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Sabor e equilíbrio

Vitaminas e minerais
Embora não tenham valor energético, as vitaminas e minerais são indispensáveis para o
crescimento, manutenção e bom funcionamento do nosso organismo. Salvo raras excepções, o
nosso corpo não os consegue produzir. Por isso, é necessário ingeri-los, através da alimentação.
Mas, atenção: a ingestão deve ser feita na quantidade certa, uma vez que tanto a carência
como o excesso podem ser igualmente nefastos.

Pequenas quantidades vitais

As vitaminas são habitualmente classificadas de acordo com a sua solubilidade:


- as lipossolúveis, que se dissolvem na gordura;
- as hidrossolúveis, que se dissolvem em água.

Existem quatro vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K. Estas vitaminas podem ser armazenadas


pelo nosso organismo, pelo que consumi-las em excesso pode ser perigoso.
As vitaminas hidrossolúveis são a C e as várias vitaminas que constituem o “complexo B”,
identificadas pela letra B associada a um número (B1, B3, B6…). Todas têm funções diferentes
no organismo. Contrariamente às lipossolúveis, estas vitaminas podem ser facilmente eliminadas
através da urina.

Os “minerais” são um conjunto de elementos não orgânicos de que o nosso organismo


necessita diariamente, em pequenas quantidades. Chamamos minerais aos nutrientes de que
necessitamos em quantidade superior a 100 miligramas por dia, como o cálcio, o fósforo e o
magnésio. Por seu turno, chamamos oligoelementos aos restantes, de que necessitamos em
menor medida, como o iodo, o selénio, o ferro, o cobre, etc. Todos estão presentes tanto em
produtos de origem vegetal como de origem animal. Normalmente, uma alimentação variada é
quanto basta para garantir um aporte suficiente.

Quais são as doses diárias recomendadas?


As vitaminas e os minerais intervêm em toda uma série de processos bioquímicos e fisiológicos.
Por isso, a sua carência pode pôr em risco esses processos e, obviamente, a saúde. Como
referimos, uma alimentação variada garante os aportes necessários. No entanto, há momentos
na vida em que as necessidades são maiores: ao longo do crescimento (sobretudo nas
crianças muito pequenas), em caso de gravidez ou aleitamento, em algumas doenças e/ou
tratamentos farmacológicos de longa duração. Os idosos também são propensos a carências:
têm necessidades aumentadas e a sua alimentação é, muitas vezes, insuficiente. Não obstante,
embora tais carências possam provocar alterações importantes, os primeiros sintomas são muito
gerais: fadiga, diminuição do apetite, problemas de concentração, etc.
Por isso, esteja atento. Quando o diagnóstico de carência é feito rapidamente, na maioria das
vezes basta restabelecer o nível de vitaminas e minerais para que os sintomas desapareçam.

Antioxidantes: para enfrentar os radicais livres


Os radicais livres, que são, frequentemente, responsabilizados pelo envelhecimento ou pela
degradação dos tecidos, resultam de um processo de oxidação diário e absolutamente natural
no organismo. Os radicais livres libertam-se quando se produz toda uma série de reacções de
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oxidação; por exemplo, quando há produção de energia a partir das substâncias alimentares.
Têm a importante função de ajudar o organismo a combater os vírus e as bactérias indesejados.
No entanto, pode acontecer que o corpo produza estes radicais livres em excesso, sobretudo
nos fumadores, “viciados do bronze” ou pessoas em tratamento farmacológico.
Por outras palavras, nesses casos ocorre um desequilíbrio e os radicais livres agarram-se
às paredes das células, incluindo o ADN. O corpo tenta enfrentar o excesso com o apoio
das enzimas, mas cabe-nos a nós ajudá-lo, incluindo na nossa dieta alimentos ricos em
antioxidantes. São bons exemplos de antioxidantes as vitaminas C, E e o betacaroteno, bem
como o selénio, o zinco ou outras substâncias, como os flavonóides, presentes em alimentos
como os frutos, os vegetais, o vinho, o chá, etc.

Vitamina A ou retinol
A vitamina A é indispensável para o crescimento, a fertilidade, a reprodução, o sistema
imunitário e a beleza da pele, das gengivas e do cabelo, embora a sua missão fundamental se
centre na visão. É um dos elementos constituintes da rodopsina, substância que intervém na
formação da retina do olho e permite uma melhor visão nocturna. Além disso, a vitamina A tem
um papel importante em algumas infecções, sobretudo da pele, como a acne, o eczema e a
psoríase, que não são de menosprezar.

Onde pode ser encontrada?


Os maiores fornecedores são os alimentos ricos em gordura: carne, peixes gordos, óleo de
fígado de bacalhau, ovos, leite gordo, manteiga, margarina…

Algumas fontes de vitamina A e percentagens da dose diária recomendada (DDR)


Alimentos µg/dose % da DDR
5 g de manteiga 28 3,5
1 fatia de queijo da Serra curado (40 g) 114 14
125 g de fígado de vitela 17735 2217
1 copo de leite gordo (200 ml) 118 15

Quais são as necessidades diárias?

Para os adultos: 800 µg por dia.

A menos?
Actualmente, a carência em vitamina A é rara nos países europeus. Ainda assim, a sua falta
pode provocar desordens do crescimento, problemas de pele e das vias respiratórias, infecções
renais e lesões oculares (secura da córnea, por exemplo) que podem provocar cegueira
absoluta.

A mais?
Uma sobredosagem ligeira pode provocar sintomas tão variados como perda de apetite, dores
de cabeça, pele seca, dores nos ossos, queda de cabelo e fadiga anormal. Uma ingestão
exagerada de vitamina A (mais de 7,5 mg por dia) pode ser teratogénica – e, portanto, provocar
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malformações no feto – no início da gravidez. Por isso, as mulheres grávidas ou que estejam a
tentar engravidar não devem recorrer a nenhum suplemento de vitamina A.

Carotenos
Já há muito tempo que são considerados simples precursores da vitamina A, a partir dos
quais o organismo consegue produzi-la. O mais conhecido, o betacaroteno, demonstrou ter
tambem as suas próprias características como antioxidante. A sua presença nos alimentos está
relacionada com os pigmentos verde-escuros, amarelos ou laranja que dão cor a certos frutos
e verduras. No intestino delgado, uma parte do betacaroteno transforma-se em vitamina A; a
restante funciona como antioxidante, sobretudo na protecção dos tecidos contra os radicais
livres. A parte transformada em vitamina A actua da mesma forma que esta última. Pensa-se
que o betacaroteno ajuda a lutar contra o envelhecimento e certos tipos de cancro, mas, como
os estudos a esse respeito são contraditórios, o melhor é evitar tomar suplementos por conta
própria sem antes falar com um médico.

Onde pode ser encontrado?


Em muitas verduras e frutos, entre as quais os brócolos, espinafres, cenouras, agrião, tomate,
pimento, alperce, manga, pêssego, etc. Para ingerir uma determinada quantidade de vitamina A,
é preciso multiplicar várias vezes o volume de betacaroteno. Desta forma, para obter 1 µg de RE
(equivalente a retinol), é necessário ingerir 6 µg de betacaroteno.

Algumas fontes de betacaroteno e percentagens da dose diária recomendada (DDR)


Alimentos Actividade como vitamina A/dose* % da DDR
100 g de brócolos cozidos 114 14
100 g de pêssego 67 8
100 g de cenouras 933 117
* Depois da transformação em vitamina A.

Quais são as necessidades diárias?


Por ser um precursor de vitamina A, as necessidades diárias devem ser estabelecidas em
conjunto. Os vegetarianos que apenas ingerem vitamina A a partir do betacaroteno devem ter
em atenção que o aproveitamento dessa forma é menor, pelo que necessitam de um aporte de
4,8 mg por dia.

A menos?
Durante algum tempo, pensou-se que um suplemento de betacaroteno poderia melhorar
a saúde. No entanto, estudos posteriores vieram demonstrar que essa crença não tem
fundamento.
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Vitamina D ou colecalciferol
A vitamina D, também conhecida como colecalciferol ou vitamina anti-raquítica, distingue-se
das restantes vitaminas porque o organismo consegue produzi-la mediante a exposição aos
raios solares. Basta haver sol suficiente para satisfazer as necessidades diárias e, além disso,
proporciona um aporte alimentar suplementar.
No entanto, há pessoas que correm o risco de sofrer de carência: mulheres grávidas e em
período de aleitamento, adolescentes e adultos de pele escura (com muita pigmentação, a
assimilação dos raios UV diminui e a produção de vitamina D fica dificultada), bem como as
pessoas idosas.

Qual é o seu papel?


A vitamina D é fundamental para manter a saúde dos ossos e dos dentes. Intervém na
absorção do cálcio e do fósforo dos alimentos e participa na boa estrutura sobre a qual se pode
desenvolver o tecido ósseo. Serve ainda para retardar a osteoporose e tem um papel importante
na manutenção da resistência e da função muscular.

Onde pode ser encontrada?


O teor em vitamina D dos produtos alimentares (e a possibilidade de o aproveitar) é
relativamente baixo em relação à quantidade de vitamina D que a pele produz sob a acção do
sol.
De qualquer forma, a vitamina D está presente nos alimentos gordos de origem animal, como
os peixes gordos, o fígado, os ovos, o óleo de fígado de bacalhau e, em menor quantidade, no
leite.

Algumas fontes de vitamina D e percentagens da dose diária recomendada (DDR)


Alimentos µg/dose % da DDR
5 g de margarina vegetal culinária 0,01 0,2
5 g de manteiga 0,04 0,7
1 copo de leite gordo (200 ml) 0,1 2
100 g de salmão grelhado 9,2 184
2 ovos médios 1,9 37

Quais são as necessidades diárias?


A necessidade de vitamina D é difícil de quantificar, uma vez que depende da exposição ao sol e
da pigmentação da pele.
Para os adultos com boa saúde: 5 µg/dia.

A menos?
A falta de vitamina D pode provocar raquitismo nas crianças (calcificação óssea insuficiente) e,
nas pessoas idosas, pode originar osteomalácia (alteração na densidade do osso).
As pessoas com uma alimentação normal e que andem na rua com frequência suficiente não
precisam de se preocupar com a quantidade de vitamina D que necessitam de absorver. Regra
geral, um quarto de hora ao ar livre é suficiente para que o organismo produza a quantidade
necessária. Expor-se ao sol durante horas é perfeitamente inútil.
As pessoas consideradas de risco são as que têm mais probabilidades de ter uma exposição
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solar insuficiente, como os bebés, as crianças pequenas, as grávidas e os idosos.

A mais?
Por se acumular facilmente no organismo (no fígado e nas reservas de gordura), a vitamina D
pode acumular-se em excesso e, consequentemente, produzir um possível “envenenamento”.
Os sintomas de uma sobredosagem são náuseas, vómitos, diarreia, dores, cansaço e alterações
renais.

Vitamina E ou tocoferol
A vitamina E, também chamada tocoferol ou alfa-tocoferol, intervém no metabolismo das
gorduras. É sensível ao calor e à luz: na preparação de um alimento, a perda de vitamina E
pode chegar aos 20 por cento.

Qual é o seu papel?


A vitamina E desempenha um papel na síntese dos glóbulos vermelhos e na formação das
paredes celulares dos tecidos do corpo. Em doses moderadas, exerce também um efeito
estimulante no sistema imunitário. Intervém igualmente numa série de processos metabólicos
cujos desempenhos tendem a piorar com o passar dos anos. Daí a sua fama de “anti-idade”.
A explicação para isto pode encontrar-se no facto de a vitamina E ser um antioxidante,
protegendo, assim, as células de renovação rápida contra os radicais livres.
Da vitamina E diz-se também que tem um efeito benéfico na prevenção das doenças
cardiovasculares, bem como do cancro, da doença de Alzheimer, etc. No entanto, para confirmar
estas suspeitas, são necessários mais estudos de investigação.

Onde pode ser encontrada?


A vitamina E pode ser encontrada no azeite, óleo vegetal, nozes, amêndoas, peixes gordos,
margarina vegetal, ovos, cereais e seus derivados pouco refinados e vegetais de cor verde
escura.
Frequentemente, a vitamina E é adicionada aos alimentos gordos, para evitar que as gorduras
fiquem rançosas. Neste caso, é indicado na etiqueta que o produto contém E306 ou tocoferóis.

Algumas fontes de vitamina E e percentagens da dose diária recomendada (DDR)


Alimentos mg/dose % da DDR
1 colher de sopa de óleo de soja (10 ml) 1,6 16
5 g de margarina vegetal 1,8 18
1 fatia de pão integral (25 g) 0,05 0,5
20 g de avelãs 5 50

Quais são as necessidades diárias?


Para os adultos com boa saúde: 10 mg/dia.

A menos?
A carência em vitamina E é rara. Os défices importantes aparecem apenas quando existem
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transtornos alimentares graves, em conjunto com problemas digestivos.

A mais?
Quando se absorvem mais de 200 mg/dia, durante períodos longos, pode ocorrer
envenenamento. O excesso pode ainda provocar tromboflebite, ginecomastia (desenvolvimento
de peito nos homens), diarreia ou subida dos níveis de colesterol.

Vitamina K
A vitamina K aparece com três formas: K1, de origem vegetal (filoquinona), K2, de origem
bacteriana (menaquinona) e K3, vitamina sintética hidrossolúvel (menadiona).
A vitamina K intervém no processo de coagulação sanguínea e ajuda a combater as
hemorragias, bem como diversos transtornos hepáticos. Intervem também na síntese de
algumas proteínas.

Onde pode ser encontrada?


Uma grande parte da vitamina K assimilada pelo organismo é produzida pelas bactérias
intestinais. A restante provém dos alimentos vegetais, como os legumes de folha verde como as
couves, o óleo vegetal e ainda as leguminosas.

Quais são as necessidades diárias?


Não existe uma recomendação específica para os adultos, mas as necessidades diárias rondam
os 70 a 80 µg/dia.

A menos?
As carências de vitamina K são raras nos adultos, já que o intestino consegue produzi-la e a
alimentação também a fornece. Apenas correm o risco de carência as pessoas que consumam
medicamentos que destroem as bactérias do intestino grosso (por exemplo, os antibióticos)
durante períodos longos e, por vezes, quando existem transtornos na digestão das gorduras.
A falta de vitamina K faz com que a coagulação seja mais lenta e, por consequência, que o risco
de hemorragia aumente.

A mais?
Para os adultos, não existem dados a este respeito.
As pessoas que tomam anticoagulantes devem ter cuidado com a ingestão excessiva desta
vitamina.

Vitamina B1, tiamina ou aneurina


A vitamina B1 (também chamada tiamina ou aneurina) encontra-se em muitos alimentos,
sobretudo na levedura de cerveja, carne de porco, frutos secos, cereais e seus derivados
integrais e batatas. Convém saber que os alimentos perdem uma grande parte de vitamina B1
(até 50 por cento) quando são cozinhados em água. Por isso, é aconselhável utilizar a água da
cozedura para fazer um molho “vitaminado”.
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Algumas fontes de vitamina B1 e percentagens da dose diária recomendada (DDR)


Alimentos mg/dose % da DDR
1 fatia de pão integral (25 g) 0,04 2,5
1 batata cozida (90 g) 0,19 13,5
200 g de espinafres crus 0,14 10
100 g de lombo de porco grelhado 0,77 55
1 copo de leite (200 ml) 0,08 6
200 g de arroz cozido simples 40,02 1,4

Quais são as necessidades diárias?

O organismo humano não consegue armazenar a vitamina B1; por isso, é preciso ingeri-la
diariamente, através da alimentação.
Para os adultos com boa saúde: 1,4 mg/dia.
Como a vitamina B1 é essencial para o metabolismo da energia, as necessidades estão
directamente relacionadas com a actividade: quanto mais energia gastar, maior será a
necessidade de vitamina B1. Também participa na produção e crescimento das células do
sangue.

A menos?
Uma ligeira carência é acompanhada de perda de apetite, cansaço, intumescimento das mãos
e dos pés e, por vezes, estados depressivos. Em pessoas alcoólicas, a carência de vitamina B1
pode provocar polineurite (ou problemas dos nervos periféricos) e danos no cérebro, como a
síndroma de Wenicke-Korsakoff (um grave problema que consiste em amnésia, delírio e mesmo
demência).
Um défice de tiamina é a causa de beribéri, uma doença que se traduz em transtornos motores
do sistema nervoso e da circulação (retenção de água), diminuição do apetite e problemas de
digestão. Em casos extremos, a carência pode provocar problemas cardíacos graves.

A mais?
A vitamina B1 dissolve-se na água e, quando a ingestão é demasiado elevada, é eliminada
através da urina. Por isso, é raro encontrá-la em excesso.

Vitamina B2 ou riboflavina
A vitamina B2 é muito sensível à luz. Por exemplo, o leite deve ser conservado ao abrigo da luz,
uma vez que é uma boa fonte de vitamina B2. Na indústria alimentar, esta vitamina é utilizada
também como corante amarelo (E101).

Qual é o seu papel?


Tal como a vitamina B1, é indispensável para a produção de energia do corpo e intervém no
metabolismo dos hidratos de carbono, das proteínas e das gorduras. Também é essencial para
o crescimento e reparação dos tecidos e intervem na produção de algumas hormonas. As
necessidades são muito diversificadas, pois estão relacionadas com a quantidade de energia
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absorvida. Quanto mais calorias forem ingeridas, maior será a necessidade de vitamina B2.

Onde pode ser encontrada?


A vitamina B2 está presente nas vísceras, nos cereais e seus derivados pouco refinados, leite e
seus derivados, frutos secos e leguminosas.

Algumas fontes de vitamina B2 e percentagens da dose diária recomendada (DDR)


Alimentos Em mg/dose % da DDR
1 copo de leite (200 ml) 0,28 17,5
100 g de lombo de vitela grelhado 0,24 15
100 g de feijão-frade cozido 0,1 6
100 g de sardinha gorda grelhada 0,1 6
1 fatia de pão de trigo (25 g) 0,1 6

Quais são as necessidades diárias?


Para os adultos com boa saúde: 1,6 mg/dia.

A menos?
Embora não seja frequente nos países próximos de nós, a carência de vitamina B2 pode
provocar problemas nos olhos e/ou na pele. Tem como sintomas a ruborização, a descamação
da pele em redor dos olhos, nariz e orelhas, fissuras nas junções dos lábios e a estomatite, uma
infecção da língua muito dolorosa.
Um défice significativo pode provocar transtornos oculares graves, com fortes probabilidades de
se transformarem em cataratas.

A mais?
Não existe nenhum risco de acumulação da vitamina B2, uma vez que se elimina rapidamente
através da urina.

Vitamina B3, PP ou niacina


A vitamina B3 também é denominada niacina, ácido nicotínico, nicotinamida ou vitamina PP
(Pellagra Preventing Factor). Pode ser sintetizada pelo organismo a partir do triptofano (um
aminoácido essencial), mas a fonte principal é a alimentação.

Qual é o seu papel?


A vitamina B3 tem uma função no metabolismo dos hidratos de carbono, das proteínas e das
gorduras. Tal como a vitamina B1, é indispensável na produção de energia do corpo, mas
também tem um efeito importante na pele e no sistema nervoso. Contribui para a formação dos
corticosteróides e das hormonas sexuais.

Onde pode ser encontrada?


A vitamina B3 está presente na levedura de cerveja, vísceras, carne e cereais pouco refinados. O
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triptofano, que se transforma em vitamina B3, pode ser encontrado nas carnes brancas, peixe,
ovos, cereais e, em menor quantidade, nos produtos lácteos e nas verduras.

Algumas fontes de vitamina B3 e percentagens da dose diária recomendada (DDR)


Alimentos mg/dose % da DDR
10 g de farelo de trigo 1,6 9
100 g de lombo de vitela grelhado 7 39
4 fatias de pão de trigo integral (100 g) 2,5 14
50 g de amêndoas 1,1 6

Quais são as necessidades diárias?


Para os adultos com boa saúde: 18 mg/dia.

A menos?
Uma vez que o corpo consegue sintetizar a vitamina B3, a sua carência é muito rara. Contudo,
surge nas povoações onde o milho (pobre em triptofano) é a base da alimentação.
Um défice crónico está na origem da pelagra, doença de pele excepcional na Europa,
caracterizada por dermatite, diarreia e demência. Num estado avançado, pode provocar a morte.

A mais?
Até hoje, nada aponta para a existência de algum efeito negativo relacionado com uma
sobredosagem desta vitamina. Por ser hidrossolúvel, quando ocorre uma ingestão de doses
superiores às necessárias, a urina encarrega-se de a eliminar.

Vitamina B5 ou ácido pantoténico


A vitamina B5, também chamada ácido pantoténico, encontra-se com abundância na
alimentação.
À semelhança da maioria das vitaminas do grupo B, desempenha uma função no metabolismo
dos hidratos de carbono, das proteínas e das gorduras e no crescimento celular.

Onde pode ser encontrad ?


A vitamina B5 está presente em quase todos os alimentos e, em particular, nas vísceras,
levedura de cerveja, ovos, leguminosas e cereais integrais.

Quais são as necessidades diárias?


Para os adultos com boa saúde: 6 mg/dia.

A menos?
A carência de vitamina B5 é rara e manifesta-se por uma inflamação dolorosa nos pés.

A mais?
Nunca foram observados efeitos tóxicos do ácido pantoténico, nem sequer em doses cem vezes
superiores à dose diária recomendada.
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Vitamina B6 ou piridoxina
A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, tem uma importante função no metabolismo
de alguns aminoácidos (unidades mais pequenas que constituem as proteinas). Participa
também na síntese de algumas hormonas e no bom funcionamento do sistema nervoso.
Tal como o ácido fólico (B9), a vitamina B6 intervém na produção dos glóbulos vermelhos
(hemoglobina).

