Topik 1 Pengenalan Kepada Kecergasan Fizikal 1.

Kecergasan Keseluruhan Seseorang melakukan aktiviti-aktiviti kecergasan untuk meningkatkan taraf kesihatan diri. Kesihatan fizikal yang baik akan mempengaruhi minda, emosi dan rohani seseorang. Mengetahui permainan dan undang-undangnya

(c) Rangkaian Arteri dan Vena Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung. Keupayaan jantung dan sistem peredaran darah berfungsi secara berterusan sewaktu seseorang melakukan kerja untuk tempoh masa yang lama. Daya tahan kardiovaskular adalah komponen yang terpenting dalam profil fisiologi manusia dan ianya melibatkan daya tahan aerobik dan anaerobik. Daya Tahan Otot

1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti Kelenturan adalah keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Kelenturan merujuk kepada keupayaan sesuatu sendi badan boleh digunakan sejauh mungkin. Hasil pergerakan itu pula ditentukan oleh penguncupan dan pemanjangan tendon dan ligamen. Contohnya, aktiviti untuk meningkatkan kelenturan ialah pergerakan kalistenik regangan. 1.2.5 Kekuatan Otot Kekuatan otot didefinisikan sebagai kebolehan sesuatu otot atau sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). Mempunyai kekuatan otot yang tinggi membolehkan individu melakukan aktiviti kehidupan harian dengan lebih berkualiti. Kekuatan otot ialah kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya, angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan lainlain. Kekuatan otot amat penting untuk mencapai prestasi tinggi dalam aktiviti sukan dengan memberi sumbangan terhadap kuasa untuk melakukan sesuatu tugas. Kekuatan otot juga perlu dalam aktiviti harian untuk berjalan, berlari, mengangkat barang dan lain-lain lagi KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor boleh dilihat dari segi kelajuan, ketangkasan, koordinasi, masa tindak balas, imbangan dan kuasa. 1.3.1 Kelajuan Kelajuan dikaitkan dengan kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat. Kelajuan berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan yang diterima. Sebagai contoh, dalam lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan lompatan. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan)

1.3.2 Ketangkasan Ketangkasan ialah kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa bergerak. Atlet yang tangkas dapat melakukan pergerakan dengan cekap dan mengawal kedudukan badannya supaya sentiasa berada dalam keseimbangan. Ketangkasan penting dalam menghadapi situasi kecemasan. Seseorang individu boleh mengaplikasikan ketangkasan dalam kebanyakan jenis permainan. Hal ini penting kerana setiap pemain perlu bertindak dengan cepat mengikut situasi permainan. Ketangkasan boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh pergerakan ialah lari zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki. 1.3.3 Koordinasi Koordinasi ialah keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan dengan kemas dan lancar. Koordinasi boleh dicapai dengan melakukan latihan yang bersistematik. Jika seseorang individu mempunyai tahap koordinasi yang tinggi, mereka boleh menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola tampar atau melakukan rejaman tepat pada sasarannya. Koordinasi merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang. Ianya melibatkan penggunaan kesemua anggota badan serta kebolehan menggunakan panca indera dan hubungannya dengan minda akan menghasilkan pergerakan yang sempurna. 1.3.4 Masa Tindak Balas Masa tindak balas berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Kepantasan masa tindak balas dikaitkan dengan ketangkasan. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan. 1.3.5 Imbangan Imbangan ialah kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.

Definisi kecergasan Fizikal kecergasan fizikal bermaksud kemampuan anda menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu. Terbahagi kepada 2 bahagian : a) Kecergasan Fizikal berlandaskan Kesihatan b) Kecergasan fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN -melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam membantu melindungi kita dari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah mentalemosi. - Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan boleh dilihat dari segi daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, komposisi tubuh badan, kelunturan dan fleksibiliti, dan kekuatan otot Daya Tahan Kardiovaskular Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. Fenomena ini berlaku dalam jangka masa yang lama dan secara berterusan. Kita boleh meningkatkan keberkesanan sistem ini dengan melakukan aktiviti fizikal. Sistem kardiovaskular terdiri daripada: (a) Jantung Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik. (b) Paru-paru Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah. Daya tahan otot terbahagi kepada dua jenis iaitu daya tahan otot statik dan daya tahan otot dinamik. Daya tahan otot statik ialah kemampuan otot untuk menanggung beban pada kedudukan yang tetap atau pegun. Daya tahan otot dinamik ialah kemampuan otot untuk menanggung beban pada kedudukan yang bergerak atau berulang alik. Daya tahan otot diukur daripada penguncupan otot yang bekerja berulang-ulang mengatasi rintangan di dalam satu jangka masa yang lama. Contohnya, aktiviti untuk meningkatkan daya tahan otot ialah bangkit tubi, tekan tubi dan burpee. 1.2.3 Komposisi Tubuh Badan Endomorf ialah bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan angkat berat, membaling tukul besi dan gusti Mesomorf pula mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan lari jarak dekat dan acara lompatan Ektomorf mempunyai bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang Obesiti atau kegemukan adalah masalah kesihatan yang dihadapi oleh masyarakat terutama kanakkanak. Masalah ini ada kaitannya dengan komponen komposisi tubuh badan. Bersenam secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan. Terdapat tiga komponen kecergasan yang berkait terus dengan otot, iaitu daya tahan otot, kekuatan otot dan kuasa otot. Daya tahan otot adalah keupayaan sesuatu otot atau sekumpulan otot melakukan sesuatu kerja berulang-ulang dalam suatu jangka masa yang panjang.

Prinsip ini adalah berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi.1. di mana otot yang memendek akan menghasilkan ketegangan (tension). (d) Meningkatkan bilangan ulangan. Misalnya berjalan satu kilometer dalam masa 12 minit berbanding 17 minit yang biasa dibuat sebelum ini. (iii) Meregang Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa. cakera. Misalnya berjoging 5 kilometer berbanding 2 kilometer yang biasa dibuat sebelum ini. iaitu: (a) Aktiviti Anaerobik Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. membaling lembing. Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. berjoging. melontar peluru. Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban.2. (a) Ciri-ciri Otot Terdapat empat ciri-ciri otot seperti berikut: (i) Mudah Dirangsangkan Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf. Peranan Otot Dalam melakukan pergerakan. lompat tinggi.2 Intensiti Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang terpenting dalam latihan. Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa anda lakukan maka badan anda akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh terus menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut: (a) Meningkatkan rintangan atau bebanan. Contoh-contoh aktiviti anaerobik ialah berlari 50 meter. Ia merujuk kepada komponen kualitatif. 2. kelajuan/ kepantasan pergerakan dan variasi jeda rehat di antara ulangan.1.1 Kekerapan Latihan Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. (c) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Tisu Konektif Terdapat lima jenis tisu konektif iaitu: • Tisu Adipos • Tisu Areolar • Tisu Berfiber Padat • Tisu Penyokong • Tisu Vaskular Tisu Otot Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu: • Otot Licin • Otot Rangka/Terkawal • Otot Kardiak Klasifikasi Otot Kesemua otot-otot rangka dalam badan manusia boleh diklasifikasikan kepada dua. sebaik-baiknya program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian. memecut mengejar bas yang baru bertolak dan sebagainya. 2. Bagi senaman aerobik. Otot teres major berfungsi sebagai synergist untuk menstabilkan scapula semasa berlaku abduksi humerus. 2. di mana intensity pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. maka dalam pergerakan salah satu otot akan menguncup sementara pasangannya akan meregang.2. Iso bermaksud konstan sementara kinetik bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud panjang. Ia juga merupakan sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga.6 Kuasa Kuasa adalah kombinasi kekuatan otot dan kelajuan. (ii) Menguncup Otot boleh bertukar bentuk hasil dari rangsangan dan biasanya menjadi lebih tebal/besar. maka otot yang memainkan peranan utama ialah bisep. TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet. lompat jauh. 1. misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini. tulang yang terlekat pada otot berkenaan digerakkan. kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat. Hasil daripada penguncupan ini. Kuasa merujuk kepada kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja. penguncupan isometrik dan penguncupan isokinetik. jurulatih atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Kesan-kesan dan faedah ini akan meningkat apabila tempoh senaman ini dipanjangkan. Contoh-contoh adalah seperti lari 1500 meter. anda memerlukan kuasa kaki anda untuk menghasilkan lompatan yang paling tinggi. berjalan kaki. otot sentap cepat (fast twitch muscle) dan otot sentap perlahan (slow twitch muscle). iaitu: (a) Kekerapan latihan (b) Intensiti (c) Tempoh latihan (d) Ulangan 2. otot-otot memainkan peranan dengan menguncup dan meregang.1. Imbangan statik berlaku apabila pusat graviti berada setempat.4 Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi. Ketegangan yang terbina tidak sama sepanjang pergerakan otot serta mengikut sudut tarikan otot tersebut. dalam aktiviti melompat sarjan. Imbangan dinamik juga adalah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimanya dalam kegiatankegiatan untuk satu jangka masa yang pendek iaitu tidak melebihi 16 saat. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh melentur. 2.1 Jenis Aktiviti Jenis aktiviti terbahagi kepada dua jenis. Antagonis Otot yang membantu dalam pergerakan dengan meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup. Aktiviti aerobik memerlukan masa lebih daripada 2 hingga 3 minit.3. misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa. 2. (b) Aktiviti Aerobik Merupakan kegiatan yang dilakukan secara konstan. Contoh pergerakan yang memerlukan imbangan dinamik ialah berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik. Penguncupan Isotonik Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek atau memanjang. Oleh itu. (iv) Keanjalan (Elasticity) Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya regangan. Dalam pergerakan membengkokkan siku. Contohnya. Otot melekat pada tulang melalui tendon. Memandangkan ia berfungsi secara berpasangan. Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa melakukan pergerakan. otot trisep menjadi antagonis. lebih banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi intensitinya. gerakangerakan mengangkat barang dan mendaki tangga atau bukit. Dengan demikian.1. (b) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Agonis Merupakan otot yang memainkan peranan utama dan berkesan dalam menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah ditetapkan PRINSIP TAMBAH BEBAN Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. apabila membengkokkan siku. berenang atau tarian aerobik. Fungsi utama otot ialah menguncup. kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu. Misalnya. iaitu: Penguncupan isotonik.3 Sistem Otot Otot merupakan salah satu organ yang penting dalam penghasilan tenaga. Imbangan ini akan menjadi tidak stabil jika badan anda berubah kedudukannya. Contohnya. berbasikal. Ia memainkan peranan yang penting dalam pergerakan. Fixator (Synergist) Otot-otot yang berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. tempoh minimanya ialah sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan kesan terhadap sistem kardiovaskular. . Dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai. Jenis-jenis Penguncupan Dalam pergerakan terdapat tiga jenis penguncupan. iaitu.Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dalam aktiviti dirian atau berdiri di atas tali. 100 meter.3 Tempoh Latihan Merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu.

