(SAMPLE) Pek Resepi Sihat: Starter - Sihatologi

BAHAN-BAHAN LANGKAH-LANGKAH
STARTER PACK:
MAKAN LEBIH SIHAT
BAHAN-BAHAN
Diterbitkan oleh Sihatologi.com; sebuah laman gaya hidup LANGKAH-LANGKAH
sihat yang fokus dalam menyampaikan maklumat
pemakanan dan kesihatan berasaskan teori sains dan kajian
terkini. Sihatologi merupakan imprint Sihat Digital Media
(RA0058342-D) iaitu sebuah Social Enterprise yang
menyediakan produk dan servis digital dalam pendidikan
kesihatan umum dan dalam masa yang sama mengumpul
modal bagi pembangunan dan kebajikan pesakit rehabilitasi.
Dana daripada keahlian dan pembelian anda akan
digunakan bagi tujuan memperkasakan golongan kurang
upaya.
Nasihat dan maklumat di dalam buku ini telah diteliti oleh

penulis dengan berhati-hati. Namun ia tidak seharusnya
digunakan sebagai apa jua bentuk nasihat perubatan. Oleh
itu, maklumat dalam buku ini diberikan tanpa jaminan
daripada penulis dan penerbit. Penerbit dan penulis tidak
akan bertanggung jawab di atas sebarang kecederaan diri,
kerosakan harta benda atau kehilangan wang ringgit.
Pembaca dinasihatkan untuk mendapatkan pendapat
kesihatan daripada doktor yang bertauliah sebelum
memulakan sebarang bentuk aktiviti di dalam buku ini. Hal
ini kerana buku ini ditulis untuk capaian umum dan kita harus
menerima hakikat setiap orang mempunyai latar belakang
kesihatan yang berbeza dan unik. Aktiviti seharusnya
dirangka berasaskan maklumat tersebut.
Sebarang pertanyaan atau maklum balas boleh dihantar ke

sihatologi@gmail.com atau melalui mana-mana saluran
media sosial Sihatologi
STARTER PACK:
MAKAN LEBIH SIHAT

1. Disusun khas untuk beginners yang baru nak mula dan sedang belajar
teori kalori dan nutrisi makro.
2. Juga sesuai untuk expert bagi menambah informasi dan memudahkan
tabiat pemakanan sihat.
3. Latihan E-Coaching dalam Just Coach Blueprint Amalan Gaya Hidup
Sihat: Asas
4. Panduan & tips penyediaan makanan sihat.
5. Cadangan Mealplan untuk sebulan.
6. Shopping list yang lengkap berdasarkan mealplan.
7. 30 resepi yang mudah, cepat, sedap dan fleksibel.
8. Memudahkan anda untuk meal prep, masak, makan dan bawa bekal
daripada rumah.
9. Merangkumi sarapan, makan tengahari, makan malam, snek dan
smoothie.
10. Maklumat nutrisi lengkap dan integrasi MyFitnessPal
11. Tiada lagi situasi “Nak makan apa hari ni?”.
12. Siapa kata diet dan pemakanan sihat ni makan tak sedap?
DR. KUSHAIRI ZURADI
MBBcH (Mansoura-Manchester)
Pegawai Perubatan Rehabilitasi
Tanya sahaja mana-mana kenalan anda yang bekerja dalam

bidang kesihatan, pasti akan ada banyak cerita mengenai
komplikasi-komplikasi penyakit tidak berjangkit kepada fizikal,
emosi dan sosial seseorang.
Setiap hari, saya melihat pesakit-pesakit saya, tidak kira muda atau
tua dimamah komplikasi penyakit seperti kencing manis dan darah
tinggi.. Hilang keupayaan fizikal, kognitif, keupayaan kendiri,
kehilangan sumber pendapatan, ketegangan keluarga malah
paling perit; kematian
Apakah antara risiko utama penyakit kronik? – Pemakanan dan

gaya hidup yang tidak sihat..
Starter Pack: Makan Lebih Sihat ini adalah salah satu usaha saya
dalam menyampaikan maklumat pemakanan yang baik kepada “Eat food, not too much,
umum. Diharapkan ia dapat menjadi inspirasi untuk kita semua
mostly plants”
makan lebih sihat dan berusaha mengelakkan penyakit kronik dan
komplikasinya. Pelbagai lagi inisiatif yang telah dan akan saya – Michael Pollen
cuba usahakan, jemput rujuk di sihatologi.com untuk maklumat
lanjut.
Selamat makan lebih sihat semua!
4
JUST
COACH
APP BASED TRAINING
Dapatkan akses ke program latihan ‘habit training’ terus ke
telefon pintar anda.
MULA PROGRAM
BLUEPRINT GAYA HIDUP SIHAT:
ASAS
MUAT TURUN APLIKASI JUST COACH DI APP STORE ANDA. IKUTI LANGKAH 1 & 2. TEKAN LINK
DI BAWAH (MENGGUNAKAN SMARTPHONE ANDA) UNTUK MULA.
MULA PROGRAM
PANDUAN MEAL PREP
Capai target anda dengan membina tabiat pemakanan

yang sihat dan mengambil langkah proaktif untuk
menjadi lebih baik!
Ikuti tips penyediaan makanan ini.

“Gagal merancang, bermakna kita merancang untuk gagal”
Semua orang sibuk dengan kerja dan aktiviti harian, namun tanpa persediaan dan perancangan yang rapi,
peratusan kejayaan untuk kita makan lebih sihat pasti akan berkurang.
Tidak mencari masa untuk menyediakan makanan sihat bermakna kita akan lebih cenderung untuk memesan
makanan segera (fast food), beli makanan dari kedai atau makan snek yang tidak sihat kerana ia lebih mudah.
BAGAIMANA RUPA MAKANAN

SEIMBANG?
Sayuran
Mari kita mula dengan melihat bagaimanan rupa 1-2 genggam
makanan yang sihat dan seimbang. Sentiasa ingat CARBS
semua komponen ini semasa merancang menu dan 1-2 cawan
tangan
senarai belian barang anda.
Protein Sayuran
1-2 tapak tangan. 1-2 genggam.
Ikan, ayam, daging Sentiasa masukkan
atau protein dari sayuran hijau dan jenis
sumber tumbuhan lain dalam pinggan.
Karbohidrat Lemak Baik

1-2 cawan tangan. 1-2 ibu jari. Lemak
Nasi perang, roti Kekacang, avokado, 1-2 ibu jari
whole grain, minyak
Protein
kentang, millet, etc. zaitun/kelapa etc. 1-2 tapak
tangan
Anggaran saiz menggunakan tangan adalah bagi