Prevenção das doenças cardiovasculares


Juntamente com a vitamina B12 e a vitamina B9 (ácido fólico), a vitamina B6 parece ser boa
na prevenção das doenças cardiovasculares. No entanto, para confirmar esta possibilidade, são
necessários mais estudos.
Estas três vitaminas podem fazer descer o nível de homocisteína do sangue, o que, muito
provavelmente, está relacionado com o risco de doenças cardiovasculares. De acordo com os
níveis sanguíneos, a homocisteína pode ser tão necessária ou prejudicial quanto o colesterol.
Para manter o nível de homocisteína do sangue o mais baixo possível, é necessária a
conjugação de enzimas e de três vitaminas B (ácido fólico B9, vitamina B6 e vitamina B12).
Todavia, se existirem muito poucas vitaminas do grupo B ou se uma das enzimas funcionar mal,
a homocisteína pode acumular-se no sangue.
Um estudo revelou que 400 µg de ácido fólico foram suficientes para fazer baixar o nível de
homocisteína dos idosos com boa saúde.

Onde pode ser encontrada?


A vitamina B6 está presente na carne, vísceras, peixe, leguminosas, cereais integrais, frutos
frescos e secos.

Algumas fontes de vitamina B6 e percentagens da dose diária recomendada (DDR)


Alimentos Em mg/dose % da DDR
100 g de lombo vitela grelhado 0,20 10
100g fígado de porco grelhado 0,61 30,5
100 g de salmão cozido 0,34 17
1 fatia de pão de trigo integral (25 g) 0,03 1,3
50 g de batatas cozidas 0,2 10

Quais são as necessidades diárias?


Para os adultos com boa saúde: 2 mg/dia.

A menos?
As carências são raras. No entanto, um défice grave, de longa duração, pode provocar uma
redução da resistência física, anemia e afecções do tipo nervoso.

A mais?
Em situações de abuso ou utilização prolongada de suplementos alimentares, podem verificar-se
transtornos nos nervos dos braços e das pernas (neuropatia periférica).
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Vitamina B8 ou biotina
A vitamina B8, também conhecida como biotina ou vitamina H, encontra-se em abundância
na alimentação. Além disso, é produzida pelas bactérias do tubo digestivo. A vitamina B8
desempenha um papel muito importante quando a energia se liberta da alimentação, ou seja,
no metabolismo dos hidratos de carbono, das proteínas ou das gorduras. Esta substância é
necessária para que a vitamina B9 (ácido fólico) e a vitamina B12 possam actuar.
A biotina também interfere na saúde da pele e do cabelo (contra a queda) e é utilizada como
ingrediente em numerosos produtos cosméticos. A ideia transmitida é que, ao adicionar vitamina
B8 a estes produtos, basta a aplicação local dessa substância na pele, nos cabelos e nas unhas,
para que fiquem mais saudáveis e brilhantes. Contudo, isso ainda não foi comprovado.

Onde pode ser encontrada?


A vitamina B8 encontra-se muito distribuída pelos alimentos. Os mais ricos são a levedura de
cerveja, os ovos, fígado, frutos secos e algumas frutas. As bactérias do intestino grosso também
conseguem produzir vitamina B8.

Quais são as necessidades diárias?


É difícil estabelecê-las, já que a flora intestinal liberta biotina em quantidades variáveis.
Contudo, para adultos saudáveis, podemos falar de uma necessidade diária de 0,15 mg/dia.

A menos?
As carências são raras. Não obstante, uma quantidade insuficiente de vitamina B8 pode provocar
problemas na pele, anemia e depressão.

A mais?
Não se encontra registado nenhum efeito secundário pela ingestão de biotina, nem sequer em
doses elevadas tomadas durante longos períodos.

Vitamina B9 ou ácido fólico


A vitamina B9, ou ácido fólico, tem muitas qualidades. É necessária ao desenvolvimento do feto,
na formação do material genético (ADN e ARN), na divisão celular e na produção de glóbulos
vermelhos.
Um nível adequado de ácido fólico no organismo está directamente relacionado com
uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares, pela redução do nível elevado de
homocisteína.
Alguns cientistas pensam que também existe uma relação entre a falta de ácido fólico e a
depressão. No entanto, são necessários estudos mais amplos para o confirmar.

Prevenção de doenças cardiovasculares


À semelhança da vitamina B6 e da vitamina B12, a vitamina B9 (ácido fólico) é, provavelmente,
benéfica na prevenção das doenças cardiovasculares. Ao que parece, estas três vitaminas
fazem baixar o nível de homocisteína no sangue, muito provavelmente relacionado com um
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risco de doenças cardiovasculares. Pode dizer-se que, de acordo com os níveis sanguíneos, a
homocisteína pode ser tão necessária ou prejudicial quanto o colesterol. Para manter o nível de
homocisteína do sangue o mais baixo possível, é necessária a conjugação de enzimas e de três
vitaminas B (ácido fólico B9, vitamina B6 e vitamina B12). Todavia, se existirem muito poucas
vitaminas do grupo B ou se uma das enzimas funcionar mal, a homocisteína pode acumular-se
no sangue.
Um estudo revelou que 400 µg de ácido fólico foram suficientes para fazer baixar o nível de
homocisteína dos idosos com boa saúde.

Onde pode ser encontrada?