persediaan pasukan adalah objektif utama setiap jurulatih.sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari. Dalam kata lain. keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. biokimia. (c) Faktor Teknikal Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul. latihan hanya diberikan pada atlet yang benar-benar sudah sihat dari sakit atau kecederaan dan memastikan perkembangan yang sepatutnya. LATIHAN ANAEROBIK Tanpa Oksigen Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti yang tinggi. Apabila lengan anda diluruskan. TEORI ANSUR MAJU Terdapat dua bentuk latihan dalam teori ansur maju iaitu mempelajari pergerakan yang senang dahulu sebelum melakukan pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan yang mudah sebelum melakukan pergerakan yang lebih kompleks. siku dan bahu. Ini bermaksud regangan otot berlaku secara sekata dengan beban/daya yang konstan sepanjang perlakuan penguncupan otot tersebut. bahagian-bahagian sendi ini mengandungi cecair dan rawan. Penguncupan Isokinetik Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang ringan. iaitu: (a) Diatroses (Sendi Leluasa) . Kecemerlangan atlet dalam bidang sukan atau permainan hanya akan tercapai hasil dari latihan fizikal yang bersistematik. Ini disebabkan oleh sistem peredaran darah yang tidak dapat membekalkan oksigen kepada sel-sel yang memerlukan dalam jangka masa tertentu. semasa berlakunya ketegangan aktif. Iso bermaksud konstan dan metrik bermaksud panjang. iaitu: • Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu rintangan.Penguncupan isotonik boleh dibahagikan kepada dua. Badan akan menggunakan tenaga yang sedia terdapat dalam sistem badan. pemakanan dan pemulihan. Contoh penguncupan isometrik ialah apabila seseorang individu membuat regangan menolak dinding. (i) Pengetahuan Teori Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan. (iv) Sendi Pelana . Sebab otot tidak memendek ialah kerana daya rintangan luaran adalah lebih kuat daripada daya dalaman yang dihasilkan oleh otot yang terlibat. Setiap ahli dalam pasukan mesti diterapkan dengan semangat bekerjasama dan bergerak dalam satu pasukan yang mantap. Contoh: Sendi antara tulang vetebra. Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh. taktikal dan strategi. Contoh: Sutura di tulang kranium. Satu contoh yang jelas bagi menerangkan penguncupan esentrik adalah seperti berikut.sendi antara tulang atlas dan aksis. Penguncupan Isometrik Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang konstan. kelajuan. (c) Sinatroses . Semasa berlakunya penguncupan isokinetik. • Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot memanjang semasa menguncup. memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah dipilih. Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal. atlet-pihak lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah ditetapkan. Latihan ini tidak memerlukan oksigen. . Sendi diatroses boleh dibahagi kepada beberapa jenis mengikut pergerakan yang mampu dilakukan oleh sendi tersebut. (iii) Sendi Paksi . (g) Faktor Kesihatan Kesihatan atlet adalah perkara yang sangat penting. iaitu.sendi antara dua tulang pergelangan tangan. membina strategi baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang. memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus. Penguncupan esentrik digunakan untuk melawan daya tarikan graviti seperti sewaktu berjalan menuruni bukit atau tangga. (h) Menggelakkan Kecederaan Berlaku Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang lebih tinggi dari yang diperlukan semasa melakukan sesuatu pergerakan. Tulang-tulang bertemu di sendi dan memudahkan pergerakan. otot menguncup secara isometrik apabila wujudnya ketegangan tetapi tidak ada perubahan dari segi panjang otot. korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul. mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet. kelenturan dan tahap koordinasi yang tinggi. kekuatan khusus dalam sukan atau acara tertentu. (d) Faktor Taktikal Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi. (ii) Sendi Engsel . Peranan khusus bagi setiap ahli dan perancangan yang dibuat hendaklah dibuat dan berdasarkan keperluan pasukan.sendi antara dua tulang pergelangan kaki.ada pergerakan. Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan disiplin. (f) Kebolehan dan Kecekapan Pasukan Dalam sukan berpasukan. (v) Sendi Telangsar . PRINSIP KEBOLEHBALIKAN Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. otot flexor siku akan memanjang semasa berlaku penguncupan. (b) Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Latihan adalah suatu proses yang menggabungkan aspek-aspek fisiologi. MATLAMAT LATIHAN (a) Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal Pembentukan kecergasan yang menyeluruh seperti meningkatkan daya tahan kekuatan.sedikit pergerakan. psikologi. daya yang dihasilkan oleh otot semasa ia memendek adalah sama pada semua sudut mengikut julat pergerakan di sesuatu sendi.tiada pergerakan langsung. Contoh lain adalah apabila seseorang individu menurunkan beban yang diangkat. iaitu. Perbincangan antara atlet-jurulatih. TOPIK 3 JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang tinggi. perancangan. Hasil dari latihan ini membolehkan atlet melakukan semua jenis pergerakan berdasarkan keperluan sukan tertentu dengan licin dan kemas. Untuk lebih melicinkan pergerakan. memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan. Penguncupan esentrik berlaku apabila seseorang individu membengkokkan siku dan menyuruh seseorang lain menarik untuk cuba meluruskan siku tersebut dan pada masa yang sama anda berusaha mengekalkan kedudukan siku yang bengkok. sosial dan kaedah-kaedah latihan yang ditentu yang menjanjikan keberkesanannya oleh atlet yang telah menjalani proses latihan. Sendi di antara tulang boleh dikelaskan kepada tiga kumpulan utama. keyakinan dan kesungguhan. Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik. Jurulatih perlu menentukan aspek psikologi sukan yang akan dilakukan pada setiap fasa periodisasi latihan. (b) Amfiatroses . (e) Aspek Psikologi Persediaan dari aspek psikologi juga perlu bagi meningkatkan prestasi. (vi) Sendi Bonggol . ketabahan. komposisi otot dan kekenyalan. semangat melawan. regangan otot. Prinsip ini menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya dan perkara ini boleh diatasi dengan melakukan beberapa perkara seperti: (a) Menukarkan program latihan (b) Menukarkan aktiviti latihan (c) Menukarkan tempat latihan (d)Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan. Contoh: Sendi lutut. Contoh pergerakan sebegini ialah hayunan tangan dalam air semasa berenang gaya bebas. Jenis-jenisnya adalah seperti berikut: (i) Sendi Lesung (bola dan soket) .sendi bahu.sendi siku. tendon dan ligament terutama pada fasa permulaan bagi atlet baru membina kekuatan dan kelenturan otot supaya apabila berlaku kesilapan dalam sesuatu pergerakan ia akan dapat mengurangkan risiko kecederaan. pergerakan dan masa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan. terancang dan dilaksanakan mengikut fasa-fasa latihan serta disiplin yang tinggi. Sistem Sendi Sendi merupakan titik pertemuan di antara dua tulang atau lebih.