memudahkan kita ingat dan aplikasi anggaran yang
betul. Tak perlu nak sukat dan timbang sentiasa kan?
TIPS MEAL PLAN & TIMELINE
TIPS MEAL PLANBAHAN-BAHAN LANGKAH-LANGKAH
1 2 3 4 5
.
Cari satu hari untuk Gunakan meal planner Beli barang keperluan Masak makanan Simpan makanan
rancang minggu dan shopping list yang berdasarkan senarai anda dan sediakan yang telah
yang akan datang disediakan untuk belian barang anda. bahan-bahan yang disediakan dan
dan pilih rancang makanan dan Jangan beli benda lain perlu untuk minggu bahan-bahan dalam
hari/makanan yang barang yang perlu yang tiada dalam akan datang. peti sejuk hingga
perlukan penyediaan. dibeli untuk minggu senarai. diperlukan.
akan datang. Ubah suai
jika perlu
TIMELINE MEMASAK
1. KARBOHIDRAT 4. SNEK
Mulakan dengan memasak sumber karbohidrat seperti nasi atau kentang. Anda akan
Kemudian, sediakan pula snek yang sihat yang memerlukan penyediaan awal seperti
gunakan ia sebagai asas menu atau sampingan. Rancang 20-50 minit untuk bahan ini.
protein bar, energy balls, kek atau muffin seperti dalam resepi yang kami berikan. Tak
Waktu memasak berbeza mengikut jenis bijirin/beras dan saiz masakan. Masak siap-
sempat kalau balik kerja baru nak buat kek kan?
siap dan simpan. Tapi jika anda ada masa untuk masak setiap kali sebelum makan tak
perlu buat awal-awal. 5. CONDIMENTS
Jika ada sos cicahan atau dressing dalam menu, anda juga boleh sediakan siap-siap.
2 PROTEIN Anda juga boleh beli saja bahan ini tapi pastikan anda lihat label makanan untuk elak
Sementara itu, anda boleh sediakan pula bahan protein. Perap daging, ayam atau bahan tersembunyi seperti gula. Bahan ini menaikkan rasa makanan dan boleh
ikan kemudian grill atau panggang. Ini akan mengambil masa 20-60 minit digunakan untuk salad atau masakan panas.
bergantung pada pilihan protein.
6. BUAH
3. SAYURAN Kebanyakan buah seperti berries dan epal tak perlu sebarang penyediaan. Tapi jika
Sediakan sayuran dengan potong, kupas dan basuh. Sebaiknya dibahagikan kepada 3 anda perlu gunakan mangga atau nenas, anda boleh potong siap-siap dan simpan
bekas. Bekas pertama adalah potongan sayuran untuk snek, kedua hirisan sayuran dalam bekas.
untuk sandwich atau salad. Ketiga adalah sayuran yang perlu dimasak. Atau nak lagi
mudah boleh guna sayuran frozen.
TIPS MEAL PREP
1 2 3 4
Plih resepi yang boleh
. Kumpul senarai resepi Pilih resepi yang
dimasak banyak
Mula dengan masak yang anda suka, memerlukan bahan
sekaligus supaya anda
makanan yang anda mudah & sedap serta yang anda sudah ada
boleh guna lebihan
dah biasa. menu yang anda boleh dalam almari
untuk bekal makan
buat berulang-ulang. simpanan.
tengahari esoknya.
5 6 7 8
Pastikan anda mempunyai Jika buah atau sayur
Pastikan makanan Jangan simpan pilihan bekas simpanan mula nampak terlalu
anda ringkas dan makanan yang telah makanan, sebaiknya masak, potong dan
gunakan hanya 4-5 disediakan lebih mesra microwave. Inilah simpan dalam freezer
bahan. daripada 3-4 hari. masanya anda guna dan gunakan dalam
Tupperware banyak- smoothies atau sup.
banyak tu.
CONTOH PANDUAN
MENGAWAL PORTION
Pengiraan kalori dan keperluan nutrisi makro kadang-
kala agar renyah untuk dilakukan. Pembahagian portion
dengan anggaran tangan adalah cara terbaik untuk
kita jadikan panduan.
PORTION CONTROL
PANDUAN KAWALAN PORTION LELAKI
PROTEIN KARBOHIDRAT
PROTEIN SIHAT DALAM KARBOHIDRAT BERDASARKAN

SETIAP SAJIAN AKTIVITI
Makan protein sihat mengikut Makan 2 cawan tangan makanan
saiz 2 tapak tangan, mengikut berasaskan karbohidrat seperti
panjang dan lebar. Makanan bijirin dan serat, sebelum atau
berprotein tinggi seperti ikan, selepas bersenam. Contoh seperti
ayam atau kekacang. nasi, kentang, pasta, quinoa dan
millet.
SAYURAN LEMAK
SAYUR-SAYURAN DALAM LEMAK SIHAT SETIAP SAJIAN

SETIAP SAJIAN
Makan 2 genggam sayuran segar Makan saiz 2 ibu jari lemak sihat
atau dimasak dengan setiap dalam setiap sajian. Makanan
sajian makanan. Sayuran seperti tinggi lemak sihat adalah seperti
brokoli, lobak, bayam, lada kekacang, minyak kelapa/zaitun
benggala dan cendawan etc. dan avokado.
PORTION CONTROL
PANDUAN KAWALAN PORTION WANITA
KARBOHIDRAT
PROTEIN
KARBOHIDRAT BERDASARKAN
PROTEIN SIHAT DALAM AKTIVITI
SETIAP SAJIAN
Makan 1 cawan tangan makanan
Makan protein sihat mengikut berasaskan karbohidrat seperti
saiz 1 tapak tangan, mengikut bijirin dan serat, sebelum atau
panjang dan lebar. Makanan selepas bersenam. Contoh seperti
berprotein tinggi seperti ikan, nasi, kentang, pasta, quinoa dan
ayam atau kekacang. millet
SAYURAN
LEMAK
SAYUR-SAYURAN DALAM
SETIAP SAJIAN
LEMAK SIHAT SETIAP SAJIAN
Makan 1 genggam sayuran segar
atau dimasak dengan setiap Makan saiz 1 ibu jari lemak sihat
sajian makanan. Sayuran seperti dalam setiap sajian. Makanan
brokoli, lobak, bayam, lada tinggi lemak sihat adalah seperti
benggala dan cendawan etc. kekacang, minyak kelapa/zaitun
dan avokado.
PELAN
JADUAL PELAN PEMAKANAN
Jadual meal plan yang kami cadangkan berdasarkan resepi
dalam starter pack ini. Jika anda rasa susah mahu merancang,
boleh ikuti atau ubah sedikit mengikut kesesuaian anda.
PELAN MAKANAN MINGGU 1 & 3
ANGGARAN KALORI HARIAN 1300-1500 KCAL/SEHARI*
ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHAD

SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN
Egg & Avocado Egg & Avocado Goat’s Cheese Goat’s Cheese Roasted Veg
Matcha Matcha
Breakfast Bowl Breakfast Bowl Scrambled Eggs Scrambled Eggs Breakfast Bowl
Overnight Oats Overnight Oats
with Spinach with Spinach
Pesto Salad Pesto Salad
TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI
Chicken & Chicken & Mango Leftover Grilled Shrimp Grilled Shrimp Roasted Veg Summer
Mango Salsa Salsa Lettuce Chicken, Ginger Salad Salad Breakfast Bowl Couscous Salad
Lettuce Wraps Wraps & Turmeric
Soup with Rice
SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK

E.g. Protein Carrot E.g. Protein Carrot E.g. Protein Carrot E.g. Protein Carrot E.g. Protein Carrot E.g. Protein Carrot E.g. Protein Carrot
Cake, Carrot Cake, Carrot Cake, Carrot Cake, Carrot Cake, Carrot Cake, Carrot Cake, Carrot
Protein Smoothie, Protein Smoothie, Protein Smoothie, Protein Smoothie, Protein Smoothie, Protein Smoothie, Protein Smoothie,
Matcha Overnight Matcha Overnight Matcha Overnight Matcha Overnight Matcha Overnight Matcha Overnight Matcha Overnight
Oats Oats Oats Oats Oats Oats Oats
MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM DINNER
Sesame ginger Sesame ginger

Quick Thai Basil Chicken, Ginger Garlic Chicken Meal Out – Garlic Chicken
Salmon with Salmon with
Chicken & Turmeric Bites with Millet Enjoy! Bites with Millet &
Egg Fried Egg Fried
Soup with Rice & Veg Veg
Cauliflower Rice Cauliflower Rice
*Anggaran kalori berlainan mengikut hari. Ubah kandungan serving atau komposisi nutrisi makro mengikut keperluan anda. Rujuk maklumat di resepi.
PELAN MAKANAN MINGGU 2 & 4
ANGGARAN KALORI HARIAN 1300-1500 KCAL/SEHARI*
ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHAD

SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN
Green Overnight Green Overnight Quinoa, Egg & Quinoa, Egg & Coconut
Chickpea & Egg Chickpea & Egg
Oats Oats Salmon Salmon Porridge with
Salad Salad
Breakfast Salad Breakfast Salad Raspberries and
PB Sauce
TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI
Quinoa, Quinoa, Leftover Garlic Green Bean & Green Bean & High Protein Caprese Salad
Asparagus & Asparagus & Mushroom & Roasted Beets Roasted Beets Chicken Salad
Radish Radish Chicken Stir Fry Balsamic Salad Balsamic Salad
Tabbouleh Tabbouleh
SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK

E.g. Banana E.g. Banana Coffee E.g. Banana Coffee E.g. Banana Coffee E.g. Banana Coffee E.g. Banana Coffee E.g. Banana Coffee
Coffee Smoothie, Smoothie, Best Smoothie, Best Smoothie, Best Smoothie, Best Smoothie, Best Smoothie, Best
Best Carrot Cake, Carrot Cake, Carrot Cake, Carrot Cake, Carrot Cake, Carrot Cake, Carrot Cake,
Blueberry Frozen Blueberry Frozen Blueberry Frozen Blueberry Frozen Blueberry Frozen Blueberry Frozen Blueberry Frozen
Yogurt Yogurt Yogurt Yogurt Yogurt Yogurt Yogurt
MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM
Tomato Risotto Garlic Chicken & Chicken & Mexican Beef Meal Out – Mexican Beef
Mushroom & Zucchini Zucchini Mince Enjoy! Mince
Chicken Stir Fry Green Curry Green Curry
*Anggaran kalori berlainan mengikut hari. Ubah kandungan serving atau komposisi nutrisi makro mengikut keperluan anda. Rujuk maklumat di resepi.
SHOPPING
SENARAI BELIAN BARANG
Shopping list berdasarkan meal plan dan resepi yang diberikan
dalam Starter Pack ini. Jika anda gunakan cadangan jadual
pelan pemakanan yang kami beri, anda boleh bawa saja senarai
ini ke pasaraya.
SENARAI BELIAN MINGGU 1 & 3
SAYUR & BUAH BAHAN-BAHAN
DAGING, TENUSU & HERBA LANGKAH-LANGKAH
BIJIRIN, KACANG & BAKING TIN, SOS & MISC
Segar Daging Bijirin Minyak

