1.

0

PENDAHULUAN

Penjagaan kesihatan diri melalui amalan gaya hidup sihat dan aktiviti fizikal amat penting dalam usaha meningkatkan tahap kesihatan diri. Aktiviti yang sihat dalam aspek fizikal adalah suatu yang perlu diberi perhatian secara serius oleh setiap individu da lam usaha kekal cergas dan terhindar dari penyakit penyakit seperti serangan jantung, kencing manis, darah tinggi dan lain -lain. Peningkatan umur serta kurang melakukan pergerakan boleh menyebabkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan. Otot a kan menjadi semakin tegang dan lemah. Namun begitu tubuh badan mempunyai keupayaan yang aneh untuk mengembalikan semula kelembutan dan kekuatan yang telah hilang. Melalui satu program kecergasan yang berterusan anda boleh mencapai hasrat ini. Anda digalakkan melakukan senaman kalistenik dan regangan sebagai satu pilihan senaman. Boleh dilakukan di mana -mana tanpa perbelanjaan tambahan . Kementerian Pelajaran Malaysia turut memberi penekanan kepada pelajar untuk menjadi sihat dan cergas melalui aktiviti Pendidikan Jasmani dan senaman bagi merealisasikan matlamat Malaysia Cergas. Justeru itu program perguruan di Institut Pendidikan Guru berhasrat untuk membentuk generasi pendidik yang berpengetahuan dan berkemahiran dalam melaksanakan aktiviti senaman seperti senaman kalistenik secara sistematik.

1

1 Definisi Senaman Kalistenik Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas. melakukan berbagai-bagai jenis lompatan. Senaman kalistenik juga dapat dilakukan secara manipulasi alatan iaitu penggunaan alatan. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. mengilas bahagian atas tubuh badan 5. Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilaku kan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. bahkan ia menjadikan pergerakan kita semasa melakukan aktiviti sukan dengan lebih fleksibel dan mobiliti. Kesemua aktiviti ini bukan sahaja akan menambahkan kelenturan anggota sendi serta melonggarkan bahagian otot bagi mencegah kecederaan. Senaman kalistenik adalah senaman daripada pergerakan asas yang dilakukan secara lokomotor atau bukan lokomotor. Tapi senaman kalistenik bukan sukan jenis gimnastik.Senaman kalistenik merupakan satu aktivi ti yang serupa dengan sukan gimnastik. Antara aktiviti senaman kalistenik ialah : 1. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. memutarkan kedua belah lengan dan juga kedua belah pergelangan kaki 4.2. membaling. membongkok dan mengilas tubuh badan 6. mendongakkan kepala ke arah langit serta bumi 3. Ia melibatkan pergerakan -pergerakan asas seperti melompat. memalingkan kepala dari kanan ke kiri 2. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman. 2 . melontar dan sebagainya.0 SENAMAN KALISTENIK 2.

Kesan: Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot. sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli. kelonggaran sendi dan otot. tangan mencecah lantai dan bangun semula. Duduk dan berdiri (5x) Berdiri tegak. Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi. Kesan: Menggalakkan peredaran darah 5 Lompat anak setempat. Tangan lenggan cergas. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu. Hayun tangan dengan rancak. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki. Kesan: Menggalakkan peredaran darah. Kesan: Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan. lengan dan tengkok. 8 3 . Kesan: Menggalakkan peredaran darah. Kesan: Menguatkan otot-otot pinggang. Berdiri setempat .2.2 1 Ciri-Ciri Senaman Kalistenik Berjalan setempat . Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu. bengkok lutut. 2 Lari setempat . Kaki terangkat dari lantai. 6 7 Trunk twister. 3 4 Lompat selang seli kiri dan kanan. Meregangkan otot-otot bahu dan belakang. Angkat lutut dan hayun tangan.

Kesan: Mengendurkan otototot bahu.9 Regang tengkuk. Tangan capai tulang belakang. Cangkukkan jari-jari tangan di belakang. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Angkat tangan kanan lurus. kemudian turun dan ulang. 10 Regang tengku k. Buat tiga bulatan dan tukar arah. Bengkokkan siku. Melonggarkan sendi Regang badan (2x ). Tarik siku dengan tangan bebas. Tangan dibengkokkan di depan dada. Turunkan bahu ke bawah. 13 14 Angkat tangan ke belakang (3x) . Tukar tangan. buat bulatan supaya sendi-sendi bergerak. 11 12 Regang bahu . 4 . Tukar tangan dan ulang. ke kanan ke bawah dan ke kiri. Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Lengan cecah telinga. Kesan: Untuk kelembutan dan kelonggaran otot-otot dan sendi di tengkuk. Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Angkat tangan perlahan lahan setinggi yang boleh. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Kesan: Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan. Kesan: Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk. Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas. Regang Selangka . Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Kesan: Mengendurkan otot-otot bahu depan. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Kesan: Mengendurkan otototot sisi kiri dan kanan.

15 Regangan depan . Tukar kaki dan ulangi. Tukar dan ulangi. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Bengkok siku perlahan-lahan sambil membawa badan ke depan. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Peluk lutut (2x). Tukar arah dan ulangi. Menghadap dinding. Kesan: Meregangkan otot-otot pinggang dan bahagian belakang paha. Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. 18 19 20 Tolak dinding (2x). Berdiri dengan kaki terbuka. Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah. Berdiri atas sebelah kaki. Kesan: Menguatkan bahagian bahu. Tukar kaki dan ulangi. Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. 17 Tekan badan ke bawah. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. satu kaki ke belakang. Tangan letak ke dinding paras bahu. Merengangkan otototot paha bahagian belakang dan bahagian bawah. Kesan: Menguatkan otot-otot paha dan pinggang. 16 Kilas badan (2x) . Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. Kesan: Meregangkan otot-otot sisi supaya kendur. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Regang Peha (2x) . belakang dan betis. Satu kaki ke depan. Kesan: Mengendurkan otototot di bahagian hadapan paha. 5 . Kepala toleh ke kiri.

21 Sandaran dinding. 26 6 . Berdiri tegak. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di hadapan Kesan: Menguatkan otot-otot betis Regangan 'groin' . Kesan: Menguatkan otot gastrok dan hamstring 23 24 Perut ke paha. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. Regangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian betis. Kesan: Menguatkan otot dibahagian peha Tolak bumbung (3x) . Berdiri tegak. 25 Bengkok lutut (3x) . Kedua dua tangan ke dinding. Tangan jalin jari di atas kepala. Tahan selama 10 saat. Perlahanlahan bengkokkan lutut hingga 2/3 dan bertahan selama 10 saat. Meregangkan otot-otot paha bahagian dalam dan belakang bahagian bawah. Ulang sebanyak 3 kali. Ulang 3 kali. Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung. 22 'Lunge' Meregangkan otot-otot betis. Kesan: Meregangkan otot-otot seluruh badan.

lengan. Kesan: Meregangkan otot belakang.27 Rehatkan diri. Meregangkan otototot dada dan bahu. Kesan: Menguatkan otot-otot belakang dan abdomen 31 32 Regangan 'gravlti' . bahu abdomen dan belakang 7 . Berdiri selesa. bahu dan abdomen 28 Baring dan angkat punggung Meregangkan otototot punggung. Meregangkan otototot perut.abdomen dan glatius 29 30 Regangan kucing . Regangan tunduk . Sambil tarik nafas. tulang rangka dan tepi belakang bahagian atas. Hembuskan nafas perlahan-lahan habishabisan. angkat tangan ke sisi dan ke atas. Meregangkan otot-otot bahu. Kesan: Melegakan diri. Kesan: Menguatkan otot-otot belakang dan pinggul . Regangan 'lower back' . Meregangkan otot-otot pinggung dan belakang bahagian bawah. Kesan: Menguatkan otot bahagian dada. Kesan: Menguatkan otototot spinal.

supaya tidak merasa kesakitan / ketegangan otot. 2. Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan. 9. Melancarkan pergerakan maksima. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan lebih tangkas 15.2. Meningkatkan stamina individu 11. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan mengamalkan diet seimbang. 5. 10. 8. 3. Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu. tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan 13. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau diluar rumah( persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih. 4. 8 . Sendi-sendi bergerak dengan lancar tanpa rintangan. Membantu individu untuk tidur dengan lena. ligamen. Mengekalkan kelembutan. 7. Mengelakkan kecederaan pada otot tendon. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal depresi 16. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri 14.3 Faedah Senaman Kalistenik Antara faedah dan kebaikan senaman kalistenik : 1. Mempercepatkan peredaran darah. 6. Mempercepatkan proses perkumuhan . terang dan tidak mempunyai objek-objek yang berbahaya) 12. Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal".

dapatkan nasihat doktor. o Jangan bersenam dalam masa 2 jam selepas makan. iii. o Sejukkan badan selepas bersenam dengan berjalan atau melakukan regangan untuk mengelakkan dari pening dan rasa sakit. pilihlah masa cuaca teduh. Jika anda baru hendak mula bersenam mulakan dengan senaman yang ringan untuk semala 4-6 minggu. jumpa doktor segera. o Jangan bersenam dengan lasak dalam masa dua minggu selepas diserang jangkitan virus. 9 . tidak sihat atau sakit lutut/sendi atau kaki. leher atau tangan. semput atau pening. o Berhenti dengan segera jika anda merasa sakit dada.4 Langkah Berjaga-Jaga Semasa Melakukan Aktiviti Fizikal/ Senaman Kalistenik i.2. Bersenam dengan betul untuk mengelakkan kecederaan o Mulakan secara perlahan-lahan kemudiannya tingkatkan sedikit demi sedikit. rasa terlalu letih. ¶JANGAN¶ dalam senaman o Jangan bersenam jika anda sakit. Tunggu sekejap atau guna air sejuk. o Jangan bersenam apabila cuaca terlalu p anas. terutama bila anda: o berumur 45 tahun ke atas jarang bersenam o tidak mengetahui tahap kesihatan anda o ii. Sebelum memulakan sebarang program senaman. Setelah berhenti keadaan anda masih tidak berubah. o Jangan mandi dengan air panas atau suam selepas sahaja bersenam. o Selalu mulakan dengan memanaskan badan untuk mengelakkan dari kesakitan dan kecederaan kemudian nanti.

iv. Bagi pesakit diabetes mereka perlu lebih berhati -hati: o Bertanyalah doktor anda sebelum memulakan program senaman. o Jangan bersenam jika paras glukosa darah anda terlalu tinggi. o Jadikan ujian glukosa darah anda sebagai sebahagian daripada program senaman anda. Cuba lakukan ujian BERCAKAP. dan jangan jadikan penyakit anda sebagai alasan untuk tidak bersenam. vii. vi. SELAMAT MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL dan SENAMAN MENYIHATKAN TUBUH BADAN ANDA! 10 . o Bawa sedikit gula apabila anda keluar bersenam sebagai tindakan berjaga-jaga jika glukosa darah anda turun ke paras rendah (rasa pening dan menggigil. v. perlahankan gerakan anda. Jika anda tidak dapat bercakap dengan betul semasa bersenam kerana semput. Pakai kasut yang sesuai dengan bentuk kaki yang mempunyai pe lapik yang cukup semasa berlari atau berjalan. Minum air secukupnya untuk mengganti air yang hilang terutamanya di hari-hari yang panas.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful