Training Autogeno ­ Claudio Bux

Il Training Autogeno

Ricerca e Sintesi a cura di Claudio Bux

Indice
Introduzione e storia.................................................................................... ..........................2 . Scopi ed aree di effetto..........................................................................................................2 . Metodologia del Training Autogeno................................................................................ ........3 . Come e quando praticare il training........................................................................................4 Cenni di istologia ed anatomia................................................................................... ............6 . Gli esercizi del training autogeno.............................................................................. .............9 . L’esercizio del peso............................................................................................................................ ...9 Esercizio del calore.............................................................................................................. ...............10 Esercizio del respiro ed esercizio del cuore...................................................................................... ..11 Esercizio del plesso solare................................................................................................... ...............12 Esercizio della fronte fresca.............................................................................................................. ..13 Piano d'allenamento e pratica............................................................................ ..................14 .

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 di ansia e di  stress. Il training provoca la modificazione di funzioni psichiche e somatiche tra cui il tono muscolare. innestò i suoi studi in un periodo in cui le tecniche di psicoterapia dinamica  lasciavano il posto a nuovi sistemi completamente nuovi nati dal pensiero di Charcot. oppure può essere d’ausilio per chi ha malformazioni muscolari. quindi il training si rivolge a tutti coloro che sostengono un tenore di vita elevato e che hanno  bisogno di alleviare le proprie tensioni emotive che sono somatizzate nei seguenti disturbi più o meno  diffusi:  ● ● ● ● ● ● ● ● Disturbi del sonno Ansia diffusa Minor resa sul lavoro e nello studio Miglioramento delle funzioni mentali Cefalee ­ mal di testa Tensione (psichica e muscolare) Disturbi gastro­intestinali Attacchi di panico ­ 2 ­ . il  training è utile per mantenere sana una persona sana. dell'ansia. che hanno  come finalità l'eliminazione dello stress. Si sottolinea quindi che l’obiettivo del Training è di fornire la capacità di  raggiungere rilassamento muscolare e calma psichica. la  funzionalità cardio­vascolare. Questa disciplina si compone di una totalità di esercizi.   un   medico   specializzato   in  psicoanalisi e psichiatria. una pratica corretta può portare a salute e cura. nonché concorre al mantenimento dell’equilibrio psico­fisico. l’attività polmonare.Training Autogeno ­ Claudio Bux Introduzione e storia Il   Training   Autogeno   è   una   tecnica  scientifica   di   rilassamento   nata   nel   1932. Ecco quindi emergere la teoria del Training Autogeno: educando una persona ad immergersi  in uno stato di distensione e di tranquillità. Il  Training   Autogeno  scaturisce  dai  suoi   approfonditi   studi   sull’ipnosi.   Shultz.   sperimentata   dal  neurologo di Berlino J.   ed  è   di   per  sé   una  tecnica  ipnotica:   Shultz  in   numerosi   esperimenti   rilevò   che   suggerendo   al   paziente  stati   di   calma  e   di  benessere. affioravano sensazioni auto­indotte. sviluppare le nostre potenzialità indirizzandole  verso la pace interiore. quali leggero calore diffuso per il corpo e pesantezza  agli arti. Gli  studi   di  Shultz furono riuniti  in “Das Autogene  Training” nello stesso anno di  nascita  della  disciplina. questa dovrebbe percepire le stesse sensazioni “spontanee”  percepite con l’ipnosi. difetti di sviluppo o vizi  di portamento ma non solo: se si considera il training anche come una ginnastica sia fisica  che  mentale. la pratica risulta utile per la prevenzione e per la cura di alcune patologie mentali e disturbi  psicosomatici o nevrotici. Come la ginnastica fisica. Scopi ed aree di effetto Che cosa serve il training? Perché si pratica? Se da una parte la pratica superficiale del training porta  solamente a danni.Shultz.H. liberandola dallo stress e dalla fatica della vita  quotidiana. della tensione e il recupero delle energie assorbite  dalla routine quotidiana. Janet e Freud.   la   cui   divulgazione   fu   particolarmente   rapida. e lo stato di coscienza.  Si ottengono modificazioni in senso opposto a quelle provocate da uno stato di tensione.

Training Autogeno ­ Claudio Bux ● ● ● ● ● ● ● Disturbi della sfera sessuale Difficoltà di concentrazione Difficoltà nei rapporti affettivi Asma ­ disturbi respiratori Stanchezza Disturbi alimentari Paure Il training rende il riposto più profondo e più rapido.  ­ 3 ­ .  per ottenere i risultati sperati è necessario l’intervento della mente. per indicare che la messa in pratica della tecnica venga  generata dal soggetto stesso in modo autonomo.  Il  training  comporta   anche  analgesia  dei  disturbi   cronici  quali  pruriti  o  dolori   diffusi   e  sviluppa l’autocritica e l’autocontrollo con un duro lavoro di introspezione. In entrambi i cicli sono presenti entrambe le  componenti. il secondo gruppo di esercizi invece può essere praticato  solamente  da   chi   è   in   grado  di   dialogare   col   proprio   corpo   e   di   percepirlo   in   ogni   sua   parte. prevalentemente orientati verso il corpo. ed elimina i momenti di stanchezza che possono  assalire durante la giornata. ed il “ciclo superiore” o  “psichico”. Nell’ambito sportivo il Training viene usato per: ● Contrastare l’ansia e la tensione preagonistica (che aumenta notevolmente dalla notte prima della competizione fino all’inizio della gara) ● Aumentare la consapevolezza e la sicurezza dell’atleta ● Diminuire le risorse/energie perse a causa di tensioni muscolari incontrollate L’ultimo punto è di fondamentale importanza. gli esercizi che costituiscono il  “ciclo inferiore” o “somatico”. indipendentemente dal fatto che la contrazione non necessaria sia scaturita da tensione o  da abitudine.  educazione  e   salute.  semplicemente  nel   primo   ciclo   prevale   l’approccio  fisico   all’esercizio. migliora le prestazioni dell’individuo in generale nelle attività intellettive. amplifica e migliora funzioni mentali quali la creatività. indirizzati ad agire sulla mente e sullo spirito.   a  differenza dell’ipnosi. sia negli sport di resistenza che non: un velocista che  corre  con  i   pugni   serrati sottrae preziose  energie  alle  gambe con una  contrazione non utile  alla  prestazione.  nel   secondo  quello mentale.   Infatti. attraverso la quale si manifestano  tutte le sensazioni scaturite dalla pratica. adattandola alle proprie esigenze.  “Autogeno” significa “che genera da sé”. tuttavia una componente non esclude l’altra: se nei primi esercizi prevale la fisicità. la capacità  mnemonica e concentrativa e l’elimina pensieri fuorvianti e stimoli nocivi provenienti dal mondo  esterno. ossia  un   apprendimento   graduale   di   esercizi   appositamente   studiati   per   raggiungere   l’equilibrio  neurovegetativo. elemento di disturbo per la filosofia del training. Il   paziente   diviene   quindi   diretto   artefice   della   propria   terapia. Metodologia del Training Autogeno L’etimologia stessa della parola ne rivela la modalità di studio: “Training” significa allenamento. il training gioca su un rapporto “monadico” (non “diadico” dell’ipnosi) con sé  stessi: venendo a mancare la presenza dell’ipnotista. gli esercizi possono essere ripartiti in due gruppi.  lavorative e scolastiche e sportive.