A vitamina B9 encontra-se, sobretudo, nas hortaliças de folha verde-escura, fígado, nozes,
cereais integrais, ovos e leguminosas.
Embora esteja presente em numerosos alimentos, pode haver uma carência de ácido fólico, já
que o corpo não o assimila com facilidade (apenas metade do teor absorvido chega às células) e
é muito sensível à cozedura.

Algumas fontes de vitamina B9 e percentagens da dose diária recomendada (DDR)


Alimentos µg/dose % da DDR
1 fatia de pão de trigo integral (25 g) 8 4
1 ovo 27,5 14
1 sumo 100% de laranja (200 ml) 56 28
150 g de espinafres crus 225 112,5

Quais são as necessidades diárias?


Para os adultos com boa saúde: 200 mg/dia.

Regra geral, os médicos prescrevem um suplemento de vitamina B9 às grávidas ou às mulheres


que desejam engravidar. São vários os estudos que demonstram que a ingestão de suplementos
de ácido fólico (400 µg/dia), antes da concepção e durante as primeiras semanas de gravidez,
diminui consideravelmente o risco de anomalias congénitas graves, como a malformação do
canal neural da criança (defeito de encerramento ou “espinha bífida”).
Também é aconselhável que as mulheres em período de aleitamento tomem um suplemento
desta vitamina.

A menos?
Um défice conduz à produção insuficiente de glóbulos vermelhos e brancos e, como
consequência, anemia. Os sintomas da anemia são cansaço e sentimentos depressivos, bem
como uma assimilação mais difícil de certos alimentos no intestino delgado. Os sintomas podem
ser perda de peso, inflamação da língua e uma redução do apetite.

A mais?
Um excesso de ácido fólico é rapidamente eliminado pela urina. Não se conhecem efeitos
tóxicos, nem mesmo nos casos de doses muito elevadas. Todavia, o ácido fólico pode encobrir
uma falta de vitamina B12, que pode chegar a uma carência grave, acompanhada por sintomas
neurológicos irreversíveis.
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Vitamina B12 ou cobalamina


A vitamina B12, também designada cobalamina, encontra-se apenas nos alimentos de origem
animal. Os vegetarianos e, sobretudo, os vegans (vegetarianos estritos), correm o risco – a
longo prazo – de sofrer uma carência de vitamina B12.

Qual é o seu papel?


Esta vitamina intervém em numerosas reacções enzimáticas. Também favorece a formação
de glóbulos vermelhos no sangue e intervém no bom funcionamento do sistema nervoso. É
fundamental para o metabolismo do ácido fólico.
Para que a vitamina possa ser absorvida (na última parte do intestino delgado), deve ligar-se
primeiro com o “factor intrínseco”, uma enzima presente no suco gástrico.

Prevenção das doenças cardiovasculares


Conforme foi referido, e tal como a vitamina B6 e a vitamina B9 (ácido fólico), a vitamina B12 é,
provavelmente, benéfica na prevenção das doenças cardiovasculares.

Onde pode ser encontrada?


A vitamina B12 encontra-se apenas nos produtos de origem animal: vísceras, marisco, carnes,
peixe, queijos e produtos lácteos e ovos.
Os alimentos vegetais não contêm vitamina B12.
Nota: algas e produtos fermentados contêm uma substância semelhante à vitamina B12, mas
que não é aproveitada pelo ser humano.

Algumas fontes de vitamina B12 e percentagens da dose diária recomendada (DDR)


Alimentos µg/dose % da DDR
1 copo de leite meio gordo (200 ml) 0,24 24
100 g de fígado de porco grelhado 23 2300
100 g de peito de vitela magro cozido 0,97 97
1 ovo cozido 0,28 28
100 g de bacalhau fresco cozido 0,90 90

Quais são as necessidades diárias?


O corpo dispõe de uma reserva de vitamina B12 suficiente para vários anos.
Adultos: 1 µg/dia.

A menos?
A carência de vitamina B12 pode originar anemia, com uma escassa quantidade de glóbulos
vermelhos (anemia perniciosa), problemas nas terminações nervosas, como picadas nos dedos,
perdas de memória, disfunções de coordenação e debilidade nos músculos das pernas. As
pessoas idosas são quem sofre, com mais frequência, de carência de vitamina B12. A razão para
isto reside numa falta do “factor intrínseco” ou numa afecção do estômago, quando diminui
a produção de ácido. Desta forma, as bactérias podem chegar ao estômago e dar origem a
problemas digestivos. Ora, se o corpo já não consegue absorver a vitamina B12 por si só, esta
deve ser administrada por injecção intramuscular.
Sabor e equilíbrio

Os vegetarianos que evitam todos os produtos animais, suplementos vitamínicos ou alimentos


enriquecidos também correm um grande risco de carência de vitamina B12. Esta carência pode
passar despercebida durante algum tempo, já que o fígado armazena grandes quantidades de
vitamina B12 e a necessidade diária é muito reduzida. Por outro lado, a alimentação vegetariana
é, geralmente, rica em vitamina B9 (ácido fólico), o que pode encobrir a carência de vitamina
B12, até surgirem sintomas neurológicos irreversíveis. Para este grupo de risco, é recomendável
tomar um suplemento de vitamina B12.
A mais?
Uma sobredosagem de vitamina B12 muito dificilmente pode ter consequências nefastas. Aliás,
não existem registos de efeitos indesejados em pessoas que tenham consumido doses elevadas
durante muito tempo. O corpo encarrega-se de travar a absorção excessiva.
Mesmo sendo a vitamina B12 relativamente segura, não é aconselhável ingerir mais de 200 µg
por dia.

