Colócate en posición de flexiones, con las manos
Aumenta tu metabolismo con esta rutina
multiespacio.
Olvídate de la 'franja quemagrasas', esa tierra
de nadie del bajo esfuerzo en la que se supone
que tu cuerpo utiliza la grasa como combustible.
No es cierto. La clave para quitarse esos kilos
de más es aumentar la intensidad de los
entrenamientos. Haz ejercicios solapados, con
esfuerzo máximo, estimula tu metabolismo hasta
36 horas. Los expertos del fitness lo llaman el
efecto de la quema posterior, pero tú puedes
llamarlo simplemente entrenar con inteligencia.
Necesitarás: un cronómetro y un par de Valslides
o (si no lo tienes), dos platos de papel.
Haz esto: comienza con el Complejo A, haciendo
10 repeticiones de cada ejercicio a la mayor
velocidad que seas capaz sin pausar entre
ejercicios. Descansa el mismo tiempo que te haya
llevado completar el complejo. Repite dos veces
más, descansa 3 minutos, y sigue el mismo
proceso para el Complejo B.
Complejo A
1) FLEXIONES EXPLOSIVAS
algo más abiertas que el ancho de los hombros y
el cuerpo formando una línea recta desde la
cabeza hasta los talones. Flexiona los codos y
desciende el cuerpo hasta que tu pecho casi toque
el suelo. Luego vuelve a empujarte, con fuerza
suficiente para que las manos se separen del
suelo.
Complejo A
2) SENTADILLA CON SALTO
Colócate de pie con las manos tras la cabeza y los
pies a la anchura de los hombros. Desciende el
cuerpo hasta que los muslos te queden paralelos
al suelo, y luego salta lo más alto que puedas.
Cuando aterrices, vuelve inmediatamente a la
posición de sentadilla y salta otra vez.
Complejo A
3) SENTADILLA SUMO CON PLANCHA
Sitúate de pie con los pies más separados que los
hombros y luego haz una sentadilla hasta apoyar
las manos sobre el suelo, frente a ti. Lanza las
piernas hacia detrás para colocarte en posición de
flexiones, y vuelve rápidamente a la posición de
cuclillas. Ponte de pie y repite.
Complejo B
1) FLEXIONES DE SPIDERMAN
Colócate en posición de flexiones, pero con las
manos sobre los Valslides. A medida que vayas
bajando el cuerpo, desliza la palma izquierda por
el suelo hacia delante, eleva el pie derecho y lleva
la rodilla derecha hacia tu costado. Intenta tocar
con la rodilla derecha en el codo derecho. Vuelve
a la posición de partida y repite con el brazo
derecho y la pierna izquierda. Hasta ahí es 1
repetición.
Complejo B
2) ESCALADOR DE MONTAÑAS
Colócate en posición de flexiones con los brazos
estirados y los dedos de los pies sobre los
Valslides. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho,
deslizando los dedos del pie izquierdo hacia
delante. Regresa a la posición inicial. Repite con
la rodilla derecha. Eso es 1 repetición.
Complejo B
3) LA SIERRA CORPORAL
Ponte como en posición de flexiones, pero
apoyado sobre los antebrazos, y con los pies
apoyados sobre los Valslides. Activa los
abdominales, aprieta los glúteos y emplea la parte
alta de los brazos para empujarte hacia atrás.
(Notarás que el core se activa conforme los pies
van deslizándose hacia atrás). Regresa a la
posición inicial y repite.
Entrenamiento exprés para tus abdominales
Si quieres aprovechar un rato libre para
entrenar los abdominales dondequiera que
estés, necesitas ejercicios que requieran
escasa preparación y puedan hacerse sin
material adicional. Este entrenamiento
avanzado cumple ambas condiciones.
Método:
triseries
Grupos musculares:
abdominales superiores, inferiores y oblicuos Cuanto más cerca tengas los pies de la pelvis,
Instrucciones: más difícil es el ejercicio. Variación: manos
el calentamiento es una combinación de en las sienes, codos abiertos.
boxeo de sombra (5 minutos) y sentadillas
(40 repeticiones). Luego comienzas la Leído en Coach
primera de las 2 triseries. Es decir: elige 3
ejercicios distintos y haz una serie de cada
uno sin descansar. Descansa 30 segundos y a
continuación haz la siguiente triserie. Intenta
llegar a 3 triseries.
