1.0 Pendahuluan 1.1 Gelanggang 2.0 Sejarah umum 2.1 Sejarah khusus 3.0 Peraturan 4.0 Ansur maju 5.0 Latihan anjur maju 5.1joging 5.

2latihan mingguan 5.3latihan pelaziman 6.0 Teknik larian 6.1 teknik-teknik larian
7.0 Penutup.

1.0 Pengenalan Olahraga dibahagikan kepada 2 bahagian iaitu acara balapan dan acara padang. Acara balapan merupan semua acara yang diadakan di garisan balapan, manakala semua acara selain dari acara balapan dikategorikan sebagai acara padang. Lompat jauh merupakan satu acara olahraga, lebih jitu lagi dikategorikan dalam acara padang.

Seseorang atlet akan mencuba melompat dan mendarat sejauh mana yang boleh dari tempat yg dituju. Dalam acara ompat jauh, jarak minimum dari papan ke tanda yang dibuat oleh seseorang pada pasir akan diukur. Jika seseorang meletakkan mana-mana bahagian kakinya di depan atau melebihi papan (satu lapisan plastisin diletakkan dengan segera di depan papan untuk mengesan ketepatan ini), lompatannya diisytiharkan salah atau batal. Jika lomptannya dibatalkan jarak yang dibuatnya tidak akan direkodkan walupun lompatannya terlalu jauh. Dalam acara lompat jauh, seseorang atlit akan mendapat beberapa kali percubaan untuk membuat lompatan dan hanya lompatan yang terpanjang akan dikira sebagai keputusan. Atlit yang mencatatkan lompatan sah (tidak batal atau salah) yang jauh sekali pada akhir pertandingan akan dikira sebagai juara. Kebiasaanya atlit lari pecut akan memenangi pertandingan ini. Hal ini adalah kerana kelajuan semasa berlari dalam landasan ;ompat jauh dan tinggi lonjakan merupakan kunci lompatan yang jauh. Acara lompat jauh ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Hal ini dibuktikan pada tahun 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston (internet). 1.2 Gelanggang lompat jauh 2.0 Sejarah umum Olahraga trek dan padang biasanya dikenali sebagai olahraga atau trek dan padang yang merupakan satu koleksi acara sukan yang melibatkan larian, balingan dan

Lompat jauh merupakan salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. sama ada lompatan dalam bentuk multiple. m/s 199). Salah satu acara lompatan yang dipertandingkan dalam acara padang adalah lompat jauh.1 Sejarah khusus Sejarah permulaan acara lompat jauh dapat dikesan seawal tahun 708 masihi. Hal ini terbukti berdasarkan lukisan yang terdapat pada tembikar yang dibuat pada zaman itu (buku. Atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Jika seseorang mempelajari teknik dan cara lompatan dengan penuh semangat serta minat maka. wanita dibenarkan untuk menyertai acara trek dan padang pada tahun 1928. 2. Pada zaman dahulu lompatan dibuat secara berkali – kali.05 meter telah dibuat oleh Chionis. m/s 199). Menurut catatan tersebut.lompatan. bermaksud "bertanding". Berbanding dengan acara – acara padang yang lain lompat jauh merukan acara yang mudah dipelajari. (internet). Semakin lama. iaitu dalam sukan Olimpik Kuno di Greece. Teknik dan cara lompatan pada masa kini berbeza dengan lompatan dahulu. Walaubagaimanapun.atlit . lompatan sejauh 7. Beban ini kemudiannya akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlit melompat untuk menambahkan momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. double-triple atau quin-triple. atlit itu dapat membuat lompatan yang terbaik. banyak pembaharuan dalam teknik dan cara lompatan telah dibuat oleh atlit . (Internet) Olahraga ini mula disertakan dalam pertandingan Olimpik pertama pada tahun 1896 dan masih diteruskan sehingga kini. Nama "olahraga" berasal daripada perkataan Greek "athlos". peserta Sparta ( buku.

paha. Bob Beamon dengan lompatan sejauh 8. Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehinggalah kepada bentuk lompatan yang ada seperti sekarang (internet). Hal ini membuktikan rekod yang dicipta oleh seseorang atlit dapat diperbaiki oleh atlit – atlit baru.lompat jauh. regangkan otot-otot utama di bahagian kaki. LATIHAN UNTUK LOMPAT JAUH Sebelum melakukan sesuatu latihan untuk mana – mana acara aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan. sebelum melakukan latihan seseorang mestilah melakukan aktiviti memanaskan badan.95 meter (buku m/s 199). Sejak itu ia terus diterima sebagai salah satu acara olahraga dalam kebanyakan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat di dunia. Kejayaan peserta Amerika Syarikat. Selepas itu. Dalam aktiviti memanaskan badan ini. Apabila Sukan Olimpik Moden dihidupkan pada tahun 1896. lompat jauh termasuk sebagai salah satu acara olahraga.9 meter dalam sukan Olimpik 1968 di Mexico telah dipecahkan oleh seorang lagi peserta Amerika Syarikat. iaitu Mike Powell dengan lompatan sejauh 8. Begitu juga dengan acara lompat jauh. Aktiviti memanaskan ini adalah bertindak sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa latihan. Dalam kategori wanita pula. badan dan tangan perlu dijalankan. Czechoslovakia (internet). Vilma Bardauskiene (USSR) berjaya melepasi halangan 7m buat kali pertama dalam tahun 1978 dalam Kejohanan Eropah di Prague. atlit perlu memastikan juga kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti .

Kawasan pendaratan yang berpasir halus mesti digemburkan dan diratakan supaya pendaratan dapat dilakukan dengan selamat. Latihan ini penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat. Latihan ini dapat membantu menguatkan bahagian abdominal seseorang atlit lompat jauh. b) Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya. . Antara latihan – latihan yang dapat dijalani oleh seseorang atlit untuk meningkatkan kemahiran lompat jauh adalah seperti berikut :a) Berlari sejauh 20 hingga 30 meter b) Lompat jauh dirian c) Melompat melepasi halangan d) Lompat ketingting – perlumbaan lari berganti-ganti e) Melompat anak sungai (internet) Selain itu. Tujuan latihan ini dijalankan adalah untuk menguatkan bahagian abdominal. Angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan pula rata di dinding. aktiviti lain yang dapat dilakukan untuk menigkatkan kemahiran lompat jauh adalah seperti berikut :a) Bangkit tubi L-seat. c) Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal.lompat jauh. Selain itu. atlit juga perlu memastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul.

e) Latihan plyometric. . Posisi duduk. g) Lari. tangan dan bahu dengan pantas. Kemudiannya lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas. Latihan ini dapat meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu. Tujuan latihan ini adalah untuk menguatkan quadriceps. Latihan ini dapat menguatkan achcillies tendon. naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum. seterusnya. Latihan ini dapat meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan. Naikkan lutut kaki lonjakan. lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas. Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan beratan atau tanpa beratan. f) Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. d) Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki Semasa melakukan aktiviti ini cuba naikkan badan setinggi yang boleh. lutut bengkok dan tangan di belakang.Meletakkan hujung kaki di platform 8 cm. Melompat dari papan yang berketinggian 50 cm dengan satu kaki. pinggang dan kaki.