Vitamina C ou ácido ascórbico


A vitamina C é a mais famosa das vitaminas. Ao contrário da maioria dos animais e das plantas,
o ser humano não consegue sintetizá-la por si, necessitando de a ingerir através dos alimentos.

Qual é o seu papel?


A vitamina C participa activamente em numerosos processos do organismo:
- formação de colagénio (para a cicatrização)
- resistência contra as infecções: a partir de 1 grama por dia, a vitamina C pode ajudar na
recuperação mais rápida de uma constipação (em média, quatro dias em vez de cinco) e as
dores são menos intensas
- produção de hormonas
- metabolismo das gorduras, proteínas e hidratos de carbono
- funcionamento dos músculos e cérebro
- formação dos ossos
- estimulação da absorção do ferro da alimentação

Graças ao seu poder antioxidante, a vitamina C também é importante na prevenção de doenças


cardiovasculares e cancro.

Onde pode ser encontrada?


A vitamina C encontra-se nas verduras, fruta e sumos de fruta (especialmente citrinos), batatas,
etc. A forma como os alimentos são preparados tem influência no teor em vitamina C: estamos
perante uma vitamina hidrossolúvel, sensível ao calor e à presença do oxigénio.

Veja como preservar as vitaminas e minerais.

Observações
Os pratos pré-preparados e congelados sofrem grandes perdas de vitamina C.
O sumo de laranja natural conserva durante mais tempo o seu teor em vitamina C do que os
sumos industriais.
Sabor e equilíbrio

Algumas fontes de vitamina C e percentagens da dose diária recomendada (DDR)


Alimentos mg/dose % da DDR
150 g de espinafres crus 53 88
1 laranja 128 214
1 kiwi 47 78
150 g de batatas cozidas 16,5 27,5

Quais são as necessidades diárias?


Para os adultos com boa saúde: 60 mg/dia
Sempre que haja um crescimento rápido dos tecidos e um metabolismo elevado (gravidez,
doenças, treino desportivo intensivo), as necessidades de vitamina C aumentam.

A menos?
O escorbuto já foi um fenómeno clássico, que acontecia em longas viagens, devido à ausência
de verduras e fruta fresca na dieta. Hoje em dia, esses défices extremos são raros. Contudo,
certos comportamentos de risco (como o abuso de álcool, dietas demasiado rigorosas com
poucas verduras e fruta), provocam, cada vez com maior frequência, sinais de carência.
Exemplos desses sintomas são a fadiga ou hemorragias pelo nariz e gengivas; nos casos mais
graves, os dentes podem ficar frouxos ou mesmo cair.
Os fumadores também devem aumentar a ingestão de vitamina C. Uma única inalação de um
cigarro permite que milhares de radicais livres se alojem no organismo. Ora, uma quantidade
demasiado elevada de radicais livres pode danificar as células. Calcula-se que o fumo do tabaco
seja responsável por cerca de 90% das mortes por cancro de pulmão. Além disso, o tabagismo
provoca também doenças cardiovasculares: perto de 40 por cento das mortes por doenças do
coração (como enfarte) e cerca de metade das mortes por acidente vascular cerebral devem-se
ao tabagismo.
Alguns conselhos em caso de défice de vitamina C:
- coma mais verduras e frutos crus. As laranjas e os kiwis são fontes por excelência, que
permitem cobrir as necessidades diárias;
- conserve a fruta e as verduras em local fresco, ao abrigo da luz, na despensa ou no frigorífico;
- depois de abertos, conserve sempre os sumos de fruta e as verduras no frigorífico.

A mais?
O excesso de vitamina C é eliminado rapidamente através da urina. Não há registo de efeitos
tóxicos provocados por esta vitamina, embora exista um risco elevado de possível formação de
cálculos renais, em caso de ingestão de doses extremamente altas. A partir de 1000 mg por
dia, podem ocorrer problemas gastro-intestinais, como diarreia ou flatulência.

Pertenço a um grupo de risco de carência ou de excesso?


Há momentos na vida em que as necessidades corporais de vitaminas e minerais aumentam.
Por exemplo, durante o crescimento, períodos de muito cansaço, esgotamento, grandes
esforços (desportos de competição, por exemplo), gravidez, aleitamento, alcoolismo, doenças
graves, tratamentos médicos fortes ou prolongados. A seguir, deixamos alguns conselhos.

Mulheres grávidas (ou que desejem engravidar)


Precisam de mais:
Sabor e equilíbrio

• ácido fólico (vitamina B9), para prevenir os riscos de malformações do canal neural da criança.
Necessidades: um suplemento de 400 µg por dia. Regra geral, se possível, é aconselhável que
as mulheres que queiram engravidar tomem este suplemento 4 semanas antes da concepção e,
pelo menos, durante 8 semanas a partir do momento da confirmação da gravidez;
• ferro, para cobrir as necessidades da placenta e do feto. Os suplementos podem ser
necessários na segunda parte da gestação. Fale com o seu médico;
• de acordo com os resultados das análises sanguíneas realizadas durante a gravidez, veja, com
o seu médico, se necessita de suplementos.

Cuidado: um excesso de vitamina A (mais de 7,5 mg/dia) pode ser teratógeno, provocando
malformações no feto no início da gestação.

Mulheres em período de aleitamento


Por vezes é necessário um suplemento vitamínico durante os três primeiros meses de
amamentação. Discuta sempre com o seu médico a necessidade de algum suplemento.
Os leites em pó para bebés são enriquecidos na fábrica.

Lactentes
Numa criança com menos de seis meses, uma diarreia forte (sobretudo, se acompanhada por
vómitos) pode originar rapidamente uma desidratação, com perda de potássio e sódio. Consulte
imediatamente o médico.