Lo adecuado son 3 sesiones por semana.
CONSEJO COACH:
En cualquier fase del ejercicio tienes que ser
capaz de congelar el movimiento. Solo así
obtendrás el máximo beneficio. Si te ayudas
del impulso, el efecto del entrenamiento es
menor y el riesgo de lesión aumenta.

Leído en Coach Crunch con piernas separadas

Crunch con estiramiento
Grado de dificultad:
nivel avanzado.
Paso A:
túmbate boca arriba con las piernas
flexionadas, junta las plantas de los pies y
deja caer las rodillas a los lados. Extiende los
brazos y aprieta la palma de una mano
contra el dorso de la otra por encima de la
pelvis.
Paso B:
con la mirada fija en las manos, separa los
hombros del suelo, aguanta la contracción
un instante y baja otra vez.
Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.
Consejo experto:
Grado de dificultad:
Nivel avanzado.
Paso A:
Túmbate boca arriba con los brazos en el aire
paralelos al cuerpo. Separa un poco del suelo
la pierna izquierda y sube del todo la pierna
derecha.
Paso B:
Cambia las piernas de posición: baja y
extiende del todo la pierna derecha al
tiempo que subes la izquierda y elevas el
tronco en dirección a la rodilla.
Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.
Consejo experto:
en lugar de mantener los brazos paralelos al
suelo, también puedes levantarlos en
dirección al tobillo de la pierna elevada.
Leído en Coach

Crunch con los pies en alto
Grado de dificultad:
Nivel avanzado.
Paso A:
Túmbate boca arriba y extiende los brazos y
las piernas en vertical.
Paso B:
Eleva lentamente la cabeza y los hombros,
intenta tocarte la punta de los pies con los
dedos.
Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.
Consejo experto:
No hagas el ejercicio bruscamente. La
ejecución lenta disminuye el riesgo de lesión
y además supone un estímulo mayor para las
fibras musculares.
Un plan para quitarte la camiseta
Si sigues este plan, buscarás cualquier excusa
para deshacerte de tu camiseta y enseñar los
frutos de tu esfuerzo.
Para esculpir un tronco más fuerte y
torneado, necesitas entrenarlo imitando sus
funciones naturales. O, más específicamente,
imitando todos sus movimientos.
Las dos docenas de músculos que tienes
entre la cadera y los hombros son lo que te
permite flexionar y rotar el tronco. También
dan estabilidad a la columna mientras
descargas la compra, haces flexiones,
machacas un balón sobre la red o haces
cualquier otro movimiento de tu vida diaria.
Por eso intentar conseguir un vientre sólido
sólo con abdominales de suelo, que hacen
trabajar el abdominal recto (el músculo del
six-pack) es como intentar conseguir unas
piernas fuertes prestando atención
únicamente a los cuádriceps.
Actualiza tu rutina de abdominales con los
seis movimientos siguientes. Supondrán un
reto para el tronco desde todos los ángulos,
dándote fuerza en todas tus actividades. Y
también te darán motivos para desnudarte
en la playa.
> Cadera arriba
> Abdominales de piedra
> Salto mongol
> Movimiento de trípode
> El corredor
> El ocho
Cadera arriba
CÓMO HACERLO
Estírate sobre el costado izquierdo, con el
brazo derecho en vertical. Apóyate sobre el
antebrazo izquierdo y levanta la cadera de
modo que el cuerpo te quede recto de los
tobillos a la cabeza [A]. Baja la cadera [B] y
vuelve a levantarla hasta que quede alineada
con el cuerpo. Hasta ahí es una repetición.
Sigue bajando y levantando la cadera hasta
completar 20 repeticiones, y aguanta la
posición 10 segundos. Repite sobre el lado
derecho.