  ma   è   un   atteggiamento   mentale   liberatorio   di   abbandono:   è   uno   stato   di  contemplazione   dei   propri   fenomeni   corporei   e   psichici   chiamato   “Concentrazione  Passiva”.  è grazie a questa imperturbabilità che alcuni praticanti vedono il Training Autogeno come un’isola  deserta in cui ognuno di noi si può rifugiare nei momenti di maggiore stress e tensione.   così  come  il   disturbo  derivante   dalla  temperatura. Interrogarsi è  semplice: basta sdraiarsi in posizione comoda e chiedere a sé stessi se il desiderio di fare esercizio è  razionale o se è un’imposizione al corpo. è sufficiente che  questi non diano impedimenti. isolata dagli sbalzi di temperatura e  in penombra. la camera in cui ci si esercita deve essere silenziosa.Training Autogeno ­ Claudio Bux il   praticante  potrà  focalizzare  tutta   la   sua   attenzione  e   disponibilità   verso  sé   stesso  come  se   la  mostrasse verso l’ipnotista.  L’imperturbabilità che questa “concentrazione” apre il dialogo con sé stessi e permette il rilassamento. non può  sottostare ad imposizioni  di  alcun genere. Ad esempio. durante l’esercizio del peso. perché sostituisce  quell’induzione trasmessa dall’ipnotista (si ricorda che il training rimane sempre una forma di ipnosi). Per praticare è anche necessario assumere posizioni corrette che favoriscano il rilassamento. ci si può vestire in qualsiasi modo. se il corpo è rilassato e c’è disponibilità allora è possibile  proseguire. che servono per catalizzare la buona  riuscita  dell’esercizio. se invece il corpo “si ribella” e mantiene rigidità. se non dannoso. che viene sempre  accompagnato da “frasi­guida” simili ai Mantra dello yoga.  Le frasi abbassano le difese mentali del soggetto e lo preparano all’esercizio. In questo rapporto di esclusività con il proprio io si avrà una liberazione dal condizionamento esterno. e  che il suolo si incurvi e si deformi per l’eccessiva pesantezza degli arti. La persuasione verbale è molto  importante nel training. oggetti o  arredamento   dai   colori   appariscenti. ­ 4 ­ . come per esempio l’immagine di una forza che spinga le braccia contro il suolo.  ed una passività dell’esecutore. Shultz ne  aveva individuate tre: la posizione “supina”. Obbligarsi all’esercizio quotidiano senza reale motivazione è  sbagliato. Come e quando praticare il training Essendo   il  training una tecnica “liberatoria”. La passività del training autogeno non è da confondere per abulia o  per   indolenza. l’allenamento senza motivazione è completamente inutile. ma mai in modo ossessivo poiché diverrebbe  elemento di disturbo. Le stimolazioni acustiche e visive devono essere ridotte ai minimi termini (rumori. colletti stretti.  pertanto prima di iniziare al praticare gli esercizi bisogna sempre effettuare una verifica interiore della  propria disponibilità al rilassamento.  è   preferibile  rinunciare  e  riprovare  in   un  secondo momento.  in questo caso. oppure se il praticante stesso dimostra  un  attaccamento  morboso   al   proprio   stato  di   tensione.  tv   e   radio  accese…).   Anche   l’induzione   subliminale   dell’ambiente   circostante   è   di  fondamentale   importanza:   bisogna   assecondare   l’introspezione   eliminando   qualsiasi   forma   di  disturbo. la sensazione di pesantezza agli arti. in pratica tutto ciò che può essere scomodo o fastidioso. L’abbigliamento non è importante. Evitare quindi nodi alle cravatte.  L’effetto   sortito   è   il   medesimo. la frase­guida serve per avviare la concentrazione passiva dalla quale scaturirà. Se si è pronti al dialogo con sé stessi si è pronti all’esercizio. si usa ripetere  frasi come “Le mie braccia sono pesanti”. la posizione “in poltrona” e la posizione “sullo sgabello”. La formula può essere ripetuta a voce o mentalmente. infondendo nel corpo  sensazioni di abbandono e di quiete interiore. Le frasi guida possono anche essere sostituite da  immagini mentali. occhiali  o lenti a contatto. cinture. scarpe.

 si sconsigliano però le ore tarde. Ancora si procede con la sintesi corporea  e quindi con l’esercizio. La scelta del momento per praticare va fatta in base alla propria  giornata. i gomiti leggermente  flessi.  La colonna deve essere leggermente incurvata in avanti. le braccia  vanno tenute distese lungo i fianchi orizzontalmente e dirette verso i piedi. i  piedi sono leggermente più in avanti rispetto alle ginocchia. Nell’assumere  le   posizioni  elencate  non  bisogna  essere  perfezionisti   o  fiscali. Si parte dal controllo del capo. perciò devono essere sostenute dalle ginocchia (per questo è necessario  disporre di una poltrona la cui profondità sia pari alla lunghezza delle nostre cosce) che restano  divaricate. è sufficiente sdraiarsi a  terra.  la testa è appoggiata allo schienale cosi come la colonna vertebrale che deve adagiarsi e modellarsi  lungo la spalliera. le dita rilassate e leggermente incurvate.  La  frequenza quotidiana è quindi importante. ­ 5 ­ .  non  serve   a   nulla  controllare al centimetro la posizione degli arti. Posizione   sullo   sgabello:  Questa   posizione   viene   anche   detta   posizione   del   cocchiere   perché  assomiglia molto alla posizione di riposo che i cocchieri assumevano durante una corsa e l’altra. Le gambe sono tese in avanti. Le piante dei piedi appoggiano per terra. le mani sono cascanti e pendono verso la parte interna delle gambe. Posizione   in   poltrona:  Per   utilizzare  questa   posizione   bisogna   disporre   di   una   poltrona   con   lo  schienale alto ed il sedile profondo.  ossia  un’ulteriore  verifica   della  posizione:   basta   chiudere  gli   occhi   e   scandagliare  col  pensiero il proprio corpo. Il  soggetto qui è seduto su uno sgabello. e poi incominciare l’ispezione di tutti i  segmenti del corpo per verificare che la posizione sia corretta. ciò che importa è trovare la posizione più consona a  sé. le  gambe non devono scivolare. ma non va mai dimenticata la buona disponibilità verso sé  stessi. In questa posizione ci si abbandona completamente alla poltrona. Se risulta  difficile rilassare i muscoli del collo è possibile utilizzare un cuscino sottile per eliminare la tensione. come linee guida non come dogmi. Una o due  volte al giorno può essere sufficiente. per verificare che non ci siano ancora parti in tensione. che sono divaricate. il tronco è sostenuto e il capo è rilassato in avanti tra le spalle.  mentre gli occhi sono aperti. bisogna  verificare che sia rilassato. che la mandibola sia “cascante” e non serrata o in tensione. i  talloni non uniti e le punte dei piedi divaricate. Se non ce ne sono si può procedere con l’esercizio. possibilmente su un materassino per non stare scomodi. il training è un metodo che ogni praticante deve adattare alle proprie potenzialità e caratteristiche:  le indicazioni sulle posizioni vanno assunte con elasticità. Le braccia assecondano la forma del bracciolo. per facilitare il rilassamento delle spalle. si procede con la sintesi  corporea. i muscoli intercostali rilassati e la testa a  ciondoloni mentre le spalle sono cadenti in avanti. Il  training almeno per i primi tempi va praticato abbastanza frequentemente. Si passa a controllare in seguito gli arti: le spalle devono essere sciolte  così come il resto della cintura scapolo­omerale. necessaria per praticare.Training Autogeno ­ Claudio Bux Posizione supina: E’ la posizione più semplice tra quelle usate per la pratica. le dita delle mani sono rilassate. Gli avambracci sono rilassati e poggiano sulla  coscia. Un volta in posizione. e le ore dopo i pasti perché si può entrare in uno stato di  sonnolenza. ma mantenere una tale frequenza può risultare difficile. le ginocchia rilassate.   e   gli   impegni  tra  un  buco  e   l’altro   perché  portano  solamente  a   stati  di   ansietà. Shultz raccomandava di  esercitarsi per tre volte al giorno. dopo la sintesi corporea è possibile praticare.

Per procedere alla pratica del training è bene conoscere il tessuto muscolare e il meccanismo di contrazione. Il tessuto muscolare è costituito da elementi in grado di contrarsi.   rendendo   più   rapida  ed  immediata l’esecuzione. in  modo   da   trarre   maggior   beneficio   dalla   pratica.  Inoltre   conoscere  il   corpo   umano   aiuta   nella  visualizzazione  della   parte   del   corpo   su   cui   si   lavorerà   negli   esercizi. e da cellule muscolari. l’Actina e la Miosina.Training Autogeno ­ Claudio Bux Cenni di istologia ed anatomia E’ bene tenere presente le funzioni del corpo nel suo complesso prima di affrontare gli esercizi. ­ 6 ­ . più specificatamente da due tipi di proteine.

Questa molecola viene prodotta nei mitocondri delle cellule in un processo chiamato respirazione cellulare. ma la gittata cardiaca può salire anche fino a 25 litri al minuto in caso di sforzo. Il tessuto striato scheletrico è volontario. che lo innerva e che attua solo il controllo sulla frequenza del battito. chiamato “Tono Muscolare”. In questo modo il muscolo si accorcia. E’ formato dai vasi sanguigni (arterie. come l’apparato digerente. La contrazione del cuore è involontaria e si compone di due fasi. nelle quali viene spontaneamente prodotto l’impulso. la vescica. Nel citoplasma delle cellule muscolari. I muscoli sono molteplici e diversificati. il cuore è in grado di pompare 5 litri al minuto in un individuo a riposo. Il tessuto muscolare liscio è privo di striature (a differenza degli striati) e circonda le viscere. e costituito da cellule polinucleate. i muscoli sinergici ad esempio collaborano con altri muscoli nel compiere un unico movimento. e interagiscono tra loro in vari modi. Questo tessuto costituisce la muscolatura cardiaca e si contrae autonomamente. ma dal cuore stesso: un ammasso di fibre sulla parete dell’atrio destro rappresenta il pacemaker del cuore. la sua contrazione non è quindi determinata dalla volontà. Al termine dell’impulso il muscolo torna rilassato. ma anche al di fuori del controllo del sistema nervoso vegetativo. poiché ricorda la forma dell’omonimo copricapo dei vescovi. Il cuore è rivestito da una membrana chiamata pericardio. messi in comunicazione da valvole che impediscono il riflusso del sangue. principale moneta di scambio energetico delle cellule. ossia rispettivamente dà tono alla parete degli organi cavi e permette la progressione del bolo alimentale nell’apparato digerente (o del sangue nei vasi sanguigni). poiché è innervato da neuroni del sistema nervoso vegetativo. vene e capillari) e il cuore. Queste zone sono costituite da cardiociti modificati specializzati nella conducibilità dell’impulso che formano un vero e proprio pace-maker naturale. Questo tipo di tessuto forma i muscoli scheletrici e i muscoli mimici del viso. l’utero. La contrazione muscolare richiede una notevole quantità di energia sotto forma di ATP. composto da fibrocellule muscolari lisce di forma allungata e mononucleate (con un solo nucleo). la contrazione non proviene dal sistema nervoso. questo perché è un tessuto innervato da neuroni (i motoneuroni) del sistema nervoso centrale. ossia le sue contrazioni sono sottoposte a controllo cosciente. il rilassamento del muscolo è tuttavia fittizio. sistole (atri e ventricoli si contraggono e il sangue viene pompato) e diastole (il cuore si rilassa e le cavità si riempiono di sangue). e l’impulso nervoso del cervello sono necessarie per liberare ioni Ca2+ (ioni calcio) nel citoplasma delle cellule muscolari. formato da singoli elementi cellulari mononucleati detti cardiociti. Il cuore è un organo di forma conica alloggiato tra i polmoni in uno spazio chiamato mediastino. ione che fa sì che le fibre di Actina e di Miosina scorrano l’una sull’altra (senza subire alterazioni di lunghezza). sede della contrazione muscolare. grazie al sistema circolatorio cardiovascolare che consente la distribuzione a tutte le cellule dell’organismo di sostanze nutritive e l’allontanamento dei rifiuti. mentre i muscoli agonisti ed antagonisti svolgono azioni opposte tra loro. perché mantiene sempre un minimo grado di contrazione. non solo al di fuori del controllo volontario. Il battito cardiaco scaturisce dall’improvvisa pressione che le pareti del cuore esercitano. Tessuto muscolare liscio.Training Autogeno ­ Claudio Bux Possiamo distinguere tre tipi di tessuto muscolare: Tessuto muscolare striato scheletrico. due atri e due ventricoli. Il cuore stesso determina la propria contrazione grazie a zone della muscolatura. L’energia ottenuta. è costituito da tessuto muscolare cardiaco ed è formato da quattro camere. chiamato sarcoplasma sono presenti in grande quantità le miofibrille. mentre sul lato sinistro vi è la valvola bicuspide o mitralica. I muscoli sono continuamente irrorati dal sangue. Il tessuto muscolare liscio costituisce la muscolatura viscerale involontaria. In particolare sul lato destro è presente la valvola tricuspide. ed è quindi responsabile del movimento. è l’organo propulsore del sistema. ed in seguito idrolizzata per ottenere energia. Ha funzione peristolica e peristaltica. ed è chiamato nodo seno-atriale. ossia con più nuclei (che possono anche essere centinaia). i vasi sanguigni e le vie respiratorie. Tessuto muscolare striato cardiaco. durante ­ 7 ­ . poi trasmesso attraverso vie preferenziali a tutto il resto del muscolo cardiaco. contraendosi. caratterizzato dalla presenza di bande chiare e scure trasversali.

e in ogni minuto avvengono 13-16 atti respiratori (21 nella donna). sali minerali e sostanze nutritizie. I capillari sono vasi di piccolissimo calibro che formano fitte reti di vasi. dalla laringe e dalla trachea che si divide in due bronchi: uno diretto al polmone destro ed un altro al polmone sinistro.Training Autogeno ­ Claudio Bux la fase sistolica. In un uomo i polmoni possono assorbire 7500 ml di aria al minuto. provocando l’allargamento della cassa toracica e l’espansione dei polmoni. esofago. i leucociti responsabili della risposta immunitaria e le piastrine che rivestono un ruolo fondamentale nella coagulazione. che a loro volta sono suddivisi in alveoli circondati da capillari. e porta gli stimoli provenienti dall’encefalo alle ghiandole ed ai muscoli. una cellula dotata di due importanti proprietà: l’eccitabilità. Gli organi e apparati citati sopra sono controllati dal sistema nervoso centrale. a livello dei quali avviene lo scambio gassoso tra polmoni e sistema circolatorio per diffusione. La ventilazione è controllata dai neuroni dei centri respiratori localizzati nel midollo allungato. Il sangue scorre nei vasi sanguigni che sono di tre tipi: le arterie trasportano il sangue dal cuore alle zone periferiche del corpo. Ciò che permette gli scambi gassosi tra l’apparato circolatorio e l’esterno è l’apparato respiratorio. stomaco…). L’unita di base del tessuto nervoso è il neurone. La frequenza respiratoria viene anche alterata dalle emozioni e dagli stati d’animo. il diaframma ed i muscoli intercostali si rilassano. da cui partono varie ramificazioni dette dendriti che trasmettono gli impulsi dall’esterno al corpo cellulare. ossia sono intrecciati a tessuto nervoso. Durante l’espirazione. passa dalle narici e fluisce nelle cavità nasali dove viene riscaldata e filtrata. di cui la media è formata da muscolatura involontaria liscia. e l’aria viene espulsa passivamente. Il centro respiratorio è sensibile alla presenza di anidride carbonica nel sangue: se ve n’è troppa regola la frequenza respiratoria. Nell’ispirazione. le pareti delle arterie sono costituite da tre tuniche. Il sistema nervoso è organizzato in due parti: il sistema nervoso centrale e il sistema nervoso periferico. ossia la capacità di condurre e portare gli impulsi nervosi ad altre cellule. l’aria viene quindi richiamata all’interno. Il processo di ventilazione si compone di due momenti: l’Inspirazione e l’Espirazione. i cui componenti principali sono i polmoni due organi spugnosi posti nella cavità toracica e rivestiti da due membrane dette pleure. ed è ­ 8 ­ . detta aria residua viene sempre trattenuta. I bronchi si dividono in bronchioli. contro la regione toracica con cui sono in contatto: lo “scontrarsi” dei due tessuti provoca il rumore del battito. Il sistema nervoso centrale è formato dall’encefalo. e i tessuti che li costituiscono sono innervati. anche se una certa quantità d’aria. cervelletto e dal midollo spinale. ed ha il compito di recepire le informazioni raccolte dagli organi di senso. e di rielaborare le risposte adatte. Le vie motorie comprendono una componente somatica che innerva la muscolatura volontaria. vene ed arterie per eccellenza. ed una componente vegetativa che innerva la muscolatura involontaria (cuore. e un prolungamento più pronunciato detto assone che trasmette gli impulsi verso l’esterno. ossia senza la capacità di riprodursi. e nelle persone molto magre è addirittura possibile assistere ad un sollevamento dell’area colpita. Questi assoni riuniti in fasci e vascolarizzati sono meglio conosciuti come nervi che mettono in comunicazione il sistema nervoso centrale con il resto del corpo. costituiti da pareti sottilissime che fanno di loro l’elemento di transizione tra tessuti. Il sangue è costituito da plasma. Le vene sono costituite anch’esse da tre tuniche. ma sono meno elastiche e portano il sangue dalle parti più distali del corpo al cuore. i neuroni sono cellule perenni. le pareti delle arterie sono molto elastiche. Quest’ultima componente è detta sistema nervoso neurovegetativo. Se trattiene il fiato troppo a lungo. Il neurone è formato da un corpo centrale detto pirenoforo. Il sistema nervoso periferico invece è costituito da una serie di nervi che portano le informazioni dai recettori di senso al sistema nervoso centrale. proteine. e la conducibilità. nel sangue sono presenti anche alcune cellule prodotte dal midollo osseo e dalla milza. il centro respiratorio obbliga il diaframma a contrarsi e a rilassarsi freneticamente obbligandoci a respirare contro la nostra volontà. come gli eritrociti (globuli rossi) responsabili del trasporto dell’ossigeno. il diaframma (muscolo che separa il torace dall’addome) si abbassa e i muscoli intercostali si contraggono. ossia la capacità di ricevere vari stimoli e di trasformarli in impulsi nervosi. che facilita lo scorrimento del sangue. Passa dalla faringe. le cui scariche stimolano i muscoli intercostali e il diaframma a contrarsi.

battito cardiaco frequenza respiratoria. La funzione del parasimpatico viene definita isotropa. la muscolatura volontaria per effetto della  distensione da l’impressione di sciogliersi. Nella maggior parte dei casi la sensazione percepita è di pesantezza agli arti.  pertanto   l’esecuzione  sarà  legata   solo  agli   arti   superiori   del   corpo. a seconda  del praticante) verso le zone del corpo su cui si concentra. mentre inibisce le funzioni escretive e digestive. Gli esercizi del training autogeno Posti questi presupposti anatomici. al contrario. Il sistema simpatico si occupa dello stato di allerta del corpo: attraverso la noradrenalina. questa sensazione è causata dal rilassamento muscolare  che si è raggiunto.  terminata   la   ripetizione  della   frase  va   pronunciata   di   nuovo   per  due  o   tre  volte   la   frase  “sono  perfettamente calmo e disteso”  per poi di nuovo ripetere per sei volte la formula della pesantezza  rivolta all’altro braccio “il mio braccio sinistro (destro) è pesante”. Aumenta l’irrorazione sanguigna. Il sistema parasimpatico invece promuove le funzioni vegetative ed entra in gioco nelle situazioni di riposo. agisce mobilitando le risorse del corpo in seguito a forti sollecitazioni esterne. L’esecuzione dell’esercizio del peso può essere scomposta in tre stadi. Stimola l’attività intestinale e gastrica. cui come tempi di esecuzione  si possono far corrispondere una settimana ciascuno. Entrambi i sistemi agiscono spesso in stretta collaborazione. La frase cambia a seconda se si è mancini o destrorsi e sarà “il mio  braccio   destro   (sinistro)   è   pesante”. una volta raggiunta la distensione desiderata si procede con la ripetizione di  un’altra frase guida per sei volte. e svolge le sue funzioni attraverso l’acetilcolina. Per esempio il simpatico determina la dilatazione delle pupille e il parasimpatico ne determina il restringimento. leggerezza e per nessun motivo bisogna cercare  di percepire qualche cosa d’altro: le sensazioni percepite con gli esercizi vanno assecondate e non  imposte. suo tipico neurotrasmettitore. il sistema simpatico stimola anche ad una maggiore produzione di energia da parte delle cellule. Questa serie di processi viene definita funzione omeostatica del simpatico.  Prima   di   cominciare  bisogna   scegliere   una   delle   posizioni   elencate  e   verificare   la   propria   disponibilità   alla   pratica.   mentre   non  farà  alcuna  differenza  nel  caso  di   ambidestria. Prima di procedere con la Ripresa  è necessario ripetere nuovamente due o tre volte “sono perfettamente calmo e disteso” . suo principale neurotrasmettitore. che si compone di  vari esercizi. utilizzando la frase­guida “sono perfettamente calmo e disteso”  per due o tre volte. le ripetizioni  delle frasi­guida possono sembrare molte e forse eccessive ma sono necessarie per inibire il corpo  all’esercizio e per percepire la sensazione di pesantezza tipica dell’esercizio. Induce vasodilatazione. ­ 9 ­ . L’esercizio del peso Questo esercizio consente al soggetto di percepire sensazioni di pesantezza (o di leggerezza. agendo contemporaneamente su funzioni differenti o uguali di uno stesso organo. ma  non bisogna spaventarsi se si percepisce. è possibile iniziare con la pratica del Training. Lo scopo di questo esercizio è di stabilire un dialogo con la parte del sistema muscolare  legata alla volontà.Training Autogeno ­ Claudio Bux suddivisibile in simpatico e parasimpatico. contrazione dei bronchi e rallentamento del battito cardiaco.  Inspirare profondamente e calmarsi. Primo Stadio: Il primo stadio serve ancora per prendere confidenza col metodo e con l’esercizio  stesso.