Crianças em pleno crescimento


As suas necessidades de vitamina D e de cálcio são maiores. As crianças devem brincar ao ar
livre durante, pelo menos, um quarto de hora por dia, com as mãos e o rosto a descoberto.
Desta forma, terão um aporte suficiente de vitamina D. No Inverno, pode ser útil um suplemento
desta vitamina. No que diz respeito ao cálcio, é necessário um mínimo de 800 a 1200 mg por
dia, oriundo de produtos lácteos.

Dos 12 aos 19 anos


Não representa necessariamente um grupo de risco, salvo se a sua dieta for completamente
desequilibrada, como acontece por vezes. Uma alimentação demasiado gorda e açucarada, onde
faltem fruta, verduras e produtos lácteos, pode provocar carências. É também um período de
grande crescimento, o que pode gerar um aumento das necessidades de ferro.

Adolescentes e mulheres jovens


Em caso de menstruação abundante, as suas necessidades de ferro podem aumentar.

Idosos
Com frequência, têm uma alimentação desequilibrada e não saem o suficiente. Geralmente, a
idade acarreta uma perda do paladar e do apetite, bem como um maior sedentarismo. Por isso,
é frequente que os idosos tenham falta de vitamina D e de cálcio (ainda maior, já que o seu
equilíbrio cálcico é negativo: a perda diária aumenta sensivelmente, sobretudo nas mulheres,
após a menopausa). Uma carência combinada de cálcio e de vitamina D favorece a osteoporose.
As carências de outras vitaminas e minerais dependem do equilíbrio da dieta.
Sabor e equilíbrio

Cuidado: evite uma ingestão exagerada de sódio (mais de 3,5 g/dia), evitando, assim, a
hipertensão.
Alcoólicos
A digestão do álcool absorve uma boa parte da vitamina B1. Uma carência severa desta vitamina
pode originar perdas de memória de curto prazo e degradação do sistema nervoso.

Pessoas em tratamento farmacológico


Sobretudo com certos antibióticos, laxantes, antiepilépticos, calmantes, analgésicos, diuréticos
e todos os tratamentos contra o cancro. Os riscos de carência centram-se na vitamina K
(coagulação mais lenta, risco de hemorragia) e na vitamina C.

Vegetarianos e vegans
Os vegetarianos que eliminam da sua dieta os produtos de origem animal, como a carne,
o peixe e as aves, podem assegurar as suas necessidades com produtos lácteos e ovos. Os
vegetarianos que também suprimem os produtos lácteos e os ovos arriscam-se a sofrer uma
carência de vitamina B12: para o evitar, devem enriquecer a sua alimentação com cereais
integrais, soja germinada e produtos derivados da soja. As grávidas e as mulheres em período
de aleitamento que tenham este tipo de alimentação devem estar especialmente atentas quanto
ao aporte de vitamina B12.

Grupos de risco – Quadro de recapitulação dos riscos e consequências

Grupos de risco Carências de Origem Consequências da


vitaminas e/ou carência
minerais
Grávidas Ácido fólico, ferro Aumento das O ácido fólico evita
necessidades a malformação do
canal neural no feto.
O ferro é necessário
para produzir glóbulos
vermelhos.
Lactentes Vitaminas K e D Produção ainda Transtornos na
insuficiente por coagulação.
parte das bactérias
intestinais. O
leite materno não
as contém em
quantidade suficiente.
Crianças Vitamina D Aumento das Malformações ósseas
necessidades
Raparigas Ferro Menstruação precoce Debilidade, anemia
e/ou abundante
Sabor e equilíbrio

Idosos Todas as vitaminas, Necessidades de Osteoporose e dores


sobretudo a vitamina energia (alimentação) atípicas
D e o cálcio menores, mas
necessidades
vitamínicas idênticas.
Aumento das
necessidades de
vitamina D
Doentes Conforme a doença Perda de apetite Uma série de dores
atípicas
Pessoas com Conforme o Perturbação do Dores atípicas
medicação medicamento equilíbrio vitamínico
Pessoas com Todas as vitaminas e Menor aporte através Dores atípicas
alimentação minerais da alimentação
desequilibrada ou em
dieta
Vegetarianos e Vitamina B12 e ferro Presente unicamente Debilidade, anemia,
macrobióticos nos produtos de depressão
origem animal
Fumadores Vitamina C Aumento das
necessidades
Desportistas Sobretudo o complexo Aumento das Stress oxidativo
de vitaminas do grupo necessidades de devido a um maior
B e as vitaminas energia e vitaminas consumo de oxigénio
antioxidantes

Pode-se sofrer de excesso de vitaminas ou minerais?

Os principais riscos de excesso centram-se nas vitaminas A e D, no iodo e no ferro.


Uma ingestão demasiado elevada de vitamina A pode ser teratógena e, portanto, provocar
malformações no feto no princípio da gestação. As grávidas e as mulheres que estejam a tentar
engravidar não devem tomar nenhum suplemento de vitamina A (excepto por recomendação
médica).
Como se acumula com facilidade no organismo (no fígado e nas reservas de gordura),
pode ocorrer um excesso de vitamina D, cuja consequência possível é o envenenamento. A
sobredosagem é acompanhada de náuseas, vómitos, diarreia, dores e cansaço.
Um abuso de suplementos de ferro pode causar um envenenamento do fígado, do pâncreas e
de outros órgãos.
Um excesso de iodo pode provocar hipertiroidismo, cujos sintomas são irritabilidade, perda de
peso inexplicável ou insónias.