PILATES
Guía para la mejora del rendimiento
Karrie Adamany Daniel Loigerot

EDITORIAL PAIDOTRIBO

España Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía,19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 00 34 93 323 33 11 Fax: 00 34 93 453 50 33 www.paidotribo.com paidotribo@paidotribo.com Argentina Editorial Paidotribo Argentina Adolfo Alsina, 1537 1088 Buenos Aires (Argentina) Tel.: (541) 1 43836454 Fax: (541) 1 43836454 www.paidotribo.com.ar paidotribo.argentina@paidotribo.com

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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Esta edición se ha publicado según acuerdo con Avery, miembro de Penguin Group (USA) Inc. Título original: The pilates edge. An athlete's guide to strength and performance Traducción: Nuria Rovira Revisión técnica: José Vidal Diseño de cubierta: Rafael Soria © 2006, Karrie Adamany Daniel Loigerot Editorial Paidotribo Les Guixeres C/de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33 http: //www.paidotribo.com/ E-mail: paidotribo@paidotribo.com Primera edición: ISBN: 84-8019-863-X Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por Sagrafic

Índice

Agradecimientos .............................................................................. Prólogo por Romana Kryzanowska............................................... Introducción...................................................................................... 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 La esencia de Pilates .................................................................. Pilates y el deporte ..................................................................... El programa Pilates.................................................................... Las series de pared ..................................................................... Las series de brazos con pesas .................................................. Ejercicios suplementarios para el deporte .............................. Ejercicios para aumentar la potencia....................................... Estiramientos .............................................................................. El ciclismo ................................................................................... El golf........................................................................................... La carrera .................................................................................... El esquí ........................................................................................ La natación.................................................................................. El tenis ......................................................................................... Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte ......................................

5 7 9 11 21 31 137 153 175 193 205 217 229 243 255 265 277 291 303 309 313

Apéndice: El programa completo de suelo ................................... Glosario ............................................................................................. Índice .................................................................................................

Agradecimientos

Nos gustaría agradecer a nuestros amigos y alumnos todos sus ánimos y ayuda para la realización de este proyecto. Gracias también a Kirsten Manges, Kristin Jennings y David Revasch por su apoyo profesional. Quisiéramos dar las gracias especialmente a Michael Lavine, quien nos dedicó todo su tiempo y realizó unas fotografías maravillosas. A Mark Pollard, Kyoko Oshima y Mako Iijima, por cuidar tan bien de los detalles.Y nuestra sincera gratitud a Dominique Misrahi y Chester Pollard, por su paciencia y apoyo. Fuimos afortunados por tener la oportunidad de aprender el método Pilates con Romana Kryzanowska, una mujer increíble que nos dio las pautas para asegurar la preservación del trabajo de Joseph Pilates a lo largo de las futuras generaciones de instructores. Estamos orgullosos de que sea nuestra maestra.

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Se trata de un método idóneo para la preparación física y para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo. porque los ejercicios funcionaron. Fui muy escéptica cuando me dijo que mi tobillo sanaría en sólo cinco sesiones. esquiadores. He sido maestra de Pilates durante sesenta años. jóvenes. y también. he sido fiel a este método y he dedicado toda mi vida a enseñar lo que J. no solamente por su propuesta principal —como herramienta para la preparación deportiva—. Pilates me enseñó a mí.— y la voluntad y determinación que ellos poseen van de la mano de los fundamentos básicos de Pilates: el control segmentario y global del cuerpo. A lo largo de estos años. siendo bailarina. ancianos. personas completamente sedentarias. ROMANA KRYZANOWSKA 7 .Prólogo Me dirigí por primera vez a Joseph Pilates. deportistas fuertes y robustos—. y he tenido el placer de ver a personas que han transformado completamente sus cuerpos y sus vidas gracias a Pilates. personas con lesiones serias. estaba equivocada. debido a una lesión de tobillo. Utilice este libro. enfermos. sino también como libro de bolsillo para vivir sanamente. etc. he entrenado a muchos deportistas —corredores. patinadores. Desde entonces. Todo tipo de personas han cruzado las puertas de mi estudio —sanos. boxeadores.

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para mejorar su físico y reforzar su rendimiento.Introducción La mayoría de las personas. Algunos deportistas que se han beneficiado recientemente del Método Pilates son Martina Navratilova. Tiger Woods. los 49s de San Francisco. y miembros de los Giants de Nueva York. Michelle Kwan. su rendimiento mejorará si sigue el programa Pilates tres veces por semana. hasta la familia que juega su partido de fútbol anual del día de Acción de Gracias— a menudo sufren algún tipo de lesión relacionada con el deporte. No importa el deporte que practique. artistas de circo. sin un disciplinado entrenamiento regular que transforme nuestros cuerpos en fuertes y 9 . Con Pilates y deporte aprenderá el modo de alcanzar una condición física con una confianza renovada en sus habilidades. y posteriormente. bailarinas que entrenaban bajo las órdenes de George Balanchine y Martha Graham. ni alcanzar objetivos físicos. la fuerza y el control. los Cincinnati Bengals. gimnastas. se consideran a sí mismas de algún modo deportistas. Se ha mencionado muy pocas veces el hecho que Joseph Pilates originalmente entrenaba a deportistas –boxeadores (Pilates entrenó a Max Schmeling para su combate contra Joe Luis en 1936). sea cual sea su deporte o nivel. incluso aquellos que practican deporte ocasionalmente —desde el que juega al disco volador en el parque del barrio. Chris Evert. Annika Sorenstam. el jugador de la NBA Steve Smith. Los efectos regenerativos que un entrenamiento de Pilates ofrece lo convierte en un método idóneo para todo tipo de deportistas en período de entrenamiento. No es posible conseguir la victoria. Pilates es un método seguro y efectivo que le aporta los beneficios de los estiramientos. Así es que. Le mantendrá equilibrado del mismo modo en que lo necesita un deportista antes de la competición. los Oakland Raiders. sin tener en cuenta su edad ni su capacidad.

desde personas sanas hasta personas en proceso de rehabilitación. aunque no solamente para ellos. Cualquier persona puede practicar Pilates: desde principiantes hasta personas regularmente activas. Hemos entrenado a un amplio abanico de sujetos que practican regularmente algún tipo de deporte. para la parte de nosotros que quiere superar los obstáculos físicos y mejorar.resistentes. Esta aproximación integrada al entrenamiento deportivo ha sido probada para preparar a deportistas de todos los niveles. aunque usted no se considere un completo deportista. seguir el programa Pilates de este libro le mantendrá en forma y con energía para los desafíos que afronte en su vida diaria. quienes. han obtenido unos resultados muy positivos. KARRIE ADAMANY Y DANIEL LOIGEROT 10 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento . sin tener en cuenta la edad ni la condición física. Han sido diseñados para el deportista que existe dentro de cada uno de nosotros. De modo que. Los programas han sido diseñados para deportistas.

1 La esencia de Pilates 11 .

en mejorar nuestro cuerpo. la respiración desarrolla la resistencia y la energía. Repetimos los mismos ejercicios una y otra vez. Aunque no todos los ejercicios Pilates son necesariamente “ejercicios de respiración”. irá descubriendo la importancia de combinar los seis principios en el momento de ejecutar un movimiento. es fácil ver cómo cada uno de ellos desempeña un importante papel en el entrenamiento deportivo. Mientras realizamos una sesión completa de ejercicios Pilates en el suelo. La práctica regular del programa conlleva el aumento de los niveles de energía y se concentra en su progreso. intente simplemente prestar atención al modo en que se mueve su cuerpo. concentración. control. Siguiendo estos principios. con el objetivo de aumentar la intensidad del entrenamiento. además. es fácil asimilar la realización de movimientos más complejos a una mayor velocidad. además de favorecer la relajación. jugamos un partido de tenis. fortalecimiento del centro. Hasta entonces. Pilates regenera la mente y el cuerpo. le ayudará a realizar muchos de los movimientos más complejos del programa. 12 Pilates. La respiración. de modo que nuestra mente se dispersa y no se centra en lo que tiene entre manos. pero examinados individualmente. Guía para la mejora del rendimiento .Todos los principios se relacionan entre sí. adquirirá una conciencia corporal completa: controlará su mente. A medida que vaya sintiendo y viendo los cambios en su cuerpo. Un entrenamiento tradicional de gimnasio puede llegar a ser monótono con el tiempo. fluidez y precisión. Una vez comprendidos los principios básicos. una respiración adecuada es vital para desarrollar la estamina y para mantener puro el flujo sanguíneo mediante una activación de la circulación del oxígeno. “La esencia de Pilates” se encuentra en los seis principios que constituyen los cimientos sobre los que Pilates se desarrolla: respiración. y su mente controlará su cuerpo. Sin embargo. Principio 1: La Respiración Normalmente. De un modo gradual. el método Pilates es superior porque desarrolla una base de fuerza y flexibilidad que creará un cuerpo más equilibrado. es decir.Puede parecer obvio que cualquier tipo de programa de entrenamiento físico resulta beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo. es importante prestar atención a ésta durante toda la práctica. deseará nuevos retos físicos. Sin embargo. o incluso practicamos el golf de nueve hoyos. respiramos sin pensar demasiado en ello.

para mejorar la técnica.Todos los movimientos de Pilates se inician desde la fuente de energía.Principio 2: El Fortalecimiento del Centro La fuente de energía o fuerza motriz procedente de los músculos abdominales. consecuentemente. Principio 4: La Concentración La concentración es el elemento necesario para lograr movimientos de calidad. piernas y muslos). los movimientos resultan más efectivos. lumbares y glúteos son lo que se llama “el centro”. se requiere una gran dosis de concentración. los cinco principios restantes son más fáciles de seguir. Fortalecer los músculos abdominales conlleva una pelvis estable. Si conseguimos concentrarnos. Sin el control. Cuando consiga dominar un ejercicio. o de su juego. La esencia de Pilates 13 . Principio 3: El Control La mejor descripción del método Pilates incluye la combinación de flexibilidad y fuerza con control. y un jugador de golf debe tener un centro estable para evitar cualquier desplazamiento lateral cuando realiza el swing. La efectividad de su entrenamiento de Pilates. por ejemplo. en el que. La percepción del movimiento es esencial para prevenir lesiones. mejorar su rendimiento. Cuando el cuerpo se desalinea. y. utilizamos siempre los mismos músculos. una pelvis equilibrada dará soporte a la columna lumbar y mantendrá el miembro inferior alineado (pies. El mismo principio se aplica al golf. no puede funcionar tan eficientemente porque el centro asiste todos los movimientos que el cuerpo realiza. y los débiles permanecen débiles. dependerá de la capacidad que tenga para concentrarse. aquellos que son más fuertes. Un corredor. el núcleo de control. de este modo. Un alto grado de concentración le permite visualizar un movimiento y ejecutarlo con sus mejores habilidades. Cuando el cuerpo y la mente trabajan unidos. el control adecuado le permitirá ejecutarlo más rápidamente. debe mantener su centro estabilizado si desea aumentar la zancada y la velocidad.

Las Claves de Pilates Además de los seis principios de Pilates. la precisión de sus movimientos irá aumentando. Los movimientos más pequeños y precisos producen los mayores resultados. para caminar largas distancias.A medida que vaya familiarizándose con los ejercicios Pilates. Aprender a anticiparse al movimiento siguiente y desarrollarlo fluidamente permite mejorar su juego y su entrenamiento de Pilates. describimos algunos de los conceptos del movimiento con los que debería familiarizarse antes de empe- 14 Pilates. y consecuentemente. además. Pilates prima la calidad por encima de la cantidad. o en el caso de un nadador. Es esencial que durante la práctica preste mucha atención al enlace de cada movimiento con el siguiente. y. A continuación. se cansará más fácilmente. para deslizarse fácilmente a través del agua. empeorará su marca de descenso. En general. un esquiador no es eficiente bajando una pista. Este principio es facilitado por la fluidez del programa. La continuidad y agilidad de los movimientos crean un programa fluido que debe ejecutarse sin prisas. para cargar las bolsas de la compra. Si. y en cómo se siente. Guía para la mejora del rendimiento . le ayudará a ahorrar energía. realizar más movimientos de los necesarios provoca fatiga.Principio 5: La Fluidez El programa Pilates es una completa y elegante coreografía en la que cada ejercicio se enlaza con el siguiente con energía. en su postura. lo cual es muy importante para resistir un partido o una carrera larga. existen una serie de elementos básicos que deberían tenerse en cuenta para aprovechar al máximo el entrenamiento. Cada uno de los ejercicios Pilates está diseñado para responder a todos estos principios. etc. Principio 6: La Precisión Es necesario ejecutar cada movimiento con precisión. notará grandes cambios en su cuerpo. también puede aplicarlos a su vida diaria: para coger a su hijo en brazos. Cuando haya incorporado los seis principios a su vida diaria. por ejemplo. Además de utilizar los seis principios de Pilates en el entrenamiento deportivo.

manténgalos extendidos pero no bloqueados. en primer lugar.zar el programa. requiere que el estómago esté elevado. LA POSICIÓN FUNDAMENTAL Cuando se prepare para practicar Pilates. es especialmente importante que lea cuidadosamente los siguientes puntos para obtener una mejor comprensión del modo en que su cuerpo trabaja mientras realiza los ejercicios. asegúrese siempre de que sus rodillas y codos no estén hiperextendidos. es importante. • El cuello: la barbilla no está elevada. sino ligeramente flexionada (inclinada hacia abajo). hombros. Eleve el estómago y escóndalo. o cualquier tipo de deporte. • Posición fundamental de pie: una posición erguida. Si ésta es su primera experiencia con Pilates. Además. las caderas y los hombros simétricos. Cuello largo Postura fundamental sentados La esencia de Pilates 15 . y que distribuya la misma cantidad de peso sobre ambos pies. de modo que la musculatura abdominal no esté relajada. para continuar la larga línea que dibuja la columna vertebral. asentar su posición. el pecho relajado. preste atención a los hombros y a la zona lumbar. Un cuello erguido también ayuda a prevenir la lordosis cervical (convexidad anterior del cuello) y a relajar los músculos de la mandíbula. • Postura fundamental sentados: cuando se siente en una silla o en el suelo. cuello. Evite arquear el cuello. aunque relajada. Su espalda. yerga bien la cabeza. cadera y pies deberían estar adecuadamente alineados antes de empezar. Eleve las caderas para que la columna pueda erguirse en toda su extensión.

aproximadamente un palmo. Varios de 16 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento . dibuje una “V” con los pies. Realizando esto. así como también durante su vida diaria. que eleva los músculos y alarga la columna. lumbares y glúteos. Para activar la fuente. Tenga presente que la tensión en los hombros reduce la amplitud del movimiento y acorta los músculos. constituida por los músculos abdominales. mantenga el tronco erguido con los hombros relajados. Recuerde siempre mantener los hombros relajados mientras realiza los ejercicios o practica su deporte. LA POSICIÓN DE PILATES Para la posición de Pilates. Colocación de los hombros LA FUENTE DE ENERGÍA La fuente de energía es una faja muscular situada alrededor del “centro”. De la fuente de energía parten todos los ejercicios Pilates. funciona como un cinturón alrededor del centro de su cuerpo.Asegúrese de que las costillas no sobresalgan.• Colocación de los hombros: la fuerza de la gravedad lleva los hombros hacia adelante en rotación interna al brazo provocando desequilibrios. los glúteos automáticamente se contraerán ligeramente y la columna se alargará. los dedos. Cuando esta energía se activa adecuadamente. Para contrarrestar esta fuerza y mantener la posición erguida. mientras mantiene el pecho abierto pero no adelantado. lo que le hará sentir más alto. utilice los músculos opuestos de la espalda para estirar de los omoplatos hacia abajo y hacia atrás. y “contraiga” los músculos del abdomen llevando el estómago hacia dentro y arriba. uniendo los talones y separando.

como la de Pilates. etc. puede continuar el ejercicio con la cabeza reposando hacia abajo. Incline el mentón hacia el pecho. debido a la frecuencia con que adoptamos la posición sentada en La posición de Pilates nuestro día a día. deje caer ligeramente el mentón hacia el pecho. Siéntese erguido. Si está sentado o de pie. eleve y esconda el estómago e intente sentir cómo la cara interna de los muslos se abre y la parte posterior se contrae. de modo que mire en dirección al estómago. —además de correr. miLa esencia de Pilates 17 . Una posición. los glúteos y las caras interna y externa de los muslos se ablandan y pierden tono muscular. Si tiene un cuello demasiado frágil. Para la correcta posición de Pilates. ayudará a descongestionar los flexores de cadera y a implicar la zona de los glúteos y las caderas. ir en bicicleta. con una abertura ligera de las piernas. siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y con los pies planos en el suelo separados a la misma distancia que las caderas. MENTÓN Y PECHO Cuando decimos «lleve la barbilla hacia el pecho» significa. o siente algún dolor al realizar este movimiento. además. que acerque el mentón al pecho. Si está tumbado de espaldas. eleve suavemente la cabeza. iniciada desde las caderas.— impide el adecuado reposo de los flexores de la cadera. con las manos sosteniendo ligeramente la parte posterior de los muslos. La necesidad de estar caminando a lo largo del día. literalmente. Mentón y pecho LA CURVA C Para encontrar la curva C.los ejercicios Pilates se realizan con esta colocación de pies. además de acortarse los flexores de la cadera. Paralelamente.

Cuando realice los ejercicios de brazos. su curva C le parecerá más natural. a fin de prevenir posibles lesiones. Desde esta posición. especialmente. y no abra las piernas más allá de la amplitud de la colchoneta. Si mantiene las extremidades en la periferia de la caja. llevándolo hacia el centro. evitará el riesgo de lesionarse. A medida que vaya aumentando la fuerza de los músculos. Desarrollar la curva C es un aspecto importante para su capacidad de utilizar el control mientras realiza los ejercicios. y La caja paralelamente. y los hombros con las caderas. contraiga el estómago. Guía para la mejora del rendimiento . debemos ser siempre cuidadosos con los movimientos articulares. Los huesos pélvicos se elevarán ligeramente y los hombros rotarán anteriormente. 18 Pilates. trabajando de acuerdo con los límites de la caja. La caja es un espacio rectangular delimitado por una línea imaginaria que une ambos hombros. trate de mantenerlos dentro de su campo de visión periférica. será capaz de realizar los ejercicios con más seguridad. como si ahuecara su cuerpo. Asegúrese de relajar cualquier tensión de los hombros. los “ejercicios de rodar”. Nosotros denominamos a este planteamiento “trabajar dentro de la caja” (o del “marco”). LA CAJA Cuando realizamos los ejercicios Pilates. Muchos de los ejercicios Pilates se realizan en esta postura. lo cual es un elemento crucial en los ejercicios Pilates. podrá concentrarse en la precisión de los movimientos. Tenga presente este espacio cuando realice ejercicios que requieran que sus brazos y piernas se alejen del centro.rando hacia el estómago. ambas caderas. A medida que su fuerza abdominal vaya aumentando. a medida que su cuerpo dibuja una forma de “C”.

nuestro inconsciente reduce la amplitud del movimiento por miedo a sufrir más dolor. existen ciertas modificaciones que puede seguir para su entrenamiento de Pilates: • Para el dolor de espalda: Con el objetivo de mantener la espalda plana cuando esté tumbado en el suelo. flexione las rodillas a 45º y repose los pies planos en el suelo. Es muy frecuente que tengamos el cuello y la espalda “cargados”. practique la fluidez de las transiciones. y yerga la espalda (alargar la columna vertebral hacia el techo). logrará un entrenamiento de Pilates mucho más completo. practique Pilates o haga deporte. Esto significa que hay una fina transición de un ejercicio a otro. La tensión muscular.EL MOVIMIENTO MÍNIMO Debido a que Pilates pretende ser un método de ejercicio fluido. intentaremos realizar el mínimo movimiento entre cada ejercicio. está sano. en términos generales. LA RELAJACIÓN La relajación desempeña un importante papel en la práctica de cualquier actividad física. Relaje la tensión de los hombros con un descenso escapular (omoplatos hacia las caderas). o cuando paseamos por la calle. pero aun así. Cuando el cuerpo está sometido a una situación de estrés. Si con esto no logra un La esencia de Pilates 19 . Intente relajar cualquier tensión de los hombros cuando realice sus tareas cotidianas. ya sea durante una competición deportiva. lo cual es muy molesto. consecuentemente. Recuerde que la elongación y la postura que está intentando obtener. Una vez que haya aprendido el orden correcto de los ejercicios. no depende de la elevación de los hombros. además. sino que se engendra en una fuente de energía sólida. EL DOLOR Y LAS MODIFICACIONES EN CASO DE LESIONES Como en cualquier actividad física nueva. percibe algún tipo de dolor o se está recuperando de alguna lesión. Si asumimos que. sentimos tensión. antes de empezar a practicar los ejercicios Pilates es importante consultar a un entrenador. provoca contracturas que pueden dar lugar a determinadas lesiones. De este modo. se trata de una reacción de defensa.

en lugar de acercar el mentón al pecho. por ejemplo.soporte suficiente en la zona lumbar. Guía para la mejora del rendimiento . no bloquee las rodillas a fin de mantener la articulación blanda. para explicaciones más específicas acerca de las modificaciones en cada caso de lesiones y de la prevención de las mismas. “Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte”. como. 20 Pilates. mantenga la cabeza apoyada en la colchoneta. “La sentadilla”. se asegurará de que no haya ninguna tensión en la columna lumbar. De este modo. Utilice una almohada debajo del cuello si siente tensión. Consulte el Capítulo 15. Una vez sienta el cuello más fuerte. flexione las rodillas hasta los 90º y levante los pies de la colchoneta. Evite los ejercicios que aumentan la presión sobre la articulación. puede intentar extender ligeramente las piernas. puede intentar elevar la cabeza e incorporar gradualmente esta postura a los ejercicios de suelo. y el dolor disminuya. • Para el dolor de cuello: Cuando esté en la posición tumbada. • Para el dolor de rodilla: Para evitar la hiperextensión.A medida que vaya aumentando la fuerza.

2 Pilates y el deporte 21 .

soltando los músculos y disminuyendo la rigidez de las articulaciones. cómo aumentar su rendimiento. Condición Física General El método Pilates le permite desarrollar un estado de condición física general que no puede ser alcanzado con la práctica de un único deporte. por tanto. El programa Pilates y deporte integra ejercicios de fuerza y de flexibilidad para ayudarle a desarrollar la resistencia. y de qué modo Pilates puede ayudarle a mantener la salud y la condición física. permitiéndose. Pocas personas disponen del tiempo necesario para realizar una hora diaria de estiramientos. tiempo para practicar su deporte. con lo que aumenta el conPuede corregir los desequilibrios musculares provocados sumo de oxígeno del cuerpo y se por el entrenamiento asimétrico desarrolla la resistencia. Aprenderá además. en disposición de mejorar su juego y su estado de condición física. el programa le permite desarrollar el control desde el centro. Adquirirá una clara comprensión de cómo puede utilizar los ejercicios Pilates para sus propias necesidades específicas en el entrenamiento deportivo. • • • • 22 Pilates. Pilates complementa CÓMO PILATES COMPLEMENTA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO la práctica de todos los deportes debido a su énfasis en la respiraIncrementa el estado de condición física general ción. Pilates. además. Guía para la mejora del rendimiento . Con el método Pilates realizará estiramientos mientras ejecuta los ejercicios. También Puede ser utilizado como proceso regenerador o rehabilipuede utilizar el método como tador calentamiento previo a la práctiDesarrolla la conciencia corporal y la concentración ca deportiva. puede ayudarle a desarrollar una mejor coordinación trabajando el equilibrio y las habilidades de concentración. o aficionado.En este capítulo conocerá los beneficios de incorporar el método Pilates a su programa de entrenamiento. De este modo. cómo mejorar la conexión mente/cuerpo. sabrá que el tiempo es siempre un problema. A través del fortalecimiento de la fuente de energía. adquirirá una energía que le dotará del vigor necesario para continuar con su vida cotidiana o con la práctica de su deporte. Sea usted deportista profesional. y la mayoría ni siquiera reservan unos minutos para realizar estiramientos al final de su entrenamiento. lo cual es básico para todos los movimientos que el cuerpo realiza.

donde las extremidades inferiores se utilizan con más vigor que el tronco o las extremidades superiores. Usted desarrolla los grupos musculares que no están directamente implicados en su entrenamiento o deporte habitual. El desequilibrio muscular puede surgir especialmente al practicar deportes en los que un lado del cuerpo es dominante. que en estos últimos se provoque una lesión. y de la capacidad de eliminar del cuerpo los productos producidos por la fatiga (ácido láctico). generalmente. Pilates y el deporte 23 . es necesario un proceso de regeneración para reconstituir la energía y para prevenir las lesiones. Pilates es un ejercicio aeróbico de baja intensidad que se opone a la gravedad y relaja la tensión de las articulaciones. de los músculos acortados. lo cual es necesario para restaurar el cuerpo mediante la purificación de la sangre y la mejora de la circulación sanguínea. y dejan de lado los grupos musculares más débiles o pequeños. le permitirá mejorar su condición física general. como ocurre en el golf o el tenis. y muchos deportistas los sobreentrenan. de modo que fortalecen una parte de su cuerpo que ya está fuerte. El rendimiento de un deportista depende de la rapidez y de la eficiencia con la que se recupera de la rigidez. Gracias a que Pilates trabaja todo el cuerpo. lo que le ayuda a desarrollar la estabilidad y el equilibrio muscular. En tales casos. La consecuencia es. como ocurre en el ciclismo o en la carrera. También puede aparecer por sobrecargar una sola parte del cuerpo.CÓMO PILATES COEl Equilibrio Muscular Algunos deportes desarrollan únicamente ciertos músculos. Utilizar Pilates como complemento de su programa de entrenamiento deportivo es una garantía de un desarrollo muscular equilibrado. La Recuperación Cualquier entrenamiento intensivo o competición provoca agotamiento. Esto significa que desarrolla la fuerza en el centro (la fuente de energía) para enviarla después hacia las extremidades. Pilates construye una base que va desde dentro hacia fuera.

aprenderá a estar más atento a la forma en que su mente controla los movimientos del cuerpo. La Conciencia Corporal Debido a que los ejercicios Pilates deben ser realizados con control y concentración. o durante la práctica de su deporte. fortalecimiento del centro. Los seis principios de Pilates —respiración. a través de la conexión mente/cuerpo que le ofrece Pilates. de otro modo. Poniendo en práctica estos principios mientras realiza Pilates o algún deporte. notará cómo todo su cuerpo trabaja más eficientemente debido a una mejor conciencia corporal. al ofrecer el movimiento necesario para hacer fluir la sangre. Pilates tiene la capacidad de ponerle a punto más rápidamente. porque fortalece. y a continuación. ser evitadas.La Rehabilitación de lesiones Otro motivo por el que es importante mantenerse activo es para facilitar la regeneración de los tejidos (como el cartílago) en el momento de rehabilitar una lesión. en primer lugar. Y porque Pilates se concentra en el correcto alineamiento y presta atención a la amplitud del movimiento. desarrollará una conciencia corporal que puede facilitarle un mejor rendimiento deportivo. concentración. es pertinente. tanto en el entrenamiento como durante la competición. en primer lugar. trabaja lentamente sobre la lesión en sí. el método Pilates y deporte trabaja con el cuerpo. El método Pilates le ayuda a localizar los músculos que no utiliza durante sus actividades diarias normales. fluidez y precisión— también se aplican a cualquier deporte. las áreas alrededor de la lesión. de modo que podamos comprender mejor la forma de prevenir y curar lesiones que no podrían. Guía para la mejora del rendimiento . Permanecer sedentario únicamente dificultará la recuperación y el desarrollo muscular. ' El Cuerpo Humano: nuestro Sistema Musculoesquelético Con el objetivo de comprender cómo funciona el cuerpo humano en el deporte. En consecuencia. revisar brevemente cómo funcionan nuestros músculos. y no en contra del cuerpo. 24 Pilates. control. Mejorará la concentración.

los músculos que son repetidamente utilizados con vigor aumentan en tamaño y fuerza. y terminan atrofiándose y disminuyendo su tamaño y fuerza. entendiendo como tal la disminución de su longitud global. cartílagos y tendones son los denominados tejidos conectivos. es posible que tengan una amplitud de movimiento limitada. El tono muscular es un estado de semicontracción importante para mantener la postura correcta. El “Estiramiento del cuello” también puede servir aquí de ejemplo. Pilates y el deporte 25 . • Las contracciones isométricas ocurren cuando no hay ningún cambio en la longitud de los músculos mientras se aplica la fuerza y se resiste a la gravedad. • Las contracciones excéntricas ocurren cuando las fibras musculares se contraen. pero la totalidad del músculo se alarga. Su misión es ayudar a los músculos a realizar su función. Los tendones unen los músculos a los huesos. Un ejemplo es el “Estiramiento del cuello” (pág. Los ligamentos conectan entre sí los huesos en las articulaciones. es superado por la resistencia (gravedad). La fascia muscular separa cada músculo de los músculos adyacentes. y aun así. El cuerpo humano realiza tres tipos de contracciones musculares: • Las contracciones concéntricas acortan los músculos. y aplican fuerza para superar una resistencia (gravedad). Los músculos son los tejidos que se contraen para producir el movimiento cuando se lo ordena el cerebro. porque los músculos abdominales realizan una contracción excéntrica cuando regresan a la posición inicial. tendones y ligamentos. 142) implica los músculos de la pierna a pesar de que la posición es sostenida. Está bien sujeto por los músculos. y no tienen elasticidad. en el que la contracción concéntrica está en los músculos abdominales durante el ejercicio de rodar hacia arriba. y acaban por hipertrofiarse. Los cartílagos pavimentan el punto de encuentro de los huesos en las articulaciones.El esqueleto humano constituye la base del cuerpo. pueden no ser capaces de mantener la función de estabilidad y movilidad. La “Sentadilla” de las series de pared (pág. En cambio. Los ligamentos. y se extiende más allá de estos para formar los tendones. Los músculos que no son utilizados se debilitan. Si los músculos están hipertrofiados. y tienen una elasticidad limitada. 70). mientras que si están atrofiados. aplica fuerza.

VISIÓN FRONTAL DEL SISTEMA MUSCULAR Trapecio Esternocleidomastoideo Deltoides Pectoral mayor Dorsal ancho Serrato anterior Línea alba Recto abdominal Oblicuo interno Tensor de la fascia lata Flexor radial del carpo Flexores Flexor cubital del carpo de la muñeca Palmar largo Abdominal transverso Oblicuo externo Banda iliotibial Recto femoral Vasto externo Grácil Psoasilíaco Pectíneo Abductor largo Sartorio Aductor mayor Tríceps braquial Bíceps braquial Tibial anterior Vasto medial Gemelos 26 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento .

VISIÓN POSTERIOR DEL SISTEMA MUSCULAR Trapecio Deltoides Redondo menor Redondo mayor Dorsal ancho Tríceps braquial Flexor carpiano del dedo anular Glúteo mediano Extensor radial largo del carpo Extensor de los dedos Extensor radial corto del carpo Extensor cubital del carpo Extensores de la muñeca Glúteo mayor Banda iliotibial Grácil Aductor mayor Semimembranoso Bíceps femoral Semitendinoso Gemelos Tendón de Aquiles Sóleo Pilates y el deporte 27 .

los ácidos grasos y los aminoácidos. la deshidratación inducida por el ejercicio. El programa Pilates. y para mantener una condición física constante. Asimismo. que la mejora de la composición corporal es un beneficio adicional de Pilates. como combustible. el ácido láctico se acumula en los músculos. Cuando sufre una rampa en un músculo. Por lo tanto. La causa es. Los deportistas con mejores niveles de capacidad aeróbica son capaces de eliminar el ácido láctico de sus músculos con más rapidez que los individuos con menor capacidad.Los ejercicios Pilates utilizan todos los tipos de contracciones musculares con el objetivo de desarrollar un cuerpo equilibrado. lo que significa. Con un trabajo muscular continuo de alta intensidad. y consisten en movimientos constantes que requieren que el cuerpo utilice la glucosa. y mejora la condición física general. El glucógeno. entendido como la forma almacenada de la glucosa. quiere decir que éste está bloqueado en un espasmo doloroso y sostenido. puede ser encontrado en los músculos y en las células hepáticas. el entrenamiento aeróbico activa el corazón y los pulmones. El sistema aeróbico produce más energía que el metabolismo anaeróbico. Las actividades aeróbicas son de mayor duración. por su naturaleza fluida y estable. Los Sistemas Aeróbico y Anaeróbico La energía que el cuerpo utiliza para realizar actividades físicas proviene de dos fuentes: la aeróbica (con oxígeno) y la anaeróbica (sin oxígeno). a menudo. Pilates aumenta la capacidad del cuerpo para mejorar el rendimiento deportivo. y de menor duración. Las actividades y los fosfatos de alta energía son de mayor intensidad. y utilizan la glucosa como única fuente para producir energía. el cuerpo es capaz de retirar más rápidamente el ácido láctico de los músculos durante la recuperación. Las rampas 28 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento . y es el responsable de la sensación de quemazón. Por tanto. el ejercicio aeróbico también quema grasas. La producción de energía anaeróbica cuenta con la glucólisis anaeróbica (la glucólisis implica una transformación previa de los carbohidratos de su dieta en glucosa). y no genera ácido láctico como producto de desecho. es un entrenamiento aeróbico de bajo impacto porque utiliza la respiración para aumentar la resistencia. La frecuencia cardíaca es menor durante el ejercicio aeróbico que durante el ejercicio anaeróbico. Con entrenamiento. Un producto de desecho de la glucólisis anaeróbica es el ácido láctico. Un alivio inmediato puede ser un estiramiento suave y la ingesta de líquido.