1x kiwi 1kg ayam (thighs) rolled oats minyak zaitun
2x bag rocket 1.2kg ayam (dada) couscous minyak bijan
2x bag bayam Ikan & Makanan laut millet Tin
3x lemon 450g jumbo shrimps beras Jasmin sundried tomatoes
4x avokado 560g fillet salmon Kekacang pesto
7x lobak merah Tenusu chia seeds tahini
1x ubi keledek Greek yogurt sunflower seeds chickpeas
1x brokoli feta cheese dried cranberries sweetcorn
2x bunga kobis goat’s cheese sesame seeds sos tiram
1x mangga Non-Dairy Baking kicap
2x bawang merah almond milk kelapa parut sos ikan
1x bawang besar 19x telur ayam all purpose flour cuka epal
5x cili merah Rempah oat flour Pemanis
3x tomato serbuk jintan corn starch madu
2x timun serbuk ketumbar baking powder gula
6x limau nipis mixed herbs Lain-lain
1x butter lettuce serbuk kunyit matcha powder
2x jagung (tongkol) serbuk cinnamon kiub/cecair pati sayur
4x baby Romaine lettuce Herba kiub/cecair pati ayam
1x peach 2x daun pasli vanilla protein powder
1x zucchini daun pudina
2x cili benggala merah daun ketumbar
kacang hijau thai basil or basil
5x bawang merah kecil halia
2x pisang 2x bawang putih
2x celery
daun bawang
SENARAI BELIAN MINGGU 2 & 4
SAYUR & BUAH BAHAN-BAHAN
DAGING, TENUSU & HERBA LANGKAH-LANGKAH
BIJIRIN, KACANG & BAKING TIN, SOS & MISC
Fresh Daging Kekacang Minyak

2x salad rocket Dada ayam roast pine nuts minyak zaitun
avokado (450g) ayam - thighs walnuts Pemanis
2x lemon (450g) ayam - breast Baking coconut sugar
2x pisang (500g) daging cincang Kelapa parut kering madu
bayam Ikan & Seafood all-purpose wheat flour Gula halus
raspberries smoked salmon baking powder maple syrup
asparagus Tenusu baking soda Tin & sos
radish mentega (bukan marjerin) cocoa powder kacang kuda
7x tomato mini mozzarella Rempah mayonnaise
timun 2x regular mozzarella garlic powder capers
6x bawang merah cream cheese oregano Dijon mustard
1x bawang putih 0% fat Greek yogurt Italian seasoning 2x santan
Daun bawang Bukan tenusu onion powder peanut butter
4x beets 8x telur paprika balsamic vinegar
Kacang panjang coconut milk/santan UHT cinnamon green curry paste
2x kotak cherry tomatoes almond milk ground cumin black beans
1x epal Grains ground coriander chopped tomatoes
red grapes quinoa hot paprika pineapple
bell pepper hijau dan merah porridge oats Herba segar Lain-lain
8 oz. (250g) cendawan rolled oats 2x daun parsley whey protein (or vegan)
1x zucchini beras risotto (arbori0) atau beras 2x basil pati ayam
3x lobak merah basmathi daun ketumbar pati sayuran
Kering Espresso/kopi
cranberries cuka
Beku
blueberries
INFORMASI
Info dan integrasi app
Kesemua resepi yang kami sediakan mempunya integrasi aplikasi
MyFitnessPal. Scan barkod yang disediakan. Maklumat nutrisi dan
masa penyediaan yang lengkap juga disediakan.
RESEPI
RESEPI
Di sini adalah 30 idea resepi yang sihat dan sedap,
sesuai untuk meal prep & plan mingguan anda!
SENARAI KANDUNGAN
1 MATCHA OVERNIGHT OATS
2 EGG & AVOCADO BREAKFAST SALAD
GOATS CHEESE SCRAMBLED EGGS IKON PENTING

3 WITH SPINACH PESTO SALAD Lihat ikon-ikon ini di dalam
resepi untuk panduan
4 ROASTED VEG BREAKFAST BOWL lanjut.
GF Gluten Free
5 CHICKEN & MANGO SALSA LETTUCE WRAPS
DF Dairy Free
6 GRILLED SHRIMP SALAD
LC Low Carb (under 20g serving)
7 AVOCADO, LIME & CORIANDER DRESSING
MP Meal Prep/Freezer Friendly
8 SUMMER COUSCOUS SALAD
HP High Protein (over 20g per serving)
GARLIC CHICKEN BITES
9 WITH MILLET & VEG V Vegetarian
10 QUICK THAI BASIL CHICKEN

Q Quick (under 30 mins)
CHICKEN, GINGER AND
11 TURMERIC SOUP WITH RICE N Contains Nuts
12 EGG FRIED CAULIFLOWER RICE
13 SESAME GINGER SALMON
14 PROTEIN CARROT CAKE
15 CARROT PROTEIN SMOOTHIE

SENARAI KANDUNGAN
BAHAN-BAHAN
QUINOA, EGG & SALMON LANGKAH-LANGKAH
16 BREAKFAST SALAD
17 CHICKPEA & EGG SALAD
IKON PENTING
18 GREEN OVERNIGHT OATS
Lihat ikon-ikon ini di dalam
COCONUT PORRIDGE WITH resepi untuk panduan
19 RASPBERRIES & PB SAUCE lanjut.
QUINOA, ASPARAGUS & GF Gluten Free

20 RADISH TABBOULEH
GREEN BEAN & ROASTED DF Dairy Free
21 BEETS BALSAMIC SALAD
LC Low Carb (under 20g serving)
22 HIGH PROTEIN CHICKEN SALAD
MP Meal Prep/Freezer Friendly
23 CAPRESE SALAD
HP High Protein (over 20g per serving)
GARLIC MUSHROOM &
24 CHICKEN STIR-FRY V Vegetarian
25 CHICKEN & ZUCCHINI GREEN CURRY

Q Quick (under 30 mins)
26 TOMATO RISOTTO N Contains Nuts
27 MEXICAN BEEF MINCE
28 BEST CARROT CAKE
29 BLUEBERRY FROZEN YOGURT
30 BANANA COFFEE SMOOTHIE

MATCHA
OVERNIGHT OATS
MATCHA OVERNIGHT OATS
• ½ tsp. serbuk matcha Dalam satu mangkuk kecil, campurkan serbuk matcha dan air
Serves: 2
Prep: 10 mins • 2 tbsp. air panas panas. Kacau hingga sebati.
Cook: 0 mins • ½ cup (50g) rolled oats
• 1 tbsp. chia seeds Dalam balang atau bekas, campurkan oat dan chia seed.
• ½ cup (120ml) almond Tambahkan almond milk, yogurt, madu dan campuran matcha
milk, unsweetened tadi. Kacau hingga sebati.
• ½ cup (125g) Greek
Nutrition per yogurt Simpan di dalam peti ais semalaman sebelum dimakan. Boleh
serving: • 1 tbsp. madu disimpan hingga 4-5 hari.
320 kcal • 1 kiwi, dibuang kulit,
11g Fats dipotong kecil Untuk hidangan, kacau sebatian tersebut. Hidangkan bersama
38g Carbs
• 1 tsp. parut kelapa. potongan buah kiwi dan parut kelapa.
21g Protein
MP HP
V
EGG & AVOCADO

BREAKFAST SALAD
EGG & AVOCADO BREAKFAST SALAD
3 biji telur Rebus telur. Jika mahu hard boil rebus selama 5-8 minit.
Serves: 2
Prep: 10 mins 2 oz. (60g) salad rocket
Cook: 0 mins ½ lemon, diperah Letakkan salad roket ke dalam mangkuk, kemudian
1 tsp. minyak zaitun perahkan jus lemon. Masukkan minyak zaitun, garam dan
1 biji avokado lada hitam secukup rasa.
1/8 cup (20g) feta cheese
1 tbsp. sunflower seeds Gaulkan salad menggunakan tangan untuk betul-betul
Nutrition per (pumpkin seed) ratakan bahan.
serving:
311 kcal Kemudian potong avokado, buang kulit dan biji, potong
26g Fats dalam bentuk dadu.
8g Carbs
15g Protein
Letakkan avokado tadi bersama feta cheese dan
sunflower seed.
Apabila telur sudah masak, potong 1/4 dan letakkan

garam, lada hitam dan jus perahan lemon secukup rasa.
GF LC
V Q
GOATS CHEESE
SCRAMBLED EGGS WITH
SPINACH PESTO SALAD
GOATS CHEESE SCRAMBLED EGGS WITH SPINACH
PESTO SALAD
• 2 cups (60g) bayam yang