bilangan tersebut membantu seseorang atlit mencapai kelajuan maksimum serta membantu menghasilkan lonjakan yang berkesan. Pada langkahan terakhir pula. Fasa layangan pula atlit akan melayang selepas melompat dan akan mendarat di kawasan lompatan atau pasir dalam fasa pendaratan. 6.2 fasa lonjakan . Dalam fasa larian landas atlit akan berlari menuju ke papan lonjak dan melompat dari papan dalam fasa lonjakan. Terdapat 4 fasa dalam acara lompat jauh. 6. fasa lonjakan. 6.1 fasa larian landas Fasa ini merupakan fasa pertama dalam acara lompat jauh dimana atlit perlu berlari dengan kelajuan yang optimum dan terkawal. atlit akan merendahakan badan sedikit supaya mendapatkan hasil lonjakan yang berkesan. layangan dan koordinasi badan dan tangan untuk imbangan semasa melompat.0fasa – fasa dalam lompat jauh. melayang dan mendarat. Kebiasaanya seseorang atlit yang bagus akn melakukan langkahan sebanyak 18 – 22 semasa melakukan larian dalm landas mengikut jarak 25m – 40m. 4 fasa tersebut adalah fasa larian landas. Gaya lariannya adalah seumpama dengan gaya lari pecut. fasa layangan dan fasa pendaratan.latihan ini membantu memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan. Atlit akan menambahkan kelajuannya apabila dekat dengan papan lonjak. Setiap orang akan memiliki bilangan langkahan yang berbeza dalam fasa ini.

tangan perlu diayun ke hadapan dan ke atas. Lonjakan yang bagus adalah tapak kaki yang melonjak. memijak papan lonjak dengan tepat dan hujung kakinya tidak melebihi papn lonjak atau tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan lonjak. Pada masa yang sama.3 fasa layangan Selepas seseorang atlit meninggalkan papan lonjak dan berada di udara sebelum mendarat dikatan fasa layangan. 6.Lonjakan merupakan sentuhan kaki pada papan lonjakan untuk melakukan lompatan. Tujuan utama fasa layangan ini adalah untuk memastikan seseorang atlit berada lebih lama di udara sebelum melakukan pendaratan. momentum pergerakan menegak mula mengambil tempat. tolakan kaki dari papan lonjak perlu kuat dan kaki diluruskan supaya mendapat lonjakan yang tinggi. Gaya badan dan pergerak atlit semasa layangan adalah bergantung kepada gaya yang digunakan oleh atlit tersebut. Bagi tujuan mendapat lompatan yang tinggi. tetapi rintangan itu adalah terlalu kecil. Fokus utama dalam fasa ini adalah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Lompatan yang tinggi membantu atlit mendarat dalam jarak yang jauh dari papan lonjak. 6.4 fasa pendaratan . Selepas seseorang atlit melakukan pelepasan dari papn lonjak. Selepas menyentuh papan lonjak. atlit juga akan menghadapi rintangan udara semasa fasa layangan ini. Semasa lompat bahagian lutut perlu dibiarkan tinggi.

anjur maju lonjakan. Perkara yang penting diambil kira oleh atlit adalah memastikan anggota badan yang lain tidak mendarat ke belakang dari tumit kaki kerana ia akan menyebabkan kerugian dalam ukurannya.ansur maju layangan dan mendarat. badan perlu dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan tubuh badan menuju ke hadapan. Imbangan badan dan pencapaian jarak perlu dititikberatkan oleh pelompat.Pendaratan ialah cara seseorang atlit mendarat di kawasan pendaratan selepas layangan dilakukan. Aspekaspek tersebut ialah ansur maju lari landas. Sewaktu mencecah kawasan pendaratan kaki perlu dihulurkan ke hadapan dan lutut pula dilenturkan bagi mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan pula diayun ke hadapan. Fasa ini merupakan fasa terakhir dalam acara lompat jauh. Selepas tumit kaki mencecah kawasan pendaratan. . Sesuatu pendaratan yang bagus dan baik adalah atlit akan menjejakkan kedua – dua belah kakinya ke kawsan pendaratan manakala momentum badannya ditolak ke hadapan. . 6. Sekarang kita lihat langkah-langkah demi langkah dalam setiap ansur maju.0-ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH Ansur maju lompat jauh dibahagikan kepada tiga aspek mengikut fasa. Atlit akan menggunakan kedua – dua belah kaki dengan bantuan yang kuat dari kedua – dua hanyunan tangan dan lentikan badan.

Selain itu.Pertamanya kita lihat pada ansur maju lari landas. Terdapat beberapa perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas. Kederasan didapati selepas langkah keempat. Langkah perserta perlu konsisten. Perserta perlu lonjak dengan kuat . Langkah ini perlu ulangi sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru supaya mendapat keputusan yang terbaik. Jika jumlah jarak langkah angka ganjil maka. Cara sebegini dilakukan untuk mengenalpasti peserta A menapak lebih atau kurang di papan lonjakkan supaya ubahsuai jarak ukuran di tempat permulaannya. kelima dan keenam. Manakala. Perserta juga perlu mengayunkan tangan untuk mendapatkan daya lonjakan. menganjak satu atau dua langkah ke hadapan jika menapak sebelum papan lonjakkan. penggunaan penanda di tempat permulaan harus diberi perhatian. Peserta A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan manakala peserta B pula berdiri berhampiran papan lonjakan untuk memerhati kaki lonjak A. Ansur maju ini melibatkan 2 orang peserta secara berpasangan. Iaitu penanda permulaan tidak kurang dari jarak empat langkah dari papan lonjakan. Peserta mestilah mencapai kelajuan yang terkawal ketika berada di penanda yang terakhir. Antaranya ialah semasa lari peserta perlu kawal kelajuannya. Seterusnya kita lihat pada ansur maju lonjakan yang boleh dibahagikan kepada tiga. Kaki lonjak peserta A perlu menapak di papan lonjak. peserta perlu mulakan larian dengan kaki yang melonjak. Pertamanya ialah peserta perlu lonjak dari papan lonjakkan dengan bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah. Peserta A perlu menganjakan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah jika menapak melebihi papan lonjakkan.Jarak yang sekata dalam larian ditentukan oleh langkah pertama perserta.

melonjak melepasi kayu atau tali.5 meter dari papan lonjakan. Sekarang kita lihat pada ansur maju layangan dan mendarat. melonjak dari hujung bangku. Keduanya adalah. Seterusnya lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu. Semasa lonjakan dilakukan atlit perlu cuba mencecah bola dengan hujung tangan dan mendaratnya dengan tumit. Selepas itu. Semasa laying atkit perlu cuba sentuh bola . lari sejauh lima hingga enam langkah. Seterusnya lari 5 atau 6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan. Ansur maju yang kedua dalam fasa ini adalah mencecah bola dengan hujung tangan. Ansur maju ini sama dengan ansur maju yang kedua. Seterunya lari lima hingga enam langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan. Semasa lonjak ayunkan kedua-dua belah tangan ke atas hadapan dan akhirnya mendarat dengan tumit. Atlit perlu bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku. melakukan lonjakan melintasi tali atau kayu dan mendarat. mencecah bola dengan dahi. berlari lima hingga enam langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan rumit. pada mulanya mengantungkan sebiji bola pada jarak 1 atau 2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai. Ketiganya ialah berlari.selepas itu. Selepas itu. Selepas lonjak. melakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas. Ansur maju ketiga pula. iaitu gantungkan bola pada jarak 1 atau 2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh. Pertamanya adalah melakukan lonjakan dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir. Cara melakukannya adalah. Mula – mula rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1. Fasa ini juga mempunyai 2 ansur maju.