 come una  u coperta o un giornale. Per aiutarsi nel rilassamento pre­esercizio si può utilizzare la “Respirazione Diaframmatica” condotta  in modo profondo e con l’addome. tra cui le arti  marziali.   e   se   la  rappresentazione è ambientata in ambiente esterno è meglio immaginare il corpo posto al sole e la  testa all’ombra. La ripresa va sempre e comunque  eseguita. 2)Rimanere in apnea per tre secondi. Esercizio del calore L’esercizio del calore. riempiendo prima l’addome e via via la  parte media e alta del torace: l’addome e lo sterno si sollevano e i polmoni si riempiono di aria. Come rappresentazione  mentale   può   essere   utile   immaginare   gli   arti   ricoperti   di   fango   o   di   sabbia   bagnata. l’organismo deve transitare  da una fase all’altra agiatamente e non bruscamente. La Ripresa:  La ripresa è una fase che si compone di una serie di movimenti che permettono di  ritornare dalla condizione di profondo rilassamento allo stato originario: come non è immediato il  passaggio dallo stato originale a quello autogeno non lo neanche l’uscita.  prima superiori ed infine inferiori intrecciata ad una inspirazione profonda e diaframmatici. terminata  la ripresa è possibile riaprire gli occhi e terminare la pratica. La ripresa consiste nella flessione degli arti. e poi ripetere il ciclo per altre cinque o sei volte mantenendo  sempre il medesimo rapporto in secondi tra un passaggio e l’altro.  Ci  sarà  un  maggiore  afflusso  di   sangue. e del canto. 4)Rimanere senz’aria per tre secondi. prima di ogni esercizio è quindi consigliabile procedere nel seguente modo: 1)Inspirare profondamente per circa sei secondi.Training Autogeno ­ Claudio Bux Secondo Stadio: Nel secondo stadio si estende l’esercizio agli arti inferiori.  partendo   con   l’espulsione   prima   dal   torace   e   poi  dall’addome.   Al  rilassamento muscolare si aggiunge il rilassamento della muscolatura liscia delle pareti arteriose. poiché sta alla base  degli esercizi successivi. anche se l’esercizio non ha portato a buon esito o se viene interrotto bruscamente da rumori  improvvisi. 3)Espellere   l’aria   lentamente  in   sei   secondi.  meglio   conosciuta   come  vasodilatazione. ora si passa alla distensione vascolare. Ci sono anche alcuni artifici pratici per facilitare la percezione delle sensazioni. Ottenuto quindi. o da altri elementi di disturbo. Questo tipo di respirazione è tipico di molte discipline sportive. lo sterno e l’addome si abbassa e le costole si chiudono. con l’esercizio del peso. migliore rispetto alla respirazione toracica perché permette di  immagazzinare più aria ed esercita un benefico massaggio viscerale.   che  darà  una  ­ 10 ­ . e per rappresentazioni mentali opprimenti e  angoscianti. per una sbagliata impostazione mentale. Con questo esercizio è possibile quindi portare sotto  parziale   controllo   della   volontà   una   delle   parti   del   corpo   che   per   definizione   è   autonoma. cui ricorrere nel caso  ci fosse difficoltà a farle emergere. che stimola il funzionamento  degli organi interni. Qualcosa che dia la sensazione di pressione agli arti.   per   il   resto   si   procede  esattamente come per il primo stadio. il rilassamento della muscolatura  striata. assieme all’esercizio del peso. Le difficoltà esistono per la voglia di strafare ed ottenere risultati  troppo presto. La frase­guida da ripetere sei volte e da alternare alla frase­ guida della calma è “le mie gambe sono pesanti”. che diventa “le mie braccia e le mie gambe sono pesanti”. è un esercizio fondamentale. Terzo   Stadio:   Il   terzo   stadio   abbraccia   finalmente   ogni   parte   del   corpo:   mantenendo  invariata  l’esecuzione si modifica la frase­guida. nell’esercizio del peso può essere  tile porre sugli arti un peso di qualsiasi tipo.  oppure “tutto il mio corpo è pesante”. modificando leggermente  la   frase­guida   senza   però   fare   distinzioni   tra   gamba   destra   o   sinistra. con lentezza.

 e in seguito va ripetuta di nuovo per sei volte la frase riferita all’altro braccio.Training Autogeno ­ Claudio Bux sensazione  di   calore.   al   contrario   di   quanto   accadeva   con   la   sensazione   di  pesantezza. ed è  il tipo di respirazione che si cerca di raggiungere con l’esercizio. e le  frasi diverranno “braccia e gambe sono leggermente calde” e “il corpo è lievemente caldo”. Durante lo stato di veglia la fase espiratoria risulta più prolungata.  ossia “il mio braccio sinistro (destro) è leggermente caldo”. Per aiutarsi nella percezione della sensazione. Va ripetuta per sei volte la frase “il mio braccio destro (sinistro) è  leggermente caldo”. o  ricoprirli con guanti e calze di lana o con una coperta. la sensazione del calore è reale: è stato infatti possibile misurare l’aumento di temperatura  di  un   grado  centigrado in  seguito  a  vasodilatazione. Esercizio del respiro ed esercizio del cuore Nell’esercizio del respiro è fondamentale prendere la consapevolezza che la respirazione non dipende  dalla nostra volontà. basti sapere che si può giungere  al rilassamento di tutto il corpo solamente grazie ad una respirazione spontanea e regolare. si estenderà di nuovo l’esercizio agli arti inferiori. Oppure più semplicemente si può riscaldare i muscoli prima di iniziare l’esercizio. una cosa giusta da fare è porre la propria concentrazione sul  movimento  della  respirazione.  Questa   volta   però. Una visualizzazione mentale efficace è quella  di immaginarsi immersi in una vasca di acqua tiepida.   Nel  primo   stadio  si   procede   esattamente   come   nell’esercizio   del   peso. Il  senso di tepore deve essere leggero e piacevole. e spesso vengono eseguiti uno di  seguito all’altro. attraverso la frase  “le mie  gambe sono leggermente calde”.  Si noti che nelle formule guida è stato aggiunto l’avverbio “leggermente” e “lievemente”. si potrebbe porre ai lati del materassino su cui  ci si sdraia due bacinelle piene di acqua tiepida (non bollente) in cui immergervi le mani durante  l’esercizio.  La frase guida da utilizzare è “Il mio respiro è calmo e regolare” da ripetere sei volte dopo le frasi del  peso e del calore.  senza  il  bisogno  del  nostro  intervento. perciò è bene evitare di dare ai propri arti aggettivi come “bollenti” o “caldissimi”. ossia l’estendersi ed il restringersi della cassa toracica.  se la sensazione non si manifesta. questo per  attenuare il senso di calore che scaturisce dall’esercizio: infatti una stimolazione eccessiva sulla parete  delle arterie comporterebbero a scompensi all’organismo e a risposte disarmoniche e scorrette. Terminata la pratica non bisogna mai dimenticarsi la ripresa. anche in  ­ 11 ­ . è un atto necessario per la nostra sopravvivenza ma che al contempo non ci appartiene. adoperando in esse la segmentazione del  corpo. ma quando si  dorme (o quando si è estremamente rilassati) l’ispirazione è più duratura rispetto all’espirazione. Un  altra consapevole che dobbiamo ottenere è quella della differenza tra il respiro in stato di veglia e il  respiro di quando ci si addormenta. La respirazione è sempre estremamente importante. Anche l’esercizio del calore può essere ripartito in tre stadi.  quando si è a riposo il rapporto tra espirazione ed inspirazione si mantiene costante. Come di consueto l’esecuzione  dell’esercizio   deve   essere   il   più   naturale   possibile. l’esercizio coinvolgerà tutto il corpo. Infine nel  terzo stadio.   alterando  opportunamente le frasi guida.   e   non   ci   si   deve   costringere   a   prolungare  l’inspirazione: è  fondamentale  mantenere  un atteggiamento di   passività. al fresco. la si può mantenere per un periodo di tempo estremamente limitato. identica in tutti gli  esercizi. Uno sciatore travolto da una valanga riuscì  addirittura ad evitare il congelamento dei piedi usando questo esercizio. per nessun motivo bisogna modificare le formule guida per forzarne  la fuoriuscita. anche perché  un  tipo  di  respirazione forzata ed artificiale.  Nel  secondo  stadio.  L’esercizio del peso e l’esercizio del calore sono strettamente legati. La finalità dell’esercizio è quella  di  vivere  la  respirazione  in stato  autogeno:  il  corpo  respira da solo. e per nessun motivo bisogna imporsi di sentire caldo. con la testa fuori.

