You are on page 1of 2

Segunda terça quarta 10' CA + 6 10' CAR + x (3' CAR + descans 2 x (10' TR descanso 2' TR) + o + 3' CA) + 10' CA 10' CA 15' CAR + 10' CAR + 5 x ( 2' TR descans 10' TR + descanso + 2' CL) + o 10' CL + 10' CA 10' CA 10' TR + 5 5' TR + 15' descans x (2' TR

+ descanso CL + 5' CA o 3' CL) + 10' CA 10' TR + 3 10' TR + 4 x (10' CM + descans x (4' CL + descanso 3' CA) + o 1' CF) + 5' 10' CA CA 10' TR + 2 descans x (15' CM + descanso 30' TR o 2' CA) + 5' CA
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM I: Intervalo de descanso

Domingo

quinta

sexta

sabado

10' CAR + descans 20' CL + 10' descanso o CA 10' CAR + descans 30' CL + 10' descanso o CA descans 10' TR + 25' descanso o CL + 5' CA

descans 5' TR + 40' descanso o CL + 5'CA descans o
96.5

Descanso Prova 5km
193 144 164 183

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM) 125 125 144 164 CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM

CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM 164 183 164 115

TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando

RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM 135 R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM 154 SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior

Entre 75% e 90% da FCM .183 135 164 173 5K.