Con el objetivo de sacar el máximo provecho a su entrenamiento Pilates y el deporte 29 . la frecuencia cardíaca cientemente.65 = 117 beneficios a largo plazo pueden 180 x 0. está dirigido a las demandas de ese deporte en particular. La eficiencia de movimiento propia del programa Pilates se traduce en los deportes. para obtener el valor por El método Pilates regenera su minuto. quiere decir que se encuentra intercambio de oxígeno entre la en la zona anaeróbica.85 = 153 determinar una reducción de la presión sanguínea y una disminuEsta persona debería intentar mantener su frecuencia cardíaca por encima de 117 y por debajo de 153. significa que se encuentra en la zona óptima de entrenamiento. sustancias químicas que nos hacen sentir felices. no hay que utilizar más energía de la necesaria para realizar una acción. Una respiración adecuada guiendo la siguiente fórmula: Frecuencia cardíaca máxima (FCM) = 220 – edad es crucial en cada uno de los ejercicios Pilates. lo cual activa la circu. Para ello. hemos desarrollado los programas deportivos específicos de Pilates basándonos en las necesidades individuales de los deportistas. necesita intentar entrenar aumenta. en el contexto de un determinado programa. Totuyen una parte importante de la me el pulso durante 10 segundos y después. de acuerdo con los objetivos y demandas corporales propios de su deporte específico. Además. Si realiza acti220 – 40 = 180 vidad física con regularidad.capaz de mantener una conversación mientras realiza el piración.entre el 65 y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima. la práctica regular puede ayudarle a relajar la tensión y a disminuir el estrés. los 180 x 0. el método Pilates no solamente ofrece beneficios físicos. Cuando realizamos Para entrenar el corazón y los pulmones más efiejercicio. o dos dedos al lado del cuello justo por debajo de la mandíbula. nuestro cuerpo libera adrenalina y serotonina. y quemar grasa. pulso. se produce la sensación general de bienestar que sigue al entrenamiento con Pilates. Por ejemplo. puede utilizar la percepción del esfuerzo: si es mejorando la circulación y la res. de modo que. lo que es realmente importante en nuestros ajetreados estilos de vida. sangre y los músculos en funcionaPuede estimar su frecuencia cardíaca máxima simiento. En este libro. lación y conduce sangre fresca valores que constituyen la zona óptima de entrenamiento. Si a esto le añadimos el aumento de los niveles de oxígeno en sangre. Cada ejercicio. el número de pulsaciones por 6. multiplique mayoría de los ejercicios. Por lo tanto. coloque dos dedos aproximadamente un ya que los estiramientos ya consticentímetro por debajo de la muñeca izquierda. para una persona de 40 años: hacia los capilares. en general. ción del riesgo de infarto de corazón. Si no es así. dado que crea un mayor ejercicio. Cuando realizamos ejercicio. Si no quiere detener el entrenamiento para tomarcuerpo y aumenta su resistencia se el pulso.son. muy poco habituaPuede mesurar la intensidad del ejercicio tomándose el les entre los practicantes de Pilates.

es importante. Está bien claro que la práctica regular de los ejercicios es necesaria para obtener los resultados deseados. 124 158 necesita desarrollar una buena 120 153 base. trabajar con el programa Pilates de suelo tradicional. Pilates puede entrar a for116 147 112 141 mar parte de su estilo de vida. 65% 85% 130 169 Pasar a realizar un ejercicio en 127 163 concreto no es válido. 108 134 con el que puede llegar a conse104 129 guir una óptima condición física y un cuerpo sano. Guía para la mejora del rendimiento . en primer lugar. Estamos seguros de que si se compromete con el programa Pilates y deporte. primero.PORCENTAJES DE FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EDAD 18-25 26-30 31-36 37-42 43-50 51-58 59-65 +65 deportivo. logrará los resultados deseados. verá dos programas distintos —(1) intermedio/avanzado y (2) más avanzado—. y el número de veces por semana que deberían ser practicados. 30 Pilates. En cada capítulo de deporte específico.

3 El programa Pilates 31 .

pero recuerde evitar cualquier ejercicio que le provoque algún tipo de dolor o molestia. Guía para la mejora del rendimiento . Sea metódico a la hora de entrenar. y/o la movilidad. le ofrecemos algunas modificaciones para hacerlo más fácil. Intermedio o Avanzado. y trabaje despacio al principio.El Programa Pilates está diseñado para ser practicado en un determinado orden por una razón muy básica e importante: Pilates se basa en la premisa que el cuerpo necesita ser fortalecido y estirado. En el caso de que no exista modificación alguna y padezca de alguna lesión. Serie. que puede ser mejorar la fuerza. Si no es capaz de realizar el ejercicio en la forma exacta en que está propuesto. para asegurarse de que está realizando los ejercicios adecuadamente. le ofrecemos en algunos casos un ejercicio más avanzado. el control. Progresión. Repetición. Énfasis. para progresar en su entrenamiento. Consejo. Cómo pasar de un ejercicio al siguiente. ya sea Básico. El énfasis anotado entre paréntesis es el objetivo que debería tener presente cuando realice el ejercicio. El nivel del ejercicio. A lo largo de las páginas de este capítulo encontrará desarrollados los ejercicios Pilates con las siguientes especificaciones: Nivel. Un movimiento completo de un ejercicio determinado. y en la idea que en los movimientos contrarios está la clave para poder desarrollar un cuerpo equilibrado. omita el ejercicio hasta que tenga suficiente fuerza para ejecutar adecuadamente el movimiento. Para cuando domine el ejercicio propuesto. Transición. Un consejo para realizar mejor el ejercicio. Beneficios para el deporte. 32 Pilates. Modificación. Relaciona el ejercicio de Pilates con los deportes e indica la forma en que aquél puede ayudarle a mejorar la práctica de su deporte. Con esta finalidad. Consulte el Capítulo 1 para revisar las Claves de Pilates siempre que sea necesario. siga el programa cuidadosamente. Un paquete de repeticiones realizadas en secuencia.

Puede realizar una pausa entre los ejercicios. pero tenga presente que el objetivo último del entrenamiento es realizar una transición inapreciable de un ejercicio a otro. sentado o tumbado). Así que.Para realizar los ejercicios Pilates en el suelo. ¡disfrute con su entrenamiento! El programa Pilates 33 . que en el caso de que esté de viaje. ya sea mejorar su rendimiento.A menos que se especifique otra pauta. respire con normalidad. prevenir las lesiones o aumentar su condición física general. aunque no es necesario. resulta de mucha ayuda disponer de un espejo para comprobar la posición. En ocasiones. ya sea de nivel básico o avanzado. Una sesión de entrenamiento. logrará el efecto deseado. debería durar entre 20 y 30 minutos. necesitará una colchoneta de ejercicios estándar. podría substituirse por una toalla. Es importante tener suficiente espacio alrededor (el suficiente como para que pueda realizar círculos con los brazos y las piernas estando de pie. Si se compromete con una práctica regular del método Pilates.

• Eleve los brazos medio palmo del suelo. fortalece el torso y estabiliza la columna. Para el dolor de cuello. Modificación: Para el dolor lumbar. Mantenga los brazos extendidos en todo momento. mantenga las piernas ligeramente flexionadas o flexionadas a 90º. Utilice la energía de los brazos y de las caderas para restar presión a los músculos cuádriceps (muslos). Beneficios para el deporte: Desarrolla la resistencia.El cien (Fuerza) básico • Empiece el movimiento tumbado en el suelo sobre la colchoneta. • Repita 10 series de 5 repeticiones inspirando y 5 repeticiones espirando. Puede también añadir más repeticiones. Realice un pequeño movimiento de rebote bajando y subiendo los brazos. con el dorso de la mano mirando hacia arriba. y prevenir las lesiones de espalda. • Extienda las rodillas de modo que las piernas queden perpendiculares al cuerpo. y continúe con los rebotes y la respiración. Flexione las rodillas hacia el pecho hasta un ángulo de 90º. • Una vez domine la respiración. Guía para la mejora del rendimiento . 34 Pilates. y después una espiración completa en otros cinco tiempos. y lleve el mentón hacia el pecho. mantenga la cabeza sobre la colchoneta o utilice una almohada. • Realice una inspiración profunda por la nariz durante cinco tiempos. eleve la cabeza. con los brazos extendidos a los lados. Cada tiempo debería coincidir con un rebote de brazos. hasta 200. pero sin llegar a tocar la colchoneta. lo cual es bueno para realizar un servicio/swing controlado en el tenis/golf. formando un ángulo de 90º. intente bajar las piernas mientras las mantiene extendidas. Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Progresión: A medida que vaya fortaleciendo los músculos abdominales.

Transición: Flexione las rodillas hacia el pecho. EL CIEN El programa Pilates 35 . con las piernas extendidas sobre el suelo para “El rodillo”. Después colóquese plano en la posición de decúbito supino (tumbado boca arriba).

Contraiga el estómago hacia dentro. y lleve los brazos hacia delante. • Eleve la cabeza y lleve la barbilla hacia el pecho. Se trata de un movimiento lento y controlado. • Inspire.El rodillo (Fuerza/Movilidad) básico • Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba). Consejo: Contraiga el estómago cuando se incorpore encorvado de modo que no tenga que utilizar los brazos para estirarse hacia arriba. con las piernas extendidas y los pies en la posición de Pilates. Inspire. Modificación: Si no es capaz de encorvarse lentamente. Eleve los brazos hacia el techo y empiece a incorporarse encorvando la columna hasta sentarse. • Espire mientras se encorva hasta los dedos de los pies. y mantenga el estómago sin contactar con los muslos. Los alumnos de nivel intermedio pasan a los “Círculos con una pierna”. Transición: Túmbese plano sobre la colchoneta. 36 Pilates. Los brazos deberían permanecer a la altura de los hombros. controla el servicio/swing en el golf y el tenis. • Eleve los brazos hasta la altura de las orejas separados a la misma distancia que los hombros. Guía para la mejora del rendimiento . Espire mientras sigue descendiendo contactando vértebra a vértebra con la colchoneta hasta que esté completamente tumbado plano con los brazos a la altura de las orejas. • Repítalo de 3 a 5 veces. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda. flexione ligeramente las rodillas con los pies en el suelo y mantenga los brazos a los lados. y los de nivel avanzado pasan al “Rodar hacia atrás”. contraiga el estómago y empiece a enderezarse teniendo siempre presente la curva C. y mejora la flexibilidad.

EL RODILLO El programa Pilates 37 .

• Inspire y levante los glúteos del suelo. Beneficios para el deporte: Previene el dolor de espalda. Consejo: Inicie el movimiento con la fuente de energía (no con las piernas) cuando ruede hacia atrás. siempre y cuando mantenga toda la columna sobre la colchoneta. cierre las piernas. lleve las piernas extendidas por detrás de la cabeza y paralelas al suelo. 38 Pilates. por ejemplo. Modificación: Si no puede mantener la espalda plana cuando desciende los pies hasta el suelo. empiece y finalice el movimiento con las piernas elevadas a 90º. extienda los dedos y repita el ejercicio 2 veces más. y mantenga las piernas cerca del pecho. Con los dedos de los pies extendidos. Lleve las piernas juntas hasta la posición de Pilates. • Espire. estabiliza el torso y mejora la flexibilidad. Guía para la mejora del rendimiento . • A continuación. las piernas abiertas y los dedos flexionados para subir.Rodar hacia atrás (Control) • Túmbese plano sobre la colchoneta con los brazos a los lados. levante las piernas hasta que queden perpendiculares con el cuerpo. invierta la posición de los pies. • Realícelo 3 veces con cada opción. • Cuando el cóccix alcance la colchoneta y las piernas estén elevadas en ángulo de 90º. Separe las piernas a la anchura de los hombros y flexione los pies a medida que desciende lentamente la columna. hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. continúe descendiendo las piernas tanto como le sea posible. y concéntrese en utilizar la fuente de energía. avanzado Progresión: Cuando el cóccix alcance la colchoneta. y cerradas y extendidas para bajar.

RODAR HACIA ATRÁS El programa Pilates 39 .Transición: Baje una pierna y mantenga la otra extendida en un ángulo de 90º para los “Círculos con una pierna”.

Modificación: Si percibe alguna tensión en la parte posterior de la rodilla. Consejo: Inicie el movimiento desde la cadera y mantenga la pierna suelta. Empiece a describir círculos cruzando la pierna por encima del cuerpo. 40 Pilates. Beneficios para el deporte: Regenera las piernas cansadas y previene las lesiones de isquiotibiales en corredores y ciclistas. • Rote ligeramente la pierna hacia afuera desde la cadera. • Inicie y finalice el círculo a la altura de la nariz —el centro de su cuerpo— y trabaje dentro del marco del cuerpo (la caja). Guía para la mejora del rendimiento .Círculos con una pierna (Movilidad) básico • Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba). Progresión: Puede realizar círculos más grandes siempre y cuando la pelvis se mantenga estable. • Eleve una pierna en dirección al techo. mientras la otra permanece extendida y alineada con su cuerpo sobre la colchoneta. con los brazos a los lados. Transición: Descienda las dos piernas hasta la colchoneta y siéntese para “Rodar como una pelota”. • Repítalo 5 veces y después invierta los círculos 5 veces más. manténgala ligeramente flexionada. La energía del círculo se encuentra en la subida.

CÍRCULOS CON UNA PIERNA El programa Pilates 41 .

baje el torso hasta la colchoneta y mantenga la rodilla cerca del pecho para el “Estiramiento de una pierna”. Modificación: Si siente algún dolor en las rodillas. • Inspire.Agarrándose los tobillos. y mantenga los pies cerca de las nalgas y el estómago contraído. Mantenga los pies cerca de las nalgas. inténtelo con las piernas flexionadas. Equilíbrese sobre las tuberosidades isquiáticas durante 2 tiempos. Vuelva a rodar hasta quedar sentado y mantenga la posición cuando llegue arriba. Progresión: Coloque la mano derecha sobre el tobillo izquierdo y la mano izquierda sobre la muñeca derecha. • Repítalo 6 veces. especialmente para ciclistas y esquiadores. 42 Pilates. estabiliza el torso. Permanezca encogido formando una pelota. previene las lesiones de espalda y relaja la tensión corporal. Transición: En la posición sentada. y sosténgalas por detrás de los muslos. acerque la cabeza a las rodillas. Ruede hacia atrás hasta que los hombros contacten con la colchoneta y espire. Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y el control. coloque la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. lleve las rodillas hacia el pecho. A continuación.Rodar como una pelota (Control) básico • Desde la posición sentada. Consejo: Mantenga la cabeza cerca o entre las rodillas. Guía para la mejora del rendimiento .

RODAR COMO UNA PELOTA El programa Pilates 43 .

Transición: Lleve las dos rodillas hacia el pecho y prepárese para el “Estiramiento de piernas”. mejora la flexibilidad de los flexores de la rodilla y de los isquiofemorales y previene las lesiones de espalda. las rodillas y los pies están alineados. intente tocar la colchoneta con el pie cuando extienda la pierna. Flexione la pierna derecha hacia el pecho. eleve la cabeza y acerque el mentón al pecho. 44 Pilates. Progresión: Para lograr un trabajo abdominal más profundo. la espalda plana y asegúrese de que las caderas. • Eleve la pierna izquierda unos pocos centímetros del suelo. suba la rodilla izquierda hacia el pecho y extienda la pierna derecha hacia delante. coloque las manos debajo de las rodillas. Beneficios para el deporte: Estabiliza el torso. eleve las piernas un poco más. • Repítalo 10 veces durante 5 series. manteniéndola elevada de la colchoneta. Consejo: Mantenga la caja (cadera y hombros) simétrica.Estiramiento de una pierna (Fuerza) básico • Túmbese plano en el suelo. Para el dolor de espalda. y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Modificación: Para el dolor de rodilla. • Cambie las piernas. y coloque la mano derecha sobre el tobillo derecho. Guía para la mejora del rendimiento .

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA El programa Pilates 45 .

Alcance los tobillos mientras acerca de nuevo las rodillas al pecho. mejora la flexibilidad para nadar y mejora la respiración en la natación. • Repítalo de 5 a 10 veces. estabiliza el torso. Beneficios para el deporte: Previene el dolor de espalda. • Inspire. Extienda brazos y piernas al mismo tiempo hasta los 45º. Progresión: Para profundizar el trabajo abdominal. no realice los círculos con los brazos. la carrera y el ciclismo. mantenga las piernas más altas. Intente alejar las tuberosidades isquiáticas de la fuente de energía para alargar completamente el cuerpo. toque la colchoneta con los dedos de los pies justo cuando las piernas están todavía flexionadas y empieza la extensión. Modificación: Para el dolor de rodilla. coloque las manos detrás de las rodillas. Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Para el dolor de espalda. • Estire los brazos a los lados. el esquí. Para el dolor de hombros. Mantenga los pies por encima de los huesos de la cadera para evitar arquear la espalda.Estiramiento de piernas (Fuerza) básico • Túmbese plano en el suelo y acerque ambas rodillas al pecho rodeando los tobillos con las manos. realice un círculo y espire. 46 Pilates. Los alumnos intermedios elevan la pierna derecha extendida al aire y sostienen el tobillo con ambas manos para prepararse para “Una pierna extendida”. Guía para la mejora del rendimiento . Transición: Los alumnos de nivel básico pasan al “Estiramiento de la columna hacia delante”. simplemente elévelos y bájelos hasta que alcancen los tobillos.

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS El programa Pilates 47 .

mantenga la pierna extendida más alta. coloque las manos por detrás de las rodillas y no en los tobillos. Beneficios para el deporte: Estabiliza el torso y mejora la flexibilidad de los músculos isquiofemorales. Progresión: En lugar de agarrar los tobillos. Eleve la cabeza y acerque la barbilla al pecho. Guía para la mejora del rendimiento . Para la rodilla lesionada. • Tire de la pierna hacia usted. intermedio Consejo: Inspire/espire en cada repetición. Extienda la pierna derecha y agarre el tobillo con ambas manos. mantenga los brazos extendidos a lo largo del cuerpo a unos centímetros del suelo mientras cambia las piernas. Modificación: Para el dolor de espalda. agarrándola por el tobillo. • Realice un movimiento de tijera en el aire con las piernas. mientras extiende la pierna izquierda hasta unos pocos centímetros por encima del suelo. con las rodillas flexionadas contra el pecho. y extienda la pierna derecha hasta unos pocos centímetros por encima del suelo. Esta vez.Una pierna extendida (Fuerza/Movilidad) • Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba). Transición: Eleve las dos piernas extendidas hasta un ángulo de 90º para las “Dos piernas extendidas”. • Alterne las piernas 10 veces. manteniéndola recta. tire de la pierna izquierda hacia usted.Acerque la pierna a las manos y no al revés. 48 Pilates.

UNA PIERNA EXTENDIDA El programa Pilates 49 .

eleve la cabeza y acerque el mentón al pecho.Dos piernas extendidas (Fuerza) • Colóquese en decúbito supino con las piernas extendidas. Modificación: Para el dolor de espalda. Guía para la mejora del rendimiento . Realícelo tan lentamente como le sea posible mientras mantiene la espalda pegada a la colchoneta. • Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. y mantenga la posición de Pilates. • Espire y vuelva a subir las piernas. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y mejora el control. • Levante las piernas extendidas hasta un ángulo de 90º. inspire y baje las piernas juntas. descienda las piernas únicamente hasta el punto en que se sienta cómodo y/o coloque las manos por debajo de los glúteos. Progresión: Intente tocar la colchoneta con los talones cuando baje las piernas. • Repítalo de 5 a 10 veces. 50 Pilates. Transición: Flexione ambas rodillas hacia el pecho para “El zigzag”. con las manos por detrás de la cabeza y los codos bien abiertos. intermedio Consejo: Recuerde que debe mantener la zona lumbar sobre la colchoneta y estabilizar la pelvis con la fuente de energía.

DOS PIERNAS EXTENDIDAS El programa Pilates 51 .

Mantenga la pierna izquierda extendida a unos 45º. Beneficios para el deporte: Mejora la rotación de la columna y fortalece el torso para el golf.El zigzag (Fuerza) • Colóquese en decúbito supino con las piernas extendidas. Transición: Flexione las rodillas hacia el pecho y coloque la cabeza sobre la colchoneta (Posición de relajación de la columna) para relajarse. Guía para la mejora del rendimiento . Siéntese para el “Estiramiento de la columna hacia delante”. • Inspire de nuevo mientras cambia de lado. Intente girar únicamente el tronco. eleve la cabeza y acerque el mentón al pecho. espire y regrese al centro. teniendo cuidado de no balancearse hacia un lado. Flexione la rodilla derecha hacia el pecho y acerque el codo izquierdo a la rodilla. • Eleve lentamente el torso hasta que los hombros estén fuera de la colchoneta. el tenis y el esquí. Mantenga ambos codos completamente abiertos. intermedio • Repita 3 series. Progresión: Mantenga la rodilla flexionada a unos 90º y eleve el codo para que se reúna con la rodilla. • Gire la cabeza mientras rota los hombros hacia la derecha y mira en dirección al codo derecho. Inspire. 52 Pilates. con las manos por detrás de la cabeza y los codos bien abiertos. Mantenga la posición durante 3 segundos. Consejo: Trabaje en el marco del cuerpo.

EL ZIGZAG

El programa Pilates

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básico

Estiramiento de la columna hacia delante (Movilidad)
• Siéntese con las piernas extendidas y abiertas a la distancia de los bordes de la colchoneta y los pies flexionados. Extienda los brazos al frente a la misma altura y distancia que los hombros. • Inspire mientras contrae los glúteos, eleva la musculatura del suelo pélvico y se sienta completamente erguido. Inclínese hacia delante, bajando el mentón hacia el pecho y encorvando la columna. • Mantenga el estómago elevado como si se enroscara alrededor de un gran balón. Continúe con los brazos al frente y los hombros relajados. Espire. • Inspire mientras se incorpora utilizando la fuente de energía. Extienda los dedos de las manos hacia delante mientras sigue elevándose hasta la posición sentada. • Continúe con el estómago elevado cuando llegue arriba. Espire. • Repítalo de 3 a 5 veces. Consejo: Tenga presente que se trata de un estiramiento para la columna vertebral y no solamente para la parte posterior de los muslos. Recuerde también mantener los cuádriceps relajados. Modificación: Para el dolor de espalda o de rodilla, flexione ligeramente las rodillas. Otra opción sería sentarse sobre una almohada para tener las caderas ligeramente más altas que los pies. Progresión: Para un estiramiento extra de las piernas, toque los dedos de los pies, pero recuerde siempre mantener el estómago elevado. Para aumentar la curvatura de la columna, lleve la cabeza hacia la colchoneta. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y de cadera.

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

Transición: Flexione las rodillas y acerque los pies al cuerpo sujetándose la parte superior de los tobillos.

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE

El programa Pilates

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Mecedora con las piernas abiertas (Control)
• Siéntese erguido, flexione las rodillas y sujétese los tobillos para acercar los pies al cuerpo. • Extienda las piernas separadas de modo que su cuerpo dibuje una posición de “V”, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Debe equilibrarse sobre las tuberosidades isquiáticas. • Inspire. Emplee la fuente de energía y baje la barbilla hacia el pecho. Mantenga el cuerpo en posición de “V” y ruede hacia atrás, llevando las piernas por encima de la cabeza y teniendo en cuenta que no debe rodar por encima del cuello. • Invierta el movimiento utilizando la fuente de energía —no la velocidad— y equilíbrese de nuevo en la posición de “V”. Espire. • Repítalo 6 veces. Consejo: Asegúrese de contraer el abdomen antes de rodar hacia atrás y hacia delante. Intente no tirar de las piernas con los brazos para rodar hacia atrás. Modificación: Para el dolor de cuello, simplemente mantenga el equilibrio con las piernas extendidas, pero no ruede hacia atrás. Progresión: Junte los pies y sujételos por los tobillos (o por los dedos) y realice la “Mecedora con las piernas juntas”. Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y el control. Transición: Mantenga las piernas elevadas y llévelas rectas y juntas hacia delante. Túmbese lentamente sobre la colchoneta y mantenga las piernas elevadas en un ángulo de 90º para “El sacacorchos”.

intermedio

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS

El programa Pilates

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El sacacorchos (Control/Fuerza)
• Túmbese plano sobre la colchoneta con las piernas extendidas, creando un ángulo de 90º con el cuerpo. Los brazos están extendidos a los costados. • Con los pies en la posición de Pilates, trace un pequeño círculo con las piernas, empezando hacia la derecha y hacia abajo. Complete el círculo hacia la izquierda y suba hasta el centro. • Invierta la dirección del círculo, empezando esta vez por el lado izquierdo. • Repítalo 3 veces con cada lado, alternando la dirección. Consejo: Mantenga la pelvis fija en la colchoneta mientras las piernas giran; controle el movimiento desde la fuente de energía.

intermedio

Modificación: Para el dolor de espalda, coloque las manos por debajo de los glúteos y reduzca la amplitud del movimiento. Progresión: A medida que vaya ganando fuerza, intente elevar las primeras cuatro vértebras de la colchoneta mientras las piernas regresan al centro. Para una mayor dificultad, empiece el ejercicio con las piernas elevadas y extendidas hacia el techo, con la zona lumbar fuera de la colchoneta y el peso sobre los hombros. Para realizar los círculos, en primer lugar, rote ligeramente las caderas en el aire antes de inclinarse hacia un lado, realice los círculos abajo y regrese arriba por el otro costado, empujando las piernas rectas hacia el techo. Beneficios para el deporte: Estabiliza el tronco y aumenta la amplitud de movimiento de las caderas para el esquí. Transición: Siéntese para “La sierra”.

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

EL SACACORCHOS El programa Pilates 59 .

Transición: Lleve las piernas juntas hacia el estómago para las “Rotaciones de cuello”. fija las caderas y presiona las tuberosidades isquiáticas hacia la colchoneta. sintiendo el estiramiento en direcciones opuestas de los brazos. El brazo derecho se extiende hacia atrás. Otra posibilidad es sentarse sobre una almohada. Extienda los brazos a los lados a la altura de los hombros. Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso para el tenis. Consejo: Mantenga las caderas planas y fijas sobre la colchoneta: éste es un estiramiento para la cintura/columna más que para los brazos. Gire hacia el otro lado y espire. Guía para la mejora del rendimiento . de modo que las caderas queden algo más altas que los pies. • Espire. y alcance con la mano izquierda el borde externo del pie derecho. 60 Pilates.La sierra (Movilidad) • Siéntese erguido con las piernas extendidas y separadas a la distancia de los bordes de la colchoneta. natación y esquí y previene las lesiones de espalda. golf. Gire la columna hacia la derecha. • Inspire mientras se sienta con la espalda lo más erguida posible desde el centro. intermedio • Inspire mientras regresa al centro. mientras usted tira hacia ambas direcciones sin rebotar. vaciando completamente los pulmones y mantenga el estómago elevado. • Repítalo 3 veces. flexione ligeramente las rodillas. Modificación: Para la rigidez grave de piernas o de espalda.

LA SIERRA El programa Pilates 61 .

62 Pilates. intermedio • Repítalo. Presione la colchoneta con las manos y los antebrazos y empuje el torso hacia arriba. Invierta el sentido. extienda los brazos tanto como le sea posible. mire hacia abajo y después hacia el otro lado. A continuación. con las piernas juntas y la frente apoyada sobre la colchoneta. Consejo: Asegúrese de elevar los músculos abdominales para que sirvan de soporte a la zona lumbar. el ciclismo.Rotaciones de cuello (Movilidad) • Colóquese en decúbito prono (tumbado boca abajo). Los codos deben estar señalando hacia atrás. • Gire la cabeza y mire hacia un lado. y los alumnos avanzados pasan a “El cisne”. Beneficios para el deporte: Moviliza la columna cervical para el golf. Realícelo lentamente. Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a las “Patadas con una pierna”. empiece el ejercicio con los antebrazos apoyados en la colchoneta. siempre y cuando se sienta cómodo. A la vez que mantiene los hombros bajos y el cuello estirado. Modificación: Para el dolor lumbar. Guía para la mejora del rendimiento . Flexione los brazos cerca del cuerpo y coloque las manos justo debajo de sus hombros. la natación y el tenis e invierte y estabiliza la columna vertebral. rotando el cuello en la dirección opuesta. • Implique la fuente de energía.

ROTACIONES DE CUELLO El programa Pilates 63 .

baja los pies y vuelve a elevar los brazos y el pecho. con las palmas mirando al techo. Ruede hacia delante sobre el estómago y eleve los brazos hacia el frente. Guía para la mejora del rendimiento . Consejo: Mantenga los músculos abdominales contraídos para dar soporte a la columna. Eleve el pecho y el tronco y presione la parte interna de los muslos. 295). Mantenga las piernas juntas. avanzado 64 Pilates. con las piernas juntas. El cuerpo entero debe permanecer elevado mientras realiza este ejercicio. Los brazos deben estar a la altura de las orejas con las manos extendidas por encima de la cabeza. pág. Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna para prevenir la cifosis (curvatura acentuada de la columna dorsal). Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la columna lumbar (Estiramiento de relajación de la columna. No utilice solamente los brazos para crear el movimiento.El cisne (Movilidad/Fuerza) • Colóquese en decúbito prono (tumbado boca abajo). • Repítalo 6 veces. los codos flexionados hacia atrás y con las palmas de las manos planas sobre la colchoneta.Vuelva a tumbarse boca abajo para las “Patadas con una pierna”. Los brazos deben continuar extendidos por encima de la cabeza cerca de las orejas. • Inspire mientras regresa hacia atrás. a la vez que levanta las piernas. y contraiga los muslos y los glúteos. • Implique los músculos abdominales y espire.

EL CISNE El programa Pilates 65 .

con los puños juntos por delante del pecho. Consejo: Mantenga la fuente de energía elevada mientras realiza las patadas. • Presione los puños y eleve los músculos abdominales. • Repítalo 5 veces con cada pierna. Mantenga los pies fuera de la colchoneta durante todo el ejercicio. 148). • Con la pierna derecha. de pie” (pág. mientras estira la pierna derecha hacia atrás. Progresión: Eleve las piernas de modo que los pies y las rodillas estén unos centímetros por encima de la colchoneta. realice dos patadas hacia la nalga derecha y después cambie a la pierna izquierda. Modificación: Para las lesiones de rodilla. Guía para la mejora del rendimiento .Patadas con una pierna (Fuerza) • Túmbese boca abajo y apóyese sobre los antebrazos. Espire mientras da las patadas e inspire cuando baje la pierna. intermedio 66 Pilates. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de rodilla y mejora la coordinación. Dé una patada con el talón izquierdo hacia la nalga derecha. Transición: Túmbese boca abajo sobre la colchoneta para las “Patadas con las dos piernas”. ver la “Flexión de pierna. permanezca con las piernas juntas y realice el movimiento con energía. el pecho y la cabeza. Abra los codos de modo que los brazos dibujen una forma de rombo.

PATADAS CON UNA PIERNA El programa Pilates 67 .

mantenga los brazos a los lados. contraiga la fuente de energía con las piernas extendidas sobre la colchoneta y eleve el torso. cuando se estire hacia atrás. Modificación: Para los hombros rígidos. Guía para la mejora del rendimiento . Dese la vuelta y túmbese sobre la espalda para el “Estiramiento del cuello”. recuerde mantener los pies en contacto con la colchoneta y alargarse hasta la cabeza.Patadas con las dos piernas (Movilidad/Fuerza) • Túmbese boca abajo y vuelva la cabeza hacia un lado para colocar la mejilla en la colchoneta. • Repítalo 2 veces hacia cada lado. Inspire. Beneficios para el deporte: Invierte la columna y desarrolla la flexibilidad de la columna para el ciclismo. intermedio Consejo: Al final del movimiento. 68 Pilates. con los codos en contacto con la colchoneta. • Espire. en dirección a los pies. • Después de la tercera patada. asegurándose de que el estómago no se apoya sobre los muslos (Estiramiento de relajación de la columna). Abra el pecho y extienda los brazos hacia atrás. Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar. Lleve los brazos por detrás de la espalda y coloque las manos juntas entre los omoplatos. Realice 3 patadas hacia las nalgas con las piernas juntas.

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS El programa Pilates 69 .

con los codos abiertos. Consejo: Deslice los omoplatos hacia las caderas. Otra posibilidad es mantener los brazos a los lados. Mantenga los talones en la colchoneta cuando se incorpore. Levante los hombros y a continuación el tronco hasta incorporarse. Flexione los pies y sepárelos a la distancia de la cadera. • Empiece la vuelta atrás deslizando el cóccix por debajo de usted. con las manos colocadas en la nuca y los codos separados a los lados. Modificación: Si no es capaz de subir el tronco con las piernas extendidas.Estiramiento del cuello (Fuerza) • Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba). • Espire mientras acerca la cabeza a las rodillas y eleva y esconde el estómago. intermedio 70 Pilates. • Repítalo 5 veces. No presione la cabeza durante la subida. Progresión: Mantenga la columna vertebral recta e inclínese hacia atrás tan lejos como le sea posible conservándola recta antes de encorvarse para finalizar. y flexione los pies cuando regrese hacia atrás. Inspire. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones lumbares y estabiliza la columna. mantenga el cuello estirado y la columna recta. flexione ligeramente las rodillas. • Inspire mientras se incorpora hasta la posición sentada. Guía para la mejora del rendimiento . Espire a la vez que utiliza la fuente de energía para empujar la columna hacia la colchoneta mientras se tumba encorvándose vértebra a vértebra. Continúe encorvándose hacia delante sobre los muslos. eleve la cabeza y acerque el mentón al pecho. • Incorpórese lentamente mientras contrae los músculos abdominales.

Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a las “Series de patadas laterales”. los alumnos avanzados pasan a “Plegarse”. ESTIRAMIENTO DEL CUELLO El programa Pilates 71 .

Beneficios para el deporte: Invierte el flujo sanguíneo y relaja la tensión. espirando y controlando el movimiento con el estómago. • Estire inmediatamente las piernas de modo que los dedos apunten al techo. Mantenga los pies a la altura de los ojos mientras desciende. • Lleve las piernas de nuevo a los 90º. contraiga la fuente de energía y eleve las nalgas para levantar las piernas por encima de la cabeza. avanzado 72 Pilates. Coloque los pies en la posición de Pilates y los brazos a los lados. de modo que formen un ángulo de 45º con el suelo.Plegarse (Fuerza/Control) • Túmbese de espaldas (boca arriba) y levante las piernas extendidas hasta los 90º. • Repítalo 3 veces. Consejo: Es importante no bajar el tronco demasiado despacio para no tensar la espalda ni presionar el cuello. • Ruede la columna hacia abajo. Guía para la mejora del rendimiento . • Inspire. hasta que el cóccix contacte con la colchoneta. Transición: Mantenga las piernas juntas y siéntese erguido para la “Rotación de columna”.

PLEGARSE El programa Pilates 73 .

a la altura de los hombros. • Repítalo 3 veces en cada lado. Transición: Túmbese de espaldas (boca arriba) con las rodillas encogidas en el pecho para las “Tijeras sobre los hombros”. Extienda los brazos a los lados. Consejo: Los talones deben permanecer juntos para mantener las caderas estables durante el giro. y recuerde utilizar la fuente de energía para elevar el torso tanto como le sea posible. Gire la cintura dos veces hacia un lado mientras espira. Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso para el golf y el tenis. Trabaje desde la cintura —no desde los brazos—. y mire hacia atrás cuando gire. Guía para la mejora del rendimiento . avanzado 74 Pilates. las piernas juntas y los pies flexionados. Regrese al centro. • Inspire mientras crece verticalmente desde las caderas.Rotación de columna (Movilidad) • Siéntese con la espalda recta.

ROTACIÓN DE COLUMNA El programa Pilates 75 .

Concéntrese en la pierna que se alza por delante.Tijeras sobre los hombros (Movilidad/Control) • Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba). Espire. Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas de corredores y ciclistas. y manténgalas rectas. Transición: Mantenga las extremidades inferiores y las caderas elevadas para la “Bicicleta sobre los hombros”. como cuando realiza un espagat (abertura máxima de piernas en el plano sagital). Con los codos apoyados sobre la colchoneta. avanzado 76 Pilates. Describa unas tijeras con las piernas en el aire. sostenga las caderas con las manos. Consejo: Intente mantener los codos alineados con los hombros para mejorar la estabilidad. acerque las rodillas al pecho y eleve las piernas por encima de la cabeza a la vez que levanta el tronco de la colchoneta. Intente bajar las piernas tan cerca del suelo como le sea posible por delante de usted. Guía para la mejora del rendimiento . • Extienda las piernas hacia el techo e inspire. • Repítalo 5 veces.

TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS El programa Pilates 77 .

• Repítalo 5 veces y después invierta el movimiento 5 veces más. y mantenga las piernas alejadas del pecho.Bicicleta sobre los hombros (Movilidad/Control) • Desde la posición anterior (Tijeras sobre los hombros). • Siguiendo el movimiento de una de sus piernas. inspire cuando flexione la rodilla y espire cuando la extienda. Guía para la mejora del rendimiento . Consejo: Intente mantener el cuerpo apoyado sobre los hombros y los codos para relajar la tensión del cuello. realice un movimiento de pedaleo con las piernas en un gran movimiento circular. Transición: Flexione las rodillas contra el pecho y ruede hacia abajo sobre la columna para el “Puente sobre los hombros”. Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas de corredores y ciclistas. avanzado 78 Pilates.

BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS El programa Pilates 79 .

• Inspire. Sostenga las caderas sobre las manos. de codo. A continuación. Espire.Puente sobre los hombros (Fuerza/ Movilidad) • Tumbado de espaldas (boca arriba). • Repítalo 3 veces y después haga lo mismo con la pierna izquierda. avanzado 80 Pilates. con los codos y los brazos en la colchoneta. Guía para la mejora del rendimiento . flexione el pie mientras baja la pierna hasta la altura de la rodilla. Extienda la pierna derecha con los dedos del pie en punta. Beneficios para el deporte: Estabiliza la pelvis y las caderas para esquiadores y corredores. especialmente cuando baje la pierna. con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta y separados a la distancia de las caderas. eleve los glúteos. de espalda. ver la “Flexión de pelvis” (pág. Consejo: Recuerde mantener las caderas fijas durante todo el ejercicio. 296). Progresión: Mantenga los brazos planos sobre la colchoneta en lugar de utilizarlos para elevar las caderas. Gire sobre un lado para las “Series de patadas laterales”. e implicar la fuente de energía. Transición: Ruede sobre la columna hasta que esté tumbado plano sobre la espalda. de muñeca y de rodilla. Modificación: Para las lesiones de hombros.

PUENTE SOBRE LOS HOMBROS El programa Pilates 81 .

Series de patadas laterales: Adelante/ atrás (Movilidad) intermedio • Manteniendo las piernas extendidas. • Espire mientras balancea la pierna hacia atrás. Lleve las piernas hacia delante a 45º (posición inicial). Los movimientos de pierna deben ser sueltos y fluidos. Implique la fuente de energía para mantener el tronco fijo y las caderas estables durante todo el ejercicio. Guía para la mejora del rendimiento . • Repítalo de 5 a 10 veces. Realice las series completas sobre un mismo costado y después cambie de lado.Series de patadas laterales Túmbese de lado con el cuerpo alineado con el borde de la colchoneta. La otra reposa sobre la colchoneta delante del estómago. Modificación: Para el cuello cansado. • La patada frontal debe ser suelta aunque controlada. Concéntrese en estabilizar la columna con los músculos abdominales para lograr mover las piernas más fácilmente. coloque la cabeza sobre el brazo de abajo extendido o sobre una almohada. Rótela ligeramente hacia afuera desde la cadera (con la rodilla mirando al techo). No permita que el tronco se mueva. mientras que la patada posterior debe mantener la pierna muy extendida. 82 Pilates. Consejo: Mantenga la pierna a la misma altura durante todo el ejercicio y asegúrese de fijar las caderas y los hombros. Apoye la cabeza sobre la mano de abajo. • Inspire y contraiga los músculos abdominales mientras da dos amplias patadas hacia delante. eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera.

corredores y ciclistas.Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza. SERIES DE PATADAS LATERALES: DELANTE/ DETRÁS El programa Pilates 83 . especialmente para tenistas. Beneficios para el deporte: Estabiliza la cadera y mejora su flexibilidad. Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial. aumenta la agilidad y recupera las piernas cansadas.

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial. coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. pero resístase a la gravedad con la parte interna del muslo. Espire. Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza. la carrera o el ciclismo. Guía para la mejora del rendimiento . Modificación: Para el cuello cansado. Lance la pierna de arriba hacia el techo con energía. • Repítalo 5 veces. y mantenga la cadera de arriba alejada de la caja torácica. Consejo: Alargue la pierna desde la articulación de la cadera mientras la baja para estirar la pierna. Beneficios para el deporte: Trabaja los estabilizadores laterales para el esquí.Series de patadas laterales: Arriba/ abajo (Fuerza) • Inspire. intermedio 84 Pilates. • Alargue la pierna desde la cadera mientras la baja hasta la posición inicial.

SERIES DE PATADAS LATERALES: ARRIBA/ ABAJO El programa Pilates 85 .

Modificación: Para el cuello cansado.Series de patadas laterales: Círculos pequeños (Movilidad) • Eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. • Repítalo 5 veces y después invierta el sentido. los alumnos avanzados llevan las piernas juntas hasta la posición inicial. coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Realice los círculos con toda la pierna y no solamente con el pie. Guía para la mejora del rendimiento . describa pequeños círculos. Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a “La V 1”. ligeramente abierta. Consejo: Alargue la pierna desde la cadera. 86 Pilates. intermedio Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad de la cadera. • Elevando la pierna desde la cadera.

SERIES DE PATADAS LATERALES: CÍRCULOS PEQUEÑOS El programa Pilates 87 .

• Repítalo 3 veces e invierta el sentido. avanzado 88 Pilates. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y aumenta la flexibilidad de la articulación de la cadera. coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial. • Realice un movimiento de pedaleo con la pierna: flexiónela por delante y extiéndala por detrás de usted. Guía para la mejora del rendimiento . Mantenga las caderas y los hombros fijos. No permita que el tronco se mueva. Inspire y láncela hacia delante. Consejo: Alargue la pierna lejos de la cadera. Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza. Modificación: Para el cuello cansado.Series de patadas laterales: La bicicleta (Movilidad) • Eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera.

SERIES DE PATADAS LATERALES: LA BICICLETA El programa Pilates 89 .

• En la tercera repetición. avanzado 90 Pilates. • Repítalo 3 veces. Guía para la mejora del rendimiento . lo cual es especialmente bueno para esquiar.Series de patadas laterales: Elevación de piernas (Fuerza) • Con las piernas juntas. Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial. Consejo: Mantenga la fuente de energía contraída y las caderas alineadas. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y ejercita los músculos estabilizadores laterales. correr e ir en bicicleta. mantenga la pierna de arriba elevada mientras baja y sube la pierna de abajo 10 veces. Modificación: Para el cuello cansado. coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Manténgalas alzadas durante 3 tiempos. inspire y elévelas unos pocos centímetros por encima del suelo. Progresión: Intente mantener las dos manos detrás de la cabeza. • Espire mientras baja las piernas. Eleve la cintura.

Beneficios para el deporte: Ejercita los músculos estabilizadores mediales para el esquí. y después invierta el sentido.Series de patadas laterales: Elevación de la pierna inferior (Fuerza) • Flexione la pierna de arriba y crúcela por delante de la otra pierna. Eleve la pierna de abajo y asegúrase de mantener la pelvis fija. SERIES DE PATADAS LATERALES: ELEVACIÓN DE LA PIERNA INFERIOR El programa Pilates 91 . • Realice 5 grandes círculos en cada dirección. coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Modificación: Para el cuello cansado. ciclismo. • Sujete la pierna por el tobillo. de modo que no se incline hacia atrás. natación y carrera. y coloque el pie sobre el suelo directamente delante del muslo. Consejo: Eleve la pierna haciendo fuerza desde la parte interna del muslo y alárguela desde la cadera. Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

Beneficios para el deporte: Ejercita los músculos estabilizadores laterales para el esquí. • Cuando llegue a 1 rebote (el pie debe estar detrás). y vaya disminuyendo de una en una la cantidad de rebotes. Guía para la mejora del rendimiento . y después una vez por detrás. coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada.Series de patadas laterales: Tijera lateral (Fuerza) • Lance ligeramente el talón del pie de arriba por delante del otro pie 5 veces. • Lance de nuevo la pierna y rebote por delante 4 veces. Continúe elevando la pierna y rebotando. eleve la pierna y rebótela una vez por delante. avanzado 92 Pilates. Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial. Rebote 5 veces. Repítalo. Consejo: Realice los lanzamientos de pierna con energía dinámica. • Lance la pierna de arriba hacia el techo y después bájela para tocar la colchoneta por detrás de la otra pierna. Modificación: Para el cuello cansado. la carrera y el ciclismo.

SERIES DE PATADAS LATERALES: TIJERA LATERAL El programa Pilates 93 .

Consejo: Mantenga la fuente de energía contraída y las caderas alineadas. y mantenga una mano por delante para estabilizarse.Series de patadas laterales: Grandes tijeras (Control/Movilidad) • Eleve las dos piernas unos centímetros por encima de la colchoneta. Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial. describiendo una gran tijera con las piernas extendidas. avanzado 94 Pilates. • Lance una pierna al frente y la otra hacia atrás. Guía para la mejora del rendimiento . • Repítalo de 5 a 10 veces. Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad de la cadera y fortalece la postura del torso.

SERIES DE PATADAS LATERALES: GRANDES TIJERAS El programa Pilates 95 .

Series de patadas laterales: Ronde de jambe (Movilidad/Control/Fuerza) • Lance la pierna de arriba extendida hacia delante. • Repítalo 3 veces. • Rote la pierna hacia afuera desde la cadera y continúe el movimiento de abertura mientras lleva la pierna hacia atrás. Utilice la energía de las caderas de modo que. rótela y luego hacia delante hasta la posición inicial. aleje la cabeza y la pierna activa del centro. avanzado Transición: Ruede sobre el estómago para la “Transición/pataleo”. pase a “La V 1”. Modificación: Para el cuello cansado. • Complete el amplio círculo regresando a la posición inicial. Guía para la mejora del rendimiento . Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza. 96 Pilates. láncela al techo. • Elévela hacia el techo. En el caso de que haya completado el ejercicio de las series de patadas laterales con ambas piernas. Consejo: Mantenga las piernas extendidas y ligeras (sin tensión). coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. • Invierta el sentido: empiece esta vez con la patada hacia atrás. simultáneamente y en sentido opuesto. • Repítalo 3 veces. Beneficios para el deporte: Aumenta la amplitud del movimiento de la articulación de la cadera.

SERIES DE PATADAS LATERALES: RONDE DE JAMBE El programa Pilates 97 .

continúe con “La V 1”. levante las piernas extendidas unos centímetros por encima de la colchoneta y junte la parte interna de los muslos. Guía para la mejora del rendimiento . Cuando haya terminado con las dos piernas. intermedio 98 Pilates. • Repítalo de 10 a 20 veces.Series de patadas laterales: Transición/pataleo (Fuerza) • Túmbese boca abajo. No repita este ejercicio por segunda vez. • Relaje el tronco y apriete (eleve) los músculos abdominales. y coloque la frente encima de las manos. Éstas deben estar con las palmas hacia abajo sobre la colchoneta y con los codos abiertos a los lados. Consejo: Mantenga los músculos abdominales elevados para dar soporte a la zona lumbar. • Con los pies en la posición de Pilates. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural para la zona lumbar. Transición: Ruede hacia el otro lado y repita las series de patadas laterales al completo con la otra pierna.

SERIES DE PATADAS LATERALES: TRANSICIÓN/ PATALEO El programa Pilates 99 .

Levante las piernas hasta un ángulo de 45º. por encima de la cabeza. manteniendo la columna vertebral completamente pegada al suelo. Inspire y encorve lentamente la espalda para incorporarse en dirección a los dedos de los pies. 100 Pilates. Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a “La foca”. Intente que las piernas permanezcan en el ángulo de 45º. inténtelo flexionando ligeramente las rodillas. • Levante la cabeza y acerque el mentón al pecho. siempre y cuando mantenga los dedos de los pies más altos que las rodillas. Consejo: Contraiga el estómago hacia la columna vertebral para iniciar el movimiento y presione la zona lumbar hacia la colchoneta cuando esté reclinado. y los alumnos avanzados pasan a “La V 2”. manteniendo la posición y eleve el estómago y la zona lumbar.La V 1 (Fuerza/Control) • Túmbese boca arriba. Guía para la mejora del rendimiento . intermedio • Repítalo 3 veces. • Extienda los brazos hacia atrás. • Mantenga las manos apuntando hacia los dedos de los pies y espire mientras se tumba de nuevo en el suelo utilizando el control. Equilíbrese sobre los huesos de las caderas. Modificación: Si tiene dificultades para mantener los pies elevados. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y mejora la concentración. junto a las orejas.

LA V1 El programa Pilates 101 .

mejora la concentración y estabiliza el torso. mientras se equilibra sobre las tuberosidades isquiáticas.La V 2 (Control/ Fuerza) • Empiece con los 3 primeros pasos de “La V 1”. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio.Ahora ya está preparado para “La V 3”. Transición: Túmbese en la colchoneta. y los pies. descendiendo simultáneamente la columna. • Finalice el ejercicio elevando los brazos por encima de la cabeza. Elévese hacia los dedos de los pies y sostenga la posición. Consejo: Mantenga el torso elevado y estirado. Deje rodar el cuerpo hacia atrás con los brazos todavía cerca de las orejas. vértebra a vértebra. baje y suba las piernas 3 veces. avanzado 102 Pilates. Espire al bajarlas e inspire al subirlas. • Manteniendo el tronco perfectamente erguido. Guía para la mejora del rendimiento .

LA V2 El programa Pilates 103 .

• Alcance los dedos de los pies y después eleve los brazos hacia el techo. Consejo: Utilice la fuente de energía para elevar el cuerpo sin utilizar las piernas y para no acelerarse al bajar. Transición: Siéntese con las piernas extendidas hacia delante para “El boomerang”. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y aumenta el control. Espire. Intente sentir cómo la resistencia de los brazos y de las piernas va hacia direcciones opuestas. de modo que alarga la columna. Guía para la mejora del rendimiento . Mantenga la posición. Intente equilibrarse sobre las tuberosidades isquiáticas. avanzado 104 Pilates.La V 3 (Fuerza/Control) • Túmbese con los brazos extendidos junto a las orejas y con los pies en el suelo. Los talones y la cabeza deben llegar a la colchoneta simultáneamente. • Repítalo 3 veces. • Inspire. Tense la fuente de energía y encorve todo su cuerpo para incorporarse hasta la posición de la “V”. y a continuación inclínese lentamente hacia atrás con control.

LA V 3 El programa Pilates 105 .

• Repítalo 4 veces. avanzado Consejo: Mantenga la fuente de energía elevada mientras se alza hacia los pies para conseguir un estiramiento completo. Coloque las palmas de las manos hacia abajo. Separe las manos y abra los brazos mientras describe un círculo por encima de la cabeza para elevarlos de nuevo hacia los pies. y luego ruede con todo el cuerpo hacia delante. cayendo con el cuerpo sobre las piernas. Espire. cambiando el cruce de las piernas cada vez. lleve las piernas por encima de la cabeza hasta que estén paralelas al suelo. inspire y extienda los brazos hacia arriba. Progresión: Después de rodar hasta la posición de la “V”. • Incorpórese encorvado hasta la posición sentada. • Una vez que las piernas estén por encima de la cabeza. alárguese hacia los dedos de los pies y mantenga las piernas extendidas a 45º. flexione los brazos a los lados y describa un círculo para extenderlos de nuevo hacia los pies. Espire. • Inspire. • Flexione los brazos a los lados y elévelos por detrás de la espalda.El boomerang (Control) • Siéntese con las piernas extendidas hacia delante y cruce el tobillo derecho por encima del izquierdo. Utilice el control desde la fuente de energía para bajar el 106 Pilates. • Inclínese suavemente hacia delante. Todo el movimiento debe estar controlado por la fuerza abdominal y ejecutado con fluidez. ábralas a la anchura de los hombros y después ciérrelas. Guía para la mejora del rendimiento . • Ruede hasta la posición de la “V”. manteniendo la posición de la “V”. coloque el tobillo izquierdo por encima del derecho. • Junte las manos por detrás de la espalda. Levante los pies y déjese rodar suavemente hacia atrás. sobre la colchoneta y cerca de las caderas.

Estírese hacia delante. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico. Transición: Coloque los brazos detrás de usted sobre la colchoneta para los “Círculos de cadera”. EL BOOMERANG El programa Pilates 107 .tronco y las piernas simultáneamente hasta el suelo.

avanzado 108 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento .

EL BOOMERANG El programa Pilates 109 .

Transición: Túmbese boca abajo para “El nadador”. realice un amplio círculo con las dos piernas hacia el lado derecho y espire. Progresión: Intente llevar las piernas más arriba.Círculos de cadera (Fuerza) • Siéntese con los brazos extendidos por detrás de usted y reposando sobre la colchoneta. y el cuello erguido desde los hombros. Consejo: Asegúrese de mantener el pecho abierto. Guía para la mejora del rendimiento . • Invierta el sentido. omita este ejercicio. • Repítalo 3 veces. la espalda y los brazos extendidos. También puede intentarlo con los antebrazos apoyados en la colchoneta. Eleve las piernas y mantenga el cuerpo en posición de “V”. • Inspire. Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso. avanzado 110 Pilates. Manteniendo los pies en posición de Pilates. hasta tocar la nariz. Modificación: Para el dolor de espalda.

Modificación: Para el cuello rígido. y espire por la boca en otros 5 tiempos. • Eleve el brazo derecho y la pierna izquierda. Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar (“Estiramiento de relajación de la columna”). pág. Consejo: Mantenga la fuente de energía en tensión mientras se apoya sobre el estómago. Lleve el cuerpo hacia la posición de “Flexión de brazos”. estabiliza la columna lumbar y previene la cifosis. extienda los brazos hacia delante y las piernas hacia atrás. repose la frente sobre las manos y suba y baje únicamente las piernas. EL NADADOR El programa Pilates 111 . Beneficios para el deporte: Previene el dolor lumbar. inspirando en 5 y espirando en 5. • Inicie un movimiento de batida de piernas —arriba y abajo— a la vez que también sube y baja los brazos. Levante también la cabeza. inspire por la nariz en 5 tiempos. • Respire contando hasta 5 (como en “El cien”. • Realice 2 series de 10 repeticiones.El nadador (Fuerza) • Tumbado boca abajo. 34).

Asegúrese de mantener las caderas simétricas. • Inspire. dejando que el peso oscile de delante hacia atrás. Estire el talón de la pierna de apoyo hacia atrás. Beneficios para el deporte: Aumenta la flexibilidad del tobillo. Transición: Siéntese sobre los talones y dese la vuelta para el “Lanzamiento de pierna en posición supina”. con los pies en la posición de Pilates y las muñecas alineadas con los hombros. lleve el cuerpo hacia la posición de “flexión de brazos”. • Repita 3 series con cada pierna. Consejo: Recuerde que la fuente de energía controla todo el cuerpo. • Cambie al pie izquierdo. desarrolla el equilibrio y mejora la fuerza postural y el control. Levante la pierna derecha completamente extendida por detrás de usted. puede intentarlo apoyado sobre los antebrazos. avanzado 112 Pilates. y lo mantiene en una línea recta. Espire.Lanzamiento de pierna en posición prona (Fuerza) • Tumbado boca abajo. Modificación: Cuando realice este movimiento por primera vez. Guía para la mejora del rendimiento .

LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN PRONA El programa Pilates 113 .

• Inspire. Guía para la mejora del rendimiento . alternando las piernas. Beneficios para el deporte: Mejora la fuerza postural y dinámica. Consejo: Las muñecas deben estar alineadas con los hombros. haga el mismo ejercicio con la otra pierna. Mantenga el peso sobre los bordes externos de los pies.Lanzamiento de pierna en posición supina (Fuerza) • Desde la posición sentada con las piernas extendidas y las manos apoyadas a los lados. Mantenga las caderas elevadas y simétricas cuando lance las piernas. Manteniendo el mentón cerca del pecho. avanzado 114 Pilates. eleve las caderas para dibujar con su cuerpo una línea recta diagonal desde los hombros hasta los talones. Modificación: Mantenga una pierna flexionada a 90º con el pie apoyado en el suelo. • Repítalo 3 veces. A continuación. • Espire mientras baja la pierna flexionada. Transición: Arrodíllese para las “Patadas laterales de rodillas”. lance una pierna hacia arriba y extienda los dedos del pie para alcanzar la nariz.

LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN SUPINA El programa Pilates 115 .

y haga lo mismo con la otra pierna. Guía para la mejora del rendimiento . Beneficios para el deporte: Corrige los desequilibrios. avanzado 116 Pilates. Lance la pierna hacia delante y después hacia atrás. • Inspire. desarrolla el equilibrio dinámico y aísla la articulación de la cadera para el esquí. Mantenga la pierna a la altura de la cadera durante todo el ejercicio. Espire. Vuelva a apoyarse sobre las dos rodillas. El cuerpo debe permanecer estable. flexione el tronco lateralmente desde la cintura para colocar la mano derecha sobre la colchoneta justo por debajo del hombro. • Repítalo 5 veces.Patadas laterales de rodillas (Control) • Desde la posición de rodillas. Transición: Siéntese sobre la colchoneta con las piernas por delante de usted y prepárese para “La sirena”. • Lance la pierna izquierda extendida desde la cadera hasta el nivel de la cadera. de modo que se mueva únicamente la pierna. Consejo: Asegúrese de mantener la cadera elevada y la pierna extendida lo más lejos posible.

PATADAS LATERALES DE RODILLA

El programa Pilates

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La sirena (Movilidad)
• Desde la posición sentada sobre la colchoneta, flexione las piernas y encójalas hacia la derecha, y coloque los pies lo más cerca posible de los glúteos, de modo que el peso corporal recaiga sobre la cadera derecha. Sujétese por los tobillos con la mano izquierda y eleve el brazo derecho junto a la oreja. • Inspire. Estírese hacia arriba y hacia la izquierda, flexione el codo derecho y redondee el brazo de modo que toque la oreja izquierda. Espire. Extienda de nuevo el brazo y levante el cuerpo hasta el centro. • Inspire. Lleve el antebrazo derecho hacia la colchoneta para apoyarse, a la vez que eleva y estira el brazo izquierdo junto a su oreja y por encima de la cabeza hacia la derecha. Espire. • Repítalo 3 veces y después cambie de lado, apoyándose ahora sobre la cadera izquierda. Repítalo también 3 veces; trate de estirarse cada vez un poco más lejos. Consejo: Recuerde elevarse desde el centro y estirar los costados, y mantener las costillas hacia dentro. Modificación: Para las lesiones de rodilla, realice las “Series de brazos con pesas: De lado a lado” (pág.156) . Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad lateral del tronco y relaja la tensión de los hombros y de la parte superior de la espalda. Transición: Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas ligeramente flexionadas lateralmente para “La serpiente”.

avanzado

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

LA SIRENA

El programa Pilates

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La serpiente (Fuerza/Control)
• Sentado sobre la cadera derecha con las piernas por delante de usted, flexione ligeramente las rodillas y coloque el talón izquierdo justo delante del pie derecho. • Sitúe la mano derecha sobre la colchoneta, alineada con el hombro y la cadera. Coloque la mano izquierda sobre la colchoneta justo por delante del torso. • Inspire, eleve la pelvis y gire las caderas y los hombros hacia la colchoneta mientras se levanta sobre la punta de los pies. • Espire, baje las caderas hacia la colchoneta y arquee la espalda. Levante el pecho hacia el techo. • Inspire y eleve la pelvis, una vez más utilizando la fuente de energía. • Espire, flexione las rodillas y baje el cuerpo hasta la posición inicial. • Repítalo 3 veces sobre cada lado. Consejo: Cuando se alce sobre la punta de los pies, asegúrese de alargar los dos costados de la cintura y mantener las caderas simétricas. Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna, previene la cifosis y mejora la respiración. Transición: Siéntese sobre la cadera derecha para el “Giro lateral 1”.

avanzado

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

LA SERPIENTE

El programa Pilates

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Giro lateral 1 (Movilidad/Fuerza)
• Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas. Cruce el pie izquierdo justo por delante del derecho. Coloque el brazo derecho extendido debajo del hombro, de modo que la muñeca y el hombro estén alineados. Repose el otro brazo sobre la pierna izquierda. • Inspire mientras eleva la pelvis hasta que ésta dibuje una línea recta diagonal con el cuerpo. Eleve el brazo izquierdo por encima de la cabeza y cerca de la oreja. • Baje la pelvis hasta que quede cerca de la colchoneta, pero sin llegar a tocarla, y sin flexionar el brazo de apoyo. Extienda el brazo izquierdo lateralmente y señale hacia los pies. Espire. • Inspire y eleve de nuevo la pelvis. • Espire mientras regresa a la posición inicial. • Repítalo 3 veces sobre cada lado. Consejo: Mantenga la pelvis elevada y ejerza la misma cantidad de presión sobre el pie de abajo y sobre la mano. El control, en este ejercicio, se inicia desde la fuente de energía, especialmente, desde los músculos oblicuos. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y aumenta la fuerza postural, especialmente en los costados. Transición: Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas para el “Giro lateral 2”.

avanzado

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

GIRO LATERAL 1 El programa Pilates 123 .

Espire. se inicia desde la fuente de energía. avanzado Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio. Espire. El control. • Siga el movimiento del brazo con los ojos y vuelva la cabeza para mirar hacia atrás. Eleve el estómago y la pelvis e introduzca el brazo izquierdo en el espacio que queda debajo del cuerpo. Consejo: Mantenga la pelvis elevada durante todo el ejercicio. Gire de nuevo el cuerpo hacia el lado. de modo que la muñeca y el hombro estén alineados. estabiliza el torso y aumenta la fuerza postural.Giro lateral 2 (Control) • Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque el brazo derecho extendido debajo del hombro. • Repítalo 2 veces sobre cada lado. en este ejercicio. 124 Pilates. • Inspire. Transición: Túmbese boca abajo para “El balancín”. Eleve el brazo izquierdo por encima de la cabeza y cerca de la oreja. Mantenga el brazo junto a la oreja y eleve el pecho hacia el techo. especialmente desde los músculos oblicuos. Guía para la mejora del rendimiento . Cruce el pie izquierdo justo por delante del derecho. elévelo hacia el lateral hasta la oreja y estírelo por detrás de usted. • Gire el cuerpo de frente a la colchoneta. Continuando el movimiento del brazo. • Regrese al centro y descienda suavemente el cuerpo hasta la posición inicial. especialmente de los costados. • Inspire mientras eleva la pelvis hasta que ésta dibuje una línea recta diagonal con el cuerpo. Repose el otro brazo sobre la pierna izquierda.

GIRO LATERAL 2 El programa Pilates 125 .

flexione las rodillas y sujétese las piernas por detrás de los tobillos. empiece a balancearse hacia atrás (inspirando) y hacia delante (espirando) sobre el pecho. especialmente. y de mantener la cabeza y las rodillas elevadas mientras se balancea. Eleve el pecho y las rodillas durante todo el ejercicio. Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna y previene la cifosis. • Con los brazos. Gírese y siéntese para “El cangrejo”.El balancín (Movilidad) • Túmbese boca abajo. y utilice la fuente de energía para iniciar y controlar el movimiento. en los ciclistas. avanzado 126 Pilates. manteniendo las rodillas y los pies juntos. • Continuando con la sujeción de los tobillos. • Repítalo 6 veces. estire los pies hacia arriba. y suba y baje las rodillas 3 veces. Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar. Guía para la mejora del rendimiento . Consejo: Asegúrese de que su cabeza y su cuello permanecen fijos.

EL BALANCÍN El programa Pilates 127 .

El cangrejo (Movilidad) • Siéntese en el centro de la colchoneta con las piernas cruzadas. crúcelas de nuevo. Beneficios para el deporte: Relaja la tensión del cuello y de la parte superior de la espalda y regenera el cuerpo entero. y con el cuello estirado. Consejo: Asegúrese de contraer los músculos abdominales mientras rueda hacia delante para evitar demasiada presión sobre el cuello. y abra las rodillas hacia los lados. pero ahora con la pierna opuesta encima. Guía para la mejora del rendimiento . avanzado 128 Pilates. • Inclínese hacia delante y ruede sobre las rodillas mientras lleva los glúteos hacia arriba. Llévelas juntas hacia atrás. • Repítalo 6 veces. • Mientras las piernas están por encima de la cabeza. llevando las piernas por encima de su cabeza. de modo que la cabeza vuelva a tocar el suelo por delante de usted. Los brazos deben estar por fuera de las rodillas. Ruede para incorporarse hacia delante. descruce las piernas. • Inspire. Toque el suelo suavemente con la cabeza. Sujétese los pies y acerque las rodillas hacia los hombros. • Espire. Transición: Ruede hacia atrás una vez más y túmbese de espaldas con las piernas hacia el techo para el “Control del equilibrio”. Ruede hacia atrás sobre los hombros.

EL CANGREJO El programa Pilates 129 .

Ahora. Consejo: Mantenga el equilibrio sobre los hombros y permanezca con el estómago contraído y la espalda recta para una mejor estabilidad. • Inspire. y baje la pierna izquierda hacia las manos. • Repítalo 2 series. • Espire.Control del equilibrio (Control/Fuerza) • Tumbado de espaldas. Guía para la mejora del rendimiento . eleve la pierna derecha. • Sujétese el tobillo derecho con ambas manos y eleve la pierna izquierda hacia el techo. • Eleve las dos piernas estiradas. Bájelas suavemente. Transición: Ruede suavemente sobre la espalda y póngase de pie para “La plancha”. avanzado 130 Pilates. Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y la concentración. deje que los brazos extendidos reposen sobre la colchoneta por encima de la cabeza. Eleve las piernas por encima de la cabeza hasta que los dedos toquen la colchoneta.

CONTROL DEL EQUILIBRIO El programa Pilates 131 .

Modificación: Apoye las rodillas en la colchoneta para realizar las flexiones de brazos con las piernas flexionadas. Inspire cuando flexione los brazos y espire cuando los extienda.La plancha (Fuerza) • Colóquese de pie con las piernas en la posición de Pilates y los brazos elevados por encima de la cabeza. Progresión: En el momento de empujar el cuerpo hacia arriba desde la colchoneta. • Repítalo 3 veces. tense la fuente de energía y empiece a encorvar la columna y a bajar los brazos hasta que las manos alcancen el suelo. levántese desde el centro subiendo la pelvis y el estómago. Guía para la mejora del rendimiento . realice 3 flexiones. • Flexionando los brazos hacia atrás. Transición: Siéntese sobre la colchoneta para “La foca”. Consejo: Mantenga el cuerpo en una línea recta. o dar una palmada con las manos y los pies simultáneamente. Otra opción es dar una palmada con los pies. camine con las manos hacia delante hasta que las muñecas estén justo debajo de los hombros y el cuerpo dibuje una línea recta. • Una vez que haya completado la última flexión. y eleve los brazos por encima de la cabeza. Beneficios para el deporte: Aumenta la fuerza y el control del tronco y desarrolla la fuerza dinámica. Camine con las manos hacia los pies e incorpórese suavemente con la columna encorvada hasta la posición de pie. eleve el estómago y contraiga los glúteos para fijar la pelvis. avanzado 132 Pilates. realice una palmada con las manos. de modo que los codos miren en dirección a las piernas. • Con las piernas estiradas. • Acerque la barbilla al pecho. Mantenga el estómago elevado.

LA PLANCHA El programa Pilates 133 .

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda. Transición: Al finalizar la sexta repetición. Equilíbrese de nuevo sobre las tuberosidades isquiáticas. • Siéntese con la columna en la posición de curva C y utilice la fuente de energía para equilibrarse sobre las tuberosidades isquiáticas.La foca (Control) • Siéntese sobre la colchoneta con los pies juntos y las rodillas flexionadas hacia los lados. Espire. Eleve los pies del suelo y realice 3 palmadas con ellos. para asegurarse de que la cabeza no llegue a tocar la colchoneta. Consejo: Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras se equilibra. Guía para la mejora del rendimiento . Contraiga el estómago y déjese rodar hacia atrás llevando los pies por encima de la cabeza. intermedio • Ruede hacia delante hasta incorporarse. abriendo las piernas desde las caderas. crúcelos y levántese sin utilizar los brazos. suelte los tobillos. • Repítalo 6 veces. Aplauda con los pies 3 veces. Mantenga las plantas de los pies juntas. • Inspire. Sujétese los bordes externos de los tobillos con las manos entre las rodillas y por debajo de los gemelos. 134 Pilates. suelta las caderas y mejora la circulación. Mantenga el mentón cerca del pecho.

LA FOCA El programa Pilates 135 .

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También son beneficiosos como ejercicios correctivos para los problemas de espalda. sentado. como la curvatura excesiva de la zona lumbar o lordosis (Sentadilla) y los problemas de rodilla (Extensión de pierna.4 Las series de pared Los ejercicios de las Series de pared son una buena manera de relajarse al final de su sesión de entrenamiento (Círculos con los brazos. de pie). 137 . Rodar por la pared). Flexión de pierna. y como ejercicios para recuperar la alineación del cuerpo (Ejercicio de cuello).

• Describa círculos amplios y sueltos con los brazos. • Sepárese a un paso de la pared. y mantenga la fuente de energía elevada. Consejo: Este ejercicio se puede realizar con pesas de 1 ó 2 kilos. Inspire mientras levanta los brazos y espire mientras los baja. • Repítalo de 3 a 5 veces y después invierta el sentido de los círculos. lo suficientemente lejos para que toda la espalda permanezca plana en la pared. Beneficios para el deporte: Mejora la amplitud de movimiento del hombro y previene la lordosis. y manténgalos dentro de su campo visual periférico.Círculos con los brazos (Movilidad) • De pie con la espalda apoyada en la pared. 138 Pilates. coloque los pies en la posición de Pilates. Guía para la mejora del rendimiento .

Las series de pared 139 .

baje la barbilla hacia el pecho y encorve ligeramente los hombros hacia delante despegándolos de la pared. También puede intentar encorvar la espalda hasta los dedos de los pies. Después invierta la dirección. • Deje que los brazos cuelguen relajados y que describan unos pequeños círculos. desenroscando la columna. Beneficios para el deporte: Relaja la tensión de los hombros. Contraiga el estómago hacia adentro y hacia arriba. empiece a encorvarse despegando de la pared una vértebra tras otra. 140 Pilates. sueltos y sin esfuerzo. vértebra a vértebra.Rodar por la pared (Movilidad) • De pie con la espalda apoyada en la pared. Consejo: Visualice las direcciones opuestas del estómago contraído y de la columna alejándose de la pared. Mantenga la zona lumbar en contacto con la pared. • Frene los círculos y deje que los brazos cuelguen relajados. • Manteniendo con fuerza el estómago elevado y hacia la columna. Progresión: Este ejercicio se puede realizar con unas pesas de 1 ó 2 kilos. Mantenga la cabeza y los hombros colgando relajados. Guía para la mejora del rendimiento . • Encórvese tanto como le sea posible siempre y cuando mantenga la zona lumbar en contacto con la pared. en una misma dirección. y empiece a incorporarse lentamente. mientras mantiene el estómago elevado. mejora el control postural y abdominal y previene la lordosis. hacia la pared.

Las series de pared 141 .

Mantenga la posición hasta que empiece a subir. Progresión: Este ejercicio se puede realizar con unas pesas de 1 ó 2 kilos para aumentar la dificultad. Eleve la fuente de energía y empiece a resbalar hacia abajo por la pared hasta la posición de sentado. • Deslícese hacia arriba y baje los brazos. Para incrementar todavía más la dificultad. Asegúrese de que las rodillas no estén más adelantadas que los pies.Sentadilla (Fuerza) • De pie con la espalda apoyada en la pared. con control. Guía para la mejora del rendimiento . • Mientras se desliza hacia abajo. Beneficios para el deporte: Aumenta la fuerza y la potencia de las extremidades inferiores. Consejo: No flexione las rodillas más allá del ángulo recto. Espire. abra los pies a la distancia de las caderas y sepárelos de la pared. 142 Pilates. suba los brazos hasta la altura de los hombros. • Repítalo 3 veces. mantenga la posición durante más tiempo. • Inspire. Mantenga la espalda pegada a la pared y mantenga la posición durante 5 tiempos. desarrolla la fuerza postural y previene el dolor de espalda. y después baje los brazos. También puede subir los brazos por encima de la cabeza mientras realiza el deslizamiento hacia abajo.

Las series de pared 143 .

146). manteniendo las rodillas unidas. y después deslícese hacia arriba por la pared. bajando los brazos y la pierna simultáneamente. sentado” (pág. Guía para la mejora del rendimiento . • Repítalo 2 veces y a continuación. haga el ejercicio con la otra pierna. con los pies juntos. paralelos y algo avanzados. Modificación: Véase “Extensión de pierna. • Eleve una pierna hasta la altura de la cadera y suba los brazos hasta la altura de los hombros mientras se desliza hacia abajo por la pared. 144 Pilates. • Mantenga la posición entre 3 y 5 tiempos. Beneficios para el deporte: Corrige los desequilibrios musculares en las extremidades inferiores y desarrolla la fuerza postural. Consejo: Mantenga las rodillas unidas para aumentar la estabilidad.Sentadilla con una pierna (Fuerza/Control) • Sitúese de pie con la espalda apoyada en la pared.

Las series de pared 145 .

• Repítalo 5 veces con cada pierna. Guía para la mejora del rendimiento . sentado (Fuerza) • Siéntese en una silla con las piernas en ángulo recto con el suelo.Extensión de pierna. Consejo: Asegúrese de que la silla tiene la altura correcta: la pierna debe poder dibujar un ángulo recto con el suelo. • Inspire y estire una pierna desde la rodilla. Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulación de la rodilla y fortalece el área que rodea la rodilla. Manténgala estirada durante 5 tiempos. 146 Pilates. bájela y hágalo con la otra pierna. • Espire y flexione la rodilla.

Las series de pared 147 .

frente a la pared. Guía para la mejora del rendimiento . • Repítalo 3 veces con cada pierna.Flexión de pierna. • Flexione ligeramente la pierna extendida e intente tocar los glúteos con el talón. • Suba una pierna hacia atrás. Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulación de la rodilla. Consejo: Mantenga el estómago elevado y el cóccix hacia dentro (no hacia fuera). y mantenga la pierna de apoyo ligeramente flexionada. de pie (Fuerza) • Sitúese de pie. 148 Pilates. • Descienda la pierna lentamente y utilizando el control. Mantenga la posición durante 10 tiempos. y extienda los brazos para apoyar las palmas de las manos.

Las series de pared 149 .

en lugar de utilizar la pared. sitúe las manos entrelazadas por detrás de la cabeza. 150 Pilates. Repítalo 3 veces. • Mantenga la posición durante 10 tiempos. • Vuelva a avanzar los pies. En este caso. Repítalo 3 veces. Repítalo 2 veces. coloque las palmas de las manos entrelazadas sobre la frente y presione la cabeza con las manos. y el cuerpo describa un ángulo. Aguante entre 5 y 10 tiempos. regrese a la posición inicial y a continuación. presione suavemente la parte posterior de la cabeza con las manos y mantenga la posición entre 5 y 10 tiempos. distánciese de la pared sin arquear la espalda. Modificación: Este ejercicio también puede realizarse con las manos colocadas por detrás de la cabeza. Progresión: Aumente el tiempo de mantenimiento de la posición hasta 20 ó 30 tiempos. Guía para la mejora del rendimiento . A continuación. • Avance con los pies en la posición de Pilates hasta que quede solamente la parte posterior de la cabeza apoyada en la pared.Ejercicio de cuello (Fuerza) • Sitúese de pie con la espalda apoyada en la pared. los hombros relajados y el cuerpo en una línea recta. • Regrese a la posición inicial y descanse. Consejo: Mantenga el cuello estirado. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de la zona cervical y corrige la postura incorrecta. • Después de 3 repeticiones.

Las series de pared 151 .

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o utilizar una barra de su gimnasio. 153 . y asegúrese de mantener en todo momento la fuente de energía implicada. usted podría utilizar su palo de golf.5 kilos.5 Las series de brazos con pesas Los ejercicios de las series de brazos con pesas están diseñados para entrenar la fuente de energía desde la posición de pie. asegúrese de que ésta no pese más de 2. y su peso equilibrado hacia delante y arriba. Utilice pesas de entre 1 y 2 kilos. su raqueta de tenis o incluso un palo de escoba. para ayudar a corregir la postura y para tonificar los brazos. Si decide comprar una barra de peso en una tienda de artículos de deporte. Estos ejercicios pueden ser realizados por personas de todos los niveles y están incorporados dentro de los programas deportivos específicos que encontrará en los capítulos correspondientes al final de la obra. En aquellos ejercicios en los que nosotros utilizamos una pica.

• Inspire. • Empuje los antebrazos hasta extender los brazos. Beneficios para el deporte: Desarrolla la estabilidad escapular y mejora el control. y ejerza fuerza con los bíceps. Consejo: Mantenga los codos a la altura de los hombros mientras flexiona los brazos. 154 Pilates. Espire. puede añadir 5 repeticiones. Para fortalecer el brazo más débil. • Repítalo entre 5 y 10 veces.Flexión frontal de bíceps (Fuerza) • Sitúese de pie en la posición de Pilates. y resista a las pesas. Flexione los codos de modo que los brazos dibujen un ángulo de 90º. Guía para la mejora del rendimiento . Eleve los brazos directamente por delante de usted hasta la altura de los hombros y con las palmas hacia arriba.

Las series de brazos con pesas 155 .

flexione el codo derecho hasta que el brazo derecho toque la oreja izquierda. Guía para la mejora del rendimiento . Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y aumenta la flexibilidad de los costados. Eleve la fuente de energía e inclínese hacia la izquierda. 156 Pilates. y asegúrese de alargar el torso y de no bloquear el costado derecho. añada una repetición hacia el lado más rígido y mantenga el estiramiento. • Baje el brazo derecho hacia el lado del cuerpo y realice el ejercicio hacia el otro lado. • Repítalo entre 2 y 4 veces con cada lado. • Inspire.De lado a lado (Movilidad) • Sitúese de pie con los brazos a los lados del cuerpo. Alargue el torso y regrese al centro. Espire. Flexione el brazo derecho y súbalo lateralmente hasta que esté completamente extendido por encima de la cabeza. • Para aumentar el estiramiento. Si fuese necesario. Mantenga el codo cerca de la oreja. Consejo: Mantenga los dos costados de la cintura elevados (no los deje caer) mientras se inclina lateralmente. • Extienda el brazo.

Las series de brazos con pesas 157 .

La cremallera (Fuerza/Control) • De pie. Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad escapular. sitúe las dos manos por delante de la pelvis con las palmas mirando hacia los muslos. Para fortalecer el lado más débil. • Repítalo entre 5 y 10 veces. • Espire y baje las pesas. asegúrese de mantener los codos más altos que las muñecas y de no elevar los hombros. • Inspire y flexione los codos hacia los lados mientras sube las pesas en línea recta por el centro del cuerpo hasta llegar al mentón. desarrolla el equilibrio y fortalece los gemelos. 158 Pilates. Repítalo 5 veces con los pies planos y 5 veces de puntillas. ejerciendo fuerza con los músculos para resistir el peso. manteniendo los talones arriba todo el tiempo. Consejo: Cuando esté arriba. Guía para la mejora del rendimiento . elévese sobre los dedos de los pies (de puntillas). puede añadir 5 repeticiones hacia ese lado. Progresión: Mientras sube las manos.

De puntillas Las series de brazos con pesas 159 .

Flexione los brazos por detrás de la cabeza. sitúe los brazos por delante y por encima de la cabeza. Guía para la mejora del rendimiento . Flexione los codos a los lados con las manos/pesas juntas en la base de la cabeza. • Extienda de nuevo los brazos. • Repítalo entre 5 y 10 veces. Consejo: Mantenga una línea recta desde los pies hasta las manos mientras levanta los brazos. Asegúrese de que los codos estén tan separados como le sea posible mientras extiende los brazos por encima de la cabeza. puede añadir 5 repeticiones hacia ese lado. desarrolla el equilibrio y fortalece los gemelos. • Espire.El afeitado (Fuerza) • De pie. Progresión: A la vez que levanta las pesas. Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad escapular. Para fortalecer el lado débil. y mantiene las manos/ pesas juntas. • Inspire. 160 Pilates. elévese sobre los dedos de los pies (de puntillas).

Las series de brazos con pesas 161 .

Para fortalecer el lado débil. puede añadir 5 repeticiones. • Repítalo entre 5 y 10 veces. Guía para la mejora del rendimiento . 162 Pilates. empujando hacia arriba y juntando las escápulas.La chinche (Fuerza) • Colóquese con los pies paralelos y alineados con las caderas. • Deje colgar los brazos relajados y mantenga los codos ligeramente flexionados. • Espire y baje los brazos de nuevo al centro. de modo que la espalda quede plana. Flexione las rodillas e incline el tronco hacia delante desde la cintura. • Inspire y extienda los brazos hacia los lados. Beneficios para el deporte: Aumenta la estabilidad escapular y desarrolla la fuerza postural. Consejo: Mantenga la fuente de energía contraída mientras eleva los brazos.

Las series de brazos con pesas 163 .

Beneficios para el deporte: Aumenta la estabilidad escapular y desarrolla la fuerza postural. • Inspire. • Espire. Contraiga el estómago. • Aguantando la respiración. junte las escápulas y abra el pecho. Consejo: Intente sentir cómo se juntan los omoplatos mientras el pecho se expande. • Repítalo 2 veces con cada lado. Guía para la mejora del rendimiento . gire la cabeza hacia la derecha. Relaje los brazos una vez que llegue a la posición inicial. Baje los brazos a los lados y por detrás del cuerpo. elévese sobre los dedos de los pies (de puntillas). eleve los brazos por delante de usted hasta la altura de los hombros.Expansión de pecho (Movilidad) • De pie en la posición de Pilates. Progresión: Cuando extienda los brazos hacia atrás. después hacia la izquierda y después regrese al centro. 164 Pilates.

Las series de brazos con pesas 165 .

de modo que los codos señalen por detrás de usted. Las manos deben estar cerca de los hombros. eleve el estómago. • Flexione los brazos y regrese a la posición inicial. Consejo: Para mantener una espalda plana.Patada de tríceps (Fuerza) • Colóquese con los pies paralelos a la distancia de las caderas. de modo que la espalda quede plana. • Repítalo entre 8 y 10 veces. • Extienda los brazos hacia atrás hasta que dibujen una línea recta. Para fortalecer el lado débil. • Inspire. 166 Pilates. Flexione los brazos. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y fortalece los músculos bíceps y tríceps. puede añadir 5 repeticiones. Flexione las rodillas e incline el torso hacia delante desde la cadera. cerca de las costillas. Guía para la mejora del rendimiento . Espire. y presiónelos cerca de los costados del cuerpo.

Las series de brazos con pesas 167 .

Relájese lentamente.Trabajo de muñeca (Fuerza) • De pie con los pies en la posición de Pilates. Utilice la fuerza del antebrazo para realizar el movimiento. Consejo: Mantenga el codo pegado a la cintura para sostener el brazo. sostenga una pica con la mano derecha cerca del extremo. eleve el extremo más lejano de la pica y baje el extremo más cercano sin mover el brazo. Guía para la mejora del rendimiento . 168 Pilates. • Manteniendo el codo derecho al lado del cuerpo y la palma de la mano rotada hacia dentro. • Repítalo 5 veces con cada brazo. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de muñeca y fortalece el antebrazo para el tenis y el golf.

Las series de brazos con pesas 169 .

y relájela lentamente. Consejo: Mantenga el codo pegado a la cintura para sostener el brazo. gire ésta hacia arriba y después relájela lentamente de nuevo hacia abajo. • Repítalo 5 veces y después cambie. 170 Pilates. empiece ahora con la palma de la mano mirando hacia arriba. Guía para la mejora del rendimiento . Realice el ejercicio con el brazo contrario.Supinación/ pronación de muñeca (Fuerza) • De pie en la posición de Pilates. sujete una pica por el centro con la mano derecha y con el codo completamente pegado a la cintura. gírela abajo. • Con el antebrazo derecho dibujando un ángulo recto con el cuerpo y la palma de la mano mirando hacia abajo. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de muñeca y fortalece el antebrazo.

Las series de brazos con pesas 171 .

• Ruede la pica hacia delante durante 10 tiempos. con las palmas mirando hacia abajo. alterna entre la mano derecha y la izquierda. Progresión: Trabaje la progresión rodando durante 20 tiempos. 172 Pilates.Círculos de muñeca (Fuerza) • De pie en la posición de Pilates. Consejo: Mantenga los brazos fijos y mueva únicamente las muñecas. Guía para la mejora del rendimiento . y elévela hasta la altura de los hombros. y mueva las articulaciones de las muñecas. sujete una pica con las dos manos. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de muñeca y refuerza el antebrazo. • Invierta la dirección de los círculos durante 10 tiempos. y después durante 30 tiempos.

Las series de brazos con pesas 173 .

golf.Presión de pelota (Fuerza) • Sostenga una pelota pequeña en una mano. • Presiónela y aguante durante 10 tiempos. Puede utilizar una pelota de tenis o una pelota blanda de goma. Beneficios para el deporte: Mejora el control de la prensión para el tenis. ciclismo y esquí. Relaje la mano durante 10 tiempos. • Repita el ejercicio 3 veces con cada mano. 174 Pilates. Consejo: Intente sentir la circulación de la sangre en la mano cuando deja de presionar la pelota. Guía para la mejora del rendimiento .

Ejercicios suplementarios para el deporte 175 . Es aconsejable que no se practiquen si no se domina antes el programa Pilates al completo.6 Ejercicios suplementarios para el deporte Estos ejercicios fueron adaptados de los aparatos de Pilates para ser utilizados específicamente en las rutinas de entrenamiento deportivo. Son ejercicios avanzados y están incorporados a los programas deportivos para responder a las necesidades individuales y a las limitaciones físicas del deportista.

Beneficios para el deporte: Aumenta la estamina y fortalece la fuente de energía. • Acerque las rodillas al pecho. Inspire. Guía para la mejora del rendimiento . con los talones juntos y las rodillas y los dedos de los pies separados. • Repítalo 10 veces. Espire. Consejo: Mantenga el estómago contraído mientras extiende las piernas a fin de mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta. 176 Pilates. • Extienda las piernas hasta que los pies estén al nivel de los ojos.Trabajo de pies 1 (Fuerza) • Túmbese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y los hombros ligeramente separados de la colchoneta. • Flexione de nuevo las rodillas hacia el pecho.

Ejercicios suplementarios para el deporte 177 .

• Flexione de nuevo las rodillas hacia el pecho. 178 Pilates. Consejo: Mantenga el estómago contraído mientras extiende las piernas. con los pies y las rodillas juntos y los dedos de los pies curvados. Espire. • Acerque las rodillas al pecho. • Extienda las piernas hasta que los pies estén al nivel de los ojos. Beneficios para el deporte: Aumenta la estamina y refuerza la fuente de energía. Inspire. • Repítalo 10 veces. a fin de mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta.Trabajo de pies 2 (Fuerza) • Túmbese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y los hombros ligeramente separados de la colchoneta. Guía para la mejora del rendimiento .

Ejercicios suplementarios para el deporte

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El remo 3 (Movilidad)
• Sentado con las piernas por delante de usted, flexione los codos y recójalos por detrás del torso. Las manos deberían estar al nivel del pecho, con los antebrazos paralelos a la colchoneta y los brazos abrazando los costados. • Inspire. Extienda los brazos hacia delante en un ángulo de 45º. • Espire. Baje los brazos por delante del cuerpo hasta que los dedos de las manos toquen la colchoneta. • Inspire. Eleve los brazos hasta la altura de las orejas. • Abra los brazos a los lados y presiónelos contra la colchoneta. Durante todo el movimiento, trate de crecer elevando el estómago, contrayendo los glúteos y alargando la columna hasta la cabeza. Cuando los brazos alcancen la colchoneta, relaje la tensión y espire. Regrese a la posición de inicio. • Repítalo 3 veces. Consejo: Alargue la columna contrayendo la fuente de energía al mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, para poder mantenerse lo más erguido posible. Mantenga los omoplatos bajos. Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 ó 2 kilos. Beneficios para el deporte: Estabiliza la escápula y adecua el alineamiento postural.

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte

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El remo 4 (Movilidad)
• Siéntese con las piernas extendidas por delante de usted, los pies flexionados y las manos cerca de las caderas mirando a la colchoneta. • Inspire. Contraiga el estómago y acerque la barbilla al pecho. Curve la columna vertebral para acercar la cabeza a las rodillas. Extienda los brazos hacia delante hasta alcanzar los dedos de los pies. • Utilice la fuente de energía para incorporarse hasta la posición sentada. Eleve los brazos a lo largo del cuerpo, mantenga los hombros relajados mientras los levanta hacia el techo. Espire. • Permanezca sentado y erguido, y continúe elevando los brazos por encima de la cabeza. Inspire. • Abra los brazos a los lados y presiónelos hacia abajo, mantenga en todo momento la fuente de energía elevada y la espalda recta hasta la cabeza. Cuando los brazos lleguen a la colchoneta, relaje la tensión. Espire. • Repítalo 3 veces. Consejo: Mantenga los omoplatos bajos cuando eleve los brazos por encima de la cabeza. Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 ó 2 kilos. Beneficios para el deporte: Estabiliza la escápula y adecua el alineamiento postural.

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte

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Tirón de correas 1 (Fuerza)
• Tumbado boca abajo, extienda los brazos por encima de la cabeza y elévelos unos pocos centímetros por encima del suelo. • Inspire. Flexione los codos por detrás de usted y estire los brazos hacia los lados. Extiéndalos hasta que las manos queden en dirección a los dedos de los pies, y eleve ligeramente el pecho de la colchoneta mientras mantiene el cuello erguido. Mantenga la posición durante 2 tiempos. • Flexione los codos y regrese a la posición inicial. Espire. • Repítalo 3 veces. Consejo: Levántese hacia arriba y hacia delante hasta la cabeza. Mantenga los dedos de los pies sobre la colchoneta. Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 kilo. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza en los hombros, estabiliza la escápula y mejora la amplitud de movimiento de los hombros.

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte 185 .

estabiliza la escápula y mejora la amplitud de movimiento de los hombros. Espire. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza en los hombros. Mantenga la posición durante 2 tiempos. • Inspire. Mantenga los dedos de los pies sobre la colchoneta. • Regrese lentamente a la posición inicial.Tirón de correas 2 (Fuerza) • Túmbese boca abajo con los brazos extendidos a los lados y elévelos a unos pocos centímetros por encima del suelo. 186 Pilates. estire los brazos hacia atrás desde los lados y expanda el pecho elevándolo de la colchoneta y juntando los omoplatos. Consejo: Levántese hacia arriba y hacia delante hasta la cabeza. Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 kilo. Manteniendo la fuente de energía elevada. Guía para la mejora del rendimiento . • Repítalo 3 veces.

Ejercicios suplementarios para el deporte 187 .

188 Pilates. Consejo: Mantenga las rodillas lo más unidas posible para estabilizarse. Presione las rodillas entre sí y eleve los brazos por encima de la cabeza. Progresión: Añada un giro de cintura después de rodar hacia arriba. Gire hacia el otro lado y después ruede hacia abajo. y lleve los brazos en dirección contraria a la pierna extendida. contrayendo los músculos abdominales. • Inspire. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y el control. Espire. Guía para la mejora del rendimiento . Mantenga la posición durante 5 tiempos. • Repítalo 2 veces con cada pierna. con los dedos de las manos señalando en dirección a los pies. puede añadir una repetición extra cuando realice el giro de cintura. Para el lado débil. y mejora la rotación del torso para la práctica del tenis y el golf. • Ruede hacia abajo vértebra a vértebra. Lleve los brazos junto a las orejas y cúrvese hasta la posición de la “ V”.La V con una pierna (Fuerza) • Túmbese de espaldas con una pierna flexionada y la otra extendida hacia arriba en un ángulo aproximado de 45º.

Ejercicios suplementarios para el deporte 189 .

esquiadores y ciclistas. • Utilizando su fuente de energía vuelva con su cuerpo hacia delante manteniendo la línea recta. Beneficios para el deporte: Facilita la movilidad de las caderas y recupera las piernas cansadas. para tenistas. Guía para la mejora del rendimiento . y manténgalas separadas a la distancia de las caderas. y. especialmente. Primero. Progresión: Trate de ir un poco más atrás y relaje la cabeza. manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. 190 Pilates. acerque la barbilla al pecho. corredores. Espire • Repítalo 3 veces. después. lleve el resto del cuerpo hacia arriba en línea recta. Consejo: Mantenga las costillas hacia dentro cuando regrese a la posición inicial.Estiramiento de muslo (Movilidad/Control) • Arrodíllese sobre ambas rodillas. Levante los brazos por delante hasta la altura de los hombros. y mantenga las costillas y la fuente de energía escondidas. • Inspire. Acerque el mentón al pecho y empiece a inclinar el cuerpo hacia atrás.

Ejercicios suplementarios para el deporte

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Ejercicios para aumentar la potencia
La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. En muchos deportes, la potencia es sinónimo de éxito. Éste es el modo en el que nosotros nos medimos frente a los demás. Aumentando la potencia con los siguientes ejercicios, podrá mejorar su rendimiento, sus marcas y su estado de forma general. Los ejercicios requieren una gran dosis de fuerza y de control, y deben realizarse únicamente en el nivel avanzado. Los encontrará incluidos en los programas deportivos que se especifican más adelante.

Ejercicios para aumentar la potencia

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Rodilla al pecho (Control/Fuerza)
• Sitúese de pie con los pies en la posición de Pilates y los brazos cruzados por delante del pecho. • Manteniendo los hombros relajados, inspire y eleve una rodilla hasta que ésta alcance los brazos. Espire mientras baja la pierna. • Haga el ejercicio con la pierna contraria. • Repítalo 10 veces con cada pierna. Consejo: Intente bajar la pierna justo en el mismo punto del suelo en el que se hallaba antes de levantarla, y trate de que los pies estén en continuo movimiento. No se incline hacia delante; es decir, mantenga el tronco fijo cuando suba la rodilla hacia el pecho. Para un ejercicio más avanzado, realice 20 repeticiones. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico y mejora la coordinación.

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios para aumentar la potencia

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Rodilla al lado (Control/Fuerza)
• Sitúese de pie con los brazos extendidos a los lados, y los pies en la posición de Pilates. • Inspire y levante una rodilla hacia el brazo. • Espire mientras baja la pierna. • Haga el ejercicio con la pierna contraria. • Repítalo 10 veces con cada pierna. Consejo: Mantenga el tronco fijo mientras eleva la rodilla hacia el brazo, y contrae la fuente de energía y especialmente los músculos oblicuos. Para un ejercicio más avanzado, realice 20 repeticiones. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico y mejora la coordinación.

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Ejercicios para aumentar la potencia 197 .

El pie izquierdo debe estar ligeramente abierto. Consejo: Mantenga el peso del cuerpo sobre la pierna más adelantada. También puede realizar el ejercicio con pesas de 1 ó 2 kilos. • Mantenga las caderas simétricas y utilice la fuente de energía para deslizar el cuerpo hacia la posición inicial. Guía para la mejora del rendimiento . a fin de proteger la rodilla. • Inspire. Flexione el torso hacia delante y déjelo flotar sobre la pierna derecha. Levante los brazos hasta la altura de los hombros e inclínese hacia delante. 198 Pilates. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico y aumenta la resistencia muscular. • Repítalo 3 veces con cada pierna.Fondos (Fuerza/Control) • Sitúese de pie con el talón del pie derecho contra el arco del pie izquierdo. Asegúrese de mantener la rodilla en la vertical del arco del pie y no más adelantada. y los brazos a los lados. Deslice la pierna derecha hacia delante y flexione la rodilla derecha hasta que esté en un ángulo de 90º. Espire.

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y los brazos extendidos por delante de los hombros. Aterrice primero con la punta de los pies y después con los talones. algo separados del cuerpo. Consejo: Este ejercicio puede ser utilizado como ejercicio de relajación al final del entrenamiento si mantenemos el cuerpo relajado durante el salto. • Aterrice con los pies paralelos y las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto. Espire. 200 Pilates.Salto vertical (Potencia) • Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Guía para la mejora del rendimiento . Eleve los brazos hacia el techo mientras salta hacia arriba en línea recta. Beneficios para el deporte: Aumenta la potencia de los músculos de la extremidad inferior. para preparar el salto. • Flexione ligeramente las rodillas y baje los brazos hacia los lados. • Repítalo 5 veces. • Inspire.

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202 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento . • A la vez que salta. especialmente. lance las piernas y los brazos lo más extendidos posible hacia los lados. para intentar tocar la punta de los dedos de los pies en el aire.La carpa (Potencia) • Sitúese de pie con los pies paralelos y separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados. Para absorber mejor el impacto. intente aterrizar con los pies paralelos y las rodillas ligeramente flexionadas. Beneficios para el deporte: Aumenta la potencia de los músculos de las extremidades inferiores. • Aterrice primero con la punta de los pies y después con los talones. Consejo: Mantenga la concentración en la sinergia muscular cuando salte. • Repítalo 3 veces. • Flexione ligeramente las rodillas para preparar el salto. de la parte externa de los muslos.

Ejercicios para aumentar la potencia 203 .

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Estos estiramientos también están incorporados en los programas deportivos individuales.8 Estiramientos Los estiramientos son un componente vital de un programa completo de acondicionamiento físico. aumentar la flexibilidad y ayudar a relajar el cuerpo. Si fuera necesario. puede utilizar una toalla o una banda elástica en lugar de una pica. los siguientes ejercicios pueden reducir el riesgo de lesión en los músculos y tendones. no resulta necesario el calentamiento tradicional para practicarlos. Ya que los ejercicios Pilates incorporan elementos de estiramiento y de fuerza. Estiramientos 205 . pueden mejorar el flujo sanguíneo y la nutrición de los tejidos. y disminuir la rigidez muscular. Asimismo. Para el deportista.

de modo que ésta repose sobre el pliegue de los codos. 206 Pilates. • Flexione ligeramente las rodillas. Beneficios para el deporte: Aumenta la flexibilidad del torso para el swing de golf o el servicio de tenis. el estómago contraído y las caderas alineadas mientras gira la cintura. • Repítalo de 10 a 20 veces. Asegúrese de mantener la zona lumbar plana. y para la natación. • Inspire durante 2 tiempos y espire durante otros 2 tiempos. con pica (Movilidad) • Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y coloque una pica por detrás de la zona lumbar.Rotación de pie. Gire el torso hacia la derecha y después hacia la izquierda. Guía para la mejora del rendimiento . Consejo: Mantenga el torso ligeramente flexionado hacia delante. Sitúe los antebrazos por debajo de la pica.

Estiramientos 207 .

Consejo: Mantenga la fuente de energía elevada para no arquear la espalda. • Levante la pica por encima de la cabeza y abra los brazos tanto como le sea necesario para mantenerse erguido. 208 Pilates. Mantenga los hombros bajos. y pase la pica por detrás de la espalda.Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (Movilidad) • Sitúese de pie en la posición de Pilates y sujete una pica con las manos juntas por delante de los muslos. Progresión: Intente tocar los dedos de los pies con la pica cuando vaya hacia delante. Guía para la mejora del rendimiento . • Eleve de nuevo los brazos y regrese a la posición inicial. • Lleve los brazos completamente hacia atrás. previene la cifosis en los ciclistas y aumenta la flexibilidad de los hombros para el swing de golf y el servicio de tenis. • Repítalo de 3 a 5 veces. Beneficios para el deporte: Relaja la tensión de la zona superior de la espalda. Inspire. a la vez que sube los brazos y los lleva hacia atrás. Espire.

Estiramientos 209 .

hasta que llegue al suelo. y muévase hacia el otro lado pasando por el centro. Consejo: Mantenga las caderas simétricas (mirando hacia delante) mientras rota la cintura.Movimiento lateral de arriba abajo (Movilidad) • Sosteniendo una pica por encima y ligeramente por delante de la cabeza. Guía para la mejora del rendimiento . 210 Pilates. y regrese al centro. Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso y la flexibilidad de la cadera y del muslo para el swing de golf. inspire e inclínese lateralmente desde la cintura. estírese solamente hacia un lado. • Gire la cintura para mirar hacia el exterior y cúrvese hacia abajo para estirarse hacia delante. Haga lo mismo hacia el lado opuesto. con los pies separados a la distancia de las caderas. • Invierta el sentido. Espire. mantenga la posición. • Gire la cintura de nuevo. Modificación: Para el dolor de ciática. • Repítalo de 2 a 3 veces. Mantenga el estiramiento durante más tiempo en el costado rígido. Estírese desde la cintura y levántese por el lado opuesto.

Estiramientos 211 .

• Aguante durante 20 segundos. Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas y mejora la flexibilidad de las piernas. de la parte externa del muslo y de los isquiotibiales. Eleve los brazos por encima de la cabeza. Regrese al centro y realice el ejercicio hacia el lado contrario. • Gire el torso hacia la izquierda y después flexione el tronco desde la cintura para alcanzar el tobillo derecho. Inspire. especialmente. Espire. Guía para la mejora del rendimiento . 212 Pilates. separados a la distancia de los hombros y cruce la pierna derecha por detrás de la izquierda.Estiramiento de pierna cruzada por detrás (Movilidad) • Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. • Repítalo 1 vez en cada lado. Consejo: Mantenga las piernas estiradas y las rodillas sueltas (ligeramente flexionadas).

Estiramiento de gemelo (Movilidad) • Sitúese frente a la pared de pie con los pies paralelos y coloque las palmas de las manos en la pared. • Realice el ejercicio con la pierna contraria. lo suficientemente lejos como para mantener el pie completamente plano y presione el suelo. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de tobillos y recupera las piernas cansadas. Estiramientos 213 . Mantenga la posición durante 20 segundos. Modificación: La pierna delantera puede elevarse y apoyarse encima de una silla. • Estire la pierna izquierda hacia atrás. y trate de mantener el tronco alineado con la pierna de atrás. Consejo: Presione con el talón de la pierna de atrás contra el suelo para obtener un buen estiramiento. • Flexione ligeramente la pierna derecha. y mantenga la rodilla por encima del pie.

Inspire y empiece a caminar hacia arriba por la pared con los dedos de las manos. Beneficios para el deporte: Refuerza la postura adecuada y corrige la cifosis. como si estuviera tecleando. Espire. Asegúrese de que el cuerpo dibuja una línea recta. los hombros deben estar bajos. Guía para la mejora del rendimiento . Coloque las palmas de las manos contra la pared y aléjese de ella hasta que los brazos queden ligeramente flexionados. crezca tanto como le sea posible.La araña (Movilidad) • Sitúese de pie con los pies en la posición de Pilates de frente a la pared. Abra el pecho. con los omoplatos juntos. y sosténgase sobre la punta de los pies (de puntillas). Consejo: Cuando los brazos estén completamente extendidos. • Camine lentamente de regreso. 214 Pilates. • Contraiga la fuente de energía. hasta que los brazos estén completamente extendidos. • Continúe el estiramiento elevando los talones del suelo.

Estiramientos 215 .

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9 El ciclismo 217 .

Desarrollar la postura. lo que requiere una gran cantidad de fuerza para mover la bicicleta hacia delante. a aumentar la resistencia y a acumular una importante reserva de energía. Además de definir los músculos y movimientos utilizados durante el pedaleo. las nalgas. 218 Pilates. lo cual beneficia a los ciclistas en muchos sentidos. por ejemplo. la zona lumbar y los músculos abdominales. Pilates ayudará a los ciclistas a desarrollar un físico fuerte y fibrado. columna dorsal. también recomendaremos ejercicios y programas específicos de Pilates para fortalecer y estirar los músculos. Corregir un alineamiento inadecuado es la clave para mejorar el rendimiento. que es responsable de la propulsión de la bicicleta. es esencial una posición correcta sobre la bicicleta. así como para prevenir posibles lesiones de cuello. los músculos de la pantorrilla. En este capítulo.Al final del capítulo. debe aplicar la fuerza necesaria para pedalear y reducir las fuerzas externas. encontrará dos programas de entrenamiento de Pilates para ciclistas. Los siguientes puntos son los principales objetivos físicos para ciclistas a los que Pilates se dirigirá para promover un adecuado alineamiento y un mejor rendimiento: • Fortalecer las piernas (cuádriceps. en primer lugar. tanto para mejorar el rendimiento. los flexores de la cadera. zona lumbar y brazos. En segundo lugar. el equilibrio y el control a través de los ejercicios Pilates ayudará a los ciclistas a mantener una posición adecuada sobre la bicicleta. y les ayuden a evitar la deformación de la columna vertebral (cifosis) y a suavizar el dolor en la zona. Un ciclista. destacaremos los ejercicios que ayudan a los ciclistas a alcanzar sus objetivos deportivos. lo que les ayudará a alcanzar una óptima frecuencia de pedaleo. elementos requeridos para las carreras de larga distancia. el aumento de peso en los ciclistas aumenta la inercia. Los ciclistas necesitan trabajar con ejercicios que corrijan la constante curva de la espalda. a fin de mejorar la efectividad del pedaleo. • Desarrollar la fuerza del tronco y los brazos para ayudar a los ciclistas a ponerse de pie y cargar el peso sobre el manillar. la fuerza del viento. como. Guía para la mejora del rendimiento . como para prevenir las lesiones. para mejorar su rendimiento. Además. rodillas.El método Pilates aumenta la potencia muscular y desarrolla la postura correcta. isquiotibiales). y a mantener la postura y el equilibrio sobre la bicicleta.

