköz. Segít az ideális testsúly elérésében és megtar-
tásában, antioxidáns-tartalmánál fogva „fiatalító” és daganatmegelőző hatá-
sú, csökkenti a testben lévő gyulladásokat, elősegíti a szív- és érrendszer
egészségét, helyreállíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget, segíthet az aller-
giás eredetű és a tüdőbetegségek enyhítésében, ezenkívül a szellemi egészség
megőrzésében is figyelemre méltó ereje van (1, 2, 3, 4, 5, 6). A különböző
arányú állati-növényi étrendeket összehasonlítva egészségügyi szempontból
a tisztán növényi táplálkozás a legjobb (7). A Harvard, a Stanford, az Oxford
és a Kaliforniai Egyetem tanulmányai, illetve az Egyesült Államok Nemze-
ti Egészségügyi Intézete (US National Institute of Health) szerint a növényi
alapú étkezés kevesebb betegséggel jár, és segítségével évente több millió éle-
tet lehetne megmenteni (8, 9, 10, 11, 12, 13). A húsmentesség a szívbeteg-

15
Növényi étrend a teljes életért

ségek és egyes ráktípusok alacsonyabb kockázatával áll összefüggésben, de


az ovo-lakto vegetáriánusokéval – tehát a tejterméket és tojást fogyasztók-
kal – összehasonlítva a teljesen növényi étrend további védelmet jelent az
elhízás, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív-érrendszeri
halálozás tekintetében (14). A metabolikus szindróma megelőzéséhez is hoz-
zájárul (15). Az egészséges növényi étrend tápanyagtartalma kielégítő és elő-
nyei messze meghaladják az esetleges rizikóit (16, 17, 18).

Predán étrend
Téves az a feltételezés, hogy a növényi étrenddel csak szaladunk a „min-
denevők” egészsége után… Gondoljunk csak bele. Micsoda hírverést kap,
ha egy növényi étrenden élő megbetegszik, még akkor is, ha a háttérben
szelektív evés, például összesen csak két-három fajta étel fogyasztása állt.
Ilyen esetekben ugyanis könnyen kialakul a fehérjéket felépítő aminosav-
vagy vitamin- és ásványianyag-hiány. Azt viszont nem olvassuk a hírekben,
hogy „Még 20 húsevőt vett fel az X. Y. kórház belgyógyászata a tegnapi nap
során”, és arról sem szól a fáma, hogy a kórházak egyébként is „húsevőkkel”
vannak tele. 
Az úgynevezett predán vagyis állati alapú termékekre fókuszáló étrend
nem feltétlenül kielégítő, hiszen kiszorítja az antioxidánsokban, mikrotáp-
anyagokban, rostban gazdag, nagy víztartalmú növényi alternatívákat, más-
részt önmagában is vannak káros hatásai. Akár ronthatja is egyes ásványi
anyagok, például a kalcium megtartását, de erről később. 
A túlzott hús-, tejtermék- és tojásfogyasztás növeli az elhízás, a cukorbe-
tegség, a daganatok és a szív-érrendszeri megbetegedések esélyét és a halálo-
zások számát (1, 19, 20, 21). A méreganyagok és a többletfehérje miatti foko-
zott kiválasztás túlterheli a vesét és a májat, mely kezdetben bőr-, illetve aszt-
matikus tünetek formájában is jelentkezhet. A nagy hús- és zsírfogyasztók
között a köszvény, a vesekő vagy akár a gyulladás szintén gyakoribb, ez utóbbi
az omega-3 zsírsav alacsony bevitele, a nagyobb mennyiségű arachidonsav és
a telített zsír miatt (22, 23). Az állatok szervezetében felgyülemlő növényvé-
dő szer, gyomirtó, bakteriális endotoxin tovább károsítja egészségünket. Az
állatok anyagcseréje során sokszorosára fokozódhat a rovarirtók káros hatá-
sa is – ezt hívjuk a peszticidek biomagnifikációjának, bioakkumulációjának.
Egy páréves felmérés szerint az USA-ban kiskereskedelmi forgalomban kap-
ható csirke 97%-a fertőzött emberre ártalmas baktériummal! Ha már a toxi-
nokat megemlítettük: a bélrendszerünkben napokig időző hús rothadása is

16
Teljes értékű növényi étrend

káros anyagok termelődését és az ún. mikrobiom változását hozza magával


(24). (A mikrobiom összetételéről, szerepéről és az étrend miatti változásai-
ról a béllel kapcsolatos fejezetben részletesebben lesz szó.) A növényi alapú
étkezés egészségügyi előnyökkel jár, például újfajta bélflórát hoz létre, amely
meglepő módon napok alatt megváltoztatható (26)!
Ezeken felül számolhatunk a nagyipari állattartás egyéb hozadékai-
val, így az állati eredetű ételek magas (saját és hozzáadott) növekedési és
stresszhormon-, gyulladásos sejt- (genny), sérülések miatti vér-, illetve anti-
biotikumtartalmával is, mely utóbbi hozzájárul a széles körben elterjedt
fenyegető antibiotikumrezisztenciához is (27).

Feldolgozott, vörös és fehér hús, halak


A feldolgozott húsételeket az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a rák-
keltő, a vörös húsokat a potenciálisan rákkeltő kategóriába sorolja (28), jó
okkal (29, 30, 31, 32, 33). A karcinogén, mutagén hatáshoz a heterociklu-
sos aminokon (HCAs) és a policiklusos aromás szénhidrogéneken (PAHs)
keresztül a zsírban és magas hőmérsékleten történő sütés is hozzájárul (34).
Ezek fogyasztásához 2015-ben hozzávetőlegesen félmillió haláleset kapcsol-
ható (35). A húsfogyasztás, mint látni fogjuk, összefügg a leggyakoribb halál-
okokkal, ilyen a szívbetegség, a rák, a stroke (36). Az állati fehérje, az állati
alapú ételek fogyasztása a növényivel szemben rontja a szív- és érrendszeri,
illetve az összhalálozást, egy 26 éven át tartó, majd 130 000 embert vizsgáló
tanulmány szerint is (37, 38, 39). A koleszterinszint emelkedése, így a szívbe-
tegség rizikója szempontjából azonban a fehér húsok sem jobbak a vörösnél.
A halfogyasztás ugyan elméletben jobb zsírsavösszetételt eredményez, de a
haltáp többnyire nem algákból áll, így a valóságban ez sem feltétlenül áll-
ja meg a helyét. A kevés húst fogyasztó ún. szemivegetáriánusok halálozása
nem tér el nagyban a nem vegetáriánusokétól (7, 14). A hal – lévén nem
növény – szintén állati fehérjét tartalmaz, így az ebből adódó káros hatások-
kal is számolni kell. Már heti egyszeri halfogyasztás is növeli például a cukor-
betegség kockázatát. A tengeri halak pedig nehézfémekkel szennyezettek.

Tej… élet, erő, egészség – de kinek?


Ezen nőttünk fel, általános iskolás koromban még iskolatejet osztogattak…
A kalcium- és fehérjebevitelre hivatkozva szokták erőltetni a tej fogyasztását.
Nos, vegyük sorra. A WHO adatai szerint azokban az országokban a leg-
nagyobb a csípőtáji törések száma, ahol a legtöbb kalciumot, tejterméket
fogyasztják – ezt nevezik kalcium-paradoxonnak. A tejfogyasztás a csípőtáji
törések esélyét és a halálozási arányt is növeli (40, 41). A benne lévő telített

17
Növényi étrend a teljes életért

zsíroknak is köszönhetően összefüggést mutat a szívbetegségek és a dagana-


tos megbetegedések, többek között a prosztata-, a mellrák és a non-Hodgkin-
limfóma kockázatával (21, 42, 43, 44, 45). A telített zsírok ún. lipotoxicitásuk
miatt a gyulladást is elősegítik, illetve inzulinrezisztenciát okozhatnak (23,
46). Lipotoxicitásnak azt nevezzük, amikor az ártalmas zsírok felhalmo-
zódnak a zsírszöveten kívüli egyéb szövetekben, a sejtfunkció zavarát vagy
sejthalált okozva. A várandósság alatti tejfogyasztás növeli a magzati súlyt,
ami összefügg későbbi betegségek kialakulásával (47). Nagymértékű és korai
fogyasztása csecsemőkorban hozzájárulhat az 1-es típusú cukorbetegség
kialakulásához. Növeli az akne és az allergiás, illetve az autoimmun megbe-
tegedések gyakoriságát (48, 49). Egyébként sem olyan meglepő mindez, ha
csak nemes egyszerűséggel belegondolunk, hogy egy másik faj anyatejéről
van szó. A benne lévő – a borjú megnyugtatására termelt és a sajtban felgyű-
lő – kazomorfin enyhe függőséget is okoz, ezért halljuk sokszor, hogy „már
majdnem vegán vagyok, csak a sajtról nem tudok lemondani…”
A nagyipari állattartásból származó tejjel bevisszük továbbá az említett
növekedési és nemi hormonokat, antibiotikumokat, gennysejteket, eseten-
ként vért, illetve az állat testében felhalmozódott egyéb toxinokat, fertőzése-
ket, stresszhormonokat.

Hány tojás?
A tojásról már mindent hallottunk. Azt is, hogy jó, azt is, hogy katasztrofális,
azt is, hogy ha elég sokat eszünk egyszerre, az a nyerő… Talán csak azt nem
mondták még, hogy a fogyasztás ideális mennyiségének eldöntéséhez dob-
junk fel egy kockát... Ezért nem is az elméleteket venném át, hanem áttekintő
tanulmányok eredményeire utalnék. Megjegyezném: amikor olyat olvasunk
a szakirodalomban, hogy heti/napi egy tojás nem változtatta szignifikánsan a
koleszterinszintet, ott ezt az egy szem árva tojást egy eleve koleszteringazdag
(hús-, tej-, tojás) étrendhez adják hozzá. Valóban, heti 30 állati eredetű étel
mellett a 31-edik nem kavar túl nagy vihart. A túlzott tojásfogyasztás azon-
ban növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések esélyét és a halálozás gya-
koriságát (50, 51, 52).

Tényleg biztonságos csak növényeket enni?


Nagy nemzetközi szervezetek ajánlása szerint a jól összeállított növényi
étrend az élet minden szakaszában kielégítő (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59). Nem-

18
Teljes értékű növényi étrend

csak bizonyos betegségek megelőzésében eredményes, hanem akár terápiás


eszközként is hatékonyan alkalmazható randomizált klinikai vizsgálatok,
járványtani (epidemológiai) vizsgálat és a több vizsgálatot összegző elemzé-
sek, ún. metaanalízisek (60, 61, 62, 63, 64, 65, 66) alapján. Erről a jó összeál-
lításról fogunk a későbbiekben beszélni.
A növények és az állatok „építőelemei” valójában közösek, valamikor
minden fehérje növényi fehérje/aminosav volt, elvégre egy bolygó kémiájá-
ról van szó. 
Az azonban, hogy „növényi étrend”, pláne „vegán”, még nem jelent egész-
séges étkezést. A „vegán” egy etikai fogalom, olyan személyt jelöl, aki lehe-
tőség szerint az állatok mindenféle kihasználásától tartózkodik, azt pénzzel
sem támogatja, stb. Tehát nem eszik állatokat, állati eredetű ételeket, nem
vesz bőrcipőt, szőrmebundát stb. Ez a könyv nem erről szól.
Növényi alapon is lehet jól és rosszul táplálkozni, hiszen ez a kifejezés
nem egyfajta étrendet jelöl. Ezért is szeretnénk ma egyre többen, orvosok és
egészségügyi szakemberek segítséget nyújtani az eligazodásban. Az egyolda-
lú, feldolgozott, finomított ételekben (junk foods) gazdag étkezés akkor sem
nevezhető egészségesnek, ha növényi.
Az egészséges növényi étrendről általánosságban elmondható, hogy
magasabb várható élettartammal és a krónikus, degeneratív betegségek hiá-
nyával vagy ritka előfordulásával jár (67). Nézzünk néhány példát...

„Vegán” vagy funkcionálisan vegán népcsoportok,


közösségek

Ha valakit a tudomány, továbbá a növényi étrend jótékony hatása mellett


szóló bőséges szakirodalom nem győz meg, elég csak arra gondolni, hogy
egyes népcsoportok, közösségek születésüktől kezdve növényi étrendet foly-
tatnak, generációk óta. Élnek. Egészségesek.
Erre példa a japán okinavaiak táplálkozása, mely zöldségből, gyümölcs-
ből, gabonából áll. Sokáig élnek, és még idősebb korban is elmaradnak
náluk a degeneratív betegségek, az érelmeszesedés, és ritkaságszámba
megy a rák.
Hasonlóan hosszú élettartamúak és kiemelkedően egészségesek a pakisz-
táni hunzák. Az ebben a népcsoportban végzett vizsgálatok szerint ez sok-
kal inkább a környezeti tényezőknek köszönhető, mint a genetikának. Főleg,
hogy a nyugati típusú táplálkozás megjelenésével náluk is előfordul már

19
Növényi étrend a teljes életért

emésztési vagy fogprobléma. Persze, így is jó a helyzetük, a helyi 90-110


éveseknél a kutatók normális vérnyomást, koleszterinszintet és EKG-görbét
találtak. A hunzák között ismeretlen a rák, a szívbetegség, a cukorbetegség
vagy a korai öregedés. Hegytetőiken gabona és gyümölcs – főleg őszibarack
– termesztésére kialakított teraszokat találunk. Növényi táplálkozásúak, és
kevés kecsketejet fogyasztanak ugyan, de húst csupán évente egyszer vagy
kétszer esznek. Napos, száraz éghajlaton élnek, szélsőségek nélkül, sok test-
mozgással. Étrendjük egyszerű, friss és szárított gyümölcsből, diófélékből,
különböző zöldségekből és gabonából (árpa, búza, köles) áll (68). 
A himalájai serpák étkezésének alapját a burgonyafélék jelentik, ezt követi
az árpa és a búza. Tejterméket (birka, kecske, jak) fogyasztanak, húst alig. 
A közép-mexikói otomini indiánok is alapvetően növényeket esznek:
kukoricalepényt, zöldbabot, zöldségeket. Az American Journal of Public
Healthben publikált tanulmányok szerint náluk ritkaságszámba megy az
elhízás, a magas vérnyomás vagy a rák.
A világon vannak olyan helyek – például Okinava, Szardínia, Loma Lin-
da stb. –, ahol kiugróan magas a lakosság élettartama. Közös jellemzőjük a
szénhidrátalapú étrend és a babfélék fogyasztása (69).
Az okinavai őslakosokon és a szardíniai szárdokon kívül a kaliforniai
adventistáknál is rendkívül nagy a 100 év felettiek aránya. Közös bennük a
nemdohányzó életmód, a zöldség, a gyümölcs és a teljes kiőrlésű gabonafélék
bőséges fogyasztása, valamint a személyes és a társasági kapcsolatokkal való
törődés. 
Az adventistáknál táplálkozási szempontból kiemelendő még a dió-,
a mogyoró- és a babfogyasztás. Az első Adventista Egészség tanulmány
(Adventist Health Study, 1958–1966, 23 000 fő) szerint az adventisták hosszabb
életre számíthatnak, egyben ritkábban fordul elő náluk magas vérnyomás,
cukorbetegség, daganat, stroke. A második tanulmány (1976–1988, 34 000
fő) alapján meghatároztak öt életmódbeli tényezőt, amelyek segítenek akár
10 évvel megtoldani a jó életminőségű élettartamot. Ezek: növényi étrend,
diófélék fogyasztása, testmozgás, az elhízás elkerülése és nemdohányzó élet-
mód (70). Megállapították, hogy a húsfogyasztás növeli, míg a hüvelyesek
fogyasztása csökkenti a vastagbélrák, a paradicsom és a szójatej a prosztatarák,
napi minimum 5 pohár víz megivása pedig a szívbetegségek, elsősorban az
infarktus kockázatát (71).
Megemlíthetnénk még India egyes területeit vagy a Kína mezőgazdasági
területeire jellemző „funkcionális vegánokat”, az ő fő élelmük a rizs és a zöld-
ségek. A krónikus és degeneratív betegségek itt is ritkábbak, mint a nyugati
társadalmakban.

20
2. fejezet

Ideális testsúly

Nemrég érkezett a hír, hogy Európában hazánké a legelhízottabb nemzet…


A nyugati „civilizált” világ nagy része küzd a túlsúly problémájával,
miközben korlátlan információ áll rendelkezésünkre ennek káros hatásairól.
Alapvetően nem esztétikai értelemben fontos ez, hanem azért, mert a túlsúly
megkeseríti életünket, számos betegség előfutára, így végső soron rövidebb
életet eredményez. Azt is rosszabb minőségben.
Ez talán az a terület, ahol a legtöbb csodadiéta, csodabogyó, könnyű meg-
oldást ígérő „terápia” felüti a fejét, de inkább a külső megfelelés kényszerére –
sajnos. Ha az egészségünk motiválna, az, hogy legyen lehetőségünk élvezni,
hogy testünk (is) van, nem elégednénk meg olyan módszerekkel, amelyek
kizárólag a fogyást célozzák, azonban gyakran súlyosan egészségkárosító
hatásúak. Már gyermekkorban is fontos erre figyelni a későbbi betegségek
megelőzése szempontjából.
Nem gondolom, hogy a megoldás pusztán annyi lenne: „Együnk kevesebb
kalóriát!” Ha ez a felszólítás elég volna, már csak orvostörténeti munkákban
és reneszánsz festményeken látnánk kikerekedett alakokat.

„Egyél és fogyj!”
A teljes értékű növényi táplálkozás szimultán hatásokon keresztül kialakít-
ja ideális testsúlyunkat (1, 2, 3, 4, 5). Olyannyira igaz ez, hogy a bevezető-
ben már említett dr. Shintani Hawaiin „Egyél és fogyj” szlogennel hirdette
saját programját, pedig hívhatta volna úgy is, hogy „Ints búcsút a szívbeteg-
ségnek!”, „Hol volt, hol nem volt… – allergiák” vagy „Gyógyszercsökkentő
étrend”, stb. Ebből is látszik egyfajta általános értékrend.
Dr. Shintani egy nagyon egyszerű szempontot adott a fogyni vágyóknak
arra vonatkozóan, mely ételek kerülendők és melyeket kell előnyben részesí-
teni. Ezt a mutatót tömegindexnek nevezte el, bár valójában kalóriasűrűség.
Ez a szám megmutatja, hogy hány fontot (~0,45 kg) kellene megenni az adott
ételből ahhoz, hogy a napi kalóriaszükségletünket elérjük. Fejes salátából
például ez 17-18 kg, baconből viszont csak 0,3-0,4 kg. (További példák az
5. mellékletben találhatók.)
43
Növényi étrend a teljes életért

Az a szerencse, hogy egészséges növényi táplálkozás mellett az ideális


testsúly számtalan egészségügyi előnnyel jár együtt. A kisebb testsúly már
önmagában kisebb terhelést jelent a szervezet számára. Könnyíti a szív mun-
káját, csökkenti az ízületekre nehezedő nyomást és a cukorbetegség kialaku-
lásának esélyét. Nagyjából 10 kg-nyi túlsúly mellett inzulinigényünk meg-
kétszereződik, míg ha valaki 25 kg felesleggel éli világát, inzulinigénye már
közelítőleg 10-szeres (6). Könnyen belátható, hogy ezzel jó eséllyel hamarabb
kimeríti a hasnyálmirigyét. Az elhízás nem csak a cukorbetegség gyakori-
ságát növeli: kockázati tényezőként említhetjük szívbetegségeknél is, vénás
elégtelenségnél, daganatos megbetegedéseknél, májbetegségeknél stb.

A húsalapú diéták veszélyei


Bár még mindig divatos néhány állatifehérje-alapú fogyókúrás irányzat,
ezek hosszú távú egészségügyi hatásai kifejezetten károsak, ugyanis rákot,
trombózist, érelmeszesedést, szívinfarktust, szívritmuszavart, köszvényt és
cukorbetegséget okozhatnak. Állati alapú étrenden is elérhetünk rövid távú
fogyást, de ezt többnyire a csökkent kalóriabevitel, a vízveszteség, a – korábbi
rosszabb táplálkozáshoz viszonyítva – fegyelmezettebb étkezés és a feldol-
gozott ételek elhagyása okozza. Vizsgálatok szerint ugyanis a húsfogyasztás
növeli az elhízás kockázatát (7, 8). Ahogy haladunk a húsevők felől a hal-
evőkön és a vegetáriánusokon át a vegánok irányába, általánosságban úgy
csökken a BMI, azaz a testtömegindex, amit a magassághoz viszonyított test-
súlyból lehet kiszámolni (9).
A jól ismert kalóriacsökkentés természetesen egészséges növényi étrend-
nél is működik, csak nem szenvedések árán. Hosszan tartó drasztikus kaló-
riamegvonással a fogyás nem megy gördülékenyen. Az anyagcsere lelassul,
és mintha éhínség sújtaná az országot, elindul a zsírraktározási folyamat.
A tápanyaghiányról ne is beszéljünk. Ha kalóriabevitelünk megfelelő, de ezt
főként zsírokból és fehérjékből fedezzük, akkor szintén a fogyás ellen dolgo-
zunk, hiszen így több kalória kerül raktározásra, míg egészséges szénhidrát-
ban gazdag étkezés mellett több energia fordítódik hőtermelésre (10).

Kalóriasűrűség
Teljes ételeink kalóriasűrűsége kisebb, mint feldolgozott társaiké. Például egy
alma kalóriatartalma 70-80, míg egy szelet tortáé 400-500, vagy még több is

44
Ideális testsúly

lehet. Ezenkívül a teljes ételek tápanyagtartalma jóval magasabb, így keve-


sebb kalória árán elégítjük ki szükségleteinket, hamarabb jóllakunk. 

A csapda
Finomított ételekből álló táplálkozás mellett a szervezet valójában mindig
éhes marad. Hiába juttatunk be kellő mennyiségű makrotápanyagot – fehér-
jét, zsírt és szénhidrátot –, az igazán lényeges mikrotápanyag-bevitel mini-
mális. Ezért eszünk és újra eszünk. Persze, azért is, mert az ízfokozók és egyéb
hozzáadott anyagok is erre késztetnek minket. Ráadásul „stressz-eszünk”.
A finomított élelmiszerek magas glikémiás indexe okozta hirtelen inzulin-
mozgás és vércukor-ingadozás is további falatozásra ösztönöz…, közvetle-
nül az evést követő hipoglikémiás (alacsony vércukor) szakasz miatt, illetve
az ezzel járó depresszív hangulatváltozás miatt. Ó, igen, a mikrobiomunk
elrontott baktériumflórája is követeli a megszokott fehér cukros kakaós csi-
gát. Csoda hát, hogy kizárólag kalóriamegvonással, az ételek megváltoztatása
nélkül szinte lehetetlen tartósan fogyni?

Megoldás
Egészséges növényi étrenddel az elhízás megelőzhető (1, 2, 6). Csökkenti az
inzulinrezisztenciát, növelheti a raktározás elleni, inzulinnal ellentétes hatá-
sú glukagon hormon aktivitását (5). Alacsony zsírtartalmú, tele van rosttal,
nagy víztartalmú élelmiszerekre és alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrá-
tokra épül. Természetesen a glikémiás terhelést is érdemes figyelembe venni
(6). 
A glikémiás indexről annyit, hogy az inzulin nemcsak glükózt szállít a
vérből a sejtekbe, de aminosavakat és zsírsavakat is. Tehát az inzulinszintet
a zsíros-húsos-sajtos ételek is megemelik, nem kizárólag a szénhidrát –
csak ez nem kapott külön nevet. A húsra, tejre, tojásra jellemző telített zsír
fogyasztását összefüggésbe hozzák a gyulladáson kívül a metabolikus szind-
róma kialakulásával is, mely egy táplálkozással kapcsolatos tünetegyüttes:
inzulinrezisztencia, emelkedett vércukor- és vérzsírszint, magas vérnyomás,
illetve főleg hastáji elhízás jellemzi (1, 6, 11, 12). A szénhidrátoktól való tar-
tózkodás egyébként sem jó ötlet. Szervezetünk alapüzemanyaga a glükóz,
ennek legnagyobb megrendelője pedig az agyunk. Összetett szénhidrátok-
ról beszélünk itt, amilyenek a gyümölcsökben, a zöldségekben, a hüvelye-

45
Növényi étrend a teljes életért

sekben és a teljes gabonákban találhatók. A Kína-tanulmány során összeha-


sonlították a kínai és az egyesült államokbeli emberek egy-egy csoportját,
úgy szelektálva, hogy hasonló mozgásmennyiségű alanyokat válogattak. Az
eredmények szerint Kínában volt magasabb a kalória- és a szénhidrátbevitel,
az emberek mégis vékonyabbak maradtak. Ennek egyik magyarázata, hogy
a – Kína mezőgazdasági területeire jellemző – szénhidrátgazdag étrend úgy
hat az anyagcserére, hogy több energia fordítódik hőtermelésre, vagyis több
kalória „ég el”, és kevesebb raktározódik (10).

Fogyás
Dr. Shintani szerint a legtöbb fogyókúra elbukik – a tökéletlen diéta vagy
a tökéletlen ember miatt. Valljuk be, mindkettő előfordul. A táplálkozás
túl összetett ahhoz, hogy mindössze egy-két elv betartása elegendő legyen.
Figyelembe kellene venni ugyanis a kalória mennyiségét, minőségét, a fehér-
je, a zsír és a szénhidrát mennyiségét és minőségét, a tápanyagsűrűséget, az
ORAC számot, a testsúlyt, a nemet, az aktivitási szintet, a bélflóra összeté-
telét, a glikémiás indexet, a glikémiás terhelést, az egyéni érzékenységet és
hormonszinteket stb. 
A felesleges testsúly leadása nemcsak a lelkünkek és az önbizalmunknak
tesz jót, de könnyebbséget jelent egész testünk számára. A tiszta, növényi éte-
lek, a pihentető alvás, a rendszeres testmozgás és önmagunk tisztelete olyan
élethez és olyan testhez vezet bennünket, amiben élmény létezni. Tudato-
sítsuk, hogy minden falatot mi választunk meg, és döntsünk jól. Elvégre a
testünk nem egy szemetes.

Hivatkozások:
1. Huang, R. Y., Huang, C. C., Hu, F. B., Chavarro, J. E.: Vegetarian Diets and Weight
Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General
Internal Medicine, 31, 2016, 109–116.
2. Sabaté, J., Wien, M.: Vegetarian diets and childhood obesity prevention. American
Journal of Clinical Nutrition, 91, 2010, 1525S–1529S.
3. Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., Fraser, G. E.: Type of vegetarian diet, body weight,
and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, 32, 2009, 791–796.
4. Turner-McGrievy, G. M., Davidson, C. R., Wingard, E. E., Wilcox, S., Frongillo, E.
A.: Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized
controlled trial of five different diets. Nutrition, 31, 2015, 350–358.

46
Fó´ételek
Paradicsomos csicseriragu burgonyával
Hozzávalók (4 főre):

• 1 fej vöröshagyma
• 2-3 db nagy paradicsom, összeturmixolva
(vagy 3-4 ek. sűrített paradicsom)
• 6-8 szem datolya összezúzva
• 1 bögre főtt csicseriborsó
• 1 bögre főtt vagy héjában sült krumpli, felkockázva
• 1 bögre szeletelt sárgarépa
• 1 bögre karfiol, rózsákra szedve
• 1-2 bögre spenótlevél
• 1 gerezd fokhagyma
• csipetnyi kurkuma
• csipetnyi koriander
• csipetnyi kardamom
• csipetnyi fahéj
• csipetnyi gyömbér
• csipetnyi római kömény
• csipetnyi lepkeszegmag
• csipetnyi chilipaprika
• 1 ek. szójaszósz
• ½ citrom leve
• max. 1 tk. só

Elkészítése: A hagymát vízen és/vagy rizseceten megpirítjuk, hoz-


záadjuk a szójaszószt, a citromlevet és a sót. Pár perc után beletesz-
szük a feldarabolt zöldségeket, a datolyát, a fűszereket, és az egészet
összefőzzük.

146
Paradicsomos csicseriragu burgonyával

147
Desszertek
Karobos „superfood” háromszög
Hozzávalók (6 főre):
• 25 dkg áztatott datolya
• 10 dkg áztatott gojibogyó
• 5 dkg karob
• 15 dkg kókuszreszelék
• 1 tk. fahéj (esetleg még vanília, kardamom vagy szerecsendió)

Elkészítése: A gojibogyót és a datolyát elturmixoljuk annyi vízzel,


amennyi ellepi. Hozzáadjuk a karobport és a kókuszreszeléket, ízlés
szerint fűszereket, és sűrű masszává gyúrjuk.
Tetszés szerint formázzuk, majd pár órán át hűtjük, ezután köny-
nyen felvágható.

Karobos „superfood” háromszög

154
Vegán kölesgombóc
Hozzávalók (4 főre):
• 2 bögre köles
• 3 dl növényi tej
• 2 ek. kukoricadara (polenta-alapanyag)
• 1 ek. sörélesztőpehely
• 6-8 szem datolya
• ½-1 citrom kifacsart leve
• késhegynyi vanília
• (max. 1 ek. útifűmaghéj)

Elkészítése: Kb. 1½-2 bögre kölest kevés növényi tejbe teszünk, és


elkezdjük kis lángon folyamatosan kevergetve főzni (ha elfogy, min-
dig tegyünk hozzá egy kis növényi tejet, de mindig csak annyit, hogy
épp ellepje, ne legyen sok). Egy csipet sót is tehetünk bele. Addig
főzzük, amíg ragacsos nem lesz, és a köles megpuhul, a szemek kicsit
szétfőnek. Közben beletesszük a kukoricadarát, ettől szép sárga szí-
ne lesz, és könnyebben összeáll. Amikor már látszik, hogy jól ragad,
és majdnem a főzés végén járunk (kb. 20 perc után), beletehetjük a
sörélesztőpelyhet (ettől lesz túróhoz hasonló, erjedt, savanykás íze),
a citromlevet, a mazsolát, a datolyát és a vaníliát.
Hagyjuk langyosra hűlni. Ragadós, szilárd masszát kell kapnunk.
Ha túl laza, adhatunk hozzá egy kis útifűmaghéjat (óvatosan, max.
1 evőkanállal), ezután hagyjunk időt, hogy szilárduljon. Ha kihűlt
valamennyire, de még nedves, akkor vizes kézzel kis gombócokat
formálunk belőle.
Végül olaj nélkül pirított teljes kiőrlésű fahéjas prézlibe vagy
kókuszreszelékbe forgatjuk. A végeredmény a klasszikus túrógom-
bócra emlékeztet.

155
Vegán kölesgombóc

156