dengan dahi. gaya gantung dan juga gaya selangkah. lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas dan mendarat dengan tumit dahulu. Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara . gaya layar dan gaya gantung. 8.1 gaya tendang kayuh Atlit yang menggunakan gaya ini akan melompat seakan – akan melangkah di udara dan badannya pula dalam keadaan tegak. gaya layar.2 gaya layar Atlit yang menggunakan gaya ini akan melunjurkan kedua – dua belah kaki ke hadapan dan badannya pula dicondongkan kehadapan. manakala kedua – dua belah tangan pelompat akan dihulurkan ke hadapan sehingga ke hujung kaki mereka. melonjak.0 gaya – gaya dalam lompat jauh Dalam acara lompat jauh terdapat 4 gaya lompatan yang biasanya digunakan oleh atlit – atlit. 8. Semasa layangan dilakukan hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan ke hadapan. Tetapi kebiasaanya tiga gaya yang ytama sahaja digunakan oleh atlit – atlit iaitu gaya tending kayuh. Teknik ini lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolah-olah berkayuh satu setengah langkah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat. Gaya – gaya tersebut adalah gaya tending kayuh. Gaya – gaya ini digunakan semasa fasa layangan dilakukan oleh pelompat lompat jauh. 8. Selepas itu Ulang lakuan tersebut iaitu berlari.

8.3 gaya gantung Dalam gaya ini atlit akan mengangkat kedua – dua tangannya ke atas seolah – olah bergantung di udara manakala kedua – dua belah kakinya diangkat ke belakang. Oleh itu.22 meter hingga 1.Kawasan Lari Landas (Run Away) Ukuran kawasan lari landas adalah antara 1. kaki pelompat berada dalam keadaan terkangkang semasa membuat laying dalam fasa layangan iaitu semasa berada di udara.0 KELENGKAPAN LOMPAT JAUH 1. 7.4 gaya selangkah Atlit yang menggunakan gaya ini akan menghayun kakinya bebas ke hadapan selepas melakukan lonjakkan. Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat. Kaki yang digunakan untuk melonjak mengikut dari belakang. kaki lonjak pelompat akan dibawa ke hadapan supaya bersama dengan kaki bebas.ini kerana lompatan mudah dilakukan. 8. Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan. Sebelum mendarat.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang. Kawasan ini juga harus .

Kawasan Mendarat (Landing Area) Kawasan yang disisirkan dengan pasir halus dikatan kawadan mendarat. Ukuran lebar papan ini adalah antara 98 milimeter hingga 102 milimeter dan panjangnya adalah antara 1. Papan lonjakan diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai.Papan Penanda Plastesin (Plasticine Indicator) Papan penanda palstisin ini adalah untuk mengesan tapak kaki atlit apabila atlit melakukan lompatan batal ataupun kakinya melebihi papan lonjakan untuk membuktikan pembatalan dalam satu – satu lompatan. Papan lonjakan ini berukuran 1.22 meter panjang dan lebarnya adalah 198 milimeter hingga 202 milimeter dan ketebalannya adalah 100 milimeter.Papan Lonjakan (take off board) Papan lonjakan juga dikatan sebagai papan pelepas yang digunakan sebagai penanda dan permulaan lompatan.bebas daripada sebarang gangguan atau halangan yang boleh mengganggu peserta semasa lari. Papan lonjakan ini mesti dicat warna putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan mendarat. Papan pananda ini diperbuat daripada kayu tegar. 2.22 meter. Kawasan ini sentiasa akan dilembabkan.21 meter hingga 1. 3.75 meter hingga 3 . 4. Papan ini akan diletakkan pada hujung papan pelepas atau papan lonjak.21 hingga 1. Kawasan ini merupakan peralatan yang paling penting dalam acara lompat jauh dan ia mesti berukuran antara 2. Papan ini akan diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya.

cepat dan tepat. 5. iaitu bendera putih dan bendera merah. Bendera Isyarat (Flag) Bendera isyarat ini digunakan oleh pengadil yang mengawasi sesuatu lompatan. alat ini tidak digunakan. Pita Pengukur (Measuring Tape) Pita pengukur digunakan unutk mengukur jarak sesuatu lompatan.meter lebar dan panjangnya adalah 9 meter. Tetapi kini. Bendera putih adalah untuk lompatan yang sah manakala bendera merah adalah untuk lompatan batal atau salah. 8. Tetapi. Kasut Berpaku (Spike) . dalam kejohanan-kejohanan olahraga utama dunia. pita pengukur telah pun digantikan dengan alat pengukur elektronik. Alat pengukur elektronik ini menjadikan pengukuran lebih mudah. Terdapat dua jenis bendera yagn digunakan. 6. Jarak lompatan diukur dari hujung terdekat papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam kawasan pendaratan. 7. Pengukur Halaju Angin (Wind Velocity Indicator) Pengukur halaju angin digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satusatu lompatan dibuat. Pengukur ini penting untuk menentukan samada lompatan yang dibuat oleh seorang atlit dibantu oleh angin atau tidak. biasanya dalam pertandingan peringkat sekolah atau kelab. Kawasan ini akan terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat.

Jika tempat kelapannya adalah seri. lompatan ketiga yang ternaik akan dirujuk. Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta. terdekat dengan bahagian • Peserta dikira gagal jika :- . maka pegawai akan merujuk kepada lompatan kedua terbaik. • Jarak lompatan akan diukur dari sentuhan pasir penghujung papan lonjak. Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan bertindak sebagai perlindungan kepada pelompat. Jika keputusan lompatan dua orang seri.0 Peraturan atau Undang – Undang acara Lompat Jauh • • Dalam acara lompat jauh giliran peserta akan dijalankan dengan undian.Dalam acara lompat jauh kasut merupakan peralatan yang pentig untuk seorang atlit.setiap peserta akan diberi tiga kali percubaan lompatan. setiap peserta akan diberi enam kali percubaan lompatan. Kasut yang berpaku dan bertumitkan plastik sesuai digunakan untuk acara ini. Selepas itu. • Jika pesrtanya lapan orang atau kurangnya. hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian. Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan. 3 lagi percubaan akan diberikan kepada peserta yang terlibat. 8. Jika lompatan kedua juga masih sama.

sama ada di kiri atau kanan papan lonjak. III. Ukuran jaraknya akan dikira antara bahagian badan yang mendarat paling belakang dengan papn lonjak. Melonjak dari luar papan lonjak. Melompat dengan cara berguling – guling Membuat lompatan dengan menggunakan kedua – dua belah kaki di papan lonjak.I. Menyentuh bahagian tepi papan melonjak berhampiran dengan kawasan mendarat dan meninggalkan kesan di atas plastisin dengan apa jua bahagian badan. II. VI. . Selepas. mendarat berjalan keluar mengikut arah belakang melalui kawasan mendarat. keseluruhan badan atlit tidak boleh berada di luar kawasan pendaratan. • • Peserta tidak dikira sebagai batal jika melonjak sebelum sampai papan lonjak. V. ukurannya berseudut tepat dengan papan lonjak. • Semasa pendaratan dilakukan. • Lompatan yang terbaik dari semua percubaan akan dikira untuk menyelesaikan seri tempat pertama. sama ada berlari tanpa melompat atau semasa melompat. IV. sebelah depan atau belakang garisan panjangan papan lonjak. Semasa mendarat menyentuh bimu di luar kawasan mendarat lebih dekat ke papan melonjak dari kesan lompatan di kawasan mendarat.

1 larian landas a) Jarak antara setiap langkah tidak seragam b) Langkah yang terlalu pendek atau terlalu panjang c) Semasa lari lutut tidak diangkat d) Badan terlalu bongkok e) Larian terlalu laju sehingga tidak dapat dikawal f) kawalan maksimum kelajuan tidak dicapai 8.3 Layangan a) Tubuh badan tidak seimbang .0 Kesalahan – kesalahan yang biasa dilakukan 8.2 Lonjakan a) Tidak meletakkan kaki pada sudut tepat pada papan lonjak b) Melonjak menggunakan bebola kaki c) Tidak meletakkan dulu tumit di papan lonjak d) Lutut tidak dibengkokkan e) Tangan tidak dihayunkan 8.8.

perhatian dan tumpuan utama diberikan kepada 4 aspek. Aspek – aspek tersebut adalah :a) Kelajuan larian b) Pelepasan lompatan c) Lompatan di udara d) Lompatan pendaratan (buku 199) Aspek – aspek ini perlu diberikan tumpuan utama oleh seseorang atlit lompat jauh.b) Tidak ada koordinasi tangan dengan kaki c) Melompat terlalu rendah 8.0 teknik dan aspek lompat jauh Dalam acara lompat jauh. Teknik dan cara yang digunakan tidak betul boleh menyebabkan perkara – perkara seperti di bawah :- .4 Pendaratan a) Kaki rapat semasa mendarat b) Mendarat menggunakan hujung kaki c) Mendarat dalam keadaan duduk d) Tangan dijatuhkan ke belakang 9.

otot yang berperanannya adalah otot kuadriseps. Selain itu. otot triseps dan biseps.0 BAHAGIAN OTOT YANG TERLIBAT SEMASA MELAKUKAN AKTIVITI INI: Dalam acara lompat jauh pergerakannya lebih tertumpu kepada bahagian bawah anggota badan.a) Corak langkah larian menjadi tidak konsisten dan dapat mengganggu lompatan b) Sebelum lompatan dilakukan tenaga yang maksimum telah digunakan c) Berlaku ketidaktepatan untuk menghasilkan langkah yang tepat pada sasaran di papan lonjakan yang dapat menyebabkan lompatannya dibatalkan. . (buku 203) Kelajuan larian secara mendatar dan stabil dapat membantu pergerakan menegak yang kuat semasa lompatan dibuat. konsentrasi dan ketepatan adalah amat penting. vastus intermedius. 1. Walau bagaimanapun bahagian lain badan juga turut berperanan untuk menghasilkan lompatan yang baik terutamanya ketika fasa penujuan dan layangan. otot yang terdapat diantara tendon dan patella juga berperanan serta vastus lateralis. Semasa menghasilkan larian mendatar dan menegak. 10. Fasa Penujuan Dalam fasa penujuan ini.

Fasa Layangan Otot yang berperanan semasa fasa layangannya adalah seperti otot kuadriseps. Selain itu. . otot calcaneal dan metatarsal juga turut berperanan semasa fasa pendaratan. 2. otot triseps dan biseps. 3. 4.vastus medialis dan rektus femoris (femur) turut berperanan semasa seseorang atlit melalui fasa penujuan.0 FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI PERRANCANGAN PEMAKANAN ATLET. Manakala otot gastroknemius dan calcaneal membantu untuk kayuhan sewaktu berada di udara. Fasa pendaratan Semasa fasa pendaratan otot kuadriseps. 11. gluteus medius dan gluteus maximus berperanan membantu atlit untuk mendarat di kawasan pendaratan. Fasa Lonjakan Semasa fasa lonjakan pula otot yang berperanan kepada seorang atlit adalah otot kuadriseps dan otot di bahagian betis seperti fibularis longus (Fibula) dan tibialis anterior (Tibia).

jangka masa latihan / pertandingan dan tahap kecergasan atlit. Makanan mengikut fasa pertandingan juga sangat dipentingkan. pengumpulan daya.0 Prinsip – prinsip mekanik dalam acara lompat jauh Prinsip mekanik dalam acara lompat jauh ini terbahagi kepada 5 iaitu pusat graviti. Faktor pemakanan sangat penting untuk memastikan prestasi atlit dapat dipertingkatkan ke tahap optimum. suhu sejuk. 11. Dalam Fasa Pertandingan amalan merekod pengambilan makanan sangat digalakkan. Minum air juga sangat penting untuk mengelakkan dehidrasi dengan minum lebih banyak iaitu tambahan 500 ml air sehari bagi setiap penurunan 420 gram berat badan. pergerakan dan sudut lonjakan. Hal ini kerana dehidrasi dan perubahan bentuk latihan. suhu panas dan humidity. saiz badan atlit. . Seterusnya. Setiap peserta perlu merancang program pemakanan sebelum seminggu untuk pertandingan. Hal ini kerana peserta berkemungkinan akan mengalami penambahan berat badan kerana aktiviti yang rendah intensitinya dan amalan pemakanan yang tidak menentu. Terdapat pelbagai faktor-faktor yang mempengaruhi makanan seseoarnag atlit iaitu faktor lokasi latihan / pertandingan di altitude. Fasa Pra Musim melibatkan penggunaan kalori amat tinggi dan kehilangan berat badan kerap. Intensity latihan. pemindahan momentum. penyediaan diet sangat dipentingan dalam Fasa Pra Pertandingan berasaskan individu. Dengan lebih jelasnyya.Seorang atlit perlu merancangan pemakanan yang ideal dengan mengambil kira pelbagai aspek.

Kelajuan angin juga akan dikurangkan agar dapat menukarkan arah dengan mendahulukan tumit pada papan lonjak. Bagi menghilangkan semua kekuatan lutut pula akan dibengkokkan sedikit. Pusat graviti ini akan bergerak mengikut titik – titik penerbangan dalam kekotak parabola. Daya yang dikumpulkan adalah bergantung kepada kelajuan dan kuasa dalam lari landas seorang atlit. sudut projektif yang optima dikatakan lebih kurang 45˚ bagi mendapatkan jarak yang maksimam. Sekarang kita lihat pada sudut lonjakan semasa lompat jauh dilakukan. maka berlaku perubahan momentum ke bahagian bawah anggota badan dan ia akan menyebabkan berlakunya daya angkatan. Badan seorang atlit lompat jauh haruslah berbentuk projektif. Walaubagaimanapun.Pertama sekali kita lihat pada pusat graviti. Apabila pergerakan bahu terhenti separas dengan tinggi bahu. Bagi melakukan lonjakan yang baik daya yang mencukupi diperlukan.25˚. Sudut lonjakan haruslah 15˚ . Seterusnya kita lihat pada pergerakan dalam acara ini. Semasa lari landas kelajuan dalam pergerakan linear perlu ditukar ke pergerakan parabola agar dapat mengekalkan pergerakan pusat graviti di badan. Didapati bahawa lonjakan . Seterusnya kita lihat kepada pengumpulan daya seseorang atlit. Perjalanan pusat graviti seorang semasa lari adalah lurus dan selari dengan landas. Langkah kedua terakhir atlit harus direndahkan sedikit bagi merendahkan pusat gravity dan langkah terakhir pula harus dipendekkan supaya membolehkan pusat gravity mula bergerak ke atas untuk fasa penerbangan. Pemindahan momentum dikatakan juga perubahan momentum yang akan berlaku dari hayunan bahu yang laju dengan larian semasa fasa lonjakan.

12. Hal ini adalah kerana dalam semua fasa. langkah keselamatan harus dipertimbangkan oleh guru. Walaubagaimanapun sudut lonjakan seseorang adalah bergantung kepada tinggi pusat gravitinya. kita harus merangka ansur maju yang sesuai mengikut peringkat umur murid – murid. Acara ini tidak mementingkan ketinggian dan kepantasan larian seseorang.dan pendaratan mempunyai sudut yang sama tetapi sudut ini tidak begitu diamalkan kerana graviti ini akan membuatkan pelompat akan lebih cepat jatuh. Bagi mengelakkan kecederaan. malah ia mengutamakan jarak lompatan yang jauh dilakukan oleh seseorang atlit.0 Kesimpulan Acara lompat jauh merupakan satu acara yang menarik minat sekiranya langkah – langkah dalam acara ini dijalani dengan betul. bagi memperkenalkan acara lompat jauh ini kepada murid. Acara inin dipandang mudah untuk dilakukan tetapi bagi mencapai kejayaan dalam acara ini. latihan yang agak khusus diperlukan. Fasa pendaratan patut diajar dahulu bagi mengelakkan kecederaan kepada pelajar. Sebagai seorang bakal pendidik. pengakhiranmya adalah mendarat. ˚ .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful