SENAM

2.1

Senam Dasar

Kelentukan

A.

Gerakan pada punggung dan pinggang

Sikap pertama:

-berdiri, badan membungkuk dengan kedua kaki membentang selebar bahu/rapat

-kepala menunduk dan pandangan ke ujung ibu jari kaki

-kedua tangan lurus ke bawah sejajar

Gerakannya:

Gerakan pada punggung dan pinggang (sikap berdiri)

-renggut-renggutkan kedua tangan ke bawah hingga menyentuh lantai

-lutut dipertahankan lurus

-bila dengan cara direnggut-renggutkan sudah terasa lemas (otot pada kedua betis sudah tidak terasa sakit), pegang kedua pergelangan kaki dengan kedua lengan dan cium lutut serta tahan beberapa detik, kemudian berdiri kembali (lakukan berulang-ulang secukupnya)

B.

Cara A bisa dilakukan sambil duduk

Gerakannya: -renggut-renggutkan badan ke depan ke bawah dengan kedua lengan lurus ke depan hingga menyentuh ibu jari. dan kedua tumit diangkat gerakan turun naik Keseimbangan (balance) . pegang kedua pergelangan kaki dengan dua tangan dan cium lutut serta tahan untuk beberapa detik (lakukan berulang-ulang secukupnya). Gerakan kayang dari sikap berbaring Sikap pertama: -berbaring terlentang -kedua tangan di sisi telinga. siku ke atas dan kedua lutut dibengkokkan dengan tumit hampir mendekati pinggul Gerakannya: -tolakkan kedua tangan hingga posisi badan membentuk sikap kayang (lakukan berulangulanga) -pada saat kayang usahakan dada dibawa ke depan. Lutut dipertahankan rapat pada lantai. Gerakan pada punggung dan pinggang (sikap duduk) C. -Jika sudah terasa lemas.

Keseimbangan di atas kepala (head balance) atau kopstand Sikap pertama: -jongkok. sedangkan badan tetap dalam posisi kayang B. jadi letak dahi dan kedua telapak tangan membentuk segitiga samasisi pada matras .A. Keseimbangan mengangkat kaki dari sikap kayang Sikap pertama: -berbaring terlentang -kedua tangan di sisi telinga -kedua siku menghadap ke atas -kedua lutut dibengkokkan atau ditekuk dengan kedua tumit hampir mendekati pinggul Gerakannya: -tolakan kedua tangan hingga posisi badan membentuk sikap kayang -angkat kaki satu per satu hingga lurus dan tahan sejenak. kedua kaki rapat -kedua telapak diletakkan pada matras -di depan kedua telapak tangan diletakkan dahi.

Gerakannya: -angkat pinggul ke atas hingga kedua kaki lurus -kemudian angkat pinggul sampai kedua kaki terangkat -perlahan-lahan luruskan kedua kaki ke atas dan usahakan jangan sampai jatuh/jaga keseimbangan Kekuatan A. Kekuatan otot perut Sikap pertama: -tidur terlentang badan lurus hingga kedua kaki rapat -kedua tangan rapat di samping badan sikap tidur telentang Gerakannya: -angkat kedua kaki bersama ke atas secara perlahan-lahan hingga lurus/membentuk sudut ± 90o dengan badan -badan tetap dalam posisi terlentang dengan kedua tangan dan kepala seperti posisi pertama/sikap pertama .

hingga posisi lurus dengan badan atau seperti sikap pertama (lakukan berulang-ulang disesuaikan dengan kemampuan) B. kemudian turunkan kembali -jadi gerakannya turun naik dan lakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan mengangkat badan atau dada Bila dengan cara di atas belum kuat atau belum mampu. dan siku ditekuk sikap pertama . kedua tangan di depan dada dengan posisi selebar bahu. gunakan cara push-up dengan badan tetap menempel pada lantai dengan cara sebagai berikut : Sikap pertama: -tidur telungkup dengan kaki lurus ke belakang. dengan kedua kaki lurus ke belakang rapat dan kedua tangan dikaitkan dia atas pundak Gerakannnya: -angkat badan atau dada ke atas dengan mempertahankan kedua kaki hingga paha tetap menempel/rapat pada lantai. Kekuatan otot togok atau pinggang Sikap pertama: -tidur telungkup.-turunkan kembali secara perlahan-lahan kedua kaki ke lantai.

pinggang. kedua tangan rapat di samping badan .2 Senam Ketangkasan A.Gerakannya: -dorong kedua tangan ke lantai. punggung. setelah badan di atas ditahan sesaat Badan/dada terangkat ke atas Catatan: -gerakan dilakukan turun naik -pada saat badan turun. Guling depan (forward roll) Yang dimaksud dengan guling depan ialah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk. siku harus lurus dan badan ditahan untuk beberapa saat (gerakan ini dilakukan berulang-ulang sesuai kemampuan) 2. mulai dari pinggul hingga ujung kaki harus tetap menempel ke lantai dan siku harus lurus -turun kembali. hingga badan/dada terangkat ke atas -pada saat kedua tangan mendorong. siku harus ditekuk -pada saat badan naik. dan panggul bagian belakang) Dari sikap berdiri: -berdiri tegak menghadap matras.

hingga dengan sendirinya badan akan berguling ke depan -pada waktu badan berguling lutut cepat dipeluk agar badan bulat. badan dimiringkan dan salah satu kaki diangkat ke atas . kemudian kembali sikap berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas di samping telinga guling depan B. dengan lutut kedua kaki lurus. hingga bahu menempel pada matras. dan akhirnya jongkok. kepala dimasukkan diantara dua tangan. dan tumit diangkat -kedua siku dibengkokkan ke samping.-pandangan ke depan Gerakannya: -letakkan kedua telapak tangan di atas matras. Meroda (radslag atau cartwheel) Sikap pertama: -berdiri tegak menyamping arah gerakan dengan kedua kaki agak dibuka lebar -kedua tangan dibuka lurus ke atas agak melebar ke samping Gerakannya: -sambil meletakkan salah satu telapak tangan pada matras.

Lompat kangkang dengan panggul ditekuk (menyudut) Dengan cara sebagai berikut: 1-2. disusul dengan mengangkat tangan yang pertama diletakkan -selanjutnya letakkan kaki yang terakhir pada matras/lantai. lompat kangkang dengan panggul ditekuk/menyudut (lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan lebih dahulu). panggul ditekuk. kaki dibuka (gerakan ke samping) . b.-kemudian disusul dengan meletakkan telapak tangan yang satunya lagi pada matras dan kaki yang satunya lalu diangkat. hingga kembali sikap berdiri (sikap pertama). hingga berdiri dengan tangan dan kedua kaki terbuka di atas dan lurus -kemudian letakkan kembali kaki yang pertama pada matras/lantai. angkat panggul tinggi-tinggi 3. meroda Lompat kangkang (straddle vault) C. lompat dengan panggul lurus/lay out (lompat dengan meluruskan badan lebih dahulu sebelum sikap kangkang). pada saat tangan menyentuh peti/kuda. disusul dengan mengangkat tangan yang diletakkan kedua tadi. a. Lompat kangkang ada dua macam: a.

lengan tidak lurus b. ayun tungkai tinggi di atas garis horizon sehingga pada saat tangan bertumpu pada peti. kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh kuda/peti/bat 4. panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas kuda/peti 2. dan kepala ke atas 5.4. Lompat kangkang dengan panggul lurus (lay out) Dengan cara sebagai berikut: 1-2. badan merupakan satu garis lurus membuat sudut 20o30o dengan garis horizon . lutut bengkok 3. setelah kaki melewati kuda/peti luruskan badan/panggul dan rapatkan tungkai sebelum mendarat 6. mendarat dengan kedua kaki dan lutut agak ditekuk Lompat kangkang dengan panggul dstekuk Kesalahan yang sering terjadi: 1.tolakkan tangan. sambil mengangkat panggul. angkat dada.

3 Senam Irama A. setelah menolakkan kaki pada papan tolak. kesalahan yang lainnya sama dengan lompat kangkang menyudut. Latihan ayunan tangan gerak kaki berirama Ayunan satu lengan a. 3. 1. kepala terlalu ke depan sehingga lengan. cepat tekuk panggul dan buka kaki. 2. Sikap permulaan (Sp).3. Bersamaan dengan itu tolakkan tangan kuat-kuat pada peti/kuda 4. tungkai kurang terangkat/tinggi badan kurang lurus. begitu kaki melewati peti/kuda.: Ayun lengan kiri ke belakang Bil. berdiri tegak langkah kiri. 2. mendarat dengan menekuk lutut dan condongkan badan sedikit ke depan (menekuk panggul). Kesalahan yang sering terjadi: 1. saat tangan bertumpu. : Ayun lengan kiri kembali ke depan . Bil. setelah badan lurus. angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti 5. tidak lurus dengan badan. kedua lengan lurus ke depan. luruskan badan dan angkat lengan ke depan atas 6. 2.

3.: Ayun lengan kiri dari depan ke samping kiri Bil. kedua lengan terentang c. Bil.Bil. 2. 3.: Ayun lengan kiri kembali ke depan. 4. : Ayun lengan kanan kembali ke kanan. pindah berat badan ke kiri.: Ayun lengan kanan kembali ke depan Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan. 1. pindah berat badan ke kanan. : Ayun lengan kanan ke kiri. tegak anjur kiri. Bil. 3. Bil. 4. Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan. gunakanmaat 4/4 Sikap permulaan. . b. 2. berdiri tegak langkah kaki kiri. : Ayun lengan ke kiri ke kanan. Bil. Bil. 1.: Ayun lengan kanan kembali ke depan.: Ayun lengan kanan ke belakang Bil. Sikap permulaan. berat badan tetap di kiri. gunakanmaat 4/4. Bil. kedua lengan lurus ke depan.: Ayun lengan kanan dari depan ke samping kanan.

4. : Ayun lengan kiri ke kanan. berat badan tetap di kanan. luruskan lengan kanan ke atas. kedua lengan di samping kanan d. Bil. Bil. Bil. kedua lengan ke samping (terentang). . 1.:Kembalikan lengan kiri ke samping kiri.Bil. Bil. : Sambil memindah berat badan.:Ayun lengan kiri ke kiri.:Luruskan lengan kiri ke atas. pindah berat badan ke kanan Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan. 3. Bil.: Ayun lengan kanan ke kiri. gunakan maat 4/4. e. tegak anjur kiri. 2.:Ayun lengan kanan kembali ke kanan. Sikap permulaan. Bil. gunakan maat 4/4. 2. 3. pindahkan berat badan ke kiri. Bil.:Ayun lengan kiri kembali ke kiri. Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan. 1. Sikap permulaan. tegak anjur kiri. 4.

:Luruskan lengan kiri ke atas.:Ayun lengan kanan ke belakang badan.Bil. 2. : Ayun kembali lengan kiri ke kiri disertai pemindahan berat badan ke kiri. f. :Ayun kembali lengan kanan ke bawah. disertai pemindahan berat badan ke kanan. tegak anjur kiri. Bil. Latihan ini Anda ulang 6 X 4 bilangan. 3. 3. Ulang latihan ini 6 X 4 bilangan. 2. Bil. gunakan maat 4/4. kedua lengan ke bawah silang di muka badan. 4. Bil. Bil. : Ayun kembali lengan kanan ke kanan. Bil. kedua lengan terentang g.:Ayun lengan kiri ke belakang.:Luruskan lengan kanan ke atas. Ulang latihan ini 6 X 4 bilangan. 1. 1. Bil. : Sambil memindah berat badan. Bil. Sikap permulaan. 4. kembali ke kanan luruskan lengan kanan kembali ke samping. tegak langkah kaki kiri. gunakanmaat 4/4.:Ayun kembali lengan kiri ke bawah. Bil. . gunakan maat 4/4. 4. Sikap permulaan.

2. 1. : Ayun kedua lengan ke samping (terentang) disertai gerakan mengeper. 1. Sikap permulaan. gunakan maat 4/4 atau 3/4. kedua lengan lurus ke muka. tegak anjur kiri. Latihan di atas Anda ulang 8 X 2 bilangan. kedua lengan lurus ke muka. disertai dengan gerakan mengeper pula. : Ayun kedua lengan ke kiri disertai pemindahan berat badan. Latihan ini Anda ulang 8 X 2 bilangan. Sikap permulaan. 1. Bil. kedua lengan di samping kanan. tegak langkah kiri. : Ayuun kedua lengan ke belakang. Bil. disertai dengan gerakan lutut mengeper. Bil. : Ayun kembali kedua lengan lurus ke depan. tegak langkah kiri. b. gunakan maat 4/4. . disertai gerakan mengeper pula. Sikap permulaan.Ayunan dua lengan a. : Ayun kedua lengan kembali ke depan. Bil. Bil. c. 2.

d. 2. Sikap permulaan. : Luruskan kedua lengan ke atas pandangan ke ujung tangan. tegak anjur kiri. gunakan maat 4/4 atau 3/4. 2. e. Latihan ini Anda ulang 8 X 2 bilangan. . gunakan maat 4/4 atau 3/4. pandangan ke kedua telapak tangan. Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan.Bil.:Ayun kembali ke sikap semula. Sikap permulaan. kedua lengan silang di muka badan. Bil. : Ayun kembali ke kanan disertai pemindahan berat badan pula. Bil. tegak langkah kiri. 1. : Luruskan kedua lengan ke atas. f. gunakan maat 4/4 atau 3/4. Bil. Bil. 2. kedua lengan terentang.:Kembali luruskan ke samping terentang. 1. tegak langkah kiri. Sikap permulaan. Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan. kedua lengan terentang.

gunakan maat 4/4 dan ulang kembali dari sisi kiri dengan sikap permulaan tegak anjur kanan. Bil. dengan telapak tangan menghadap ke atas reverse grips . 1. : Ayun kedua lengan di belakang badan sambil pindahkan berat badan ke kiri. 2. Cara memegang tongkat Cara memegang tongkat ada 3 jenis 1.Bil. B. Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan.:Kembali ke sikap semula. regular grips memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan. reversegrips memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan. liukkan badan ke belakang. Latihan ayunan tangan memegang tongkat sambil melangkah mengikuti irama a. dengan telapak tangan menghadap ke bawah regular grips 2.

Ketika mengayunkan tongkat. gerakan ini diikuti gerakan lutut (kaki) mengeper -Kemudian ganti pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara dan gerakan ayunan yang sama. cara campuran/gabungan. 1. Ayunan bersilang badan Sikap pertama -berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar -berat badan bertumpu pada kaki kanan -rentang kedua tangan di samping badan -pegang tongkat dengan tangan kanan dengan cara pegangan regular grips Gerakannya -Ayunkan tongkat ke bawah melewati atau menyilang badan ke kiri.3. dan ke kiri lagi. Variasi . kembali ke kanan. pindahkan berat badan dari sisi ke sisi. memegang tongkat dengan tangan yang satu menghadap ke bawah dan telapak tangan yang satu menghadap ke atas mixed grips Cara latihan ayunan tangan memegang tongkat sambil melangkah mengikuti irama b.

Ayunan bersilang badan dengan tongkat Ayunan di samping tubuh 2. Sikap pertama -Berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar -Berat badan pada kaki kiri -Rentangkan kedua tangan di samping badan -Pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara pegangan cara kedua atau telapak tangan menghadap ke bawah Gerakannya -Ayunkan tongkat ke bawah dan ke atas kanan di belakang tubuh.-Tongkat dipegang tangan kanan. -Ulangi untuk sisi yang berlawanan dengan gerakan di atas. Variasi . Tangkap ujung tongkat dengan tangan kanan dan ayun tongkat ke bawah dan ke atas ke sisi kanan. Lewati badan ke kiri lagi sebelum tongkat dipindahkan ke tangan kiri. Pindahkan berat badan dari sisi ke sisi (samping ke samping) dengan tongkat diayun. Ayunkan tongkat ke bawah menyilang/melewati badan ke kiri. ke atas hingga melewati kepala dan ke bawah lagi.

Lakukan gerakan yang sama dengan variasi jalan atau langkah tarian. Ayunan di samping tubuh dengan tongkat .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful