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Levantamento da parte externa da coxa

O objetivo do levantamento da parte externa da coxa é fortalecer o quadril e a própria


parte interna. O movimento implica afastar a perna do eixo do corpo.

Passo 1
Deite sobre seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço.
Coloque seu braço esquerdo na frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril
alinhado, flexionando sua perna direita para formar uma grande base de apoio.

Passo 2
Levante a perna esquerda para cima e afaste-a do encaixe do quadril. Levante a perna ao
contar 2 e abaixe ao contar 4, resistindo à medida que você abaixa a perna à posição
inicial. Repita 8 vezes. Repita no outro lado. Aumente gradualmente para 3 séries de 8 em
cada lado.

Pressão da parte externa da coxa


Forçar a parte externa da coxa fortalece os músculos do quadril e da coxa, contraindo-os
com pequena variação de movimentos.

Passo 1
Deite sobre seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço.
Coloque seu braço esquerdo na frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril
alinhado, flexionando sua perna direita para formar uma grande base de apoio. Levante a
perna esquerda, para que o joelho fique paralelo ao chão, e o pé, a alguns centímetros do
chão.

Passo 2
Force a perna esquerda alguns centímetros acima com pequena variação de movimentos
e volte à posição inicial. Lembre-se de espirar durante o esforço. Repita 8 vezes. Se seus
músculos ficarem cansados, descanse e continue quando estiver pronto. Repita no outro
lado. Aumente para 3 séries de 8 em cada lado.

Pressão da coxa e glúteo


Na pressão da coxa e glúteo, os grupos de músculos da parte externa da coxa e do quadril
estão contraídos, enquanto o quadríceps, na parte frontal da coxa, e os glúteos fazem o
movimento que estende a perna no quadril e no joelho.

Passo 1
Deite sobre seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço. Coloque
seu braço esquerdo na frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril alinhado, flexionando
sua perna direita para formar uma grande base de apoio. Levante a perna esquerda, para que
o joelho fique paralelo ao chão, e o pé, a aproximadamente 10cm do chão. Mantenha os
músculos abdominais firmes.

Passo 2
Flexione levemente a perna esquerda, usando as articulações do quadril e do joelho, com
pequena variação de movimentos, e, então, estique. Não trave a articulação do joelho quando
esticar a perna. Faça sempre movimentos lentos e controlados. Concentre-se na contração do
glúteo e coxa. Repita 8 vezes e descanse. Repita do outro lado.

Pressão composta das articulações


A pressão composta das articulações é chamada de "composta" porque mais de uma
articulação está envolvida. Ela fortalece a parte externa da coxa, o quadril, o quadríceps, na
parte frontal da coxa, e os glúteos.

Passo 1
Deite sobre seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço. Coloque
seu braço esquerdo na frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril alinhado, flexionando
sua perna direita para formar uma grande base de apoio. Levante levemente a perna.
Mantenha os músculos abdominais firmes.
Passo 2
Levante a perna esquerda para cima e afaste-a do encaixe do quadril ao contar 1. Faça um
movimento leve e controlado.

Passo 3
Flexione o joelho esquerdo ao contar 2 e estique ao contar 3, movendo lentamente. Não
tranque a articulação do joelho. Abaixe lentamente a perna à posição inicial ao contar 4. Repita
8 vezes. Repita no outro lado. Aumente para 3 séries de 8 em cada lado.

Levantamento da parte interna da coxa


O levantamento da parte interna da coxa condiciona os músculos, ao contrário dos
condicionados no levantamento da parte externa da coxa. Ela fortalece a parte interna da coxa,
fazendo com que a perna movimente-se em direção ao eixo do corpo.

Passo 1
Deite sobre seu lado direito com o braço direito estendido e a cabeça sobre o braço. Coloque
seu braço esquerdo na frente do peito para dar apoio. Mantenha o quadril alinhado. Flexione a
perna esquerda em frente ao corpo, com a parte de dentro do pé no chão.

Passo 2
Levante a perna direita em direção ao teto, concentrando-se para mantê-la erguida. Abaixe a
perna, resistindo ao movimento de descida. Repita 8 vezes. Repita no outro lado e aumente
para 3 séries de 8 em cada lado.

Pressão leve da parte interna da coxa


Deite de barriga para cima e relaxe, enquanto condiciona e fortalece os músculos da parte
interna da coxa. Mantenha os joelhos relaxados se sentir que os tendões estão tensos.
Passo 1
Deite de barriga para cima com as pernas estendidas em direção ao teto, alinhadas aos
encaixes do quadril. Mantenha os joelhos flexionados confortavelmente, dependendo da
flexibilidade de seus tendões. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos no
chão.

Passo 2
Feche e abra as pernas lentamente sem estendê-las além da linha do quadril. Para aumentar a
intensidade do exercício, coloque as mãos no lado de dentro das coxas e faça pressão para
fora, de modo que crie uma resistência ao fechar as pernas. Repita 8 vezes e aumente para 3
séries de 8 vezes.

Extensão do quadríceps
A extensão do quadríceps o fortalece e ajuda a manter a rótula no lugar.

Passo 1
Deite de barriga para cima com os dois joelhos flexionados e os pés no chão. Descanse os
braços ao lado do corpo. Procure manter relaxados os ombros, braços e pescoço.

Passo 2
Estique lentamente a perna direita, mantendo a coxa alinhada com a coxa esquerda. Retorne
lentamente à posição inicial. Repita 8 vezes. Repita com a outra perna. Aumente para 3 séries
de 8 com cada perna.

Pressão a 30º
A pressão a 30º é semelhante à extensão do quadríceps, exceto pelo fato de que você estende
a perna somente nos últimos 30º de movimento, e faz uma leve pressão com uma pequena
variação de movimentos. É um exercício excelente, que ajuda a fortalecer o quadríceps e os
joelhos.

Passo 1
Deite de barriga para cima com os dois joelhos flexionados e os pés no chão. Descanse os
braços ao lado do corpo. Procure manter relaxados os ombros, braços e pescoço. Levante a
perna direita, para que a coxa fique alinhada com a coxa esquerda.

Passo 2
Flexione o joelho direito cerca de 30º e puxe-o em direção ao peito. Repita 8 vezes. Se
precisar, descanse. Repita com a perna esquerda. Aumente para 3 séries de 8 com cada
perna.

Inclinação pélvica
Relaxe, deitado de costas, e concentre-se na contração do músculo dos glúteos enquanto
mantém o abdômen firme. Esse exercício fortalece os glúteos e relaxa as costas.

Passo 1
Deite de barriga para cima com as pernas afastadas na extensão do quadril, os dois joelhos
flexionados, e os pés no chão. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos
para baixo. Procure manter relaxados a cabeça e os ombros.

Passo 2
Contraia o abdômen à medida que gira e inclina o osso do quadril para cima com um
movimento leve e controlado. Repita 8 vezes e aumente para 3 séries de 8.

Extensão do quadril com joelho flexionado


Na extensão do quadril com o joelho flexionado, o tendão permanece contraído enquanto o
músculo dos glúteos se contrai. O exercício condiciona e fortalece os glúteos e a parte traseira
das coxas. Pessoas com pressão alta não devem abaixar a cabeça.

Passo 1
Comece na posição de quatro com os joelhos flexionados na direção do quadril e o peso
apoiado nos cotovelos. Mantenha os cotovelos afastados na extensão dos ombros e os
antebraços apoiados no chão com as mãos cruzadas. Mantenha o abdômen firme e o quadril
levantado para não arquear as costas.

Passo 2
Mantendo o joelho flexionado, levante a perna esquerda, fazendo um movimento completo do
quadril em direção ao teto. Não levante a coxa acima do quadril. À medida que levanta,
contraia e pressione levemente os glúteos. Abaixe a perna e repita 8 vezes. Repita com a
perna direita. Aumente para 3 séries de 8 com cada perna.

Glut lift 'n cross


O glut lift 'n cross fortalece o tendão e os músculos dos glúteos, além de contornar a área ao
redor do quadril. É um exercício um pouco mais avançado e não precisa ser feito, caso você
esteja com o tempo curto.

Passo 1
Comece na posição de quatro com os joelhos flexionados na direção do quadril e o peso
apoiado nos cotovelos. Mantenha os cotovelos afastados na extensão dos ombros e os
antebraços apoiados no chão com as mãos cruzadas. Mantenha o abdomên firme e o quadril
levantado para não arquear as costas.

Passo 2
Mantendo o joelho flexionado, levante a perna esquerda fazendo um movimento completo do
quadril em direção ao teto. Não levante a coxa acima do quadril. À medida que levanta,
contraia e pressione levemente os glúteos.
Passo 3
Retorne a perna à posição inicial, mantendo o joelho afastado do chão, próximo à parte interna
da panturrilha direita.

