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ALIMENTACIÓN SALUDABLE
EN LA FAMILIA

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Serie: Cuadernos para la Formación / 23
ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN LA FAMILIA

© CHIRAPAQ Centro de Culturas Indígenas del Perú


Av. Horacio Urteaga 534, oficina 203. Jesús María, Lima 11 – Perú
Telefax: (0051) (1) 4232757
Correo electrónico: ayllu@chirapaq.org.pe
Página Web: www.chirapaq.org.pe
© Federación Provincial de Mujeres Quechuas - FEPROMUQ

Investigación y edición: Claudia Palomino Valdivia


Ilustración y diagramación: Roberto Ojeda Escalante
Apoyo en la investigación: Vetcy Mendoza Aguilar
Editado por: CHIRAPAQ Centro de Culturas Indígenas del Perú
Av. Horacio Urteaga 534, oficina 203, Jesús María, Lima 11

Primera edición
Lima, noviembre de 2019
Tiraje: 1000 ejemplares

Publicado en noviembre de 2019


Hecho el Depósito Legal en la Biblioteca Nacional del Perú Nº 2019-16384
ISBN: 978-612-4472-00-8
Se terminó de imprimir en noviembre de 2019 en: GAMA GRÁFICA S.R.L.
Jr. Risso N° 560 - Lince, teléfono 4702143, gamagrafica@gmail.com

La presente publicación ha sido posible gracias al apoyo de:


RSF Social Finance - (IWKL fondo Pawanka)

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Contenido

PRESENTACIÓN 5

1. CONSEJOS PARA TENER UNA BUENA COMIDA 7

2. SUGERENCIAS ANTES DE PREPARAR LA COMIDA 10

3. FORMAS DE COMBINAR LOS ALIMENTOS 14

4. ALIMENTOS SEGÚN TEMPORADAS 20

5. CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS 26

6. ALGUNAS RECETAS TRADICIONALES 31

7. LOS QUÍMICOS EN NUESTRO CUERPO 39

GLOSARIO 42

FUENTES 43

BIBLIOGRAFÍA 44

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PRESENTACIÓN

Para los pueblos indígenas la salud abarca aspectos materiales e inmateriales que comparten una rela-
ción conjunta en la producción de alimentos, el bienestar comunitario y la vinculación con la naturaleza.
En este sentido, pensar en la salud de las embarazadas nos lleva a pensar también en la salud de quienes
integran su familia, así como en formas de vida saludables propias de las culturas alimentarias indígenas.
Los conocimientos recogidos en esta cartilla, desde las sabias y los sabios Quechua de Vilcas Huaman, es-
pecialmente de parteras y parteros tradicionales indígenas, así como de lideresas, cuidadoras y cuidadores,
incluyen consejos para la preparación, combinación y conservación de alimentos según la época estacional,
así como algunas recetas con alimentos indígenas propios de la zona y época estacional.
Esta cartilla, que apuesta por el derecho a la salud de las mujeres indígenas y sus familias, forma parte del
compromiso de CHIRAPAQ Centro de Culturas Indígenas del Perú por la recuperación y revaloración de nues-
tros conocimientos. Esperamos que su contenido contribuya a reflexionar sobre aquellas transformaciones
que se vienen dando en nuestras comunidades, con una mayor presencia de alimentos industriales, cultivos
y formas de trabajo de la chacra, que afectan progresivamente nuestra seguridad y soberanía alimentaria y
nuestra salud en la reproducción de las vidas de nuestros pueblos.
Esta publicación, se complementa con la cartilla Alimentación saludable durante el embarazo y es resulta-
do de un esfuerzo conjunto entre CHIRAPAQ y la Federación Provincial de Mujeres Quechuas – FEPROMUQ,
con el apoyo financiero del Fondo Pawanka.

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Ñaña turiykuna:
Tayta mamapas, wawakunapas, allin mikusqapunim kananchik.
Maychikam manaña mikunchikchu chakrapi tarpukusqanchikta. Aswanmi munanchik galletas,
fideos mikuyllataña, miski sapata, achka kachiyuqtapas.
Mayninpiqa, manam tarpunchikñachu ñawpaq mikunanchikta, qunqarunchik imayna yanukuyta,
manapas munanchikñachu chakranchikpi tarpusqa mikuykunata, fabricamanta hamuq condimen-
takunataña churaykunchikpas.
Chaykunapi yuyaymanaspam, kay uraychapi willarimuykiku ñawpa runapa yachayninkunata,
chakrapi tarpusqanchikta allinta mikuspa, mana unquyniyuq, llapallanchik allinta kawsaspa, kallpa-
sapa, kusisqa llamkanapaq, yuyaysapa warmakunapas allinta yachanankupaq.
Tukuy rikchaq mikuyta chakrapi tarpuspa, wallpa quwita, uwiqata uywakuspa, chaykunata sumaq
yanukuyta yachaspa, allin mikusqa, aswan allinlla, ¡kusisqa kawsananchikpaq!.

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1. CONSEJOS PARA TENER UNA BUENA COMIDA

1. El momento de alimentarse debe ser alegre, 3. Intenta que todo lo que consumas sea libre
libre de preocupaciones, cóleras y miedos; así de químicos (fertilizantes, pesticidas, hormo-
todos podrán aprovechar mejor la comida. nas, inyectables en los animales, etc.), es de-
cir criado o cultivado de forma natural y en
diversidad (no monocultivos), pues así apar-
te de alimentarnos con productos más sanos
y nutritivos, protegemos a la tierra y a todos
los seres de la naturaleza.

2. Tu comida debe presentar variedad de colo-


res, sabores y durezas
(de blandos a duros),
cada día debe ser varia-
da y según la tempora-
da de tu zona.

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4. En tu comida siempre debe haber cálido y 6. No tomar bebidas frías o
fresco, para ello te ayudan las hierbas que heladas después de los ali-
puedes usar como condimento en las comi- mentos. Los adultos pue-
das. den tomar un mate o infu-
sión de hierbas digestivas
(mínimo media hora des-
pués de haber comido).
En el caso de los niños de
preferencia no tomar bebidas hasta una hora
después.

7. El consumo de sal no
debe ser en exceso, y
el azúcar si es posible
no la consumas.

5. En cualquiera de tus comidas (desayuno, al- 8. No comas frutas des-


muerzo y cena) siempre debe haber proteí- pués de las comidas,
nas, grasas, vegetales y carbohidratos de ori- es mejor esperar
gen natural. unas horas; o consu-
mirlas a media maña-
En el capítulo 3 te hablamos de cada uno de na.
estos.

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9. No debes consumir o disminuir en lo máximo posible los alimentos procesados, pues les agregan
muchos químicos para que tengan sabor y no se malogren, pero además nos hacen daño.

En el capítulo 7 te explicamos sobre los alimentos procesados.

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2. SUGERENCIAS ANTES DE PREPARAR LA COMIDA

Evaporar el cloro del agua del caño es hervir el agua con la tapa abierta por 20 mi-
nutos para que se evapore el cloro.
El agua que viene del caño
tiene cloro que ayuda a ha-
En la cartilla Alimentación en el embarazo te
cerla potable, pero cuando
indicamos qué son las bacterias de nuestro
está en exceso puede eli-
cuerpo.
minar ciertas bacterias de
nuestro cuerpo que nece-
sitamos. Por ello es mejor Desinfectar frutas y verduras
que el agua que usas para Si desconocemos si
preparar tus alimentos sea las verduras o frutas
reposada, libre de cloro, tienen químicos, para
sobre todo cuando sale de color blanquecino disminuir esos quími-
del caño. cos, luego de lavarlas
Con este fin recoge agua bien, para disminuir
en algún recipiente como un esos químicos podemos remojarlas en cualquie-
balde u olla limpia, tápalo con ra de estas combinaciones:
alguna malla para que respire • 1 litro de agua con 1 cucharada de bicarbona-
pero que no entren moscas, to de sodio, remojar por 10 minutos, frotar
déjalo toda una noche y así se bien y enjuagar.
evapora el cloro. Otra forma

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• 1 litro de agua con 1 taza de vinagre, remojar hinchen. El primer día los remojamos sólo
por 10 minutos, frotar bien y enjuagar. con agua, al día siguiente les cambiamos el
• 3 partes iguales de agua, vinagre y limón, re- agua y les ponemos otra agua con un poqui-
mojar por 10 minutos, frotar bien y enjuagar. to de limón, o vinagre por unos días más; no
hay que preocuparse si salen algunas burbu-
Remojar o tostar granos para que no nos jas, pues significa que está fermentando, es
caigan pesados una señal de que se han disuelto esos antin-
utrientes; después los enjuagamos y cocina-
Las menestras (alverjas, mos.
habas, lentejas, garban-
zos, frejoles) y los cerea- • Otra forma es tostarlos, an-
les (trigo, cebada, maíz, tes de cocinarlos con agua,
quinua, kiwicha) tienen en como se hace con el puspu,
su cáscara ciertos antinu- arveja, quinua graneada, tri-
trientes que no permiten go, cebada, etc.
que aprovechemos todo
su alimento y hacen que a algunas personas les
pueden caer pesados o generar gases, esto po- Utensilios para cocinar
demos solucionarlo de la siguiente forma:
• Intenta cocinar en
• Remojarlos como mínimo un día antes (los ollas de barro o de
granos pequeños como lenteja o quinua) y acero, no uses alu-
más días (los granos minio porque con
grandes como frejo- el fuerte calor pue-
les o maíz) en agua de pasar el metal a
tibia reposada (sin nuestra comida.
cloro), hasta que se

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• Usa cucharones de madera cambiar el aceite de cocinar con la manteca
o de acero, no uses plástico animal.
porque cuando lo pones al
• Cuando cocinamos
calor el plástico pasa a nues-
los ingredientes del
tra comida.
aderezo como son
ajos, cebollas, palillo o
• En caso que uses recipien- kión, estamos matan-
tes de plástico es mejor si do sus nutrientes; así
son transparentes o blan- que también se pue-
cos porque son menos con- de guardar un poco
taminantes. de estos ingredientes
para echarlos picados
El aderezo y sabor de las comidas o molidos al final de la comida o en el último
hervor.
• En el aderezo no es necesario usar aceite de
cocinar, podemos hacerlo echando un poqui- • El sabor de las co-
to de agua a la olla y cuando está burbujean- midas lo dan los
do le echamos los ingredientes del aderezo ingredientes natu-
(ajo, cebolla, kión, rales que usamos
palillo o achiote, y las hierbas que
pimienta, comino, echamos al final (en
etc.), cuando ya es- la olla o en el plato
tán cocidos empe- servido), y también
zamos la prepara- ayudan a que la co-
ción de la comida. mida no nos caiga
También podemos pesada.

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Las frituras zlo en recipientes de barro, vidrio, cerámica,
acero, manta o papel de azúcar; nunca uses
• Las frituras no son necesarias y tampoco son
plástico porque el calor hace que el envase
saludables, sobre todo si son con aceite de
cocinar, por eso no necesitamos freír todos sude y bote toxinas o venenos que se trans-
los días. Y si es posible, las pocas veces que miten al alimento.
lo hagas usa manteca animal.

En el capítulo 7 te indicamos porqué no es • Cuando te sobra la sopa u


bueno el aceite de cocinar. otra comida, puedes volver
a calentarla pero sin llegar a
Guardar alimentos hervirla para que no se coci-
nen mucho las hierbas y ve-
• Deja todos los alimentos ta- getales.
pados para evitar infeccio-
nes con moscas u otros in-
sectos.
• Cuando quieras guardar algo
caliente sea comida o agua, ha-

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3. FORMAS DE COMBINAR LOS ALIMENTOS

Para una mejor comprensión vamos a dividir los alimentos en grupos, así te daremos algunas
indicaciones de sus formas de uso y combinación.

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Recuerda que tus comidas siempre deben te- orégano, hierbabuena,
ner algún o algunos alimentos de estos grupos, perejil o culantro; así
y que en la medida de lo posible deben venir de estamos combinando
cultivos (en caso de ser plantas) o crianza na- fresco y cálido, y las
tural (en caso de ser animales), sin químicos ni aprovechamos mejor.
hormonas, como antes lo hacían nuestras abue- • Las grasas o mantecas
las y abuelos. animales son buena
fuente de vitaminas.
Podemos usarlas sin ex-
cesos en algunos adere-
GRUPO 1: PROTEÍNAS Y GRASAS zos o echar una cucha-
CARNES, GRASAS Y DERIVADOS rada a la olla de comida
• Se debe comer todas las para que cocine junto con las verduras.
partes del animal, tanto
la pulpa como sus dis- LÁCTEOS Y HUEVOS
tintas partes, ya sean las • El consumo de leche y
vísceras, órganos (híga- quesos es mejor si es de
do, corazón, bazo, bofe), vacas o cabras alimenta-
patas, sangrecita, panza, das con pastos naturales
etc; que pueden ser más y sin químicos. Son fuen-
alimento que la misma tes de vitaminas, mine-
pulpa. Incluso con los huesos podemos hacer rales y grasas saludables.
un caldo bastante nutritivo. • Los huevos también son importantes en
• Las comidas que preparamos con carnes, de- nuestra dieta, y aún mejor si son de corral, de
bemos combinarlas con hierbas cálidas como gallinas criadas libremente. Si son huevos na-
turales podemos comer hasta 2 huevos dia-

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rios, es mejor con la clara coci- • Cuando se cocinan las menestras se deben
da y con la yema casi cruda. preparar o combinar con alguna grasa natu-
• Las comidas que tienen leche, ral, si es animal (manteca, cuero, tocino, etc.)
queso o huevo, ya no deben debe cocinarse con la misma menestra, y si
combinarse con carnes, y más es vegetal (aceitunas, pal-
bien pueden combinarse con hierbas como tas, etc.) deben ponerse
muña, paicco, huacatay o chikchinpay que al plato ya servido. Así es
ayudan a prevenir parásitos. más digestivo.
• También aprovechamos mejor las menestras
El calcio no sólo lo obtienes de la leche, tam- cuando las combinamos con cereales (mote,
bién está en las hojas secas de muña, ajon- quinua, morón, etc.), y con vitamina C (en-
jolí, llullucha, hojas de quinua, yuyo, linaza, saladas de verduras cultivadas y silvestres,
kiwicha, tarwi, quinua, etc. limón) y alguna grasa natural.

MENESTRAS
• Las alverjas y habas se- GRUPO 2: VITAMINAS Y MINERALES
cas, lentejas, garbanzos,
tarwi y frejoles también VEGETALES CULTIVADOS Y
son una buena fuente SILVESTRES
de proteínas pero es im- • Si estamos seguros de que las
portante saber consu- verduras son naturales, enton-
mirlas y prepararlas. ces podemos comer cáscaras
• Recordemos que en el capítulo 2 se indica y hojas que generalmente no
que debemos remojarlas para que no nos usamos. Algunos ejemplos:
caigan pesadas y aprovecharlas mejor. cáscara y hojas de zanahoria,

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cáscaras y hojas de beterraga, ho- VARIEDADES DE CALABAZAS
jas de cebolla, hojas de ajo, vainas Son las calabazas, jawincas,
de frejol tierno, vainas de alverja zapallos, calparas, etc.
tierna, etc.
• Cuando están tiernos pode-
• En la medida de lo posible, las verduras de- mos comer su pulpa incluso
ben comerse crudas, pero si sientes que te en ensalada.
caen pesadas o generan gases puedes darles
• Cuando están maduros debemos cocinarlos
un pequeño hervor
sea para segundos, sopas o postres.
de 3 o 5 minutos,
o cocinarlas al va- • Sus semillas son fuente de gra-
por, cuidando que sas naturales, podemos echar-
no pierdan su co- las a la mazamorra. O sacarlas
lor. Otra forma es del fruto, lavarlas bien y dejar-
echarlas casi al final las remojando una noche con
de la comida, para agua, esto hace que aproveche-
evitar que se coci- mos mejor sus nutrientes, al día
nen mucho y maten siguiente ya podemos usarlas.
sus nutrientes.
FRUTAS
• Intenta consumir verduras de todos los colo- • Se puede comer diver-
res y tipos, cambiando según la temporada. sidad de frutas, inten-
Esa es una muestra que tando no mezclar mu-
te estás alimentando con chas frutas en el mismo
diversas vitaminas y mi- momento.
nerales.
• Se deben comer como mínimo 1 hora des-
pués o 1 hora antes de las comidas princi-

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pales (desayuno, almuerzo o cena), porque propiedades. No es
sino se fermentan con la comida en nuestro bueno dejar el mate
estómago. No comer frutas crudas en las no- reposando con la
ches. La excepción es la palta y el limón que hierba más de 24 ho-
podemos combinarlos con diversas comidas. ras.
• En el caso de frutas como • Si las usamos en las co-
manzana, durazno, níspe- midas, deben echar-
ro, plátano verde, etc., se se al final de la preparación o ya en el plato.
pueden cocinar para ha-
cer dulces o bebidas.

HIERBAS GRUPO 3: CARBOHIDRATOS


• Las hierbas son imprescin- TUBÉRCULOS
dibles en nuestra dieta, • Es mejor el consumo de
pero no las debemos ha- papas nativas que las
cer hervir porque esta- blancas o mejoradas
mos sacando algunas to- (porque ya no son tan
xinas que no son buenas naturales). Si son natu-
para nuestra salud. rales se deben comer
• Si las tomamos en mates o infusiones, debe- con cáscaras porque es
mos ir cambiando las hierbas que vamos a allí donde están varias
tomar, no es bueno tomar siempre la misma vitaminas y minerales.
hierba. Para hacer el mate se echa las hier- Es importante que las
bas al agua caliente cuando el fuego ya está combines con algunas grasas para aprove-
apagado y dejó de hervir, se tapa por 5 mi- charlas mejor, puede ser con qapchi, palta,
nutos aproximadamente para que suelte sus queso, charqui, etc.

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• Las ocas, mashuas, ollucos, cocopa o papa do no es temporada de
seca, chuño, son más digeribles para perso- choclo es en chochoca
nas que no les cae bien la papa fresca. hecha con maíz tierno.
• Las ocas y mashuas • La quinua y la kiwicha
deben solearse va- son los cereales más
rios días antes de completos, por ello casi
cocinarse, no sólo siempre deben estar presentes en nuestra
para que sean más dieta.
dulces sino para • El mote y cancha (maíz
que se dispersen ciertas toxinas que hay en tostado) también son bue-
las cáscaras. nos acompañamientos en
CEREALES nuestra dieta, pero debemos
• Recordemos que para que acompañarlos con grasas y/o
no nos caigan pesadas y proteínas (qapchi, palta, que-
podamos aprovecharlas so, carnes, charqui, etc.) para
mejor debemos remojar- aprovecharlos mejor.
las o tostarlas, como se • Si bien el trigo es un buen
indica en el capítulo 2. alimento, lo comemos en
• Podemos consumir la jora bastantes comidas, como
del maíz o la cebada que el pan, por ello es impor-
es fuente de vitaminas y tante alternar con otros
minerales. cereales que no consumi-
mos tanto.
• El choclo fresco tiene más proteínas que el
maíz seco, una forma de consumirlo cuan-

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4. ALIMENTOS SEGÚN TEMPORADAS
Temporada: Enero - Febrero - Marzo
* Fresco: Cuy, chancho, pescado, leche, huevo.
* Cálido: Cabra, vaca, oveja, gallina, kukuli, rana, qaqas, pato, pavo,
wachwa, khuchi añas, perdiz o yutu, vizcacha, venado, conejo,
queso.
CARNES y LÁCTEOS
Deshidratados: Charqui, manteca y huesos.
PROTEÍNAS Nota: La palta y las semillas de calabaza también son una buena
Y GRASAS grasa vegetal. Los hongos o qonchas comestibles, también son
buena fuente de proteínas.

*Fresco: Tarwi.
MENESTRAS * Cálido: Lenteja.
* Templado: Haba, pallar, poroto, garbanzo, frejol, alverja.

*Fresco: Sacha coles, atajo, lávanos (yuyo, cauti, sisan yuyo), lik-
cha (hojas tiernas de quinua), hojas de olluco, hojas de oca, berros,
trébol, oja oja, col, zanahoria, lechuga, haba, calabaza, siciliano,
VITAMINAS Y
VEGETALES jawinca, calpara, zapallo, qaywa, apio, qonchas, hongos blancos,
MINERALES llullucha, llachoq.
*Cálido: Hatun ajos, uqi cebolla, uchu cebolla, ají o rocoto, beterra-
ga, espinaca, cebolla, ajo, acelga, alverja, ortiga, calabaza, aturpa.

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*Fresco: Malva, lechuguillas, ankapasillun, chikchinco, sábila, ca-
buya, culantro.
*Cálido: Chikchinpay, paicco, toronjil, perejil, manzanilla, muña,
wawillay, wallwa o culen, anís, hierbabuena, orégano, huacatay,
HIERBAS rupaywachi, hinojo, willco, ajenjo, ortiga, ruda, retama, tullma,
silkau, matico, qera, santa maría, amor seco, yawar soqo, pimpi-
VITAMINAS Y
nilla, auqa auqa, llantén, grama dulce, achicoria, cola de caballo,
MINERALES masoqopa, willawankichu, romero, arrayán, markhu, qarwancho,
marmakilla, chanchalpay, tanta kichka.

*Fresco: Nísperos, qutu puru puru, puru puru, capulí, tuna, duraz-
FRUTAS no, palta, lima, mango, mandarina, chilli fruta, matos.
*Cálido: Manzanas, amrancay, guinda.

*Fresco: Papa araq, papa precoz.


CARBOHI- TUBÉRCULOS
Deshidratados: Papa seca o cocopa, chullque.
DRATOS
CEREALES *Fresco: Choclo.

Temporada: Abril - Mayo - Junio


*Fresco: Cuy, chancho, pescado, leche, huevo.
*Cálido: Cabra, vaca, oveja, gallina, kukuli, rana, qaqas, pato, pavo,
PROTEÍNAS
CARNES y LÁCTEOS wachwa, khuchi añas, perdiz o yutu, vizcacha, venado, conejo,
Y GRASAS
queso.
Deshidratados: Charqui, manteca y huesos.

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Nota: La palta y las semillas de calabaza también son una buena
CARNES y LÁCTEOS grasa vegetal, y los hongos o qonchas comestibles, también son
buena fuente de proteínas.
PROTEÍNAS
Y GRASAS *Fresco: Tarwi.
MENESTRAS * Cálido: Lenteja.
*Templado: Haba, pallar, poroto, garbanzo, frejol, alverja.
*Fresco: Sacha coles, lavanos (cauti, sisan yuyo), berros, trébol,
oja oja, col, zanahoria, lechuga, haba, calabaza, siciliano, jawinca,
calpara, zapallo, qaywa, apio.
VEGETALES
*Cálido: Hatun ajos, uqi cebolla, uchu cebolla, ají o rocoto, beterra-
ga, espinaca, cebolla, ajo, acelga alverja.
Deshidratados: Sisan yuyo seco, qacha de calabaza.
*Fresco: Malva, lechuguillas, sábila, cabuya, culantro.
VITAMINAS
*Cálido: Toronjil, perejil, manzanilla, muña, wawillay, wallwa o cu-
Y len, hierbabuena, rupaywachi, hinojo, ajenjo, ruda, retama, tullma,
MINERALES matico, qera, santa maría, amor seco, yawar soqo, pimpinilla, auqa
HIERBAS
auqa, llantén, grama dulce, achicoria, cola de caballo, masoqopa,
willawankichu, romero, arrayán, markhu, qarwancho, marmakilla,
chanchalpay, tanta kichka.
Deshidratados: Hierbas secas.

*Fresco: Nísperos, qutu puru puru, puru puru, negropa uman,


FRUTAS ankapasillun, chuyrumpu, capulí, tuna, pacae, durazno, palta, lima,
mango, chirimoya.

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FRUTAS *Cálido: Guinda, osón, achira.
TUBÉRCULOS *Fresco: Papa nativa, oca, mashua, olluco.

CARBOHI- *Cálido: Cebada.


DRATOS CEREALES * Fresco: Choclo, quinua, kiwicha, trigo.
Deshidratados: Chochoqa (fresco).

Temporada: Julio - Agosto - Setiembre


*Fresco: Cuy, chancho, pescado, leche, huevo.
*Cálido: Cabra, vaca, oveja, gallina, kukuli, rana, qaqas, pato, pavo,
wachwa, khuchi añas, perdiz o yutu, vizcacha, venado, conejo,
queso.
CARNES y LÁCTEOS
Deshidratados: Charqui, manteca y huesos.
PROTEÍNAS Nota: Las semillas de calabaza también son una buena grasa vege-
Y GRASAS tal, y los hongos o qonchas comestibles, también son buena fuen-
te de proteínas.
*Fresco: Tarwi.
MENESTRAS * Cálido: Lenteja.
*Templado: Haba, pallar, poroto, garbanzo, frejol, alverja.
*Fresco: Sacha coles, col, zanahoria, lechuga, calabaza, siciliano,
VITAMINAS Y jawinca, calpara, zapallo, qaywa, apio.
VEGETALES
MINERALES *Cálido: Culis, uqi cebolla, uchu cebolla, ají o rocoto, beterraga,
espinaca, cebolla, ajo, acelga.

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Deshidratados: Sisan yuyo seco, qacha de calabaza, hongos o qon-
VEGETALES chas secas.
*Fresco: Lechuguillas, sábila, cabuya.
VITAMINAS Y HIERBAS *Cálido: Toronjil, hierbabuena, ajenjo, ruda, matico, santa maría.
MINERALES Deshidratados: Hierbas secas.
*Fresco: Nísperos, qutu puru puru, puru puru, pukaywalis, ayram-
FRUTAS po, capulí.
*Cálido: Rayan, achira.
*Fresco: Papa nativa, oca, mashua, olluco.
TUBÉRCULOS
Deshidratados: Papa seca o cocopa, chullque.
CARBOHI- *Cálido: Maíz rojo y morado, cebada.
DRATOS
CEREALES *Fresco: Maíz blanco, quinua, kiwicha, trigo.
Deshidratados: Chochoqa (fresco).

Temporada: Octubre - Noviembre - Diciembre


*Fresco: Cuy, chancho, pescado, leche, huevo.
*Cálido: Cabra, vaca, oveja, gallina, kukuli, rana, qaqas, pato, pavo,
wachwa, khuchi añas, perdiz o yutu, vizcacha, venado, conejo,
PROTEÍNAS queso.
CARNES y LÁCTEOS
Y GRASAS Deshidratados: Charqui, manteca y huesos.
Nota: Las semillas de calabaza también son una buena grasa ve-
getal, y los hongos o qonchas comestibles, también son buena
fuente de proteínas.

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*Fresco: Tarwi.
PROTEÍNAS
MENESTRAS *Cálido: Lenteja.
Y GRASAS
*Templado: Haba, pallar, poroto, garbanzo, frejol, alverja.

*Fresco: Sacha coles, col, zanahoria, lechuga, calabaza, siciliano,


jawinca, calpara, zapallo, qaywa, apio.
*Cálido: Uqi cebolla, uchu cebolla, ají o rocoto, beterraga, espina-
VEGETALES
ca, cebolla, ajo, acelga.
Deshidratados: Sisan yuyo seco, qacha de calabaza, hongos o qon-
cha seca.
VITAMINAS Y
MINERALES *Fresco: Lechuguilla, sábila, cabuya.
*Cálido: Toronjil, hierbabuena, orégano, huacatay, hinojo, ajenjo,
HIERBAS
ortiga, ruda, matico.
Deshidratados: Hierbas secas.
*Fresco: Nísperos, sancay, capulí.
FRUTAS
*Cálido: Manzanas, rayan.

*Fresco: Papa nativa, oca, mashua, olluco.


TUBÉRCULOS
Deshidratados: Papa seca o cocopa, chullque.
CARBOHI-
DRATOS *Cálido: Maíz rojo y morado, cebada.
CEREALES *Fresco: Maíz blanco, quinua, kiwicha, trigo.
Deshidratados: Chochoqa (fresco).

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5. CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS

Existen formas de
guardar nuestros ali-
mentos sin uso de la re-
frigeradora, y es usando
las energías de la natu-
raleza como el sol, tal
como lo hicieron nues-
tras abuelas y abuelos.
De esta forma podemos
tener variados alimen-
tos y de buena calidad
para las temporadas se-
cas. Además evitamos
desperdiciar alimentos
que muchas veces se
malogran o agusanan al
no consumirlos frescos,
y significa también un
ahorro en nuestros bol-
sillos ya que evitamos
comprar.

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Sólo debes recordar lo siguiente: COMPARTIMOS ALGUNAS TÉCNICAS:
• Que cualquier alimento que se pone a secar
Charqui de carne
al sol se debe cuidar de algún tipo de con-
taminación, para ello debes ponerle alguna • Puede ser carne de ca-
malla fina que impida el paso de insectos bra, vaca, oveja, chan-
pero que permita que siga pasando el aire. cho, cuy, etc. La carne
Además tampoco le debe caer agua, sea de y cualquiera de sus par-
la lluvia, del rocío del amanecer o de otras tes sean tripas, vísceras,
fuentes, por ello en las noches debes cubrir- huesos, etc., se frotan
los o guardarlos. con sal porque ayuda al
secado y evita que las
moscas se posen y lo
agusanen, luego se cuel-
gan y se dejan secar al
sol. Algunas personas lo
rebozan con harina cru-
da de maíz mezclada con
sal.
En algunas zonas se le
pone una especie de bolsa
de malla a la carne secan-
• Todos los alimentos secados debes guardar- do, de esta forma sigue
los en recipientes que no suden como cerá- respirando pero la malla evita que se posen in-
mica, barro, vidrio, papel, tela, etc; y alejados sectos que puedan contaminarla.
de la luz directa y la humedad.

27
Cholque Cocopa
• Se escogen sobre todo • Se hace sobre todo con
los ollucos más pequeños papa blanca pero también
de todas las variedades, se puede hacer con otras
pueden ser tiernos o ma- papas que sean arenosas
duros. Estos se lavan bien, como nuestras papas nati-
se cuecen, luego se frotan vas (sólo que se disuelven
con agua fría para que más rápido al cocinarlas) y
salga su cáscara y ya bien si sabemos que provienen
pelados se extienden y se de cultivos naturales pode-
ponen a secar al sol. Para mos usar también las cás-
consumirlos debes remo- caras.
jarlos el día anterior. Preparación: Se debe la-
var bien la papa con una
Qacha de calabaza escobilla limpia (que no
• La calabaza madura se pela, se corta en ro- haya tenido detergentes),
dajas o tiras largas y se cuelga, solita va cho- luego la ponemos a cocer
rreando hasta secarse. Luego se muele y se en agua, hasta que cocine
guarda para hacer mazamorra en cualquier pero sin llegar a reventar-
momento. se. Esperamos que enfríe y
la cortamos en tajadas y la
ponemos a secar al sol por
varios días. Cuando ya está
seca podemos molerla como si fuera harina o
que quede en pedazos.

28
Chochoca Sisan yuyo
• Se hace a partir del • Se recogen las sisas o
maíz tierno o cho- flores de lavanos, se
clo, sobre todo de secan extendidas en
la variedad blanco, sombra y se guardan
almidón o morocho. para otra época. Para
Se pone a cocinar, cocinarse se remojan un día antes y luego se
luego se desgrana, preparan.
se seca al sol y final-
mente se muele.
Cuando es molido
por completo se
le dice chochoca y
cuando es más bien
partido se le dice
chochoca pela.
Algas
• Se puede secar el lla-
chuq, la llullucha u otra
alga comestible. Se de-
ben lavar y se ponen a secar en sombra. Para
comer se remojan horas antes o la noche an-
terior, y luego se preparan.

29
Hongos ta que se sequen, de esta forman mantienen
sus colores y nutrientes.
• Se lavan bien y se ponen
a secar. En caso de ser
Semillas de variedades de calabazas o
hongos de pino después
zapallos
de lavarlos se les quita
una piel que tienen enci- • Las semillas también podemos
ma y luego se secan. guardarlas, pa-ra ello debemos
sacarlas y limpiarlas bien sin de-
jar restos de comida. Las remo-
jamos toda la noche con agua,
así aprovechamos mejor sus
nutrientes, y al día siguiente las
ponemos a secar al sol.

Hierbas
• Se recogen las hierbas, si
son aromáticas en la ma-
ñana y si son amargas en
la tarde. Se lavan y luego
se cuelgan en pequeños
atados en un lugar venti-
lado, lejos de los humos
de la cocina y en sombra
(sin que les llegue el sol directamente) has-

30
6. ALGUNAS RECETAS TRADICIONALES

Te compartimos algunas recetas que nos algún dulce, eso se hierve, al final se le pue-
dieron las personas mayores de los distritos de de echar hinojo o toronjil. Se deja enfriar un
Vilcas Huaman, Accomarca e Independencia. poco, se mezcla con la harina y está listo.
Puedes intentar hacer la receta igual o hacerla • Sanku con leche de vaca o de cabra: Es la mis-
similar cambiando ingredientes que tengas a tu ma preparación que la anterior, sólo que se
alcance pero que estén dentro de las mismas ca- le puede adicionar leche al final.
tegorías, es decir, si no tienes la carne que indi-
ca la receta puedes usar otra carne, si no tienes • Chawa sanku: La harina cruda de maíz blanco
los cereales indicados puedes cambiarlos por se cocina en olla de barro con agua, mante-
otros cereales, etc. ca, algún dulce y canela. Se debe hervir por
un buen rato, moviendo la mezcla hasta que
ACOMPAÑAMIENTOS cocine.
• Sanku de las 7 semillas: Es el mismo proceso
Sanku que el sanku tostado, sólo que en lugar de
Este alimento puede usarse en lugar del pan: harina de maíz se usa harina de siete semillas.
• Sanku tostado: El maíz morocho se tuesta
como para cancha y se Como dulce se puede usar miel, chancaca de
muele como machka. caña o de cabuya, es mejor no usar azúcar.
Luego en una olla de ba-
rro se pone manteca, se
echa un poco de agua y

