INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA KAMPUS PENDIDIKAN ILMU KHAS

SUKAN

Disediakan Oleh No K/P Kursus No. Telefon Disediakan Untuk

: : : : :

Saiful Azmir Bin Mohd Hosaini 850214-14-5303 KPLI-KDC ambilan NOV 2010 012-5475849 En. Abdul Mutallip Bin Abdul Ghani

Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22. Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948. rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan.18. Dalam acara 200 meter. Pada zaman moden.9.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43. Antara permulaan awal ialah ³pencil start´. . Perlbagai cara permulaan digunakan. antara rujukan terawal ialah perandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978 dan yang terkini rekod tersebut telah dipegang oleh Marita Koch dari East Germany dengan catatan masa 47. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular.ACARA LARI PECUT 100 METER SEJARAH Larian pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman olimpil kuno. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Pada tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat.86 saat dan rekod terkini telah dipegang oleh Michael Johnson dari USA dengan catatan masa 43. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan. Dalam acara 400 meter. Dalam acara 100 meter. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat dan rekod terkini acara tersebut juga telah dipegang oleh pelari kelahiran Jamaica iaitu Usian Bolt dengan catatan masa 19.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928 dan yang terkini rekod tersebut telah dipegang oleh pelari dari Jamaica iaitu Usain Bolt dengan catatan masa 9. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan.60.58 saat. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak.0. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47. pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974.19 saat.

lutut dan sendi pinggang. Berlari merupakan aktiviti yang menyihatkan dan menyeronokkan. 200m. Dalam pelajaran Pendidikan Jasmani. .5 meter hingga 2 meter. Untuk menguasai kelajuan kaki. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian. iaitu ayunan tangan dan kaki. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang. Lari pecut merupakan salah satu acara dalam sukan olahraga dimana ia merupakan acara larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan. dan 400m ) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anaerobik untuk membuat larian sepantas mungkin. bukan di atas tapak kaki. permukaan balapan. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti latihan. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu mempunyai kemahiran yang tinggi. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki. jarak. c) Tangan digerakkkan dengan pantas. Prinsip-prinsip asas acara lari pecut adalah seperti berikut : a) Berlari di atas hujung kaki. kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan pergerakkan dan jarak langkah semasa berlari. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1. guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan yang betul kepada pelajar mereka.. kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki. pelari haruslah mempunyai kordinasi. fikiran dan kebolehan. kelajuan angin. d) Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan ). b) Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki tersebut. Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat ( 100m. Lari pecut bererti berlari dengan pantas dan memerlukan koordinasi bahagian-bahagian anggota badan. latihan yang mencukupi dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi.LARIAN PECUT Teknik dan gaya larian merupakan faktor utama bagi seorang atlit balapan untuk menempa kejayaan.

c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan .Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. .Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Gaya Berdiri i) Persediaan .Berjalan dengan lutut tinggi.Melompat.Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan . seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh .ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan b) Larian teknik pecut .Melangkah panjang ( bounding ) .Berlari dengan melangkah panjang . a) Latihan mendorong . .Berlari dengan lutut tinggi dan memecut .Latihan pergerakan tangan .Melonjak untuk jarak. . berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung. TEKNIK MULA LARI PECUT Ada 2 teknik iaitu gaya berdiri dan gaya dekam. .condongkan badan.Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan . Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan.LATIHAN ANSUR MAJU Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong.Larian bayang-bayang: secara berpasangan. . dan memecut. .peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi. .Berlari menyepak ke belakang.Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya. latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan. . berlari dalam kumpulan. larian teknik pecut.Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan. .Lari berganti .bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan. . mendekam. memusing. mengangkat lutut . . ii) Ke garisan .Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan. kaki belakang sedikit ke belakang.Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

iii) 'sedia' . FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN i) Fasa permulaan ii) Fasa larian: a) Fasa pecutan b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan c) Fasa larian di selekoh iii) Fasa penamat Fasa Permulaan . c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.terbahagi kepada 3 iaitu gaya peluru.5 tapak. Gaya Dekam . . Gaya sederhana a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1. iv) 'Bang' atau 'mula' . b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. gaya sederhana dan gaya panjang.terbahagi kepada 3 iaitu gaya pendek atau peluru. .kaki belakang tolak ke tanah.condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan . Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan: 1. b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.5 tapak.pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.5 tapak.badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.bngkokkan lebih lutut kaki hadapan . Gaya panjang a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1. 2. gaya sederhana dan gaya panjang. Gaya peluru a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk 3.

2. pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan. Pergerakan tangan dan kaki . Kedudukan tangan . Fasa Pecutan . . pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan.selepas ' bang' atau tembakan pistol.tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu.selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi.blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Gaya panjang . c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Gaya sederhana . Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya.Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah.kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan.Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu : 1. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. 3. . Memulakan Larian dengan Blok . diletak di belakang garis mula. Selepas arahan 'sedia' diberikan. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter. pergerakan ke hadapan dimulakan.gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki. . Gaya peluru . Kedudukan kepala dan leher .b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.blok permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Tangan dibengkokkan 90 darjah.

Contoh larian pecut yang selalu kita lihat di dalam acara 100 meter .tangan kiri terus dihayun lurus.95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan. Teknik Larian di selekoh . .Pada bahagian selekoh.Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum. semakin laju atlit berlari.pecutan berlaku pada awal larian . Teknik Penamat . semakin kuat kuasa 'centrifugal'. kadar pecutannya aka ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan . . . . .Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya. .Seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam untuk memastikan larian selekoh berkesan ataupun mengimbangkan kuasa 'centrifugal'. manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih.Acara ini diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh.m.atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Berdasarkan bukti-bukti yang didapati daripada lukisan yang terdapat pada tembikar pada zaman dahulu. Pada 1935. Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba.Dalam masa yang singkat. lompat jauh telah dikategorikan dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam kebanyakkan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. masalah utama pelompat jauh adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak. Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik. .kali sama ada dalam bentukmul tiple. double triple atauqui ntriple.95 meter manakala bagi acara wanita rekod acara tersebut telah dipegang oleh Galina Chistyakova dari Soviet Union dengan lompatan sejauh 7. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. Menurut catatan. Seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.Disamping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan. Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896. Teknik dan gaya lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yang dilakukan pada masa kini. Kini acara rekod acara tersebut telah dipegang oleh Mike Powell dari USA dengan lompatan sejauh 8. kelajuan dan kedudukan kaki. Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk dipelajari berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan tidak dipelajari dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan. lompatan pertama yang dilakukan adalah sejauh 7. iaitu semasa Sukan Olimpik Kuno di Greece. permulaan acara lompat jauh telah dikesan pada awal tahun 708 s. Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan yang digunakan pada masa kini. kekuatan otot dan kuasa eksplosif.ACARA LOMPAT JAUH SEJARAH Menurut sejarah.52 meter. Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencoba mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta.Perlu diingat. lompatan di buat secara berkali. Paling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5 cm.

Tujuannya:Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan. Hujungš kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal. .angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding.Regangkan otot-otot utama di bahagian kaki. layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan). Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki.kita mestilah melakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa latihan.Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan).š Tujuannya:Menguatkan quadriceps.LOMPAT JAUH Sebelum melakukan latihan lompat jauh. LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT JAUH Lakukan bangkit tubi L-seat.š Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu.Naikkan lutut kaki lonjakan. Latihanš plyometric. Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya.Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul. tangan dan bahu.š Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal. lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas.lutut bengkok dan tangan di belakang. paha. Lari. pinggang dan kaki.š Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat). badan dan tangan.Posisi duduk.š Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan. Tujuannya:Menguatkan achcillies tendon.Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat dilakukan dengan selamat. Pastikan juga kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan badan setinggi yang boleh).

Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat. . =Ayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan menegak.Lari 21-23 langkah atau jarak 35-45 meter. Fasa lonjakani =Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum. =Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah ditandakan. =condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.Teknik Lompat Jauh Gaya Layar Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah dilakukan.Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan. Fasa layangani =Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas dank e hadapan.FASA -FASA LOMPAT JAUH Dalam keseluruhan gaya atau teknik acara lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa: ‡ Lari landas ‡ Lonjakan ‡ Layangan ‡ Mendarat TEKNIK-TEKNIK LOMPAT JAUH 1. =Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi rendah untuk mengatasi halangan graviti. Fasa lari landasi =Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal. 2. Fasa mendarati =Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula jatuh. =Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah.

Badan bongkok sedikit ke hadapan. Fasa mendarati =Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan. =Angkat kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan untuk persediaan mendarat. Fasa layangani =Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya kelihatan keadaan seperti tergantung. Tangan lurus ke hadapan. =Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara. >Langkah 2-Kedua-dua kaki berada bertentangan dengan langkahan 1.Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh Teknik ini lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolah-olah berkayuh satu setengah langkah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat.Fasa lari kandasi =Sama seperti lari landas gaya layar. 3. Fasa layangani =Lakukan pergerakan µtendang kayuh¶ satu setengah atau dua setengah langkah. >Langkah setengah-Rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. . tangan lurus ke hadapan. Fasa lari landas dan lonjakani =Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung. =Pergerakan µtendang kayuh¶ dua setengah langkah: >Langkah 1-Lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di hadapan. Baran bongkok sedikit ke hadapan.Kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Fasa lonjakani =Lonjak dengan kuasa kaki maksimum =Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang sama angkat tangan yang bertentangan tinggi ke hadapan. =Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan dengan pantas serta badan dihamburkan ke hadapan.

ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH 1. B berdiri berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan lonjak.Ansur Maju Lari Landas Berpasangan.Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru. >Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit dan lutut diangkat tinggi. MENENTUKAN KAKI LONJAKAN Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai kaki lonjakan. =Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk mengimbangi pergerakan badan dan tumit.Fasa mendarati =Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan. . anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke hadapan.A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan. Setelah mendapatkan kaki lonjakan. ubah suai jarak ukuran di tempat permulaan.Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. >Kederasan didapati selepas langkah keempat. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah. >Kawal kelajuan semasa berlari. Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas. >Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang tidak kurang dari jarak empat langkah dari papan lonjakan. >Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian. >Ketika berada di penanda yang terakhir.B menolak A dari belakang tanpa isyarat.Langkah pertama adalah sangat penting dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap larian.A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. pelompat mestilah mencapai kelajuan yang terkawal. kelima dan keenam.Ada beberapa cara untuk menentukan kaki lonjakan: >Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. >Berpasangan. =Lunjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan. maka latihan boleh dijalankan secara ansur maju. anjakkan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah. Sekiranya A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan. Jika menapak sebelum papan lonjakan. >Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah angka ganjil. Jika kaki lonjakan manapak melebihi papan lonjakan.

3. Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai. Ansur maju 2: Melonjak dari hujung bangku. Berlari lima hingga enam langkah. Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.5 meter dari papan lonjakan. Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan. melonjak melepasi kayu atau tali Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1. Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan rumit. Ansur maju 2: Mencecah bola dengan hujung tangan. Cuba mencecah bola dengan hujung tangan.2. Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku. . Mendarat dengan tumit.Ansur Maju Lonjakan Ansur maju 1: Lonjak dari papan lonjakan.Ansur Maju Layangan dan Mendarat Ansur maju 1: Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir. Mendarat dengan tumit. Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan. Ansur maju 3: Berlari. Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah. Lari sejauh lima hingga enam langkah. melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit. Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu. Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.

setiap peserta diberi tiga kali percubaan lompatan. Lari lima hingga enam langkah. mereka diberi enam kali percubaan lompatan. 4.rujuk lompatan ketiga terbaik.Kawasan Lari Landas Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.Kawasan Mendarat Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya. Berlari. .22 meter hingga 1. 5.Jika terdapat lapan peserta atau kurang.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter. melonjak.Peraturan Umum Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta.Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat.21 hingga 1. Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas.Papan Lonjakan Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet bila melakukan lompatan batal. 3. Mendarat dengan tumit dahulu.Jika masih sama.25 meter lebar dan sekurangkurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang. Ulang lakuan.Ansur maju 3: Mencecah bola dengan dahi.75 meter hingga 3 meter lebar. Cuba sentuh bola dengan dahi.Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan ke hadapan.Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian.Sebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan mendarat.Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan. UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN LOMPAT JAUH 1.Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan lonjak. melonjak dengan kaki lonjakan.21 meter hingga 1. 2. Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh.Papan Penanda Plastesin Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1. lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas. Berukuran 1.

Contoh tempat mendarat dan lintasan lari yang digunakan dalam acara lompat jauh Contoh teknik lompat jauh yang diguna pakai dimasa kini .

umur(tahun) = KNM(Teori Karvonen) 220 .25 = 195dsm Kadar Nadi Simpanan y KNM .Subjek Umur : Saiful Azmir Bin Mohd Hosaini : 25 Tahun : 67dsm Kadar Nadi Rehat(KNR) Kadar Nadi Maksima(KNM) y 220 .KNR = KN Simpanan 195 ± 65 = 130dsm Tahap minimum/ambang (threshold) KNL Pada kadar 60% intensity kerja KNL = (intensity x KNSM) + KNR = Tahap ambang KNL Tahap maksimum KNL KNL = (intensiti 90% x KNSM) + KNR Zon sasaran KNL bagi seseorang yang berumur 25 tahun 90% x 130 + 67 = 184dsm 145 hingga 184dsm 130 x 0.6 + 67 = 145 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful