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dieta ana
Revista sobRe alimentación, vida saludable y ac tividad física
AÑO 5 nº 43 PEnÍnSULA 1,95€ CAnARIAS 2,10€

energÍa o descanso ¿Tú qué necesitas?
ALERgIA AL MARISCO Especial cuidado en estas fechas

cAmbio De mArchA

2011

AsesorAmiento científico: socieDAD esPAÑoLA De nUtriciÓn comUnitAriA
ACADEMIA ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN

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ALImENtAcIóN EN EL mAYOR

pasos para envejecer con calidad

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EJERCICIO: El mejor analgésico contra el dolor

¿KILOS dE máS? pIéRDELOS DE fORMA SANA

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¿TÚ QUÉ NECESITAS?
Vivir a una velocidad saludable no es fácil, ya que exige lograr un equilibrio entre la actividad y el descanso. Tranquilo, te enseñamos a reajustar tu marcha.
teSt: ¿te soBran o te FaLtan reVoLuciones?
1.- Habitualmente tengo la sensación de tener muchas cosas que hacer. o Verdadero. o Falso. 2.- Al final del día, me siento sin fuerzas.

ENErgíA o dESCANSo

2011: Cambio dE marCha

o Verdadero. o Falso.
3.- Cuando me piden una tarea nueva y no tengo tiempo… o a: delego en otras personas. o B: La asumo aunque me quite tiempo. 4.- Si no he tenido tiempo de acabar las tareas durante el día… o a: duermo menos, pero las acabo. o B: Las dejo sin hacer. 5.- Últimamente, tengo la impresión de…

n los países desarrollados, vivir con un déficit o con una sobredosis de energía es frecuente. El estrés y el sedentarismo se las arreglan para que los estilos de vida equilibrados brillen por su ausencia. En general, la gente siente que funciona demasiado deprisa, y que debería parar, o que aumentando el ritmo combatiría mejor la rutina y el aburrimiento. ¿Qué le pedirías tú al nuevo año, más relax o más actividad? Por si no lo tuvieras claro, un sencillo test puede indicarte la “marcha” que mejor te conviene. Sólo tienes que identificarte con las emociones más representativas de dos estilos de vida muy distintos: el de una supuesta Lorena, una urbanita exhausta con

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problemas para encontrar a diario un rato para descansar, aunque reconoce que si fuera capaz de delegar algunas tareas descendería su estrés; y el de un joven llamado David, que siente que no le alcanzan las fuerzas para cumplir con la agenda del día, a pesar de que esta presenta cada vez más horas en blanco por los temores y la desmotivación que le acechan cada vez que la vida le pide pasar a la acción. “El problema no es tanto el número de actividades como la forma de gestionarlas. Quien resuelve esto a su favor, tiene un gran poder”, explica Vanessa Fernández-López, doctora en Psicología. De esa habilidad para organizarse depende nada menos que poder escapar del estrés y de la apatía que caracterizan esos dos perfiles expuestos. ¿CÓMO PUEDO ACTIVARME? Dentro de ese marco, se pueden añadir otras fórmulas para sumar energía, aunque no conviene tomar atajos. En el plano de la alimentación, “no se puede comer mal y luego comprar vitaminas para compensar”, advierte Leticia Heras, dietista nutricionista. “Entre otras cosas, porque los suplementos no funcionan al margen de una dieta equilibrada, es necesario tener los nutrientes adecuados para que puedan absorber esas sustancias”. La alimentación es la principal fuente de energía para el ser humano, pero, sin embargo, es lo primero

o a: estar en tensión y agotado. o B: estar aburrido y con desgana.
PuntuACión: Las “A” y los “verdadero” valen 1 punto. Las “B” y los “falsos” valen 0 puntos. ReSultAdo: Puntuación entre 4 ó 5 puntos. Estás estresado y deberías bajar el ritmo / Puntuación entre 0 y 2 puntos. Te falta motivación y te sentaría bien activarte / Puntuación de 3 puntos: vives a una velocidad saludable, estás en el punto medio.

La canela, el chocolate y el café son buenos activadores naturales.