Serves: 2
Prep: 5 mins dipotong Potong bayam menjadi helaian kecil. Tapis minyak dari
Cook: 5 mins • 1/4 cup (30g) sun-dried sun-dried tomatoes dan hiris halus.
tomatoes
• 2 tbsp. pesto Campurkan bayam, tomato, seeds dan pesto di dalam
• 1 tbsp. sunflower seeds mangkuk besar. Letakkan di tepi.
(atau pumpkin seed)
Nutrition per • 4 biji telur Panaskan kuali non-stick pada api sederhana. Pukul telur
serving: • 2 telur putih di dalam mangkuk kecil, letakkan garam dan lada hitam
334 kcal • 1 oz. (30g) goat’s cheese secukup rasa. Tuangkan ke dalam kuali.
24g Fats
8g Carbs
Biarkan ia masak dalam 1-2 minit kemudian terbalikkan
22g Protein
mana-mana bahagian telur yang sudah nampak masak
itu menggunakan senduk kayu perlahan-lahan.
Ulang langkah ini hingga kebanyakan telur sudah masak.

Sebaiknya ia masih lembab dan tidak terlalu kering atau
GF LC
garing.
HP V
Sekarang tambah goat’s cheese hingga ia cair. Hidang
Q
bersama salad bayam pesto yang siap tadi.
ROASTED VEG
BREAKFAST BOWL
ROASTED VEG BREAKFAST BOWL
Untuk roasted veg: Panaskan oven ke 220C. Rebus telur mengikut citarasa
Serve: 4
Prep: 10 mins • 2 lobak merah, buang kulit, anda
Cook: 30 mins dipotong kecil
• 1 ubi keledek, buang kulit, Susun sayuran yang dipotong di atas tray yang dilapik
dipotong kecil baking paper. Ratakan dengan minyak zaitun, letakkan
• 1 brokoli dipotong garam dan lada hitam. Panggang selama 25-30 minit.
• 1 bunga kobis, dipotong
Nutrition per • 1 tbsp. minyak zaitun Semasa menunggu, kita siapkan dressing. Letakkan semua
serving: • 4 telur rebus bahan ke dalam pengisar atau food processor dan kisar
399 kcal • 1 avokado lumat. Tambah air jika perlu untuk dapatkan kepekatan
23g Fat yang anda mahu.
33g Carbs
Untuk dressing:
19g Protein
• 2 tbsp. minyak zaitun Untuk hidang, bahagikan sayur yang dipanggang tadi ke
• ¼ cup (60ml) tahini dalam pinggan, cukup untuk 4 orang. Letakkan tahini dan
• 1 cup (25g) daun pasli & hidang bersama telur rebus dan ¼ avokado setiap pinggan.
ketumbar, dihiris
• 1 ulas bawang putih
GF DF
• ½ lemon, jus sahaja
V • ½ tsp. air garam
CHICKEN & MANGO

SALSA LETTUCE WRAPS
CHICKEN & MANGO SALSA LETTUCE WRAPS
• 4 ayam bahagian peha Perapkan ayam bersama garam dan lada hitam dan
Serves: 4
Prep: 15 mins (thighs) atau dada (breast) gaulkan bersama minyak zaitun.
Cook: 8 mins • 1 tbsp. minyak zaitun
Panaskan kuali grill pada api sederhana dan masak ayam
Untuk salsa: 3-4 minit satu sisi hingga masak dan sederhana garing.
• 1 avokado, potong dadu Letakkan di tepi dan biarkan ia sejuk.
• 1 mangga, potong dadu
Nutrition per • ½ bawang merah, dihiris Campurkan semua bahan untuk salsa di dalam mangkuk.
serving: • 1 cili merah, dihiris halus
362 kcal • 1 tomato, dipotong dadu Apabila ayam sudah sejuk, hiris ayam ke saiz sederhana.
21g Fats • ¼ timun, dipotong dadu
21g Carbs
kecil Hidang dengan meletakkan lettuce sebagai tapak, letakkan
25g Protein
• 1 limau nipis, jus sahaja salsa kemudian susun hirisan ayam.
• 1 salad (lettuce), atau 2-3
baby salad (lettuce)
GF DF
HP Q
GRILLED SHRIMP SALAD

GRILLED SHRIMP SALAD
• 2 tongkol jagung Sediakan dressing dengan merujuk kepada resepi Avocado,

Serves: 4
Prep: 15 mins • 4 baby Romaine lettuce, Lime & Coriander Dressing.
Cook: 25 mins dipotong
• 2 tsp. minyak zaitun Panaskan grill pemanggang (atau boleh gunakan
• 450g udang besar pemanggang ajaib atau oven) dengan api sederhana panas.
• 2 tomato, dipotong Sapu jagung dengan 1 tsp minyak zaitun dan taburkan
• 1 timun, dipotong garam secukup rasa. Balut dengan aluminium foil.
Nutrition per • avocado & lime dressing
serving: Sapu Romaine lettuce dengan lebihan minyak zaitun tadi
325 kcal dan taburkan juga sedikit garam.
14g Fats
23g Carbs
Cucuk udang dengan lidi dan sapukan dengan 1/3 dressing
29g Protein
yang kita dah sediakan tadi.
Panggang jagung selama 20-25 min, terbalikkannya

beberapa kali. Panggang lettuce dan udang selama lebih
kurang 5 minit.
GF MP
HP
Untuk hidangkan salad, hiris kasar Romaine yang
dipanggang tadi, potong isi jagung kepada kepingan kecil.
Kemudian campurkan dengan semua bahan termasuk

udang dan salad. Letakkan lebihan dressing tadi.
AVOCADO, LIME &

CORIANDER DRESSING
AVOCADO, LIME & CORIANDER DRESSING
• ½ avokado Masukkan semua bahan ke dalam food processor atau

Serves: 4
Prep: 5 mins • ¼ cup (125g) Greek yogurt blender. Letakkan sedikit garam dan lada hitam dan blend
Cook: 0 mins • ½ cup (120ml) air hingga sebati.
• 1 cup (25g) daun ketumbar
• 1 ulas bawang putih Tambahkan air jika perlu untuk mencapai kepekatan yang
• 1 limau nipis, diperah anda suka.
Nutrition per
serving:
90 kcal
7g Fats
4g Carbs
4g Protein
GF LC
MP V
Q
SUMMER
COUSCOUS SALAD
SUMMER COUSCOUS SALAD
• 1 cup (170g) couscous,

Serves: 6
Prep: 20 mins belum dimasak Letakkan couscous, cranberry, jintan dan ketumbar dalam
Cook: 0 mins • ½ cup (65g) cranberries, satu mangkuk. Letakkan garam dan lada hitam secukup
kering rasa. Masukkan larutan pati sayur yang panas tadi.
• 1 tsp. serbuk jintan,
• 1 tsp. serbuk ketumbar, Letakkan di tepi dan biarkan couscous masak dalam 5-6
• 1 ¼ cup (300ml) pati sayur minit. Biarkan ia sejuk.
Nutrition per (panas)
serving: • 1 cup (160g) kacang kuda, Masukkan bahan sayur-sayuran dan herba, bersama jus
265 kcal dikeringkan lemon, madu, minyak zaitun. Gaulkan hingga sebati dan
4g Fats • 1 cup (160g) jagung, tambahkan garam serta lada hitam secukup rasa.
49g Carbs
dikeringkan
8g Protein
• 1 peach, dipotong
• ½ timun, dipotong
• 1 bawang merah kecil,
dipotong
• 6 hidangan (tapak tangan)
DF MP
salad rocket untuk hidang
V • ½ cup (12g) daun pasli,
dihiris
• ½ cup (12g) daun pudina,
dihiris
• 1 lemon, jus
• 1 tbsp. madu
• 1 tbsp. minyak zaitun
GARLIC CHICKEN BITES

WITH MILLET & VEG
GARLIC CHICKEN BITES WITH MILLET AND VEG
• 1 cup (200g) millet, belum Masak millet berdasarkan panduan pakej.