POR QUÉ FUNCIONA
Los mejores ejercicios de abdominales
trabajan el vientre para estabilizar la
columna. El levantamiento lateral de cadera
hace eso exactamente, a la vez que perfila
los oblicuos y te da un mayor control de la
rotación y más estabilidad. Salto mongol
CÓMO HACERLO
Ponte a cuatro patas y levanta las rodillas del
suelo unos centímetros, de modo que el
peso del cuerpo recaiga sobre las manos y las
almohadillas de los pies [A]. Con los brazos
rectos y las piernas juntas, da un saltito y gira
las rodillas y los pies hacia la derecha [B]. A
continuación da otro salto y gira las rodillas y
los pies hacia la izquierda [C]. Eso es una
repetición. Sigue dando saltitos a ambos
lados hasta completar 20 repeticiones.
POR QUÉ FUNCIONA
Este ejercicio parece inspirado en el esquí,
Abdominales de piedra pero también supone una preparación
CÓMO HACERLO efectiva para muchos deportes de verano,
Tiéndete boca arriba con las piernas rectas, como el tenis, el softball o el golf. ¿El
los brazos extendidos y las manos agarradas motivo? Entrena los abdominales, la zona
a algo que no se vaya a mover, como un par lumbar y las caderas para que interactúen en
de mancuernas muy pesadas [A]. Levanta las la rotación del cuerpo de un lado al otro.
piernas, el trasero y la zona lumbar hasta que
queden en perpendicular al suelo [B]. El peso
del cuerpo debe apoyarse en la zona dorsal.
Con el cuerpo todo lo recto que puedas,
tensa el vientre y espera de 5 a 10 segundos
antes de bajar el cuerpo. Hasta ahí es una
repetición. Completa de 5 a 10.
POR QUÉ FUNCIONA
Tus músculos pueden soportar más peso en
la fase excéntrica de un levantamiento.
Ralentizando el ritmo de esa fase obligas a
los músculos a trabajar más duro, con lo que
conseguirás más resultados en menos
tiempo. Movimiento de trípode
CÓMO HACERLO suelo. Pero el movimiento de brazos y
Colócate en posición de flexiones [A]. A piernas también te da explosividad y
continuación adelanta rápidamente la pierna coordinación, fundamentales para conseguir
derecha hasta que el talón derecho aterrice una forma.
al lado de la mano derecha, por el
exterior[B]. Haz una pausa y recupera la
posición de flexiones. Luego adelanta
rápidamente la pierna derecha hasta que el
pie derecho vaya a parar al lado de la mano
izquierda, por el exterior [C], y recupera la
posición de flexiones. Hasta ahí es una
repetición. Completa de 5 a 10 y repite con la
pierna izquierda.
POR QUÉ FUNCIONA
En un único movimiento se trabajan los
músculos de la cadera, el vientre, la zona
lumbar y los abdominales inferiores. El
resultado es más fuerza en el tronco y El ocho
estabilidad en todo el cuerpo. CÓMO HACERLO
Estírate boca arriba con los brazos a los lados
del cuerpo y las palmas contra el suelo.
Levanta las piernas de modo que formen un
ángulo de 45 grados con el suelo [A]. A
continuación traza amplios círculos con las
piernas, primero hacia la derecha [B] y luego
hacia la izquierda [C], formando un 8
tumbado. Eso es una repetición. Haz 10.
POR QUÉ FUNCIONA
Si haces ochos pequeños solo trabajarás el
abdominal recto, pero si los ochos son
amplios trabajarás todo el tronco. Trabaja el
ejercicio hasta que puedas hacer unos ochos
El corredor muy grandes –aconseja Durkin–. Cuanto
CÓMO HACERLO mayor sea el ocho, más activarás los oblicuos
Estírate boca arriba con las piernas rectas, y los músculos de la cadera y de la zona
los codos junto al cuerpo y los brazos lumbar.
flexionados 90 grados. Esa es la posición
inicial [A]. Levanta los hombros y la espalda
del suelo al mismo tiempo que acercas la
Alcanza la
rodilla izquierda al pecho y adelantas el
brazo derecho (como si estuvieras
dominada perfecta
corriendo) [B]. Recupera la posición inicial. Ahora que el verano es un recuerdo, te
Repite con la rodilla derecha y el brazo proponemos una forma para mantener tu
izquierdo. Hasta ahí es una repetición. Haz mejor cuerpo. ¿estarás a la altura?
20.
POR QUÉ FUNCIONA
Sí, claro, este ejercicio trabaja el abdominal
recto igual que cualquier abdominal de

¿Podrás seguir el plan para hacer 25 dominadas sin
parar?
La dominada es uno de los movimientos
compuestos más eficientes que le puedes
exigir al cuerpo. Por eso queremos que
hagas 25 seguidas, sin parar. Y no nos valen
las dominadas para bíceps: queremos esas
dominadas con agarre amplio, las que te
dejan hecho polvo, y subiendo la barbilla –o,
mejor aún el pecho– hasta el nivel de la
barra. ¿Crees que estarás a la altura?
EL PODER DE LA DOMINADA
Las dominadas hacen trabajar todos los
músculos, desde las puntas de los dedos a
los hombros y la espalda, para que consigas
un torso en V, fuerza y agilidad. Y te
sorprenderás de cómo te ayudan a definir
los abdominales. Todos los músculos que
tienes entre el cuello y los glúteos registrarán
una mejora si haces el movimiento
correctamente. Mucha gente olvida los
músculos de la espalda, y representan un
10% de tu fuerza total.
Sigue nuestro programa y no solo ganarás
volumen y fuerza, sino que todos los
movimientos de la mitad superior del cuerpo
te resultarán más fáciles. Lee nuestra guía
para la dominada perfecta (derecha) y luego
sigue nuestro régimen de 7 semanas para
conseguir hacer 25 del tirón.
¿CÓMO SE HACE?
1. Para empezar
Agárrate a la barra horizontal con las palmas
orientadas hacia delante y los brazos bien
abiertos. Las manos deben quedarte
ligeramente más separadas que los
hombros. Prepárate para el movimiento.
2. ¡Tira!
Junta las escápulas. Saca aire y acerca la
barbilla y el pecho a la barra hundiendo
los codos hacia la cadera. Cruza las
piernas para que te cueste menos mantener
el equilibrio.
3. Hasta arriba
Mantén los hombros atrás y levanta el
pecho a lo largo de todo el movimiento.
Poco a poco sube el cuerpo hasta que la
barra te quede por debajo de la barbilla o,
mejor aún, por encima del pecho.
4. Fuerza para el descenso
Empieza a tomar aire en el momento en que
vas bajando el cuerpo y recuperando la
posición inicial. Muévete a un ritmo
constante, manteniendo la
postura correcta en todo momento. Vale, ya
llevas una.
5. No te columpies
No bloquees los codos, no balancees los
pies ni rebotes antes de volver a subir el
cuerpo. Se trata de transferir la energía sin
golpes bruscos.
TRÍO DE ASES
En este programa usamos tres ejercicios
para conseguir un objetivo.
Primero: dominada de bíceps –similar a la
de agarre ancho, con las manos orientadas
hacia ti, y más juntas–. El segundo es
la dominada clásica y el tercero es otra
de agarre proximal, con una separación
entre manos de apenas lo que mide un puño.
CÓMO HACER 25 DOMINADAS
SEGUIDAS EN MENOS DE DOS MESES
Si ya haces 5 dominadas, calculamos
que deberías poder hacer 25 en 50 días.
Sigue este programa para ir ganando en
repeticiones y en fuerza. Descansa 60
segundos entre series, y date al menos un día de descanso entre sesiones.
DOS CONSEJOS DE EXPERTO
• Descansa un día entero entre sesiones. Los músculos podrán recuperarse y cicatrizarán las
pequeñas roturas microfibrilares.
• El plano que ocupa tu cuerpo a lo largo de todo el movimiento es esencial. No deberías estar
completamente en vertical; no conseguirías que trabajaran todos los músculos de la parte
superior del cuerpo. Échate hacia atrás, de modo que el cuerpo quede a un ángulo de 3 o 5
grados con respecto a la barra, con la cabeza a un lado y los pies y las rodillas al otro.