31
Siete semillas son más duras. Para
consumirse deben re-
• Harinas tostadas
mojarse días antes, lue-
de quinua, kiwicha,
go molerse y ponerse a
maíz, trigo, ceba-
cocinar en agua como
da, alverja y frejol.
para desayuno. La negra es incluso mejor
También se puede
si se consume en ayunas, y la roja se puede
combinar con semillas de calabaza y culan-
moler en seco y usarla para preparar pan, o
tro, tostadas y molidas, de esta forma es más
añadir como harina tostada a la harina de 7
digestiva. Se toma con leche de vaca o cabra,
semillas.
o con mate de hierbas digestivas.
Uchukuta
Qapchi
Es el ají o rocoto picado,
Es el queso picado o
que se le pone cebolla, perejil,
aplastado combinado
también pueden ponerle hua-
con cebolla china, cu-
catay o hierbabuena.
lantro, un poco de ro-
coto. No debe quedar
tan aplastado, granulado nomás. Otro qapchi ENSALADAS
es con cancha molida, se le pone un poco de • Se pueden hacer de hierbas silvestres como
aceite, queso, huacatay molido, rocoto y sal. Se lechuguilla o diente de león, hierbabuena,
acompaña con papa o choclo. berros, hojas tiernas de ortiga, achicoria, tré-
bol carretillero (antes de florecer), oja oja,
Quinua negra y roja en el desayuno etc. Luego de lavarse bien, se pican las ho-
jas como lechuga y se combinan con papa o
• La quinua negra y quinua roja no se comen mote sancochado y limón.
graneadas como la quinua blanca, porque

32
• Pueden usarse otras Caldo de huesos
verduras diversas
Son concentrados de vita-
como zanahoria, be-
minas, minerales y colágeno.
terraga, cebolla, bró-
Se chancan los huesos de cual-
coli, lechuga, cala-
quier animal, para facilitar que
baza tierna, tomate,
salgan los nutrientes que hay
apio, ajo, culantro, etc; mientras más diversi-
en la médula, luego se hace
dad es mejor.
hervir entre 2 horas y todo el
día, hasta que el líquido se tor-
SOPAS ne blanco como leche, es me-
Caldo de cuy jor si sale gelatinoso, para eso
ayuda ponerle las patas de al-
Se cocina el cuy en pre- gún animal. El concentrado se
sas, se le puede agregar saca y se echa a la sopa a la que
quinua, apio, zanahoria, se le puede agregar diversas
cebolla, papa, finalmente verduras, también se le puede
hierbabuena y huacatay. echar un poco a los segundos.
Si en los huesos quedó carne,
De calabaza también se consume.
Se hace el aderezo,
se echa el agua y cuando De chochoca
está hirviendo se echa la Se hace un aderezo, se agrega agua y se co-
calabaza picada, luego las cina la carne de gallina. Se le echa chochoca,
habas, papas, al final el papa, haba pelada y cebolla. Al final las hierbas
queso y paicco. orégano y hierbabuena.

33
De cocopa tos. Se cocinan en un aderezo con charqui, colis,
habas y zanahoria.
Se hace un aderezo y se co-
cina en agua las habas secas
peladas o “habas ukuna” con
Patachi o patasca
la cocopa, y cuando ya esté co- Se pone a hervir alguna carne
cinado se le pone sal, leche, huevo, queso, y al (gallina, patas de cordero, etc.),
final se le echa las hierbas de culantro y paicco. se le echa trigo o cebada pela-
da, con sacha coles, habas, za-
De oca nahoria, zapallo etc. Al final se
le echa orégano y hierbabuena.
Luego de solear la oca, se pica con papa,
haba verde y se cocina todo en agua. Luego
se le agrega leche, queso y finalmente paicco,
Puchquchi
muña, culantro y chikchinpay o huacatay. Tam- Es la leche de vaca o de cabra que se depo-
bién se puede hacer con mashua. sita en un putu (recipiente
de poro o mate con tapa)
De olluco que se fermenta o cuaja en
1 o 2 días, y se usa como un
Se hace el aderezo, se echa el
condimento para echar al
agua y cuando está hirviendo se
final de la sopa. Se echa a
echa el olluco picado, luego las
sopas con queso y huevo
papas y al final el huevo, queso,
(no a las que tienen carne),
leche y perejil.
también se puede echar en
sopa de chochoca, morón,
De papa chamcha
trigo, tasu lawa. Es un com-
Las papas menuditas recién salidas de la cha- plemento de vitaminas.
cra se pelan y se muelen en batán, como grani-

34
Río de sucio varias veces. Se cocina
en agua con tocino (cue-
Es similar al patachi, se cocinan las habas y
ro de chancho) o hueso
trigos enteros y tostados (ninguno está pela-
de cabra, de un día para
do), con patitas de oveja, cabra o vaca, o con
sustancia de huesos, y se hace hervir. Se le echa otro. Cuando ya está co-
colis y cebolla. Finalmente se le echa orégano y cido se adereza y se pone algún tipo de carne. Al
hierbabuena. final se le pone un poco de hierbabuena, perejil,
muña o wallwa.
Tasu lawa
Picante de algas
Se muele el choclo tierno, se
cocina con papa, haba verde y/o Puede ser llachuq, qochayuyo o
alverja verde. Luego se le pone llullucha. Se hace un aderezo al que
queso y leche. Al final se le pone se le echa papa picada, cuando ya
huacatay, paicco y culantro. esté cocinado se le agrega el alga picada. Se
puede acompañar con mote.
SEGUNDOS
Picante de alverja seca
Cholque de olluco Se tuesta la alverja seca, se co-
Se hace el aderezo con ajo y cina en agua y se muele. Se hace
cebolla (puede ser oqe cebolla), un aderezo al que se le echa la
se cocina el cholque y se le puede papa sancochada desmenuzada
echar queso y huevo, o charqui. y la alverja molida. Finalmente se le echa chik-
chinpay y perejil.
Frejol En lugar de alverja, igual se puede preparar
Se remoja días antes y se cambia de agua con haba seca pelada o con cholque de ollucos.

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Picante de aturpa Picante de quinua
Es un hongo que recubre a la Se cocina la quinua, se le echa ade-
mazorca de maíz, se recoge antes rezo, papa, habas o alverjas. Se le pue-
que reviente y se ponga todo ne- de agregar kuchi qara, charqui o que-
gro. Se sancocha por corto tiempo so. Al final se le agrega chikchinpay o
y se echa picado a un aderezo. Se huacatay.
le puede agregar papa sancochada
picada cocinada o choclo desgranado cocinado. Picante de chochoca pela
Se remoja la chochoca, lue-
Picante de hongos go se muele en batan, se sacan
Se hace un aderezo, se fríen los hongos como las cáscaras y se botan. Luego
si fueran carne y se acompañan con papa y/o al- toda la chochoca se adereza
verja. con cebolla, ajo, comino y palillo.

Picante de likcha tierna (hoja de quinua) Picante de sangrecita


Se sancocha la papa y se des- Se hierve la sangrecita
menuza. En otro lado se sanco- cruda con un poco de cebo-
cha la likcha en agua con ceniza, lla china picada, se puede
luego se enjuaga y se hace un aumentar un poco de papa
buillu (especie de pelota). Se pica y perejil al final.
el buillu en un aderezo, al que se También se puede echar la sangrecita al cal-
le echa la papa desmenuzada, se le echa sal y ya do de cordero, y así la sangre se pone como un
está listo. De la misma forma se puede preparar queso, se saca y se desmenuza para preparar el
con hojas de ollucos u oca tiernas, berros, yu- picante con aderezo, papa, y perejil al final.
yos, cauti o sisan yuyo.

36
Picante de yuyo Teqte de alverjas
Se hierven las verduras Se hace el aderezo, luego se le
con ceniza hasta que se agrega agua hasta que hierva y se
cocinen y no amarguen, le echa las alverjas. Al final se le
luego se enjuagan bien. pone queso y huacatay.
Posteriormente se hace un
aderezo al que se le echan las verduras, se mez- Teqte de cholque
cla bien y se hacen unas bolitas que se pueden Se debe tener el chullque ya cocinado. Se
acompañar con cancha o mote y ají. hace el aderezo, se pone agua y cuando hierve
Se puede usar atajo, yuyo, berro, sisan yuyo, se echa el cholque picado. Al final se le pone
lávanos, likcha, etc. En caso del atajo y berros huevo, queso y perejil.
no se necesita hervirlos con ceniza.
Teqte de jawinca
Taqwi o weqo Se hace el aderezo, se le agrega agua y se
Se pelan las habas y se co- pone la jawinca picada con papa y arvejas o ha-
cinan con papa pelada. Cuan- bas. Cuando ya está cocido, se pone el huacatay.
do ya están cocidas se las
machaca, se les pone cebolla MAZAMORRAS
(sea china o normal), queso
rallado o en pedazos y como De calabaza madura o qoacho
condimento final el chik- Es bueno que antes
chinpay. En lugar de haba se de cocinar la calabaza
puede hacer con cholque de ollucos o alverjas. esté soleada por varios
días para que su sabor
sea más dulce. Se cocina

37
el qoacho con canela, se le echa harina (general- teca si se desea. Luego todo eso se hecha a la
mente de maíz almidón) disuelta en un poco de olla donde han hervido las hierbas y se cuece
agua, para que espese. Se le puede echar leche por un lapso de 15 a 20 minutos. Al servir se le
de vaca o de cabra, si se desea. También se reali- echa leche encima.
za mazamorras de otras variedades de calabaza
como calpara o jawinca. De molle
El fruto se hace remo-
De leche o leche api jar en agua toda la noche
Se cocina la harina de hasta que salga el dulce.
maíz tostada o cruda (de Luego se separa el líqui-
variedad maíz blanco) do y se hierve, se echa la
con un poco de agua, harina de maíz molido y no necesita azúcar.
canela. Cuando ya está
caliente se le echa la leche de vaca o de cabra De rayan o sauco
hasta que hierva. Se lavan las frutas, se hacen hervir y se cue-
lan. Se le agrega harina de maíz al líquido. Se
De lipta prepara de la misma manera con capulí.
Se hace hervir ortiga,
hinojo y tula taya en una De tuna
olla. De ahí se separa un Se hace hervir tuna pelada y
poco de agua caliente
en trozos en una olla, después se
para remojar la ceniza
saca todo el líquido (retirando las
(sobre todo molle y eucalipto), se saca solo lo
semillas). El líquido se mezcla con
que flota que es la lejía y se echa a otro recipien-
harina de maíz o trigo molido, se
te, ahí se prepara con la harina del paru sara o
cocina. No necesita azúcar.
lipta sara (maíz amarillo). Se puede echar man-

38
7. LOS QUÍMICOS EN NUESTRO CUERPO

Casi todos los alimentos envasados y/o pro-


1. Son adictivos, nos hacen querer comer
cesados están llenos de aditivos químicos como más.
colorantes (para darles color), conservantes
y antioxidantes (para que se conserven en el 2. Generan obesidad (gordura excesiva).
tiempo), saborizantes (para darles sabor), edul- 3. Destruyen o alteran las buenas bacterias
corantes (para endulzarlos); que en el mediano de nuestros intestinos.
y largo plazo pueden traernos consecuencias en 4. Causan depresión, cambios de humor y
nuestra salud, pues se quedan dentro de nues- problemas de memoria.
tro organismo y se van acumulando. Te mencio-
5. Contienen muchos químicos que pueden
namos algunas:
estar vinculados a diversos problemas
como alergias, problemas respiratorios,
digestivos y hasta enfermedades graves
producto de la acumulación de químicos
en nuestro cuerpo.
6. Pueden ocasionar problemas de fertilidad.
7. Contienen grandes cantidades de harinas
refinadas y azúcar, no aportan ningún nu-
triente al organismo y más bien nos quitan
defensas.
8. Han perdido casi todos sus nutrientes.

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LOS ALIMENTOS PROCESADOS aumento en los niveles de glucosa en la sangre,
lo cual es un riesgo de diabetes.
QUE MÁS CONSUMIMOS EN CASA
AZÚCAR
El azúcar baja nuestras defensas
ACEITES PARA COCINAR
por 6 horas, lo que nos hace más vul-
Son grasas que provienen de la
nerables a virus y enfermedades. Su
soya, maíz o algodón (pueden ser se-
consumo excesivo puede ocasionar
millas transgénicas, que son semillas
subida de peso, caries, problemas
alteradas con químicos), en su pro-
del corazón, presión o sangre, etc.
ceso pierden sus nutrientes y se con-
vierten en una grasa trans (grasas no
naturales), que aumenta el riesgo de Los mates y las mazamorras
enfermedades del corazón. de frutas pueden tomarse sin
dulce. En caso necesitemos dulce
GLUTAMATO MONOSÓDICO
se puede usar chancaca de caña
(Ajinomoto)
o de cabuya, agua de molle o fru-
Se usa como sazonador, está en el
tas.
sillao, cubitos, sopas instantáneas, en
snacks (doritos, papas fritas, cuates),
etc. Su consumo se ha asociado a pro-
blemas respiratorios, alergias, dolo- HARINA BLANCA
res de cabeza, diabetes, obesidad. Se usa para hacer pan blanco, fi-
deos, galletas, tortas, etc., es casi
ARROZ BLANCO O REFINADO puro almidón que engorda, no ali-
El arroz blanco que nos venden ya ha perdido menta. Nos hace más propensos a la diabetes,
sus nutrientes y lo que queda es almidón. Causa a tener caries, el cáncer, el colesterol, la obesi-
dad, el asma y la diabetes.

40
LECHE EN LATA O SOBRE como el aluminio y el fluor. Cuando lo consumi-
Gran parte de la leche mos en exceso puede ocasionar problemas car-
en lata viene de crianza diacos, hipertensión (presión alta), insuficiencia
industrial donde las va- renal.
cas tienen antibióticos.
Además la leche contiene GASEOSAS
químicos y azúcar. Puede Un vaso equivale a 8 cucha-
causar alergias, asma y radas de azúcar. Tiene químicos
problemas digestivos en los niños. que nos hacen más propensos a
enfermedades como asma, pro-
POLLO Y HUEVOS blemas de riñones, obesidad,
INDUSTRIALES caries, problemas cardiacos, os-
Los pollos y huevos teoporosis, diabetes, nos debili-
que vienen de granjas in- ta. Inclusive las gaseosas de dieta tienen endul-
dustriales tienen hormo- zantes muy peligrosos como el aspartame, que
nas, son alimentados con es cancerígeno.
granos y suplementos
químicos. COMIDA CHATARRA
Las galletas (sobre todo las
SAL REFINADA que tienen relleno de crema),
Nuestro organismo nece- chizitos, caramelos, choco-
sita sal pero no en grandes latillos, cuates, papitas lay y
cantidades (1 cucharadita de otros productos que se ven-
sal como máximo), lamenta- den en las tiendas generalmente tienen grandes
blemente la sal que nos llega cantidades de químicos, grasas trans, exceso de
está refinada y tiene químicos sal o azúcar que nos hacen daño.

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GLOSARIO
1. Almidón: Es una parte de varios alimentos que da directamente a la sangre durante la digestión,
energía, pero necesita combinarse con otros nu- por eso no es bueno consumirla en exceso.
trientes, pues si está solo da una falsa sensación
8. Grasa trans: Es un tipo de grasa no natural cuyo
de estar llenos y puede caer pesado.
consumo excesivo puede ser perjudicial para el
2. Antinutrientes: Son partes de algunos alimentos organismo. Se encuentra en productos industria-
que impiden que podamos aprovechar o absor- lizados.
ber todas las vitaminas, minerales y otras partes
9. Infusión o mate: Son las hierbas reposadas en
nutritivas.
agua muy caliente por algunos minutos, para que
3. Colágeno: Es una proteína importante para man- suelten su sabor y medicina.
tener la salud de los tejidos del organismo (piel,
10. Microbiota intestinal: Es el conjunto de bacterias
músculos, huesos), con la edad tiende a ir dismi-
que existen en nuestros intestinos, la mayoría
nuyendo.
son beneficiosas para el organismo, su disminu-
4. Digerible: Se refiere a los alimentos que pueden ción nos hace sensibles a varias enfermedades.
transformarse o descomponerse en nuestro
11. Nutrientes: Son las vitaminas, minerales, proteí-
cuerpo para que puedan ser fácilmente aprove-
nas, grasas y otros beneficios que nos proporcio-
chados por las personas.
nan los alimentos.
5. Digestión: Es el proceso por el que un alimento
12. Nutritivo: Se refiere a un alimento o comida que
es transformado en nuestro cuerpo para poder
es muy bueno para nuestra salud.
aprovecharlo.
13. Toxinas: Son partes de determinados alimentos
6. Digestivo: Algo que ayuda a aprovechar de mejor
u objetos que son malas o dañinas para nuestra
manera los nutrientes de la comida.
salud.
7. Glucosa: Es una forma de azúcar natural que se
encuentra en las frutas y en la miel. Se absorbe

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FUENTES
Personas entrevistadas o participantes en talleres en la provincia de Vilcas Huaman (Ayacucho)
Distrito de Accomarca
Alejandra Chuchon Gamboa, Amelia Gómez Baldeon, Cecilia Tecsi Quispe, Emedigia Ayala Baldeon, Enma
Pulido Flores, Isaías de la Cruz Gamboa, María Gamboa Ramírez, Matilde Medina Pomasonqo, Nélida Pariona
Palacios, Nicomedes Ramírez Melgar, Teodolfo Baldeón Pariona, Teófila Quispe Pérez.

Distrito de Independencia
Aquilina Suarez, Ayda Peralta Alanya, Emiliana Noa de Zevallos, Eugenio Valdez Quispe, Gloria Eledonia
Carhuas Arcibia, Juana Suarez Gamboa, Karen Dávila Echaccaya, María Emilia Flores de Aliaga, Pelagio Mu-
ñoz Peralta, Rebeca Carhuas Peralta, Saturnina Zevallos Arostegui, Teresa Conislla Huamán, Ulises Leodan
Conislla Huaman.

Distrito de Vilcas Huaman


Carmela Aguilar Morales, Flavia Buitron Anyosa, Fortunita Gamboa Ñaupas, Julio Ramírez Quispe, Eusebia
Palacios, Maribel Paulina Meza Gómez, Nery Pomahuacre Gutiérrez, Rosa Escriba Janampa, Teodosia Maria
Cardenas Patiño, Urbano Oré Mendoza, Victoria Mendoza de Taboada, Zósima Cárdenas Macizo.

Entrevistas adicionales en la ciudad de Cusco


Lisbeth Quispe Almirón (investiga y practica la medicina tradicional), Ruro Caituiro Monge (partera).

43
Bibliografía
Antúnez de Mayolo, Santiago Erik
1981 La nutrición en el antiguo Perú.
Barrios Healey, Sacha
2009 La vitamina solar.
CHIRAPAQ, IEP
2018 Llanllariy. Aprendamos juntos sobre nutrición.
del Pino, Ponciano
2012 Repensar la desnutrición: Infancia, alimentación y cultura en Ayacucho.
Fallon Morell, Sally
2017 Alimentos para mujeres en el embarazo y lactancia.
Hurtado Fuertes, Ciro
2003 Hortalizas nativas alimenticias y medicinales.
Instituto de Estudios peruanos - IEP
2016 Los retos para enfrentar la desnutrición infantil: Saber y No poder. Un estudio de caso en Vilcas Huaman (Aya-
cucho).
Mercola, Joseph
20015 Los principales alimentos que debe consumir si está embarazada.
PRATEC
2001 De la chacra al fogón.
2004 Sabores y saberes. Comida campesina andina.
Quintana Marquina, Giovanna
2007 Hábitos cotidianos de la alimentación en el distrito de Ayacucho. Tesis UNSCH.
The Weston A. Price Foundation
2017a Alimentando bebes.
2017b Nutrición para la salud mental.

44
2