Serves: 4
Prep: 10 mins dimasak
Cook: 15 mins • 1 lb. (450g) dada ayam, Letakkan kepingan ayam di dalam mangkuk, letakkan
potong kecil garam dan lada hitam. Taburkan tepung dan mixed herbs.
• 2 tbsp. tepung, all- Gaul hingga sebati.
purpose
• 1 tbsp. mixed herbs Panaskan kuali non-stick dengan minyak zaitun. Letakkan
Nutrition per • 2 tbsp. minyak zaitun sebatian ayam tadi dan masak selama lebih kurang 5-6
serving: • 3 ulas bawang putih, minit, hingga keperangan dan masak.
467 kcal ditumbuk
13g Fats • 2 tbsp. daun pasli, dihiris Tambahkan bawang putih dan daun pasli kemudian masak
44g Carbs
• 1 zucchini, dipotong selama 1-2 minit lagi. Apabila siap, letakkan di tepi.
42g Protein
• 1 bawang besar, dipotong
• 1 lada benggala merah, Dalam kuali yang lain, panaskan dengan lebihan minyak
dipotong zaitun tadi. Masukkan sayur-sayuran yang telah dipotong.
Letakkan garam dan lada hitam secukup rasa. Masak
selama 4-5 minit hingga sayur lembut.
MP HP
Q Bahagikan millet, ayam dan sayur-sayuran ke dalam 4

pinggan dan hidangkan.
QUICK THAI
BASIL CHICKEN
QUICK THAI BASIL CHICKEN
• 1 cup (185g) beras Jasmine,

Serves: 4
Prep: 5 mins belum dimasak Masak nasi mengikut panduan pakej.
Cook: 10 mins • 2 tbsp. minyak zaitun
• 3 tbsp. sos tiram Panaskan minyak dalam kuali dengan api kuat.
• 2 tbsp. kicap
• 2 tbsp. sos ikan Gaulkan sos tiram, kicap, sos ikan dan gula hingga sebati.
• 2 tbsp. gula Letakkan di tepi.
Nutrition per • 1 lada benggala merah,
serving: dipotong Masukkan lada benggala dan kacang hijau di dalam kuali
584 kcal • 1 ½ cup (225g) kacang hijau panas dan stir-fry selama 1 minit.
24g Fats • 680g dada ayam, dipotong
55g Carbs
kecil Kemudian, masukkan ayam dan gaul hingga masak dan
37g Protein
• 4 bawang merah kecil, mula keperangan, lebih kurang 2-3 minit.
dipotong
• 4 ulas bawang putih, dihiris Masukkan pula bawang merah, bawang putih, cili. Masak
• 4 cili merah, dihiris selama 1 minit lagi. Kemudian, masukkan campuran kicap
• 1 cup. (25g) daun Basil dan sos tadi dan masak selama 1-2 minit lagi hingga sos
DF MP
nampak semakin pekat.
HP Q
Masukkan daun basil dan masak hingga ayam betul-betul
masak dan daun basil sudah layu dan cecair menjadi
pekat.
Hidang bersama nasi.

CHICKEN, GINGER &

TURMERIC SOUP WITH RICE
CHICKEN, GINGER & TURMERIC SOUP WITH RICE

Serves: 4
Prep: 10 mins • 3 ulas bawang putih, Panaskan minyak zaitun di dalam periuk dengan api
Cook: 25 mins dihiris sederhana. Masukkan bawang putih, halia dan bawang
• 2 inci (5cm) halia, dihiris merah dan sauté selama 4-5 minit.
• 1 bawang merah, dihiris
• 680g ayam (thighs), Kemudian, masukkan ayam, letakkan garam dan kunyit.
dibuang tulang Masukkan ¼ cup air ke dalam periuk dan biarkan ia
Nutrition per • 1 tsp. garam masak 2-3 minit.
serving: • 1 tsp. kunyit
521 kcal • 7 oz. (200g) bayam segar Balikkan ayam hingga masak, kemudian keluarkan ayam
21g Fats • 1 cup (185g) beras daripada periuk dan asingkan di tepi.
45g Carbs
Jasmine
38g Protein
• 8 cups (1.5L) cecair pati Masukkan beras dan masak selama 1-2 minit, kemudian
ayam atau 1 kiub masukkan pati ayam dan didihkan. Kurangkan api dan
dilarutkan reneh hingga nasi masak.
• 4 limau nipis, jus
• 1 tbsp. kicap Semasa nasi sedang masak, carik ayam menjadi hirisan
DF MP
• 1 tbsp. sos ikan nipis.
HP • Daun herba untuk hiasan
(pudina, basil, ketumbar) Apabila nasi sudah masak, masukkan ayam kembali ke
dalam periuk. Masukkan bayam dan masak lagi 1-2 minit.
Masukkan jus limau nipis, kicap/sos ikan dan daun herba.

Letakkan garam dan lada hitam secukup rasa.
EGG FRIED
CAULIFLOWER RICE
EGG FRIED CAULIFLOWER RICE
• 1 kubis bunga sederhana

Serves: 4
Prep: 10 mins • 2 tbsp. minyak bijan Parut kubis bunga menggunakan sisi saiz paling besar atau
Cook: 10 mins • 1 lobak merah, dipotong kisar menggunakan food processor hingga menjadi halus
dadu seperti nasi.
• 2 bawang putih,
dikisar/ditumbuk Panaskan 1 tbsp minyak bijan dalam kuali besar pada api
• 2 celery, dipotong sederhana. Masukkan lobak merah dan bawang putih
Nutrition per • 2 biji telur (dikacau) kemudian tumis selama lebih kurang 5 minit.
serving: • 3 tbsp. kicap
120 kcal • 4 batang daun bawang, Masukkan bunga kobis, celery dan lebihan minyak bijan.
6g Fats dipotong
17g Carbs
Gaulkan selama 2-3 minit hingga bunga kubis masak,
9g Protein
tetapi jangan hingga menjadi lembik.
Buat lubang di tengah-tengah kuali dan masukkan telur.

Kacau dengan perlahan-lahan hingga telur masak.
DF LC
Kemudian masukkan sedikit kicap secukup rasa dan
MP V taburkan hirisan daun bawang.
Q Hidang ia sahaja atau bersama Sesame Ginger Salmon.

SESAME GINGER SALMON

SESAME GINGER SALMON
• 4 (140g setiap satu) fillet Dalam mangkuk saiz sederhana, gaulkan semua bahan
Serves: 4
Prep: 5 mins
salmon marinade.
Cook: 20 mins
Bahan marinade: Letakkan salmon dalam mangkuk besar dan ratakan
• 2 tbsp. kicap dengan marinade.
• 2 tbsp. cuka epal
• 2 tbsp. minyak bijan Biarkan ia diperap sekurang-kurangnya 30 minit atau
Nutrition per • 2 tbsp. madu sepanjang malam. Jadi, rancang awal-awal ya. Bila nak
serving: • 2 ulas bawang putih, masak nanti bawa keluar saja.
424 kcal dicincang
25g Fats • 1 tbsp. halia, diparut Panaskan oven ke 200C. Letakkan salmon fillet bersama
17g Carbs • 1 tbsp. biji bijan marinade ke dalam baking dish dan panggang selama
39g Protein
• 4 daun bawang, dihiris 20 minit, hingga salmon masak sepenuhnya.
Hidang bersama Egg Fried Cauliflower Rice.
DF LC
MP HP
Q
PROTEIN CARROT CAKE

PROTEIN CARROT CAKE
Bahan basah: Panaskan oven ke 160C dan alas loaf tin dengan baking
Serves: 16
Prep: 10 mins • 4 lobak merah sederhana, paper.
Cook: 55 mins diparut
• 4 telur Dalam mangkuk, gaulkan bahan bahan kering. Dalam
• 4 tbsp. minyak zaitun mangkuk yang lain gaulkan pula bahan basah. Masukkan
• 4 tbsp. madu bahan basah ke mangkuk bahan kering dan gaul sebati.
Nutrition per Bahan kering: Alihkan batter masuk ke loaf tin beralaskan baking paper
serving: • 2 scoops (50g) vanilla tadi.
142 kcal protein powder
8g Fats • 1 heaping cup (100g) oat Bakar selama 55 minit atau hingga lidi yang dicucuk tiada
13g Carbs
flour batter yang melekat.
5g Protein
• 2/3 cup (80g) corn starch
• 1 tsp. baking powder
LC MP
V
CARROT PROTEIN
SMOOTHIE
CARROT PROTEIN SMOOTHIE
• 1/2 cup (120ml) jus lobak Masukkan semua bahan dalam pengisar dan kisar hingga
Serves: 1
Prep: 5 mins merah (atau lobak merah sebati.
Cook: 0 mins yang yang telah dikisar)
• 1 biji pisang, dipotong dan
telah dibekukan.
• 3/4 cup (180ml) almond
milk
Nutrition per • 1 scoop (25g) vanilla protein
serving: powder
299 kcal • 1/4 teaspoon serbuk kayu
4g Fats manis
44g Carbs
24g Protein
GF HP
V Q
N
QUINOA, EGG & SALMON

BREAKFAST SALAD
QUINOA, EGG & SALMON BREAKFAST SALAD
• 1 cup (185g) quinoa,

Serves: 2
Prep: 10 mins dimasak Campurkan quinoq, rocket, parsley dan jus lemon di dalam
Cook: 5 mins • 2 oz. (60g) salad rocket mangkuk.
• 1 avokado, dadu Masukkan avokado dan smoked salmon dan gaulkan.
• 1 tbsp. lemon jus Bahagikan kepada dua hidangan.
• 2 tbsp. hirisan daun
parsley Panaskan kuali dengan minyak zaitun pada api sederhana dan
Nutrition per • 2 oz. (60g) smoked goreng telur. Apabila sudah masak, letakkan satu telur pada
serving: salmon setiap hidangan pinggan. Season juga dengan garam dan lada
394 kcal • 1 tsp. minyak zaitun hitam secukup rasa.
24g Fats • 2 eggs, digoreng
26g Carbs
20g Protein
GF DF
V Q
CHICKPEA & EGG SALAD

CHICKPEA & EGG SALAD
• 4 biji telur Rebus telur hingga masak, lebih kurang 5 minit. Kemudian
Serves: 4
Prep: 10 mins • 14 oz. (400g) kacang kuda dipotong ke beberapa bahagian.
Cook: 5 mins • 4 tbsp. mayonnaise
• 2 daun bawang, dihiris Dalam mangkuk yang besar, lenyek kacang kuda dengan
• 2 tbsp. capers, garpu. Masukkan telur yang dipotong tadi dan gaulkan.
• 1 tbsp. Dijon mustard
Masukkan mayo, daun bawang, capers, mustard dan
Nutrition per tambahkan garam serta lada hitam secukup rasa.
serving:
241 kcal Hidang bersama daun salad, roti atau makan begitu
16g Fats sahaja.
8g Carbs
11g Protein
GF DF
LC MP
V Q
GREEN OVERNIGHT OATS

GREEN OVERNIGHT OATS
• ¾ cup (180ml) santan UHT Masukkan santan, pisang, bayam dan protein powder ke
Serves: 2
Prep: 5 mins • 1 pisang sederhana dalam blender dan kisar hingga sebati.
Chill: 4 hrs • 2 tapak tangan bayam
• 1 scoop (25g) vanilla whey Letakkan oat dalam bekas dan tuangkan kisaran tadi.
protein
• 1 cup (100g) oats Gaulkan hingga sebati. Tutup bekas dan letakkan di
dalam peti ais sekurang-kurangnya 4 jam atau satu
Nutrition per malam sebelum dihidang.
serving:
316 kcal Makan dengan buah-buahan atau berries.
6g Fats
52g Carbs
17g Protein
MP V
COCONUT PORRIDGE WITH

RASPBERRIES & PB SAUCE
COCONUT PORRIDGE WITH RASPBERRIES & PB SAUCE
• 1 cup (100g) oats .Masukkan oats, santan, air, pemanis dan garam dalam
Serves: 2
Prep: 5 mins • 1 cup (235ml) air periuk kecil. Didihkan kemudian perlahankan api tanpa
Cook: 5 mins • ⅔ cup (160ml) santan UHT mengacau bahan selama 5-7 minit atau hingga nampak
• ½ tsp. gula atau pilihan pekat.
pemanis
• 1 cubit garam Sementara menunggu, campurkan peanut butter dengan
• ½ cup (65g) raspberries air dan garam. Kemudian lenyek raspberries dalam bekas
Nutrition per berlainan.
serving: Peanut butter sauce:
427 kcal • 2 tbsp. peanut butter Letakkan oat tadi di dalam mangkuk, letakkan satu sudu
24g Fats • 4 tbsp. air panas sos peanut butter dan raspberries tadi.
43g Carbs
• 1 cubit garam
12g Protein
Boleh dihidang panas atau sejuk.
DF MP
V Q
QUINOA, ASPARAGUS &

RADISH TABBOULEH
QUINOA, ASPARAGUS & RADISH TABBOULEH
• 1 cup (170g) quinoa Masak quinoa berdasarkan cara penyediaan pada pakej,
Serves: 6
Prep: 10 mins • 12 batang asparagus kemudian biarkan ia sejuk pada suhu bilik.
Cook: 15 mins • 6 radish, dipotong
• 2 tomato sederhana, Potong dan buang bahagian keras pada asparagus.
dipotong Didihkan dalam air panas selama 2 minit kemudian terus
• 1 timun, dibuang biji, diletakkan dalam air sejuk.
dipotong
Nutrition per • 1 bawang merah, dihiris Potong secara serongdan letakkan di dalam mangkuk.
serving: • 2 daun bawang, dihiris Masukkan radish, tomato, bawang, daun bawang dan
220 kcal • 4 tbsp. minyak zaitun timun.
11g Fats • 1 tbsp. jus lemon
26g Carbs
• 0.5 oz. (15g) parsley, dihiris Campurkan minyak zaitun bersama jus lemon, daun
6g Protein
• 1 ulas bawang putih parsley, bawang putih dan letakkan garam serta lada
hitam secukup rasa. Masukkan ke dalam mangkuk berisi
sayuran tadi.
Masukkan quinoa yang sudah sejuk bersama sayuran dan

GF DF
gaulkan.
MP V
Tambahkan garam, lada hitam dan jus lemon mengikut
Q citarasa anda.
GREEN BEAN & ROASTED

BEETS BALSAMIC SALAD
GREEN BEAN & ROASTED BEETS BALSAMIC SALAD
For the salad: Preheat oven ke 400°F (200°C).

Serves: 4
Prep: 30 mins • 4 beets
Cook: 35 mins • 1 tbsp. minyak zaitun Kupas beets dan potong pada saiz 1-1/2 inci. Letakkan di
• 8 oz. (230g) kacang atas baking sheet, gaulkan dengan 1 sudu minyak zaitun.
panjang, dipotong Masukkan garam dan lada hitam secukup rasa. Bakar
• 2 cups (300g) cherry selama 35 minit atau hingga ia lembut.
tomatoes, dibelah
Nutrition per • 1 bawang merah, dihiris Sementara menunggu, kita sediakan salad. Masukkan
serving: • ½ cup (60g) dried semua bahan untuk dressing dalam mangkuk dan kacau
367 kcal cranberries hingga sebati. Simpan di dalam peti sejuk hingga diperlukan.
26g Fats • 2 oz. (60g) salad rocket
27g Carbs
• 4 ½ oz. (125g) mini Didihkan air di dalam periuk besar dan masak kacang hijau
10g Protein
mozzarella balls, dibelah selama 2-3 minit hingga masak kemudian alih ke dalam
• ¼ cup (35g) pine nuts, mangkuk hidangan.
dipanggang
Gaulkan kacang panjang bersama tomato, beets yang
For the dressing: dimasak, bawang, cranberries, mozarella dan pine nuts.
GF MP
V N • 2 tbsp. balsamic vinegar Hidang bersama dressing dan tambahkan garam serta lada
• 2 tbsp. jus lemon hitam secukup rasa.
• 1 tbsp. Dijon mustard
• 1 tsp. madu
• 2 tbsp. daun basil, dihiris
• ½ tsp. garlic powder
• ½ tsp. garam
• ½ tsp. lada hitam
HIGH PROTEIN
CHICKEN SALAD
HIGH PROTEIN CHICKEN SALAD
• 1 lb. (450g) dada ayam Dalam mangkuk besar, masukkan ayam, bawang, epal,
Serves: 4
Prep: 10 mins bakar, dicarik anggur, mayo, jus lemon dan garlic powder. Letakkan
Cook: 0 mins • 1 bawang merah, garam dan lada hitam secukup rasa dan gaul hingga
dipotong sebati.
• ½ epal, dipotong
• ⅔ cup (100g) anggur, Hidang sebagai sandwich, bersama daun salad atau
dibelah bersama kentang bakar.
Nutrition per • 4 tbsp. mayonnaise
serving: • 2 tbsp. jus lemon
315 kcal • ½ tsp. garlic powder
14g Fats
9g Carbs
35g Protein
GF DF
LC MP
HP Q
CAPRESE SALAD
CAPRESE SALAD
• 1 tbsp. daun parsley, Untuk lada benggala, ia boleh disediakan lebih awal dan
Serves: 4
Prep: 10 mins dihiris halus disimpan di dalam peti sejuk. Caranya, Preheat oven pada
Cook: 20 mins • ¼ tsp. oregano, kering (400F) 200C. Letakkan tray pada bahagian paling atas.
• 1 tbsp. capers,
dikeringkan Potong lada benggala di tengah dan buang semua biji dan
• 1 ulas bawah putih, lapisan. Susunkan di atas baking sheet, bahagian dipotong
dicincang hadapkan ke bawah. Bakar 15-20 minit atau hingga kulitnya
Nutrition per • 2 tbsp. minyak zaitun garing dan berkedut.
serving: • 1 lb. (450g) mozzarella,
346 kcal dihris Sejukkan beberapa minit kemudian buang kulit. Simpan
27g Fats • 2 tomato besar, dihiris lebihan untuk digunakan sebagai bahan makanan lain.
6g Carbs
• 0.5 oz. (15g) basil, daun
20g Protein
sahaja Dalam mangkuk kecil, masukkan parsley, oregano, capers,
• 4 oz. (115g) lada benggala bawang putih dan minyak zaitun. Letakkan garam dan lada
merah, (dibakar) hitam secukup rasa.
Dalam pinggan hidangan, susun hirisan mozarella dan