 Si può immaginare il proprio cuore come una  pompa che distribuisce aritmicamente il sangue a tutto il corpo.”. oppure un flusso di sangue che irrora il plesso. vasodilatazione e conseguente senso di calore. ma la conoscenza di quest’organo da un punto di vista  scientifico può aiutare nell’intento.  perfettamente calmo. calmo. onde che seguono il ritmo del vostro respiro.   e   l’eliminazione  dello   stress.. visualizzare la contrazione sistolica  ed il rilassamento diastolico. Per l’esercizio della respirazione.. Poi immaginare i propri  visceri che si dilatano. Oppure immaginare un fascio di  ­ 12 ­ . senza  l’intervento della nostra volontà. Il training in generale ha come obiettivo il  rilassamento...  oppure porre la propria mano sul petto per ascoltare il battito.... Terminato l’esercizio e la pronunziazione delle frasi guida.  Un’ottima   visualizzazione   mentale   per   facilitare   l’esercizio   è   quella   di   un   piccolo   sole   posto  nell’addome che diffonde calore per tutto il corpo. L’esecuzione è del tutto simile alle precedenti. Quindi esattamente come per la respirazione. come una moneta (anche  riscaldata) o un pacchetto di fazzoletti.  portando energia vitale e calore che scioglie la tensione.Training Autogeno ­ Claudio Bux assenza  delle   altre   sensazioni. inspirando ed aprendo gli occhi. L’esercizio del cuore è assolutamente analogo all’esercizio precedente: il cuore batte da solo. flettendo gli arti. e diventa  “il mio cuore pulsa calmo e regolare”. o immaginare di essere sdraiati su un materassino gonfiabile o sul fondo di  una barca. ripetendo per sei volte la formula guida “il mio plesso è piacevolmente caldo” oppure “il  mio plesso irradia calore”. Il plesso solare è in stretto contatto  con le fibre nervose simpatiche. anche il tenere una mano sul plesso può  aiutare la percezione della sensazione di calore. Per l’esercizio del cuore si  può ricorrere anche ad un fonendoscopio per avvertire in modo diretto e preciso le proprie pulsazioni.   Al   contrario   una  respirazione  disarmonica   e   irregolare  porta   alla  tensione. bisogna procedere sempre con gli esercizi  di ripresa. da porre nella zona della cintura. Come di consueto la  formula va ripetuta sei volte... Al termine dell’esercizio va eseguita la ripresa. Dopo l’esecuzione  bisogna procedere con la ripresa. che dilatano tutto il corpo e che si riscaldano. Il mio plesso solare è caldo e  irradia calore.   e   nel   fare   questo   è   necessario   aumentare   i   processi  anabolici  del  sistema  parasimpatico  e   diminuire  i   processi  catabolici  del  simpatico  per  riportare  all’equilibrio i due sistemi..  sempre ripetendo la formula guida. cullati dalle onde. un aiuto alla percezione delle sensazioni è la pratica profonde  inspirazioni volontarie. Un’altra formula guida efficace è la seguente: “Io sono calmo. interiorizzare la  frequenza del battito cardiaco. Questo esercizio (ed  il training in generale) si propone di ristabilire l’equilibrio tra l’azione del sistema parasimpatico e del  sistema simpatico. l’inspirazione e l’apertura degli  occhi.. bisogna vivere il battito cardiaco in modo autogeno. e concentrarsi sul movimento del cuore. Non è facile. e consiste nel concentrarsi passivamente  sul flesso. ossia con la flessione degli arti. quindi andando ad agire su di esse si andrà a ristabilire l’equilibrio tra  i due sistemi. e visualizzarlo nella propria mente. Esercizio del plesso solare Il plesso solare è la zona del nostro addome compresa tra lo sterno e l’ombelico. molto caldo. Per aiutare la percezione della sensazione si può ricorrere a un piccolo peso. E’ importante stabilire un dialogo col proprio cuore.. appoggiando il proprio gomito ad un  sostegno per evitare di lasciare il braccio in tensione.. La concentrazione passiva sul plesso solare aiuta in questo: determina un  rilascio viscerale. senza far sì che l’uno prevalga sull’altro... Il mio plesso solare è caldo.

La frase guida da ripetere (sempre sei volte) durante la concentrazione passiva è  “la mia fronte è  piacevolmente fresca”. mentre  ora   a   questo   calore   si   contrappone  la   freschezza   del   viso:   la   mente   distesa   e   rilassata   osserva  distaccata il resto del corpo. Il fenomeno può essere visto più semplicemente in chiave scientifica.   Con  la  concentrazione passiva sulla fronte. Esercizio della fronte fresca L’esercizio della fronte fresca è considerato l’esercizio ultimo del training. ed è sfiorata da una leggera brezza. Durante tutto gli esercizi del training ci si è esercitati a percepire il calore del corpo.   ossia   la   contrapposizione  tra   mente   e   corpo. o addirittura passarsi una soluzione alcolica  (come ad esempio acqua di colonia) sulla fronte con un batuffolo di cotone.Training Autogeno ­ Claudio Bux luce calda che viene proiettata sull’addome e che lo riscalda. Per amplificare la percezione  delle  sensazioni si può inumidire la fronte prima dell’esercizio. La soluzione evaporando  dovrebbe dare una sensazione di freschezza. Spesso la sensazione percepita non è il fresco. ­ 13 ­ . ed offre l’ultima e più  significativa   rappresentazione  del   metodo. la  testa  si   trova  all’ombra.  logicamente in uno stato di rilassamento profondo. si arriverà a percepire una lieve sensazione di freschezza alla  fronte. o un nucleo di energia posto all’interno  dell’addome che irradia calore. e una conseguente diminuzione di afflusso di sangue alla  testa. ma una sensazione di meno caldo. quando il corpo è caldo intenso vi è una maggiore  irrorazione sanguigna del tronco e degli arti. Un utile rappresentazione mentale per facilitare la riuscita dell’esercizio è  quella di immaginarsi sdraiati su un prato o su una spiaggia. e mentre il sole scalda il vostro corpo.

 ed è importante non perdere durante il  percorso le sensazioni acquisite negli esercizi precedenti.   nell’ottava   si   procede  con  l’esercizio del cuore. segmentandolo per le  varie specifiche parti del corpo: si incomincerà dalle braccia. Solitamente durante le prime tre settimane si procede con l’esercizio del peso. Ogni esercizio successivo ingloba il precedente.Training Autogeno ­ Claudio Bux Piano d'allenamento e pratica. la quinta e la sesta settimana sono dedicate all’esercizio del calore. per poi passare alle gambe ed in seguito  al resto del corpo.  Settimana 1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8° 9° 10° Esercizio Peso Peso Peso Calore Calore Calore Respiro Cuore Stadio primo  secondo terzo primo  secondo terzo ­ ­ Plesso Solare ­ Fronte Fresca ­ ­ 14 ­ .  La   settima   settimana   è   quella   dell’esercizio  del   respiro. La quarta. che possono anche essere ridotte  nel caso in cui la generalizzazione delle sensazioni si manifesti più velocemente. senza perdere la sensazione di pesantezza acquisita nell’esercizio  precedente. che  va sempre spezzato tra arti e tronco. e nella decima si procede con la  fronte fresca. nella nona con l’esercizio del plesso solare. Il precoce insorgere  delle sensazioni è vantaggioso ma non va mai cercato. Il piano di allenamento ideale è quello suddiviso in dieci settimane.

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