Selain daripada itu. digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlet atau para pemain di samping membina kadar kepantasan sebagai salah satu pra-syarat dalam pembinaan kuasa eksplosif. ia juga bergantung kepada tinggi atau rendahnya tahap intensiti. Latihan Jeda Konsep Latihan Latihan jeda adalah satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat. berenang dan berbasikal. kekuatan dan koordinasi. Maksudnya aktiviti yang dirancangkan tidak dilakukan berterusan. Elemen yang penting dalam intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu latihan.masa yang ditentukan dalam jeda kerja.Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. berlari diselangselikan dengan senamansenaman kalistenik dan dikerjakan berterusan. . badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan membina semula sel-sel badan. Kekerapan Latihan Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari. Kaedah latihan ini biasanya digunakan untuk latihan larian yang mana diselangselikan dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu. Larian dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk bergerak. Kadar intensitinya terpulang kepada individu. badan akan mula berasa penat kerana bahan bakar dalam badan tidak boleh menghasilkan tenaga jika tidak cukup oksigen. Sekiranya intensiti tinggi. Apabila anda berehat selepas berlari. (f) Meningkatkan tahap fleksibiliti.ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m diulang sebanyak empat kali. Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut rentak muzik yang rancak. di samping mempunyai upaya menikmati masa lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku. tahan TOPIK 4 KAEDAH LATIHAN LATIHAN LONG SLOW DISTANCE Latihan Jarak Jauh Perlahan (LSD) ialah larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mencederakan otot. variasi jeda rehat di antara ulangan. tanpa cepat lesu. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja. (d) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Latihan ini hendaklah dilakukan mengikut kemampuan atlet itu sendiri.satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Latihan aerobik boleh digunakan untuk meningkatkan kecergasan. (d) Latihan Bersenam Rythmik (RITMA) Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan. Latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik. Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari. (c) Latihan Jeda Jarak Jauh . (i) Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak. mingguan dan bulanan. LATIHAN AEROBIK Keperluan Oksigen Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan menggunakan oksigen.intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan. Prinsip-prinsip latihan jeda ialah: (a) Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan. (h) Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan. (b) Latihan Jeda Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengan cara latihan ini. Latihan intensiti tinggi menghasilkan kesan latihan yang cepat tetapi adaptasi badan tidak stabil dan pencapaian juga tidak konsisten. tahap. (b) Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). (h) Frekuensi .Objektif latihan (a) Kelajuan (b) Kekuatan otot (c) Daya tahan otot (d) Kuasa (e) Ketangkasan kaedah latihan anaerobik : (a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat (b) Latihan pecutan berulang (c) Latihan pliometrik Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. kaedah Latihan Aerobik (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) . Ianya mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan masa rehat.meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. kelajuan/kepantasan pergerakan. Membina Kecergasan Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih dan bingkas. (b) Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan.jarak yang ditentukan dalam jeda kerja. Ini dapat mengelakkan kecederaan. kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Jarak. (e) Set . Senamansenamannya melibatkan seluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang tidak kurang dari 15 minit. (b) Latihan Fartlek meningkatkan keupayaan daya kardiovaskular . (g) Jarak latihan . ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri: (i) Larian lutut tinggi (ii) Bounding (iii) Larian tendang pinggul (iv) Skip (v) Lompat sebelah kaki Intensiti Tinggi Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. KAEDAH LATIHAN (a) Latihan Litar Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu demi satu berterusan. dua jenis sistem tenaga yang digunakan dalam latihan jeda iaitu: (a) Sistem ATP-PC dan asid laktik (b) Sistem asid laktik & oksigen Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-perkara berikut: (a) Ulangan aktiviti (b) Set (c) Nisbah kerja:rehat (d) Aktiviti jeda rehat LATIHAN FARTLEK Latihan ini menekankan aspek pecutan di mana atlet dikehendaki melakukan larian pecut bertempo pada kadar tertentu. Latihan ini memerlukan tenaga yang berterusan. bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu tugasan seharian dengan mudah. badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Kekerapan sesuatu aktiviti ini dijalankan akan memberikan kesan yang lebih baik. laluan. (c) Jeda kerja . (c) Senamrobik (Tarian Aerobik) Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita. tujuan latihan jeda ialah: (a) Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga. Konsep Latihan Apabila berlari. (f) Masa latihan . Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan. (c) Meningkatkan daya tahan otot. (e) Menambahkan kelajuan dan ketangkasan. Jenis-jenis Latihan Fartlek (a) Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. Jika darah tidak mendapat cukup bekalan oksigen. berjoging.kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu. Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan.masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Prinsip aerobic dikekalkan supaya mendapat kesan optima. (b) Meningkatkan keupayaan anaerobik. (g) Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen. Ini bermakna LSD adalah larian yang menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. (d) Jeda rehat .

(c) Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berturutan. Ia berasaskan satu set ulangan maksimum dan membangunkan tiga komponen kecergasan. (c) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain. ulangan. (f) Meningkatkan motivasi diri. (f) Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan. aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan kadar nadi. jenis latihan bebanan : (a) Latihan Isotonik Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan. kebolehan peserta dan minat mereka. (c) Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang singkat. LATIHAN LITAR latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri. (d) Elakkan rehat sehingga pulih 100%. (c) Membina dan meningkatkan kepantasan. (f) Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. kelenturan dan ketangkasan. Namun begitu ianya mestilah mempunyai disiplin yang tinggi agar ia mendapat faedah daripada latihan yang dijalankan. kuasa dan daya tahan. Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulangulang untuk meninggikan kederasan pergerakan. Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan sendi-sendi yang berkenaan. (b) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan. (d) Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman. Apa yang berlaku ialah penguncupan statik. kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan. Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu. terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Kebaikan Latihan Fartlek (a) Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan. iaitu. Mesin-mesin yang digunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex. LATIHAN BEBANAN Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihan fizikal yang sistematik. (c) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot. (g) Alat dan kemudahan. (b) Latihan Isometrik Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan. Orthotron. (c) Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu. (d) Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan. (e) Boleh diubah mengikut keperluan. di samping dapat memperkembangkan kebolehan dan strategi permainannya. (d) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori. Dalam melaksanakan latihan ini. regangan dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan. tekanan yang diberikan dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan-kelemahan. (d) Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan. kuasa eksplosif. Objektif Latihan Litar (a) Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau Kordiovaskular. (e) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku: (a) Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot. (g) Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan. (c) Meninggikan tahap kelembutan kepantasan. otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan. (c) Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun. (b) Melakukan aktiviti memanaskan badan. Tujuan Latihan Bebanan (a) Meningkatkan daya tahan otot. (c) Ulangan Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot. daya tahan otot. (b) Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot. (b) Meningkatkan kekuatan otot. (b) Menambahkan daya tahan kekuatan otot. Tujuan Latihan Fartlek (a) Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain. Prinsip Latihan Fartlek (a) Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkan kebosanan. (e) Meningkatkan koordinasi. jenis sukan. (c) Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan. (e) Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot. (f) Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan yang membawa keseronokan dalam latihan. (c) Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan. (b) Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan. (b) Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan. (f) Untuk pemulihan dari kecederaan. Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah: (a) Intensiti Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan. Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot. (f) Pemilihan latihan. kekuatan. (d) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti di lengkapi. (b) Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan kelesuan.Ianya bergantung kepada kemampuan individu. tidak dibenarkan rehat pasif. (d) Meningkatkan kuasa eksplosif. (d) Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi. Kriteria untuk Latihan Litar (a) Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan (b) Bilangan pelaku (c) Umur pelaku (d) Jantina (e) Kebolehan fisiologi. masa. Tujuan Latihan Tekanan (a) Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik. (a) Penggunaan latihan rintangan yang progresif. dan . beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otototot. Dalam latihan ini. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor. Cybex II dan Nautilus. (h) Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi. (h) Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan. (d) Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otototot agonis. (b) Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi. (b) Untuk meningkatkan kelembutan. (e) Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya. (d) Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan. menambahkan daya tahan dan kelenturan. LATIHAN TEKANAN Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. Prinsip-prinsip Latihan Litar (a) Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu. (c) Latihan Isokinetik Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan faedahfaedah daripada keduadua latihan isometrik dan isotonik. kekerapan dan rehat. rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau menanduk bola. (b) Tempoh Masa Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan. empat faktor am corak latihan litar iaitu. (g) Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat. Keburukan Latihan Fartlek (a) Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet. kelembutan dan kekuatan. ketangkasan.

Atlet berprestasi rendah biasanya adalah di kalangan pelajar sekolah ataupun yang mewakili peringkat daerah atau negeri. (d) Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. pergerakan dan masa tindak balas dan koordinasi serta kelembutan.Pertandingan Fasa Transisi(peralihan) . iaitu. Fasa Persediaan .Pra-pertandingan . jantina. mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi. latihan hanya diberikan pada benar-benar sudah sihat dari sakit atau kecederaan dan memastikan perkembangan yang sepatutnya.rehat aktif tetapi tahap kecergasan dikekalkan Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi (a) Isipadu Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal. taktikal dan strategi. regangan otot. (i) Pengetahuan Teori Latihan dapat meningkatkan atlet mengenai. (b) Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya. Fasa-fasa Latihan Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa. Perbincangan antara atlet-jurulatih.Persediaan Spesifik Fasa Pertandingan . meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang tinggi dari yang diperlukan semasa melakukan sesuatu pergerakan. mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada subfasa.PC. komposisi otot dan kekenyalan. Setiap ahli dalam pasukan mesti diterapkan dengan semangat kerjasama dan bergerak dalam satu pasukan yang mantap. Apabila beban latihan dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan. Setiap fasa adalah terdiridaripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti. taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Hasil dari latihan ini membolehkan atlet melakukan semua jenis pergerakan berdasarkan keperluan sukan tertentu dengan licin dan kemas. Walau bagaimanapun. Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal. dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah ditetapkan. (f) Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya. (d) Super Compensation Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu. semangat melawan. asas psikologi dan fisiologi latihan. memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang dipilih. Tiap-tiap bahagian pula akan dipecahkan bergantung kepada banyak faktor antaranya ialah umur. Di mana dalam latihan tertentu akan digunakan sebagai rujukan untuk bahagian-bahagian tersebut. atlet-pihak lawan. Intensiti ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Rasional Penilaian Program (a) Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi. (c) Latihan harian. intensiti dilihat dari aspek rentak permainan. Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang dikenakan. kelajuan. pemakanan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula. membina kekuatan dan kelenturan otot supaya apabila berlaku kesilapan dalam sesuatu pergerakan ia akan dapat mengurangkan risiko kecederaan. maka lebih tinggilah intensiti. (e) Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu. (c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. jenis dan criteria sukan serta fasa latihannya. tendon dan ligamen terutama pada fasa permulaan bagi atlet baru. Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza. Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai melalui. Jangkamasa Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit). (b) Menilai kemajuan dan pencapaian individu. Hasilnya badan akan mengalami kelesuan. Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk: (a) Memudahkan penyediaan program latihan. (f) Kebolehan atau Kecekapan Pasukan Dalam sukan berpasukan. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus dengan betul. tahap prestasi. (ii) Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat. persediaan pasukan yang mantap adalah objektif utama setiap jurulatih. fasa pertandingan dan fasa transisi.penilaian prestasi diri dan keberkesanan Program. (h) Menggelakkan Kecederaan Berlaku Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara. (b) Intensiti Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. (e) Aspek Psikologi Persediaan dari aspek psikologi juga perlu bagi meningkatkan prestasi. PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM LATIHAN (a) Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan Perancangan Semasa (b) Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan (c) Merancang Pencapaian Secara Berperingkat MATLAMAT / OBJEKTIF (a) Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal Pembentukan kecergasan yang menyeluruh seperti meningkatkan daya tahan. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super compensation. semasa latihan fizikal akan menyebabkan tenaga simpanan berkurangan. (c) Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-masing. kekuatan. (c) Prestasi Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan.(e) Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan. membina strategi baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang. (iii) Kekerapan sesuatu latihan.fasa pemulihan fisiologi & psikologi . (d) Faktor Taktikal Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara. Kumpulan Sasar Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada atlet berprestasi rendah. (e) Decompensation Adalah satu fenomena yang mana badan manusia. (c) Faktor Teknikal Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul.persediaan Umun . korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul. keyakinan dan kesungguhan. Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan. pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang lebih ringan. . perancangan. kekuatan khusus dalam sukan atau acara tertentu. pengalaman. tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. (g) Faktor Kesihatan Kesihatan atlet adalah perkara yang sangat penting. dan pemulihan. Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. TOPIK 5 MERANCANG LATIHAN & MENYEDIAKAN PROGRAM ketabahan. peningkatan ini perlulah dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan. (d) Sesi latihan. (b) Latihan mingguan. maka. fasa persediaan. Ini perlu dilihat dari aspek berlandaskan perlakuan motor dan berdasarkan latihan. (e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan kepada: (a) Fasa-fasa latihan. memperbaiki teknik khusus dalam berbagai keadaan. . Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan adalah ATP . Lebih banyak kerja yang dilakukan atlet dalam satu jangka masa yang diberikan. (d) Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang telah dicapai. Isipadu adalah gabungan: (i) Jangka masa latihan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. pemeriksaan kesihatan bertempoh. (b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat. kelenturan dan tahap kordinasi yang tinggi. disiplin. pertengahan atau tinggi.