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que se descuida. A la hora de la comida, el exceso o el defecto de dinamismo se traducen en menús de comida rápida. “Un desequilibrio dietético que hace sentir a las personas con estrés que no pueden tirar, por falta energía, y a las menos activas, preocuparse porque ganan peso”, afirma Heras. Contra esa apatía o fatiga, los médicos no se cansan levar una vida activa de repetir la receta: no es sinónimo de estrés los minerales y las vitaminas obran mio cansancio, distribuye tus lagros renovando la energías y ¡divértete! energía y poniendo en órbita los espíritus más cansados o sedentarios. El efecto es notorio si se introducen en la dieta raciones suculentas de vitamina B, un nutriente anti-abatimiento repartido de forma generosa en el plátano, las almendras, las pasas, las espinacas, las semillas de girasol, el aguacate, el bacalao, el atún, el salmón, la miel, los huevos, el cacao puro o el aceite de oliva. Estos alimentos animan al cerebro a rendir a tope y mantienen a raya los trastornos comunes de la baja actividad (sobrepeso, estreñimiento, hipertensión, diabetes…). Y tras comprar los productos más energéticos del mercado, toca aprender a “asimilarlos” con los mejores rituales: “empezar el día con un desayuno fuerte, compuesto por

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pLanes para actiVarse
i estás harto de ir del coche al trabajo y del trabajo al sofá y, después, a la cama, lo que te hace falta es un poco de actividad para romper con esta rutina anquilosante. con estas ideas, despertarás todos tus sentidos. acude a centros de alto rendimiento especializados donde hay rocódromos para

s

Antigravity Yoga, encuéntralo en los clubs de fitness DiR (Barcelona).

practicar distintas escaladas, piscinas donde dar largos interminables, clases de baile al ritmo de la música más actual, boxeo y patadas controladas en las clases de punch-ball y acUdon tividades novedo- Noodlesy currycon Oishii. ternera en sas como dar una clase colgado de cuerdas desde el techo. después del ejercicio, toca llenar el estómago, ¿estas preparado para el picante? prueba la cocina india, la mejicana o la tailandesa, sorprende al paladar con nuevas especias y sabores únicos, notarás como el

calor recorre todo tu cuerpo. ¿eres de los que Diferentes masajes con piensa productos Sasoibide. que los masajes sólo sirven para relajarse? prueba los exfoliantes, los de chocolate, los de vino o los de piedras, te pondrán en marcha. nuestra selección: - clubs de fitness dir (Barcelona). tel.: 902 10 19 79. www.dir.cat - cadena de restaurantes oishii. Madrid. www.oishiiramen.com - productos sasoibide disponibles en distintos centros. www.gruposasoibide.es

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cereales, leche y fruta y tomar siempre un tentempié saludable antes de las principales comidas”, dice Heras. Repartiendo así los alimentos, nos aseguraremos de tener siempre suficiente combustible, además de digestiones menos pesadas.
Muévete y te cansarás menos

lA oPinión de loS exPeRtoS
VAneSSA FeRnández-lóPez
doctora en Psicología. ww.emocionesysalud.es

Con una buena alimentación, la marcha de la vida no se nos escapará, y menos si usamos esas calorías para mover el esqueleto. En cualquiera de sus modalidades, los beneficios del ejercicio son portentosos. Con él se alejan los síntomas de la abulia: falta de energía, dejadez, pesimismo, miedo, caída de la libido… Al andar, montar en bici, bailar o practicar deporte, fortalecemos el cuerpo y la mente. El entrenamiento físico tonifica los músculos, empezando por el cerebro, que libera en esos momentos multitud de endorfinas (también llamadas “hormonas de la felicidad”). Por tanto, las recompensas de levantarse del sofá son muchas: se descargan tensiones, mejora el control del peso corporal y la resistencia muscular y de las articulaciones, desciende el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, aumenta el entusiasmo y las posibilidades de dormir a pierna suelta. Y si el paseo, la carrera o el shopping se hacen por la mañana y al aire libre mejor. La luz del día “oculta” el lado oscuro de la vida, bajo los rayos del sol, nuestro cerebro segrega serotonina, una sustancia que nos procura bienestar al elevar el estado de ánimo, aparte de regular otras funciones del organismo como el sueño.
Las mejores compañías

“La clave de vivir a tope, más que en el ritmo, reside en respetar desde las necesidades más básicas a las más llanas o surrealistas”
¿Vivimos demasiado deprisa o demasiado despacio? Si nos referimos a las grandes ciudades, diríamos que la gente está más estresada que aburrida. Tienen que lidiar con trabajo, la vida personal y, especialmente, las mujeres están agotadas. El mundo está siendo muy exigente con ellas. ¿Cómo se combate el estrés sin bajarse del tren? Quedándose con lo que se ha hecho durante el día y no tanto con lo que no nos ha dado tiempo a hacer. Organizando la jornada de tal manera que siempre incluyamos un tiempo para el descanso; ¿esto cómo se consigue? aprendiendo a delegar. También deberemos incorporar el deporte a nuestra vida, cuidar las horas de sueño, la alimentación y la vida social. ¿Qué hacemos cuando nos puede la desmotivación? Es entonces cuando hay que plantearse retos nuevos. Empezando por hacer algo que nos guste aunque tenga poca importancia de cara al exterior y, sobre todo, debemos recordar que sólo lo que supone un esfuerzo se valora y aporta una satisfacción duradera. ¿Cómo podemos identificar a los ‘vampiros de energía’? Llamamos así a la gente que absorbe nuestra energía al ser muy críticos y exigentes. Son muy demandantes, piden muchos favores y hablan todo el tiempo de sí mismos y de sus problemas. Al poco tiempo, te sentirás agotado y sin fuerzas, además esta clase de relación es unidireccional no hay respuesta por su parte. Con ellos no tienes ningún un apoyo social. ¿Qué culturas llevan un estilo de vida más saludable? Las orientales, con un carácter más colectivo y familiar, gestionan mejor el estrés. Nuestra cultura es más individualista, parece que está mal pedir ayuda y que si te quejas o no puedes con todo, das la imagen de débil.

Cualquier actividad puede resultar más enriquecedora compartiéndola con otro individuo. Como animales sociales que somos, nos sienta de perlas el contacto con los demás. Las relaciones diádicas, aquellas tan estrechas y vinculadas entre sí que podemos expresar cómo se siente la otra persona, son una fuente de energía inagotable. Se trata de esa clase de contactos en los que circula el entusiasmo, la pasión, el agradecimiento, la generosidad… Esta clase de emociones son las que regeneran la energía, justo lo contrario que el odio, la envidia o la confusión, que agotan a quien las sufre y a los de su alrededor.
Tú puedes ser tu propio motor

Pero si bien los demás pueden insuflarnos energía, el brío más potente proviene
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de nosotros mismos, de nuestra filosofía de vida. Fijarse metas y planificarse para conseguirlas es la sal de la vida: la garantía para alejar el aburrimiento y ensanchar una biografía. Porque lo bueno de perseguir objetivos no es sólo lograrlos, sino convertirse en alguien mejor para alcanzarlos. El esfuerzo y la motivación es lo que separa la línea de partida y la meta. “Sin trabajo no existe satisfacción duradera, no se valoran las cosas”, subraya Fernández-López, que recomienda salir de la inactividad haciendo algo nuevo que apetezca, sin plantearse demasiado si es o no una gran cosa”. Cualquier elección nos hará sentir más realizados, más contentos. La felicidad reside en las pequeñas cosas, ya se sabe. Y cultivar el autoconocimiento ayuda a hacer la mejor selección de las mismas. ¿CÓMO ME RELAJO? Sentir que necesitamos un respiro es positivo. La transición entre la actividad y el descanso deban vigilarla especialmente las personas que viven muy deprisa, las más tentadas a sacrificar horas de sueño o sobremesas familiares terapéuticas.
A fuego lento

Sin relajarse es imposible disfrutar. Convertir en placer una necesidad básica como la nutrición pasa por “no mezclar el trabajo con la

comida; intentando estar tranquilos en ese momento del día”, aconseja Heras. Un estómago estresado es incapaz de digerir alimentos. Por eso la gastroenteritis, las alergias alimentarias o el insomnio figuran entre los trastornos más frecuentes relacionados con el estrés. Los bocados mejor recibidos por un estómago ada estilo de vida exige bajo presión son el niveles de energía distinpescado, la pasta, los frutos secos, tos que hay que saber reponer las frutas y las versegún tus necesidades. duras. Reconstituyentes ideales para reparar el desgaste sufrido con el estrés. En todo caso, cualquier recomposición de la dieta debería dejar intacto el porcentaje de nutrientes y calorías aconsejables para afrontar la jornada: 50-60 por ciento de hidratos de carbono, 20-30 por ciento de grasas y un 10-15 por ciento de proteínas. Un combustible equivalente a unas 1.000 calorías en el caso de las mujeres y de casi el doble en el de los hombres. Este balance calórico puede ganar en equilibrio, si además, se le suma una infusión digestiva y relajante, elaborada con té verde, manzanilla, valeriana, tila, melissa, amapola, lavanda, verbena… El abanico de opciones es apto para las papilas gustativas más exigentes.

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Soluciones para relajarse

Las esencias ambientales son un buen prolegómeno para recibir la visita de Morfeo. Aunque el descanso nocturno no es el único reposo que nos merecemos y necesitamos. Existen otras actividades tan reparadoras como dormir que pueden disfrutarse despierto. Los ejercicios de relajación (tumbarse y trasladarse con la imaginación a otro lugar, intentando recrear todo tipo de imágenes y sonidos) pueden dejarte nuevo. Y lo mismo puede decirse del yoga, una disciplina que combina relajantes ejercicios de respiración y de meditación con actividad física, lo que acaba fortaleciendo el sistema inmunológico. La mejor actitud para desconectar es estar dispuesto a probar nuevas experiencias si se sospecha que pueden sentarnos bien. Precisamente, la periodicidad con la que una persona introduce cambios en su rutina es un buen indicador de si está más dentro o fuera de la vida. “Hay gente que se queja de que no hay cambios en su vida, de que es siempre igual. Pero es que los cambios no llaman a la puerta,
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hay que buscarlos”, recalca Fernández. Más sencillo que todo eso. Se trata de dedicarse unos minutos para mimarse y conseguir que los demás respeten ese momento elegido para evadirnos, que puede consistir en algo tan sencillo y a la vez tan asequible como escuchar música, ir al cine, jugar, sentarse a leer un libro, echarse una siesta o pensar en la propia vida.
En compañía

Hacer esta transición entre el estrés y el relax tiene aún más garantías de éxito, sobre todo si se trata de relaciones “analógicas” más que “digitales”. Una investigación del neurólogo portugués Antonio Damasio, Premio Príncipe de Asturias, confirmó que los sentimientos sociales como la empatía no se experimentan de forma tan plena a través de redes sociales como Facebook o Twitter, pues el tiempo que exigen para pensar y reflexionar se recorta en su contra en la comunicación en Internet. Si hay una interacción social que favorece el bienestar físico y mental esa es la relación de pareja. Tras una intensa jornada de trabajo, disfrutar en la intimidad de un baño relajante,

una sesión de caricias o un masaje equivale a la mejor sesión de gimnasio o tratamiento de belleza. Además, estos homenajes activan al máximo la sensibilidad de la piel, lo que hace que el cuerpo libere multitud de endorfinas, el mejor tonificante y antiestresante. Aunque el mejor secreto para asegurarse una ración de relax diaria, ya sea en solitario o en pareja, es vivir con intensidad cada jornada, que no significa que tengamos de compañeros al estrés y la tensión, concentrarse en el presente y racionar los viajes al pasado y al futuro. Lo hecho, hecho está, así que no te amargues pensando en lo que podrías haber hecho. k Texto: Ana Manjón

pLanes para reLajarse
azte un regalo y acude al spa más cercano, aprovecha las ofertas que incluyen un circuito de chorros y un masaje. si te gusta Sala de viajar, hazte una esca- Cosquillearte. pada a una casa rural, sin televisión, radio, móviles, solos tú y el inmenso paisaje. o permítete un fin de semana en un buen hotel que incluya desayuno de esos que vienen con todo y a esperar que te traten como un rey. una opción, también muy saludable, es apuntarse a un curso de yoga o pilates, centros donde la respiración y los estiramientos

H

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