• Aumentar la flexibilidad de la zona lumbar y de los muslos (isquiotibiales). Con ello. Dado que el ciclismo utiliza principalmente el músculo cuádriceps. Existen dos fases principales en el pedaleo: • Fase de propulsión: Momento en que la fuerza ofrecida por los músculos de la pierna empuja el pedal hacia abajo e impulsa la bicicleta hacia delante. • Corregir los desequilibrios musculares. utilizando ejercicios que se oponen a la gravedad y que facilitan el retorno venoso. • Desarrollar una mejor resistencia a partir de ejercicios de respiración que limpian los pulmones de impurezas. es necesario disponer de suficiente fuerza en los gemelos. además. Para ello. rodillas. con el fin de establecer la posición correcta del tronco sobre la bicicleta. en las articulaciones de las rodillas. se está corrigiendo la cifosis (flexión excesiva de la columna dorsal). los músculos de la espalda (erector de la columna) y los abdominales (un equilibrio entre los cuatro músculos del abdomen) trabajan para sostener la postura del tronco (flexión). • Estirar los músculos flexores de la cadera y el cuádriceps para evitar el dolor lumbar. tobillos y torso (ver Tabla 9-1). es importante trabajar los músculos isquiotibiales y fortalecer los músculos internos y externos del muslo. El Mecanismo del Pedaleo Durante el pedaleo se utilizan muchos músculos de las caderas. en los muslos y en la fuente de energía. • Acelerar la recuperación de las piernas cansadas.Además. • Fase de recuperación: Momento en que la pierna desciende en círculo y se concentra en relajar la presión que ejerce sobre el El ciclismo 219 . para estabilizar las piernas y para mantener las articulaciones de la rodilla y la cadera alineadas. • Mejorar el equilibrio para minimizar las caídas.

y asegura un desarrollo muscular bien equilibrado a través del restablecimiento del equilibrio entre las partes superior e inferior del cuerpo. isquiofemorales Tensor de la fascia lata Grácil Extensión Estabilizador lateral. un cuádriceps sobrecargado. Estos ejercicios están incorporados en los programas de entrenamiento que encontrará al final del capítulo. como. Guía para la mejora del rendimiento . encontrará ejercicios específicos para fortalecer y estirar los músculos utilizados durante el pedaleo.TABLA 9-1. 220 Pilates. En la tabla siguiente. y trabajando los músculos opuestos (isquiofemorales). tibial posterior Tibial anterior Flexión plantar Dorsiflexión Recto abdominal. el muslo (psoasilíaco) y el cuádriceps. sóleo. y “reposar” así durante el instante en que la pierna está en el punto más bajo. abdominal transverso Erector de la columna Flexión Extensores del torso Extensión pedal. estirando el músculo flexor de la cadera. A pesar de que el ciclismo no emplea todos nuestros músculos. por ejemplo. y su beneficio específico. oblicuos externos. rotación interna Estabilizador medial Cuádriceps Isquiofemorales Extensión Flexión Gastrocnemio. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA FASE PROPULSIVA DEL PEDALEO MÚSCULOS UTILIZADOS Articulación de la cadera Extensores de la cadera Abductores de la cadera Aductores de la cadera Articulación de la rodilla Extensor de la rodilla Flexor de la rodilla Articulación del tobillo Flexor plantar Flexor dorsal Torso Flexores del torso NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Glúteo mayor. el método Pilates trabaja el cuerpo como un todo. Pilates puede corregir los desequilibrios musculares. oblicuos internos.

A continuación. dolor lumbar cuando la bicicleta no está ajustada adecuadamente a su estatura. EJERCICIOS PARA CICLISTAS EJERCICIOS PARA FORTALECER El remo 3 para corregir el alineamiento inadecuado El remo 4 para corregir el alineamiento inadecuado Tirón de correas 2 para fortalecer el tronco y los brazos. en el caso de que el cuello esté rehabilitándose) Brazos con pesas Flexión frontal de bíceps para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco Patada de tríceps para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco La chinche para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco Expansión de pecho para controlar la bicicleta. (2) lesiones por sobrecarga causadas por un estrés indebido sobre una determinada articulación o músculo y (3) molestias causadas por una postura inadecuada sobre la bicicleta. especialmente. fortalecer el tronco y corregir la cifosis EJERCICIOS PARA ESTIRAR Estiramiento de muslo para acelerar la recuperación de las piernas cansadas La araña para mejorar la postura y corregir la cifosis Estiramiento de pierna cruzada por detrás para facilitar la recuperación y la flexibilidad de los isquiofemorales Estiramiento de gemelo para facilitar la recuperación de las piernas cansadas y aumentar la flexibilidad Estiramiento con pica: Delante/ detrás para aumentar la amplitud de movimiento de los hombros a fin de reducir la postura cifótica El ciclismo 221 . mostramos algunas lesiones comunes por sobrecarga en varias partes del cuerpo. y para ayudar a rehabilitar las lesiones. para poder sostenerse sobre la bicicleta Giro lateral 1 para aumentar la fuerza postural y el equilibrio Salto vertical para aumentar la velocidad de la propulsión de la bicicleta Ejercicio de cuello para prevenir los traumatismos de cuello (o el ejercicio modificado. y unas tablas de ejercicios para fortalecer y estirar los músculos.La Prevención de Lesiones con Pilates Hay tres categorías generales de lesiones comunes en el ciclismo: (1) lesiones de todo el cuerpo debidas a una caída.

mediante el trabajo de los músculos rotadores externos de la cadera y de los estabilizadores laterales y mediales de la rodilla: El nadador (pág. EXTREMIDAD INFERIOR Las molestias dentro y alrededor de la rodilla son la dolencia más habitual entre los ciclistas. 166) Círculos de muñeca (pág.EXTREMIDAD SUPERIOR Las lesiones de hombro. sentado (pág. Es necesario. 146) Pared: Flexión de pierna. debido a la presión que el tronco ejerce sobre la palma de la mano. utilice la mano contraria para estirar la muñeca hacia abajo RODILLAS PARA FORTALECER Para fortalecer los músculos cuádriceps y los isquiofemorales y para corregir el mal alineamiento de la rodilla. de pie (pág. 111) Puente sobre los hombros (pág. y pueden llegar a un desequilibrio de fuerzas en los músculos de las piernas. prestando atención al ángulo de flexión de la rodilla Salto vertical (pág. 112) Pared: Sentadilla (pág. lo que podría conllevar una lesión muscular. Las lesiones de hombro y dedo pulgar ocurren generalmente por caídas. a diferencia de las lesiones en el tobillo o en el pie. 186) La plancha (pág. 142. 80) Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. pues. muñeca y dedo pulgar son comunes entre los ciclistas. 132) Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps (pág. 200) PARA ESTIRAR Pared: Extensión de pierna. las cuales son muy poco frecuentes. 148) 222 Pilates. 172) PARA ESTIRAR Estiramiento del músculo extensor del antebrazo: con el codo estirado y el antebrazo pronado (palma hacia abajo). BRAZOS PARA FORTALECER Para controlar la bicicleta y mantener la postura durante las fases de escalada: Tirón de correas 2 (pág. 154) Brazos con pesas: Patada de tríceps (pág. asegurar un equilibrio adecuado entre el músculo cuádriceps y los isquiofemorales (músculos opuestos). Las lesiones de muñeca son lesiones habituales de sobrecarga. Guía para la mejora del rendimiento . Los ciclistas ejercitan mayormente el cuádriceps (muslo anterior).

Para prevenir las lesiones causadas. 208) ZONA LUMBAR Y PELVIS La zona lumbar y la pelvis configuran una plataforma que es la responsable de impulsar la bicicleta. 54) Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 40) Estiramiento de una pierna (pág. 182) La sierra (pág. de la extremidad inferior y de los músculos de la extremidad superior. 186) El nadador (pág. CUELLO PARA FORTALECER Para mejorar la fuerza postural y disminuir la hiperextensión del cuello: Pared: Ejercicio de cuello (pág. tanto por sobrecarga. 78) Estiramiento de muslo (pág. 180) El remo 4 (pág. 150) PARA ESTIRAR Para mejorar la movilidad de la columna cervical: Rotaciones de cuello (pág. 82) PARA ESTIRAR LOS CUÁDRICEPS Patadas con una pierna (pág.PIERNAS PARA ESTIRAR LOS ISQUIOTIBIALES Círculos con una pierna (pág. de la musculatura cervical. un ciclista debería realizar ejercicios de fortalecimiento del torso. 126) Brazos con pesas: Expansión de pecho (pág. 66) Tijeras sobre los hombros (pág. como por impacto. Su estabilidad prevendrá el mal alineamiento cuando pedaleemos. 164) Brazos con pesas: La chinche (pág. 60) Tirón de correas 2 (pág. 111) El balancín (pág. 190) El balancín (pág. 62) AYUDA DE REHABILITACIÓN Utilice las manos en lugar de la pared en el siguiente ejercicio para rehabilitar el cuello: Pared: Ejercicio de cuello (pág. El ciclismo 223 . 150) COLUMNA DORSAL PARA FORTALECER Y PARA ESTIRAR Para reducir la posición cifótica: El remo 3 (pág. 126) CUELLO Y COLUMNA Las lesiones en todas las regiones de la columna son muy frecuentes (especialmente. 44) Una pierna extendida (pág. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 214) Estiramiento con pica: Delante/ detrás (pág. 76) Bicicleta sobre los hombros (pág. en las zonas cervical y lumbar) debido a la postura del ciclista. 162) La araña (pág.

ENTRENAMIENTO 1 EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS EL SACACORCHOS LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO PATADAS CON UNA PIERNA 224 Pilates. 111) PARA ESTIRAR El rodillo (pág. 36) Estiramiento de una pierna (pág.ZONA LUMBAR Y PELVIS PARA FORTALECER El cien (pág. y el Entrenamiento 2 una vez por semana. practique el Entrenamiento 1 dos veces por semana. 54) Programas para Ciclistas Cuando esté fuera de temporada. Guía para la mejora del rendimiento . Durante la temporada. 44) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. practique los Entrenamientos 1 y 2 una vez por semana. 58) El nadador (pág. 34) El sacacorchos (pág.

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS PUENTE SOBRE LOS HOMBROS PATADAS LATERALES: DELANTE/ DETRÁS PATADAS LATERALES: LA BICICLETA LA V 3 EL NADADOR LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN PRONA ESTIRAMIENTO DE MUSLO LA PLANCHA LA FOCA PARED: SENTADILLA (PUEDE SER REALIZADO CON PESAS DE 1 KILO) ESTIRAMIENTO CON PICA: ADELANTE/ ATRÁS LA ARAÑA El ciclismo 225 .

ENTRENAMIENTO 2 EL CIEN EL RODILLO RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL REMO 3 EL REMO 4 LA SIERRA TIRÓN DE CORREAS 2 TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS 226 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento .

LA V 3 GIRO LATERAL 1 EL BALANCÍN LA FOCA SALTO VERTICAL PARED: EJERCICIO DE CUELLO BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN FRONTAL DE BÍCEPS BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE BRAZOS CON PESAS: PATADA DE TRÍCEPS BRAZOS CON PESAS: EXPANSIÓN DE PECHO ESTIRAMIENTO DE PIERNA CRUZADA POR DETRÁS ESTIRAMIENTO DE GEMELO El ciclismo 227 .

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10 El golf 229 .

lo cual colabora en la prevención de lesiones. Guía para la mejora del rendimiento . 230 Pilates.Además de definir los músculos y los movimientos que participan en el juego del golf. La habilidad de jugar con energía los dieciocho hoyos requiere los elementos esenciales de una rutina de Pilates: coordinación. y corregir los desequilibrios musculares causados por la naturaleza asimétrica de la práctica del golf. destacaremos los ejercicios que ayudan a los golfistas a alcanzar sus objetivos deportivos. • Aumentan la flexibilidad de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales). también recomendaremos ejercicios y programas específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos. los estabilizadores de la escápula). ya que: • Fortalecen la fuente de energía. Los ejercicios de movilidad y flexibilidad deberían ser incorporados para mejorar la posición de inicio. resistencia. equilibrio. fuerza. mediante el aumento de la fuerza. el control muscular (especialmente de la fuente de energía). para desarrollar una mayor energía y una potencia instantánea. y prolongar su carrera como golfista. dado que el equilibrio es necesario para un swing sostenido y ayudan a estabilizar la columna. Al final del capítulo. con el objetivo de prevenir la fatiga. En el programa de Pilates para golf encontrará todos los ejercicios que tienen como propósito específico mejorar su juego y su condición física general. flexibilidad y estamina mental. encontrará dos entrenamientos Pilates para golfistas. • Mejoran la rotación del torso y la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y del hombro. puede ayudarle a conseguir la concentración necesaria para obtener la calma tan fundamental en el golf. La conexión cuerpo/mente que propone Pilates. • Aumentan la resistencia de las piernas mediante su fortalecimiento. En este capítulo. de la zona lumbar y de las rodillas.El método Pilates puede ser utilizado de modo efectivo para mejorar el juego en el golf. así como también de prevenir las lesiones de los hombros (músculos de la articulación rotadora). • Minimizan el riesgo de lesión lumbar. aprendida en los seis principios del capítulo 1. la resistencia. mejoran los hábitos posturales con ejercicios estabilizadores de la columna lumbar y ejercicios fortalecedores de los músculos abdominales. la corrección de la postura y el refuerzo de los diferentes músculos estabilizadores (como por ejemplo.

que recibe una gran cantidad de energía en el momento del impacto con la pelota. supraespinoso. romboide. TABLA 10-1. abducción. tensor de la fascia lata Extensión Rotación externa Rotación interna Erector de la columna Erector de la columna. infraespinoso. rotadores profundos.• Fortalecen la zona de la mano y de la muñeca. glúteo mediano. subescapular Pectoral mayor. psoasilíaco Glúteo mediano. rotación interna. oblicuos internos Abdominales Extensión Rotación de la columna Flexión El golf 231 . mediante el fortalecimiento de todo el brazo. redondo mayor Deltoides mediano Rotación externa. aducción Aducción Abducción Trapecio. oblicuos externos. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL SWING DE GOLF MÚSCULOS UTILIZADOS Articulación del hombro Rotadores Aductores del hombro Abductores del hombro Escápula Estabilizadores de la escápula NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Redondo mayor. dorsal ancho. isquiotibiales Glúteo mayor. desde el hombro hasta la mano. glúteo menor. elevador de la escapula Fijador de la escápula Columna Extensor de la columna Rotadores de la columna Flexores de la columna Articulación de la cadera Extensor de la cadera Rotadores de la cadera: rotadores externos Rotadores de la cadera: rotadores internos Articulación de la rodilla Flexor de la rodilla Extensor de la rodilla Muñeca Flexores de la muñeca Extensores de la muñeca Flexores Extensores Flexión Extensión Isquiofemoral Cuádriceps Flexión Extensión Glúteo mayor.

• Corrigen los desequilibrios musculares que a menudo conllevan lesiones. El Mecanismo del Swing de Golf Si analizamos los movimientos principales del golf. Guía para la mejora del rendimiento . hasta tal punto que la calidad del resultado vendrá influenciada por ella. • La «stance» o colocación: es la fase más importante del swing de golf. • El «down-swing» o la bajada: la adecuada rotación y la estabilidad del hombro son elementos cruciales durante la bajada del swing. en la fuente de energía y en la zona lumbar. El alto grado de rotación necesario requiere que el golfista tenga fuerza y control en el hombro. podemos llegar a ver cómo trabaja el cuerpo durante el juego y cómo el programa específico de Pilates para golfistas puede mejorar su juego (ver Tabla 10-1 para tener una lista de los músculos utilizados en el swing). es imperativo mantener la flexibilidad en los hombros. La Prevención de Lesiones con Pilates En el golf. Una buena colocación es importante para evitar el estrés sobre la columna vertebral y para garantizar una posición adecuada durante el resto del swing. en la parte superior de la espalda. Para la parte superior del cuerpo. • El «back-swing» o impulso: durante la rotación del torso. lo cual requiere que el golfista mantenga el equilibrio y la postura. Las claves para esta fase son el alineamiento. la buena estabilidad es- 232 Pilates. El lado más débil será ejercitado para superar los desequilibrios creados por el juego. una postura deficiente y un mecanismo incorrecto del swing provocan muchas lesiones. en el brazo. se trabaja de acuerdo con el movimiento ascendente y descendente de los brazos. en el impulso hacia atrás. el equilibrio y la flexión. • El «follow-through» o la inercia de lanzamiento: la actividad muscular disminuye a medida que el swing es completado y sostenido (fase del «finish»).

la estabilidad escapular. y mantener la postura adecuada Tirón de correas 2 para mejorar la estabilidad del tronco. y la amplitud de movimiento del hombro La V con una pierna para aumentar la fuerza del torso y mantener la postura y la inercia de lanzamiento Brazos con pesas Flexión frontal de bíceps para mejorar la estabilidad escapular De lado a lado para mejorar la fuerza postural La chinche para mejorar la fuerza y la estabilidad escapular La cremallera para mejorar la fuerza postural y la fuerza del hombro Círculos de muñeca para la prevención de lesiones de mano/muñeca. mejorar la postura y corregir la lordosis Estiramiento con pica: Adelante/ atrás para aumentar la flexibilidad del hombro y el control abdominal Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo para aumentar la flexibilidad del torso y cadera El golf 233 . estabilizar la escápula. en la extremidad inferior es importante mantener la amplitud de mo- EJERCICIOS PARA GOLFISTAS EJERCICIOS PARA FORTALECER El remo 3 y el remo 4 para mejorar la abducción/ aducción en el impulso hacia atrás del swing. corregir el alineamiento incorrecto del hombro y el desequilibrio del tronco. y prevenir los desequilibrios musculares. Asimismo. y para fortalecer los antebrazos Supinación/ pronación de muñeca para la prevención de lesiones de mano/muñeca y para fortalecer los antebrazos Trabajo de muñeca para la prevención de lesiones de mano/muñeca y para fortalecer los antebrazos Pared: Círculos con los brazos para mejorar la función rotadora del hombro Pared: Sentadilla para prevenir las lesiones de rodilla y mejorar la fuerza postural Rodilla al lado para mejorar el equilibrio dinámico EJERCICIOS PARA ESTIRAR Pared: Rodar por la pared para relajar la tensión de los hombros.cápulo-torácica.

234 Pilates. 162) Brazos con pesas: La cremallera (pág. El programa de Pilates mejorará la fuerza de la zona superior de la espalda. el codo y el brazo deben trabajar más duro para compensar esta debilidad. Guía para la mejora del rendimiento . 180) El remo 4 (pág. Las lesiones en la mano y la muñeca se dan por la gran cantidad de fuerza aplicada al golpear la pelota. De acuerdo con esto. La fuerza y la flexibilidad son las claves para mantener el hombro líder en buena forma. 158 PARA ESTIRAR El rodillo (pág. 186) La plancha (pág. HOMBRO PARA FORTALECER El remo 3 (pág. Los ejercicios de codo. pueden ser utilizados para ayudar a prevenir estas lesiones. la estabilidad de la escápula y la flexibilidad de los hombros. Además. 138) Pared: Rodar por la pared (pág. un hombro débil puede contribuir al desarrollo de una tendinitis en el brazo líder debido a la compensación que realiza el codo. Si el hombro es frágil. 182) Tirón de correas 2 (pág. mostrados a continuación. 36) El remo 3 (pág. y concentrarse en la resistencia de toda la pierna. MANOS Y MUÑECAS El «codo de golfista» es una inflamación de la articulación del codo y puede dar lugar a una degeneración del área circundante. 132) Brazos con pesas: La chinche (pág. y para prevenir la fatiga. Generalmente. 140) Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (pág. HOMBRO El hombro es un elemento significativo para lograr un swing potente. las molestias surgen en el hombro líder (hombro izquierdo para el golfista diestro).A continuación. Hemos añadido al programa ejercicios específicos para compensar el lado débil. 180) El remo 4 (pág. como ocurre con el codo de tenista. 182) Pared: Círculos con los brazos (pág. lo que puede desembocar en una lesión de hombro y en una tendinitis. la flexibilidad de los músculos isquiotibiales. hemos incluido ejercicios específicos para guiar las necesidades de la condición física del golfista. para promover una mejor postura y equilibrio.vimiento de la articulación de la cadera y de la rodilla. los músculos del hombro deberían estar en buena forma. 208) CODOS.

154) Modificación: mantenga los codos presionando los laterales Brazos con pesas: Supinación/ pronación de la muñeca (pág. 74) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo (pág. 210) Rotación de pie. MANOS Y MUÑECAS PARA FORTALECER Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps (pág. Además. El golf 235 . 111) Brazos con pesas: La chinche (pág. unos ejercicios de estiramientos adecuados mantendrán una buena flexibilidad en la columna dorsal. 186) El nadador (pág. 60) Rotación de columna (pág. lo cual puede reducir la rotación de la columna. 168) ESPALDA SUPERIOR Y MEDIA En ocasiones. 54) La sierra (pág. los golfistas sufren dolor e hipomovilidad (pérdida de la amplitud de movimiento) en las partes superior y media de la espalda. 170) Brazos con pesas: Círculos de muñeca (pág. ESPALDA PARA FORTALECER Para aumentar el tono y la fuerza: El remo 3 (pág. debido a una postura deficiente. 182) Tirón de correas 2 (pág. 172) Brazos con pesas: Trabajo de muñeca (pág. 180) El remo 4 (pág. con pica (pág. Otro motivo de postura inadecuada y de dolor lumbar es la rigidez en las caderas. 36) Estiramiento de la columna hacia delante (pág.CODOS. 162) PARA ESTIRAR Para aumentar la movilidad: El rodillo (pág. Aumentar el tono muscular y fortalecer estas zonas aliviará el dolor y ayudará a los golfistas a evitar las lesiones de espalda. Ésta última proviene de la falta de control abdominal y de la falta de estabilización lumbar. 206) ZONA LUMBAR El dolor lumbar es muy común entre los golfistas debido a un movimiento disfuncional (mecánica de swing incorrecta) y a una postura deficiente (estabilidad deficiente en el área lumbar).

52) El sacacorchos (pág. 148) 236 Pilates. 36) –modificado si es necesario Círculos con una pierna (pág. sentado (pág. 34) El rodillo (pág. de pie (pág. sentado (pág. introducimos ejercicios específicos para facilitar la rápida recuperación de lesiones de rodilla con el objetivo de minimizar la rigidez y la pérdida de fuerza. ZONA LUMBAR PARA FORTALECER Para fortalecer la fuente de energía y mejorar la estabilidad pélvica y la postura: El cien –modificado (pág. 82) Pared: Sentadilla (pág. 148) PARA AYUDAR A LA REHABILITACIÓN Pared: Extensión de pierna. también se ve estresada por la rotación y la transferencia del peso corporal cuando se realiza el swing. al igual que otras articulaciones. 44) Estiramiento de piernas (pág. 46) Una pierna extendida (pág. 48) Dos piernas extendidas (pág. La fuerza muscular en la pierna de equilibrio es la clave para evitar las lesiones.RODILLA La rodilla. 58) La V 1 (pág. 146) Flexión de pierna. 104) Rotación de pie con pica (pág. 146) Pared: Flexión de pierna. 100) La V 3 (pág. 40) Estiramiento de una pierna (pág. 206) -modificado RODILLA PARA FORTALECER Para fortalecer el músculo extensor y los estabilizadores de la rodilla: Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 142) Extensión de pierna. Guía para la mejora del rendimiento . 50) El zigzag (pág. Hemos desarrollado un programa de fuerza y flexibilidad para la musculatura que rodea la articulación de la rodilla.Asimismo. de pie (pág.

aunque los golfistas que padecen de molestias cervicales pueden experimentar una limitada movilidad rotatoria en la zona. CUELLO PARA FORTALECER Rotaciones de cuello (pág. 74) El golf 237 . 62) Rotación de columna (pág.CUELLO Las lesiones de cuello son poco frecuentes. Los movimientos de Pilates mejoran esta movilidad impedida y desarrollan la estabilidad del cuello durante el back-swing.

Programas para Golfistas Practique el programa Pilates tres veces por semana. ENTRENAMIENTO 1 EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE EL SACACORCHOS LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS PATADAS LATERALES: TIJERAS GRANDES LA V 1 238 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento . realizando el Entrenamiento 1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por semana.

CON PICA PARED: CÍRCULOS CON LOS BRAZOS PARED: RODAR POR LA PARED El golf 239 .LA FOCA BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN FRONTAL DE BÍCEPS BRAZOS CON PESAS: DE LADO A LADO BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE BRAZOS CON PESAS: LA CREMALLERA CÍRCULOS DE MUÑECA SUPINACIÓN/ PRONACIÓN ROTACIÓN DE PIE.

Guía para la mejora del rendimiento .ENTRENAMIENTO 2 EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA EL REMO 3 EL REMO 4 ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS LA SIERRA TIRÓN DE CORREAS 2 240 Pilates.

ROTACIÓN DE COLUMNA LA V 3 LA V CON UNA PIERNA EL NADADOR LA PLANCHA LA FOCA RODILLA AL LADO PARED: SENTADILLA (PUEDE SER REALIZADA CON PESAS DE 1 KILO) TRABAJO DE MUÑECA CÍRCULOS DE MUÑECA ESTIRAMIENTO CON PICA: DELANTE/ DETRÁS ESTIRAMIENTO CON PICA: MOVIMIENTO LATERAL DE ARRIBA ABAJO El golf 241 .

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11 La carrera 243 .

el ejercicio “Rodar como una pelota” estira la columna. encontrará dos programas de entrenamiento de Pilates para corredores. recomendaremos también ejercicios y programas específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos. destacaremos los ejercicios que ayudan a los corredores a alcanzar sus metas deportivas. así como para prevenir posibles lesiones en las rodillas. Al final del capítulo. los flexores de la cadera son unos músculos muy fuertes. pero que pueden llegar a desarrollar una lordosis si están acortados. Una flexibilidad insuficiente puede limitar el movimiento. Cuando respiramos adecuadamente. • Estirar los músculos flexores y extensores de la cadera. por ello. En este capítulo. el método Pilates puede ayudar al corredor a mejorar su rendimiento y a cumplir con sus objetivos físicos: • Mejorar la condición física general y el rendimiento. mediante sus movimientos fluidos. Guía para la mejora del rendimiento . mediante el fortalecimiento de la fuente de energía. Combinando todos estos elementos. 244 Pilates. Además. Los ejercicios Pilates también son aconsejables para los corredores porque incluyen ejercicios de estiramientos para las caderas. • Estabilizar la pelvis y ofrecer una mayor amplitud de movimiento y más flexibilidad en las extremidades (Pilates utiliza los músculos del tronco para estabilizar un segmento corporal. Pilates creía en la purificación de los pulmones mediante un ejercicio de encorvamiento de la columna. Joseph Pilates diseñó su método con el objetivo de mejorar el modo en que el cuerpo humano se nutre a través de la respiración. pero sin comprometer su nivel de fuerza. Gran parte de nuestra potencia proviene de esta zona.Uno de los factores más importantes para los corredores es sincronizar la respiración con el movimiento. piernas y espalda. Por ejemplo. fortalece la fuente de energía y ayuda a respirar en profundidad. obtenemos más estamina. tobillos o zona lumbar. Estaba tan convencido de esta teoría que creó muchos ejercicios que incorporan un masaje de la columna a través de su encorvamiento. es cierto que los corredores desean una mayor flexibilidad. Una pelvis equilibrada soporta la columna lumbar y alinea los pies. Pilates. y. mientras crea movilidad en otra parte del cuerpo). puede ser practicado para aumentar la amplitud de movimiento. Además de describir los músculos y movimientos utilizados para correr. El corredor requiere un equilibrio de fuerzas.

piramidal. la postura y el alineamiento. lo cual es una parte muy importante en la zancada del corredor. los tobillos. TABLA 11-1. El resultado de una buena postura en el corredor es una pelvis equilibrada. vasto lateral. MÚSCULOS UTILIZADOS PARA CORRER MÚSCULOS UTILIZADOS Articulación de la cadera Flexores de la cadera Extensores de la cadera Abductores de la cadera Aductores de la cadera Rotadores internos de la cadera Rotadores externos de la cadera Rodilla Flexores de la rodilla Extensores de la rodilla NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Psoasilíaco. así como también unas piernas y pies alineados.• Ayudar al corredor lesionado que desea estar en forma. cuadrado lumbar Glúteo mediano. tensor de la fascia lata Aductores Glúteo mediano. glúteo mediano. cuádriceps (recto femoral) Glúteo mayor. glúteo menor. vasto medio. rodadores profundos Flexión Extensión Abducción Aducción Rotación interna Rotación externa Isquiofemorales: semimembranoso. Pilates desarrolla un cuerpo equilibrado que ayuda a mantener las rodillas. isquiofemorales. Cualquier desequilibrio muscular causará patrones de movimiento disfuncionales a lo largo del cuerpo. vasto intermedio Extensión Tobillo y Pie Flexor plantar Flexor dorsal Gemelos. glúteo menor. a través de la compensación de la ausencia de endorfinas liberadas por el cuerpo durante la carrera. la cadera y los músculos isquiofemorales alejados de cualquier lesión. sóleo Tibial anterior Flexión plantar Dorsiflexión La carrera 245 . tensor de la fascia lata Glúteo mayor. • Mejorar la precisión. Flexión semitendinoso Cuádriceps: recto femoral.

Guía para la mejora del rendimiento . para colaborar en el alineamiento de las piernas y para ejercitar los músculos estabilizadores (aductor/abductor) Estiramiento de muslo para acelerar la recuperación de las piernas cansadas Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps para ayudar en el empuje hacia atrás La chinche para estabilizar la escápula y ayudar a mantener los hombros relajados La cremallera para estabilizar la escápula y ayudar a mantener los hombros relajados 246 Pilates. y para acelerar la recuperación de las piernas cansadas Estiramiento de gemelo para acelerar la recuperación de las piernas cansadas y para estirar los músculos inferiores de las piernas Trabajo de pies 1 para fortalecer la fuente de energía. Por ejemplo.• Corregir los desequilibrios del cuerpo. La falta de flexibilidad cuando corremos puede provocar un desequilibrio muscular. y hacer trabajar a los muslos más intensamente para poder mantener el cuerpo adecuadamente alineado. El Mecanismo de la Zancada del corredor La zancada del corredor viene dada por dos distintas fases de las articulaciones para producir el movimiento hacia delante: • El apoyo: el corredor está encima de una sola extremidad (pierna) de apoyo. • La transición: el pie abandona el suelo y oscila hacia delante. y reducir la movilidad anterior de la pelvis. la flexibilidad es necesaria para evitar/ corregir el excesivo estrés sobre los isquiofemorales durante la zancada. Por tanto. para colaborar en el alineamiento de las piernas y para ejercitar los músculos estabilizadores (aductor/abductor) Trabajo de pies 2 para fortalecer la fuente de energía. EJERCICIOS PARA CORREDORES EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR Fondos para aumentar la potencia de las piernas y el equilibrio dinámico Rodilla al pecho para aumentar la potencia de las piernas y favorecer la flexibilidad de la cadera Estiramiento de pierna cruzada por detrás para estirar los músculos abductores (muslo externo) y los músculos de la pantorrilla. un músculo isquiotibial rígido puede estresar la zona lumbar.

un efecto negativo sobre la respiración. Sin embargo. Muchos de ellos entrenan con dolor y sin tener en cuenta las sensaciones de sus músculos. que pueden ser responsables de la tendinitis rotuliana o de Aquiles. La Prevención de Lesiones con Pilates El método Pilates le ayudará a prevenir las lesiones relacionadas con la carrera. aquellos que corren largas distancias. tienen una alta tolerancia al dolor. Dado que los ejercicios Pilates propician una columna vertebral larga. El resultado puede ser el abandono total del deporte a causa de lesiones mal recuperadas. un rápido aumento en la distancia a recorrer y/o en la intensidad. o el abuso de la práctica en superficies duras o irregulares. ESPALDA La debilidad abdominal puede desarrollar una postura deficiente. el pie y el tobillo durante la carrera. La carrera 247 . mientras que los músculos del tobillo y del pie estabilizan el pie y limitan su excesiva movilidad. el dolor es una señal que no debería ser ignorada. Los corredores. Mediante la recuperación del equilibrio muscular. Los flexores y extensores de la rodilla estabilizan la rodilla. o por una falta de fuerza o flexibilidad. y provocarle dolor lumbar y. rodillas y pies. estas lesiones se perciben cuando el cuerpo está cansado. que puede impedirle el soporte adecuado de la columna. Constituye una forma perfecta de rehabilitación porque tiene en cuenta el alineamiento de las caderas. En la mayoría de los casos. El cuadrado lumbar (músculo de la columna) estabiliza la pelvis mientras la pierna opuesta es llevada hacia atrás durante la carrera. Los músculos abductores y aductores de la cadera estabilizan la cadera y la pelvis. en consecuencia. por ejemplo. incluidas las pendientes. Las lesiones más frecuentes ocurren por motivos como. a través de una adecuada atención al alineamiento y al equilibrio.Distintos grupos musculares intervienen en la estabilización de la columna. especialmente. los ejercicios Pilates protegerán las articulaciones y reducirán la tensión sobre las cápsulas articulares y sobre los ligamentos. La naturaleza repetitiva de este deporte a menudo conlleva un estrés mecánico que puede dar lugar a una lesión de sobrecarga.

además de prevenir cualquier traumatismo alrededor de la columna. 46) Una pierna extendida (pág. 178) RODILLAS Fortalecer los músculos situados alrededor de las rodillas.esta posición erecta ofrece espacio a sus pulmones para funcionar con eficiencia. 70) Plegarse (pág. Si no tenemos suficiente potencia en dichos músculos. 48) Dos piernas extendidas (pág. especialmente. Guía para la mejora del rendimiento . es necesario para poder atenuar los impactos de la carrera y para estabilizar medial y lateralmente la articulación. 50) El zigzag (pág. 176) Trabajo de pies 2 (pág. 38) Estiramiento de una pierna (pág. 44) Estiramiento de piernas (pág. 94) La V 1.3 (pág. Los músculos estabilizadores de la espalda se encuentran en la columna o en el centro del cuerpo (la fuente de energía). ESPALDA PARA FORTALECER El cen (pág. Prestarles atención y reclutarlos permitirá una mayor amplitud de movimiento en las articulaciones de las extremidades. 36) Rodar hacia atrás (pág. 248 Pilates. 52) Estiramiento del cuello (pág. Cuanto más fuertes sean los músculos alrededor de las rodillas. el cuádriceps. 34) El rodillo (pág. 100-104) Trabajo de pies 1 (pág. 72) Patadas laterales: Elevación de piernas (pág. es importante reducir el impacto del contacto del pie en el suelo. mejor absorberán los impactos y mejor protegerán la articulación. 90) Patadas laterales: Grandes tijeras (pág.

RODILLAS EJERCICIOS PARA FORTALECER El nadador (pág. 178) Pared: Sentadilla (pág. 76) Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 194) Fondos (pág. TENDÓN DE AQUILES PARA FORTALECER Para fortalecer la pantorrilla: Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. 198) EJERCICIOS PARA ESTIRAR El rodillo (pág. 176) Trabajo de pies 2 (pág. 190) EL TENDÓN DE AQUILES El tendón de Aquiles es una zona muy susceptible de lesión entre los corredores. 38) Círculos con una pierna (pág. 82) Estiramiento de muslo (pág. 212) Estiramiento de gemelo (pág. 111) Trabajo de pies 1 (pág. 66) Tijeras sobre los hombros (pág. aumentar el riego sanguíneo y nutrir el tejido de las pantorrillas: Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág. 142) Rodilla al pecho (pág. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 40) Estiramiento de una pierna (pág. especialmente. 213) La carrera 249 . 44) Estiramiento de piernas (pág. 36) Rodar hacia atrás (pág. 60) Patadas con una pierna (pág. 112) Brazos con pesas: La cremallera (de puntillas) (pág. cuando se incrementa el entrenamiento en pendientes. 46) Una pierna extendida (pág. y también debido a la hipovascularidad (bajo flujo sanguíneo) en el tendón. Todos los ejercicios Pilates están diseñados para mejorar la circulación sanguínea del cuerpo. 158) PARA ESTIRAR Para aumentar la flexibilidad. 54) La sierra (pág.

con un día de reposo entre cada entrenamiento. ENTRENAMIENTO 1 EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE EL SACACORCHOS LA SIERRA PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS PATADAS LATERALES: ELEVACIÓN DE PIERNAS 250 Pilates. y el Entrenamiento 2 una vez por semana.Programas para Corredores Practique los ejercicios Pilates dos veces por semana durante la pretemporada y durante la temporada. Siga el Entrenamiento 1 dos veces por semana. y tres días por semana cuando esté fuera de temporada. Guía para la mejora del rendimiento .

PATADAS LATERALES: GRANDES TIJERAS LA V 1 LA V 2 LA V 3 LA FOCA FONDOS PARED: CÍRCULOS CON LOS BRAZOS PARED: RODAR POR LA PARED PARED: SENTADILLA (PUEDE SER REALIZADA CON PESAS DE 1 KILO) ESTIRAMIENTO DE GEMELO La carrera 251 .

Guía para la mejora del rendimiento .TRABAJO DE PIES 1 TRABAJO DE PIES 2 EL CIEN EL RODILLO RODAR HACIA ATRÁS CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE LA SIERRA ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PLEGARSE TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS 252 Pilates.

PUENTE SOBRE LOS HOMBROS PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS LA V 1 EL NADADOR LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN PRONA ESTIRAMIENTO DE MUSLO LA PLANCHA LA FOCA BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN FRONTAL DE BÍCEPS BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE BRAZOS CON PESAS: LA CREMALLERA RODILLA AL PECHO ESTIRAMIENTO DE PIERNA CRUZADA POR DETRÁS La carrera 253 .

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12 El esquí 255 .

de los flexores de las caderas (psoasilíaco). erector de la columna). la flexibilidad y el equilibrio. Guía para la mejora del rendimiento . mediante el fortalecimiento de los músculos extensores y flexores de las rodillas.El esquí requiere fuerza (especialmente. mediante el estiramiento de los músculos de las piernas (gemelos). En este capítulo. 256 Pilates. con el objetivo de disminuir el riesgo de lesión debido al impacto de las caídas. resistencia (para evitar la fatiga) y agilidad (para reaccionar ante los repentinos cambios del terreno). recomendaremos también ejercicios y programas específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos. así como también para prevenir las posibles lesiones de rodillas. Pilates le ayudará a alcanzar los siguientes objetivos para esquiar: • Mejorar el control y el equilibrio mediante el fortalecimiento de la fuente de energía. El programa Pilates y deporte para esquiadores ofrece dos entrenamientos que le permitirán bajar por las pistas de esquí sin lesiones. • Fortalecer la fuente de energía (especialmente. destacaremos los ejercicios que ayudan a los esquiadores a alcanzar sus metas deportivas. • Aumentar la potencia y la resistencia. a través del fortalecimiento de los muslos (isquiotibiales y cuádriceps) y las nalgas (músculos glúteos) y de los estabilizadores mediales y laterales (aductores y abductores). hombros. y de la fuente de energía.Además de describir los músculos y movimientos utilizados para esquiar. de los muslos (isquiotibiales y cuádriceps) y de la zona lumbar (extensor de la espalda. con el objetivo de mantenerle erguido y evitar las caídas. lo cual ayudará a realizar los virajes más fácilmente. zona lumbar y muñecas. • Mejorar la agilidad y disminuir la fatiga. los oblicuos). fuerza en las piernas para proteger las rodillas). a partir de ejercicios que combinan la fuerza. • Fortalecer la zona lumbar y las rodillas. Su cuerpo debe estar preparado para reaccionar ante cualquier situación cambiante del tiempo y del terreno.

Tanto los esquiadores aficionados como los esquiadores profesionales utilizan la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo y los abdominales cuando esquían. el desarrollo de la fuente de energía le permitirá mantener el centro del cuerpo dentro de los límites del movimiento simétrico y fuera de la línea de caída. tensor de la fascia lata Aductores Extensión Abducción Aducción Isquiofemorales Cuádriceps Flexión Extensión Gemelos.El Mecanismo del Viraje en el Esquí Las habilidades fundamentales requeridas en el esquí son el equilibrio. y una gran proporción de los músculos del tronco y de los brazos para la conducción de los palos (ver Tabla 12-1 para una lista de músculos utilizados para esquiar). los movimientos de contoneo (transferir el peso corporal a los cantos de los esquís) y el control de la presión. los movimientos rotatorios. cuadrado lumbar Flexión Rotación Extensión Glúteos Glúteo mediano. MÚSCULOS UTILIZADOS PARA ESQUIAR MÚSCULOS UTILIZADOS Columna Flexores de la columna Rotadores de la columna Extensores de la columna Cadera Extensores de la cadera Abductores de la cadera Aductores de la cadera Rodilla Flexor de la rodilla Extensor de la rodilla Tobillo Flexor plantar NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Recto abdominal Oblicuos internos y externos Paravertebrales. glúteo menor. es necesario un acondicionamiento adecuado de estos músculos durante la pretemporada. TABLA 12-1. Por lo tanto. que además ayudará a reducir las lesiones del esquiador. sóleo Flexión El esquí 257 . Para cualquier preparación física para la práctica del esquí.

Una buena posición de inicio repercutirá sobre el resto del viraje. Cuando el tronco se inclina hacia delante.El viraje del esquí está dividido en cuatro fases: • Fase de preparación. Guía para la mejora del rendimiento . El esquiador inicia el viraje mediante el cambio de caderas. además de una adecuada fuerza en las piernas (cuádriceps). mejorar el equilibrio y corregir los desequilibrios Rodilla al pecho para mejorar el equilibrio en los virajes y aumentar la agilidad y la flexibilidad Rodilla al lado para mejorar el equilibrio en los virajes y aumentar la agilidad y la flexibilidad Círculos de muñeca para prevenir las lesiones de muñeca Salto vertical para aumentar la potencia de los músculos de las piernas EJERCICIOS PARA ESTIRAR Estiramiento de pierna cruzada por detrás para facilitar la recuperación de las piernas cansadas y para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y los abductores Estiramiento de gemelo para facilitar la recuperación de las piernas cansadas y para aumentar la flexibilidad de las pantorrillas 258 Pilates. y también para el equilibrio y el control corporal Giro lateral 2 para estabilizar el tronco y aumentar la flexibilidad lateral Pared: Sentadilla para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio Sentadilla con una pierna para fortalecer las piernas. aligerar las caderas. Se requiere equilibrio para realizar dicho cambio sin caer. • Iniciación del viraje. en los glúteos y en las piernas. EJERCICIOS PARA ESQUIADORES EJERCICIOS PARA FORTALECER La V con una pierna para aumentar la flexibilidad del tronco para los virajes Tirón de correas 1 para estabilizar el tronco (para corregir el desequilibrio muscular que provoca la sobrecarga sobre las extremidades inferiores) y para fortalecer los hombros Estiramiento de muslo para ayudar a aliviar las piernas sobrecargadas. que requiere fuerza en la fuente de energía. hay una transferencia del peso corporal. lumbares y glúteos.

o también. encontrará algunas lesiones comunes por sobrecarga de las principales partes del cuerpo. Los más novedosos estilos extremos del esquí han emergido utilizando más saltos. o cuando se ejerce demasiada presión sobre la articulación de la rodilla durante los cambios de peso por falta de fuerza en la fuente de energía y por falta de equilibrio. A El esquí 259 . • Consecución del viraje. la parte más significativa y sobreentrenada del cuerpo del esquiador. lo cual incrementa el estrés sobre la zona lumbar. HOMBROS Y ESPALDA Es muy frecuente que los hombros y la espalda se lesionen por el impacto que reciben cuando se clavan los palos en la nieve. es importante fortalecer los músculos de las extremidades inferiores. por caídas sobre el brazo extendido. A continuación. estirarlas y facilitar la rehabilitación de las lesiones ya existentes. El esquiador debe mantener la velocidad mientras se prepara para el próximo viraje. en las piernas o en los músculos abdominales durante la práctica. Por este motivo. y distensiones de ligamentos en las rodillas. El esquiador aumenta la presión sobre las rodillas y las caderas sin comprometer la velocidad. entendida como que el esquiador ha prolongado en exceso una contracción muscular en la zona lumbar. y especialmente de los muslos. PIERNAS Las piernas son.• Línea de caída. más virajes y más elementos aéreos. y también el modo de fortalecer esas partes del cuerpo. obviamente. La Prevención de Lesiones con Pilates Esquiar exige un gran esfuerzo de las extremidades inferiores y provoca lesiones por sobrecarga. Otro motivo de lesión es la fatiga del esquiador. Muchas lesiones ocurren cuando se cae hacia atrás. Utilizar el método Pilates como entrenamiento suplementario mejorará su rendimiento y le preparará durante la pretemporada con el objetivo de reducir las posibles lesiones que podrían dejarle fuera de la pista.

184) El nadador (pág. 38) Patadas con las dos piernas (pág. 44) Estiramiento de piernas (pág. 66) Patadas laterales: Elevación de piernas (pág. los hombros y los músculos abdominales. encontrará ejercicios para fortalecer esta zona. con pesas (pág. 106) Pared: Círculos con los brazos. MANO Y MUÑECA PARA FORTALECER Círculos de muñeca (pág. 116) Pared: Sentadilla (pág. Guía para la mejora del rendimiento . 142) Pared: Sentadilla con una pierna (si hay desequilibrio muscular) (pág. 132) Brazos con pesas: La chinche (pág. sentado (pág. 90) Patadas laterales: Elevación de la pierna inferior (pág. 138) MANO Y MUÑECA Las frecuentes caídas inducidas por el esquí pueden provocar distensiones en la mano o en la muñeca. 60) Patadas con una pierna (pág. Los ejercicios de fortalecimiento del antebrazo y de la muñeca le ayudarán a prevenir las lesiones lo que mejorará la fuerza en todos los músculos que rodean la articulación. 162) Brazos con pesas: La cremallera (pág. 54) La sierra (pág. 198) Rodilla al pecho (pág.PIERNAS PARA FORTALECER Para fortalecer los músculos de la rodilla: Patadas con una pierna (pág. HOMBROS Y ESPALDA PARA FORTALECER Tirón de correas 1 (pág. 172) 260 Pilates. 146) continuación. 111) La plancha (pág. 200) PARA ESTIRAR Para acelerar la recuperación muscular: Círculos con una pierna (pág. 36) Rodar hacia atrás (pág. 46) Una pierna extendida (pág. 194) Rodilla al lado (pág. 196) Salto vertical (pág. 66) Tijeras sobre los hombros (pág. 40) Estiramiento de una pierna (pág. 76) Estiramiento de muslo PARA AYUDAR A LA REHABILITACIÓN Pared: Flexión de pierna. 91) Patadas laterales de rodillas (pág. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. de pie (pág. 68) El boomerang (pág. 148) Pared: Extensión de pierna. 158) PARA ESTIRAR El rodillo (pág. 144) Fondos (pág.

La preparación física de pretemporada debería. empezar ocho semanas antes de empezar a esquiar.Programas para Esquiadores Realice tres entrenamientos por semana. siguiendo el Entrenamiento 1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por semana. ENTRENAMIENTO 1 EL CIEN EL RODILLO RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE ROTACIONES DE CUELLO TIRÓN DE CORREAS 1 ESTIRAMIENTO DEL CUELLO El esquí 261 . idealmente.

Guía para la mejora del rendimiento .PATADAS LATERALES: ARRIBA/ ABAJO PATADAS LATERALES: ELEVACIÓN DE LAS DOS PIERNAS LA V 1 EL NADADOR LA PLANCHA LA FOCA SALTO VERTICAL FONDOS BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE CÍRCULOS DE MUÑECA ESTIRAMIENTO DE PIERNA CRUZADA POR DETRÁS ESTIRAMIENTO DE GEMELO 262 Pilates.

ENTRENAMIENTO 2 EL CIEN EL RODILLO RODAR HACIA ATRÁS CÍRCULOS CON UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE EL SACACORCHOS LA SIERRA PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ROTACIÓN DE COLUMNA TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS LA V 1 EL BOOMERANG El esquí 263 .

EL NADADOR PATADAS LATERALES DE RODILLAS ESTIRAMIENTO DE MUSLO GIRO LATERAL 1 LA FOCA PARED: SENTADILLA (PUEDE SER REALIZADA CON PESAS DE 1 KILO) PARED: SENTADILLA CON UNA PIERNA RODILLA AL PECHO RODILLA AL LADO BRAZOS CON PESAS: LA CREMALLERA PARED: CÍRCULOS CON LOS BRAZOS ESTIRAMIENTO DE GEMELO 264 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento .

13 La natación 265 .

con el objetivo de conseguir un rendimiento máximo. le recomendaremos ejercicios y programas específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos. En este capítulo. La fase de inmersión opone los músculos contra una resistencia más fuerte que durante la fase externa.Al igual que el programa Pilates. • Fortalecer la fuente de energía. lo cual crea la hiperlordosis de esta zona. • Promover un nivel de fuerza equilibrado alrededor de las articulaciones de las extremidades y del tronco. a fin de ayudar a los nadadores a alcanzar sus objetivos físicos. Guía para la mejora del rendimiento . que estabilizará el tronco durante la propulsión dentro del agua y ayudará a mover las cade- 266 Pilates. la cual es importante para una adecuada respiración y para evitar la fatiga. destacaremos los ejercicios que ayudan a los nadadores a alcanzar sus metas deportivas. la natación es una actividad física global. de modo que le ayudará a mantener una correcta posición horizontal en el agua. Con los ejercicios Pilates para nadadores se logrará: • Mejorar la flexibilidad de la articulación del hombro. • Enfatizar los ejercicios respiratorios para lograr una respiración regular y rítmica. encontrará dos entrenamientos de Pilates para nadadores. de la zona lumbar y de los músculos isquiotibiales para mejorar la batida de piernas. de hombros y espalda. Pilates elonga el cuerpo y corrige la mala postura. • Mejorar la flexibilidad rotatoria de la columna cervical y de las caderas.Al final del capítulo. y el método Pilates le proporcionará tono y potencia sin desarrollar los músculos. esto requiere una fuerza añadida. Es muy frecuente que los músculos extensores de la zona lumbar de los nadadores se acorten debido a la posición de la cabeza fuera del agua para respirar. especialmente. lo cual le permitirá deslizarse más fácilmente por el agua. Los ejercicios Pilates deben ser realizados dentro de la caja (del marco del cuerpo).Además de describir los músculos y los movimientos utilizados para nadar. y la mayoría de los nadadores necesitan un programa de entrenamiento general para complementar sus ejercicios en el agua. No es necesario disponer de volumen muscular para tener éxito en la natación. así como para prevenir las posibles lesiones.

MÚSCULOS UTILIZADOS PARA NADAR MÚSCULOS UTILIZADOS Hombro y escápula Extensor del hombro Flexor del hombro Abductor del hombro Aductor del hombro Rotador interno del hombro NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Dorsal ancho. crea un mejor equilibrio: cuanto más horizontal está posicionado el cuerpo en el agua. redondo mayor. recto del abdomen Paravertebrales Rotación Flexión Extensión La natación 267 . TABLA 13-1. deltoides anterior. subescapular Deltoides posterior.ras y las piernas para nadar. redondo mayor. deltoides posterior Pectoral mayor Deltoides anterior y mediano Dorsal ancho. pectoral mayor Dorsal ancho. infraespinoso Extensión Flexión Abducción Aducción Rotación interna Rotador externo del hombro Rotación externa Columna Rotador de la columna Flexor de la columna Extensor de la columna Codo Flexor del codo Extensor del codo Muñeca Supinador de la muñeca Pronador Flexor Extensor Supinador Pronador Flexores Extensores Supinación Pronación Flexión Extensión Bíceps Tríceps Flexión Extensión Oblicuos internos y externos Oblicuos internos y externos. redondo mayor. menor será el arrastre. además. Una fuente fuerte. redondo mayor.

TABLA 13-2. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA BATIDA DE PIERNAS MÚSCULOS UTILIZADOS Extensor de la cadera Extensor de la espalda Flexor de la rodilla Extensor de la rodilla NOMBRE DE LOS MÚSCULOS Glúteos. Guía para la mejora del rendimiento . MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA BRAZADA MÚSCULOS UTILIZADOS Rotador externo de la cadera Rotador interno de la cadera Aductor de la cadera Extensor de la cadera Extensor de la rodilla Flexor de la rodilla NOMBRE DE LOS MÚSCULOS Glúteos mayor y mediano Glúteo menor. isquiofemorales Erector de la columna Isquiofemorales y gemelos Cuádriceps ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Extensión Extensión Flexión Extensión TABLA 13-3. gemelos ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Flexión El Mecanismo de la Brazada Hay cuatro diferentes brazadas en la natación: • Estilo libre o Crol • Espalda • Mariposa • Braza 268 Pilates. tensor de la fascia lata Aductores Isquiofemorales. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA RECUPERACIÓN MÚSCULOS UTILIZADOS Flexores de la rodilla NOMBRE DE LOS MÚSCULOS Isquiofemorales. glúteo mayor Cuádriceps Gemelos ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Rotación externa Rotación interna Aducción Extensión Extensión Flexión TABLA 13-4.

y la rotación del torso depende de la contracción coordinada de todos los músculos de la Tabla 13-1. y acondicionarlo debería estar incluido tres veces por semana cuando se encuentre fuera de temporada. Es la fase externa de la brazada (véase Tabla 13-4). causadas por el sobreesfuerzo de determinados músculos. estirarlo.El estilo libre y la espalda utilizan los brazos con un patrón asimétrico. la cogida. La Prevención de Lesiones con Pilates Desarrollar un alto nivel de rendimiento y evitar las lesiones únicamente es posible si existe un equilibrio funcional entre los músculos que mueven las extremidades y el torso a través del agua. fuerza y control. Los músculos que contribuyen con el tronco y la cadera durante el movimiento de batida ascendente están listados en la Tabla 13-2. lo cual provoca “microtraumas” en el cuerpo. Los músculos del torso son cruciales para su estabilización en el momento de la propulsión del cuerpo a través del agua. • La batida es el movimiento de las piernas. La natación 269 . y por tanto. HOMBROS Durante la brazada de la natación. Con el objetivo de evitar dichas lesiones. El movimiento de batida descendente empieza con una enérgica flexión del tronco y de la cadera. Dada la gran demanda física que recibe el hombro. articulaciones y ligamentos. mientras que en la mariposa y la braza realizan un movimiento simétrico. el programa de Pilates le ayudará a alcanzar una mayor flexibilidad. • La recuperación es la fase en la que transcurre la reposición. los hombros son llevados a su máxima amplitud de movimiento. cada una de las cuales utiliza distintos grupos musculares: • La brazada está dividida en: la entrada de la mano. Las lesiones más frecuentes entre los nadadores son lesiones por sobrecarga. la fase de potencia y el final. a mejorar la forma de su brazada. Existen tres fases en la acción de nadar. un programa específico para fortalecerlo. siendo la porción sumergida del brazo la que crea la propulsión hacia delante. aunque los músculos abdominales son los que realizan la principal fuerza conductora.

Guía para la mejora del rendimiento . 208) EJERCICIOS PARA ESTIRAR Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo para aumentar la flexibilidad de los hombros e isquiotibiales Estiramiento con pica: Adelante/ atrás para favorecer la flexibilidad de los hombros y prevenir la cifosis 270 Pilates. 111) Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. 140) Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (pág. 132) Brazos con pesas: La cremallera (pág. corregir la lordosis y mejorar la fuerza postural Ejercicio de cuello para prevenir las lesiones de cuello y corregir la postura HOMBROS PARA FORTALECER Para estabilizar y equilibrar la fuerza de los músculos del hombro: Tirón de correas 1 (pág. 160) PARA ESTIRAR Para aumentar la flexibilidad: El rodillo (pág. 180) El remo 4 (pág. 182) Estiramiento de piernas (pág. 112) Lanzamiento de pierna en posición supina (pág.EJERCICIOS PARA NADADORES EJERCICIOS PARA FORTALECER El remo 3 para prevenir la lesión de hombro El remo 4 para prevenir la lesión de hombro Tirón de correas 1 para estabilizar la escápula y así aumentar la potencia de brazada Tirón de correas 2 para estabilizar la escápula y así aumentar la potencia de brazada La carpa para desarrollar la fuerza dinámica Salto vertical para desarrollar la potencia de las extremidades inferiores Brazos con pesas: La cremallera para aumentar la estabilidad de la escápula El afeitado para aumentar la estabilidad de la escápula Pared: Sentadilla para prevenir el dolor de espalda. 184) Tirón de correas 2 (pág. 46) El boomerang (pág. 106) Pared: Rodar por la pared (pág. 158) Brazos con pesas: El afeitado (pág. 114) La plancha (pág. 186) El nadador (pág. 36) El remo 3 (pág.

los músculos abdominales). especialmente durante la brazada. el cual enfatiza el entrenamiento de los extensores del tronco. la rodilla es la zona que se lesiona con más frecuencia. 36) Rodar como una pelota (pág. 150) EXTREMIDADES INFERIORES En las extremidades inferiores. extensores de la espalda y flexores de la cadera: El rodillo (pág. 44) Estiramiento de piernas (pág. y a las incorrectas posiciones de la cabeza y del cuerpo en el agua. 82) Pared: Sentadilla (pág. 64) La serpiente (pág. lo que puede lograrse entrenando las articulaciones y controlando la amplitud del movimiento. 66) Patadas laterales: Adlante/ atrás (pág. 100) COLUMNA CERVICAL PARA FORTALECER Rotaciones de cuello (pág. Es imperativo mantener la rodilla alineada con la cadera. 42) Estiramiento de una pierna (pág. con el objetivo de compensar el desequilibrio de fuerzas que sufre la musculatura del tronco en el entrenamiento tradicional de la natación. 36) Estiramiento de una pierna (pág.Prevenir las lesiones de espalda puede lograrse fortaleciendo la fuente de energía (especialmente. 46) Una pierna extendida (pág. EXTREMIDADES INFERIORES PARA FORTALECER Para fortalecer el área que rodea la rodilla: Patadas con una pierna (pág. 142) Salto vertical (pág. refuerce el área alrededor de la rodilla. 120) Pared: Ejercicio de cuello (pág. 210) La natación 271 . 200) PARA ESTIRAR Para aumentar la flexibilidad de los isquiofemorales.CUELLO Y ESPALDA El cuello y la espalda son zonas susceptibles a la lesión debido al repetitivo estrés que sufren durante los giros. 44) Estiramiento de piernas (pág. 82) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo (pág. Para evitar las lesiones. 46) Una pierna extendida (pág. 48) Dos piernas extendidas (pág. 62) El cisne (pág. CUELLO Y ESPALDA PARA FORTALECER El cien (pág. 50) Estiramiento del cuello (pág. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54) Patadas laterales: Adelante/ atrás (pág. 34) El rodillo (pág. 70) La V 1 (pág. debido al estrés que padecen los ligamentos que rodean las rodillas.

deben realizar cada entrenamiento una vez a la semana. Guía para la mejora del rendimiento .Programas para Nadadores Los nadadores deben seguir el Entrenamiento 1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por semana cuando estén fuera de temporada. Durante la temporada. ENTRENAMIENTO 1 EL CIEN EL RODILLO RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE ROTACIONES DE CUELLO EL CISNE PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS 272 Pilates.

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS LA V 1 EL BOOMERANG EL NADADOR LA FOCA BRAZOS CON PESAS: LA CREMALLERA BRAZOS CON PESAS: EL AFEITADO PARED: SENTADILLA ESTIRAMIENTO CON PICA: DELANTE/ DETRÁS ESTIRAMIENTO CON PICA: MOVIMIENTO LATERAL DE ARRIBA ABAJO La natación 273 .

ENTRENAMIENTO 2 EL CIEN EL RODILLO RODAR COMO UNA PELOTA EL REMO 3 EL REMO 4 ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE TIRÓN DE CORREAS 1 TIRÓN DE CORREAS 2 ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PUENTE SOBRE LOS HOMBROS 274 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento .

LA V 3 LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN PRONA LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN SUPINA LA SERPIENTE GIRO LATERAL 1 LA PLANCHA LA FOCA SALTO VERTICAL LA CARPA PARED: EJERCICIO DE CUELLO PARED: RODAR POR LA PARED La natación 275 .

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14 El tenis 277 .

potencia. así como de prevenir posibles lesiones. durante las cuales el jugador está constantemente corriendo y golpeando la pelota. Cada vez que golpea la pelota. Al final del capítulo. un partido de tenis puede durar horas. agilidad y velocidad. de modo que necesita una buena resistencia muscular. • Mejorar la velocidad del servicio mediante el fortalecimiento de los hombros y los brazos. Una insuficiente flexibilidad en los principales grupos musculares (hombros. así como una ayuda para prevenir las lesiones. Esta amplitud de movimiento tan extrema precisa una flexibilidad considerable. • Mejorar el equilibrio. además de un adecuado equilibrio. presentamos los objetivos que el programa Pilates y deporte le permitirán conseguir: • Mejorar la potencia del golpe mediante el desarrollo de fuerza en la fuente de energía. se debe extender completamente el brazo por encima de la cabeza para contactar con la pelota. Disponer de una buena flexibilidad ayudará. Además. resistencia. además. Las demandas físicas del jugador de tenis son bastante altas: requiere flexibilidad. • Aumentar la flexibilidad. en los hombros. en la mayoría de los casos. Un buen equilibrio le permitirá estar en la correcta posición para golpear la pelota. genera lesiones. destacaremos los ejercicios que ayudan a los jugadores de tenis a alcanzar sus metas deportivas. dado que es muy importante mantener el centro de gravedad cuando cambiamos de dirección. contrae la musculatura abdominal. El programa de preparación física de Pilates y deporte ofrece a los jugadores de tenis un programa de entrenamiento específico para mejorar su nivel de forma general y su rendimiento. es necesaria una gran cantidad de potencia para producir un servicio fuerte. Guía para la mejora del rendimiento . encontrará dos programas de entrenamiento Pilates para jugadores de tenis. hemos considerado la naturaleza dinámica de este deporte. caderas) afecta a la adecuada ejecución de los golpes y. recomendaremos también ejercicios y entrenamientos específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos. fuerza. Asimismo. a lograr lanzamientos más amplios. columna lumbar y codos. En este capítulo. A continuación. 278 Pilates.Además de describir los músculos y movimientos utilizados mientras jugamos. Para jugar al tenis. especialmente. la amplitud del movimiento que el cuerpo debe alcanzar y el tipo de contracciones musculares que ocurren durante la práctica de este deporte.Para el diseño del programa Pilates para jugadores de tenis.

• Mejorar la resistencia.• Mejorar la potencia de las extremidades inferiores para llegar a la pelota tan rápidamente como sea posible. el transporte y la utilización del oxígeno. deltoides anterior. lo que mejorará la habilidad de la inhalación. Una mejor resistencia preparará al deportista para las rápidas transiciones del tenis. redondo mayor. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL GOLPE DE DERECHA MÚSCULOS UTILIZADOS Articulación del hombro y escápula Rotadores internos del hombro NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Dorsal ancho. pectoral mayor. subescapular Rotación interna Escápula Abductor de la escápula Columna Rotadores de la columna Extensores de la espalda Codo Flexores del codo Cadera Extensores Rodilla Extensor Tobillo y pie Flexor plantar Tríceps sural: gemelos y sóleo Flexión Cuádriceps Extensión Glúteos Extensión Bíceps Flexión Oblicuos internos y externos Erector de la columna Rotación Extensión Serrato anterior Abducción El tenis 279 . Mejorar la potencia de las extremidades superiores para golpear la pelota más fuerte durante el partido. • Corregir los desequilibrios musculares que provocan los patrones deficientes de movimiento y que pueden conllevar distenTABLA 14-1. además de mantenerle en el juego sin cansarse.

Guía para la mejora del rendimiento . el objetivo de las extremidades inferiores y de la columna es transferir toda la energía a la raqueta. Hay cuatro fases en el servicio de tenis: 280 Pilates. infraespinoso Abducción Rotación externa Codo Extensores del codo Cadera Extensores Rodilla Extensor Columna Rotadores de la columna Extensores de la espalda Oblicuos internos y externos Erector de la columna Rotación Extensión Cuádriceps Extensión Glúteos Extensión Tríceps Extensión * El golpe de revés con las dos manos utiliza una combinación de los músculos utilizados en el golpe de derecha y en el golpe de revés con una mano. trapecio. TABLA 14-2. serrato anterior Fijación de la escápula Deltoides medio Deltoides posterior. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL GOLPE DE REVÉS CON UNA MANO* MÚSCULOS UTILIZADOS Articulación del hombro y escápula Estabilizadores de la escápula Abductores de la escápula Rotadores externos del hombro NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Romboides. El lado más débil será ejercitado para superar los desequilibrios desarrollados por este deporte.siones y torceduras articulares e inflamaciones (tendinitis). redondo menor. Mecanismo del Servicio de Tenis y de los Golpes Durante todos los golpes y el servicio.

pectoral mayor. 2. El tenis 281 . 4. deltoides anterior Codo Extensores del codo Muñeca Pronadores de la muñeca Pronadores Tríceps Glúteo menor. el brazo se prepara para el contacto con la pelota. La aceleración: los músculos de la columna se contraen. cadera y tronco rotan. El impulso: la espalda. tensor de la fascia lata Cuádriceps Rotación interna Extensión Pronación 1. el hombro y el codo se extienden. La preparación: los estabilizadores del hombro y la escápula están activos. La dejada: después de contactar con la pelota. el brazo continúa hacia delante. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL SERVICIO MÚSCULOS UTILIZADOS Columna Rotadores de la columna Cadera y rodilla Extensores de la cadera NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS Oblicuos internos y externos Rotación Glúteos Extensión Rotación externa Rotación interna Extensión Rotadores externos de la cadera Glúteo medio Rotadores internos de la cadera Extensores de la rodilla Articulación del hombro Rotadores internos del hombro Dorsal ancho. redondo mayor.TABLA 14-3. 3.

Guía para la mejora del rendimiento . la flexibilidad del hombro y la postura El remo 4 para mejorar la estabilidad escapular. la flexibilidad del hombro y la postura Tirón de correas 2 para mejorar la estabilidad escapular y fortalecer los músculos rotadores La V con una pierna para fortalecer la columna para el servicio y los golpes La plancha (avanzada) para aumentar la estamina y la fuerza dinámica Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps para prevenir las lesiones de hombro La chinche para mejorar la estabilidad escapular La cremallera (de puntillas) para mejorar la estabilidad escapular El afeitado (de puntillas) para mejorar la estabilidad escapular Fondos para mejorar el equilibrio dinámico y la resistencia muscular Salto vertical para aumentar la potencia de las extremidades inferiores Rodilla al pecho para mejorar el equilibrio dinámico y la velocidad Pared: Sentadilla con una pierna para prevenir las lesiones y el desequilibrio muscular y mejorar la resistencia Brazos: Supinación/pronación de muñeca para prevenir las lesiones de muñeca Trabajo de muñeca para prevenir las lesiones de muñeca Círculos de muñeca para prevenir las lesiones de muñeca Presión de pelota para mejorar el control del agarre EJERCICIOS PARA ESTIRAR Estiramiento de muslo para acelerar la recuperación de las piernas cansadas Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo para aumentar la flexibilidad del torso y de la cadera Estiramiento con pica: Adelante/ atrás para mejorar la flexibilidad del hombro Estiramiento de pierna cruzada por detrás para acelerar la recuperación de las piernas cansadas y aumentar la flexibilidad de las caderas Estiramiento de gemelo para prevenir las lesiones de tobillo y mejorar el equilibrio 282 Pilates.EJERCICIOS PARA LOS JUGADORES DE TENIS EJERCICIOS PARA FORTALECER El remo 3 para mejorar la estabilidad escapular.

COLUMNA Y CADERAS Entrenar los músculos de la columna será beneficioso para mejorar los golpes y. 182) Tirón de correas 2 (pág. Por ejemplo. 208) El tenis 283 . en general. Asimismo. HOMBRO Dado que el juego requiere una amplitud de movimiento tan amplia. las lesiones ocurren en los hombros. para fortalecer y estirar. el hombro puede lesionarse fácilmente durante un partido. el tenis supone una gran cantidad de estrés sobre las rodillas. combinado con la realización de los ejercicios de fuerza y flexiHOMBRO PARA FORTALECER Para estabilizar los músculos de la escápula: El remo 3 (pág. Por tanto. debido a las constantes flexiones. los desequilibrios musculares hacen vulnerable al jugador de tenis ante las lesiones por sobrecarga.La Prevención de Lesiones con Pilates El tenis estresa la mayor parte de las áreas del cuerpo y casi todas las articulaciones se ven afectadas por las demandas del juego. En general. 180) El remo 4 (pág. 106) Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (pág. 132) Brazos con pesas: La chinche (pág. 36) Patadas con las dos piernas (pág. el «codo de tenista» es una lesión por sobrecarga provocada por el estrés repetitivo sobre la parte externa del codo (sobre los tendones que controlan el movimiento de la muñeca y el antebrazo). Los jugadores de tenis pueden utilizar los ejercicios Pilates como programa preventivo. lesiones por sobrecarga. rodillas y codos. así como también para adoptar una postura adecuada. 140) El boomerang (pág. 186) La plancha (pág. que dan lugar a lesiones por sobrecarga como la tendinitis rotuliana (la irritación viene causada por una falta de apoyo de los músculos periféricos). 160) PARA ESTIRAR Para aumentar la amplitud de movimiento: El rodillo (pág. 158) Brazos con pesas: El afeitado (pág. arranques y frenadas. 68) Pared: Rodar por la pared (pág. espalda. 162) Brazos con pesas: La cremallera (pág. Las lesiones entre los jugadores de tenis son.

48) Dos piernas extendidas (pág. Guía para la mejora del rendimiento . 44) Una pierna extendida (pág. 134) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo (pág. puede causar lordosis. que es la que prevalece en cada golpe que realizamos. 80) Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. Tener una flexibilidad adecuada en la columna y en las caderas es importante para la prevención de las lesiones lumbares. 210) Posición de relajación de la columna (pág. 36) Círculos con una pierna (pág. 40) Estiramiento de una pierna (pág. 60) Rotación de columna (pág. 60) La foca (pág. 210) Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág. 100) El boomerang (pág. 54) La sierra (pág. 58) La V con una pierna (pág. La rigidez en los músculos flexores de la cadera y en los isquiotibiales disminuye la amplitud de movimiento de las caderas y estresa la espalda. 212) ZONA LUMBAR Y ABDOMEN Los músculos de la zona lumbar y del abdomen constituyen una importante conexión entre las extremidades inferiores y el tronco. 295) 284 Pilates. 42) Estiramiento de una pierna (pág. Durante los ejercicios de mayor fuerza sobrecargamos los costados debido a que los músculos oblicuos son los responsables de la rotación de la columna. 52) El sacacorchos (pág. 188) Giro lateral 2 (pág. 44) Estiramiento de piernas (pág. 50) Estiramiento del cuello (pág. COLUMNA Y CADERAS PARA FORTALECER El zigzag (pág. ya que transfieren la fuerza desde el suelo hasta la raqueta. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 70) La V 1 (pág. 36) Rodar hacia atrás (pág. ayudará a prevenir las lesiones. 112) ESTIRAMIENTO Para aliviar el estrés sobre la zona lumbar: Rodar como una pelota (pág.bilidad. 38) Estiramiento de una pierna (pág. 44) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54) La sierra (pág. 111) Puente sobre los hombros (pág. 46) Una pierna extendida (pág. ZONA LUMBAR Y ABDOMEN FUERZA El cien (pág. 74) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo (pág. 34) El rodillo (pág. 106) EXTENSIÓN Para estabilizar la columna lumbar y generar control: El nadador (pág. 124) PARA ESTIRAR El rodillo (pág. y en algunos casos.

Si tiene alguna lesión en la zona.RODILLA Los rápidos y repentinos pivotes propios del tenis provocan. 144) PARA ESTIRAR El rodillo (pág. 212) Estiramiento de gemelo (pág. 44) Una pierna extendida (pág. a la larga. Además de realizar los ejercicios que veremos a continuación. 146) TOBILLO Las torceduras de tobillo son frecuentes entre los tenistas debido a los rápidos movimientos de arranque y frenada. 76) Patadas laterales: adelante/ atrás (pág. y no más adelantada. 200) Pared: Sentadilla (pág. Los ejercicios de fuerza y flexibilidad para los gemelos son necesarios para mantener un tobillo sano. 142) Pared: Sentadilla con una pierna (pág. 82) Patadas laterales con una pierna (pág. asegúrese de limitar la amplitud del movimiento para disminuir el estrés sobre la rodilla. 60) Tijeras sobre los hombros (pág. 148) Extensión de pierna. 190) Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág. Los ejercicios Pilates que presentamos a continuación le ayudarán a prevenir las lesiones causadas por el desequilibrio muscular. 213) PARA AYUDAR A LA REHABILITACIÓN Flexión de pierna. realice las “Series de brazos con pesas” de puntillas. 36) Estiramiento de una pierna (pág. el cuádriceps) para evitar lesionarse. El tenis 285 . fortalecer los músculos que rodean la rodilla (especialmente. fíjese siempre en la posición de ésta para evitar demasiada presión entre la cápsula y el extremo proximal del fémur. Evite las sentadillas profundas y los fondos. por tanto. sentado (pág. 48) Estiramiento de la columna hacia adelante (pág. 66) Estiramiento de muslo (pág. de pie (pág. Cuando realice los ejercicios de rodilla. lesiones de rodilla. RODILLA PARA FORTALECER Fondos (pág. Mantenga la pierna en ángulo recto con el muslo. 54) La sierra (pág. No hiperextienda las rodillas. Es vital. 198) Salto vertical (pág. así como el “ejercicio con toalla”. para fortalecer el tobillo y practicar el equilibrio.

168) Brazos con pesas: Supinación/pronación de muñeca (pág. MUÑECA Y CODO El “codo de tenista” (inflamación del tendón de los músculos extensores del antebrazo) es una lesión por sobrecarga muy común entre los jugadores de tenis debido al estrés repetido sobre los músculos del antebrazo. utilice la mano contraria para estirar la muñeca hacia abajo 286 Pilates. 154) Brazos con pesas: Trabajo de muñeca (pág. 170) Brazos con pesas: Círculos de muñeca (pág. 300) ANTEBRAZO. Además. ANTEBRAZO. MUÑECA Y CODO PARA FORTALECER Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps (pág. Guía para la mejora del rendimiento . 172) Brazos con pesas: Presión de pelota (pág. 217) Ejercicio con pelota de tenis (pág. 174) Castañuelas (pág. 302) PARA ESTIRAR Estiramiento del flexor del antebrazo: con el codo estirado y el antebrazo en posición supina (palma arriba). 112) Estiramiento de gemelo (pág.TOBILLO PARA ESTIRAR Para mejorar la flexibilidad: Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. utilice la mano contraria para estirar la muñeca hacia atrás Estiramiento de los extensores del antebrazo: con el codo estirado y el antebrazo en pronación (palma abajo). Puede ocurrir también por falta de fuerza y flexibilidad en el hombro. Los siguientes ejercicios trabajarán todo el brazo. la muñeca recibe una gran cantidad de estrés por la energía generada durante el impacto de la pelota.

Programas de Tenis Cuando esté fuera de temporada. ENTRENAMIENTO 1 EL CIEN EL RODILLO RODAR HACIA ATRÁS CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE EL SACACORCHOS LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO TIRÓN DE CORREAS 2 PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO El tenis 287 . Durante la temporada. practique los Entrenamientos 1 y 2 dos veces por semana. hágalo una vez por semana.

ROTACIÓN DE COLUMNA TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS PUENTE SOBRE LOS HOMBROS LA V CON UNA PIERNA GIRO LATERAL 2 LA PLANCHA LA FOCA PARED: RODAR POR LA PARED PARED: SENTADILLA PARED: SENTADILLA CON UNA PIERNA CÍRCULOS DE MUÑECA BRAZOS CON PESAS: SUPINACIÓN/ PRONACIÓN BRAZOS CON PESAS: TRABAJO DE MUÑECA SALTO VERTICAL ESTIRAMIENTO DE PIERNA CRUZADA POR DETRÁS 288 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento .

ENTRENAMIENTO 2 EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA EL REMO 3 EL REMO 4 ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE LA SIERRA PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS LA V 3 EL BOOMERANG EL NADADOR El tenis 289 .

LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN PRONA ESTIRAMIENTO DE MUSLO LA PLANCHA LA FOCA BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN FRONTAL DE BÍCEPS BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE BRAZOS CON PESAS: LA CREMALLERA BRAZOS CON PESAS: EL AFEITADO FONDOS RODILLA AL PECHO ESTIRAMIENTO CON PICA: ADELANTE/ ATRÁS ESTIRAMIENTO CON PICA: MOVIMIENTO LATERAL DE ARRIBA ABAJO ESTIRAMIENTO DE GEMELO 290 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento .

15 Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 291 .

tanto para rehabilitar lesiones como para mejorar las debilidades. hemos añadido en los 292 Pilates. Guía para la mejora del rendimiento . Los bailarines estuvieron entre los primeros deportistas profesionales que utilizaron el método Pilates por motivos de salud y prevención. Hoy en día. porque Pilates ayuda a alcanzar la salud a través del movimiento. practicar los ejercicios Pilates ayudará a acelerar el proceso de curación mediante los estiramientos y la removilización de los músculos lesos y de las articulaciones entumecidas. en el cual no hay suficiente oxígeno en la sangre para mantener el metabolismo aeróbico. el cuerpo mejora la velocidad de eliminación. el tratamiento de distensiones de ligamentos. el programa Pilates no es una solución de emergencia. En actividades como el golf y el tenis. Es muy frecuente que los deportistas continúen entrenando a pesar de sentir dolor. así como de ciática. debería ser utilizado como base diaria de un programa de mantenimiento. e idealmente. los movimientos unilaterales provocan lesiones por sobrecarga de un lado y crean un desequilibrio entre el lado fuerte y el lado débil. Desde el momento en que la rotura o el esguince ha empezado a sanar. Éste debería ser tratado como una señal de aviso del cuerpo. Es esencial ser capaz de discernir entre el dolor de una molestia muscular y la verdadera lesión. por ejemplo. y pueden llegar a dañar el nivel de forma general. Los miniprogramas descritos en este capítulo deberían ser utilizados siempre que sean necesarios. se desecha el ácido láctico de la glucólisis anaeróbica. corrigiendo el desequilibrio muscular. Las lesiones.Joseph Pilates está considerado como uno de los primeros fisioterapeutas. desarrollando una mejor simetría corporal. Esta molestia es un dolor aceptable. El método Pilates equilibra el cuerpo ejercitándolo simétricamente. además. Sin embargo. son distensiones musculares o ligamentosas. rodilla y cadera. o lesiones por estrés. dolores de cabeza y rigidez o debilidad en el cuello. Pilates es una terapia efectiva para las lesiones deportivas como. Pilates puede ayudar a personas que sufren dolor de espalda. Éste se acumula en el músculo y es el responsable de la sensación de ardor que se puede sentir cuando se realiza ejercicio. los médicos y preparadores físicos también están familiarizados con el método y respaldan sus beneficios. Una de las principales causas de lesión entre los deportistas es la sobrecarga de una de las partes de su cuerpo. y mediante el entrenamiento y una buena dieta. Además. y por tanto. de hombro. A partir de la corrección de los desequilibrios musculares y el refuerzo correcto de los músculos. Durante un entrenamiento duro de una actividad anaeróbica.

Pilates fortalece todo el cuerpo. y corregir los Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 293 . Otro motivo de lesión es la falta de fuerza y flexibilidad. lo cual podría causar una lesión. sino también porque fortalecen la fuente de energía. Existen dos categorías distintas entre las lesiones deportivas más habituales: las lesiones musculares y las lesiones tendinosas. puede lesionarse la espalda debido a la hiperextensión. Como se trata de un entrenamiento diseñado para desarrollar uniformemente el cuerpo. Pilates le enseña a tener conciencia de su cuerpo manteniendo su mente concentrada en la tarea que está realizando.programas repeticiones extra para los lados débiles y estiramientos extra para los lados más tónicos. les es posible realizar la acción con más fuerza y eficiencia. El método Pilates es un método efectivo para ayudar a recuperarse de las lesiones y para regenerar los tejidos. La falta de flexibilidad aumenta las posibilidades de sobrecargar o lesionar los músculos. utiliza solamente ciertos músculos y olvida otros. Si no posee conciencia de su propio movimiento corporal. Siguiendo el programa Pilates. En el tenis. El método Pilates mejora la flexibilidad porque todos los ejercicios combinan los componentes de fuerza y de flexibilidad. por ejemplo. tiene muchas probabilidades de lesionarse por falta de control. los ciclistas mejoran su pedaleo no sólo porque entrenan el músculo cuádriceps. etc. El programa Pilates insiste en la importancia de trabajar dentro del marco del cuerpo («en la caja») con el objetivo de prepararlo mejor para sostener las tensiones inherentes a la actividad física. Cuando los músculos han sido sobreentrenados o utilizados sin haber sido calentados previamente. y desarrolla tanto los grupos musculares pequeños como los grandes. En cualquier deporte determinado. Cuando practica Pilates se concentra en controlar sus movimientos. para el impulso en el swing de golf. trabajar fuera del marco del cuerpo supone estrés para las articulaciones. La flexibilidad es importante en todos los deportes: para el servicio de tenis. dado que si aprenden a iniciar el movimiento desde el centro. para la posición de la espalda en los ciclistas. el deportista se concentra en un movimiento específico. y esta atención continuada desarrollará la conciencia de su movimiento corporal. Es frecuente entre los deportistas abandonar el mundo del deporte debido a las lesiones. En general. Pilates es excelente para fortalecer las articulaciones y los músculos frágiles. lo que a la larga mejorará su rendimiento deportivo. cuando el deportista golpea una pelota que está fuera de su alcance. pueden contracturarse o sufrir espasmos. estirar los tendones y músculos rígidos.

El siguiente apartado es una guía de referencia rápida para lesiones comunes y problemas corporales provocados por la fatiga o la sobrecarga en el entrenamiento. hielo o siguiendo los consejos del médico). Dolor de Espalda El dolor de espalda es. generalmente. los músculos de la cadera y de los muslos se acortan y los músculos de la espalda pueden llegar a contracturarse. con el objetivo de prevenir la atrofia muscular. jugamos al golf. empiece a recuperar la fuerza y la flexibilidad de la zona lesionada. Ante cualquier lesión debería. Guía para la mejora del rendimiento . Si siente un dolor importante en la espalda. Cuando vamos en bicicleta. Los ejercicios listados son. Cuando esté realizando los ejercicios Pilates. Finalmente. en primer lugar. y de este modo. como ocurre en la espondilolistesis (desplazamiento de la quinta vértebra lumbar) o en la hernia discal (presión inusual entre dos vértebras contiguas que provoca el desplazamiento de un disco intervertebral). abandone el ejercicio y regrese a él cuando se sienta más fuerte. ayudar a sanar los músculos más rápidamente. procurar que se cure lo más rápidamente posible (ya sea aplicando calor. y estirar la zona lumbar. tan pronto como le sea posible. 294 Pilates. parte del sistema Pilates y deberían ser realizados teniendo en cuenta el método en su totalidad. corregir los problemas posturales como la lordosis. Si durante la práctica percibe algún dolor.desequilibrios musculares alrededor de las articulaciones. estará conduciendo sangre pura y fresca a cada músculo de su cuerpo. corremos. debe consultar con un médico antes de empezar cualquier tipo de ejercicio físico. y fortalecer la fuente de energía. esquiamos o nadamos. Aprenda los ejercicios como parte de un todo. el resultado de unos flexores de cadera demasiado tónicos. podrá aplicarlos individualmente cuando lo crea necesario. La sangre fluye a través de los músculos para suministrarles el oxígeno y los nutrientes necesarios para realizar sus funciones y para eliminar los productos de desecho generados por la fatiga. Evite realizar todo aquello que pudiera estresar la lesión hasta que la inflamación o el dolor hayan disminuido. Nuestro objetivo es relajarlos. los músculos isquiotibiales y los flexores de la cadera. Los siguientes ejercicios pueden ser realizados para disminuir el dolor de espalda. cada uno de ellos. y entonces. al tenis.

Presione la colchoneta y flexione las rodillas. Mantenga el cuello y el torso estirados. eleve el tronco del suelo y hacia atrás hasta que esté sentado encima de los talones. respirando del mismo modo. 36) • Círculos con una pierna –modificado (pág. 142) Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 295 . Extienda primero los brazos y muévalos de arriba abajo. • Posición de relajación de la columna: Túmbese boca arriba y acerque las rodillas hacia el torso en posición fetal. • Pared: Círculos con los brazos (pág. eleve las piernas y realice una pequeña batida.• El cien –modificado (pág. con las palmas fijas en su posición original sobre la colchoneta. 54) • El nadador –modificado— (pág. aunque sin contactar los muslos con el estómago. manteniendo los brazos extendidos aunque fijos. con las palmas de las manos sobre la colchoneta al nivel del pecho y con los codos apuntando al techo. 46) • Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 140) • Pared: Sentadilla (pág. • Estiramiento de relajación de la columna: Túmbese boca abajo. inspire en cinco tiempos y espire en otros cinco tiempos. Los brazos deberían estar extendidos hacia delante desde los hombros. 111): Mantenga la espalda (zona lumbar) sostenida por los músculos abdominales y alargue las extremidades. Rodee las piernas con los brazos y sujételas mientras las acerca hacia el pecho. Repítalo 2 veces. 44) • Estiramiento de piernas -modificado (pág. Repítalo 2 veces. La cabeza y el cuello deberían estar relajados. 34) • El rodillo –modificado (pág.A continuación. Mantenga el tronco flexionado sobre las rodillas. con el estómago y las costillas contraídos. 138) • Pared: Rodar por la pared (pág. 40) • Estiramiento de una pierna –modificado (pág.

por toda la pierna hasta el pie. Para el dolor en ambos costados realice los siguientes ejercicios: • Estiramiento de relajación de la columna (véase más arriba) • Flexión de pelvis (Puente sobre los hombros modificado) (pág. además. 90) • Rotación de columna (pág. que comporta una inclinación pélvica anterior exagerada (la lumbar arqueada empuja la pelvis hacia delante) y rigidez de los músculos flexores de la cadera. 74) • El nadador -modificado (pág. Realice los siguientes ejercicios. 210) Para la lordosis lumbar. Debería. a fin de no presionar el nervio ciático. 46) • Patadas laterales: La bicicleta (pág. 44) • Estiramiento de piernas –modificado (pág. practique lo siguiente: • El cien –modificado (pág. Guía para la mejora del rendimiento . realizar estiramientos en el lado más rígido de la espalda. 34) • Estiramiento de una pierna –modificado (pág. y en ocasiones. 88) • Patadas laterales: Elevación de piernas –modificado (pág. Tire de los huesos de la cadera en dirección a la caja torácica.La ciática puede ser causada por una mala postura. o unas caderas rotadas. de modo que la pelvis se eleve inclinada del suelo. 34) 296 Pilates. añadiendo un estiramiento extra para el costado rígido: • El cien –modificado (pág. evite contraer los músculos de la zona lumbar del lado en el que siente el dolor. 80): Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 111) • Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo –modificado (pág. Intente no utilizar los pies para empujarse hacia arriba ni arquear la espalda. Se trata de un dolor que se irradia hacia abajo desde los glúteos. Para la ciática de un solo costado. una fuente de energía débil.

90) Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 297 . 80) • Pared: Círculos con los brazos (pág. 295) La escoliosis es una curvatura lateral de la columna dorsal acompañada de una rotación de las vértebras. 44) • Estiramiento de piernas -modificado (pág. 295) • Estiramiento de relajación de la columna (pág. Asimismo. que generalmente provoca músculos rígidos y débiles. compruebe la fuerza y la movilidad de los dos costados. mantenga la posición del estiramiento durante más tiempo sobre ese mismo lado. por ejemplo. Si en los ejercicios de fuerza. en la “Patadas laterales: elevación de piernas”. realice 3 ó 5 repeticiones extra sobre ese mismo lado. si en los estiramientos. 54) • Puente sobre los hombros –modificado (pág. • El cien –modificado (pág. 34) • El rodillo (pág. 36) • Estiramiento de una pierna (pág.• El rodillo –modificado (pág. 44) • Estiramiento de piernas –modificado (pág. el movimiento le resulta más difícil sobre un lado. Para comprobar una escoliosis. 46) • Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 138) • Pared: Rodar por la pared (pág. como el de “Brazos con pesas: de lado a lado”. 36) • Círculos con una pierna (pág. 46) • Patadas laterales: Elevación de piernas (pág. como. o en “Brazos con pesas: La chinche”. le resulta más difícil el movimiento sobre un lado. 140) • Posición de relajación de la columna (pág. 40) • Estiramiento de una pierna (pág.

y espire cuando regrese al centro. el servicio de tenis o el impulso del swing de golf. Concéntrese sobre el lado rígido y mantenga la posición del estiramiento durante más tiempo sobre ese lado (pág. Es. 156) Tensión en el Cuello y en los Hombros Si siente molestias en el cuello como resultado de un duro entrenamiento. 118) • Giro lateral 1 (pág. y reduce la amplitud de movimiento de la flexión del hombro cuando eleva el brazo por encima de la cabeza. • Elevación de hombro: inspire. déjelos caer y espire. por la tensión nerviosa previa a una competición o debido a malos hábitos posturales en la oficina. • Rodar el hombro: describa 5 círculos hacia delante con los hombros. Repítalo 5 veces. Repítalo 2 veces hacia cada lado. mantenga la posición del estiramiento. por tanto. Esta tensión muscular produce una postura deficiente y un efecto negativo sobre la ejecución de muchas actividades. • Giros de cuello: siéntese y gire la cabeza hacia la derecha.• El nadador (pág. 210) • Brazos con pesas: De lado a lado. Después. eleve los hombros hacia las orejas. y después invierta el sentido. Cuando realice los ejercicios. 298 Pilates. como por ejemplo. inspire profundamente. y después hacia la izquierda. Guía para la mejora del rendimiento . el resultado sea que contraiga los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda (trapecio y elevador de la escápula). 122) (si hay suficiente fuerza) • Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo –modificado (pág. importante realizar estiramientos de los músculos del cuello. posiblemente. y mantenga la posición. 111) (si la fuente de energía es suficientemente fuerte) • La sirena –modificado—: Mantenga la concentración sobre el lado rígido y sostenga la posición del estiramiento durante más tiempo (pág.

158) • Brazos con pesas: El afeitado (pág. Repítalo 2 veces con cada lado. 162) Piernas Cansadas Acelere el proceso de recuperación. incline la cabeza hacia un lado. • Estiramiento con pica: Delante/ detrás (pág. 120) • Pared: Rodar por la pared (con pesas) (pág. 150) • Extensión de cuello: túmbese en el suelo con una almohada poco gruesa debajo de la cabeza. Regrese al centro y flexione hacia el otro lado. Repítalo 3 veces. 62) • La serpiente (pág. Presione la almohada con la parte posterior de la cabeza y mantenga la presión durante 10 tiempos. 208) Para fortalecer los músculos del cuello y corregir la mala postura: • Pared: Ejercicio de cuello –modificado (pág. No rote la cabeza hacia atrás si siente crujir el cuello. Este ejercicio activará la circulación de la zona del hombro y de las vértebras. aumente la flexibilidad y facilite la eliminación de los productos de la fatiga con los siguientes ejercicios: Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 299 . 160) • Brazos con pesas: La chinche (pág. pase por el otro lado y vuelva a subir. Para fortalecer los hombros: • Brazos con pesas: La cremallera (pág. Flexione lateralmente el cuello y acerque la oreja al hombro. Repítalo una vez hacia cada lado.• Cuello al lado: siéntese mirando al frente con la cabeza erguida. • Círculos de cuello: sentado. • Rotaciones de cuello (pág. 140). después rótela hacia abajo.

para acercar la toalla con los dedos. Sitúe los talones sobre el extremo más cercano de la toalla. En la mayoría de los casos. Guía para la mejora del rendimiento . En el caso del corredor o del ciclista. 212) Para facilitar el flujo sanguíneo en los pies y las piernas y fortalecer los pies: • Ejercicio con toalla: siéntese en una silla con una toalla extendida en el suelo por debajo de los pies descalzos. Masajee el pie rodando la pelota hacia delante y hacia atrás. 82) • Patadas laterales: La bicicleta (pág. 78) • Control del equilibrio (pág. Alterne un pie cada vez. es común. 76) • Bicicleta sobre los hombros (pág. En los 300 Pilates. La toalla debería enroscarse por debajo de usted. • Ejercicio con pelota de tenis: siéntese en una silla o sitúese de pie y coloque una pelota de tenis debajo de un pie. el desalineamiento del pie y de la rodilla son las causas del problema.• La sierra (pág. 88) • Tijeras sobre los hombros (pág. 213) • Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág. Después invierta el sentido y empuje la toalla para extenderla. un funcionamiento incorrecto de la rótula provoca molestias por delante y por encima de la articulación. 130) • La foca (pág. que la rodilla se lesione. en muchos deportes. 60) • Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. Dolor de Rodilla Debido a la complejidad de la articulación y a las posiciones inadecuadas (como rodillas bloqueadas o piernas arqueadas). 134) • Estiramiento de gemelo (pág.

178) • Flexión de pierna. Para rehabilitar las lesiones. tal y como ocurre en la zancada de la carrera. 44) • Una pierna extendida (pág. en cambio. Unos isquiofemorales acortados limitan la flexibilidad de los corredores. • El rodillo (pág. 176) • Trabajo de pies 2 (pág. las lesiones de rodilla vienen causadas por los pivotes rápidos y los aterrizajes incorrectos desde los saltos. además de los estabilizadores laterales y mediales. 82) • Patadas laterales: La bicicleta (pág. 146) Isquiofemorales acortados y Flexores de la Cadera Los músculos isquiofemorales pueden ser más susceptibles a la lesión debido a la gran cantidad de fuerzas y cargas que sufren durante los movimientos con excesiva flexión de la cadera. • Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. Además. corregir la postura y alinear la cadera. también podrían ser una causa de la lordosis. 148) • Extensión de pierna. 88) • Trabajo de pies 1 (pág. es necesario reducir la presión sobre las articulaciones. el nadador estresa las rodillas durante la brazada. Cuando padezca dolor en las rodillas. 48) Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 301 . así como la amplitud de movimiento durante la zancada. con el propósito de añadir estabilidad a la articulación. de pie (pág.jugadores de tenis y los esquiadores. 36) • Rodar hacia atrás (pág. Por último. manténgalas sueltas —no las bloquee ni las hiperextienda—. 38) • Círculos con una pierna (pág. sentado –modificado (pág. Es necesario fortalecer los músculos flexores y extensores de la rodilla. 40) • Estiramiento de una pierna (pág. la rodilla y el pie.

170) • Castañuelas: Sitúese de pie y eleve los brazos hasta la altura de los hombros. 213) Codos y Muñecas En el tenis y en el golf. Chasquee cada dedo con el dedo pulgar 10 veces consecutivamente. 126) • Estiramiento de gemelo (pág. Flexione ligeramente los codos hacia los lados. En el caso del ciclismo. 166) • Brazos con pesas: Presión de pelota (pág. 78) • Patadas laterales –las series enteras (pág. la articulación del codo tiene tendencia a lesionarse debido a la sobrecarga. 168) • Brazos con pesas: Supinación/ pronación de muñeca (pág. y provocan el denominado «codo de tenista». 302 Pilates. La repetitiva flexión y los movimientos de rotación del antebrazo aumentan la tensión en la muñeca y en los músculos del codo.• Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 60) • Tijeras sobre los hombros (pág. • Brazos con pesas: Patada de tríceps (pág. 172) • Brazos con pesas: Trabajo de muñeca (pág. 54) • La sierra (pág. mientras que el esquiador presiona las muñecas durante la fijación de los palos. 76) • Bicicleta sobre los hombros (pág. se traspasa demasiada presión sobre las muñecas cuando intentamos controlar la bicicleta en los descensos. Repítalo 1 vez en cada sentido. 174) • Brazos con pesas: Círculos de muñeca (pág. 82-98) • El balancín (pág. Guía para la mejora del rendimiento . con las palmas mirándose entre ellas. y después invierta el sentido.

Lo hemos dividido en tres programas separados —básico. Programa de suelo de nivel básico EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 303 .Apéndice: El programa completo de suelo Las siguientes páginas ilustran el programa Pilates de suelo al completo. en el orden en el que debería ser realizado. intermedio y avanzado— de modo que podrá ver cómo progresa todo el programa y cómo cada ejercicio fluye hasta el siguiente.

Guía para la mejora del rendimiento .Programa de suelo de nivel intermedio EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS EL SACACORCHOS 304 Pilates.

LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS PATADAS LATERALES: PEQUEÑOS CÍRCULOS LA V 1 LA FOCA Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 305 .

Guía para la mejora del rendimiento .Programa de suelo de nivel avanzado EL CIEN EL RODILLO RODAR HACIA ATRÁS CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS EL SACACORCHOS LA SIERRA EL CISNE 306 Pilates.

PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PLEGARSE ROTACIÓN DE COLUMNA TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS PUENTE SOBRE LOS HOMBROS PATADAS LATERALES: SERIES ENTERAS LA V 1 LA V 2 LA V 3 EL BOOMERANG CÍRCULOS DE CADERA EL NADADOR Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 307 .

Guía para la mejora del rendimiento .LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN PRONA LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN SUPINA PATADAS LATERALES DE RODILLAS LA SIRENA LA SERPIENTE GIRO LATERAL 1 GIRO LATERAL 2 EL BALANCÍN EL CANGREJO CONTROL DEL EQUILIBRIO LA PLANCHA LA FOCA 308 Pilates.

Columna cervical.Glosario Abducción. Columna lumbar. Cifosis. Ácido láctico. Movimiento de una articulación en el plano frontal. Aductores/abductores de la cadera. Aducción. Área lumbo-pélvica. Atrofia. Cartílago. Músculos flexores del codo situados en la parte anterior del brazo. Banda IT (ilio-tibial). Músculos que realizan la función de aducción y abducción de la cadera. Movimiento de una articulación en el plano frontal. Las cinco vértebras de la zona baja de la espalda. Producto de desecho del metabolismo anaeróbico que no puede ser utilizado efectivamente para hacer funcionar los músculos. 309 . Tejido conectivo que se encuentra en el extremo de un hueso. Curvatura convexa anormal de la columna. El ligamento que pasa por la parte externa del muslo desde el extremo de la cadera hasta la rodilla. Bíceps. Dolor en la zona del nervio ciático. Pérdida de tono. respectivamente. Área donde se sitúa la articulación de los huesos del sacro y de la cadera. en el que la extremidad se aleja del centro del cuerpo. tamaño y fuerza muscular. Ciática. a menudo se siente en la zona lumbar y a lo largo de la cara posterior del muslo. Las siete vértebras del cuello. en el que la extremidad se acerca al centro del cuerpo.

La rotación es un movimiento alrededor de un eje central. Fascia. Flexión. Materia que separa un músculo del músculo adyacente. Flexibilidad rotatoria. Conjunto de músculos estabilizadores dinámicos de la articulación glenohumeral responsable de mantener la congruencia de la cabeza del húmero dentro de la fosa glenoidea. Hormonas liberadas en el cuerpo como respuesta al estrés. es la acción de flexionar una extremidad. Músculos anteriores del muslo que actúan como extensores de la rodilla y asisten en la flexión de la cadera (recto femoral). El músculo responsable de la elevación de la escápula y su estabilización. Músculos de la pantorrilla. es la acción de extender una extremidad. Movimiento de una articulación en el plano sagital. Extensores/flexores de la cadera. Complejo del hombro. Dorsal ancho. Escápula. Guía para la mejora del rendimiento . Los músculos abductores y aductores que estabilizan las rodillas y las caderas. Músculos que realizan la función de extensión y flexión de la cadera. Flexor dorsal y flexor plantar del tobillo. Glenohumeral. Elevador de la escápula. Parte de la columna entre el cuello y la columna lumbar. Articulación del hombro que está entre la cabeza del húmero y la fosa glenoidea (cavidad) de la escápula. Complejo rotador. 310 Pilates. un hueso que constituye la espalda del hombro. Movimiento de una articulación en el plano sagital. Músculos responsables de la flexión y extensión del tobillo. compuesta por doce vértebras. respectivamente. Endorfinas. Extensión. que tienen como objetivo reducir la sensación de dolor. es el responsable de la rotación interna.Columna torácica. de la aducción y de la extensión del hombro. respectivamente. Cuádriceps. Estabilizadores laterales y mediales. El músculo más grande de la espalda. El omoplato. Articulación entre el húmero y la fosa glenoidea de la escápula (articulación glenohumeral) y la escápula con el tórax (articulación escápulo-torácica). Gemelos.

El músculo de la cadera más poderoso. Pectoral mayor. son los músculos posteriores de la cadera. Oblicuos (internos/externos). responsable de la Glosario 311 . con la liberación de energía y la producción de ácido láctico. Los tres músculos de la parte posterior de las piernas. Ligamento. Músculo que tira del hombro hacia abajo. Hipertrofia. Pectoral menor. medio y posterior se combinan para formar una estructura en forma de cápsula muscular encima de la articulación del hombro. Curvatura anormal hacia delante de la columna que da lugar a una postura de «embarazado». Músculo grande del pecho que se inserta a lo largo del esternón y de la clavícula hasta la cavidad bicipital del húmero. Tejido conectivo que se inserta hueso con hueso. para mantener el metabolismo aeróbico. Metabolismo anaeróbico. Movimiento de una articulación hacia la posición prona (hacia el suelo). Metabolismo en la célula que ocurre en presencia de oxígeno. Músculos deltoides. Conjunto de músculos que pasan a lo largo de toda la columna. Isquiofemorales. Pronación. Pérdida de la amplitud de movimiento en una articulación. Psoasilíaco. Músculos en la línea de la cintura que rotan el torso. Músculos paravertebrales. El deltoides anterior. Músculos erectores de la columna. Aumento del tamaño y fuerza de un músculo. Glúteos. Hipomovilidad. Metabolismo en la célula que ocurre cuando no hay suficiente suministro de oxígeno por parte de la sangre. Conversión de los carbohidratos a glucosa y glucógeno por enzimas. medio y menor. Glúteo mayor. Músculos extensores de la columna que pasan a lo largo de toda la columna desde el cuello hasta la zona lumbar. Metabolismo aeróbico. Lordosis.Glucólisis.