GF LC
tomato berselang-seli. Selit juga daun basil diantara setiap
HP V lapisan. Letakkan lada benggala yang siap dibakar tadi di
atas susunan dan letakkan dressing.
Q
Hidang atau simpan di dalam peti untuk dimakan

kemudian,
Alang-alang dah susun cantik-cantik, jangan lupa ambil

gambar dan upload di akaun media sosial anda!
GARLIC MUSHROOM
& CHICKEN STIR-FRY
GARLIC MUSHROOM & CHICKEN STIR-FRY
• 1 tbsp. minyak zaitun Panaskan minyak zaitun dalam kuali leper besar pada api
Serves: 4
Prep: 10 mins • 1 lb. (450g) ayam thighs - sederhana dan masukkan ayam. Taburkan garam, lada
Cook: 20 mins dipotong hitam, garlic powder, onion powder dan paprika. Gaul dan
• 2 tsp. Italian seasoning masak 5-6 minit hingga ayam masak keperangan. Keluarkan
• ½ tsp. garlic powder dari kuali dan biarkan sejuk.
• ½ tsp. onion powder
• ½ tsp. paprika Dalam kuali yang sama, cairkan mentega dan masukkan
Nutrition per • 2 tbsp. mentega bawang merah dan bawang putih. Tumis 3-4 minit hingga
serving: • 1 bawang merah, dihiris naik bau. Kemudian masukkan cendawan dan lada
292 kcal • 4 ulas bawang putih, benggala. Masak lagi 4-5 minit hingga lembut.
20g Fats dicincang
6g Carbs
• 1 lada benggala hijau, Masukkan kembali ayam yang siap dimasak tadi bersama
23g Protein
dipotong tumisan sayuran. Masak lagi selama 2 minit. Apabila selesai,
• 8 oz. (250g) cendawan, masukkan daun parsley dan tambahkan garam secukup
dihiris rasa.
• 2 tbsp. parsley, dipotong
Hidang bersama nasi atau makan begitu sahaja.
GF DF
LC MP
HP
CHICKEN & ZUCCHINI

GREEN CURRY
CHICKEN & ZUCCHINI GREEN CURRY
• 1 bawang merah, dihiris Letakan dua sudu santan dalam kuali atau kuali leper
Serves: 4
Prep: 5 mins • 1 cup (240ml) santan UHT besar dan masukkan bawang merah. Tumis lebih kurang 2
Cook: 15 mins • 2 tbsp. green curry paste, minit kemudian masukkan pes green curry, gaul hingga
boleh tambah atau sebati dan masak lagi 2 minit.
kurangkan.
• 1 cup (240ml) pati ayam Kemudian masukkan pati ayam dan baki santan tadi.
• 1 lb. (450g) dada ayam, Kacau hingga sebati dan didihkan pada api kuat.
Nutrition per potong dadu.
serving: • 1 zucchini, dipotong Masukkan ayam dan masak selama 5 minit, kemudian
259 kcal • 3-4 genggam bayam masukkan zucchini dan masak lagi selama 4 minit. Sentiasa
11g Fats • Daun ketumbar untuk kacau sebatian.
8g Carbs
hidangan.
31g Protein
Akhir sekali, masukkan bayam dan masak 1-2minit hingga
lembut. Taburkan daun ketumbar untuk hidangan.
Boleh dimakan bersama nasi beras jasmin atau basmathi.

GF DF
LC MP
HP Q
TOMATO RISOTTO
TOMATO RISOTTO
• 1 cup (150g) cherry

Serves: 2
Prep: 10 mins tomatoes Panaskan 2 tsp minyak zaitun dalam kuali leper besar
Cook: 45 mins • 3 tsp. minyak zaitun pada api sederhana. Masukkan cherry tomato dan
• 1 bawang merah, dihiris gorengkan hingga keperangan selama 5-7 minit. Apabila
• 1 ulas bawang putih, masak, letakkan di tepi.
dihiris
• ⅛ tsp. kayu manis Dalam kuali yang sama, masukkan 1 tsp minyak zaitun
Nutrition per • ½ cup (90g) risotto rice dan masukkan bawang merah dan bawang putih serta
serving: seperti arborio atau kayu manis. Tumis selama 1-2 minit kemudian masukkan
308 kcal alternatif beras basmathi beras dan gaul hingga sebati. Kemudian masukkan
2g Fats • 1 tbsp cuka tangkai basil dan sedikit cuka.
57g Carbs
• 1 tangkai daun basil
7g Protein
• 3 tomato besar, dihiris Kemudian, masukkan hirisan tomato dan letakkan garam
• 3 cups (720ml) pati serta lada hitam. Reneh selama 5-8 minit pada api
sayuran sederhana. Masukkan sebahagian pati sayuran dan
tambah apabila perlu. Sentiasa mengacau sebatian. Ia
akan mengambil masa 15-18 minit untuk beras masak.
GF DF
Risotto sedia apabila ia empuk atau al dente. Jika guna
MP basmathi, ia sedia apabila nasi dimasak empuk.
Apabila masak, masukkan cherry tomato ke dalam

risotto, masukkan garam dan lada hitam dan hidangkan.
MEXICAN BEEF MINCE

MEXICAN BEEF MINCE
• 1 tsp. minyak zaitun Panaskan kuali leper dengan minyak zaitun pada api
Serves: 4
Prep: 5 mins • 1 bawang, dihiris sederhana dan tumis bawang hingga naik bau selama 3-4
Cook: 25 mins • 1.1 lb. (500g) daging cincang minit.
• 14 oz. (400g) black beans (tin)
– jika ada Masukkan daging cincang dan masak selama 4-5 minit
• ½ cup (120ml) tomato, hingga keperangan. Masukkan semua bahan rempah ke
dipotong dalam kuali dan masak lagi selama 5 minit. Sentiasa kacau
Nutrition per • ½ cup (120ml) air sebatian.
serving:
269 kcal Rempah: Kemudian masukkan black beans (jika ada), potongan
8g Fats • ½ tsp. gula tomato dan air. Masak pada api kecil-sederhana selama 10
18g Carbs
• ½ tsp. garlic powder minit. Tambahkan garam dan lada hitam secukup rasa.
33g Protein
• 1 tsp. oregano
• 2 tsp. serbuk jintan putih Hidangkan bersama avokado, yogurt atau nasi.
• ½ tsp. paprika
• 1 tsp. serbuk ketumbar
GF DF
LC MP
HP
BEST CARROT CAKE

BEST CARROT CAKE
Cake: Pastikan telur pada suhu bilik. Pukul telur menggunakan hand
Serves: 16 mixer hingga ia kembang dua kali ganda isipadu. Masukkan gula
Prep: 20 mins
• 2 telur
• 1 cup (200g) coconut sugar dan teruskan hand mixer hingga ia sebati dan kembang. Teruskan
Cook: 60 mins
• ⅔ cup (150ml) minyak zaitun hand mixer pada kelajuan tinggi, masukkan minyak perlahan-
lahan. Kemudian tuang ke dalam mangkuk.
• 3 large lobak merah, dihiris
halus
Masukkan hirisan lobak merah, nenas, walnut, parut kelapa dan
• ⅜ cup (50g) walnuts, gaulkan perlahan-lahan. Pre-heat oven ke suhu 300°F (150°C).
Nutrition per dipotong
serving: • ⅜ cup (75g) nenas, dihiris Tapis tepung dalam mangkuk lain, masukkan baking soda,
279 kcal halus (segar atau tin) baking powder, kayu manis dan secubit garam. Gaul sebati.
17g Fats • ½ cup (50g) kelapa parut
30g Carbs • 2 cups (200g) tepung Kemudian masukkan ke dalam sebatian lobak merah tadi dan
3g Protein perlahan-lahan gaulkan hingga menjadi sebatian yang sebati.
gandum all-purpose, ditapis
• ½ tsp. baking powder
• 1 tsp. baking soda Alihkan sebatian ke bekas tin untuk bakar kek size 9 inch (24cm)
beralaskan baking paper. Bakar selama 1 jam. Periksa dengan
• 2 tsp. kayu manis
mencucuk lidi, jika tiada sebatian yang lekat menandakan ia dah
• garam
MP V masak. Biarkan kek sejuk sebelum meletakkan frosting.
For the frosting: Untuk buat frosting:

• 4 ½ oz. (130g) cream cheese
• ¼ cup (50g) mentega, Semasa kek sedang dibakar, kacau cream cheese bersama
lembut mentega dan gula halus. Simpan dalam peti sebelum digunakan.
• 4 tbsp. gula halus atau lain-
lain pemanis Potong kek yang dimasak di tengah dan asingkan, sapukan
forsting dan gabungkan kembali. Saukan frosting di atas kek
kemudian taburkan walnut untuk hiasan. Simpan di dalam peti
sejuk.
BLUEBERRY
FROZEN YOGURT
BLUEBERRY FROZEN YOGURT
• 2 cups (28g) blueberries, Masukkan semua bahan dalam food processor atau
Serves: 2
Prep: 5 mins frozen pengisar dan kisar hingga sebati. Hidang bersama berries
Cook: 0 mins • ⅓ cup (80g) 0% fat Greek atau kekacang.
yogurt
• 2 tbsp. maple syrup (pilihan)
• 2 tsp. jus lemon
Nutrition per
serving:
162 kcal
0g Fats
37g Carbs
5g Protein
GF V
Q
BANANA
COFFEE SMOOTHIE
BANANA COFFEE SMOOTHIE
• ¼ cup (30g) rolled oats Masukkan semua bahan di dalam pengisar. Kisar hingga
Serves: 1
Prep: 5 mins • 1 cup (240ml) unsweetened sebati dan hidangkan.
Cook: 0 mins almond milk
• ¼ cup (60ml) espresso
• 1 tbsp. serbuk koko
• 1 pisang
• ⅛ cup (15g) walnuts,
Nutrition per dipotong
serving:
387 kcal
15g Fats
52g Carbs
8g Protein
DF V
Q N
SUSUN PLAN ANDA SENDIRI:
• Plan yang baik adalah plan yang anda susun sendiri.

Kami berikan contoh sebagai panduan dan inspirasi
anda.
• Starter pack ini boleh terus digunakan berdasarkan
cadangan susunan kami atau anda boleh ubah
mengikut kesesuaian dan kesukaan anda.
• Plan yang lebih peribadi akan lebih mudah diikuti.
• Gunakan template yang kami berikan ini untuk anda
rancang perjalanan pemakanan anda untuk menjadi
lebih sihat!
WEEKLY SHOPPING LIST
CANS &
VEGETABLES FRUITS PROTEIN
BAHAN-BAHAN LANGKAH-LANGKAH CONDIMENTS
GRAINS & DAIRY & NON- HERBS &

OTHERS
SEEDS DAIRY SPICES
WEEKLY MEAL PLANNER
MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
BREAKFAST BREAKFAST BREAKFAST BREAKFAST BREAKFAST BREAKFAST BREAKFAST
LUNCH LUNCH LUNCH LUNCH LUNCH LUNCH LUNCH
DINNER DINNER DINNER DINNER DINNER DINNER DINNER
SNACK SNACK SNACK SNACK SNACK SNACK SNACK
NOTES NOTES NOTES NOTES NOTES NOTES NOTES

FAQ BAHAN-BAHAN LANGKAH-LANGKAH
1. Adakah saya perlu betul-betul ikut jadual yang diberikan? – Tidak. Meal
Plan yang diberikan adalah cadangan sahaja. Sebaiknya anda jadikan ia
sebagai panduan dan inspirasi dalam anda menyusun jadual pemakanan
yang sesuai dengan anda.
2. Adakah saya akan sihat dengan mengikuti Starter Pack ini? – Perjalanan
untuk sihat mempunyai banyak cabang tetapi jalan utamanya adalah
melalui pemakanan. Makan masakan dari rumah terbukti menjamin
kesihatan yang lebih baik di samping bahan-bahan yang penuh nutrisi
dalam pek resepi ini pastinya akan menaik-taraf kesihatan anda.
3. Adakah saya akan kurus dengan mengikuti Starter Pack ini? –
Bergantung. Kerana pengurangan berat badan bergantung kepada
pengekalan insulin yang rendah, kurang makanan manis dan bergula
serta perkaitan dengan metabolisma. Tetapi jika anda ikuti cadangan kami
dalam starter pack ini, tidak mustahil berat anda akan turun.
4. Saya suka dengan resepi-resepi ini. Boleh saya kongsikan ebook ini
dengan orang lain? – Tidak boleh. Hakcipta adalah terpelihara dan anda
tidak dibenarkan menyebarkan file ebook ini. Namun, anda boleh
kongsikan laman sihatologi.com kepada kawan dan sahabat anda untuk
pembelian.
ANDA SUKA RESEPI & PROGRAM DALAM

STARTER PACK INI?
Dapatkan akses kepada pek resepi, shopping list dan meal plan,
program Just Coach yang baru setiap bulan!
JOM!

(SAMPLE) Pek Resepi Sihat: Starter - Sihatologi

Uploaded by

Document Information

Description:

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Description:

Copyright:

Available Formats

(SAMPLE) Pek Resepi Sihat: Starter - Sihatologi

Uploaded by

Description:

Copyright:

Available Formats

BAHAN-BAHAN LANGKAH-LANGKAH

Nasihat dan maklumat di dalam buku ini telah diteliti oleh

Sebarang pertanyaan atau maklum balas boleh dihantar ke

MAKAN LEBIH SIHAT

Tanya sahaja mana-mana kenalan anda yang bekerja dalam

Apakah antara risiko utama penyakit kronik? – Pemakanan dan

Selamat makan lebih sihat semua!

Capai target anda dengan membina tabiat pemakanan

Ikuti tips penyediaan makanan ini.

BAGAIMANA RUPA MAKANAN

Karbohidrat Lemak Baik

Anggaran saiz menggunakan tangan adalah bagi

PANDUAN KAWALAN PORTION LELAKI

PROTEIN SIHAT DALAM KARBOHIDRAT BERDASARKAN

SAYUR-SAYURAN DALAM LEMAK SIHAT SETIAP SAJIAN

PANDUAN KAWALAN PORTION WANITA

ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHAD

SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN

TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI

SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK

MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM DINNER

Sesame ginger Sesame ginger

ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHAD

SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN SARAPAN

TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI TENGAHARI

SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK SNEK

MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM MALAM

Segar Daging Bijirin Minyak

Fresh Daging Kekacang Minyak

2 EGG & AVOCADO BREAKFAST SALAD

GOATS CHEESE SCRAMBLED EGGS IKON PENTING

10 QUICK THAI BASIL CHICKEN

12 EGG FRIED CAULIFLOWER RICE

13 SESAME GINGER SALMON

14 PROTEIN CARROT CAKE

15 CARROT PROTEIN SMOOTHIE

17 CHICKPEA & EGG SALAD

QUINOA, ASPARAGUS & GF Gluten Free

25 CHICKEN & ZUCCHINI GREEN CURRY

26 TOMATO RISOTTO N Contains Nuts

27 MEXICAN BEEF MINCE

28 BEST CARROT CAKE

29 BLUEBERRY FROZEN YOGURT

30 BANANA COFFEE SMOOTHIE

EGG & AVOCADO

Apabila telur sudah masak, potong 1/4 dan letakkan

• 2 cups (60g) bayam yang

Ulang langkah ini hingga kebanyakan telur sudah masak.

CHICKEN & MANGO

GRILLED SHRIMP SALAD

• 2 tongkol jagung Sediakan dressing dengan merujuk kepada resepi Avocado,

Panggang jagung selama 20-25 min, terbalikkannya

Kemudian campurkan dengan semua bahan termasuk

AVOCADO, LIME &

• ½ avokado Masukkan semua bahan ke dalam food processor atau

• 1 cup (170g) couscous,

GARLIC CHICKEN BITES

• 1 cup (200g) millet, belum Masak millet berdasarkan panduan pakej.

Q Bahagikan millet, ayam dan sayur-sayuran ke dalam 4

• 1 cup (185g) beras Jasmine,

Hidang bersama nasi.