Passo 4
Levante novamente a perna na altura do quadril e abaixe-a, cruzando-a para fora da panturrilha
direita. Retorne à posição inicial e repita 8 vezes. Repita com a perna direita. Aumente para 3
séries de 8 com cada perna.

Flexão do tendão
A flexão do tendão fortalece a parte traseira da coxa e trabalha os músculos contrários aos
fortalecidos na extensão do quadríceps. Fazer esses dois exercícios ajudará a manter os
músculos das coxas firmes.

Passo 1
Comece na posição de quatro com os joelhos flexionados na direção do quadril e o peso
apoiado nos cotovelos. Mantenha os cotovelos afastados na extensão dos ombros e os
antebraços apoiados no chão com as mãos cruzadas. Mantenha o abdômen firme e o quadril
levantado para não arquear as costas. Estique a perna esquerda e levante-a na altura do
quadril, com os dedos dos pés apontados para o chão.

Passo 2
Flexione o joelho e concentre-se na contração do tendão. Estique a perna esquerda com um
movimento lento e controlado. Repita 8 vezes. Repita com a perna direita. Aumente para 3
séries de 8 com cada perna.
Avanço com pesos
Em pé, coluna reta, pés paralelos e afastados na largura dos ombros, um pesinho
em cada mão, braços relaxados ao lado do corpo. Dê um passo à frente e flexione o
joelho a 90 graus, sem deixar que ultrapasse a linha da ponta dos pés. Volte à
posição inicial e repita com a outra perna.

Acessórios 2 halteres de 3 kg cada um

para engrossar 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos


para afinar 4 séries de 15 repetições Intervalo: 30 segundos

2. Adução no solo
Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, perna de baixo um pouco
deslocada à frente, uma mão no chão dando apoio ao corpo e a outra segurando a
cabeça. Eleve a perna de baixo e volte. Ao final da série, troque de lado e repita
com a outra perna.

Acessórios 2 caneleiras de 2 kg cada uma

para engrossar 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos


para afinar 4 séries de 15 repetições Intervalo: 30 segundos

3. Abdução no solo
Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, pernas paralelas, um braço à
frente do corpo dando apoio e o outro segurando a cabeça. Eleve a perna de cima a
um ângulo de 45 graus e volte. Ao final da série, troque de lado e repita.

Acessórios 2 caneleiras de 2 kg cada uma

para engrossar 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos


para afinar 4 séries de 15 repetições Intervalo: 30 segundos
4. Extensão dos joelhos
Sentada em uma cadeira, caneleiras fixas nos tornozelos, coluna reta, braços ao
longo do corpo. Estenda o joelho esquerdo até a linha dos quadris e volte.
Complete o número de repetições e depois faça o mesmo com a outra perna.

Acessórios 2 caneleiras de 2 kg cada uma

para engrossar 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos


para afinar 4 séries de 15 repetições Intervalo: 30 segundos

5. Agachamento de pés abduzidos


Em pé, coluna reta, mãos segurando os pesinhos, pernas afastadas na linha dos
ombros, pontas dos pés para fora. Agache, flexionando os joelhos, e volte.

Acessórios 2 halteres de 4 kg cada um

para engrossar 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos


para afinar 4 séries de 15 repetições Intervalo: 30 segundos

6. Flexão de joelhos
Em pé, coluna reta, pés afastados na largura dos quadris, caneleiras fixas nos
tornozelos, mãos segurando uma barra. Dobre o joelho esquerdo, aproximando o
calcanhar do bumbum, e volte. Complete a série e, depois, faça o mesmo com a
outra perna.

Acessórios 1 barra e 2 caneleiras de 2 kg cada uma

para engrossar 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos


para afinar 4 séries de 15 repetições Intervalo: 30 segundos
7. Flexão de tronco
Em pé, coluna reta, pés unidos, mãos segurando a barra na frente do corpo.
Projete o tronco para a frente até sentir alongar a coxa.

Acessório 1 barra

para engrossar 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos


para afinar 4 séries de 15 repetições Intervalo: 30 segundos

8. Agachamento livre
Em pé, coluna reta, pernas afastadas na largura dos quadris, mãos segurando a
barra nos ombros, atrás da cabeça. Flexione os joelhos e abaixe os quadris, como
se fosse sentar. Volte e repita.

Acessório 1 barra

para engrossar 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos


para afinar 4 séries de 15 repetições Intervalo: 30 segundos