Músculo rotador que estabiliza la cabeza del húmero dentro de la cavidad glenoidea durante el movimiento del hombro. Supinación. aducción y rotación externa de la cadera y que flexiona el tronco hacia la pierna. es el músculo más grande del cuádriceps. hombro. Romboides. Músculo responsable de la fijación de la escápula. Inflamación de un tendón. etc. codo. la cual podría desarrollarse en el tobillo. Tendón. Tríceps. Guía para la mejora del rendimiento . 312 Pilates. Trapecio. Redondo menor. Músculos extensores del codo que se encuentran en la cara posterior del brazo. Recto femoral. Tendinitis. rota externamente y deprime la escápula. Subescapular. Músculo del hombro que permite los movimientos escapulares de rotación interna. aduce. Redondo mayor. Tejido conectivo que inserta el músculo en el hueso. Músculo rotador externo del hombro. Músculo grande dividido en tres secciones principales: trapecio superior. que eleva. aducción y extensión. medio e inferior. Parte anterior del muslo. Movimiento de una articulación hacia la posición supina (hacia el techo).flexión.

Índice alfabético Nota: los números en cursiva indican ilustraciones. 18. 190. 246. 260. 137 Correcto. 302 Bienestar. 268 Bíceps. 79. 47 Estiramiento de una pierna. 36. 88. 293 Cangrejo. ejercicios: Círculos con una pierna. 127. músculos. 13 Chinche. 282. 35 El rodillo. 233. 270. 106-107. 268 Brazada de crol. 284 Ácido láctico. 29 Afeitado. 78. 221. 249 Araña. 218 Golf. 94. 172. 15. 18. el. 256 Alineamiento corporal. 270 Cartílago. 54-55. 170. 214. 58 Ejercicios de flexibilidad. 286 C Caderas: Aumento de la amplitud de movimiento. 140 Para ciclistas. tendón. 246 Prevención de lesión. 286 Aquiles. 44. 245. 86. 25 B Balancín. 292 Adrenalina. 12. 134. 107-109. 46. 54 Caja. 55 Estiramiento de piernas. la. 268 Brazada de mariposa (natación). 23. ejercicios de fuerza. 160. 302 Centro. 283. 161. 37 Estiramiento de la columna hacia delante. 215. 260 Prevención de lesión en tenis. para ciclistas. 172. 222. 25 Castañuelas (ejercicio). 233 Corredores. 83 Músculos para correr. 203. 23 Boomerang. 260. 157 Para tenistas. 299 Agilidad en el esquí. 128. la. 18. principio de Pilates. 221. la. 303 Rodar como una pelota. 96. 43 Batida de piernas (natación). 202. 284 Brazada (natación). 163. 235. 28. 40. 283. 210. 300. 286 Fortalecimiento. 223. 282. 34-35. el. 302 Básicos. 129 Carpa. la. 260 Prevención de lesiones en el tenis. series de brazos con pesas. 286. 13 Debilidad y mala postura. 234. 166 Bicicleta sobre los hombros. 222. 13. 80. 126. 270. 223. 42. el. 299 313 . 247 Ejercicios de control. 268 Brazos: Ejercicios. 244-245 Antebrazo Estiramientos. 218 Para esquiadores. 162. A Abdominales. 170. 283. 45 Programas de suelo. 223 Atrofia muscular. 41 El cien. 284 Estabilidad.

131. 70. 12. 243-253 Ejercicios. 68 Prevención de lesiones. 256 Golfistas. 100. 158. 84. 94. 194. 271 Codo de tenista. 150. 64. 188. 130. 13. 223 Circulación sanguínea. 42. 38-39. 260-267 Tenistas. 91. mejora. 198. 25. 218-219 Corredores. 105 Mecedora con las piernas abiertas. 62. 80. 226. 124. 24. 96. 95 Ronde de jambe. 40. 190. 284. el. 134 Círculos con los brazos. 121 La V 1. 33 Columna cervical. 76. 301 Círculos de cadera. 73 Potencia: Ejercicios Rodilla al pecho. 79 Control del equilibrio. 286. 58. 46. 191 Giro lateral 2. 238. 117 Plegarse. 64. 110 Círculos de cuello. 78. 43 Rodar hacia atrás. principio de Pilates. 22 Ciclistas. 15. 59 Estiramiento de muslo. 40. 102. La cremallera. 260. 34. 218. 13 Ejercicios. 182 Corredores. 17 Ciclismo. 110. 284. 72. 223. 248. 111. 57 Patadas laterales de rodillas. 41. 56. 100. 300 Control postural. 102. 297 Círculos con una pierna. 112. 76-77 Coordinación: Ejercicios de. 208. 120. 194. 78. 261. 52. 218. 278-279 Control del equilibrio. 234 Tenis. 106-107. 20. 12. 139. 285 Véase también piernas. 134. 223. 92. 154. 107-109 El sacacorchos. 135 La serpiente. 287 Cifosis: Ejercicios correctivos. lesiones Ejercicios terapéuticos. 271 Estabilidad. 76. 283. 223 Fortalecimiento. 34. 293 Condición física y método Pilates. 140 Control. 90-92. 42. 188 Bicicletas sobre los hombros. 131 El boomerang. 208. 249. 244-245 Esquiadores. 302 Golf. 260. 210. 120. 103 La V 3. 271 Prevención de lesión. 293 Ciclistas. Guía para la mejora del rendimiento . 300-301 Cuadrado lumbar. 213. ejercicios. 90. 247 Cuádriceps. 174. 116. 233. 13. 230-231 Nadadores. 222. 39 Series de brazos con pesas. 66. 180. 299 Cuello. 78. 295. 88 Dolor. 126. 286 Codo. columna cervical Concentración. 111 Véase también espalda. 145 Series de patadas laterales: Grandes tijeras. 65. 300-302 Cien. 249 Circulación mejora. 104.Ciática. 199 Rodar como una pelota. 15 Cansado modificación ejercicio. 112. 230 Conciencia corporal. 297. 82. extremidades inferiores Cuello al lado. 111 Lesiones. 150 Véase también espalda: columna Columna. 132. 138. 62. 274. 296 Ciclistas: Ejercicios. 196 Adecuación alineamiento postural. 125 La foca. series de pared. 40. 101 La V 2. 236. 218 Prevención. 286 Colchonetas. 237 314 Pilates. 218 Ejercicios. 130. 154. 214 Prevención. el. 159 Series de pared: Sentadilla con una pierna. 46. 83. 68. 97 Tijeras sobre los hombros. 190. 295. 196. 144. 62. 24-25. 132. 195 Rodilla al lado. 299 Cisne. 234. 190 Lesiones. 130 Golf. 244 Flexibilidad. 126. 197 Fondos. 8384. 56. 283.

65 El nadador. 28 Respiración. 80. 54. 123 Giro lateral 2. 118. 292 Ejercicio de cuello. 116. 110 Control del equilibrio. 186. 58. 157. 75 Series de patadas laterales: Elevación de la pierna inferior. 72. 178. 223. 95 La bicicleta. 175 Estiramiento de muslos. 176. sistema musculoesquelético. 248. 36. 198 En ciclistas. 191 La V con una pierna. 50. 160. 271 Dolor. 107. 91 Elevación de piernas. 64. 88. 21-30. 34. 81 Rodar hacia atrás. 50. 236 Para nadadores. 97 Tijera lateral. 32-33 Elevación de hombros. 181 El remo 4. 235. 100. 298 Energía: Producción anaeróbica. 27 Curva C. 122. 131 El balancín. 104. 13 Recuperación después del ejercicio. 236. 90 Grandes tijeras. 102. 218 En esquí. Series de pared. 90. 42. 179 Equilibrio: Ejercicios. 133 La serpiente. 94. 9. 122. 177 Trabajo de pies 2. 117 Plegarse. 17 D De lado a lado. 120. 102. 292 Corredores. 116. 12 Conservación. 130. 124. 23 Entrenamiento deportivo. 187 Trabajo de pies 1. 111 Giro lateral 1. 54. 77 Ejercicios del método Pilates. 89 Ronde de jambe. 298 Debilidad muscular y lesiones. 184. 32 Ejercicios suplementarios. 235 Modificaciones de ejercicios. 223. 91. 10. 124. 151. 284 Down-swing de golf. 115 Para aumentar la potencia. 194. 46. 259-260 Para golfistas. 39 Rotación de columna. 24-28. 130. 60. 28. 103 La V 3. 126. 78. 306-308 Puente sobre los hombros. 142 Terapias. 48. 158. 111. 292 Véase también entrenamiento deportivo Dolor. 278 Escoliosis. 189 El remo 3. 150. 134 Para corredores. 76. 266 En tenis. 112. 232 E Ejercicio aeróbico. 62. 298-299 Cuerpo humano. 119 La V 2. 247 Para esquiadores. 256 En natación. 26. 96. 180. 294-298 Índice alfabético 315 . 38-39. 271 Tensión. 44. 112. 156. 93 Suplementarios para el deporte. 74. 9. 110 Prevención. 247 Dos piernas extendidas. 56. 92. 300 Ejercicios de progresión: Bicicleta sobre los hombros. 132. 221. 183 Tirón de correas 1. 196. 190. 188. 110. 42. 128. 129 El cisne. 50. 270. 121 La sirena. 292 Deportistas. 175191 Tijeras sobre los hombros. 193-203 Patadas laterales de rodillas. 73 Programas de suelo. 114. Series de brazos con pesas. 51. 297-298 Espalda: Prevención de lesiones. 125 La plancha. 182.Prevención. 185 Tirón de correas 2. 28 Ejercicio anaeróbico. 285. 106-107. 104. 188. 271. 299 Ejercicios con toalla. 79 Círculos de cadera. 105 Lanzamiento de pierna en posición prona. 127 El boomerang. 233. 113 Lanzamiento de pierna en posición supina. 107-109 El cangrejo.

44. 219 Corredores. 246. 260. 236. 285 Fortalecimiento. 218 Fluidez. 147. 299 Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo. 299 Extensión de pierna. 284. 297 Estiramiento de relajación de la columna. 186 Estabilidad pélvica. 298 Estiramiento de gemelo. ejercicios Pilates. 80. 36. 80. principio de Pilates. 284 Estiramiento de gemelo. 206. 223. 258 Ejercicios. 249 Para esquiadores. 271. 190. 154. 249. 12. 244. 248 Véase también Zona lumbar Espondilolistesis. 244 Dolor de espalda. 182. 165. 296. 300 La araña. 223. 210. 233-237 Para nadadores. 221. 180. 205 Estiramiento con pica: Delante/ detrás. 221. 246. 246. 282. 285. 223 Extensión de cuello. 222. 296. 297 Estiramiento de una pierna. 224 Para corredores. 248. 214. 296. 301 Flexión frontal de bíceps. 148. 92. 285. y Pilates. 155. ejercicios. 284. 72 Foca. 222. 212. 199. 200. 271 Véase también tobillos. 223 Para corredores. 221. 260 Para golfistas. 258. 84. 295. 54-55. 212. 248. 222. 221. 284. 91. 90. 14. fuerza. 224. 301 Lesiones de muñeca. 233. 301 Estiramientos. 284. 158. 285. 246. 70. 235. 237 Esquí. 271. 260. y lesiones. 278. 142 Extremidades inferiores: Ciclistas. 284. 302 Estiramiento de muslo. 154. 283. 223. 285. 260. 156 Tobillo. 284. 282. 283. 223. sentado. 284. 284 Flexión de pierna. 236. 282. 45. 221. 271. 14 Estiramiento del cuello. 260. 291-302 Flexibilidad de la pierna. 190 Lesiones de rodilla. 294 Fortalecimiento para ciclistas. 162. 209. 221. ejercicios. 295. 46. 301 Extremidad superior. 208. 300. 249. 174. 191. ejercicios. 224. 285. 235. 88. 222-223 Fortalecimiento. 293 Tenistas. 42. 297. 258. 14 Flujo sanguíneo. 233. 260 Para esquiadores. la. Series de pared. 271. 198. 221. 286 Rotación de pie. 258. 38. y lesiones. 158. 248. 295. 260 316 Pilates.Ejercicios de fortalecimiento. 246. 25. 52. 210. 235. 213. 13. 282. 222. 259 Fisioterapia. 149. 213. 92 Estabilizadores mediales. Guía para la mejora del rendimiento . 60. 296 Flexores de la cadera. 282. 282. 176. de pie. 270. 46. 211 Para ciclistas. fuerza: Ciclistas. 164. 282. 184. 258. 248. 116. 296. 12. 90. 160. 223. 246. 132 Extremidades inferiores. 134. 297. 285 Estiramiento de piernas. 211. 246. 249. 257. 164. 248. 270. 244. 178 Vida diaria. 243 Ejercicios para aumentarla. 271 Para tenistas. 205 Ciclistas. 91 Estamina. 302 Estabilidad escapular. 270. 258. 223. 294 Esqueleto. ejercicios: Para ciclistas. 256. 236 Estabilizadores laterales. 302 Estiramiento de la columna hacia delante. 249. 236. 249. 258. 84. 271. 218 Ejercicios. 112 Columna. 286 Flexión pélvica. Series de brazos con pesas. piernas F Fascia. 213. 244 Ejercicios. 44. 55. 68 Falta de. 86. pies. 249. 270. 233. 215 Movimiento lateral de arriba abajo. 285. 213 Estiramiento de pierna cruzada por detrás. 46. 212 Flexibilidad. 222. 202 Nadadores. 260. 244 Ejercicios. 15 Fatiga. con pica. 295. 135. 146. 285. 25 Esquí. 83. 300 Fondos. 207 Expansión de pecho: Series de brazos con pesas. 71. 47. 160. 221. 282. 236.

184. 80. 110. 111 El rodillo. 271 Fuerza postural. 164. 186. 290 Grasa. 167 Presión de pelota. 186 Ejercicios terapéuticos. 156. 99 Suplementarios: La V con una pierna. 53 Estiramiento del cuello. 132. 51 El cien. 111. 168. 36. 74. 221. 28 Glucosa/ glucógeno. 229-241. 50. 174. 122. 29. 123 La plancha. 154. 175 Trabajo de muñeca. 298-299 Golf. 45 Giro lateral 1. 189 Tirón de correas 1. 206. 110 Control del equilibrio. 248 Esquí. 177 Trabajo de pies 2. 185 Tirón de correas 2. 58. 176. 69 Patadas con una pierna. 233-237 Para nadadores. 113 Lanzamiento de pierna en posición supina. 163 La cremallera. 59 El zigzag. 97 Tijera lateral. 35 El cisne. 208. 172. 90. 270. 46. 37 El sacacorchos. ejercicios: Círculos de cadera. 22 Ejercicios. 34. 72. 169 Series de pared: Ejercicio de cuello. 155 La chinche. 138. 62. 230-231 Nadar. 168. 184. 220 Índice alfabético 317 . 52. 88. en golfistas. 188. 85 Elevación de la pierna inferior. 60. 298 Glucólisis anaeróbica. 151 Extensión de pierna. 19. 286. 232 Golpe de derecha (tenis). 271 Para tenistas. 25 Hombros. 162. 302 Swing. 100. 282. 36. 234 Lesiones de ciclistas. 148-149 Sentadilla con una pierna. 70. 30 Fuente de energía. 150. 210 Lesiones de codo. 103 La V 3. 142. 68. ejercicio aeróbico. 235 Hipertrofia muscular. 17 Golfistas. 142. 174. 16. 96. 98. 121 La V 1. 130 Dos piernas extendidas. 47 Estiramiento de una pierna. 52. 144. 71 Estiramiento de piernas. 81 Series de brazos con pesas: Círculos de muñeca. 166. 49 G Giro lateral 1. 294 Hiperlordosis lumbar. 112. 122. 105 Lanzamiento de pierna en posición prona. 146. 282-286 Frecuencia cardíaca. de pie. 67 Plegarse. 90. 66. 91 Elevación de piernas. 130. 158. 178. 101 La V 2. 28 Glúteos. 16. 124. 144. 114. 143 Series de patadas laterales: Arriba/ abajo. 44. 92. 13. 93 Transición/ pataleo de piernas. 176. 292-293 Ejercicios. 266 Hipomovilidad. 90 Ronde de jambe. 94. 173. 16. 231. 115 Patadas con las dos piernas. 28 H Hernia discal. 34-35. 161 Flexión frontal de bíceps. 302 El afeitado. 98. 266. 179 Una pierna extendida. 269 Golpes (tenis). 73 Puente sobre los hombros. 125. 159 Supinación/ pronación de muñeca. sentado. 19 Aumento de la amplitud de movimiento. 214 Fuerza. 120. 102. 162.Para golfistas. 112.91. 171 Patada de tríceps. 298 Giro lateral 2. posición de Pilates. 233. 124. 104. 114. 160. 122. 133 La serpiente. 28. 170. 258. 147 Flexión de pierna. 145 Sentadilla. 64. 284 Giros de cuello. 188. 236 Golf. 256 Fortalecimiento. 65 El nadador. 265. 48. 187 Trabajo de pies 1. 123. 178. 13. 84.

29 Intermedio. 84. 172 para tenistas. 69 Patadas con una pierna. 269-271 Tenistas. 86. 56. 284 M Mano. en el swing. 70-71. 296-297 Lordosis. 68 I Inercia. 134. 233. 260 Mecedora con las piernas abiertas. 232 Infarto de corazón. 61 La V 1. 57 Mentón al pecho. 221-224 Corredores. 71 Dos piernas extendidas. 299 Lanzamiento de pierna en posición prona. 230. 140 Rígidos. 265-275 Tenis. 63 Series de patadas laterales: Arriba/ abajo. 59 El zigzag. 9. 44. 83 Transición/ pataleo. 140 Tenis. 13. 49 Isquiotibiales: Ciclistas. 17 Modificaciones para dolores y lesiones. 22 Carrera. 260. 13 Control. 1920. 137 Isquiotibiales. 283-286 Reducción del riesgo. 114. 270. 138. 292 Prevención. 16 La caja. 18 Mentón al pecho. 277-290 Fluidez. 19-20 318 Pilates. 66. 159. 5. 14 Ideas básicas. 234. 158. 135 La sierra. 60. 17. 243-253 Ciclismo. 229-241 Nadar. 283 Modificaciones. 13 Concentración. nivel de ejercicios: El sacacorchos. 100. 98 Golfistas. 115. 282. 284. 62. 48 Prevención de lesiones. 246. 40 Véase también piernas L La cremallera. 113. 222 Ejercicios terapéuticos. modificación ejercicio. 50. 223 Dolor: Modificaciones de ejercicios. 260 Ejercicios preventivos. 249. 304. Guía para la mejora del rendimiento . 235 Tenistas. 18 Ciclistas. 292 Ligamentos. 99 Una pierna extendida. 286 Ejercicios terapéuticos. 232-237 Nadadores. 24. 292 Lordosis cervical. 283. 82-83. 259 Lesiones de tenis. 56. 98. 48. 305 Rotaciones de cuello. 218. 14 Curva C. 286 Lanzamiento de pierna en posición supina. 15 Lordosis lumbar. 111 Fuerza postural. 87 Delante/ detrás. 101 Mecedora con las piernas abiertas. 85 Círculos pequeños. 118. 259-260 Golfistas. 249. 222. 34 Ejercicios preventivos. 46 Prevención de lesiones en natación. 53 Estiramiento del cuello. prevención. 170. 234. 25. 24. 51 La foca. 301-302 Flexibilidad. 52. 301 Prevención. 17 Método Pilates. 222. 269-270 Relajación de tensión. 67 Programas de suelo. 270. 270 Lesiones de muñeca. 18. 168. 217-227 Esquí. 284 Lumbares Ciclistas. 68.Lesiones de esquí. 57 Patadas con las dos piernas. 302 Lesiones deportivas. 234. 205 Rehabilitación. 247-249 Esquiadores. 38. 291-302 Lesiones relacionadas con el deporte. 70. lesiones. 12. 13 Entrenamiento deportivo. 32 Centro. 112. 46. 255-264 Golf. 58. 17 Fuente de energía.

284. 295. 208. 119 Movimiento lateral de arriba abajo. 62. 249. 230-231 Lesiones. con pica. 156. 299 Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo. 233. 284. ejercicio con. 293 Nadar. 181 El remo 4. 15-16. 249. 282. 170. 233. 44. 260. 215 La sierra. 15-16 Relajación. 267-269 Rampas. 65 El rodillo. 166. 282. 80. 205 Círculo de muñeca. 87 Delante/ detrás. 235. 211 Patadas con las dos piernas. 182. 271. 206. 74. 32 P Patada de tríceps. 30. 60. 31 El balancín. 32 Movilidad: Bicicleta sobre los hombros. 260 Pedaleo del ciclismo. 286. 270. 129 El cisne. 126. 282. 63 Series de brazos con pesas: Expansión de pecho. 165 De lado a lado. 66. 271. 286. 221. 210 Potencia. 27 Ciclismo. 61 La sirena. 123 en Golfistas. 67. 23 En natación. 116. 180. 19 Supinación/ pronación de muñeca. 86. 209. 170. Series de brazos con pesas. 19 Posición. 97 Suplementarios: Estiramiento de muslo. músculos. 81 Rotación de columna. 55 Estiramiento de pierna cruzada por detrás. 213. y ejercicio aeróbico. 223.Movimiento mínimo. 269 Esquiar. 300 Pérdida de peso. 282. 171. 209 Estiramiento de gemelo. 91. 222. 76. 17 Flexibilidad. supinación/ pronación. 286. 233. 28 Patadas con una pierna. 212. 235. 211. 14 Respiración. 302 Índice alfabético 319 . 79 Círculos con una pierna. 258. 139 Rodar por la pared. 88. 68. 191 El remo 3. 24-28. 214. 202 N Nadador. 256 Golf. ejercicios con. 96. 83 Grandes tijeras. 118. 208. 54-55. 302 Músculos. 282. 37 Estiramiento con pica: delante/ detrás. 19 Precisión. 49 Movimiento mínimo. 210. 223. 292 Equilibrio. 89 Círculos pequeños. 233. 95 Ronde de jambe. 270. 260. 28-29 Resistencia. 222. 172. 213 Estiramiento de la columna hacia delante. 122. 153. 173. 69. 286. 23. 16. el. 64. 171. 46. 69 Puente sobre los hombros. 302 Patadas con las dos piernas. 210. 282. 220 Corrección. 284 Muslos. 167. 212 Giro lateral 1. 302 Estiramiento con pica: Delante/ detrás. 198 Tenis. 221. 36. 78. 128. 157 Series de pared: Círculos con los brazos. 164. 296. 141 Series de patadas laterales: Bicicleta. 26. 235. 235. 207 Rotaciones de cuello. 260. 222. 82-83. 235 La araña. 260. 298 Muñeca. 223. 117. 284. 298 Nadadores. 218-221 Correr. Series de brazos con pesas. 28 Pica. 279-280. 219. 183 Tijeras sobre los hombros. 60. 233. 12 Modificaciones de ejercicios. 75 Rotación de pie. 271. 138. 246 Desequilibrio. 127 El cangrejo. 17 Postura. 144. 285 Patadas laterales de rodillas. 77 Una pierna extendida. 48. 111. 62. 94. 301 Niveles de ejercicio. 245. 190. 270. 111. 206 Lesiones de rodilla. 266 Ejercicios. 140. 68. 296. 220 Pelota de tenis.

con pica. 303 Intermedio. 46. 222 Pulsaciones. 282. 180. 272. 297 Pulgar. 295. 258. 12. 213. 23 Reducción del estrés. 283 Repeticiones. 298 Círculos de muñeca. 223 Rodilla. 40. 259 Pies: Músculos utilizados para correr. 233. 181. 222 Esquiadores. 218. 15. 207. lesiones en ciclistas. 291-302 Ciclistas. 202. 258. 272-275 Para tenistas. 234. 284. medición. 194. el. 22. la. 72. 283 Remo 4. Guía para la mejora del rendimiento . 205 Rodar hacia atrás. 235. 78. 261. 219 Ejercicios. 285 Corredores. 140. Ejercicios suplementarios. 233. 301 Rodamiento de hombros. 232. 235. 235. 150 Terapia. 236 Trabajo de muñeca. 29 Programas de entrenamiento Para ciclistas. 15-16. Joseph. 218. 12. 250-253 Para esquiadores. 172. 81. 235. 39. 73. 19 Remo 3. 278-279 Precisión. 270. 299 Rodilla al lado. 238. 76. 248. 221 Corredores. 259 Relajación. 83. 29 R Rampas musculares. 233. 223. 236 Series de brazos con pesas. 174. 244 Plancha. 284 Rodar por la pared. 233. 234. 200. 249. 299-300 Ciclistas. 302 Piernas: Cansadas. 284. 29 Ciclistas. Series de brazos con pesas.Rotación de pie. 235 Mejora. 196. 235. 304-305 Progresiones. 32 Puente sobre los hombros. 173. 195. 297 Postura de pie. 282. Ejercicios de potencia. principio de Pilates. 279 Respiración. 302 Rodar como una pelota. 287-290 Programas de suelo: Avanzado. 196. 234. 271. 244. 9. Series de pared. 12. 80. 306-308 Básico. 283. 120 Postura. 168. 287. 282 320 Pilates. 43. Ejercicios suplementarios. 206. ejercicios. 221. 282. 245 Deficiente. el. 284. 222. 194. 132. 22 Ciclistas. 17 Posición de relajación de la columna. 34 Esquí. 198. 282. 197. Series de brazos con pesas. 42. 133. 283 Plegarse. 15 Postura. 270. 286. 260. 260. 224. 199 La carpa. 244 Rigidez muscular. 28-29 Recuperación de energía. 297. 246. 141. 182. 238-241 Para nadadores. 29 Rehabilitación. 248 Posición (para el swing de golf). 286. 278. 233. 193 Fondos. 25 Ciclistas. 201 Tenis. 298-299 Golfistas. 256. 235. 270. 260. 14. 32 Resistencia. 222. 247 Esquiadores. 256 Respiración. 197 Rodilla al pecho. 246 Ejercicios terapéuticos. 224-227 Para corredores. 302 Presión sanguínea. 28. 258. 18 Presión de pelota. 24. 234. 247 Ejercicios correctivos. 282. 195 Salto vertical. Ejercicios de potencia. 203 Rodilla al lado. 153 Potencia: Ejercicios para aumentar. 247 Correr. 15 Postura sentada. 233. 295. 222. 219. 260 Rodilla al pecho. 232 Posición de Pilates. 219 Ejercicios. 183. 260. 300 Pilates. 292 Ejercicios de respiración. 236. 212. 230. 12. 261-264 Para golfistas. 18 Tenis. 250. 169. 286. 282. 221. 38-39. 16-17.

236. 207. 297. 260. 157. 285 Series de patadas laterales. 98. 285. 271. 248-249 Rodillo. repeticiones. 282. 74. 248. 283. 299 Servicio (tenis). 236 Nadadores. 159. la. 258. 289 Extensión de pierna. 300. 261. 248 Tijera lateral. 99 Series. 300. 148 Lesiones. 238. 91. 260. 160. 296. 235. mejora. 150. 201. 285. 271. 249. 301 Círculos pequeños. 224. 91. 144. 248-249 Golf. 272. 293 Ciclistas. 131. 271 Tenistas. 26. 152. 235. 32 Serotonina. 146. 221. 54 Estabilidad articular. 165. 224. 292 Patada de tríceps. 289 La cremallera. 94. 90. 119. 246. 257 Rotaciones del cuello. 223. 235. 158. 292 Series de pared. 96. 223. 60. 97 Transición/ pataleo de piernas. 226. 211. 88. 276. 250. 250. la. 224. 284. 139. 260. 144. 136. 23 Rotación del torso. Ejercicios de potencia. 128. 239. 145. 273. 248. 226. 153. 222. 155. 295. 284. 258. 301 Rotación de columna. 9 Sentadilla con una pierna. 300301 Modificaciones de ejercicios. 259. 165. 16. 271. 260. 44. 221-224 Codo. 145. 129. 275 Sentadilla. 222. 153. 236. 200. 260. 212. 236. 270. 86. 164. 121. 249 Rodar por la pared. 245. Series de pared. 141. 271. 260. 46. 261. 132. 271. 285 Círculos de muñeca. 223. 130. 248. 142. 226. 161. 270. 281 Sierra. 60. 284. 300. 283 Suministro sanguíneo. 297 Elevación de la pierna inferior. 271. 292 Trabajo de muñeca. 223. 284 Ejercicios. 66 Corredores. 285. 42. 287 Ejercicio de cuello. 37. 260. el. 58. 224. 82-83. 272. 89. 61. 236. 258. 260. 237. 63. 280. 75. 225. 143. 234. 273. 285. 29 Serpiente. 296 Series de brazos con pesas. 271. 260. 282. 250. 273. 284. 271. 247 Esquí. 224. 62. 95. 276. 223. 260 Grandes tijeras. 302 Corredores. 285 Sentadilla. 285. 83. 235. 137 Círculos con los brazos. 212. 288 El afeitado. 302 Sirena. 236. 289 Sentadilla con una pierna. 302 Arriba/ abajo. 148. 237. Max. 272. 223. 212. 259-260 Natación. 269 Tenis. 59. 285 Schmeling. 92. 248. 138. 223. 19. 236. 296 Rotación de pie. 213. 146. 275. 249. 90. 222 Dolor. 233. 285 Músculos utilizados para correr. 210 Rotación en esquí. 292. 270. 27 Sobrecarga. 287. 296. 212. 135. de pie. 223. 292 Presión de pelota. 249 Flexión de pierna. 259. 137. 120. 134. 248. sentado. 232 Índice alfabético 321 . 82. 224. 39. 133. 224. 298 Sistema musculoesquelético. 118. 188. 223. 213 Flexión frontal de bíceps. 301 De lado a lado. con pica. 301 Elevación de piernas. 87 Delante/ detrás. Swing de golf.212. 223. el.Rodillas Ciclistas. 147. 276 La chinche. 74. 299 S Sacacorchos. 223. 273. 140. 38-39. 249. 138. 92 Ronde de jambe. 224. 236. 206. 24-28. 249. 36. 151. 221. 84. 285. 259. 260. 259. 110. 289 Supinación/ pronación de muñeca. 205 “Follow-through”. 222 Ejercicios terapéuticos. 384 Salto vertical. 223. 271. 154. 149. 283. lesiones. 224. 276. 289 Expansión de pecho. 85 Bicicleta. la. 271.

285. 140. 52 Músculos utilizados en tenis. 285. 278. 247 Golfistas. 208 Tiempos requeridos. 282. 168. 38. 185. 236. 76. la. 168. 258. 248. la. 188. 177. 301 V V 1. 293 Ejercicios. 260. 34. 178. 301 Transición entre ejercicios. 282. 118. 49. 213. 210 Trabajo de muñeca. 206. 292. 25 Torso: Ejercicios estabilizadores. 58 U Una pierna extendida. 186. 105. 234 Rotuliana. 233. 33 Tijeras sobre los hombros. Guía para la mejora del rendimiento . Ejercicios suplementarios. 235. 102. 302 Lesiones de rodilla. 284 322 Pilates. 18. 300 Tirón de correas 1. 248. 286. 176. 208 Lesiones de codo. 293 Tenis. 52. Ejercicios suplementarios. 234. 174. 124 Flexibilidad. 248 V con una pierna. 60. 246. 223. 128. 282. 233.T Tejidos conectivos. 184. 48. 238. 110. 72. 46. 16 Relajación. 283. 179. 248. 42. 74. la. 301 Trabajo de pies 2. 280 Corredores. 44. 83. 25 Lesiones. 301 Tensión: Hombros. Ejercicios suplementarios. 60. 166 Tronco. 52. 246. 118. 302 Trabajo de pies 1. Ejercicios suplementarios. 36. 294 Z Zigzag. 233. 188. 188. 48. 283 Rotación. 248. 222. 112 Prevención de lesiones. 100. desplazamiento. 248. 34. 270 Tirón de correas 2. 270. 190 Para el servicio. 74. 247 Ejercicios de flexibilidad. 42. 103. 223. 271. 271. 189. 104. 25 Tendinitis. 206 Fortalecimiento. estabilidad. la. 19. 283 Tendones. 286. 29 Ejercicios. 236. 236. 102. 285 Tono muscular. 32 Tríceps. 223. 284 Vértebra lumbar. Series de brazos con pesas. 53. 248 V 3. 236. 101. 77. 122. 284 V 2. 260. 169. fortalecimiento. 249. 235. 258. 284. 283 Tobillos. 187. 62. 260.

Con el objetivo de asegurar la mejor calidad de enseñanza de sus propios alumnos. diseñó evaluaciones exhaustivas de salud y fitness que incorporaban los com- 323 . futbolistas. ciclistas y golfistas. Como entrenador. Graduada en la Universidad de Minnesota. también es escritora y madre. Actualmente. Su marca personal les ha proporcionado un fiel seguimiento. jugadores de baloncesto y de tenis. Australian Vogue y In New York. un servicio que envía instructores de Pilates certificados a hoteles y residencias privadas. Gotham. Daniel Loigerot abrió su primer centro de entrenamiento en Marsella en el año 1987. Karrie Adamany es la fundadora de ab lab®. En sus espacios privados adaptados ofrecen lecciones guiadas para las necesidades individuales de sus clientes. Adamany está desarrollando un programa Pilates diseñado específicamente para mujeres que se recuperan del parto. continúan trabajando cercanos a Kryzanowska y enseñando en su centro. incluidos triatletas. Fue también entrenador personal del II Equipo Nacional francés de Baloncesto y del II Equipo Nacional francés de Ciclismo. profesora doctorada. Estudió Pilates intensamente durante varios años antes de obtener la certificación como instructora. la cual fue elegida personalmente por Joseph Pilates para continuar sus enseñanzas. Ha salido en varias publicaciones como Elle. Organizó e impartió clases privadas para deportistas profesionales.Acerca de los autores Karrie Adamany y Daniel Loigerot se graduaron con el Programa de Certificación de Pilates en la ciudad de Nueva York. Adamany y Loigerot son propietarios del estudio Pilates Edge en el SoHo de Nueva York. bajo el tutelaje de Romana Kryzanowska. corredores de maratón.

con la especialización en ciencias. con el que compitió tres veces en el campeonato del mundo desde 1990 hasta 1996. de la Universidad de Aix-Marsella II. Es extriatleta del Equipo Nacional francés. y una titulación en biología celular por la Universidad de Ciencias de Marsella. en ciencias y técnicas de la educación física y el deporte (Departamento de entrenamiento deportivo). Además.ponentes de fuerza. es entrenador personal certificado e instructor de artes marciales especializado en judo. Loigerot se graduó en la Universidad del Deporte de Marsella. Guía para la mejora del rendimiento . Francia. flexibilidad y resistencia cardiovascular y muscular. 324 Pilates. y estudios generales. También tiene titulaciones en deporte y salud.

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