PENILAIAN Penilaian ialah proses guru mentafsirkan maklumat hasil daripada pengukuran berdasarkan piawai rujukan kriteria dan piawai rujukan norma. Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan seseorang individu bertindak balas terhadap rangsangan dalam jangka masa yang singkat. Kuasa. Matlamat ujian pula ialah untuk mendapatkan data-data atau tindakbalas supaya proses pengukuran dan penilaian dapat dijalankan. Komponen-komponen kecergasan berlandaskan kemahiran motor adalah seperti berikut: (a) Kelajuan (b) Ketangkasan (c) Koordinasi (d) Masa Tindak Balas (e) Imbangan (f) Kuasa Lari Pecut 30m Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji komponen kelajuan.4km PENGUKURAN Proses mengukur atau mengira dengan menggunakan alatan atau kaedah tertentu bagi mendapatkan data-data yang diperlukan. (g) Dapat mengenal pasti komponen-komponen tertentu dalam kecergasan fizikal yang telah menunjukkan peningkatan kesan daripada latihan dan pengajaran. . (b) Untuk menilai kemajuan atau pencapaian seseorang individu. (c) Membahagikan individu mengikut peringkat pencapaian masing-masing. Ujian Definisi ujian ialah suatu alat prosedur atau teknik yang khusus yang digunakan untuk mendapatkan data. Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu menyelaraskan anggota badan semasa membuat sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna dan selamat. Imbangan statik merujuk kepada keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan ketika kedudukan badan berada dalam keadaan tetap dan tidak berubah. ketangkasan dan koordinasi individu. Bagi mengekalkan keseimbangan statik. Jangkauan Melunjur Jangkauan melunjur merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur kelenturan atau fleksibiliti seseorang individu.imbangan statik dan imbangan dinamik.(g) Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet di atas penilaian gred dan mata/markah. koordinasi ialah keupayaan untuk melakukan pelbagai lakuan motor dengan serentak. Imbangan adalah komponen penting bagi tindak balas motor yang berkesan. menangani masalah obesiti. ujian kecergasan sekolah rendah juga dilakukan serta dipantau untuk tujuan pengesanan bakat atau talent identification (TID). Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak ataupun tidak. Koordinasi juga boleh ditakrifkan sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan untuk bergabung bagi menghasilkan corak pergerakan yang berkesan. (i) Lari Ulang-alik 10m (ii) Bangkit Tubi (iii) Tekan Tubi (iv) Lompat Jauh Berdiri (b) Ujian Kelenturan/Fleksibiliti (i) Jangkau Melunjur (c) Ujian Kardiovaskular (i) Lari 2. tendon dan ligamen untuk melakukan pergerakan dengan licin pada julat pergerakan yang maksimum. Kuasa merujuk keupayaan otot menghasilkan daya yang maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang singkat. Penilaian biasanya dinyatakan dalam bentuk kualiti. Ketangkasan dan Daya Tahan. Ujian ini bertujuan untuk menguji kepantasan. pusat graviti mestilah berada di atas tapak sokongan. Peralatan dan kaedah atau teknik yang betul adalah amat penting bagi mendapatkan data-data yang tepat dan sah. Mengikut Hastad dan Lacey (1998). Kelenturan atau fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot. Dirian Bangau Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur komponen imbangan static seseorang individu. TOPIK 6 BATERI UJIAN Ujian Kecergasan Berlandaskan kesihatan larian 2. Data atau maklumat yang diperolehi hasil daripada pengukuran seterusnya akan dianalisis dengan menggunakan kaedah statistik yang bersesuaian bagi membuat keputusan. Mengelecek Bola Keranjang Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk menguji komponen koordinasi seseorang individu. Jenis-jenis Ujian (a) Ujian Kekuatan. tindak balas atau respon dari peserta. ia juga bertujuan untuk mengukur tahap kecergasan fizikal seseorang individu. Imbangan terbahagi kepada dua. sendi. (f) Tambahan beban latihan dapat diperkenalkan mengikut keupayaan yang telah dicapai. Pengukuran ialah satu proses mengumpul maklumat untuk digunakan bagi membuat keputusan. Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan berturutan atau mengubah kedudukan badan dengan cepat di samping dapat mengawal pergerakan.iaitu. TOPIK 8 UJIAN KECERGASAN SEKOLAH RENDAH untuk menentukan tahap kecergasan fizikal murid-murid sekolah rendah dan seterusnya dapat membantu memberikan maklumat berhubung tahap kesihatan mereka. Pengukuran dan Penilaian dalam Kecergasan Fizikal. Bahagian Sekolah. Pengukuran secara kuantitatif biasanya digunakan oleh guru Pendidikan Jasmani bertujuan untuk menentukan hasil akhir sesuatu perlakuan atau kemahiran. Lompat Kuadran Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur komponen masa tindak balas seseorang individu. Alat Pengukuran (a) Jam randik (b) Wisel (c) Skitel/kun (d) Pita pengukur (e) Balapan (f) Bola Teknik-teknik Pengukuran Teknik pengukuran yang digunakan mestilah bersifat objektif dan subjektif. (h) Mendapatkan data-data bagi membolehkan kajian selanjutnya dibuat. Hand Grip Dynamometer Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah ujian hand grip dynamometer. (d) Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada seseorang individu dengan memberi markah atau gred pencapaian. kebaikan. merit atau nilai.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya tahan kardiovaskular. licin dan tepat. UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor. Matlamat penilaian pula adalah seperti berikut: (a) Menilai serta membuat pembaharuan terhadap program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi secara perlahan-lahan. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya. Lompat Jauh Berdiri Ujian lompat jauh berdiri digunakan untuk menguji kekuatan otot individu. Lari Ulang-alik 10m Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji komponen ketangkasan seseorang individu. untuk mengukur kecergasan murid-murid melalui ujian-ujian yang dijalankan dengan mengambil kira aspek-aspek kecergasan fizikal berasaskan kesihatan. Selain daripada itu. (e) Dapat mengenal pasti kelemahan atau kekurangan pelajar dalam sesuatu kemahiran sukan. Ujian Daya Tenaga Asas diperkenalkan oleh Unit Pendidikan Jasmani dan Sukan. Tekan Tubi Tanpa Henti Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahan otot Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat rasa letih. Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang singkat. TOPIK 7 Ujian. Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke otot-otot secara berterusan dalam tempoh masa yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal.4km Larian 2. Kementerian Pendidikan. Ujian tersebut merupakan satu siri latihan kecergasan semasa mata murid-murid Pendidikan Jasmani di sekolah dan segala markah pencapaian direkodkan.

(c) Lompat kuadran untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran. sakit dan lebam. kelenturan. Ligamen yang tebal memakan masa selama tiga minggu untuk pulih sediakala. Otot kardiak terdapat di jantung. sendi-sendi dan mencergaskan reaksi atau reflek atlet-atlet. saraf. siku. Sendi Sendi ialah kawasan percantuman di antara dua tulang panjang. otot skeletal dan otot licin. Di abdomen. saluran darah juga terlibat. tiga ujian yang dijalankan iaitu: prosedur ujian utk tahap 1 : (a) Lambung dan sambut pundi kacang untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran. hentakan atau pukulan yang kuat. (b) Lontar bola aras dada untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran. (c) Jangkauan melunjur untuk menguji kelenturan. Ramai ahli sukan pernah mengalami kekejangan urat. iaitu. Kekejangan boleh terjadi apabila faktor keletihan atau fatigue berlaku. tujuan untuk: (a) Mengkaji kesan latihan yang diterima melalui pendidikan jasmani dalam membina kecergasan asas. paru-paru dan otot dalam memenuhi keperluan semasa melakukan aktiviti yang menggunakan tenaga yang lebih. kelajuan. Tahap umur 7 hingga 9 tahun berada dalam tahap 1 dan umur dari 10 hingga 12 tahun berada dalam tahap 2. serabut putih dan serabut elastik kuning. Individu yang mengalaminya mungkin boleh mendengar bunyi tendon terputus. iaitu. Contohnya ialah sendi di antara tibia dan fibula di kawasan tumit. terdapat lima ujian yang dijalankan iaitu: (a) Lari pecut 30 meter untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran. Untuk tahap 2. menyediakan jantung. Ini memudahkan pergerakan sendi itu. Ia terletak di bahagian hujung otot dan melekat pada tulang yang digerakkan oleh otot. semasa melakukan aktiviti dan sesudah melakukan aktiviti yang melibatkan otot-otot. Kecederaan akan menyebabkan kesakitan bahagian otot anggota tubuh badan. Tulang adalah tisu yang keras dan elastik. Contohnya ialah sendi lutut. Jika tercedera. Daya dan tekanan yang diberi atau diterima boleh menyebabkan kecederaan serta mempengaruhi tahap kecederaan. Meningkatkan kelajuan dalam larian. iaitu fibrous. oksigen. iaitu kedua tulang melekat sesama sendiri. otototot bergerak dengan pantas. bahu dan pinggang. kuasa yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. Otot menggerakkan tulang serta menyebabkan pergerakan di sendi dikenali sebagai kumpulan otot skeletal. TOPIK 9 KECEDERAAN DALAM SUKAN Kebanyakan kecederaan atlet adalah disebabkan faktor mekanikal. Sendi cartilagenous pula merupakan rawan yang terdapat di antara tulang sendi. Kerana tujuan untuk mendapatkan prestasi yang maksimum. (b) Tekan tubi untuk menguji kekuatan otototot bahu dan bahagian tangan. ketidakselesaan semasa bergerak. tendon adalah bulat dan panjang seperti pensil. Jika lebam terjadi di kawasan sendi-sendi yang tersebut. Seliuh sering berlaku kepada sendi lutut. Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan Ligamen Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat. • Seliuh Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat ligamen. Kawasan tisu-tisu lain seperti otot. ia akan sembuh secara perlahan. otot kardiak. (b) Mewujudkan kesedaran sendiri tentang kepentingan kecergasan daripada segi kesihatan secara keseluruhan. Seliuh menjadikan kawasan yang terlibat membengkak. lenguhlenguh badan. kuasa yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. Kerosakan fizikal yang berlaku terhadap tubuh badan semasa mengikut latihan sukan atau pertandingan menyebabkan terjejasnya keupayaan atau menyukarkan perlakuan. (d) Lari 1500 meter untuk menguji kecergasan sistem kardiovaskular dan daya tahan otot-otot khasnya otot-otot di bahagian kaki. (d) Duduk jangkau atau jangkauan melunjur untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kesihatan. ketangkasan. Ini disebabkan oleh pengumpulan asid laktik yang berlebihan. Terdapat dua jenis tisu serabut. hidrogen. Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot Kedua-dua istilah ini mungkin agak sama pengertiannya. Sendi dibahagi kepada beberapa jenis. Tulang Tulang terdiri daripada serat kolagen yang dipupuk dengan bahan kalsium. Otot Otot terbahagi kepada tiga jenis. mengelakkan kecederaan dan juga menambah kecekapan bergerak. (e) Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran. sebelum melakukan aktiviti. manakala sendi Synovial merupakan sendi di mana keduadua tulang diselaputi rawan dan mengandungi kapsul yang berisi cecair. Patah Tulang Patah tulang atau retak di tulang terjadi disebabkan tendangan. Prinsip Pencegahan Kecederaan dlm sukan (a) Memanaskan Badan (b) Penambahan Beban Senaman Secara Beransur-ansur (c) Tempoh Latihan (d) Intensiti (e) Kesanggupan diri (f) Kekuatan (g) Motivasi (h) Pengkhususan (i) Relaksasi (j) Rutin Kepentingan Memanaskan Badan menyediakan otot-otot untuk melakukan aktiviti serta kemahiran seterusnya di samping melonggarkan otot-otot yang tegang. (c) Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran iaitu kuasa yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. Punca-punca kecederaan sukan adalah disebabkan oleh latihan yang tidak mencukupi dan kurang penyesuaian dengan aktiviti yang akan dijalankan. pergelangan kaki. (b) Lontar bola aras dada untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran iaitu kuasa yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. Kecederaan yang terjadi mungkin melibatkan keseluruhan atau sebahagiannya sahaja. Tendon Terputus Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon archilles dan tendon kuadrisep. Ia terjadi semasa seseorang menjalani latihan atau semasa pertandingan. Ini menyebabkan otot koyak dan atlet rebah (jatuh). iaitu. Koyak Otot Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian atau melibatkan keseluruhan otot. Patah akan mengakibatkan kawasan di situ ditakungi darah yang merembes dari pembuluh yang terdapat di hujung tulang yang patah. Ini adalah faktor yang menstabilkan sendi serta mengelakkan pergerakan yang berlebihan yang akan merosakkan sendi. anda boleh mengesyaki bahawa seliuh atau patah telah berlaku. Ligamen serabut putih adalah kuat dan tidak elastik seperti ligamen elastik kuning.Terdapat empat jenis ujian yang ditetapkan iaitu: (a) Bangkit tubi lutut bengkok untuk menguji kekuatan bahagian abdomen. Ujian Pengesanan Bakat Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID) adalah untuk mencungkil bakatbakat muda yang berpotensi untuk diberi latihan untuk program di bahagian pembangunan atlet dan sebagai pelapis bagi mewakili negara dalam sukan terutamanya acara sukan yang menjadi keutamaan dan tumpuan yang diberikan oleh pihak kerajaan seperti sukan teras. (c) Menilai tahap kecergasan supaya muridmurid boleh mengambil bahagian dalam suatu rancangan peningkatan kecergasan fizikal. . iaitu. iaitu kordinasi. Ligamen yang terlibat mungkin terputus sebahagiannya sahaja atau putus kesemuanya. iaitu. otot licin adalah otot-otot yang terdapat di dinding usus kecil dan besar. Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi) Dislokasi atau kehelan terjadi apabila satu permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar dari permukaan tulang rawannya. iaitu. Tendon Terdiri daripada kolagen dan tersusun memanjang. Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal yang dialami oleh tisu-tisu badan. fosforus. iaitu. florida dan magnesium. UJIAN KECERGASAN FIZIKAL Ujian kecergasan fizikal bagi sekolah rendah yang dipanggil sebagai Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia adalah sama dengan Ujian Daya Tenaga Asas tetapi ujiannya adalah berdasarkan aspekaspek komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan kemahiran yang tertentu mengikut tahap umur yang dikategorikan. tendon adalah leper sementara di bahagian lengan. manakala.

Ianya perlu dilakukan dengan senaman yang senang dahulu sebelum mencuba senaman yang lebih susah. Jurulatih boleh menggunakan ketulan ais yang diletakkan dalam plastik dan dibalut dengan tuala. Lebih banyak darah yang mengalir ke tempat yang cedera akan membantu penyembuhan setelah peradangan awal pulih. Rawatan CPR ini adalah kombinasi antara memberikan pernafasan mulut ke mulut diselangselikan dengan tekanan kepada kawasan jantung untuk menggerakkannya. pastikan tidak ada benda asing dalam mulut atlet. berikut adalah aktiviti-aktiviti memanaskan badan yang dapat mengelakkan atlet mendapat kecederaan semasa pertandingan. Rawatan Bertentangan Rawatan bertentangan merupakan suatu alternatif bagi rawatan panas dan dingin. . Ianya bermaksud senaman-senaman yang berhubung dengan aktiviti-aktiviti pertandingan. (b) Menentukan jenis rawatan pemulihan yang akan diberikan. Rancangan senaman melunjur yang lengkap meliputi semua bahagian sendi dan otot-otot utama. manakala rawatan berterusan adalah rawatan yang diberikan sewaktu fasa pemulihan kecederaan. pastikan tidak ada benda asing dalam mulut atlet. Penggunaan rawatan panas ini akan menyebabkan vasodilasi iaitu keadaan di mana saluran-saluran darah akan membesar. meningkatkan suhu badan dan seterusnya meletakkan pelajar bersedia secara mental dan fizikal terhadap aktiviti-aktiviti yang akan diceburinya. manakala kelajuan bagi ulangan seterusnya perlulah bertambah tinggi sedikit. (a) Meninggikan suhu badan dengan berlari perlahan-lahan atau jogging sehingga badan berasa panas dan berpeluh. Peralatan Perlindungan Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat yang digunakan bagi melindungi diri atau anggota badan dari sebarang kecederaan semasa melakukan aktiviti sukan. TOPIK 10 RAWATAN PEMULIHAN Kecederaan yang berlaku memerlukan rawatan serta pemulihan yang sistematik. Menurut Vasudevan (1989). Sebelum memberi rawatan pernafasan mulut ke mulut atau mulut ke hidung (resuscitation). Elevation (RICE) Elevation. Compression. Circulation (DRABC) Talk. Ia boleh dilakukan dua atau tiga kali ulangan untuk 60 hingga 100 meter. (c) Berlari pecut. Urutan boleh dilakukan sendirian atau pun oleh orang lain. JENIS-JENIS PEMULIHAN Rawatan Dingin Rawatan dingin adalah yang paling mudah dan ianya merupakan rawatan awal bagi kesemua kecederaan yang tidak melibatkan pendarahan terbuka. Kelajuan kali pertama adalah lebih kurang separuh daripada kelajuan maksimum. Airways. Jenis-jenis Rawatan Bantu Mula Danger. Observe. pastikan arah urutan adalah ke arah jantung bagi mengelakkan pengumpulan cecair di hujunghujung tangan dan kaki. Press (TOTAPs) Rest. Rawatan EAR ini hanya wajar dilakukan oleh mereka yang terlatih. Action. Breathing. (c) Warm-up mirip perlakuan pertandingan. Bungkusan ini kemudiannya diletakkan pada tempat yang cedera. tendon-tendon dan ligamen-ligamen yang akan digunakan selepas sesi itu. untuk meregangkan otototot. Aktiviti bagi Menggelakkan Kecederaan (a) Warm-up untuk memanaskan seluruh badan. Tujuan rawatan : (a) Menentukan apakah bentuk rawatan yang perlu diberikan. Urutan mempengaruhi sistem saraf. Resuscitation (EAR) Rawatan EAR diberikan kepada atlet yang tidak bernafas tetapi mempunyai denyutan nadi. Response. Rawatan ini dilakukan sekiranya masih terdapat radangan (bengkak dan sakit) pada kawasan yang cedera walaupun selepas 72 jam kecederaan berlaku. iaitu. Satu perkara yang perlu diingat ialah dalam urutan bagi kecederaan sukan. Rawatan bererti langkah-langkah yang diambil bagi menilai serta memberi Bantu mula kepada kecederaan. (c) Menjadi tanda aras bagi menentukan keberkesanan rawatan pemulihan. Touch. Ice. (b) Melunjur (stretching). (b) Warm-up khusus untuk memanaskan otot yang bakal digunakan dalam pertandingan. Prosedur Rawatan (a) Rawatan bantu mula (b) Rawatan berterusan Rawatan bantu mula bermaksud rawatan awal yang diberi bagi mengelakkan kecederaan yang berlaku menjadi semakin serius. ÂBatting Helmet „untuk pemukul (softball. otot dan peredaran darah. Urutan penting kerana ia dapat membantu mengalirkan cairan yang tertumpu di kawasan yang cedera. Urutan Urutan merupakan manipulasi badan dengan menggunakan tangan. Rawatan Panas Rawatan panas biasanya dilakukan setelah berhentinya radangan awal. Ansur Maju Latihan Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik yang mengandungi latih tubi (drilling) secara beransur-ansur bagi menyediakan atlet supaya kembali beraksi semula untuk bertanding. (e) Memaksimumkan prestasi pada bahagian yang cedera. Airways. Sebagai contoh. Faedah Ansur Maju Latihan (a) Mempromosikan kesembuhan (b) Menyediakan ukuran perkembangan (c) Mendirikan bridge ke penyertaan (d) Meningkatkan keyakinan diri. Manakala pemulihan membawa maksud langkahlangkah yang diambil bagi memastikan atlet boleh kembali bergiat dalam sukan pada tahap sebelum berlakunya kecederaan.untuk menggiatkan pengaliran darah dan senaman kelenturan bagi meregangkan otot dan melonggarkan sendi. baseball dan kriket) adalah wajib dipakai bagi mengelakkan kecederaan kepala. Cardio Pulmonary Resuscitation (CPR) Rawatan CPR diberikan kepada atlet yang tidak bernafas dan tidak mempunyai denyutan nadi. dengan menggerakkan otot mengikut pergerakan sebenar sesuatu jenis sukan. Sebelum memberi rawatan pernafasan mulut ke mulut atau mulut ke hidung (resuscitation). (d) Senaman khusus (specific exercise).

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful