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Granos

Beneficios a granel
ricos en aminoácidos, libres de grasas y generosos en fibra dietética, los granos, combinados con cereales, aportan al organismo una proteína de alto valor nutritivo equivalente a la proporcionada por las carnes rojas, el pollo o el pescado / Silvia MartinS | fotografía orlando palencia

Uno de los episodios registrados en la Biblia tiene como prota-

gonista a los granos: esaú, hijo mayor de isaac, vendió su primogenitura a su hermano gemelo, Jacob, por un plato de lentejas, con lo cual renunció a sus privilegios, entre los que se incluían una porción más cuantiosa de la herencia y la dirección de la familia en ausencia del padre. pero no siempre los granos se han tenido en alta estima. si bien forman parte de platos tradicionales, como el faláfel o el cocido, durante años fueron despreciados por sus bajos costos y considerados “carne de pobre”. el sociólogo neozelandés david Burton, en su libro Los sabores del Raj, señala que en gran Bretaña las leguminosas eran consideradas alimento para campesinos y ganado, y que servir Dal roti (plato indio hecho a base de lentejas) en una cena de sociedad sin duda era visto como una excentricidad del anfitrión.

Bondades múltiples
pertenecientes a la familia de las leguminosas, los granos crecen envueltos en vainas y están compuestos especialmente de almidones. se cosechan en casi todo el mundo, pero los principales países productores son india, reino Unido, Mozambique, polonia, pakistán y China. entre los granos más consumidos se cuentan las caraotas (blancas, rojas, negras), las lentejas, las arvejas o guisantes, los garbanzos, las habas o judías, los frijoles, los quinchonchos y la soya (esta leguminosa se diferencia de las otras porque generalmente contiene una mayor proporción de aminoácidos). Valentina garcía, nutricionista de las clínicas sanatrix y santa sofía, asegura que los granos son uno de los alimentos vegetales

Las lentejas aportan al organismo, además de los beneficios de los otros granos, una elevada cantidad de hierro, cuya absorción será más eficiente si se combinan estas leguminosas con alimentos de origen animal y vitamina C.

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Las caraotas se conocen científicamente como Phaseolus vulgaris. aunque existen diversas variedades, se cree que todas provienen de una planta común, originaria de Perú. Los conquistadores españoles las introdujeron en Europa y posteriormente en África y asia. La más consumida en Venezuela es la caraota negra. De esta leguminosa se conocen unas 180 especies. Un estudio publicado por el Journal of Agriculture and Food Chemistry revela que son una buena fuente de antocianina, antioxidante que también se encuentra en frutas como las uvas. Según la investigación, el contenido de antioxidantes es proporcional a la pigmentación de los granos. así, los más oscuros son los más ricos en estas sustancias.

más completos y saludables porque carecen de grasa y colesterol, contienen vitamina B1, proporcionan fibra soluble e insoluble y, al combinarlos con cereales, proveen una proteína de tan alta calidad como la que aporta una porción de pollo. garcía subraya que estas leguminosas “poseen una cadena de aminoácidos casi perfecta, a excepción de tres aminoácidos esenciales, por lo que es importante acompañarlos con arroz o trigo, que contienen los tres restantes”. otro de los beneficios del consumo de granos, señala la nutricionista, es que al ser carbohidratos complejos ricos en fibra, el organismo demora en descomponerlos, manteniendo la sensación de saciedad por más tiempo. su ingesta también permite regular los niveles de azúcar, puesto que al pasar lentamente a la sangre se evita la disminución o el aumento drásticos de esa sustancia en el cuerpo. de allí que sean especialmente recomendados para pacientes diabéticos. En la cocina • Escoger los granos que tengan una superficie lisa y brillante y descartar los que revelen perforaciones o restos de harina: puede indicar presencia de insectos dentro del empaque. • almacenar en frascos de vidrio tapados y resguardados de la humedad y el sol. • Utilizar para cocinarlos una cantidad de líquido equivalente a cuatro veces el volumen de los granos hidratados. • Cocinar los granos a fuego medio o lento, para que el almidón que contienen se disuelva bien en el agua. altas temperaturas, como la que resulta de la olla de presión, alteran su textura y sabor, y pueden destruir parte de sus nutrientes. • agregar la sal una vez que los granos estén blandos (para acelerar ese proceso se les puede incorporar un trozo de papelón). • añadir en el caldo de cocción los aliños (ajo, cebolla, cebollín, ají dulce) sin sofreír, para disminuir la cantidad de grasa del plato. • Incorporar las hierbas frescas al final de la preparación, un par de minutos antes de retirarlos del fuego, para que preserven sus aromas.

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Ingrediente básico de la fabada asturiana y oriundas del sur asiático, específicamente de Irán, existen vestigios de que las habas se consumen desde hace más de 4.000 años. De hecho, según los historiadores, se han encontrado restos de estos granos en tumbas egipcias que se remontan a los años 2200 a 2400 aC. En la antigüedad eran consideradas alimentos de mal augurio. Para los egipcios eran impuras y escondían las almas de personas fallecidas, los romanos se inhibían de nombrarlas y comerlas durante las celebraciones en honor al dios Júpiter, y algunas fuentes refieren que el matemático griego Pitágoras les tenía tanto miedo que durante una persecución fue capturado por negarse a cruzar un campo sembrado de habas.

además, su consumo favorece a quienes tienen los índices de colesterol y triglicéridos muy elevados, porque la fibra soluble, al mezclarse con el agua, forma una especie de gelatina en el intestino a la que se adhieren estas partículas grasas, que luego se desechan a través de las heces. la fibra insoluble, por su parte, mejora el tracto intestinal y favorece a las personas que sufren de estreñimiento.

Molestias remediables
pese a las ventajas de su ingesta, hay quienes se inhiben de consumirlos porque les ocasionan gases, flatulencias y distensión abdominal. Mercedes alvarado, gastroenterólogo del Centro profesional las Mercedes, explica que “eso ocurre porque la película que recubre la semilla está compuesta de azúcares simples, como la galactosa, y los seres humanos carecen de enzimas capaces de metabolizarlos. las bacterias del colon los descomponen, convirtiéndolos en gases como el dióxido de carbono, el hidrógeno y el metano”. sin embargo, en vez de eliminarlos de la dieta, la especialista ofrece algunas sugerencias para disminuir las molestias que pudieran producir: • remojarlos durante al menos 12 horas antes de cocinarlos y cambiar el líquido un par de veces (es aconsejable emplear agua caliente porque facilita la dilución de las sustancias causantes de las molestias). pero si la ingesta de granos no le produce gases a la persona, es preferible utilizar el agua de remojo para la cocción, así se conserva un mayor porcentaje de fibra soluble. • evitar combinarlos con coles (brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas). • Consumirlos durante el día, porque el reposo de la noche facilita la acumulación de gases. • después de la cocción, pasarlos por un pasapuré para desprender la piel de la semilla.

alrEdEdor dEl mundo • FALÁFEL: croquetas hechas a base de garbanzos y especias, propias de Medio oriente. • COCIDO: sopa tradicional española que mezcla garbanzos, carnes de res y gallina, chorizo, hortalizas y verduras. En asturias se prepara un potaje similar conocido como fabada, pero la receta original incluye habas o judías, morcilla, chorizo y cerdo. • FEIJOADA: potaje brasilero en el que se combinan caraotas negras con distintos tipos de carne de res o cerdo. • MINESTRONE: preparación italiana elaborada habitualmente con caraotas –rojas o blancas– o lentejas, cebolla, apio, zanahoria, pasta, tomate y carne de cerdo. • PABELLÓN CRIOLLO: plato venezolano compuesto de caraotas negras, carne de res mechada, arroz blanco y plátano frito (tajadas).

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originarios de India y Malasia, donde han sido cultivados desde hace más de 3.000 años, se cree que los quinchonchos llegaron al país con los africanos que arribaron al continente americano en el siglo XVI. también son conocidos como chícharos. Los frijoles, denominados lubias o judías de vaca en algunos países, provienen de África y asia meridional y están reconocidos como una de las primeras especies de leguminosas consumidas por el hombre.

la soya alimento indispensable de los hogares asiáticos, la semilla de soya es el único vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales y, por lo tanto, aporta una proteína completa. Valentina garcía asegura que también aporta flavonoides, un tipo de antioxidante que puede ayudar a aminorar los síntomas de la menopausia y retardar la aparición de la osteoporosis. además, es un producto versátil: sus granos pueden consumirse enteros o servir de materia prima para la elaboración de texturizados (concentrado proteico a base de esta leguminosa), quesos (tofu), harinas, aceites y un producto similar a la leche.

Tolerancia a la fibra
garcía recomienda prescindir de las grasas en la preparación, de modo que el alimento resulte más fácil de digerir. también sugiere examinar los hábitos alimentarios del individuo, porque si éste mantiene una ingesta moderada de fibra y la incrementa drásticamente, puede sentir malestar. la nutricionista precisa que el consumo diario recomendado es entre 20 y 30 gramos, y asegura que “se pueden comer granos cinco veces a la semana, y es muy saludable por la cantidad de aminoácidos y almidón que contienen”. sin embargo, la especialista advierte que quienes no están acostumbrados a ingerir mucha fibra, “si de un día para otro comienzan a incluir en su dieta altas cantidades de vegetales, frutas, productos integrales y granos, esa abundancia causará efectos indeseados, de modo que la recomendación es introducir la fibra paulatinamente”. en principio, señala garcía, los granos no están contraindicados en ningún paciente, a menos que no los tolere. “Que a una persona no le caigan bien los granos depende de varios factores, pero, principalmente, del modo de preparación y del contenido de fibra consumido con regularidad”, subraya la nutricionista.

f U E n t E S C o n S U Lta D a S º Mercedes alvarado, gastroenterólogo. Centro Profesional Las Mercedes. º Valentina garcía, nutricionista clínico. Clínica Sanatrix y Clínica Santa Sofía. º Diana Calderón, nutricionista clínico. Instituto nacional de nutrición. º Eduardo Castañeda, chef. restaurante La guayaba Verde. º tabla de composición de alimentos para uso práctico. Instituto nacional de nutrición. º Estudio integral de la agricultura en Venezuela. Banco Central de Venezuela. º www.fao.org

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